Гүйлтэнд хэрхэн зөв явах вэ. Хэрхэн зөв гүйх вэ? Эхнээс нь гүйж байна

Гүйлт бол хамгийн хүртээмжтэй, хэрэгцээтэй спортуудын нэг бөгөөд биеийн байдал, эрүүл мэндээ хаана ч хэзээ ч сайжруулах боломжтой болгодог.

Гүйж эхлэхийн тулд эхлэгчдэд бараг юу ч хэрэггүй, тусгай тоног төхөөрөмж, зай байхгүй. Хамгийн гол нь хүний ​​хүсэл.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд өөрийгөө өдөөхөд хэцүү, ойрын ирээдүйд үр дүн нь харагдах тул өөрийгөө хүчээр гүйх нь нэлээд хэцүү байдаг.

Эхлэгч хүн хаана гүйж эхлэх ёстой талаар маш олон янзын мэдээлэл байдаг. Хамгийн гол нь энэ олон янз байдалд андуурч болохгүй бөгөөд ... эхлээрэй.

Ийм тохиолдолд сэтгэлийн байдлаас гадна үйл ажиллагааны тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь чухал бөгөөд үүнийг алхам алхмаар хэрэгжүүлэхэд хялбар болгох үүднээс бид нийтлэлд тайлбарлахыг хичээх болно.

Бодит зорилго, завсрын зорилго тавь

Та гүйж эхлэхээсээ өмнө тэмүүлж, түүндээ хүрэх зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ бол спортоор хичээллэх эхний үе шатанд хүний ​​хүсэл эрмэлзлийг тодорхойлдог зорилго юм.

Зорилгоо шийдэж, хамгийн харагдахуйц газар өөртөө тэмдэглээрэй, ингэснээр та тэдгээрийг үргэлж харж, дагаж мөрдөхийг хичээ.

Тогтмол гүйж эхлэхийн тулд сонгож болох зорилгын сонголтууд	Зорилтот
Тодорхой үндсэн зорилгод хүрэхийн тулд:	биеийн тамир, биеийн гоо сайхныг сайжруулах
	жин хасах
	дархлааны системийг бэхжүүлэх
	спортын тодорхой үр дүнд хүрэх
	эрүүл мэндээ сайжруулж, өглөөний дасгал хий
	эрүүл мэндийн хувьд, хэрэв энэ нь таныг ихэвчлэн бүтэлгүйтдэг бол (хэрэв энэ нь таны зүрх, хөл, судас, булчинг зовоож байвал)
	өөрийн тэсвэр тэвчээрийг сургах

Сонгосон зорилгодоо хүрч, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйн тулд гүйлтийн хэд хэдэн арга, төрөл байдаг тул аль гүйлт зөв гэж тооцогддогийг мэдэх хэрэгтэй.

Гол зорилго нь завсрын, жижиг, гэхдээ багагүй чухал зорилтуудад хуваагдвал илүү дээр юм.Эдгээр чухал цэгүүдийг дагаж мөрдөх нь эцсийн эцэст хүссэн үр дүнд хүргэх болно. Нэг жижиг ялалтаас нөгөөд шилжих нь гол зорилгодоо аажмаар хүрдэг.

Танд нөлөөлөх сэдлийг сонго

Хүсэл эрмэлзэл бол зорилгодоо хүрэх бидний хөдөлгүүр бөгөөд биднийг хүч чадал, итгэлээр дүүргэж, цааш явахад хүргэдэг. Зөв урам зориг нь аливаа стрессийг даван туулахад тусалдаг. Урам зориг нь эерэг ба сөрөг байж болно.

Эхлэгч хүн хаанаас гүйж эхлэх ёстой вэ - урам зоригоо олоорой. Эерэг сэдэл нь:

• жин хасах;
• биеийн бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулах;
• бие махбодийн тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх;
• аз жаргалын гормоныг нэмэгдүүлэх;
• цусны эргэлтийг сайжруулах;
• дэг журамд өөрийгөө дасга.

Сөрөг - айдас, бэрхшээлээс зайлсхийх хүсэлд оршдог. Сөрөг зорилгод жишээлбэл, дараахь хүсэл эрмэлзэл багтаж болно.

• илүүдэл жин нэмэхээс айдаг;
• зүрхний өвчин тусахаас айдаг;
• муухай харагдахаас айдаг.

Маш их алхахад өөрийгөө сурга

Мэдэх нь чухал,Эхлэгч хүн хаана гүйж эхлэх ёстой вэ - мэдээж алхаж.

1. Эхний долоо хоног бол 30 минут орчим хурдан алхах явдал юм.Явган явахдаа нуруугаа шулуун, гэдэс дотогшоо татсан байх ёстой.
2. Хоёр дахь долоо хоног - 5 минутын халаалт, дараа нь хөнгөн гүйлт.
3. Өөр нэг арга бол дасгалаа үе болгон хуваах явдал юм- 4 минут гүйж, 2 минут алхах.

30 минутын турш гүйлтэд жигд шилжихэд нэг сарын ийм бэлтгэл хангалттай.

Гүйхэд ямар хувцас хэрэгтэй вэ?

Эхлэгч хүн гүйлтийн хувцас сонгохдоо хаанаас эхлэх ёстой вэ - гутал сонгохоос.

тэмдэглэл, буруу сонгосон пүүз нь сургалтыг ашигтай биш, харин биед хортой болгоно.

Гутлын эхний дүрэм бол тав тухтай байдал юм.Энэ нь сул, нэг размераар том байвал сайн. Та чийгтэй гутал, пүүз эсвэл алхах гутал өмсөж болохгүй, зөвхөн тусгай гүйлтийн гутал өмсөж болно. Худалдан авахдаа өмсөж үзээд, үсэрч, хөдөлж байх хэрэгтэй.

Гутал худалдаж авахдаа та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1.Та ямар гадаргуу дээр гүйхээ мэдэж аваарай(шороо, хурдны зам, зам).

• хөрс - ул нь нягт, зөөлөн биш, өтгөн тороор тоноглогдсон;
• хурдны зам, зам - хүчтэй цочрол шингээх чадвартай зузаан ултай, хөлийг чинь хөлрөхөөс сэргийлж дээд хэсэг нь тогтмол нэхсэн тор, тортой.

2. Элэгдэлд анхаарлаа хандуулаарай.Энэ нь ачааллыг бууруулж, улны хуруу, өсгий дээр суурилуулсан. Цочрол шингээх нь булаг, гель, хий ашиглан хийгддэг.

3. Пүүзний уяатай байхын тулд улавчийг тайлах хэрэгтэй.

4. Өвлийн улиралд үйл ажиллагааны хувьд материал нь ус зэвүүн, зуны улиралд амьсгалах чадвартай.Гутлын дээд болон урд хэсэг нь зөөлөн, уян хатан байдаг.

5. Нэг хосын жин 400 граммаас ихгүй байхаар.

Зуны хувцас - футболк эсвэл подволк, өмд эсвэл шорт, оймс, нарны малгай.Хамгийн гол нь тоног төхөөрөмж нь байгалийн даавуугаар хийгдсэн, амьсгалдаг.

Хүйтэн улиралд гурван давхар хувцас өмс.Нэгдүгээрт, хөлс цуглуулдаг подволк, дараа нь хөргөх боломжийг олгодоггүй давхарга (яст хүзүүвч), гурав дахь нь салхи, борооноос хамгаалдаг (хүрэм эсвэл салхивч). Хувцас нь хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй бөгөөд маш дулаахан байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд тусгай дотуур хувцас, хөхний даруулга эсвэл хөхний дэмжлэгтэй подволк сонгох нь чухал юм.

10 долоо хоногийн турш ажиллах төлөвлөгөө бич. Ажиллах төлөвлөгөөний жишээ

Юуны өмнө шинэ гүйгчид сургалтын хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй. Зөв хөтөлбөр нь хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог.

Сургалтын долоо хоног	Ажиллах хугацаа, минутаар	Явган явах хугацаа, минут	Хэдэн удаа	Сургалтын цаг, минутаар
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Эхлэгчдэд дасан зохицох нь гүйлтээс эхлэх ёстой. Шинээр ирсэн хүний ​​бие бялдрын хувьд тааруу. Энэхүү програм нь бие махбодийг стресст хор хөнөөл учруулахгүйгээр аажмаар дасахад тусална.

