Cibo per aumentare la massa muscolare. Come mangiare per aumentare la massa muscolare? Alimenti ad alto contenuto calorico

Se pratichi sport di forza, devi riconsiderare i tuoi principi nutrizionali. ti aiuterà a scegliere la dieta giusta. Questo è molto importante, poiché l’alimentazione gioca un ruolo enorme nel processo di recupero dopo lunghe ore di allenamento. Senza una dieta equilibrata è impossibile costruire massa muscolare, non importa quanto sudi in palestra. Un semplice esempio: affinché si verifichi una crescita muscolare costante, è necessario consumare quotidianamente 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Hai bisogno di “materiale da costruzione” che ti aiuti ad acquisire forza e costruire muscoli. Gli allenamenti duri ed estenuanti (soprattutto per una persona che lavora) richiedono un notevole dispendio energetico, ma sono anche necessari per ripristinare con successo muscoli e sistemi corporei. Tutta questa spesa dovrebbe essere compensata dal cibo. Altrimenti, perderai rapidamente peso e perderai forza. Questo è vero: puoi seguire tutte le regole dell'allenamento, utilizzando programmi speciali per aumentare la massa muscolare, ma non otterrai altro che la perdita di peso.

Senza una corretta alimentazione, la crescita della massa muscolare è impossibile. Ti sveleremo i segreti di una corretta alimentazione che ti aiuterà a diventare presto forte e costruire muscoli.

Regola 1: non digiunare né prima né dopo l'allenamento

Un corpo affamato esaurisce le proprie risorse durante l'allenamento. Dopotutto, in qualche modo ha bisogno di ricostituire le riserve di energia spesa, quindi brucia le proteine. Ricordi come inizi un viaggio in macchina? Esatto, dal rifornimento di carburante. Anche il corpo ha bisogno di rifornimento per acquisire forza. Ti consigliamo di consumare un pasto a base di carboidrati circa un'ora prima di iniziare l'allenamento. I carboidrati vengono assorbiti facilmente e rapidamente e riempiono di energia l'intero corpo. Certo, non dovresti mangiare troppo. Se preferisci gli alimenti proteici, dovrebbe passare almeno un'ora e mezza dal momento del consumo all'allenamento.

È necessario mangiare bene dopo l'allenamento. Dopotutto, se non ricostituisci l'energia spesa, la sintesi muscolare non inizierà, al contrario, il corpo si esaurirà; Circa 15 minuti dopo l'allenamento, dovresti mangiare cibi a base di carboidrati, oltre a minerali e vitamine. Pensiamo che il cibo ideale dopo l'allenamento siano mele e banane, insieme a una bevanda energetica fatta in casa. La preparazione è molto semplice: spremete un limone in mezzo litro d'acqua, aggiungete 2 cucchiai di miele, due cucchiai di zucchero di canna, qualche compressa di vitamina C e sciroppo di rosa canina a piacere. Puoi mettere un po 'di marmellata di lamponi e aggiungere tè verde o nero. Tieni questa bevanda sempre a portata di mano.

Regola 2: mangia abbondantemente e pienamente ogni giorno!

Molti atleti credono erroneamente che l'allenamento costruisca i muscoli. No, un allenamento potente, al contrario, distrugge i muscoli! I meccanismi di supercompensazione che riparano e costruiscono i muscoli vengono attivati dopo l’allenamento. Ciò significa che i tuoi muscoli diventano più grandi tra gli allenamenti, un processo che richiede un rinforzo costante con gli alimenti giusti. I muscoli non crescono dal vuoto: hanno bisogno di materiale. I materiali migliori sono proteine e carboidrati, mentre i processi biochimici nel corpo sono forniti da vitamine e minerali.

Regola 3: L'alimentazione dipende dal tipo di corporatura e dalle caratteristiche metaboliche

Se hai la tendenza a dimagrire, se hai difficoltà a ingrassare, significa che il tuo metabolismo è veloce. Ciò significa che la dieta dovrebbe essere abbondante e variata. Deve includere una grande quantità di proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Ti fa bene mangiare 4 volte al giorno, forse anche 6 volte, e mangiare una varietà di cibi. Sintonizzati per consumare un “pasto abbondante” tre volte al giorno; i pasti rimanenti fungeranno da “rifornimento”. Questo è assolutamente necessario, dal momento che non puoi costruire muscoli dal nulla! Inoltre, hai bisogno di energia anche per l'allenamento e solo per la vita: camminare, lavorare, ecc. Allo stesso tempo, non dovresti lasciarti trasportare dallo zucchero e dai dolci: ci sono molti prodotti contenenti carboidrati "sani".

Se aumenti di peso facilmente e rapidamente, significa che il tuo metabolismo è piuttosto lento. In questo caso, si consiglia di fornire calorie al corpo principalmente da alimenti a basso contenuto di grassi e proteici. Alcuni alimenti contenenti carboidrati possono essere sostituiti con alimenti proteici dietetici, concentrandosi su alimenti ricchi di vitamine e minerali. Cerca di non mangiare prima di andare a letto e in generale mangia porzioni non troppo grandi, ma abbastanza spesso. Se hai già riserve di grasso in eccesso, eliminale prima.

Ancora qualche consiglio

Potresti essere sorpreso, ma è riconosciuto il prodotto più utile ed efficace per costruire i muscoli grano saraceno!È vero, dal punto di vista britannico la farina d'avena è migliore, ma questo significa solo che non hanno provato il grano saraceno. Questo straordinario cereale contiene un contenuto record di carboidrati energetici e il 12% di proteine facilmente digeribili, necessarie per la costruzione dei muscoli. Inoltre, il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B e minerali. Ma i grassi sono pochissimi, e anche quelli sono benefici.

Si trovano anche proteine preziose per gli atleti uova,- prova a mangiare 3-5 albumi ogni giorno. A proposito, è meglio limitare i tuorli, non più di 1-3 al giorno.

È meglio escludere la carne di maiale dalla dieta,- Questa carne contiene una grande quantità di grassi saturi, di cui sarà difficile eliminare in seguito. Ricorda che troppi cibi grassi intasano il corpo senza apportargli alcun beneficio.

I carichi pesanti richiedono un rifornimento costante del corpo con vitamine e minerali. Vale la pena acquistarlo per questo complessi vitaminici e minerali e prenderli regolarmente. Particolare attenzione è riservata alle vitamine del gruppo B e alla vitamina C.

