Quanti minuti al giorno camminare per perdere peso. Quanta camminata al giorno dovresti fare per migliorare la tua salute, allenare il cuore e la colonna vertebrale, per perdere peso: benefici, consigli, tipi di camminata, consumo calorico, insieme di misure

Challenger ha scoperto da dove viene lo stereotipo dei 10.000 passi al giorno, quanto tempo dovresti camminare e perché il numero di chilometri che percorri non ha molta importanza.

La teoria sulla necessità di fare 10.000 passi (circa otto chilometri) ogni giorno viene dal Giappone. L’inventore Yoshiro Hatano brevettò il primo contapassi elettronico negli anni ’60, chiamandolo Mampo-kei, che tradotto in russo significa “10.000 passi”. Esistono diverse opinioni sul perché Yoshiro abbia scelto questo particolare numero, ma non esistono studi scientifici che dimostrino i benefici di questo particolare numero di passi. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che 10.000 passi siano una mossa di marketing di successo, che, tra l'altro, si è immediatamente giustificata. Erano passati meno di due mesi da quando il contapassi era diventato l'acquisto numero 1 in Giappone e tutti i residenti del Regno di Mezzo non potevano più uscire di casa senza portare con sé questo semplice dispositivo.

Oggi la comunità medica è scettica riguardo alla teoria dei 10.000 passi. Il ritmo di vita del giapponese medio nel 1960 era molto diverso dallo stile di vita di una persona moderna. Per fare un confronto: il numero di calorie consumate pro capite in Giappone in quegli anni era di circa 2.630, e il residente medio di oltre un milione di città nel 2011 “mangiava” circa 3.630 calorie al giorno. Inoltre, per molte persone che non praticano sport, fare almeno 5.000 passi al giorno è già un problema, e a 10.000 difficilmente verranno risolti. Pertanto, gli scienziati concordano sul fatto che un approccio così universale non funziona e il numero 10.000 semplicemente spaventa le persone. E i medici temono che una persona che soddisfa la norma condizionale di 10.000 passi possa decidere che in termini di nutrizione non è più necessario controllarsi, e dopo ogni passeggiata mangerà un hamburger “con la coscienza pulita”. Ovviamente in questo caso non si ha alcun beneficio sui chilometri percorsi. Tuttavia, tutti i fitness tracker super popolari consigliano di fare esattamente 10.000 passi al giorno. Vale la pena seguire ciecamente queste raccomandazioni?Abbiamo chiesto di dirci all'onorevole allenatore della Russia e talentuoso dottor Igor Zavyalov.

Igor Zavyalov

specialista nel campo della medicina sportiva e spaziale, un medico leggendario che lavora non solo con gli atleti (è stato medico e allenatore di allenamento funzionale per la squadra nazionale di basket russa, PBC CSKA, Dynamo di calcio), ma anche con persone della lista Forbes

Incoraggio tutti i miei pazienti e studenti a procedere secondo un semplice principio: "Non nuocere", quindi il criterio principale per qualsiasi azione è, prima di tutto, la sicurezza, e solo allora il possibile beneficio. Sulla base di questo giudizio, camminare è il tipo di esercizio più sicuro, poiché la probabilità di interrompere la biomeccanica del movimento e causare danni alle articolazioni e ai legamenti è significativamente inferiore rispetto alla corsa. Così ho suggerito a uno dei miei pazienti, un ardente oppositore dello sport, di camminare come alternativa all'esercizio fisico. Il suo ufficio si trovava al 12° piano di un edificio di 18 piani e, naturalmente, per raggiungere il posto di lavoro usava l'ascensore. Di conseguenza, lui ed io siamo giunti alla conclusione che ogni giorno, prima di venire nel suo ufficio, camminava più volte dal primo all'ultimo piano e solo dopo si sedeva a lavorare.

Camminare utilizza molti muscoli e più sono i muscoli coinvolti nel movimento, maggiori sono i benefici che apporta al corpo. Ma quando sento parlare di 10.000 passi, mi vengono subito delle domande. Perché esattamente 10.000 e non 15.000? Quale dovrebbe essere il polso? Su quale superficie dovrei muovermi? Sono convinto che non sia corretto parlare di un numero specifico, poiché l'importanza primaria non è la componente quantitativa dell'attività fisica, ma quella qualitativa, ed è determinata non dalla durata, ma dall'intensità e dal livello di allenamento di ciascuno persona individuale.

I fitness tracker sono senza dubbio una buona cosa, ma devono anche essere usati con saggezza, valutando in modo indipendente le proprie condizioni e controllando chiaramente la fatica. Per quanto riguarda il carico, consiglio a tutte le persone che non soffrono di malattie gravi di camminare con un'intensità tale da poter parlare comodamente. E se la tua salute lo consente, il carico può essere aumentato. Ma, ripeto, per questo è necessario monitorare attentamente i propri sentimenti e controllare il grado di affaticamento. E tutto questo è molto individuale.

Non è un caso che si affermi che il movimento è vita. La mancanza di attività fisica porta all’interruzione del funzionamento coordinato di tutti i sistemi del corpo, all’obesità e all’invecchiamento precoce. Quante passeggiate devi fare al giorno per rimanere vigile a lungo e sbarazzarti dei chili di troppo?

Quali sono i benefici del camminare?

