Latihan dada untuk pria di rumah. Latihan dasar untuk melatih otot dada Tiga latihan dasar untuk dada

Otot-otot dada secara konvensional dibagi menjadi tiga zona: atas, tengah dan bawah. Dalam binaraga, berbagai latihan digunakan untuk melatih otot dada, yang terbagi menjadi dasar dan terisolasi.

Jika Anda baru saja memulai binaraga (kurang dari satu tahun), maka yang terbaik adalah menggunakan latihan dasar, karena berkat latihan tersebut Anda akan maju lebih cepat dan dada Anda. Dan ketika otot dada Anda kurang lebih berkembang, Anda dapat menambahkan latihan terisolasi (tidak lebih dari dua).

Genggaman apa yang harus Anda gunakan saat melatih otot dada?

Demi keamanan, yang terbaik adalah menggunakan pegangan “tertutup”, di mana ibu jari melingkari palang (di bawah huruf B pada gambar). Dengan cara ini Anda akan mengasuransikan diri Anda terhadap fakta bahwa barbel bisa saja terlepas dari tangan Anda (telapak tangan Anda akan berkeringat dan barbel akan “bergerak”). Selain itu, jangan memegang palang dengan pegangan yang terlalu lebar, karena akan menambah tekanan pada sendi bahu, dan hal ini tidak baik. Pilihan terbaik adalah pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat Anda berbaring di bawah palang, pastikan palang sejajar dengan mata. Ini adalah posisi yang benar.

Teknik yang benar

Jika Anda melakukan gerakan menekan, pastikan siku tidak menyimpang ke samping dan tidak menekan badan. Posisi siku yang benar kira-kira 45 derajat relatif terhadap badan. Di bagian bawah, lengan bawah Anda harus tegak lurus dengan lantai.

Jika Anda terbang, pastikan lengan Anda sedikit ditekuk pada sendi siku selama latihan.

Jangan angkat punggung bawah dari bangku dan sandarkan kaki Anda di lantai.

Pertanggungan

Dalam semua latihan menekan, lebih baik menggunakan bantuan pasangan atau meminta seseorang dari gym untuk mendukung Anda. Dengan cara ini Anda dapat lebih berkonsentrasi pada latihan dan tidak berpikir bahwa jika Anda tidak dapat menekan barbel lagi sekarang, hal itu akan menghancurkan Anda.

Selain itu, pastikan untuk memasang kunci pada barbel agar jika barbel miring, semua beban tidak akan jatuh.

Seberapa sering Anda harus melatih otot dada?

Melalui banyak penelitian, disimpulkan bahwa jumlah latihan dada yang optimal adalah seminggu sekali. Namun ada pengecualian, karena setiap orang bereaksi berbeda terhadap pelatihan.

Berapa banyak pengulangan dan pendekatan yang harus saya lakukan?

Untuk semua latihan dasar, lakukan 6-10 repetisi, 2-3 set kerja, dan 2-3 set pemanasan. Dalam latihan terisolasi, lakukan 10-12 repetisi dan 2 pendekatan kerja (Anda tidak perlu melakukan set pemanasan).

Latihan apa yang digunakan untuk melatih otot dada?

Pertama-tama, seperti disebutkan di atas, Anda perlu menggunakan latihan dasar. Pertama-tama, ini adalah bench press dari dada dan berbagai variasinya (di bangku miring, kepala menunduk, dumbbell press). Latihan bagus lainnya untuk melatih dada bagian bawah adalah dips.

Coba gunakan secara kombinasi untuk mencapai hasil maksimal dalam perkembangan payudara.

Latihan terbaik untuk melatih dada: video

Anda juga harus ingat bahwa apa pun yang Anda latih, Anda perlu makan dengan benar untuk menambah massa otot dan makan dengan baik. Maka hasil Anda akan jauh lebih tinggi.

Satu set latihan dengan dumbel untuk meningkatkan otot dada

Jika Anda ingin otot dada Anda menonjol seperti baju besi Romawi, Anda sebaiknya mencoba rutinitas dua halter ini di gym atau di rumah jika Anda memiliki bangku bench press. Yang membuat latihan ini begitu baik adalah Anda melakukan peregangan dada terlebih dahulu, lalu menambah beban untuk menambah kekuatan, lalu diakhiri dengan latihan pompa dada untuk memompa darah sebanyak mungkin ke otot dada.

4 set, 12-15 repetisi
Bench press dumbbell dengan kemiringan positif 4 set 12-15 repetisi
Kemiringan Dumbbell Naik 4 kali 12-15 repetisi
Pers bangku halter 4 set 12-15 repetisi
Pengurangan lengan di bangku dengan kemiringan negatif 4 set 12-15 repetisi

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan mesin kabel tanpa menggunakan dumbel untuk memberikan beban konstan pada otot dan merangsang pertumbuhannya.

Pullover dengan dumbel

Meski pullover juga membebani otot latissimus dorsi, variasi ini juga memompa otot dada. Saat Anda menarik halter ke depan, bayangkan Anda sedang meremasnya dan mendorongnya menjauh dari Anda. Ini mungkin memerlukan sedikit latihan, tetapi taktik ini akan menjaga beban pada otot dada. Anda akan merasakan dada Anda bekerja.

Rasakan ketegangan khas di tubuh bagian atas Anda. Tahan selama mungkin saat Anda meraih lengan ke belakang. Hanya saja, jangan biarkan tangan Anda melewati telinga Anda.

Dianjurkan untuk mengontraksikan otot dada sebanyak mungkin, jika berlebihan maka otot latissimus dorsi akan menjadi tegang, dan kita tidak memerlukannya disini.

Jika perlu, kurangi beban atau lakukan latihan lebih lambat hingga Anda merasakan kontraksi dada penuh saat melakukan pullover.

Pers Dumbbell Miring

Gunakan set pertama sebagai pemanasan atau peregangan untuk mempersiapkan otot Anda. Simpan beban berat untuk tiga set berikutnya. Halter memiliki kelebihan dibandingkan barbel - ini memungkinkan Anda melangkah lebih jauh ke dasar amplitudo, meregangkan otot setelah setiap kontraksi.

Anda harus sedikit meringankan beban, tetapi ini hanya akan menguntungkan dada Anda karena Anda akan mendapatkan sedikit peregangan setelah setiap repetisi. Tahan godaan untuk segera menambah beban setelah menyelesaikan repetisi. Anda dapat menambah beban hanya jika Anda dapat melakukan 15-20 repetisi tanpa masalah.

Lalat miring menargetkan dada bagian atas dan juga deltoid anterior. Jika Anda merasa otot bisep Anda yang melakukan sebagian besar pekerjaan, putar telapak tangan Anda ke dalam atau ke luar, mana saja yang membuat dada Anda lebih baik.

Pers Isolasi Dumbbell

Manfaat lain dari dumbel adalah Anda dapat melatih setiap sisi tubuh secara terpisah. Dalam latihan ini, Anda akan mengangkat kedua dumbel, lalu menahan satu tangan ke bawah sambil menurunkan tangan lainnya, memutar telapak tangan saat menurunkan dumbel. Pastikan dumbbell berada tepat setinggi dada sebelum Anda mengangkatnya kembali.

