Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setelah berolahraga? Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga? Makan sebelum latihan di gym

Orang yang ingin menambah berat badan perlu mengonsumsi protein yang cukup. Hal ini penting tidak hanya untuk menambah massa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, karena otot bertanggung jawab atas kualitas tubuh manusia. Selain itu, banyak energi yang dihabiskan untuk “pemeliharaan” mereka.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Otot membutuhkan bahan bangunan dalam jumlah yang cukup - protein. Jika tidak, mereka tidak akan tumbuh dan bahkan akan mulai roboh. Tetapi jika Anda melebihi asupan harian yang dibutuhkan, Anda mungkin mengalami masalah pada fungsi ginjal dan hati. Oleh karena itu, penting untuk menghitung dengan benar berapa gram protein yang perlu dikonsumsi seseorang.

Mengapa Anda membutuhkan protein?

Protein diperlukan untuk pembangunan otot dan jaringan lain (kuku, rambut, dll). Selain itu, mereka memastikan proses metabolisme dan juga digunakan sebagai sinyal yang ditransmisikan antar sel.

Protein melakukan fungsi berikut:

katalitik - mempercepat proses yang terjadi di dalam tubuh;
pelindung - memastikan berfungsinya sistem kekebalan dan berpartisipasi dalam penciptaan antibodi;
struktural - mereka adalah komponen integral dari sel-sel organisme hidup;
hormonal - protein hormon membantu menjaga stabilitas sistem hormonal;
transportasi - membantu mengantarkan berbagai zat dan komponen ke organ (misalnya, hemoglobin bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen);
bergizi - digunakan sebagai cadangan jika terjadi kelaparan;
kontraktil - berkat struktur protein, otot dapat tegang dan rileks.

Protein dalam tubuh manusia disajikan dalam bentuk molekul yang menyusun serat otot. Molekul-molekul ini terdiri dari “bahan penyusun” yang lebih kecil lagi – asam amino. Mereka dapat digantikan dan tidak tergantikan. Yang pertama (glutamin, alanin, arginin, glisin, dan lainnya) diproduksi di dalam tubuh, tetapi dengan cepat dikonsumsi pada kondisi stres yang meningkat. Asam amino esensial (lisin, leusin, valin, isoleusin, dll.) hanya dapat diperoleh secara eksternal melalui makanan atau suplemen olahraga.

Protein paling banyak ditemukan pada makanan seperti daging, ikan, telur, dan keju cottage. Selain itu, Anda bisa menggunakan nutrisi olahraga. Khususnya protein atau gainer, yang mengandung hingga 30 g protein. Asam amino esensial individu (leusin, valin dan isoleusin) dapat diperoleh dengan mengonsumsi suplemen seperti BCAA.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup asam amino, pertumbuhan otot akan terbatas, karena serat tidak dapat dibangun. Oleh karena itu, agar latihan menambah massa otot tidak sia-sia, Anda harus memastikan tubuh Anda tercukupi proteinnya.

Baik pria maupun wanita perlu mengonsumsi protein yang cukup. Anak perempuan terkadang takut melakukan hal ini dan berusaha meminimalkan konsumsi makanan berprotein. Tapi protein saja tidak bisa membangun otot. Mereka rusak selama pelatihan. Jika protein tidak mencukupi, serat otot tidak akan pulih dan kualitas tubuh akan buruk.

Norma harian

Asupan protein harian akan bersifat individual untuk setiap orang. Hal ini tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas fisik dan tingkat metabolisme.

Perlu mempertimbangkan tujuan pelatihan. Banyak orang percaya bahwa jumlah protein dalam makanan hanya boleh dipantau saat membangun massa otot. Namun saat menurunkan berat badan, tubuh mengalami kebutuhan yang lebih besar akan makanan berprotein. Memang dalam kondisi defisit kalori, otot mulai rusak. Anda dapat menyimpannya hanya jika Anda mengonsumsi cukup protein.

Sangat penting untuk meningkatkan porsi makanan berprotein selama pengeringan. Banyak orang yang bingung membedakannya dengan penurunan berat badan secara teratur. Tapi Anda tidak bisa membandingkan pengeringan dengan diet. Pada tahap pertama, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat sesedikit mungkin, dan ini menimbulkan banyak stres bagi tubuh. Oleh karena itu, hanya atlet profesional yang boleh mengambil tindakan seperti itu.

