30 минут алхахад хичнээн калори байдаг. Явган явахдаа хэрхэн, хэдэн калори шатдаг

Өнөөдөр эрүүл чийрэг, хөгжилтэй, үзэсгэлэнтэй байх шаардлагатай. Залуус дахин фитнесст явж байна, олон хүн өглөө гүйж эхэлж байна. Энэ бол маш сайн хандлага бөгөөд үүнийг дэмжих ёстой. Гэхдээ өнөөдөр бидний нийтлэлийн сэдэв арай өөр байна. Хүн бүр биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй бөгөөд бэлтгэлгүй бие нь гүйж чадахгүй, ялангуяа тодорхой хэмжээний нэмэлт фунт байгаа бол. Альтернатив хувилбар нь энгийн алхах байж болно. Өнөөдөр бид алхахад хэр удаан үргэлжлэхийг илүү нарийвчлан авч үзэхийг хүсч байна. Энэ асуултад хариулснаар та үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж чадна.

Алхах уу, гүйх үү?

Хоёр дахь нь илүү үр дүнтэй гэж олон хүн итгэлтэйгээр хэлэх болно. Нэг талаас, тэдний зөв, учир нь гүйх нь бодисын солилцооны процессыг илүү хурдан хурдасгаж, мөн идэвхжүүлдэг.Одоо хүн тав биш, харин хорин таван фунт жинтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Түүнд гүйхэд амар байх болов уу? Мэдээж үгүй. Тийм ч учраас бид өнөөдөр үлгэр домгийг тайлж, алхахад хичнээн калори шатдаг болохыг танд хэлэхээр шийдсэн.

Хэрэв бид спортын үйл ажиллагааны эдгээр хоёр сонголтыг харьцуулж үзвэл гүйлт нь бие махбодийн хувьд илүү ноцтой сорилт болно. Өөрөөр хэлбэл, туузан дээр гарахаасаа өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Хурдан алхах нь эсрэгээрээ хор хөнөөл учруулахгүй, харин зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, дүр төрхийг илүү гоёмсог болгоно. Энэ бол байгаль орчинд ээлтэй спортын үйл ажиллагааны төрөл юм. Бид өдөрт хэдэн арван км алхаж чаддаг ч үүнийг анзаардаггүй. Ядаргаа нь зөвхөн хүчтэй алхах эсвэл бэлтгэлгүйгээр хийх үед л илэрдэг.

Шатахууны зарцуулалтыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Машин шиг бие нь дотор явагдаж буй биологийн процессуудад тодорхой хэмжээний зардал гаргадаг. Ачаалал их байх тусам хэрэглээ өндөр болно. Явган явахад хэдэн калори шатаж байгааг та ойролцоогоор тоолж болно. Нэг цаг алхахад 200-300 калори шатаадаг. Гэхдээ та энэ үзүүлэлтийг аксиом гэж үзэх ёсгүй. Таны алхалтын гүйцэтгэлд нас, эрүүл мэндийн байдал, анхны жин, бодисын солилцоо, алхалтын үргэлжлэх хугацаа нөлөөлнө. Үүнээс гадна хоолны дэглэм маш чухал юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоол тэжээл нь гол хүчин зүйл байх болно. Чипс, бялуу нь өдөржин алхсан ч шатааж чадахаас илүү их калори өгдөг.

Гадаад нөхцөл байдал

Явган явахад хичнээн калори шатдаг талаар ярихад энэ нь таны шилжих ёстой газраас хамаарна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та тэгш, хатуу хучилттай замаар ая тухтай алхвал долгионтой ойгоор алхсанаас хамаагүй бага калори шатаах болно. Алхалтаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд идэвхтэй нохойг авч яваарай. Дараа нь ижил хугацааны зардал хэд дахин нэмэгдэх болно.

Яг нарийн тоо

Алхах нь эрүүл мэндийн замд дөнгөж орсон хүмүүст тохиромжтой арга юм. Энэ мөчид та бие махбодийн үйл ажиллагаанд хэт ачаалал өгөх ёсгүй, учир нь бүтэлгүйтэх эрсдэл өндөр байдаг. Гэхдээ зугаалах нь ялангуяа гэр бүлээрээ оройн хоолонд суухад маш их хэрэгтэй байдаг. Та хэдэн калори шатаахаа хэрхэн тооцоолох вэ? Бид танд хамгийн үнэн зөв томъёог өгөх болно, үүнийг ашигласнаар та алхахдаа яг юу болохыг ойлгох болно.

• Хавтгай замаар алхаж байна. Дунджаар энэ тохиолдолд хурд нь 4 км / цаг байж болно. Энэ нь хэтэрхий хурдан эсвэл ядаргаатай биш боловч мэдэгдэхүйц юм. Тиймээс нэг цагийн дотор та нэг кг жин тутамд 3.2 ккал зарцуулдаг. Хэрэв таны жин 100 кг бол хэрэглээ нь 320 ккал болно. Зөвхөн зайрмаг нь таны алдагдлыг нөхөхөөс илүүтэй тул хоолны дэглэмээ ажиглаарай.
• Хурдан алхах нь таны биеийн гоо сайханд хэрхэн нөлөөлж байгааг харцгаая. Хүн 4.5 км/цаг хурдтай бол хэдэн калори шатдаг вэ? Үр дүн нь аль хэдийн илүү сонирхолтой болсон - нэг кг тутамд 4.5 ккал. Хэрэв та хурдыг 8 км / цаг хүртэл нэмэгдүүлбэл энэ нь килограмм тутамд 10 ккал болно.
• Уул өөд тайван алхах нь мөн зардлыг нэмэгдүүлдэг - 2 км/цагийн хурдтайгаар та 6.6 ккал/кг жин хасах болно.
• Байгальд алхах (ой мод, далайн эрэг, элсээр дамжин өнгөрөх) нь килограмм тутамд ойролцоогоор 6.4 ккал хэрэглэх боломжийг олгодог.

Өөрийнхөө хурдыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Үүнд ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй: энгийн томъёог мэддэг тул та хурдаа үргэлж тооцоолж болно. Энэ нь "хурдан алхах" гэсэн хийсвэр ойлголтыг илүү бодитой болгоход тусална. Хэрэв та алхмуудын тоог тоолвол хичнээн калори шатаахаа тооцоолоход хялбар байдаг. Хэрэв та цагт 3 км хурдтай алхвал нэг минутанд 50 алхам хийдэг. 4.5 км/цагийн хурд нь минутанд 75 алхам хийх боломжтой бөгөөд цагт 6 км нь минутанд 100 алхам болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та минутанд 125 алхам хийвэл нэг кг жин тутамд 10 ккал хасна гэж найдаж болно. Энэ бол биеийн тамирын зааланд хийсэн дасгал бүр ийм үр дүнг өгөхгүй гэдгийг бодоход гайхалтай үзүүлэлт юм.

Та яагаад тоолох хэрэгтэй байна вэ?

1 цаг алхахад юу хийдгийг, ийм энгийн дасгал хэр их калори шатаадгийг мэдсээр байж фитнесст явахгүй байх шалтаг хайхаа болино. Үүний тулд цаг хугацаа, мөнгө олох шаардлагагүй - зүгээр л хашаанд гараад энгийн хөдөлгөөн хий. Дээрх томьёог мэдсэнээр та сөрөг энергийн тэнцвэрийг бий болгохын тулд алхах цагаа хялбархан тооцоолж болно. Зарчмын хувьд та хурдыг нүдээр тодорхойлж болно. Хэрэв та алхах хурдаар алхаж байгаа бол таны хурд цагт 3-4 км байна. Дундаж алхах хурд аль хэдийн цагт 5 км байна.

Үндсэн дүрмүүд

Тэдгээрийг хатуу дагаж мөрдөх ёстой. 1 км алхахад хичнээн калори шатдагийг мэдэж байсан ч бид энэ үр дүнг маш ихээр хязгаарлаж, 30-40 минутын дараа алхалтыг тасалснаар үр нөлөөг нь үгүйсгэх болно.

Энэ бол яг алхаж буй үйл ажиллагаа юм. Хэрэв та 1800 ккал хэрэглэж, нэг цаг алхахад 500 ккал шатаасан бол өөх тосны нөөцийг бууруулснаар жингээ тогтмол бууруулна. Хэрэв таны калорийн хэрэглээ өдөрт 2500 ккал байвал алхах нь жингээ тогтвортой байлгах, өөрөөр хэлбэл жин нэмэхгүй байх боломжийг олгоно. Хэрэв та өөх тос, чихэрлэг хоол идвэл таны калорийн хэмжээ 3000 ккал ба түүнээс дээш байвал алхсан ч жингээ тогтмол нэмэгдүүлнэ. Калорийн тоолуур нь таны хоолны дэглэмийг тооцоолоход тусална. Долоо хоногийн турш бодит мэдээллээ оруулахыг зөвлөж байна. Үүний дараа хуваарь гаргаж, үр дүнг үнэлж, илүү эрүүл, илчлэг багатай хоол хүнс үлдээх үүднээс хоолны дэглэмээ өөрчлөөрэй.

Явган явахад илчлэг ямар байх вэ гэдэг нь биеийн галбиртаа анхаардаг хүн бүрийн мэдэх нь чухал. Эцсийн эцэст та хангалттай биш юм шиг маш их алхаж жингээ хасаж чадна. Мөн та юу ч хийж чадахгүй. Одоо бид алхах замаар өөх тосыг шатаах янз бүрийн хувилбаруудын талаар ярих болно.

