Гүйлтийн зам дээр гүйх: дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл. Гүйлтийн зам дээр алхах нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан гүйлтийн зам дээр гүйх нь ашиг тус

Бүх спортын форумд ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар хэлэлцэх үндэс болсон гүйлтийн зам нь хамгийн алдартай кардионы тоног төхөөрөмжийн нэг юм.Гүйлтийн нэг спорт шинж чанараас гадна энд та маш олон шинж чанарыг авч үзэх боломжтой. тоног төхөөрөмж нь өөрөө сургалтын ая тухтай байдал, бие махбодид үзүүлэх нөлөөлөл ямар нэг байдлаар нөлөөлдөг.

Тиймээс, энэ нийтлэлд бид эдгээр нюанс бүрийг тусад нь онцолж, нэгэн зэрэг юу ч алдахгүй байхыг хичээх болно. Хэрэв та гүйлтийн зам болон спортын давуу болон сул талуудыг сонирхож байгаа бол энэ нийтлэлийн агуулгыг уншихад цаг гарга. Энэ нь танд зөв спортын хэрэгслийг сонгоход туслахаас гадна дасгалаа аль болох үр дүнтэй болгоход тусална.

Гүйлтийн зам дээр гүйлтийн ашиг тус

Гүйлтийн зам дээр гүйлтийн ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Энэ спорт нь өөрөө хүртээмжтэй байдгаараа хамгийн өргөн тархсан спортын нэг тул хүн төрөлхтөн цаг агаарын байдлаас үл хамааран хүссэн үедээ гүйх боломжтой симулятор үйлдвэрлэхийг үл тоомсорлож чадахгүй байв.

Тиймээс энэ спортоор хичээллэдэг хүн бүр түүний ашиг тусыг мэддэг бөгөөд дасгал бүрээр биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг. Ялангуяа юу болох вэ:

Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны эргэлтийг бэхжүүлнэ.
Бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар илүүдэл өөхийг шатаах.
Хөлний булчинг бэхжүүлэх.
Аз жаргал гэж нэрлэгддэг гормон ялгарснаас болж сэтгэлийн байдал сайжирсан гэх мэт.

* Та манай үйлчлүүлэгчдийн сэтгэгдлээс гүйлтийн замын ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой.

Таны харж байгаагаар өдөр бүр гүйх олон шалтгаан бий. Гэхдээ энд ч гэсэн зарим нэг бэрхшээл бий. Хэрэв та нуруу, үе мөчний асуудалтай бол энэ спорт нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь гүйх үед тэдгээрийн ачаалал тав дахин их байдаг. Энэ нь таны ойлгож байгаагаар нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Гэхдээ цөхрөл бүү зов - та уралдааны алхалт хийж болно. Энэ нь таны үе мөчийг хэмнэх болно.

Гүйлтийн зам яагаад үр дүнтэй байдаг вэ??

Хэрэв та гүйлтийн зам хэр үр дүнтэй болохыг мэдэхийг хүсч байвал энэ спортын гоо сайхныг аль хэдийн мэдэрсэн бөгөөд цаг агаар, жилийн цаг хугацаанаас хамаарахыг хүсэхгүй байна. Нэмж дурдахад спортын тоног төхөөрөмж дээр гүйх нь гудамжинд гүйхээс хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

Нэгдүгээрт, та цаг агаараас хамааралгүй бөгөөд чөлөөт цаг гарвал хүссэн үедээ суралцах боломжтой.
Хоёрдугаарт, гүйлтийн зам нь ижил ашиг тустай боловч стресс багатай гэдгийг та мэдэх ёстой. Сайн дасгалын тоног төхөөрөмж нь хэд хэдэн цочрол шингээх давхаргатай маш сайн бүрхүүлээр тоноглогдсон бөгөөд энэ нь үе мөч, нуруунд үзүүлэх хор хөнөөлийг бараг бүрэн арилгадаг.
Гуравдугаарт, та биеийн тамирын заалны хуваариас хамаардаггүй бөгөөд энэ нь хотоор аялах цагийг хэмнэдэг гэсэн үг юм.
Дөрөвдүгээрт, та тоос, утаагаар амьсгалах эрсдэлгүй.

Таны харж байгаагаар гүйлтийн зам нь ижил хэмжээний илчлэгийг шатаадаг, гэхдээ илүү тохь тухтай нөхцөлд. Одоо гэр бүлийн гишүүн бүр шөнө дунд ч гэсэн дуртай спортоор хичээллэх боломжтой болно, гол зүйл бол хүсэл юм.

Дашрамд хэлэхэд, үе мөчний асуудалтай хүмүүст ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг налуу замаар уралдааны алхалт хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь өгзөгний булчинг төгс хөгжүүлж, үе мөч чинь өвддөггүй.

Гүйлтийн зам: эсрэг заалтуудангиудад

Гүйлтийн зам нь бусад кардионы тоног төхөөрөмжтэй адил эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны системд асуудалтай байгаа бол ийм сургалтын талаар эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Тэрээр боломжит ачааллын талаар нарийн зөвлөмж өгөх боломжтой бөгөөд магадгүй танд илүү тохирох өөр сумыг санал болгох болно.

Хэрэв та дараах тохиолдолд тэр танд ийм сургалт явуулахыг хориглож магадгүй юм.

Тогтмол хямралтай гипертензи.
Хаван.
Зүрх судасны дутагдал.
Зүрхний астма халдлага байдаг.
Тахикарди.
Тромбофлебит.
Онкологийн өвчин.
Чихрийн шижин.
Angina дайралт үүсдэг.
Халдварт өвчний хурцадмал байдал гэх мэт.

Эдгээр тохиолдлын аль нэгэнд аливаа ачаалал таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болох ч спортоос ямар ч хор хөнөөл учруулах ёсгүй. Гүйлтийн зам юу хийдэг талаар илүү ихийг мэдэхийн хэрээр хайхрамжгүй дасгал хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүйг санаарай, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий.

Гүйлтийн зам дээр үр дүнтэй гүйх- Спортод амжилтанд хүрэх түлхүүр

Гүйлтийн зам дээр үр дүнтэй гүйлтийг хэд хэдэн өнцгөөс харж болно.

Нэмэлт калори шатаах.
Тэсвэр тэвчээр, гүйлтийн хурдыг сайжруулах.
Осол гэмтэл, өвчний дараа нөхөн сэргээх.

Тухайн тохиолдол бүрт ачаалал, хичээлийн хуваарийг тамирчны бие бялдар, жин, эрүүл мэндийн асуудлаас хамааран дасгалжуулагч дангаар нь сонгоно.

Харин эрүүл хүний хувьд хурдан алхаж, хөнгөн гүйлтийг нэг минутаар ээлжлэн хийвэл жингээ хасах нь хамгийн тохиромжтой. Ийм тав, зургаан мөчлөг явагдах ёстой бөгөөд үүний дараа хамгийн их ачаалалтай богино спринт (нэг минут хүртэл) хийж, бүрэн тайвширтал алхаж дуусгахыг зөвлөж байна. Хэрэв хүсвэл сүүлийн хоёр алхамыг давтаж болно.

Гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд спринт гүйлт хийж, хялбар гүйлтээр шингэлж, бүхнээ зориулах нь дээр. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилтыг хянаж, ноцтой хэт ачааллаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв та өвчин, гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж байгаа бол гүйлтийг алхаж солих нь таны биед илүү зөөлөн байдаг. Ийм сургалтыг ачааллыг нэмэгдүүлэх үе шатыг тодорхойлж чадах сургагч багшийн хяналтан дор хийх нь дээр гэдгийг бүү мартаарай.

Одоо гүйлтийн зам, түүний давуу болон сул талуудын талаар бараг бүх зүйлийг мэддэг тул та өөрөө машиныг хялбархан сонгох боломжтой. Сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.

Хэрэв та Тула, Санкт-Петербург, Москвад гүйлтийн зам худалдаж авахыг хүсвэл ZonaSporta дэлгүүрт хандаарай! Бид танд маш сайн загварыг сонгох нь дамжиггүй, учир нь бид спортын тоног төхөөрөмжийг удаан хугацаанд худалдаалж байгаа бөгөөд эд зүйл бүрийн онцлогийг маш сайн мэддэг. Тийм ч учраас манай дэлгүүрийн тусламжтайгаар Новосибирск хотод дасгалын дугуй эсвэл Ростов дахь эллипсоид худалдаж авсан нь дээр!

Эсвэл арьсан доорх өөх тосыг арилгана.

Гүйлтийн зам дээр тогтмол хурдан алхах нь хотын цэцэрлэгт хүрээлэнд завсарлагатай гүйлт, эллипс эсвэл гишгүүртэй урт кардио дасгалуудтай харьцуулж болохуйц үр дүнг өгдөг боловч ихэнх сонирхогчдын тамирчдын хувьд энэ нь бие бялдар, сэтгэл зүйн хувьд хамаагүй хялбар байдаг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Гүйлтийн зам дээр алхахдаа ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье.

Аэробик дасгалын үеэр бид юуны түрүүнд зүрхний булчинг сургадаг бөгөөд үүнээс бидний эрүүл мэндийн арслангийн хувь хэмжээ хамаардаг. Гэхдээ гүйлтийн зам дээр алхах үед хэвлийн булчингууд мөн ажилд идэвхтэй оролцдог.

Хэрэв таны биеийн тамирын заал хөдөлгөөнт гадаргуугийн өнцгийг тохируулах боломжтой орчин үеийн гүйлтийн замуудаар тоноглогдсон бол гүйлтийн зам дээр өгсөх нь таны тугалын булчин, шөрмөс, өгзөгний булчин, нугасны булчинг бэхжүүлэх болно.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Гүйлтийн зам дээр алхахын ашиг тус

Энэ дасгалын энгийн байдлаас үл хамааран гүйлтийн зам дээр алхах нь маш ашигтай байдаг нь нууц биш юм. Ялангуяа жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хурдан алхах нь хамгийн тохиромжтой.

Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын үед илчлэгийн хэрэглээ нэлээд өндөр байдаг - дундаж эрчимтэй ажлын нэг цагт бид ойролцоогоор 250-300 калори шатдаг. Энэ нь 150 грамм туранхай чанасан үхрийн мах эсвэл Сагаган будааны өгөөмөр хэсэгтэй тэнцэнэ.

Ийм кардио дасгалуудыг тогтмол хийх нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхний давхаргыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хуримтлагдсан илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгах эсвэл өндөр чанартай булчингийн массыг олж авах боломжийг олгодог.

Гүйлтийн зам дээр алхахын эргэлзээгүй ашиг тус нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх замаар илэрдэг бөгөөд энэ нь CrossFit хийх эсвэл биеийн тамирын зааланд сонгодог дасгал хийх үед даалгаврыг ихээхэн хөнгөвчилдөг. Гүйлтийн зам дээрх кардио дасгал нь туршлагатай CrossFitter, бодибилдингийн тамирчин, холимог тулааны тамирчин, дугуйчин эсвэл усанд сэлэгчийн бэлтгэлийн зайлшгүй хэсэг байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

Сургалтын хөтөлбөртөө яг юуг оруулах нь зүйтэй вэ: алхах эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх зэрэг талаар онлайнаар маш их маргаан байдаг. Явган алхах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, илүүдэл өөх тосыг арилгах тал дээр түүнээс дутахгүй үр дүнтэй бөгөөд мэдээж илүү эрүүл гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Баримт нь гүйлтийн зам нь бид түүн дагуу гүйхгүй байхаар бүтээгдсэн - бид түүнийг гүйцэх болно. Энэ нь өвдөгний үенд хүсээгүй ачаалал өгч, цаг хугацааны явцад мениск буюу шөрмөсний гэмтэлд хүргэдэг.

Өвдөгний өвчтэй хүмүүст гүйлтийн зам дээр алхахыг зөвлөж байна. Энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална;
Дөнгөж спортоор хичээллэж буй хүмүүст энэ бол маш сайн дасгал юм. Сургалтын эхний өдрүүдээс гүйлтийн зам дээр алхснаар та маш сайн тэсвэр тэвчээртэй болж, өвдөгөө аврах болно;
Гүйлтийн зам дээр завсарлагатай алхах нь цусны даралт ихсэх өвчтэй тамирчдад тохиромжтой. Энэ нь биднийг тав тухтай зүрхний цохилтоор (минутанд 115-130 цохилт) ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд гүйлт нь зүрхний цохилтыг минутанд 140-170 цохилтоор нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь АГ-тэй зүрх судасны системд хэт их байдаг;
Түүнчлэн, гүйлтийн зам дээр хэмжсэн алхах нь тамхинаас гарч, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхэлсэн, амьсгалын систем нь хүчтэй хүч чадал, зүрхний дасгал хийхэд хараахан бэлэн болоогүй хүмүүст сайн байдаг. Гүйлтийн зам дээр нэг сар тогтмол алхсаны дараа амьсгал давчдах нь багасах эсвэл бүрмөсөн алга болж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа хэвийн болж, уушиг нь булчингийн эсүүдэд илүү их хүчилтөрөгч хүргэхэд дасаж, зөвхөн үүний дараа л тэд эхлэх боломжтой болно. биеийн тамирын зааланд бүрэн хэмжээний дасгал хийх.

