Espansori manuali: cosa devi sapere su di loro?! Espansore carpale: benefici e danni per le mani Problemi alle articolazioni.

Ripristinare e allenare le mani e le dita è una parte importante dell'allenamento della forza, la cui negligenza tornerà a perseguitarti in età adulta. Sviluppare le prestazioni (aumentare la massa muscolare) o la forza utilizzando metodi moderni è un'attività traumatica. Molti sistemi di allenamento non tengono conto del fatto che anche gli avambracci, le mani e le dita sono un gruppo muscolare che deve essere sviluppato. Altri metodi sovraccaricano gli avambracci, a causa dei quali non solo ne risente la salute, ma anche l'intero sistema di allenamento nel suo complesso. Il restauro e l'allenamento delle mani e delle dita è uno dei "punti vuoti" nel moderno mondo del ferro. Oggi ti diremo come rafforzare le tue mani e cosa fare se le tue mani o le tue dita necessitano di recupero. Suddividiamo la nostra conversazione in diverse sezioni:

1. Esercizi per le mani.
2. Macchine speciali per esercizi per dita e mani.
3. Formazione delle mani e delle dita. Principi di costruzione del programma.
4. Formazione delle mani e delle dita. Schemi di formazione.
5. Restauro delle mani e delle dita.

Esercizi per le mani

Esercizi n. 1. Stringere l'espansore del polso

Obiettivo: sviluppo degli avambracci, aumento della forza di presa, ripristino e allenamento di mani e braccia.

Tecnica passo dopo passo:

Spiegazione: un espansore per polso è l'attrezzo ginnico più conveniente per dita e mani. Non tutti gli espansori sono in grado di costruire massa muscolare e rafforzare le mani. Nella foto - l'espansore Captains of Crush, che diventerà il tuo eterno assistente non solo nel rafforzare le tue mani, ma anche nella costruzione di avambracci muscolosi. Aumentare il numero di approcci e ripetizioni, aumentare costantemente la resistenza dell'espansore è un metodo che ti consentirà di costruire mani potenti senza ulteriore allenamento.

Esercizio n. 2. La passeggiata del contadino

Obiettivo: aumentare la massa muscolare negli avambracci, nelle braccia e nelle gambe. Aumento dei livelli di testosterone.

Tecnica: posizionare due manubri (kettlebell, bilancieri) accanto all'esterno di entrambi i piedi. Siediti, inarca la schiena. Raddrizzarsi con il peso. Fai piccoli passi avanti. Quando giriamo, riduciamo la distanza del passo. È meglio non lanciare il proiettile sul pavimento: questo carica le articolazioni della parte bassa della schiena, delle spalle e del gomito. Accovacciati con la schiena dritta e posiziona i manubri sul pavimento quando decidi di finire la serie. Nota: scegli un peso con cui puoi "camminare" per non più di 25 secondi se vuoi costruire massa muscolare e sviluppare la forza dell'avambraccio. Usa un peso con cui puoi "camminare" per 45-90 secondi se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza del polso o perdere peso.

Esercizio n.3. Appeso a una spessa barra orizzontale

Obiettivo: ripristino e allenamento delle mani e delle dita, pompaggio degli avambracci, aumento della forza di presa. Migliorare la postura, allenare i muscoli della schiena, ridurre il dolore alla parte bassa della schiena, aumentare l'altezza per ragazzi e ragazze di età inferiore ai 25 anni.

Tecnica: mettere un estensore sulla barra orizzontale o avvolgerla con due asciugamani. Imposta il timer su 30-40 secondi, salta in alto, afferra le maniglie della barra orizzontale con una presa prona. Rimaniamo appesi alle braccia tese per 30-40 secondi o finché riesci ad appenderti. Spiegazione: è meglio usare un estensore per il collo. È più sicuro di due asciugamani e più efficace. Ma se non hai i fondi per acquistare un espansore, allora un asciugamano sulla barra orizzontale è molto meglio di una barra sottile. Aggiunta: appendere a una spessa barra orizzontale è l'esercizio più utile per allenare le mani. Collega una barra a casa, acquista un estensore della barra e rendi l'aggancio alla barra un movimento chiave nel tuo programma di allenamento.

Esercizio n.4. Stacco con una barra spessa

Obiettivo: allenare mani e dita, pompare gli avambracci. Aumenta la massa muscolare in tutto il corpo.

Foto 1. Schiena dritta, inspira con forza

Foto 2. Non alzare la testa. Raddrizza completamente le gambe e la schiena. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Non gettiamo il bilanciere sul pavimento

Chiarimento: non tutti gli esercizi per le mani possono essere eseguiti dai principianti. Lo stacco è uno dei movimenti più pericolosi del bodybuilding, ma la sua efficacia dovrebbe costringerti ad apprendere la tecnica corretta. Alterna tra stacchi pesanti per 2-6 ripetizioni e questo esercizio per il polso per 15-20 ripetizioni.

Aggiunta: utilizzare un estensore per il collo. Un asciugamano è una cattiva opzione, poiché scivolerà costantemente dalla barra.

Esercizio n.5. Push-up sulle dita

Obiettivo: allenare mani e dita. Migliorare la presa e colpire i colpi. Sviluppo di pettorali, tricipiti e deltoidi.

Mentre inspiri, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito. Tieni le dita tese. In nessun caso dovresti rilassare le dita o permettere loro di piegarsi. Potresti ferirti e l'efficacia di questo esercizio per le mani e le dita sarà notevolmente ridotta.

Mentre espiri, dolcemente, senza movimenti improvvisi, torniamo alla posizione di partenza. È meglio non estendere completamente le braccia.