Та нэн даруй өндөр хурдтай гүйж чадахгүй, та хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар хялбар, тайван гүйлтээр эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ хөтөлбөр тохиромжгүй бол та өөрийн биеийн хүч чадал, чадварт тохируулан ажиллах хэрэгтэй.

Гүйхээсээ өмнө халааж сур

Халаалт нь сургалтын зайлшгүй хэсэг юм.Түүний тусламжтайгаар бие нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд удахгүй болох стресст бэлддэг.

Халаалт нь зөв гүйлтийн чухал үе шат юм.

Халаалтын давуу талууд нь:

• бие нь эвдрэлээс хамгаалагдсан;
• Хөнгөн дасгалын улмаас цус нь адреналинаар дүүрч, стрессийг тэсвэрлэхэд хялбар болгодог;
• зүрх, уушиг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлдэг;
• мэдрэлийн систем илүү сайн ажилладаг;
• халсан булчингууд нь илүү уян хатан, хөдөлгөөнтэй байдаг.

Халаалт:

1. Гүйлтэд эхлэгч хүн хаанаас эхлэх ёстой вэ - хүзүүнд зориулсан дасгалууд. Ердийн толгой эргэх, хазайх, дугуй хөдөлгөөн хийх.
2. Мөр ба тохойн үе - гүйх үед халаах нь маш чухал юм. Гар, гарыг эргүүлэх.
3. Их бие - бүх төрлийн хазайлт, эргэлт.
4. Эцэст нь хөл, өвдөгөө халаа.

Халаалт нь 5-10 минут байх ёстой, та үүнийг сунгаж эхлэхээс өмнө уухыг зөвлөдөггүй.

Зөв амьсгалж сур

Гүйлтийн үр шимийг хүртэхийн тулд та зөв амьсгалах хэрэгтэй. Энэ нь таны гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлж, зүрхний ачааллыг бууруулна. Гүйх үед зөв амьсгалах нь гүн, хөнгөн, жигд байх ёстой бөгөөд цусыг шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Дасгал бүр бие халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд энэ үеэр та зөв амьсгалах хэрэгтэй.. Дасгалыг эхлүүлж, амьсгалж, амьсгалаа дуусга.

Болгоомжтой байгаарай!Булчин чангарах үед амьсгалаа түгжихийг хатуу хориглоно. Энэ нь биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

Ихэнхдээ хүмүүс хамраараа амьсгалдаг боловч гүйх үед биед шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээ их байдаг. Тийм ч учраас та хамар, амаараа амьсгалж сурах хэрэгтэй.

Өвлийн улиралд амьсгалын замыг хөргөхгүйн тулд амаар амьсгалах үед хэл нь тагнай руу дээшлэх бөгөөд ингэснээр хоолой руу орохоосоо өмнө агаар бага зэрэг дулаарна. Зөв амьсгалснаар уушгины багтаамжийн 25-40% хүртэл агаар дүүрэх ёстой.

Үндсэн дүрмүүд:

1. Ярьж байхдаа гүйх үед амьсгал давчдахгүй бол амьсгал нь зөв байна.
2. Өвлийн улиралд эсвэл усны ойролцоо хамраараа амьсгалах хэрэгтэй.
3. Бартаатай газар гүйхдээ хамраараа амьсгалж, хамар, амаараа амьсгална.
4. Холын зайд гүйх үед амьсгал нь жигд бөгөөд удаан, гүнзгий амьсгалах, амьсгалах зэрэг болно.
5. Удаан гүйх үед та 3 алхам тутамд амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй.

Амьсгалах үндсэн аргууд:

• 2 нэмэх 1 - 2 богино амьсгал, 1 урт амьсгал;
• дарааллаар амьсгалах: удаан гүйх - 3-4 алхам амьсгалах, амьсгалах, хурдан - 1-2 алхам;
• хэмнэлтэй амьсгал - нэмэлт алхам нэмж, дараа нь удаан гүйх үед амьсгалаа 5, хурдан гүйх үед 3;
• хэвлийгээр амьсгалах - гэдсээ дүүрэхийн тулд амьсгалах, буулгахын тулд амьсгалах.

Гүйлтийн дараа гэнэт зогсох нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг мэргэжилтнүүд анхааруулж байна. Тиймээс гүйлтийн дараа 5-10 минутын нөхөн сэргээх дасгал хийх шаардлагатай.

Биеийн бүх хэсгийн хөдөлгөөнийг ажигла

Гүйж байхдаа, ялангуяа эхлэгчдэд эхний үед та биеийн бүх хэсгийг хянах хэрэгтэй. Та анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй:

• уян хатан байдал, энэ нь булчин болон үе мөч, шөрмөсний аль алинд нь хэрэгтэй. Хэдэн минутын турш хөнгөн сунгалт хийхэд хангалттай;
• зөв байрлал, энэ нь үр ашигтай ажиллахад маш чухал юм. Шулуун нуруугаараа биеийг урагшаа бага зэрэг нугалах;
• хөлний хөдөлгөөн- тийм ч том алхам биш. Тав тухтай гүйж байхдаа өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой;
• алхам давтамж- хөл тус бүрээр минутанд 90 алхамтай тэнцүү байх ёстой;

• биеийн дээд ба доод хэсгийн хөдөлгөөнийг зохицуулах, тэд адилхан ажиллах ёстой, дараа нь ачаалал жигд хуваарилагдана;
• өвдөг ба тохой- хэрэв тэдний нугалах жижиг бол булчингууд илүү их ажиллах ёстой. Гар, хөлөө нугалах тусам савлуур хийхэд хялбар байдаг;
• ходоод- буцааж татах ёстой, энэ нь хэвлийн булчинг идэвхжүүлдэг;
• гүйж байхдаа бие- биеэ дээшээ биш урагш хөдөлгө;
• өгзөг, гуяны хурцадмал байдал, тэд газар дээр зогсож буй хөлний талаас, хурцадмал байдалд байх ёстой.

Ачаа хуваарилж сур, чадвараа нэмэгдүүл

Олон эхлэн суралцагчид тэр даруй хол зайд өндөр хурдтайгаар гүйх гэж оролдохдоо алдаа гаргадаг. Үүнийг хийх боломжгүй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь илүү сайн үр дүнг баталгаажуулдаг.

Удаан алхаж эсвэл гүйж эхэл, аажмаар хурд, цагийг нэмэгдүүл.Долоо хоногт дор хаяж 3 дасгал хийх ёстой. Хүнд ачаалал нь бие махбодид нэн даруй доголдол үүсгэж, сургалтыг тодорхойгүй хугацаагаар зогсооно.

Өөрийн гүйлтийн горимд олон янз байдлыг нэмээрэй

Сургалт нь ердийн зүйл болж, хүсэл эрмэлзэлгүйгээр өнгөрөхөд гүйлтийн үйл явцыг төрөлжүүлэх шаардлагатай. Энд хүн бүр өөр өөрийн гэсэн зүйлийг сонгох ёстой.

• ололт амжилтынхаа өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдөр бүр амжилтаа тэмдэглэдэг;
• дуртай аялгуу руугаа гүйх;
• гүйх газар, ой руу явах зам гэх мэтийг өөрчлөх;
• гүйлтийн урам зориг өгөх ном унших;

• ижил төстэй хүмүүсийг хайж олох, бүлгээрээ гүйх эсвэл өөрийн жижиг тэмцээн зохион байгуулах;
• бясалгал хий, өөрийн бие, мэдрэмж, байгалийн дуу чимээг сонс.

Хэрэв гүйж эхлэх шийдвэрийг ухамсартайгаар гаргасан бол ухрах шаардлагагүй. Хичнээн хэцүү байсан ч зорилгодоо хүрэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь сургалт нь хөгжилтэй, эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийг авчирдаг.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ? Эхлэгчдэд хэрхэн гүйж эхлэх вэ - энэ видеонд:

Урам зориг. Гүйлтийн талаархи 10 сонирхолтой баримт:

Эмч нар жингээ хасах хамгийн эрүүл бөгөөд найдвартай арга бол зохистой, тэнцвэртэй хооллолтыг хангалттай биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах явдал гэдгийг санал нэгтэй хэлж байна. Физик эмчилгээний мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар калорийн зарцуулалтын хувьд хамгийн үр дүнтэй спорт бол гүйлт юм. Мэдээжийн хэрэг, аливаа биеийн тамирын дасгал нь жингээ нэг хэмжээгээр бууруулахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч гүйлт нь өрсөлдөөнөөс давсан зүйл юм.

