Di quante proteine hai bisogno dopo un allenamento? Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento? Mangiare prima dell'allenamento in palestra

Le persone che vogliono aumentare di peso hanno bisogno di mangiare abbastanza proteine. Questo è importante non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per perdere peso, perché i muscoli sono responsabili della qualità del corpo umano. Inoltre, molte energie vengono spese per la loro “manutenzione”.

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I muscoli necessitano di una quantità sufficiente di materiale da costruzione: le proteine. Altrimenti non cresceranno e inizieranno addirittura a crollare. Ma se superi notevolmente l'assunzione giornaliera richiesta, potresti riscontrare problemi con il funzionamento dei reni e del fegato. Pertanto, è importante calcolare correttamente quanti grammi di proteine devono consumare una determinata persona.

Perché hai bisogno di proteine?

Le proteine sono necessarie per la costruzione dei muscoli e di altri tessuti (unghie, capelli, ecc.). Inoltre garantiscono il processo metabolico e vengono utilizzati anche come segnale trasmesso tra le cellule.

Le proteine svolgono le seguenti funzioni:

catalitico: accelera i processi che si verificano nel corpo;
protettivo: garantire il funzionamento del sistema immunitario e partecipare alla creazione di anticorpi;
strutturali: sono componenti integrali delle cellule di un organismo vivente;
ormonale: le proteine ormonali aiutano a mantenere la stabilità del sistema ormonale;
trasporto: aiuta a fornire varie sostanze e componenti agli organi (ad esempio, l'emoglobina è responsabile del trasporto dell'ossigeno);
nutriente: utilizzato come riserva in caso di fame;
contrattile: grazie alle strutture proteiche, i muscoli sono in grado di contrarsi e rilassarsi.

Le proteine nel corpo umano si presentano sotto forma di molecole che compongono le fibre muscolari. Queste molecole sono costituite da “mattoni” ancora più piccoli: gli amminoacidi. Sono sostituibili e insostituibili. I primi (glutammina, alanina, arginina, glicina e altri) vengono prodotti nel corpo, ma vengono rapidamente consumati con carichi maggiori. Gli aminoacidi essenziali (lisina, leucina, valina, isoleucina, ecc.) possono essere ottenuti solo esternamente attraverso integratori alimentari o sportivi.

La maggior parte delle proteine si trova in alimenti come carne, pesce, uova e ricotta. Inoltre, puoi utilizzare la nutrizione sportiva. In particolare, proteine o gainer, che contengono fino a 30 g di proteine. I singoli aminoacidi essenziali (leucina, valina e isoleucina) possono essere ottenuti assumendo un integratore come BCAA.

Se non consumi abbastanza aminoacidi, la crescita muscolare sarà limitata, poiché non ci sarà letteralmente nulla da cui costruire fibre. Pertanto, per garantire che l'allenamento per aumentare la massa muscolare non sia vano, è necessario assicurarsi che il proprio corpo abbia abbastanza proteine.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di consumare abbastanza proteine. Le ragazze a volte hanno paura di farlo e cercano di ridurre al minimo il consumo di cibi proteici. Ma le proteine da sole non possono costruire i muscoli. Si rompono durante l'allenamento. Se non ci sono abbastanza proteine, le fibre muscolari non si riprenderanno e la qualità del corpo sarà scarsa.

Norma quotidiana

L'apporto proteico giornaliero sarà individuale per ogni persona. Dipende dal peso, dal livello di attività fisica e dal tasso metabolico.

Vale la pena considerare lo scopo della formazione. Molte persone credono che la quantità di proteine nella dieta debba essere monitorata solo quando si costruisce massa muscolare. Ma quando si perde peso, il corpo avverte un bisogno ancora maggiore di alimenti proteici. Infatti, in condizioni di deficit calorico, i muscoli iniziano a cedere. Puoi salvarli solo se mangi abbastanza proteine.

È particolarmente importante aumentare la quota di alimenti proteici durante l'essiccazione. Molte persone lo confondono con la perdita di peso regolare. Ma non puoi paragonare l’essiccazione con una dieta. Durante il primo, è necessario consumare meno carboidrati possibile e questo è molto stressante per il corpo. Pertanto, solo gli atleti professionisti dovrebbero ricorrere a tali misure.