Anda bisa menggunakan dumbel yang lebih berat asalkan bisa melakukan 15-20 repetisi. Pilih beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Melakukan latihan dengan satu tangan juga melibatkan otot-otot penstabil. Namun latihannya harus dilakukan dengan hati-hati. Ikuti tekniknya dengan ketat.

Pengurangan lengan pada mesin latihan kabel dengan kemiringan ke bawah

Untuk memompa otot dada, Anda harus mengikuti tiga aturan:

• Makan dengan baik - konsumsi cukup kalori (protein, lemak dan karbohidrat)
• Berlatih dengan baik - berikan beban pada otot untuk tumbuh dan rasakan kerja otot dada selama latihan
• Istirahat yang cukup - lakukan periodisasi yang tepat untuk pemulihan otot sepenuhnya dan pertumbuhan yang baik

Kami telah memilihkan untuk Anda latihan terbaik untuk otot dada yang merangsang pertumbuhan payudara dan memiliki efek yang baik dalam mengembangkan kekuatan dan meningkatkan sintesis protein. Daftar tersebut mencakup variasi latihan dengan barbel, dumbel, dan mesin latihan. Kami juga menyertakan latihan otot dada dengan beban Anda sendiri untuk latihan di rumah.

Otot pektoralis mayor adalah otot besar, lebar, berbentuk kipas yang menutupi seluruh bagian atas tulang rusuk. Itu berasal dari tulang dada, tulang selangka dan tulang rusuk dan melekat pada bagian atas humerus dengan bantuan tendon.

Latihan untuk otot dada

Sangat penting untuk melakukan semua latihan dengan benar, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan manfaat maksimal darinya. Nantinya, akan sulit bagi Anda untuk melupakan teknik melakukan latihan yang salah, jadi sebaiknya pelajari cara melakukannya dengan benar sejak awal.

Untuk setiap latihan, pilih 3 latihan yang disarankan dan lakukan 4-5 pendekatan (termasuk pemanasan) di masing-masing latihan. Anda dapat mengubah latihan yang dipilih untuk setiap latihan.

Pers bangku

Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus. Ia melatih seluruh bagian otot dada, deltoid, dan trisep. Lebih sedikit beban jatuh pada latissimus dorsi, bisep dan lengan bawah, yang membantu menstabilkan posisi barbel.

Tempatkan barbel di rak. Berbaring telungkup di bangku. Letakkan kaki Anda di lantai di setiap sisi bangku. Sol harus bersentuhan penuh dengan lantai. Pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan lengan Anda untuk melepaskan palang dari rak. Gerakkan palang dengan tangan terentang hingga posisinya berada di atas dada.

Turunkan palang hingga menyentuh dada Anda. Saat menurunkan palang, jaga siku tetap mengarah ke samping sehingga bahu berada pada sudut 45° terhadap badan. Jangan mendorong bahu Anda terlalu jauh ke samping karena akan memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi bahu Anda. Tanpa menyebabkan palang memantul dari dada, angkat barbel ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Tip: Selalu lakukan bench press dengan pengintai yang dapat membantu Anda saat mengangkat mistar. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel sebagai pengganti barbel.

Pers Bangku Miring

Latihan ini sangat mirip dengan bench press biasa dan melatih kelompok otot yang sama (dada, deltoid, trisep). Namun, berbeda karena memberikan tekanan lebih besar pada dada bagian atas.

Berbaringlah di bangku miring menghadap ke atas. Letakkan kaki Anda di lantai di setiap sisi bangku. Sol harus bersentuhan penuh dengan lantai. Pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan lengan Anda untuk melepaskan palang dari rak. Gerakkan palang dengan tangan terentang hingga berada di atas dada bagian atas.

Turunkan palang hingga menyentuh dada bagian atas. Saat menurunkan palang, jaga siku tetap mengarah ke samping sehingga bahu berada pada sudut 45° terhadap badan. Jangan mendorong bahu Anda terlalu jauh ke samping karena akan memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi bahu Anda. Tanpa menyebabkan palang memantul dari dada, angkat barbel ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Tip: Selalu lakukan incline bench press dengan pengintai yang dapat membantu Anda saat mengangkat mistar. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel sebagai pengganti barbel.

Bench Press Miring Terbalik

Latihan ini sangat mirip dengan bench press biasa dan melatih kelompok otot yang sama (dada, deltoid, trisep). Namun, berbeda karena memberikan tekanan lebih besar pada dada bagian bawah.

Berbaringlah di bangku miring dengan posisi terbalik dan menghadap ke atas. Letakkan kaki Anda di bawah guling khusus yang terletak di ujung bangku. Pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan lengan Anda untuk melepaskan palang dari rak. Gerakkan palang dengan tangan terentang hingga berada di atas dada bagian bawah.

Turunkan palang hingga menyentuh dada bagian bawah. Saat menurunkan palang, jaga siku tetap mengarah ke samping sehingga bahu berada pada sudut 45° terhadap badan. Jangan mendorong bahu Anda terlalu jauh ke samping karena akan memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi bahu Anda. Tanpa menyebabkan palang memantul dari dada, angkat barbel ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Tip: Selalu lakukan incline bench press dengan posisi kepala menghadap ke bawah dengan pengintai yang dapat membantu Anda saat mengangkat palang. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel sebagai pengganti barbel.

Latihan ini melatih seluruh area dada, namun fokus pada dada bagian bawah. Ini juga melatih otot deltoid dan trisep.

Pegang palang dengan telapak tangan saling berhadapan. Luruskan lengan Anda dan berikan penekanan pada palang yang tidak rata. Tekuk kaki Anda di lutut.

Condongkan tubuh ke depan dan pertahankan posisi tubuh ini sepanjang latihan. Tekuk lengan secara perlahan, turunkan tubuh di antara jeruji hingga lengan ditekuk membentuk sudut 90°. Tahan posisi ini selama 1 detik. Dengan gerakan yang energik, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Catatan: Latihan ini termasuk tingkat lanjut karena untuk melakukannya Anda harus cukup kuat untuk mengangkat tubuh Anda sendiri. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa melakukan latihan ini dengan beban dengan menambahkan beban tambahan pada ikat pinggang Anda.

Latihan ini melatih seluruh area dada, namun Anda dapat fokus pada bagian dada yang berbeda dengan mengubah sudut bangku. Misalnya, lalat datar menargetkan seluruh dada, lalat miring menargetkan dada bagian atas, dan lalat kepala miring ke bawah menargetkan dada bagian bawah.

Ambil dumbel dan berbaring telungkup di bangku. Anda mungkin memerlukan pengintai untuk membantu Anda mengangkat dumbel kembali ke posisi awal. Luruskan lengan Anda di atas dada. Telapak tangan harus saling berhadapan. Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda.

Tanpa menekuk lengan, perlahan rentangkan lengan ke samping, gambarkan busur setengah lingkaran di udara. Rentangkan lengan Anda setinggi bahu. Jangan menurunkan lengan terlalu banyak karena dapat menyebabkan cedera bahu. Kencangkan otot dada, angkat lengan sepanjang lintasan yang sama kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada secara keseluruhan.

Sesuaikan ketinggian dudukan mesin sehingga bahu Anda sejajar dengan lantai saat melakukan latihan. Duduklah di kursi dan pegang pegangan mesin. Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda. Biarkan gagang mesin menarik lengan Anda ke belakang sehingga Anda bisa meregangkan otot dada.