Dimentica patatine e salsicce! Mangiare cibi naturali: cereali e verdure, insalate con olio d'oliva, frutti di mare, pesce, latticini. Completamente altamente desiderabile Evitare cibi contenenti conservanti, coloranti, aromi e altri additivi chimici.

Prodotti utili per gli atleti di forza

Come fonti carboidratiÈ adatto il porridge di grano saraceno, riso e altri cereali, pane, pasta, banane, miele.

Per saturare il corpo proteine, mangiare ricotta, albume, carne bianca di pollo, pesce, manzo e noci, bere latte.

Vitamine e minerali si trova in frutta e verdura, bacche, erbe aromatiche e frutta secca.

Dieta quotidiana approssimativa per coloro che sono inclini a una rapida perdita di peso

8:00 – Colazione

1. Frittata fritta con tre uova, accompagnata da pane nero.

2,1/3 lattine di mais.

3. Pera, grappolo d'uva o fetta di melone.

4. Tè nero con aggiunta di marmellata di lamponi.

Sei venuto in palestra e vuoi aumentare la massa muscolare magra. Ti parleremo di tre regole nutrizionali di base che ti aiuteranno ad aumentare di peso senza grassi.

Quindi, sei venuto in palestra e vuoi aumentare la massa muscolare magra. Oggi condivideremo con voi tre regole nutrizionali che vi aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Il percorso verso un corpo perfetto è come le montagne russe, dove l’aumento di peso si alterna all’infinito con il “tagliarsi”. Gli atleti devono affrontare la stessa cosa per anni, perché insieme ai muscoli ingrassano e durante il processo di "taglio" perdono muscoli insieme al grasso. Come spezzare il circolo vizioso e costruire muscoli magri e definiti? Continuare a leggere.

Regola 1: le proteine sono il capo di tutto

Affinché i muscoli possano crescere, la vostra dieta dovrebbe consistere principalmente di alimenti proteici. A sua volta, un aumento della massa muscolare garantirà una combustione dei grassi più efficiente. Usa 2 – 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso per fornire al corpo materiale da costruzione per la rigenerazione e la costruzione del tessuto muscolare dopo l'allenamento.

Articolo utile:

Carne magra, pollame, pesce, uova, proteine del siero di latte, latte magro e ricotta sono le migliori fonti di proteine.

Regola 2: carboidrati sani

I carboidrati ti danno energia per un duro allenamento con i pesi e impediscono al tuo corpo di scomporre le proteine necessarie per la crescita muscolare. Inoltre, sono coinvolti nella secrezione di alcuni ormoni e nel ripristino delle fibre muscolari. Pertanto, ridurre la quantità di carboidrati nella dieta mentre si aumenta la massa muscolare è inutile. La cosa principale è sapere quali carboidrati mangiare e quanti.

Per iniziare, stabilisci un limite di 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso e mantienilo per 4 – 6 settimane. Orologio:

Se inizi ad aumentare di peso e diventi più definito, mantieni i carboidrati a questo livello.
Se il peso è scomparso e durante l'allenamento non si avverte sensazione di pienezza e congestione muscolare, aumentare la norma a 4,5 – 5 grammi per chilogrammo di peso.
Se noti che i tuoi addominali hanno iniziato a scomparire, mangia meno carboidrati – 2.5 – 3 grammi per chilogrammo di peso.

È importante aderire alla norma iniziale per 4 – 6 settimane prima di regolarlo. Il corpo ha bisogno di tempo per notare i cambiamenti e rispondere ad essi. Le frequenti fluttuazioni nell'assunzione di carboidrati distorcono il quadro e rendono difficile la creazione di un menu competente.

I carboidrati sani si trovano nel riso selvatico o integrale, nelle patate bianche, nelle patate dolci, nella farina d'avena (NON istantanea), nella frutta e nella verdura. Evita i carboidrati trasformati e semplici.

Regola 3: fare amicizia con i grassi

I grassi regolano la produzione di testosterone, mantengono il metabolismo in buona forma, fungono da importante fonte di energia e, paradossalmente, aiutano a bruciare il grasso sottocutaneo! La tua dieta quotidiana dovrebbe essere 30 – Il 35% è costituito da grassi sani.

Articolo utile:

Cerca alimenti come uova (tuorli), avocado, olio extra vergine di oliva, burro di arachidi naturale, noci e pesce grasso.

Cosa fare se hai difficoltà a consumare l'apporto calorico giornaliero

Gli atleti con un metabolismo veloce hanno familiarità con la situazione in cui mangiano al massimo, ma non riescono comunque a raggiungere l'apporto calorico giornaliero. Esiste una soluzione: 5 – 6 pasti al giorno, costituiti da piccole quantità di cibi ipercalorici. Riso, patate, pasta, cereali integrali, frutta e verdura ti forniranno energia. Carne rossa, pesce, pollame e uova serviranno come materiali da costruzione per i muscoli.

Guadagnerai massa muscolare lentamente ma inesorabilmente e un metabolismo veloce manterrà il tuo sollievo per lungo tempo.

Come evitare di ingrassare mentre si aumenta di peso

Per costruire massa muscolare magra, è necessario mantenere un sano surplus calorico. Quante calorie aggiungere al tuo fabbisogno giornaliero dipende dalla quantità di energia che consumi durante il giorno, in particolare durante l'attività fisica.

Se ti alleni intensamente rimarrai asciutto e avrai un surplus di 300 – 500 kilocalorie. Prova ad aumentare prima l'assunzione giornaliera di 300 chilocalorie e dopo 6 – 8 settimane, valutare il risultato. Idealmente, pesati su una bilancia fitness: scoprirai il rapporto esatto tra grasso e massa muscolare nel tuo corpo e sarai in grado di prendere una decisione obiettiva. In una versione semplificata, monitora i cambiamenti negli addominali.

Cosa mangiare subito dopo una sessione di allenamento con i pesi

Dopo un estenuante allenamento con il ferro, il corpo ha bisogno di nutrienti per avviare i processi di recupero e crescita. Senza una porzione di proteine e carboidrati, il corpo scomponerà i muscoli che stai cercando di trasformare in energia.

