Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол хүнс. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ? Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс

Хэрэв та хүч чадлын спортоор хичээллэдэг бол хоол тэжээлийн зарчмуудыг эргэн харах хэрэгтэй. зөв хооллолтыг сонгоход тусална. Энэ нь маш чухал бөгөөд хоол тэжээл нь олон цагаар хичээллэсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэнцвэртэй хооллолтгүй бол биеийн тамирын зааланд хичнээн их хөлрөхөөс үл хамааран булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Энгийн жишээ: булчингийн тогтвортой өсөлтийг хангахын тулд та биеийн жингийн кг тутамд 1.5-2 г уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Танд хүч чадал олж, булчингаа барихад туслах "барилгын материал" хэрэгтэй. Хүнд, хүнд хэцүү дасгалууд (ялангуяа ажил хийдэг хүнд) эрчим хүчний ноцтой зарцуулалтыг шаарддаг боловч булчин болон биеийн системийг амжилттай сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Энэ бүх зардлыг хоол хүнсээр нөхөх ёстой. Үгүй бол та хурдан жингээ хасаж, хүчээ алдах болно. Энэ нь үнэн юм - та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тусгай хөтөлбөрийг ашиглаж байхдаа сургалтын бүх дүрмийг дагаж мөрдөж болно, гэхдээ биеийн жингээ хасахаас өөр юу ч авахгүй.

Зөв зохистой хооллолтгүйгээр булчингийн массын өсөлт боломжгүй юм. Бид танд удахгүй хүчирхэг болж, булчингаа барихад туслах зөв хооллолтын нууцыг хэлэх болно.

Дүрэм 1: Сургалтын өмнө болон дараа мацаг барьж болохгүй

Өлсгөлөн бие нь сургалтын явцад нөөцөө шавхдаг. Эцсийн эцэст тэр ямар нэгэн байдлаар зарцуулсан энергийн нөөцийг нөхөх шаардлагатай байдаг тул тэр уураг шатаадаг. Та машинаа хэрхэн жолоодож эхэлснийг санаж байна уу? Энэ нь түлш цэнэглэхээс эхлээд зөв юм. Бие махбодь нь хүч чадлыг олж авахын тулд цэнэглэх шаардлагатай байдаг. Дасгал эхлэхээс нэг цагийн өмнө нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна. Нүүрс ус амархан, хурдан шингэж, бүх биеийг эрчим хүчээр дүүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг та хэт их идэж болохгүй. Хэрэв та уургийн хоолыг илүүд үздэг бол тэдгээрийг идсэнээс хойш дасгал хийх хүртэл дор хаяж нэг цаг хагасын хугацаа өнгөрөх ёстой.

Сургалтын дараа сайн хооллох шаардлагатай. Эцсийн эцэст хэрэв та зарцуулсан энергийг нөхөхгүй бол булчингийн нийлэгжилт эхлэхгүй, харин эсрэгээр бие нь ядрах болно. Сургалтын дараа 15 минутын дараа та нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, түүнчлэн эрдэс бодис, витамин идэх хэрэгтэй. Дасгалын дараах хамгийн тохиромжтой хоол бол алим, банана, гар хийцийн энергийн ундаа гэж бид боддог. Хийх нь маш энгийн: хагас литр усанд нэг нимбэг шахаж, 2 хоолны халбага зөгийн бал, хоёр хоолны халбага нишингийн элсэн чихэр, цөөн тооны шахмал витамин С, сарнайн хонгоны сироп нэмнэ. Та бага зэрэг бөөрөлзгөнө чанамал хийж, ногоон эсвэл хар цай нэмж болно. Энэ ундааг үргэлж гартаа байлга.

Дүрэм 2: Өдөр бүр хангалттай, бүрэн идээрэй!

Олон тамирчид бэлтгэл сургуулилт нь булчинг хөгжүүлдэг гэж андуурдаг. Үгүй ээ, хүчирхэг сургалт нь эсрэгээрээ булчинг устгадаг! Булчинг сэргээж, бий болгодог суперкомпенсацийн механизмууд сургалтын дараа эхэлдэг. Энэ нь дасгалын хооронд булчингууд томордог гэсэн үг бөгөөд энэ үйл явц нь зөв хоол хүнсээр байнга бэхжүүлэх шаардлагатай болдог. Булчингууд хоосон байдлаас үүсэхгүй - тэдэнд материал хэрэгтэй. Хамгийн сайн материал бол уураг, нүүрс ус бөгөөд бие махбод дахь биохимийн процессыг витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.

Дүрэм 3: Хоол тэжээл нь биеийн төрөл, бодисын солилцооны онцлогоос хамаарна

Хэрэв та жингээ хасах хандлагатай бол жин нэмэхэд хүндрэлтэй байгаа бол таны бодисын солилцоо хурдан байна гэсэн үг юм. Энэ нь хоолны дэглэм нь элбэг, олон янз байх ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь их хэмжээний уураг, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой. Өдөрт 4 удаа, магадгүй 6 удаа хооллож, олон төрлийн хоол идвэл сайн. Өдөрт гурван удаа "их хоол" идээрэй, үлдсэн хоол нь "цахилгаан цэнэглэх" үүрэг гүйцэтгэдэг. Та агаараас булчин барьж чадахгүй тул энэ нь зайлшгүй шаардлагатай! Нэмж дурдахад, танд дасгал хийх, зөвхөн амьдралынхаа туршид - алхах, ажиллах гэх мэт эрчим хүч хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та элсэн чихэр, чихэрлэг зүйлд автаж болохгүй - "эрүүл" нүүрс ус агуулсан олон бүтээгдэхүүн байдаг.

Хэрэв та амархан, хурдан жин нэмбэл таны бодисын солилцоо нэлээд удаашралтай байна гэсэн үг. Энэ тохиолдолд өөх тос, уураг багатай хоол хүнснээс бие махбодийг илчлэгээр хангахыг зөвлөж байна. Зарим нүүрс ус агуулсан хоолыг витамин, эрдэс бодисоор баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулж, уураг агуулсан хоол хүнсээр сольж болно. Унтахынхаа өмнө идэхгүй байхыг хичээгээрэй, ерөнхийдөө хэтэрхий том биш, харин хангалттай хэмжээгээр идээрэй. Хэрэв танд илүүдэл өөхний нөөц байгаа бол эхлээд тэдгээрийг арилгах хэрэгтэй.

Өөр хэдэн зөвлөгөө

Та гайхаж магадгүй, гэхдээ булчин барихад хамгийн ашигтай, үр дүнтэй бүтээгдэхүүнийг хүлээн зөвшөөрдөг Сагаган!Үнэн, Британийн үүднээс авч үзвэл овъёосны будаа нь илүү дээр юм, гэхдээ энэ нь зөвхөн Сагаган будаа туршиж үзээгүй гэсэн үг юм. Энэхүү гайхалтай үр тариа нь эрчим хүч өгөх нүүрс ус, булчин барихад шаардлагатай 12% амархан шингэцтэй уураг агуулдаг. Үүнээс гадна Сагаган нь В бүлгийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Гэхдээ маш цөөхөн өөх тос байдаг, тэр ч байтугай тэдгээр нь ашигтай байдаг.

Тамирчдад зориулсан үнэ цэнэтэй уураг мөн агуулагддаг өндөг,- Өдөр бүр 3-5 өндөгний цагаан идэхийг хичээ. Дашрамд хэлэхэд шарыг хязгаарлах нь дээр, тэдгээрийг өдөрт 1-3-аас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Гахайн махыг хоолны дэглэмээс хасах нь дээр.- Энэ маханд маш их хэмжээний ханасан өөх тос агуулагддаг бөгөөд үүнийг дараа нь арилгахад хэцүү болно. Хэт их өөх тостой хоол нь ямар ч ашиг тус авчрахгүйгээр биеийг бөглөрүүлдэг гэдгийг санаарай.