Inoltre, il taglio viene effettuato solo dopo aver acquisito una massa muscolare sufficiente. Di conseguenza, il corpo dovrebbe tonificarsi riducendo la percentuale di grasso corporeo. Per evitare di perdere i guadagni muscolari, gli atleti devono consumare molte proteine. Ma vale la pena capire che il periodo di essiccazione dovrebbe essere breve. Solitamente varia dalle 2 alle 6 settimane in preparazione alle gare.

Il rapporto tra i nutrienti durante l'esercizio per raggiungere un obiettivo particolare è presentato nell'immagine.

L'apporto proteico giornaliero richiesto è calcolato in grammi per 1 kg di peso. Gli standard approssimativi generalmente accettati sono:

1 - 1,6 g per una persona comune che non pratica sport;
1,6 - 2,2 g per aumentare la massa muscolare;
2,2 - 2,6 g per dimagrire;
2,6 - 3,3 g per l'essiccazione.

Sulla base di ciò, è facile calcolare da soli la norma giornaliera. Devi solo moltiplicare il tuo peso corporeo in chilogrammi per la quantità richiesta di proteine. Ad esempio, una ragazza di 50 chilogrammi che vuole perdere peso deve consumare 110-130 grammi al giorno.

Per facilitare la navigazione è possibile fare riferimento a questa tabella. Fornisce informazioni sul fabbisogno proteico giornaliero per l'aumento della massa muscolare per diverse categorie di peso.

Peso corporeo	Apporto proteico giornaliero
45–50 chilogrammi	90–105
50–55 chilogrammi	105–115
55–60 chilogrammi	115–126
60–65 chilogrammi	126–137
65–70 chilogrammi	137–147
70–75 chilogrammi	147–158
75–80 chilogrammi	158–176
80–85 chilogrammi	176–187
85–90 chilogrammi	187–198
90–95 chilogrammi	198–209
95–100 chilogrammi	209–220

I medici non consigliano di consumare più di 3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopotutto, il suo eccesso porta a problemi al fegato e ai reni. Pertanto, la norma di 3,3 g per chilogrammo di peso è giustificata solo in condizioni di grave essiccazione per gli atleti professionisti.

Quanto spesso dovresti mangiare proteine?

Un’altra domanda importante è quanto spesso consumare proteine. Ciò determina quanto bene verrà assorbito e quanto velocemente i muscoli riceveranno la nutrizione necessaria.

Il momento ottimale per l'ammissione è considerato i seguenti periodi:

prima e dopo l'allenamento;
dalla mattina;
di notte;
tra i pasti, quando non è possibile mangiare normalmente per molto tempo.

Prima e dopo l'allenamento, così come al mattino, puoi consumare singoli aminoacidi, che vengono assorbiti molto più velocemente. In questo momento, il corpo ha bisogno di un rapido recupero muscolare. Per fare questo, puoi assumere capsule di BCAA o proteine del siero di latte.

Le persone magre che hanno difficoltà ad aumentare di peso possono chiudere la finestra anabolica dopo l'allenamento bevendo una porzione di mass gainer. Questo integratore contiene non solo una grande quantità di proteine, ma anche carboidrati, necessari per ricostituire le riserve energetiche.

Devi consumare un pasto completo un'ora dopo la lezione. I pasti devono contenere proteine (carne o pesce) e carboidrati complessi (riso, grano saraceno, pasta di semola). Puoi anche aggiungere un'insalata di verdure, poiché le verdure contengono una grande quantità di fibre, che migliorano la digestione e purificano l'intestino.

Dovresti anche assumere proteine tra i pasti per proteggere i muscoli dalla rottura e fornire loro nutrienti per una crescita continua. In questo caso è adatta la nutrizione sportiva (proteine, gainer, creatina, ecc.). Non è possibile sostituire completamente il cibo normale con gli additivi. Questo può essere fatto al massimo 1 volta al giorno.

