Гар тэлэгч: тэдний талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ? Carpal тэлэгч - гарт үзүүлэх ашиг тус, хор хөнөөл Үе мөчний асуудал.

Гар, хуруугаа сэргээх, сургах нь хүч чадлын бэлтгэлийн чухал хэсэг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлох нь насанд хүрсэн хойноо эргэж ирэх болно. Орчин үеийн аргуудыг ашиглан гүйцэтгэл (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх) эсвэл хүч чадлыг хөгжүүлэх нь гэмтлийн үйл ажиллагаа юм. Олон сургалтын системүүд шуу, гар, хуруу нь бас хөгжүүлэх шаардлагатай булчингийн бүлэг гэдгийг харгалзан үздэггүй. Бусад аргууд нь шууг хэт их ачаалдаг бөгөөд үүний үр дүнд эрүүл мэнд төдийгүй бүхэл бүтэн сургалтын системд сөргөөр нөлөөлдөг. Гар, хуруугаа сэргээх, сургах нь орчин үеийн төмрийн ертөнц дэх "хоосон цэгүүдийн" нэг юм. Өнөөдөр бид гараа хэрхэн бэхжүүлэх, гар, хуруугаа сэргээх шаардлагатай бол юу хийх талаар танд хэлэх болно. Ярилцлагаа хэд хэдэн хэсэгт хуваая:

1. Гарт зориулсан дасгалууд.
2. Хуруу, гарт зориулсан тусгай дасгалын машин.
3. Гар, хурууг сургах. Хөтөлбөрийг бий болгох зарчим.
4. Гар, хурууг сургах. Сургалтын схемүүд.
5. Гар, хурууг сэргээх.

Гарт зориулсан дасгалууд

Дасгал №1. Бугуйн тэлэгчийг шахаж байна

Зорилго: шуу хөгжүүлэх, атгах хүчийг нэмэгдүүлэх, гар, гараа сэргээх, сургах.

Алхам алхмаар техник:

Тайлбар: бугуй тэлэгч нь хуруу, гарт хамгийн тохиромжтой дасгалын машин юм. Бүх тэлэгч нь булчингийн массыг барьж, гараа бэхжүүлэх чадвартай байдаггүй. Зурган дээр - Crush өргөсгөгч Captains нь зөвхөн гараа бэхжүүлэхэд төдийгүй булчинлаг шууг бий болгоход таны мөнхийн туслах болно. Арга барил, давталтын тоог нэмэгдүүлэх, тэлэгчийн эсэргүүцлийг байнга нэмэгдүүлэх нь нэмэлт сургалтгүйгээр хүчирхэг гар барих боломжийг олгодог арга юм.

Дасгал №2. Фермерийн алхалт

Зорилго: шуу, гар, хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Тестостерон дааврын түвшин нэмэгдэх.

Техник: Хоёр хөлийн гадна талд хоёр дамббелл (данх, штанга) байрлуул. Сууж, нуруугаа бөхийлгөөрэй. Жингээр нь тэгшлээрэй. Урагшаа жижиг алхам хий. Эргэх үед бид алхамын зайг багасгадаг. Сумыг шалан дээр хаяхгүй байх нь дээр - энэ нь нуруу, мөр, тохойн үеийг ачаалдаг. Багцыг дуусгахаар шийдсэний дараа нуруугаа эгцлэн бөхийлгөж, дамббеллүүдийг шалан дээр тавь. Жич: Булчингийн массыг нэмэгдүүлж, шууны хүчийг хөгжүүлэхийг хүсвэл 25 секундээс илүүгүй хугацаанд "алхаж" чадах жинг сонгоорой. Хэрэв таны зорилго бол бугуйны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх эсвэл жингээ хасах бол 45-90 секундын турш "алхаж" чадах жинг ашигла.

Дасгал №3. Зузаан хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн

Зорилго: гар, хурууг сэргээх, сургах, шуугаа шахах, атгах хүчийг нэмэгдүүлэх. 25-аас доош насны охид, хөвгүүдийн биеийн байдлыг сайжруулах, нурууны булчинг сургах, нурууны өвдөлтийг багасгах, өндрийг нэмэгдүүлэх.

Техник: хэвтээ баар дээр баар сунгагч тавих эсвэл хоёр алчуураар боож өгнө. Таймерыг 30-40 секундын турш тохируулж, үсэрч, хэвтээ баарны бариулыг гараараа барина. Бид сунгасан гар дээрээ 30-40 секунд эсвэл таны өлгөж чадахаар дүүжлэнэ. Тайлбар: Хүзүү сунгагч хэрэглэх нь дээр. Энэ нь хоёр алчуураас илүү аюулгүй бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ хэрэв танд тэлэгч худалдаж авах мөнгө байхгүй бол хэвтээ баар дээрх алчуур нь нимгэн баарнаас хамаагүй дээр юм. Нэмэлт: зузаан хэвтээ бааранд өлгөх нь гараа сургахад хамгийн хэрэгтэй дасгал юм. Гэртээ баар холбож, баар сунгагч худалдаж аваад, бааранд өлгөх нь сургалтын хөтөлбөрийнхөө гол хөдөлгөөн болгоорой.

Дасгал №4. Зузаан бар бүхий үхсэн өргөлт

Зорилго: гар, хуруугаа сургах, шуугаа дээш өргөх. Бүх биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ.

Зураг 1. Нуруу шулуун, хүчтэй амьсгалах

Зураг 2. Толгойгоо бүү өргө. Хөл, нуруугаа бүрэн тэгшлээрэй. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцна. Бид штанг шалан дээр хаядаггүй

Тодруулга: Гарын бүх дасгалыг эхлэгчдэд хийж чадахгүй. Deadlift бол бодибилдингийн хамгийн аюултай хөдөлгөөнүүдийн нэг боловч үхлийн өргөлтийн үр нөлөө нь таныг зөв техник сурахад түлхэх ёстой. Хүнд жинг 2-6 удаа, бугуйн дасгалыг 15-20 удаа ээлжлэн хийнэ.

Нэмэлт: хүзүү сунгагч хэрэглэнэ. Алчуур нь баарнаас байнга гулсдаг тул муу сонголт юм.

Дасгал №5. Хуруугаараа түлхэх

Зорилго: гар, хуруугаа сургах. Барилт, цохилтыг сайжруулах. Цээжний булчин, гурвалжин, гурвалжин булчинг хөгжүүлэх.

Амьсгалахдаа гараа тохойн үеээр нугална. Хуруугаа чангал. Ямар ч тохиолдолд та хуруугаа суллаж, нугалж болохгүй. Та бэртэж гэмтэх магадлалтай бөгөөд гар, хуруунд зориулсан энэ дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно.

Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр амьсгалаа гаргахад бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Гараа бүрэн сунгахгүй байх нь дээр.

Тайлбар: Хэрэв та нэг удаа ч гэсэн хуруугаараа түлхэлт хийж чадахгүй бол нударгаараа түлхэх дасгал хий. Доор бид "нударга" -аас "хуруу" түлхэлт рүү жигд шилжих хөтөлбөрийг өгөх болно.