Kencangkan otot dada, rapatkan kedua lengan setinggi dada. Tahan posisi ini selama 2 detik untuk memperpanjang puncak kontraksi otot. Perlahan gerakkan siku Anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini.

Push up

Latihan dasar ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada secara keseluruhan. Lebih sedikit beban jatuh pada bahu dan trisep.

Latihan untuk otot-otot dada mewakili berbagai macam gerakan menekan dan menculik-kontraksi, yang tujuannya adalah untuk melatih kelompok otot target secara komprehensif dari berbagai sudut. Otot dada merupakan salah satu ciri tubuh atletis, dan juga salah satu dari tiga kelompok otot terbesar di tubuh manusia. Tanpa perkembangannya, mustahil membayangkan tubuh yang berkembang secara proporsional.

Pada artikel ini, kami akan mencoba menjawab pertanyaan yang paling sering diajukan mengenai latihan dada dalam arti luas. Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk memompa otot dada Anda? Latihan apa yang paling efektif untuk otot dada? Latihan dasar apa untuk otot dada yang harus Anda lakukan? Kami akan menjawab pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya dengan daftar besar latihan paling penting, efektif dan populer dengan deskripsi lengkap tentang teknik dan fitur penerapannya.

Bench press di bangku horizontal

Latihan ini menargetkan dada bagian tengah, bawah, dan atas. Ini adalah latihan dasar terbaik untuk pertumbuhan otot dada, massa dan kekuatannya. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman, di awal latihan dada.

Teknik latihan

1. Berbaringlah di bangku sehingga barbel setinggi mata. Kepala, bahu dan bokong ditekan ke bangku, punggung agak membulat di punggung bawah, kaki lebih lebar dari bahu dan bertumpu di lantai. 2. Pegang palang dengan genggaman lebar sehingga jarak antara telapak tangan lebih lebar dari bahu. 3. Setelah melepaskan palang dari penyangga, lengan Anda harus diluruskan, tetapi tidak terkunci pada siku. Palang harus berada di atas bagian tengah dada Anda. 4. Tarik napas dalam-dalam, turunkan barbel ke dada bagian bawah. Segera setelah palang menyentuh dada Anda, buang napas dan tekan palang ke atas dengan kuat. 5. Turunkan barbel dengan kecepatan lambat atau sedang. Anda perlu mengeluarkannya dari dada dengan kecepatan sedang atau cepat. 6. Jangan jeda di bawah. Begitu palang menyentuh dada, segera tekan ke atas.

Kiat teknik

• Dengan bersantai di bagian bawah, Anda meredakan ketegangan di dada, dan untuk menekan palang, Anda harus melakukan upaya yang tidak rasional.
• Menahan napas sebelum menghembuskan napas akan membantu Anda mengurangi goyangan dan menyeimbangkan beban di bangku dengan lebih baik, yang akan membuat latihan menjadi lebih mudah.
• Saat melakukan gaya menekan, lakukan sambil menghembuskan napas, ini akan sangat membantu Anda mendorong palang sampai akhir. Anda juga bisa meminta pasangan untuk membantu Anda.

Pers bangku miring

Latihan otot dada bagian atas ini membentuk, melebarkan dan mengangkat dada bagian atas. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari atlet pemula hingga berpengalaman, di awal latihan dada, setelah atau sebagai pengganti bench press.

Teknik latihan

1. Latihan dilakukan di bangku dengan kemiringan 35-40 derajat terhadap horizontal. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan letakkan di lantai. Tekan pinggul, bahu, dan kepala Anda ke bangku cadangan. 2. Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu. 3. Lepaskan palang dari penyangga dan turunkan ke bagian atas dada Anda. Tarik napas dan tekan barbel ke atas. 4. Buang napas hanya perlu dilakukan setelah mengatasi bagian tersulit dari gerakan barbel sampai lengan diluruskan. 5. Tarik napas dan tahan kembali, turunkan palang secara perlahan hingga setinggi dada, lalu segera tekan palang ke atas pada saat Anda menyentuhnya. 6. Latihan dilakukan secara perlahan, dengan kecepatan sedang.

Kiat teknik

• Menahan nafas saat melakukan gerakan barbel ke atas akan membantu otot inti dan punggung bawah menahan posisi tubuh lebih kuat dan meningkatkan kestabilannya di bench.
• Betapapun sulitnya bagi Anda, jangan mendekatkan siku ke arah tubuh Anda. Ini secara signifikan memindahkan beban ke bahu Anda dan melepaskannya dari otot dada Anda, jadi jagalah siku Anda lebih lebar
• Jika ingin mencapai kontraksi maksimal pada otot-otot dada bagian atas, usahakan lengan diluruskan sepenuhnya, namun sekali lagi, jangan sampai mengunci sendi siku.
• Anda tidak perlu memegang barbel terlalu lebar. Hal ini akan mengurangi rentang gerak secara signifikan dan karenanya mengurangi efektivitas latihan.
• Tidak perlu melepaskan barbel dari dada Anda. Dengan kata lain, jangan membuangnya agar naik, mendorongnya dari dada karena inersia. Jadi kamu bisa terluka
• Tidak perlu menggunakan beban yang berlebihan. Faktor penentu dalam latihan adalah teknik pelaksanaannya.
• Jaga otot inti Anda tetap tegang sepanjang pendekatan untuk memastikan Anda memiliki posisi stabil di bangku cadangan.
• Jika Anda menggunakan bangku dengan kemiringan yang dapat disesuaikan, perlu diingat bahwa sudut kurang dari 30 derajat menggeser beban ke tengah dada, dan lebih dari 30 derajat menggeser beban ke otot deltoid.

Pers bangku miring

Latihan untuk otot dada bagian bawah ini bersifat formatif. Tujuannya adalah untuk mengencangkan dan memperjelas bagian bawah otot dada. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan lebih berpengalaman. Biasanya dilakukan di tengah-tengah latihan dada.

Teknik latihan

1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 30-45 derajat di bawah garis horizontal. Duduklah di bangku, letakkan kaki di belakang guling penyangga lalu berbaring. 2. Kepala, bahu dan bokong harus ditekan ke bangku. Punggung bawah harus lurus, tidak perlu melengkung atau membulat. 3. Anda perlu memegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Lepaskan palang dari penyangga dan tekan barbel ke atas hingga lengan Anda lurus sepenuhnya. 4. Setelah menarik napas dan menahan napas, turunkan palang secara perlahan hingga ke dasar dada. 5. Saat barbel menyentuh dada, segera tekan kembali ke posisi awal. 6. Anda perlu mengeluarkan napas pada saat mengatasi bagian tersulit dari rentang gerak.

Kiat teknik

• Tidak ada gunanya menggunakan barbel yang terlalu berat dalam latihan. Ini akan memaksa Anda untuk berhenti sejenak di bagian bawah amplitudo, dan ini akan mengalihkan penekanan beban ke trisep.
• Pernafasan sangat penting dalam latihan ini. Saat Anda berbaring dengan kepala menunduk, menghembuskan napas menurunkan tekanan darah di kepala Anda.
• Di akhir pendekatan, Anda harus bangkit dari bangku atau duduk dalam posisi tegak. Ini juga akan membantu menormalkan tekanan darah.
• Perlu diingat bahwa jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah peredaran darah, olahraga ini tidak disarankan.