Durante il sonno, il corpo non riceve nutrienti, quindi i muscoli iniziano a provare “fame”. Puoi evitarlo assumendo proteine durante la notte. Può essere proteine o normale ricotta a basso contenuto di grassi.

È necessario pianificare l'assunzione di proteine 5-6 volte al giorno in modo che il corpo riceva costantemente aminoacidi. Altrimenti, i muscoli inizieranno a rompersi, poiché richiedono molta energia e si bruceranno prima.

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La storia di una nostra lettrice Alina R.:

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Di quante proteine ha veramente bisogno il corpo per costruire i muscoli? Esistono forme di proteine qualitativamente diverse dalle altre? È importante il momento in cui consumi il cibo?

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Sul serio. Spesso mi viene chiesto quante proteine devi mangiare per costruire i muscoli.
Sono sufficienti 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo? Se mangi di più, otterrai più muscoli?
O dovresti mangiare di meno del tutto? Forse 2,2 grammi per chilogrammo di massa muscolare magra? Non è troppo?
Scopriamolo.
Perché il corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli?
Molto probabilmente lo sai, voglio solo approfondire brevemente l'argomento in modo che non ci siano malintesi.
Nel corpo, le proteine si presentano come una molecola costituita da sostanze note come aminoacidi. Pensa agli amminoacidi come ai "mattoni" delle proteine: senza amminoacidi essenziali, il corpo non può creare molecole proteiche.
Nel corpo esistono diversi tipi di proteine che svolgono diverse funzioni, che vanno dalla replicazione e riparazione del DNA, alla segnalazione cellulare (ad esempio, anche l'insulina è una proteina), alla formazione di tessuti e altre sostanze come capelli, unghie e molto altro .
Per costruire le “proteine muscolari” (il tipo di molecole proteiche che compongono i nostri muscoli) è necessaria un’ampia varietà di aminoacidi, alcuni dei quali possono essere ottenuti solo dal cibo (chiamati aminoacidi “essenziali”).
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Quando mangi cibo che contiene proteine, il tuo corpo le scompone in amminoacidi e poi utilizza quegli stessi amminoacidi per costruire le proprie proteine.
Se consumi troppo poche proteine, il tuo corpo potrebbe diventare carente di aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare e la crescita muscolare sarà compromessa.
Anche se non fai attività fisica, il tuo corpo ha comunque bisogno di proteine. Ogni giorno, le cellule del corpo muoiono e rinascono, un processo che richiede aminoacidi.
Quando ti alleni, il tuo corpo richiede ancora più aminoacidi per riparare e far crescere le fibre muscolari. Questo è il motivo per cui gli atleti devono seguire una dieta ricca di proteine.
Quanto dovresti mangiare?
400 grammi di proteine al giorno? Ma stai scherzando?
Anni fa i miei progressi si erano bloccati e pensavo che il problema fosse la quantità di proteine che stavo consumando.
Ho chiesto a un bodybuilder professionista in pensione quanti grammi di proteine dovrei mangiare al giorno e lui mi ha consigliato 4,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Sono rimasto molto sorpreso, questo significava che avrei dovuto mangiare 400 grammi di proteine al giorno.
Il ragazzo era assolutamente sicuro che 4,4 grammi fossero proprio ciò di cui avevo bisogno per superare il plateau che si era creato e riprendere la crescita muscolare, quindi ho deciso di farlo.
Ho fatto scorta, ho aumentato la mia assunzione giornaliera a 400 grammi al giorno e ho capito quanto faceva schifo. Mi sentivo costantemente "sazio" con i frullati proteici, ero solo stanco di mangiare.
Ho resistito... ma non ho guadagnato un grammo di nuovi muscoli.
Torniamo al presente. Da allora ho fatto progressi significativi, tuttavia, da molti anni non consumo più di 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (i numeri specifici arriveranno un po' più tardi, non preoccuparti).
Il significato di questa piccola storia interessante:
Se hai difficoltà a far crescere la massa muscolare, mangiare più proteine non è sempre la risposta.