Хуруу, гарт зориулсан тусгай дасгалын хэрэгсэл

Гар, хурууны дасгал хийдэг Twist Yo" Wrist

Бугуйг шахах, гар, хуруугаа хөгжүүлэх, бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалын машинуудын нэг. Twist Yo" Wrist-ийн гол давуу тал нь шууны хэвийн бус ачаалал юм. Уг машин нь гарны булчингуудыг штанг, дамббелл, тэлэгчээр давтагдах боломжгүй өвөрмөц өнцгөөр татдаг.

Гар йогийн хурууны дасгалжуулагч

Солонгосын өвөрмөц симулятор нь хурууны хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна гэмтэл бэртлээс эдгэрэх, орчин үеийн соёл иргэншлийн зарим өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Гар йог бол бичгийн ажилтай холбоотой орлоготой оффисын ажилчдын хувьд нэн чухал хурууны симулятор юм. Хуруу, гарт найман цаг ачаалал өгөх нь хувьслын үүднээс хүний хувьд ердийн зүйл биш юм. Булчингууд хатингаршиж, гар нь өвддөг. Тухайн хүн ажлынхаа үүргийг гүйцэтгэх боломжгүй болсон. Хэрэв та хуруугаараа 5 удаа 10-12 удаа түлхэх дасгал хийхийг мэддэг бол энэ симулятор дээр мөнгө хэмнэх боломжтой. Хэрэв та хуруугаа түлхэх дасгалын гуру болж амжаагүй байгаа бол Гар йогийн хурууны дасгалжуулагч нь булчингаа бэхжүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тань туслах болно.

Бүргэдийн гогцоо хурууны дасгалжуулагч

Хамгийн энгийн тусгай хурууны сургагч нарын нэг. Бүргэдийн гогцоонууд нь татдаг баар, штанг эсвэл дамббелл дээр бэхлэгдэх гогцоо юм. Энэхүү симуляторын тусламжтайгаар та хуруугаа ямар ч жинтэй барьж, нугалах / сунгах боломжтой болно. Та хуруугаа татах дасгалуудыг эзэмшиж чадна, энэ нь зөвхөн хуруугаа ажиллуулаад зогсохгүй нуруу, хоёр толгой, гурвалжин булчингуудын оюун ухаан-булчингийн холболтыг сайжруулдаг.

Сотский Бизон-1М симулятор

Гарт зориулсан хамгийн сайн дасгалын машин. Сотскийн Bison-1M симуляторыг зөвхөн сонирхогчид төдийгүй мэргэжлийн түвшинд ашигладаг. Түүний бүтээлийг олимпийн аваргууд, бөхчүүд, эрдэмтэд, спортын албаныхан, жирийн сонирхогчид биширдэг. Сотскийн симулятор нь бөхчүүд болон тулааны урлагийн төлөөлөгчдөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гар барилдаан болон бусад хүчний спортод маш их хэрэгтэй.

Хурууны дасгал хийдэг Хуруу тэлэгч “IMTUG”

Хурууны тэнхээг нэмэгдүүлэх, чангаруулах, хурууны эрүүл мэндийг сайжруулах хүсэлтэй ч “хурууны” бэлтгэлийг тэргүүн эгнээнд тавьдаггүй сонирхогчдын сонголт бол хурууны тэлэгч “ИМТУГ” юм. Энэ бол найдвартай, аюулгүй, хэмнэлттэй сонголт юм.

Пауэрболын хуруу болон тоолууртай гар дасгалжуулагч

Тоолууртай Powerball бол гар, хуруугаа бэхжүүлэхээс гадна бэлтгэл сургуулилтад дуртай тамирчдын сонголт юм. Тоологчтой Powerball нь өөртэйгөө байнга өрсөлдөх, мөн найз нөхөд, хамт ажиллагсад, гэр бүлийнхэнтэйгээ өрсөлдөх боломжийг олгодог. Энэ нь ашиг тустай төдийгүй гар, хуруугаа хөгжүүлэх хөгжилтэй дасгал юм.

Гар, хурууны сургалт. Хөтөлбөрийг бий болгох зарчим

Гар, хурууг сэргээх, сургах нь хоёр зарчим дээр суурилдаг.

1. Ачааллын явцын зарчим. 2. Супер нөхөн төлбөрийн зарчим.

Гар, хуруугаа сургах зарчмуудыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Ачааллын явц

Энэ бол бүх спортын үндсэн зарчим юм. Гар, хуруугаа сургах нь дасгалын ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байвал үр дүнтэй байдаг.

Та анхны бэлтгэлээ хийж байна. Булчингууд ачаалал авч, чангарч, ургадаг. Хэдэн өдрийн дараа бие нь үүссэн стресст дасан зохицдог. Бие махбодь өмнөх (!) дасгалыг өвдөлтгүй дуусгахад шаардлагатай булчингийн нөөцийг бий болгоно. Хэрэв дараагийн хичээл дээр өмнөх хичээлийнхээс арай илүү ажил хийхгүй бол шинэ стресс гарахгүй. Бие махбодид дасан зохицох зүйл байхгүй, булчингийн нөөцийг бий болгох шаардлагагүй. Ихэнх сонирхогчид олон жилийн турш нэг газар цагийг тэмдэглэдэг. Тэдний алдааг давтахгүй, ачааллын ахиц дэвшлийн зарчмыг баримтал.

Супер нөхөн төлбөр

Энэ бол таны бэлтгэл хийх шаардлагатай сургалтын үе шатуудын нэг юм. Сургалтын үйл явцын дөрвөн үе шатыг онцолж үзье.

1. Гэмтэл гэмтэл. 2. Сэргээх. 3. Супер нөхөн төлбөр. 4. Супер нөхөн төлбөрийг алдах.

Эхний үе шат бол сургалт юм. Сургалтын явцад булчингийн эсүүд гэмтдэг бөгөөд энэ нь дараагийн үе шатуудыг өдөөдөг. Чухал: сургалтын явцад булчингууд ургадаггүй! Сургалтын үеэр булчингууд устдаг! Хэт их бэлтгэл нь гэмтэл-сэргээх-гэмтэл-сэргээх харгис мөчлөг юм. Бие махбодид шаардлагатай булчингийн нөөцийг бий болгодог супер нөхөн төлбөрт та зүгээр л хүрч чадахгүй. Ийм сургалт нь утгагүй бөгөөд таны биед хор хөнөөл учруулдаг.

Сэргээх нь дасгал дууссаны дараа шууд эхэлдэг бөгөөд булчингийн утас бүрэн сэргэх хүртэл үргэлжилнэ.

Хэрэв гэмтэл хангалттай байсан бол бие нь булчингийн нөөцийг бий болгодог бөгөөд үүнийг бид суперкомпенсаци гэж нэрлэдэг.

Суперкомпенсацийн үе шатанд алдсан дасгал нь супер нөхөн олговрыг алдахад хүргэдэг. Үүний үр дагавар нь сургалтын өмнөх түвшин рүү буцах явдал юм.

Сэргээх хурд ба супер нөхөн олговрын эхлэл нь зөвхөн бие даан тооцоолох боломжтой бие даасан параметрүүд юм. 100% үр дүнтэй байдаг цорын ганц зөвлөмж байдаг: булчин өвдөх, таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгал хийж болохгүй. Булчин дахь өвдөлт, "хүндрэл" арилсаны дараа бэлтгэл хийхээс бүү эргэлз.

