Холын зайд алхах нь ашигтай. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст алхахын ашиг тус, хор хөнөөл

Агуулгын хүснэгт
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг хадгалж, сайжруулж, булчин, зүрх, уушиг, цусны судсыг сургаж, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, нас ахих хүртэл гүйцэтгэл, сайн сайхан байдлыг өндөр түвшинд байлгадаг тул орчин үеийн бараг бүх хүмүүс эрүүл мэндэд тустай гэдгийг мэддэг. нас. Түүгээр ч барахгүй хөдөлгөөн нь зуун настны амьдралын салшгүй нэг хэсэг болох нь тодорхой юм, учир нь хангалттай урт насалсан бүх хүмүүс бие махбодоо байнга, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэг, гол төлөв энгийн цэцэрлэгжүүлэлт, гэрийн ажил хийдэг гэж хэлдэг. эсвэл алхах.

Бүх хүмүүст зориулсан биеийн тамирын дасгалын хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй төрөл бол алхах бөгөөд энэ нь хүнийг урт удаан, идэвхтэй амьдрах боломжийг олгодог маш сайн дасгал юм. Тиймээс бид амьдралынхаа төлөө алхах ёстой гэж хэлж болно!

Яагаад алхах нь таны амьдралыг уртасгадаг вэ?

Эртний Хятадын мэргэд, Даоист эмч нар, эзэн хаанд үйлчилж байсан нэрт эмч нар хүн судас, үе мөч нь насалж байгаа цагт л амьдардаг гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, нас уртасгахад хамгийн чухал зүйл бол судас, үе мөчийг бэхжүүлж, хэвийн ажиллуулах явдал гэж эртний мэргэд үздэг байжээ.

Орчин үеийн ертөнцөд хүмүүс ихэвчлэн зүрх судасны өвчнөөр нас барж, үе мөчний эмгэг нь хөгжлийн бэрхшээлтэй болж, эцэст нь амьдралын чанар муудаж, дундаж наслалтыг богиносгодог тул эртний Хятадын эзэн хааны эмч нарын үзэл бодолтой бүрэн санал нийлж болно.

Дээр дурдсанаас үзэхэд амьдралыг уртасгах, чанарыг нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн түвшинд байлгахын тулд цусны судас, үе мөчний хэвийн бүтэц, үйл ажиллагааны үйл ажиллагааг хангахад чиглэсэн хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байна. Цусны судас, үе мөчний хэвийн ажиллагааг хангах хамгийн сайн арга бол биеийн тамирын дасгал юм, гэхдээ бүгд биш, зөвхөн аэробикийн дасгал гэж нэрлэгддэг.

Баримт нь аэробикийн дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог сургах, өөрөөр хэлбэл бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хүрээлэн буй орчны сөрөг хүчин зүйлүүдэд тэсвэртэй болгоход чиглэгддэг. Үнэн хэрэгтээ аэробикийн дасгал хийх үед зүрх илүү олон удаа цохилж, цусны судаснуудаар хурдан эргэлдэж, эд эсэд илүү их шим тэжээл, хүчилтөрөгч хүрдэг бөгөөд үүний үр дүнд цусны бүлэгнэл багасч, холестерол нь бага хэмжээгээр хуримтлагддаг. судасны хана, ирээдүйн атеросклерозын товрууны үндэс суурь болдоггүй. Нэмж дурдахад, цусны эрчимтэй хөдөлгөөний ачаар хамгийн жижиг, нурсан судаснуудын хана нээгдэж, ажиллаж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр тэдгээрийн атрофийн өөрчлөлтөөс сэргийлж, уян хатан чанараа хадгалдаг.

Ийм үр нөлөө нь зүрхний титэм судасны өвчин, миокардийн шигдээс, венийн судас, тромбофлебит гэх мэт янз бүрийн архаг өвчний үндэс болох атеросклероз, цусны судасны янз бүрийн эмгэг өөрчлөлтөөс бүрэн сэргийлдэг. Нэмж дурдахад, аэробикийн дасгалын үеэр биеийн жин байхгүй тул үе мөч нь байгалийн жамаар, хэт ачаалалгүйгээр ажилладаг бөгөөд энэ нь тэднийг гэмтэх эрсдэлгүйгээр сургаж, бэхжүүлдэг. Үүний ачаар хүний ​​​​үе мөч нь удаан хугацаанд хөдөлгөөнтэй хэвээр үлдэж, хөгшрөх хүртлээ ямар ч, тэр ч байтугай хамгийн жижиг, хамгийн нарийн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Үүний дагуу аэробик дасгал нь эрүүл мэндийг сахиж, улмаар идэвхтэй амьдралыг уртасгахад тусалдаг.

Мэдээжийн хэрэг, аэробикийн бэлтгэлийн үеэр биеийн булчингууд ажилладаг бөгөөд тэдгээр нь илүү хүчтэй болж, илүү уян хатан болдог, өөрөөр хэлбэл урт хугацааны, гэхдээ дунд зэргийн эрчимтэй ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай болдог. Гэхдээ аэробикийн дасгал нь булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхээс гадна үзэсгэлэнтэй биеийн хэлбэрийг "баримлах" боломжгүй, учир нь ийм төрлийн биеийн тамирын дасгал нь гаднах гоо үзэсгэлэнгээс илүүтэйгээр биеийн "дотоод тогтвортой байдлыг" хангадаг. Тийм ч учраас энгийнээр хэлбэл насыг уртасгахын тулд аэробикийн дасгал, биеийг сайхан байлгахын тулд хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.

Одоогийн байдлаар бүжиглэх, гүйх, алхах, олсоор үсрэх гэх мэт олон төрлийн аэробикийн дасгалууд байдаг. Хүн бүр ямар нэгэн шалтгаанаар бусдаас илүү дуртай сургалтын төрлийг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг ашигтай аэробикийн сургалт бол жилийн аль ч үед, хаана ч байсан бүх хүмүүст боломжтой тогтмол алхах явдал юм. Алхах нь аэробик дасгалын бүх эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог зөөлөн бөгөөд маш физиологийн дасгал юм. Түүнчлэн алхах үед гэмтэх эрсдэл бага, ашиг тус нь өндөр байдаг тул энэ төрлийн аэробикийн дасгалыг хөгшрөлт хүртэл хийж болно. Тийм ч учраас бид "Амьдралын төлөө алхах" гэсэн илэрхийлэл нь зүйрлэл биш, бүрэн үнэн зөв бөгөөд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй гэж бүрэн итгэлтэйгээр хэлж чадна!

Явган алхахын ашиг тус

Явган алхах нь ямар ч насны, хүйсийн хүний ​​​​биеийн тамирын дасгалын байгалийн, танил, физиологийн хэлбэр юм. Хүний алхах үед хийдэг хөдөлгөөн нь мөчлөгтэй байдаг, өөрөөр хэлбэл биеийн янз бүрийн булчингууд ээлжлэн тайвширч, хурцаддаг бөгөөд энэ нь сургалтын маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Явган явах үед бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хэт эрчимтэй, өндөр биш бөгөөд энэ нь биеийн булчин тус бүрийн оновчтой байдалд нийцдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл, хэт ачаалал, ядрах гэх мэт хэт ачаалал, түүнтэй холбоотой аюулаас зайлсхийх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, алхах хурд эсвэл алхаж буй газар нутгийг өөрчилснөөр та ачааллыг хялбархан нэмэгдүүлж, бууруулж, сургалтын горимоос зөөлөн ерөнхий бэхжүүлэх горимд шилжүүлж болно.

Тэсвэр тэвчээрийг сургах, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд алхах нь янз бүрийн статик бие махбодийн үйл ажиллагаанаас (симулятор дээр дасгал хийх, жин өргөх гэх мэт) илүү үр дүнтэй байдаг. Явган явах үед биеийн хөдөлгөөн, булчингийн ажил нь хөшүүн мөчийг төгс дулаацуулж, хэвлийн хөндий, аарцаг зэрэг бүх эрхтэн, эд эсийн цусыг хурдасгаж, цусаар эд эсэд хүргэх хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Алхах нь жингээ хасах, сэтгэлийн байдал, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахаас гадна цусны даралтыг хэвийн болгох, атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх, цусан дахь холестерины концентрацийг бууруулдаг. Тиймээс алхаж байгаа хүн зүрхний шигдээс, цус харвалт, атеросклероз, тромбоз болон зүрх судасны тогтолцооны бусад өвчнөөс маш хол явдаг. Тиймээс алхах нь архаг өвчний ачаалалгүйгээр урт удаан, идэвхтэй амьдралын хамгийн оновчтой дасгал юм.

Зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй байдлын хувьд алхах нь яг адилхан зүйл биш юм. Тиймээс Европын янз бүрийн улс орнуудад 40-65 насны хүмүүсийг хамруулсан урт хугацааны судалгаагаар долоо хоногт 3-4 цаг алхах нь зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг 30-45% бууруулдаг болохыг харуулсан! Судалгаанд хамрагдсан, алхсан хүмүүсийн талаас илүү хувь нь зүрх судасны өвчнөөр огт өвчлөөгүй, маш сайн мэдэрч, маш идэвхтэй байсан. Алхдаггүй хүмүүс нэг их муудаж, зүрх судасны хүнд хэлбэрийн архаг өвчнөөр өвдөх магадлал өндөр байсан. Нэмж дурдахад, алхах нь дасгал хийх шиг ядрахгүй тул эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын хамгийн тохиромжтой хэлбэр гэдгийг эрдэмтэд тогтоожээ.

Ер нь өдөрт 30 минут алхах нь хүний ​​биед үзүүлэх ач тус нь дараах эерэг үр дүнд хүрнэ.

• Зүрхний булчинг бэхжүүлж, бүх эрхтэн, эд эсийн цусны урсгал сайжирч, тэдэнд хүргэх хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хэмжээ нэмэгддэг;
• Зүрхний шигдээс, цус харвалт, судасны тромбоэмболизм үүсэхээс сэргийлдэг;
• Цусан дахь холестерины түвшин буурсан;
• II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл 30-40% буурдаг;
• Эмэгтэйчүүдийн хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдэл буурдаг;
• Эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар үүсэх эрсдэл 50% -иар буурдаг;
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг;
• Хоол боловсруулах үйл явц сайжирч, өтгөний тогтмол байдал хэвийн болдог;
• Глауком үүсэх эрсдэл буурдаг;
• Нүдний дотоод даралт буурах;
• Сэтгэл санаа сайжирч, сэтгэлийн хямрал тайлагдана;
• Тусгаарлагдсан байдал, арчаагүй байдлын мэдрэмж тайвширдаг;
• Унтах нь хэвийн болж, нойргүйдэл арилдаг;
• Дундаж наслалт, түүний чанар нэмэгдэх;
• ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирна;
• Уушигны багтаамж, амьсгалын гүн нэмэгддэг;
• Яс, үе мөч, нурууг бэхжүүлж, ясны хугарал, мултрал болон булчингийн тогтолцооны бусад гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг;
• Хатуурах нөлөөгөөр дархлаа сайжирч, үүний үр дүнд хүн бага өвдөж, ханиад, улирлын чанартай амьсгалын замын өвчнийг амархан тэсвэрлэдэг;
• Булчингийн хүрээ бэхжиж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг;
• Жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг;
• Хөгшрөлтийн явц удааширдаг;
• Стресс арилдаг.

Алхах бүх эерэг нөлөөг дээр дурдаагүй, харин зөвхөн гол, хамгийн чухал ач холбогдолтой. Гэсэн хэдий ч зөвхөн тэдгээрийг харгалзан үзсэн ч алхах нь хүнд онцгой ашиг тус авчирдаг нь тодорхой бөгөөд үүний зэрэгцээ тусгай ур чадвар, тоног төхөөрөмж, спортын талбай шаарддаггүй биеийн тамирын дасгалын хялбар бөгөөд нэлээд энгийн хэлбэр юм.

Гэсэн хэдий ч алхах нь маш эрч хүчтэй, сайн хурдтай байх үед л эдгээр ашигтай үр дүнд хүрдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Маш бага хурд, хэмнэлтэй удаан алхах нь ашиггүй, учир нь энэ төрлийн хөдөлгөөнөөр биеийн янз бүрийн булчингууд бараг ашиглагддаггүй бөгөөд бие нь биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Үнэн хэрэгтээ бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшний хувьд удаан хөдөлгөөн нь амрах, жишээлбэл, буйдан дээр хэвтэх эсвэл хялбар сандал дээр суухаас ялгаатай биш юм. Өөрөөр хэлбэл, удаан алхах үед зүрх, судас, уушиг, булчин болон бусад эрхтнүүд амарч байх үеийнхтэй ижил горимд ажилладаг. Тиймээс алхахын ач тусыг хүртэхийн тулд хурдан алхаж байх хэрэгтэй. Нэг цаг удаан алхахаас 20 минут хурдан алхсан нь дээр.

Эрүүл алхах (нугалам судлаачийн зөвлөмж): нуруу болон бүх биед үзүүлэх ашиг тус, хэрхэн зөв алхах, зүрхний цохилт - видео

Явган явахад эсрэг заалтууд

Хэрэв хүн дараахь өвчтэй бол алхах нь эсрэг заалттай байдаг.

• Зүрхний ишеми;
• аортын аневризм;
• Ховдолын тахикарди.

Явган алхах төрлүүд

Алхах хурд, хурд, явсан зай, ашигласан тоног төхөөрөмж зэргээс хамааран дараах алхалтын төрлүүд ялгагдана.

• Эрүүл мэнд;
• Скандинав;
• Эрчим хүч;
• Спорт;
• Жингээ хасахын тулд алхах.

Эрүүл алхах

Эрүүл алхах нь бие махбодийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд чиглэгдсэн хүн бүрт хүртээмжтэй биеийн тамирын дасгалын нэг төрөл юм. Эрүүл алхалт нь ачааллын эрчмээс хамааран удаан, дунд, хурдан, маш хурдан байж болно. Хүн бүр нас, биеийн ерөнхий байдал, бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран өөртөө хамгийн сайн сонголтыг сонгох боломжтой.

Нордикийн алхалт

Нордикийн алхалт нь гартаа шонтой алхах хэлбэр юм. Хүн хөлөөрөө алхаж, нэгэн зэрэг гартаа барьсан саваагаар газраас түлхэж өгдөг. Саваа байгаа нь нэгдүгээрт, алхмын уртыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг, хоёрдугаарт, биеийн дээд хэсгийг эрчимтэй ажилд оруулдаг бөгөөд энэ нь нэлээд хүчтэй бие махбодийн ачааллыг бий болгодог. Нордикийн алхалт хийх үед хүний ​​биеийн бүх булчингийн 90% -ийг ашигладаг бөгөөд энэ нь ачааллыг эрчимжүүлж, шатаасан калорийн тоог нэмэгдүүлж, бүх булчингийн бүлгийг сургалтанд хамруулах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна гарт байгаа шон нь өвдөг, нуруунд цохилтыг шингээдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний шаардлагагүй дарамтыг багасгадаг.

Нордикийн алхах шон нь шилэн болон нүүрстөрөгчийн холимогоор хийгдсэн тул хөнгөн бөгөөд удаан эдэлгээтэй байдаг. Савааны уртыг дангаар нь томъёогоор тооцоолно: хүний ​​өндөр * 0.68.

Хүчтэй алхах

Хүчтэй алхалт нь алхах үед бие, гарны янз бүрийн хөдөлгөөнүүдийн нэгдэл юм. Дорно дахины уламжлалт анагаах ухаан, эрүүл мэндийн дадал зуршлын дагуу тэдний тусламжтайгаар энергийн урсгалыг эхлүүлдэг тул биеийн болон гарны хөдөлгөөнийг ухамсартайгаар хийдэг. Сувгаар дамжин эрчим хүчний эргэлтийг идэвхжүүлсний ачаар эдгэрэлт, тэнцвэрт байдал нь бие махбодид сэргээгддэг. Хүчтэй алхалтыг Нордикийн алхалтаас өөр ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр эсвэл шонтойгоор хийж болно.

Уралдаан алхах

Уралдаан алхах нь гүйлтгүйгээр хурдан хөдөлгөөн юм. Нэг ёсондоо уралдааны алхалтын гол зүйл бол гүйлтийн замд эвдрэлгүйгээр хамгийн дээд хурдаар хөдлөх явдал юм. Ийм алхах хурд нь алхмын урт, өндөр давтамжаас шалтгаалан эрүүл мэндийг сайжруулахаас 2-3 дахин их байдаг. Спортын эмч нар алхах энэ сонголт нь гүйхээс илүү эрүүл гэж үздэг, учир нь харьцуулж болохуйц ачаалалтай үед хүн бага ядарч, үе мөч, нуруунд хүчтэй дарамт учруулдаггүй.

Уралдааны алхалтын онцлог нь тулгуур хөл нь газарт хүрэхээс эхлээд биеийн жинг энэ цэгээр дамжуулах хүртэл шулуун барина. Энэ нөхцлийг биелүүлэхийн тулд хүн гараараа эрчимтэй ажиллаж, их бие, аарцагыг савладаг. Гүйлтээс ялгаатай нь уралдааны алхалт нь хоёр хөл нь газраас хол байх үед нислэгийн үе шатгүй.

Уралдааны алхалтыг хавтгай хөлөөр өвддөггүй хүн бүр хийж болно. Хэрэв та хавтгай хөлтэй бол биеийн жинг хөлөөрөө буруу хуваарилж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул ийм алхаж чадахгүй.