L'inattività fisica si verifica in assenza di un'attività fisica sufficiente e porta a vari disturbi nel funzionamento dei sistemi respiratorio, cardiovascolare, digestivo e muscolo-scheletrico. Per ripristinare il normale funzionamento del corpo, non è necessario sudare per ore in palestra. Il modo più semplice e accessibile a tutti è camminare.

Quanti chilometri al giorno devi percorrere dipende dallo stato di salute della persona. Puoi iniziare letteralmente da poche centinaia di metri, purché tu abbia abbastanza forza. Aumenta gradualmente il ritmo, la distanza, il tempo.

I benefici del camminare sono enormi:

Il sistema muscolo-scheletrico viene rafforzato;

I processi metabolici sono normalizzati;

Il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta;

La circolazione sanguigna e linfatica migliora;

Il cuore è rafforzato;

La pressione sanguigna è normalizzata;

Il tono di tutto il corpo aumenta;

I livelli di colesterolo e zucchero nel plasma sanguigno diminuiscono;

Viene stimolato il lavoro del fegato, dell'intestino e degli organi digestivi.

Inoltre, camminare permette di liberarsi dallo stress, migliora l'attività cerebrale, riordina il sistema nervoso e favorisce la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità.

Quante passeggiate devi fare al giorno?

Camminare è un mezzo universale per curare e rafforzare il corpo. È particolarmente indicato per le persone indebolite da malattie o età e per le donne incinte. I medici ritengono che per rafforzare in generale il corpo, sia necessario camminare ogni giorno 5-6 km a un ritmo medio, né veloce né lento. Quando si guida a una velocità di 5 km/h, ci vorranno 2 ore.

Dove posso trovare il tempo per questo? Il modo più semplice è andare al lavoro e tornare a casa dal lavoro a piedi. In ogni caso potrete semplicemente uscire ad una o due fermate dal vostro posto di lavoro o da casa.

Quante passeggiate al giorno dovresti fare per perdere peso? Per avviare il meccanismo brucia grassi è necessario aumentare la velocità a 6 o 7 km/h e muoversi senza fermarsi per almeno un'ora. Se il peso è troppo elevato, puoi iniziare con una passeggiata di mezz'ora.

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Molte persone elevano la camminata al rango di una panacea, che può curare il corpo da molti disturbi, sia quelli già esistenti che quelli semplicemente “programmati” (più vicini alla vecchiaia). È vero, non tutti la pensano così. Dovremmo fare affidamento sul camminare e aspettarci miracoli da esso? Hmm... ora proveremo a determinare se i benefici del camminare sono così grandi come affermano gli scienziati medici.

Sì, sì, sono gli scienziati a “strombazzare” gli enormi benefici del camminare. Ma per qualche ragione la gente comune ne dubita. Ed ecco perché…

Quante passeggiate devi fare al giorno per perdere peso?

Stranamente, la maggior parte delle conversazioni sui benefici del camminare iniziano con questa domanda. A quanto pare, questo è il motivo per cui il numero di persone che vogliono camminare non è ancora così elevato.

Dopotutto, per perdere peso, non devi camminare a passo d'uomo, ma come se l'ultimo treno ti stesse lasciando, e camminare per 20 chilometri per tornare a casa. Anche se 20 chilometri in questo caso potrebbero essere preferibili.

Per avviare il meccanismo di eliminazione del peso in eccesso, la velocità media di una persona quando cammina dovrebbe essere di 6-7 km/h. Allo stesso tempo, devi camminare a questo ritmo non per 3-5 minuti, ma per mezz'ora o un'ora. Perché camminare per dimagrire o per la salute è un'attività fisica a tutti gli effetti, che dovrebbe farti sudare (questa è una delle condizioni principali). Con questo approccio c'è una reale possibilità di perdere un paio di chili in un mese senza palestre, attrezzature e altre attrezzature utilizzate dagli atleti nella lotta per un corpo bello e sano.

Se la velocità di camminata di una persona è inferiore, nella migliore delle ipotesi diventerà un po 'più resistente e, nel peggiore dei casi, si stancherà semplicemente e lascerà le lezioni senza vedere un effetto positivo.

Quindi, quanto dovresti camminare per perdere peso? Piu 'grande e', meglio 'e. La cosa principale è che i muscoli iniziano a lavorare attivamente, la frequenza cardiaca accelera e il sudore scorre in un flusso.

Per riferimento: i camminatori professionisti perdono fino a 5 kg di peso ogni 50 km di camminata veloce. Quindi c'è qualcosa per cui lottare.

Qual è la velocità media di una persona quando cammina?

Abbiamo detto sopra che i benefici della camminata si manifestano ad una velocità di 6-7 km/h (e questa è già vicina alla corsa). Ma! C'è una sfumatura nel camminare che non rientra nelle regole sopra indicate: persone diverse hanno larghezze di passo diverse. E questo cambia radicalmente l’approccio alla misurazione della velocità di camminata di una persona. Dopotutto, anche camminare sul posto può far lavorare tutto il corpo, e questo, tra l'altro, è di 0 km/h.

In effetti, la velocità media di una persona quando cammina dovrebbe essere misurata non in chilometri, ma in passi al minuto. A proposito, è così che i professionisti che praticano la fisioterapia consigliano di misurare la velocità di camminata.