Гар, хурууны сургалт. Сургалтын схемүүд

Алхам алхмаар сургалтын хөтөлбөр:

Дасгал №1-2

Дасгал №3-4

Дасгал №5-6

Дасгал №7-8

Дасгал №9-10

Дасгал №11-12

Дасгал №13-14

Дасгал №15-16

Дасгал №17-18

Дасгал №19-20

Дасгал №21-22

Дасгал №23-24

Дасгал № 25-26

Дасгал №27-28

Дасгал №29-30

Дасгал №31-32

Дасгал №33-34

Дасгал №35-36

Дасгал №37-38

Дасгал №39-40

Энэ бол таны эхний 4-6 сарын хөтөлбөр юм. Багц, давталтын оронд та зарим дасгалд жин нэмж болно. Энэ нь алдаа биш бөгөөд зөвхөн гар, хурууны дасгалыг хурдасгах болно.

Гар, хуруугаа сэргээх

Энэ бол эмчтэйгээ тохиролцсон байх ёстой бие даасан үйл явц юм. Энд "нэг хэмжээтэй" гэсэн зөвлөмж байх боломжгүй - гэмтлийн эдгэрэлтийн шинж чанар, үргэлжлэх хугацаа, үе шатаас хамааран гар, хурууны эдгэрэлт, бэлтгэлээс шал өөр харагдаж болно.

Гэмтлийн эмчилгээний хожуу үе шатанд (зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа) гар, хурууны эдгэрэлтийг гель тэлэгчээр түргэсгэх боломжтой. Дээр дурдсан бүх дасгалын машинууд нь нөхөн сэргээх ажилд тохиромжтой. Гэхдээ ясны эдэд ноцтой өөрчлөлт гарсан тохиолдолд (хугарал, хагарал) симуляторын эсэргүүцэл аль болох бага байх ёстой.

Гар, хурууны нөхөн сэргэлтийг тос, түрхлэгийн тусламжтайгаар хурдасгаж болно.Бид хамгийн үр дүнтэй эмүүдийг танилцуулж байна:

1. Индовазин (Троксевасин). Үрэвслийг намдааж, мултрах, сунах, шөрмөс гэмтэхэд тусалдаг.

2. Траумел, эрхэм ээ. Зөөлөн эдийг нөхөн сэргээнэ. Хөхөрсөн, зүсэгдсэн, няцралттай үед тусалдаг. Хэрэглэх газрын өвдөлтийг намдаана.

3. Аврагч. Эд эсийн нөхөн төлжилтийг мэдэгдэхүйц хурдасгадаг. Үрэлт, зүслэг, зүслэг, алгаа цусанд үрсэн - "Аврагч" хэрэглэх заалт.

4. Мирралгин. Гематом болон арьсны аливаа гэмтэлд тусалдаг. Гэмтэлд өртөж болзошгүй арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд урьдчилан сэргийлэх бодис болгон ашигладаг.

Зааварчилгаа

Олон жирийн хүмүүс бугуйны тэлэгч нь зөвхөн далдуу модны булчин бөгөөд шууны булчингийн хөгжилд огт нөлөөлдөггүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тийм биш юм. Алгаа шахахад хуруу, шуу, гар, бугуйны булчингууд идэвхждэг. Хэрэв та гарын шууны дасгалын хөтөлбөрийг бага зэрэг өөрчилвөл илүү сайн үр дүнд хүрч чадна. Эхний үе шатанд бодибилдингчин тэлэгчтэй дасгал хийхээс бусад тохиолдолд шууны бүх бэлтгэлийг хасах шаардлагатай. Дэвшилтэт бодибилдингийн тамирчин бэлтгэлээс чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд булчингаа нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Өмнө дурьдсанчлан, алгаа шахахад таны алган болон шууны бүх булчингууд идэвхждэг. Мэдээжийн хэрэг, тэлэгчтэй ажиллахдаа хурууны булчингуудыг илүү үр дүнтэй ашигладаг. Тиймээс эдгэрэх, бие засах зорилгоор биеийн тамирын зааланд зочлохдоо далдуу модыг бүрэн өдөөх шаардлагатай. Түүнчлэн "бүтэлгүйтлийн" тэсвэр тэвчээрийг тээгчтэй ажиллах нь зөвхөн шууны булчинг төдийгүй биеийн бүх аяыг өдөөдөг. Эцсийн эцэст, хурууны өдөөлт нь тархи, сэтгэцэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд оюун ухаан, мэдрэлийн системд сайн зүйл нь бүх биед сайнаар нөлөөлдөг.

Бугуй тэлэгчтэй бэлтгэл хийхдээ бөх, туялзуур сэлэм зэрэг спортын атгах хүч нь тийм ч чухал биш тамирчдад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үндсэн бэлтгэлээс чөлөөт цагаараа өргөтгөгчтэй нэмэлт дасгалууд нь сарын дотор ашиг тусаа өгөх болно - таны атгах, гар барих хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

Өргөтгөх төхөөрөмжийг ашиглахдаа зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та бөгжийг дундаж хурдаар шахах хэрэгтэй: 1-2 секунд. Шахалтын хувьд, шахалтын хувьд ижил хэмжээгээр. Хэрэв тохируулгатай пүрш байгаа бол эсэргүүцлийн хүчийг 30-60 секундын дараа дахин шахах боломжгүй байхаар сонгоно. Гар тус бүрийн хувьд 4-6 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Багц бүрийн хооронд 2-4 минутын турш амрах хэрэгтэй. Сургалтыг хөнгөн, хүнд гэж хуваах нь дээр. Дасгалын хооронд амрах хугацаа 2 өдөр, хүнд дасгалын хооронд - дор хаяж 5 хоног байна.

Гарны тэсвэр тэвчээрийг сургахын тулд та резинэн цагираг хэлбэрээр энгийн тэлэгч ашиглаж болно. Шахах, задлах ажлыг удаан хугацаанд, ямар ч үед, өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно. Удаан эдэлгээтэй хуруу нь янз бүрийн мэргэжлийн хүмүүст хэрэгтэй: уулчин, хөгжимчин, дугуйчин болон бусад. Бугуй тэлэгчтэй тогтмол дасгал хийх нь ижил төстэй мэргэжилтэй хүмүүст гараа илүү сайн удирдаж, ядрахгүй, мэдээ алдахгүй байх болно. Өвчтөнд гэмтэл, гэмтлийн дараа гар хөдөлгөөнийг сэргээхийн тулд резинэн цагираг бүхий дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ахмад настнуудад - гар, бугуйнд хэт ачаалал өгөх үед өвдөхөөс сэргийлнэ.

Хүний бие яг л мод шиг, бүх мөчир нь хоорондоо уялдаатай, нэг мөчрийн бат бөх, хатуулаггүйгээр мод аажмаар нурж, ул мөргүй унадаг. Бидний эрүүл мэнд шууд утгаараа бидний гарт байдаг.

Гар бол хүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, бүтээмжийн нэг үндэс юм. Тиймээс бэлтгэл хийхдээ тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Карпал тэлэгч (ашиг тус, хор хөнөөлийг доор авч үзэх болно) - хамгийн үр дүнтэй сумуудын нэггар дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ симулятор юу өгдөг вэ? Үүний ашиг тус нь бугуй болон шууны хэсэгт бидний биеийг баталгаажуулдагтай холбоотой юм хүчтэй атгах хүч. Бариул нь эргээд туухайтай аливаа дасгалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг төдийгүй өдөр тутмын амьдралд (хүнсний уут авчрах, амралтаар чемодан зөөх) тусалдаг.