Тэгэхээр алхаж жингээ хэрхэн хасах вэ? Хамгийн энгийн хариулт бол илүү олон удаа алхах явдал юм. Мөн энд алхах амьдралын хэв маягийн зарим онолын талууд байна.

Калорийн хэрэглээг юу тодорхойлдог вэ?

Явган явахад хичнээн калори шатдаг вэ гэдэг нь маргаантай асуулт юм. Мөн бүх зүйл дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.

• Хүний жин ба өндөр.
• Түүний биеийн тамир.
• Хоол тэжээлийн онцлог.
• Гадаад нөхцөл байдал (цаг агаар, гүйлтийн зам бүхий дотоод орчин болон бусад хүчин зүйлүүд).
• Хувцас, гутал.
• Хөлний хурд, гар нэмэлт ажил гэх мэт.

Эдгээр нь таны эрчим хүч зарцуулж, илүүдэл өөх тосноос ангижрах амжилтыг тодорхойлох хамгийн чухал бөгөөд чухал хүчин зүйлүүд юм.

Өөр нэг хүчин зүйл бол таны биеийн бие даасан шинж чанар юм: хэр их хөлрдөг, ямар төрлийн бодисын солилцоо байдаг, энэ бодисын солилцоо хэр хурдан эсвэл удаан байдаг. Бүх нюанс маш их зүйлийг шийдэх болно. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд маш их алхах хэрэгтэй болно. Зарим нь хэдэн цагийн бэлтгэл хийсний дараа үр дүнг нь харах болно.

Интернетээс та 1 км алхахдаа хичнээн калори шатаж байгааг харуулсан янз бүрийн тоо баримтыг олж болно. Эдгээр нь дундаж утгууд гэдгийг ойлгоорой. Тэдгээрийг асар их туршилтаас гаргаж авсан. Хамгийн багадаа та калорийн зарцуулалтыг жингийн ангилалд хуваах хэрэгтэй. Хамгийн дээд тал нь таны хэрэглээг нэг бүрчлэн тооцоолох бөгөөд үүнийг хийхэд маш хэцүү байдаг.

Жишээлбэл, 50 кг жинтэй хүн цагт 5 км-ийн хурдтай алхах тохиолдолд цагт 184 ккал зарцуулна. Хэрэв түүний жин 90 кг бол хэрэглээ ижил хурдтайгаар 331 ккал болж нэмэгдэх болно! Дээрх шинж чанараас хамааран үнэ цэнэ нь хоёр чиглэлд 30-50 ккал-аар хэлбэлзэнэ гэж бодъё.

Эрчим хүчний хэрэглээнд нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Одоо эдгээр хүчин зүйлс хэрэглээнд хэрхэн нөлөөлж байгааг харцгаая. Хамгийн гол нь үүнийг хэрхэн өөртөө ашигтайгаар ашиглах явдал юм.

Жин ба өндөр

Жин ба өндөр нь утгыг аажмаар өөрчилж байна. Та өндөр байх тусам таны мөчрүүд илүү урт, хүнд байдаг. Энэ нь тэднийг хөдөлгөхөд бага зэрэг хүчин чармайлт шаарддаг гэсэн үг юм. Гэхдээ ижил зайд алхахын тулд та цөөн алхам хийх хэрэгтэй болно.

Жин нь калорийн зарцуулалтад шууд нөлөөлдөг. Тарган хүний ​​алхах үед эрчим хүчний зарцуулалт туранхай хүнийхээс хэд дахин их байдаг. Эцсийн эцэст та сансарт илүү их жинг хөдөлгөх хэрэгтэй.

Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд жингээ хасахын тулд хурдан алхах нь илүүдэл жингүй хүмүүсээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно, гэхдээ зүгээр л өөрийнхөө дүр төрхийг бага зэрэг засахыг хүсдэг.

Дашрамд хэлэхэд жингээ ашиглан жингээ зохиомлоор нэмэгдүүлэх боломжтой. Ингэснээр та илүү их калори шатаах болно. Нуруу, өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд жинг доод хөл дээрээ өлгөх хэрэгтэй. Энэ нь зам дээр болон цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах үед тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, энерги зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.

Жингээ хасаж байгаа хүн бүр жин худалдаж авах боломжтой (хямд үнэтэй) эсвэл өөрөө хийх боломжтой.

Биеийн тамирын дасгал

Таны биеийн тамирын байдал таны алхалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанд нөлөөлнө. Өнөөдөр хүн төрөлхтний гол асуудал бол залхуурал юм. Хүн хэдий чинээ тав тухтай амьдрах тусам хөдлөх хүсэл багасна. Үүнээс болж хүн төрөлхтний тэн хагас нь илүүдэл жинтэй, булчин султай байдаг.

Таны тэсвэр тэвчээр таныг хол зайд туулах боломжийг олгоно. Өөх тосыг алдах хамгийн сайн арга бол явган аялал хийх явдал юм. Жишээлбэл, цагт 5 км хурдтай 1 км явахад таны жин 50 кг бол ойролцоогоор 36-37 калори шатах болно. Энэ хурдаар 10 км-т 370 ккал алдагдана гэсэн үг. Аяны үеэр та мянга гаруйг нь шатаах болно.

Илүү их эрч хүчээ шатаахын тулд явган аялалын хэрэгсэлтэй чанартай үүргэвчиндээ аваарай. Энэ нь таны жинг нэмэгдүүлж, улмаар түлшний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх болно.

Тэжээл

Жингээ хасахдаа жингээ хасахаар шийдсэн бол тодорхой аргаар идэх хэрэгтэй. Хэрэв та илчлэг ихтэй хоол иддэг бол алхах цаг нь идэж буй зүйлтэйгээ тэнцэх хэмжээгээр нэмэгдэх ёстой. Энэ нь та өөрийнхөө амьдралыг хүндрүүлэх болно гэсэн үг юм.

Хэрэв калорийн зарцуулалт нь хэрэглэсэн калорийн хэмжээнээс бага байвал илүүдэл нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагдана. Чиний зугтаж байгаа зүйл дахин дахин давтагдах болно. Жинлүүр дээр та ямар ч өөрчлөлт гарахгүй, эсвэл ерөнхийдөө жин нэмэх болно.

1 км алхаж байхдаа яг хэдэн калори шатаж байгааг бус, хэр удаан алхсан, тухайлбал, нэг цаг алхах эрчим хүчний зарцуулалтыг тооцоолох нь илүү тохиромжтой. Дараа нь та хоолны илчлэгийн хэрэглээ болон алхах хугацааг хялбархан хослуулж чадна.

Хэрэв та алхахад хичнээн калори шатдагийг мэддэг бол нэг ширхэг бялуу идсэнийхээ нөхөн төлбөрийг төлж чадна. Гэхдээ үүнийг хийснээр та идсэн 50 ккал ч гэсэн шатаах нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг гэдгийг ойлгох болно, тиймээс та чихрийн дэлгүүрт очихын өмнө дахин бодох болно.

Бид хоол тэжээлийн тухай ярьж байгаа тул хоол идсэний дараа алхахыг зөвлөдөггүй гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Хагас цаг, нэг цаг хүлээх нь дээр.

Гадаад нөхцөл байдал

Алхах дасгал хийх хамгийн тохиромжтой сонголтуудын нэг бол жингээ хасах зорилгоор гүйлтийн зам дээр алхах явдал юм. Нэгдүгээрт, та машин болон бусад өнгөрч буй хүмүүст саад болохгүй. Хоёрдугаарт, гадаа цаг агаар ямар байх нь танд хамаагүй. Саад бэрхшээл болох гадаад хүчин зүйл алга болно. Дараа нь жингээ хасах нь таны хүсэлээс хамаарна.

Алхаж байхдаа илчлэг шатаах эрч хүч нь орчны температураас хамаарна. Энд нийтлэг буруу ойлголт байдаг. Халуун үед бид илүү их хөлрдөг. Үүний дагуу халуунд сургалт илүү үр дүнтэй, илүү их калори шатдаг гэж бодох уруу таталт байдаг. Гэхдээ энэ бол өөрийгөө хуурах явдал юм. Илүү их шингэн гарч, энерги нь биеийг дулаацуулахад зарцуулдаггүй. Сэрүүн цаг агаарт таны бие хөдөлгөөнд илчлэг зарцуулахаас гадна биеийн температурыг хадгалахад хөрөнгө зарцуулахаас өөр аргагүй болдог. Энэ нь хэрэглээ бага зэрэг өндөр байна. Үүнээс гадна хэт халуунд идэвхтэй хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд аюултай тул үүнийг санаарай.

Жингээ хасахын тулд байрандаа алхах нь гэрээсээ гарахаас залхуурдаг хүмүүст сайн байдаг. Гэхдээ энэ бол нэлээд уйтгартай, уйтгартай ажил тул та нэг газар нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар зогсонги байдалд орох хүсэлгүй байх магадлал багатай. Хэрэв та гэнэт гэртээ газар дээр нь алхах нь танд илүү тохиромжтой гэж шийдсэн бол жингээр алхах нь танд ашигтай байх болно.

Хувцас, гутал

Зөв алхах нь зөвхөн ашиг тус төдийгүй таашаал авчирдаг. Хэрэв та эвгүй, эвгүй байгаа бол үүний шалтгаан нь хувцас, гутал байж болно. Хэт халуун, эсвэл эсрэгээрээ дулаахан биш - та буруу костюм сонгосон. Хэрэв таны өсгий өвдөж, хуруу чинь өвдвөл танд илүү сайн пүүз хэрэгтэй.