@Kzenon - adobe.stock.com

Үр дүнтэй алхах дүрэм

Энэ төрлийн кардио дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгалаа үргэлж сайтар халаалтаар эхлүүлээрэй. Өвдөг, шагайны үенд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд дөрвөлжин толгой, тугалын булчингуудыг сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
Хангалттай хэрэглээрэй. Наад зах нь нэг литр газгүй рашааныг бага багаар ууснаар бие дэх давхаргын тэнцвэрт байдал алдагдахаас өөрийгөө хамгаалах болно.
Алхамынхаа уртыг бүү өөрчил. Бүх дасгалын туршид ижил урттай алхмуудыг хийхийг хичээ - энэ нь танд жигд алхах хурдыг хадгалах, кардио дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно;
Дасгалаа сэрүүцүүлэн дуусга. Та аль хэдийн ядарч туйлдсан, хурдан алхаж чадахгүй байгаа бол дахин 10-20 минут алхаж, тайван алхаарай. Хурдан алхах үед зүрхний цохилт ихэсдэг тул хөргөлтийн үед таны бие дэх өөх шатаах, бодисын солилцооны үйл явц сулрахгүй.
Дасгалын оновчтой үргэлжлэх хугацааг шийдээрэй. Эрдэмтэд биеийн тамирын дасгал хийх явцад липолизийн процесс нь зөвхөн 35-40 минутын дараа бүрэн хүчин чадлаараа эхэлдэг гэж үздэг боловч үүнтэй зэрэгцэн хэт урт кардио (80 минутаас дээш) нь булчингийн эдийг задлахад хүргэдэг. Тиймээс гүйлтийн зам дээр алхах хамгийн оновчтой хугацаа нь ойролцоогоор 60 минут байна.

@elenabsl - adobe.stock.com

Явган алхаж жингээ хасах вэ?

Гүйлтийн зам дээр алхах хэлбэрээр кардио дасгал хийх явцад липолизийн процессыг сайжруулахын тулд хэд хэдэн техникийн нарийн ширийн зүйлс байдаг. Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

Сургалтын зөв цаг

Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх хамгийн оновчтой цаг бол өглөө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм. Энэ үед бидний биед үйл явц давамгайлж, элэг, булчин дахь гликогенийн нөөц хамгийн бага, эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр нь арьсан доорх эсвэл висцерал өөх тос бөгөөд бидний бие идэвхтэй хэрэглэж эхэлдэг. Хэрэв та мацаг барих кардио таны булчингийн массад сөргөөр нөлөөлнө гэж санаа зовж байгаа бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нарийн төвөгтэй амин хүчлүүдийн тодорхой хэсгийг хэрэглээрэй.

Бусад дасгалуудтай хослуулах

Хүч чадал эсвэл функциональ дасгал хийсний дараа гүйлтийн зам дээр алхах нь үр дүнтэй байдаггүй. Дунд зэргийн эрчимтэй алхах нь таны дасгалын өөхийг шатаах нөлөөг ихэсгэх тул та илүү их калори шатаах болно.

Тогтмол байдал

Тогтмол дасгал хийх нь ахиц дэвшилд хүрэх түлхүүр юм. Хэрэв та алхахаас гадна жингээр дасгал хийдэг бол долоо хоногт гүйлтийн зам дээр хоёр цаг алхах бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь эсрэг заалттай бол долоо хоногт 4-5 удаа гүйлтийн зам дээр алх.

Сургалтын олон янз байдал

Сургалтын үйл явцдаа төрөл зүйл нэмээрэй. Илүү олон удаа хурдан алхаж, бараг гүйлт болж хувирдаг тул та амьсгалын тогтолцооны тэсвэр тэвчээр, нөөцийг улам бүр нэмэгдүүлэх болно. Мөн жингээ хасах маш сайн арга бол гүйлтийн зам дээр завсарлагатай алхах бөгөөд хурдан алхаж, тайван алхаж байна. Хэрэв та фитнессийн бугуйвч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол завсарлагаанаар алхах нь ялангуяа үр дүнтэй байх болно - ингэснээр та калорийн хэрэглээ, зүрхний цохилтыг янз бүрийн алхалтын хурдаар хянах боломжтой бөгөөд үүний үндсэн дээр дасгалын хуваарьдаа тохируулга хийж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийг хичээх болно. таны кардионы дасгалууд өдөр бүр.

Сургалтын хөтөлбөр

Доорх нь анхан болон дунд шатны тамирчдад зориулсан интервалтай алхах хэд хэдэн загвар юм.

Эхний түвшин

Дундаж түвшин

Нэг дасгалын хүрээнд схем бүрийг 3-4 удаа давтах ёстой. Эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гүйлтийн замын хөдөлгөөнт гадаргуугийн налуу өнцгийг өөрчилж, бага эрчимтэй алхахад томруулж, өндөр хурдтай алхахад жижиг болгож болно.

Та гоолиг, гөлгөр биеийн эзэн болохыг удаан мөрөөдөж байсан ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Энэ тохиолдолд биеийн тамирын дасгалын хамгийн хялбар бөгөөд байгалийн хэлбэр нь танд туслах болно - гүйлтийн зам дээр алхах. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь бараг бүх хүнд тохиромжтой байдаг тул сайн байдаг. Гүйлтийн зам дээр алхах нь эрүүл хүмүүс болон хүнд дасгал хөдөлгөөн хийх эсрэг заалттай хүмүүст адилхан ашиг тустай байдаг. Гэхдээ эдгээр үзэн ядсан нэмэлт фунтаас салахын тулд та тодорхой зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам дээр алхахын ашиг тус

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх явцад дагаж мөрдөх ёстой дүрмүүдийг тоймлож эхлэхээсээ өмнө түүний ашиг тусын талаар ярих нь зүйтэй. Мөн энэ кардио дасгалын машины биед үзүүлэх ашиг тус нь зөвхөн агуу төдийгүй олон янз байдаг.

Нэгдүгээрт, гүйлтийн зам дээр алхах нь булчингийн утаснуудын аяыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дүр төрхийг тод харагдуулдаг.
Хоёрдугаарт, биеийн тамирын дасгал, түүний дотор алхах нь калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад шууд нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст, та хэрэглэснээсээ илүү ихийг зарцуулснаар бие нь өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч авч эхэлдэг.
Гуравдугаарт, сургалт нь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулахад тусалдаг - бодисын солилцоо. Бодисын солилцоо хурдан, өөрөөр хэлбэл хоол хүнснээс гаргаж авсан энерги шингээх, үрэх хурд нь бие махбодид өөх тос бага хуримтлагддаг.
Дөрөвдүгээрт, аэробик дасгал, өөрөөр хэлбэл харьцангуй бага эрчимтэй урт хугацааны дасгал хийх нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг; тэсвэр тэвчээр гэх мэт чанарыг хөгжүүлдэг; цусны даралтыг хэвийн болгодог; дотоод эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулдаг; цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулна. Гүйлтийн зам дээр алхснаар та биеийн гадны цочроох хүчин зүйлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, стрессийн эсэргүүцэл, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, мэдээжийн хэрэг өөрийгөө бүтэн өдрийн турш эерэг, эрч хүчээр цэнэглэнэ.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Аливаа спортын дасгалын нэгэн адил гүйлтийн зам дээр алхах нь зарим хүмүүст ашигтай байх боловч зарим хүмүүст ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс хичээл эхлэхээсээ өмнө аль бүлэгт хамаарахаа олж мэдэх хэрэгтэй. Эхнийх нь хувьд ийм ачаалал дараах тохиолдолд тохиромжтой.