Гүйлт яагаад ийм үр дүнтэй байдаг вэ?

Үүний шалтгаан нь бид үүнийг хийснээр бараг бүх төрлийн булчинг ашиглаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, уушгины агааржуулалтыг сайжруулж, цусыг хүчилтөрөгчөөр хамгийн хурдан хангадаг. Гүйлтийн үеэр бодисын солилцооны үйл явц илүү хурдан явагддаг бөгөөд өөх тосыг шатаах нь хурдацтай явагддаг.

Тиймээс, та бид хоёр хэрхэн хурдан, илүү үр дүнтэй жингээ хасах талаар бодох хэрэгтэй. Энэ зорилгоор зөв гүйх нь нэлээд хатуу дүрэм журамд суурилсан тодорхой техникийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Та бүхний мэдэж байгаагаар бидний хүн нэг бүр хувь хүн байдаг. Ийм учраас та дасгалаа өөрт тохирсон байхаар төлөвлөх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст бидний зорилго бол таны эрүүл мэндийг сайжруулж, илүүдэл жингээсээ салахаас гадна таашаал, "булчингийн" баяр баясгаланг авах явдал юм.

Чадвартай - хэрхэн зөв ажиллуулах вэ?

Аль ангиудыг зохион байгуулах ёстой үндсэн дүрмийг авч үзье. Юуны өмнө санаарай: гүйхээс өмнө дулаарах нь заавал байх ёстой. Энэ нь нугалах, эргэх, squats зэрэг жижиг дасгалуудаас бүрдэх ёстой. Ийм гимнастикын зорилго нь булчингуудыг сунгаж, илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэх явдал юм.

Энд үл тоомсорлож болохгүй гол зүйлүүдийн нэг бол шинэхэн тамирчны биеийн байдал юм. Хэрхэн зөв гүйх нь түүнээс хамаарна. Урьд нь бэлтгэл сургуулилт хийж үзээгүй хүнд зориулсан гүйлтийн техник нь ялангуяа зөөлөн байх ёстой.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс хурдан алхах эсвэл хөнгөн гүйлтээр эхлэх хэрэгтэй. Үгүй бол өвдөгний үений ачаалал хэт их байж болно. Энэ нь нэмэлт фунтыг байнга "зөөх" албаддаг ихэнх тарган хүмүүсийн хувьд өвддөг газар юм.

Тэр ямар хүн байж болох вэ?

Гүйлт нь монотон эсвэл интервалтай байж болно - нэрс нь өөрөө ярьдаг. Монотон гүйлт нь нэлээд монотон бөгөөд үүнийг хийснээр та хэт их өөхийг шатаах боломжгүй болно. Интервалын гүйлт нь жингээ хасахад илүү тод нөлөө үзүүлдэг.

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянах шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулах эрсдэлтэй. Түүний утгыг урьдчилан тогтоосон хязгаарт байлгах ёстой. Доод тал нь дараах томъёогоор тодорхойлогддог түвшинд тогтоогддог: (220 - нас) x 0.6. Дээд хязгаарыг тооцоолохын тулд бид ижил зөрүүг 0.8-аар үржүүлнэ.

Зөвхөн гүйлтийн техник чухал биш. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэрхэн зөв гүйх вэ? Бие махбодь байгалийн үйл ажиллагааны үе шатанд байгаа үед та гүйлт хийх хэрэгтэй. Энэ нь өглөө эрт, үд дунд эсвэл оройн цагаар тохиолддог, гэхдээ хэтэрхий оройтдоггүй. Бага багаар ууж эсвэл зүгээр л амаа норгож болох лонхонд ус нөөцлөөрэй. Биеийн шингэн алдалтыг зөвшөөрөх ёсгүй.

Гэхдээ гүйхээсээ өмнө ходоодоо хоол хүнсээр хэт ачаалахыг хатуу зөвлөдөггүй. Хэрэв та өглөөний цай эсвэл оройн хоол идсэн бол гүйхээ хоёроос гурван цагийн турш хойшлуул.

Гүйлтийн ажилд өөрийгөө хэрхэн зөв тоноглох вэ? Энд гол зүйл бол чанартай гутал сонгох явдал юм. Гүйлтэд зориулсан пүүз эсвэл пүүз нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд булчингийн ачаалал, гэмтлийг арилгах боломжтой.

эхлэгчдэд (жин хасах зорилгоор). Технологи ба түүний үндсэн сортууд

Одоо техникийг нарийвчлан авч үзье, зөвхөн нэрнээс нь л та түүний үндсэн шинж чанаруудын талаар хялбархан дүгнэлт хийж болно. Эхлээд та хамгийн их хурдтай гүйж, дараа нь хурд нь буурдаг. Та хурдан алхам руу шилжих юм уу. Амьсгал чинь сэргэх үед та өөрийн бие бялдрын хүч чадлаа дээд зэргээр ашиглан дахин түлхэлт хийнэ.

Гурван төрлийн интервалын сургалт байдаг. Интервал спринт гэдэг нь хурдан ба удаан интервалаар ээлжлэн гүйх техникийг хэлдэг. Өөх тосыг эрчимтэй шатаахаас гадна энэ хэв маяг нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хэрхэн зөв гүйх вэ гэдгийг ойлгоход хялбар байдаг. Доорх зургийг харуулсан гүйлтийн техник нь нэрлэгдсэнтэй тохирч байна - гүйгч зайны сегментүүдийг өөр өөр хурдаар сольж өгдөг.

Темпийн гүйлт бол нэлээд хол зайд аль болох хурдан гүйх ёстой зүйл юм. Ихэнхдээ шинэ тойрог дээр хурдтай гүйх үед хурд нэмэгддэг. Булчингууд хурдан хүчтэй болж, өөх нь таны нүдний өмнө хайлж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг - та хэрхэн зөв гүйх талаар суралцдаг. 1 км ба түүнээс дээш гүйх техник нь нэлээд хэцүү байдаг.

Давтан гүйлт гэдэг нь гүйгч бүрэн ядрах хүртлээ дунд болон холын зайд гүйхийг хэлдэг. Амьсгал давчдах, хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлснээр тамирчин хурдаа удаашруулж, хэсэг хугацаанд зөөлөн горимд хөдөлдөг. Амьсгалаа сэргээсний дараа хурд нь хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгддэг.

Та яг юуг илүүд үзэх ёстой вэ? Хэрхэн зөв гүйх вэ? Жингээ хасах гүйлтийн техникийг хүн бүр туршилт, алдаагаар бие даан сонгодог.

Бид болон бидний бие

Эдгээр төрлүүдийн аль нэгэнд давтагдах гүйлтийн тоо нь зөвхөн хувь хүн юм. Үүнийг тодорхойлохын тулд та зөвхөн өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгал бүр дээр зайны урт эсвэл гүйлтийн хурдыг (эсвэл хоёуланг нь) бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байх болно. Таны гүйлтийн техник бага багаар сайжирна - та хэрхэн зөв гүйхээ өөрөө ойлгох болно.

Интервал гүйлтийн үед биед юу тохиолддог вэ? Бидний бие хурдан хөдөлгөөнийг гликогенийг эрчимтэй задлах дохио гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Ийм эрчимтэй дасгал хийх үед эрчим хүчний өндөр зарцуулалт нь бие махбодийг одоо байгаа нүүрс усны нөөцийг даруй шатаахыг шаарддаг. Үүний дараа өөх тос идэвхтэй задарч эхэлдэг.

Гүйх үед бидний цусны даралт, температур нэмэгдэж, амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгддэг. Энэ нь өөхний эдийг нэлээд идэвхтэй устгаж байгаагийн тод нотолгоо юм. Хүний биед хамгийн их хурдтай эрчимтэй гүйлтээс удаан хугацааны интервалаар тайван гүйлт рүү шилжих үед ч бодисын солилцооны түвшин нэмэгддэг.