Non è necessario mangiare quantità pazzesche di proteine per costruire muscoli

La massimizzazione della crescita muscolare avviene con una semplice dieta “ad alto contenuto proteico” che non richiede di abbuffarsi di chilogrammi di carne e dozzine di frullati proteici.
Quindi, esattamente quante proteine dovresti consumare per costruire i muscoli?
Proteine necessarie agli atleti
Secondo esso, consumare 1,3 – 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica nel corpo. Gli scienziati notano inoltre che la quantità di proteine deve essere aumentata con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento e durante il taglio (restrizione calorica).
Tipi di proteine
Non tutte le forme di proteine sono uguali. Ci sono 3 fattori che dovresti sapere:
Diverse forme di proteine si depositano a velocità diverse

Il corpo accetta alcune forme di proteine meglio di altre.

Diverse forme di proteine hanno diverse quantità di aminoacidi essenziali necessari al tuo corpo

Le proteine della carne, ad esempio, vengono digerite in tempi relativamente brevi, il 70%-80% della quantità consumata verrà assorbita dall'organismo (i numeri variano a seconda dello studio) e questo tipo di proteine è anche piuttosto ricco di aminoacidi essenziali.
Anche le proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente, poiché il corpo utilizza circa il 90% delle proteine del siero di latte ingerite. Contiene molti aminoacidi, in particolare grandi quantità di leucina.
L'albume viene digerito più lentamente rispetto alla carne di manzo e al siero di latte, tuttavia il 90% della sua quantità verrà utilizzato dall'organismo per i suoi scopi insidiosi.
È importante conoscere la “percentuale di recupero” e il tasso di assorbimento per soddisfare il fabbisogno quotidiano; Specificamente per l'uso post-allenamento, è meglio usare le proteine del siero di latte.
Se la tua dieta include molto pesce, uova, carne e latticini, non avrai problemi a soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo.
Vegani, mi dispiace, avrete qualche difficoltà.
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Forse state aspettando che menzioni le proteine “complete” e “incomplete”. Ma l’emergere del mito della proteina “incompleta” è solo il risultato di ricerche imprecise che sono state smentite diversi anni fa. Tutte le proteine presenti nelle verdure sono “complete”.
Tuttavia, ciò non cambia il fatto che molte forme di proteine vegetali hanno una composizione di aminoacidi più povera, il che le rende fonti di proteine non molto buone.
Raccomando ai vegani di mangiare molti cereali (quinoa e amaranto sono i più popolari per l'alto contenuto proteico, credo), fagioli e verdure ad alto contenuto proteico come i piselli, ad esempio. Ma è meglio astenersi dal consumare grandi quantità di soia.
Inoltre, non dimenticare che esistono speciali polveri proteiche a base vegetale per i vegani.
È importante il momento in cui si assumono le proteine?
L’ultimo punto che voglio affrontare è la tempistica dell’assunzione di proteine. Importa?
Dovresti consumare proteine ogni 3 ore? Dovresti mangiarlo prima e dopo l'allenamento?
- La frequenza del consumo non ha importanza.
Non cadrai in un terribile stato di catabolismo se non mangi proteine ogni poche ore e non aumenterai la crescita muscolare mangiandole molto spesso.
Se ti senti a tuo agio nel consumare tutto in 3 pasti, consumalo; il corpo può assorbire una grande quantità di proteine assunte "in una sola volta". Se preferisci pasti piccoli, mangia piccoli pasti.
(Se vuoi essere ancora più convinto che il momento del pasto può essere quasi tutto, leggi l'articolo su Altre persone intelligenti)
- È anche una buona idea mangiare proteine prima di andare a letto. Non per impedire la loro distruzione, ma per aiutare il corpo a riprendersi.
La massa magra è la massa totale di tutte le componenti “magre” del corpo: muscoli scheletrici, acqua, ossa, ecc.
L'articolo è stato tradotto appositamente per do4a.net

Qual è la finestra dei carboidrati e di quante proteine e carboidrati ha bisogno il corpo dopo l'allenamento? Raccomandazioni sulla quantità ottimale di nutrienti per una rapida crescita muscolare.

Qual è la finestra dei carboidrati?