Жингээ хасахын тулд алхах

Жингээ хасахын тулд алхах нь үнэн хэрэгтээ эрүүл алхалтын хурдан хувилбар бөгөөд үр нөлөө нь цагийг багасгахад чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд нэгдүгээрт, хурдан алхах, хоёрдугаарт, нэлээд хол зайг туулах, өөрөөр хэлбэл өдөрт дор хаяж 10,000 алхам хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Нордикийн алхалтын ашиг тус - видео

Алхах техник

Эрүүл мэндийг сайжруулах алхалтыг унтахын өмнө тайван алхах эсвэл хоолны дуршилыг сайжруулах гэж андуурч болохгүй, учир нь эдгээр нь өөр өөр төрлийн биеийн тамирын дасгал юм. Энэ төрлийн хөдөлгөөний ашиг тус нь маш их бөгөөд бусад бүх алхах сонголтууд нь үнэндээ түүний сортууд байдаг тул бид эрүүл алхах техник, дүрмийг авч үзэх болно.

Явган явахдаа хөл, байрлал, гар, их бие

Явган явахдаа их биеийг зөв байрлалд байлгах хэрэгтэй, тухайлбал: нуруугаа шулуун, мөрний ирээ бага зэрэг шахаж, ходоодоо чангалж, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул. Дараа нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеийн жингээ бага зэрэг урагшлуулж, хөл, хурууны булцуунд төвлөрөх хэрэгтэй. Зарчмын хувьд биеийн жингийн зөв хуваарилалтыг илүү хялбар аргаар хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун хөлөөрөө хөлийнхөө хуруун дээр зогсохыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд жин нь маш их урагшилж, өсгийгөө шалнаас өргөж чадахаар байвал энэ байрлалд бэхлэх хэрэгтэй. алхах биеийн жингийн зөв хуваарилалт юм. Шаардлагатай байрлалд орсны дараа хүн алхаж дуустал үүнийг барих хэрэгтэй.

Та хөлөө хүчтэй хөдөлгөж, сайн хурдтай алхах хэрэгтэй. Алхам хийхдээ эхлээд нэг хөлний гуяыг урагшлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа та нэг хөлний өвдөгийг нэгэн зэрэг тэгшлээд, хоёр дахь хөлөө биеийн ард байрлуулж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх хэрэгтэй. Түлхсэний дараа урд байгаа хөлийг шулуун болгож, өсгийг нь газарт байрлуулж, хуруугаа дээш өргөх хэрэгтэй. Ард байгаа хөл нь бүрэн шулуун, хөлийн хуруун дээр байрладаг. Энэ мөчид биеийн жин нь хоёр хөлний хооронд төвлөрч, өөрөөр хэлбэл хүн эхлээд хүндийн төвийг хөдөлгөхгүйгээр аль алиныг нь өргөж чадахгүй.

Энэ байрлалаас биеийн жинг урд талын хөл рүү шилжүүлнэ. Үүнийг хийхийн тулд урд хөлний хөлийг хурдан газарт буулгаж, хурууны булцуу, түүний гаднах гадаргуу дээр тулгуурладаг. Үүний зэрэгцээ хөл нь шулуун хэвээр байна. Ард үлдсэн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гуяыг нь дараагийн алхам руу урагшлуулна. Гуягаа сулласны дараа өвдөг дээрээ хөлөө тэгшлээд, хоёр дахь хөлөөрөө түлхэж, өсгийгөөр нь газарт буулгах гэх мэт.

Хөлний араас түлхэлтийн ачаар алхам нь урт, уян хатан, хаварлаг болж хувирдаг. Явган явах үед хөл нь өсгийгөөс хөл хүртэл байнга эргэлдэж байгаа мэт ажилладаг. Та алхаж буй хөлний хөлийг бүхэлд нь (урд талд байрладаг) нэг дор байрлуулж болохгүй, та эхлээд өсгий дээрээ бөхийж, дараа нь биеийн жинг хурууны булцуунд шилжүүлэх хэрэгтэй. Өсгий дээрх урд хөлийг дэмжихээс өмнө арын хөлний хөлийг хөлийн хуруунд өргөх бөгөөд энэ байрлалд урд хөлийг аль болох түлхэхийн тулд биеийг урагш чиглүүлнэ. . Зөвхөн урд хөл нь өсгийтэй газарт хэвтэж байх үед биеийн бүх жин түүнд шилжиж эхэлдэг бөгөөд үүний тулд хөл нь аажмаар газарт бүрэн доошилдог. Мөн урд хөлийн хөл бүрэн газарт байх үед хуруугаараа байрлалтай байсан арын хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж, хонго нь дараагийн алхамыг хийхээр урагшилж эхэлдэг.

Явган явахдаа та хөлийнхөө өсгийг хоёр хөлний хооронд дамждаг нэг төсөөллийн шугам дээр байрлуулахыг хичээх хэрэгтэй (загвар өмсөгчдийн загварын шоун дээр загварын тайзан дээр алхахдаа хийдэг шиг). Энэ тохиолдолд оймсоо бага зэрэг эргүүлэх шаардлагатай боловч хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хөлийг нь гишгэх боломжтой, учир нь энэ нь алхахад сөргөөр нөлөөлөхгүй. Алхаж байхдаа та өвдөгөө суллах ёсгүй, дараагийн алхамд таны биеийн ард зогсдог түлхэх хөлөө үргэлж бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.

Алхаж байхдаа гараа тохойноос нь нугалж, хөлөөрөө эсрэг чиглэлд хөдөлгөх нь дээр (өөрөөр хэлбэл баруун хөл урд байх үед зүүн гар нь түүнтэй тохирч байх гэх мэт). Та хөл дээрээ биш урагшаа харж, алхаж байхдаа нүүр чинь чанга биш тайван байх ёстой. Их бие, хөл, мөрийг чангалах хэрэгтэй, гэхдээ нүүр, гараа биш.

Та хөлөө аль болох урд байрлуулж, алхаагаа уртасгахыг хичээх ёсгүй. Энэ алхах техник нь буруу бөгөөд аюултай.

Алхаж байхдаа амьсгалах

Та хэмнэлтэй, алхахтай ижил хэмнэлтэй, зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч алхах хурд хурдан бол та ам, хамраараа нэгэн зэрэг амьсгалж болно, гэхдээ таны алхах газрын агаар хангалттай цэвэр байвал л болно. Хэрэв агаар бохир, тоос ихтэй, хүйтэн жавартай эсвэл салхитай байвал хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй.

Зөв амьсгалахын тулд эхлээд нэлээд нухацтай хүчин чармайлт шаардагдана, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа хүн амьсгалах тодорхой хэв маяг, амьсгалах, амьсгалах хэмнэлд дасаж, энэ үйл явцыг хянахаа болино. Гэсэн хэдий ч сургалтын эхэнд та тэгш газар алхахдаа амьсгалах нь 3-4 алхам, амьсгалах нь 4-5 алхам үргэлжлэхийг хатуу хянах ёстой. Хэрэв хүн ууланд авирах юм бол амьсгалах нь амьсгал авахаас илүү урт байх ёстой бөгөөд буух үед амьсгалах нь эсрэгээрээ амьсгалах хугацаанаас урт байх ёстой.

Алхаж байхдаа амьсгал давчдах ёсгүй. Хэрэв нэг нь гарч ирвэл та хурдаа багасгах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл удаан явах хэрэгтэй. Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн турш удаан алхаж, тэсвэр тэвчээрээ сургах нь дээр, ингэснээр та эхний хичээлээс ноцтой хүндрэл гарахаас илүүтэйгээр ирээдүйд илүү хурдан хөдөлж чадна.

Амьсгалын оновчтой хэмнэл нь хүн хөдөлж байхдаа ярих чадвартай байх ёстой, гэхдээ дуулж чадахгүй. Үүний дагуу хэрэв хүн алхаж байхдаа ярьж чадахгүй бол хөдөлгөөний хурд, хурдыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв тэр дуулж чаддаг бол эсрэгээрээ хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Та өдөрт хэдэн минут, хэдэн км алхах ёстой вэ?

Эрүүл чийрэг байж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч буй эрүүл хүн өдөр бүр биш, өдөр бүр алхахыг зөвлөж байна, гэхдээ нэлээд хол зайд эрчимтэй, хурдан алхаж байхыг зөвлөж байна. Өвчний дараа суларсан эсвэл хүнд хэлбэрийн архаг эмгэгээр шаналж буй хүмүүст өдөр бүр алхахыг зөвлөж байна. Түүгээр ч барахгүй тэднийг дунд зэргийн эсвэл удаан алхаж, харьцангуй богино зайд алхахыг зөвлөж байна, гэхдээ үүнийг өдөр бүр хий.

Биеийн тамир, тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өдөр бүр эсвэл өдөр бүр 3-5-10-15 км алхах шаардлагатай. Биеийн галбир сайтай, бүрэн эрүүл хүн бартаатай газар, ээлжлэн буух, өгсөх, тэгш гадаргуу дээр алхахыг зөвлөж байна. Хамгийн сайн хэлбэрт ороогүй хүмүүс тэгш газар алхаж эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар зайг нэмэгдүүлж, алхах хурдыг нэмэгдүүлж, өгсөх, уруудах хөдөлгөөнийг нэмнэ.

Нэмж дурдахад, эрүүл хүмүүс хөдөлгөөний хурдыг голчлон хурдан алхах нь дээр байдаг бол сул дорой болон архаг өвчтэй хүмүүс эсрэгээрээ харьцангуй удаан алхахыг зөвлөж байна, алсын зайд гол анхаарлаа хандуулдаг. .

Алхах нь ашигтай байхын тулд өдөр бүр 1 цаг орчим 10,000 алхам хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бүх хүмүүс ийм олон алхмыг хүссэн хурдаараа тэр даруй алхаж чаддаггүй тул та бага багаар, аажмаар тэсвэр тэвчээрийг сургаж, хурд, зайг хоёуланг нь нэмэгдүүлж, хүссэн параметр болох 10,000 алхмаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Өөрийнхөө алхалтыг зохион байгуулахын тулд та дээрх бүх дүрмийг хөдөлгөөний хурд, алхалтын үеэр туулах ёстой зайд орчуулж чаддаг байх хэрэгтэй. Дараа нь та өөртөө хамгийн сайн алхах сонголтыг сонгож болно.

Тиймээс хурдны дагуу алхах нь дараахь төрлүүдэд хуваагдана.

• Маш удаан - минутанд 60 - 70 алхам, энэ нь 2.5 - 3 км / цаг хурдтай;
• Удаан - минутанд 70-90 алхам, энэ нь 3-4 км / цаг;
• Дунджаар - минутанд 90-120 алхам, энэ нь 4-5.5 км / цаг;
• Хурдан - минутанд 120 - 140 алхам, энэ нь 5.6 - 6.5 км / цаг;
• Маш хурдан - минутанд 140 гаруй алхам, энэ нь 6.5 км / ц-ээс их.

Хэрэв хүн 35-аас дээш настай, өмнө нь дасгал хийж байгаагүй бол маш удаан алхаж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв 35-аас дээш насны хүн бие бялдар сайтай эсвэл маш удаан алхах нь түүнд хэтэрхий амархан мэт санагдаж байвал тэр удаанаар эхлэх хэрэгтэй. 35-аас доош насны хүмүүст удаан алхаж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхний долоо хоногт та сонгосон хурдаар хагас цаг алхах хэрэгтэй. Дараа нь хоёр долоо хоног тутамд алхах хугацааг 5 минут, хурдыг минутанд 5 алхамаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр алхах зайг уртасгана. Ийм байдлаар хөдөлгөөний хурдыг минутанд 100 алхам болгож, алхах хугацаа нь 1 цаг болдог. Ийм хурдаар нэг цагийн турш алхах нь ойролцоогоор 10,000 алхам бөгөөд энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын "алтан стандарт" юм. Ийм физик хэлбэрт хүрсэн тул 1-2 хоногийн дараа нэг цагийн турш 10,000 алхам алхах хэрэгтэй.

Ачааллыг оновчтой болгоход тодорхойлсон ойролцоо схемийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хичээлийн долоо хоног	Минутанд хийх алхамын тоо	Алхах хугацаа	Хамрах зай
Эхний долоо хоног	Минутанд 80 алхам	30 минут	1.8 км
Хоёр дахь долоо хоног	Минутанд 85 алхам	40 минут	2.7 км
Гурав дахь долоо хоног	Минутанд 85 алхам	45 минут	3.3 км
Дөрөв дэх долоо хоног	Минутанд 90 алхам	50 минут	3.4 км
Тав дахь долоо хоног	Минутанд 90 алхам	50 минут	3.7 км
Зургаа дахь долоо хоног	Минутанд 95 алхам	55 минут	3.8 км
Долоо дахь долоо хоног	Минутанд 95 алхам	55 минут	3.8 км
Найм дахь долоо хоног	Минутанд 100 алхам	55 минут	4.1 км
Ес дэх долоо хоног	Минутанд 100 алхам	60 минут	4.5 км

Хэрэв хүн нэг цагийн турш минутанд 100 алхмын хурдтай алхаж чадахгүй бол түүнийг бага хурдаар хийх хэрэгтэй, гэхдээ өдөр бүр 3-5 км зайд алхах хэрэгтэй. Хэрэв хүн минутанд 100-аас дээш алхам хурдтай алхаж чаддаг бол үүнийг хийхийг зөвлөж байна, дараа нь тэр хурдан алхаж, нэг цагийн дотор илүү их зайг туулах болно.

Өөрийн хурдыг тооцоолох нь маш энгийн - та өөрийн хурдаар хөдөлж эхлэх хэрэгтэй, 1 минутын хугацаатай, хийсэн алхамуудын тоог сайтар тооцоолох хэрэгтэй. Дараа нь та ижил хурдтай, ижил хурдыг хадгалах хэрэгтэй. Алхамуудын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол дараах байдлаар ажиллана уу: цагийг нэг минут байлгаад өмнөхөөсөө арай хурдан хөдөлж, алхмуудыг тоолж, булчингаараа шинэ хурдны мэдрэмжийг санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв шаардлагатай тооны алхмууд нэг минутын дотор хийгдсэн бол та хурдыг тооцоолохтой ижил булчингийн мэдрэмжийг авахыг хичээж, шинэ хурдаар хөдөлж байх хэрэгтэй. Өөрийн хурдыг хянах, тохируулахад хялбар болгохын тулд та алхам хэмжигч ашиглаж болно.

Сургалтын үеэр, ялангуяа алхах эхний үе шатанд амьсгалах, минутанд хийх алхмуудын тоог төдийгүй импульсийг хянах шаардлагатай. Алхаж байхдаа зүрхний цохилт минутанд 100-120 цохилт хүртэл нэмэгдэх нь оновчтой байдаг. Хэрэв импульс минутанд 100 цохилтоос доош байвал хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд хэрэв 120-аас дээш байвал хөдөлгөөний хурдыг багасгах хэрэгтэй.

Хэрэв хүн хэтэрхий удаан алхаж, зүрхний цохилт минутанд 100 - 120 цохилт хүртэл нэмэгддэггүй бол ийм сургалтын үр ашиг тэг болно. Үнэн хэрэгтээ импульс минутанд 100 цохилтоос бага байдаг бодисын солилцооны үйл явц нь амрах үеийнхтэй ижил хурдтай явагддаг тул ийм сургалт нь зүгээр л буйдан дээр суухаас бараг ялгаатай биш юм. Тиймээс удаан хурдтай олон километр алхахаас илүү богино зайг сайн хэмнэлтэй алхаж, дараа нь амрах нь дээр.

Ямар ч цаг агаар алхахад тохиромжтой, та зөвхөн агаарын температур, чийгшил, салхины хурдыг харгалзан хувцаслах хэрэгтэй. Хоол идэхээс 1 цагийн өмнө эсвэл хоолны дараа 1.5 - 2 цагийн дараа алхах нь хамгийн тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч унтахаас 2 цагийн өмнө алхах цагийг сонгох шаардлагатай. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол өдрийн өөр цагт явах хэрэгтэй.

Гүйлт, алхах (фитнесс дасгалжуулагчийн зөвлөмж): хэрхэн зөв алхаж, гүйж эхлэх, гутал хэрхэн сонгох вэ - видео

Явган явахад хэдэн калори шатааж чадах вэ?

Дундаж хурдаар (минутанд 100 алхам) тогтмол эрүүл алхах нь цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаалан ойролцоогоор 200-280 ккал шатаах боломжийг олгодог. Нордикийн шонтой алхах нь энэ утгаараа илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь хүн дундаж хурдаар (минутанд 100 алхам) хөдөлдөг бол нэг цагийн дотор 400-аас 550 ккал шатах боломжийг олгодог. Гадаа хүйтэн, салхитай, чийглэг байх тусам та 1 цаг алхахад илүү их калори шатааж чадна. Үүний дагуу гадаа илүү тохь тухтай байх тусам алхах үед бага илчлэг шатдаг.

Хэт их хөлрөхийн тулд хэт дулаан хувцас өмсөж, шатааж буй калорийн тоог нэмэгдүүлэх гэж оролдох шаардлагагүй. Энэ нь ханиад хүрэх эрсдэлтэй бие махбодоос шингэн, давсыг ихэсгэхээс гадна шатсан калорийн тоог нэмэгдүүлэхгүй.

