Cara berlari yang benar. Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Berjalan dari awal

Lari adalah salah satu olahraga yang paling mudah diakses dan bermanfaat di antara banyak olahraga lainnya, yang memungkinkan untuk meningkatkan kondisi fisik dan kesehatan Anda di mana saja dan kapan saja.

Untuk mulai berlari, seorang pemula praktis tidak memerlukan apa pun, tidak ada peralatan khusus, tidak ada ruang. Yang terpenting adalah keinginan seseorang.

Namun, bagi banyak orang, karena sulitnya memotivasi diri dan visibilitas hasil dalam waktu dekat, cukup sulit memaksakan diri untuk berlari.

Ada banyak informasi berbeda mengenai di mana seorang pemula harus mulai berlari. Hal utama adalah jangan bingung dengan keragaman ini dan... mulailah.

Dalam kasus seperti itu, selain suasana hati, penting untuk memiliki rencana tindakan yang jelas, yang akan kami coba uraikan dalam artikel untuk kenyamanan melaksanakannya langkah demi langkah.

Tetapkan tujuan nyata dan tujuan perantara

Sebelum Anda mulai berlari, Anda perlu menentukan tujuan yang ingin diperjuangkan dan dicapai. Tujuan inilah yang menentukan motivasi seseorang pada tahap awal berolahraga.

Putuskan tujuan Anda, tandai sendiri di tempat yang paling terlihat sehingga Anda selalu dapat melihatnya dan mencoba mengikutinya.

Opsi sasaran yang dapat Anda pilih mulai dijalankan secara rutin	Target
Untuk mencapai tujuan utama tertentu:	meningkatkan kebugaran jasmani, kecantikan tubuh
	menurunkan berat badan
	memperkuat sistem kekebalan tubuh
	mencapai hasil olahraga tertentu
	tingkatkan kesehatan Anda dan lakukan olahraga pagi
	untuk kesehatan, jika sering mengecewakan Anda (jika mengganggu jantung, kaki, pembuluh darah, otot)
	melatih ketahanan Anda sendiri

Untuk mencapai tujuan yang dipilih dan tidak membahayakan tubuh, Anda perlu mengetahui lari mana yang dianggap benar, karena ada beberapa teknik dan jenis lari.

Sebaiknya tujuan utama dipecah menjadi tujuan-tujuan perantara yang lebih kecil namun tidak kalah pentingnya. Mengikuti poin-poin penting inilah yang pada akhirnya akan membawa pada hasil yang diinginkan. Beralih dari satu kemenangan kecil ke kemenangan kecil lainnya, tujuan utama tercapai secara bertahap.

Pilih motivasi yang memengaruhi Anda

Motivasi adalah mesin kita menuju suatu tujuan, mengisi kita dengan kekuatan dan kepercayaan diri, memaksa kita untuk melangkah lebih jauh. Motivasi yang tepat membantu Anda mengatasi stres apa pun. Motivasi bisa positif dan negatif.

Di mana seorang pemula harus mulai berlari - temukan motivasi Anda. Motivasi positif adalah:

menurunkan berat badan;
membangun proses metabolisme tubuh;
mengembangkan stabilitas fisik;
meningkatkan hormon kebahagiaan;
meningkatkan sirkulasi darah;
biasakan diri Anda dengan rutinitas.

Negatif - terletak pada ketakutan dan keinginan untuk menghindari masalah. Tujuan negatif dapat mencakup, misalnya, keinginan berikut:

takut menambah berat badan berlebih;
takut mengalami masalah jantung;
takut terlihat buruk.

Latih diri Anda untuk banyak berjalan

Penting untuk diketahui, Di mana seorang pemula harus mulai berlari – pasti dengan berjalan kaki.

Minggu pertama jalan cepat sekitar 30 menit. Saat berjalan, punggung harus lurus dan perut ditarik ke dalam.
Minggu kedua - pemanasan 5 menit, lalu jogging ringan.
Metode lainnya adalah dengan membagi latihan Anda menjadi beberapa periode- lari 4 menit dan jalan kaki 2 menit.

Pelatihan semacam itu selama sebulan sudah cukup untuk transisi lancar ke lari hingga 30 menit.

Pakaian apa yang Anda butuhkan untuk berlari?

Di mana seorang pemula harus memulai ketika memilih pakaian untuk lari - dengan pemilihan sepatu.

catatan, sepatu kets yang salah pilih akan membuat latihan tidak bermanfaat, tapi berbahaya bagi tubuh.