Spiegazione: se non riesci a fare flessioni sulle dita nemmeno una volta, esegui delle flessioni sui pugni. Di seguito forniremo un programma per una transizione graduale dalle flessioni con il "pugno" alle flessioni con le "dita".

Attrezzature speciali per esercizi per dita e mani

Esercitatore per mani e dita Twist Yo" Polso

Una delle migliori macchine per esercizi per pompare gli avambracci, sviluppare e rafforzare la mano e le dita. Il vantaggio principale del Twist Yo" Wrist è il carico atipico sugli avambracci. La macchina impegna i muscoli del braccio con un angolo unico che non può essere replicato con bilanciere, manubri o espansore.

Istruttore di dita per yoga a mano

L'esclusivo simulatore coreano è utile non solo per aumentare la forza delle dita, ma anche per il recupero dagli infortuni e per prevenire alcune malattie della civiltà moderna. Hand Yoga è un esercizio per le dita vitale per gli impiegati il cui reddito è legato alla digitazione. Un carico di otto ore sulle dita e sulle mani è atipico per l'uomo dal punto di vista evolutivo. I muscoli si atrofizzano, provocando dolore alle braccia. La persona non può più svolgere le proprie mansioni lavorative. Se sai come eseguire flessioni sulle dita 10-12 volte in 5 approcci, puoi risparmiare denaro su questo simulatore. Se non sei ancora diventato un guru delle flessioni con le dita, il trainer per dita Hand Yoga diventerà il tuo assistente nel rafforzare i tuoi muscoli e migliorare la tua salute.

Allenatore per dita Eagle Loops

Uno dei più semplici addestratori di dita speciali. Gli Eagle Loops sono anelli che possono essere attaccati a una barra per trazioni, un bilanciere o un manubrio. Con questo simulatore potrai tenere e piegare/estendere le dita con qualsiasi peso. Puoi padroneggiare i finger pull-up, che non solo fanno lavorare le dita, ma migliorano anche la connessione mente-muscolo della schiena, dei bicipiti e dei deltoidi.

Simulatore Sotsky Bison-1M

La migliore macchina per esercizi per le mani. Il simulatore Bison-1M di Sotsky viene utilizzato non solo a livello amatoriale, ma anche a livello professionale. Il suo lavoro è ammirato da campioni olimpici, lottatori, scienziati, funzionari sportivi e semplici dilettanti. Il simulatore di Sotsky è indispensabile per i lottatori e i rappresentanti delle arti marziali sorprendenti. Incredibilmente utile nel braccio di ferro e in altri sport di forza.

Esercitatore per dita Espansore per dita “IMTUG”

L'espansore per dita "IMTUG" è la scelta dei dilettanti che vogliono aumentare la forza delle proprie dita, rafforzarle e migliorare la salute delle dita, ma non mettono in primo piano l'allenamento delle dita. È una scelta affidabile, sicura ed economica.

Powerball per dita e mano con contatore

Powerball con contatore è la scelta degli atleti che vogliono non solo rafforzare le mani e le dita, ma anche godersi l'allenamento. Powerball con contatore ti consente di competere costantemente con te stesso, nonché di sfidare i tuoi amici, colleghi e familiari. Questo non è solo utile, ma anche un esercizio divertente per sviluppare mani e dita.

Allenamento delle mani e delle dita. Principi di costruzione del programma

Il restauro e l'allenamento delle mani e delle dita si basa su due principi:

1. Il principio della progressione del carico. 2. Il principio della supercompensazione.

Diamo un'occhiata più in dettaglio ai principi dell'allenamento delle mani e delle dita.

Progressione dei carichi

Questo è il principio che sta alla base di tutti gli sport. Allenare le mani e le dita è efficace solo se aumenti costantemente il carico di allenamento.

Stai facendo la tua prima sessione di allenamento. I muscoli si caricano, si tonificano e crescono. Dopo alcuni giorni, il corpo si adatta allo stress risultante. Il corpo creerà la riserva muscolare necessaria per completare indolore l'allenamento precedente (!). Se nella lezione successiva non fai un po’ più di lavoro rispetto alla lezione precedente, non ci sarà nuovo stress. Il corpo non ha nulla a cui adattarsi, non è necessario creare riserve muscolari. La maggior parte dei dilettanti segna il tempo in un posto da anni. Non ripetere i propri errori, seguire il principio della progressione dei carichi.

Supercompensazione

Questa è una delle fasi formative in cui è necessario allenarsi. Evidenziamo quattro fasi del processo formativo:

1. Traumatizzazione. 2. Recupero. 3. Supercompensazione. 4. Perdita della supercompensazione.

La prima fase è la formazione. Durante l'allenamento le cellule muscolari vengono danneggiate, il che innesca le fasi successive. Importante: i muscoli non crescono durante l'allenamento! Durante l'allenamento i muscoli vengono distrutti! Un allenamento eccessivo è un circolo vizioso di recupero-infortunio-recupero-infortunio. Semplicemente non raggiungi la supercompensazione, in cui il corpo crea la necessaria riserva muscolare. Tale allenamento non ha senso e danneggia il tuo corpo.

Il recupero inizia immediatamente dopo il completamento dell'allenamento e dura fino al completo ripristino delle fibre muscolari.

Se l'infortunio è stato sufficiente, il corpo crea una riserva muscolare, che chiamiamo supercompensazione.

Un allenamento mancato durante la fase di supercompensazione comporta la perdita della supercompensazione. La conseguenza è un ritorno al livello pre-allenamento.

La velocità del recupero e l'inizio della supercompensazione sono parametri individuali che possono essere calcolati solo in modo indipendente. C'è solo una raccomandazione che funziona al 100%: non fare esercizio se hai dolori o fastidi muscolari. Non esitate ad allenarvi dopo la scomparsa del dolore e della “pesantezza” nei muscoli.