Хүнд ачаалал нь бие махбодийг витамин, эрдэс бодисоор байнга дүүргэхийг шаарддаг. Үүний тулд үүнийг худалдаж авах нь зүйтэй витамин, эрдэсийн цогцолборуудмөн тэдгээрийг тогтмол аваарай. В витамин, витамин С-д онцгой анхаарал хандуулдаг.

Чипс, хиамны тухай март!Байгалийн гаралтай хоол идээрэй: үр тариа, хүнсний ногоо, чидун жимсний тос бүхий салат, далайн хоол, загас, сүүн бүтээгдэхүүн.Бүрэн маш их хүсч байна Хадгалах бодис, будагч бодис, амт оруулагч болон бусад химийн нэмэлт бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Хүчний тамирчдад хэрэгтэй бүтээгдэхүүн

Эх сурвалж болгон нүүрс усСагаган будаа, будаа болон бусад үр тариа, талх, гоймон, банана, зөгийн бал зэрэг нь тохиромжтой.

Биеийг ханахын тулд уураг, зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан, цагаан тахианы мах, загас, үхрийн мах, самар идэх, сүү уух.

Витамин ба эрдэс бодисхүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, ургамал, хатаасан жимсээс олддог.

Түргэн турах хандлагатай хүмүүст зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэм

8.00 - Өглөөний цай

1. Омлет, гурван өндөгнөөс шарсан, хар талхаар дүүргэсэн.

2.1/3 лааз эрдэнэ шиш.

3. Лийр, усан үзмийн баглаа эсвэл амтат гуа зүсмэл.

4.Бөөрөлзгөнө чанамал нэмсэн хар цай.

Та биеийн тамирын зааланд ирсэн бөгөөд туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Бид танд өөх тосгүйгээр жин нэмэхэд туслах гурван үндсэн хоол тэжээлийн дүрмийг танд хэлэх болно.

Тиймээс, та биеийн тамирын зааланд ирсэн бөгөөд булчингаа туранхай болгохыг хүсч байна. Өнөөдөр бид тантай энэ зорилгодоо хүрэхэд туслах хоол тэжээлийн гурван дүрмийг хуваалцах болно.

Төгс биетэй болох зам нь галзуу хулгана шиг бөгөөд жин нэмэх нь эцэс төгсгөлгүй "зүсэх" юм. Тамирчид булчингаа дагаад өөх тос авч, “зүсэх” явцад өөхний хамт булчингаа алддаг тул олон жилийн турш ижил зүйлийг туулах ёстой. Хэрхэн харгис тойргийг эвдэж, туранхай, урагдсан булчинг бий болгох вэ? Үргэлжлүүлэн уншина уу.

Дүрэм 1: уураг бол бүх зүйлийн эзэн юм

Булчинг хөгжүүлэхийн тулд таны хоолны дэглэм голчлон уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Хариуд нь булчингийн массын өсөлт нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгоно. 2 ашиглах – Сургалтын дараа биеийг нөхөн сэргээх, булчингийн эдийг бий болгох барилгын материалаар нэг кг жинд 2.5 грамм уураг.

Хэрэгтэй нийтлэл:

Өөхгүй мах, шувууны мах, загас, өндөг, шар сүүний уураг, өөх тос багатай сүү, зуслангийн бяслаг нь уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Дүрэм 2: эрүүл нүүрс ус

Нүүрс ус нь хүнд жингийн дасгал хийхэд эрч хүч өгч, булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уургийг задлахаас сэргийлдэг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь тодорхой дааврын ялгаралт, булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээхэд оролцдог. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг багасгах нь утгагүй юм. Хамгийн гол нь ямар нүүрс ус, хэр хэмжээгээр идэхийг мэдэх явдал юм.

Эхлэхийн тулд нэг кг жинд 4 грамм нүүрс усны хэмжээг тогтоож, 4 удаа барина уу. – 6 долоо хоног. Үзэх:

Хэрэв та жингээ нэмж, илүү тодорхой болж эхэлбэл нүүрс усыг энэ түвшинд байлгах хэрэгтэй.
Хэрэв жингээ хасч, бэлтгэл хийх явцад цадах мэдрэмж, булчингийн түгжрэл байхгүй бол нормыг 4.5 хүртэл нэмэгдүүлнэ. – Нэг кг жинд 5 грамм.
Хэрэв та хэвлийн булчингаа алга болсныг анзаарсан бол нүүрс ус бага идээрэй - 2.5 – Нэг кг жинд 3 грамм.

4-ийн анхны нормыг дагаж мөрдөх нь чухал юм – Үүнийг тохируулахаас 6 долоо хоногийн өмнө. Бие махбодид өөрчлөлтийг анзаарч, хариу үйлдэл үзүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Нүүрс усны хэрэглээний тогтмол хэлбэлзэл нь зургийг гажуудуулж, чадварлаг цэсийг бий болгоход хүндрэл учруулдаг.

Эрүүл нүүрс ус нь зэрлэг эсвэл бор будаа, цагаан төмс, амтат төмс, овъёосны будаа (шууд биш), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэгт агуулагддаг. Боловсруулсан болон энгийн нүүрс уснаас зайлсхий.

Дүрэм 3: Өөх тостой нөхөрлө

Өөх тос нь тестостероны үйлдвэрлэлийг зохицуулж, бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, эрчим хүчний чухал эх үүсвэр болж, арьсан доорх өөх тосыг шатаахад тусалдаг! Таны өдөр тутмын хоолны дэглэм 30 байх ёстой – 35% нь эрүүл өөх тос байдаг.

Хэрэгтэй нийтлэл:

Өндөг (шар), авокадо, нэмэлт онгон чидуны тос, байгалийн самрын тос, самар, тослог загас гэх мэт хоол хүнс хайх хэрэгтэй.

Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгээ хэрэглэхэд хэцүү байвал яах вэ

Бодисын солилцооны хурдацтай тамирчид хүчин чадлаараа иддэг ч өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээнд хүрэхгүй байгаа нөхцөл байдлыг сайн мэддэг. Шийдэл бий: 5 – Өдөрт 6 удаа хооллох, бага хэмжээний илчлэг ихтэй хоол хүнсээс бүрдэх. Будаа, төмс, гоймон, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо таныг эрчим хүчээр хангана. Улаан мах, загас, шувууны мах, өндөг нь булчингийн барилгын материал болно.

Та булчингийн массыг аажмаар, гэхдээ мэдээжийн хэрэг олж авах бөгөөд хурдан метаболизм нь таны тайвшралыг удаан хугацаанд хадгалах болно.

Жин нэмэхийн зэрэгцээ жин нэмэхээс хэрхэн сэргийлэх вэ

Туранхай булчинг бий болгохын тулд эрүүл илчлэгийн илүүдэлтэй байх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэгцээнд хэдэн калори нэмэх нь таны өдрийн турш, ялангуяа дасгал хийх явцад зарцуулсан эрчим хүчний хэмжээнээс хамаарна.

Хэрэв та эрчимтэй бэлтгэл хийвэл хуурай байж, 300-ийн илүүдэлтэй болно – 500 ккал. Эхлээд өдрийн хэрэглээгээ 300 килокалориор, дараа нь 6-аар нэмэгдүүлэхийг хичээ – 8 долоо хоног, үр дүнг үнэлнэ үү. Хамгийн тохиромжтой нь фитнессийн жин дээр өөрийгөө жинлээрэй: та бие махбод дахь өөх тос, булчингийн массын яг харьцааг олж мэдээд бодитой шийдвэр гаргах боломжтой болно. Хялбаршуулсан хувилбарт хэвлийн хөндийн өөрчлөлтийг хянах.