Эмчилгээний болон эрүүл мэндийг сайжруулах алхалт, эрүүл мэндийн зам (эмч, мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж): дасгалыг зөв эхлүүлэх, ачааллыг зохицуулах, хувцас сонгох, зүрхний шигдээсийн дараах эрүүл мэндийг сайжруулах алхалтын онцлог, Нордикийн алхалтын ашиг тус, арга техник - видео

Жингээ хасахын тулд алхах техник, дүрэм

Алхах нь жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүст зориулсан биеийн тамирын дасгалын маш сайн бөгөөд маш үр дүнтэй хэлбэр юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд, өөрөөр хэлбэл илүүдэл жингээ хасахын тулд өдөр бүр дор хаяж нэг цагийн турш дундаж хурдаар (минутанд дор хаяж 100 алхам) алхах хэрэгтэй. Явган алхах эхний 45 минутын хугацаанд бие нь элэгний гликогенийн нөөцийг ашигладаг бөгөөд булчинг эрчим хүчээр хангахын тулд зөвхөн 46-50 минутын дотор өөх тосны нөөцийг задалж эхэлдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс жингээ хасахын тулд алхах нь дор хаяж нэг цаг үргэлжилж, хамгийн багадаа дундаж хурдтай (минутанд 100 алхам) байх ёстой. Нэмж дурдахад алхах нь жингээ хасахад тусалдаг үр дүнтэй биеийн тамирын дасгал болохын тулд зүрхний цохилтыг минутанд 100-120 цохилттой болгох хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд алхах техник, дүрэм нь эрүүл мэндийн хувьд яг адилхан юм. Тиймээс та хүн зугаа цэнгэлийн алхаж байгаа мэт бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та өдөрт дор хаяж 1 цаг алхдаг дунд эсвэл хурдан хэмнэлтэй болох зорилго тавих хэрэгтэй.

Жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд та хоолны дэглэм барьж эсвэл өөх тосыг задлахад тусалдаг хоол хүнс, тухайлбал киви, хан боргоцой гэх мэтийг идэж болно.

Нэмж дурдахад алхах нь зөвхөн жингээ хасах арга төдийгүй, дүрсийг хэлбэржүүлэх, өөрөөр хэлбэл биеийн янз бүрийн хэсгийг бэхжүүлж, чангаруулахад ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхийн тулд та ердийн эрүүл алхах техник дээр нэмэлт элементүүдийг нэмэх хэрэгтэй болно. Тиймээс хонго, өгзөгөө чангалахын тулд та налуу дээгүүр алхах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл алхахдаа бартаатай газрыг сонгох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, сайхан өгзөг үүсгэхийн тулд та алхаж байхдаа нуруугаа тайвшруулахын зэрэгцээ тэдгээрийг хүчтэй чангалах хэрэгтэй. Бүсэлхийгээ нарийхан, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд алхахдаа 2-3 алхам тутамд биеэ бага зэрэг баруун, зүүн тийш эргүүлэх хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед алхах

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд төрөх хүртлээ алхаж дасгал хийж болно. Алхах нь физиологийн шинж чанартай, гүйх шиг биед гэнэтийн цочрол үүсгэдэггүй, усан бассейн, йог, тусгай фитнессээр хичээллэхээс ялгаатай нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын маш сайн сонголт юм.

Сайт нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор лавлагаа мэдээллийг өгдөг. Өвчний оношлогоо, эмчилгээг мэргэжилтний хяналтан дор хийх ёстой. Бүх эмүүд эсрэг заалттай байдаг. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай!

Энэ өгүүллээс та ямар төрлийн алхалт нь тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг, шатсан калорийн тоог хэрхэн тооцоолох, хэр удаан алхах ёстойг мэдэх болно. Бид бас гол асуултанд хариулах болно - Алхах нь жингээ хасахад тусалдаг уу?.

Жин хасах үр нөлөө нь алхах явцад өөх тосыг задалж, сургалтын дараа бодисын солилцоог хурдасгасантай холбоотой юм. Гэхдээ энэ үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд Явган явах хугацаа нэг цагаас илүү байх ёстой.

Алхах нь жингээ хасахаас гадна бусад асуудлыг шийддэг.

зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлдэг;
булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, зөв, үзэсгэлэнтэй хөлний хэлбэрийг бий болгодог;
биеийн уян хатан байдал, аяыг өгдөг.

Аль нь илүү дээр вэ: жингээ хасахын тулд алхах эсвэл гүйх үү?

Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч зөв алхах, гүйх нь ойролцоогоор ижил үр дүнг өгдөг нь батлагдсан. Дараах туршилтыг явуулсан: хэдэн сарын турш нэг бүлэг эмэгтэйчүүд алхаж, нөгөө нь гүйж байв. Үүний үр дүнд тайван хэмнэлтэй дасгал хийдэг бүлэг "гүйгчдээс" нэг хагас дахин их жин хасчээ.

Туршилтын явцад гүйж байхдаа нэг цагийн дотор 550 калори, өөхний массын 50%-ийг шатаадаг бол хурдан алхахад 350 орчим калори, харин өөхний 65%-ийг нэгэн цагт шатаадаг болохыг тогтоожээ.

Эндээс дүгнэлт: алхах нь гүйхээс илүү хурдан жингээ хасахад тусалдаг. Дүгнэлт нь энгийн: та тогтмол, зөв ​​горимд сургах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн эрчимтэй алхах нь тохиромжтой.

Явган алхахын бас нэг давуу тал бол бие бялдрын хувьд бага ч гэсэн 20 км замыг амархан туулдаг. Цөөхөн хүн л ижил зайд гүйж чадна.

Алхах нь гүйлтээс ялгаатай нь эсрэг заалтгүй (хурдан ба өгсөхөөс бусад). Эмч нарын үзэж байгаагаар ийм төрлийн кардио дасгал нь эрүүл мэндэд бүрэн аюулгүй бөгөөд жин хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Жинтэй алхах нь эсрэг заалттай байдаг:

зүрхний аливаа асуудалд;
амьсгалын дутагдалтай;
бөөрний өвчний хувьд;
чихрийн шижинтэй.

Жингээ хасахын тулд хэр удаан алхах ёстой вэ?

Өдөр тутмын хамгийн бага хэмжээ нь 10 мянган алхам бөгөөд энэ нь 5-7 километр юм. Бага байх нь бас сайн, гэхдээ өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхийн тулд та дор хаяж нэг цагийн турш тасралтгүй алхах хэрэгтэй.

Жин хасахад нөлөөлдөг өөр нэг чухал зүйл: Та "өөх шатаах" зүрхний цохилтын бүсэд алхах хэрэгтэй– энэ нь дээд хэмжээ (MP) 60-70% байна. Ажлын бүсийг тодорхойлохын тулд та өөрийн зүрхний цохилтын хамгийн дээд босго хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол: 220 - 25 = 195 - энэ нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (MP) юм.

Зөв давтамжтай импульс нь илүү сайн үр дүнг өгдөг - "Өөх шатаах" зүрхний цохилтын бүсэд алхах нь өөх тосыг хоёр дахин их шатаах боломжийг олгодог.

Нэг удаагийн алхах нь үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Жингээ хасахын тулд та өдөр бүр алхаж, өдөр бүр алхаж, аажмаар алхах хэрэгтэй.

Хэрхэн алхаж байгаагаас зөвхөн жингээ хасах богино хугацааны үр дүн хамаарахгүй. Доор бид жингээ 100% хасахын тулд хэрхэн зөв алхах талаар хамгийн чухал зөвлөгөөг толилуулж байна.

Жингээ хасахын тулд алхах хугацаа дор хаяж 1 цаг байх ёстой

Өөх тосны нөөц нэн даруй дуусч эхэлдэггүй. Бие махбод эхлээд нүүрс ус шингээх явцад үүсдэг глюкозоос эрчим хүч авдаг. Дараа нь энергийг гликогенээс (элгэнд хадгалагдсан глюкозын эх үүсвэр) авдаг. Мөн бүх эрчим хүчний нөөц дууссаны дараа л бие нь өөх тос болж хувирдаг. Энэ мөч эргэн тойронд ирдэг 45 минут тасралтгүй явсны дараа.
Өглөө алх.

Өглөө дасгал хийх нь дээр, гэхдээ өлөн элгэн дээрээ биш, харин хөнгөн өглөөний цайны дараа. Дараа нь өөхний нөөц эрт ашиглагдаж эхэлнэ. Өглөө алхахын бас нэг давуу тал бол өдрийн турш таны бодисын солилцоог хурдасгадаг. Тиймээс өдрийн турш та дасгал хөдөлгөөнгүй өдрөөс илүү их калори шатаах болно.

Эндээс дүгнэлт: Өглөөний алхах нь өөх тосыг илүү сайн шатаахад тусалдаг.
Тав тухтай хувцас, гутал сонгох.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зөвхөн ажилдаа, гэртээ харих замдаа турах зорилгоор алхаж дасгал хийдэг бол биед эвтэйхэн гутал өмсөхөд хангалттай. Хэрэв алхах нь бүрэн хэмжээний дасгал болсон бол тохь тухтай, сул хувцас, цочрол шингээх чадвартай пүүз сонгоход цаг гарга.
Маршрутын талаар бодож үзээрэй.

Алхах нь хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд үүнийг цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл замын хөдөлгөөнөөс хол газар хий. Хамгийн тохиромжтой нь та өгсөх, уруудах үеийг байнга даван туулах ёстой барзгар газар дээр маршрутаа төлөвлө.
Дулаацахаа бүү мартаарай.

Ялангуяа та интервалаар алхаж эсвэл шатаар авирдаг бол. Хурдан хэмнэл, дулаацаагүй биед хүчтэй ачаалал нь гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс удаан алхаж, шатаар авирахаасаа өмнө биеийн тамирын хичээлээс сайн мэддэг хэд хэдэн бие халаах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгал дуусгахад ч мөн адил: тайван хэмнэлтэй 5 минут алхаж, зүрхний цохилтоо тайвшруулаарай.
Тоног төхөөрөмжөө анхааралтай ажиглаарай.

Алхаж байхдаа өсгийгөө хөлөөрөө буулгаж, дараагийн алхам руугаа хүчтэй түлхэ. Хурдгаа нэмэгдүүлэхдээ алхамаа ажиглаарай - энэ нь хэтэрхий урт байх ёсгүй, богино, ойр ойрхон алхмуудыг хийх нь дээр. Таны гар сул зогсох ёсгүй - тэдэнтэй идэвхтэй ажиллахаа мартуузай. Тохойгоо бөхийлгөж, бэлхүүсээсээ цээж рүүгээ хөдөлгө.
Ус уух.

Аливаа биеийн тамирын дасгал хийснээр бие нь их хэмжээний шингэн алддаг. Тиймээс, өмнө болон дараа нь нэг аяга ус ууж, хэрэв алхах нь хагас цагаас илүү үргэлжилдэг бол шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд бэлтгэлийн үеэр хоёр балгах хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихгүй бол юу ч гарахгүй. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлбэл урт, өдөр бүр алхаж байсан ч алхаж жингээ хасах боломжгүй юм. Мөн тэнцвэргүй хоолны дэглэмийн жишээ болох аливаа хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд зөвхөн богино хугацааны турах нөлөө үзүүлдэг - жин хурдан эргэж ирдэг.

Зөв зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөхийн тулд өөх тос, боловсруулсан хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, сод, сүмс, чихэр зэргийг орхиход хангалттай. Хэрэв та амьдралыг амттангүйгээр төсөөлж чадахгүй бол сүүтэй шоколадыг хар шоколад, чихэр, жигнэмэгийг самар, зайрмагаар соль.

Энэ нийтлэлд бид жингээ хасах зөв хооллолт, түүний зарчмуудын талаар ярилцсан.

Үүнийг ойлгох нь бас чухал: бид бага хөдөлж, цэс төлөвлөлтөд илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Жишээлбэл, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1500 калори, алхах хугацаа 60 минут (200-300 калори шатаадаг), харин 2000 калори зарцуулдаг бол та алхах хугацааг нэг цагаар нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах хэрэгтэй болно. калорийн тоо 300 нэгжээр.

Та алхаж байхдаа хэдэн калори шатааж чадах вэ?

Та хурдан алхаж, шатаар өгсөж, алхаж, тэр ч байтугай газар дээр нь явж болно. Аль ч тохиолдолд илчлэг, түүний дотор өөх тосыг шатаах нь өөр өөр байх болно. Үйл ажиллагааны янз бүрийн зэрэгтэй эрчим хүчний зардал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг авч үзье.

Энэ төрлийн алхалтыг бүх хүмүүст, тэр дундаа бэлтгэлийн түвшин доогуур хүмүүс болон бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх нь эсрэг заалттай хүмүүст зөвлөж байна. Хөдөлгөөний хурд бага - 4-5 км / цаг. Нэг цаг алхахад 200 орчим калори шатааж болно. Энэ дасгал нь эрүүл мэндийг сайжруулж, хөлний булчингийн аяыг хадгалж, жингээ хасахад тусалдаг.

Энэ тохиолдолд бүх булчингийн бүлгүүд энэ үйл явцад оролцдог, учир нь уралдааны алхалт нь гараараа идэвхтэй ажил хийдэг. Техник нь дараах байдалтай байна: алхаж байхдаа хөл нь өсгийгөөс хуруу хүртэл байрлалаа өөрчилж, сүүлчийн цэг дээр хүчээр түлхэж өгдөг. Алхамууд нь нэлээд богино боловч байнга тохиолддог. Гар нь тохойноосоо бөхийж, бэлхүүсээс цээж рүү шилждэг. Хамгийн багадаа 6-7 км/цаг хурдтай. Энэ хурдаар та өөрийн жингээс хамаарч 350 калори буюу түүнээс дээш калори шатааж чадна.

Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь ахисан түвшний тамирчдад зориулагдсан бөгөөд эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст бүрэн эсрэг заалттай байдаг. Шатаасан калорийн тоо нь таны жингээс хамаардаг бөгөөд шатаар өгсөх, буухдаа дунджаар 500 ккал хасч болно. Минутанд 60-70 алхамын давтамжтайгаар шатаар авирах үед яг эрчим хүчний зарцуулалт нь нэг кг жинд 0.14 ккал байна. Буурах үед шатсан калорийн тоо мэдэгдэхүйц буурдаг. Өгсөх, буух янз бүрийн аргууд нь өөр өөр зорилгод хүрдэг. Хурдасгасан хурдаар дээш доош алхах нь жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой. Тайвширсан хурдаар та хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх болно.

4. Скандинавын шонтой алхалт. Энэ төрөл нь эсрэг заалтгүй бөгөөд ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой. Тулгуураар алхах үед биеийн булчингийн 90 хүртэлх хувь нь оролцдог. Үүний дагуу калори нь ердийн алхахтай харьцуулахад илүү хурдан шатдаг. Та нэг цагийн дасгал хийхэд 400 калори шатааж чадна.

Нордикийн алхалтын техникийг эргэн санацгаая:>

Алхаж байхдаа хөл нь өсгийгөөс хуруу хүртэл байрлалаа өөрчилдөг;
нэг гараа урагш сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг нугалав;
хоёр дахь гар нь ташааны түвшинд байрладаг бөгөөд буцаж ирдэг;
Бид байрлалыг давтаж, гар, хөлний байрлалыг өөрчилдөг.

Интервалын системийг ашиглан та калорийн хэрэглээг 10-15% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой - хурдан алхаж, дунд зэргийн хурдтай алхаж болно. Анх 6-8 км/цагийн хурдтай хурдан алхаж, дараа нь 4-5 км/цагийн хурдтай тайван алхалт руу шилжинэ гэсэн санаа. Интервал бүрийн үргэлжлэх хугацааг дангаар нь сонгоно, жишээлбэл, хурдан хэмнэлтэй 1 минут, тайван хэмнэлтэй 2-3 минут. Энэхүү интервалын систем нь алхах явцад илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өдрийн турш өөх тосыг шатаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг.

6. Гүйлтийн зам дээр өгсөх эсвэл уруудах. Та бартаатай газар алхах замаар калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гүйлтийн зам дээр налууг нэмэгдүүлэх замаар ижил төстэй нөхцлийг бий болгож болно. Өгсүүр алхах нь зүрх, хүч гэсэн хоёр төрлийн дасгалыг хослуулдаг тул жингээ хасахаас гадна хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

7. Байрандаа алхах. Хэрэв танд гадуур явах боломж эсвэл хүсэл байхгүй бол гэртээ алхаж болно. Ийм сургалтын үр нөлөө нь харьцангуй бага боловч буйдан дээр хэвтэхээс илүү дээр юм. Газар дээрээ алхах нь янз бүрийн өвдөгний өндөртэй хонго, гэхдээ хэвтээ хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнийг хэлнэ. Калорийн хэрэглээ харьцангуй бага тул ийм алхах үед гараа идэвхтэй хөдөлгөхийг зөвлөж байна.

Жин хасах зорилгоор алхах: тойм ба үр дүн

Нэг удаагийн сургалт үр дүн авчрахгүй гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Шүүмжээс харахад өдөр бүр алхдаг хүмүүс сард дунджаар 5 кг хасдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ тохируулж, өдөр бүр алхвал долоо хоногт 2 кг жин хасах боломжтой бөгөөд энэ нь сард 8 кг жин хасах боломжийг олгоно!

Олон хүний ​​хувьд алхах нь олон асуудлыг шийдэх арга зам юм. Нэгдүгээрт, та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, хоёрдугаарт, та спортын хувцас худалдаж авах шаардлагагүй, гуравдугаарт, бэлтгэлээ найз нөхөдтэйгээ алхах эсвэл дэлгүүр хэсэхтэй хослуулж болно. Та зүгээр л илүү их хөдөлж байх хэрэгтэй, учир нь аливаа үйл ажиллагаа нь идэвхгүй байдлаас дээр юм.