Allenamento delle mani e delle dita. Schemi di formazione

Programma di formazione passo dopo passo:

Allenamenti n. 1-2

Allenamenti n. 3-4

Allenamenti n. 5-6

Allenamenti n. 7-8

Allenamenti n. 9-10

Allenamenti n. 11-12

Allenamenti n. 13-14

Allenamenti n. 15-16

Allenamenti n. 17-18

Allenamenti n. 19-20

Allenamenti n. 21-22

Allenamenti n. 23-24

Allenamenti n. 25-26

Allenamenti n. 27-28

Allenamenti n. 29-30

Allenamenti n. 31-32

Allenamenti n. 33-34

Allenamenti n. 35-36

Allenamenti n. 37-38

Allenamenti n. 39-40

Questo è il tuo programma per i primi 4-6 mesi. Invece di serie e ripetizioni, puoi aggiungere peso ad alcuni esercizi. Questo non sarà un errore e accelererà solo l'allenamento delle mani e delle dita.

Restauro delle mani e delle dita

Questo è un processo individuale che deve essere concordato con il medico. In questo caso non possono esserci raccomandazioni valide per tutti: a seconda della natura, della durata e dello stadio di guarigione della lesione, il recupero e l'allenamento delle mani e delle dita possono apparire completamente diversi.

Nelle fasi successive del trattamento della lesione (solo dopo aver consultato un medico), il recupero delle mani e delle dita può essere accelerato mediante un espansore in gel. Tutte le macchine ginniche di cui abbiamo parlato sopra sono adatte anche per lavori di riabilitazione. Ma in caso di gravi cambiamenti nel tessuto osseo (fratture, crepe), la resistenza del simulatore dovrebbe essere la più bassa possibile.

Il recupero delle mani e delle dita può essere accelerato con l'aiuto di creme e unguenti. Presentiamo i farmaci più efficaci:

1. Indovazina (Troxevasina). Allevia l'infiammazione, aiuta con lussazioni, distorsioni e danni ai legamenti.

2. Traumeel, signore. Ripristina i tessuti molli. Aiuta con lividi, tagli e contusioni. Allevia il dolore nel sito di applicazione.

3. Soccorritore. Accelera significativamente la rigenerazione dei tessuti. Abrasioni, tagli, tagli, palmi strofinati nel sangue - indicazioni per l'uso del "Soccorritore".

4. Mirragin. Aiuta con ematomi e qualsiasi danno alla pelle. Utilizzato come agente profilattico per migliorare le condizioni della pelle che può essere soggetta a traumi.

Istruzioni

Molte persone comuni credono che l'espansore carpale sia esclusivamente un muscolo del palmo, senza influenzare in alcun modo lo sviluppo dei muscoli dell'avambraccio. Tuttavia non lo è. Quando stringi il palmo della mano, vengono attivati i muscoli delle dita, dell'avambraccio, della mano e del polso. E se modifichi leggermente il programma di allenamento con il bilanciere per gli avambracci, puoi ottenere risultati molto migliori. Nella fase iniziale, il bodybuilder deve escludere tutti gli allenamenti sull'avambraccio, ad eccezione degli esercizi con un espansore. Un bodybuilder avanzato deve allenare ulteriormente i suoi muscoli nei giorni liberi dall'allenamento.

Come già accennato, quando stringi il palmo della mano, vengono attivati tutti i muscoli del palmo e degli avambracci. Naturalmente i muscoli delle dita vengono utilizzati in modo più efficace quando si lavora con un espansore. Pertanto, quando si visita la palestra a scopo di guarigione e correzione del corpo, è necessario stimolare completamente il palmo. Inoltre, lavorare con un espansore per la resistenza “fino al cedimento” ha un effetto stimolante non solo sui muscoli degli avambracci, ma anche sull'intero tono del corpo. Dopotutto, la stimolazione delle dita fa bene al cervello e alla psiche, e ciò che fa bene alla mente e al sistema nervoso fa bene a tutto il corpo.

L'allenamento con un espansore per il polso dovrebbe essere prestato attenzione a quegli atleti nei cui sport la forza di presa non ha poca importanza - nel wrestling o nella scherma. Ulteriori esercizi con un espansore nel tempo libero dall'allenamento principale porteranno benefici entro un mese: la forza della presa e della stretta di mano aumenterà notevolmente.

Quando si utilizza un espansore, ci sono alcune cose da considerare. Devi spremere l'anello a un ritmo medio: 1-2 secondi. Per la compressione e la stessa quantità per la decompressione. Se è presente una molla regolabile, la forza di resistenza viene selezionata in modo tale che dopo 30-60 secondi non sia più possibile comprimerla ulteriormente. Per ogni mano, esegui 4-6 approcci. Riposare tra ogni serie per 2-4 minuti. È meglio dividere l'allenamento in leggero e pesante. Il riposo tra gli allenamenti è di 2 giorni, tra gli allenamenti pesanti - almeno 5 giorni.

Per allenare la resistenza del braccio, puoi utilizzare un semplice espansore a forma di anello di gomma. La compressione e l'apertura possono essere eseguite a lungo, a qualsiasi ritmo in qualsiasi momento, più volte al giorno. Dita durevoli sono necessarie a persone di diverse professioni: scalatori, musicisti, ciclisti e molti altri. Un allenamento regolare con un espansore da polso aiuterà le persone con professioni simili a sentire che le loro mani sono diventate più facili da obbedire, a non stancarsi e a non diventare insensibili. Si consigliano esercizi con un anello di gomma ai pazienti per ripristinare la mobilità della mano dopo lesioni e danni. Per gli anziani - per prevenire dolori alle mani e ai polsi quando sono sovraccarichi.