Per maggiore comodità classifichiamo la velocità media di camminata di una persona in base al numero di passi compiuti in un minuto:

Come capisci, contare costantemente i passi è un compito ingrato, non puoi allacciare un tachimetro ai tuoi piedi e non sarai in grado di guidare una bicicletta accanto a te tutto il tempo. Ciò significa che hai solo due opzioni: procurarti un contapassi o smetti di pensare al numero di passi e alla velocità di camminata in generale. La prima opzione costa denaro, anche se poco, e dà una certa motivazione nella fase iniziale dell'allenamento: verifica costante e orgoglio per 7000, 9000, 10.000 passi al giorno... Ma è comunque meglio regolare l'intensità della camminata in base il tuo benessere: ci sono meno possibilità di lavorare troppo.

10.000 passi verso la salute e la longevità

Se avete ancora dei dubbi sull’utilità di camminare, ecco il parere ufficiale del Dipartimento della Salute britannico: devi fare 10.000 passi ogni giorno. Anche in Giappone le persone seguono questa regola, motivo per cui questa nazione ha un’aspettativa di vita media di circa 82 anni, mentre i russi vivono in media fino a 67 anni.

A proposito, fare 10mila passi al giorno è abbastanza semplice, perché ognuno di noi va al negozio, al lavoro, in macchina, in casa: si tratta di una media di 2-3mila passi. Il resto va completato a parte ed è consigliabile accelerare il ritmo. Di conseguenza, in mezz'ora o un'ora puoi facilmente raggiungere la norma giornaliera di 10.000 passi.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici della camminata sono molteplici e riguardano tutto il corpo, non solo le gambe. Anche una velocità di camminata media costringe il corpo umano a lavorare a un livello completamente diverso, e quanto più alto è il ritmo, tanto più interessante diventa. Per correttezza va detto che tutto ciò che può fare camminando non può essere racchiuso in un articolo (a meno che un intero libro non sia composto da un solo articolo), e quindi parleremo brevemente e solo della cosa principale.

Cominciamo con la colonna vertebrale, che ha una rete nervosa molto estesa e quindi influenza tutta la nostra vita. Inoltre, grazie alla colonna vertebrale diritta, tutti gli organi occupano la posizione corretta. Quindi, se cammini molto, i tessuti delle articolazioni e delle vertebre vengono rafforzati e massaggiati. Ciò è dovuto al fatto che quando i muscoli sono tesi, il sangue arriva nei luoghi più difficili, arricchendo tutto intorno di ossigeno, e il dolce “ondeggiamento” di ogni vertebra crea l'effetto di un leggero massaggio.

Camminare (soprattutto camminando velocemente) ha un effetto positivo su tutti gli organi, saturandoli di ossigeno e allo stesso tempo espellendo tossine e veleni dai tessuti.

Se cammini regolarmente e ad un buon ritmo, la probabilità di sviluppare problemi al cuore e ai vasi sanguigni è drasticamente ridotta. Il colesterolo lascia il corpo e la pressione sanguigna si normalizza. Anche l'oncologia e l'osteoporosi regrediscono se si cammina molto.

E, naturalmente, avviene la perdita di peso sopra menzionata.

Quindi, ancora una volta: camminare è salutare? Decisamente sì! Solo mezz'ora al giorno aiuterà:

alleviare lo stress (almeno in parte);

rafforzare muscoli e ossa;

ridurre il rischio di malattie vascolari e gestire la pressione sanguigna;

regolare lo zucchero nel sangue;

essere soli, dopo tutto (ne parleremo più avanti).

Questo elenco è stato fornito appositamente per stimolare ulteriormente le persone che vogliono davvero iniziare a camminare, ma non riescono a raccogliere le forze. E, naturalmente, i benefici del camminare non finiscono qui (e questo è per coloro che non sembrano avere problemi, ma vogliono fare qualcosa per assicurarsi di non ammalarsi di qualcosa di terribile).

Quando, quanto e come camminare

La prima e principale regola: l'intensità e la durata della camminata devono essere adeguate allo stato di salute.

Inizia gradualmente, non inseguire risultati rapidi, perché ti “brucerai” e smetterai il terzo giorno (in senso figurato). Inoltre, all'inizio è meglio camminare più a lungo che più velocemente. In questo modo avrai resistenza, alla quale col tempo è molto facile “attaccare” la velocità. Dopo 2-3 mesi di camminata regolare, puoi facilmente aumentare la velocità media fino a 110-120 passi al minuto (dovresti puntare a 130-140 passi al minuto).

A proposito, sulla regolarità: è consigliabile camminare molto e spesso. Idealmente, ogni giorno per un'ora, ma qui guardi al tuo carico di lavoro e ti sforzi di avvicinarti allo standard. Se è prevista una pausa lunga, iniziare con piccoli carichi e aumentare gradualmente la “asticella”. Altrimenti potresti farti del male.

È utile camminare a stomaco “vuoto”, cioè un'ora e mezza dopo aver mangiato (è possibile anche di più).

Il massimo beneficio della camminata si ottiene quando la colonna vertebrale è in posizione eretta e le spalle sono divaricate lateralmente. In nessun caso dovresti piegarti, poiché da questo dipende la posizione degli organi interni e la loro stimolazione mentre si cammina. Impara a camminare con grazia e in posizione eretta.

Altrettanto importante è una corretta respirazione: inspira dal naso, espira dalla bocca. Cerca di prendere ritmo con la camminata, il tuo respiro non deve essere confuso e caotico, questo non è salutare. Per questo motivo si consiglia di camminare in silenzio.