Pers bangku halter

Latihan untuk otot dada ini adalah latihan dasar. Ini menebal dan menggembungkan bagian tengah dada, bagian atas dan bawahnya. Direkomendasikan untuk semua atlet, dari pemula hingga berpengalaman. Paling sering digunakan pada awal latihan dada, terutama setelah bench press.

Teknik latihan

1. Ambil dumbel dari rak atau lantai. Duduklah di bangku dan letakkan dumbel di pangkuan Anda. Mengambil posisi berbaring, Anda bisa mendorongnya dengan lutut ke posisi semula. 2. Berbaringlah di bangku dan pastikan bahu dan bokong Anda menempel erat pada bangku tersebut. Anda bisa sedikit membulatkan punggung di punggung bawah, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, dan sandarkan di lantai. 3. Pada posisi awal, lengan diluruskan sepenuhnya, tetapi tidak sampai mengunci sendi siku. Halter pada posisi ini harus berada di atas bagian tengah dada Anda. 4. Setelah menarik napas, tahan napas dan turunkan dumbel secara lebar sehingga bagian bawahnya sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Siku tidak jatuh, tetapi menyimpang ke samping. 5. Segera setelah halter berada di titik terbawah amplitudo, segera, dengan kuat, dalam bentuk busur lebar, tekan ke atas sehingga pada titik teratasnya bersentuhan ringan.

Kiat teknik

• Beban dalam latihan ini harus diambil sedikit lebih sedikit daripada beban yang Anda gunakan dalam latihan serupa dengan barbel. Hal ini disebabkan rumitnya koordinasi dan lintasan gerakan tangan.
• Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap tegang setiap saat, karena ini membantu meningkatkan stabilitas posisi tubuh Anda di bangku cadangan secara signifikan.
• Anda sebaiknya tidak mencoba membantu diri Anda sendiri dengan melengkungkan punggung bawah atau mengangkat panggul dari bangku cadangan. Dengan melakukan ini, Anda melanggar teknik melakukan latihan dan mengurangi efektivitas latihan.

Pers bangku dumbbell miring

Latihan dada bagian atas ini membentuk, menebalkan dan membentuk dada bagian atas serta tepi bagian dalam otot pektoralis mayor. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman, biasanya mengikuti bench press.

Teknik latihan

1. Latihan dilakukan di bangku yang dapat disesuaikan dengan kemiringan 30-45 derajat terhadap horizontal. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan letakkan di lantai. 2. Pegang dumbel di lutut, dorong ke posisi sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Sepanjang pendekatan, kepala dan mata melihat ke atas. 3. Tarik napas, tahan napas dan tekan dumbel ke atas sehingga berada tepat di atas bahu dan bersentuhan ringan. 4. Pada titik teratas, lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya. Ambil napas dalam-dalam dan, tahan napas, turunkan dumbel ke bawah. 5. Pada titik amplitudo terendah, tanpa henti, pada akhirnya, tekan dumbel ke atas dengan kuat. 6. Untuk perkembangan dada yang lebih baik, tekan dumbel tidak lurus ke atas, tetapi dalam lengkungan lebar.

Kiat teknik

• Dengan menahan napas, Anda menjaga ketegangan pada otot penstabil. Hal ini secara signifikan meningkatkan stabilitas tubuh di bangku cadangan.
• Saat melakukan gerakan menekan, jangan rapatkan siku dan jangan memutarnya ke dalam atau ke luar. Mereka melihat ke samping dan bergerak dalam bidang vertikal.
• Lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya dan halter disatukan karena jika tidak, Anda tidak akan dapat "menerobos" otot serratus anterior dan tepi bagian dalam bagian atas otot pektoralis mayor.
• Jika di bagian atas halter Anda tidak menyatukannya dan menyimpang lebih lebar dari bahu Anda, Anda dapat membebani tepi lateral otot pektoralis mayor secara berlebihan.

Pers Bench Dumbbell Miring

Latihan untuk otot dada bagian bawah ini bersifat formatif. Ini memangkas dan mengangkat bagian bawah otot pektoralis mayor dan memberikan bentuk yang lebih kaku dan tegas. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman, paling sering di tengah-tengah latihan dada.

Teknik latihan

1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 30-45 derajat di bawah garis horizontal. Ambil dumbel, duduk di bangku, letakkan kaki Anda di belakang bantalan penyangga, lalu berbaring. 2. Tekan dumbel sepenuhnya ke atas. Lengan harus diluruskan sepenuhnya, tetapi tidak terkunci pada siku, dan halter harus saling bersentuhan ringan. 3. Tarik napas, tahan napas, dan turunkan dumbel dengan lembut membentuk lengkungan lebar ke tepi dada. Siku harus menghadap ke samping. 4. Di titik paling bawah, segera, tanpa penundaan, tekan dumbel secara lebar ke atas. Di bagian atas, mereka harus sedikit bersentuhan. 5. Buang napas setelah melalui bagian tersulit dari gerakan dumbbell.

Kiat teknik

• Perhatikan pergerakan dumbel dan jangan menekannya lurus ke atas, tapi jangan ke arah perut. Dengan cara ini Anda bisa kehilangan kendali atas mereka dan membiarkannya lepas dari tangan Anda.
• Jaga agar otot penstabil Anda tetap tegang setiap saat, karena ini memberikan posisi tubuh Anda stabil. Ini penting, karena Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengistirahatkan kaki di lantai.
• Penting untuk menghembuskan napas dengan kuat saat mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Ini membantu mengurangi tekanan intra-abdomen dan intrathoracic yang berlebihan.
• Jangan berlama-lama melakukan gerakan dumbbell bagian bawah, karena dapat menyebabkan peningkatan tekanan dan aliran darah berlebihan ke kepala.
• Dengan menyatukan dumbel di atas dada, Anda dapat melatih tepi bagian dalam otot latissimus mayor secara efektif dan mencapai pemisahan yang jelas pada otot dada di bagian tengah.
• Untuk menghindari aliran darah berlebihan ke kepala, jangan berbaring di sela-sela set. Berdiri, duduk, berdiri atau berjalan. Tempatkan tubuh Anda dalam posisi vertikal.
• Dalam latihan ini, Anda dapat menurunkan dumbel bahkan di bawah dada, sehingga meningkatkan rentang gerak dan semakin meregangkan otot dada.

Tekan dada sambil duduk

Latihan untuk otot-otot dada ini digunakan untuk menonjolkan bentuk dan garis besarnya, yang menambahkan “striasi” pada otot-otot tersebut. Paling sering direkomendasikan untuk pemula, serta atlet yang lebih berpengalaman, sering kali di tengah atau di akhir latihan dada, setelah barbel dan/atau penekan dumbel.

Teknik latihan

1. Tempat duduk mesin atau pegangannya harus diatur sedemikian rupa sehingga setinggi bahu atau sedikit lebih rendah. 2. Duduklah dengan punggung dan kepala menempel pada sandaran. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dengan kaki di lantai. 3. Pegang pegangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. 4. Tarik napas dan, tahan napas, jauhkan pegangannya dari Anda. 5. Buang napas pada saat mengatasi bagian gerakan yang paling sulit. 6. Turunkan pegangan secara perlahan ke dada Anda. Jangan berlama-lama di bagian bawah, tetapi segera tekan pegangannya menjauh dari Anda dengan gerakan yang kuat.