Entro 30 minuti dall'allenamento dovresti fare rifornimento 30 – 40 grammi di proteine del siero di latte e 40 – 80 grammi di carboidrati semplici. E entro un'ora da questo spuntino dovrebbe seguire un pasto abbondante ricco di proteine e carboidrati complessi.

Un ultimo avvertimento: anche se fai tutto bene, guadagnerai al massimo mezzo chilo a settimana. Sì, ne vorrei di più, ma a questa velocità sarai sicuro che sono i muscoli magri che crescono e la tua salute non ne risente.

Come sapete, metà del risultato nell'aumento della massa muscolare risiede nell'alimentazione. Per questo motivo, la maggior parte delle persone che vogliono costruire muscoli si chiedono come mangiare bene per aumentare la massa muscolare. In effetti, sono molti gli alimenti che è consigliabile consumare durante questo periodo. Tra questi puoi trovare sia l'albume normale che il lievito di birra, il latte e la ricotta.

Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare

Prima di iniziare a conoscere gli alimenti che dovresti mangiare quando stabilisci l'obiettivo di costruire massa muscolare, ci sono alcuni suggerimenti da considerare. Questi suggerimenti ti aiuteranno a decidere cosa mangiare e quali alimenti nella tua dieta possono portare all'inibizione della crescita muscolare. Quindi, dovresti prestare la dovuta attenzione ai seguenti prodotti:

Grano saraceno e farina d'avena. Questi due cereali devono sicuramente essere inclusi nella dieta di una persona che vuole ottenere una crescita muscolare grazie alla loro composizione arricchita. Il grano saraceno contiene una grande quantità di proteine. La percentuale di proteine è del 12%. Questa quantità di proteine ti consente di ottenere la crescita muscolare. Il grano saraceno contiene anche la quantità necessaria di carboidrati necessari prima dell'allenamento. La farina d'avena non è meno salutare del grano saraceno, quindi dovresti mangiare questi porridge il più spesso possibile.
La dieta deve essere diluita con un prodotto come le uova. Le uova sono una fonte di proteine, necessarie per la crescita muscolare. Quante uova dovresti mangiare al giorno? Devi mangiare almeno 4 - 5 uova al giorno. Non saturare eccessivamente il tuo corpo con i tuorli. Le uova in polvere possono sostituire le uova.

Le uova sono una fonte di proteine

È necessario escludere dalla dieta carne come il maiale, che contiene grassi nocivi che consentono di costruire non solo muscoli, ma anche massa grassa.

È meglio escludere dalla dieta gli alimenti trasformati che contengono calorie e grassi non necessari. Invece, il cibo dovrebbe essere sano e facilmente digeribile.

Questi possono essere tutti i tipi di cereali che contengono una quantità sufficiente di carboidrati, mentre il loro contenuto calorico è basso. Nella dieta possono comparire orzo, riso, grano saraceno e pasta.

Non dimenticare le proteine, che includono prodotti come ricotta, uova in polvere, uova e petto di pollo. Frutta e verdura dovrebbero essere consumate nelle quantità richieste. Inoltre, per aumentare la massa muscolare, un uomo deve seguire il consumo di integratori alimentari. Quante proteine, grassi e carboidrati è necessario consumare per aumentare di peso? Il calcolo del loro rapporto dovrebbe essere rispettivamente del 30%, 60%, 10%.

Dovresti mangiare la ricotta

10 alimenti per i muscoli

La carne come il manzo è perfetta per aumentare la massa muscolare. Per prepararlo si possono utilizzare varie ricette. Al momento dell'acquisto di questa carne è necessario assicurarsi che il contenuto di grassi in essa contenuto non superi i 3 - 5 g per 100 grammi di prodotto. Oltre al fatto che i piatti a base di questo prodotto sono gustosi, contengono proteine nella quantità di 23-25 grammi per 100 grammi di prodotto, zinco, ferro, fosforo.
Il petto di pollo dovrebbe essere incluso nelle ricette di cucina durante il periodo di aumento muscolare. Arricchisce il corpo con proteine, che vengono utilizzate per costruire i muscoli, meglio di altri prodotti. Oltre al petto di pollo, puoi usarne altre parti, per questo devi tenere conto di quante calorie dovresti consumare al giorno. Per le persone inclini all'aumento di peso, il filetto di pollo è l'opzione migliore; per gli uomini magri, puoi mangiare piatti preparati con parti di pollo a basso contenuto di grassi: cosce, ali, cosce. Questo prodotto contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di carne.

Il petto di pollo dovrebbe essere incluso nelle ricette di cucina

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare pesce. Dopotutto, questo alimento contiene la quantità necessaria di acidi grassi polinsaturi, che svolgono un buon lavoro nel distruggere il grasso sottocutaneo, avendo l'effetto corretto sul corpo maschile. Per aumentare la massa muscolare, è necessario tenere conto del fisico degli uomini e, in base a ciò, scegliere il pesce che contenga la quantità necessaria di calorie.
La dieta deve certamente includere uova, principalmente piatti a base di esse bollite o al vapore. Se per qualche motivo le uova non possono essere consumate, l'uovo in polvere può sostituirle. Le uova contengono 12 grammi di proteine per 100 grammi e forniscono al corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno. Affinché la loro intera quantità entri nel corpo e porti ad un'accelerazione del processo di aumento della massa muscolare negli uomini, devi sapere quanto di questo prodotto puoi mangiare al giorno. Tipicamente uovo anziché tuorlo. Ma questo non significa che nelle ricette utilizzate per preparare i piatti debbano essere utilizzati solo gli albumi, ma si consiglia di ridurre di tre volte la porzione del loro apporto rispetto agli albumi;

Le uova devono essere presenti nella dieta

La ricotta è una fonte di caseina. Oltre al fatto che la ricotta rafforza le ossa, grazie al suo contenuto di calcio, contribuisce alla formazione di un bel corpo ed è coinvolta nell'aumento muscolare. La ricotta ha un contenuto calorico minimo, quindi puoi mangiarla senza timore di danneggiare la tua figura. Questo prodotto può essere consumato la sera, poche ore prima di coricarsi. Le ricette per la sua preparazione comprendono molti piatti, tra cui la ricotta può essere un dessert o uno spuntino.
Le ostriche sono un alimento per tutti, ma in termini di contenuto proteico sono davanti alla ricotta, poiché contengono 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Il contenuto calorico è minimo.
La farina d'avena fa bene anche alla crescita muscolare, perché contiene circa 12 grammi di proteine e 65 grammi di carboidrati. Il porridge ha un basso contenuto calorico, ma satura bene il corpo, quindi prima dell'allenamento puoi ottenere la sferzata di energia e forza necessarie per svolgere l'attività fisica.

