Come andare in fuga correttamente. Come eseguire correttamente? Correre da zero

La corsa è uno degli sport più accessibili e utili tra tanti altri, che consente di migliorare la propria condizione fisica e la salute ovunque e in qualsiasi momento.

Per iniziare a correre, un principiante non ha bisogno praticamente di nulla, né di attrezzature speciali, né di spazio. La cosa più importante è il desiderio di una persona.

Tuttavia, per molti, a causa della difficoltà di motivarsi e della visibilità dei risultati nel prossimo futuro, è abbastanza difficile costringersi a correre.

Ci sono molte informazioni diverse su dove un principiante dovrebbe iniziare a correre. L'importante è non confondersi in questa diversità e... cominciare.

In questi casi, oltre all'umore, è importante avere un piano d'azione chiaro, che cercheremo di delineare nell'articolo per la comodità di realizzarli passo dopo passo.

Stabilisci un obiettivo reale e obiettivi intermedi

Prima di iniziare a correre, è necessario definire gli obiettivi da raggiungere e raggiungere. Sono gli obiettivi che determinano la motivazione di una persona nella fase iniziale della pratica sportiva.

Decidi i tuoi obiettivi, segnali tu stesso nel posto più visibile in modo da poterli sempre vedere e provare a seguirli.

Opzioni obiettivo che puoi scegliere per iniziare a correre regolarmente	Bersaglio
Per raggiungere un obiettivo principale specifico:	migliorare la forma fisica, la bellezza del corpo
	perdere peso
	rafforzare il sistema immunitario
	raggiungimento di un determinato risultato sportivo
	migliorare la tua salute e fare esercizi mattutini
	per la salute, se ti viene spesso meno (se dà fastidio al cuore, alle gambe, ai vasi sanguigni, ai muscoli)
	allenare la propria resistenza

Per raggiungere l'obiettivo prescelto e non danneggiare il corpo, è necessario sapere quale corsa è considerata corretta, poiché esistono diverse tecniche e tipi di corsa.

È meglio se l'obiettivo principale è suddiviso in obiettivi intermedi, più piccoli, ma non per questo meno importanti.È seguendo questi punti importanti che alla fine si otterrà il risultato desiderato. Passando da una piccola vittoria all'altra, l'obiettivo principale viene gradualmente raggiunto.

Scegli la motivazione che ti influenza

La motivazione è il nostro motore verso un obiettivo, riempiendoci di forza e fiducia, costringendoci ad andare oltre. Una motivazione adeguata ti aiuta a far fronte a qualsiasi stress. La motivazione può essere positiva e negativa.

Dove dovrebbe iniziare a correre un principiante: trova la tua motivazione. La motivazione positiva è:

• perdere peso;
• stabilire i processi metabolici del corpo;
• sviluppare la stabilità fisica;
• aumentare l'ormone della felicità;
• migliorare la circolazione sanguigna;
• abituarti a una routine.

Negativo: risiede nella paura e nel desiderio di evitare guai. Gli obiettivi negativi possono includere, ad esempio, i seguenti desideri:

• paura di ingrassare;
• paura di avere problemi cardiaci;
• paura di fare brutta figura.

Allenati a camminare molto

È importante sapere, Da dove dovrebbe iniziare un principiante a correre, sicuramente camminando.

1. La prima settimana è una camminata veloce di circa 30 minuti. Quando cammini, la schiena dovrebbe essere dritta e lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro.
2. Seconda settimana: riscaldamento di 5 minuti, poi jogging leggero.
3. Un altro metodo è suddividere l'allenamento in periodi- correre 4 minuti e camminare 2 minuti.

Un mese di tale allenamento è sufficiente per passare senza problemi alla corsa fino a 30 minuti.

Di quali vestiti hai bisogno per correre?

Da dove dovrebbe iniziare un principiante quando sceglie l'abbigliamento per la corsa - con la selezione delle scarpe.

Nota, le scarpe da ginnastica sbagliate renderanno i tuoi allenamenti non benefici, ma dannosi per il corpo.

La prima regola delle scarpe è la comodità.È meglio se è largo, di una taglia più grande. Non puoi correre con scarpe umide o scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica da passeggio, solo quelle speciali da corsa. Al momento dell'acquisto, devi provarlo, saltare e muoverti al suo interno.

Quando acquisti le scarpe devi:

1.Scopri su quale superficie correrai(sterrato, autostrada, pista).

• terreno: la suola è densa e non morbida, dotata di una rete fitta;
• autostrada, pista - suola spessa con potente assorbimento degli urti, con allacciatura regolare e rete sulla parte superiore per evitare che i piedi sudino.

2. Prestare attenzione alla svalutazione. Riduce il carico e viene installato sulla punta e sul tallone della suola. L'assorbimento degli urti si ottiene utilizzando molle, gel e gas.

3. Affinché le sneakers siano allacciate, devono avere un supporto sul collo del piede e le solette devono essere rimosse.

4. Per le attività invernali il materiale è idrorepellente e traspirante in estate. La tomaia e la parte anteriore della scarpa sono morbide e flessibili.

5. In modo che il peso di una coppia non superi i 400 grammi.

Vestiti estivi: maglietta o maglietta, pantaloni della tuta o pantaloncini, calzini e cuffia per il sole. La cosa principale è che l'attrezzatura è realizzata in tessuto naturale e traspirante.

Quando fa freddo, indossare tre strati di indumenti. Innanzitutto una maglietta che raccolga il sudore, poi uno strato che non permette di rinfrescarsi (collo alto) e un terzo che protegge dal vento e dalla pioggia (giacca o giacca a vento). I vestiti non dovrebbero limitare i movimenti ed essere molto caldi.

Per le donne è importante scegliere biancheria intima speciale, un reggiseno o una maglietta con sostegno del seno.

Scrivi un piano di corsa per 10 settimane. Esempio di piano di corsa

Prima di tutto, i nuovi corridori devono sviluppare un programma di allenamento. Il programma giusto ti consente di ottenere i risultati desiderati più velocemente.

Settimana di formazione	Tempo di esecuzione, in minuti	Tempo di percorrenza, minuti	Numero di volte	Tempo di allenamento, in minuti
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Il punto in cui un principiante dovrebbe iniziare a correre è con l’adattamento. Il nuovo arrivato ha una scarsa forma fisica. Questo programma aiuterà il corpo ad abituarsi gradualmente allo stress senza causare danni.