Аялалын хурд

Хурдан алхах нь удаан алхахаас хамаагүй олон калори шатаадаг. Удаан алхах нь жингээ хасахад тусалдаг уу? Тийм ээ, та эрчим хүчээ дэмий үрсэн хэвээр байна. Гэхдээ энэ нь туйлын туйл юм, учир нь энэ тохиолдолд эдгээр илчлэгийн маш цөөхөн нь нэгж хугацаанд зарцуулагддаг бөгөөд үүний дагуу маш бага өөх тосыг шатааж болно. Та өдөржин алхаж чадахгүй, тийм үү?

Хурдан алхах нь жингээ хурдан хасахад тусалдаг. Илүүдэл жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга бол хурдан алхах, жин даах хэрэгсэл ашиглах явдал юм.

Өдрийн цаг

Өглөө, оройд алхахад хичнээн калори шатдаг вэ? Хэзээ явахад хамгийн тохиромжтой вэ?

Энэ бол хувь хүний ​​асуулт юм. Хариулт нь - тав тухтай байх үедээ яв. Хэрэв та өөрийгөө байнга даван туулж байвал үр дүнд нь зарцуулсан цаг хугацаа зөвтгөгдөхгүй. Та километр тутамд нэг л зүйлийн талаар бодох болно - энэ бүхэн хэзээ дуусах вэ. Аливаа бизнесийн гол дүрэм бол үүнд дуртай байх явдал юм!

Зарим хүмүүс өглөөг алхаж угтах дуртай бол зарим нь унтахынхаа өмнө алхах дуртай байдаг. Хүн бүр өөрийнхөөрөө сонгодог. Та хэзээ зугаалах дуртай вэ? Тийм ээ, зүгээр л зугаалахын тулд. Энэ нь бас түлшний зарцуулалт юм. Тэгээд та өөхөө хасч, таашаал авдаг.

Бид хэр их мөнгө зарцуулдаг вэ?

Тиймээс алхахдаа дунджаар хэдэн калори зарцуулдаг вэ - бидний жагсаасан хүчин зүйлээс хамааран 126-аас 1000 хүртэл. Тархалт асар их байна, тийм үү? Цагт 5 км хурдлах нь 50 ба 90 кг жинд тулгуурлан ойролцоогоор 184-331 цагийн хэрэглээг өгдөг. Цагт 8-9 км хурдтай алхах нь 60 минутын дотор 480-аас 866 ккал зарцуулдаг. Ийм хурдтай алхах нь энгийн хүнд хэцүү байдаг - энэ нь бараг л гүйдэг. Бид нэмдэг - шатаасан калорийн тоо улам бүр нэмэгддэг.

Өөрөөр хэлбэл алхах нь ямар ч байсан жингээ хасахад тусалдаг. Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр энгийн алхахад хүртэл эрчим хүч зарцуулагдана. Мөн та сургалтын янз бүрийн параметрүүдийг өөрчилснөөр энэ үйл явц хэр хурдан явагдахад нөлөөлж чадна.

Олон хүмүүс үүнийг сэжиглэдэггүй явган аялалбидний хийж чадах хамгийн сайн биеийн тамирын дасгалуудын нэг юм. Энэхүү энгийн дасгал нь эрүүл мэндэд үнэлж баршгүй ашиг тусыг өгөх болно. Статистикийн мэдээгээр насанд хүрэгчдийн 40% нь хэзээ ч алхдаггүй. Мөн энэ тоо өссөөр байна: технологийн дэвшил нь бидний амьдралыг хялбаршуулдаг ч эрүүлжүүлдэггүй.

Явган аялалТогтмол дасгал хийж эхлэх сайхан арга байх болно: тэд таны булчинг бэхжүүлж,...Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зорилготойгоор дасгал хийвэл үр дүнд хүрч чадна алхахмөн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Ердийн, тайван хэмнэлээр алхах нь хангалтгүй: ийм алхалтын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно. Хэрэв та бодит үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа бол өдөр бүр 30-аас доошгүй минут алхаж, өөр анхаарал сарниулах зүйлгүй, хурдаа ахин дахин нэмэгдүүлэх нь дээр. Явган алхахын ач тусыг мэдмээр байна уу?

Зүрхний дасгал, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Өдөрт нэг удаа 30 минут алхах зүрх судасны өвчин, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг 27% бууруулах боломжтой. Энэ дасгал нь цусны даралтыг хянахад тохиромжтой. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хортой холестерины түвшинг бууруулж, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул алхах нь зүрхэнд маш сайн дасгал болдог.

Явган алхах нь өвчний эрсдэлийг бууруулдаг

Өдөрт 30-аас доошгүй минут алхдаг хүмүүс ийм өвчинд бага өртдөг болохыг янз бүрийн судалгаагаар баталж байна 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, астма, зарим төрлийн хорт хавдар.Ялангуяа тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс гэдэс, хөх, умайн хорт хавдраар өвчлөх нь бага байдаг.

Жин хянах

Өдөр бүр хурдан алхах нь бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Алхах хэмнэл илүү идэвхтэй байх тусам илүү их калори шатдаг. Алхах нь жингээ барих хамгийн сайн аргуудын нэг юм: энэ нь булчинг чангалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх

Хэрэв бид тогтмол алхаж байвал дасгал хийж, ясыг бэхжүүлж, улмаар ясны нягтрал нэмэгддэг. Тиймээс алхах дасгалыг эмэгтэйчүүдэд онцгойлон зөвлөж байна: энэ нь зөвхөн үе мөчийг эрүүл байлгахад туслах төдийгүй, зэрэг асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэх болно.

Хөл, өгзөг, хэвлийн дасгал

Биеийн зөв байрлалаар хагас цаг алхах Энэ нь таны хөл, булчинг бэхжүүлж, чангалах сайн дасгал болно.Мөн өгзөгийг сургаж, бэхжүүлдэг. Явган явах үед хэвлийн хэсэгт өөх тос шатаж, хэвлийн булчинд ачаалал үүсдэг.

Дементиа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Судалгаанаас харахад 65-аас дээш насны 14 хүн тутмын 1 нь, 80-аас дээш насны 6 хүн тутмын 1 нь сэтгэцийн хомсдолтой байдаг. Ийм асуудлаас зайлсхийхийн тулд өдөрт дор хаяж хагас цаг алхаж, ой санамжаа олон жилийн турш хадгалаарай. Дасгал нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, хамгаалж, оюуны хомсдол үүсэх эрсдлийг 40% бууруулдаг.

Эрчим хүчний түвшин нэмэгдсэн

Биднийг хөдлөхөд бие "сэрдэг" биеийн эсүүдэд хүчилтөрөгчийн хангамжийн хурд, түвшин нэмэгддэг.Үүний ачаар алхах нь бидний хүчийг цэнэглэж, ядрах, нойрмоглохыг даван туулж, биднийг сайхан галбиртай байлгахад тусалдаг.

Сэтгэлийн хямралтай тэмцэх

Судалгаанаас харахад алхах нь сэтгэлийн хямрал, түүний бүх шинж тэмдгүүдтэй амжилттай тэмцэхэд тусалдаг. Өдөр бүр хагас цаг алхах нь сэтгэлийн хямралаас ангижрах, тэр ч байтугай үүнээс зайлсхийхэд тусална.

Целлюлитээс салах

Тогтмол алхах нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул бие нь хорт бодис, өөх тосыг хурдан арилгаж, улмаар илүүдэл жин үүсэхээс сэргийлдэг. Явган алхах өөр нэг эерэг нөлөө нь бие дэх шингэнийг даван туулах, цусны эргэлтийг хурдасгах, улмаар суулгалт үүсэхээс сэргийлдэг явдал юм.

Бэлгийн үйл ажиллагаа

Бидний мэдэж байгаагаар спорт, секс хоёр хоорондоо нягт холбоотой байдаг. 45-55 насны эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн саяхны судалгаагаар үүнийг харуулж байна Алхсаны ачаар бэлгийн дур хүсэл, сэтгэл ханамж нэмэгддэг.

Алхах нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Алхахын давуу тал нь шаардлагагүй гэмтэлд өртөхгүй гэдгээрээ онцлог юм. Хүн бүр идэвхтэй дасгал хийх боломжгүй, ихэнх хүмүүсийн хувьд эсрэг заалттай байдаг. Гэхдээ алхахын тусламжтайгаар бид өөрсдийгөө илүү уян хатан, залхуу биш болгож чадна.

Явган явахад хэдэн калори шатдаг вэ?

Жингээ хасахын тулд дэлгүүр хэсэх нь мэдээжийн хэрэг биш юм. Нэг цаг алхахад хэдэн калори шатдаг нь дараахь зүйлээс хамаарна.

Хэрэв та хурдан алхвал удаан алхсанаас илүү их калори шатаах нь тодорхой. Дээрээс нь цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл ойд хичээл хийх нь дээр. Зам дээрх тэгш бус байдлаас болж ачаалал тэр даруй нэмэгдэнэ.

1 цаг алхахад та 200 ба түүнээс дээш килокалори шатааж чадна. Та бие махбодоо хэдэн калори шатаахыг бие даан тооцоолж болно.

Нэг кг жингийн хувьд хүн бүр нэг цаг алхахад зарцуулдаг.

• дундаж хурдаар (4 км / цаг) 3.2 ккал;
• хурдан хурдаар (6 км / цаг) 4.5 ккал;
• бараг гүйх (8 км / цаг) 10 ккал;

Мөн биеийн жин, алхах хурд зэргээс шалтгаалан хэр их мөнгө зарцуулахаа харж болох тохиромжтой тэмдэг байдаг.