La farina d'avena è utile anche per la crescita muscolare

Il contenuto calorico delle mandorle è piuttosto elevato, ma anche i loro benefici per la crescita muscolare sono significativi.
La barbabietola consumata prima dell'allenamento permette la crescita muscolare ed è uno stimolo per l'incremento del tessuto muscolare. Se le barbabietole nella loro forma pura non sono un prodotto attraente, allora dovresti approfittare di ricette interessanti per cucinarle.
L’aglio è uno stimolante della crescita muscolare. Questo prodotto è privo di calorie e quindi indispensabile per aumentare la massa muscolare. Con l'aiuto dell'aglio il cibo acquisisce un gusto speciale.

L’aglio è uno stimolante della crescita muscolare

Quali altri alimenti promuovono la crescita muscolare?

Il cibo durante il periodo di aumento della massa muscolare è vario e inoltre si tratta principalmente di quei prodotti che non sarà difficile acquistare. Oltre al fatto che il cibo consumato deve essere arricchito con proteine e carboidrati, deve contenere fibre in quantità sufficiente. Quando guadagni massa muscolare, non dovresti mangiare dolci, soprattutto di notte. Dopotutto, i dolci, anche in piccole quantità, possono portare ad un eccesso di peso non legato ai muscoli. Per capire meglio di cosa stiamo parlando, e quanto di cosa mangiare prima dell'allenamento, cosa evitare la notte, vale la pena considerare i prodotti consigliati utilizzando l'esempio della tabella seguente. Questa tabella è un chiaro esempio del cibo che dovrebbe essere consumato:

Verdure	Frutta	Carboidrati	Scoiattoli
Piselli	Un ananas	Riso	Uova
cetrioli	Arancia		Pollo
Broccoli	Banana	Pasta	Tacchino
Cipolla	Pompelmo	Fagioli	Manzo
Pepe	Pesca	Patata	Salmone
Funghi	Mela	Pane di farina integrale	Tonno
Asparago	Frutti di bosco		carne di cavallo

La pasta è un prodotto unico che contiene carboidrati. La pasta ha alcuni benefici legati all’energizzazione dell’organismo. La quantità di prodotto di qualità consumato aiuta a normalizzare i processi metabolici, aiutando a normalizzare il peso. È meglio consumare la pasta dopo l'allenamento e prima di esso, a condizione che la quantità soddisfi la norma stabilita. . Non dovresti mangiare la pasta la sera.

La pasta è un prodotto unico che contiene carboidrati

I piselli possono anche essere considerati uno degli alimenti che aiutano ad aumentare la massa muscolare. Allo stesso tempo, i piselli bolliti non contengono grassi, ma contengono proteine sufficienti e carboidrati, vale a dire 6 grammi e 9 grammi, rispettivamente.

Per non crollare e non confondersi nella dieta, è meglio creare un programma in cui calcolerai le calorie e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, che è molto importante quando si aumenta la massa muscolare. A questo scopo possono essere utilizzati non solo prodotti come ricotta, uova, riso, carne, pesce, ma anche noci, ad esempio arachidi, latte e prodotti a base di esso. Ogni pasto con questa dieta dovrebbe essere sufficiente a reintegrare il corpo con i nutrienti necessari, indipendentemente da quando è stato consumato, prima dell'allenamento o durante la notte.

Il cibo preferito della maggior parte degli atleti sono vari frullati, per la preparazione dei quali vengono utilizzati additivi secchi, una miscela che contiene verdure, frutta e noci. Quali noci dovresti mangiare durante la giornata per raggiungere il tuo obiettivo e quante dovresti mangiarne?

Frullato di frutti di bosco congelati

Le noci sono un prodotto ipercalorico, perché i grassi in esse contenuti ammontano a più di 50 grammi per 100 grammi di noci.

Ma questi grassi sono necessari affinché il corpo normalizzi il suo funzionamento ed è impossibile abbandonarli completamente.

Proprio perché le noci contengono grandi quantità di grassi, il loro consumo è ridotto al minimo. La frutta secca più comunemente utilizzata sono le noci, gli anacardi, i pinoli e le mandorle.

Le arachidi, come le altre noci, sono richieste quando si aumenta la massa muscolare. Le arachidi differiscono in quanto il contenuto di grassi in esse contenuto è minimo rispetto ad altri tipi di frutta secca. Questo è il motivo per cui le arachidi sono più richieste della frutta secca sopra menzionata. La tabella seguente ti aiuterà a verificarlo:

100 grammi di prodotto	Proteine, grammi	Grassi, grammi	Carboidrati, grammi	Contenuto calorico
Arachidi	26.3	45.2	9.9	551
pinoli	11.6	66.9	19.3	673
Noce	15.6	65.2	10.2	648
Mandorla	18.6	57.7	16.6	645

Le arachidi, come altra frutta secca, sono richieste per l'aumento muscolare

La tabella diventerà una guida ai piatti in base ai prodotti consigliati. Inoltre, le arachidi possono essere un'ottima aggiunta alla massa della cagliata, che utilizza ricotta, latte e frutta.

Il latte è anche un prodotto utile per aumentare la massa muscolare. Dopotutto, il latte è il componente principale di vari cocktail e frullati consigliati prima dell'allenamento. Ad esempio, per preparare in casa una miscela che possa fungere da frullato proteico, è necessario mescolare i seguenti ingredienti:

Latte – 500 grammi.
Banana.
Miele – 2 cucchiaini.
Arachidi – 50 grammi. Se lo si desidera, le arachidi possono essere combinate con qualsiasi altra frutta secca.
Ricotta a basso contenuto di grassi – 200 grammi.

Preparare un frullato

Questo frullato contiene 144 grammi di carboidrati e 65 grammi di proteine. Diversi prodotti sono adatti come ingredienti per la preparazione di cocktail e frullati, in particolare latte normale o di soia, ricotta, albumi o uova, erbe secche, frutta e bacche.