Selain itu, pemotongan dilakukan hanya setelah diperoleh massa otot yang cukup. Akibatnya, tubuh menjadi kencang dengan mengurangi persentase lemak tubuh. Untuk menghindari kehilangan massa otot, atlet harus mengonsumsi banyak protein. Namun perlu dipahami bahwa periode pengeringan harus singkat. Biasanya berkisar antara 2 hingga 6 minggu untuk persiapan kompetisi.

Rasio nutrisi selama latihan untuk mencapai tujuan tertentu disajikan pada gambar.

Asupan protein yang dibutuhkan per hari dihitung dalam gram per 1 kg berat badan. Standar perkiraan yang diterima secara umum adalah:

1 - 1,6 g untuk orang biasa yang tidak berolahraga;
1,6 - 2,2 g untuk menambah massa otot;
2,2 - 2,6 g untuk menurunkan berat badan;
2,6 - 3,3 g untuk pengeringan.

Berdasarkan hal ini, mudah untuk menghitung sendiri norma harian. Anda hanya perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan jumlah protein yang dibutuhkan. Misalnya, seorang gadis dengan berat badan 50 kilogram yang ingin menurunkan berat badan perlu mengonsumsi 110–130 gram per hari.

Untuk memudahkan navigasi, Anda dapat merujuk pada tabel ini. Ini memberikan informasi tentang kebutuhan protein harian untuk menambah massa otot untuk berbagai kategori berat badan.

Berat badan	Asupan protein harian
45–50kg	90–105
50–55kg	105–115
55–60kg	115–126
60–65kg	126–137
65–70kg	137–147
70–75kg	147–158
75–80kg	158–176
80–85kg	176–187
85–90kg	187–198
90–95kg	198–209
95–100kg	209–220

Dokter tidak menganjurkan mengonsumsi lebih dari 3 g protein per kilogram berat badan per hari. Bagaimanapun, kelebihannya menyebabkan masalah pada hati dan ginjal. Oleh karena itu, norma 3,3 g per kilogram berat hanya dibenarkan dalam kondisi pengeringan yang parah bagi atlet profesional.

Seberapa sering Anda harus makan protein?

Pertanyaan penting lainnya adalah seberapa sering mengonsumsi protein. Ini menentukan seberapa baik penyerapannya dan seberapa cepat otot menerima nutrisi yang diperlukan.

Waktu optimal untuk masuk adalah periode berikut:

sebelum dan sesudah pelatihan;
sejak pagi;
pada malam hari;
di antara waktu makan, ketika tidak mungkin untuk makan secara normal dalam waktu lama.

Sebelum dan sesudah latihan, serta di pagi hari, Anda dapat mengonsumsi asam amino individual, yang diserap lebih cepat. Saat ini, tubuh membutuhkan pemulihan otot yang cepat. Untuk melakukannya, Anda bisa mengonsumsi kapsul BCAA atau protein whey.

Orang kurus yang mengalami kesulitan menambah berat badan dapat menutup jendela anabolik setelah latihan dengan meminum satu porsi penambah massa. Suplemen ini tidak hanya mengandung sejumlah besar protein, tetapi juga karbohidrat, yang diperlukan untuk mengisi kembali cadangan energi.

Anda perlu makan makanan lengkap satu jam setelah kelas. Makanan harus mengandung protein (daging atau ikan) dan karbohidrat kompleks (nasi, soba, pasta durum). Anda juga bisa menambahkan salad sayuran, karena sayuran mengandung banyak serat, yang meningkatkan pencernaan dan membersihkan usus.

Anda juga harus mengonsumsi protein di antara waktu makan untuk melindungi otot Anda dari kerusakan dan memberi mereka nutrisi untuk pertumbuhan yang berkelanjutan. Dalam hal ini, nutrisi olahraga (protein, gainer, creatine, dll.) cocok. Anda tidak dapat sepenuhnya mengganti makanan biasa dengan bahan tambahan. Hal ini dapat dilakukan maksimal 1 kali per hari.

Saat tidur, tubuh tidak menerima nutrisi, sehingga otot mulai mengalami “kelaparan”. Anda bisa menghindarinya dengan mengonsumsi protein di malam hari. Ini bisa berupa protein atau keju cottage rendah lemak biasa.