Хичээлийг хэрхэн хамгийн сайн зохион байгуулах вэ

Хэрхэн зөв ажиллуулах талаар зарим практик зөвлөмжүүд. Өдөр бүр өглөө арван таваас хорин минут интервалын горимоор гүйх арга нь хоёр цаг удаан гүйхээс илүү илчлэгийг шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өдөрт гурван удаа 15 минутын турш бэлтгэл хийвэл үр дүн нь илүү өндөр байх болно.

Үүнийг инерцийн ижил нөлөөгөөр тайлбарладаг. Эдгээр гүйлт бүрийн дараа бие нь хэдэн цагийн турш хурдацтай ажиллаж, өөх тосны нөөцийг шатаадаг. Тиймээс гурван жижиг гүйлт нь ойролцоогоор 7 цаг идэвхтэй ажиллах боломжийг олгодог.

Өмнө дурьдсанчлан, жингээ хасах үйл явц нь нэгдсэн арга барилыг шаарддаг. Илүүдэл өөхийг шатаах, булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгалуудыг тэнцвэртэй хооллолттой зөв хослуулах ёстой. Өөх тос, уураг, нүүрс усыг тодорхой хувиар хэрэглэх нь маш чухал. Өдөрт хэд хэдэн удаа жижиг хэсгүүдийг идэх нь оновчтой байдаг.

Тэвчээртэй байгаарай

Хэрхэн зөв гүйх талаар цөөн хэдэн үг хэлье. Хамгийн "дэвшилтэт" техник ч гэсэн зохих ёсоор амрахгүйгээр үр дүнгүй байх болно, хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь урт шөнийн нойр юм. Хэрэв та дээрх бүх нөхцлийг хангасан бол илүүдэл жингээ хасах үйл явцад хандах хандлага нь физиологийн хувьд үндэслэлтэй, чадварлаг болж, найдвартай үр дүнг баталгаажуулах болно.

Олон тооны кг жингээ даруй алдах нь зөвхөн хүрэхэд хэцүү төдийгүй нэлээд эрсдэлтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Сар бүр 2, 3 кг жин хасахын зэрэгцээ булчингаа бэхжүүлж, сайн тамирын дүр төрхтэй болох нь зөв байх болно. Үүний зэрэгцээ унжсаны үр дүнд арьсан дээр сул атираа үүсэхгүй.

Газар дээрээ гүйж байна

Таргалалтаасаа болоод эсвэл зүгээр л зан чанараасаа болоод цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн зам дээр биеийн тамирын хувцастай гарч ирэхээс ичдэг хүмүүс яах ёстой вэ? За яахав, тэдэнд ч гэсэн гарах гарц бий. Энэ бол яг л "ерөнхийдөө эвлэрэх" (Высоцкий гэх мэт) газар дээр нь ажиллаж байгаа юм. Тэднийг зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй илүүдэл жингийн эсрэг нэлээд дэвшилтэт тэмцэгчид үл тоомсорлож болохгүй. Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой өглөөний гүйлт юм.

Алдартай тарган хүмүүсийн хувьд энэ нь дасгал хийх гайхалтай арга юм. Эцсийн эцэст, газар дээр нь гүйхийн тулд өглөө эрт босох эсвэл бэлтгэл хийх тохиромжтой газар хайх шаардлагагүй. Та цаг агаарын нөхцөл байдал эсвэл санамсаргүй аялагчдын хажуугийн харцнаас хамаардаггүй. Цонх эсвэл бүр цонх онгойлгоод хичээлээ эхлэхэд л хангалттай.

Хэрхэн зөв гүйх вэ? Гүйлтийн техник нь ихэвчлэн тусгай симулятор - гүйлтийн замтай байхыг шаарддаг. Харин танд байхгүй бол зүгээр. Мэдээжийн хэрэг, дасгалжуулагчтай бол илүү тохиромжтой, гэхдээ шалан дээр гүйх боломжтой.

Гүйж байхдаа өөрийнхөө байрлалыг хянах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, ходоодоо чангалж, гараа бөхийлгөж, бие рүүгээ бага зэрэг татсан байх ёстой. Хөл нь хэт өндөр өсдөггүй, өвдөг нь хөлний дээгүүр шууд байрладаг. Амьсгал нь жигд байх ёстой.

Нэг интервалын горимд газар ажиллуулах нь нэлээд боломжтой бөгөөд бүр зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг симулятор дээр хийх нь ялангуяа тохиромжтой. Энэ тохиолдолд та хөдөлгөөний хурдыг тохируулж болно.

Гэдэс арилгах

Жингээ хасаж байгаа хүн бүр үзэн ядсан килограммууд нь бие махбодид жигд тархахыг хүсдэггүй бөгөөд дүрмээр бол ходоод, хажуу тал дээр муухай атираагаар цуглуулагддаг гэдгийг маш сайн мэддэг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь хэт том цухуйсан гэдэс нь ихэвчлэн санаа зовдог. Өвөрмөц болон хөлний булчингуудад эрчимтэй ажилладаг гэгддэг гүйлтээр үүнийг жигд, жигд болгох боломжтой юу?

Ганцаараа гүйх нь таны ходоодыг төгс хавтгай болгохгүй. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын зорилго нь биеийн өөхний давхаргыг бүхэлд нь багасгах явдал юм. Эрчимтэй бодисын солилцооны ачаар өөх тос нь хаа сайгүй, тэр дундаа хэвлийн хөндийгөөр хайлдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та гүйлтийн дасгалдаа хэвлийн дасгал, зөв ​​хооллолтыг нэмэх хэрэгтэй.

Үр дүнг хэзээ хүлээх вэ

Илүү их эсвэл бага мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд хэр их цаг хугацаа шаардагдах вэ? Дахин нэг удаа тодруулъя - хичээлүүд тогтмол байх болно! Тэднийг хааяа үйлдвэрлэснээр юунд ч хүрэхгүй. Хэрэв та залхуурал, муу сэтгэлийн байдал эсвэл байнгын завгүй байх нь анхны баатарлаг хүчин чармайлтыг үгүйсгэхийг зөвшөөрвөл ямар ч үр дүн гарахгүй.

Сургалтыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийх ёстой. Энэ нь үр дүнг өөрийн нүдээр харахыг хүсдэг хүмүүст зөвшөөрөгдөх хамгийн бага хэмжээ юм. Гэхдээ та өдөр бүр гүйж эхэлбэл хамгийн сайн нь мэдээжийн хэрэг, үүнийг зохион байгуулах нь заримдаа хэцүү байдаг.

Бүгд бидний гарт!

Та хамгийн оновчтой гүйлтийн техникийг сонгосон. Хүчин чармайлтаа ухаалгаар хуваарилж, хэт ачаалалд өртөхгүйн тулд хэрхэн зөв ажиллуулах вэ? Та өдрийг 15 минутын өглөөний "сесс"-ээр эхлүүлж, үдийн хоолны завсарлагааны үеэр дасгалын машин дээр дасгал хийж үзээрэй (боломжтой бол), оройн цагаар дөрөвний нэг цагийн турш унтахын өмнө гүйлт хийх нь тийм ч хэцүү биш юм. Та хүсвэл.

Энэ бүхэн нь биеийн тамирын зааланд очиж, тэнд болон буцаж явах цагийг өнгөрөөхөөс илүү хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаардахгүй. Мөн ололт амжилт нь үүнээс багагүй байх болно. Аливаа ноцтой оролдлого тэвчээр, тэвчээр шаарддаг гэсэн санаа таныг дэмжих болтугай. Урт хугацаанд тохируулаарай, үр дүн нь гарцаагүй ирнэ.

Гүйлт нь эхлээд харахад маш энгийн спорт мэт санагддаг ч үнэндээ гүйлт нь ашиг тустай байхын тулд та хэрхэн зөв гүйхээ мэддэг байх хэрэгтэй.

Дунд болон холын зайн гүйлтийн төрөлд үр дүнгээ сайжруулахын тулд та зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, уралдааны өдөр зөв арга барил хийх, гүйлтийн зөв хүч чадлын дасгал хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэдэх хэрэгтэй. .. Сайтын уншигчдад зориулсан видео хичээлүүд нь бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг хүлээн авахын тулд мэдээллийн товхимолд бүртгүүлэхэд хангалттай бөгөөд хэдхэн секундын дараа та гүйж байхдаа зөв амьсгалах тухай цувралын эхний хичээлийг хүлээн авах болно. Энд бүртгүүлнэ үү: . Эдгээр хичээлүүд олон мянган хүнд аль хэдийн тусалсан бөгөөд танд ч бас туслах болно.