Жин дасгал хийсний дараа шууд юу идэх вэ

Төмөртэй хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа бие нь нөхөн сэргэх, өсөлтийн процессыг эхлүүлэхийн тулд шим тэжээл хэрэгтэй. Уураг, нүүрс усны нэг хэсэг байхгүй бол бие нь эрчим хүч болгон нэмэгдүүлэхийг оролдож буй булчингуудыг задлах болно.

Сургалтын дараа 30 минутын дотор та 30 цэнэглэх хэрэгтэй – 40 грамм шар сүүний уураг, 40 грамм – 80 грамм энгийн нүүрс ус. Энэхүү зуушны дараа нэг цагийн дотор уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг сайхан хоол идэх хэрэгтэй.

Эцсийн нэг анхааруулга: хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийсэн ч долоо хоногт хамгийн ихдээ хагас килограмм нэмэх болно. Тийм ээ, би илүү ихийг хүсч байна, гэхдээ энэ хурдаар та туранхай булчингууд өсөн нэмэгдэж, таны эрүүл мэнд хохирохгүй гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Таны мэдэж байгаагаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үр дүнгийн тал хувь нь хоол тэжээлд оршдог. Ийм учраас булчингаа барихыг хүсдэг ихэнх хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн зөв хооллох талаар гайхдаг. Ер нь энэ хугацаанд идэхийг зөвлөдөг хоол хүнс маш их байдаг. Тэдгээрийн дотроос та ердийн өндөгний цагаан, шар айрагны мөөгөнцөр, сүү, зуслангийн бяслаг хоёуланг нь олж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт

Булчин барих зорилго тавихдаа идэх ёстой хоол хүнсний талаар суралцаж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд нь танд юу идэх, ямар хоол хүнс хэрэглэх нь булчингийн өсөлтийг саатуулахад туслах болно. Тиймээс та дараахь бүтээгдэхүүнүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Сагаган болон овъёосны будаа. Эдгээр хоёр үр тариа нь баяжуулсан найрлагаасаа болж булчингийн өсөлтөд хүрэхийг хүсч буй хүмүүсийн хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Сагаган нь их хэмжээний уураг агуулдаг. Уургийн эзлэх хувь 12% байна. Энэ хэмжээний уураг нь булчингийн өсөлтөд хүрэх боломжийг олгодог. Сагаган нь сургалтын өмнө шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг агуулдаг. Овъёосны будаа нь Сагаганаас дутахгүй эрүүл тул эдгээр будааг аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэмийг өндөг гэх мэт бүтээгдэхүүнээр шингэлэх шаардлагатай. Өндөг нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уургийн эх үүсвэр юм. Та өдөрт хэдэн өндөг идэх ёстой вэ? Та өдөрт дор хаяж 4-5 өндөг идэх хэрэгтэй. Бие махбодоо шараар хэтрүүлж болохгүй. Нунтаг өндөг нь өндөгийг орлуулж болно.

Өндөг бол уургийн эх үүсвэр юм

Зөвхөн булчинг төдийгүй өөх тосыг бий болгох боломжийг олгодог хортой өөх тос агуулсан гахайн мах гэх мэт махыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Шаардлагагүй илчлэг, өөх тос агуулсан боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь дээр. Харин хоол хүнс нь эрүүл, амархан шингэцтэй байх ёстой.

Эдгээр нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан бүх төрлийн үр тариа байж болох ч илчлэг багатай байдаг. Арвай, будаа, Сагаган, гоймон зэрэг нь хоолны дэглэмд орж болно.

Зуслангийн бяслаг, өндөгний нунтаг, өндөг, тахианы хөх зэрэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан уургийн талаар бүү мартаарай. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Үүнээс гадна, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрэгтэй хүн хүнсний нэмэлт тэжээлийн хэрэглээг дагаж мөрдөх ёстой. Жин нэмэхийн тулд хэр хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай вэ? Тэдний харьцааг тооцоолохдоо 30%, 60%, 10% байх ёстой.

Та зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй

Булчинд зориулсан 10 хоол

Үхрийн мах гэх мэт мах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Үүнийг бэлтгэхийн тулд янз бүрийн жор хэрэглэж болно. Энэ махыг худалдаж авахдаа 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд өөх тосны агууламж 3-5 г-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэхүү бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоол нь амттай байхаас гадна 100 грамм бүтээгдэхүүнд 23-25 грамм уураг, цайр, төмөр, фосфор агуулдаг.
Булчингийн өсөлтийн үед тахианы хөхийг хоол хийх жоронд оруулах ёстой. Бусад бүтээгдэхүүнээс илүү булчинг барихад хэрэглэдэг уургаар биеийг баяжуулдаг. Тахианы хөхөөс гадна та түүний бусад хэсгийг ашиглаж болно, үүний тулд та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жин нэмэх хандлагатай хүмүүсийн хувьд тахианы булан нь хамгийн сайн сонголт бөгөөд туранхай эрчүүдийн хувьд та өөх тос багатай тахианы хэсгээс бэлтгэсэн хоолыг идэж болно - гуя, далавч, бөмбөр. Энэ бүтээгдэхүүн нь 100 грамм мах тутамд 25 грамм уураг агуулдаг.

Тахианы хөхний махыг хоол хийх жоронд оруулах ёстой

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та загас идэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, энэ хоолонд шаардлагатай хэмжээний ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөх тосыг сайн устгаж, эрэгтэй хүний биед зохих нөлөө үзүүлдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчүүдийн бие бялдрын онцлогийг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд үүнд үндэслэн шаардлагатай хэмжээний калори агуулсан загасыг сонгох хэрэгтэй.
Хоолны дэглэмд өндөг, ихэвчлэн чанасан эсвэл уураар жигнэсэн хоол байх ёстой. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өндөг идэж чадахгүй бол өндөгний нунтаг орлуулж болно. Өндөг нь 100 грамм тутамд 12 грамм уураг агуулдаг бөгөөд бие махбодийг шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг. Тэдний бүрэн хэмжээгээр бие махбодид орж, эрчүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг хурдасгахын тулд та энэ бүтээгдэхүүнийг өдөрт хэр их хэмжээгээр идэж болохыг мэдэх хэрэгтэй. Дүрмээр бол шар биш харин өндөг. Гэхдээ энэ нь аяга таваг бэлтгэхэд ашигладаг жороор зөвхөн өндөгний цагааныг ашиглах ёстой гэсэн үг биш, шар нь бас хэрэгтэй, гэхдээ цагаан хоолтой харьцуулахад тэдгээрийн хэрэглээний хэсгийг гурав дахин багасгахыг зөвлөж байна.

Өндөг нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой

Зуслангийн бяслаг нь казеины эх үүсвэр юм. Зуслангийн бяслаг нь ясыг бэхжүүлдэгээс гадна кальцийн агууламжаараа үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгоход хувь нэмэр оруулж, булчинг нэмэгдүүлэхэд оролцдог. Зуслангийн бяслаг нь хамгийн бага калорийн агууламжтай тул таны дүр төрхийг гэмтээхээс айхгүйгээр идэж болно. Энэ бүтээгдэхүүнийг шөнийн цагаар, унтахаас хэдхэн цагийн өмнө идэж болно. Үүнийг бэлтгэх жор нь олон төрлийн хоолыг багтаасан бөгөөд тэдгээрийн дотор зуслангийн бяслаг нь амттан эсвэл хөнгөн зууш байж болно.
Хясаа нь хүн бүрийн хоол хүнс боловч уургийн агууламжаараа 100 грамм бүтээгдэхүүнд 20 грамм уураг агуулагддаг тул зуслангийн бяслагаас түрүүлдэг. Калорийн агууламж хамгийн бага байна.
Мөн овъёосны будаа нь 12 грамм уураг, 65 грамм нүүрс ус агуулдаг тул булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Каша нь илчлэг багатай боловч биеийг сайн хангадаг тул бэлтгэл хийхээс өмнө биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүч, хүч чадлыг олж авах боломжтой.