Anda perlu merencanakan asupan protein 5-6 kali sehari agar tubuh selalu tercukupi asam amino. Jika tidak, otot akan mulai rusak karena membutuhkan banyak energi dan terbakar terlebih dahulu.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot? Apakah ada bentuk protein yang secara kualitatif berbeda dari yang lain? Apakah waktu Anda mengonsumsi makanan itu penting?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Dengan serius. Saya sering ditanya berapa banyak protein yang perlu Anda makan untuk membentuk otot.
Apakah 2,2 gram per kilogram berat badan cukup? Jika Anda makan lebih banyak, apakah Anda akan mendapatkan lebih banyak otot?
Atau haruskah Anda makan lebih sedikit? Mungkin 2,2 gram per kilogram massa otot? Bukankah itu terlalu berlebihan?
Mari kita cari tahu.
Mengapa tubuh membutuhkan protein untuk membentuk otot?
Kemungkinan besar Anda mengetahui hal ini, saya hanya ingin membahas topik ini secara singkat agar tidak terjadi kesalahpahaman.
Di dalam tubuh, protein disajikan sebagai molekul yang terdiri dari zat yang disebut asam amino. Bayangkan asam amino sebagai "bahan penyusun" protein—tanpa asam amino esensial, tubuh tidak dapat membuat molekul protein.
Ada berbagai jenis protein di dalam tubuh yang menjalankan fungsi berbeda-beda, mulai dari replikasi dan perbaikan DNA, sinyal seluler (misalnya insulin juga merupakan protein), hingga pembentukan jaringan dan zat lain seperti rambut, kuku, dan masih banyak lagi. .
Membangun “protein otot” (jenis molekul protein yang membentuk otot kita) memerlukan berbagai macam asam amino, beberapa di antaranya hanya dapat diperoleh dari makanan (disebut asam amino “esensial”).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino dan kemudian menggunakan asam amino yang sama untuk membangun proteinnya sendiri.
Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit protein, tubuh Anda mungkin kekurangan asam amino yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, dan pertumbuhan otot akan terganggu.
Meski tidak berolahraga, tubuh tetap membutuhkan protein. Setiap hari, sel-sel dalam tubuh mati dan terlahir kembali, sebuah proses yang membutuhkan asam amino.
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak asam amino untuk memperbaiki dan menumbuhkan serat otot. Inilah sebabnya mengapa atlet perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi.
Berapa banyak yang harus Anda makan?
400 gram protein per hari? Apakah kamu bercanda?
Bertahun-tahun yang lalu kemajuan saya terhenti dan saya pikir masalahnya adalah jumlah protein yang saya konsumsi.
Saya bertanya kepada seorang pensiunan binaragawan profesional berapa gram protein yang harus saya makan setiap hari, dan dia menyarankan saya 4,4 gram per kilogram berat badan.
Saya sangat terkejut, ini berarti saya harus makan 400 gram protein setiap hari.
Pria itu benar-benar yakin bahwa 4,4 gram adalah yang saya butuhkan untuk mengatasi kemandekan yang muncul dan melanjutkan pertumbuhan otot, jadi saya memutuskan untuk melakukannya.
Saya menimbun, meningkatkan asupan harian saya menjadi 400 gram per hari, dan menyadari betapa menyebalkannya. Saya terus-menerus merasa “kenyang” dengan protein shake, saya hanya lelah makan.
Saya bertahan...tetapi tidak mendapatkan satu ons pun otot baru.
Mari kita kembali ke masa sekarang. Saya telah membuat kemajuan yang signifikan sejak saat itu, namun saya belum mengonsumsi lebih dari 2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari selama bertahun-tahun (angka spesifiknya akan muncul nanti, jangan khawatir).
Arti dari cerita kecil yang keren ini:
Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengembangkan otot, mengonsumsi lebih banyak protein tidak selalu merupakan solusinya.