хөгшин насанд;
их хэмжээний илүүдэл жинтэй;
бие бялдар муутай.

митрал нарийсал;
зүрхний өвчин;
цусны даралт ихсэх хүнд хэлбэр;
уушигны зүрхний дутагдал;
гуурсан хоолойн багтраа;
angina pectoris;
зүрхний хэмнэлийн эмгэг;
доод мөчдийн тромбофлебит;
архаг өвчний хурцадмал байдал;
хүйтэн;
булчингийн тогтолцооны гэмтэл.

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв алхах вэ

Гүйлтийн зам дээрх кардио дасгалын ашиг тусыг та энгийн боловч маш чухал зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл л авах боломжтой.

Биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эхлээд халаах хэрэгтэй. Явган явахад хамгийн их оролцдог газруудад, тухайлбал, шагай, өвдөг, тугалын булчингууд, гуяны булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь биеийг удахгүй болох дасгалд бэлдэж, гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулах болно.
Бие нь зөв байрлалд байх ёстой. Цээж, мөрийг шулуун, нурууг нь шулуун, хэвлийн булчингуудыг бага зэрэг чангалж, гараа тохойгоороо нугалж, зөв өнцгийг бий болгоно.
Гүнзгий, зөвхөн хамраараа амьсгална. Энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгаж, бодисын солилцооны үйл явцыг тогтворжуулдаг. Риниттэй бол хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй.
Сургалтын үйл явцыг илүү олон янз болгох, өөрөөр хэлбэл алхах хурдаа үе үе өөрчлөх. Интервалын сургалт нь танд илүү их калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үр дүн хурдан гарах болно гэсэн үг юм. Тухайлбал, эхний 10 минутад 5-6 км/цагийн хурдтай, дараагийн 4 минутад 8-9 км/цагийн хурдтай, дараа нь 2 минутад 10-11 км/цагийн хурдтай явна. Хичээлийн төгсгөл хүртэл хэв маягийг давтана. Хэрэв танд фитнесс хэмжигч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч гэх мэт дараах төхөөрөмжүүдийн аль нэг нь байвал завсарлагаанаар алхах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Ийм төхөөрөмжийг ашигласнаар та янз бүрийн алхалтын хурдаар зүрхний цохилт, калорийн зарцуулалтыг хянах боломжтой. Хүлээн авсан үр дүнд үндэслэн сургалтын эрчмийг тохируулах нь илүү хялбар байх болно.
Сургалтын өмнө болон дараа нь цэвэр, хөдөлгөөнгүй ус уухаа мартуузай. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад шингэний хэрэглээг хязгаарлах шаардлагагүй. 10-15 минут тутамд дор хаяж хоёр, гурван балга ус уухыг хичээ. Энэ нь бие махбодийн шингэн алдалтаас зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд ус нь жингээ хасахад тусалдаг - энэ нь бие махбодоос задралын бүтээгдэхүүнийг зайлуулж, өөх тосыг задлахад идэвхтэй оролцдог. Үүнээс гадна ус нь арьсны уян хатан чанарыг сэргээдэг бөгөөд энэ нь жингээ хассаны дараа үүсдэг сунгах тэмдгийг арилгадаг. Дасгал хийх явцад их хэмжээний ус уухыг зөвлөдөггүй тул хүнд хэлбэрийн таагүй байдал үүсч болзошгүйг анхаарна уу.
Гүйлтийн замын налуу өнцөг нь таны хэр их дасгал хийхийг тодорхойлдог. Энэ нь өндөр байх тусам та илүү их энерги зарцуулах болно. Эхний үе шатанд симуляторын налуу өнцөг хамгийн бага байх ёстой бөгөөд дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгал хийхдээ зүрхний цохилт, өөрөөр хэлбэл импульсийг хянах хэрэгтэй. Бүх дасгалын туршид минутанд 127-130 цохилтоос доош буухгүй байхыг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь 135 цохилтын тэмдэгээс хэтрэхгүй байх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд алхах хурдаа багасгаж, зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс хэтрэхгүй хурдаар алх. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны зүрх илүү бэлтгэлтэй болж, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр илүү өндөр хурдтай алхаж чадна.
Жингээ хасах үед маш чухал хүчин зүйл бол сургалтын үйл явцын үргэлжлэх хугацаа юм. 10-15 минутаас эхлэх нь зүйтэй. Дараа нь 60 минут хүрэх хүртэл дасгал хийх цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гүйлтийн зам дээр 1 цаг алхах нь оновчтой байдаг, учир нь өөхний эдийг задлах нь зөвхөн 35-40 минутын биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эхэлдэг. Илүү урт ачаалал нь катаболик процессыг өдөөдөг бөгөөд үүний үр дүнд өөхний эдээс илүү булчингийн утас задарч эхэлдэг.
Сургалтын үйл явцыг гэнэт дуусгах, бүр эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй. Тиймээс сэрүүцүүлэхээс залхуурах хэрэггүй. Зүрхний цохилт минутанд 110 цохилт хүртэл буурах хүртэл гүйлтийн зам дээр тайван алхаж, булчингаа сунгана. Эхний үйлдэл нь даралтыг аажмаар бууруулах боломжийг олгоно. Хоёр дахь тусламжтайгаар бие нь хурдан сэргэж эхлэх бөгөөд энэ нь дараагийн өдөр нь булчингууд илүү бага өвдөх болно гэсэн үг юм. Энэ нь ялангуяа булчин өвдөхөд дасаагүй эхлэгчдэд маш чухал хүчин зүйл юм.

Илүү хурдан жингээ хасахад туслах зөвлөмжүүд

Хэрэв та хамгийн их үр дүнд хүрч, мөрөөдлийн биедээ аль болох хурдан хүрэхийг хүсч байвал гүйлтийн зам дээр алхахаас гадна дараахь бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Юуны өмнө та хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Хэрэв та сод, чихэр, өөх тос, шарсан хоолноос татгалзвал жин хасах нь илүү эрчимтэй явагдана. Дээрх бүгдийг хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, өндөг, туранхай мах, загас, хатуу улаан буудайн гоймон, айраг сүүн бүтээгдэхүүнээр солих хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хоол тэжээл нь бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь шим тэжээл, витамины дутагдалд орохгүй бөгөөд зөвхөн "зөв" калориор ханасан байх ёстой. "Зөв" гэж бид өөх тос хэлбэрээр хадгалагдахаас илүүтэйгээр биед шаардлагатай энергийг өгдөг илчлэгийг хэлдэг.
Дараагийн зөвлөгөө нь хоол тэжээлтэй холбоотой. Жингээ хасах үед өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгохоос гадна бодисын солилцоог сайжруулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжээс ангижрах болно. Сүүлийнх нь хоолны дэглэмийн эвдрэлээс хамгаалдаг. Дашрамд хэлэхэд та жингээ хасах үед төдийгүй жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд ийм аргаар идэж болно.
Мөн жингээ хасах үед бэлтгэл хийх цаг нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүүдэл фунтаас ангижрахад чиглэсэн кардио дасгалыг өглөө, хоосон ходоод дээр хийх нь дээр. Өглөө нь гликогенийн нөөц хамгийн бага байдаг тул бие нь өөх тосны ордуудаас эрчим хүч авдаг. Үүнээс гадна, ийм байдлаар та биеийн тодорхой хэмнэлийг тохируулах болно.
Жингээ хасах хамгийн сүүлийн гол нюанс бол биеийн тамирын дасгалын тогтмол байдал юм. Илүү олон удаа дасгал хийх тусам илүүдэл жин хурдан арилдаг. Долоо хоногт 4-5 удаа гүйлтийн зам дээр алхах нь оновчтой байдаг. Та дасгалын тоог хэтрүүлж болохгүй, учир нь энэ нь хэт их ачаалалтай байдаг. Хэт ачаалал гэдэг нь бие махбодийн үйл ажиллагаанаас сэргэх цаг байхгүй үед тохиолддог бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн нөхцөл юм. Үүний цаана хүн сургалтын үйл явцад сонирхолгүй болж, хүч чадал, ядаргаа алддаг.