È già stato detto che il porridge dovrebbe essere nella dieta di un atleta che sogna i muscoli. Pertanto, vale la pena prestare attenzione a tali cereali che sono una fonte di carboidrati, come:

L'orzo consumato durante il giorno garantirà la crescita delle fibre muscolari e fornirà all'organismo una protezione immunitaria. L'orzo può essere servito con l'albume. Verdure, carne e pesce si sposano bene.
Porridge di riso. Il riso occupa una posizione speciale tra i cereali quando si acquisisce massa muscolare. Ciò è dovuto al fatto che il riso è una sorta di assorbente per il corpo, che lo aiuta a liberarsi delle tossine. Il riso è ben assorbito dall'organismo e non lo sovraccarica. Nonostante il riso sia una fonte di proteine vegetali, la sua struttura è abbastanza simile alle proteine animali. Pertanto, le persone per le quali il cibo di origine animale è tabù dovrebbero consumare riso. Inoltre, il riso si sposa bene con la maggior parte dei cibi, quindi il suo utilizzo non può essere definito monotono. Riso e verdure, oppure riso e latte, stanno bene insieme.

Mangia il porridge di riso

Il porridge di semola, che di solito viene preparato con il latte, è una fonte di proteine. Inoltre la semola è nutriente e soddisfacente; con il suo aiuto puoi soddisfare la tua fame. La semola favorisce l'aumento di peso e, se per prepararla è stato utilizzato il latte, l'effetto non tarderà ad arrivare.
Il grano saraceno e la farina d'avena sono alimenti popolari che aiutano a riempire il corpo di sostanze nutritive prima di un allenamento.

Il ruolo del lievito di birra nell'aumento della massa muscolare

C'è un'opinione secondo cui una persona che ama la birra sente la mancanza di una certa sostanza, che è il lievito di birra. Ma non tutti sanno che per l'organismo il lievito di birra non è solo birra, ma anche un prodotto più utile, acquistabile in farmacia. Dopotutto, la birra è controindicata durante l'allenamento, poiché influisce negativamente sul regime dell'atleta. In particolare, il regime sportivo è influenzato dall'alcol, che contiene birra e altri coloranti e conservanti. Pertanto, la birra non dovrebbe essere consumata durante l'allenamento, in particolare prima, ma il lievito durante questo periodo è più utile che mai.

Per ricostituire il corpo con le sostanze necessarie contenute nella birra, puoi prendere il lievito di birra, che ne reintegra la carenza.

Il lievito di birra è progettato per fornire all'organismo proteine, che rappresentano il 52% del suo peso totale. Inoltre, il lievito di birra è arricchito con vitamine del gruppo B, aminoacidi, enzimi e acidi nucleici.

Iniziando a utilizzare correttamente il lievito di birra prima dell'allenamento, potrai fornire al corpo fin dal primo giorno energia, forza e resistenza, che è estremamente importante che un atleta riceva prima dell'allenamento.

Usa il lievito di birra

Mentre la birra è completamente controindicata per lo sport, i tremori della birra hanno un effetto positivo sul corpo. Il lievito di birra non è raccomandato per l'uso da parte di persone con grave osteoporosi. Capiti i benefici che il lievito di birra apporta all'organismo, è importante sapere quanto se ne può assumere. Per fare questo, dovresti studiare le istruzioni e non superare la dose indicata se non assolutamente necessario, che di solito è di 100 millilitri. Il lievito di birra ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a ricostituire il tuo corpo con proteine.

Avendo acquisito familiarità con gli alimenti che sono fonti di proteine e carboidrati necessari per la crescita muscolare, puoi facilmente calcolarli durante la giornata. Cosa e quanto devi consumare prima e dopo l'allenamento dipende solo dalle caratteristiche del corpo umano.

Mettere il tuo corpo nella cosiddetta modalità anabolica, quando i muscoli iniziano a crescere molto più velocemente dopo l'allenamento, non è così difficile. Naturalmente stiamo parlando solo di metodi che non causano danni al corpo. Quindi, affinché i muscoli crescano a passi da gigante, gli esperti raccomandano una dieta rigorosa e adeguata. Ecco cosa mangiare per ingrassare.

Proteine: manzo, legumi, pollo, concentrati proteici in polvere, pesce, latticini a basso contenuto di grassi - ricotta, formaggio, latte e yogurt. L'obiettivo è acquisire almeno 2 g di proteine per chilogrammo di peso. Inoltre, non puoi mangiare tutte le proteine in una sola volta. Durante un singolo pasto l'organismo può assorbire un massimo di 40 g di sostanza. Pertanto, gli alimenti ricchi di proteine dovranno essere distribuiti in 5-6 pasti nell'arco della giornata.
Carboidrati: verdure, cereali e frutta, speciali concentrati di carboidrati in polvere: ecco cosa mangiare per aumentare di peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo. Se non li consumi insieme alle proteine, la dieta non avrà alcun effetto: il corpo semplicemente non ha abbastanza energia per scomporre le proteine ed eseguire un allenamento intensivo. C'è un'altra sfumatura qui: la quantità di calorie accumulate dipende dalla quantità di carboidrati consumati, che a sua volta mostra quanta energia ha consumato una persona. Quindi, per aumentare la massa muscolare, devi accumulare più calorie di quelle che bruci. Il famoso bodybuilder Dorian Yates suggerisce di iniziare con 350-500 g di carboidrati al giorno e di monitorare la crescita muscolare utilizzando i pesi. Se il peso rimane lo stesso, significa che il corpo non ha abbastanza calorie e dovrebbero essere inclusi nella dieta altri 100 g di carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono: pasta, purè di patate, uvetta, riso, miele, biscotti di farina d'avena, pancake, salsa di mele e banane mature.
Grassi. Aiutano le cellule muscolari a metabolizzare il glucosio, il che significa che immagazzinano più carburante per il potenziale di crescita di ciascuna cellula. I professionisti assicurano che i grassi forniscono al corpo circa il 15% di tutte le calorie giornaliere. Ad esempio, la carne contiene fino al 48% di grassi, motivo per cui è così importante nella dieta di un atleta. I nutrizionisti consigliano di puntare sui grassi vegetali, ad eccezione dell'olio di pesce (grassi Omega 3), che è estremamente salutare. Si trova nel salmone, nelle sardine e nello sgombro. Questi piatti dovrebbero essere consumati almeno 2 volte a settimana. Durante l'allenamento pesante, mangia 1-2 uova ogni mattina.