Хурд / Биеийн жин	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/цаг	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/цаг	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/цаг	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/цаг	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/цаг	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/цаг	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/цаг	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 55 кг жинтэй, дундаж хурдтай алхвал нэг цагт 202 ккал хасна.

Энэ бүхнийг авч үзэх нь туйлын тохиромжгүй юм. Эцсийн эцэст та хурдыг зөв тооцоолох хэрэгтэй хэвээр байна. Хэрэв та туулсан зайгаа сайн мэддэг бол хурдыг тооцоолоход хялбар байдаг. Тэгээд үгүй ​​бол? Минут дахь алхамыг тоолох уу? Энэ нь таныг алхахаас ч илүү ядрах болно!

Би фитнессийн бугуйвч хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та үүнийг гартаа тавь, тэр хэр их цаг хугацаа өнгөрснийг тоолно. Миний хувьд энэ бол тохиромжтой, энгийн электрон алхам хэмжигч юм.

Мэдээжийн хэрэг ухаалаг гар утсан дээр олон програмууд байдаг - үүнийг үнэгүй татаж аваад суулгаад ашиглаарай. Энэ нь туулсан зам, хурд, алдсан калорийн тоог тоолдог гэж тэд бичдэг. Гэхдээ энэ нь үнэхээр тохиромжтой юу? Хичнээн олон программ оролдсон ч тэд маш том алдаа гаргасан. Би 10 алхам алхдаг, тэр 7-г тоолдог эсвэл намайг алхаж байгааг ч ойлгохгүй байна. Тиймээс танд сонголт байна - үнэгүй програм ашиглах эсвэл тусгай төхөөрөмж худалдаж авах. Би долоо хоног ноцолдож байгаад энэ бугуйвчийг худалдаж авсан.

1 кг тутамд нэг цагийн тооцоо:

Энэ өгөгдлийг мэдсэнээр та сөрөг энергийн тэнцвэрийг бий болгохын тулд алхах цагаа хялбархан тооцоолж болно. Бид хурдны тооцоог бага зэрэг хөнгөвчлөх болно. Дунджаар 3 км/цагийн хурдтай алхахад 50 алхам/минут, 4.5 км/цагт 75 алхам, 6 км/цагийн хурд нь 100 алхам хийдэг. Цаашилбал, пропорцын дагуу хүссэн үнэ цэнэд хүрэхэд хэцүү биш байх болно. Хэрэв та "нүдээр" тоолвол 5 км/цаг нь дундаж алхах хурд, 3-4 км нь ердийн алхалт юм.

Аль болох олон фунт хасахын тулд хэрхэн зөв алхах вэ?

Та гараа даллаж болохгүй. Гөлгөр, тайван хөдөлгөөн хий. Алхаж байхдаа та алхамаа ажиглах хэрэгтэй болно. Бүх алхмууд жигд байх ёстой, нэг нь нөгөөгөөсөө том байх ёсгүй - энэ нь зөвхөн ядрах болно. Нэг хөлийг газар хүрэх бүр нь алхам юм. Алхах нь танд ямар ч бэрхшээл, өвдөлт үүсгэхгүйн тулд зөвхөн цэвэр агаарт зугаалж, дараа нь хөл хавагнахгүйн тулд өөртөө хөнгөн, эвтэйхэн пүүз эсвэл флип-флоп худалдаж аваарай. Нэг алхам хийхдээ хөл бүрийг газраас ердөө 15 см зайд өргөх ёстой бөгөөд энэ зайнаас багагүй байна.

Алхах нь хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг. Алхах нь таныг болон таны жинг дэмжих болно. Түүний тусламжтайгаар та аливаа хурцадмал байдал, сэтгэлийн хямрал, стрессээс ангижрах боломжтой. Зүрхний тогтолцооны үйл ажиллагааны тасалдал арилна. Эмчилгээ хийлгэж байгаа эсвэл зүрхний мэс засал хийлгэсэн хүмүүст явган аялал хийхийг зөвлөж байна. Явган алхах нь цусны эргэлтийг ихээхэн идэвхжүүлдэг гэдгийг санаарай. Та алхаж байхдаа чимээгүй байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр илүүдэл жингээ хасах, зөв ​​алхам хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Номоор дамжуулан та зөв амьсгалах хэрэгтэй. Та алхаж байхдаа илүү их шингэн алдаж болно.

Таныг алхах үед цусан дахь холестерин болон инсулины хэмжээ хэвийн хэмжээнд эргэж ирнэ. Алхах болгоныхоо дараа та нэг аяга ус эсвэл хүссэн хэмжээгээрээ уух хэрэгтэй болно. Хэрэв алхалт удаан үргэлжилбэл гучин минутаас илүү байвал шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд нэг савтай ус авч яваарай. Хэрэв та халуун цаг агаарт алхаж байгаа бол үргэлж ус нөөцлөх хэрэгтэй.

Ямар төрлийн алхах нь хамгийн үр дүнтэй вэ?

Хэрэв та жингээ хэвийн байдалд оруулахыг хүсч байгаа бол уралдан алхаарай. Энэ бол хамгийн найдвартай, үр дүнтэй арга юм.

Та шулуун шугамаар жижиг боловч ойр ойрхон алхмаар алхах хэрэгтэй. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж байгаарай. Үүний зэрэгцээ өөхний хуримтлал таны биеэс хурдан гарч, илүүдэл илчлэг эрс багасна. Таны өгзөг илүү чангарч, гэдэс нь хавтгай, хөл нарийхан болно.

Хичээлдээ дамббелл авч явах нь муу санаа биш бөгөөд жин нь нэг килограммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Зүүн гар, баруун хөлөө урагш шидэх жинтэй идэвхтэй хөдөлгөөнийг зөвхөн хагас зайд хийх хэрэгтэй. Ийм дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Уралдаан алхахаас гадна хэд хэдэн төрөл байдаг: арагшаа алхах үед илчлэгийн хэрэглээ

Илүү их калори шатаахын тулд алхахын ач тус

Алхах нь янз бүр байж болно - явганаар, тайван, хурдан, шатаар эсвэл гүйлтийн зам дээр гэх мэт. Алхах нь тодорхой эрчим хүчний зардал шаарддаг хүний ​​өдөр тутмын үйл ажиллагааны нэг төрөл юм. Алхаж байхдаа яг хэдэн калори шатааж чадах вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд та хүний ​​хөдөлгөөний эрчмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Ердийн алхах эсвэл удаан алхах, нэг цагт 250 орчим килокалори шатаах боломжийг олгодог. Үүний дагуу жижиг бялуу идэж, худалдааны төвөөр нэг цагийн турш алхсаны дараа та өөрийн дүрсний чанарт санаа зовох хэрэггүй болно - хэрэглэсэн калориос ул мөр үлдэхгүй.
• Хурдан алхах. Илүү эрчимтэй илчлэг арилгахад хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв бид хурдан алхах энэ дэд хэлбэрийг шатаар өгсөх гэж үзвэл нэг цагийн дотор та 540-740 килокалориг бууруулж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч хурдан алхах, ялангуяа шатаар алхах талаар бодохдоо ийм дасгал хийж чадах эсэхээ сайтар бодох хэрэгтэй. Хэрэв та зүрхний дутагдал эсвэл амьсгалын тогтолцооны асуудалтай бол энэ төрлийн сургалтыг эхлүүлэх ёсгүй. Шатаар алхах нь тийм ч амар ажил биш юм. 15 минутын хичээл гэх мэт дунд зэргийн ачааллаас эхэлж, аажмаар хурдаа нэмэгдүүлэх нь ухаалаг хэрэг юм.
• Хурдан алхалтын дэд зүйлийг эрүүл мэндийг сайжруулах хурдан алхалт гэж нэрлэж болно., энэ нь цагт 5-6 км хурдаар тодорхойлогддог бөгөөд 60 минутын дасгал хийхэд та 300-380 калори шатааж чадна.
• Холимог алхах. Энэ нь хурдан, удаан, эрчимтэй алхах, шатаар өгсөх гэх мэт холимог орно. Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр тайван алхаж, шатаар гэртээ харих замаар та 450 килокалори хасч чадна.
• Уралдаан алхах.Энэ спорт нь булчингийн бүх бүлгийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь цагт 420 килокалориас салах боломжийг олгодог. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та энэ спортоор хичээллэх шийдвэр гаргах гэж яарах хэрэггүй. Уралдаан алхах нь идэвхтэй бэлтгэл, сайн биеийн байдлыг шаарддаг. Урьдчилсан нөхцөл бол урьдчилан халаах явдал юм. Мөн энэ төрлийн дасгал таны биед хэр тохиромжтой болохыг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дүгнэж хэлэхэд, алхах төрөл бүрийн хувьд тооцоолол нь ойролцоо байна гэж хэлье - хувийн хүчин чармайлтаас их зүйл шалтгаална.

Явган аялалын үеэр хэдэн калори шатдаг вэ?

Хэрэв та тогтмол алхахаас залхаж, бага зэрэг сайжруулахыг хүсч байвал явган аялалаар өөрийгөө эрхлүүлээрэй. Энэ төрлийн аэробик дасгал нь 4-5 цагийн дотор 350-500 калори хасах боломжийг олгоно. Явган аялал хийхдээ шинэ хүмүүс, газартай танилцах нь бас сайхан хэрэг.

Хөдөлгөөнгүй зогсохгүй, харин илчлэгийн тоог багасгахын тулд урагшлах хэрэгтэй. Бага багаар эхэл - цэцэрлэгт хүрээлэнгээр тайван алхаж, биеийг хурдан алхахад шаардлагатай эрчим хүчний нөөцөөр хангахын тулд хурдыг аажмаар нэмэгдүүл.