Kiat teknik

• Tidak disarankan untuk berhenti sejenak di titik terbawah, karena ini akan membutuhkan pemborosan energi ekstra untuk melakukan pekerjaan utama.
• Menahan napas memungkinkan Anda mengembangkan upaya yang lebih kuat. Kekuatan meningkat sekitar 20% dibandingkan saat latihan dilakukan tanpa menahan nafas.
• Jika pembangkit listrik semacam itu memiliki pegangan dengan pegangan yang berbeda, Anda dapat menggantinya dalam pendekatan, yang memungkinkan Anda melatih otot dari sudut yang berbeda.
• Saat mengembalikan pegangan ke posisi semula, jangan gerakkan lengan terlalu jauh ke belakang, karena dapat mengakibatkan cedera pada sendi bahu.

Dumbbell terbang berbaring di bangku horizontal

Latihan untuk otot dada ini menekankan beban pada bagian tengah dan dalamnya, yang memberikan volume dada dan kejelasan dalam pemisahan. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari pemula hingga atlet berpengalaman, di tengah atau di akhir latihan setelah latihan bench press.

Teknik latihan

1. Berbaringlah di bangku horizontal, tekan kepala, bahu, dan bokong erat-erat ke bangku. Jaga punggung tetap lurus, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, dan sandarkan di lantai. 2. Ambil dumbel dan angkat dengan jelas di atas bagian tengah dada Anda. Mereka harus saling menyentuh dengan ringan. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Sudut pada siku selalu tetap sama hingga akhir pendekatan. 3. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas dan angkat dumbel ke samping. Pada saat yang sama, siku selalu melihat ke samping. 4. Pada titik amplitudo terendah, tanpa penundaan, ubah arah gerakan dan, sepanjang lintasan yang sama, bawa dumbel kembali ke tengah dada. 5. Setelah melewati bagian amplitudo yang paling sulit, Anda dapat menghembuskan napas.

Kiat teknik

• Halter yang terlalu berat tidak ada gunanya dalam latihan ini. Mereka akan memaksa Anda untuk lebih banyak menekuk siku, yang akan mengurangi efektivitas latihan.
• Berat badan yang berlebihan juga akan berdampak negatif pada rentang gerak Anda. Karena beratnya, Anda akan menurunkan dumbel di bawah bahu, yang dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu.
• Menahan napas memungkinkan Anda mengelompokkan seluruh tubuh. Ini menambah stabilitas pada posisi inti Anda di bangku cadangan.
• Disarankan untuk mengeluarkan napas hanya setelah bagian tersulit dari gerakan halter, karena ini membantu meringankan tekanan berlebih di dada.
• Sepanjang pendekatan, pastikan sudut siku Anda berada dalam posisi diam. Lengan bergerak secara eksklusif pada sendi bahu, siku dan tangan tidak bergerak.

Dumbbell terbang berbaring di bangku miring

Latihan otot dada bagian atas ini memberikan bentuk berbeda pada dada bagian atas, khususnya menonjolkan tepi atas bagian dalam. Direkomendasikan bagi semua orang, mulai dari atlet pemula hingga berpengalaman, untuk tampil di tengah atau di akhir latihan setelah barbel dan/atau penekan dumbel.

Teknik latihan

1. Latihan dilakukan di bangku dengan kemiringan 30-45 relatif terhadap horizontal. Berbaringlah di bangku, jaga punggung tetap lurus, letakkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan di lantai. 2. Satukan dumbel di atas dada bagian atas. Siku sedikit ditekuk. Sudut siku tetap sama sepanjang pendekatan. 3. Tarik napas, tahan napas dan rentangkan tangan ke samping. Pada saat yang sama, siku melihat ke samping, Anda tidak dapat mengarahkannya ke arah tubuh. 4. Pada titik terbawah, tanpa penundaan, ubah arah gerakan dan perlahan satukan dumbel di atas dada hingga bersentuhan ringan. 5. Buang napas hanya setelah mengatasi bagian tersulit dari gerakan dumbbell.

Kiat teknik

• Berbeda dengan latihan bench press, beban pada flyes harus sedikit dikurangi, karena teknik yang tepat lebih penting daripada beban berat.
• Dengan melakukan flyes dengan tangan lurus, Anda memberikan tekanan berbahaya pada sendi siku Anda. Siku tetap dalam satu posisi konstan dan sedikit ditekuk sepanjang pendekatan.
• Jangan mengangkat dumbel secara berlebihan. Dengan menurunkannya di bawah bahu, Anda berisiko melukai sendi bahu, yang juga dapat menyebabkan pecahnya tendon.
• Menahan nafas, serta posisi kaki yang kaku di lantai, menjamin stabilnya posisi tubuh di bangku selama latihan.
• Kecepatan latihan tidak boleh terlalu tinggi, karena ini akan menyebabkan teknik menjadi buruk dan lalat akan lebih terlihat seperti bench press.
• Kendalikan rentang gerak dumbel dan jangan gerakkannya ke belakang kepala atau ke depan menuju perut. Dengan cara ini Anda bisa kehilangan kendali atas mereka dan merindukannya.

Pullover dengan dumbbell berbaring

Latihan otot dada ini juga melibatkan latissimus, serratus, trisep, dan deltoid anterior. Latihan pembentukan ini merinci dan membentuk ukuran otot. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga berpengalaman, di akhir latihan dada.

Teknik latihan

1. Ambil halter dengan berat yang dibutuhkan, duduklah di tepi bangku horizontal dan pegang halter dengan kedua tangan pada palang sehingga telapak tangan tumpang tindih dengan telapak tangan. 2. Berbaringlah di bangku dan angkat halter. Pada posisi awal, punggung lurus, kaki direntangkan lebar-lebar dan bertumpu pada lantai. Halter berada setinggi mata. 3. Tarik napas dan, tahan napas, turunkan halter dengan tangan lurus membentuk busur lebar di belakang kepala. Pada titik terendahnya harus berada di belakang kepala, di bawah ubun-ubun. 4. Jangan berlama-lama di titik terbawah. Begitu Anda merasa sudah menurunkan dumbbell serendah mungkin, segera kembalikan ke posisi semula. 5. Anda dapat menghembuskan napas setelah mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Setelah halter kembali berada di atas ketinggian mata, tarik napas dan lanjutkan latihan.

Kiat teknik

• Landasan latihan ini adalah lengan lurus. Jangan pernah menekuk siku, jika tidak pullover akan berubah menjadi French press dan efektivitas latihan akan berkurang.
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus selama pendekatan, tetapi jangan sampai terkunci pada sendi siku. Kunci sedikit sudut dan tahan sampai akhir pendekatan.
• Menahan napas saat melakukan latihan memungkinkan Anda tidak hanya menstabilkan tubuh di bangku, tetapi juga mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar.
• Jangan menggunakan beban berlebihan dalam latihan. Pada titik terendah, ia akan menarik lengannya ke bawah dan dapat dengan mudah terkilir pada sendi bahu atau sikunya.
• Variasi dapat dilakukan dengan berbaring di bangku cadangan. Dengan meninggalkan tulang belikat di bangku dan menurunkan panggul ke lantai, Anda dapat meningkatkan amplitudo dan meregangkan otot dada lebih jauh.
• Variasi dalam melakukan latihan dengan beban berapa pun dimungkinkan. Ini bisa berupa barbel, kettlebell, cakram barbel, bola obat, dan banyak lagi.