Non puoi correre subito ad alta velocità; devi iniziare con una corsa facile e calma, aumentando gradualmente la velocità. Se questo programma non è adatto, dovresti lavorarci su per adattarlo ai punti di forza e alle capacità del tuo corpo.

Impara a riscaldarti prima di correre

Il riscaldamento è una parte necessaria dell'allenamento. Con il suo aiuto, il corpo si prepara allo stress imminente per evitare lesioni.

Il riscaldamento è una fase importante della corretta corsa.

I vantaggi del riscaldamento sono che:

• il corpo è protetto da malfunzionamenti;
• A causa degli esercizi leggeri, il sangue si riempie di adrenalina, il che rende più facile resistere allo stress;
• il cuore e i polmoni iniziano a lavorare a pieno regime e questo aumenta il flusso di ossigeno nel sangue;
• il sistema nervoso funziona meglio;
• i muscoli riscaldati sono più elastici e mobili.

Riscaldamento:

1. Dove dovrebbe iniziare un principiante nella corsa - con esercizi per il collo. Normali rotazioni della testa, inclinazioni e movimenti circolari.
2. Articolazioni della spalla e del gomito: riscaldarle è molto importante durante la corsa. Rotazione delle braccia e delle mani.
3. Corpo: tutti i tipi di inclinazioni e rotazioni.
4. Infine, riscalda le gambe e le ginocchia.

Il riscaldamento dovrebbe durare 5-10 minuti, non è possibile avviarlo con stretching e bere prima che non sia raccomandato.

Impara a respirare correttamente

Per trarre beneficio dalla corsa, è necessario respirare correttamente. Ciò migliorerà la tua efficienza nella corsa e ridurrà lo sforzo sul tuo cuore. Una corretta respirazione durante la corsa dovrebbe essere profonda, leggera e uniforme, fornendo al sangue la quantità necessaria di ossigeno.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e durante questo è necessario respirare correttamente.. Iniziando l'esercizio, inspira e termina con l'espirazione.

Stai attento!È severamente vietato trattenere il respiro mentre i muscoli sono tesi. Ciò influenzerà negativamente le condizioni del corpo.

Più spesso le persone respirano attraverso il naso, ma durante la corsa la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno è maggiore. Ecco perché devi imparare a respirare attraverso il naso e la bocca insieme.

In inverno, per non raffreddare le vie respiratorie, quando si respira attraverso la bocca la lingua sale fino al palato, così l'aria si riscalda un po' prima di passare nella laringe. Con una respirazione corretta, l’aria dovrebbe riempire i polmoni al 25-40% della loro capacità.

Regole di base:

1. Se non c'è mancanza di respiro mentre si corre mentre si parla, la respirazione è corretta.
2. In inverno o vicino a specchi d'acqua, devi respirare attraverso il naso.
3. Quando corri su un terreno accidentato, inspira attraverso il naso ed espira attraverso il naso e la bocca.
4. Quando si fa jogging su lunghe distanze, la respirazione è regolare e lenta, con inspirazioni ed espirazioni profonde.
5. Quando corri lentamente, devi inspirare ed espirare ogni 3 passi.

Metodi di respirazione di base:

• 2 più 1 - 2 inspirazioni brevi e 1 espirazione lunga;
• respira in sequenza: corsa lenta - inspira ed espira per 3-4 passi, veloce - per 1-2 passi;
• respirazione ritmica: aggiungi un passo in più, quindi quando corri lentamente, espira di 5 e quando corri veloce di 3;
• respirazione di pancia: inspira per gonfiare la pancia, espira per abbassarla.

Gli esperti avvertono che è vietato fermarsi bruscamente dopo la corsa; ciò può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Pertanto, dopo una corsa, sono necessari 5-10 minuti di esercizi di recupero.

Osserva il movimento di tutte le parti del corpo

Quando si corre, soprattutto per i principianti, nel primo periodo è necessario controllare tutte le parti del corpo. Dovresti prestare attenzione a:

• flessibilità, è necessario sia nei muscoli che nelle articolazioni e nei tendini. È sufficiente un leggero stretching per qualche minuto;
• postura corretta, è molto importante per l'efficienza di funzionamento. Leggera flessione del corpo in avanti con la schiena dritta;
• movimento delle gambe- passi non troppo grandi. Quando corri comodamente, le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi;
• frequenza del passo- dovrebbe essere pari a 90 passi al minuto per ciascuna gamba;

• coordinazione dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, devono funzionare equamente, quindi il carico è distribuito uniformemente;
• ginocchia e gomiti- se la loro curvatura è piccola, i muscoli devono lavorare di più. Più le braccia e le gambe sono piegate, più facili saranno gli swing;
• stomaco- deve essere retratto, questo attiva i muscoli addominali;
• corpo mentre corri- muovi il corpo in avanti, non in alto;
• tensione nei glutei e nelle cosce, dovrebbero essere in tensione, dal lato della gamba appoggiata a terra.

Impara a distribuire i carichi e ad aumentare le tue capacità

Molti principianti commettono l'errore di provare a percorrere immediatamente lunghe distanze ad alta velocità. Questo non può essere fatto. È necessario aumentare gradualmente il carico. Ciò garantisce risultati migliori.

Inizia camminando o correndo lentamente, aumentando gradualmente la velocità e il tempo. Dovrebbero esserci almeno 3 allenamenti a settimana. Carichi pesanti porteranno immediatamente a un malfunzionamento del corpo e sospenderanno l'allenamento per un periodo indefinito.

Aggiungi varietà alla tua routine di corsa

Quando l'allenamento diventa una routine e si svolge senza desiderio, è necessario diversificare il processo di corsa. Qui ognuno dovrebbe scegliere qualcosa di proprio:

• tieni un diario dei risultati, dove annoti quotidianamente i tuoi successi;
• corri al ritmo della tua melodia preferita;
• cambiare il luogo di corsa, il percorso verso la foresta, ecc.;
• leggere libri che ispirano la corsa;

• trova persone che la pensano allo stesso modo, corri in gruppo o organizza le tue piccole gare;
• medita, ascolta il tuo corpo, le tue sensazioni e i suoni della natura.

Se la decisione di iniziare a correre è stata presa consapevolmente, non è necessario ritirarsi. Devi raggiungere il tuo obiettivo, non importa quanto possa essere difficile. La cosa principale è che l'allenamento è divertente, porta salute e buon umore.