Aturan pertama dalam sepatu adalah kenyamanan. Lebih baik jika longgar, satu ukuran lebih besar. Anda tidak bisa berlari dengan sepatu atau sepatu kets atau sepatu jalan yang lembap, hanya sepatu lari khusus. Saat membeli, Anda perlu mencobanya, melompat dan bergerak di dalamnya.

Saat membeli sepatu, Anda harus:

1.Ketahui permukaan apa yang akan Anda gunakan untuk berlari(tanah, jalan raya, trek).

tanah - solnya padat dan tidak lunak, dilengkapi dengan jaring yang padat;
jalan raya, trek - sol tebal dengan peredam kejut yang kuat, dengan tali pengikat dan jaring biasa di bagian atas untuk mencegah kaki Anda berkeringat.

2. Perhatikan depresiasi. Ini mengurangi beban dan dipasang di ujung kaki dan tumit sol. Penyerapan guncangan dicapai dengan menggunakan pegas, gel dan gas.

3. Agar sepatu kets bertali, ada penyangga punggung kaki dan sol dalam harus dilepas.

4. Untuk aktivitas di musim dingin, bahannya anti air, dan di musim panas dapat menyerap keringat. Bagian atas dan depan sepatu empuk dan lentur.

5. Agar berat satu pasang tidak lebih dari 400 gram.

Pakaian di musim panas - T-shirt atau T-shirt, celana olahraga atau celana pendek, kaus kaki dan topi matahari. Yang utama adalah peralatannya terbuat dari kain alami dan bernapas.

Saat cuaca dingin, kenakan pakaian tiga lapis. Pertama, kaos yang dapat menampung keringat, kemudian lapisan yang tidak memungkinkan terjadinya pendinginan (turtleneck) dan ketiga yang melindungi dari angin dan hujan (jaket atau windbreaker). Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan dan menjadi sangat hangat.

Bagi wanita, penting untuk memilih pakaian dalam khusus, bra atau T-shirt dengan penyangga payudara.

Tuliskan rencana berjalan selama 10 minggu. Contoh rencana berjalan

Pertama-tama, pelari baru perlu mengembangkan program pelatihan. Program yang tepat memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Minggu pelatihan	Waktu berjalan, dalam hitungan menit	Waktu berjalan, menit	Berkali-kali	Waktu pelatihan, dalam hitungan menit
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Dimana seorang pemula harus mulai berlari adalah dengan adaptasi. Pendatang baru memiliki kebugaran fisik yang buruk. Program ini akan membantu tubuh secara bertahap terbiasa dengan stres tanpa menimbulkan bahaya.

Anda tidak bisa langsung berlari dengan kecepatan tinggi, Anda harus memulai dengan lari yang ringan dan tenang, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatannya. Jika program ini tidak cocok, sebaiknya Anda mengusahakannya agar sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh Anda.

Belajarlah melakukan pemanasan sebelum berlari

Pemanasan adalah bagian penting dari pelatihan. Dengan bantuannya, tubuh bersiap menghadapi stres yang akan datang untuk menghindari cedera.

Pemanasan adalah tahap penting dalam lari yang benar.

Keuntungan melakukan pemanasan adalah:

tubuh terlindungi dari malfungsi;
karena olahraga ringan, darah dipenuhi dengan adrenalin, yang membuatnya lebih mudah menahan stres;
jantung dan paru-paru mulai bekerja dengan kekuatan penuh, dan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam darah;
sistem saraf berfungsi lebih baik;
otot yang dihangatkan lebih elastis dan bergerak.

Pemanasan:

Di mana seorang pemula dalam lari harus memulai - dengan latihan untuk leher. Gerakan memutar, memiringkan, dan memutar kepala yang normal.
Sendi bahu dan siku - menghangatkannya sangat penting saat berlari. Rotasi lengan dan tangan.
Tubuh - segala macam kemiringan dan rotasi.
Terakhir, hangatkan kaki dan lutut Anda.

Pemanasan sebaiknya 5-10 menit, tidak disarankan memulainya dengan peregangan dan minum sebelumnya.

Belajar bernapas dengan benar

Untuk mendapatkan manfaat dari berlari, Anda perlu bernapas dengan benar. Ini akan meningkatkan efisiensi lari Anda dan mengurangi ketegangan pada jantung Anda. Pernapasan yang benar saat berlari harus dalam, ringan dan seragam, memberikan darah jumlah oksigen yang diperlukan.

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan Anda perlu bernapas dengan benar selama itu.. Memulai latihan, tarik napas dan akhiri dengan pernafasan.