Дасгал хийх явцад ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Бугуйны тэлэгч ямар булчинг хөгжүүлдэг вэ? Олон хүмүүс энэ аппараттай ажиллахдаа зөвхөн хурууны булчин, үе мөч ачаалал өгдөг гэж андуурдаг. Үнэндээ сургалтыг зөв хийх техник нь дараахь үйл ажиллагааг мэдрэх боломжийг танд олгоно.

Хурууны уян хатан байдал;
Гарны булчингууд;
Бугуйн булчин ба үе мөч;
Бууны бүсийн урд хэсэг.

Булчингийн бүлгийн эдгээр бүх хэсгүүд нь туухайтай бүрэн үр бүтээлтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд тэдгээр нь тэлэгчээр шахагддаг. Хэрэв хөгжөөгүй булчингууд нэн даруй жинд автдаг бол ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах ёстойг мэдэхгүй, нурууны үнэт далавчны оронд эхлэгч. шөрмөс, хөхөрсөн эсвэл бүр ивэрхий болно.

Бугуйны тэлэгчийг өөр юунд ашигладаг вэ? Сумны ачаалал нь зөвхөн гарын булчинд төдийгүй бас ашигтай байдаг бүхэл бүтэн организм бүхэлдээ.Гар, далдуу дээр ажиллахад бэлтгэгдсэн хэсэг, тархи нь мэдрэлийн системтэй хамт тогтворждог нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Бүтээмжтэй тархи, тэнцвэртэй сэтгэц нь бүх биеийн эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Өргөтгөх төхөөрөмжийн 10 ашигтай шинж чанар

Энэ төхөөрөмж нь олон эерэг шинж чанартай байдаг. Бид хамгийн чухал 10-ыг авч үзэх болно.

1. "Төмөр" бариулыг хөгжүүлэх

Экспандер ашиглан тогтмол дасгал хийснээр та хамгийн хүнд ачаатай ч гэсэн стресс, ядаргаагүйгээр алхахад хялбар байх болно. Ийм жижиг, анх харахад шинж чанар нь маш сайн, бугуй, хурууны шөрмөс юм. Тиймээс атгах нь өөртөө итгэлтэй болж, хүчтэй хүч чадалтай болно.

Хэрэв та дамббелл, барбелл болон бусад шинж чанаруудтай дасгал хийх дуртай бол резинэн бөгж нь таны спортын зэвсэглэлд байх ёстой.

Баримт нь хүнд жинтэй ажиллахдаа шуу, гар нь эхлээд жинг шүүрэн авч, ачааллыг биеийн бүх хэсэгт хуваарилдаг.

Атгах булчингууд хөгжөөгүй бол бусад булчингуудтайгаа бүрэн хүч чадлаар ажиллах боломжгүй, учир нь таны гар шаардлагатай ачааллыг өргөж чадахгүй.

2. Үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэх

Үе мөчний хэмжсэн ачааллын ачаар тэдний үйл ажиллагаа нэмэгдэж, энэ хэсэгт цусны эргэлт нэмэгддэг тул ийм таагүй өвчин тусах магадлал тэг болж буурдаг.

3. Цусны эргэлтийг сайжруулна

Өргөгчтэй ажиллах үед гарны хөдөлгөөн нь венийн цус өгөх үед бидний албадан хийдэг хөдөлгөөнтэй төстэй юм.

Мэдээжийн хэрэг, тэлэгчтэй тогтмол ажиллах зуршил нь гарны периметрийн эргэн тойронд байрлах судсыг идэвхжүүлж, улмаар цусыг илүү хурдан, илүү эрчимтэй шахахад хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та ихэвчлэн хөлддөг эсвэл цайвар шаргал өнгөтэй бол та яаралтай дэлгүүрт очиж гайхамшигт дасгалын машин авах хэрэгтэй.

Энэ сонирхолтой байна!Гар дээр босохдоо цус нь гар, хумсны арьсыг үл тоомсорлодоггүй. Цусны үйл ажиллагааны улмаас витамин, макро элементүүд нь бие махбодид илүү хурдан, илүү үр дүнтэй тархдаг бөгөөд ингэснээр гарны хувьд арьсны чанарыг сайжруулж, хуурайшилтыг бууруулж, арьсны өндөр өсөлт, эрүүл мэндэд тустай. хадаас.

4. Жинтэй дасгал хийх үед бэртэх, шөрмөс татахаас урьдчилан сэргийлэх

Гар болон шууны булчингууд нь хүчтэй байгаа тул өргөх жингээ хянаж, биедээ, яг хэрэгтэй булчинд зөв ачааллыг өгч чадна. Мөн жингээр хичээллэсний дараа гар барихаас өөрийгөө аврах болно.

5. Мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлнэ

Өргөгч, ялангуяа батгатай массаж нь дарагдсан үед мэдрэлийн тодорхой цэгүүд болон төгсгөлүүдэд нөлөөлж, улмаар мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг.

Анхаарал сарниулах маневр бас ажилладаг. Тиймээс, хэрэв та ямар нэгэн тодорхой бус нөхцөл байдалд сандарч байх дуртай бол тэлэгчийг аваарай.

6. Төвлөрлийг нэмэгдүүлэх

Өмнөх тохиолдлын нэгэн адил төхөөрөмжийг шахах, задлахын ачаар хийсвэрлэл нь шаардлагагүй бодол, асуудлаас үүсдэг бөгөөд ингэснээр таны хувьд чухал бодлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болгодог.

7. Настай хүмүүст тохиромжтой ачаалал

Ийм тохиолдолд өргөтгөгч нь бага хатуулагтай байх ёстой. Хамгийн гол нь түүнийг шахаж, таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх явдал юм. Уян тууз бүхий тогтмол дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулж, улмаар насжилттай холбоотой олон өвчин үүсэхээс сэргийлдэг.

8. Эмэгтэйчүүдийн гарыг бэхжүүлэх маш сайн туслагч

Эрхэм хүндэт бүсгүйчүүд ихэвчлэн гайхдаг: гар, гарын булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ, гэхдээ гараа хэт шахаж болохгүй.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь жаахан инээдтэй юм, учир нь хэрэв та жижиг дамббелл ашиглан хүчирхэг гараа шахаж чадвал олон бодибилдингчид сэтгэлийн хөөрлөөр унах болно.

Гэхдээ булчинлаг гараас айдаг хүмүүсийн хувьд гарах арга зам байдаг - янз бүрийн төрлийн тэлэгчтэй тогтмол сургалт.

9. Дээд мөчний гэмтлийн дараа гарны хөдөлгөөнийг сэргээнэ

Гипс өмссөн гар нь хөдөлгөөнгүй байх нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг: булчингууд хатингирч, хуруу нь дуулгавартай байдаггүй, халбагыг барихад хэцүү байдаг. Бидний бүх амьдрал бол хөдөлгөөн гэж тэд хэлээгүй. Мөн хугарал үүссэн тохиолдолд гэмтсэн хэсэгт цусны зөв эргэлт, хүчилтөрөгчийн ханалт алдагддаг.