Come correre per perdere peso? Come iniziare a correre per un principiante - in questo video:

Motivazione. 10 fatti interessanti sulla corsa:

I medici affermano all'unanimità che il modo più sano e affidabile per perdere peso è combinare una dieta ragionevole ed equilibrata con un'adeguata attività fisica. Secondo gli esperti di fisioterapia lo sport più efficace in termini di dispendio calorico è la corsa. Naturalmente, qualsiasi attività fisica porta alla perdita di peso in un modo o nell'altro. Tuttavia, la corsa va oltre la competizione.

Perché la corsa è così efficace?

Il motivo è che così facendo utilizziamo quasi tutti i tipi di muscoli, rafforziamo il sistema cardiovascolare, promuoviamo una migliore ventilazione dei polmoni e una più rapida saturazione del sangue con l'ossigeno. I processi metabolici si verificano molto più velocemente durante il jogging e la combustione dei grassi avviene a un ritmo accelerato.

Quindi, tu ed io dobbiamo capire come perdere peso più velocemente e in modo più efficace. La corretta corsa a questo scopo richiede l'adesione a una tecnica specifica basata su una serie di regole abbastanza rigide. Come sai, ognuno di noi è individuale. Ecco perché dovresti pianificare i tuoi allenamenti in modo che siano adatti a te. Dopotutto, oltre a migliorare la nostra salute e a sbarazzarci del peso in eccesso, il nostro obiettivo è provare piacere e gioia “muscolare”.

Competente: come funzionare correttamente?

Consideriamo le regole di base in base alle quali dovrebbero essere organizzate le lezioni. Innanzitutto ricordatevi: prima di fare jogging è obbligatorio il riscaldamento. Dovrebbe essere composto da una piccola serie di esercizi, inclusi piegamenti, giravolte e squat. Lo scopo di tale ginnastica è allungare i muscoli e prepararsi a carichi più intensi.

Uno dei punti chiave qui, che non può essere ignorato, è lo stato fisico del corpo dell’atleta alle prime armi. Dipende da lui come eseguire correttamente. La tecnica di corsa per qualcuno che non si è praticamente mai allenato prima dovrebbe essere particolarmente delicata.

Coloro che sono in sovrappeso dovrebbero iniziare con una camminata veloce o un jogging leggero. In caso contrario, il carico sulle articolazioni del ginocchio potrebbe essere eccessivamente elevato. Questo è un punto dolente per la maggior parte delle persone grasse che sono costrette a "portare" costantemente chili in più.

Come potrebbe essere?

La corsa può essere monotona o intervallata: i nomi parlano da soli. La corsa monotona è piuttosto monotona e, facendola, non sarai in grado di bruciare troppi grassi. Il jogging a intervalli ha un effetto più pronunciato in termini di perdita di peso.

Durante l'esercizio è necessario il monitoraggio della frequenza cardiaca, altrimenti esiste il rischio di causare gravi danni alla salute. I suoi valori dovrebbero essere mantenuti entro limiti predeterminati. Quello inferiore è fissato ad un livello determinato dalla formula: (220 - età) x 0,6. Per calcolare il limite superiore, moltiplichiamo la stessa differenza per 0,8.

Non è solo la tecnica di corsa ad essere importante. Come correre correttamente per non causare danni alla salute? Dovresti andare a correre quando il corpo è in una fase di attività naturale. Ciò avviene la mattina presto, verso mezzogiorno o la sera, ma non troppo tardi. Fate scorta di acqua in bottiglia, da bere a piccoli sorsi o semplicemente bagnarvi la bocca. La disidratazione del corpo non dovrebbe essere consentita.

Ma è severamente sconsigliato sovraccaricare lo stomaco di cibo prima di fare jogging. Se hai fatto colazione o cenato, posticipa la corsa di due o tre ore.

Come attrezzarsi adeguatamente per correre? La cosa principale qui è scegliere scarpe di qualità. Le scarpe da ginnastica o le scarpe da ginnastica per la corsa dovrebbero essere comode, eliminando la possibilità di stiramenti muscolari e lesioni.

per principianti (per dimagrire). La tecnologia e le sue principali varietà

Ora diamo uno sguardo più da vicino alla tecnica Già dal nome si può facilmente trarre una conclusione sulle sue caratteristiche principali. All'inizio corri alla massima velocità, poi il ritmo diminuisce. Ti sposti o fai solo un passo veloce. Una volta ripristinata la respirazione, esegui di nuovo lo strappo, utilizzando al massimo le tue capacità fisiche.

Esistono tre tipi di allenamento a intervalli. Lo sprint a intervalli si riferisce a una tecnica di corsa che alterna intervalli veloci e lenti. Oltre all'intensa combustione dei grassi, questo stile aiuta a sviluppare la resistenza e ad aumentare il livello di forma fisica. È facile capire come eseguire correttamente. La tecnica di corsa, la cui foto è riportata di seguito, corrisponde a quella nominata: il corridore alterna segmenti di distanza a ritmi diversi.

La corsa a tempo è quella in cui dovresti correre il più velocemente possibile su distanze abbastanza lunghe. Molto spesso, quando si corre a ritmo sostenuto in un nuovo giro, la velocità aumenta. I muscoli diventano rapidamente più forti, il grasso si scioglie letteralmente davanti ai tuoi occhi, la resistenza aumenta: impari a correre correttamente. La tecnica di correre 1 km o più è piuttosto difficile.

La corsa ripetuta è quella in cui un corridore corre per una distanza media o lunga fino a quando non è completamente stanco. Avendo iniziato a sperimentare mancanza di respiro e carenza di ossigeno, l'atleta rallenta il ritmo e si muove in modo delicato per un po '. Una volta ripristinata la respirazione, la velocità aumenta nuovamente al massimo possibile.

Cosa dovresti preferire esattamente? Come eseguire correttamente? La tecnica di corsa per perdere peso viene scelta da ognuno in modo indipendente attraverso prove ed errori.

Noi e il nostro corpo

Il numero di corse ripetute per ciascuno di questi tipi è puramente individuale. Per determinarlo, dovresti concentrarti solo sul tuo benessere. Ad ogni allenamento sarà utile aumentare leggermente la lunghezza della distanza o la velocità di corsa (o entrambe). A poco a poco, la tua tecnica di corsa migliorerà: capirai da solo come correre correttamente.