Дээр дурдсан бүхнээс бид дараах дүгнэлтийг хийж болно: гүйлтийн зам дээр алхах нь хэт ачаалал, гэмтэлгүйгээр жингээ хасахад туслах хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Хамгийн гол нь бүх зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөж, бүх хүчин чармайлтаа гаргаж, бие махбодоо сонсох явдал юм. Энэ тохиолдолд ойрын ирээдүйд та гайхалтай өөрчлөлтөө эдлэх боломжтой болно.

Шинжлэх ухааны судалгаагаар өдөрт ердөө 15 минут хөнгөн гүйх нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, олон өвчнийг намдаах боломжтой байдаг.

Тогтмол гүйлт нь үнэхээр бие махбодийг урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга хэмжээ бөгөөд олон эерэг үр өгөөжийг авчирдаг. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалыг сайтар бодож, хязгаарлалтыг мэдэж байх ёстой.

Дараа нь гүйлтийн замын сургалтын хүрээнд гүйлтийн ашиг тусыг авч үзье. Энэ машин дээр хэр их, хэн, хэрхэн гүйх (эсвэл алхах), гүйлт нь эрүүл мэндэд юу нөлөөлдөг, зарим өвчинд тустай эсэхийг харцгаая.

Эрүүл мэндэд тустай дасгалын машины ашигтай шинж чанарууд

Хэрэв бид гүйлтийн замын ашигтай шинж чанаруудын талаар ерөнхийд нь ярих юм бол Эхлээд бид сэтгэлзүйн талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хотын оршин суугчид байнга стресст ордог бөгөөд амар амгаланг хэрхэн олох талаар огтхон ч мэдэхгүй байдаг. Энэ нь томоохон асуудал үүсгэдэг.

Сэтгэл зүйн хүчин зүйлүүд

Гүйлтийн зам их тусалж чаднаЭнэ тохиолдолд, яагаад гэвэл:

Эндорфин– гүйлтийн үед болон дасгалын дараа баяр баясгалангийн даавар идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг. Тэд таны сэтгэл санааг өргөж, үнэхээр баяр баясгалантай, аз жаргалтай болгодог. Стрессийг согтууруулах ундаа болон бусад эрүүл бус аргуудаар тайлах маш сайн, бүрэн байгалийн хувилбар.
Чөлөөт цаг- Сайхан хөгжим эсвэл найз нөхдийн хамт гүйх нь чөлөөт цагаа өнгөрөөх хамгийн сайн сонголт юм. Та эерэг сэтгэл хөдлөлийг авч, өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас анхаарал сарниулж, идэвхтэй зугаа цэнгэлийг ашигладаг.
Эрүүл мэнд- Хязгаарлалт байхгүй тохиолдолд гүйлтийн зам нь эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл мэндийг сайжруулж, үүний үр дүнд та өвчний талаар бага санаа зовж, эерэг хандлагыг бий болгодог.

Тогтмол гүйдэг зуршилтай байх хотын оршин суугчдад өдөр тутмын амьдралд үнэхээр тусалж чадна,Та үүнийг хийж чадна. Хөгжилтэй байдал, урам зориг нь таны өдөр тутмын амьдралын зайлшгүй шинж чанар болно.

Физиологийн хүчин зүйлүүд

кардио сургалт- цусны судас, зүрхийг бэхжүүлдэг бөгөөд үүнээс их зүйл хамаардаг: тэсвэр тэвчээр, дархлаа ба бусад;
аяыг сайжруулах– та зөвхөн сайн сайхан мэдрэмж төрөөд зогсохгүй таны бие илүү туранхай, үзэсгэлэнтэй болдог;
бодисын солилцооБие махбодид орж буй элементүүдийг илүү сайн боловсруулж, хорт бодисыг зайлуулж, арьсны өнгө, хумс, үсний чанар сайжирч эхэлдэг;
- энэ нь өөхний эдийг хэт их хэмжээгээр шатаах процессыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог гүйлтийн зам юм;
бүтээмжтэй хөгжил- Хэрэв та "хэмжээг хянах" бол (зүрхний цохилтыг хэмжиж, оновчтой ачааллыг сонгох) энэ нь биеийн үйл ажиллагааг сайжруулж, системгүй гүйлтээс илүү сайн үр дүнд хүргэнэ.

Үүний зэрэгцээ та бэлтгэл хийхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, учир нь тэдгээр нь хүртээмжтэй бөгөөд бага зай эзэлдэг.

Жин хасах зорилгоор

Эрчимтэй арга хэрэглэх эсвэл нэг цагийн турш алхах үед Та 600 гаруй калориас салж чадна.

Мөн өөх тосыг идэвхтэй шатааж эхлэх үед энэ горимд ажиллах боломжтой. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг дээд тал нь 60-70% байлгахыг шаарддаг.

Энэхүү гүйлтийн горим нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд бэлтгэл багатай хүмүүст ч хүртээмжтэй байдаг. Тиймээс гүйлтийн зам нь жингээ хасахад өндөр үр дүнтэй байдаг.

линкээс олох болно.
Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс авна уу.

Мэдэхэд таатай байна!Жингээ хасахын тулд, Та авахаасаа илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Гүйлтийн замын онцлог нь илүү идэвхтэй бодисын солилцоог эхлүүлэх чадвар юм. Интервалын сургалт нь арьсан доорх өөх тосыг идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог.

Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд тусад нь

Хоёр дахь гурван сарын дараа эмэгтэйчүүдэд биеийн хөдөлгөөнийг багасгах нь хамгийн тохиромжтой. Жирэмсэн үед зөвхөн маш хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийх боломжтой, мөн цэвэр агаарт зөвхөн хөнгөн алхах нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та гадаа алхаж чадахгүй бол гүйлтийн зам сонгож болно.