Эхлээд нударгаараа, дараа нь тэлэгчээр аажмаар дасгал хийх нь эдгээр асуудлыг шийдэж, биеийн гэмтсэн хэсгийг аль болох хурдан сэргээхэд тусална.

10. Бүх биеийг тайвшруулна

Алга модны тодорхой цэгүүдтэй холбоо барьснаар тэлэгч нь гарын булчин болон бүх биеийг бүхэлд нь тайвшруулдаг. Бидний биед тодорхой тооны цэгүүд байдаг бөгөөд ингэснээр бид тайвшруулах үр дүнд хүрч чадна. Тэдний ихээхэн хувь нь далдуу модны талбайн дагуу байрладаг.

Энэ сумыг ашиглах үед эсрэг заалт ба болзошгүй хор хөнөөл

Гэхдээ эерэг талуудаас гадна болзошгүй аюулууд бас бий.

1. Гүйцэтгэх техникийг үл тоомсорлосны улмаас бэртэл гэмтэл

Бусад симулятор, төхөөрөмжийн нэгэн адил тэлэгчийн тусламжтайгаар булчинд ачааллыг зөв хуваарилж, дасгал хийж буй булчингийнхаа ажлыг мэдэрч сурах нь чухал юм. Үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр ачаалал нь олон булчинд тархаж, шаардлагатай булчингуудыг ажиллуулж чадахгүй бөгөөд гэмтэх нь амархан байдаг.

2. Хэт их үргэлжлэх хугацаа, дасгалын тоо

Хайруулын тавган дээрээс гал руу үсэрч байгаа мэт дасгал хийж эхлэх хэрэггүй.

Хэрэв та эхлэгч бол давтан хийх дасгалын тоог багтаасан сургалтыг аажмаар нэвтрүүлэх хэрэгтэй. Байнгын бэлтгэл гэдэг нь “Чөлөөт мөч бүрт давхар, гурав дахин ачаалалтай бэлтгэл хийнэ” гэсэн үг биш.

Ингэснээр таны булчингууд илүү хурдан шахагдахгүй. Түүнээс гадна аливаа булчингууд зөв амрах шаардлагатай байдаг. Энэ үед тэд өсч, хүчирхэгжиж эхэлдэг.

Өдөр бүр/цаг бүр дасгал хийх нь зөвхөн булчин, үе мөчний өвдөлтийг авчрахаас гадна урам зоригоо хурдан алдах болно. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой!

3. Судасны асуудал

Энэ нь өмнөх зүйлээс үүдэлтэй. Өргөтгөх төхөөрөмж бүхий хангалттай хэмжсэн ачаалал нь бүх биед ашигтай байдаг. Хэрэв та хэт хол явах, байнга бэлтгэл хийх эсвэл хэт чанга төхөөрөмж ашиглах тохиолдолд энэ гамшигт өртөмтгий судаснууд нь харгис хэрцгий ачааллаас болж хавдах болно.

4. Хамтарсан асуудлууд

Сургалтанд ухаалгаар хандсанаар та үе мөчний үрэвсэл, артрозоос өөрийгөө авардаг. Эрүүл ухааныг мартснаар та эдгээр таагүй өвчинтэй танилцах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэгтэй видеог үзээрэй

Унших хугацаа: 29 минут

Хоолойн тэлэгч нь булчинг бэхжүүлэх спортын хэрэгсэл бөгөөд элэгдэлд тэсвэртэй, хоёр хуванцар бариултай латекс резинэн хоолой юм. Өргөгчтэй дасгалууд нь таны дасгалын төрөл зүйлийг нэмээд зогсохгүй дамббелл бүхий дасгалын маш сайн хувилбар байх болно.

Тэгэхээр, хоолойн өргөтгөгчтэй дасгалын давуу тал, ашиг тус юу вэ, өөртөө тохирох спортын хэрэгслийг хэрхэн сонгох вэ?

Хоолойн тэлэгч: ерөнхий мэдээлэл ба онцлог

Хоолойн тэлэгч нь резинэн эсэргүүцэлээс болж үүсдэг булчинд ачааллыг өгдөг. Эсэргүүцэл нь булчингийн агшилтыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь яс, булчингийн эд эсийн өсөлтийг өдөөдөг. Үүний эсрэгээр, тэлэгч нь бүх хөдөлгөөний хүрээнд булчинг чангалж, илүү жигд, өндөр чанартай ачааллыг өгдөг. Эсэргүүцлийн туузны сургалт нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг тул биеийн тамирын эмч нар гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд ихэвчлэн зөвлөдөг.

Олон төрлийн өргөтгөгч байдаг (бугуй, цээж, эрвээхэй, наймны зураг, тэлэгч цаначин, уян харимхай хамтлаг), гэхдээ энэ нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг ачаалахад тохиромжтой, уян хатан хоолой хэлбэрийн өргөтгөгч юм. Энэ төрлийн тэлэгч нь биеийн дээд хэсгийн булчин (гар, мөр, цээж, нуруу, хэвлий) болон биеийн доод хэсэгт (өгзөг, хөл) адилхан үр дүнтэй байдаг. Та хоолойн өргөтгөгчийг ашиглаж болно:

булчин барих хүч чадлын сургалтанд
биеийг сийрэгжүүлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор тоник дасгал хийх
өөхийг шатаах кардио сургалтанд

Хоолой хэлбэрийн тэлэгч нь удаан эдэлгээтэй нимгэн резинээр хийгдсэн бөгөөд энэ нь хоолой хэлбэртэй байдаг. Өргөтгөх урт нь 120-130 см байна. Резинэн хатуулагаас хамааран хоолойн өргөтгөл нь хэд хэдэн түвшний эсэргүүцэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь янз бүрийн түвшний стрессийг өгдөг.Өргөтгөх төхөөрөмжийн хатуу байдал нь тодорхой үйлдвэрлэгчээс хамаарч, тэр ч байтугай ижил эсэргүүцлийн түвшинтэй ч гэсэн ялгаатай байдаг.

Хоолойн өргөтгөгч нь хөнгөн, авсаархан, хямд төрлийн тоног төхөөрөмж бөгөөд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь спортын зайлшгүй шинж чанар болно. Экспандерын нэг сул тал нь дамббелл, штанг, дасгалын машин зэрэгтэй ижил хэмжээний ачааллыг хангах чадваргүй байдаг. Хэрэв та ноцтой бодибилдингийн тамирчин бол эсэргүүцлийн хамтлагууд хүч чадлын дасгалын томоохон зорилгод хүрэхэд тань туслахгүй байх магадлалтай.