Il corpo umano è come un albero, i cui rami sono tutti interconnessi e, senza la forza e la durezza di un ramo, l'albero crolla gradualmente senza lasciare traccia. La nostra salute è nelle nostre mani, in senso letterale e figurato.

Le mani sono uno dei fondamenti della forza umana, della resistenza e della produttività. Ecco perché è necessario prestare particolare attenzione a loro durante l'allenamento.

Espansore carpale (benefici e rischi saranno discussi di seguito) – uno dei proiettili più efficaci per l'allenamento delle braccia. Cosa offre questo simulatore? I suoi benefici sono dovuti al fatto che, nella zona dei polsi e dell'avambraccio, garantisce il nostro corpo potente forza di presa. La presa, a sua volta, è la componente principale non solo di qualsiasi allenamento con i pesi, ma ci aiuta anche nella vita di tutti i giorni (portare borse pesanti della spesa, portare una valigia in vacanza).

Quali muscoli vengono sollecitati durante l'esercizio?

Quali muscoli sviluppa l'espansore del polso? Molte persone credono erroneamente che quando si lavora con questo apparato vengano caricati solo i muscoli e le articolazioni delle dita. Infatti la tecnica corretta per eseguire l'allenamento ti permetterà di sentire il funzionamento di:

Flessori delle dita;
Muscoli della mano;
Muscoli e articolazioni dei polsi;
Parte anteriore della regione dell'avambraccio.

Tutte queste parti del gruppo muscolare ti consentono di lavorare in modo pienamente produttivo con i pesi, sono loro che vengono pompate dall'espansore; Se i muscoli non sviluppati vengono immediatamente caricati di peso, quindi, non sapendo come distribuire correttamente il carico, il principiante invece delle preziose ali della schiena avrà una distorsione, un livido o addirittura un'ernia.

A cos'altro serve un espansore per il polso? Il carico del proiettile è utile non solo per i muscoli delle braccia, ma anche per l'intero organismo nel suo insieme.È stato dimostrato da tempo che quando si lavora sulle mani e sui palmi, sia l'area allenata che il cervello insieme al sistema nervoso entrano in tono. Un cervello produttivo e una psiche equilibrata sono la chiave per la salute di tutto il corpo.

10 proprietà utili di un espansore

Questo dispositivo ha molte proprietà positive. Esamineremo i 10 più importanti.

1. Sviluppare una presa “di ferro”.

Un allenamento regolare con un espansore ti aiuterà a sopportare facilmente una camminata anche con gli zaini più pesanti senza troppo stress e fatica. Un attributo così piccolo, a prima vista, è eccellente, i tendini dei polsi e delle dita. Pertanto, la presa diventa sicura e ha una forza potente.

Se sei un fan dell'allenamento con manubri, bilancieri e altri attributi, allora un anello di gomma non può assolutamente mancare nel tuo arsenale sportivo.

Il fatto è che quando si lavora con pesi pesanti, gli avambracci e le mani lavorano prima per afferrare il peso e distribuire il carico su tutto il corpo.

Con i muscoli di presa sottosviluppati, non sarai in grado di lavorare a piena forza con il resto dei muscoli, poiché le tue mani semplicemente non saranno in grado di sollevare il carico di cui hai bisogno.

2. Prevenzione dell'artrosi e dell'artrite

Grazie al carico misurato sulle articolazioni, aumentando così la loro attività, così come la circolazione sanguigna in quest'area, la possibilità di contrarre una malattia così spiacevole è ridotta a zero.

3. Migliora la circolazione sanguigna

I movimenti della mano quando si lavora con un espansore sono simili a quelli che siamo costretti a fare quando si dona il sangue da una vena.

Ovviamente, l'abitudine di lavorare regolarmente con un espansore attiva i vasi situati attorno al perimetro del braccio, facendo sì che il sangue venga pompato più velocemente e più intensamente. Quindi, se ti congeli spesso o hai una carnagione chiara con una tinta bluastra, devi urgentemente andare al negozio per un attrezzo per esercizi miracoloso.

Questo è interessante! Salendo alle mani, anche il sangue non ignora la pelle delle mani e delle unghie. Grazie all'attività del sangue, vitamine e macroelementi vengono distribuiti in tutto il corpo più velocemente e in modo più produttivo, contribuendo così, nel caso specifico delle mani, a migliorare la qualità della pelle, a ridurne la secchezza, nonché l'elevata crescita e la salute della pelle. unghia.

4. Prevenzione di infortuni e distorsioni durante l'allenamento con i pesi

Con muscoli forti nelle mani e negli avambracci, puoi controllare i pesi che sollevi e applicare il carico corretto al corpo, esattamente ai muscoli che ne hanno bisogno. Ti eviterai anche di tenerti per mano dopo l'allenamento con i pesi.

5. Equilibra il sistema nervoso

Un espansore, in particolare un massaggio con brufoli, quando viene compresso, colpisce alcuni punti e terminazioni nervose, riducendo così gradualmente la tensione nervosa al minimo.

Funziona anche una manovra di distrazione. Quindi, se ti piace essere nervoso, in qualsiasi situazione poco chiara, prendi un espansore.

6. Aumenta la concentrazione

Come nel caso precedente, grazie alla compressione e decompressione del dispositivo, l'astrazione avviene da pensieri e problemi non necessari, consentendo così di concentrarsi sui pensieri che sono importanti per te.

7. Carico ideale per le persone anziane

L'espansore per un caso del genere dovrebbe avere una bassa rigidità. L'importante è poterlo spremere e non provare sensazioni spiacevoli. L'esercizio regolare con gli elastici migliora la mobilità articolare e l'elasticità dei tendini, prevenendo così la formazione di molte malattie legate all'età.