Шатаар алхаж байна

Дээш авирах нь ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлж, улмаар эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Хотын орчинд "диваажинд ойртох" хамгийн сайн арга бол шатаар алхах явдал юм.

Шатаар өгсөхөд хэдэн калори шатдаг вэ? Минутанд 60-70 алхмын хурдтайгаар дээш авирах нь тухайн хугацаанд 0.14 ккал/кг зарцуулах боломжийг олгоно. Өөрөөр хэлбэл, хагас цагийн бэлтгэлд 70 кг жинтэй хүн 294 ккал зарцуулна. Таны харж байгаагаар галбираа чангалахын тулд цахилгаан шатаар явахаас илүү алхах нь дээр.

Ихэнхдээ ердийн өгсөх, уруудах нь хангалтгүй, нэмэлт ангиудыг зохион байгуулах шаардлагатай бөгөөд дараа нь үр дүн нь маш хурдан гарах болно.

• Сургалтын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 25 минут болоход тодорхой нөлөө үзүүлж эхэлнэ.
• Та шууд өөртөө хүнд ачаа үүрүүлж чадахгүй.
• Өдөрт 10-15 минутаар эхэлж, аажмаар хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Тэвчээртэй болсны дараа дасгалаа 40 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
• Гураваас дээш нислэгтэй ямар ч шат хийх болно.
• Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд халаахаа мартуузай.
• Өвдөгний үенд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь тэд хамгийн их ачааллыг тэсвэрлэдэг.
• Булчингууд өвдөж эхлэхэд завсарлага аваарай.
• Цаг хугацаа өнгөрөхөд та жижиг дамббелл авч болно, дараа нь эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэх болно.

Хэрэв та зүрх, судастай холбоотой асуудалтай бол тэгшхэн замаар алхахыг илүүд үзэх нь дээр. Дээш авирах нь цусны эргэлтийн системд хэт ачаалал өгдөг. Гараа доош нь байлгах хэрэгтэй. Дундаж хурдаар хөдөлж, боломжтой бол аль болох их хурдасгах хэрэгтэй. Оргилд гарахдаа зогсолтгүй, харин доошоо үргэлжлүүлээрэй. Доод талд нь хоёр минутын турш амарч, дараа нь хэлхээг давтана. Гурав дахь шатны төгсгөлд хөлийг хянахад хэцүү болно.

Хурдан хурдтай алхах нь хэдэн калори шатаадаг вэ?

Ажлаасаа бага зэрэг хоцордог бүсгүйчүүдэд танил болсон хурдан алхах тухай ярих цаг болжээ.

Хурдан алхах нь тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг бие махбодод аюулгүй аэробик дасгал юм.Өдөр бүр нэг цаг үргэлжилдэг хурдан алхах нь бие махбодтой холбоотой олон асуудлаас ангижрахад тусална. Ийм сургалтын нэг цагийн дотор та аэробикийн хичээлтэй ижил тооны калори шатааж чадна - ойролцоогоор 450 калори. Танхим бол өрөө, гудамжаар алхах нь цэвэр агаар авах сайхан арга гэдгийг бүү мартаарай.

Сургалт үр дүнтэй байхын тулд та маршрутаа сонгох хэрэгтэй бөгөөд зай нь 3 км-ээс багагүй байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг та ийм бэлтгэлгүй бол цагт 6-8 км хурдтай явахыг зөвлөж байна. Сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодог зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах нь зүйтэй. Долоо хоногт гурван удаа алхснаар та өөрийн дүр төрхийг төгс төгөлдөрт ойртуулж, үргэлж сайхан галбиртай байх болно!

Калори шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд та тодорхой зааврыг дагаж мөрдөх ёстой.

• Хүн алхахдаа өдөрт 10 орчим км алхах ёстой.
• Эрчим хүчний зардлын үр ашиг нь сонгосон хурдаас бүрэн хамаарна.
• Алхам дунд зэргийн байх ёстой бөгөөд тодорхой тактиктай байх ёстой.
• Явган алхах нь дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой.
• Биеийн хурд, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Тантай хамт алхах хамтрагч олохыг зөвлөж байна. Бүх үйл ажиллагаа гадаа явагдах ёстой. Энэ арга нь зөвхөн үр ашгийг нэмэгдүүлэхээс гадна эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Хэрэв та алхахаар шийдсэн бол хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь хортой, өөх тос агуулсан хоол хүнс агуулаагүй байх ёстой. Уураг, ургамлын гаралтай хоол идэх нь дээр. Гутал зөв сонгох нь маш чухал юм. Чанар муутай эсвэл эвгүй гутал нь биеийн эрүүл мэнд, ялангуяа булчингийн тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлдөг.

Жингээ хасахын тулд хэзээ, хэр их, хэрхэн алхах хэрэгтэй вэ гэдгээ зөвхөн шийдэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүдийн зарим зөвлөмжүүд:

Калорийн зарцуулалтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Ачааллыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. Уралдаан алхах нь таны хөлрөх болно. Гэхдээ энэ нь илүү сантиметрээс салах маш үр дүнтэй арга юм. Гэдэс нь хавтгай, өгзөг нь нүдэнд харагдахуйц байх болно.

Гараа савлуулаарай

Биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд гараа савлана. Энэ нь ачаалал, алхах хурдыг нэмэгдүүлнэ.

Тохойгоо 90 ° өнцгөөр нугалж, гараа урагш хойш нь эргүүл.

Жин нэмнэ

Та алхахад амархан, ядрахгүй байна уу? Жин нэмж үзээрэй. Энэ нь эрчмийг нэмэгдүүлж, булчингуудыг сориох болно. Бугуй болон хөлөндөө жин тавихаас зайлсхий. Тэд таны алхаа, байрлалыг өөрчилж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үүний оронд үүргэвч эсвэл жинсэн хантааз аваарай. Хэрэв та үүргэвч өмсөхөөр шийдсэн бол ус, элс эсвэл муурны энгийн хог хаягдлаар дүүргэ. Энэ нь жинг жигд хуваарилах болно.

Алхаж байхдаа жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох ёстой вэ?

Явган явахдаа илүүдэл жингээсээ хурдан салахад туслах үндсэн дүрмийг авч үзье.

Аливаа жин хасах үндэс нь зөвхөн спорт байж болохгүй - зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд энэ нь өөхний эсийг илүү үр дүнтэй шатаахаас гадна шинэ эс үүсэхээс сэргийлнэ.

Биеийн тамирын дасгал хийх нь эсрэг заалттай эсвэл үүнийг хийхээс залхуурах үед та хялбархан зүйл хийхийг хүсдэг, жишээлбэл алхах.

Тэгээд үндэслэлтэй асуулт гарч ирнэ: жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах ёстой вэ?

Алхам хэмжигч эсвэл миль хэмжигч ашиглан хангалттай алхаж байгаа эсэхийг яаж мэдэх вэ? Явган алхах нь ямар байх ёстой вэ? Жингээ хурдан хасахад юу туслах вэ?

Бүрэн үнэн зөв хариулт өгөхийн тулд та жин, нас, амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлээ яг таг мэдэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн хувийн зөвлөгөөний үеэр та хариулт авах болно, гэхдээ өөр сонголт бий - оролдох.

Туршилт хийж, үр дүнг нь үзэхийн тулд та туршилтын оролцогч болохыг хүсч байна уу? Та өөрөө нэгэн зэрэг эрдэмтэн, туршилтын субъект байх болно, учир нь энэ нь маш сонирхолтой юм.

Хажуугийн урамшуулал бол таны биеийн тухай, ямар хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг, янз бүрийн алхалтын талаар мэдэх явдал юм.

Хэрхэн, хэзээ эхлэх вэ?

Бид өнөөдөр, яг одоо эхлэх хэрэгтэй!

Учир нь та арга хэмжээ авахын оронд бүгдийг нь задлан шинжилж байгаад хэт автвал хаашаа ч хүрэхгүй!

Тиймээс эхний өдрөө өөрт байгаа зүйлээр эхлүүлж, чадах чинээгээрээ яваарай, гэхдээ дараа нь бид хийж байгаа зүйлээ хэрхэн сайжруулах талаар авч үзэх болно.

5, 4, 3, 2,1 ЭХЭЛ!

Хэрхэн тооцоолох вэ?

Эхлэх цэгүүд. Та яг одоо байгаа болон хүссэн жингээ, мөн өндөр нас, өдөрт идсэн хоолны илчлэгийн агууламж, буйдан дээр хэвтэхэд шаардагдах үндсэн илчлэгийн агууламж зэргийг яг таг мэдэх хэрэгтэй, тэдгээрийг цаасан дээр тэмдэглэсэн байх ёстой.

Үзүүлэлт бүр нь алхам эсвэл километрийн тоонд нөлөөлж, жингээ хурдан алдах (калори) эсвэл нэлээд их алхах шаардлагатай эсэхийг харуулах болно.

Та юу олж мэдэх хэрэгтэй вэ?

• 30 минут, 1 цагт таны жин, насны хувьд алхаж шатсан калорийн тоо.
• Хүссэн жин, жишээлбэл. Зорилго бол та хүрэхийг хүсч буй газар, яг унах дугаараа бичээрэй.

Хүснэгт рүү хар. Үүнээс та янз бүрийн алхалтаар алдах жин, калорийн тоог харах болно.

Насыг энд заагаагүй ч бид дараа нь энэ тухай ярих болно, хүн нас ахих тусам илүүдэл жингээ хасах нь түүнд хэцүү байдаг.