Anda Tidak Perlu Makan Protein Dalam Jumlah Gila untuk Membentuk Otot

Memaksimalkan pertumbuhan otot terjadi dengan diet “tinggi protein” sederhana yang tidak mengharuskan Anda makan berkilo-kilogram daging dan lusinan protein shake.
Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi untuk membentuk otot?
Protein yang dibutuhkan oleh para atlet
Menurutnya, mengonsumsi 1,3 – 1,8 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk memaksimalkan sintesis protein dalam tubuh. Para ilmuwan juga mencatat bahwa jumlah protein perlu ditingkatkan seiring dengan peningkatan intensitas latihan dan selama pengurangan (pembatasan kalori).
Jenis protein
Tidak semua bentuk protein itu sama. Ada 3 faktor yang perlu Anda ketahui:
Berbagai bentuk protein mengendap dengan kecepatan berbeda

Tubuh menerima beberapa bentuk protein lebih baik daripada yang lain.

Berbagai bentuk protein memiliki jumlah asam amino esensial berbeda yang dibutuhkan oleh tubuh Anda

Protein daging sapi misalnya, dicerna relatif cepat, 70%-80% dari jumlah yang dikonsumsi akan diserap tubuh (angkanya berbeda-beda tergantung penelitian), dan jenis protein ini juga cukup tinggi kandungan asam amino esensialnya.
Whey protein juga cepat diserap, dan tubuh menggunakan sekitar 90% protein whey yang dikonsumsi. Ini mengandung banyak asam amino, terutama leusin dalam jumlah besar.
Putih telur dicerna lebih lambat dibandingkan daging sapi dan whey, namun 90% dari jumlahnya akan digunakan oleh tubuh untuk tujuan berbahaya.
Penting untuk mengetahui "persentase pemulihan" dan tingkat penyerapan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda; Khusus untuk penggunaan pasca-latihan, lebih baik menggunakan whey protein.
Jika pola makan Anda banyak mengandung ikan, telur, daging, dan produk susu, maka Anda tidak akan kesulitan memenuhi kebutuhan protein tubuh Anda.
Vegan, maaf, Anda akan mengalami beberapa kesulitan.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Anda mungkin menunggu saya menyebutkan protein “lengkap” dan “tidak lengkap”. Namun munculnya mitos protein “tidak lengkap” hanyalah hasil penelitian tidak akurat yang terbantahkan beberapa tahun lalu. Semua protein yang ditemukan dalam sayuran adalah “lengkap”.
Namun, hal ini tidak mengubah fakta bahwa banyak bentuk protein nabati memiliki komposisi asam amino yang lebih buruk, sehingga menjadikannya bukan sumber protein yang baik.
Saya merekomendasikan agar para vegan makan banyak biji-bijian (quinoa dan bayam adalah yang paling populer karena kandungan proteinnya yang tinggi, menurut saya), kacang-kacangan, dan sayuran berprotein tinggi seperti kacang polong, misalnya. Namun lebih baik menahan diri untuk tidak mengonsumsi kedelai dalam jumlah banyak.
Selain itu, jangan lupa bahwa ada bubuk protein nabati khusus untuk vegan.
Apakah waktu asupan protein penting?
Poin terakhir yang ingin saya sampaikan adalah mengatur waktu asupan protein Anda. Apakah itu penting?
Haruskah Anda mengonsumsi protein setiap 3 jam? Haruskah Anda memakannya sebelum dan sesudah latihan?
- Frekuensi konsumsi tidak menjadi masalah.
Anda tidak akan mengalami kondisi katabolisme yang buruk jika Anda tidak mengonsumsi protein setiap beberapa jam, dan Anda tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot dengan memakannya terlalu sering.
Jika Anda merasa nyaman mengonsumsi semuanya dalam 3 kali makan, konsumsilah; tubuh dapat menyerap sejumlah besar protein yang dikonsumsi “pada satu waktu”. Jika Anda lebih suka makanan kecil, makanlah dalam porsi kecil.
(Jika Anda ingin lebih yakin bahwa waktu makan bisa berarti apa saja, bacalah artikel Orang Pintar Lainnya)
- Ada baiknya juga mengonsumsi protein sebelum tidur. Bukan untuk mencegah kehancurannya, tapi untuk membantu tubuh pulih.
Massa tanpa lemak adalah massa total semua komponen tubuh yang “ramping”: otot rangka, air, tulang, dll.
Artikel ini diterjemahkan khusus untuk do4a.net

Berapa jendela karbohidrat dan berapa banyak protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh setelah latihan? Rekomendasi jumlah nutrisi optimal untuk pertumbuhan otot yang cepat.