8. Ottimo aiuto per rafforzare le mani delle donne

Le care signore spesso si chiedono: come rafforzare i muscoli delle braccia e delle mani, ma senza pompare eccessivamente le braccia.

Naturalmente, questo è un po' divertente, perché se potessi pompare braccia potenti con piccoli manubri, molti bodybuilder cadrebbero in estasi.

Ma per coloro che hanno paura delle braccia muscolose, c'è una via d'uscita: un allenamento regolare con vari tipi di espansori.

9. Ripristina le capacità motorie della mano dopo lesioni agli arti superiori

Il periodo di immobilità delle mani mentre si indossa un gesso comporta le seguenti conseguenze: i muscoli sono atrofizzati, le dita non obbediscono, è difficile anche tenere in mano un banale cucchiaio. Non per niente si dice che tutta la nostra vita è movimento. E in caso di frattura, la corretta circolazione sanguigna e la saturazione di ossigeno nella zona lesionata vengono interrotte.

Esercizi graduali, prima con il proprio pugno e poi con un espansore, aiuteranno a risolvere questi problemi e a ripristinare la parte del corpo ferita il più rapidamente possibile.

10. Favorisce il rilassamento di tutto il corpo

Contattando alcuni punti del palmo, l'espansore rilassa sia i muscoli tesi della mano che l'intero corpo nel suo insieme. Il nostro corpo ha un certo numero di punti, stimolando i quali possiamo ottenere l'effetto di rilassamento. Una grande percentuale di essi si trova lungo l'area delle palme.

Controindicazioni e potenziali danni durante l'utilizzo di questo proiettile

Ma oltre agli aspetti positivi ci sono anche potenziali pericoli.

1. Lesioni dovute all'ignoranza della tecnica di esecuzione

Con un espansore, come con qualsiasi altro simulatore e dispositivo, è importante distribuire correttamente il carico sui muscoli e imparare a sentire il lavoro dei muscoli che si stanno allenando. Senza concentrarsi su questo, il carico viene distribuito su molti muscoli, senza mai elaborare quello necessario, ed è anche facile infortunarsi.

2. Durata e numero di allenamenti eccessivi

Non iniziare a esercitarti come se stessi saltando dalla padella al fuoco.

Se sei un principiante, l'allenamento dovrebbe essere introdotto gradualmente, compreso il numero di esercizi ripetuti. Allenarsi regolarmente non significa “allenarsi in ogni momento libero con il doppio e il triplo del carico”.

Questo non farà pompare i tuoi muscoli più velocemente. Inoltre, tutti i muscoli necessitano di un riposo adeguato. È allora che iniziano a crescere e rafforzarsi.

E l'allenamento quotidiano/orario ti porterà solo dolori ai muscoli e alle articolazioni, oltre a un rapido esaurimento dell'entusiasmo. Tutto dovrebbe essere con moderazione!

3. Problemi alle vene

Questo punto segue dal precedente. Un carico adeguato e misurato con un espansore apporta benefici a tutto il corpo. Se si esagera, ci si allena spesso o si utilizza un dispositivo troppo stretto, le vene, particolarmente sensibili a questo flagello, si gonfieranno a causa del carico brutale.

4. Problemi articolari

Avvicinandosi saggiamente all'allenamento, ti salvi dall'artrite e dall'artrosi. Dimenticando il buon senso, aumenti la probabilità di conoscere questi disturbi spiacevoli.

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Un espansore tubolare è un'attrezzatura sportiva per il rafforzamento dei muscoli, che è un tubo di gomma di lattice resistente all'usura con due maniglie in plastica. Gli esercizi con l'espansore non solo aggiungeranno varietà ai tuoi allenamenti, ma saranno anche un'ottima alternativa agli esercizi con i manubri.

Quindi, quali sono i vantaggi e i benefici degli esercizi con l'espansore tubolare e come scegliere l'attrezzatura sportiva giusta per te?

Espansore tubolare: informazioni generali e caratteristiche

Un espansore tubolare fornisce un carico di forza sui muscoli, creato grazie alla resistenza della gomma. La resistenza provoca la contrazione dei muscoli, che stimola la crescita del tessuto osseo e muscolare. Al contrario, un espansore fornisce tensione ai muscoli durante l'intera gamma di movimento, fornendo un carico più uniforme e di alta qualità. L'allenamento con la fascia di resistenza è sicuro ed efficace ed è quindi spesso raccomandato dai fisioterapisti per la riabilitazione dopo gli infortuni.

Esistono molti tipi diversi di espansori (carpale, pettorale, farfalla, otto, espansore sciatore, elastico), ma è l'espansore tubolare ad essere comodo e versatile per caricare tutti i principali gruppi muscolari. Questo tipo di espansore è ugualmente efficace sia per i muscoli della parte superiore del corpo (braccia, spalle, petto, schiena, addominali) che per quelli della parte inferiore del corpo (glutei, gambe). Puoi utilizzare un espansore tubolare:

nell'allenamento della forza per costruire muscoli
negli allenamenti tonificanti per scolpire il corpo e aumentare la resistenza muscolare
nell'allenamento cardio per bruciare i grassi

Un espansore tubolare è realizzato in gomma sottile e resistente, che ha la forma di un tubo. La lunghezza dell'espansore è 120-130 cm. A seconda della durezza della gomma, gli espansori tubolari hanno diversi livelli di resistenza, che forniscono diversi gradi di sollecitazione. La rigidità di un espansore molto spesso differisce a seconda dello specifico produttore, anche a parità di livello di resistenza dichiarato.