Хоолойн тэлэгчийн 10 давуу тал

Хоолойн тэлэгчийг биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх булчинг үр дүнтэй сургахад ашигладаг. Үүний зэрэгцээ та дамббеллтэй бэлтгэл хийхэд хамааралтай, аль хэдийн танил болсон дасгалуудыг хийх болно. (жишээ нь, хоёр толгойтой буржгар, мөрөн дээр дарах, арын эгнээ, хөлөө булаалгах, хонхойлгох).
Хоолойн тэлэгч нь эхлэгч болон ахисан түвшний дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой: ачааллыг эсэргүүцлийн түвшингээр амархан тохируулдаг. Энэ тохиолдолд та ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн эсэргүүцлийн туузыг нэгэн зэрэг ашиглаж болно.
Өргөгчийг үргэлж авч явах боломжтой бөгөөд энэ нь маш хөнгөн бөгөөд авсаархан юм. Хэрэв та амралт, бизнес аялал эсвэл ихэвчлэн нүүж байгаа бол сургалтанд дамббеллийн оронд хоолой хэлбэрийн тэлэгч ашиглаж болно. Ийм тоног төхөөрөмж нь их хэмжээний дасгалын машин, чөлөөт жингээс ялгаатай нь орон сууцанд их зай эзэлдэггүй.
Экспандер нь дамббелл, штанга гэхээсээ илүү үе мөч, шөрмөсийг зөөлрүүлдэг хэрэгсэл тул өндөр настан, хөдөлгөөний хомсдолтой хүмүүст тохиромжтой. Зарим шинжээчид эсэргүүцлийн тууз нь ясны бат бөх чанарыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн найдвартай аргуудын нэг гэж үздэг. Мөн өргөтгөгчтэй бол хүнд сум унах, бэртэх эрсдэлгүй.
Та тэлэгчийн ачааллыг бие даан зохицуулж болно: хэрэв та уян харимхай туузны уртыг гараараа боож бага зэрэг багасгавал энэ нь үүснэ. Оилүү их эсэргүүцэл, булчинд ачаалал нэмэгддэг.
Өргөгчтэй дасгал хийх үед таны биеийн байрлалыг орон зайд тогтворжуулах үүрэгтэй булчингууд идэвхтэй ажилладаг. Энэ нь нуруу, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
Хоолойн эсэргүүцлийн зурвас нь инерцигүй тул эсэргүүцлийг даван туулахын тулд тодорхой хөдөлгөөнийг дагахад хүргэдэг. Энэ нь дасгалын зөв техникийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь та булчингийн тодорхой бүлгүүдэд илүү үр дүнтэй ажиллах боломжтой гэсэн үг юм.
Энэ бол спортын тоног төхөөрөмжийн маш төсвийн сонголт бөгөөд түүний өртөг нь 300-400 рубльээс хэтрэхгүй.
Хүнд, овор ихтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр гэрийн мини биеийн тамирын заал бий болгоход туслах янз бүрийн эсэргүүцэлтэй өргөтгөлүүдийн бэлэн багц худалдаанд гарлаа. (Доорх худалдан авах холбоосууд).
Зарим дасгалын үеэр гуурсан тэлэгчийг дамббеллуудтай хослуулж ачааллыг нэмэгдүүлж, жигд хуваарилж болно.

Хоолойн өргөтгөгчийн сул талууд

Дамббелл нь тодорхой жинтэй байдаг бол хоолой хэлбэрийн тэлэгч нь ачааллын зэрэглэл багатай байдаг. (хүчтэй, дунд, сул түвшин). Өргөтгөх төхөөрөмжтэй ажиллахдаа та сунгах хүчийг яг таг хэмжих боломжгүй болно. Та өөрийн мэдрэмжинд найдах хэрэгтэй болно.
Дамббеллийн тусламжтайгаар ачааллыг зохицуулж, ахиц дэвшлээ хянах нь зөвхөн төхөөрөмжийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар хялбар байдаг. Үүнээс гадна тэлэгч нь ачааллын хязгаартай тул хүнд жинг өргөхөд дассан хүмүүст тохиромжгүй байдаг.
Хоолойн тэлэгч нь дамббелл болон штангуудаас ялгаатай нь байнга хэрэглэхэд урагдаж, сунадаг бөгөөд энэ нь танд маш удаан үйлчлэх болно.
Хэрэв та эвгүй хөдөлвөл резин нь салж, огцом цохих эсвэл гэмтэл учруулж болзошгүй. Тиймээс үргэлж бүх анхаарлаа төвлөрүүлж дасгал хий.

Өргөгчийг хэрхэн сонгох, хаанаас худалдаж авах вэ

Өргөтгэгч ашиглах бүх давуу талыг үл харгалзан үүнийг спортын дэлгүүр бүрээс олж чадахгүй. Гэхдээ та үргэлж онлайн зах зээл дээр хоолой хэлбэрийн өргөтгөгч худалдаж авах боломжтой бөгөөд энд дүрмээр бол янз бүрийн хатуулагтай өргөтгөлүүдийн олон сонголт байдаг. Онлайн худалдан авалтын цорын ганц сул тал бол та бүтээгдэхүүний чанарыг нүдээр шалгаж, ачааллыг шалгах боломжгүй болно. Өргөтгэгчийн хөшүүн чанар нь ижил зарлагдсан эсэргүүцэлтэй ч гэсэн өөр өөр үйлдвэрлэгчдийн хооронд өөр өөр байж болохыг анхаарна уу.

Өргөтгөл худалдаж авахдаа юуг анхаарах хэрэгтэй вэ:

Хоолойн материал. Удаан эдэлгээтэй, зузаан резинтэй өргөтгөгчийг сонго. Резинийг хэд хэдэн удаа сунгаж, гадаргуу дээр цагаан зураас, согог үлдсэн эсэхийг шалгаарай.
Бариул.Бариул нь механик гэмтэлд тэсвэртэй, удаан эдэлгээтэй хуванцараар хийгдсэн байх ёстой. Бариул нь барзгар, гулгамтгай гадаргуутай, дасгал хийж байх үед атгах чадварыг сайжруулдаг эсэхийг шалгаарай.
Бэхэлгээ.Хүчтэй хурцадмал байдал нь ихэвчлэн тэлэгч нь бариул, хоолойг бэхэлсэн газарт яг хугардаг. Хамгийн тохиромжтой нь эдгээр хэсгүүдийг металл карбинаар холбосон тэлэгчийг сонгох хэрэгтэй (сольж болдог хоолойтой өргөтгөгч дээр олдсон).
Урт.Та сунгагчаар дасгал хийж чадах эсэхээ шалгаарай, та үүнийг хамгийн их урттай болгох хэрэгтэй (жишээ нь мөрөн дээр дарах). Зарим тэлэгч нь ийм хатуу резинтэй тул маш их хүчин чармайлт гаргасан ч шаардлагатай уртыг сунгаж чадахгүй.
Нэмэлт резинэн бүрхүүл. Сүлжмэл эсвэл хамгаалалтын ханцуйтай (бүрхүүл) резинэн хоолой бүхий өргөтгөгч нь элэгдэлд тэсвэртэй, урт хугацааны хэрэглээнд найдвартай байдаг. Ийм өргөтгөгч нь ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг.

Өргөтгөх эсэргүүцлийн түвшинг ихэвчлэн бүтээгдэхүүний тайлбарт заасан байдаг бөгөөд өнгөний схемээр тодорхойлогддог. Өнгөний схем нь тодорхой үйлдвэрлэгчээс хамаардаг боловч ихэнхдээ дараахь зэрэглэлийг өгдөг.

шар: маш хөнгөн ачаалал
улаан: дунд зэргийн ачаалалтай
хар өнгө: маш их ачаалалтай

Заримдаа эсэргүүцлийн түвшинг бариул дээр тоон тэмдэгээр тэмдэглэдэг. 1 - сул эсэргүүцэл, 2 - дунд зэргийн эсэргүүцэл, 3 - хүчтэй эсэргүүцэл.Энэ тохиолдолд резинэн өнгө нь хамаагүй.

Хоолойн өргөтгөгчтэй дасгалын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та өрөөнд хаана засах боломжтой талаар бодох хэрэгтэй. (жишээ нь хана, хаалга, ханын баар хийх болно). Та тусгай ханын хавчаар эсвэл хаалганы бэхэлгээг ашиглаж болно.

Хоолойн өргөтгөгч нь спортын тоног төхөөрөмжийн зах зээл дээрх хамгийн боломжийн шинж чанаруудын нэг юм. Өргөтгөх төхөөрөмжийн үнэ 300-400 рубль, өргөтгөлийн багцын үнэ 800-1500 рубль байна.Өргөтгөх төхөөрөмжийн хамгийн том сонголтыг эндээс санал болгож байна Aliexpressхямд үнээр хүргэлт үнэгүй.

Бид Aliexpress дээр хоолойн өргөтгөлийн хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна, та яг одоо захиалж болно. Өргөтгэгчид ихэвчлэн хоёроос гурван долоо хоногийн дотор ирдэг. Бид хамгийн боломжийн үнэ, эерэг тоймтой хэд хэдэн худалдагчийг сонгосон. Худалдан авахаасаа өмнө бүтээгдэхүүний тоймыг уншихаа мартуузай.

Ганц тэлэгч

Ерөнхийдөө Aliexpress дээрх худалдагчид эсэргүүцлийн 5 түвшний эсэргүүцлийн туузыг (5 кг-аас 15 кг хүртэл) санал болгодог. Өнгө бүр нь тодорхой хатуулагтай тохирдог.

Эсэргүүцлийн багц

Хоолойн өргөтгөгчтэй сургалтанд зориулагдсан Янз бүрийн хатуулагтай хоолойн өргөтгөгчийг бүхэлд нь худалдаж авах нь тохиромжтой бөгөөд ашигтай байх болно.Энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг аль болох ихээр ажиллуулж, иж бүрэн бэлтгэл хийх боломжийг олгоно. Багц нь ихэвчлэн өөр өөр хатуулагтай 5 тэлэгч (4.5-аас 13 кг), 2 бариул, хөлний оосор, хаалганы тавиур, цүнх зэргийг багтаадаг.

Хоолойн тэлэгчтэй 30 дасгал

Бид танд булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан хоолойн өргөтгөгч бүхий маш сайн дасгалуудыг санал болгож байна. Бэлтгэл хийхээсээ өмнө тэлэгчээр дулаацуулж, бэлтгэл хийсний дараа бүх булчингаа сунгахаа мартуузай.

Хэрэв та ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол булчингийн өсөлтөөс хэтэрсэн, дараа нь дасгал бүрийг 3-4 багцаар 10-12 удаа хийнэ. Сүүлчийн давталтуудыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэхийн тулд тэлэгчийн эсэргүүцлийг сонго. Хэрэв та ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол булчинг бэхжүүлэх, жингээ хасах;дараа нь дасгал бүрийг 2-3 хандлагаар 16-20 удаа хийнэ. Өргөтгүүлэгчийн эсэргүүцлийг дунджаар авч болно.

Өргөтгөсөн мөрний дасгалууд

Цээжний булчинг тэлэгчтэй дасгал хийх

1. Өргөгчтэй цээжний даралт

3. Цээжийг өргөх

Гарны тэлэгчтэй дасгалууд

1. Хоёр толгойтой буржгар

Нуруунд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд

2. Өргөгчийг хоёр гараараа татах

3. Criss-cross expander татах

4. Хэвтээ арын эгнээ

5. Өргөн гартай хэвтээ эгнээ

Бүсэлхий нуруунд зориулсан тэлэгчтэй дасгалууд

5. Тугал өсгөх

6. Дөрвөн хөлөөрөө хөлөө буцааж татна

Gif-г өгсөн YouTube сувгуудад баярлалаа: Жей Брэдли, The Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрин Сент-Пьер.

Хоолойн өргөтгөгчтэй сургалт: 8 бэлэн видео

Хэрэв та хичээлээ бие даан төлөвлөх дургүй бол булчингаа чангалж, биеийн чанарыг сайжруулах гуурсан хоолой бүхий 8 бэлэн видеог санал болгож байна. Хичээлүүд 10-30 минут үргэлжилдэг тул та тэдгээрийг хооронд нь сольж эсвэл өөрт тохирох хөтөлбөрийг сонгож болно.

1. Эсэргүүцлийн тууз бүхий бүтэн биеийн дасгал (30 минут)

2. Экспандер бүхий бүтэн биеийн богино дасгал (10 минут)

3. Экспандер бүхий бүтэн биеийн дасгал (30 минут)

4. Экспандер бүхий бүтэн биеийн дасгал (30 минут)

5. Экспандер бүхий бүтэн биеийн дасгал (25 минут)

6. Эсэргүүцлийн тууз бүхий бүтэн биеийн интервалын дасгал (10 минут)

7. Гараа тэлэгчээр дасгал хийх (25 минут)

8. Экспандер бүхий бүтэн биеийн дасгал (20 минут)

Олон хүмүүс хоолойн өргөтгөгчийг дутуу үнэлдэг тул энэ төхөөрөмжийг биеийн аяыг тайвшруулж, тайвшруулахад үр дүнтэй гэж үздэггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь алдаатай дүгнэлт юм, учир нь тэлэгч нь бүх нийтийн, авсаархан тоног төхөөрөмж төдийгүй булчингийн бүх үндсэн бүлгийг үр дүнтэй шахах маш сайн арга юм.

Сайн байцгаана уу, спорт, эрүүл мэнд, гоо сайхны тухай миний блогын эрхэм уншигчид. Александр Белый тантай хамт байна. Бодибилдингийн тамирчин бүр хүч чадлын дасгал хийхдээ гар, атгах хүчний гол ач холбогдлыг ойлгодог байх. Эрчүүд бидний хооронд заримдаа зөрчилдөөн үүсэх үед шийдвэрлэх маргаан нь гарны хүч байж болно.

Бугуй тэлэгчтэй зөв дасгал хийснээр та болон таны хурууг гангаар атгаж, бугуй чинь бэртэл гэмтэл, шөрмөс сунах эрсдэлгүйгээр асар их ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай болно.

Тэдэнд зориулсан сургалт руу шууд шилжихээс өмнө. Шаардлагатай өргөтгөгчийг хараахан олж аваагүй байгаа бол бид хамгийн тохиромжтой, тохиромжтой сонголтыг сонгохоор яарч байна.

Мэдээжийн хэрэг, хүчтэй гар нь спортоор хичээллэдэг эсэхээс үл хамааран эр хүнд зайлшгүй шаардлагатай хүчин зүйл юм. Гэхдээ булчингийн массыг хүссэн хэмжээгээрээ авахын тулд биеийн тамирын зааланд ядарч туйлддаг хүмүүсийн хувьд атгах хүч дутмаг байдаг нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх, гар нь ажиллах чадваргүй үед хязгаарлалт болдог. бүх дасгалын туршид штанг барихын тулд ижил үхлийн өргөлт .

Юу хийх вэ? Өргөтгэгчтэй дасгалууд нь асуудлыг шийдэх хамгийн оновчтой шийдэл юм. Үгүй ээ, мэдээжийн хэрэг та биеийн тамирын дасгалын үеэр бугуйгаа ачаалалтай нугалах / сунгах дасгалуудыг багтааж болно, тэсвэр тэвчээрийн үүднээс хуруугаараа штангаас хавтанг барьж үзээрэй - гарт зориулсан эдгээр дасгалууд нь бас үр дүнтэй байдаг тул өгөх нь зүйтэй. тэдэнд төлөх ёстой. Гэхдээ үүнийг дашрамд хэлэхэд төлбөртэй цагийг үндсэн дасгалд зарцуулж, тусдаа цагт хийх нь дээр биш гэж үү?

Бага зэрэг мөнгө зарцуулж, өөртөө өргөтгөгч худалдаж ав, өдөр бүр дор хаяж 15 минут дасгал хий, тэгвэл зорилго нь хамгийн богино хугацаанд биелэх болно. Гэсэн хэдий ч энд бас зарим нэг нюанс бий: зөв мини-дасгалын машин сонгох, сургалтын цаг, үргэлж сургалтын хөтөлбөр.

Тойрог эсвэл хавар

Өнөөдөр маш олон тооны янз бүрийн өргөтгөгч байдаг: хамгийн энгийнээс эхлээд хамгийн дэвшилтэт технологи хүртэл. Гэхдээ хамгийн алдартай нь хоёр байсан бөгөөд одоо ч хэвээр байна: залуу наснаасаа өвөө нартаа мэддэг резинэн тойрог, хавар.

Өргөтгүүлэгчдийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Үүнийг бүрэн шахахын тулд хэрэглэх ёстой хүч, өөрөөр хэлбэл хатуу байдал. Ийм төхөөрөмж бүрт үүнийг зааж өгөх ёстой бөгөөд энэ нь килограммаар хэмжсэн жинтэй тэнцүү байна.

Резинэн тойрог нь хамгийн энгийн тэлэгч бөгөөд 25 кг-аас ихгүй хатуулагтай байдаг. Сургалтгүй гарт энэ нь тохиромжтой байж болох ч ерөнхийдөө хангалтгүй юм. Тийм ээ, үүнтэй дасгал хийх нь эвгүй, бүр өвдөлттэй байдаг.

Өөр нэг зүйл бол гар, хурууны булчинг хавар тэлэгчээр сургах явдал юм. Тэдгээр нь хуванцар эсвэл гангаар хийгдсэн, тогтмол эсвэл тохируулж болох хатуулагтай, зарим загварт 165 кг хүртэл жинтэй байдаг.

Өргөтгөсөн дасгал нь бусад хүч чадлын бэлтгэлээс бараг ялгаатай биш гэдгийг харгалзан үзвэл түүний хатуу байдал, өөрөөр хэлбэл гар дээрх ачаалал өөр өөр байх ёстой: халаалт - ажлын 30%, ажлын болон зорилтот түвшин. Эсвэл та сөрөг давталтуудад хэт хатууг нэмж болно.

Энэ бүхэнтэй холбоотойгоор хавар дээр л анхаарал хандуулах хэрэгтэй байгаа нь ойлгомжтой. Хэрэв та сургалтанд нарийн хандахаар шийдсэн бол хэд хэдэн худалдаж авах хэрэгтэй - дор хаяж хоёр, тохируулж хатуулагтай: 10-аас 40 кг, 40-165 хүртэл.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ

Эрт дээр үеэс ямар ч төрлийн өглөөний бэлтгэл нь хамгийн ашигтай, эрүүл, үр дүнтэй гэж тооцогддог. Яагаад? Тийм ээ, хүний биоритмууд нь өглөө сэрсний дараахан бие махбод дахь бүх үйл явцын идэвхжил хамгийн өндөр байхаар тохируулагдсан байдаг. Юуны өмнө энэ бол бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл бидний бизнест гол үүрэг гүйцэтгэдэг бодисын солилцоо юм. Үүний дагуу аль аль нь болон булчингийн эд үүсэх нь энэ үед хамгийн эрчимтэй явагддаг.

Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өглөөний бэлтгэл танд тохиромжгүй бол та тэлэгчээр эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа шууд бэлтгэл хийж болно. Гэхдээ өглөө 15-20 минут зарцуулахыг хичээсэн нь дээр.

Хэрхэн сургах вэ

Аливаа үндсэн дасгалын нэгэн адил тэлэгчтэй сургалтын хөтөлбөр нь маш өөр байж болно. Хэрэв таны мэдэлд нэг резинэн тойрог байгаа бол гар, хуруугаа сунгасны дараа аль болох олон давталт хий. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гар тус бүрт дор хаяж 5, 10 удаа ийм аргыг хийж, тэдгээрийн хооронд 5 минутаас ихгүй завсарлага аваарай.

Хэрэв та хэтэрхий залхуу биш, янз бүрийн хөшүүн чанар бүхий "булаг"-ыг эзэмшсэн бол хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хамтдаа сургалтын хөтөлбөр боловсруулцгаая.

Үүнийг хийцгээе: №1 нь бид халаах өргөтгөгчтэй, №2 нь ажлын хатуу байдал, 10-12-аас илүү давталт хийх боломжгүй, №3 - зорилтот, өөрөөр хэлбэл энэ процесст байгаа нэг юм. тогтмол сургалт удахгүй ажиллах болно (өөрийн эрхээр) эргэж, энэ хөгжил нь одоогийн ажилчин удахгүй халаалт болно), болон No 4 - сөрөг дасгал.

Сургалтын хөтөлбөр

Мэдээжийн хэрэг, бид халаалтаар эхэлдэг - 1-р байрнаас 1 минут;
2 дугаартай тус бүр 10 удаа 2 багц;
3-р 3-р багц тус бүр 3 удаа;

Пүршний тэлэгчтэй гар, хурууны булчингуудад зориулсан ийм төрлийн сургалт нь маш үр дүнтэй байдаг! Багцуудын хооронд 5 минутаас илүүгүй богино завсарлага авахыг хичээгээрэй. Гэхдээ та бага зэрэг сөрөг зүйл нэмснээр үүнийг сайжруулж чадна. №4 нь ийм хатуулагтай байх ёстой бөгөөд та үүнийг зөвхөн хоёр гараараа бүрэн шахаж чадна. Тэгээд шахаж, нэг гараараа аль болох удаан барихыг хичээ. Тиймээс жинхэнэ мэргэжлийн хүмүүст зориулсан өөр нэг арга:

№4 хүртэл барь.

Тогтмол, өдөр бүр ийм гар дасгалыг бие даан хийснээр та хамгийн богино хугацаанд төмөр бариул, бугуйны гайхалтай хүч чадал, чулууг шахаж, түүнээс ус шахах чадварыг олж авах болно. тэр ч байтугай хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр жин барих тухай, тоо хэмжээний тухай ярьж байна.

Чухамдаа эдгээр нь экспандертай бэлтгэл хийхдээ эрчүүдийн зорьдог зорилго юм. Үүнийг хэрхэн зөв, аль болох үр дүнтэй хийх талаар би сая хэллээ. Дараагийн сургалтанд уулзацгаая.