Cosa succede nel corpo durante la corsa a intervalli? Il nostro corpo percepisce uno stato di movimento rapido come un segnale per un'intensa degradazione del glicogeno. L'elevato livello di consumo energetico durante un allenamento così intenso costringe il corpo a bruciare istantaneamente le riserve di carboidrati esistenti. Dopo di che i grassi iniziano ad essere attivamente scomposti.

Quando corriamo, la pressione sanguigna e la temperatura aumentano, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano. Cioè, questa è una prova evidente che si sta verificando una distruzione abbastanza attiva del tessuto adiposo. Nel corpo umano, un aumento del livello del metabolismo viene mantenuto anche quando si passa da una corsa intensa alla massima velocità a una più calma a intervalli lenti.

Come organizzare al meglio le lezioni

Alcuni consigli pratici su come correre correttamente. La tecnica di correre al mattino per quindici-venti minuti al giorno in modalità intervallo è più efficace in termini di bruciare calorie in eccesso rispetto a correre per due ore a ritmo lento. Il risultato sarà ancora più alto se ti alleni tre volte al giorno per 15 minuti.

Ciò è spiegato dallo stesso effetto dell'inerzia. Dopo ciascuna di queste corse, il corpo continua a lavorare a un ritmo accelerato per un paio d'ore e brucia le riserve di grasso. Pertanto, tre piccole corse danno circa 7 ore di lavoro attivo.

Come già accennato, il processo di perdita di peso richiede un approccio integrato. Gli esercizi svolti con l'obiettivo di bruciare i grassi in eccesso e rafforzare i muscoli devono essere adeguatamente abbinati ad una dieta equilibrata. È molto importante consumare grassi, proteine ​​e carboidrati in una certa percentuale. È ottimale mangiare piccole porzioni più volte al giorno.

Essere pazientare

Qualche parola non solo su come correre correttamente. Anche la tecnica più “avanzata” sarà inefficace senza un adeguato riposo, la cui componente più importante è una lunga notte di sonno. Se soddisfi tutte le condizioni di cui sopra, il tuo approccio al processo di perdita di peso in eccesso diventerà fisiologicamente giustificato, competente e garantirà risultati affidabili.

Non dovremmo dimenticare che perdere istantaneamente un gran numero di chilogrammi non è solo difficile da ottenere, ma anche piuttosto rischioso. Sarebbe corretto perdere peso di 2 o 3 kg ogni mese, rafforzando allo stesso tempo i muscoli e acquisendo una buona figura atletica. Allo stesso tempo, non otterrai pieghe flaccide sulla pelle a causa del suo cedimento.

Correre sul posto

Ebbene, cosa dovrebbero fare coloro che, a causa dell'obesità o semplicemente per il loro carattere, si sentono in imbarazzo a presentarsi allo stadio o nei parcheggi in tuta? Ebbene, anche per loro c'è una via d'uscita. Questo è lo stesso "generalmente riconciliante" (come Vysotsky) in atto. Non dovrebbero essere trascurati non solo dai principianti, ma anche dai combattenti contro l'eccesso di peso abbastanza avanzati. Questa è una corsa mattutina ideale per i principianti; la tecnica della corsa sul posto è semplice e accessibile a tutti.

Per le persone grasse notoriamente, è un modo meraviglioso per esercitarsi. Dopotutto, per fare jogging sul posto, non è necessario svegliarsi presto la mattina o cercare un luogo adatto per l'allenamento. Non dipendi dalle condizioni meteorologiche o dagli sguardi di traverso di compagni di viaggio casuali. Basta aprire una finestra o anche solo una finestra e iniziare a studiare.

Come eseguire correttamente? La tecnica di corsa sul posto spesso richiede la presenza di un simulatore speciale: un tapis roulant. Ma se non ne hai uno, va bene. Certo, è più comodo con un trainer, ma è del tutto possibile correre solo sul pavimento.

Quando corri sul posto, dovresti controllare la tua postura. La schiena dovrebbe essere dritta, lo stomaco piegato, le braccia piegate e leggermente tirate verso il corpo. Le gambe non si alzano troppo in alto, le ginocchia si trovano direttamente sopra i piedi. La respirazione dovrebbe essere uniforme.

È del tutto possibile e persino necessario correre sul posto nella stessa modalità di intervallo. È particolarmente conveniente farlo su un simulatore. In questo caso, puoi impostare la velocità del movimento.

Rimozione della pancia

Tutti coloro che stanno perdendo peso sanno perfettamente che gli odiati chilogrammi non vogliono essere distribuiti ordinatamente in tutto il corpo e, di regola, vengono raccolti in brutte pieghe sullo stomaco e sui fianchi. Sia gli uomini che le donne sono spesso infastiditi da una pancia troppo grande e sporgente. È possibile appiattirsi e tonificarsi con la corsa, che come è noto fa lavorare intensamente i muscoli dei glutei e delle gambe?

Correre da solo non renderà la tua pancia perfettamente piatta. L'obiettivo di questo tipo di attività fisica è ridurre lo strato di grasso del corpo nel suo complesso. Grazie al metabolismo intenso, il grasso si scioglierà proporzionalmente ovunque, anche nella zona addominale. Per ottenere l'effetto desiderato, dovresti aggiungere esercizi addominali e una corretta alimentazione alle tue sessioni di corsa.

Quando aspettarsi risultati

Quanto tempo ci vorrà per ottenere un effetto più o meno evidente? Chiariamo ancora una volta: le lezioni dovrebbero essere regolari! Produrli occasionalmente non servirà a nulla. Se permetti alla pigrizia, al cattivo umore o alla costante frenesia di vanificare gli sforzi eroici iniziali, non ci sarà alcun effetto.

La formazione dovrebbe essere effettuata almeno un paio di volte a settimana. Questa è la quantità minima accettabile per chi vuole vedere il risultato con i propri occhi. Ma sarebbe meglio se iniziassi a correre tutti i giorni, ovviamente organizzarlo a volte può essere difficile;

Tutto nelle nostre mani!

Hai scelto la tecnica di corsa ottimale. Come correre correttamente per distribuire sapientemente gli sforzi e non soffrire di sovraccarico? Puoi iniziare la giornata con una "sessione" mattutina di 15 minuti, durante la pausa pranzo prova ad allenarti sulla macchina ginnica (se possibile), e una corsetta serale prima di andare a letto per un quarto d'ora non è così difficile da organizzare - se desideri.