Мөн овъёосны будаа нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг

Бүйлсний илчлэгийн агууламж нэлээд өндөр боловч булчингийн өсөлтөд үзүүлэх ашиг тус нь бас чухал юм.
Сургалтын өмнө хэрэглэсэн манжин нь булчингийн өсөлтийг хангадаг бөгөөд булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд түлхэц болдог. Хэрэв цэвэр хэлбэрээр нишингэ нь сонирхол татахуйц бүтээгдэхүүн биш бол тэднээс хоол хийх сонирхолтой жорыг ашиглах хэрэгтэй.
Сармис нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь илчлэггүй тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Сармисын тусламжтайгаар хоол хүнс онцгой амтыг олж авдаг.

Сармис нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг

Өөр ямар хоол хүнс булчингийн өсөлтийг дэмждэг вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үеийн хоол хүнс нь олон янз байдаг бөгөөд үүнээс гадна эдгээр нь ихэвчлэн худалдан авахад хэцүү биш бүтээгдэхүүн юм. Хэрэглэсэн хоол хүнс нь уураг, нүүрс усаар баялаг байх ёстойгоос гадна хангалттай хэмжээний эслэг агуулсан байх ёстой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед та чихэрлэг зүйл идэж болохгүй, ялангуяа шөнийн цагаар. Эцсийн эцэст чихэр нь бага хэмжээгээр ч гэсэн булчинтай холбоогүй илүүдэл жинд хүргэдэг. Бидний ярьж буй зүйл, бэлтгэл хийхээс өмнө хэр их идэх, шөнийн цагаар юу идэхээс зайлсхийх хэрэгтэйг илүү сайн ойлгохын тулд дараах хүснэгтийн жишээг ашиглан санал болгож буй бүтээгдэхүүнийг авч үзэх нь зүйтэй. Энэ хүснэгт нь хэрэглэх ёстой хоол хүнсний тод жишээ юм.

Хүнсний ногоо	Жимс	Нүүрс ус	Хэрэм
Вандуй	Хан боргоцой	Цагаан будаа	Өндөг
өргөст хэмх	жүрж		Тахианы мах
Брокколи	Банан	Гоймон	Турк
Сонгино	Усан үзэм	Шош	Үхрийн мах
Чинжүү	Тоор жимс	Төмс	Салмон
Мөөг	алим	Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх	Туна
Аспарагус	Жимс		адууны мах

Гоймон бол нүүрс ус агуулсан өвөрмөц бүтээгдэхүүн юм. Гоймон нь биеийг эрч хүчтэй болгохтой холбоотой зарим ашиг тустай байдаг. Хэрэглэсэн чанартай бүтээгдэхүүний хэмжээ нь бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгож, жинг хэвийн болгоход тусалдаг. Тоо хэмжээ нь тогтоосон нормыг хангасан тохиолдолд гоймоныг сургалтын дараа болон өмнө хэрэглэх нь дээр. . Шөнийн цагаар гоймон идэж болохгүй.

Гоймон бол нүүрс ус агуулсан өвөрмөц бүтээгдэхүүн юм

Мөн вандуйг булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хүнсний нэг гэж үзэж болно. Үүний зэрэгцээ чанасан вандуй нь өөх тос агуулдаггүй боловч хангалттай хэмжээний уураг, түүнчлэн нүүрс ус, тухайлбал 6 грамм, 9 грамм агуулдаг.

Хоолны дэглэмийг задлах, төөрөгдүүлэхгүйн тулд калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг тооцоолох хуваарь гаргах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш чухал юм. Энэ зорилгоор зөвхөн зуслангийн бяслаг, өндөг, будаа, мах, загас гэх мэт бүтээгдэхүүнээс гадна самар, жишээлбэл, газрын самар, сүү, үүнээс хийсэн бүтээгдэхүүн байж болно. Энэхүү хоолны дэглэм бүхий хоол бүр нь хэзээ хоол идсэнээс үл хамааран, бэлтгэлийн өмнө эсвэл шөнийн цагаар бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр дүүргэхэд хангалттай байх ёстой.

Ихэнх тамирчдын хамгийн дуртай хоол бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар агуулсан хуурай нэмэлтийг ашигладаг төрөл бүрийн смүүти юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өдрийн турш ямар самар идэж, хэдэн самар идэх ёстой вэ?

Хөлдөөсөн жимстэй смүүти

Самар нь 100 грамм самар тутамд 50 граммаас илүү өөх тос агуулдаг тул самар нь илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн юм.

Гэхдээ эдгээр өөх тос нь бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийг бүрэн орхих боломжгүй юм.

Самар нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгадаг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг самар бол хушга, кешью, нарс самар, бүйлс юм.

Газрын самар нь бусад самар шиг булчингаа нэмэгдүүлэх үед эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Газрын самар нь бусад төрлийн самартай харьцуулахад өөх тосны агууламж хамгийн бага байдгаараа ялгаатай. Ийм учраас газрын самар дээр дурдсан самарнаас илүү эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Дараах хүснэгт нь үүнийг шалгахад тусална.

100 грамм бүтээгдэхүүн	Уураг, грамм	Өөх тос, грамм	Нүүрс ус, грамм	Калорийн агууламж
Газрын самар	26.3	45.2	9.9	551
Нарсны самар	11.6	66.9	19.3	673
Хушга	15.6	65.2	10.2	648
Бүйлс	18.6	57.7	16.6	645

Газрын самар нь бусад самартай адил булчинг нэмэгдүүлэх эрэлт хэрэгцээтэй байдаг

Хүснэгт нь санал болгож буй бүтээгдэхүүн дээр үндэслэсэн аяга тавагны гарын авлага болно. Үүнээс гадна, газрын самар нь зуслангийн бяслаг, сүү, жимс жимсгэнэ хэрэглэдэг ааруул массад маш сайн нэмэлт байж болно.

Сүү нь мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ашигтай бүтээгдэхүүн юм. Эцсийн эцэст, сүү нь сургалтын өмнө хэрэглэхийг зөвлөдөг янз бүрийн коктейль, смүүтигийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Жишээлбэл, гэртээ уургийн коктейль болох хольц бэлтгэхийн тулд та дараах найрлагыг холих хэрэгтэй.

Сүү - 500 грамм.
Банан.
Зөгийн бал - 2 халбага.
Газрын самар - 50 грамм. Хэрвээ хүсвэл самрын самарыг өөр ямар ч самартай хослуулж болно.
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 грамм.

Сүүти хийж байна

Энэхүү смүүти нь 144 грамм нүүрс ус, 65 грамм уураг агуулдаг. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн нь коктейль, смүүти бэлтгэхэд тохиромжтой, тухайлбал ердийн эсвэл шар буурцагны сүү, зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан эсвэл өндөг, хуурай ургамал, жимс, жимсгэнэ.

Булчинг мөрөөддөг тамирчны хоолны дэглэмд будаа байх ёстой гэж аль хэдийн дурдсан байдаг. Тиймээс нүүрс усны эх үүсвэр болох үр тарианд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

Өдрийн турш хэрэглэсэн арвай нь булчингийн ширхэгийн өсөлтийг хангаж, биеийг дархлааны хамгаалалтаар хангана. Арвайг өндөгний цагаанаар үйлчилж болно. Хүнсний ногоо, мах, загас үүнтэй сайн зохицдог.
Цагаан будааны будаа. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед будаа нь үр тарианы дунд онцгой байр суурь эзэлдэг. Энэ нь цагаан будаа нь бие махбодийг шингээгч бодис бөгөөд хорт бодисоос ангижрахад тусалдагтай холбоотой юм. Цагаан будаа нь биед сайн шингэж, хэт их ачаалал өгдөггүй. Хэдийгээр будаа нь ургамлын уургийн эх үүсвэр боловч түүний бүтэц нь амьтны уурагтай нэлээд төстэй юм. Тиймээс амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг хориглодог хүмүүс будаа хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна будаа нь ихэнх хоолонд сайн нийцдэг тул түүний хэрэглээг монотон гэж нэрлэж болохгүй. Цагаан будаа, хүнсний ногоо, эсвэл будаа, сүү хоёр сайн зохицдог.