Un espansore tubolare è un tipo di attrezzatura leggera, compatta ed economica che diventerà un attributo sportivo indispensabile sia a casa che in palestra. Uno degli svantaggi di un espansore è il fatto che non è in grado di fornire lo stesso livello di carico di cui sono capaci manubri, bilancieri e macchine per esercizi. Se sei un bodybuilder serio, è improbabile che le fasce di resistenza ti aiutino a raggiungere grandi obiettivi di allenamento per la forza.

10 vantaggi di un espansore tubolare

L'espansore tubolare viene utilizzato per allenare efficacemente tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Allo stesso tempo, eseguirai esercizi che ti sono già familiari, che sono rilevanti anche quando ti alleni con i manubri. (ad es. curl per bicipiti, presse per le spalle, file posteriori, abduzioni delle gambe, squat).
L'espansore tubolare è adatto sia ai principianti che agli utenti avanzati: il carico è facilmente regolabile in base al livello di resistenza. In questo caso è possibile utilizzare più fasce di resistenza contemporaneamente per aumentare il carico.
Puoi portare l'espansore sempre con te; è molto leggero e compatto. Se vai in vacanza, in viaggio d'affari o ti sposti spesso, puoi utilizzare un espansore tubolare invece dei manubri per l'allenamento. Tali attrezzature non occupano molto spazio nell'appartamento, a differenza delle ingombranti macchine per esercizi e dei pesi liberi.
Un espansore è uno strumento più delicato per articolazioni e legamenti rispetto a manubri e bilancieri, quindi è adatto per le persone anziane e le persone con attività fisica limitata. Alcuni esperti sostengono che le fasce di resistenza siano uno dei metodi più sicuri per aumentare la resistenza ossea e prevenire l’osteoporosi. Inoltre, con un espansore, non c'è il rischio di far cadere un proiettile pesante e di ferirsi.
Puoi regolare autonomamente il carico dell'espansore: se riduci leggermente la lunghezza dell'elastico avvolgendolo attorno alle mani, si creerà una O maggiore resistenza e aumento del carico sui muscoli.
Durante gli esercizi con l'espansore, i muscoli responsabili della stabilizzazione della posizione del corpo nello spazio lavorano attivamente. Questa è una buona prevenzione delle malattie della schiena e della parte bassa della schiena.
Una fascia di resistenza tubolare non ha inerzia, costringendoti a seguire un intervallo di movimento specifico per superare la resistenza. Questo ti aiuta a mantenere la tecnica di esercizio corretta, il che significa che puoi lavorare in modo più efficace su gruppi muscolari specifici.
Questa è un'opzione molto economica per l'attrezzatura sportiva, il suo costo non supera i 300-400 rubli.
È in vendita un set già pronto di espansori di diverse resistenze che ti aiuteranno a creare una mini palestra domestica senza attrezzature pesanti e ingombranti (Link per l'acquisto sotto).
Durante alcuni esercizi è possibile abbinare un espansore tubolare ai manubri per aumentare il carico e distribuirlo in modo più uniforme.

Contro di un espansore tubolare

I manubri hanno un peso ben definito, mentre gli espansori tubolari hanno una gradazione di carico piuttosto vaga (livello forte, medio, debole). Quando lavori con un espansore, non sarai in grado di misurare l'esatta forza che applichi per allungarlo. Dovrai fare affidamento sui tuoi sentimenti.
Con i manubri è più semplice regolare il carico e monitorare i propri progressi semplicemente aumentando gradualmente il peso dell’attrezzatura. Inoltre, l'espansore ha un limite di carico, quindi non è adatto a persone abituate a sollevare pesi pesanti.
Un espansore tubolare può strapparsi e allungarsi con un uso frequente, a differenza di manubri e bilancieri, che dureranno molto a lungo.
Se ti muovi in modo goffo, l'elastico può staccarsi e colpirti bruscamente o causare lesioni. Pertanto, praticate sempre con piena concentrazione.

Come scegliere un espansore e dove acquistarlo

Nonostante tutti i vantaggi dell'utilizzo di un espansore, non è possibile trovarlo in tutti i negozi di articoli sportivi. Ma puoi sempre acquistare un espansore tubolare nei mercati online, dove, di norma, esiste un'ampia selezione di espansori di varia durezza. L'unico svantaggio dell'acquisto online è che non potrai verificare visivamente la qualità del prodotto e controllarne il carico. Si prega di notare che la rigidità dell'espansore può variare tra diversi produttori, anche con la stessa resistenza dichiarata.

A cosa dovresti prestare attenzione quando acquisti un espansore:

Materiale del tubo. Scegli un espansore con gomma resistente e spessa. Provare più volte a tendere la gomma e verificare se sulla superficie rimangono strisce bianche o difetti.
Maniglie. Le maniglie devono essere realizzate in plastica durevole resistente ai danni meccanici. Verificare che le impugnature abbiano una superficie ruvida e antiscivolo che garantisca una presa migliore durante l'allenamento.
Fissaggio. Con una forte tensione, molto spesso l'espansore si rompe proprio nel punto in cui sono fissate le maniglie e il tubo. Idealmente, scegli un espansore in cui queste parti sono collegate con un moschettone in metallo (presente sugli espansori con tubi sostituibili).
Lunghezza. Controlla se puoi eseguire esercizi con un espansore in cui è necessario estenderlo alla sua massima lunghezza (ad esempio pressa per le spalle). Alcuni espansori hanno una gomma così dura che anche con grande sforzo non riescono ad allungarsi fino alla lunghezza richiesta.
Rivestimento in gomma aggiuntivo. Un espansore con un tubo di gomma ricoperto di treccia o un manicotto protettivo (involucro) è più resistente all'usura e affidabile per un uso a lungo termine. Tali espansori di solito costano di più.