1. Гүйлтийн техник

Гүйх, хөлөө тавих, гар, хөлөө ажиллуулахдаа биеийн зөв байрлал нь гэмтэл бэртэл авах магадлалыг бууруулаад зогсохгүй энэ спортоор хичээллэхдээ аль болох бага хүчин чармайлт гаргаж, гүйлтээс таашаал авах боломжийг олгоно. .

Тиймээс, гүйлтийн техникийн үндсэн шинж чанаруудыг авч үзье.

Хөлийн байрлал

Гүйж эхэлж буй тамирчдын дунд хамгийн их асуудаг асуулт бол хэрхэн зөв гүйх вэ, өсгийгөөс хөлийн хуруунд эсвэл хөлийн хуруунаас эхлээд хуруугаараа гүйх вэ? Энэ асуултад хэн ч танд тодорхой хариулт өгч чадахгүй. Гол нь гүйж байхдаа хөлөө байрлуулах дөрвөн үндсэн арга байдаг: өсгий дээр, дараа нь хөлийн хуруун дээр, хөлийн хуруун дээр эргэлдэж, дараа нь хөлийг бүх гадаргуу дээр, хөлийн хуруун дээр, бүтэн хөл дээр байрлуулна. Мөн тэд тус бүр оршин тогтнох эрхтэй.

Үүнийг батлахын тулд олон улсын ямар ч ноцтой марафон дээр тэргүүлэгч багийн гүйлтийг хараарай. Энэ бүлэгт ихэвчлэн Кени, Этиопчууд нэр дэвшдэг. Тиймээс тэдний зарим нь зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр хөлөө тавиад гүйдэг бол зарим нь өсгийгөөс хөл хүртэл өнхрүүлэн гүйдэг.

Хөлийн хуруун дээр, дараа нь бүх гадаргуу дээр байрлуулах нь хол зайд гүйх үед хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Алдарт стяйтер Хайле Гебреселасие ингэж гүйсэн байна. Гэсэн хэдий ч, энэ замаар гүйж сурах. Тугалын булчингууд хүчтэй байх ёстой бөгөөд эхлэгчдэд үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Ихэнх мэргэжилтнүүд 10 км-ийн зайд хөлөө зөвхөн хуруундаа байрлуулж гүйдэг. Энэ техникийг эзэмших нь бүр ч хэцүү байдаг. хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөхөөс илүү. Тиймээс гүйхдээ маш болгоомжтой ашиглах хэрэгтэй. Цөөхөн шинэхэн гүйгчид ийм байдлаар хэдхэн километрийг тэсвэрлэх чадвартай байх болно. Дунд болон холын зайд хурдан хурдтай гүйх нь бүү хэл.

Сурахад хамгийн хялбар бөгөөд бараг бүх гүйгчдэд хүртээмжтэй зүйл бол хөлийг өсгий дээр байрлуулах техник юм. Энэ тохиргоог хийснээр нэгдүгээрт, энэ аргын үр нөлөө нь хамгийн өндөр биш, хоёрдугаарт, хэрэв та өсгийгөөс хөл хүртэл гүйх юм бол энэ төрлийн гүйлтийн тохиромжтой гутлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үгүй бол гэмтэл авах магадлал маш өндөр байх болно.

Хөлийг бүхэлд нь байрлуулах техник нь онцгой юм. Энэ төрлийн гүйлтийн техникийг QI гүйлт гэж нэрлэгддэг хүмүүс ашигладаг. Хэрэв та энэ техникийг буруу ашиглаж, хөлөө бүхэлд нь гадаргуу дээр байрлуулж, ухаангүй гүйвэл бэртэх нь баталгаатай. Тэр даруй гарч ирэхгүй байсан ч тодорхой хугацааны дараа гарч ирэх нь баталгаатай. Гэхдээ энэ техникийг зөв хэрэглэвэл үр жимсээ өгч чадна. Хэрэв та энэ тодорхой техникийг эзэмшихийг хүсч байвал интернетээс QI run нэртэй номыг олоорой - энэ нь хүн бүрт тохирохгүй ч нэлээд сонирхолтой ном юм.

Биеийн байрлал, гүйх үед гар ажиллагаа

Биеийг тэгш байлгах эсвэл урагшаа бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Бие нь буцаж унасан нь маш том алдаа юм. Гүйхэд тань туслах, саад болохгүй байхын тулд та таталцлыг ашиглах хэрэгтэйг бүү мартаарай.

Цээжийг бага зэрэг урагш сунгана. Мөр нь доошилж, тайвширдаг. Энэ бол маш чухал цэг юм. Мөрөө бүү шах. Энэ нь гүйж байхдаа ямар ч ашиг авчрахгүй, гэхдээ та үүнд нэмэлт энерги зарцуулах болно.

Гүйхдээ өөрт илүү тохиромжтой аль ч өнцгөөр нугалж болно. Түүгээр ч барахгүй, хэрэв танд илүү тохиромжтой бол гараа хөдөлгөж байх үед энэ өнцөг өөрчлөгдөж болно.

Дахин хэлэхэд, мэдээллийг үндэслэлгүй хүлээж авахгүйн тулд холын гүйлтийн дэлхийн тэргүүлэгчид хэрхэн гүйж байгааг хараарай. Тохойн үений гарыг нугалах өнцөг нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. 400 метрийн зайд уралдах нь өөр хэрэг. Тэнд гарны нугалах өнцөг маш чухал. Гэхдээ энэ нийтлэлд бид спринтийг авч үзэхгүй.

Гар нь биеийн дунд шугамыг гатлахгүйн тулд биеийн дагуу ажиллах ёстой. Үгүй бол энэ нь биеийг нэмэлт мушгирахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь шаардлагагүй энерги зарцуулалт юм.

2. Хэр их гүйх вэ

Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байна. Энэ зарчмыг гүйлтэд ч хэрэгжүүлэх ёстой. Эхлэн гүйж буй хүмүүсийн хувьд 20-30 минут гүйх нь хамгийн тохиромжтой. Аажмаар энэ хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ хэрэв та зөвхөн эрүүл мэндийг сайжруулах гүйлтийн даалгавартай тулгарвал нэг цагаас илүү хугацаагаар гүйх нь утгагүй болно.

Түүнээс гадна, хэрэв та энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа бол өдөр бүр гүйж болохгүй. Эхний эсвэл хоёр сар өдөр бүр, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 3-4 удаа гүйхэд хангалттай. Хэрэв та хүсвэл аажим аажмаар өдөр тутмын гүйлт рүү шилжиж болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн долоо хоногт нэг өдөр амарч, нэг өдөр ачаалал багатай байх ёстой.

3. Хэзээ хаана гүйх вэ

Та өдрийн аль ч цагт гүйж болно. Гэхдээ дэглэмийг дотоод цагтайгаа тааруулах нь дээр. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та угаасаа "өглөөний хүн" бөгөөд эрт босдог бол өглөө гүйх нь хамгийн сайн арга юм. Мөн эсрэгээр, хэрэв та шөнийн шар шувуу бөгөөд таны үйл ажиллагаа оройноос эхэлдэг бол орой гүйх нь дээр.

Та өдрийн цагаар гүйж болно, гэхдээ харамсалтай нь өдрийн цагаар ихэвчлэн маш халуун байдаг тул хүн бүр хэт халуунд гүйхийг хүсдэггүй. Мөн бэлтгэлгүй бие нь өндөр температурт нэмэлт стресст өртөх шаардлагагүй.

Оройн гүйлтийн өглөөний гүйлтийн давуу тал нь оройдоо бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө идэж болно, ингэснээр хоол хүнс шингэх боломжтой болно. Өглөө гүйхээс 2 цагийн өмнө босоод зууш идэх нь үргэлж боломжгүй байдаг. Тиймээс өглөө нь ихэвчлэн өлөн элгэн дээрээ гүйх эсвэл нэг аяга чихэрлэг цай уух хэрэгтэй.