Informasi dalam simulator Kupu-kupu

Latihan untuk otot-otot dada ini menambahkan “garis-garis” pada otot-otot tersebut, menguraikan tepi bagian dalamnya, dan dengan jelas memisahkan otot-otot dada kiri dan kanan di bagian tengah tubuh. Direkomendasikan untuk semua orang, dari atlet pemula hingga berpengalaman, di akhir latihan dada, setelah press dan fly-up.

Teknik latihan

1. Sesuaikan tempat duduk mesin atau pegangannya sehingga pada posisi awal, saat dipegang, siku berada setinggi bahu. 2. Duduklah, jaga punggung tetap lurus, letakkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan kaki di lantai. 3. Saat Anda menarik napas, tahan napas, satukan kedua tangan di depan Anda. 4. Rentangkan pegangan secara perlahan hingga setinggi bahu. 5. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa penundaan.

Kiat teknik

• Jangan merentangkan tangan Anda terlalu jauh melebihi garis bahu. Jika otot Anda tidak cukup hangat atau sendi bahu Anda tidak cukup fleksibel, hal ini dapat menyebabkan cedera.
• Jangan mengendurkan otot Anda selama fase negatif mengembalikan pegangan. Dengan menghilangkan ketegangan otot, Anda mengurangi efektivitas latihan.
• Jaga otot inti Anda tetap tegang setiap saat, ini akan memastikan tubuh Anda tetap stabil pada mesin dan akan memberi Anda sedikit peningkatan kekuatan.

Informasi di persilangan melalui blok atas

Latihan dada bagian bawah ini digunakan untuk menyorot bagian bawah otot pektoralis mayor dan dengan jelas memisahkan otot dada di bagian tengah batang tubuh. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan lebih berpengalaman di akhir latihan dada setelah press dan fly.

Teknik latihan

1. Pasang pegangan yang sesuai ke carabiner kabel atas. Berdiri kokoh di tengah crossover dan ambil satu langkah ke depan untuk memberikan posisi stabil pada tubuh Anda. 2. Jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan. 3. Tekuk sedikit siku Anda. Sampai akhir pendekatan, posisi siku ini harus tetap tidak berubah. Gerakan ini dilakukan secara eksklusif pada sendi bahu. 4. Tarik napas dalam-dalam dan, tahan napas, dekatkan pegangan ke depan Anda hingga saling bersentuhan atau sedikit lebih jauh, silangkan tangan. 5. Pada saat menyatukan pegangan, jeda dan tahan kontraksi puncak otot setidaknya selama beberapa detik. Kemudian perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Kiat teknik

• Tidak ada gunanya menggunakan beban yang terlalu berat dalam latihan ini, karena Anda tidak akan mampu mempertahankan sudut siku tertentu dan akan terlalu menekuk lengan atau meluruskannya sepenuhnya.
• Sekali lagi, jangan mencoba membantu diri Anda sendiri dengan seluruh tubuh Anda dengan menambah beban berat. Ini hanya akan menghilangkan beban di dada Anda dan mengurangi efektivitas latihan.
• Satukan kedua lengan Anda membentuk busur lebar, seolah-olah membentuk lingkaran. Dengan menekuk siku, Anda akan melakukan lebih banyak gerakan menekan daripada gerakan melipat.
• Dengan mengangkat lengan terlalu tinggi, Anda mengalihkan penekanan beban ke dada bagian atas dan bahu. Dengan menurunkan lengan terlalu rendah, beban berpindah ke dada bagian bawah.
• Dengan menahan napas dan menjaga otot inti tetap tegang setiap saat, Anda meningkatkan stabilitas tubuh selama latihan.

Informasi di persilangan melalui blok bawah

Latihan dada bagian atas ini berfokus pada dada bagian atas dan digunakan untuk memisahkan dengan jelas otot pektoralis mayor kiri dan kanan di bagian tengah tubuh. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman di akhir latihan dada.

Teknik latihan

1. Pasang pegangan yang sesuai ke carabiner kabel bawah. Berdiri kokoh di tengah crossover dan ambil satu langkah ke depan untuk memberikan posisi stabil pada tubuh Anda. 2. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, perbaiki sedikit sudut pada siku Anda dan jaga agar tetap konstan sepanjang pendekatan. 3. Ambil napas dalam-dalam dan, tahan napas, satukan pegangan di depan Anda, setinggi dada. Pada saat disatukan, pegangannya harus sedikit bersentuhan atau bahkan bersilangan. 4. Pada saat terjadi kontak, jeda, tahan kontraksi puncak otot selama beberapa detik, buang napas dan perlahan kembalikan pegangan ke posisi semula. 5. Badan, kaki dan siku tidak bergerak selama pendekatan. Semua gerakan dilakukan secara eksklusif di sendi bahu.

Kiat teknik

• Jaga agar inti Anda tetap tegang setiap saat, bahkan dalam fase negatif saat Anda mengembalikan pegangan ke posisi awal.
• Jika Anda melakukan latihan dengan beban terlalu banyak, Anda dapat merusak teknik Anda dan melukai sendi siku atau bahu Anda.
• Dengan mengangkat lengan terlalu tinggi, setinggi dagu, atau bahkan setinggi mata, Anda mengalihkan penekanan beban ke tepi atas otot dada di area tulang selangka.
• Untuk melatih otot serratus, pastikan untuk mencoba tidak hanya menyatukan, tetapi juga menyilangkan tangan sambil menyatukan pegangan.
• Untuk melatih seluruh volume otot dada dengan benar, disarankan untuk mengganti informasi dalam persilangan melalui blok atas dan bawah.

Push-up

Latihan untuk memompa otot-otot dada ini bersifat dasar dan melibatkan dada bagian tengah, bawah dan atas, serta trisep, deltoid anterior, lengan bawah, dan perut. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari atlet pemula hingga mahir di awal, tengah, atau akhir latihan dada.

Teknik latihan

1. Dari posisi berdiri, berlututlah dengan kedua kaki rapat. Ambil posisi berbaring dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. Punggung lurus, kepala tidak melihat ke lantai, melainkan ke depan. 2. Tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas dan turunkan tubuh ke lantai hingga dada menyentuhnya. 3. Tanpa penundaan di titik terbawah, kembali ke posisi awal dengan gerakan kuat. 4. Pernafasan harus dilakukan pada saat mengatasi bagian gerakan yang paling sulit.

Kiat teknik

• Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke dada bagian atas dengan meletakkan kaki Anda pada platform yang ditinggikan.
• Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke bagian bawah dada dengan meletakkan tangan di tempat yang lebih tinggi.
• Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke bagian luar dada dengan menempatkan telapak tangan lebih lebar dari bahu.
• Anda dapat menggeser penekanan beban ke bagian dalam dada dengan menyatukan kedua telapak tangan.
• Jika tingkat latihan Anda tidak memungkinkan Anda melakukan latihan dengan kaki lurus, Anda tidak dapat fokus pada jari kaki, tetapi pada lutut yang ditekuk.