Apa yang dimaksud dengan jendela karbohidrat?

Jendela karbohidrat (atau metabolisme) adalah waktu setelah latihan fisik di mana tubuh paling sensitif terhadap protein dan karbohidrat yang masuk. Energi yang diperoleh dari nutrisi yang dikonsumsi saat ini dihabiskan terutama untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Jendela karbohidrat terbuka segera setelah latihan kekuatan berakhir dan berlangsung dari 45 menit hingga 2-3 jam. Pada fase pertama jendela karbohidrat, direkomendasikan suplemen olahraga berupa isolat protein whey, karbohidrat cepat, dan kreatin, pada fase kedua - makanan lengkap.

Karbohidrat cepat setelah latihan

Latihan kekuatan merangsang produksi kortisol, menurunkan testosteron, hormon pertumbuhan dan memicu pemecahan otot menjadi asam amino. Mengonsumsi 1-2 g BCAA selama latihan akan menghambat proses ini, dan mengonsumsi karbohidrat cepat segera setelah latihan akan membalikkannya.

Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi secara dramatis meningkatkan kadar insulin dalam darah, menghalangi efek negatif kortisol. Insulin, pada gilirannya, membuka kemampuan sel untuk menyimpan energi. Dan karena otot membutuhkan energi setelah latihan, mereka mulai menerimanya secara aktif.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan setelah berolahraga?

Meskipun binaragawan percaya bahwa “lebih banyak protein lebih baik”, hal ini tidak didukung oleh sains. Pertama, asupan protein berlebih dapat menurunkan kadar testosteron. Kedua, tubuh berhenti menyerap kelebihan protein dari nutrisi olahraga, membuangnya melalui urin.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa segera setelah pelatihan, 15-25 g protein whey sudah cukup, yang dengan mudah memenuhi kebutuhan asam amino terpenting. Keseimbangan nutrisi secara keseluruhan dalam makanan sehari-hari lebih penting, meskipun makanan tersebut juga harus mengandung sekitar 1,5-2,5 g protein per kg berat badan kering.

Haruskah saya mengambil pemenang?

Pemenangnya adalah campuran protein whey dan karbohidrat cepat. Mengonsumsi minuman kocok protein-karbohidrat seperti ini segera setelah berolahraga menyebabkan penambahan berat badan—tetapi apakah Anda menambah otot atau lemak tanpa lemak akan dipengaruhi oleh keseimbangan nutrisi dalam merek produk tertentu.

Sayangnya, belum ada data pasti berapa gram karbohidrat per kg berat badan yang sebaiknya Anda konsumsi. Angka bervariasi dari 0,15 g hingga 0,6 g atau bahkan lebih tinggi. Mungkin semuanya tergantung pada karakteristik tubuh atlet (termasuk tipe tubuhnya) dan pengalaman latihan kekuatannya secara keseluruhan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan setelah berolahraga?

Dosis minimum karbohidrat adalah 0,15 g per kg berat badan - 10-12 g karbohidrat cepat untuk atlet dengan berat 75 kg. Jumlah ini cukup untuk meningkatkan kadar insulin dan menghentikan proses katabolik. Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan dengan cepat, tingkatkan karbohidrat menjadi 30-40 g.

Makanan setelah sesi latihan kekuatan harus mencakup banyak karbohidrat, sayuran, dan berbagai sereal yang tepat - sekitar 100-150 g Ini akan membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang dihabiskan selama latihan (karbohidrat yang disimpan di otot dan menjadi sumber utama otot). energi untuk pekerjaan mereka).

Nutrisi yang tepat untuk otot

Penting untuk dicatat bahwa dalam banyak kasus, nutrisi yang dikonsumsi sebelum latihan jauh lebih penting daripada nutrisi yang dikonsumsi setelahnya. Jika Anda datang ke gym dengan perasaan lapar, ini akan meminimalkan efek latihan kekuatan - bahkan jika Anda menutup jendela karbohidrat sesuai dengan semua aturan.