Бид бага наснаасаа л их алхах хэрэгтэй гэж сургадаг. Алхах нь бие махбод дахь биеийн тамирын дасгалын хамгийн түгээмэл хэрэгсэл юм. Энэ нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй, тусгай хувцас, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Та ямар ч насны алхаж болно. Энэ үйл ажиллагааг шаардлагатай хугацаанаас 1-2 зогсоолын өмнө орхисноор ажилтай амжилттай хослуулж болно. Хэрэв та залуу ээж бол ямар ч асуудал гарахгүй, хүүхэдтэйгээ тэргэнцэр аваад хамгийн ойрын цэцэрлэгт хүрээлэн рүү алхаарай. Мөн хүүхэд алхаж байна, харин та амарч байна! Тэргэнцэртэй олон эхчүүд зүгээр л вандан сандал дээр суудаг ч алхах нь бие махбодод илүү эрүүл, өөртөө илүү сонирхолтой байдаг. Хэрэв та алхах шиг энгийн зүйл хийхээр шийдсэн бол алхамаа тоолохгүйгээр хийж чадахгүй. Энэ зорилгоор pedometer гэж нэрлэгддэг тусгай төхөөрөмж байдаг. Эдгээр нь алхамуудын тоог тооцоолох боломжийг танд олгоно. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл алхмуудын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, үүний дагуу хичээж буй үр дүнг сайжруулах боломжтой. Хэрэв энэ төхөөрөмжийг худалдаж авах боломжгүй бол өөрийн бие, хөлний хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, алхах цаг, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Явган алхах төрлүүд

Явган алхах хэд хэдэн төрөл байдаг.

• Эрүүл мэнд
• Скандинав
• Эрчим хүч
• Спорт
• Жин хасах зорилгоор

Эрүүл алхах хүн бүрт хүртээмжтэй. Темпээс хамааран удаан, дунд, хурдан, маш хурдан байж болно. Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй.

Нордикийн алхалт Энэ нь спортын дэлгүүрээс нэг ширхэгийг 1000-2000 рублийн үнээр худалдаж авах боломжтой тусгай шон ашиглахыг хамардаг. Мөн илүү үнэтэй сонголтууд байдаг. Шонгууд нь маш бат бөх, гэхдээ хөнгөн жинтэй. Энэ бол хүсээгүй бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгодог гэмтэл багатай спорт юм. Тулгуур нь ердийн алхах үед гар, нуруун дээр унадаг ачааллын 1/3 хүртэл ачааллыг авдаг. Энэ төрлийн алхалт сүүлийн үед маш их алдартай болсон. Энэ нь эсрэг заалтгүй бөгөөд биеийн бүх хэсэгт ачааллыг жигд хуваарилдаг. Үүний зэрэгцээ нуруу нь шулуун болж, хэт ачаалалгүй, сайн хэлбэртэй хэвээр байна. Тулгуурууд нь алхмынхаа уртыг нэмэгдүүлж, ачааллын хэсгийг мөрний дээд бүс рүү шилжүүлэх боломжийг олгодог. Ингэж явахдаа эхлээд өсгий дээрээ, дараа нь хөлийн хуруун дээр гишгэнэ. Бие нь бага зэрэг урагшаа хазайдаг.

Хүчтэй алхах үед гар нь биетэй хамт маш идэвхтэй оролцож, бүх биеийг идэвхжүүлдэг. Үүний зэрэгцээ гематопоэтик эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа сайжирч, энерги нь бүх биед урсаж, илүү их энерги зарцуулдаг. Энэ алхалт нь гүйхтэй төстэй. Энэ тохиолдолд тусгай шонг ашиглаж болно, гэхдээ Нордикийн алхалтад ашигладагтай адил биш.

Уралдаан алхах - эрүүл алхахаас 2-3 дахин хурдан хурдан хөдөлгөөн хийх. Энэ тохиолдолд гар нь бас ашиглагддаг, алхмуудыг ердийнхөөс илүү олон удаа, удаан хийдэг. Ийм алхах гол зарчим бол нэг хөл нь байнга агаарт байдаг - баруун, дараа нь зүүн. Хоёр хөл нь нэгэн зэрэг газарт байх ёсгүй. Нэг хөлийг жингээ шилжүүлэх хүртэл шулуун байлгана. Үүний зэрэгцээ хүн гараараа ажиллаж, аарцагны ясыг сэгсэрнэ. Энэ төрлийн алхалт нь олимпийн төрөл юм. Цорын ганц хязгаарлалт бол хавтгай хөл бөгөөд үүний тусламжтайгаар ачааллыг зөв хуваарилах боломжгүй бөгөөд та гэмтэх боломжтой.

Жингээ хасахын тулд алхах - Энэ бол маш хурдан алхаж байна. Жингээ хасахын тулд та хангалттай хурдан, хол зайд шилжих хэрэгтэй. Гэхдээ хурд нь удаан биш хурдан байх ёстой. Үгүй бол та зүгээр л алхах болно, энэ нь илүүдэл жингээ хасахад тус болохгүй.

Алхаж жингээ хасах гэж оролдох үед таны алхах хурд дунджаар 6 км/цаг байх ёстой. Явган явах хугацаа дор хаяж 30 минут байна. Удаан алхах тусам жингээ хасаж чадна. Та булчингаа чангалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Та хөлстэй байх ёстой, тэгвэл та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Үүний зэрэгцээ зөвхөн алхахаас гадна биеийн тамирын дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэн ч зөв хооллолтыг цуцалсангүй.

Алхах нь биед үзүүлэх ашиг тус

Алхах нь бие махбодод олон талаар тустай, залуужуулж, насжилттай холбоотой архаг өвчин тусахаас сэргийлж, цусны даралтыг хэвийн болгож, хүч чадлыг дайчлан, хүч чадал, бодол санаагаа зөв төлөвшүүлэх, илүүдэл жинг хасахад тусалдаг.

Алхах нь бүх биеийг бүхэлд нь идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Дундаж хурдтай байсан ч бие нь юутай ч зүйрлэшгүй ашиг тусыг мэдрэх болно. Алхах нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар доорх видеог үзээрэй.

Нуруунд алхах нөлөө

Юуны өмнө алхах нь нуруунд сайнаар нөлөөлж, түүнийг бэхжүүлж, алхаж байхдаа бэхжиж, байр сууриа эзэлдэг нугаламыг массаж хийдэг. Цус нь хүрэхэд хэцүү газруудад хүртэл хангагдаж эхэлдэг тул нугаламыг савлах нь массажны үр нөлөөг бий болгодог.

Алхах нь бүх эрхтнийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, биеэс хог хаягдал, хорт бодисыг гадагшлуулдаг. Зүрхний ажил идэвхжиж, бие дэх холестерины хэмжээ буурч, цусны даралт буурдаг.

Алхах нь хүн бүрт хүртээмжтэй бөгөөд костюм, тоног төхөөрөмж хэлбэрээр нэмэлт зардал шаарддаггүй. Алхах нь хөлний булчинг сургаж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлж, амьсгал, зүрхний булчинг сургаж, цус илүү хүчтэй шахаж эхэлдэг. Энэ төрлийн дасгал нь амьсгал давчдахаас ангижрах боломжийг олгодог.

Хагас цаг алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, яс, булчинг бэхжүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Хэрэв та аюулгүй байдлын дүрмийг үл тоомсорловол алхах нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй: эвгүй гутал, хувцас өмсөх, гоёл чимэглэлээ бүү тайлах, хурдаа хэт хурдан авах. Амьсгалаа хянах нь бас чухал юм. Алхаж байхдаа буруу амьсгалах нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Хурдан алхах үед өвдөгний үеийг гэмтээх эрсдэлтэй тул өвдөгний нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв тэд таныг гомдоож эхэлбэл хичээлээ түр хойшлуулж, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Энэ спортод эсрэг заалт маш бага байдаг. Тэднийг жагсаацгаая:

• Вируст халдварууд
• Сүүлийн үеийн мэс засал
• Цочмог хэлбэрийн архаг өвчин
• Цусны даралт өндөр байх
• Хавтгай хөл
• Гар болон үе мөчний гэмтэл
• Яс-булчингийн тогтолцооны хөгжлийн хазайлт
• Зүрхний өвчин

Эдгээр бүх тохиолдолд та богино зайд тайван алхаж болох талаар эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та хавтгай хөлтэй бол алхах үед ачааллыг буруу хуваарилж, таны нөхцөл байдлыг улам ихээр гэмтээж болно.

Явган явахад юу хэрэгтэй вэ

Алхахаасаа өмнө болон дараа нь шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Алхаж явахдаа халуун биш нэг шил бүлээн ус аваад завсарлагаанаар ууж болно. Хувцас нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй. Үүнд биеийн тамирын костюм, пүүз хамгийн тохиромжтой. Өсгийтэй гутал оруулахгүй байх ёстой. Та тоглогчоо зугаалж, бизнесийг таашаалтай хослуулж болно. Хичээлийн дараа гэртээ ирээд зууш идэж болно, гэхдээ хэт идэж болохгүй. Хэрэв та ховилд орж, дасгал хийх нь таны хувьд зуршил болсон үед хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өглөөний дасгалыг алхахтай хослуулах нь ашигтай байдаг.

Өдөр тутмын алхамуудын норм

Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 10,000 алхам хийх хэрэгтэй гэж үздэг - энэ нь алхмын уртаас хамааран 6-8 км байна. Ажил дээрээ алхаж, гэр орныхоо эргэн тойронд явахыг оролцуулаад нэг хүн өдөрт дунджаар 3000 орчим алхам хийдэг гэсэн тооцоо бий. Тиймээс шаардлагатай тооны алхмуудыг авахын тулд та шаргуу хичээж, өдөрт нэмэлт цагийг алхах хэрэгтэй.

Олон шинжээчид энд зөвхөн "цэвэр" алхмуудыг харгалзан үздэг гэж үздэг. Гэрийн эргэн тойронд алхах эсвэл ажил хийх нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм. Хэрэв гадаа хүйтэн эсвэл бороотой бол гүйлтийн зам нь алхахыг орлож чадна. Та зөвхөн түүн дээр гүйгээд зогсохгүй хурдан алхаж болно. Амьсгал, нөхцөл байдлыг хянах нь чухал бөгөөд милийн талаар мартаж болохгүй.

Хэзээ, хэдэн насандаа алхаж чадах вэ?

Алхах нь ямар ч насны, ямар ч цаг агаарт хийхийг зөвлөдөг цорын ганц дасгал юм. Энд гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Маш хүнд хүмүүс ч алхаж чаддаг.

Алхах хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, учир нь... бие нь илүү сайн сэрж, бодисын солилцооны үйл явц эхэлж, нэг шөнийн дотор мацаг барьсны дараа бие нь өөх тосыг задалж, жингээ хасахад тусална. Энэ алхалтыг оройн цагаар хийж болно, гэхдээ зөвхөн унтахын өмнө биш.

Хэрэв та дөнгөж алхаж эхэлж байгаа бол үр дүнг шууд хөөцөлдөх шаардлагагүй. Эхлээд удаан алхаж, дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь алхах хурдыг нэмэгдүүлэх нь дээр. Та богино алхмаар алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дасгалын хугацааг 1 цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Явган явахдаа нуруугаа шулуун, мөрөө хойш, хажуу тийш нь байлгах хэрэгтэй, та хазайж болохгүй. Бид зөв амьсгалах талаар мартаж болохгүй: хамраараа амьсгалах, зөвхөн амаараа амьсгалах. Амьсгалах нь таны алхмуудтай пропорциональ байх нь дээр. Алхаж байхдаа амьсгалаа алдахгүйн тулд чимээгүй байх нь дээр.

Дасгалын эхэн ба төгсгөлд хурд нь тайван байх ёстой. 5-10 минутын дараа, хэрэв та сайн мэдэрч байвал хурдыг нэмэгдүүлж болно.

Настай хүмүүс амьсгал, зүрхний цохилтоо хянахын зэрэгцээ алхах дасгал хийж болно. Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол зүгээр л алхах хурдаа удаашруулаарай. Амьсгал хэвийн болсон үед хурдыг дахин нэмэгдүүлж болно. Ахмад настнуудын хувьд эрүүл мэнд сайн бол алхах хугацаа 1 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хөгшин хүмүүс тэгш газар алхах нь дээр, тэд минутанд 70 алхам хурдтай эхлэх ёстой, 2 долоо хоногийн дараа хурдыг минутанд 110 алхам болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өдрийн ядаргаа тайлахын тулд өндөр настай хүмүүс оройн цагаар зугаалах нь ашигтай байдаг.

Алхах нь олон мянган жилийн турш бидний генд бичигдсэн мөн чанар, үйл ажиллагааны хэв маягт гүн гүнзгий шингэсэн гэж хэлж болно. Бид бусад төрөл зүйлээс илүү алхдаг. Машин ч гэсэн манайхтай харьцуулах аргагүй. Энэ утгаараа алхах нь бидэнд яагаад сайн болохыг ойлгоход хэцүү биш юм.

Орчин үеийн анагаах ухааны эцэг гэгддэг Грекийн эмч Гиппократ нь МЭӨ 5-р зуунаас гаралтай. д. "Алхах нь хүний ​​​​хамгийн сайн эм" гэж хэлсэн бөгөөд энэ нь хамааралтай хэвээр байна.

Гиппократ 2400 гаруй жилийн өмнө эрүүл мэндийн төлөө алхах тухай тунхагласан хэдий ч алхах нь үнэхээр ашиг тустай болохыг шинжлэх ухааны олон судалгаа нотолж байна.

Явган алхахын ач тус юу вэ?

1) Алхах нь ерөнхий эрүүл мэндийг дэмждэг

Нийт 459,833 оролцогчийг оролцуулсан олон судалгаанд дүн шинжилгээ хийхэд энгийн алхах нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 31%, нас барах эрсдлийг 32%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Долоо хоногт ердөө 8 км алхдаг, цагт 3 км-ийн хурдтай алхдаг хүмүүст ч ашиг тус нь ойлгомжтой. Харин өвчнөөс хамгийн том хамгаалалтыг харсан хүмүүс бол хол зайд хурдан алхдаг хүмүүс байв.

Алхах нь ясыг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, цусны даралтыг зохицуулж, холестериныг бууруулж, булчинг чангалж, нойрыг сайжруулдаг. Алхах нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулж, нурууны архаг өвдөлтийг эмчилдэг бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.

2) Алхах нь бас спорт юм

Алхах нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дунд зэрэгт хүргэхэд бага нөлөө үзүүлдэг. Таны хийж буй алхам бүр нь тархины химийн бодисын нөлөөгөөр эрч хүч ялгаруулж, гормоныг нэмэгдүүлж, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Зүрхний цохилт минутанд 70 цохилтоос 100-150 хүртэл нэмэгддэг.

Энэ нь булчинд илүү их цус, хүчилтөрөгч шахдаг. Та алхаж байхдаа минутанд 5 калори шатааж эхэлдэг (сууж байхдаа минутанд нэг калори илчлэг авдаггүй), эдгээр илчлэгүүд алхсанаас хойш нэг цаг хүртэл, тэр ч байтугай таныг амарч байх үед ч шатаадаг.

Ихэнх насанд хүрэгчид 20 нас хүртлээ жилд ойролцоогоор 1 кг жин нэмдэг. Насжилттай холбоотой жин нэмэхэд алхах нь хэрхэн нөлөөлж байгааг судлахын тулд 2009 онд судалгаа хийжээ. 4995 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг 15 жилийн турш ажигласны эцэст явган аялагчид бусад оролцогчидтой харьцуулахад маш бага жин нэмсэн нь тогтоогджээ.

Шатаасан калорийн тоо нь тухайн хүний ​​биеийн жингээс хамаарна. Илүү их жинтэй байх тусам нэг км тутамд түлэгдэх болно. Жишээлбэл, 72 кг жинтэй хүн 1.5 км-т 105 орчим калори, 100 кг жинтэй хүн 1.5 км-т 135 орчим калори шатаана.

3) Алхах нь залуу насыг уртасгадаг

Хөгшрөлт ба үрэвсэл нь хоорондоо нягт холбоотой бөгөөд олон эрдэмтэд хөгшрөлтийн үйл явцыг (болон насжилттай холбоотой өвчин) бага зэрэг удаашруулж, бүр зогсоож чадна гэдэгт итгэдэг.

Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөгшрөлттэй холбоотой үрэвслийг бууруулдаг аливаа үйл ажиллагаа.

10-аас дээш насны дунд насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн судалгаагаар өдөрт дор хаяж 20 минут (долоо хоногт 2.5 цаг) дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүсийн биед үрэвслийг үүсгэдэг уургийн хэмжээ ховор хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг болохыг тогтоожээ. алхах.

Тиймээс алхах нь бидний насыг уртасгадаг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн мэдээлснээр хурдан алхах цаг тутамд бидний дундаж наслалт хоёр цаг нэмэгддэг.

4) Алхах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг

2015 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар өдөр бүр 30 минут алхах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлдэг олон давуу талтай. Үүнээс гадна өдөр тутмын алхалт нь сэтгэлийн хямралыг арилгах, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэх давхар үүрэгтэй.

Биеийн тамирын дасгал нь яагаад сэтгэл санааны сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлдөг нь тодорхойгүй ч цусан дахь адреналин ихсэх нь нейротрансмиттер болон эндорфиныг ялгаруулж, биднийг илүү сайн болгодог гэдгийг бид мэднэ.