Цагаан будааны будаа идээрэй

Сүүгээр ихэвчлэн бэлтгэдэг манна будаа нь уургийн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна үрийн шингэн нь тэжээллэг, сэтгэл хангалуун байдаг тул түүний тусламжтайгаар та өлсгөлөнгөө хангаж чадна. Семолина нь жингийн өсөлтийг дэмждэг бөгөөд хэрэв сүүг бэлтгэхэд сүү хэрэглэсэн бол үр нөлөө нь удаан үргэлжлэхгүй.
Сагаган болон овъёосны будаа нь дасгал хийхээс өмнө бие махбодийг шим тэжээлээр хангадаг алдартай хоол юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шар айрагны мөөгөнцрийн үүрэг

Шар айрагнд дуртай хүн шар айрагны мөөгөнцөр болох тодорхой бодис дутагдаж байгааг мэдэрдэг гэсэн ойлголт байдаг. Гэхдээ бие махбодийн хувьд шар айрагны мөөгөнцөр нь зөвхөн шар айраг биш, харин эмийн сангаас худалдан авч болох илүү ашигтай бүтээгдэхүүн гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Эцсийн эцэст, шар айраг нь тамирчдын дэглэмд сөргөөр нөлөөлдөг тул бэлтгэлийн үеэр эсрэг заалттай байдаг. Ялангуяа, спортын дэглэм нь шар айраг болон бусад будагч бодис, хадгалалтын бодис агуулсан согтууруулах ундаагаар нөлөөлдөг. Тиймээс шар айраг бэлтгэлийн үеэр, ялангуяа түүнээс өмнө хэрэглэж болохгүй, гэхдээ энэ хугацаанд мөөгөнцөр нь урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй ашигтай байдаг.

Шар айрагны хэрэгцээт бодисоор биеийг нөхөхийн тулд та тэдгээрийн дутагдлыг нөхдөг шар айрагны мөөгөнцөр авч болно.

Шар айрагны мөөгөнцөр нь бие махбодийг уургаар хангах зориулалттай бөгөөд энэ нь нийт жингийн 52% -ийг эзэлдэг. Үүнээс гадна шар айрагны мөөгөнцөр нь В витамин, амин хүчил, фермент, нуклейн хүчлээр баяжуулсан.

Бэлтгэл хийхээс өмнө шар айрагны мөөгөнцрийг зөв хэрэглэж эхэлснээр та эхний өдрөөс эхлэн бие махбодийг эрч хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээр хангах боломжтой бөгөөд энэ нь тамирчны бэлтгэлийн өмнө хүлээн авах нь туйлын чухал юм.

Шар айрагны мөөгөнцрийг хэрэглээрэй

Шар айраг нь спортод бүрэн эсрэг заалттай байдаг бол шар айрагны чичиргээ нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Шар айрагны мөөгөнцрийг хүнд хэлбэрийн ясны сийрэгжилттэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Шар айрагны мөөгөнцөр нь биед ямар ашиг тустай болохыг ойлгосноор та үүнээс хэр их хэмжээгээр авч болохыг мэдэх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та зааврыг судалж, онцын шаардлагагүй бол заасан тунг хэтрүүлж болохгүй, энэ нь ихэвчлэн 100 миллилитр юм. Шар айрагны мөөгөнцөр нь булчингаа нэмэгдүүлж, биеийг уургаар дүүргэхэд тусална.

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уураг, нүүрс усны эх үүсвэр болох хоол хүнстэй танилцсаны дараа та өдрийн турш тэдгээрийг хялбархан тооцоолж болно. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа юуг хэр хэмжээгээр хэрэглэх нь зөвхөн хүний биеийн онцлогоос хамаарна.

Бэлтгэл хийсний дараа булчингууд илүү хурдан өсч эхлэхэд бие махбодоо анаболик горимд оруулах нь тийм ч хэцүү биш юм. Мэдээжийн хэрэг, бид зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй аргуудын талаар л ярьж байна. Тиймээс булчингууд огцом өсөхийн тулд мэргэжилтнүүд хатуу зөв хооллолтыг зөвлөж байна. Жин нэмэхийн тулд юу идэхийг энд оруулав.

Уураг: үхрийн мах, буурцагт ургамал, тахиа, уургийн нунтаг баяжмал, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн - зуслангийн бяслаг, бяслаг, сүү, тараг. Зорилго нь нэг кг жинд дор хаяж 2 г уураг авах явдал юм. Түүгээр ч зогсохгүй нэг суугаад бүх уураг идэж болохгүй. Нэг удаагийн хоолны үеэр бие нь хамгийн ихдээ 40 г бодисыг шингээж чаддаг. Тиймээс уургаар баялаг хоолыг өдрийн турш 5-6 удаа тараах шаардлагатай.
Нүүрс ус: хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, тусгай нүүрсустөрөгчийн нунтаг баяжмал - жин нэмэхийн тулд үүнийг идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Хэрэв та тэдгээрийг уурагтай хамт хэрэглэхгүй бол хоолны дэглэм ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй: бие нь уураг задлах, эрчимтэй сургалт явуулахад хангалттай энерги байдаггүй. Энд бас нэг нюанс бий: хуримтлагдсан илчлэгийн хэмжээ нь хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээнээс хамаардаг бөгөөд энэ нь эргээд хүн хэр их энерги зарцуулсныг харуулдаг. Тиймээс, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та шатаахаас илүү их калори хуримтлуулах хэрэгтэй. Алдарт бодибилдингийн тамирчин Дориан Йейтс өдөрт 350-500 г нүүрс ус хэрэглэж, жинг ашиглан булчингийн өсөлтийг хянахыг зөвлөж байна. Хэрэв жин хэвээр байвал энэ нь бие махбодид хангалттай хэмжээний илчлэг байхгүй гэсэн үг бөгөөд хоолны дэглэмд 100 г нүүрс ус нэмж оруулах ёстой. Нүүрс ус агуулсан хоолонд: гоймон, нухсан төмс, үзэм, будаа, зөгийн бал, овъёосны жигнэмэг, бин, алимны соус, боловсорсон банана орно.
Өөх тос. Эдгээр нь булчингийн эсүүдэд глюкозыг хувиргахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эс тус бүрийн өсөлтийн боломжид илүү их түлш хадгалдаг гэсэн үг юм. Өөх тос нь бие махбодийг өдөр тутмын илчлэгийн 15 орчим хувийг хангадаг гэж мэргэжлийн хүмүүс баталж байна. Жишээлбэл, мах нь 48% хүртэл өөх тос агуулдаг тул тамирчдын хоолны дэглэмд маш чухал байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд загасны тос (Омега 3 өөх) -ээс бусад ургамлын гаралтай өөх тосыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хулд, сардин загас, шар загаснаас олддог. Эдгээр хоолыг долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа идэх хэрэгтэй. Хүнд бэлтгэлийн үеэр өглөө бүр 1-2 өндөг идээрэй.