Харин эсрэгээрээ өглөөний гүйлт нь таны биеийг эрч хүчтэй болгох боломжийг олгодог. Мөн өглөөний гүйлт нь өдөржингөө эрч хүч өгдөг. Орой нь эсрэгээрээ, хүн бүр ажлын өдрийн дараа гүйхийг хүсдэггүй.

Тиймээс, хэдэн цагт гүйх нь танд хамаарна, та давуу болон сул талуудыг мэддэг.

Хаашаа гүйх тухайд цэнгэлдэх хүрээлэнд тойрог хэлбэрээр биш, янз бүрийн газар гүйх нь дээр. Энэ нь наад зах нь илүү сонирхолтой байх болно.

Үүнээс гадна, янз бүрийн гадаргуу дээр гүйх нь нэмэлт булчинг агуулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс элсэн дээр гүйх нь асфальтаас илүү хэцүү байдаг.

Гүйлт хийхэд хамгийн тохиромжтой гадаргууг шороон зам гэж нэрлэж болно, учир нь энэ нь асфальтаас хамаагүй зөөлөн байдаг. Гэхдээ хүн болгонд шороон дээр гүйх боломж байдаггүй тул хаана ч хамаагүй гүй. Хамгийн гол нь та уйдахгүй.

Цорын ганц зүйл бол таны гүйж буй гадаргуу нь илүү хатуу байх тусам та хөлөө байрлуулах техникийг сайтар хянах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа асфальт, бетон дээр гүйх үед үнэн юм.

4. Гүйх үед зөв амьсгалах

Хэд хэдэн үндсэн ойлголт байдаг бөгөөд заримыг нь та мэдэхгүй байсан гэдэгт итгэлтэй байна.

1. Хамар, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хамар, амаараа нэгэн зэрэг амьсгалах, амьсгалах. Гол нь хамраар амьсгалах нь бие махбодид илүү тустай байдаг, учир нь хамрын хөндийгөөр дамждаг хүчилтөрөгч нь илүү сайн шингэдэг. Гэхдээ зөвхөн хамраараа амьсгалахын тулд хамрын амьсгал хөгжсөн байх ёстой. Үүнээс гадна хамараар амьсгалах агаарын хэмжээ нь гүйх үед биеийг хүчилтөрөгчөөр хангахад хангалтгүй юм. Энэ нь удаан гүйх эсвэл алхахад хангалттай, гэхдээ илүү их ачаалалтай үед энэ нь хангалтгүй болно. Тиймээс, хэрэв та хамар, амаараа нэгэн зэрэг амьсгалвал амархан шингэдэг хүчилтөрөгчийн нэг хэсгийг хамраараа, бага шингэдэг хүчилтөрөгчийн нэг хэсгийг амаараа авах болно. Үүний үр дүнд хүчилтөрөгч хангалттай байх болно.

Удаан гүйлтийн хувьд та зөвхөн хамраараа амьсгалж болно. Гэхдээ гүйлтийн төгсгөлд бие нь хангалттай хүчилтөрөгчгүй байх тул энэ нь нэмэлт бэрхшээлийг бий болгоно.

2. Эхний метрээс хагас зайг гүйсэн мэт амьсгалах. Олон гүйгчдийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол аяллын эхэнд зөв амьсгалахаа мартдаг явдал юм. Тэд амьсгал боогдож эхлэхэд л түүний тухай санаж байна. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гүйж эхэлмэгц амьсгалж эхлэх хэрэгтэй.

3. Амьсгалынхаа хурдыг алхаа гишгээнд тохируулах гэж бүү оролд. Ямар ч хэв маягийн дагуу амьсгалахыг бүү оролд. Амьсгал нь байгалийн байх ёстой. Таны бие амьсгалахыг хүсч байгаа шиг амьсгалах болно. Таны бие гүйж байхдаа хоёр богино амьсгал, нэг амьсгал авахыг хүсч байгаа тул ингэж амьсгалаарай. Амьсгалын зөв техникийг хэн ч заадаггүй мөртлөө төгс гүйдэг Кени, Этиопийн хүүхдүүдийг хар л даа. Учир нь тэд өөрсдийгөө биедээ бүрэн өгдөг. Мөн бие нь хүссэнээр амьсгалдаг.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"Бэлтгэл бол зөвхөн гүйх биш"

Уралд гудамжны гүйлтийн улирал нээгдлээ. Цэцэрлэгт хүрээлэн, талбайнууд гүйгчдээр дүүрэн байна: зарим нь илүүдэл жингээ хасахыг хичээж, зарим нь аялгуугаа хадгалахыг хичээж, зарим нь Европ-Азийн хотын марафонд бэлтгэж байна. Хэрхэн зөв гүйх вэ? Өчигдөр Екатеринбург хотын I LOVE RUNING зөв гүйлтийн сургуулийн тэргүүн Александр Казанцев, Бээжингийн зуны олимпийн наадмын марафон гүйлтийн тамирчин Олег Кулков нар зөв гүйлтийн талаар лекц уншлаа.

Зүгээр л ийш тийш гүйж болохгүй. Зорилго хэрэгтэй

“Эхлээд бид зорилго, гүйх зайгаа сонгох ёстой. Тухайлбал, 8-р сарын 6-нд Екатеринбургт болсон Европ-Азийн марафон гүйлтийн үеэр. Та бүртгүүлэх ёстой бөгөөд үүний дараа та эхлэх хүртэл "тооллого" хийх болно. Дараа нь марафон эхлэхэд цаг хугацаа багасч байгаа тул урам зориг нэмэгдэнэ."

Би марафоны аль зайг сонгох ёстой вэ?

“Та хамгийн багадаа 10 км гүйх ёстой, хамгийн ихдээ 21 км. Дөрвөн км гүйх нь аймшигтай ч 42 гэдэг аюултай зай тул дасгалжуулагчийн зөвлөгөөгүйгээр үүнийг хийж чадахгүй."

Та хэр олон удаа гүйх ёстой вэ?

"Та спортын хүчтэй шүтэн бишрэгч байхын тулд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Бямба гаригт өөрийнхөө төлөө 10 км гүйгээд спортоор хичээллэж байна гэж бодож байвал эндүүрч байна. Сургалтын оновчтой хугацаа 45-50 минут байна. Энэ бол зөвхөн гүйлтийн үе шат юм."

Интернет дээр бүх зүйл бичигдсэн бол яагаад дасгалжуулагч хэрэгтэй вэ?

“Интернэт дээр хэрхэн үр дүнд хүрэхийг зааж өгдөг програмууд байдаг. Ийм програмын давуу тал нь үнэ төлбөргүй байдаг. Сул тал нь таны электрокардиограмм гэх мэт олон зүйлийг анхаарч үздэггүй. Хөтөлбөр нь таны эрүүл мэндийн өнөөгийн байдлыг мэдэхгүй, ойлгохгүй байна. Энэ хөтөлбөрт та өнөөдөр долоон километр гүйх хэрэгтэй гэж хэлсэн ч та тийм ч сайн биш байна. Тэгээд хүмүүс юу хийдэг вэ? Тэд ихэвчлэн гүйдэг. Гэхдээ та үүнийг хийж чадахгүй. Тэд амиа хорлох, мазохизмд өртөмтгий, алагдсан хүмүүс юм. Төлөвлөгөөнөөс илүү таны юу мэдэрч байгаа нь үргэлж чухал байдаг."

Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?

“Бэлтгэл бол зөвхөн гүйх биш. Та бодит цагт бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь эрүүл мэнд, үүнээс чухал зүйл байхгүй. Та биеийн тамирын заал, усан сан, гүйлт болон бусад бүх үйл ажиллагаагаа уялдуулах хэрэгтэй. Хэрэв та гүйгч бол алхам алхмаар арга барилтай байх ёстой.

Нийтдээ таван дасгалын блок байдаг: халаалт, гүйлт, хөргөлт, ерөнхий биеийн тамирын дасгал. Дундаж хүн таваас хоёрыг л хийдэг. Хүмүүс орцноос шууд гүйж, эрч хүчээ олж, дараа нь орц руу гүйж, гэртээ харьж, хивсэн дээр унахыг хичээдэг. Энэ нь бэртэл гэмтэлтэй холбоотой олон асуудал үүсгэдэг” гэв.