Бид бусад хүмүүстэй хялбархан харилцах боломжийг олж авдаг, бэрхшээлээс ангижруулж, өөртөө итгэлтэй болж, амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг олж авдаг. Хотод гэхээсээ илүү байгальд алхах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг улам сайжруулдаг.

5) Алхах нь тархины үйл ажиллагаанд ч сайн

Хэрэв та оюун ухааны чадвараа сайжруулахыг хүсч байвал өдөр бүр алхаж, энэ амжилтыг хийж чадна. Эсэргүүцлийн дасгал хийх, жин өргөхөөс илүү сайн алхах нь ой санамж, суралцахад нөлөөлдөг тархины хэсэг болох гиппокампусын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь тархины бүтэц, үйл ажиллагааг сайжруулж, төлөвлөлт, стратеги боловсруулах, олон үйлдэл хийхэд нөлөөлдөг мэдрэлийн сүлжээнүүдийн хоорондын холболтыг бэхжүүлдэг.

Алхах нь тархины зүүн тархины аналитик хэлбэрт ашиг тусаа өгөхөөс гадна бүтээлч ажлуудад давуу тал болдог. Та дотор эсвэл гадаа алхсан ч зүгээр сууж байгаа хүмүүсээс 60% илүү санаа төрнө.

6) Алхах нь бараг үнэ төлбөргүй байдаг

Хүсэл зориг, сайн хос гүйлтийн гутлаас гадна өдөр бүр алхах нь танд маш их мөнгө, мөнгө зарцуулахгүй. Тусгай тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ, хэдэн минут тогтмол алхах нь үнэтэй жор, эмчийн үзлэгт мөнгө хэмнэх болно.

Өдөр бүр өөрийгөө яаж албадах вэ?

Одоо бид алхахын ашиг тусыг олж мэдсэн тул асуулт гарч ирнэ: та хэр удаан алхах ёстой вэ?

Өдөрт 10,000 алхам (ойролцоогоор 5 мильтэй тэнцэх) нь ид шидийн тоо биш гэдгийг анхаарах нь чухал бөгөөд ихэнх эрүүл мэндийг дэмжигчид таны хэвийн үйл ажиллагаанаас илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх нь юу ч биш байснаас дээр гэж үздэг.

Тиймээс энэ дугуй тоо үнэмлэхүй бөгөөд хатуу биш юм. Хэрэв та өдөрт 8000 алхам хийдэг бол гайхалтай! Хэрэв та 18,000 алхам алхаж чадвал бүр илүү сайн!

1) Алхаа хэмжигч дээр хөрөнгө оруулалт хийх

Өдөр тутмын хөдөлгөөнөө хянах эхний алхам бол сайн чанарын алхаа хэмжигч эсвэл хөдөлгөөн хэмжигчийг худалдаж авах явдал юм. Хэдэн өдрийн турш өмсөж, хэдэн алхам хийж байгаагаа үнэл. Зорилгоо тавьсны дараа алхаа хэмжигч нь танд үнэн зөв мэдээлэл өгч, нэмэлт алхмуудыг хийхэд түлхэц өгөх гайхалтай хөшүүрэг болж чадна.

2) Бодит зорилго тавь

Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 5117 алхам алхдаг бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягаар тодорхойлогддог. Алхамуудын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, сэтгэлээр унах хэрэггүй. Эхний ээлжинд долоо хоног бүр 500 алхам хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өдөрт 5000 алхмаар алхаж эхлэх юм бол долоо хоног бүр 500 хүртэл алхаж байгаа бол 10 долоо хоногийн дотор 10,000 алхмыг бүрэн гүйцэд хүрэхэд тун удахгүй байх болно.

3) Та зөв алхах хэрэгтэй!

Таны наснаас үл хамааран алхах нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн аюулгүй хэлбэр бөгөөд гэмтэх эрсдэл маш бага хэвээр байна. Тиймээс та бага зэрэг болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Энд хэдэн зөвлөгөө байна:

• Толгойгоо урагшаа харан эрүүгээ газартай зэрэгцүүл.
• Алхам бүртээ хэвлийн булчингаа зөөлөн чангал.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа чөлөөтэй эргүүлээрэй.
• Нуруугаа шулуун, харин урагш бөхийлгөж, арагш хазайхгүй, босоо байрлалд байлга.
• Өсгийгөөс хөл хүртэл хөлөө эргүүл.
• Мөр, хүзүүгээ тайвшруулахыг хичээ.

4) Өдрийн турш алхахдаа хэд хэдэн үе шат болгон хуваах.

Тэгэхээр 10,000 алхам нь 8 км орчим, ерөнхийдөө та 1,5 км замыг 20 минутанд алхаж чадна, энэ нь 1 цаг 40 минут орчим алхах шаардлагатай гэсэн үг юм. Нэг удаад нэлээд урт алхах. Гэхдээ та үүнийг 20-30 минутын дотор хэсэг болгон хувааж болно.

Жишээлбэл, ажилдаа алхаж, өдрийн хоолны завсарлагааны үеэр болон өдрийн хоолны дараа алхаарай.

5) Явган алхах нь илүү их ашиг тусыг хэрхэн авах вэ?

Таны алхалтыг илүү үр дүнтэй болгох зарим санаанууд энд байна.

• Лифтийн оронд үргэлж шатаар яв.
• Өөр өөр гарт уут авч яваарай, гэхдээ уутыг хэт их ачаалж болохгүй, хэд хэдэн дамжуулалт хийх нь дээр.
• Амьдарч буй газраасаа зайдуу цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаарай.
• Асуудлыг бодож, шийдэж байхдаа яагаад алхаж болохгүй гэж?
• Зурагт үзэж байхдаа алсын удирдлагаас батарейгаа салгаснаар босоод сувгаа гараар солих боломжтой.
• Гэртээ харихдаа автобуснаас нэг буудал эрт буу.
• Утсаар ярьж байхдаа гэрийнхээ эргэн тойронд алхаарай.

6) Найзтайгаа зугаалах

Найз эсвэл хамтрагч нохойтойгоо хамт алхах нь урам зориг, урам зориг өгөх бөгөөд энэ нь таныг 10,000 алхмаар урагшлахад тань тусална. Та хайртай хүнтэйгээ холбогдох болно, магадгүй өдөр тутмын алхалтдаа бага зэрэг нөхөрсөг өрсөлдөөн нэмж, илүү хөгжилтэй байх болно.

7) Цөлд явган аялал хийх

Нэг маршрутаар алхах нь маш уйтгартай байдаг. Бага зэрэг адал явдал нэмж, уралдааны алхалтаар бүх зүйлийг өөрчил. Шинэ газрууд хайж, арын хашаандаа байгаа юм шиг танилцаарай.

8) Үүнийг бүү хэтрүүл

Ус уух. Уян ултай эвтэйхэн гутал худалдаж аваарай, хэрэв та шөнө алхах дуртай бол үргэлж гэрэл гэгээтэй эсвэл цацруулагчтай хувцас өмс.

Та хүйтэн, бороотой цаг агаарт явган аялалаа эрчимжүүлэх шаардлагагүй. Худалдааны төвийн эргэн тойронд хэдэн тойрог хийж үзээрэй.

9) Өөрийгөө сорь!

Өдөр бүр алхаж хэвшсэний дараа энэ нь өмнөх шигээ хэцүү биш гэдгийг ойлгох болно. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно: уулархаг газар алхах, хурдыг нэмэгдүүлэх, элсэн эсвэл цасаар алхах.

10) Өөрийгөө урамшуул

Алхах нь онолын хувьд өөрөө шагнал боловч хэзээ ч өвддөггүй. Үргэлжлүүлэн хөгжилтэй байгаарай: кино үзэх, сайн дарс уух, давстай усанд орох эсвэл зүгээр л унт.

Явган явахын ашиг тусыг эмч нар эртнээс тайлбарлаж ирсэн бөгөөд үүнийг сургагч багш нар зөвлөдөг бололтой. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс дэлгүүр явахдаа микроавтобус хайдаг. Зарим нь бүр машинаар тамхи авахаар лангуу руу явдаг. Хүн бүр дараалалд зогсоход "шар айрагны гэдэс", зүрхний өвчин, хөл сулрах талаар гомдоллодог.

Бид ямар ч асуудалгүйгээр жингээ хасдаг

Явган явахын ашиг тусын жагсаалтад олон хүний ​​​​хувьд хамгийн сэтгэл татам зүйл бол илүүдэл жингээсээ салах явдал юм. Хүмүүс эрүүл мэндтэй холбоотой асуудал эхлэхэд л ихэвчлэн эрүүл мэндийн талаар бодож эхэлдэг ч түүнийгээ алдаж эхэлсэн цагаасаа л сэтгэл татам байдлын талаар санаа зовдог. Энэ нь бүр сайн: жингээ хасахын тулд алхаж эхэлснээр хүн эрүүл мэндээ сайжруулах болно.

Судлаачид туранхай болохын тулд алхах нь биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохоос хамаагүй өндөр болохыг тогтоожээ. Алхах нь хоолны дэглэм барихаас илүү үр дүнтэй бөгөөд мэдээжийн хэрэг, энэ нь шуналт дагалддаггүй бол илүү тогтвортой үр дүнг өгдөг. Явган явахдаа биеийн тамирын зааланд нэг цаг зарцуулдаг шигээ хагас цагийн дотор өөх тосыг шатаадаг. Үүний зэрэгцээ та ийм сургалтанд мөнгө төлөх шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна алхах үед ачаалал нь байгалийн бөгөөд жигд тархсан байдаг. Та булчингийн бие даасан бүлгүүдэд өвдөлт, хэт ачаалал өгөх эрсдэлгүй. Хэрэв та эхлээд мөрөө эргүүлж алхаж сургавал биеийн байдал сайжирсан нэмэлт урамшуулал болно. Дашрамд хэлэхэд, үүнийг хийхэд хэцүү биш: хоёр оосор дээр бага зэрэг ачаалалтай үүргэвчиндээ өмс.

Хөгшрөлтөд үгүй ​​гэж хэлье

Хөгшрөлтийн хөгжлийн бэрхшээлийг аль болох хойшлуулахыг хүсдэг хүмүүст алхах нь эргэлзээгүй ашиг тустай байдаг. Насжилттай холбоотой нас баралтын хамгийн түгээмэл шалтгаан нь цус харвалт, зүрхний шигдээс юм. Мөн тэдгээр нь цусны судас, зүрхний булчингийн сулралаас үүсдэг. Тэднийг бэхжүүлэхийн тулд статик ачаалал - жин өргөх, дасгалын машин дээр дасгал хийх гэх мэт нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Гэхдээ цэвэр агаар, хэмнэлтэй хөдөлгөөн, ачааллын жигд байдал нь даалгаврыг төгс даван туулдаг. Даралт тогтворждог - судаснууд хэт их ачаалал өгөхөө болино. Зүрх нь хүссэн хэмнэлийг барьж, хэт ачаалалгүй, нэгэн зэрэг хүчирхэгждэг.

Бид хайхрамжгүй байдал, сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг

Хурдан хөгшрөлтийн бас нэг шалтгаан бол тааламжгүй сэтгэгдэл, мэдрэмжээс болгоомжтой зайлсхийсэн ч бидний амьдрал үүнийг даван туулж чадахгүй стресс юм. Явган явахын бас нэг давуу тал нь хурдан бөгөөд эмгүйгээр мэдрэлийн цочролын үр дагаврыг арилгадаг.

Европын эмч нар 40-65 насныхныг хамарсан томоохон судалгааг хийжээ. Энэ нь олон жилийн турш хийгдсэн бөгөөд гайхалтай үр дүнг өгсөн: хэрэв хүмүүс өдөр бүр гурван цаг хурдан алхвал зүрхний өвчин тусах эрсдэл бараг хоёр дахин буурдаг. Түүнчлэн алхах дуртай хүмүүсийн дунд хөгшрөлтийн дементиа, атеросклероз болон бусад насандаа түгээмэл тохиолддог өвчин ажиглагдаагүй.

Бид аюултай өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг

Явган явахын ашиг тусын жагсаалт урт бөгөөд үнэмшилтэй байдаг. Түүний хамгийн анхаарал татахуйц цэгүүд нь:

1. Цусан дахь "муу" холестериныг байгалийн аргаар хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах. Энэ нь үүнтэй холбоотой өвчин үүсэхээс сэргийлнэ гэсэн үг юм.
2. Чихрийн шижин өвчний магадлал дор хаяж гуравны нэгээр буурдаг.
3. Эмэгтэйчүүдэд хөхний хавдар тусах эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг бол эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар, хоёуланд нь гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэлтэй байдаг.
4. Эмнэлгийн оролцоогүйгээр (эмийг оруулаад) ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.
5. Глауком үүсэх эрсдэл бараг тэг болж буурдаг.
6. Араг яс, үе мөчийг бэхжүүлэх нь ясны сийрэгжилт, үе мөчний үрэвсэл, хэрх өвчин үүсэхээс сэргийлдэг.
7. Дархлаа асар хурдацтай нэмэгдэж байна: "алхагч" халдварт өвчний дунд ч гэсэн вирусыг барьж авдаггүй.

Гэсэн хэдий ч ийм үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр алхах шаардлагатай байдаг. Нэг удаагийн алхалтын ашиг тус хамаагүй бага байдаг.

Та хэр удаан алхах хэрэгтэй вэ?

Ажилдаа автобус, трамвайгаар дэлгүүр рүү явах гэж л гэрээсээ гардаг дундаж хүн ажлын өдөрт 3 мянгаас илүүгүй алхам хийдэг. Энэ нь маш бага тул биед таагүй үр дагавар гарах нь баталгаатай гэж үзэж болно.

Хэрэв хүн илүү ухамсартай, ажилдаа (ойролцоох) явганаар явдаг бол 5 мянга орчим удаа алхдаг. Илүү сайн - гэхдээ хангалттай биш. Байгалиас заяасан зүйлийг алдахгүйн тулд та өдөрт дор хаяж 10 мянган алхам хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 7.5 км зайтай байх болно. Дундаж хурдаар та хоёр цаг орчим явах хэрэгтэй бөгөөд таны эрүүл мэнд таныг орхихгүй.

Хаана, яаж алхах нь хамгийн сайн арга вэ?

Ухаалаг алхах газрыг сонгохыг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та алхаж, ажилдаа явахыг хослуулбал маршрутаа хэт их тохируулах боломжгүй болно. Гэсэн хэдий ч чөлөөт цагаараа алхах нь хөдөлгөөний "ашигтай" замыг сонгох боломжийг олгодог. Цэцэрлэгт хүрээлэнгүүд нь эдгээр зорилгод хамгийн тохиромжтой: бохирдоогүй, цэвэр агаар, алхахад тохиромжтой гөлгөр замууд, дор хаяж зарим байгальтай. Ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн байхгүй бол тээврийн артериас хол замыг сонго. Наад зах нь байшингийн хашаанд.

Түүнчлэн хүн эрч хүчтэй алхаж байж л алхахын ач тус ажиглагддаг. Та удаан, гунигтай тэнүүчлэх үед таны бие амралтын горимоос ялгаатай биш горимд ажилладаг.

Явган явахад тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Анхаарал хандуулах ёстой цорын ганц зүйл бол гутал юм. Флип-флоп эсвэл өсгийтэй гутал нь урт, хурдан алхахад тохиромжгүй нь тодорхой.

Зөвхөн цэвэр агаар!

Гудамжинд алхах нь хамгийн эрчимтэй горимд байсан ч гэсэн спортын клубт гүйлтийн зам ашиглан ямар ч байдлаар солих боломжгүй гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Та зөвхөн гадаа алхах хэрэгтэй: эндээс та нарны тунг авдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг Д витамин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Үүнгүйгээр эдгээх нөлөө нь хамаагүй бага байх болно, гэхдээ турах нь ижил түвшинд хэвээр байх болно. Тэгээд ч үүлээр шалтаг тоочоод байх хэрэг байхгүй. Бүрхэг өдөр ч гэсэн нарны туяа шаардлагатай хэмжээгээр үнэ цэнэтэй витаминыг үйлдвэрлэхэд хангалттай байдаг.

Яаж өөрийгөө алхаж сургах вэ?

Залхуурал бол дэвшлийн хөдөлгүүр гэж тэд хэлдэг. Гэхдээ энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахад зориулагдсан зогсоол юм. Та шаардлагагүй хөдөлгөөн хийхийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд тэр хүн цаг хугацаа дутмаг эсвэл бусад объектив нөхцөл байдлаас болж өөрийгөө зөвтгөж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч та алхаж эхлэхэд саадгүйгээр өөрийгөө албадаж болно. Аргууд нь энгийн бөгөөд боломжтой.

1. Хэрэв танай оффис гэрээсээ хоёр буудлын зайд оршдог бол ажил руугаа явахдаа алхаарай. Хэрэв та тээврийн хэрэгслээр зорчих боломжгүй бол метрогоор зорчихдоо нэг буудал, микроавтобус, трамвай, троллейбусаар зорчих бол хоёр зогсоолын өмнө бууна.
2. Ажилдаа "тоормосоо" бүү барь, өдрийн хоолондоо кафе руу алхаарай. Бас хамгийн ойр биш.
3. Лифтийг март. Та 20 давхарт амьдардаг байсан ч алхаарай. Эхлээд доошоо бууж, эцэст нь шатаар гэртээ харь. Зуны улиралд та жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулж, "амьсгалаа" хөгжүүлэхээс гадна уян хатан өгзөгтэй болж, далайн эрэг дээр оосортой усны хувцастай ч гарч ирэхээс ичдэггүй.