Төрсний дараа бие нь дөрвөн долоо хоногийн турш аажмаар сэргэдэг. Энэ хугацаанд идэвхтэй сургалтанд хамрагдахгүй, харин хязгаарлах нь дээр. Мөн энэ хугацаанд бэлтгэл хийж, хэвийн байдалдаа ороход хангалттай хугацаа байх магадлал багатай.

Чухал!Хэрэв та төрсний дараа гүйлтийн зам дээр дасгал хийж эхлэхийг хүсвэл 4-5 долоо хоног хүлээсний дараа эмчид хандаарай. Гүйлтийн зам дээр гүйхээс болж хөхүүлэхэд хүндрэл гарах эсэхийг олж мэдээрэй.

Ерөнхийдөө гүйлтийн зам нь эмэгтэйчүүд болон тэдний эрүүл мэндэд тустай төдийгүй илүү туранхай биетэй болох боломжийг олгодог.Хэдийгээр олон хүн хэт булчинлаг, туранхай болохоос эмээдэг ч үнэн хэрэгтээ энэ машин маш сайн бөгөөд маш сайн. Тиймээс дүр төрхийн эмэгтэйлэг байдал хаана ч алга болохгүй, харин эсрэгээрээ нэмэгдэх болно.

Эрэгтэй хүний эрүүл мэндийн төлөө

Эрэгтэйчүүдийн гол урамшууллын нэг бол тэсвэр тэвчээр байх ёстой. Хэдийгээр та "техник хангамж" -д идэвхтэй оролцдог байсан ч кардио дасгалууд хамааралтай.

Долоо хоног бүр дор хаяж 2-3 хичээл хийх нь эрүүл мэндээ хадгалахад тусална ерөнхий нөхцөл оновчтой түвшинд байна.

Бид эрэгтэйчүүдэд зориулсан ашиг тусын талаар онцгойлон анхаарахгүй. Үнэндээ үр нөлөө нь хүйсийн ялгаанаас үл хамааран бараг ижил байдаг.

Эрсдэлээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

Бид аль алиных нь болон төрлөөс үл хамааран болзошгүй хор хөнөөлийн талаар дараа нь илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Одоо бид зөвхөн хамгийн чухал зүйлийг тэмдэглэх болно. Хор хөнөөлийн хамгийн түгээмэл шалтгаан нь мунхаглал, бичиг үсэг үл мэдэх сургалт бөгөөд дараахь шалтгааны улмаас үүсч болно.

бэлтгэл дутмаг– танд хэт хэцүү сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашигладаг (хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол тэдгээрийг ашигла), сургалтын ерөнхий арга зүйг ашигладаггүй, халаалт, хөргөлт байхгүй;
өөрийн биеийг мэдэхгүй байх- үйл ажиллагааны хязгаарлалтыг үл тоомсорлож, биеийн одоогийн байдлыг ойлгохгүйгээр гүйх;
– гүйхдээ оймс “наалдах”, хэт урт эсвэл богино алхам хийх - техник дээрх ийм толбо нь таны биед сөргөөр нөлөөлдөг;
чанар муутай бараа материал- үнэндээ, гэрт зориулсан эвхдэг эсвэл механик гүйлтийн зам ч гэсэн та ердийн загварыг сонговол хэвийн бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бөгөөд чанар муутай тоног төхөөрөмж, ердийн гуталгүй байх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй (энэ зүйлд жагсаасан);
тууштай байдал дутмаг- Та өдөрт 15 минутын турш ямар ч програмгүйгээр ажиллаж байсан ч гэсэн зүрхний цохилтыг хянах, одоогийн хэлбэрийнхээ оновчтой хэмнэл, ачааллыг сонгох хэрэгтэй, эс тэгвээс та бие махбодоо ядраах эсвэл хамгийн бага ашиг тусыг авах боломжтой;
шинж тэмдгийг үл тоомсорлох- Сургалтын дараа ядрах нь хэвийн үзэгдэл боловч хэрэв та үе мөч өвдөх, байнга толгой эргэхийг үл тоомсорлох шаардлагагүй бол өөрийнхөө биеийг сонсоорой.

Чухал!Хэрэв танд гүйлтийн хязгаарлалт байгаа бол алхаарай. Энд бараг ямар ч хязгаарлалт байхгүй бөгөөд сайн зохион байгуулалттай сургалтаар та маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй эрч хүчийг өөрчлөх чадваралхах. Үүний ачаар үүнийг ашиглах боломжтой болсон. Жишээлбэл, энэ програмыг авна уу:

халаах алхалт 5-7 км / цаг - 8 минут;
хялбар алхах - 7 км / цаг - минут;
эрчимтэй (хурдан) алхах - 9 км / цаг - минут;
Хөргөх: хялбар алхах - 5 минут.

2-3-р цэгүүдийг зургаан удаа давтаж, дараа нь хөргөнө.

Хэрэв заасан хурдаар алхах нь хэцүү бол өөрийн боломжид тохирсон хурдыг сонго, гол нь эрчимтэй ажиллах хугацаа нь хялбар ажлын үетэй ээлжлэн солигдох явдал юм.

Видеоноос илүү ихийг мэдэж аваарай:

Хүүхдүүд явж болох уу?

Хөгжиж буй биеийн хувьд гүйлтийн зам дээр алхах нь ихээхэн ашиг тус авчирдаг. , дүрмээр бол цахилгаан, гэхдээ бас механик байдаг. Эвхдэг загварууд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь бүгд жижиг хэмжээтэй тул та ердийн нэгийг нь худалдаж авч болно.

Асуудал нь хүүхдэд хэр ашигтай вэ? Юуны түрүүнд дотор бага наснаас нь хүүхдэд биеийн тамирын боловсрол олгох боломж. Хүн бүр хүүхэдтэйгээ тогтмол алхах боломж байдаггүй, хаа сайгүй тохиромжтой газар байдаггүй, цаг агаар хүйтэн эсвэл бороотой байж болно.

Хүүхдэд зориулсан гүйлтийн зам олон асуудлыг шийдвэрлэх чадвартай:

биеийн тамирын боловсрол- илүү их алхах чадвар нь хүүхдийг бага наснаас нь илүү сайн хөгжүүлэх боломжийг олгодог;
эерэг зуршилИйм симулятор нь таны хүүхдэд компьютер, хүүхэлдэйн киноны ард суугаад зогсохгүй гэртээ бие бялдрын дасгал хийх ашигтай зуршлыг бий болгоход туслах болно. Дашрамд хэлэхэд та хүүхэлдэйн кино, гүйлтийн зам дээр алхаж, нэгэн зэрэг хослуулж болно. хүүхдийн таргалалтын болзошгүй асуудлаас ангижрах;
урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх– хэрэв хүүхэд өвдөж, эдгэрч байгаа бол хүүхдийн гүйлтийн зам нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжийг үргэлж олгодог.