In teoria si può respirare con la bocca, ma solo se si ha dell'acqua con sé e ci si trova in un clima caldo, lontano dallo smog cittadino e dalla polvere delle strade.

Se hai il fiato corto, rallenta.

Camminare sul posto

Come abbiamo notato sopra, la velocità di camminata di una persona non è tutto. Dopotutto, anche stando fermi puoi essere torturato fino alla morte (anche se non ne abbiamo bisogno). Quindi diciamo alcune parole sul camminare sul posto.

Quindi, se non hai l'opportunità o il desiderio di uscire o di usare un tapis roulant (fuori ci sono 30 gradi, sei imbarazzato per qualche motivo, ecc.), allora la tua scelta è camminare sul posto. La procedura è simile alla seguente:

non essere timido nell’agitare vigorosamente le braccia;
alzare il ginocchio in alto;
Non sbattiamo i talloni sul pavimento: calpestiamo le punte dei piedi.

Il numero di passi al minuto e il tempo di percorrenza saranno completamente diversi qui, quindi presta attenzione a come ti senti.
Consiglio: utilizzare la camminata sul posto solo in casi estremi; è sempre preferibile una strada piena.

Salendo le scale

A proposito, in caso di maltempo, la passeggiata ricreativa può essere sostituita salendo le scale. Anche qui il ritmo e la durata non saranno gli stessi.

Se salire le scale e fare esercizio fisico in generale ti è estraneo, allora dovresti iniziare salendo uno o due piani (2-4 rampe) alla volta, dopodiché dovresti riposare finché la frequenza cardiaca e la respirazione non si stabilizzano.

All'inizio, non è necessario superare il gradino: "conta alla rovescia" metodicamente ogni passaggio, calpestando le dita dei piedi. E quando riesci a salire fino al decimo piano (o qual è il tuo massimo lì?) in un colpo solo e senza fiato corto, puoi “saltare” oltre il gradino.

E dimentica le ringhiere. Devi salire le scale finché non ti stanchi, ma non esagerare, altrimenti ti sforzerai troppo.

Frequenza cardiaca ottimale quando si cammina

Parte integrante della camminata sana è il controllo della frequenza cardiaca (polso) e allo stesso tempo della respirazione. E se con la respirazione tutto è semplice: inizia la mancanza di respiro - devi riposare, quindi con la frequenza cardiaca tutto è un po 'più complicato.

Per monitorare la frequenza cardiaca, dovresti avere un cronometro e la seguente formula:

220 – la tua età – 50 = la frequenza cardiaca massima consentita sicura per la tua salute.

Per evitare che i benefici della camminata si trasformino in danni, è necessario scendere appena al di sotto del limite massimo, altrimenti si danneggerà il cuore.

Scarpe da passeggio

Ci sono alcune raccomandazioni qui, ma in nessun caso dovrebbero essere trascurate. Dopotutto, se la velocità media di una persona mentre cammina supera i 3-4 km/h, c'è una reale possibilità di “sfregare” qualcosa o addirittura di danneggiare qualcosa.

Pertanto, per evitare lesioni alle ossa delle gambe e alla colonna vertebrale, dovresti scegliere saggiamente le scarpe da passeggio. Dovrebbero sicuramente essere scarpe da ginnastica con suole morbide e ammortizzanti (soprattutto nella zona del tallone). In questo caso, la parte centrale della scarpa dovrebbe piegarsi bene.

Assicurati di selezionare scarpe della misura giusta in modo che il tuo piede si adatti perfettamente e non scivoli sulla soletta.

Cosa è più salutare: camminare o correre?

È impossibile dare una risposta universale e definitiva su cosa sia più salutare se camminare o correre. Pertanto, risponderemo brevemente: ogni cosa ha il suo tempo.

Per facilitare l'avvio...

Col tempo, in un mese o due... Quando sentirai la forza nel tuo corpo, quando dopo l'allenamento ti raggiungeranno la pace e l'armonia, e non la stanchezza e il desiderio di mollare tutto, capirai che non tutto è stato vano, poiché puoi vivere pienamente e con piacere, puoi avere solo un corpo sano.

La salute è la cosa più preziosa che una persona ha. Dovresti sempre prendertene cura, senza aspettare che compaiano problemi. Il modo più accessibile per migliorare la propria salute è camminare. In questo articolo analizzeremo l'utilità, le tipologie e i principi del camminare.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici del camminare difficilmente possono essere sopravvalutati; possono:

Rafforzare la salute e le condizioni generali del corpo.

Gli studi dimostrano che aiuta a ridurre di tre volte la probabilità di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Inoltre, grazie ad uno stile di vita attivo, le ossa vengono rafforzate, la pressione sanguigna viene regolata, il tessuto muscolare viene tonificato e il sonno normalizzato.

Camminando per diverse ore ogni giorno, puoi ridurre il rischio di cancro alle ghiandole mammarie ed eliminare il dolore nella regione lombare, che prima era cronico.

Sostituisce parzialmente lo sport e aiuta a ridurre il peso in eccesso.

Camminare aumenta la frequenza cardiaca, che aumenta il flusso sanguigno e migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli. Mentre si cammina, le calorie vengono bruciate 5 volte di più rispetto a quando si è a riposo.

Estendere la giovinezza.