Il livello di resistenza dell'espansore è solitamente indicato nella descrizione del prodotto ed è determinato dalla combinazione di colori. La combinazione di colori dipende dal produttore specifico, ma molto spesso viene fornita la seguente gradazione:

giallo: carico molto leggero
rosso: carico medio
colore nero: carico molto pesante

A volte il livello di resistenza è contrassegnato sulle maniglie con simboli numerici: 1 - resistenza debole, 2 - resistenza media e 3 - resistenza forte. In questo caso il colore della gomma non ha importanza.

Per aumentare la variabilità degli esercizi con un espansore tubolare, è necessario pensare a dove può essere fissato nella stanza (ad esempio, andranno bene un muro, una porta, una spalliera). È possibile utilizzare speciali morsetti a muro o supporti per porte:

Un espansore tubolare è uno degli attributi più convenienti sul mercato delle attrezzature sportive. Il costo di un espansore è di 300-400 rubli, il costo di un set di espansori è di 800-1500 rubli. La più vasta selezione di espansori è offerta su Aliexpress a prezzi bassi e spedizione gratuita.

Ti offriamo diverse opzioni per gli espansori tubolari su Aliexpress, che puoi ordinare adesso. Gli espansori di solito arrivano entro due o tre settimane. Abbiamo selezionato diversi venditori con i prezzi più convenienti e recensioni positive. Assicurati di leggere le recensioni dei prodotti prima dell'acquisto.

Espansori singoli

In genere, i venditori su Aliexpress offrono 5 livelli di resistenza delle fasce di resistenza (da 5 kg a 15 kg). Ogni colore corrisponde ad una certa durezza.

Insiemi di resistenza

Per l'allenamento con un espansore tubolare Sarà conveniente e redditizio acquistare un intero set di espansori tubolari di diversa durezza. Ciò ti consentirà di allenarti in modo completo, facendo lavorare ogni gruppo muscolare il più possibile. Il set comprende solitamente 5 espansori di diversa durezza (da 4,5 a 13 kg), 2 maniglie, cinghie per le gambe, un supporto per la porta e una borsa.

30 esercizi con un espansore tubolare

Ti offriamo un'eccellente selezione di esercizi con espansore tubolare per tutti i gruppi muscolari. Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento con un espansore e, dopo l'allenamento, allunga tutti i muscoli.

Se hai intenzione di lavorare sulla crescita muscolare, quindi esegui ogni esercizio per 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Scegli la resistenza dell'espansore in modo che le ultime ripetizioni vengano eseguite al massimo sforzo. Se hai intenzione di lavorare sul rafforzamento dei muscoli e sulla perdita di peso, quindi esegui ciascun esercizio 16-20 volte in 2-3 serie. La resistenza dell'espansore può essere considerata media.

Esercizi per le spalle con espansori

Esercizi con un espansore per i muscoli pettorali

1. Pressa per il petto con un espansore

3. Sollevamenti del petto

Esercizi con un espansore per le braccia

1. Curl per bicipiti

Esercizi con un espansore per la schiena

2. Tirare l'espansore con due mani

3. Tirare l'espansore incrociato

4. Fila posteriore orizzontale

5. Fila orizzontale con braccia larghe

Esercizi con un espansore per la parte bassa della schiena

5. Sollevamenti dei polpacci

6. Tira indietro le gambe a quattro zampe

Grazie ai canali YouTube per le gif: Jay Bradley, La ragazza in forma, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Allenamento con un espansore tubolare: 8 video già pronti

Se non ti piace pianificare le lezioni da solo, ti offriamo 8 video già pronti con un espansore tubolare per tonificare i muscoli e migliorare la qualità del corpo. Le lezioni durano dai 10 ai 30 minuti, puoi alternarle tra loro oppure scegliere il programma più adatto a te.

1. Allenamento completo del corpo con fascia di resistenza (30 minuti)

2. Breve allenamento per tutto il corpo con un espansore (10 minuti)

3. Allenamento completo del corpo con un espansore (30 minuti)

4. Allenamento completo del corpo con un espansore (30 minuti)

5. Allenamento completo del corpo con un espansore (25 minuti)

6. Allenamento a intervalli per tutto il corpo con un espansore (10 minuti)

7. Allenamento per le braccia con espansore (25 minuti)

8. Allenamento completo del corpo con un espansore (20 minuti)

Molte persone sottovalutano gli espansori tubolari, non ritenendo queste apparecchiature efficaci nel lavorare sulla tonicità e sul sollievo del corpo. Tuttavia, questo è un giudizio errato, perché un espansore non è solo un attrezzo universale e compatto, ma anche un ottimo modo per pompare in modo efficiente tutti i principali gruppi muscolari.

Ciao, cari lettori del mio blog su sport, salute e bellezza. Alexander Bely è con te. Ogni bodybuilder probabilmente comprende l'importanza fondamentale della forza della mano e della presa quando esegue esercizi di forza. E quando sorgono situazioni di conflitto, che a volte si verificano tra noi uomini, l’argomento decisivo può essere la forza delle mani.

Un allenamento adeguato con un espansore per polso fornirà a te e alle tue dita una presa d'acciaio e il tuo polso sarà in grado di sopportare carichi enormi senza il rischio di lesioni o distorsioni.

Prima di passare direttamente alla formazione stessa per questi. chi non ha ancora acquistato l'espansore necessario, abbiamo fretta di scegliere l'opzione più conveniente e adatta.