Алхах бүх ашиг тусыг үнэлсний дараа хүн бүр хамгийн түрүүнд хүчин чармайлт гаргаж, амьдралынхаа туршид үүнийг хадгалах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, тэр бага насныхаа балгасыг өөртөө сануулж, алдсан боломждоо харамсахыг хүсэхгүй л бол. Эцсийн эцэст алхах нь зүгээр л хөгжилтэй байдаг. Хэрэв та зорилгогүй алхаж чадахгүй бол далайн эрэг, музей эсвэл дуртай кафе руугаа алхахын тулд өөрийгөө сорь. Эсвэл алхаж байхдаа өөртэйгөө ярилцах сэтгэлгээтэй хүн олоорой. Эсвэл өөртөө нохой аваарай.

Та үе мөчний өвдөлт, зүрхний өвчин, стресс, сэтгэлийн хямрал, таргалалтаас болж зовж шаналж байна уу? Учир нь Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise сэтгүүлд бичсэнээр алхах нь бүх архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Чухамдаа ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд гүйлтээс илүү хурдан алхахыг сонгодог, учир нь энэ нь зүрх, үе мөчний ачаалал багатай дасгал юм. Үргэлжлүүлэн уншаарай, хэрэв та өдөр бүр алхаж байвал таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг 20 шинж чанарыг мэдэж авах болно - 8 эсвэл 80 настай эсэхээс үл хамааран цааш яваарай!

Өдөр бүр алхах нь эрүүл мэндэд ямар ач тустай вэ?

1) 45 минут алхах нь таны хөл, нурууны булчинг чангалж, булчингаа чангалж, булчингаа алдахаас сэргийлнэ 2) Өдөр бүр 30 минут алхах нь жингээ хасаж, бодисын солилцоог сайжруулж, булчингийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусална 3) 30 минутын интервалтай кардио дасгал хийхэд тусална. цусны даралтыг бууруулж, амьсгал давчдахаас сэргийлнэ

1. Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна

Алхах нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Ирландын эрдэмтэд алхах нь хөдөлгөөн багатай хүмүүс, ялангуяа насанд хүрэгчдэд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулах хамгийн сайн дасгал гэж мэдэгджээ. Америкийн ахмад настны нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж 4 цаг алхдаг 65 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай болохыг эрдэмтэд баталжээ. Тиймээс цус харвалт болон бусад зүрхний өвчнөөс зайлсхийхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 4 цаг алхахаа бүү мартаарай.

2. Жин хасах үйл ажиллагааг дэмжинэ

Алхах нь жингээ хасах гайхалтай дасгал бөгөөд маш үр дүнтэй тул төсөөлөхөд бэрх юм. Америкийн эрдэмтэд таргалалттай өвчтөнүүд хотын нийтийн тээврээр явдаг газраа бие биетэйгээ ("явган явах автобус" гэдэг ойлголт) алхдаг туршилт хийжээ. 8 долоо хоногийн дараа жинг хэмжихэд оролцогчдын 50 гаруй хувь нь дунджаар 5 кг хассан болохыг тогтоожээ. Та бас машинд суухын оронд тийшээ, буцаж явах нь зүйтэй гэж бодож магадгүй.

3. Цусны даралтыг зохицуулна

Мөн алхах нь цусны даралтыг бууруулдаг. Японы Вакаямагийн Анагаах Ухааны Их Сургуулийн эрдэмтэд дунд зэргийн даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийг хамруулсан туршилтанд 83 өвчтөн 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр 10,000 алхам хийжээ. 12 долоо хоногийн эцэс гэхэд тэдний цусны даралт мэдэгдэхүйц буурч, тэсвэр тэвчээр сайжирсан. Өдөрт 10,000 алхам хийх нь таны чадвараас хэтэрсэн ч өдөр бүр дор хаяж 60 минут алхах нь цусны даралтанд эерэг нөлөө үзүүлэх нь дамжиггүй.

Эмийн эм хэрэглэхгүйгээр гэртээ цусны даралтыг хэрхэн бууруулах талаар илүү ихийг олж мэдээрэй.

4. Хорт хавдартай тэмцдэг

Хорт хавдар нь сая гаруй хүний ​​амийг авч одсон. Хорт хавдар үүсэх нэг шалтгаан нь суурин амьдралын хэв маяг бөгөөд энд алхах нь танд туслах болно. Эрдэмтэд өдөр бүр зугаалснаар биеийн жинг бууруулж, хэдэн кг өөх тосыг арилгаж, улмаар хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Химийн эмчилгээний гаж нөлөөг бууруулдаг учраас хорт хавдрын эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст алхах нь ашигтай эсэх талаар асуулт байхгүй. Мөн хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулж болно.

5. Цусны эргэлтийг сайжруулна

Та итгэх үү, үгүй ​​юу, алхах нь таны тархийг шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгч, глюкозоор хангаснаар илүү ухаалаг болгодог бөгөөд энэ нь илүү сайн ажиллахад тусалдаг. Мөн судас бөглөрдөг LDL холестерины хэмжээг бууруулж, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс цусны эргэлт, тархи, эсийн үйл ажиллагаа сайжирдаг.

6. Чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бууруулдаг

Суурин амьдралын хэв маяг нь хамгийн түгээмэл өвчний нэг болох чихрийн шижин өвчний экспоненциал өсөлтөд хүргэдэг. Эрдэмтэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өдөрт 3000-7500 алхам хийж, бага сууж, илүү идэвхтэй байхыг зөвлөж байна. Өдөр бүр алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

7. Ясыг бэхжүүлнэ

Нас ахих тусам яс илүү эмзэг болдог. Гэсэн хэдий ч сайн мэдээ бий: өдөр бүр алхах нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусална. Стресс багатай энэхүү дасгал нь ясны уналтаас сэргийлж, ясны сийрэгжилт, хугарал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг. Яс нь биеийн үндэс суурь болдог тул илүү бат бөх, эрүүл яс гэдэг нь зөв байрлал, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэртэй байдлыг илэрхийлдэг. Явган алхах нь үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, өвдөлтийг намдаадаг.

8. Булчинг бэхжүүлнэ

Нас ахих тусам хүн зөвхөн ясны масс төдийгүй булчингийн массыг алддаг. Энд бас алхах нь булчинг бэхжүүлж, чангаруулахаас гадна булчингийн массыг алдахаас сэргийлдэг. Тогтмол алхах нь хөл, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.

9. Хоол боловсруулалтыг сайжруулна

Хоол боловсруулалт муу байгаа нь гэдэсний таагүй байдал, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, суулгалт, тэр ч байтугай бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсгэдэг. Тиймээс хоол боловсруулах тогтолцоог эмх цэгцтэй байлгах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хоол боловсруулах эрүүл зуршлыг бий болгох, илүү их ус уухаас гадна тогтмол алхах хэрэгтэй. Хоол идсэний дараа алхах нь гайхалтай. Энэ нь жингээ хасахаас гадна хоол хүнс шингээхэд тусална.

10. Дархлааг бэхжүүлнэ

Биеийн дархлааны систем нь халдвар, өвчин, үхэлтэй тэмцэхийн тулд үргэлж зөв ажиллах ёстой. Явган алхах нь дархлаагаа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Өдөрт дор хаяж 30 минут алхах нь В эс, Т эс, байгалийн алуурчин эс гэх мэт дархлааны эсүүдийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь цусны цагаан эсийн үйлдвэрлэлийг хурдасгаж, биеийг хурдан эдгээх боломжийг олгодог.

11. Дементиа үүсэхээс сэргийлнэ

Дементиа буюу дементиа нь ой санамж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа аажмаар алдагдах замаар тодорхойлогддог мэдрэлийн эмгэг юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь таныг гэр орны ажил хийх боломжийг алдаж, бусдаас бүрэн хамааралтай болгож болзошгүй юм. Өдөр бүр дунд зэргийн хурдтай алхах нь сэтгэцийн хомсдолоос сэргийлж, ой санамжийг сайжруулж, ахмад настнуудад илүү итгэлтэй болгодог.

12. Уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлнэ

Мөн алхах нь уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Та алхаж байхдаа амрах үетэй харьцуулахад илүү их хүчилтөрөгчөөр амьсгалдаг. Хүчилтөрөгч болон нүүрстөрөгчийн давхар ислийн солилцоо нэмэгдэж байгаа нь уушигны багтаамжид нөлөөлж, тэсвэр тэвчээр, дасгал хийх чадварт нөлөөлдөг. Энэ бүхний хамгийн сайхан зүйл бол та үүнийг хийхийн тулд гүйх шаардлагагүй юм. Та 60 минутын турш дундаж хурдаар алхахад л хангалттай (мэдээж завсарлагатай!).

13. Хөгшрөлтийг удаашруулна

Харвардын 17,000 төгсөгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар өдөр бүр 30 минутаас багагүй алхдаг оюутнууд суурин хүмүүсээс илүү урт насалдаг болохыг тогтоожээ. Алхах нь заримдаа ДНХ-ийн бүрэн бүтэн байдлыг хангах үүрэгтэй теломераза ферментийн идэвхжилтэй холбоотой байдаг бөгөөд хөгшрөлтийн явцад чухал хүчин зүйл болдог ч ямар ч тохиолдолд алхах нь насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүдтэй холбоотой бүх асуудалд сайнаар нөлөөлдөг. биед.

14. Д аминдэм үйлдвэрлэхэд тусалдаг

Өглөө алхах нь хүний ​​биед Д аминдэм үйлдвэрлэх сайхан боломж юм. Энэ нь ясыг бат бөх болгох, хорт хавдар, олон склероз, 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. Тиймээс өглөөний наранд биедээ хор хөнөөл учруулахгүй 10-15 минут алхах нь эрч хүчээ цэнэглэх хамгийн зөв арга юм.

Д аминдэм яагаад хэрэгтэй, хэрхэн хангалттай авах талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

15. Стресс тайлна

Алхах нь цусны эргэлтийг сайжруулснаар стрессийн түвшинг бууруулж, улмаар эсийг хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангадаг. Мөн мэдрэлийн системийн рецепторуудыг идэвхжүүлж, стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Алхаж байхдаа тогтмол амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусална.

16. Таны сэтгэл санааг дээшлүүлнэ

Биеийн тамирын дасгал нь сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэсэн санааг шинжлэх ухааны хэд хэдэн судалгаагаар баталсан. Алхах нь таны сэтгэл санааг сайжруулах арга гэж эмч, сэтгэцийн эмч нар зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та сэтгэлээр унасан эсвэл гунигтай байгаа бол алхаж, цэвэр агаарт гарч, энэ нь хичнээн ашигтай болохыг ойлгоорой, тэгвэл та илүү сайн байх болно.

17. Ой тогтоолтыг сайжруулна

Японы эрдэмтэд алхах нь өндөр настай өвчтөнүүдийн ой санамжид сайнаар нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Дасгал хөдөлгөөн нь гиппокампусын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол суурин амьдралын хэв маяг нь түүнийг багасгаж, ой санамж алдагдахад хүргэдэг. Өдөр бүр алхахыг хичээ, энэ нь таны ой санамжийг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.

18. Бүтээмжийг нэмэгдүүлнэ

Мөн тогтмол алхах нь таныг илүү идэвхтэй, эрч хүчтэй болгодог. Энэ нь эргээд таны бүтээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Алхах нь сургууль, ажил, ой санамж, уян хатан байдал эсвэл янз бүрийн өдөөлтөд үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт бүх зүйлд сайнаар нөлөөлдөг.

19. Бүтээлч сэтгэлгээнд түлхэц өгдөг

Алхах нь таныг бүтээлчээр гацсан үед туслах болно. Тэд таны мэдрэлийг тайвшруулж, тархийг тань тайвшруулна. Та алхаж байхдаа эцсийн хугацаа эсвэл хэн нэгний хүлээлтийг хангах шаардлагаар дарамт болохгүй. Энэ нь танд стратегийн талаар бодож, бүх зүйлийг цэгцэлж эхлэхэд тусална. Тиймээс хэрэв танд ямар нэгэн асуудал тулгарвал алхаарай!

20. Шинэ танилтай болоход тусална

Алхах нь танд шинэ танилууд, магадгүй өдөр бүр алхахад урам зориг өгөх шинэ найз нөхөд олоход тусална, учир нь та тэдэнтэй дахин уулзахыг хүсэх болно. Та бас олон нийтийн арга хэмжээнд очиж болно. Өдрийн эцэс гэхэд та эерэг энерги, амар амгалангаар цэнэглэгдэх болно.

Энэ жагсаалтаас харахад алхах нь ашиг тустай бөгөөд таны эрүүл мэндийг олон талаар сайжруулдаг нь тодорхой байна, гэхдээ та өдөр бүр алхаж эхлэхийн тулд ямар бэлтгэл хийх хэрэгтэй вэ? Танд хэрэгтэй зүйл юу болохыг олж мэдье.

Алхаж эхлэхэд юу хэрэгтэй вэ?

Алхаж эхлэхийн тулд хэд хэдэн үндсэн зүйл хэрэгтэй. Энд жагсаалт байна:

• Алхах гутал
• Тав тухтай хувцас
• Удаан алхахад зориулсан лонх ус, энергийн баар
• Хэрэв та оффис руу алхахаар шийдсэн бол ажлынхаа үеэр сольж болох оффисын хувцас, биед эвтэйхэн гутал өмс.
• Борооны цув
• Хамгийн багадаа эхний 5 хоногт урам зориг зайлшгүй шаардлагатай.

Доор та өдөр бүр алхах урам зоригтой байх талаар сурах болно.

Яаж алхах урам зоригтой байх вэ?

• Найзаасаа шинэ үйл ажиллагаанд тань нэгдэхийг хүс.
• Өглөө эсвэл оройд нохойгоо алхаарай.
• Орой эсвэл оройн хоолны дараа гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ зугаал.
• Хамгийн ойрын дэлгүүр эсвэл кафе руу алхаарай.
• Явган явахад хэр их мөнгө хэмнэж болохыг бодоорой.
• Төлөвлөгчийг ашиглан хамгийн сайн алхах замыг тодорхойлж, зүрхний даралт, шатсан калори хэмжиж, алхам хэмжигч гэх мэтийг ашиглана уу.
• Өдөр бүр өөр өөр маршрутуудыг судлаарай.
• Явган алхах бүлэгт нэгдээрэй.
• Явган явах.
• Нийгмийн арга хэмжээнд оч.

Хэрэв та шинэ алхаж байгаа бол хол зайг нэг дор туулахад хэцүү байх болно. Тиймээс алхалтаа үе шат болгон хуваах хэрэгтэй. Өдөр бүр 10 минутаар эхэл. Тэдний үргэлжлэх хугацааг аажмаар 30 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ. Тэгвэл өдрийн цагаар 30 минут, орой 30 минут алхаж болно. Та мөн алхах хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэгэнт ухаарсан бол өдөрт дор хаяж 10,000 алхам алхаж үзээрэй. Шаардлагатай бол процессын явцад завсарлага аваарай. Мэдээжийн хэрэг, ус уухаа бүү мартаарай. Эндээс та эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөр бүр хэр их ус уух хэрэгтэйг олж мэдэх болно.

Одоо бид танд өдөр бүр алхахын ашиг тус, эрүүл мэндийн бүх ашиг тусыг хэлж өгснөөр ажлыг хөнгөвчилсөн тул та алхаж, урам зоригтой байгаарай: эвтэйхэн гутал өмсөөд гадуур гарахад хангалттай. Гэртээ суугаад зурагт үзэхээс илүү эрүүл. Амжилт хүсье!

Эрүүл мэнд бол хүний ​​хамгийн үнэ цэнэтэй зүйл юм. Асуудал гарахыг хүлээлгүйгээр та үүнийг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн хүртээмжтэй арга бол алхах явдал юм. Энэ нийтлэлд бид алхах ашиг тус, төрөл, зарчмуудыг шинжлэх болно.

Явган алхахын ач тус юу вэ?

Явган алхахын ашиг тусыг хэт үнэлж баршгүй бөгөөд тэд дараахь зүйлийг хийж чадна.

• Биеийн эрүүл мэнд, ерөнхий байдлыг бэхжүүлэх.

Үүнийг судалгаа харуулж байна алхахзүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг 3 дахин бууруулахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн ачаар яс бэхжиж, цусны даралтыг зохицуулж, булчингийн эдийг чангалж, унтах хэв маягийг хэвийн болгодог.

Өдөр бүр хэдэн цаг алхсанаар хөхний булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, урьд нь архагшсан бүсэлхийн бүс дэх өвдөлтийг арилгах боломжтой.

• Спортыг хэсэгчлэн сольж, илүүдэл жинг бууруулахад тусална.

Алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулдаг. Алхаж байхдаа илчлэгийг тайван байх үеийнхээс 5 дахин их шатаадаг.

• Залуу насаа сунгах.

Хөгшрөлт нь бие махбод дахь тусгай уургийн өндөр түвшинтэй холбоотой бөгөөд энэ нь үрэвсэл, бүх төрлийн "насжилттай холбоотой" өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Өдөр бүр алхсанаар та ийм уургийн хэмжээг багасгаж, залуу насаа аль болох удаан хадгалж чадна. Хурдан алхах нь хүний ​​дундаж наслалтыг 1:2 харьцаагаар уртасгадаг, өөрөөр хэлбэл 1 цаг алхснаар та нэмэлт 2 цаг амьдрах боломжтой.

• Хөгжилтэй бай.