L’invecchiamento è associato ad un alto livello di proteine speciali nel corpo, che contribuiscono allo sviluppo dell’infiammazione e di tutti i tipi di malattie “legate all’età”. Camminando ogni giorno, puoi ridurre la quantità di tali proteine e mantenere la giovinezza il più a lungo possibile. La camminata veloce aumenta l'aspettativa di vita di una persona in un rapporto di 1:2, cioè camminando per 1 ora si possono ottenere altre 2 ore di vita.

Rallegrarsi.

I benefici di camminare, anche per mezz'ora, sono l'effetto di aumentare l'autostima, avere un effetto positivo sull'umore, distrarre dai pensieri negativi ed energizzare. Facendo passeggiate all'aria aperta ci sono tutti i presupposti per liberarsi dalla depressione imminente. Ciò accade a causa del rilascio di endorfine e neurotrasmettitori durante il rilascio di adrenalina.

Aumentare la funzionalità cerebrale.

Le prestazioni mentali migliorano man mano che le connessioni neurali diventano più forti. I benefici del camminare si manifestano non solo nell'emisfero sinistro, che è responsabile del lavoro analitico, ma offre un ampio campo per la realizzazione del potenziale creativo. È stato dimostrato sperimentalmente che la capacità di generare idee aumenta del 60%.

Risparmiare.

Un piacevole vantaggio per tutti i vantaggi delle passeggiate sarà che sono "gratuiti". A parte le scarpe comode da passeggio, non ci sono più restrizioni e non richiedono investimenti finanziari. Non è necessario acquistare un abbonamento o pagare per i servizi di un formatore. Basta un piccolo sforzo per trasformare la camminata in un hobby quotidiano.

Quali tipi di camminata esistono?

Esistono molte varietà di camminata. Tra loro:

camminare sul posto;
a piedi;
Scandinavo;
gli sport;
energia;
su per i gradini.

Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune tipologie.

A piedi

Una persona cammina tutta la vita, questa è la sua fisiologia, a meno che, ovviamente, non ci siano seri problemi di salute.

La cosa principale in questo tipo di movimento può essere chiamata gradualità e frequenza. La graduazione prevede l'inizio con passeggiate più brevi e lente e l'aumento graduale dell'intervallo di tempo e della velocità.

Devono essere previste scontistiche in base allo stato di salute e all'età. Quindi le persone giovani e sane dovrebbero concentrarsi sulla velocità del movimento e le persone anziane dovrebbero concentrarsi sulla durata.

Per frequenza dovremmo intendere la preferenza per le passeggiate sistematiche, poiché camminare “di tanto in tanto” non porterà il risultato atteso.

Il vantaggio principale del camminare è il miglioramento dell'intero corpo nel suo insieme. Camminare può migliorare significativamente il tuo benessere e migliorare la qualità della tua vita.

Camminata nordica

Questa variante consiste nello spostarsi con l'appoggio di due bastoncini simili a sci. Quando cammini, dovresti spingerti leggermente da loro.

I benefici del Nordic Walking sono:

migliorare il funzionamento del muscolo cardiaco;
ventilazione migliorata;
rafforzamento del tessuto muscolare.

Per non danneggiare la tua salute, dovresti scegliere i pali giusti. La loro dimensione si calcola con la formula: P*K, dove P è l'altezza dell'atleta e K è un coefficiente costante pari a 0,68.

Corsa a piedi

Questo stile di camminata è caratterizzato dalla velocità. Devi provare a muoverti alla massima velocità possibile. In questo caso non puoi iniziare a correre, cioè in qualsiasi momento uno dei piedi deve toccare la superficie del terreno.

I benefici della camminata sportiva sono assicurati da un effetto rinforzante generale sul corpo, con tale movimento una persona si stanca molto meno rispetto alla corsa.

Le ragazze dovrebbero prestare particolare attenzione alla marcia, perché aiuta a creare bellissimi contorni femminili della figura.

Come esercitarsi a camminare correttamente?

Devi essere in grado di camminare correttamente. Non si tratta solo di riorganizzare le gambe e muoversi nello spazio. Perché camminare sia benefico è importante seguire alcune regole.

È necessario un riscaldamento?

Prima di iniziare a camminare, così come a fare sport o nordic-walking, dovresti preparare i muscoli al carico. Per fare questo, dovresti fare almeno un riscaldamento minimo. Può includere i seguenti gruppi di esercizi:

Iniziale.
- dondolare le gambe;
- squat poco profondi;
- saltando sul posto.
Intenso. Include esercizi di allungamento muscolare:
- ampi gradini con fissazione del corpo;
- squat elastici.

Che ritmo tenere

La camminata sana prevede diverse modalità di velocità:

Lento. Non supera i 3 km/h. Questo tipo è consigliato per l'uso da parte di persone con problemi di salute o durante il periodo successivo alla malattia.
Media. La velocità può variare da 3 a 4 km/h. Consigliato come fase iniziale per persone non addestrate che non hanno ancora esperienza.
Veloce. La velocità può aumentare fino a 5 km/h. Consigliato a persone che non hanno problemi di salute.
Molto veloce. Una persona percorre 6 chilometri in 1 ora. Adatto a persone sane, fisicamente sviluppate e allenate.

Come finire

Non dovresti smettere di camminare senza preparazione. Proprio come prima di iniziare una passeggiata, dovresti fare diversi esercizi ginnici. In questo caso, si tratterà di una camminata moderata ed esercizi per rilassare i muscoli che sono stati sovraccarichi durante la camminata.