Non abusare di vitamine artificiali, proteine e carboidrati in polvere. Studi recenti hanno dimostrato che gli alimenti vegetali naturali contengono un gran numero di nuovi composti, le cosiddette fitosostanze. Contengono antiossidanti e prevengono lo sviluppo di malattie complesse e gravi: cancro, tubercolosi, malattie nervose e della pelle. Ecco perché il menu giornaliero di un bodybuilder dovrebbe includere 2-3 porzioni di verdura e la stessa quantità di frutta. In inverno, i frutti di bosco freschi congelati vengono aggiunti allo yogurt, ai frullati o alla farina d'avena. Riso e pasta possono essere “diluiti” con cavoli stufati, funghi, cipolle e peperoni.
Dopo l'allenamento, i professionisti consigliano di nutrire il corpo con carboidrati "veloci", quelli che vengono assorbiti nel sangue immediatamente dopo il consumo: uvetta, bagel e miele. Ad esempio, il famoso atleta Jay Cutler si satura di carboidrati mentre è ancora negli spogliatoi: porta in palestra una scatola con riso mescolato con miele e uvetta. Consiglia di consumare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ma è meglio consumare proteine del siero di latte dopo l'allenamento. Viene rapidamente “assorbito” dai muscoli.
È meglio suddividere la dieta in spuntini frequenti. A piccole dosi, le sostanze necessarie vengono completamente assorbite nel corpo e allo stesso tempo forniscono un flusso costante di aminoacidi.
Si consiglia di bere una bevanda da 1 grammo di vitamina C e 1200 UI al giorno. Vitamina E. Queste vitamine distruggono i radicali liberi dannosi che si accumulano durante l'allenamento sportivo.
Subito dopo l'allenamento, insieme ai prodotti a base di carbonio, gli esperti consigliano di assumere glutammina e creatina. Questi integratori alimentari aumentano la resistenza del corpo e hanno un grande effetto sul sistema immunitario.

Come aumentare la massa muscolare? Questo argomento entusiasma davvero quasi chiunque abbia mai varcato la soglia della palestra. Ecco 15 consigli per aumentare la massa muscolare più velocemente.

1. La base di tutto sono le proteine

Immagina una lunga ghirlanda di alberi di Natale con decorazioni di palline multicolori. Questo è un modello di una molecola proteica. Bene, ogni pallina colorata è un amminoacido. Quando una tale "ghirlanda" proteica entra nel nostro sistema digestivo, il succo gastrico dissolve i collegamenti intermedi e le "palle" di aminoacidi si liberano. Entrano nel sangue e, insieme ad esso, iniziano il loro viaggio attraverso il nostro corpo. Nelle cellule muscolari, le “palle” vengono nuovamente raccolte in ghirlande, ma a modo loro, in un nuovo ordine. È così che nasce una nuova molecola proteica, che si aggiunge alla massa muscolare. Si scopre che per far crescere il proprio tessuto proteico (muscolare), è necessario mangiare proteine \u200b\u200b"estranee" - animali e vegetali. Ecco le principali fonti di proteine per un bodybuilder: manzo, pollo, pesce, legumi, concentrati proteici in polvere e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi: formaggio, ricotta, yogurt e latte.
Il tuo obiettivo è 2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso. Tutte queste proteine dovrebbero essere distribuite uniformemente in 5-6 pasti. Il segreto è che “alla volta” il corpo è in grado di assorbire non più di 30-40 g di proteine.

2. Mangia più carboidrati per aumentare la massa muscolare

È noto che le piante “si nutrono” del sole. Inoltre, i tessuti vegetali in crescita accumulano al loro interno l'energia dei fotoni solari. E tutta questa energia è “nascosta” in speciali molecole chiamate carboidrati. Mangiando le piante ti nutri con questa energia. Diventa la forza trainante di tutti i processi vitali, compresi l'allenamento e la crescita muscolare. È per questo motivo che l’apporto proteico deve essere condito con i carboidrati. Altrimenti, la catena di montaggio delle proteine all’interno delle cellule muscolari si fermerà, come qualsiasi meccanismo “diseccitato”. Le principali fonti di carboidrati per un bodybuilder sono verdure, cereali e frutta, nonché concentrati di carboidrati in polvere. Se nella dieta c’è una carenza cronica di carboidrati, il corpo utilizza il tessuto muscolare come “carburante”. È chiaro che tutta la formazione sta andando in malora.

3. Le calorie sono un fattore di crescita

Gli scienziati hanno avuto l'idea di misurare la quantità di cibo in unità speciali: le calorie. Misurano anche il dispendio energetico di una persona. Sembrerebbe che non importa quante calorie bruci, devi sostituirne la stessa quantità al tavolo della cucina. No, devi “mangiare” più calorie! Ricorda, la crescita muscolare stessa richiede un afflusso di energia. Quindi, se consumi esattamente la stessa quantità di calorie che consumi, nulla viene trasferito ai muscoli e loro non crescono. L’effetto di crescita post-allenamento, al contrario, si basa sul consumo calorico in eccesso. Il famoso “Mr. Olympia” Dorian Yates offre la seguente formula: “Inizia con 350-500 grammi di carboidrati al giorno, quindi segui le letture della bilancia. Se ti alleni duramente, ma la tua massa non cresce, significa che non stai assumendo abbastanza calorie. Quindi puoi tranquillamente aggiungere altri 100 grammi di carboidrati al giorno. E così via finché la bilancia non mostrerà un sicuro aumento di peso”.

4. I grassi sono amici, non nemici, per aumentare la massa muscolare.

La secrezione di ormoni essenziali e l'assunzione di grassi sono direttamente correlate. Il nostro corpo “produce” i principali ormoni anabolizzanti dai grassi, compreso il testosterone. Ecco perché il passaggio a una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi porta sempre a un calo della libido: nel corpo viene secreto meno testosterone. Tuttavia, il grasso in eccesso è altrettanto dannoso quanto la sua carenza. Paradossalmente, i cibi grassi portano allo stesso risultato: una diminuzione della secrezione di testosterone. Si scopre che è necessario assumere i grassi con moderazione. Di che misura si tratta? I professionisti ritengono che i grassi non dovrebbero rappresentare più del 15% di tutte le calorie giornaliere. (Per fare un confronto: il nostro menu tradizionale contiene fino al 40-48% di grassi.) Secondo i nutrizionisti, bisogna mangiare meno grassi animali e più grassi vegetali. L'unica eccezione è l'olio di pesce o, in termini scientifici, i grassi Omega 3. Questi grassi sono estremamente benefici sotto tutti gli aspetti. La cosa più importante per un bodybuilder è che questi grassi aiutano l'assorbimento del glucosio (zucchero nel sangue) nelle cellule muscolari. Di conseguenza, all’interno della cellula si accumula più “carburante” e il potenziale di crescita della cellula aumenta in modo significativo. Quindi, se vuoi ingrassare, mangia salmone, sgombro o sardine 2-3 volte a settimana. Quando ti alleni particolarmente intensamente, mangia 1-2 tuorli d'uovo al mattino. Il tuorlo contiene colesterolo, la "materia prima" per la produzione di testosterone.