Hati-hati! Dilarang keras menahan nafas saat otot sedang tegang. Hal ini akan berdampak buruk pada kondisi tubuh.

Lebih sering orang bernapas melalui hidung, namun saat berlari jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh lebih banyak. Itu sebabnya Anda perlu belajar bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan.

Di musim dingin, agar tidak mendinginkan saluran pernafasan, lidah naik ke langit-langit mulut saat bernafas melalui mulut, sehingga udara akan sedikit menghangat sebelum masuk ke laring. Dengan pernapasan yang benar, udara harus memenuhi paru-paru hingga 25-40% dari kapasitasnya.

Aturan Dasar:

Jika tidak ada sesak nafas saat berlari sambil berbicara, maka pernafasan sudah benar.
Di musim dingin atau di dekat perairan, Anda perlu bernapas melalui hidung.
Saat berlari di medan yang berat, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui hidung dan mulut.
Saat joging jarak jauh, pernapasan teratur dan lambat, dengan tarikan dan embusan napas dalam-dalam.
Saat berlari perlahan, Anda perlu menarik dan membuang napas setiap 3 langkah.

Metode pernapasan dasar:

2 ditambah 1 - 2 tarikan napas pendek dan 1 embusan napas panjang;
bernapas secara berurutan: lari lambat - tarik napas dan buang napas selama 3-4 langkah, cepat - selama 1-2 langkah;
pernapasan berirama - tambahkan satu langkah ekstra, lalu saat berlari perlahan, buang napas sebanyak 5, dan saat berlari cepat sebanyak 3;
pernapasan perut - tarik napas untuk menggembungkan perut, buang napas untuk menurunkannya.

Para ahli memperingatkan bahwa berhenti tiba-tiba setelah berlari dilarang, hal ini dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Oleh karena itu, setelah lari, Anda memerlukan latihan pemulihan selama 5-10 menit.

Perhatikan pergerakan seluruh bagian tubuh

Saat berlari, terutama bagi pemula, pada periode pertama Anda perlu mengontrol seluruh bagian tubuh Anda. Anda harus memperhatikan:

fleksibilitas, dibutuhkan baik di otot maupun di persendian dan tendon. Peregangan ringan selama beberapa menit sudah cukup;
postur yang benar, ini sangat penting untuk menjalankan efisiensi. Sedikit menekuk tubuh ke depan dengan punggung lurus;
gerakan kaki- langkah tidak terlalu besar. Saat berlari dengan nyaman, lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat;
frekuensi langkah- itu harus sama dengan 90 langkah per menit dengan setiap kaki;

koordinasi gerakan tubuh bagian atas dan bawah, mereka harus bekerja sama, kemudian bebannya didistribusikan secara merata;
lutut dan siku- jika tikungannya kecil, maka otot harus bekerja lebih keras. Semakin banyak lengan dan kaki ditekuk, semakin mudah ayunannya;
perut- harus ditarik kembali, ini mengaktifkan otot perut;
tubuh saat berlari- gerakkan tubuh Anda ke depan, bukan ke atas;
ketegangan pada bokong dan paha, mereka harus dalam keadaan tegang, dari sisi kaki yang berdiri di tanah.

Belajar mendistribusikan beban dan meningkatkan kemampuan Anda

Banyak pemula yang melakukan kesalahan dengan mencoba langsung berlari jarak jauh dengan kecepatan tinggi. Ini tidak bisa dilakukan. Peningkatan beban perlu dilakukan secara bertahap. Hal ini memastikan hasil yang lebih baik.

Mulailah dengan berjalan atau berlari perlahan, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan waktu. Setidaknya harus ada 3 latihan per minggu. Beban yang berat akan segera menyebabkan kerusakan pada tubuh dan menghentikan latihan untuk waktu yang tidak ditentukan.

Tambahkan variasi pada rutinitas lari Anda

Ketika latihan menjadi rutinitas dan berlalu tanpa keinginan, maka perlu dilakukan diversifikasi proses lari. Di sini setiap orang harus memilih sesuatunya sendiri:

membuat catatan harian pencapaian, di mana Anda mencatat kesuksesan Anda setiap hari;
lari ke lagu favorit Anda;
mengubah lokasi lari, rute menuju hutan, dll;
membaca buku yang menginspirasi lari;

temukan orang-orang yang berpikiran sama, berlarilah dalam kelompok atau atur kompetisi kecil Anda sendiri;
bermeditasi, dengarkan tubuh Anda, sensasi Anda, dan suara alam.