Chi non dovrebbe camminare?

I benefici del camminare sono grandi, tuttavia ci sono condizioni in cui, inconsapevolmente, puoi danneggiare la tua salute. Le controindicazioni includono:

Interventi recenti. Esiste il rischio che le suture si stacchino e aumentino il dolore a causa della maggiore attività fisica.
Esacerbazione di malattie croniche.
La presenza di patologie nel sistema muscolo-scheletrico. Brevi passeggiate sono possibili solo con il permesso del medico curante.
Ipertensione.
Sviluppo di processi infettivi.

Quanto tempo dovresti camminare ogni giorno?

Per restare in salute è necessario camminare tutti i giorni, non ogni tanto. Per cominciare, quando si viaggia verso il lavoro o verso casa, è sufficiente scendere presto, alla fermata prima del necessario.

Al giorno d'oggi esiste un'enorme quantità di attrezzature sportive e integratori alimentari per la perdita di peso. Tuttavia, camminare è ancora uno dei modi migliori per sbarazzarsi dei chili di troppo.

Se hai seriamente deciso di perdere peso camminando, allora per prima cosa devi acquistare un contapassi. Inoltre, nei negozi puoi trovare contapassi abbastanza economici, con i quali puoi scoprire quanta distanza hai percorso in un giorno.

Usando un contapassi puoi anche scoprire quanto devi camminare al giorno per perdere peso. Per prima cosa devi scoprire quanta distanza percorri ogni giorno e solo allora puoi calcolare quanto devi camminare al giorno per perdere peso.

In questo modo puoi scoprire quanta distanza ti serve per aumentare la tua camminata quotidiana. Solo dopo ciò i tuoi chili in più inizieranno a scomparire.

Ad esempio, un contapassi ha mostrato che hai camminato 5.000 passi durante il giorno senza ingerire calorie. Successivamente, utilizzando la matematica, si calcola la distanza necessaria da percorrere per bruciare le calorie accumulate.

Quanti chilometri bisogna percorrere al giorno per perdere peso in eccesso? La lunghezza media del passo umano è di circa 80 centimetri. Usando i calcoli, arriviamo alla conclusione che ci sono 1250 passi in un chilometro.

Camminando per un chilometro, una persona media si libera di 60 calorie. Se cammini un chilometro in più durante la giornata, brucerai già circa 120 calorie.

Se, ad esempio, cammini tre chilometri in un giorno, brucerai 195 calorie. Se percorri questa distanza ogni giorno, brucerai 1.365 calorie in una settimana. Qui tutto dipenderà dalla tua diligenza.

Non ti ci vorrà molto sforzo se aggiungi almeno un chilometro alla tua camminata quotidiana. Invece dell'ascensore, sali a piedi, a meno che, ovviamente, non cammini per 20 piani. Cerca di usare meno la tua auto.

Non ci vorrà più di un'ora per percorrere 5 chilometri. L'allenamento in palestra richiede molto più tempo, ma camminare ogni giorno non solo ti aiuterà a perdere peso, ma migliorerà anche la funzione cardiaca.

Calcola il numero di passaggi per perdere peso

Quanto tempo devi camminare per perdere un chilogrammo in un mese? Si è detto prima che in un chilometro ci sono circa 1250 gradini.

Per perdere un chilogrammo in un mese, devi percorrere almeno 5 chilometri ogni giorno, ovvero circa 6250 passi. Questo conteggio avviene senza ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Puoi perdere un chilogrammo in una settimana, ma ciò richiederà di ridurre le calorie di 200-300 al giorno. Ciò creerà un deficit calorico, che ti aiuterà a perdere quei chili in più.

È importante saperlo!
Se ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso camminando quotidianamente, per ottenere i migliori risultati, utilizza l'allenamento della forza più volte alla settimana.

Molte ragazze pensano che l'allenamento della forza le renderà brutte e muscolose. Questo è un malinteso perché le ragazze non hanno grandi quantità di testosterone, che è ciò che aiuta gli uomini a costruire i muscoli.

Inoltre, l'allenamento della forza renderà i muscoli delle ragazze elastici e belli, e i chili in più scompariranno. L’allenamento della forza può essere adattato al tuo livello di forma fisica.

Assicurati di fare stretching dopo aver camminato

Da ciò possiamo concludere che camminare ogni giorno ti aiuterà a sbarazzarti dei chili indesiderati. E se combini la camminata con l'allenamento della forza e la dieta, puoi ottenere risultati incredibili, poiché brucerai calorie anche se stai riposando.

Come fare 10.000 passi al giorno e in che modo questo aiuterà nella lotta contro i chili di troppo? Se fai 10.000 passi ogni giorno, puoi sentirti in buona forma? Certo che puoi!

Camminare costantemente non solo formerà un bel corpo, ma migliorerà i tuoi indicatori di salute.

Se aumenti il numero di passi effettuati ogni giorno, il tuo corpo diventa attivo. Se hai appena iniziato la tua routine di fitness, con la camminata quotidiana migliorerai la tua forma fisica.

Ciò aiuterà in futuro per sessioni di allenamento impegnative. Se non sei nuovo al fitness, camminare ti sarà comunque utile. Aiuterà a sbarazzarsi delle conseguenze negative per il corpo acquisite da uno stile di vita sedentario.

Pertanto, camminare non solo apporta benefici alla forma fisica, ma migliora anche la salute.