Гүйж эхлэхийн тулд та дараах дарааллаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

1. Бидний үе мөчийг дулаацуулах хөнгөн халаалт нь хэдэн минут болно.
2. Хялбар гүйлт - 15-20 минут. Бид амархан гүйдэг, судасны цохилт нь 145 цохилт хүртэл байдаг, өөрөөр хэлбэл бид ярилцагчтайгаа амьсгал давчдахгүйгээр ярьж чаддаг.
3. Сунгах нь бидний булчинг ажлын үндсэн хэсэгт бэлдэж, гэмтлийг багасгах болно.
4. Гүйлтийн тусгай дасгалын багц: өндөр ташаа өргөлтөөр гүйх.
5. Нэмэлт халаалт.
6. Дасгалын гол хэсэг бол бодит гүйлт юм.
7. Ерөнхий биеийн тамир, биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл. Булчингаа чанга байлгахын тулд эхлээд хэвлий болон нуруундаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв нуруу сул байвал бид ядарч, ачааллыг даван туулж чадахгүй. Мөн уралдаан нэг эсвэл хоёр цаг үргэлжилж болно. Энэ тохиолдолд бид урагш бөхийж, биеийг босоо байрлалд байлгаж чадахгүй, дараа нь аарцаг нь хойшоо хөдөлдөг. Бид мөн squat хийж, дараа нь булчингаа сэргээхийн тулд дахин сунгана.

Та яагаад судасны цохилтдоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй вэ?

"Та зүрхний цохилт хэмжигчтэй гүйх хэрэгтэй. Мөн үүнд анхаарлаа хандуулахаа мартуузай. Судасны цохилт минутанд 140-145 цохилт байх ёстой. Эхний бэлтгэлийн үеэр бид хоёр тойрог гүйж, зүрхний цохилтоо олдог. Хэрэв энэ нь 145 цохилт ба түүнээс доош байвал бид нэг чиглэлд явдаг. Хэрэв 145 ба түүнээс дээш бол өөр нэг рүү оч. Зүрхний цохилт 150 бол хүн гүйх ёсгүй, та зүгээр л алхах хэрэгтэй. Хэрэв та өнөөдөр гүйж чадахгүй бол зүгээр л алхаарай. Хүмүүс заримдаа хурдтай алхаж, бусадтай адил байж, тэр даруй гүйх хэрэгтэй гэдгийг батлах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та үргэлж өндөр зүрхний цохилтоор бэлтгэл хийдэг бол энэ нь муу. Магадгүй та одоохондоо гүйх шаардлагагүй, алхах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь түр зуурынх юм. Зүрх чинь хурдан цохилж, гүйх болно."

Ямар хувцас өмсөж гүйх вэ?

“Тоног төхөөрөмж бол маш чухал зүйл. Хөвөн даавуунд шингэж, өөдөс болж хувирдаг тул хөлсөөр гүйж болохгүй. Asics-ийн дүрэмт хувцсыг сонго. Гүйлтийн подволк нь 800-900 рубльтэй байдаг. Мөн тоног төхөөрөмж нь цаг агаарт үргэлж тохирсон байх ёстой.

Бид трико (бэлтгэлийн өмдний төрөл) эсвэл шорт өмсдөг. Спортын өмдтэй хэзээ ч гүйж болохгүй. Өглөө салхивчаар гүйх. Салхины хамгаалалт нь салхинаас хамгаалдаг. Бүрхүүлийг бүү өмс. Нүд рүү чинь дусахгүйн тулд хөлсөө барьдаг малгай өмсөж гүйх нь маш чухал. Малгай нь тусгай, обудгүй байх ёстой. Та том ултай пүүз эсвэл пүүз өмсөж гүйж болохгүй."

Гүйлтийн ямар техник байдаг вэ?

“Гүйлт хийхдээ гурван төрлийн хөлийг байрлуулдаг. Эхний спринт нь өсгийгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр хөлийн хуруугаараа гүйх явдал юм (энэ нь тэд 100-400 метрийн зайд гүйдэг). Хоёр дахь, сонгодог гүйлтийн техник нь өсгийг эхлээд гадаргуу дээр байрлуулах үед өсгийгөөс хөл хүртэл өнхрөх явдал юм. Тамирчдын 90 хувь нь ингэж гүйдэг. Гурав дахь нь хөлийн бүх уртыг байрлуулна."

Гүйхээс гадна юу хийх вэ?

"Зүрх судасны тогтолцооны хувьд таны биеийг хөгжүүлэх дөрвөн спорт байдаг - усанд сэлэх, гүйх, цанаар гулгах, дугуй унах. Мөн та амьдралынхаа туршид тэдгээрийн аль нэгэнд нь байнга оролцох хэрэгтэй. Эсвэл тэдгээрийг холино. Тиймээс та 80 нас хүртлээ гүйх, усанд сэлэх зэрэг жишиг сонгох хэрэгтэй. Тэгээд мазохизм, сургуулилтыг хүчээр арилгах боломжтой болно. Хэрвээ би хөгшрөх хүртлээ гүймээр байвал яагаад гэмтэх ёстой гэж?"

Мэргэжлийн тамирчин байх шаардлагагүй

"Заримдаа сонирхогчид мэргэжлийн хүмүүсийн амбицыг авч эхэлдэг. Энэ бол эрсдэлийн бүлэг юм - тэд аль хэдийн бэлэн болсон, тэд их зүйлийг хийх чадвартай гэж боддог.

Мэргэжлийн болон сонирхогчийн гүйлтийн хооронд асар их ялгаа бий. Мэргэжлийн хүмүүс өглөө гүйж, өдөр нь идэж, унтаж, дараа нь орой дахин гүйдэг. Сонирхогчид өглөөний 8 цагаас оройн 18 цаг хүртэл ажилтай байдаг тул мэргэжлийн хүмүүс шиг бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Тамирчид хэрхэн бэлтгэл сургуулилт хийх нь танд санаа зовох хэрэггүй юм.

Та хэт туйлширч болохгүй. Эрүүл мэндээ хохироож зорилгодоо хүрэх нь буруу. Сонирхогчид сонирхогч хэвээр үлдэх ёстой."

Хэрхэн зөв гүйх вэ? Гүйгчдийн бэлтгэлийн явцад ямар чухал зүйл байдаг вэ? Та хэр удаан, ямар хурдтай гүйх ёстой вэ? Бэлтгэл, тэмцээний дараа хэрхэн сэргэх вэ?Хэрэв та гүйх сонирхолтой бол эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуух хэрэгтэй.

Тиймээс Жак Даниэлсийн зөв гүйлтийн талаархи 23 шилдэг зөвлөгөө:

1

Хэрэв та элит гүйгчдийг сонсвол тэд амжилтанд хүрэх түлхүүр нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, бэртэл гэмтэл гарсан үед яаралтай эмчилгээ хийлгэх явдал гэдэгт итгэдэг.

2

Зайны гүйлтийн амжилтыг "гимнастик" -аас "төв" хүртэл өөр өөр төрлийн биетэй хүмүүс олж авсан бөгөөд одоо ч хүрч байна. Гүйгчдэд байгаа нь тэднийг амжилтанд хүргэдэг, байхгүй нь амжилтгүй болгодог эдгээр физиологийн шинж чанаруудыг олох боломжгүй юм.

3

Гүйгчдэд чухал байж болох салхины тухай хэдэн баримт:

– Салхи нь ихэвчлэн биеэс дулааныг зайлуулж, хөргөлтийг нэмэгдүүлдэг. Үл хамаарах зүйл бол та өөрийн хурдаар салхитай гүйх явдал юм. Энэ тохиолдолд агаар таны арьстай харьцуулахад хөдөлж, дулааныг арилгахгүй. Энэ нь халуун өдөр гамшиг болох ч хүйтэнд давуу тал болно.

"Харин салхи таныг их хэмжээгээр удаашруулж болох ч ижил хурдтай хойд салхи таныг тийм ч их хурдасгахгүй."

