Berapa banyak kalori yang terbakar saat lari 7 km. Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari dan berjalan? Apa yang Anda butuhkan untuk berlari secara efektif untuk menurunkan berat badan

Pemborosan cadangan energi yang efektif adalah kunci kesehatan dan bentuk tubuh langsing. Menjaga bentuk tubuh dengan gaya hidup sedentary memang cukup sulit. Ada berbagai teknik dan program yang memungkinkan Anda memberikan beban yang diperlukan tubuh. Berlari adalah aktivitas yang efektif.

Saat bergerak, sejumlah besar otot digunakan, yang memungkinkan Anda mengencangkan seluruh tubuh. Tapi berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari? Bagaimana cara mengatur jogging dengan benar untuk menurunkan berat badan ekstra?

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan jogging teratur?

Aktivitas olahraga mempengaruhi seluruh tubuh manusia. Olahraga teratur membantu memperkuat otot-otot di seluruh tubuh. Anda dapat merapikan kaki, memperkuat otot perut, mengembangkan daya tahan tubuh, dan melatih sistem pernafasan.

Saat berlari, darah mulai bersirkulasi lebih cepat melalui pembuluh darah, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem peredaran darah dan otak.

Banyak orang yang percaya bahwa dengan rutin jogging, otot kaki akan menjadi terlalu besar dan tidak bisa menurunkan berat badan. Ada beberapa nuansa di sini. Anda dapat memompa kaki Anda hanya dengan ketekunan khusus. Ini adalah area permasalahan, dan semua perubahan dramatis di sini terjadi agak lambat.

Untuk memberikan efek nyata pada otot kaki, Anda perlu berolahraga tanpa istirahat selama 6-12 bulan. Waktu serta intensitas beban harus diperhitungkan. Untuk menurunkan berat badan secara nyata dan memperbaiki bentuk tubuh Anda, cukup berolahraga secara intensif selama 3-4 bulan.

Untuk menghindari kelebihan beban dan menjaga bentuk tubuh, serta tidak berubah menjadi atlet dengan otot besar sebagai pengganti kaki, sebaiknya menyelenggarakan kegiatan olahraga dengan baik.

Cara melawan kalori dengan lari

Banyak faktor yang mempengaruhi pengeluaran kalori. Ini termasuk kecepatan dan durasi aktivitas, serta parameter orang itu sendiri.

Intensitas sampah pun bergantung pada cuaca. Pada hari-hari panas, tubuh kehilangan lebih banyak kalori dibandingkan pada hari-hari dingin selama aktivitas serupa. Selain itu, saat berlari di medan datar dan berbukit, jumlah kilokalori yang dibakar berbeda-beda. Bahkan sedikit pengangkatan akan meningkatkan efisiensi kerja.

Mari kita ambil rata-rata pria dengan berat 70-80 kilogram. Dia tidak berolahraga, tetapi ingin memulai. Saat jogging, ia akan kehilangan 700-800 kkal dalam satu jam latihan. Untuk setiap menitnya ada sekitar 12-23 kalori. Dengan indikator serupa, seorang wanita akan kehilangan energi 15% lebih sedikit. Hal ini disebabkan oleh struktur biologis tubuh wanita.

Jika diinginkan, Anda bisa menambah jumlah kalori yang dibakar. Anda dapat melakukannya dengan beberapa cara:

Membakar kalori tergantung jarak

Berapa banyak kalori yang terbakar saat lari dipengaruhi langsung oleh jarak lari seseorang. Semakin lama bebannya, semakin besar pula hasilnya.

Anda dapat berlari sejauh 1 kilometer dalam waktu 5-6 menit. Jarak ini akan memungkinkan Anda kehilangan 200-240 kkal. Untuk membakar lebih banyak cadangan energi, Anda perlu menambah jarak. Namun, kehati-hatian harus dilakukan di sini. Jika Anda kelebihan berat badan dan baru pernah mendengar tentang olahraga sebelumnya, disarankan untuk memulai dengan jarak pendek.

Beban yang berlebihan berdampak buruk pada kesehatan dan dapat menyebabkan masalah serius pada fungsi organ. Pertama-tama, ini mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Jika kondisi Anda cukup baik, Anda bisa memulai dengan lari yang lebih panjang. Namun, dalam hal ini, Anda juga harus berhati-hati. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan beban, jadi jika Anda sudah lama tidak menjalani gaya hidup aktif, maka lebih banyak aktivitas dapat mengejutkan Anda. Hindari kelebihan beban, karena berdampak negatif pada kondisi umum dan sistem vital individu.

Dengan latihan teratur, tingkatkan jarak secara bertahap. Idealnya, jarak akhir adalah 3-5 kilometer. pada permukaan yang berbeda... Dengan beban seperti itu, 500-800 kkal dibakar. Anda dapat meningkatkan jumlah ini dengan menambah beban (intensitas bergantian, menggerakkan lengan atau badan, mengangkat lutut).

Jika tidak ingin berlarian di luar, Anda bisa berolahraga di rumah. Treadmill akan membantu Anda dalam hal ini. Jika tidak, maka berlari di tempat juga merupakan pilihan yang bagus. Saat berlatih di rumah, penting untuk mengatur ruang dengan benar: singkirkan apa pun yang menghalangi (sesuatu yang dapat diinjak), buka jendela (ruangan harus berventilasi, tetapi angin harus dihindari).