Gli effetti del camminare sulla salute:

Camminare normalizza la pressione sanguigna.
Il rischio di malattie cardiovascolari è ridotto.
I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.
Il rischio di cancro è ridotto.
Il tono aumenta.

Camminare non ha gli effetti collaterali che può avere la corsa. La corsa porta spesso a vari infortuni, mentre camminare, al contrario, normalizza le condizioni del corpo.

Per un atleta principiante, camminare sarà la forma di esercizio più sicura.

Se, ad esempio, ti alleni per un'ora ogni giorno e trascorri il resto del tempo in uno stato sedentario, tale allenamento sarà di scarsa utilità. In questo caso, camminare è il miglior aiuto, poiché devi muoverti più spesso.

Abbiamo già scritto sopra del numero di passi giornalieri pari a 10.000 mila, soprattutto perché molti esperti consigliano di eseguire esercizi in questo modo.

Ma per un principiante questo non è il miglior inizio di allenamento. Un principiante deve iniziare con meno passi e aumentare ogni giorno.

Gli studi hanno dimostrato che in media un adulto fa quasi 6mila passi al giorno. Questa è una media poiché la maggior parte delle persone ne consuma molto meno.

Pertanto, non puoi iniziare immediatamente a fare 10.000 passi per non danneggiare il tuo corpo. È meglio aggiungere diverse centinaia di passi al giorno e spostarsi gradualmente verso la soglia dei 10.000.

Alcuni altri modi per contare il numero di passi effettuati:

Al minuto: In media, una persona può percorrere 1,5 chilometri in 15 minuti, ma tutto dipende dalla lunghezza del passo.

Per numero di passaggi: per percorrere 8 chilometri occorre fare circa 10.000 passi, quindi per percorrere 1,5 chilometri occorre fare almeno 2.000 passi.

È più comodo usare un contapassi perché non devi contare mentalmente il numero di passi e puoi concentrarti completamente sul tuo piano di allenamento.

Usando la matematica, risulta che dovrai impiegare almeno 80 minuti per percorrere 8 chilometri. Secondo i calcoli, concludiamo che il chilometro sarà percorso in 10 minuti.

Ricorda che queste sono medie e potrebbero differire dalle tue.

Informazioni sul contapassi

Va notato che non tutti i pedometri possono leggere con precisione il numero di passi. Nella maggior parte dei casi, i contapassi contano solo i passi avanti. Da uno studio è emerso che i contapassi contano solo il 70% dei passi. Questa non è una piccola somma. I passi indietro e ai lati non contano.

È possibile sostituire la camminata con altri esercizi?

Camminare può essere difficile a causa delle condizioni meteorologiche sfavorevoli, soprattutto in inverno. Pertanto, puoi fare cardio-walking a casa. Per approfondire l'argomento potete guardare per curiosità diversi video di Jessica Smith:

Casa a piedi per 1,5 chilometri
Passo camminando
Camminare per casa senza scarpe per mezz'ora

Camminare da soli è sufficiente?

Ciò solleva la domanda: quanto camminare al giorno per perdere peso? E per questo bastano 10.000 passi? La risposta a questa domanda dipende dalla tua forma fisica.

Se sei un principiante, inizia aumentando gradualmente i tuoi passi, questo ti renderà più facile essere coinvolto nel processo di allenamento.

Dopo che il tuo corpo si è abituato all'allenamento, devi passare ad un altro livello. Puoi già iniziare a fare allenamenti di forza per evitare di perdere massa muscolare.

Assicurati di allungarti per ridurre il rischio di lesioni. Camminare combinato con altri allenamenti ti darà una forma sia esterna che interna.

Programmi di camminata quotidiana per perdere peso e migliorare la salute

Abbiamo scoperto che camminare, combinato con stretching e allenamento per la forza, può aiutarti a perdere quei chili in più. Inoltre, una persona sedentaria aumenta il rischio di malattie cardiache.

Sorge subito la domanda: come riprendere a camminare? Quanta camminata è necessaria per perdere peso? Esiste un programma di formazione?

L'esperto di fitness Chris Powell ha sviluppato un programma di camminata che può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Il programma dura quattro settimane. Pertanto, durante questo periodo ti metterai in ordine e in futuro ridurrai i rischi di contrarre varie malattie.

Programma di quattro settimane

1 settimana

1 giorno: Usa un contapassi per contare quanti passi fai in un giorno senza fare esercizio. Questo è il numero medio di passi che fai al giorno.
Giorno 2: Aggiungi almeno 500 al numero medio di passi. Fino alla successiva aggiunta di passi, mantieni il numero risultante.
Giorno 3: Quando cammini, fissa sempre l'obiettivo di raggiungere un indicatore visivo: un palo, un negozio, una casa, ecc. Mantieni il segno visivo nel tuo campo visivo finché non lo raggiungi. Usando questo schema, ti sembrerà di essere andato meno di quanto hai realmente.
Giorno 4: Mentre cammini, pensa sempre a cosa ti motiva a fare esercizio. Motivati anche durante il riposo per rimanere in punta di piedi.
Giorno 5: Per prevenire il mal di schiena mentre cammini, dedica 5 minuti al giorno ad allenare i muscoli del corsetto.
Giorno 6: Fai una passeggiata attiva nel centro commerciale.
Giorno 7: Aumenta i tuoi passi di mille.