Kata penutup

Di awal artikel, kami bertanya pada diri sendiri latihan apa untuk memompa otot dada? Dan sekarang, kami dapat mengatakan dengan yakin bahwa dalam artikel ini kami mungkin telah mengulas yang paling efektif. Daftar latihan yang diberikan di sini bisa disebut terlengkap jika tidak terus-menerus dilengkapi dengan latihan baru, dengan peralatan yang berbeda, dengan teknik latihan yang sedikit dimodifikasi, dan sebagainya. Ada beberapa modifikasi dari latihan semacam itu, yang masing-masing ditujukan untuk perkembangan ototnya sendiri, khusus dan agak khas dari sudut pandang baru. Namun, untuk mulai menguasai latihan-latihan terkoordinasi yang kompleks, pertama-tama perlu menguasai minimum teoritis ini, dan kemudian memoles maksimum teknis dalam praktik. Latihan yang diberikan di sini untuk memompa otot-otot dada lebih dari cukup untuk terus mengubah program latihan dan menambah variasi pada proses latihan, apapun tujuan Anda.

Kesimpulan

Teknik melakukan latihan merupakan suatu bidang ilmu yang wajib dipelajari dan dikuasai oleh seorang personal trainer. Tanpa pengetahuan ini, pelatih tidak dapat langsung menjalankan tugasnya. Pelajari tekniknya, tingkatkan, dan ingat juga bahwa dalam setiap latihan Anda dapat melakukan sedikit penyesuaian, baik itu mengubah genggaman, posisi tubuh, peralatan kerja, dan banyak lagi. Serangkaian latihan untuk otot-otot dada yang diberikan di sini memberi Anda kesempatan untuk menguasai pengetahuan dasar untuk menerapkan latihan yang lebih kompleks dan variasinya di masa depan.

Payudara pria menjadi topik yang tidak kalah mendesak dibandingkan bagian tubuh yang sama pada wanita. Bagian yang lebih lemah tertarik pada dada yang lebar dan atletis, tanpa lemak berlebih atau kendur.

Anda bisa menata bagian tubuh ini baik di gym maupun dengan berlatih di rumah.

Yang utama adalah ketekunan.

Aturan utama untuk otot keren

Otot-otot dada berikut dibedakan:

besar- mendekatkan lengan ke tubuh dan memutar anggota badan;

kecil- terletak di atas otot pektoralis mayor, bertanggung jawab untuk menurunkan lengan ke tubuh;

serratus anterior- memberikan gerakan rotasi dan penculikan tulang belikat dari tulang belakang, mengangkat lengan di atas kepala;

interkostal- Membantu melakukan gerakan pernapasan.

Latihan dada memiliki ciri khas tersendiri. Pertama-tama, ini kelas bergantian dengan pelatihan trisep, tetapi pada hari yang berbeda. Faktanya adalah bahwa ketika trisep bekerja, otot-otot dada diberi beban, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, yang karenanya superkompensasi berbagai parameter dipastikan.

Mereka berlatih dua kali seminggu. Pemula melakukan 2 latihan dalam 2 set. Ketika teknik ini dikuasai, jumlah pendekatan ditingkatkan menjadi 4-8. Untuk meningkatkan kekuatan, 6-8 repetisi sudah cukup, dan untuk membentuk otot, 10-12 repetisi sudah cukup. Istirahat selama 45–60 detik antar set.

Latihan dasar adalah yang paling efektif - misalnya, bench press di bangku horizontal atau miring, push-up di palang yang tidak rata.

Latihan isolasi dikontraindikasikan untuk binaragawan dengan pengalaman kurang dari 2 tahun.

Fase eksentrik (menurunkan, meregangkan otot, menurunkan beban) dilakukan secara perlahan. Setiap 3-4 sesi sekali, "negatif" digunakan, ketika hanya fase eksentrik yang tersisa.

Rahasia membesarkan otot dada

Latihan di gym

Latihan di gym efektif berkat peralatan olahraga khusus.

Latihan dasar

Tekan barbel (posisi berbaring)

Kita berbicara tentang pergantian beban dalam satu pelajaran. Misalnya, Anda bisa berlatih di rumah dengan jogging di tempat. Pertama, larilah selama 5 menit dengan kecepatan lambat. Ini menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas selanjutnya. Tahap selanjutnya mereka berlari dengan akselerasi maksimal, hingga kelelahan fisik dan batas kekuatannya. Blok ini berlangsung 2–3 menit.

Ketika pernapasan dan detak jantung pulih, mereka berlari dengan kecepatan rata-rata, lalu kembali berakselerasi sebanyak mungkin. Periode pemulihan dikurangi secara bertahap. Durasi interval lari adalah 15 menit.

Permainan aktif - tenis, hoki, bola basket - akan membantu membakar lemak di area dada.

Efektif

Membuat payudara melebar dan menarik perhatian lawan jenis tidaklah begitu sulit. Namun, Anda perlu berlatih secara kompleks agar sosok Anda terlihat serasi. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda memerlukan pola makan dan pola minum. Dan kompleks yang optimal akan dikembangkan oleh instruktur pribadi yang akan memperhatikan kondisi otot dan tubuh secara keseluruhan.

Bukan rahasia lagi bahwa dasar tubuh jantan dibentuk oleh otot-otot dada yang berkembang. Oleh karena itu, tujuan utama latihan bagi kebanyakan pria adalah melatih otot (dada). Pusat kebugaran menawarkan banyak pilihan untuk pelatihan dada. Tapi apa yang harus dilakukan oleh mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk menghadiri klub olahraga? Untuk pria seperti itulah kami telah memilih latihan untuk otot dada yang dapat dilakukan di rumah.

Fitur pelatihan dada

Untuk mencapai keberhasilan dalam melatih otot-otot dada, kami merekomendasikan untuk mengikuti prinsip-prinsip pelatihan berikut:

• Jangan membebani dada Anda. Aturan “lebih banyak lebih baik” tidak berlaku dalam kasus ini. Pemula perlu melakukan 1-2 latihan per minggu (3-4 latihan untuk otot dada), atlet terlatih - maksimal 3 sesi per minggu (4-6 latihan).
• Lakukan latihan fase negatif sedikit lebih lambat daripada fase positif. Misalnya saat melakukan push-up, turunlah lebih lambat dari pada naiknya. Cara ini akan meningkatkan beban bermanfaat pada otot dada dan mempercepat pertumbuhannya.
• Bangun pelatihan Anda berdasarkan latihan dasar. Ini adalah “dasar” yang memberikan volume paling banyak pada otot. Banyak atlet yang tidak menggunakan beban isolasi sama sekali dan mendapatkan hasil yang sangat baik. Jika Anda ingin membentuk dada yang kuat, bersandarlah pada press dan push-up.
• Jangan melatih dada dan trisep Anda pada hari yang sama. Faktanya adalah dengan melatih otot-otot dada, Anda secara tidak langsung melibatkan otot trisep. Sebaliknya, saat melatih trisep, dada secara tidak langsung terpompa. Membagi beban akan meningkatkan pertumbuhan kedua kelompok otot.
• Pastikan untuk menggunakan beban. Untuk memompa otot dada di rumah, seorang pria harus menggunakan beban tambahan. Ini bisa berupa dumbel, barbel, beban, serta barang-barang improvisasi, seperti botol air atau ransel yang berat.
• Selesaikan jumlah pelatihan yang diperlukan. Dalam latihan dasar Mengerjakan 3-4 set 8-12 repetisi. Dalam isolasi elemen, tingkatkan jumlah pengulangan hingga 12-15 di setiap pendekatan. Dalam hal ini, bebannya harus sedemikian rupa sehingga ketegangan terasa.