Naturalmente, le braccia forti sono un fattore necessario per un uomo, indipendentemente dal fatto che pratichi o meno sport. Ma per chi si sfinisce in palestra nello sforzo di acquisire la quantità di massa muscolare desiderata, spesso è proprio la mancanza di forza di presa che può diventare una limitazione quando è necessario aumentare il peso di lavoro, e le mani non riescono tenere il bilanciere durante l'intero esercizio, lo stesso stacco.

Cosa fare? Gli esercizi con un espansore sono la soluzione ottimale al problema. No, certo, puoi includere nei tuoi allenamenti in palestra la flessione/estensione dei polsi con un carico, provare a tenere i dischi dal bilanciere con le dita per la resistenza - questi esercizi per le braccia sono anche abbastanza efficaci, vale la pena darli loro il dovuto. Ma non è meglio dedicare questo tempo retribuito agli esercizi di base e farlo in un momento separato?

Spendi un po' di soldi e comprati un espansore, trascorri almeno 15 minuti al giorno praticandolo e l'obiettivo sarà raggiunto nel più breve tempo possibile. Tuttavia, ci sono anche alcune sfumature: la scelta della giusta mini-macchina, il tempo di allenamento e, come sempre, un programma di allenamento.

Cerchio o primavera

Oggi esiste un numero enorme di espansori diversi: dai più semplici a quelli tecnologicamente più avanzati. Ma i più apprezzati erano e rimangono due: il cerchio di gomma, conosciuto fin dalla giovinezza anche dai nostri nonni, e quello a molla.

Quali sono le differenze tra gli espansori? La forza che deve essere applicata per comprimerlo completamente, cioè la rigidità. Deve essere indicato su ciascuno di questi dispositivi ed equivale al peso misurato in chilogrammi.

Il cerchio di gomma è l'espansore più semplice, ha una rigidità non superiore a 25 kg. Per le mani inesperte questo può essere adatto, ma generalmente non è sufficiente. Sì, è scomodo e persino doloroso esercitarsi con esso.

Un'altra cosa è allenare i muscoli della mano e delle dita con un espansore a molla. Sono disponibili in plastica o acciaio, con rigidità costante o regolabile, in alcuni modelli fino a 165 kg.

Considerando che l'allenamento con l'espansore, infatti, differisce poco da qualsiasi altro allenamento di forza, la sua rigidità, cioè il carico sul braccio, dovrebbe variare: riscaldamento - 30% di quello lavorativo, lavoro e obiettivo. Oppure puoi anche aggiungerne di super-duri per ripetizioni negative.

In relazione a tutto ciò, è ovvio che è sulla primavera che è necessario focalizzare la propria attenzione. E se decidi di adottare un approccio approfondito all'allenamento, devi acquistarne diversi, almeno due, con durezza regolabile: da 10 a 40 kg e da 40 a 165.

Qual è il momento migliore per esercitarsi

Da tempo immemorabile, l'allenamento mattutino, di qualsiasi tipo, è considerato il più utile, salutare ed efficace. Perché? Sì, perché i bioritmi umani sono configurati in modo tale che al mattino, subito dopo il risveglio, l'attività di tutti i processi nel corpo è massima. E prima di tutto, questo è il metabolismo, cioè il metabolismo, che gioca uno dei ruoli principali nella nostra attività. Di conseguenza, sia in questo momento che nella formazione del tessuto muscolare avviene più intensamente.

Se per qualche motivo l'allenamento mattutino non è adatto a te, puoi allenarti con un espansore o subito dopo l'allenamento in palestra. Ma è meglio provare a dedicare 15-20 minuti al mattino.

Come allenarsi

Come per ogni esercizio di base, il programma di allenamento con l'espansore può essere molto diverso. Se hai un cerchio di gomma a tua disposizione, dopo aver allungato la mano e le dita, esegui quante più ripetizioni possibile. Per ottenere i massimi risultati, eseguire almeno 5, e preferibilmente 10, tali approcci su ciascuna mano, con pause tra loro non superiori a 5 minuti.

Se non sei troppo pigro e hai acquisito "molle" di varia rigidità, creiamo insieme un programma di allenamento per ottenere il massimo effetto.

Facciamo così: N. 1 avremo un espansore di riscaldamento, N. 2 - rigidità di lavoro, con cui non puoi fare più di 10-12 ripetizioni, N. 3 - target, cioè uno che nel processo di la formazione regolare diventerà presto lavorativa (a sua volta, con questo sviluppo, l'attuale lavoratore diventerà presto un riscaldamento) e n. 4 - per esercizi negativi.

Programma di allenamento

Naturalmente iniziamo con un riscaldamento: 1 minuto dal n. 1;
2 serie da 10 volte ciascuna con il n. 2;
3 serie da 3 volte ciascuna con il n. 3;

Questo allenamento dei muscoli della mano e delle dita con l'espansore a molla è super efficace! Tra una serie e l'altra, prova a fare pause più brevi, non più di 5 minuti o, meglio ancora, meno. Ma puoi migliorarlo ulteriormente aggiungendo un po’ di negatività. Il numero 4 dovrebbe avere una rigidità tale da poterlo comprimere completamente con solo due mani. E, stringendolo, prova a tenerlo con una mano il più a lungo possibile. Quindi, un altro approccio per veri professionisti:

Tieni premuto fino in fondo #4.

Regolarmente, ogni giorno, facendo questo tipo di allenamento per le mani da solo, nel più breve tempo possibile acquisirai una presa di ferro, un'incredibile forza del polso, la capacità di spremere letteralmente una pietra e spremerne l'acqua, e non sono nemmeno parlare di come tenere i pesi durante l'allenamento della forza, di quantità.

In effetti, questi sono proprio gli obiettivi che gli uomini perseguono quando si allenano con un espansore. Ti ho appena detto come farlo correttamente e nel modo più efficiente possibile. Ci vediamo al prossimo allenamento.