2 settimane

Giorno 8: Aumenta il tuo ritmo ascoltando musica veloce mentre cammini. Il tuo allenamento sarà più semplice.
Giorno 9: Posiziona le scarpe da ginnastica vicino all'uscita del tuo appartamento. Ciò servirà come motivazione aggiuntiva.
Giorno 10: Aumenta il numero di passi di 1500.
Giorno 11: Ascolta la tua musica preferita per mantenerti motivato all'allenamento.
Giorno 12: Usa la spaziatura. Grazie a questo, potrai bruciare più calorie. Cammina a passo veloce per il primo minuto, poi a passo calmo per due minuti. Ripeti più volte.
Giorno 13: Se ti manca l'ispirazione, cammina per la stanza da un lato all'altro. Si ritiene che tale camminata aiuterà a migliorare la creatività.
Giorno 14: Dopo cena, fai una passeggiata. Condividi la tua passeggiata sui social media. Si ritiene che ciò favorisca anche la perdita di peso, poiché esiste un ulteriore incentivo.

3 settimane

Giorno 15: Aumenta il numero di passi di duemila. Quindi, si scopre che stai già camminando un chilometro e mezzo in più rispetto al primo giorno di allenamento.
Giorno 16: Fai una breve pausa durante la passeggiata. Durante la pausa fai un po' di stretching. L'allungamento dovrebbe essere mirato ai muscoli del polpaccio.
Giorno 17: Quando parli al telefono, prova a muoverti di più.
Giorno 18: Prova a camminare fuori anche se il tempo è brutto. Ciò garantirà che i tuoi progressi non vengano deragliati.
Giorno 19: Usa intervalli diversi mentre cammini. Riduci il ritmo della camminata a un minuto. Un minuto di ritmo veloce e un minuto di calma. Ripetere per almeno 20 minuti, di più se possibile.
Giorno 20: Aumenta il numero di passi di 2500.
21 giorno: Usa la camminata domestica sul posto di cui abbiamo parlato prima.

4 settimane

Giorno 22: Chiedi a un amico di accompagnarti nella tua passeggiata. Invita solo amici allegri e attivi a fare una passeggiata. Insieme puoi ottenere risultati più velocemente.
Giorno 23: Ascolta un audiolibro mentre cammini. Ascoltare un audiolibro ti aiuterà a sforzare non solo i muscoli, ma anche il cervello, e il tempo di allenamento passerà molto più velocemente.
Giorno 24: Aumenta il numero di passi di 3500.
Giorno 25: Sali invece dell'ascensore. Ci vorranno circa due minuti in più per raggiungere i 5 piani. Questo ti aiuterà a bruciare ancora più calorie.
Giorno 26: Se è necessario coprire una distanza non superiore a due chilometri, rifiutare il trasporto. Percorri questa distanza a passo veloce. Non solo brucerai calorie extra, ma risparmierai anche denaro.
Giorno 27: Aumenta il numero di passi di quattromila. Quindi ora percorri una distanza di tre chilometri in più rispetto al primo giorno di allenamento.
Giorno 28: Invece di camminare, prova a correre per un paio di chilometri al tuo ritmo normale. Ciò è necessario per scaricare il corpo.

Se cammini per una certa distanza a un ritmo normale, trascorrerai sicuramente parte del tuo tempo su questo, ma questo non è niente, è meglio pensare a quanto sarà più forte il tuo corpo dopo l'allenamento fisico.

Ora sai che camminare ti aiuterà davvero non solo a perdere peso, ma a migliorare la tua salute.

Esiste una norma quotidiana?

Uno dei modi più popolari per perdere peso è sicuramente camminare. Inoltre camminare permette di risollevare il morale, rilassarsi e avere tanti altri bonus utili.

Naturalmente, non dovresti aspettarti grandi risultati subito (è improbabile che si possa perdere 10 kg al mese).

A una domanda del tipo “Quanta camminata devi fare al giorno?” non esiste una risposta chiara. Tutto dipende interamente dal risultato che desideri ottenere. Prima di tutto, devi creare un programma per te stesso.

Ad esempio, se hai uno stile di vita più da divano, allora ti consigliamo di non fare lunghe passeggiate; puoi iniziare con la cosa più semplice: una passeggiata da mezz'ora a un'ora.

In questo caso, puoi iniziare senza contapassi. Allo stesso tempo, anche con passeggiate così modeste puoi sentire il risultato. In questo caso, viene attivato il sintomo del principiante.

È possibile ottenere risultati significativi mantenendo un ritmo di almeno 6 chilometri orari. Inoltre, la durata dovrebbe essere di 40 minuti o un'ora.

Per quanto riguarda dove è meglio fare escursioni, va notato che qui ognuno sceglie le condizioni adatte per se stesso. Ad alcune persone piace passeggiare per la città.

Altri preferiscono la palestra e per questo usano un tapis roulant. La norma di cui sopra ti consentirà di ottenere alcuni risultati se fai tali passeggiate almeno 4 volte a settimana.

Naturalmente, se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso, ti consigliamo di combinarlo con yoga, pilates e altri esercizi.

Allo stesso tempo, assicurati di prestare attenzione al tuo benessere. Se non ti senti bene durante l'allenamento, è meglio rallentare o fermarti del tutto.

Fare esercizio a scapito del tuo benessere non ti darà risultati significativi. Se temi di sovraccaricare il tuo corpo, consulta un allenatore.