5. Per aumentare la massa muscolare, segui una dieta variata.

Cosa succederebbe se invece dei prodotti naturali assumessi proteine e carboidrati in polvere, olio di pesce in cucchiaini e vitamine e minerali in compresse? È possibile crescere con una dieta del genere? Difficilmente. Oggi i nutrizionisti hanno scoperto circa cinquanta composti fondamentalmente nuovi chiamati fitosostanze negli alimenti vegetali “vivi”. Hanno le proprietà di potenti antiossidanti, sono in grado di prevenire lo sviluppo di malattie gravi, rafforzare il sistema immunitario, neutralizzare i microrganismi patogeni e in generale renderci più forti e più sani. Non ci sono quasi tali sostanze vegetali nei prodotti liofilizzati. Forse è proprio per questo motivo che gli abitanti delle città soffrono sempre più di cancro, tubercolosi, malattie della pelle e nervose. In ogni caso, l'esperienza del bodybuilding mostra che con una dieta povera di frutta e verdura naturale, i muscoli per qualche motivo rifiutano di crescere. Il tuo menu giornaliero dovrebbe includere almeno tre porzioni di frutta e la stessa quantità di verdura. In inverno, mirtilli freschi congelati, ribes, fragole o pezzi di melone possono essere aggiunti allo yogurt, alla farina d'avena o a un frullato proteico. Cavolo stufato sminuzzato, funghi, cipolle e peperoni tritati finemente si sposano bene con riso o pasta. Almeno una volta al giorno (o meglio ancora due volte) mangiate una porzione abbondante di insalata di verdure, preferibilmente con un condimento a base di olio vegetale naturale. In inverno, tali insalate possono essere preparate con cavolo fresco, aggiungendo fagioli precotti, cipolle verdi e peperoni tritati.

6. Di più è meglio

Hai bisogno di molti carboidrati per ripristinare gli enormi costi energetici dell'allenamento. Ciò significa che è necessario scegliere gli alimenti che contengono più carboidrati. Tali alimenti "guadagno di massa" includono: purè di patate, pasta, riso, uvetta, miele, frittelle, biscotti di farina d'avena, muffin, mele e banane mature. Questi prodotti ti permetteranno di raggiungere la tua “norma” quotidiana di carboidrati, senza il rischio di riempirti lo stomaco fino a non riuscire a respirare.

7. Per aumentare la massa muscolare, mangia carboidrati a lento rilascio prima dell'allenamento.

Esistono due tipi di carboidrati: “veloci” e “lenti”. Alcuni vengono digeriti quasi istantaneamente. Altri persistono nell'intestino, rilasciando gradualmente energia. Come distinguere l'uno dall'altro? Gli alimenti con carboidrati “veloci” sono generalmente dolci. Ecco alcuni esempi: marmellata, pasticcini, crostate, dolci... Farina d'avena, riso, patate sono carboidrati “lenti”. Non hanno un sapore dolce. Questi carboidrati sono ideali per fare rifornimento prima di un allenamento. Gradualmente “nutrono” il sangue con glucosio. Di conseguenza, il livello di glucosio nel sangue rimane stabile, e questa è una condizione per un umore uniforme e un tono muscolare elevato. Se, al contrario, mangi qualcosa di disperatamente dolce prima dell'allenamento, il glucosio si “brucerà” rapidamente. Il corpo rimarrà senza "carburante" e inizierà a consumare glicogeno - riserve di emergenza di carboidrati nel fegato. Di conseguenza, l'intervallo di riposo tra gli allenamenti sarà più lungo. Fino a quando il corpo non ripristinerà ciò che è stato speso, ti sentirai sopraffatto.

8. Per aumentare la massa muscolare, presta massima attenzione al pasto post-allenamento.

L'allenamento ultraintensivo provoca un aumento della secrezione di cortisolo, glucagone e catecolamine, ormoni che possono innescare una reazione a catena di distruzione del tessuto muscolare. Questi ormoni vengono sempre rilasciati in risposta allo stress, fisico o nervoso. (Ecco perché lo stress di solito porta alla perdita di peso.) Il tuo compito è fare il pieno di carboidrati “veloci” subito dopo l'allenamento. Provocano la secrezione di insulina, che è il primo nemico della trinità malvagia e neutralizza la sua influenza distruttiva. Ottime fonti di carboidrati “veloci” sono i bagel, l'uvetta, il miele... Puoi provare tu stesso la formula del professionista Jay Cutler. Consiglia di mangiare 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso mentre sei ancora negli spogliatoi. Jay stesso porta con sé all'allenamento una scatola di riso, a cui vengono aggiunti uvetta e miele. Per quanto riguarda le proteine, consiglia il siero di latte, sotto forma di polvere: tali proteine vengono rapidamente “assorbite” dai muscoli stanchi.

9. Fai uno spuntino il più spesso possibile per aumentare la massa muscolare.

I pasti multipli (piccole porzioni fino a 8 volte al giorno) sono stati inventati dai medici. Tuttavia, i bodybuilder sono stati i primi ad adottare questa strategia nutrizionale. Ecco il parere del famoso professionista Mike Matarazzo: “Quando ho suddiviso la mia dieta quotidiana in tanti piccoli pasti, ho subito ingrassato”. Quando mangi frequentemente, con brevi pause, i tuoi muscoli ricevono un apporto costante di aminoacidi (dalle proteine) e glucosio (dai carboidrati). Gli aminoacidi “riparano” il tessuto muscolare danneggiato dai carichi di allenamento, e il glucosio mantiene alti livelli di insulina nel sangue, prevenendo così i processi catabolici nei muscoli, e aumenta le riserve di glicogeno (in realtà, questo è lo stesso glucosio immagazzinato per un uso futuro). Se decidi di mangiare molto, ma raramente, avrai la garanzia di avere stomaco gonfio, sbalzi d'umore, sonnolenza e aumento del grasso sottocutaneo.