Жишээлбэл, 120 кг гүйдэл - 75 кг хүссэн = 45 кг - энэ бол миний алдахыг хүсч буй жин юм.

Одоо би 45 * 7700 = 346,500 калори алдахыг хүсч байна.

Чухал: цэвэр өөх тос нь 1 кг тутамд 9000 ккал калорийн агууламжтай байдаг бөгөөд жингээ хассан нийт калорийн агууламж 7700 гэж тооцогддог. Энэ нь зүгээр л тарган биш юм.

Хүн зөвхөн өөх тосоор жингээ хасаж чадахгүй, үүнд хүрэх ёстой, гэхдээ алдсан жинд ус, булчин, өөх тос орно, иймээс бид 7700 гэсэн тоог авдаг.

Таны одоогийн жинд 1 цаг алхахад 346,500 калори = цагийн тоо.

Чухал: турах тусам 1 цаг алхахад илчлэг багасах болно.

Энэ бол онолын тоо юм. Хүссэн тоондоо жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах шаардлагатайг онлайнаар тооцоолоход туслах онлайн тооны машинууд байдаг.

Бие махбодь нь нарийн төвөгтэй механизм бөгөөд хувь хүний ​​онцлогоос шалтгаалан үр дүн нь өөр байж болно.

Өдөрт хэдэн алхам, километр явах дундаж үзүүлэлт хэд вэ?

Дундаж алхам нь 0.7 - 0.8 м, дараа нь 1 км = 1250 алхам байна.

Ажил руугаа яарсан хурдаар алхвал 1 цагийн дотор 5-6 км замыг туулах болно.

10,000 алхам = 8 км = 1.3 цаг.

2000 алхам = 1.5 км = 15 минут алхах.

Эдгээр нь дундаж тоо бөгөөд та үүнийг өөрийн биеэр авч үзэх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд алхаа хэмжигчээр хэдэн км, алхмаар алхах хэрэгтэйг харуулсан видео?

Жишээг тоогоор харцгаая:

Өөр нэг тохиолдолд 97.5 - 80 = 17.5 кг жинтэй

17.5 * 7700 = 134,750 Ккал

134750 /300=449 цаг/ 1 = 449 хоног/ 30=14 сар
134750 /300=449 цаг/ 2 = 224 хоног/ 30=7,5 сар

Сайн үр дүн, хэрэв та юу ч өөрчлөхгүй, өдөрт 2 цаг алхвал 7 сарын дараа та хүссэн жиндээ хүрэх болно.

Гэхдээ энэ нь цорын ганц чухал газар биш юм.

Чипс, жигнэмэг, хиам, гурилан бүтээгдэхүүн, жүүс, амтат ундаа, майонез болон бусад хоолны гайхамшгуудыг их хэмжээгээр идэж, хоолны дэглэмээ анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Та илүү удаан жингээ хасах болно.

Тиймээс төгс нарийвчлалын хувьд хамгийн сайн арга бол туршилт юм.

Долоо хоногийн турш бид цуглуулсан бүх хүснэгтэд дүн шинжилгээ хийдэг.

1. Тэжээл.
2. Хэмжилт.
3. Алхах.

Жингээ хасах энэ хурд танд тохирох эсэхийг эсвэл үүнийг хурдасгахыг хүсч байна уу.

Хэрэв та сэтгэл хангалуун байгаа бол юу ч бүү өөрчил, хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл хадгал.

Хэрэв та илүү хурдан жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол алхаж хэрхэн хурдан турах талаар танд нэн даруй тойм өгөхийг хүсч байна.

Шүүмж:

1998 онд Киев рүү явахдаа энэ нь миний анхны гэнэтийн турах туршлага болно гэж бодож ч чадаагүй.

Дараа нь би администратороор ажилд орсон, миний даалгавар бол байгууллагуудад очиж, тоглолтын талаар тохиролцох явдал байв.

Тэнд болон буцах аялалын төлбөрийг төлсөн, өөрөөр хэлбэл. Энэ газрыг тойрон хөдөлгөөн зөвхөн явганаар явагддаг бөгөөд Киевийн хувьд энэ нь асар их зай юм.

Ингээд өөрөө ч анзааралгүй идээд, амралтын өдрүүдээр зайрмаг, бялуугаар хязгаарлагдахгүй байсан ч огцом турсан.

Ажлаасаа ирээд хөл минь аймаар өвдөж, ор, сандал дээр суугаад өгзөг, гуя зүгээр л мэдээгүй болж, биеийн бүх эд эсийг гүйдэл хатгаж байгаа юм шиг бага зэрэг хорссон.

Би ирээд хөлөө дээш өргөөд 30 минутаас нэг цаг хүртэл хөлөө ухаан орох хүртэл хэвтлээ.

Сарын дотор би 20 орчим кг хассан, учир нь... Миний бүх хувцас надад хэтэрхий том байсан. Ээж зүгээр л шоконд орсон бөгөөд намайг зүгээр л өлсөж байна гэж бодсон; хэн ч намайг өдөржин ажилдаа явах гэж байгаа гэдэгт итгэхгүй байсан.

Би есдүгээр сараас тавдугаар сар хүртэл ажилласан, хавар явахад гэрт үлдсэн бүх хувцас надад асар том байсан болохоор 40 кг, магадгүй илүү турсан гэж боддог.

Учир нь Би явахаасаа өмнө болон ирэхээс хойш жингээ мэддэггүй байсан.

Жингээ хассаны дараах зургууд энд байна.

5-6 цаг алхаад жингээ хурдан хасдаг бусад сөрөг тал дээр анхаарлаа хандуулмаар байна.

Гэртээ ирэхэд би нуруундаа санаа зовж байсан, хэт авиан шинжилгээгээр бөөр нь унжсан, энэ нь ойлгомжтой, өөх тос 8 сарын дотор маш хурдан арилдаг, хэрэв та 50 кг хассан гэж төсөөлвөл сард 6.25 кг.

Гэхдээ би эхний саруудад маш хурдан жингээ хассан, хавар би үүнд орсон бөгөөд тийм ч хэцүү байгаагүй.

Би хэр удаан алхсан бэ? Өглөөний 9 цагаас 16 цаг хүртэл ихэвчлэн явганаар, i.e. Богино завсарлагатай 7 цаг.

Долоо хоногт 3 кг-аас дээш жин хасах өндөр хурдтай тохиолдолд маш тааламжгүй гаж нөлөө илэрч болно: арьс унжих, эрхтнүүдийн уналт, сунгах тэмдэг.

Тиймээс жин хасах хурдыг тохируулах, нягтлан бодох бүртгэлээр бүртгэх нь маш чухал юм.

Өөр нэг сул тал бол энэ тохиолдолд та хооллох зуршилаа өөрчлөхгүй бол алхахаа больсон даруйдаа жин нь эргэж ирдэг гэдгийг анхаарна уу. Та үүнийг дахин хурдан хийх болно.

Тэгэхээр бид яах ёстой вэ?

Өдөр бүр удаан алхаарай, эсвэл шаардлагатай хэмжээгээр алхаарай + хэт их идэхгүйгээр хангалттай хоол хүнсээр хангадаг хоол тэжээлийн систем, энэ сонголтод танд үргэлжлэх хугацаа, миль, алхамын тоогоор хэд дахин бага байх шаардлагатай. .

Зурагт анхаарлаа хандуулаарай, хоол тэжээлд онцгой ач холбогдол өгч байгаа нь тохиолдлын хэрэг биш, учир нь... Энэ нь амжилтын 70% -ийг эзэлдэг бөгөөд зөвхөн дараа нь өдрийн цагаар хөдөлгөөнтэй байдаг.

Ямар дүгнэлт гарсан бэ?

Сард 10-20 кг турахыг хүсвэл:

• илүүдэл жин нь 20-40 байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. бид сард 10 алддаг, дараа нь илүүдэл нь дор хаяж 30;
• бүртгэл хөтөлж, хоол тэжээл, алхалтыг хоёуланг нь тохируулах;
• долоо хоногт 3 кг, сард 12 кг-аас ихгүй жин хасах хурдыг хянах.

Бас нэг нууц: эмэгтэйчүүд үүнийг үргэлж мартдаг. Хүн долоо хоногт 0.5 кг хүртэл өөх тос алдах чадвартай тул хэрэв та 3 кг жингээ хасаж чадсан бол үлдсэн 2.5 кг нь өөх тос байхаа больсон!

Нэг үгээр хэлбэл, сард 10-20 кг турснаар та өөх тос, ус, булчин, ясыг хасдаг.

Яс - энэ нь илүү эмзэг, дотор нь хөндий болдог гэсэн үг юм.

Сансар огторгуйн хурдаар танд үнэхээр хэрэгтэй эсэхийг өөрөө шийднэ үү?

Сард 5 кг жингээ хэрхэн алдах вэ, алхам алхмаар зааварчилгаа:

1. Бид калори идэж, тоолж, хоолны дэглэмийг 200-300 ккал-аар багасгаж, хүнсний ногоогоор дамжуулан хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
2. Бид алхалтыг тооцоолж, мөн түүний хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг.
3. Бид хоол тэжээл, алхалт, үр дүнгийн бүртгэлийг хөтөлдөг.
4. Бид үр дүнд дүн шинжилгээ хийж, жин хасах хурд, өдөрт алхах хэмжээ, хоол тэжээл зэргийг тохируулдаг.

Алхаж 5 кг жин хасах тухай видео:

Жин хэвээр байж чадах уу? Тийм ээ, хэрэв та маш их дасгал хийж, биеийн хэрэгцээнээс илүү их калори иддэг бол.