Мэдээжийн хэрэг, хүүхдийг хичээлд дасгахын тулд та эерэг урам зоригийг бий болгох хэрэгтэй болно(та тэднийг хичээлд ямар нэгэн зүйлээр шагнах боломжтой). Хүүхдийн замын өвөрмөц онцлог нь хүүхдийн сонирхлыг бий болгодог сэтгэл татам өнгө юм.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Анхнаасаа алхах нь танд хамгийн тохиромжтой хязгаарлалтуудыг харцгаая.

булчингийн тогтолцооны өвчин;
артроз, артрит болон бусад үе мөчний өвчин;
остеохондроз;
амьсгалын тогтолцооны өвчин;
цусны даралт өндөр байх;
таргалалт;
цус харвалт, зүрхний шигдээс;
зүрх, судасны өвчин.

Мэдээжийн хэрэг, нөхцөл байдал бүр өвөрмөц бөгөөд Үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэйяг дүр зургийг ойлгож, таны тохиолдолд сургалтаас ямар нэгэн ашиг тустай эсэхийг ойлгох.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эдгээр өвчний аль нэг нь байгаа бол та өөрөө гүйж эхлэх ёсгүй. Та алхахаас эхлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, цаг хугацаа өнгөрөхөд ердийн сургалтанд шилжих бүрэн боломжтой.

Жишээлбэл, тарган хүмүүсГүйхгүй байсан нь дээр, интервалын дасгал хийхээс хамаагүй дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бусад аргыг ашиглан жингээ хасвал дараа нь гүйх боломжтой болно.

Чухал!Хэрэв танд ямар нэгэн хязгаарлалт байгаа бол чадварлаг эмчтэй зөвлөлдөх нь таны суралцах хэтийн төлөвийг ойлгох хамгийн сайн сонголт юм.

Анхаарал хандуулах шаардлагатай гүйлтийн шинж тэмдэг, нөхцөл байдал, үр дагаврыг тэмдэглэе.

дасгал хийсний дараа өвдөг өвддөг- та эхлээд гутал, замд анхаарлаа хандуулж, элэгдлийн зэргийг үнэлэх хэрэгтэй; хэрэв энэ нь шалтгаан биш бол та үе мөчийг арчлах хэрэгтэй бөгөөд өөр хувилбар болгон эллипс сонгох хэрэгтэй;
Хэрэв та гербтэй бол дасгал хийх боломжтой юу?- Энэ нь боломжтой, бүр шаардлагатай, спорт нь зөвхөн олон шалтгааны улмаас ашиг тустай байдаг тул та жинг ашиглах, биеийг нугалж, мушгихаас зайлсхийх хэрэгтэй;
үе мөчний нөлөө- ийм хор хөнөөл нь зөвхөн бичиг үсэг мэдэхгүй техник эсвэл муу гутал, дасгалын хэрэгсэлтэй байх боломжтой;
Дасгал хийсний дараа дотор муухайрах- Та хэт их ачаалалтай байх магадлалтай бөгөөд үүний дараа та бөөлжиж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв ходоод гэдэсний замын өвчин байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй - та одоогийн хэлбэрээрээ илүү дунд зэргийн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй;
толгой эргэх юм болЭнд байгаа шалтгаан нь ачаалал ихэссэн байх магадлалтай, гэхдээ толгой эргэх нь тогтмол байвал үзлэгт хамрагдах шаардлагатай.

Хэд хэдэн сонирхолтой видео

Хэрэв нийтлэлийг уншсаны дараа танд асуулт, эргэлзээ байгаа бол дараах видеог үзэхээ мартуузай.

Эцэст нь хэлэхэд, ойлгох шаардлагатай хэд хэдэн хуурамч үгсийг тэмдэглэе.

Гүйлтийн зам дээр тогтмол дасгал хийх нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, хүүхдүүдийн эрүүл мэндэд олон талын ач холбогдолтой бөгөөд биеийн үзүүлэлтийг хэмжих цочрол шингээх систем, мэдрэгч нь сургалтыг үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Та хичээлээ ухаалгаар эхлүүлэх хэрэгтэй, эхлээд өөрийн маягтыг шалгаж, үнэлэх нь дээр.

Гоо сайхан, эрүүл мэнд Фитнесс ба спорт

Илүүдэл жингээ арилгахын тулд олон хүмүүс гэрийн хэрэглээнд зориулж гүйлтийн зам худалдаж авдаг, гэхдээ эсрэгээр нь хийх нь зүйтэй юм - энэ хэлбэрээ асуудалгүй хадгалахын тулд маш сайн формтой байхдаа худалдаж аваарай. Аливаа дасгалын хэрэгсэл, түүний дотор гүйлтийн зам нь "өөх тосыг шатаах" зориулалттай биш боловч энэ зорилгоор маш сайн байдаг - юуны түрүүнд биеийн эрүүл мэнд, гоо сайхныг хадгалахын тулд дасгалын хэрэгсэл хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, тэд бидний булчинг сургаж, бэхжүүлдэг: гол ачаалал нь хөлний булчингууд - тугал, гуя, мөрний бүс дээр унадаг - энэ нь гарны хэмнэлтэй савлуураар хөнгөвчилдөг. Хавирга хоорондын булчин ба хэвлийн булчингуудыг идэвхтэй сургадаг: энэ нь зүрх, уушигны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг - бидний цаг үед олон хүмүүс үүнтэй холбоотой ноцтой асуудалтай байдаг нь нууц биш юм. Зөвхөн араг ясны булчингууд ачаалал авдаггүй: зүрх ба цусны судасны хана нь булчингийн эдээс бүрддэг.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь бие махбодийг хүчилтөрөгчийг хэмнэлттэй ашиглахад дасдаг - ингэснээр бидний эсүүд шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй ашиглаж "дасдаг".

Гүйлт нь стрессийг тайлж, гүйлтийн зам дээр гүйх нь түрэмгийлэл, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч стресс нь энэ төрлийн сэтгэл хөдлөлийн өсөлт төдийгүй бие махбодийн, сэтгэлзүйн болон оюун санааны хэт ачаалал юм. Урт хугацааны сургалт нь бие махбодид баяр баясгалангийн даавар - эндорфин үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнд эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй - энэ бол гүйцэтгэл, сэтгэл санааг нэмэгдүүлдэг жинхэнэ идэвхтэй амралт юм.

Мэдээжийн хэрэг, нэмэлт калори шатаах нь орчин үеийн хүмүүсийн сонирхлыг ихэд татдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд энэ талаар илүү их боддог: гүйлтийн зам худалдаж авсны дараа тэд биеийн галбирыг сүйтгэдэг өөхний нугалаас салахыг хичээдэг.

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэЭрүүл мэнддээ тустай байхын зэрэгцээ жингээ хасах уу? Ихэнх хүмүүс гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийж байхдаа илүү итгэлтэй, аюулгүй байдлыг мэдрэхийн тулд бариулаас барьдаг - энэ бол алдаа юм. Замдаа үлдэж сурсан даруйдаа бариулаас салах хэрэгтэй: тэдгээрийг барьснаар бид хөлний булчинд ачааллыг бууруулдаг - сургалтын үр нөлөө буурдаг; Гүйх үед бие нь урагш бөхийж, нуруу нь хазайдаг - энэ байрлал нь нурууны хувьд буруу юм.