La finestra dei carboidrati (o metabolica) è il periodo successivo all'esercizio fisico durante il quale il corpo è più sensibile alle proteine e ai carboidrati in entrata. L'energia ottenuta dai nutrienti consumati in questo momento viene spesa principalmente per il recupero e la crescita muscolare.

La finestra dei carboidrati si apre immediatamente dopo la fine dell'allenamento di forza e dura da 45 minuti a 2-3 ore. Nella prima fase della finestra dei carboidrati si consigliano integratori sportivi sotto forma di proteine isolate del siero di latte, carboidrati veloci e creatina, nella seconda fase un pasto completo.

Carboidrati veloci dopo l'allenamento

L’allenamento della forza stimola la produzione di cortisolo, abbassando il testosterone, l’ormone della crescita e innescando la scomposizione dei muscoli in aminoacidi. L'assunzione di 1-2 g di BCAA durante l'allenamento blocca questi processi, mentre l'assunzione di carboidrati veloci subito dopo l'allenamento li inverte.

I carboidrati con un alto indice glicemico aumentano notevolmente i livelli di insulina nel sangue, bloccando gli effetti negativi del cortisolo. L’insulina, a sua volta, aumenta la capacità delle cellule di immagazzinare energia. E poiché dopo l'allenamento i muscoli hanno bisogno di energia, iniziano a riceverla attivamente.

Di quante proteine hai bisogno dopo un allenamento?

Sebbene i bodybuilder credano che “più proteine siano meglio”, ciò non è supportato dalla scienza. Innanzitutto, l’assunzione eccessiva di proteine può abbassare i livelli di testosterone. In secondo luogo, il corpo smette semplicemente di assorbire le proteine in eccesso dalla nutrizione sportiva, espellendole nelle urine.

Sempre più ricerche suggeriscono che subito dopo l'allenamento sono sufficienti 15-25 g di proteine del siero di latte, che coprono facilmente il fabbisogno degli aminoacidi più importanti. L'equilibrio complessivo dei nutrienti nella dieta quotidiana è più critico, sebbene questa dovrebbe contenere anche circa 1,5-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo secco.

Dovrei prendere un gainer?

Un gainer è una miscela di proteine del siero di latte e carboidrati veloci. Mangiare un frullato di proteine e carboidrati come questo subito dopo un allenamento provoca un aumento di peso, ma l'aumento della massa muscolare magra o del grasso sarà influenzato dall'equilibrio dei nutrienti in una particolare marca di prodotto.

Sfortunatamente non esistono dati definitivi su quanti grammi di carboidrati per kg di peso corporeo dovresti consumare. Le cifre variano da 0,15 g a 0,6 g o anche superiori. Probabilmente, tutto dipende dalle caratteristiche del corpo dell’atleta (incluso il suo tipo di corporatura) e dalla sua esperienza complessiva nell’allenamento della forza.

Di quanti carboidrati hai bisogno dopo un allenamento?

La dose minima di carboidrati è di 0,15 g per kg di peso corporeo - 10-12 g di carboidrati veloci per un atleta che pesa 75 kg. Questa quantità è sufficiente per aumentare i livelli di insulina e fermare i processi catabolici. Se il tuo obiettivo è un rapido aumento di peso, aumenta i carboidrati a 30-40 g.

Il pasto successivo ad una sessione di allenamento per la forza dovrebbe includere molti carboidrati, verdure e cereali vari - circa 100-150 g. Ciò aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante l'allenamento (carboidrati immagazzinati nei muscoli e che costituiscono la principale fonte di energia). energia per il proprio lavoro).

Una corretta alimentazione per i muscoli

È importante notare che nella maggior parte dei casi i nutrienti consumati prima dell’allenamento sono molto più importanti di quelli consumati dopo. Se vieni in palestra affamato, questo minimizzerà l'effetto dell'allenamento della forza, anche se chiudi la finestra dei carboidrati secondo tutte le regole.

Rispetto dell'apporto calorico giornaliero (almeno 2500-2700 kcal per un atleta di peso 70-75 kg) e del corretto equilibrio dei nutrienti (30-35% di calorie da grassi, 1,5-2,5 g di proteine per kg di peso secco e circa il doppio dei carboidrati) sono molto più importanti per l'aumento della massa muscolare rispetto a un singolo cocktail dopo l'allenamento.