8 latihan terbaik untuk otot dada

Di bawah ini adalah berbagai latihan yang memungkinkan Anda memompa otot dada di rumah. Pada saat yang sama, “seleksi” dilakukan sehingga setiap orang dapat menemukan beban yang cocok untuk dirinya sendiri (dengan beratnya sendiri, dengan dumbel, dengan barbel, pada palang sejajar).

Tanpa dumbel atau barbel, Anda dapat menggunakan push-up klasik untuk melatih dada Anda dengan baik.

1. Turunkan diri Anda ke posisi berbaring dengan lengan lurus.
2. Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan tubuh bagian bawah.
3. Letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari sendi bahu Anda.
4. Turunkan dada Anda serendah mungkin dengan lembut.
5. Luruskan siku, naik ke posisi semula.

Kiat untuk implementasi:

2. Push-up kursi

Versi push-up ini memungkinkan Anda meningkatkan kedalaman penurunan tubuh, yang meningkatkan peregangan otot-otot dada.

1. Tempatkan dua kursi stabil saling berhadapan.
2. Letakkan tangan Anda di kursi.
3. Ambil kembali kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki Anda di sofa atau kursi ketiga.
4. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengambil “posisi berbaring” di kursi.
5. Turunkan dada Anda secara perlahan di bawah kursi.
6. Juga dengan lancar kembali ke posisi awal.
7. Tarik napas saat Anda menurunkan, buang napas saat Anda naik.

Kiat untuk implementasi:

• Turun sedikit lebih lambat daripada naik.
• Pertahankan posisi tubuh rata tanpa kendur.

3. Push-up plyometrik

Latihan ini memungkinkan Anda menggunakan serat otot bagian dalam dada, serta memperkuat seluruh korset bahu.

1. Posisi awal - berbaring dengan tangan lurus.
2. Turunkan dada Anda dengan lembut namun penuh semangat ke lantai.
3. Dorong dengan tangan Anda dan angkat tubuh bagian atas ke atas.
4. Saat Anda mendarat, segera mulai pengulangan berikutnya.
5. Tarik napas saat Anda menurunkan, buang napas saat Anda mendorong tubuh ke atas.

Kiat untuk implementasi:

• Pertahankan posisi badan lurus saat mengejan (jangan angkat bokong).
• Untuk memperumit latihan, tambahkan tepukan tangan saat mendorong.

Latihan bisa dilakukan di lantai. Namun kami merekomendasikan membuat bangku dadakan dari tiga bangku.

1. Pada saat yang sama, turunkan dumbel ke sisi dada Anda.
2. Dengan gerakan yang kuat namun halus, remas cangkangnya ke atas.

Kiat untuk implementasi:

• Gerakkan dumbel dalam bentuk busur kecil.
• Untuk meningkatkan peregangan otot, angkat dada sedikit ke atas.
• Di titik paling bawah, tahan selama 1-2 detik.

5. Halter berbaring terbang

Latihan dapat dilakukan di lantai, tetapi amplitudonya tidak lengkap. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan tiga bangku sebagai bangku.

1. Turunkan punggung Anda ke “bangku” dan angkat dumbel di atas dada Anda.
2. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke samping.
3. Dengan gerakan yang kuat namun halus, satukan proyektil di atas dada Anda.
4. Pelebaran saat menghirup, reduksi - saat menghembuskan napas.

Kiat untuk implementasi:

• Saat mengangkat, tekuk sedikit lengan Anda.
• Turunkan siku Anda di bawah ketinggian tubuh.
• Pada titik terendah, jeda sebentar selama 1-2 detik.

6. Pulover

Latihan ini meregangkan otot-otot dada dengan baik pada bidang yang tidak biasa (naik), sehingga membaik.

1. Turunkan punggung Anda ke “bangku” dan angkat halter di atas dada Anda.
2. Pegang proyektil di antara telapak tangan Anda.
3. Angkat dumbbell secara perlahan di belakang kepala Anda (serendah mungkin).
4. Dengan gerakan halus, kembalikan proyektil ke posisi awal.
5. Tarik napas saat Anda menurunkan, buang napas saat Anda naik.

Kiat untuk implementasi:

• Jaga agar lengan Anda sedikit tertekuk selama melakukan pendekatan.
• Untuk meningkatkan peregangan otot, dorong dada Anda sedikit ke atas.
• Tahan di posisi bawah selama 1-2 detik.

7. Pers bangku

Jika Anda memiliki rak barbel di rumah, maka bench press harus menjadi latihan utama dalam program ini.

1. Berbaringlah dengan punggung di bangku sehingga dahi berada di bawah barbel.
2. Pegang palang secara tertutup dan lepaskan alatnya.
3. Turunkan barbel secara perlahan ke otot dada Anda.
4. Tekan barbel ke atas dengan gerakan yang kuat namun halus.
5. Menurunkan sambil menarik napas, menekan sambil menghembuskan napas.

Kiat untuk implementasi:

• Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan.
• Jangan terlalu rendah untuk menghindari kerusakan pada sendi bahu Anda.

Kesalahan saat melatih otot dada

Kami mencantumkan kelemahan mendasar dalam teknik ini yang mengganggu pelatihan dada yang efektif dan meningkatkan risiko cedera:

• Rentang latihan yang tidak lengkap. Kesalahan ini memperburuk peregangan otot-otot dada.
• Eksekusi cepat. Langkah cepat tidak memungkinkan fokus pada kerja dada.
• Buka pegangan bench press. Genggaman ini meningkatkan risiko barbel terjatuh secara tidak sengaja dan mengakibatkan cedera.
• Berat badan kurang. Jika ketegangan yang kuat tidak terasa di akhir pendekatan, latihan tersebut kehilangan efektivitasnya.
• Bekerja melalui rasa sakit. Mengabaikan nyeri pada persendian tangan dapat menyebabkan cedera serius.

Contoh program

Untuk memompa payudara Anda di rumah, Anda perlu membuat rencana pelatihan yang jelas. Kami menawarkan contoh rencana semacam itu.

Jika Anda tidak memiliki rak barbel di rumah, gantikan bench press dengan push-up berbobot (dengan ransel berat di punggung). Di akhir sesi, regangkan otot dada Anda. Ini akan membantu mereka pulih lebih cepat.

Kesimpulan

Memompa otot dada di rumah bisa menjadi pengganti yang baik untuk latihan di ruang fitnes, terutama bagi atlet pemula. Tentu saja, Anda tidak akan bisa memompa payudara yang besar di rumah. Hal ini membutuhkan alat berat dan perkembangan muatan yang konstan. Tapi Anda pasti bisa menguatkan payudara Anda, menjadikannya lebih menonjol dan lebih berani. Dan rekomendasi serta latihan yang dibahas di atas akan membantu Anda dalam hal ini.

Latihan dada di rumah dalam format video