Дараа нь таны бие өөрчлөгдөх болно, гэхдээ таны жин хэвээрээ байх болно, хэрвээ энэ нь үнэхээр тийм бол танд маш сайн хэрэгсэл байна - эдгээр нь таны хэмжилтүүд юм.

Тэд таныг жингээ хасаж байгаа эсэхийг харуулдаг. Үүний шалтгаан нь булчин нь өөх тосноос илүү нягт, илүү жинтэй байдаг.

Тиймээс ижил жинтэй хүмүүс өөр өөр харагдаж болно.

Алхам хэмжигч

Тэдгээрийн хэд хэдэн төрөл байдаг.

Нэг нь таны гар утас эсвэл халаасанд байгаа бусад төхөөрөмж дээр суулгасан, таны алхмуудыг тоолох маш энгийн програм юм.

Би утсандаа зориулсан ийм алхам хэмжигч програмыг хаанаас үнэгүй авч болох вэ?

Google Play-д тэдний хүрээ нэлээд өргөн байдаг тул танд хамгийн тохиромжтой, утасны нөөцийг хэт их зарцуулдаггүйг нь сонгоорой.

Хамгийн тохиромжтой алхам хэмжигч програм бол зөв тоолж чаддаг, нөөц багатай, асааалгүйгээр хэдэн алхам хийснээ байнга харуулдаг, тавиур дээр өлгөөтэй, алхамын тоо, илчлэгийг тусгадаг програм юм.

Өөр өөр тоо, үр дүн бүхий ийм хөтөлбөрүүдийн хэд хэдэн зургийг энд оруулав.


Энэ хөтөлбөрийн нууцууд:

1. Тээврийн хэрэгслийг ашиглахдаа унтраа, тэгэхгүй бол энэ нь тооцогдох бөгөөд та ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй.
2. Хамгийн их хэмнэлт гаргахын тулд өглөө, оройд асааж унтраа
   зайны цэнэг.
3. Жишээлбэл, myfitnesspell програм дээр суурилагдсан алхам хэмжигч програмууд байдаг боловч байнгын ажиллагаатай байхын тулд танд интернет хэрэгтэй бөгөөд энэ нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй.
4. Хөтөлбөрийг өөртөө эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлэхийн тулд тохируулж, илүү нарийвчлалтай болгохын тулд ажил дээрээ эсвэл өөр оффис руу явахдаа утсаа авч яваарай, ингэснээр илүү нарийвчлалтай байх болно.
5. Практик туршлагаас харахад 95 кг жинтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 12,000 алхам хийдэг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 2 цаг алхах бөгөөд ойролцоогоор 547 ккал шатдаг.
6. Нэг удаад 2-3 алхаа хэмжигчийг туршиж үзээрэй, танд хамгийн их таалагдсан, нарийвчлал сайтай, батерей багатай байх болно.

Мөн алхаа хэмжигчтэй фитнесс трекерүүд байдаг. Зарчмын хувьд алхам хэмжигчийг радио хүлээн авагчид ч суулгаж болно.

Чиний дугаар хэд вэ?

Жишээлбэл, 235 кг жинтэй 33 настай эрэгтэй хүн жингээ хасах эхний шатанд өдөрт 4000 алхам хийхийг зөвлөж байна.

"Би NTV-ээр жингээ хасаж байна" нэвтрүүлэг, алхаж, хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр нэг эр 4 сарын хугацаанд 47 кг туржээ.

Гэртээ хоригдож, 100 кг жинтэй, жирэмсний амралттай эхчүүдийн хувьд ойролцоогоор 10,000 алхам байж болно, энэ нь ойролцоогоор 5 км юм.
1 алхам = 0.5 м, гэхдээ ийм алхмууд нь жингээ хасахад тийм ч тохиромжтой биш юм.

Жингээ хасахын тулд алхах нь онцгой арга юм

Удаан, ая тухтай алхвал жингээ хасах боломжтой юу?

Тийм ээ, гэхдээ ихэнхдээ бид зорилгодоо хүрэхэд илүү хурдан хүрэхийг хүсдэг, тийм үү?

Тиймээс, зарчмын хувьд та зорьсон газраа ирэхдээ хамаагүй, удаан хурдаар хөдөлж байгаарай, гэхдээ бусад сонголтууд нь илүү эрчим хүч шаарддаг тул өөх тос хурдан арилдаг гэсэн үг юм.

1. Нордикийн алхалт.
2. Интервал.
3. Сарны алхалт.

Бид алхалтын төрөл бүр, түүнчлэн нууц, тэдгээрийг хэрхэн нэгтгэж, зохион байгуулах талаар нарийвчлан шинжлэх болно. Видео форматаар Алексей Ковалковын зарим зөвлөмжүүд.

Жингээ хасахын тулд алхах дүрмийн тухай Алексей Ковалковын видео:

Нордикийн алхалт нь цанын шонтой маш төстэй, хурц үзүүртэй шонтой алхах явдал юм. Явган явахдаа гар, хөл хоёулаа хөдөлдөг, өөрөөр хэлбэл. том булчингийн бүлгүүд оролцдог.

Ялангуяа энэ төрлийн алхалтыг эзэмшихийг хүсдэг хүмүүст зориулсан интервалтай алхах тухай тусдаа видео:

Интервал гэдэг нь амьсгал чинь ихэсч, дараа нь ердийн хэмнэлдээ эргэн орох хүртэл алхалт нь интервалтайгаар хурдасдаг сонголт юм.

Ингэж алхаарай, 1 минут хурдан - 1 минут удаан. Эхлээд та дасахын тулд эргэлтийг дагаж мөрдөхийг хичээдэг.

Moonwalk - Майкл Жексоны алхалт, хөлөө зэрэгцүүлэн тавихад алхмууд нь жижиг бөгөөд та эргэлдэж байгаа мэт санагддаг.

Тэгэхээр жингээ хасахад аль алхалт хамгийн тохиромжтой вэ?

Үүнийг туршилтаар хамгийн сайн тогтоосон, тухайлбал:

интервалын алхалтыг сонгох + Нордикийн алхалт - бид долоо хоногт 1 цаг алхдаг + алхмын тоог хэмждэг - энэ нь танд эрчимтэй хурдыг хадгалах боломжийг олгоно.

Бид таны сургалтын өдрийн тэмдэглэлд бүх өгөгдлийг бүртгэдэг.

Зургийг хараарай, манай хүснэгтийн хувилбар нь долоо хоногт зориулагдсан тул та үүнийг нэг сар ба түүнээс дээш хугацаагаар хялбархан сунгаж болно.

Би долоо хоногт энэ хуудсан дээр юу харах ёстой вэ?

ХАМГИЙН ЧУХАЛ ШИНЖИЛГЭЭ! Бид өдөр бүр, долоо хоног бүр үр дүнгээ гаргадаг.

Долоо хоногийн турш ямар үр дүн гарсан бэ - ахиц дэвшил эсвэл регресс үү? Явсан зайны хэмжээ нэмэгдсэн үү? Цаг хурдалсан уу?

Үүнийг 2-р хүснэгттэй холбохоо мартуузай - энэ бол таны жин ба хэмжээ бөгөөд ингэснээр та нэг зургийг харах болно.

Долоо хоногийн үр дүнг харьцуулахаа бүү мартаарай, дараа нь жин, хоол тэжээлээ хянаж, 2 дахь долоо хоногийн 1 дэх долоо хоногийн үр дүнтэй харьцуулж, хамгийн бага хүчин чармайлт гаргахын зэрэгцээ жингээ хасах хамгийн тохиромжтой хурдыг сонго.

Чухал: харьцуулж буй эдгээр долоо хоногт уураг, өөх тос, нүүрс усны илчлэгийн агууламж, харьцааг ижил байлгахыг хичээ.

Энэ арга нь жингээ хурдан хасаж, илүү их калори, эс тэгвээс өөх тосыг хасах боломжийг олгоно.

Нууц холбоотон уу?

Жингээ хасаж эхлэхийн тулд хамгийн эхлэгчдэд ч гэсэн хувцас, гутал, аажим аажмаар санаж байх нь чухал юм.

• Даавуу.Энэ нь алхахад тав тухтай байх ёстой, мөн цаг агаарын нөхцөл байдлыг харгалзан үзэх ёстой, учир нь... Хөдлөх үед та удахгүй халуу оргих болно.
• Гутал.Хэрэв танд спорт байхгүй бол тохь тухтай гутал сонго, алхах эсвэл гүйхэд тохиромжтой пүүз. Гутал нь амортизатортой байх ёстой.

Түүнээс гадна эдгээр нь үнэтэй бөгөөд тодорхой брэнд байх албагүй!

• Аажмаар.Хэрэв таны илүүдэл жин 30-40 кг-аас их байвал маш богино алхаж эхлэх хэрэгтэй.

  Энэ нь 10-15 минут алхахтай адил хялбар байж болох юм, ялангуяа энэ нь танд шинэ бөгөөд хэцүү бол. 2.5 - 3 км / цаг хурд нь удаан алхах явдал юм.

  Нэгэнт дассан хүмүүсийн хувьд энэ нь 5-6 км/цаг буюу минутанд 70-80 орчим алхам юм.