Tutto ciò non richiederà più impegno e tempo che visitare una palestra e trascorrere del tempo viaggiando avanti e indietro. E i risultati non saranno da meno. Possa tu essere sostenuto dall’idea che qualsiasi impresa seria richiede perseveranza e pazienza. Preparati a lungo termine e i risultati arriveranno sicuramente.

La corsa, anche se a prima vista sembra uno sport molto semplice, infatti, affinché la corsa possa portare benefici, è necessario saper correre correttamente.

Per migliorare i tuoi risultati nella corsa su media e lunga distanza, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di adottare il giusto approccio per il giorno della gara, fare il giusto lavoro di forza per la corsa e altro ancora. .. Per i lettori del sito, le video lezioni sono completamente gratuite. Per riceverli basta iscriverti alla newsletter, e in pochi secondi riceverai la prima lezione della serie sui fondamenti della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: . Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.

1. Tecnica di corsa

La corretta posizione del corpo durante la corsa, l'appoggio del piede e il lavoro delle braccia e delle gambe durante la corsa non solo ridurrà al minimo la probabilità di infortuni, ma consentirà anche di godersi la corsa, spendendo il minor sforzo possibile durante la pratica di questo sport. .

Quindi, diamo un'occhiata alle caratteristiche principali della tecnica di corsa.

Posizionamento del piede

La domanda più frequente tra i corridori principianti è come correre correttamente, prima dal tallone alla punta o dalla punta dei piedi? Nessuno può darti una risposta definitiva a questa domanda. Il fatto è che ci sono quattro modi principali per posizionare il piede durante la corsa: sul tallone, seguito dal rotolamento sulla punta, sulla punta, seguito dal posizionamento del piede su tutta la superficie, sulla punta e su tutto il piede. E ognuno di loro ha il diritto di esistere.

Per dimostrarlo, guarda il gruppo leader correre in una qualsiasi maratona internazionale seria. Keniani ed etiopi di solito corrono in questo gruppo. E così alcuni corrono appoggiando i piedi esclusivamente sulle punte, altri corrono rotolando dal tallone alla punta.

Sulle dita dei piedi, seguito dal posizionamento su tutta la superficie è considerato il più efficace quando si percorrono lunghe distanze. Così correva il famoso restante Haile Gebreselasie. Tuttavia, per imparare a correre in questo modo. È necessario avere muscoli del polpaccio forti e non è consigliabile utilizzarlo per i principianti.

La maggior parte dei professionisti percorre distanze fino a 10 km compresi con i piedi posizionati esclusivamente sulle punte. Questa tecnica è ancora più difficile da padroneggiare. che rotolare dalla punta al tallone. Pertanto, dovrebbe essere usato con molta attenzione durante la corsa. Pochi corridori alle prime armi saranno in grado di resistere anche per pochi chilometri in questo modo. Per non parlare della corsa a ritmo sostenuto per medie o lunghe distanze.

La tecnica più semplice da imparare e accessibile a quasi tutti i corridori principianti è la tecnica di posizionare il piede sul tallone. Con questo assetto è necessario tenere conto del fatto che, in primo luogo, l'efficacia di questa tecnica non è delle più alte e, in secondo luogo, se corri dal tallone ai piedi, prenditi cura delle scarpe giuste per questo tipo di corsa. Altrimenti, la probabilità di lesioni sarà molto alta.

La tecnica di posizionare l'intero piede è speciale. Questo tipo di tecnica di corsa viene utilizzata dagli aderenti alla cosiddetta corsa QI. Se usi questa tecnica in modo errato e corri senza pensare, appoggiando il piede su tutta la superficie, allora ti ferirai sicuramente. Anche se non appare immediatamente, è garantito che apparirà dopo un po' di tempo. Ma se applichi correttamente questa tecnica, può dare i suoi frutti. Se vuoi padroneggiare questa particolare tecnica, trova un libro su Internet chiamato QI running, un libro piuttosto interessante, anche se non per tutti.

Posizione del corpo, lavoro manuale durante la corsa

Il corpo deve essere mantenuto in piano o leggermente inclinato in avanti. È un grosso errore quando il corpo cade all'indietro. Non dimenticare che devi usare la gravità in modo che ti aiuti e non ti impedisca di correre.

Il petto è leggermente spinto in avanti. Le spalle sono abbassate e rilassate. Questo è un punto molto importante. Non stringerti le spalle. Questo non ti porterà alcun beneficio durante la corsa, ma spenderai ulteriore energia su di esso.

Quando corri, puoi piegarlo a qualsiasi angolazione più comoda per te. Inoltre, se è più conveniente per te, questo angolo può cambiare mentre corri mentre muovi le braccia.

Ancora una volta, per non considerare le informazioni infondate, guarda come corrono i leader mondiali nella corsa su lunga distanza. L'angolo di piegatura delle braccia al gomito è diverso per ognuno. La questione è diversa nello sprint fino a 400 metri. Lì l'angolo di piegatura delle braccia è molto importante. Ma in questo articolo non consideriamo lo sprint.

Le braccia dovrebbero lavorare lungo il corpo in modo che non attraversino la linea mediana del corpo. Altrimenti, ciò causerà un'ulteriore torsione del corpo, che è anche un inutile spreco di energia.

2. Quanto correre

Tutto va bene con moderazione. Questo principio deve essere applicato anche alla corsa. Per i corridori principianti, 20-30 minuti di corsa sono ottimali. A poco a poco, questa volta può essere aumentata, ma se ti trovi di fronte al compito di correre esclusivamente in modo ricreativo, non ha senso correre per più di un'ora.

Inoltre, non correre tutti i giorni se hai appena iniziato a dedicarti a questo tipo di attività fisica. Per il primo o due mesi è sufficiente correre a giorni alterni, cioè 3-4 volte a settimana. A poco a poco, se lo desideri, puoi passare al jogging quotidiano. Allo stesso tempo, però, dovrebbe esserci ancora un giorno libero a settimana e un giorno con carico di lavoro leggero.

3. Quando e dove correre

Puoi correre in qualsiasi momento della giornata. Ma è meglio abbinare il regime al tuo orologio interno. Cioè, se sei una "persona mattiniera" per natura e sei abituato ad alzarti presto, allora è meglio che tu corra la mattina. E viceversa, se sei un nottambulo e la tua attività inizia la sera, allora è meglio che corri la sera.