4

Хэдийгээр өндрийн дасгалын үр ашиг өөр өөр байдаг ч ихэнх хүмүүс өндөрт гарахдаа урьдчилан таамаглах боломжтой хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв танд бүрэн дасан зохицоход долоо хоног байхгүй бол нүүсний дараах эхний өдөр өрсөлдөхөд хамгийн тохиромжтой өдөр юм.Эхлэгчдэд хамгийн хэцүү өдрүүд бол 3-5 дахь өдөр байдаг ч үргэлжлүүлэн бэлтгэлээ хийвэл эхний долоо хоногийн эцэс гэхэд үр дүн нь сайжирч эхэлдэг.

5

Ихэнх элит дунд болон холын зайн гүйгч нар “2-2” хэмнэлээр амьсгалж, хоёр алхмаар орж, хоёр алхаж гардаг. Ихэнх сайн гүйгчид минутанд 180 алхам хийдэг бөгөөд энэ нь минутанд 45 орчим амьсгал авах боломжийг олгодог.Энэ нь уушгинд их хэмжээний агаар орох, гарахад хангалттай хугацаа өгдөг тул хамгийн тохиромжтой.

6

Бараг бүх элит дунд болон холын зайн гүйгчид (эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь) ижил хэмнэлийг ашигладаг: минутанд 180 ба түүнээс дээш алхам хийх ба гүйлтийн хурд өөрчлөгдөхөд энэ хэмнэл төдийлөн өөрчлөгддөггүй. Тэд илүү хурдан гүйж эхлэхэд өөрчлөгдөх гол зүйл бол алхамын урт юм. Тэд хурдан гүйх тусам бараг тогтмол хэмнэлтэй алхдаг.

7

Өндөрт бэлтгэл сургуулилтын давуу тал нь тамирчдад далайн түвшнээс илүү хурдан хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх боломжийг олгодог.

8

Та ямар үе шатанд байгаагаас үл хамааран юу хийж байгаагаа, яагаад, зорилгоо үргэлж мэдэж байх ёстой. Хэрэв та удаан хугацаанд гүйгээгүй бол хялбар гүйлтээс эхэл.

9

Гүйгчдийн амжилтын сайн хэмжүүр бол гүйх зай юм. 30, 45 минутад 10 километр гүйх нь бараг ижил хэмжээний эрчим хүч шаарддаг бөгөөд ижил хэмжээний ажил хийх болно.

10

Өдөрт хоёр цаг гүйх нь маш их, элит гүйгчдэд хүртэл өдөрт 3 цагаас илүү гүйх нь ер бусын зүйл гэдэгт би итгэдэг.

11

Хөнгөн гүйлт, урт гүйлт, марафоны хурдаар гүйх нь физиологийн чухал шинж чанаруудыг хөгжүүлэхэд маш сайн бөгөөд энэ нь танд удаан хугацаагаар үлдэх бөгөөд үүнийг хадгалахад их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно.

12

Марафон гүйлтийн гол түлхүүр нь янз бүрийн нөхцөл, нөхцөл байдалд сонгосон хурдаа хадгалах явдал юм.

13

Устай байх нь зайлшгүй шаардлагатай. Шингэний хэмжээ буурах үед энэ нь хөргөх механизмд нөлөөлж, температур улам бүр нэмэгддэг. Шингэн алдалтгүйгээр хэт халж, хэт халалтгүй ч шингэн алдалт үүсч болно гэдгийг санаарай.

14

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь сайн сургалтын хөтөлбөрийн гол зорилтуудын нэг юм.

15

Яаралтай хийх ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь гүйгчдийн бэлтгэлийн сэтгэлзүйн гол шаардлага юм. Амжилтанд хүрэх нэг алдартай арга бол гүйлттэй холбоотой эерэг мэдрэмжийг төрүүлж сурах, урам хугарах тухай бодохоос илүүтэйгээр түүнийг хэрхэн амжилтанд хүргэх талаар төсөөлөх явдал юм. Аливаа уралдааны өмнө уралдааны үеэр ямар мэдрэмж төрж, санаанд оромгүй зүйл тохиолдоход хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ оюун ухаанаараа төсөөлж үзээрэй.

16

Өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Өдөр тутмын бүртгэлд цаг хугацаа, үргэлжлэх хугацаа, зай, цаг агаар болон бусад сургалтын статистик мэдээллээс гадна өвдөг, шагай, шөрмөс гэх мэт биеийн хэсгүүдэд хуваагдсан таны мэдэрсэн ер бусын бүх зүйлийн талаархи тэмдэглэл байх ёстой.

17

Өрсөлдөөний мөн чанар нь тодорхой зорилго, үр дүнд хүрэх явдал юм. Бэлтгэл дээр хийх дасгалынхаа зорилгыг мэддэг шигээ яагаад уралдаан бүрт оролцож байгаагаа сайн мэдэж байх ёстой. Тэмцээний зорилго нь жишээлбэл, сониуч зан байх ёсгүй - өгөгдсөн зайд хэр хурдан гүйж болохыг олж мэдэх хүсэл.

18

Аливаа тэмцээний өмнө хангалттай унтах нь маш чухал. Зөв амрах хамгийн хялбар арга бол орондоо хэвтэх систем, зан үйлийг боловсруулж, үүнийг үргэлж дагаж мөрдөх явдал юм. Богино нойрыг дараагийн өдрүүдэд урт нойроор нөхөхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та тогтмол сайн амарсан бол уралдааны өмнөх шөнө бага унтах нь таны гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүй, гэхдээ хэд хэдэн богино шөнө дараалан таны биеийн байдлыг эрс дордуулдаг.

19

Тэмцээн, бэлтгэл сургуулилтаас хойш дөрвөн цагийн дотор ууж, нүүрс ус авах зуршлыг бий болго. Энэ хугацаанд 30 минут тутамд бага багаар идэж, ууж, нэг цагт биеийн жингийн килограмм тутамд хоёр грамм нүүрс ус хэрэглэж болно. Энэ нь шавхагдсан гликогенийн нөөцийг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь ялангуяа холын зайн уралдаанд маш чухал юм. Уралдаан эсвэл дасгал сургуулилт удаан үргэлжлэх тусам түүний дараа хоол тэжээл чухал байдаг.

20

Та зовж эхэлсэн үү? Хурдлаарай! Өөрийгөө ялан дийлэх өөр нэг арга бол тэсч үлдэхийн хэрээр өрсөлдөгчидтэйгээ эн тэнцүү байж, дараа нь гүйцэж түрүүлэх явдал юм. Ихэнхдээ холын зайн уралдааны хувьд хамгийн хэцүү зүйл бол тогтмол хурдыг хадгалах явдал юм: тамирчин ядаж уралдааны явцыг өөрчлөхийг үнэхээр хүсдэг. Тиймээс хурдыг хурдасгах сонголтыг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Явах цаг болсныхоо дараа та хурдаа ахиулахыг зөвлөж байна.

21

Гэмтлийг амжилттай даван туулах гол талуудын нэг бол бэлтгэлийн хэвийн ачаалал, эрчмийн түвшин, түүнчлэн өрсөлдөөн рүү буцах гэж яарахгүй байх явдал юм. Энэ талаар миний хамгийн эхний дүрэм бол гэмтлийн дараа дор хаяж нэг дасгалыг чанартай хийж, өрсөлдөөний дарамтыг тэсвэрлэх чадвараа батлах хүртэл тэмцээнд оролцохгүй байх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, өөрийн сэргэлтийг шалгахын тулд уралдааныг бүү ашигла.

22

Та сунгалтын дасгалуудаа ухаалгаар сонгох хэрэгтэй. Таны тугалууд эсвэл Ахиллес таныг зовоож байна уу? Та шөрмөсний уян хатан бус байдлыг анзаарсан уу? Энэ нь тэд л сунгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь таны биеийн аль хэсэгт хамгийн их ашиг тустай болохыг тодорхойлсны дараа өдөр бүр хэдэн минутыг тухайн хэсэгт сунган өнгөрүүлээрэй. Эдгээр үйл ажиллагаанд гүйхтэй ижил ач холбогдол өг.

23

Гүйгч, дасгалжуулагч бүр “Одоогийн аваргыг хуулбарлах” гэж хэлж болох арга барилаас зайлсхийх ёстойг онцлон хэлмээр байна. Үүний оронд тэд шинжлэх ухааны зарчмуудыг ашиглан хувь хүний ​​сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэх ёстой.