Хагас цаг ч гэсэн алхахын ач тус нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлж, сөрөг бодлоос сатааруулж, эрч хүч өгдөг. Цэвэр агаарт зугаалснаар удахгүй болох сэтгэлийн хямралаас ангижрах бүх урьдчилсан нөхцөл бий. Энэ нь адреналин ялгарах үед эндорфин ба нейротрансмиттер ялгардагтай холбоотой юм.

• Тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх.

Мэдрэлийн холболтууд хүчтэй болох тусам сэтгэцийн үйл ажиллагаа сайжирдаг. Явган явахын ашиг тус нь зөвхөн аналитик ажлыг хариуцдаг зүүн тархинд илэрдэг төдийгүй бүтээлч чадавхийг хэрэгжүүлэх өргөн хүрээг хамардаг. Санаа гаргах чадвар 60%-иар нэмэгддэг нь туршилтаар батлагдсан.

• Мөнгө хадгалах.

Алхах бүх давуу талуудын таатай урамшуулал нь тэд "үнэгүй" байх болно. Тав тухтай алхах гутлаас гадна ямар ч хязгаарлалт байхгүй, санхүүгийн хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Захиалга худалдаж авах, сургагч багшийн үйлчилгээний төлбөрийг төлөх шаардлагагүй. Алхахыг өдөр тутмын хобби болгохын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргахад л хангалттай.

Ямар төрлийн явган аялал байдаг вэ?

Явган алхах олон төрөл байдаг. Тэдний дунд:

• байрандаа алхах;
• явган;
• Скандинав;
• спорт;
• эрчим хүч;
• шат хүртэл.

Зарим төрлийг нарийвчлан авч үзье.

Явган

Хүн амьдралынхаа туршид алхдаг, энэ бол түүний физиологи, хэрэв мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байхгүй бол.

Энэ төрлийн хөдөлгөөний гол зүйлийг аажмаар, давтамж гэж нэрлэж болно. Төгсөлт нь богино, удаан алхаж эхлэх ба цагийн интервал, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Эрүүл мэндийн байдал, насыг харгалзан хөнгөлөлт үзүүлэх ёстой. Тиймээс залуу, эрүүл хүмүүс хөдөлгөөний хурд, ахмад настнууд үргэлжлэх хугацаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

"Үе үе" алхах нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй тул бид системчилсэн алхалтыг илүүд үздэгийг давтамжийн хувьд ойлгох хэрэгтэй.

Явган явахын гол давуу тал нь бүх биеийг бүхэлд нь сайжруулах явдал юм. Явган алхах нь таны сайн сайхан байдлыг эрс сайжруулж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг.

Нордикийн алхалт

Энэ өөрчлөлт нь цанаар гулгахтай төстэй хоёр шонгийн дэмжлэгтэйгээр хөдлөхөөс бүрдэнэ. Явган явахдаа тэднээс бага зэрэг түлхэх хэрэгтэй.

Нордикийн алхалтын онцлог нь ихэнх булчингийн оролцоо бөгөөд зөвхөн 10% нь ажилд ордоггүй.

Нордикийн алхалтын ашиг тус нь:

• зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулах;
• сайжруулсан агааржуулалт;
• булчингийн эдийг бэхжүүлэх.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та зөв шон сонгох хэрэгтэй. Тэдний хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолно: P * K, P нь тамирчны өндөр, K нь 0.68-тай тэнцүү тогтмол коэффициент юм.

Уралдаан алхах

Энэ төрлийн алхах нь хурдаар тодорхойлогддог. Та хамгийн дээд хурдаар хөдлөхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та гүйж эхлэх боломжгүй, өөрөөр хэлбэл хөлийн аль нэг нь газрын гадаргуу дээр хүрэх ёстой.

Спортын хэв маягаар алхахын ашиг тус нь бие махбодийг ерөнхийд нь бэхжүүлэх нөлөөгөөр хангадаг бөгөөд ийм хөдөлгөөнөөр хүн гүйхээс хамаагүй бага ядардаг.

Охидууд уралдааны алхалтад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь дүрсний үзэсгэлэнтэй эмэгтэйлэг хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг.

Хэрхэн зөв алхах дасгал хийх вэ?

Та зөв алхаж чаддаг байх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн хөлөө янзалж, сансар огторгуйд шилжих тухай биш юм. Алхах нь ашигтай байхын тулд зарим дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Дулаацах шаардлагатай юу?

Алхаж, спорт эсвэл Нордикийн алхаж эхлэхээсээ өмнө булчингаа ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хамгийн багадаа халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнд дараахь бүлгийн дасгалууд багтаж болно.

• Анхны.
  • хөлөө дүүжин;
  • гүехэн squats;
  • байрандаа үсрэх.
• Хүчтэй. Булчинг сунгах дасгалууд орно.
  • биеийн бэхэлгээ бүхий өргөн алхмууд;
  • хаварлаг squats.

Ямар хурдтай барих вэ

Эрүүл алхах нь хэд хэдэн хурдны горимыг агуулдаг:

1. Удаан. 3 км/цагаас ихгүй байна. Энэ төрлийг эрүүл мэнд муутай хүмүүс эсвэл өвчний дараах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2. Дундаж. Хурд нь 3-аас 4 км / цаг хооронд хэлбэлзэж болно. Туршлагагүй, дадлага туршлагагүй хүмүүст зориулсан эхний шат болгон ашиглахыг илүүд үздэг.
3. Хурдан. Хурд нь 5 км / цаг хүртэл нэмэгдэх боломжтой. Эрүүл мэндийн асуудалгүй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Маш хурдан. Хүн 1 цагт 6 км замыг туулдаг. Эрүүл, бие бялдрын хувьд хөгжсөн, бэлтгэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Хэрхэн дуусгах вэ

Та бэлтгэлгүйгээр алхахаа болих ёсгүй. Яг л алхаж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн гимнастикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн алхалт, алхах явцад хэт ачаалал өгсөн булчинг тайвшруулах дасгал хийх болно.

Хэн алхаж болохгүй вэ?

Явган явахын ашиг тус маш их байдаг ч өөрийн мэдэлгүй эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулж болзошгүй нөхцөл байдал бий. Эсрэг заалтууд нь:

• Сүүлийн үеийн мэс засал. Биеийн ачаалал ихэссэнээс оёдлын утас тасарч, өвдөлт ихсэх эрсдэлтэй.
• Архаг өвчний хурцадмал байдал.
• Яс-булчингийн тогтолцоонд эмгэг байгаа эсэх. Богино алхалтыг зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр хийх боломжтой.
• Цусны даралт өндөр байх.
• Халдварт үйл явцын хөгжил.

Өдөр бүр хэр удаан алхах ёстой вэ?

Эрүүл байхын тулд хааяа биш өдөр бүр алхах хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд ажил, гэр рүүгээ явахдаа эрт бууж, шаардлагатай цагаасаа өмнө зогсоход хангалттай.

Нэмж дурдахад үндэслэлгүйгээр хурдасгах хүсэлгүй байхын тулд алхсан км-ээр биш, харин замд зарцуулсан цаг хугацааг тооцоолох нь дээр. Цэвэр агаарт дундаж хурдаар хагас цаг эсвэл нэг цагийн турш алхах нь оновчтой бөгөөд үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг сонгоод Ctrl+Enter дарна уу.

Та өдөрт хэр их алхах хэрэгтэйг мэдэх үү? Явган явахын ашиг тус нь эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь асар их байдаг, энэ талаар бүгд мэддэг. Өдөр бүр нэмэлт миль авах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Эрдэмтэд 24 цагийн турш яг хэрэгтэй тоог аль хэдийн тодорхойлсон байдаг - 10,000 алхам. Алхах нь эрт дээр үеэс спорт байсаар ирсэн бөгөөд төрөлд хуваагддаг тул танд тав тухтай гутал, алхаа хэмжигч, навигатор байх шаардлагатай. Дадал зуршилтай болж, зөв ​​алхаж сурах л үлдлээ. Энэ нийтлэлд та яагаад өнөөдөр өдөр бүр алхаж, маргааш болтол хойшлуулахгүй байх ёстойг танд хэлэх болно.

Хөдөлгөөн бол амьдрал. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын амьдралд хүн бүр өдөр бүр хөдөлдөггүй. Та нэн даруй биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Эхлэх сайхан газар бол алхах явдал юм.

Та хичнээн эрүүл байсан ч амьдралынхаа туршид эрүүл мэндээ хадгалах ёстой. Хөдөлгөөний дутагдал нь зүрх, судас, уушигны өвчинд хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд амьдралын хугацаа богиносдог. Нэмж дурдахад биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Гэвч дийлэнх нь цаг завгүй, урам зориггүй гэх мэт шалтаг тоочиж, идэвхтэй татгалздаг.

Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь бүх эрхтэнд сөргөөр нөлөөлдөг

Орчин үеийн ертөнцөд бид үргэлж хоцорч, метро, ​​автобус, машин, мотоцикль гэх мэт янз бүрийн тээврийн хэрэгслээс хамааралтай байхад яаж алхаж эхлэх вэ. Үүнгүйгээр нэг цэгээс нөгөөд хүрэхийг төсөөлөхийн аргагүй юм. Алхах нь хүртээмжтэй, хамгийн энгийн бөгөөд аюулгүй биеийн тамирын дасгалын төрөл гэдгийг мэддэг.

Европ даяар биеийн хөдөлгөөн хангалтгүй байх хандлага ажиглагдаж байна. Чех улсад 2008-2013 онд хийсэн ажиглалтаар эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын алхамын тоо өдөрт 850, эмэгтэйчүүдийн 1490-оор буурчээ. Илүү их алхах цаг болсныг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Өдөр тутмын 10,000 алхамын товч түүх

Аз болоход, гүйхээс залхуу байдаг, би ч тэр хүмүүсийн нэг нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх арга зам байдаг - алхах. 24 цагийн дотор 10,000 алхам хийх систем бий болсон бөгөөд энэ нь хүний ​​хэт их хүч чармайлт шаарддаггүй бөгөөд үүний зэрэгцээ та хөдөлгөөнтэй байх боломжтой.

Энэ тоо хаанаас ирсэн бэ? Яагаад өдөрт яг 10,000 хэрэгтэй байна вэ?

Үнэн хэрэгтээ энэ тоог санамсаргүй байдлаар сонгосон. 64 XX зуунд, Токиогийн Олимпийн наадмын үеэр зохион бүтээгч Йоширо Хатано дэлхийн анхны электрон хэрэгслийг бүтээжээ. Уг төхөөрөмжийг японоор "мянган алхам хэмжигч" гэсэн утгатай "men-po-kei" гэж нэрлэдэг байв.

Физиологичдын үзэж байгаагаар Японы соёлд 10,000 гэдэг нь таатай тоо боловч бүтээгч нь үүнийг олон нийтэд сурталчлах зорилготой бөгөөд нэлээд амжилттай болсон гэж үздэг. Төхөөрөмжийг танилцуулсны дараа Японы оршин суугчид энэхүү гаджетыг хамгийн алдартай, хямд худалдан авалт болоход 2 сар зарцуулсан. Бид хэзээ ч түүнгүйгээр гадаа гарч байгаагүй бөгөөд аялсан км-ээ бүртгэх дуртай байсан.

10,000 бол маш том тоо

Олон жилийн туршид өдөр тутмын алхмуудын ашиг тусыг олон тооны судалгаагаар шинжлэх ухаанаар нотолсон. Өнөө үед шинжлэх ухаан өдөрт 10,000-ыг хэрхэн харж байгааг харцгаая.

Эртний Хятадын зүйр цэцэн үгэнд "Хэрвээ та 100 наслахыг хүсвэл үдийн хоолны дараа 100 алхам хий" гэж хэлдэг. Урт насалдаг хүмүүс бас их алхдаг нь мэдэгдэж байна. Магадгүй урт наслах нууц нь алхахаас шалтгаалдаг байх.

Өдөрт 10,000 алхам хийх нь эрүүл мэндэд ямар ач тустай вэ?

Би танд итгүүлэх цөөн хэдэн жишээ хэлье:

Алхах нь аэробик дасгалын төрөл юм. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь гүйх, усан санд явах, фитнесст явахтай ижил үйл ажиллагаа юм.

• Бие нь стрессийг илүү сайн эсэргүүцэж, сэтгэлийн байдал сайжирч, нойр хэвийн байдалдаа ордог.
• Булчингийн эдийг төгс бэхжүүлж, дүрсийг сайжруулж, засдаг.
• Зүрх, судасны үйл ажиллагааг хэвийн болгоно.
• Чихрийн шижин, атеросклероз гэх мэт олон өвчин үүсэх магадлал буурдаг.
• Чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
• Хэцүү, хүртээмжтэй спорт биш.
• Бараг ямар ч насны хүмүүс дасгал хийж болно, эсрэг заалт байхгүй.
• Тусгай ур чадвар шаардагддаггүй.

Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд өөр юу хэрэгтэйг авч үзье?

• Амьсгалын тогтолцоонд сайн. Хүчилтөрөгч нь уушгийг илүү эрчимтэй дүүргэж, идэвхжил нь нэмэгддэг нь эрүүл мэндэд тустай.
• Зүрх, судаснуудад зориулсан маш сайн сургалт. Явган явах үед зүрх илүү эрчимтэй ажиллаж, судаснууд цусаар дүүрч, ая нь нэмэгддэг. Үүний үр дүнд зүрхний дутагдал, зүрхний шигдээс, цусны даралт ихсэх болон бусад олон эмгэгийн магадлал буурдаг.
• Бодол санаагаа цэгцлэх, сэтгэлийн хямралыг арилгах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгох чадвар.
• Алхах нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг ба янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг, ялангуяа хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Хэрэв танд шатсан өөхний хэмжээг тоолох шаардлагатай бол тухайн хүний ​​алхах хурд, жинг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хурд өндөр байх тусам үр нөлөө нь илүү хурдан харагдах болно. Үүнээс гадна энэ нь жингээс шууд хамааралтай байдаг: илүү их байх тусам илчлэг алга болдог. Ойролцоогоор 200-500 калори алддаг. Жишээлбэл, хурдан алхах нь нэг өдрийн дотор 450-500 калори, удаан алхах нь 250 калориас хэмнэх болно.
• Хөлний цусны урсгал хэвийн болж, венийн судас үүсэх магадлалыг бууруулдаг.
• Үйл ажиллагаа нь аарцагны эрхтнүүдийг цусаар хангадаг тул эмэгтэйчүүдэд алхах нь онцгой чухал юм. Энэ нь зөвхөн эмэгтэй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгож, амжилттай жирэмслэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
• Алхах нь бэлэг эрхтний цусан хангамжийг сайн хангаж, түгжрэл үүсгэдэггүй, түрүү булчирхайн үрэвсэл болон бусад эмгэг үүсэх эрсдлийг бууруулж, үрийн шингэний үржил шимтэй байдаг тул эрчүүдэд ашигтай байдаг.
• Ажил нь сэтгэлгээтэй хүмүүст санал болгож байна. Алхаж байхдаа тархи амрах, хүчилтөрөгчөөр ханах боломжтой байдаг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг.
• Алхах нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд өтгөн хаталтаас зайлсхийхэд тусалдаг.
• Бодисын солилцоог хурдасгаж, энэ нь маш сайн дүр төрх, эрүүл мэндийг баталгаажуулдаг.

Хэрхэн алхмууд нь таргалалтаас ангижрах, нойрыг хэвийн болгох

Орой нь жороо дайрдаг, барилдахад их хэцүү байдаг нь мэдээ биш гэдгийг би өөрөө мэдэж байна. Тэгээд орой 20-22 цаг хүртэл алхах дасгал хийж эхэлсэн. Би дайсандаа оройн хоол өгч чадахгүй байгаа ч хурдан алхах нь илчлэгийг өөх тос болгон хадгалахаас сэргийлдэг. Хөдөлгөөний улмаас бодисын солилцоо нэмэгдэж, оройн хоолноос илүүдэл нь шатдаг.

Илүүдэл жин, муу унтах хоёрын хооронд мэдээж холбоотой. Та гэдэс цатгалан тайван унтахгүй бөгөөд хар дарсан зүүд зүүдлэнэ. Тийм ч учраас энэ тоо (10 мянга) батлагдсан бөгөөд хэвийн унтах, илүүдэл жинтэй холбоотой байдаг.

Судалгааг тэдний дүгнэлтэд үндэслэн хийсэн - өдөрт 7-10 мянган алхам хийх шаардлагатай, гэхдээ мэдээжийн хэрэг 10,000, түүнээс ч илүү алхам хийх шаардлагатай. Нэг туршилтаар 6 сарын хугацаанд жин нь дунджаар 4 кг-аар буурч, судалгаанд оролцсон 100 гаруй кг жинтэй 35 илүүдэл жинтэй хүмүүсийн биеийн жин буурчээ. Субъектуудад өдөр бүр 10,000 алхам алхаж, тохиромжтой хооллолттой хослуулан хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, бүсэлхийн хэмжээг багасгасан.

Алхах, сэтгэлийн байдал

Гудамжнаас хүүхдүүд ирэхэд ямар хөгжилтэй, хөгжилтэй байдаг, сэтгэл санааг чинь тэгтлээ их хөдөлгөж байвал хамт зугаалж яагаад болохгүй гэж та анзаарсан байх. Эдгээр мөрүүдийг уншиж байхдаа та юу бодож байгааг би мэднэ - халамжлахын зовлон, цаг хугацаа байхгүй. Үүний зэрэгцээ алхах нь хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийн байдалд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судлах 12 долоо хоногийн туршилтыг явуулсан. Мөн үр дүн нь эерэг чиглэлд дахин батлагдсан. Өдөрт 10-12.5 мянган алхам хийх нь уур уцаар, түгшүүр, ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийг бууруулдаг. ХӨӨ!

Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг

Алхах нь бие даасан кардио дасгал болж, зүрх судасны системээ (CVS) бүрэн сургах боломжтой. Үүнээс гадна цусны даралтыг бууруулах зэрэг нь аэробик эсвэл фитнессээс арай доогуур байдаг.

Нас ахих тусам судаснууд хатуу болдог. Энэ нь цусны судасны даралтыг хянах чадварт саад болдог. Ийм артериуд нь зүрхийг илүү хүчтэй ажиллуулахад хүргэдэг.

Одоо дөрвөн жил үргэлжилсэн туршилтаас харахад хүн олон удаа алхах тусам чихрийн шижин өвчтэй байсан ч судаснууд нь уян хатан чанараа алддаг. Чихрийн шижинтэй өвчтөнд өдөрт нэмэлт мянган алхам хийх нь импульсийн долгионы тархалтын хурдыг 0.103 миллисекундээр бууруулдаг.

Импульсийн долгионы тархалтын хурд нь судасны хөшүүн байдлын шинж тэмдэг юм.

Мөн та алхахаа хойшлуулж болохгүй - зүүн ховдолын гипертрофи нь зүрхийг элэгдэж, ямар ч дасгал хөдөлгөөн нь түүнийг өмнөх байдалд нь буцааж өгөхгүй.

Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг

24 цагийн дотор ачааллыг 10,000-аас 1500 алхам болгон бууруулснаар гурав хоногийн дараа инсулины мэдрэмж буурахад хүргэдэг. Энэ нь гуравхан хоногийн дараа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихэссэний дараа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, гликаци ихсэх, эрт хөгшрөлт үүсэх урьдчилсан нөхцөл бүрддэг гэсэн үг юм. Алхах нь бие дэх глюкозын хэмжээг хэвийн болгож, инсулины ялгаралтыг хянадаг.

Гликаци нь уургийн ферментийн бус гликозиляци бөгөөд чихрийн шижин өвчний эд эсийг гэмтээх гол механизм юм.

Дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй - долоо хоногийн турш өдөрт 10-12 мянган алхам алхаж, 5-6 хуралдаан хангалттай, эрүүл мэндэд эрсдэлгүй, дараа нь нэг эсвэл хоёр өдөр амрах болно. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр 10,000 алхам алхах нь үнэ цэнэтэй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Цэвэршилтийн үед эмэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг тус

Өдөрт 12500 алхам хийх нь цэвэршилтийн үед эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Бие махбодид олон тооны өөрчлөлтүүд тохиолддог: бодисын солилцоо буурах, илүүдэл жин нэмэгдэх, сэтгэлийн хямрал. Илүүдэл жин буюу таргалалт нь цэвэршилтийн дараах үеийн (51-81 нас) хамгийн чухал асуудлуудын нэг юм. Өдөр бүр алхах нь цэвэршилтийн бүх илрэл, түүний дотор халуун анивчсан байдлыг багасгах маш сайн арга юм.

Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн хувьд 24 цагийн дотор 10,000 алхам хангалттай биш гэдгийг туршилт харуулж байна. Эмэгтэйчүүд хамгийн багадаа 12500 алхах ёстой.Өсвөр насны хүүхдүүд ч гэсэн охидод 11000, хөвгүүдэд 13000 байх ёстой.

Алхах эсвэл гүйх, аль нь дээр вэ?

Мэдээжийн хэрэг, хоёр сонголт хоёулаа сайн. Гэхдээ хүн бүр гүйж чадахгүй.

Явган явахын ашиг тус, хор хөнөөл:

Илүүдэл фунтыг шатаах байгалийн арга.

Сайхан, нарийхан, хэт шахаагүй хөл.

Эсрэг заалт: саяхан хөлний гэмтэл, шагай шөрмөс. Хурдан хэмнэл нь зүрхний өвчинд хортой.

Гүйлтийн ашиг тус, хор хөнөөл

• Нурууны хүчтэй шөрмөс, дискнүүд байх ёстой.
• Бүх биеийн булчингууд илүү сайн, илүү идэвхтэй ажилладаг.
• Бодисын солилцоо нэмэгддэг - жингээ хурдан хасдаг.
• Амьсгалын болон зүрхний тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг сургадаг.
• Хатуу зам дээр гүйхийг зөвлөдөггүй.
• Ясны сийрэгжилт, венийн судас, остеохондроз, артрит, артроз, сколиоз, нугасны ивэрхий, зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх зэрэгт гүйх хор хөнөөл.

Би ямар төрлийн алхалтыг сонгох ёстой вэ?

Төрлийн

Хүн бүр өөрийнхөө дүр төрхийг сонгодог.

1. Эрүүл мэнд - энгийн алхах. Үргэлжлэх хугацаа хамаагүй. Цагт ойролцоогоор дөрвөн км хүртэл. Хурд нь тухайн хүний ​​зорилгоос хамаарч зохицуулагддаг.
2. Terraincourt - энэ төрөл нь тэгш бус газар нутгийг (уул, толгод) зориудаар тодорхойлсон маршрутыг хэлнэ. Хурд, зай, өгсөх, уруудах тоог урьдчилан тогтоодог.
3. Скандинав - тусгай саваагаар нэг дасгал хийдэг. Дасгал хийх үед булчингийн 90 орчим хувь нь ажилладаг. Маш үр дүнтэй. Үргэлжлэх хугацаа, хурд нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.
4. Спорт бол 6-15 км цагийн зайд хөдөлгөөний өвөрмөц техникийг багтаасан олимпийн төрөл юм. Урт нь тэмцээний нас, байршлаас хамаарна.

Та зүгээр л нэг хурдаар зогсох ёсгүй, тэдгээрийг энгийнээс нарийн төвөгтэй болгож, тэсвэр тэвчээрийг сургаж, эрүүл мэнд, урт удаан наслах нь сонирхолтой юм. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн мэдээлснээр нэг цаг идэвхтэй алхах нь амьдралыг хоёр цагаар уртасгадаг.

Явган аялалын маршрутууд

Сонирхлыг алдахгүйн тулд та үе үе чиглэлээ өөрчлөх хэрэгтэй. Газрын зургийг ашиглан шинэ замуудын милийг тодорхойлж, даалгавраа тавь. Миний зам ихэвчлэн спортын талбайгаар дамждаг бөгөөд энд нэмэлт дасгал хийх боломжтой байдаг - хэвтээ баар дээр өлгөх, вандан сандал дээрээс түлхэлт хийх, сунгалт хийх гэх мэт. Зуны улиралд би гол руу алхаж, заавал усанд сэлэх даалгавар өгсөн. BLISS!

10,000 алхмаар хэдэн км

Тооцооллыг хийхийн тулд алхмуудыг тоолуураар хэмжих шаардлагагүй, томъёо байдаг.

Бид хэдэн километр алхаж байгаагаа өөрсдөө тооцоолох болно.

160 см өндөртэй нэг гишгүүрийн урт (1.60/4)+0.37=0.77 м байна.
0,77 х 10,000=7700 м

Өсөлт их байх тусам илүү олон км замыг туулах болно. Үүний дагуу хурд нь тогтмол биш, алхалтын урт өөрчлөгддөг, гэхдээ эдгээр нь жижиг зүйл гэдгийг анхаарч үзээрэй.

Чи алхахад юу хэрэгтэй вэ?

Гутал

Явган алхах гутал нь тав тухтай, практик, агааржуулалттай, удаан эдэлгээтэй байх ёстой - эдгээр нь тэдгээрийг сонгох гол хүчин зүйлүүд юм. Хэрэв та өдөрт 4 км алхаж чаддаг бол шаргуу ажиллах шаардлагагүй, пүүз, пүүз эсвэл өөр ямар нэгэн хос хийх болно. Гэсэн хэдий ч хол зайд тав тухтай гутал сонгох нь дээр. Урт хэлбэрийн талаар бүү мартаарай, маш нийтлэг согог бол танд ортопедийн улавч хэрэгтэй, тэдгээрийг урьдчилан худалдаж аваад зөвхөн пүүз өмсөж үзээрэй.

1. Гүйлтийн гутал нь өвдөгний үений хурцадмал байдлыг багасгахын тулд улыг зөөлрүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнээс гадна тэдгээр нь хөнгөн, агааржуулалттай - хотын болон хотын замд тохиромжтой.
2. Треккингүүд нь шагайгаа хамгаалах зорилготой бөгөөд хамгаалагч нь өвөрмөц хэлбэртэй, маш бат бөх байдаг - ой мод, ууланд зориулагдсан. Сагсан бөмбөг, футзал - паркетан шалны хувьд.
3. Nike, Reebok, Adidas үйлдвэрлэгчдийн энгийн хотууд - хотод тохиромжтой, зөвхөн богино зайд.

Спортоор зугаалахын тулд гутал худалдаж авахдаа гол зүйл бол бүтээгдэхүүнийг ямар зорилгоор үйлдвэрлэсэн болохыг худалдагчаас шалгах явдал юм.

Даавуу

Спортын хувцас нь пүүз шиг чухал биш ч гэсэн. Цаг агаар, алхалтын төрлөөс хамааран хувцас сонгох. Хурдан байх тусам хувцас нь хөнгөн болно. Тиймээс тав тухтай, агааржуулалт сайтай, чийг шингээх чадвартай байх ёстой.

Аюулгүй байдлын талаар бүү мартаарай: харанхуйд - гар чийдэн, цацруулагч соронзон хальс, шүхэр, тэр ч байтугай зуны улиралд шумуул үргээх бодис ч гэмтэхгүй. Би нэг удаа тэднээс зугтсан. Маршрут ой дундуур дайран өнгөрч, тэнд харанхуй байсан ... Ж зугтах хэрэгтэй болсон.

Алхам хэмжигч

10,000 алхамд хэдэн км байдаг вэ? Алхам, туулсан зайг хэрхэн тоолох вэ? Ойролцоогоор - хоёр алхам, нэг метрээс арай илүү, томьёо байдаг, дараа нь бид яг тодорхой тоог тооцоолох болно.

Гэхдээ үүнийг алхам хэмжигч, ухаалаг цаг, багаж хэрэгсэл гэх мэт тусгай төхөөрөмжөөр илүү нарийвчлалтай тодорхойлох болно. Аз болоход өнөөдөр эдгээр барааны хомсдол байхгүй. Эдгээр бүтээгдэхүүний үнэ нь загвар, функциональ шинж чанараас хамааран өөр өөр байдаг (300-аас 6000 хүртэл).

Алхам хэмжигч нь хөнгөн, олон үйлдэлт, авсаархан төхөөрөмж байх ёстой. Хамгийн ашигтай сонголт бол онлайн дэлгүүрээр дамжуулан захиалах явдал юм. Түүнээс юу хэрэгтэйг өөрөө шийд:

• Төрөл - электрон, механик, комби, 2D, 3D.
• Чиг үүрэг - алхам, зүрхний цохилт, шатаасан калори тоолох.
• Дизайн - бугуйндаа, халаасандаа, гутал эсвэл хувцас дээр.

Мөн өөр арга бий - програмыг ухаалаг утсан дээрээ суулгах. Гэхдээ төхөөрөмжүүд нь өндөр нарийвчлалтай бөгөөд импульсийг тодорхойлох боломжтой. Програмууд нь эргээд таныг санхүүгийн зардлаас чөлөөлдөг.

Хэрхэн зөв алхах вэ

Явган явахдаа хөдөлгөөний техникийн дүрэм журам байдаг.

1. Бие нь босоо байрлалтай, хазайж болохгүй.
2. Өгсүүр, урагшаа бага зэрэг бөхий.
3. Харцаа 10-20 алхам цааш чиглүүл.
4. Ташаанаасаа нэг алхам хийж, хуруугаараа түлхэж, тэнэглэлгүйгээр хөлөө дээшлүүлж, биеэсээ урагш бүү шид.
5. Биеийн жин нь хөлөөрөө урагш хөдөлдөг.
6. Хөлийг өсгий дээрээ тавиад 45 0 нугалж, хуруун дээр эргэлдэнэ.
7. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш чиглүүлэхгүйгээр шулуун байрлуул. Үгүй бол бие нь баруун, зүүн тийш ганхах болно.
8. Битгий үсрээрэй.

Алхах техникийг дагаснаар ядаргаа удахгүй ирэхгүй. Кинезиотерапевт хэрхэн зөв алхахыг заадаг боловч цөөхөн байдаг.

Та хэр хурдан алхах ёстой вэ - зүрхний цохилтын 5 бүс

Хөдөлгөөний хурд, түүнчлэн түүний зай нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Явган алхах тохиолдолд удаан байна уу, үгүй ​​юу хамаагүй. Гэхдээ хэрэв зорилго нь өөх тосыг шатааж, амин чухал системийг бэхжүүлэх юм бол зүрхний цохилт хүссэн импульсийн бүсэд хүрэхийн тулд хөдөлж байх хэрэгтэй.

Зөвхөн 5 бүс байдаг бөгөөд зүрхний цохилтоор (зүрхний цохилтын тоо) хуваагддаг - зүрхний үйл ажиллагааны үзүүлэлт.

Бүсүүд	Зүрхний цохилт %	Мэдрэмжийн нөлөө
Сэргээх	20 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар сулрах	55-65	Эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлнэ
2. Өөх шатаах	Дунджаар 40 минут ба түүнээс дээш	65-75	Нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Өөх тосыг шатаах процесс нэмэгддэг. Хөнгөн амьсгал, хөлрөх. Бодисын солилцооны явцад агуулахаас өөх тос шатдаг - биеийн жин буурдаг.
3. Агааргүй	10 минут ба түүнээс дээш	75-85	Биеийн тамир, агааргүй хүчийг сайжруулна. Булчингийн бага зэргийн ядаргаа. Амьсгалах нь хэцүү биш юм. Дунд зэргийн хөлрөх. Хүчтэй дасгалын улмаас илүү их калори зарцуулдаг. Эрчим хүч нүүрс уснаас гардаг, өөх тосыг шатаах боломжгүй - хангалттай цаг байхгүй.
	2-10 минут, магадгүй арай илүү	85-95	Анаэроб тэсвэрлэх чадвар нэмэгддэг. Булчингийн ядаргаа. Хүчилтөрөгч хангалтгүй байгаа тул амьсгалахад хэцүү байдаг. Анаэроб бодисын солилцоо. Өөх тосыг шатаахгүй, нүүрс усыг эрчим хүч болгон ашигладаг.
5. Спорт	2 минут ба түүнээс дээш	95-100	Спортын хамгийн их үр дүнд хүрдэг. Булчингийн хүнд ядаргаа. Хүнд үе үе амьсгалах. Биеийн хэмжээ хязгаарт байна.

Өдөрт 10,000 алхам хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?

Өөх тосыг шатаах зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ.

• Сургалтын үеэр зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь минутанд 220 цохилт бөгөөд үүнээс нас хасагдана.
• Дараа нь зүрхний цохилтыг хамгийн дээд хэмжээнээс 70% орчим байлгах хэрэгтэй. 35 настай бол 220-35=185 хамгийн их давтамж гэж бодъё. Үүний дагуу 129.5 нь 70% байна.
• Зүрхний цохилтыг 129 нэмэх эсвэл хасах хэд хэдэн цохилтыг хянах - энэ бол шатаж буй зүрхний цохилт юм.

Зүрхний өвчний хувьд зүрхний цохилт минутанд 140 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Алхах гэх мэт дасгал хийснээр хагас цаг тасралтгүй хөдөлгөөн хийсний дараа л өөх тос алга болж эхэлдэг гэдгийг бүү мартаарай. Үүнээс гадна илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв хооллож, нэмэлт дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр масштабын сум буурахгүй, харин зогсох болно. Зарчмын хувьд энэ нь бас сайн үр дүн юм.

Эрүүл мэндийн анхны алхмыг хэрхэн хийх вэ

1. Нарийвчлалтай хэмжихийн тулд алхам хэмжигч худалдаж аваарай.
2. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та хурдан алхах хэрэгтэй.
3. Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол 10,000-ыг дуусгахад илүү хэцүү байх болно.Гэхдээ тууштай байх нь үр дүнд хүрэхэд тусална. Жишээлбэл, лифтний оронд шатыг ашигла. Нийтийн тээврээр зорчихдоо зогсоол дээр эрт бууж, хөлөөрөө алхаарай.
4. Хэрэв та хамгийн сайн хэлбэрээс хол байгаа бол сүүлчийн босгыг шууд авах ёсгүй. Илүү их алхах.
5. Алхаж байхдаа өөрийгөө уйдах хэрэггүй: хөгжим сонсох, бусад хүмүүстэй ярилцах.

Явган алхах зуршлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Юу ч илүү энгийн байж чадахгүй. Фитнесст явахад мөнгө үрэх, эсвэл үнэтэй дүрэмт хувцас өмсөх шаардлагагүй. Үүнийг хаана ч хийж болно. Үүнийг зуршил болгох нь чухал.

Өдөр бүр богино зайд алхаж эхэл. Эхлэгчдэд өдөрт 3 км хүртэл явахад хангалттай. 7 хоногийн дараа 2 км-ээр нэмэгдэж, 7 хүрэхэд энэ нь сайн үр дүнд хүрч, ерөнхий сайн сайхан байдал, хүч чадал, шинэлэг байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулахад хангалттай байх болно.

Хамгийн гол нь тогтмол байдал юм.