Anda perlu berolahraga secara intensif dan teratur. Waktu pelatihan harus 45-60 menit. Kurangnya aktivitas tidak akan membawa hasil yang nyata, karena tubuh tidak akan sempat memulai proses pembakaran lemak secara maksimal.

Pembakaran kalori tergantung jenis larinya

Jogging membantu melawan lipatan lemak dan otot yang lembek. Anda perlu berolahraga dengan intensitas sedang. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa menahan beban seperti itu tidak begitu sulit. Jauh lebih sulit untuk menahan pekerjaan pada kecepatan tinggi. Oleh karena itu, jika tetap ingin berlari cepat, maka gantilah intensitas bebannya.

Saat menurunkan berat badan, durasi bebanlah yang memainkan peran besar, dan bukan kecepatan tindakan. Seperti yang telah disebutkan, rata-rata, proses pembakaran lemak dimulai 20 menit setelah dimulainya latihan jika Anda bergerak dengan ritme rata-rata. Dengan kecepatan tinggi, proses dimulai dalam 10-15 menit. Namun, hanya seorang atlet yang mampu bertahan selama itu.

Jika Anda merasa sangat lelah karena berlari meski dengan kecepatan rendah, disarankan untuk bergantian berlari dengan berjalan kaki. Di sini Anda juga perlu mengikuti instruksinya. Proporsi optimal harus 1:1. Artinya, untuk lari 10 menit harus ada 10 menit jalan kaki. Durasi paparan optimal adalah 1 jam. Dengan cara ini Anda bisa membakar 300-350 kkal.

Pantau kondisi tubuh Anda. Jika selama berolahraga Anda merasakan ketidaknyamanan yang parah, maka Anda harus mengambil langkah atau mengurangi beban sama sekali. Kelebihan beban berdampak buruk bagi kesehatan.

Jenis aktivitas sendiri mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar saat berlari. Mari kita lihat masing-masingnya.

Jenis kegiatan ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Salah satu kelebihannya adalah jalan kaki cocok untuk semua orang. Anda dapat berolahraga dengan beban berapa pun tanpa merasa tidak nyaman. Perjalanannya bisa memakan waktu satu, tiga, atau bahkan tujuh jam. Anda tidak akan cepat lelah seperti saat jogging. Namun, ada satu kelemahan signifikan.

Saat berjalan, energi yang dikonsumsi 2,5 kali lebih sedikit dibandingkan saat berlari. Hal ini dapat dikompensasi dengan meningkatkan durasi pemaparan. Semakin lama berjalan, semakin baik.

Jika Anda kelebihan berat badan, cadangan energi lebih cepat habis dibandingkan jika Anda memiliki berat badan normal. Namun, beban pada tubuh lebih tinggi. Hal ini terkait dengan risiko tertentu, jadi Anda perlu memantau kesejahteraan Anda dan tidak berlebihan.

Berlari di medan datar

Beban ini memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki. Namun, Anda harus ingat intensitas tindakannya. Semakin lama aktivitasnya, semakin baik. Jangan mencoba berlari cepat - kecepatan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Berlari menaiki tangga atau menanjak

Ini adalah aktivitas yang paling boros energi. Jumlah kalori yang terbakar di sini dipengaruhi oleh beberapa faktor tambahan: sudut kemiringan permukaan, ketinggian anak tangga. Kalkulator kalori berjalan akan membantu Anda menghitung konsumsi pasti Anda. Anda dapat menemukannya di situs khusus. Fungsi ini juga tersedia di semua jenis jam tangan dan gelang kebugaran.

Kalkulator menghitung perkiraan konsumsi energi setelah Anda memasukkan parameter yang diperlukan untuk perhitungan (jenis aktivitas, kecepatan).

Menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalori

Perlu adanya keseimbangan dalam segala hal. Stres yang berlebihan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Apa yang terjadi pada tubuh manusia saat melakukan aktivitas fisik?

Mulai dari lari. Karbohidrat dikonsumsi dalam 10-15 menit pertama. Mereka dicerna oleh tubuh dan diubah menjadi energi.
Proses yang berjalan. Selama 10-15 menit berikutnya, glikogen dibakar secara aktif. Itu terakumulasi di dalam tubuh dan dipecah selama latihan.
Fungsi puncak. Setelah 20-25 menit, tubuh beradaptasi dengan situasi, dan sel-sel lemak mulai terurai untuk mendapatkan energi.
Waktu yang optimal. Jangan membebani tubuh secara berlebihan, terutama di kelas satu. Waktu optimal untuk pelatihan adalah satu jam.

Mengapa konsumsi kalori tersebar dan tidak merata?

Penyebaran tersebut dikaitkan dengan proses biologis yang terjadi di dalam tubuh. Pertama-tama, makanan dicerna. Hanya setelah 20-25 menit cadangan lemak mulai terurai.

Besarnya energi yang dikeluarkan juga tergantung pada jenis aktivitasnya. Jogging akan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada lari cepat karena durasi dampaknya. Namun, jika Anda bergantian antara kecepatan sedang dan tinggi, efeknya akan lebih baik daripada berlatih dalam satu mode kecepatan.

Ada beberapa jenis lari:

Penyerapan dan pembakaran cadangan energi dipengaruhi oleh karakteristik tubuh. Protein, lemak dan karbohidrat diserap secara berbeda. Faktor individu juga mempengaruhi proses ini.