Per chiudere la finestra dei carboidrati subito dopo l'allenamento, sono necessari 15-25 g di proteine del siero di latte e almeno 10-12 g di carboidrati veloci (la cifra può aumentare fino a 30-40 g). Allo stesso tempo, i carboidrati sono necessari anche per coloro che lavorano per aumentare il proprio sollievo e hanno paura di ingrassare, tuttavia in un dosaggio minimo.

Una fonte di carboidrati veloci può essere un guadagno, 100 ml di qualsiasi succo o anche frutta. Una banana media, ad esempio, contiene 30 g di carboidrati (di cui 14 g di carboidrati veloci, 3 g di fibre indigeribili). L'aggiunta di 5 g di creatina al frullato avrà anche un effetto positivo sulla crescita muscolare.

Ricerche scientifiche dimostrano che dopo l'allenamento è necessario assumere non solo proteine, ma miscele contenenti proteine e carboidrati ad alto indice glicemico. Il motivo principale è che i carboidrati veloci aumentano notevolmente i livelli di insulina, fermando i processi catabolici.

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Dopo aver terminato l'allenamento, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo, un periodo di recupero, ad es. tempo per ricostituire il glicogeno muscolare. Migliore sarà il processo, più intensamente potrai esercitarti la prossima volta. Ci sono tre periodi più importanti in cui dovresti alimentare i tuoi muscoli con i carboidrati.

2. Ogni due ore dopo l'allenamento. Dopo aver terminato l'allenamento, continua a consumare carboidrati ogni due ore in modo da mangiare almeno 100 grammi entro quattro ore dall'allenamento e 600 grammi entro 24 ore. Ciò equivale a circa 40-60 grammi di carboidrati all'ora in un periodo di recupero di 24 ore. Tuttavia, la maggior parte delle donne non ha bisogno di una quantità così grande di carboidrati. Possono utilizzare i numerosi menu presentati nei capitoli 12-15 per selezionare i pasti adatti per uno spuntino dopo le lezioni.

Attenzione: gli alimenti ad alto indice glicemico hanno uno svantaggio. Possono causare un aumento rapido e indesiderato dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas risponde rilasciando insulina per ripristinare l’equilibrio. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono in modo significativo e potresti sentirti debole o avere vertigini. D’altra parte, gli alimenti con un basso indice glicemico forniscono una fonte di energia più consistente e raramente creano tali situazioni. Combinando alimenti a basso e alto indice glicemico nella tua dieta, puoi mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue tra i pasti. Quindi, il motto principale è la moderazione. Non esagerare con cibi e bevande ad alto indice glicemico.

3. Per tutta la settimana. Per mantenere costantemente l'equilibrio dei carboidrati nel tuo corpo, segui una dieta ricca di carboidrati per un'intera settimana. Uno studio notevole sui giocatori di hockey, il cui sport richiede sia forza muscolare che resistenza aerobica, ha scoperto che durante i tre giorni tra una partita e l’altra, una dieta ricca di carboidrati ripristinava il 45% in più di glicogeno rispetto a una dieta povera di carboidrati. Pertanto, caricando regolarmente il tuo corpo con carboidrati, fornirai in modo affidabile ai tuoi muscoli prezioso glicogeno.

Ma puoi anche sovraccaricare il tuo corpo di energia. In un altro esperimento, gli atleti hanno consumato quantità maggiori di carboidrati per tre giorni consecutivi, dopo di che hanno pedalato sulla cyclette alla massima intensità - 104% del loro V02 max, il che dimostra la capacità del corpo di assorbire e metabolizzare l'ossigeno. Gli atleti sono stati in grado di mantenere questo ritmo per 6,6 minuti. E dopo aver consumato cibi a basso contenuto di carboidrati (2,6% di carboidrati), questa cifra era di 3,3 minuti. Come puoi vedere, i carboidrati sono gas puro per attività ad alta intensità.

Di quante proteine ​​hai bisogno dopo un allenamento? Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento? Mangiare prima dell'allenamento in palestra