10. Per aumentare la massa muscolare, non dimenticare le vitamine C ed E

Durante il processo di allenamento, il corpo dell’atleta produce radicali liberi in quantità inimmaginabili. Questi composti dannosi distruggono il tessuto muscolare. Inoltre, gli scienziati li considerano la causa principale di molte malattie, dalla pelle al cancro. Eppure gli atleti rimangono persone sane fino alla vecchiaia. La scienza non sa ancora come il corpo dell’atleta affronta i radicali liberi. Tuttavia, i fisiologi dello sport consigliano ai bodybuilder di assumere grandi quantità di vitamine antiossidanti C ed E. Queste vitamine possono distruggere i radicali liberi. Esperimenti condotti su sollevatori di pesi e bodybuilder hanno chiaramente confermato che un “cocktail” di 1200 u.i. La vitamina E e 1 g di vitamina C riducono drasticamente il livello di creatina chinasi nel sangue degli atleti. È un sottoprodotto dei radicali liberi che distruggono i muscoli. Più è piccolo, minore è la scala della distruzione.

11. Per aumentare la massa muscolare, utilizzare i “servizi” di creatina e glutammina

Come integratore alimentare, la creatina non ha eguali: aumenta davvero la resistenza, i livelli di energia muscolare e stimola la sintesi proteica. In breve, lavora duro per tre persone. La glutammina è sempre seconda nella categoria “miglior integratore”. Questo aminoacido ha un effetto benefico sul sistema immunitario, cioè sulle difese dell'organismo. E loro, come hanno stabilito con precisione gli scienziati, sono direttamente correlati alla sua capacità di riprendersi dopo lo sforzo fisico. Maggiore è la tua immunità, minore sarà il riposo necessario tra gli allenamenti. Inoltre, la glutammina aiuta a immagazzinare il glicogeno e blocca gli effetti del famigerato cortisolo. È meglio assumere questi due super integratori subito dopo l'allenamento, insieme a un pasto ricco di carboidrati. L'afflusso di carboidrati, come già accennato, aumenta notevolmente il livello di insulina nel sangue e, a sua volta, aiuta la creatina e la glutammina a penetrare nelle cellule muscolari. Il dosaggio ottimale è di 3-6 g di creatina e 5-10 g di glutammina al giorno.

12. Segui la scala

La lettura sulla bilancia pesapersone è direttamente correlata alla quantità di carboidrati che consumi. Come? È molto semplice: se la bilancia mostra che stai guadagnando da 200 a 500 g. a settimana, il che significa che mangi abbastanza carboidrati. Se il tuo peso non aumenta, molto probabilmente i carboidrati che hai mangiato non sono sufficienti.
Dovresti mirare all'assunzione giornaliera per 4-6 anni. carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Se la freccia della bilancia continua a non muoversi nella direzione desiderata, aggiungi un altro grammo per chilogrammo del tuo peso. In poche parole, se mangi onestamente 4-6 anni. carboidrati, ma non ci sono risultati, prova a portare questo numero a 5-7 anni. È vero, qui non puoi più fare a meno dei concentrati di carboidrati in polvere.

13. Oltre alla bilancia, avrai bisogno di un manometro

Per valutare le prospettive di un attacco, un comandante esperto ricorre a vari modi per valutare la situazione. Quindi non puoi limitarti solo alle scale. Esiste una cosa meravigliosa: un misuratore per misurare le pieghe della pelle; ti consente di determinare più o meno accuratamente il rapporto specifico tra muscoli e grasso nella composizione del tuo corpo. In poche parole, ti aiuta a scoprire se hai più muscoli o grasso. Quando aumenti di peso, una parte dell’aumento è destinata ad essere grassa. La cosa principale è che questo aumento di grasso non prende il sopravvento sui muscoli. Misurare lo spessore delle pieghe della pelle (questo dovrebbe essere fatto da qualcuno che sappia usare un misuratore) mostrerà se ti stai muovendo nella giusta direzione. Se, ad esempio, hai guadagnato un chilo e mezzo di peso in 2-3 settimane e il calibro mostra che più di un chilogrammo è puro muscolo, meriti la valutazione più alta. Ma se hai guadagnato la stessa quantità di muscoli e grasso, significa che hai chiaramente esagerato con calorie e carboidrati: stai ingrassando alla stessa velocità con cui stai aumentando i muscoli.

14. Bevi più acqua per aumentare la massa muscolare.

Se non bevi la giusta quantità di acqua, rimarrai al peso precedente. Perché? Sì, perché il tuo corpo è composto per il 75% da acqua e senza di essa nessuna crescita è semplicemente impossibile. Quando il corpo si disidrata, l’acqua lascia le cellule muscolari e ciò innesca la distruzione del tessuto muscolare.
Non dimenticare, a proposito, che l’effetto della creatina e della glutammina si basa in gran parte sull’effetto di “gonfiore” dei muscoli, cioè sul loro riempimento di liquidi. "Attirando" l'acqua nelle cellule muscolari, la creatina e la glutammina spingono i muscoli verso un'ulteriore crescita.

15. Per aumentare la massa muscolare, mangia carne

Recenti ricerche condotte da scienziati hanno dimostrato che la carne bovina naturale non è peggiore dei petti di pollo o del pesce magri. Le parti magre della carcassa - groppa, fianco - contengono la stessa quantità di grassi alimentari e colesterolo, ma in termini di vitamine del gruppo B "ad alto consumo energetico", compresa la B12, nonché di creatina, ferro e zinco, la carne bovina non ha eguali. La vitamina B12, il ferro e lo zinco agiscono come “catalizzatori” per la crescita cellulare; in particolare sono necessari per la sintesi dei globuli rossi (eritrociti). Inoltre, lo zinco agisce sulla “produzione” di testosterone, l’ormone sessuale maschile responsabile della forza e delle dimensioni dei muscoli.

Conclusione

Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare, mangia molto, ma in modo ragionevole, non otterrai grasso, ma massa muscolare di prima classe!