Pada setiap orang, proses penguraian unsur makro dan mikro terjadi sesuai dengan ciri struktur dan kemampuan biologisnya.

Aturan dasar lari untuk membakar kalori

Anda dapat memengaruhi jumlah kkal yang terbakar saat berlari dengan mengikuti beberapa aturan sederhana:

Pelatih dan atlet berpengalaman menyarankan untuk mengikuti rekomendasi berikut:

Gunakan tangan Anda secara aktif. Ini akan memudahkan proses dan meningkatkan konsumsi kkal. Selain itu, gerakan lengan meningkatkan fungsi paru-paru - ini penting saat berlari. Pernapasan menjadi lebih mudah dan prosesnya tidak terlalu melelahkan.
Jangan melihat kakimu saat latihan, lihatlah ke depan. Posisi kepala yang vertikal memungkinkan Anda mengurangi beban pada tubuh, sekaligus meningkatkan kerja kaki.
Injak tanah dengan seluruh kaki Anda. Jika Anda berlari dengan jari kaki, Anda dapat berlari lebih lama dan lebih cepat, tetapi dalam hal ini, beban berat ditempatkan pada otot betis. Berlari dengan tumit berdampak buruk bagi sistem muskuloskeletal Anda.
Jangan mengepalkan tangan Anda. Hal ini menyebabkan kelelahan dini. Kuas harus dalam keadaan santai.
Pakaian harus nyaman. Lebih baik tetap menggunakan bahan alami dan sepatu yang menyerap keringat.
Mendengarkan musik. Ini meningkatkan kerja produktif dan memungkinkan Anda mengatasi kelelahan.
Pilih waktu terbaik. Jangan melelahkan tubuh Anda di pagi hari jika Anda merasa hal itu membuat Anda tidak nyaman sepanjang hari berikutnya. Berolahragalah saat Anda merasa nyaman, saat Anda menginginkannya.
Istirahatkan otot Anda. Tidak perlu melelahkan diri dengan latihan setiap hari. Setelah berolahraga, otot perlu pulih. Sebaiknya berolahraga 2-3 hari seminggu.

Kesimpulan

Berlari adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar. Anda bisa berolahraga baik di luar ruangan maupun di rumah. Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak kkal yang terbakar saat berlari. Hal ini dipengaruhi oleh banyak faktor:

Durasi kelas;
Intensitas;
Medan;

Pola makan seimbang dan rutinitas harian akan membantu Anda mencapai hasil nyata. Perlu diingat bahwa stres yang berlebihan berdampak buruk bagi tubuh.

Tubuh indah tanpa timbunan lemak berlebih dan berat badan membutuhkan usaha. Nutrisi yang tepat dan olahraga yang sistematis adalah kunci untuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik. Masa Soviet memunculkan booming nyata dalam lari pagi dan sore hari, yang menjadi bagian integral dari kehidupan warga negara Soviet. Di Amerika, mereka diubah menjadi aliran sesat, yang masih populer hingga saat ini karena menjaga bentuk fisik yang baik. Berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai jenis lari? Pilihan untuk menghilangkan kelebihan berat badan (kalori) ini tidak terlalu mudah dan cepat, karena untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda harus mulai bergerak dan menyeimbangkan pola makan Anda.

— Kalori: apa saja dan di mana mencarinya?

— Membakar kalori: siapa, bagaimana dan berapa banyak?

- Metabolisme

- Metabolisme cepat

— Bagaimana cara menentukan jumlah kalori yang terbakar?

— Metode pembakaran: kekuatan atau kardio

— Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berlari?

— Jenis lari untuk menurunkan berat badan

Kalori: apa itu dan di mana mencarinya

Agar tubuh dan organ dalam berfungsi normal, energi dibutuhkan. Karena cadangan energi yang dihasilkan, pernapasan, metabolisme, berjalan, berpikir, dan pengisian sumber daya internal terjadi.

Sumber “bahan bakar” adalah makanan.

Kandungan kalori suatu makanan tergantung pada kandungan zat gizi makro dasar (protein, lemak, karbohidrat). 1 gram protein dan karbohidrat melepaskan 4 kkal, 1 gram lemak – 9. Jumlah energi yang dilepaskan selama pemecahannya diukur dalam kalori.

Terdapat tabel yang memudahkan dalam menghitung kandungan kalori suatu makanan. Seringkali jumlahnya tidak sama: lusinan dan ratusan varietas, kondisi pertumbuhan berbeda membedakan produk yang ditanam di Rusia dan Australia.

Membakar kalori: siapa, bagaimana dan berapa banyak

Ketika memperoleh energi yang diperlukan untuk berfungsinya secara penuh, perlu untuk memantau keseimbangan penerimaan dan konsumsi elemen-elemen intensif energi. Jika tidak, kilokalori yang tidak terpakai diubah menjadi berat badan ekstra, terakumulasi dalam bentuk timbunan lemak.

Kelebihan pengeluaran dibandingkan asupan pasti menyebabkan Anda menurunkan berat badan. Jumlah kkal yang diperoleh dan dikeluarkan kira-kira sama tidak mengubah berat badan. Dominasi asupan atas pembakaran meningkatkan massa - Anda menjadi gemuk.

Saya ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar orang-orang ini?))

BX

Setiap hari, tubuh menghabiskan sekitar 60-80% energi yang diterima untuk proses internal. Ada rumus yang menghitung angka pasti konsumsi energi dasar.

Jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan menentukan jumlah kilokalori yang dikeluarkan otak untuk memastikan fungsi normal.

Kalkulator dan tabel online tidak memberikan angka pasti: mereka akan menampilkan angka perkiraan.Pekerjaan dan olahraga memerlukan pengisian energi secara terpisah.

Metabolisme cepat

Kecepatan proses alami berbeda-beda pada setiap orang, namun terkadang terjadi percepatan kecepatan kerja tubuh: faktor keturunan, penyakit, penyebab alami.

Metabolisme yang dipercepat dimanifestasikan dalam peningkatan konsumsi energi dan pelepasan panas, aktivitas mental dan fisik yang tinggi, dan kurangnya kecenderungan untuk menambah berat badan, berapa pun jumlah makanan yang dikonsumsi.

Kelompok orang dengan metabolisme cepat:

Generasi muda yang aktif. Seiring bertambahnya usia dan menjadi kurang aktif, metabolisme Anda menurun.
Laki-laki. Tubuh pria bekerja lebih intens.
Keturunan dapat menyebabkan metabolisme Anda meningkat.
Sejumlah penyakit menyebabkan tingkat metabolisme tidak normal, terkadang tidak dapat diubah.

Sementara para ilmuwan berdebat tentang pro dan kontra, anak perempuan iri dengan kesempatan untuk makan dan tidak menambah berat badan, dan kelompok yang disebutkan di atas tidak menghadapi masalah penurunan berat badan.

Cara menentukan jumlah kalori yang terbakar

Selain konsumsi energi dasar (sekitar 1500, 2000 kilokal untuk perempuan dan laki-laki), seseorang melakukan sejumlah tindakan yang memerlukan bahan bakar tambahan: bergerak, bekerja secara mental atau fisik, dan berolahraga.

Seorang pria yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak akan menghabiskan 2000 kkal/hari, seorang wanita – 1500.

Atlet memantau konsumsi dan konsumsi menggunakan aplikasi seluler, gelang kebugaran, dan monitor detak jantung yang secara otomatis menghitung konsumsi energi.

Anda dapat menghitung sendiri jumlah kkal yang dikonsumsi selama pelatihan, bekerja, atau melakukan pekerjaan rumah tangga menggunakan tabel visual: Anda perlu menemukan rasio nilai dari daftar dan waktu pelaksanaan.

Harap dicatat bahwa data yang diperoleh akan merupakan perkiraan: perhitungan harus memperhitungkan dominasi massa otot atau lemak, waktu yang tepat, intensitas dan faktor lainnya.

Metode pembakaran

Latihan profesional, amatir, dan rumahan membantu membakar jumlah kalori yang berbeda.

Sepak bola akan membantu Anda menurunkan 4,5 kkal/kg dalam 1 jam, menari, squash, dan ski - 7,4. Berlari dengan kecepatan tinggi dianggap paling memakan energi, mengonsumsi jumlah kalori maksimum – 14,4. Tidak realistis untuk berlari dalam waktu lama dengan kecepatan seperti ini, jadi saat bergantian antara mode kecepatan sedang dan tinggi, rata-rata 9-10 kkal/kg dihabiskan per jam.

Kekuatan atau Kardio

Keunikan latihan aerobik adalah elemen energi berhenti dibakar segera setelah sesi berakhir: berapa banyak kalori yang Anda habiskan dalam satu jam lari adalah milik Anda. Karena peningkatan konsumsi oksigen, proses intensif energi internal diaktifkan: pernapasan, sirkulasi darah. Setelah detak jantung meningkat hingga 140 detak per menit, peningkatan konsumsi energi dimulai. Baca lebih lanjut tentang zona detak jantung yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Ada juga cara di mana Anda bisa bergantian antara lari cepat dan lari dengan kecepatan sedang, dan setelah 20 menit latihan tersebut, lemak akan terbakar dalam waktu 8-16 jam. Jenis pelatihan ini disebut (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi).

Berapa banyak kalori yang hilang saat berlari tidak hanya bergantung pada durasi dan kecepatan, tetapi juga pada usia dan berat badan orang tersebut. Selama bertahun-tahun, proses pertukaran energi melambat. Orang dengan berat badan besar menghabiskan lebih banyak uang, tetapi lapisan lemak yang signifikan mengurangi efektivitas latihan lari sebagai cara menurunkan berat badan, memaksa Anda untuk meningkatkan intensitas atau durasi (lemak mulai dikonsumsi hanya setelah setengah jam). Beban membantu menjaga tonus otot, bukan membangun massa otot.

Latihan kekuatan di gym membutuhkan 7-9 unit energi per menit, memicu pembakaran lemak dan meningkatkan mekanisme konsumsi energi yang terus bekerja sepanjang hari. Setelah aktivitas selesai, sumber daya akan terus digunakan untuk pemulihan dan pembentukan otot: seiring pertumbuhan otot, jumlah energi yang dibutuhkan untuk rehabilitasi meningkat.

Latihan kardio berhasil mengatasi penurunan dan pengendalian berat badan, sama efektifnya dengan latihan kekuatan. Pelatih kebugaran menemukan keuntungan dalam penggunaan kardio dan kompleks kekuatan kardio secara terpisah - semuanya tergantung pada tujuannya. Dalam kasus pertama - menjaga bentuk tubuh dan menurunkan berat badan, yang kedua - mengurangi timbunan lemak dengan meningkatkan massa otot dan memberikan bentuk tubuh.

Kazan Marathon 2016. Selesai.

Cara menurunkan berat badan dengan kardio

Cara menurunkan berat badan harus dipilih secara individual. Jogging adalah pilihan yang buruk bagi orang yang memiliki masalah pada sistem kardiovaskular, kaki, punggung, dan berat badan di atas 100 kg. Akibat tekanan berlebihan pada jantung, komplikasi bisa terjadi, termasuk serangan jantung. Saat jogging, berat badan ekstra memberikan tekanan yang signifikan pada kaki Anda - berat badan Anda sendiri menjadi beban yang dapat menyebabkan masalah tambahan. Dalam hal ini, Anda bisa mengganti lari dengan sepeda olahraga untuk meringankan beban pada sistem muskuloskeletal.

Bagi yang lain, menggunakan dan menggabungkan pilihan olahraga yang berbeda adalah peluang bagus untuk menghilangkan berat badan yang mengganggu tersebut. Infogram di bawah ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari dan jalan cepat, tergantung pada berat badan dan kecepatan gerakan Anda ( dalam 1 jam ).

Kecepatan yang dipercepat meningkatkan konsumsi energi, namun mempertahankannya dalam jangka waktu lama sulit dilakukan, sehingga data didasarkan pada perhitungan selama 10 menit .

Jenis lari untuk menurunkan berat badan

Interval lari

Pergantian langkah (100 m), kecepatan sedang dan tinggi (masing-masing 300 m) menghilangkan rata-rata 800 kkal per jam.

Lari cepat

Jogging dengan kecepatan maksimal (dari 18 km/jam) memiliki tingkat konsumsi energi tertinggi, menggunakan semua kelompok otot, memaksa tubuh bekerja dengan kapasitas penuh. Secara teori, dalam sprint 60 menit Anda bisa kehilangan lebih dari 1000 unit.

Joging

Jumlah kalori yang terbakar selama satu jam jogging dengan kecepatan 10 km/jam adalah sekitar 600.

Jangka panjang yang mudah (aerobik)

Balapan jarak jauh dengan kecepatan rendah menghabiskan 500-600 unit.

Berlari di tempat

Gerakan terus menerus selama 60 menit (8 km/jam) menghabiskan 500 kkal.

Berlari menaiki tangga

Tipe intensif energi yang mengkonsumsi lebih dari 1000 unit per jam pelatihan.

Lari 5 km, 10 km

Rumus paling sederhana untuk menentukan berapa banyak kalori yang terbakar selama lari jarak jauh (5 km, 10 km) adalah hasil kali berat badan dan jarak tempuh seseorang. Rumusnya tidak akurat karena angka perkiraan yang digunakan dan sifat medan serta denyut nadi tidak diperhitungkan.

Lari 5 km akan memungkinkan Anda menyingkirkan 400-500 unit. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk lari 10 km? Sekitar 700-800 kalori. Namun jangan mencoba menaklukkan puncak lari tanpa persiapan yang matang: bebannya mungkin tidak tertahankan.

Jalankan selama 1 jam, 2 jam

Dengan jogging selama satu jam Anda bisa kehilangan sekitar 600 kilokalori. Dalam dua jam latihan Anda akan menghilangkan 1200-1300. Setelah setengah jam, konsumsi menjadi lebih intens, tetapi reaksi positif terhadap tes tersebut tidak selalu terjadi.

Izinkan saya meringkas dengan contoh saya sendiri. Berapa banyak kalori yang saya konsumsi menurut statistik dari aplikasi Garmin.connect dan aplikasi Runkeeper di ponsel saya (Ngomong-ngomong, Anda dapat menginstal Runkeeper di ponsel Anda dan Anda akan mengetahui konsumsi kalori Anda):

Berat badan saya: 60kg. Tinggi: 172 cm

Meja. Berapa banyak kalori yang dibakar saat lari?

Anda dapat melihat lebih banyak tentang berapa banyak yang saya habiskan untuk persiapan maraton pertama, dan saya menulis di artikel “” berapa banyak kalori yang saya bakar untuk persiapan Ironman.

Kita dapat berbicara tanpa henti tentang manfaat latihan aerobik: latihan ini mempercepat proses metabolisme, mengencangkan organ sistem kardiovaskular, meningkatkan dan menjaga kebugaran fisik. Dan berapa banyak kalori yang tidak perlu yang dibakar saat berlari! Latihan lari dan beban yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan umumnya dapat memberikan hasil yang baik.

Tergantung pada jenis, kecepatan, durasi, jarak tempuh, dan sejumlah faktor lainnya, Anda dapat kehilangan jumlah kalori yang berbeda-beda. Pilih bukan berdasarkan berapa banyak kalori yang akan Anda hilangkan: interval, jogging, lari sejauh 5 km atau selama 30 menit - lihat kemungkinannya, dengan mempertimbangkan kontraindikasi! Dan perhatikan: jika Anda seorang pemula, maka Anda tidak perlu berlari cepat di 2-3 bulan pertama dan berlari lama! Jalankan dengan tenang dan menyenangkan. Anda akan mencetak rekor nanti!

Cara apa yang Anda gunakan untuk menghilangkan kalori ekstra? Silakan tulis di komentar.

Semua yang terbaik dan kesehatan yang baik!

Masing-masing dari kita memiliki beberapa rute sehari-hari: bekerja di pagi hari, ke toko di malam hari, mengantar anak ke taman kanak-kanak, jogging sore atau berjalan-jalan di taman. Dan selama semua aktivitas ini kita menghabiskan kalori. Tapi bagaimana cara menghitung berapa tepatnya? Bagaimana cara mengukur panjang suatu rute?

Kalkulator menghitung kalori di sepanjang rute menawarkan cara yang sangat sederhana dan visual untuk menghitung panjang rute dan berapa banyak kalori yang dihabiskan: cukup arahkan titik-titik yang diperlukan pada peta dengan mouse, dan rute akan dibuat secara otomatis dan panjangnya dihitung.

Selanjutnya, cukup tunjukkan berat badan Anda, klik tombol hitung - dan itu akan dibuat Grafik kalori per km untuk berlari dan berjalan. Grafik akan menunjukkan konsumsi kalori untuk berbagai pilihan jalan kaki dan lari di sepanjang rute yang dipilih.

Cara Penggunaan?

Pada peta di kiri atas, masukkan alamat yang Anda cari - sama seperti yang Anda lakukan saat mencari di peta Yandex (nama lokalitas, distrik, jalan). Omong-omong, pencarian juga dapat dimasukkan selama proses pembuatan rute - untuk menemukan titik yang diinginkan di peta dengan cepat.
Gunakan tombol + dan - pada peta atau roda mouse untuk mengubah skala peta.
Klik mouse untuk menempatkan titik awal rute pada peta
Tetapkan titik rute yang tersisa - garis penghubung akan otomatis muncul di antara titik tersebut.
Tombol Hapus rute akan menghapus semua titik - Anda dapat membuat rute lagi.
Tombol mode pengeditan: jika Anda melepaskannya, mode menggambar titik akan dihentikan. Jika Anda menekannya lagi, Anda akan melanjutkan merencanakan rute.
Titik putih pada rute: jika Anda menyeretnya dengan mouse, titik perantara akan ditambahkan. Nyaman untuk menambahkan poin "terlupakan" ke tengah.
Bidang berat: bidang yang wajib diisi. Anda harus memasukkan berat badan yang dibutuhkan orang tersebut sebelum menghitung kalori.
Tombol HITUNG: tombol yang paling penting. Tekan ketika Anda selesai membuat rute. Perhitungan akan muncul pada layar di bawah ini.
Analisis hasilnya. Kami akan senang jika kami dapat membantu Anda!

Berlari adalah salah satu latihan kardio terbaik dan murah. Anda mungkin pernah bertemu dengan pelari yang rajin dan tidak melewatkan latihan harian mereka, meskipun kondisi cuaca tidak terlalu mendukung. Jika Anda juga tertular virus yang sedang berjalan, Anda sudah merasakan bahwa hal itu tidak hanya berdampak pada fisik Anda, tetapi juga kondisi moral Anda. Anda lari dari stres dan pikiran buruk. Untuk juga terus aktif membakar kalori, gunakan cara berikut ini.

Tambahkan sprint

Berlari sepanjang jarak dengan kecepatan yang sama adalah solusi yang bagus. Namun jika Anda ingin membakar kalori ekstra, tambahkan sprint 30 detik dalam lari Anda. Ulangi setiap beberapa menit, berikan diri Anda banyak waktu untuk bernapas sebelum sprint berikutnya.

Tingkatkan jarak Anda

Tingkatkan jarak harian Anda. Anda berlari 5 km, berlari 7,5 atau lebih. Semakin lama Anda berlari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Berlari di medan berbukit

Jika jarak yang biasa Anda tempuh tidak menanjak atau menurun, inilah saatnya mengubah sedikit rute. Menanjak akan memperlambat kecepatan Anda, tetapi tidak memperlambat detak jantung Anda. Dan secara umum, mengubah rute secara berkala itu menyenangkan.

Mempercepat langkahnya

Catatlah waktu yang Anda perlukan untuk berlari pada jarak yang biasa Anda lakukan, dan cobalah berlari lebih cepat. Ini mungkin memerlukan beberapa kali percobaan dan berhari-hari, tetapi Anda pasti akan membakar banyak kalori dalam prosesnya.

Variasikan latihan Anda

Siapa bilang kamu hanya boleh lari? Anda dapat menambahkan lunge, jumping jack, dan bahkan push-up di tepi jalan ke dalam latihan Anda. Jogging tidak lagi monoton, dan latihan kekuatan akan membantu membakar kalori dan menciptakan bentuk tubuh yang atletis.

Gunakan beban

Rompi berbobot atau beban kaki akan membuat latihan Anda lebih efektif. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat mengambil dumbel kecil di tangan Anda.

Tarik atau dorong sesuatu yang berat

Jika Anda adalah orang tua yang bahagia, Anda dapat menggabungkan jalan-jalan bersama bayi dan olahraga. Ya, ya, lari dan dorong kereta dorong di depan Anda. Kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa menjaga kecepatan, tapi Anda pasti akan membakar banyak kalori!

Buat jalur rintangan Anda sendiri

Tanpa banyak usaha, Anda bisa membuat rintangan untuk diri sendiri saat jogging: melompati genangan air, membuat “ular” di antara dahan pohon tumbang, menaiki tangga di taman bermain. Lebih banyak kreativitas!

Lakukan latihan kekuatan sebelum berlari

Hanya melalui latihan kekuatan barulah bentuk kelegaan yang indah. Latihan kekuatan singkat selama 20-30 menit sebelum berlari akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori (dan lemak!).

Mendaftarlah untuk kompetisi

Mengikuti kompetisi merupakan tujuan yang akan memaksa Anda untuk terus menerus mengalahkan diri sendiri setiap hari dan meningkatkan intensitas latihan Anda. Anda ingin menjadi yang terbaik dalam perlombaan?

Berlari lebih sedikit

Kedengarannya aneh, bukan? Namun inilah teks di bawah tanda bintang: berlari lebih sedikit, tetapi dengan kecepatan lebih cepat. Jika lari Anda berlangsung selama 45 menit dengan kecepatan 13 km/jam, cobalah berlari selama setengah jam dengan kecepatan 15 km/jam. Seiring waktu, Anda akan terbiasa dengan kecepatan ini, dan Anda dapat menggunakannya saat Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga dalam waktu lama.

Jalankan di pantai

Faktanya, tidak ada hubungannya dengan lari romantis di sepanjang tepi air. Yang Anda butuhkan hanyalah pasir. Berlari di atas pasir sangatlah, sangat sulit, dan penelitian menunjukkan bahwa latihan ini membakar 30% lebih banyak kalori dibandingkan berlari di permukaan lain. Jika Anda memiliki kolam di dekatnya, Anda dapat berlari di dalam air - Anda akan mendapatkan efek yang sama.

Cobalah salah satu metode berikut untuk membakar kalori lebih cepat. Selain itu, masing-masingnya akan menambah variasi latihan Anda jika Anda sudah bosan. Selamat berlari!

Lemak adalah komponen penting dari tubuh mana pun. Memang ada di tubuh setiap orang, namun jumlah yang berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan. Estetika juga terganggu: lipatan lemak terlihat tidak sedap dipandang, memaksa orang untuk meninggalkan pakaian favoritnya. Dan jika pria menyikapi hal ini dengan lebih atau kurang tenang, maka wanita dengan kritis memeriksa sosok mereka di depan cermin dan menghela nafas, "Itu saja, besok saya akan diet..."

Namun mengubah pola makan saja tidak cukup. Penting untuk melengkapi diet dengan latihan fisik, yang akan memaksa tubuh untuk melakukan "pemanasan", memecah timbunan lemak yang tidak perlu. Salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak adalah dengan berlari.

Sebagai seorang anak, kita masing-masing bermain kejar-kejaran, perampok Cossack, dan permainan luar ruangan lainnya. Apa yang bisa saya katakan, bahkan lari biasa di sekitar halaman pun membawa kesenangan yang luar biasa. Seiring bertambahnya usia, orang semakin jarang berlari, kecuali mungkin saat bermain dengan anak-anaknya atau takut terlambat naik bus atau kereta api. Tapi lari seperti itu tidak bisa disebut membakar lemak. Untuk membakar kalori, lari harus sistematis, terukur, dan bijaksana. Olahraga teratur tidak hanya akan membantu menghilangkan simpanan yang tidak perlu, tetapi juga selalu dalam kondisi yang baik.

Pakaian dan Sepatu Lari

Siapapun dapat mengikuti olahraga atletik, karena lari tidak memerlukan peralatan olahraga atau seragam khusus. Yang utama adalah pakaian tidak menghalangi pergerakan dan menyerap kelembapan dengan baik. Sintetis tidak cocok untuk berlari, lebih baik menggunakan kain katun.

Ide untuk berlari bisa datang kapan saja sepanjang tahun, yang berarti Anda perlu memikirkan perlengkapan untuk setiap musim.

Mari kita pertimbangkan fitur-fitur pakaian untuk berlari di musim dan kondisi cuaca yang berbeda:

Sedangkan untuk sepatu, pilihan ideal adalah sepatu kets. Bukan sneakers, melainkan sneakers dengan sol tebal. Di musim dingin, mereka harus diisolasi; di musim panas Anda bisa bertahan dengan yang lebih ringan. Jangan lupakan kaus kaki - ini wajib untuk kebersihan. Untuk cuaca hangat, Anda bisa memakai alas kaki nilon.

Berlari untuk membakar lemak

Betapapun sederhananya lari, ada beberapa fitur yang akan membantu membuat latihan Anda seefektif mungkin.

Lebih baik mulai berlari di pagi hari. Saat tubuh baru bangun tidur, ia siap menghadapi berbagai jenis stres. Selain itu, lari pagi akan membantu Anda tetap bugar sepanjang hari.
Penelitian menemukan bahwa lemak mulai dibakar hanya setelah 20 menit berlari, jadi untuk mencapai hasil yang baik Anda harus berlari setidaknya selama 30-50 menit.
Bergantian berlari dengan latihan pernapasan lainnya akan mendiversifikasi latihan Anda yang biasa. Setelah berlari beberapa kilometer dengan kecepatan mudah, Anda dapat berhenti dan melakukan beberapa gerakan jongkok, mengayunkan kaki dan lengan, serta memutar badan. Kemudian lanjutkan berjalan lagi. Manipulasi tubuh akan membantu “menyebarkan” lemak dan memecahnya lebih cepat.
Untuk membakar lemak, lari harus intens, jadi ada baiknya mencari jalur menanjak. Keturunan tidak kalah bermanfaatnya: ada beban pada otot betis, yang mungkin juga memiliki kelebihan lemak.
Keteraturan adalah kunci untuk mempercepat pencapaian hasil. Tubuh terbiasa dengan stres sehari-hari dan seiring waktu mulai "bersiap" untuk lari yang akan datang. Anda akan segera dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berlari karena tubuh Anda akan lebih mudah memecah lemak berlebih.