Puoi correre durante il giorno, ma sfortunatamente di solito fa molto caldo durante il giorno, quindi non tutti vorranno correre con un caldo estremo. E un corpo impreparato non ha bisogno di essere sottoposto a stress aggiuntivo sotto forma di alta temperatura.

Il vantaggio della corsa serale rispetto a quella mattutina è che la sera puoi sempre mangiare 2 ore prima dell'allenamento in modo che il cibo abbia il tempo di digerire. Al mattino non è sempre possibile alzarsi 2 ore prima per fare jogging e fare uno spuntino. Pertanto, molto spesso al mattino devi correre a stomaco vuoto o bere velocemente un bicchiere di tè dolce.

Al contrario, la corsa mattutina ti consente di rinvigorire il tuo corpo. E il jogging mattutino dà sempre una sferzata di energia per l'intera giornata. E la sera, al contrario, non tutti vogliono correre dopo una giornata lavorativa.

Pertanto, a che ora correre dipende da te, conosci i pro e i contro.

Per quanto riguarda dove correre, è meglio correre su terreni diversi piuttosto che in tondo in uno stadio. Sarà almeno più interessante.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che correre su superfici diverse coinvolge muscoli aggiuntivi. Quindi è sempre più difficile correre sulla sabbia che sull'asfalto.

La superficie migliore per correre può essere definita una strada sterrata, poiché è molto più morbida su cui correre rispetto all'asfalto. Ma non tutti hanno la possibilità di correre sullo sterrato, quindi corri dove puoi. La cosa principale è che non ti annoi.

L'unica cosa è che più dura è la superficie su cui corri, più attentamente dovrai monitorare la tecnica di posizionamento del piede. Ciò è particolarmente vero per la corsa su asfalto e cemento.

4. Respirazione corretta durante la corsa

Ci sono diverse nozioni di base, alcune delle quali sono sicuro che non le sapevi.

1. Devi respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca. Cioè, espira e inspira simultaneamente attraverso il naso e la bocca. Il fatto è che respirare attraverso il naso è più vantaggioso per il corpo, poiché l'ossigeno che passa attraverso la cavità nasale viene assorbito molto meglio. Tuttavia, per respirare solo attraverso il naso, è necessario aver sviluppato la respirazione nasale. Inoltre, la quantità di aria inspirata attraverso il naso non è sufficiente per fornire ossigeno al corpo durante la corsa. Cioè, è sufficiente per correre o camminare lentamente, ma con un carico più intenso non sarà più sufficiente. Pertanto, se respiri contemporaneamente attraverso il naso e la bocca, riceverai parte dell'ossigeno facilmente assorbibile attraverso il naso e parte dell'ossigeno meno facilmente assorbibile attraverso la bocca. Di conseguenza, ci sarà abbastanza ossigeno.

Per la corsa lenta, puoi respirare solo attraverso il naso. Ma ciò aggiungerà ulteriori difficoltà, poiché il corpo non avrà ancora abbastanza ossigeno alla fine della corsa.

2. Respira fin dai primi metri come se avessi già corso metà della distanza. Un errore comune che fanno molti corridori è che all'inizio del viaggio si dimenticano di respirare correttamente. E si ricordano di lui solo quando iniziano a soffocare. Per evitare che ciò accada, inizia a respirare non appena inizi a correre.

3. Non cercare di adattare la frequenza respiratoria ai passi. Non cercare di respirare secondo alcuno schema. La respirazione dovrebbe essere naturale. Poiché il tuo corpo vuole inspirare, è così che dovrebbe essere. Il tuo corpo vuole fare due respiri brevi e una espirazione mentre corri, quindi respira in questo modo. Guardate i bambini del Kenya e dell'Etiopia, a cui nessuno insegna la corretta tecnica di respirazione, ma allo stesso tempo corrono perfettamente. Perché si donano completamente al loro corpo. E come vuole il corpo, respirano.

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“Allenarsi non è solo correre”

Negli Urali si è aperta la stagione della corsa su strada. I parchi e le piazze sono pieni di corridori: alcuni cercano di perdere chili di troppo, altri cercano di mantenere il tono e altri si stanno preparando per la maratona cittadina Europa-Asia. Come eseguire correttamente? L'altro giorno, il capo della scuola di corsa corretta I LOVE RUNNING di Ekaterinburg, Alexander Kazantsev, e Oleg Kulkov, un partecipante alla maratona dei Giochi Olimpici estivi di Pechino, hanno tenuto una conferenza sulla corsa corretta..

Non limitarti a correre in giro. Serve un obiettivo

“Per prima cosa dobbiamo scegliere un obiettivo e una distanza da percorrere. Ad esempio, il 6 agosto alla maratona Europa-Asia a Ekaterinburg. Devi registrarti, dopodiché avrai un “conto alla rovescia” per la partenza. E poi la motivazione aumenterà, perché manca sempre meno tempo alla maratona”.

Quale distanza della maratona dovrei scegliere?

“Devi correre un minimo di 10 chilometri, 21 è il massimo. Correre quattro chilometri fa paura, ma 42 sono una distanza pericolosa, non puoi farcela senza il consiglio di un allenatore”.

Quanto spesso dovresti correre?

“Devi esercitarti regolarmente, tre o quattro volte a settimana, per essere un grande appassionato di sport. Se sabato hai corso 10 chilometri per te stesso e pensi di fare sport, ti sbagli. Il tempo di allenamento ottimale è di 45-50 minuti. E questa è solo la fase di corsa stessa.

Perché hai bisogno di un coach se tutto è scritto su Internet?

“Ci sono programmi su Internet che ti dicono come ottenere risultati. Il vantaggio di tali programmi è che sono gratuiti. Lo svantaggio è che non tengono conto di molti aspetti, come l'elettrocardiogramma. Il programma non conosce né comprende il tuo attuale stato di salute. Il programma dice che devi correre sette chilometri oggi, ma non ti senti bene. E cosa fanno le persone? Di solito corrono. Ma non puoi farlo. Sono martiri, inclini al suicidio e al masochismo. Come ti senti è sempre più importante del piano.”

Come allenarsi correttamente?

“L’allenamento non è solo corsa. Devi allenarti in tempo reale. La cosa principale è la salute, niente è più importante di questo. Devi correlare tutte le tue attività: palestra, piscina, corsa e tutto il resto. Se sei un corridore, dovresti avere un approccio graduale.