Хэрхэн бариул барихаас өөрийгөө салгах вэ?Тэд зүгээр л байхгүй гэж төсөөлөх хэрэгтэй: эцэст нь бид гудамжаар, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйхдээ юу ч барьдаггүй, харин зөвхөн хөл дээрээ тулгуурладаг. Зарим хүмүүс дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд бариулаас барьдаг ч бугуйнд суурилуулсан зүрхний цохилтын хэмжигч нь энэ зорилгоор сайн сонголт байж болно.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байхдаа жингээ хасахын тулд зарим дүрмийг санах хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд ихэвчлэн хазайлтын өнцгийг тогтоох, тодорхой хугацаанд, тодорхой хурдаар дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ эдгээр параметрүүд нь үргэлж хувь хүн байдаг - бүх нийтийн техникийг олох боломжгүй юм. Хүн бүр өөрийн жин, өндөр, нас, сургалтын түвшинтэй төдийгүй ерөнхийдөө бүх хүмүүс өөр өөр байдаг тул та өөрийн биеийн хариу үйлдлийг ажиглаж аажмаар симуляторт дасан зохицох хэрэгтэй болно.

Нэг төрлийн дасгал - энэ тохиолдолд гүйх нь жингээ хасахад хангалтгүй байдаг - наад зах нь нэг гүйлтээр хангалттай хурдан үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Тиймээс гүйлтийн зам дээрх сургалтыг бусад машин дээрх дасгалууд эсвэл бусад төрлийн ачаалалтай хослуулахыг зөвлөж байна.

Та өөх тосыг шатаах зүрхний цохилтын бүсийг эхнээс нь тодорхойлох хэрэгтэй - та энэ сургалтын аргыг 20 нас хүрсний дараа л ашиглаж болно. Насыг 220 тооноос хасна - жишээлбэл, 30 настай хүний зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт болно. Мөн үр дүнтэй бүс нь хамгийн их импульсийн 85% -иас хэтрэхгүй байх ёстой: энэ тохиолдолд импульс 123-аас багагүй, 161 цохилт / мин-ээс ихгүй байх ёстой. Хэрэв импульс илүү хурдан байвал та хэт ачаалалд ойртдог бөгөөд хэрэв энэ нь бага байвал дасгалын үр нөлөө нь ач холбогдолгүй болно. Мэдээжийн хэрэг, удаан хугацааны туршид бараг ямар ч хөдөлгөөнгүй амьдарч байсан хүмүүсийн хувьд эхлээд ачаалал нь илүү зөөлөн байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь хамгийн чухал зүйл юм. Өдөрт 10-15 минут дасгал хийснээр жингээ хасах нь гарцаагүй гэж амласан сурталчилгаанд итгэх хэрэггүй. Энэ хугацаанд илчлэгийг шатаахгүй: бие нь зөвхөн дулаацах цагтай байдаг бөгөөд дасгал нь аль хэдийн дууссан - мэдээжийн хэрэг хүссэн үр дүн байхгүй. Та гүйлтийн зам дээр 40 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй - дараа нь нэг дасгалд 300-700 ккал зарцуулж болно. Хэрэв та шаардлагатай эрчимтэй дасгал хийж чадахгүй бол ачааллыг бууруулж болох боловч сургалтын хугацааг 10-20 минутаар сунгаж болно.

Дасгалыг зөв эхлүүлэх нь чухал: бие халаалт хийж, шөрмөс, булчингуудыг дулаацуулж, дараа нь удаан хурдтайгаар гүйж, аажмаар хурдасгах хэрэгтэй.

Бэлтгэлийн хамгийн сайн сонголтыг олохын тулд өөр өөр гүйлтийн техникийг туршиж үзээрэй: жишээлбэл, та ижил хурдаар гүйж болно, эсвэл тодорхой хугацааны дараа хурдалж, удаашруулж болно - энэ нь сургалтыг илүү сонирхолтой болгож, зам дээр удаан үлдэхэд тусална. .

Та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй (гэхдээ та 2 удаа эхэлж болно). Бага хэмжээний сургалт нь хүссэн үр дүнг бараг өгдөггүй бөгөөд их хэмжээний сургалт нь биеийг цаг тухайд нь сэргээх боломжийг олгодоггүй.

Ерөнхийдөө эдгээр нь гүйлтийн зам дээр дасгал хийх үндсэн дүрмүүд боловч та юу хийх ёсгүйг бас мэдэж байх ёстой.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхгүй байх үед

Халуурах, толгой өвдөх, үе мөч, шөрмөсний гэмтэл бүрэн эдгэрээгүй тохиолдолд бэлтгэл хийж болохгүй. Хөдөлгөөнгүй үед та замын гадаргуу дээр зогсож чадахгүй - зам дээр эргэж, хөлөө хажуу тийш нь тавь.

Гуталгүйгээр дасгал хийж болохгүй: олон хүмүүс гэртээ дасгал хийхдээ пүүз өмсөх шаардлагагүй гэж боддог бөгөөд оймс өмсдөг - энэ нь хөлний үеийг гэмтээж, нурууны ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хичээлийн эсрэг заалтууд нь аливаа цочмог өвчин эсвэл цочмог үе шатанд байгаа архаг өвчин юм - энэ нь аль хэдийн мэдэгдэж байгаа боловч үүнийг сануулах нь зүйтэй юм. Гүйлтийн зам дээр гүйх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх III үе, angina pectoris, митрал нарийсал - зүүн тосгуурыг зүүн ховдолтой холбосон нээлхий нарийсдаг зүрхний өвчинд хатуу эсрэг заалттай байдаг; гуурсан хоолойн багтраа, байнга халдлага дагалддаг.

Osteochondrosis болон үе мөчний өвчин нь эсрэг заалттай байж болох ч эрүүл мэндийн ямар нэгэн онцгой асуудалгүй байсан ч та заавал эмчид хандах хэрэгтэй - энэ нь маш чухал юм.

Өөр нэг хэрэгтэй зөвлөгөө: Хэрэв та гүйлтийн зам дээр дасгал хийх боломжтой болвол худалдаж авах гэж бүү яараарай - биеийн тамирын зааланд дасгал хийж үзээрэй. Мэргэжлийн дасгалжуулагчид байдаг сайн биеийн тамирын заалыг сонгоорой: нэг сарын дараа та ачааллын сонголтоо тодорхойлж, бие даасан сургалтын системийг бий болгоход ашиглаж болно - зөвхөн дараа нь та машинд бага зэрэг дассан үедээ гэртээ ашиглах гүйлтийн зам худалдаж аваарай.

Фитнесс ба спортын хэсгийн эхлэл рүү буцна уу

Гоо сайхан, эрүүл мэнд хэсгийн эхлэл рүү буцна уу

www.inmoment.ru