• Биеийн байрлал, хөлийн байрлал.Хөлийг шулуун шугамд байрлуулах нь чухал бөгөөд гадна болон дотогшоо эргэхгүй.
  Нуруу нь шулуун, эрүүгээ дээшлүүлж, гараа тохойгоороо нугалж, алхахдаа хөдөлгөдөг.
• Алхаж эхлэхээсээ өмнө хөнгөн халаалт хий.Үе мөчийг хөлөөс эхлээд толгой хүртэл эргүүлж, үе бүрийг нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд 10 удаа эргүүлнэ.
• Ус уух. 20-30 минут тутамд 1-2 балга.
• Амьсгалах.Амьсгалах 3-4 алхам тутамд 1 амьсгалын хурдтай амьсгалахыг зөвлөж байна. Хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгална гэдэг юу гэсэн үг вэ.

Хэзээ?

Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цайгаа уусан цаг боловч таны гликогенийн нөөц нэг шөнийн дотор шавхагдаж, бие нь шаардлагатай илчлэгээ нөхөхийн тулд өөх тосны нөөцөө ашиглана.

Бусад үед явах боломжтой юу?

Тиймээ, хэрэв та өглөө явж чадахгүй бол үдээс хойш эсвэл орой унтахаас 2-3 цагийн өмнө яваарай.

Хэдэн өдөр?

Та өөртөө зориулж хувийн хуваарь гаргаж болно:

Эхлэгчдэд 5 өдрийн турш өдөр бүр ингэж явдаг.

2 өдөр - 30 мин.
2 өдөр - 45 мин.
1 өдөр - 60 мин.

2 сарын дараа:

2 өдөр - 60 мин.
2 өдөр - 45 мин.
1 өдөр - 30 мин.

Алхах замаар жингээ хасахад туслах холбоотнуудын тухай видео:

Хаана?

Боломжтой бол алхаарай, гэхдээ хамгийн сайн газар бол цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хурдны зам, машинаас хол газар юм.

Ялангуяа хурдны зам эсвэл хурдны замд ойртохгүй байх нь чухал юм - эдгээр нь хийн бохирдлын улмаас хамгийн муу газар юм.

Мөн жингээ хасахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй.

Анита Луценкогийн тухай мартсан алхах, дүрмийн чухал мэдээлэл

Уралдаан алхах нь зөвхөн бидний дассан алхалт биш бөгөөд бид эхлээд энэ зуршлыг нэвтрүүлэхийн тулд алхаж байхдаа алхдаг.

2-3 долоо хоногт бид хэрхэн хөдөлж, хөл, гар, мэдээжийн хэрэг ташаагаа хэрхэн байрлуулж байгаад анхаарлаа хандуулдаг.

Жингээ хасахын тулд алхах дүрэм:

• Уралдаан алхах нь юуны түрүүнд зөв байрлал юм: мөр шулуун, гараа тохойндоо бөхийлгөж, бид хэмнэлээ хадгалдаг - хурд нь гүйхэд ойрхон, хөл нь өсгийөөс хуруу хүртэл хөдөлдөг.

  Биеэ бага зэрэг урагш тонгойлгож, жижиг алхмуудыг хийж, ташаа савлаж, өгзөгөө хойш тавь. Шулуун хөл нь урагшаа шидэгддэг.

• Хурд нь тайван амьсгалах боломжтой юм. 3 алхам амьсгалах - 3 алхам амьсгалах.
• Алхах гутал, өсгийтэй гутал нь хамгийн сайн сонголт биш юм.
• Өдөр бүр алхсанаар та сард 2-3 кг жин хасах боломжтой.
• Мэдрэмж, та халуун, хөлрөх мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.
• Алхах хурд нь минутанд 120 цохилтоос эхэлдэг, эс тэгвээс жин өөрчлөгдөхгүй. Зүүдэлж байхдаа удаан алхаж тайван алхах нь вандан сандал дээр наранцэцгийн үрийг дарахтай адил юм.
• Төрөлжүүлэх. Хэрэв та илүү гайхалтай өгзөгтэй болохыг хүсч байвал доош алхаарай.
  Өөр нэг төрөл нь бид 1 минутын интервалыг хурдан дагаж мөрддөг - 3 минут аажмаар.
• Сонголт 3 - хажуугийн алхам, тал бүр дээр 20 удаа, алхахтай холилдоно.

Хамгийн дэвшилтэт, төгс төгөлдөр хүмүүст зориулсан түвшин

Энэ нь шаардлагагүй, гэхдээ сард нэг удаа хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээр. Та өөрийгөө жинлэж, мэдээллээ тэмдэглэж, дараа нь сар бүр эсвэл 2-3 сар тутамд нэг удаа өөх тос эсвэл бусад бүх зүйлийг алдаж байгаагаа харах болно.

Долоо хоногт 1 кг жин хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?

• Өдөрт дор хаяж 40 минут алхах нь зүйтэй.
• 1 кг нь хүн бүрийн жингийн өөр өөр хувийг эзэлдэг тул илүүдэл жинтэй хүмүүс бага жинтэй хүмүүсээс илүү хурдан жингээ хасдаг тул яг хэдэн алхам хийх боломжгүй юм.
• Туршлагаараа та энэ тоог яг таг мэдэх болно. Мөн алдах килограмм бүрээр өөрчлөгдөнө.

Жишээлбэл, практикт аналитик:

Өдөр бүр 1 цаг алхвал 0.5 кг хасна эсвэл огт турдаггүй.

Энэ нь юу гэсэн үг вэ?

Магадгүй би хэт их идэж эсвэл маш удаан алхдаг. Хэрэв см-ийн хэмжилт өөрчлөгдөхгүй бол.

Аль гарц:хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийж, маш өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг сольж, тогтмол алхалтыг интервалтай алхаж, өдөрт 1 цаг алхаарай.

Үүний зэрэгцээ та өглөө ажилдаа алхах хэрэгтэй.

Тоогоор илэрхийлсэн өөр нэг жишээ.

Одоогийн жин 97.5 кг үндсэн бодисын солилцоо 1700 Ккал.

Хэрэв бид хоолны дэглэмээс өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг хасч, солих юм бол өдөрт 1400 ккал авдаг.

Нийт: хоол хүнс -300 ккал
алхах - 300 ккал

Өдөрт нийт 600 Ккал, долоо хоногт 4200 Ккал = 0.5 кг

Бүх тооцоолол нь хурдны бүрэлдэхүүн хэсгээс хамаарна: та илүү хурдан алхах тусам тодорхой замыг туулж, өөх тосыг хурдан шатаах болно, гэхдээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Энэ нь зөвхөн их хэмжээний хүчилтөрөгчөөр шатдаг тул хол зайд дунд зэргийн хурдтай алхах нь богино алхах эсвэл гүйхээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Учир нь та гүйх үед амьсгал боогдож, бие нь өөхийг шатаахад шаардлагатай хүчилтөрөгчийг хүлээж авдаггүй.

Холын зайд алхаж, аажмаар нэмэгдүүлж, нэгэн зэрэг дунд зэргийн хурдаар алх.

Ямар дүгнэлт, тоо гарсан бэ?

Бид томъёог ашиглан тооцоолно:

Долоо хоногт 1 кг - 7700 ккал

Долоо хоногт өдөрт 7700 ккал/7 = 1100 ккал зарцуулна.

Сард 10 кг

10/4 = долоо хоногт 2.5 кг

Өдөрт 2.5/7=350 гр

Өдөрт 0.350 *7700=2750 Ккал

Сард 20 кг жинтэй

Долоо хоногт 20/4=5 кг жингээ хасах нь аль хэдийн маш хурдан бөгөөд эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

5/7 = өдөрт 0.714 грамм

Өдөрт 0.714 * 7700 =5497 Ккал, энэ нь уран зөгнөлтэй адил юм.

4 сарын дотор 20 кг

Сард 20/4=5 кг

5/30 = өдөрт 0.166 грамм

Өдөрт 0.166г * 7700 = 1283 ккал

Эдгээр 1283 ккал-ыг бид юунаас хийж чадах вэ? Бид өдөрт 2 цаг алхаж, энэ тохиолдолд хүн 600 ккал алдаж, 641 калори үлдэнэ гэж тооцоолж болно.

Хэрэв хүн өмнө нь 2500 Ккал - 641 = 1859 Кал идсэн бол энэ хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хоол: 641 ккал
Алхах: 600 ккал.

Жингээ хасахын тулд хэр их алхах шаардлагатайг тооцоолсон хүснэгтийг кг-аар илэрхийлсэн тоо:

Төрөл бүрийн жингийн бүх тооцооны хураангуй хүснэгт:

Өөх тосыг аль болох үр дүнтэй шатаахад юу хэрэгтэй вэ?

Судасны цохилтыг хянах; энэ нь таныг хүссэн мужид байлгах боломжийг олгодог зөв хил хязгаар юм.

Хэн нэгний хувьд шалнаас шатаар бууж, энэ бүсэд ороход хангалттай байх болно гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд өөр хүн хурдаа ахиулж, хурдаа нэмэгдүүлэх, мөн 15 минут орчим алхах хэрэгтэй.

Энэ нь зураг шиг харагдаж байна.

Тооцоолол нь томъёоны дагуу энгийн:

220 - таны нас = Цохилтын тоо

Үзсэн тоо * 0.65 = Доод хязгаар
Оносон тоо * 0.85 = Дээд хязгаар

Алхахдаа хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр хил хязгаарыг дагаж мөрдөөрэй.

Аль нь илүү дээр вэ: алхах эсвэл гүйх үү?

Одоо та жингээ хасахын тулд хэр их алхах хэрэгтэйг мэдэж байгаа бөгөөд жингээ бие даан зохицуулж, хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл удаашруулах боломжтой.

Жингээ хасахад тань амжилт хүсье, хувийн зөвлөгөө эсвэл асуултын хариултыг үргэлж хүлээж байна!