Хиймэл витамин, уураг, нүүрс усны нунтаг зэргийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар байгалийн ургамлын гаралтай хоол хүнс нь олон тооны шинэ нэгдлүүд буюу фитосубстанцууд гэж нэрлэгддэг болохыг харуулж байна. Эдгээр нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд хорт хавдар, сүрьеэ, мэдрэл, арьсны өвчин зэрэг нарийн төвөгтэй, ноцтой өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Тийм ч учраас бодибилдинг хийдэг хүний өдөр тутмын цэсэнд 2-3 порц хүнсний ногоо, ижил хэмжээний жимс байх ёстой. Өвлийн улиралд шинэ хөлдөөсөн жимсийг тараг, смүүти эсвэл овъёосны будаагаар нэмдэг. Будаа, гоймоныг чанасан байцаа, мөөг, сонгино, амтат чинжүүгээр "шингэрүүлж" болно.
Сургалтын дараа мэргэжлийн хүмүүс бие махбодийг "хурдан" нүүрс усаар тэжээхийг зөвлөж байна - хэрэглэсний дараа шууд цусанд шингэдэг: үзэм, уут, зөгийн бал. Жишээлбэл, алдарт тамирчин Жей Катлер хувцас солих өрөөнд байхдаа нүүрс усаар ханадаг: тэр зөгийн бал, үзэмтэй хольсон будаатай хайрцгийг биеийн тамирын зааланд аваачдаг. Тэрээр биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5 г нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа шар сүүний уураг хэрэглэх нь дээр. Энэ нь булчинд хурдан "шингэдэг".
Хоолны дэглэмээ ойр ойрхон хөнгөн зууш болгон хуваах нь дээр. Бага тунгаар шаардлагатай бодисууд нь бие махбодид бүрэн шингэж, амин хүчлийн тогтмол урсгалыг хангадаг.
Өдөрт 1 грамм витамин С, 1200 IU уухыг зөвлөж байна. Витамин Е. Эдгээр витаминууд нь спортоор хичээллэх явцад хуримтлагддаг хортой чөлөөт радикалуудыг устгадаг.
Сургалтын дараа нэн даруй нүүрстөрөгчийн бүтээгдэхүүнтэй хамт мэргэжилтнүүд глутамин, креатин авахыг зөвлөж байна. Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дархлааны системд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Энэ сэдэв нь биеийн тамирын заалны босгыг давсан бараг бүх хүмүүсийн сэтгэлийг хөдөлгөдөг. Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх 15 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Бүх зүйлийн үндэс нь уураг байдаг

Зул сарын гацуур модны урт зүүлтийг олон өнгийн бөмбөгний чимэглэлээр төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол уургийн молекулын загвар юм. За, өнгөт бөмбөг бүр нэг амин хүчил юм. Ийм уургийн "гарланд" бидний хоол боловсруулах системд ороход ходоодны шүүс нь завсрын холбоосыг уусгаж, амин хүчлүүдийн "бөмбөлөг" салдаг. Тэд цус руу орж, түүнтэй хамт бидний биеэр дамжин аялж эхэлдэг. Булчингийн эсүүдэд "бөмбөлгүүдийг" дахин зүүлт болгон цуглуулдаг, гэхдээ өөрийнхөөрөө, шинэ дарааллаар. Ингэж л шинэ уургийн молекул төрж, таны булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ. Өөрийнхөө уураг (булчин) эдийг ургуулахын тулд амьтан, ургамал болох "гадны" уураг идэх хэрэгтэй болдог. Үхрийн мах, тахиа, загас, буурцагт ургамал, уургийн нунтаг баяжмал, өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн - бяслаг, зуслангийн бяслаг, тараг, сүү зэрэг бодибилдингчид уургийн гол эх үүсвэрүүд энд байна.
Таны зорилго бол жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг авах явдал юм. Энэ бүх уураг нь 5-6 хоолонд жигд хуваарилагдах ёстой. Нууц нь "нэг удаад" бие нь 30-40 г-аас ихгүй уураг шингээх чадвартай байдаг.

2. Булчинтай болохын тулд илүү их нүүрс ус идээрэй

Ургамал наранд "тэжээд" байдаг нь мэдэгдэж байна. Түүнчлэн өсөн нэмэгдэж буй ургамлын эдүүд нарны фотонуудын энергийг өөртөө хуримтлуулдаг. Мөн энэ бүх энерги нь нүүрс ус гэж нэрлэгддэг тусгай молекулуудад "нуугдсан" байдаг. Ургамал идсэнээр та энэ эрч хүчээр өөрийгөө тэжээдэг. Энэ нь сургалт, булчингийн өсөлт зэрэг амьдралын бүхий л үйл явцын хөдөлгөгч хүч болдог. Ийм учраас уургийн хэрэглээг нүүрс усаар амтлах ёстой. Үгүй бол таны булчингийн эсүүд дэх уургийн угсралтын шугам ямар ч "эрчимгүй" механизм шиг зогсох болно. Бодибилдингийн тамирчдын нүүрс усны гол эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, түүнчлэн нүүрс усны нунтаг баяжмал юм. Хэрэв хоолны дэглэмд нүүрс усны архаг дутагдал байгаа бол бие нь булчингийн эдийг "түлш" болгон ашигладаг. Бэлтгэл сургуулилт бүгд урсан өнгөрч байгаа нь тодорхой.

3. Калори нь өсөлтийн хүчин зүйл юм

Эрдэмтэд хоол хүнсний хэмжээг тусгай нэгжээр - калорийн хэмжээгээр хэмжих санааг гаргаж ирэв. Тэд мөн хүний эрчим хүчний зарцуулалтыг хэмждэг. Та хичнээн калори шатааж байгаагаас үл хамааран гал тогооны ширээн дээр ижил хэмжээгээр солих хэрэгтэй юм шиг санагддаг. Үгүй ээ, та илүү их калори "идэх" хэрэгтэй! Булчингийн өсөлт нь өөрөө эрчим хүчний урсгалыг шаарддаг гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та зарцуулж буй калоритой яг ижил тооны калори хэрэглэдэг бол булчинд юу ч шилждэггүй бөгөөд тэд өсөхгүй. Дасгалын дараах өсөлтийн үр нөлөө нь эсрэгээр илүүдэл илчлэгийн хэрэглээнд суурилдаг. Алдарт "Ноён Олимпиа" Дориан Йейтс дараах томъёог санал болгож байна: "Өдөрт 350-500 грамм нүүрс ус ууж эхэл, дараа нь масштабын заалтыг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж байгаа ч таны жин нэмэгдэхгүй байгаа бол та хангалттай калори авч чадахгүй байна гэсэн үг. Дараа нь та өдөрт 100 грамм нүүрс ус нэмж болно. Жинлүүр итгэлтэйгээр жин нэмэх хүртэл үргэлжилнэ."

4. Өөх тос нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дайсан биш, найз нөхөд юм.

Чухал дааврын ялгарал, өөх тосны хэрэглээ нь шууд хамааралтай байдаг. Бидний бие өөх тосноос үндсэн анаболик дааврыг, тэр дундаа тестостероныг "үйлдвэрлэдэг". Тийм ч учраас өөх тос багатай цагаан хоолны дэглэмд шилжих нь бэлгийн дур хүслийг үргэлж бууруулдаг - бие махбодид тестостерон бага ялгардаг. Гэсэн хэдий ч илүүдэл өөх нь түүний дутагдалтай адил хортой байдаг. Хачирхалтай нь, өөх тостой хоол хүнс нь ижил үр дүнд хүргэдэг - тестостероны шүүрлийн бууралт. Та өөх тосыг бага хэмжээгээр авах хэрэгтэй болж байна. Энэ ямар арга хэмжээ вэ? Өөх тос нь өдөр тутмын илчлэгийн 15% -иас ихгүй байх ёстой гэж мэргэжлийн хүмүүс үздэг. (Харьцуулбал: манай уламжлалт цэсэнд 40-48% хүртэл өөх тос агуулагддаг.) Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар амьтны гаралтай өөх тосыг бага, ургамлын гаралтай өөх тосыг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Ганц үл хамаарах зүйл бол загасны тос эсвэл шинжлэх ухааны хэлээр бол Омега 3 өөх тос юм.Эдгээр өөх тос нь бүх талаараа маш их ашиг тустай байдаг. Бодибилдингийн тамирчдын хувьд хамгийн чухал нь эдгээр өөх тос нь глюкозыг (цусан дахь сахар) булчингийн эсүүдэд шингээхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд эсийн дотор илүү их "түлш" хуримтлагдаж, эсийн өсөлтийн боломж мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Тиймээс жин нэмэхийг хүсвэл долоо хоногт 2-3 удаа хулд, шар загас, сардин загас идээрэй. Ялангуяа шаргуу бэлтгэл хийх үед өглөө 1-2 өндөгний шар идээрэй. Шар нь тестостерон үйлдвэрлэх "түүхий эд" болох холестерин агуулдаг.

5. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн хоол идэх хэрэгтэй.

Хэрэв та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний оронд уураг, нүүрс усыг нунтаг хэлбэрээр, загасны тосыг цайны халбагаар, витамин, эрдэс бодисыг шахмал хэлбэрээр уувал яах вэ? Ийм хоолны дэглэм барьж өсөх боломжтой юу? Бараг. Өнөөдөр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд "амьд" ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс фитосубстанц гэж нэрлэгддэг тав орчим шинэ нэгдлүүдийг олж илрүүлжээ. Тэд хүчтэй антиоксидант шинж чанартай, ноцтой өвчин үүсэхээс сэргийлж, дархлааны системийг бэхжүүлж, эмгэг төрүүлэгч бичил биетүүдийг саармагжуулж, ерөнхийдөө биднийг илүү хүчтэй, эрүүл болгодог. Хөлдөөсөн хатаасан дэлгүүрийн бүтээгдэхүүнд ийм ургамлын гаралтай бодис бараг байдаггүй. Чухам энэ шалтгааны улмаас хотын оршин суугчид хорт хавдар, сүрьеэ, арьс, мэдрэлийн өвчнөөр өвчлөх нь нэмэгдсээр байна. Ямар ч тохиолдолд бодибилдингийн туршлагаас харахад байгалийн гаралтай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ муутай хоолны дэглэмд булчингууд ямар нэг шалтгаанаар ургахаас татгалздаг. Таны өдөр тутмын цэс дор хаяж гурван порц жимс, ижил хэмжээний хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой. Өвлийн улиралд шинэ хөлдөөсөн нэрс, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ эсвэл амтат гуа зэргийг тараг, овъёосны будаа эсвэл уургийн коктейль дээр нэмж болно. Жижиглэсэн чанасан байцаа, мөөг, нилээд жижиглэсэн сонгино, амтат чинжүү нь будаа эсвэл гоймонтой сайн нийлдэг. Өдөрт дор хаяж нэг удаа (эсвэл илүү сайн, хоёр удаа) ногооны салатыг их хэмжээгээр идээрэй, байгалийн ургамлын тос дээр суурилсан амтлагчтай бол илүү тохиромжтой. Өвлийн улиралд ийм салатыг шинэ байцаагаар бэлтгэж, урьдчилан чанаж болгосон шош, ногоон сонгино, жижиглэсэн Болгарын чинжүү нэмнэ.

6. Илүү их байвал сайн

Сургалтын эрчим хүчний асар их зардлыг нөхөхийн тулд танд маш их нүүрс ус хэрэгтэй. Энэ нь та хамгийн их нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Ийм "олон олшрох" хоолонд: нухсан төмс, гоймон, будаа, үзэм, зөгийн бал, бин, овъёосны жигнэмэг, маффин, алим, боловсорч гүйцсэн банана орно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь таныг амьсгалж чадахгүй болтлоо ходоодоо дүүргэх эрсдэлгүйгээр өдөр тутмын нүүрс усны "норм"-д хүрэх боломжийг олгоно.

7. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэлийн өмнө удаан ялгардаг нүүрс ус идээрэй.

"хурдан" ба "удаан" гэсэн хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг. Зарим нь бараг тэр дороо шингэдэг. Бусад нь гэдсэнд үлдэж, аажмаар энерги ялгаруулдаг. Нэгийг нөгөөгөөсөө яаж ялгах вэ? "Хурдан" нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн чихэрлэг байдаг. Жишээ нь: чанамал, нарийн боов, бялуу, чихэр... Овъёос, будаа, төмс нь "удаан" нүүрс ус юм. Тэд чихэрлэг амттай байдаггүй. Эдгээр нүүрс ус нь биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө тэжээл өгөхөд тохиромжтой. Тэд аажмаар цусыг глюкозоор "тэжээдэг". Үүний үр дүнд цусан дахь глюкозын түвшин тогтвортой хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөн жигд, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх нөхцөл юм. Хэрэв та эсрэгээрээ бэлтгэл хийхээсээ өмнө маш амттай зүйл идвэл глюкоз хурдан "шатах" болно. Бие нь "түлшгүй" үлдэх бөгөөд элэг дэх нүүрс усны яаралтай нөөц болох гликогенийг хэрэглэж эхэлнэ. Үүний үр дүнд дасгалын хоорондох амрах хугацаа илүү урт байх болно. Бие махбодь зарцуулсан зүйлийг сэргээх хүртэл та хэт их ачаалалтай байх болно.

8. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоолондоо бүрэн анхаарлаа хандуулаарай.

Хэт эрчимтэй сургалт нь кортизол, глюкагон, катехоламинуудын шүүрлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эд эсийг устгах гинжин урвалыг өдөөдөг. Эдгээр дааврууд нь бие махбодийн болон мэдрэлийн стрессийн хариуд үргэлж ялгардаг. (Тиймээс стресс нь ихэвчлэн жин хасахад хүргэдэг.) Таны даалгавар бол сургалтын дараа шууд "хурдан" нүүрс усаар дүүргэх явдал юм. Тэд инсулины шүүрлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь муу гурвалын анхны дайсан бөгөөд түүний хор хөнөөлтэй нөлөөг саармагжуулдаг. “Хурдан” нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр бол уут, үзэм, зөгийн бал юм... Та мэргэжлийн Жей Катлерын жорыг өөр дээрээ туршиж үзээрэй. Хувцас солих өрөөнд байхдаа жингийн килограмм тутамд 1.5 г нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Жэй өөрөө бэлтгэлдээ нэг хайрцаг будаа авч явдаг бөгөөд үүнд үзэм, зөгийн бал нэмдэг. Уургийн хувьд тэрээр шар сүүг нунтаг хэлбэрээр хийхийг зөвлөж байна - ийм уураг ядарсан булчинд хурдан шингэдэг.

9. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох олон удаа зууш идээрэй.

Олон тооны хоолыг (өдөрт 8 хүртэл удаа жижиг хэсгүүдэд) эмч нар зохион бүтээсэн. Гэсэн хэдий ч бодибилдингчид энэхүү хоол тэжээлийн стратегийг анхлан хэрэгжүүлсэн. Алдарт профессионал Майк Матараззогийн "Би өдөр тутмын хоолны дэглэмээ олон жижиг хоол болгон хуваах үед би тэр даруй жин нэмсэн" гэсэн бодлыг энд оруулав. Богино завсарлагатайгаар ойр ойрхон хооллох үед булчингууд нь амин хүчлүүд (уурагнаас), глюкоз (нүүрс ус) -аар тогтмол хангадаг. Амин хүчлүүд нь сургалтын ачааллаас болж гэмтсэн булчингийн эдийг "засдаг" бөгөөд глюкоз нь цусан дахь инсулины өндөр түвшинг хадгалж, улмаар булчин дахь катаболик процессоос сэргийлж, гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг (үнэндээ энэ нь ирээдүйд хэрэглэхэд зориулагдсан глюкоз юм). Хэрэв та маш их идэхээр шийдсэн бол, гэхдээ ховор тохиолдолд ходоод нь томорч, сэтгэл санаа тогтворгүй, нойрмоглож, арьсан доорх өөх тос ихсэх болно.

10. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд витамин С, Е-ийн талаар бүү мартаарай

Бэлтгэлийн явцад тамирчны бие төсөөлшгүй их хэмжээгээр чөлөөт радикалуудыг үүсгэдэг. Эдгээр хортой нэгдлүүд нь булчингийн эдийг устгадаг. Түүгээр ч барахгүй эрдэмтэд тэднийг арьснаас эхлээд хорт хавдар хүртэлх олон өвчний гол шалтгаан гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тамирчид өндөр наслах хүртэл эрүүл хүмүүс хэвээр үлддэг. Тамирчны бие чөлөөт радикалуудыг хэрхэн даван туулж байгааг шинжлэх ухаан хараахан мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч спортын физиологичид бодибилдинг хийдэг хүмүүст антиоксидант витамин С, Е-г их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр витаминууд нь чөлөөт радикалуудыг устгадаг. Хүндийн өргөлт, бодибилдингчдийн оролцсон туршилтууд нь 1200 i.u-ийн "коктейль" гэдгийг тодорхой баталсан. Витамин Е, 1 гр витамин С нь тамирчдын цусан дахь креатин киназын түвшинг эрс бууруулдаг. Энэ нь булчингуудыг задалдаг чөлөөт радикалуудын дайвар бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь бага байх тусам устгалын цар хүрээ бага байх болно.

11. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд креатин, глютамины "үйлчилгээ" -ийг ашиглаарай

Хоол тэжээлийн нэмэгдэл болох креатин нь түүнтэй тэнцэх зүйлгүй бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээр, булчингийн энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Товчхондоо гурван хүний төлөө зүтгэдэг. Глутамин нь "хамгийн сайн нэмэлт" ангилалд үргэлж хоёрдугаарт ордог. Энэ амин хүчил нь дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг, өөрөөр хэлбэл биеийн хамгаалалтад нөлөөлдөг. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар эдгээр нь түүний бие бялдрын хүч чармайлтын дараа сэргэх чадвартай шууд холбоотой юм. Таны дархлаа өндөр байх тусам дасгалын хооронд бага амрах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад глутамин нь гликогенийг хуримтлуулахад тусалдаг ба кортизолын нөлөөг блоклодог. Эдгээр хоёр супер нэмэлтийг дасгалын дараа шууд нүүрс ус ихтэй хоолтой хамт уухад тохиромжтой. Нүүрс усны урсгал нь аль хэдийн дурьдсанчлан цусан дахь инсулины түвшинг эрс нэмэгдүүлж, улмаар креатин, глютаминыг булчингийн эсүүдэд нэвтрүүлэхэд тусалдаг. Хамгийн оновчтой тун нь өдөрт 3-6 г креатин, 5-10 г глутамин юм.

12. Жинлүүрийг дагаж мөрдөөрэй

Таны угаалгын өрөөний хэмжүүр дээрх үзүүлэлт нь таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээнээс шууд хамаардаг. Хэрхэн? Энэ нь маш энгийн: хэрэв жин нь 200-аас 500 гр хүртэл нэмэгдэж байгааг харуулж байвал. долоо хоногт, энэ нь та хангалттай нүүрс ус иддэг гэсэн үг юм. Хэрэв таны жин нэмэгдэхгүй байгаа бол таны идсэн нүүрс ус хангалтгүй байх магадлалтай.
Та 4-6 жилийн турш өдөр бүр хэрэглэх ёстой. биеийн жингийн килограмм тутамд нүүрс ус. Хэрэв жингийн сум хүссэн чиглэлд шилжихгүй бол жингийн килограмм тутамд өөр грамм нэмнэ. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та шударгаар хооллодог бол 4-6 жил. нүүрс ус, гэхдээ үр дүн байхгүй, энэ тоог 5-7 жил болгохыг хичээ. Үнэн, энд та нунтаг нүүрс усны баяжмалгүйгээр хийх боломжгүй болсон.

13. Жинлүүрээс гадна танд хэмжигч хэрэгтэй болно

Довтолгооны хэтийн төлөвийг үнэлэхийн тулд туршлагатай командлагч нөхцөл байдлыг үнэлэх янз бүрийн арга хэрэглэдэг. Тиймээс та зөвхөн жинлүүрээр өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй. Ийм гайхалтай зүйл байдаг - арьсны атираа хэмжих хэмжигч; Энэ нь таны биеийн найрлага дахь булчин ба өөхний хоорондох тодорхой харьцааг бага эсвэл бага нарийвчлалтай тодорхойлох боломжийг олгодог. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь булчин эсвэл өөх тос ихтэй эсэхийг мэдэхэд тусална. Жин нэмэгдэхэд зарим нэг хэсэг нь өөх тос байх нь гарцаагүй. Хамгийн гол нь энэ өөх тос нь булчингуудыг эзэлдэггүй. Арьс атирааны зузааныг хэмжих нь (үүнийг хэмжигчийг хэрхэн ашиглахыг мэддэг хүн хийх ёстой) таны зөв чиглэлд явж байгаа эсэхийг харуулах болно. Жишээлбэл, хэрэв та 2-3 долоо хоногийн дотор нэг хагас килограмм жин нэмсэн бол калибр нь нэг килограммаас илүү цэвэр булчин гэдгийг харуулж байгаа бол та хамгийн өндөр үнэлгээ авах ёстой. Гэхдээ хэрэв та булчин, өөх тосыг тэнцүү хэмжээгээр авсан бол энэ нь илчлэг, нүүрс устай хэт хол явсан гэсэн үг юм - та булчингаа нэмэгдүүлж байгаатай ижил хэмжээгээр өөх тос авч байна.

14. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их ус уу.

Хэрэв та зөв хэмжээгээр ус уухгүй бол өмнөх жиндээ үлдэх болно. Яагаад? Тийм ээ, учир нь таны бие 75% ус бөгөөд түүнгүйгээр өсөх боломжгүй юм. Биеийн шингэн алдагдах үед ус булчингийн эсийг орхиж, улмаар булчингийн эд эсийг устгахад хүргэдэг.
Дашрамд хэлэхэд, креатин ба глютамины нөлөө нь булчингуудыг "хавдах" буюу шингэнээр дүүргэхээс ихээхэн хамаардаг гэдгийг бүү мартаарай. Булчингийн эсүүдэд усыг "татах" замаар креатин ба глютамин нь булчинг цаашдын өсөлтөд түлхэц өгдөг.

15. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд мах идээрэй

Эрдэмтдийн сүүлийн үеийн судалгаагаар байгалийн үхрийн мах нь өөх тосгүй тахианы хөх, загаснаас муугүй болохыг харуулж байна. Гулуузны туранхай хэсэг болох ууц, бэлхүүс нь ижил хэмжээний өөх тос, холестерин агуулдаг боловч В12, түүнчлэн креатин, төмөр, цайр зэрэг "эрч хүч ихтэй" В витамины хувьд үхрийн махтай ижил байдаггүй. В12 витамин, төмөр, цайр нь эсийн өсөлтөд "катализатор" болдог; ялангуяа, тэдгээр нь цусны улаан эсийн (эритроцит) нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Нэмж дурдахад цайр нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг хариуцдаг эрэгтэй бэлгийн даавар болох тестостероны "үйлдвэрлэл" дээр ажилладаг.

Дүгнэлт

Тиймээс, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал маш их идээрэй, гэхдээ ухаалгаар - тэгвэл та өөх тос биш, харин нэгдүгээр зэрэглэлийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно!