Ekspander tangan: apa yang perlu Anda ketahui tentangnya?! Carpal expander - manfaat dan bahaya bagi tangan Masalah persendian.

Memulihkan dan melatih tangan dan jari Anda adalah bagian penting dari latihan kekuatan, pengabaian akan kembali menghantui Anda di masa dewasa. Mengembangkan performa (meningkatkan massa otot) atau kekuatan dengan menggunakan metode modern merupakan aktivitas yang traumatis. Banyak sistem pelatihan tidak memperhitungkan fakta bahwa lengan bawah, tangan, dan jari juga merupakan kelompok otot yang perlu dikembangkan. Metode lain membebani lengan bawah, akibatnya tidak hanya kesehatan yang terganggu, tetapi seluruh sistem pelatihan secara keseluruhan. Pemulihan dan pelatihan tangan dan jari adalah salah satu “titik kosong” di dunia besi modern. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara memperkuat tangan Anda, dan apa yang harus dilakukan jika tangan atau jari Anda perlu pemulihan. Mari kita bagi percakapan kita menjadi beberapa bagian:

1. Latihan untuk tangan.
2. Mesin latihan khusus untuk jari dan tangan.
3. Melatih tangan dan jari. Prinsip konstruksi program.
4. Melatih tangan dan jari. Skema pelatihan.
5. Pemulihan tangan dan jari.

Latihan untuk tangan

Latihan No.1. Meremas ekspander pergelangan tangan

Tujuan: pengembangan lengan bawah, peningkatan kekuatan genggaman, pemulihan dan pelatihan tangan dan lengan.

Teknik langkah demi langkah:

Penjelasan: ekspander pergelangan tangan adalah mesin latihan yang paling nyaman untuk jari dan tangan. Tidak semua ekspander mampu membangun massa otot dan memperkuat tangan. Dalam foto - expander Captains of Crush, yang akan menjadi asisten abadi Anda tidak hanya dalam memperkuat tangan Anda, tetapi juga dalam membangun otot lengan bawah. Meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan, terus meningkatkan resistensi expander adalah metode yang memungkinkan Anda membangun tangan yang kuat tanpa pelatihan tambahan.

Latihan No.2. Jalan Petani

Tujuan: meningkatkan massa otot pada lengan bawah, lengan dan tungkai. Peningkatan kadar testosteron.

Teknik: Letakkan dua buah dumbel (kettlebell, barbel) di samping bagian luar kedua kaki. Duduk, lengkungkan punggung Anda. Luruskan dengan beban. Ambil langkah kecil ke depan. Saat berbelok, kami mengurangi jarak langkah. Lebih baik tidak melempar proyektil ke lantai - ini membebani sendi punggung bawah, bahu, dan siku. Berjongkoklah dengan punggung lurus dan letakkan dumbel di lantai saat Anda memutuskan untuk menyelesaikan set. Catatan: Pilih beban yang dapat Anda “berjalan” tidak lebih dari 25 detik jika Anda ingin membangun massa otot dan mengembangkan kekuatan lengan bawah. Gunakan beban yang dapat Anda gunakan untuk “berjalan” selama 45–90 detik jika tujuan Anda adalah membangun ketahanan pergelangan tangan atau menurunkan berat badan.

Latihan No.3. Digantung pada palang horizontal yang tebal

Tujuan: pemulihan dan pelatihan tangan dan jari, memompa lengan bawah, meningkatkan kekuatan genggaman. Memperbaiki postur tubuh, melatih otot punggung, mengurangi nyeri pada punggung bawah, menambah tinggi badan bagi anak laki-laki dan perempuan di bawah usia 25 tahun.

Teknik: letakkan bar extender pada palang horizontal atau bungkus dengan dua handuk. Atur timer ke 30-40 detik, lompat, pegang gagang palang horizontal dengan genggaman overhand. Kami bertahan dengan tangan terentang selama 30–40 detik atau selama Anda bisa bertahan. Penjelasan: Lebih baik menggunakan pemanjang leher. Ini lebih aman daripada dua handuk dan lebih efektif. Namun jika Anda tidak mempunyai dana untuk membeli expander, maka handuk pada palang horizontal jauh lebih baik dibandingkan dengan palang tipis. Tambahan: Menggantung pada palang horizontal yang tebal adalah latihan yang paling berguna untuk melatih tangan Anda. Pasang palang di rumah, beli pemanjang palang, dan jadikan menggantung di palang sebagai gerakan penting dalam program latihan Anda.

Latihan No.4. Deadlift dengan palang tebal

Tujuan: melatih tangan dan jari, memompa lengan bawah. Dapatkan massa otot di seluruh tubuh.

Foto 1. Punggung lurus, tarik napas kuat

Foto 2. Jangan angkat kepala. Luruskan sepenuhnya kaki dan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal. Kami tidak melempar barbel ke lantai

Klarifikasi: Tidak semua senam tangan bisa dilakukan oleh pemula. Deadlift adalah salah satu gerakan paling berbahaya dalam binaraga, namun efektivitas deadlift akan memaksa Anda mempelajari teknik yang tepat. Bergantian antara deadlift beban berat untuk 2-6 repetisi dan latihan pergelangan tangan ini untuk 15-20 repetisi.

Tambahan: gunakan pemanjang leher. Handuk adalah pilihan yang buruk, karena akan terus-menerus terlepas dari palang.

Latihan No.5. Push-up di jari

Tujuan: melatih tangan dan jari. Meningkatkan cengkeraman dan serangan menusuk. Perkembangan otot dada, trisep dan deltoid.

Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda di sendi siku. Jaga agar jari Anda tetap tegang. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengendurkan jari atau membiarkannya menekuk. Anda mungkin terluka, dan efektivitas latihan ini pada tangan dan jari akan berkurang secara signifikan.

Saat Anda mengeluarkan napas, dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, kita kembali ke posisi awal. Lebih baik tidak merentangkan tangan Anda sepenuhnya.

Penjelasan: jika Anda tidak bisa melakukan push-up dengan jari sekali pun, lakukan push-up dengan tangan Anda. Di bawah ini kami akan memberikan program untuk kelancaran transisi dari push-up “tinju” ke “jari”.

Peralatan olah raga khusus untuk jari dan tangan

Berolahraga untuk tangan dan jari Putar Pergelangan Tangan Yo".

Salah satu mesin latihan terbaik untuk memompa lengan bawah, mengembangkan dan memperkuat tangan dan jari. Keuntungan utama dari Twist Yo" Wrist adalah beban yang tidak biasa pada lengan bawah. Mesin ini menggerakkan otot-otot lengan pada sudut unik yang tidak dapat ditiru dengan barbel, dumbel, atau expander.

Pelatih Jari Yoga Tangan

Simulator unik Korea ini berguna tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan jari, tetapi juga untuk pemulihan dari cedera, serta untuk mencegah beberapa penyakit peradaban modern. Hand Yoga merupakan salah satu alat olah raga jari yang sangat penting bagi para pekerja kantoran yang penghasilannya berhubungan dengan mengetik. Beban delapan jam pada jari dan tangan tidak lazim bagi manusia dari sudut pandang evolusi. Otot-otot mengalami atrofi, mengakibatkan nyeri pada lengan. Orang tersebut tidak dapat lagi menjalankan tugas pekerjaannya. Jika Anda tahu cara melakukan push-up dengan jari Anda 10-12 kali dalam 5 set, Anda dapat menghemat uang untuk simulator ini. Jika Anda belum menjadi ahli dalam push-up jari, pelatih jari Yoga Tangan akan menjadi asisten Anda dalam memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan Anda.

Pelatih Jari Eagle Loops

Salah satu pelatih jari khusus yang paling sederhana. Eagle Loops adalah loop yang dapat dipasang pada pull-up bar, barbel, atau dumbbell. Dengan simulator ini Anda akan dapat memegang dan menekuk/memanjangkan jari-jari Anda dengan beban berapa pun. Anda dapat menguasai finger pull-up, yang tidak hanya melatih jari Anda, tetapi juga meningkatkan koneksi pikiran-otot di punggung, bisep, dan deltoid.

Simulator Sotsky Bison-1M

Mesin latihan terbaik untuk tangan. Simulator Bison-1M Sotsky digunakan tidak hanya di tingkat amatir, tetapi juga di tingkat profesional. Karyanya dikagumi oleh juara Olimpiade, pegulat, ilmuwan, pejabat olahraga, dan amatir biasa. Simulator Sotsky sangat diperlukan bagi pegulat dan perwakilan seni bela diri yang menyerang. Sangat berguna dalam gulat lengan dan olahraga kekuatan lainnya.

Alat olah raga jari Alat olah raga jari “IMTUG”

Ekspander jari “IMTUG” adalah pilihan para amatir yang ingin meningkatkan kekuatan, menguatkan, dan meningkatkan kesehatan jari, namun tidak mengutamakan latihan “jari”. Ini adalah pilihan yang andal, aman, dan hemat biaya.

Pelatih jari dan tangan Powerball dengan penghitung

Powerball dengan counter menjadi pilihan para atlet yang tidak hanya ingin memperkuat tangan dan jari, tetapi juga menikmati latihan. Powerball dengan counter memungkinkan Anda untuk terus bersaing dengan diri sendiri, serta menantang teman, kolega, dan keluarga Anda. Ini tidak hanya bermanfaat, tetapi juga latihan yang menyenangkan untuk mengembangkan tangan dan jari.

Pelatihan tangan dan jari. Prinsip konstruksi program

Pemulihan dan pelatihan tangan dan jari didasarkan pada dua prinsip:

1. Prinsip perkembangan beban. 2. Prinsip superkompensasi.

Mari kita lihat prinsip melatih tangan dan jari lebih detail.

Kemajuan beban

Prinsip inilah yang mendasari semua olahraga. Melatih tangan dan jari Anda hanya efektif jika Anda terus meningkatkan beban latihan.

Anda sedang melakukan sesi latihan pertama Anda. Otot mendapat beban, menjadi kencang dan tumbuh. Setelah beberapa hari, tubuh beradaptasi dengan stres yang diakibatkannya. Tubuh akan menciptakan cadangan otot yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan sebelumnya (!) Tanpa rasa sakit. Jika pada pelajaran berikutnya Anda tidak melakukan pekerjaan lebih banyak dari pada pelajaran sebelumnya, tidak akan ada stres baru. Tubuh tidak perlu beradaptasi, tidak perlu membuat cadangan otot. Kebanyakan amatir telah menandai waktu di satu tempat selama bertahun-tahun. Jangan ulangi kesalahan mereka, ikuti prinsip perkembangan beban.

Kompensasi super

Ini adalah salah satu fase pelatihan yang perlu Anda latih. Mari kita soroti empat fase proses pelatihan:

1. Traumatisasi. 2. Pemulihan. 3. Superkompensasi. 4. Hilangnya kompensasi super.

Fase pertama adalah pelatihan. Selama latihan, sel-sel otot terluka, yang memicu fase selanjutnya. Penting: otot tidak tumbuh selama latihan! Selama latihan, otot dihancurkan! Latihan yang berlebihan adalah lingkaran setan pemulihan-cedera-pemulihan-cedera. Anda sama sekali tidak mencapai superkompensasi, di mana tubuh menciptakan cadangan otot yang diperlukan. Pelatihan seperti itu tidak ada artinya dan membahayakan tubuh Anda.

Pemulihan dimulai segera setelah latihan selesai dan berlangsung hingga serat otot pulih sepenuhnya.

Jika cedera sudah cukup, tubuh menciptakan cadangan otot, yang kita sebut superkompensasi.

Latihan yang terlewat selama fase superkompensasi mengakibatkan hilangnya superkompensasi. Konsekuensinya adalah kembalinya ke level sebelum pelatihan.

Kecepatan pemulihan dan timbulnya superkompensasi adalah parameter individual yang hanya dapat dihitung secara independen. Hanya ada satu rekomendasi yang 100% berhasil: jangan berolahraga jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan otot. Jangan ragu untuk berlatih setelah rasa sakit dan “beban” pada otot hilang.

Pelatihan tangan dan jari. Skema pelatihan

Program pelatihan langkah demi langkah:

Latihan No.1-2

Latihan No.3-4

Latihan No.5-6

Latihan No.7-8

Latihan No.9-10

Latihan No.11-12

Latihan No.13-14

Latihan No.15-16

Latihan No.17-18

Latihan No.19-20

Latihan No.21-22

Latihan No.23-24

Latihan No.25-26

Latihan No.27-28

Latihan No.29-30

Latihan No.31-32

Latihan No.33-34

Latihan No.35-36

Latihan No.37-38

Latihan No.39-40

Ini adalah program Anda untuk 4-6 bulan pertama. Alih-alih melakukan set dan repetisi, Anda dapat menambah beban pada beberapa latihan. Ini bukan kesalahan, dan hanya akan mempercepat latihan tangan dan jari Anda.

Pemulihan tangan dan jari

Ini adalah proses individual yang perlu disetujui oleh dokter Anda. Tidak mungkin ada rekomendasi “satu ukuran untuk semua” di sini - tergantung pada sifat, durasi dan tahap penyembuhan cedera, pemulihan dan pelatihan tangan dan jari mungkin terlihat sangat berbeda.

Pada tahap akhir pengobatan cedera (hanya dengan berkonsultasi dengan dokter), pemulihan tangan dan jari dapat dipercepat dengan gel expander. Semua mesin latihan yang kami bicarakan di atas juga cocok untuk pekerjaan rehabilitasi. Namun jika terjadi perubahan serius pada jaringan tulang (patah, retak), resistensi simulator harus serendah mungkin.

Pemulihan tangan dan jari dapat dipercepat dengan bantuan krim dan salep. Kami menyajikan obat yang paling efektif:

1. Indovazin (Troxevasin). Meredakan peradangan, membantu mengatasi dislokasi, keseleo, dan kerusakan ligamen.

2. Traumeel, Pak. Mengembalikan jaringan lunak. Membantu mengatasi memar, luka dan memar. Meredakan rasa sakit di tempat aplikasi.

3. Penyelamat. Secara signifikan mempercepat regenerasi jaringan. Lecet, terpotong, terpotong, telapak tangan digosok hingga berdarah - indikasi penggunaan "Penyelamat".

4. Mirralgin. Membantu mengatasi hematoma dan kerusakan kulit apa pun. Digunakan sebagai agen profilaksis untuk memperbaiki kondisi kulit yang mungkin terkena trauma.

instruksi

Banyak orang awam yang percaya bahwa carpal expander hanya merupakan otot telapak tangan, tanpa mempengaruhi perkembangan otot-otot lengan bawah sama sekali. Namun ternyata tidak. Saat Anda meremas telapak tangan, otot-otot di jari, lengan bawah, tangan, dan pergelangan tangan Anda diaktifkan. Dan jika Anda sedikit mengubah program latihan barbel untuk lengan bawah Anda, Anda bisa mendapatkan hasil yang jauh lebih baik. Pada tahap awal, binaragawan perlu mengecualikan semua pelatihan lengan bawah, kecuali latihan dengan expander. Seorang binaragawan tingkat lanjut perlu melatih otot-ototnya tambahan pada hari-hari bebas dari pelatihan.

Seperti yang telah disebutkan, saat Anda meremas telapak tangan, semua otot di telapak tangan dan lengan bawah diaktifkan. Secara alami, otot-otot jari digunakan lebih efektif saat bekerja dengan expander. Oleh karena itu, ketika mengunjungi gym untuk tujuan penyembuhan dan koreksi tubuh, perlu dilakukan stimulasi penuh pada telapak tangan. Selain itu, bekerja dengan expander untuk daya tahan “hingga gagal” memiliki efek stimulasi tidak hanya pada otot-otot lengan bawah, tetapi juga pada seluruh nada tubuh. Bagaimanapun, rangsangan jari baik untuk otak dan jiwa, dan apa yang baik untuk pikiran dan sistem saraf juga baik untuk seluruh tubuh.

Latihan dengan ekspander pergelangan tangan harus diperhatikan oleh para atlet yang kekuatan cengkeraman olahraganya tidak kalah pentingnya - dalam gulat atau anggar. Latihan tambahan dengan expander di waktu luang Anda dari latihan utama akan membawa manfaat dalam waktu satu bulan - kekuatan genggaman dan jabat tangan Anda akan meningkat secara nyata.

Saat menggunakan expander, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Anda perlu menekan cincin dengan kecepatan rata-rata: 1-2 detik. Untuk kompresi dan jumlah yang sama untuk dekompresi. Jika terdapat pegas yang dapat disetel, gaya resistansi dipilih sehingga setelah 30-60 detik tidak dapat lagi dikompres lebih lanjut. Untuk masing-masing tangan, lakukan 4-6 pendekatan. Istirahat di antara setiap set selama 2-4 menit. Latihan lebih baik dibagi menjadi ringan dan berat. Istirahat antar latihan adalah 2 hari, antara latihan berat - minimal 5 hari.

Untuk melatih ketahanan lengan, Anda bisa menggunakan expander sederhana berupa cincin karet. Pemerasan dan pelepasan dapat dilakukan dalam waktu lama, dengan kecepatan berapa pun, kapan pun, beberapa kali sehari. Jari yang kuat dibutuhkan oleh orang-orang dari berbagai profesi: pemanjat tebing, musisi, pengendara sepeda dan banyak lainnya. Latihan rutin dengan ekspander pergelangan tangan akan membantu orang dengan profesi serupa merasa tangannya lebih terkontrol, tidak cepat lelah atau mati rasa. Latihan dengan cincin karet dianjurkan bagi pasien untuk memulihkan mobilitas tangan setelah cedera dan kerusakan. Untuk orang lanjut usia - untuk mencegah nyeri pada tangan dan pergelangan tangan saat beraktivitas berlebihan.

Tubuh manusia itu ibarat pohon yang semua cabangnya saling berhubungan, dan tanpa kekuatan dan kekerasan salah satu cabangnya, lambat laun pohon itu roboh tanpa bekas. Kesehatan kita ada di tangan kita, baik secara harfiah maupun kiasan.

Tangan adalah salah satu fondasi kekuatan, daya tahan, dan produktivitas manusia. Itu sebabnya Anda perlu memberi perhatian khusus pada mereka saat berlatih.

Carpal expander (manfaat dan bahaya akan dibahas di bawah) – salah satu proyektil paling efektif untuk latihan lengan. Apa yang diberikan simulator ini? Manfaatnya karena pada area pergelangan tangan dan lengan bawah menjamin tubuh kita kekuatan cengkeraman yang kuat. Genggaman, pada gilirannya, merupakan komponen utama tidak hanya dalam setiap latihan beban, tetapi juga membantu kita dalam kehidupan sehari-hari (membawa tas belanjaan yang berat, membawa koper saat liburan).

Otot apa yang bekerja saat berolahraga?

Otot apa yang dikembangkan oleh ekspander pergelangan tangan? Banyak orang secara keliru percaya bahwa ketika bekerja dengan alat ini, hanya otot dan persendian jari yang dibebani. Faktanya, teknik melakukan latihan yang benar akan membuat Anda merasakan fungsi:

Fleksor jari;
Otot-otot tangan;
Otot dan persendian pergelangan tangan;
Bagian anterior daerah lengan bawah.

Semua bagian kelompok otot ini memungkinkan Anda untuk bekerja secara produktif dengan beban, merekalah yang dipompa oleh expander. Jika otot-otot yang belum berkembang segera dibebani dengan beban, maka, karena tidak mengetahui bagaimana beban harus didistribusikan dengan benar, pemula alih-alih sayap punggung yang disayangi akan keseleo, memar atau bahkan hernia.

Untuk apa lagi ekspander pergelangan tangan digunakan? Beban dari proyektil bermanfaat tidak hanya untuk otot lengan, tetapi juga untuk seluruh organisme secara keseluruhan. Telah lama terbukti bahwa saat mengerjakan tangan dan telapak tangan, baik area yang dilatih maupun otak, serta sistem saraf, menjadi kuat. Otak yang produktif dan jiwa yang seimbang adalah kunci kesehatan seluruh tubuh.

10 sifat berguna dari expander

Perangkat ini memiliki banyak khasiat positif. Kami akan melihat 10 yang paling penting.

1. Mengembangkan pegangan “besi”.

Latihan teratur dengan expander akan membantu Anda berjalan-jalan dengan mudah bahkan dengan beban terberat tanpa banyak stres dan kelelahan. Atribut yang begitu kecil, pada pandangan pertama, sangat bagus, tendon pergelangan tangan dan jari. Dengan demikian, genggamannya menjadi percaya diri dan mempunyai kekuatan yang dahsyat.

Jika Anda adalah penggemar latihan dengan dumbel, barbel, dan atribut lainnya, maka cincin karet wajib ada di gudang olahraga Anda.

Faktanya, saat bekerja dengan beban berat, lengan bawah dan tangan bekerja terlebih dahulu untuk menahan beban dan mendistribusikan beban ke seluruh tubuh.

Dengan otot cengkeraman yang kurang berkembang, Anda tidak akan bisa bekerja dengan kekuatan penuh dengan otot lainnya, karena tangan Anda tidak akan mampu mengangkat beban yang Anda perlukan.

2. Pencegahan radang sendi dan radang sendi

Berkat beban terukur pada persendian, sehingga meningkatkan aktivitasnya, serta sirkulasi darah di area ini, kemungkinan terkena penyakit yang tidak menyenangkan tersebut berkurang menjadi nol.

3. Meningkatkan sirkulasi darah

Gerakan tangan saat bekerja dengan expander mirip dengan gerakan yang terpaksa kita lakukan saat mendonorkan darah dari vena.

Tentunya, kebiasaan rutin bekerja dengan expander akan mengaktifkan pembuluh darah yang terletak di sekeliling lengan, sehingga menyebabkan darah terpompa lebih cepat dan intens. Jadi, jika Anda sering kedinginan atau memiliki kulit cerah dengan semburat kebiruan, Anda harus segera pergi ke toko untuk membeli mesin olahraga ajaib.

Ini menarik! Naik ke tangan, darahnya pun tak luput dari kulit tangan dan kuku. Karena aktivitas darah, vitamin dan unsur makro didistribusikan ke seluruh tubuh lebih cepat dan lebih produktif, sehingga, khususnya tangan, membantu meningkatkan kualitas kulit, mengurangi kekeringan, serta pertumbuhan dan kesehatan kulit yang tinggi. kuku.

4. Pencegahan cedera dan keseleo saat latihan dengan beban

Dengan otot yang kuat di tangan dan lengan bawah, Anda dapat mengontrol beban yang Anda angkat dan memberikan beban yang benar pada tubuh, tepat pada otot yang membutuhkannya. Anda juga akan terhindar dari berpegangan tangan setelah berlatih beban.

5. Menyeimbangkan sistem saraf

Ekspander, terutama alat pijat yang berjerawat, bila dikompres akan mempengaruhi titik dan ujung saraf tertentu, sehingga secara bertahap mengurangi ketegangan saraf seminimal mungkin.

Manuver pengalih perhatian juga berhasil. Jadi, jika Anda ingin gugup, dalam situasi yang tidak jelas, pilihlah expander.

6. Meningkatkan konsentrasi

Seperti pada kasus sebelumnya, berkat kompresi dan dekompresi perangkat, terjadi abstraksi dari pikiran dan masalah yang tidak perlu, sehingga memungkinkan untuk berkonsentrasi pada pikiran yang penting bagi Anda.

7. Beban ideal untuk orang tua

Ekspander untuk kasus seperti itu harus memiliki kekakuan yang rendah. Yang utama adalah bisa memerasnya dan tidak mengalami sensasi yang tidak menyenangkan. Olahraga teratur dengan karet gelang meningkatkan mobilitas sendi dan elastisitas tendon, sehingga mencegah terbentuknya banyak penyakit terkait usia.

8. Penolong yang hebat untuk memperkuat tangan wanita

Para wanita terkasih sering bertanya-tanya: bagaimana cara memperkuat otot-otot lengan dan tangan, tetapi tidak memompa lengan secara berlebihan.

Tentu saja, ini sedikit lucu, karena jika Anda bisa memompa lengan yang kuat dengan dumbel kecil, banyak binaragawan akan jatuh cinta.

Namun bagi yang takut dengan lengan berotot, ada jalan keluarnya yaitu latihan rutin dengan berbagai jenis ekspander.

9. Mengembalikan keterampilan motorik tangan setelah cedera pada ekstremitas atas

Masa tangan yang tidak bergerak saat memakai gips mengakibatkan akibat sebagai berikut: otot-otot berhenti berkembang, jari-jari tidak patuh, bahkan sulit untuk memegang sendok biasa. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa seluruh hidup kita adalah gerakan. Dan jika terjadi patah tulang, sirkulasi darah dan saturasi oksigen di area cedera akan terganggu.

Latihan bertahap, pertama dengan kepalan tangan Anda sendiri dan kemudian dengan expander, akan membantu mengatasi masalah ini dan memulihkan bagian tubuh yang cedera secepat mungkin.

10. Meningkatkan relaksasi seluruh tubuh

Dengan menyentuh titik-titik tertentu di telapak tangan, expander melemaskan otot-otot tangan yang tegang dan seluruh tubuh secara keseluruhan. Tubuh kita memiliki sejumlah titik tertentu, yang merangsang kita untuk mencapai efek relaksasi. Sebagian besar di antaranya terletak di sepanjang area telapak tangan.

Kontraindikasi dan potensi bahaya saat menggunakan proyektil ini

Namun selain sisi positifnya, ada juga potensi bahayanya.

1. Cedera karena mengabaikan teknik eksekusi

Dengan expander, seperti halnya simulator dan perangkat lainnya, penting untuk mendistribusikan beban pada otot dengan benar dan belajar merasakan kerja otot yang Anda latih. Tanpa berkonsentrasi pada hal ini, beban tersebar ke banyak otot, tanpa pernah melatih otot yang dibutuhkan, dan juga mudah mengalami cedera.

2. Durasi dan jumlah latihan yang berlebihan

Jangan mulai berlatih seperti Anda melompat dari penggorengan ke dalam api.

Jika Anda seorang pemula, maka latihan harus diperkenalkan secara bertahap, termasuk jumlah latihan yang diulang. Latihan teratur tidak berarti “berlatih di setiap waktu luang dengan beban dua atau tiga kali lipat”.

Ini tidak akan membuat otot Anda memompa lebih cepat. Selain itu, otot mana pun perlu istirahat yang cukup. Saat itulah mereka mulai tumbuh dan menguat.

Dan latihan harian/setiap jam hanya akan membuat Anda nyeri pada otot dan persendian, serta antusiasme yang cepat hilang. Semuanya harus secukupnya!

3. Masalah vena

Poin ini mengikuti poin sebelumnya. Beban yang memadai dan terukur dengan expander bermanfaat bagi seluruh tubuh. Jika Anda bertindak terlalu jauh, sering berlatih atau menggunakan alat yang terlalu ketat, pembuluh darah, terutama yang rentan terhadap momok ini, akan membengkak karena beban yang berat.

4. Masalah persendian

Dengan mendekati pelatihan dengan bijak, Anda menyelamatkan diri dari arthritis dan arthrosis. Dengan melupakan akal sehat, Anda meningkatkan kemungkinan terkena penyakit tidak menyenangkan ini.

Tonton video yang bermanfaat

Waktu membaca: 29 menit

Tubular expander adalah alat olah raga untuk menguatkan otot, berupa tabung karet lateks tahan aus dengan dua gagang plastik. Latihan dengan expander tidak hanya akan menambah variasi pada latihan Anda, tetapi juga akan menjadi alternatif yang bagus untuk latihan dengan dumbel.

Lantas, apa saja kelebihan dan manfaat senam dengan tubular expander, serta bagaimana cara memilih alat olahraga yang tepat untuk diri sendiri?

Ekspander berbentuk tabung: informasi dan fitur umum

Ekspander berbentuk tabung memberikan beban gaya pada otot, yang tercipta karena resistensi karet. Resistensi menyebabkan otot berkontraksi, yang merangsang pertumbuhan tulang dan jaringan otot. Sebaliknya, expander memberikan ketegangan pada otot di seluruh rentang gerak, memberikan beban yang lebih seragam dan berkualitas tinggi. Latihan pita resistensi aman dan efektif, dan oleh karena itu sering direkomendasikan oleh ahli terapi fisik untuk rehabilitasi setelah cedera.

Ada banyak jenis ekspander (karpal, dada, kupu-kupu, angka delapan, pemain ski expander, karet gelang), tetapi ekspander tubularlah yang nyaman dan serbaguna untuk memuat semua kelompok otot utama. Jenis expander ini sama efektifnya baik untuk otot tubuh bagian atas (lengan, bahu, dada, punggung, perut) maupun otot tubuh bagian bawah (pantat, kaki). Anda dapat menggunakan ekspander berbentuk tabung:

dalam latihan kekuatan untuk membentuk otot
dalam latihan mengencangkan untuk membentuk tubuh dan meningkatkan daya tahan otot
dalam latihan kardio untuk membakar lemak

Ekspander berbentuk tabung terbuat dari karet tipis tahan lama yang berbentuk seperti tabung. Panjang expander 120-130 cm. Tergantung pada kekerasan karetnya, ekspander berbentuk tabung memiliki beberapa tingkat ketahanan, yang memberikan tingkat tekanan yang berbeda-beda. Kekakuan expander sering kali berbeda tergantung pada pabrikan tertentu, bahkan dengan tingkat resistensi yang dinyatakan sama.

Ekspander berbentuk tabung adalah jenis peralatan yang ringan, kompak, dan murah yang akan menjadi atribut olahraga yang sangat diperlukan baik di rumah maupun di gym. Salah satu kelemahan expander adalah kenyataan bahwa ia tidak mampu memberikan tingkat beban yang sama dengan yang mampu dilakukan oleh dumbel, barbel, dan mesin latihan. Jika Anda seorang binaragawan yang serius, resistance band kemungkinan besar tidak akan membantu Anda mencapai tujuan latihan kekuatan yang besar.

10 keuntungan dari ekspander tubular

Ekspander berbentuk tabung digunakan untuk melatih semua otot tubuh bagian atas dan bawah secara efektif. Pada saat yang sama, Anda akan melakukan latihan yang sudah Anda kenal, yang juga relevan saat berlatih dengan dumbel. (misalnya bicep curl, shoulder press, barisan belakang, penculikan kaki, squat).
Ekspander berbentuk tabung cocok untuk pemula dan olahragawan tingkat lanjut: bebannya mudah disesuaikan dengan tingkat resistensi. Namun, Anda dapat menggunakan beberapa resistance band secara bersamaan untuk menambah beban.
Anda selalu dapat membawa expander; ini sangat ringan dan kompak. Jika Anda sedang berlibur, dalam perjalanan bisnis, atau sering berpindah-pindah, maka Anda bisa menggunakan tubular expander sebagai pengganti dumbel untuk latihan. Peralatan seperti itu tidak memakan banyak ruang di apartemen, tidak seperti mesin olah raga besar dan beban bebas.
Ekspander merupakan alat yang lebih lembut untuk persendian dan ligamen dibandingkan dumbel dan barbel, sehingga cocok untuk orang lanjut usia dan orang dengan aktivitas fisik terbatas. Beberapa ahli menyatakan bahwa resistance band adalah salah satu metode teraman untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Selain itu, dengan expander, tidak ada risiko menjatuhkan proyektil berat dan cedera.
Anda dapat mengatur sendiri beban expander: jika Anda sedikit mengurangi panjang karet gelang dengan melilitkannya di tangan Anda, ini akan menghasilkan HAI resistensi yang lebih besar dan peningkatan beban pada otot.
Selama latihan dengan expander, otot-otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan posisi tubuh Anda di ruang angkasa aktif bekerja. Ini adalah pencegahan penyakit punggung dan punggung bawah yang baik.
Pita resistensi berbentuk tabung tidak memiliki inersia, sehingga memaksa Anda mengikuti rentang gerakan tertentu untuk mengatasi hambatan. Ini membantu Anda mempertahankan teknik latihan yang benar, yang berarti Anda dapat bekerja lebih efektif pada kelompok otot tertentu.
Ini adalah pilihan peralatan olahraga yang sangat murah, biayanya tidak melebihi 300-400 rubel.
Ada satu set ekspander siap pakai dengan resistensi berbeda yang dijual yang akan membantu Anda membuat gym mini di rumah tanpa peralatan berat dan besar. (Tautan untuk membeli di bawah).
Selama beberapa latihan, ekspander berbentuk tabung dapat dikombinasikan dengan dumbel untuk menambah beban dan mendistribusikannya secara lebih merata.

Kontra dari ekspander berbentuk tabung

Halter memiliki bobot yang jelas, sedangkan ekspander berbentuk tabung memiliki gradasi beban yang agak kabur (tingkat kuat, sedang, lemah). Saat bekerja dengan expander, Anda tidak akan bisa mengukur gaya pasti yang Anda gunakan untuk meregangkannya. Anda harus mengandalkan perasaan Anda.
Dengan dumbel, lebih mudah mengatur beban dan memantau kemajuan Anda hanya dengan menambah bobot peralatan secara bertahap. Selain itu, expander memiliki batasan beban sehingga tidak cocok untuk orang yang terbiasa mengangkat beban berat.
Ekspander berbentuk tabung dapat robek dan meregang jika sering digunakan, tidak seperti dumbel dan barbel, yang akan bertahan lama.
Jika Anda bergerak dengan canggung, karet gelang dapat terlepas dan mengenai Anda dengan tajam atau menyebabkan cedera. Oleh karena itu, selalulah berlatih dengan konsentrasi penuh.

Bagaimana memilih expander dan di mana membelinya

Terlepas dari semua kelebihan menggunakan expander, expander tidak dapat ditemukan di setiap toko olahraga. Namun Anda selalu dapat membeli ekspander berbentuk tabung di pasar online, yang biasanya memiliki banyak pilihan ekspander dengan kekerasan yang berbeda-beda. Satu-satunya kelemahan pembelian online adalah Anda tidak akan dapat memverifikasi kualitas produk secara visual dan memeriksa muatannya. Harap dicatat bahwa kekakuan expander dapat bervariasi dari pabrikan ke pabrikan, bahkan dengan resistansi yang dinyatakan sama.

Apa yang harus Anda perhatikan saat membeli expander:

Bahan tabung. Pilih expander dengan karet yang tahan lama dan tebal. Coba regangkan karet beberapa kali dan periksa apakah masih ada garis-garis putih atau cacat pada permukaannya.
Menangani. Pegangan harus terbuat dari plastik tahan lama yang tahan terhadap kerusakan mekanis. Periksa apakah pegangannya memiliki permukaan yang kasar dan tidak licin sehingga memberikan cengkeraman yang lebih baik saat berolahraga.
Pengancing. Dengan tegangan yang kuat, expander paling sering patah tepat di tempat pegangan dan tabung dipasang. Idealnya, pilih expander yang bagian-bagiannya dihubungkan dengan carabiner logam (ditemukan pada ekspander dengan tabung yang dapat diganti).
Panjang. Periksa apakah Anda dapat melakukan latihan dengan expander di mana Anda perlu memanjangkannya hingga panjang maksimum (misalnya tekan bahu). Beberapa ekspander memiliki karet yang sangat keras sehingga meskipun dengan susah payah mereka tidak dapat meregang hingga panjang yang dibutuhkan.
Lapisan karet tambahan. Ekspander dengan tabung karet yang dilapisi jalinan atau selongsong pelindung (casing) lebih tahan aus dan dapat diandalkan untuk penggunaan jangka panjang. Ekspander seperti itu biasanya lebih mahal.

Tingkat resistensi expander biasanya ditunjukkan dalam deskripsi produk dan ditentukan oleh skema warna. Skema warna tergantung pada pabrikan tertentu, tetapi gradasi berikut paling sering diberikan:

kuning: beban sangat ringan
merah: beban sedang
warna hitam: beban sangat berat

Terkadang level resistensi ditandai pada pegangan dengan simbol numerik: 1 - resistensi lemah, 2 - resistensi sedang dan 3 - resistensi kuat. Dalam hal ini, warna karet tidak menjadi masalah.

Untuk meningkatkan variabilitas latihan dengan ekspander tubular, Anda perlu memikirkan di mana ia dapat dipasang di dalam ruangan (misalnya, dinding, pintu, palang dinding bisa digunakan). Anda dapat menggunakan klem dinding atau dudukan pintu khusus:

Ekspander berbentuk tabung adalah salah satu atribut paling terjangkau di pasar peralatan olahraga. Biaya ekspander adalah 300-400 rubel, biaya satu set ekspander adalah 800-1500 rubel. Pilihan ekspander terbesar ditawarkan di Aliexpress dengan harga murah dan gratis ongkos kirim.

Kami menawarkan kepada Anda beberapa opsi untuk ekspander tubular di Aliexpress, yang dapat Anda pesan sekarang. Ekspander biasanya tiba dalam dua hingga tiga minggu. Kami telah memilih beberapa penjual dengan harga paling terjangkau dan ulasan positif. Pastikan untuk membaca review produk sebelum membeli.

Ekspander tunggal

Biasanya, penjual di Aliexpress menawarkan 5 level resistance band (dari 5 kg hingga 15 kg). Setiap warna memiliki kekerasan tertentu.

Kumpulan resistensi

Untuk pelatihan dengan ekspander tubular Akan lebih mudah dan menguntungkan untuk membeli seluruh rangkaian ekspander tubular dengan kekerasan berbeda. Ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih secara komprehensif, melatih setiap kelompok otot sebanyak mungkin. Set biasanya mencakup 5 ekspander dengan kekerasan berbeda (dari 4,5 hingga 13 kg), 2 pegangan, tali pengikat kaki, dudukan pintu, dan tas.

30 latihan dengan ekspander berbentuk tabung

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan yang sangat baik dengan ekspander tubular untuk semua kelompok otot. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dengan expander, dan setelah latihan, regangkan semua otot.

Jika Anda berencana untuk bekerja atas pertumbuhan otot, lalu lakukan setiap latihan sebanyak 10-12 repetisi dalam 3-4 set. Pilih resistensi expander sehingga pengulangan terakhir dilakukan dengan usaha maksimal. Jika Anda berencana untuk bekerja tentang memperkuat otot dan menurunkan berat badan, kemudian lakukan setiap latihan 16-20 kali dalam 2-3 set. Hambatan dari expander dapat dianggap rata-rata.

Latihan bahu dengan ekspander

Latihan dengan expander untuk otot dada

1. Tekan dada dengan expander

3. Dada terangkat

Latihan dengan expander untuk lengan

1. Bisep ikal

Latihan dengan expander untuk punggung

2. Tarik expander dengan dua tangan

3. Tarikan expander saling silang

4. Barisan belakang mendatar

5. Barisan mendatar dengan lengan lebar

Latihan dengan expander untuk punggung bawah

5. Betis terangkat

6. Tarik kembali kaki Anda dengan posisi merangkak

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gifnya: Jay Bradley, Gadis Live Fit, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Pelatihan dengan tubular expander: 8 video siap pakai

Jika Anda tidak suka merencanakan kelas sendiri, kami menawarkan 8 video siap pakai dengan tubular expander untuk mengencangkan otot dan meningkatkan kualitas tubuh. Kelas berlangsung dari 10 hingga 30 menit, Anda dapat bergantian atau memilih program yang paling sesuai untuk Anda.

1. Latihan seluruh tubuh dengan resistance band (30 menit)

2. Latihan singkat seluruh tubuh dengan expander (10 menit)

3. Latihan seluruh tubuh dengan expander (30 menit)

4. Latihan seluruh tubuh dengan expander (30 menit)

5. Latihan seluruh tubuh dengan expander (25 menit)

6. Latihan interval seluruh tubuh dengan resistance band (10 menit)

7. Latihan lengan dengan expander (25 menit)

8. Latihan seluruh tubuh dengan expander (20 menit)

Banyak orang meremehkan ekspander tubular, tidak menganggap peralatan ini efektif dalam memperbaiki kekencangan dan kelegaan tubuh. Namun, ini adalah penilaian yang salah, karena expander bukan hanya peralatan universal dan kompak, tetapi juga cara terbaik untuk memompa semua kelompok otot utama secara efisien.

Halo para pembaca blog saya yang budiman tentang olahraga, kesehatan, dan kecantikan. Alexander Bely bersamamu. Setiap binaragawan mungkin memahami pentingnya kekuatan tangan dan genggaman saat melakukan latihan kekuatan. Dan ketika situasi konflik muncul, yang terkadang terjadi di antara kita sebagai laki-laki, kekuatan tangan bisa menjadi argumen yang menentukan.

Latihan yang tepat dengan ekspander pergelangan tangan akan memberi Anda dan jari Anda pegangan sekuat baja, dan pergelangan tangan Anda akan mampu menahan beban yang sangat besar tanpa risiko cedera atau keseleo.

Sebelum kita langsung melanjutkan ke pelatihan itu sendiri untuk itu. yang belum memperoleh expander yang diperlukan, kami segera memilih opsi yang paling nyaman dan sesuai.

Secara alami, lengan yang kuat merupakan faktor penting bagi seorang pria, terlepas dari apakah dia berolahraga atau tidak. Namun bagi mereka yang melelahkan diri di gym dalam upaya mendapatkan jumlah massa otot yang diinginkan, seringkali kurangnya kekuatan genggaman yang dapat menjadi kendala ketika diperlukan penambahan beban kerja, dan tangan tidak mampu. untuk menahan barbel selama seluruh latihan, deadlift yang sama.

Apa yang harus dilakukan? Latihan dengan expander adalah solusi optimal untuk masalah ini. Tidak, tentu saja, Anda dapat memasukkan dalam latihan Anda di gym fleksi/ekstensi pergelangan tangan dengan beban, cobalah memegang piring dari barbel dengan jari-jari Anda untuk daya tahan - latihan untuk lengan ini juga cukup efektif, ada baiknya diberikan mereka hak mereka. Tapi bukankah lebih baik menghabiskan waktu berbayar ini untuk latihan dasar, dan melakukannya pada waktu terpisah?

Habiskan sejumlah uang dan belilah expander, luangkan setidaknya 15 menit setiap hari untuk berlatih dengannya, dan tujuan akan tercapai dalam waktu sesingkat mungkin. Namun, ada juga beberapa perbedaan di sini: memilih mesin latihan mini yang tepat, waktu pelatihan dan, seperti biasa, program pelatihan.

Lingkaran atau pegas

Saat ini ada banyak sekali ekspander yang berbeda: dari yang paling sederhana hingga yang paling berteknologi maju. Tapi yang paling populer adalah dan tetap ada dua: lingkaran karet, yang dikenal sejak masa muda bahkan sampai kakek kita, dan lingkaran pegas.

Apa perbedaan antara ekspander? Gaya yang harus diterapkan untuk menekannya sepenuhnya, yaitu kekakuan. Ini harus ditunjukkan pada setiap perangkat tersebut, dan itu setara dengan berat yang diukur dalam kilogram.

Lingkaran karet merupakan ekspander paling sederhana, memiliki kekakuan tidak melebihi 25 kg. Untuk tangan yang tidak terlatih, ini mungkin cocok, namun secara umum tidak cukup. Ya, tidak nyaman dan bahkan menyakitkan untuk berolahraga dengannya.

Hal lainnya adalah melatih otot-otot tangan dan jari dengan spring expander. Tersedia dalam plastik atau baja, dengan kekakuan konstan atau dapat disesuaikan, pada beberapa model beratnya mencapai 165 kg.

Mengingat bahwa latihan dengan expander sebenarnya tidak jauh berbeda dengan latihan kekuatan lainnya, kekakuannya, yaitu beban pada lengan, harus bervariasi: pemanasan - 30% dari latihan, kerja dan target. Atau Anda juga dapat menambahkan yang super keras untuk pengulangan negatif.

Sehubungan dengan semua ini, jelas bahwa pada musim semi Anda perlu memusatkan perhatian Anda. Dan jika Anda memutuskan untuk melakukan pendekatan pelatihan secara menyeluruh, maka Anda perlu membeli beberapa - setidaknya dua, dengan kekerasan yang dapat disesuaikan: dari 10 hingga 40 kg dan dari 40 hingga 165.

Kapan waktu terbaik untuk berlatih

Sejak dahulu kala, olahraga pagi, apa pun jenisnya, dianggap paling bermanfaat, menyehatkan, dan efektif. Mengapa? Ya, karena bioritme manusia diatur sedemikian rupa sehingga pada pagi hari, sesaat setelah bangun tidur, aktivitas seluruh proses dalam tubuh paling tinggi. Dan pertama-tama, ini adalah metabolisme, yaitu metabolisme, yang memainkan salah satu peran utama dalam bisnis kita. Oleh karena itu, pembentukan jaringan otot terjadi paling intensif pada saat ini.

Jika karena alasan tertentu latihan pagi tidak cocok untuk Anda, Anda dapat berlatih dengan expander atau segera setelah latihan di gym. Namun lebih baik usahakan meluangkan waktu 15-20 menit di pagi hari.

Bagaimana cara melatih

Seperti halnya latihan dasar lainnya, program latihan dengan expander bisa sangat berbeda. Jika Anda memiliki satu lingkaran karet, setelah meregangkan tangan dan jari Anda, lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Untuk mencapai hasil maksimal, lakukan setidaknya 5, dan sebaiknya 10, pendekatan seperti itu pada masing-masing tangan, dengan jeda di antara keduanya tidak lebih dari 5 menit.

Jika Anda tidak terlalu malas dan memiliki “pegas” dengan kekakuan yang berbeda-beda, mari kita buat program latihan bersama untuk mendapatkan efek yang maksimal.

Mari kita lakukan ini: No. 1 kita akan memiliki expander pemanasan, No. 2 - kekakuan kerja, yang dengannya Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10-12 repetisi, No. 3 - target, yaitu yang sedang dalam proses pelatihan reguler akan segera menjadi pekerjaan (dengan sendirinya), dengan perkembangan ini, pekerja saat ini akan segera menjadi pemanasan), dan No. 4 - untuk latihan negatif.

Program pelatihan

Tentu saja, kita mulai dengan pemanasan - 1 menit dari No. 1;
2 set masing-masing 10 kali dengan No.2;
3 set masing-masing 3 kali dengan No.3;

Jenis latihan otot tangan dan jari dengan spring expander ini sangat efektif! Di antara set, cobalah istirahat lebih pendek, tidak lebih dari 5 menit, atau lebih baik lagi, kurang. Namun Anda dapat lebih meningkatkannya dengan menambahkan sedikit hal negatif. Nomor 4 harus memiliki kekakuan sedemikian rupa sehingga Anda dapat mengompresnya sepenuhnya hanya dengan dua tangan. Dan sambil meremasnya, coba pegang dengan satu tangan selama mungkin. Jadi, pendekatan lain untuk profesional sejati:

Tahan sepenuhnya #4.

Secara teratur, setiap hari, melakukan latihan tangan seperti ini sendiri, dalam waktu sesingkat mungkin Anda akan memperoleh pegangan besi, kekuatan pergelangan tangan yang luar biasa, kemampuan untuk memeras batu dan memeras air darinya, dan saya tidak bahkan berbicara tentang menahan beban selama latihan kekuatan, tentang kuantitas.

Faktanya, inilah tujuan yang dikejar pria saat berlatih dengan expander. Saya baru saja memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar dan seefisien mungkin. Sampai jumpa di sesi latihan selanjutnya.