Jika Anda membatasi asupan karbohidrat ke dalam tubuh, lemak akan dibakar lebih efisien selama latihan. Berlari membutuhkan energi, dan untuk beberapa menit pertama berasal dari karbohidrat. Semakin sedikit zat ini di dalam tubuh, semakin cepat lemak mulai terurai.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari?

Wanita telah belajar menghitung kalori sejak lama. Setiap asupan makanan meningkatkan jumlah kalori dalam tubuh, dan aktivitas fisik apa pun, sebaliknya, menyebabkan pembakaran kalori. Di hampir semua produk Anda dapat menemukan tulisan yang sesuai, misalnya “250 kkal per 100 g”. Oleh karena itu, banyak orang yang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari, agar mengetahui apakah mereka boleh makan coklat batangan lagi.

Untuk menghitung konsumsi kalori saat berlari secara akurat, Anda perlu mengetahui berat badan, persentase lemak tubuh, dan memperhitungkan waktu latihan. Pada orang yang sangat gemuk, proses pembakaran lemak akan lebih sulit dan lama dibandingkan pada orang dengan kategori berat badan rata-rata. Pria juga diyakini membakar kalori lebih cepat dibandingkan wanita.

Tabel tersebut menunjukkan data rata-rata yang menunjukkan jumlah kalori yang terbakar per jam saat berlari.

Lari sedang ditambah jalan cepat membakar 250 kalori per jam pada wanita dengan berat badan lebih dari 60 kg.

Lari sedang ditambah jalan cepat membakar 320 kalori per jam pada pria dengan berat badan lebih dari 80 kg.

Lari sedang tanpa henti membakar 600 kalori per jam pada wanita dengan berat badan lebih dari 60 kg.

Lari sedang ditambah jalan cepat membakar 840 kalori per jam pada pria dengan berat badan lebih dari 80 kg.

Wanita dengan berat badan kurang dari 60 tahun dan pria dengan berat badan kurang dari 80 kg membakar rata-rata 400-450 kalori per jam saat berlari dan berjalan kaki serta 800 hingga 1000 kalori saat berlari tanpa henti.

Manfaat lari untuk bentuk tubuh Anda

Terkadang Anda bisa melihat bagaimana seorang cewek atau cowok langsing tanpa cacat figur yang terlihat aktif berlari setiap hari. Mengapa mereka melakukan itu? Untuk menjaga kesehatan!

Berlari tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memberikan efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan.

Atletik reguler adalah:

Menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.
Sintesis sel-sel baru secara konstan sebagai akibat dari pemecahan sel-sel lama.
Aktivasi sistem peredaran darah dan, sebagai hasilnya, suplai oksigen dan nutrisi ke seluruh sistem tubuh.
Peningkatan kinerja karena pertukaran gas melalui kulit dan paru-paru.
Merasa hebat dan dalam suasana hati yang baik.

Tapi bagaimana lari memengaruhi bentuk tubuh Anda? Apakah proses pembakaran lemak hanya terjadi saat olahraga atletik? Mari kita ingat apa yang paling membuat lelah saat berlari intens - tentu saja, kaki. Otot betis terasa menguat hanya setelah sebulan latihan teratur, dan kaki atletis yang indah tidak hanya menjadi perhiasan bagi wanita, tetapi juga bagi pria.

Yang kedua adalah pers. Tanpa disadari oleh para pelari, otot perut sering kali berkontraksi saat berlari, karena pernapasan sering dilakukan dengan menggunakan otot perut. Selain itu, atletik membakar lemak berlebih dari perut, yang sering kali menyembunyikan “kubus” yang diinginkan.

Apa manfaat lari bagi bentuk tubuh Anda, selain “memoles” kaki dan perut Anda? Gerakan lengan yang aktif membantu menjaga otot-otot dada tetap kencang. Selain itu, para atlet atletik juga masih asing dengan masalah kulit tangan yang kendur. Sosok yang bugar dan ramping dengan batas bahu, perut (untuk anak perempuan, pinggang) dan pinggul yang jelas - ini adalah hasil yang khas setelah beberapa bulan aktif berlari.

Atletik merupakan salah satu olahraga tertua yang tidak kehilangan relevansi dan popularitasnya hingga saat ini. Berlari benar-benar unik - Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan hampir tanpa rasa tidak nyaman selama berolahraga.

Hal utama adalah memastikan bahwa lari itu menyenangkan, maka Anda dapat menjaga kesehatan dan bentuk tubuh yang prima selama bertahun-tahun.

Dan tidak ada lemak yang menakutkan, dan Anda tidak perlu membaca label untuk mencari kandungan kalori produk. Penggemar lari yang telah berlatih selama lebih dari tiga tahun berpendapat bahwa atletik pantas menerima gelarnya - “Ratu Olahraga”.