Ci sono cinque blocchi di allenamento in totale: riscaldamento, corsa, defaticamento, allenamento fisico generale. La persona media ne fa solo due su cinque. Le persone cercano di correre immediatamente fuori dall'ingresso, prendere slancio, quindi correre verso l'ingresso, tornare a casa e cadere sul tappeto. Ciò causa non pochi problemi in termini di infortuni”.

Per iniziare a correre, devi allenarti in questo ordine:

1. Un leggero riscaldamento che scalderà le nostre articolazioni, richiede un paio di minuti.
2. Jogging facile - 15-20 minuti. Corriamo facilmente, il polso arriva fino a 145 battiti, cioè possiamo parlare con il nostro interlocutore senza fiato corto.
3. Lo stretching preparerà i nostri muscoli per la parte principale del lavoro e ridurrà gli infortuni.
4. Una serie di esercizi di corsa speciali: correre con sollevamenti dell'anca alti.
5. Riscaldamento aggiuntivo.
6. La parte principale dell'allenamento è la corsa vera e propria.
7. Preparazione fisica generale, preparazione fisica generale. Per mantenere i muscoli tonici, devi prima fare esercizi sugli addominali e sulla schiena. Se la schiena è debole, ci stanchiamo e non riusciamo a sopportare il carico. E la corsa può durare un'ora o due. In questo caso ci pieghiamo in avanti e non riusciamo a mantenere il corpo in posizione eretta, quindi il bacino si sposta indietro. Facciamo anche squat, poi facciamo nuovamente stretching per ripristinare i muscoli.

Perché devi prestare attenzione al tuo polso

“Devi correre con un cardiofrequenzimetro. E assicurati di prestargli attenzione. Il polso dovrebbe essere di 140-145 battiti al minuto. Durante la prima sessione di allenamento, corriamo due giri e troviamo la nostra frequenza cardiaca. Se è pari o inferiore a 145 battiti, andiamo in una direzione. Se 145 e oltre, vai a un altro. Con una frequenza cardiaca di 150, una persona non dovrebbe correre, devi solo camminare. Se non puoi correre oggi, cammina e basta. Le persone dovranno dimostrare che a volte bisogna camminare, e non essere come tutti gli altri, e correre subito.

Se ti alleni sempre con una frequenza cardiaca elevata, questo non va bene. Forse per ora non hai bisogno di correre, devi camminare, ma è temporaneo. Il tuo cuore pomperà velocemente e tu correrai”.

Con quali vestiti correre?

“L’attrezzatura è una cosa molto importante. Non correre nel cotone, perché il cotone assorbe e si trasforma in uno straccio, e tu corri sudato. Scegli la divisa Asics. Una maglietta da corsa costa 800-900 rubli. E l'attrezzatura dovrebbe essere sempre adeguata al tempo.

Corriamo in calzamaglia (un tipo di pantaloni da allenamento) o pantaloncini. Non correre mai con i pantaloni della tuta. Corri con la giacca a vento la mattina. La giacca a vento tiene fuori il vento. Non indossare un cappuccio. È molto importante correre con un berretto che raccolga il sudore in modo che non goccioli negli occhi. Il cappuccio deve essere speciale, senza bordo. Non puoi correre con scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica con suole larghe.

Che tipo di tecnica di corsa esiste?

“Esistono tre tipi di posizionamento del piede durante la corsa. Il primo - lo sprint - prevede la corsa in punta di piedi senza che i talloni tocchino il pavimento (così si corre per una distanza di 100-400 metri). La seconda tecnica di corsa classica è la rotazione dal tallone alla punta, quando il tallone viene prima appoggiato sulla superficie. Il 90% degli atleti corre in questo modo. Il terzo è con l’intera lunghezza del piede posizionato.

Cosa fare oltre a correre?

“Ci sono quattro sport che sviluppano il tuo corpo in termini di sistema cardiovascolare: nuoto, corsa, sci e ciclismo. E devi impegnarti costantemente in uno di essi per il resto della tua vita. Oppure mescolarli. Pertanto, è necessario scegliere un punto di riferimento, ad esempio, correre o nuotare fino all'età di 80 anni. E allora sarà possibile eliminare il masochismo e l'addestramento con la forza. Perché dovrei infortunarmi adesso se voglio correre finché non sarò vecchio?”

Non è necessario essere un atleta professionista

“A volte i dilettanti iniziano ad assumere le ambizioni dei professionisti. Questo è un gruppo a rischio: sono già abbastanza preparati, pensano di essere capaci di molto.

C’è una differenza enorme tra la corsa professionistica e quella amatoriale. I professionisti corrono la mattina, mangiano e dormono durante il giorno, poi corrono di nuovo la sera. E i dilettanti hanno un lavoro, dalle 8:00 alle 18:00 circa, quindi non devono allenarsi come i professionisti. E il modo in cui si allenano gli atleti fantastici non dovrebbe preoccuparti.

Non puoi andare agli estremi. Raggiungere gli obiettivi a scapito della propria salute è sbagliato. I dilettanti dovrebbero rimanere dilettanti."

Come eseguire correttamente? Quali sono i punti importanti nel processo di allenamento dei corridori? Per quanto tempo e a che ritmo dovresti correre? Come recuperare dopo allenamenti e gare?Queste sono le domande da porsi se sei interessato a correre.

Quindi, 23 dei migliori consigli su come correre correttamente, da Jack Daniels:

1

Se ascolti i corridori d’élite, credono che la chiave del successo sia evitare infortuni e ricevere cure immediate quando si verificano infortuni.

2

Il successo nella corsa su distanza è stato e viene ottenuto da persone con tipologie corporee completamente diverse, nell'intervallo dalla "ginnastica" al "centro". È impossibile trovare quelle caratteristiche fisiologiche la cui presenza nei corridori li rende vincenti e la cui assenza li rende infruttuosi.

3

Alcuni fatti sul vento che potrebbero essere importanti per i corridori:

– Il vento solitamente rimuove il calore dal corpo, aumentandone il raffreddamento. L'eccezione è quando corri con il vento alla sua stessa velocità. In questo caso l'aria non si muove rispetto alla pelle e non rimuove il calore. Questo può essere un disastro in una giornata calda, ma un vantaggio in una giornata fredda.

"Mentre un vento contrario può rallentarti in modo significativo, un vento in coda della stessa velocità non ti accelererà altrettanto."