Kepatuhan terhadap asupan kalori harian (minimal 2500-2700 kkal untuk atlet dengan berat 70-75 kg) dan keseimbangan nutrisi yang benar (30-35% kalori dari lemak, 1,5-2,5 g protein per kg berat kering dan sekitar dua kali lebih banyak karbohidrat) jauh lebih penting untuk menambah massa otot daripada satu koktail setelah latihan.

Untuk menutup jendela karbohidrat segera setelah latihan, Anda memerlukan 15-25 g protein whey dan setidaknya 10-12 g karbohidrat cepat (angkanya bisa meningkat hingga 30-40 g). Pada saat yang sama, karbohidrat juga diperlukan bagi mereka yang berupaya meningkatkan kelegaan dan takut menjadi gemuk - namun, dalam dosis minimal.

Sumber karbohidrat cepat bisa berupa gainer, 100 ml jus atau bahkan buah apa pun. Satu buah pisang berukuran sedang, misalnya, mengandung 30 g karbohidrat (14 g di antaranya adalah karbohidrat cepat saji, 3 g serat yang tidak dapat dicerna). Menambahkan 5g creatine ke dalam shake Anda juga akan memberikan efek positif pada pertumbuhan otot.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa setelah latihan perlu mengonsumsi tidak hanya protein, tetapi campuran yang mengandung protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Alasan utamanya adalah karbohidrat cepat meningkatkan kadar insulin secara tajam, menghentikan proses katabolik.

| edit kode ]

Setelah menyelesaikan latihan Anda, otot Anda perlu istirahat, masa pemulihan, mis. waktu untuk mengisi kembali glikogen otot. Semakin baik proses ini berjalan, semakin intens Anda dapat berlatih di lain waktu. Ada tiga periode terpenting ketika Anda harus mengisi otot Anda dengan karbohidrat.

2. Setiap dua jam setelah latihan. Setelah selesai berolahraga, teruslah mengonsumsi karbohidrat setiap dua jam sehingga Anda mengonsumsi minimal 100 gram dalam waktu empat jam setelah latihan, dan 600 gram dalam waktu 24 jam. Ini setara dengan sekitar 40-60 gram karbohidrat per jam dalam masa pemulihan 24 jam. Namun, kebanyakan wanita tidak membutuhkan karbohidrat dalam jumlah besar. Mereka dapat menggunakan beberapa menu yang disajikan di Bab 12-15 untuk memilih makanan yang cocok untuk camilan pasca kelas.

Hati-hati: Makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki satu kelemahan. Bahan-bahan tersebut dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara cepat dan tidak diinginkan. Pankreas merespons dengan melepaskan insulin untuk mengembalikan keseimbangan. Kadar gula darah Anda kemudian turun secara signifikan dan Anda mungkin merasa lemah atau pusing. Di sisi lain, makanan dengan indeks glikemik rendah memberikan sumber energi yang lebih konsisten dan jarang menimbulkan situasi seperti itu. Dengan menggabungkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi dalam diet Anda, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap konstan di antara waktu makan. Jadi, motto utamanya adalah moderasi. Jangan berlebihan dengan makanan dan minuman tinggi glisemik.

3. Sepanjang minggu. Untuk selalu menjaga keseimbangan karbohidrat dalam tubuh Anda, ikuti diet tinggi karbohidrat selama seminggu penuh. Sebuah penelitian luar biasa terhadap pemain hoki, yang olahraganya memerlukan kekuatan otot dan daya tahan aerobik, menemukan bahwa selama tiga hari di antara pertandingan, diet tinggi karbohidrat mengisi kembali glikogen 45 persen lebih banyak dibandingkan diet rendah karbohidrat. Jadi, dengan secara teratur mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat, Anda akan memasok otot Anda dengan glikogen yang berharga.

Tapi Anda juga bisa membebani tubuh Anda dengan energi. Dalam percobaan lain, atlet mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang meningkat selama tiga hari berturut-turut, setelah itu mereka mengayuh sepeda olahraga dengan intensitas maksimum - 104% dari V02 max, yang menunjukkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan memetabolisme oksigen. Para atlet mampu mempertahankan kecepatan tersebut selama 6,6 menit. Dan setelah mengonsumsi makanan rendah karbohidrat (2,6% karbohidrat), angkanya menjadi 3,3 menit. Seperti yang Anda lihat, karbohidrat adalah gas murni untuk aktivitas berintensitas tinggi.