4

Anche se i benefici dell’allenamento in quota variano, la maggior parte delle persone sperimenta reazioni abbastanza prevedibili quando va in quota. Se non hai circa una settimana per acclimatarti completamente, il giorno migliore per gareggiare è il primo giorno dopo il trasloco.I giorni più difficili per i principianti vanno dal terzo al quinto, ma se continuano ad allenarsi, i risultati inizieranno a migliorare entro la fine della prima settimana.

5

La maggior parte dei corridori di media e lunga distanza d'élite respirano quello che viene chiamato un ritmo "2-2", facendo due passi dentro e due passi fuori. La maggior parte dei corridori bravi effettua 180 passi al minuto, il che consente loro di fare circa 45 respiri al minuto.Questo è l'ideale in quanto lascia tempo sufficiente affinché una quantità significativa di aria entri ed esca dai polmoni.

6

Quasi tutti i corridori di media e lunga distanza d'élite (sia uomini che donne) usano lo stesso ritmo: 180 o poco più passi al minuto, e questo ritmo non cambia molto con i cambiamenti nella velocità di corsa. Quando iniziano a correre più velocemente, la cosa principale che cambia è la lunghezza del passo. Più corrono veloci, più lunga è la loro falcata con un ritmo quasi costante.

7

Il vantaggio dell’allenamento in quota è che permette agli atleti di raggiungere il loro massimo potenziale più velocemente che al livello del mare.

8

Indipendentemente dalla fase in cui ti trovi, dovresti sempre sapere cosa stai facendo, perché e quali sono i tuoi obiettivi. Se non corri da molto tempo, inizia con corse facili.

9

Una buona misura delle prestazioni di un corridore è la distanza percorsa. Percorrere 10 chilometri in 30 o 45 minuti richiede quasi la stessa quantità di energia e svolgerà la stessa quantità di lavoro.

10

Credo che due ore di corsa al giorno siano tante, e anche per i corridori d'élite è insolito correre più di 3 ore al giorno.

11

La corsa leggera, la corsa lunga e la corsa al ritmo di una maratona sono tutte ottime per sviluppare importanti caratteristiche fisiologiche che rimarranno con te per molto tempo e che non richiederanno grandi sforzi per essere mantenute.

12

La chiave per ottenere buone prestazioni in una maratona è mantenere il ritmo scelto in un'ampia varietà di condizioni e circostanze.

13

Rimanere idratati è un must. Quando la quantità di liquido diminuisce, influisce sui meccanismi di raffreddamento e la temperatura aumenta ancora di più. Ricorda che puoi surriscaldarti senza disidratazione e la disidratazione può verificarsi anche senza surriscaldarsi.

14

La prevenzione degli infortuni è uno degli obiettivi principali di un buon programma di allenamento.

15

La concentrazione sul compito immediato è il principale requisito psicologico per l'allenamento dei corridori. Una tecnica popolare per prepararsi al successo è imparare a generare sentimenti positivi associati alla corsa e pensare alle delusioni non più a lungo di quanto necessario per immaginare come trasformarle in successo. Prima di ogni gara, prova a immaginare mentalmente come ti sentirai durante la gara e come reagirai all'imprevisto.

16

Tenere un diario. Il registro giornaliero, oltre alle informazioni su tempo, durata, distanza, meteo e altre statistiche sull'allenamento, dovrebbe contenere note su tutto ciò che di insolito hai percepito, diviso per parti del corpo: ginocchia, caviglie, muscoli posteriori della coscia, ecc.

17

L'essenza della competizione è raggiungere un determinato obiettivo o risultato. Devi sapere esattamente perché partecipi a ogni gara, così come devi conoscere lo scopo di ogni esercizio che svolgi in allenamento. L'obiettivo della competizione non dovrebbe essere, ad esempio, la curiosità: il desiderio di scoprire quanto velocemente puoi percorrere una determinata distanza.

18

Un sonno adeguato è molto importante prima di qualsiasi competizione. Il modo più semplice per ottenere un riposo adeguato è sviluppare un sistema e un rituale per andare a letto e attenervisi sempre. Cerca di non compensare il sonno breve con un sonno più lungo nei giorni successivi. Se sei costantemente ben riposato, dormire meno la notte prima della gara non influirà sulle tue prestazioni, ma diverse brevi notti consecutive possono peggiorare significativamente le tue condizioni fisiche.

19

Sviluppa l'abitudine di bere e fare il pieno di carboidrati entro quattro ore da una gara o da una sessione di allenamento. Durante questo periodo, mangia e bevi piccoli pasti ogni 30 minuti per consumare circa due grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora. Ciò accelera il ripristino delle riserve di glicogeno esaurite, il che è molto importante, soprattutto per le gare di lunga distanza. Più lunga è la gara o l'allenamento, più importante è l'alimentazione successiva.

20

Hai iniziato a soffrire? Accelera! Un altro modo per superare te stesso è rimanere alla pari con i tuoi avversari finché riesci ancora a resistere, e poi superarli. Spesso nelle gare di lunga distanza la cosa più difficile da mantenere è un ritmo costante: l'atleta vuole davvero cambiare in qualche modo il corso della gara. Pertanto, vale la pena provare l'opzione di accelerare il ritmo. Ti consiglio di accelerare il ritmo una volta che hai deciso che è ora di andare, potresti improvvisamente scoprire di sentirti meglio;

21

Uno degli aspetti chiave per superare con successo un infortunio è non affrettarsi a tornare ai normali carichi di allenamento e livelli di intensità, così come alla competizione. La mia prima regola a questo proposito è quella di non gareggiare dopo un infortunio finché non si è dimostrata la propria capacità di eseguire almeno un esercizio di qualità e la capacità di resistere alla pressione della competizione. In altre parole, non usare la corsa per mettere alla prova il tuo recupero.

22

Devi scegliere saggiamente i tuoi esercizi di stretching. I tuoi polpacci o il tendine d'Achille ti danno fastidio? Hai notato anelasticità nei muscoli posteriori della coscia? Ciò significa che sono loro che necessitano di essere allungati. Una volta determinato quali parti del tuo corpo trarrebbero maggiori benefici dallo sviluppo della flessibilità, dedica qualche minuto ogni giorno allo stretching in quella zona. Dai a queste attività la stessa priorità della corsa.

23

Vorrei sottolineare che ogni corridore e allenatore dovrebbe evitare l’approccio che può essere definito “copiare il campione attuale”. Devono invece utilizzare principi scientifici per preparare un programma di formazione personalizzato.