Jika keputusan untuk mulai berlari dibuat secara sadar, tidak perlu mundur. Kita harus mencapai tujuan, tidak peduli betapa sulitnya itu. Yang penting latihannya menyenangkan, membawa kesehatan dan suasana hati yang baik.

Bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Cara mulai berlari untuk pemula - dalam video ini:

Motivasi. 10 fakta menarik tentang lari:

Para dokter dengan suara bulat mengatakan bahwa cara paling sehat dan dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan adalah kombinasi pola makan yang wajar dan seimbang dengan aktivitas fisik yang memadai. Menurut pakar terapi fisik, olahraga yang paling efektif dalam hal pengeluaran kalori adalah lari. Tentu saja, aktivitas fisik apa pun menyebabkan penurunan berat badan sampai tingkat tertentu. Namun tetap saja, lari berada di luar persaingan.

Mengapa lari sangat efektif?

Alasannya adalah dengan melakukan ini, kita menggunakan hampir semua jenis otot, memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan ventilasi paru-paru yang lebih baik dan saturasi darah yang cepat dengan oksigen. Proses metabolisme terjadi lebih cepat saat jogging, dan pembakaran lemak terjadi lebih cepat.

Jadi, Anda dan saya harus memikirkan cara menurunkan berat badan lebih cepat dan efektif. Lari yang benar untuk tujuan ini memerlukan kepatuhan terhadap teknik tertentu berdasarkan sejumlah aturan yang cukup ketat. Seperti yang Anda ketahui, kita masing-masing adalah individu. Itulah mengapa Anda harus merencanakan latihan Anda agar sesuai dengan Anda. Lagi pula, selain meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan, tujuan kami adalah mendapatkan kesenangan dan kegembiraan “otot”.

Kompeten - bagaimana cara menjalankannya dengan benar?

Mari kita lihat aturan dasar yang mengatur kelas. Pertama-tama, ingat: sebelum jogging, pemanasan adalah wajib. Ini harus terdiri dari serangkaian latihan kecil, termasuk membungkuk, memutar, dan jongkok. Tujuan dari senam tersebut adalah untuk meregangkan otot dan mempersiapkan beban yang lebih intens.

Salah satu poin penting di sini yang tidak bisa diabaikan adalah kondisi fisik tubuh atlet pemula. Itu tergantung padanya bagaimana menjalankannya dengan benar. Teknik lari untuk seseorang yang belum pernah berlatih sebelumnya harus dilakukan dengan lembut.

Mereka yang kelebihan berat badan sebaiknya memulai dengan jalan cepat atau jogging ringan. Jika tidak, beban pada sendi lutut mungkin terlalu tinggi. Ini adalah titik yang menyakitkan bagi sebagian besar orang gemuk yang terpaksa terus-menerus “membawa” berat badan ekstra.

Seperti apa dia?

Berlari bisa monoton atau interval - namanya berbicara sendiri. Lari monoton memang cukup monoton, dan dengan melakukannya Anda tidak akan bisa membakar terlalu banyak lemak. Jogging interval memiliki efek yang lebih nyata dalam hal penurunan berat badan.

Selama berolahraga, pemantauan detak jantung diperlukan, jika tidak, ada risiko menyebabkan kerugian besar bagi kesehatan. Nilai-nilainya harus dijaga dalam batas yang telah ditentukan. Yang lebih rendah diatur pada level yang ditentukan dengan rumus: (220 - usia) x 0,6. Untuk menghitung batas atas, kita mengalikan selisih yang sama dengan 0,8.

Bukan hanya teknik lari saja yang penting. Bagaimana cara berlari yang benar agar tidak membahayakan kesehatan? Anda sebaiknya berlari saat tubuh sedang dalam fase aktivitas alami. Hal ini terjadi pada pagi hari, sekitar tengah hari atau malam hari, namun belum terlambat. Sediakan air dalam botol, yang bisa Anda minum sedikit demi sedikit atau sekadar membasahi mulut Anda. Dehidrasi tubuh tidak boleh dibiarkan.

Namun sangat tidak disarankan untuk membebani perut dengan makanan sebelum jogging. Jika Anda sarapan atau makan malam, tunda lari Anda selama dua hingga tiga jam.

Bagaimana cara memperlengkapi diri Anda dengan benar untuk berlari? Hal utama di sini adalah memilih sepatu yang berkualitas. Sepatu kets atau sneakers untuk lari harus nyaman, menghilangkan kemungkinan ketegangan otot dan cedera.

untuk pemula (untuk menurunkan berat badan). Teknologi dan varietas utamanya

Sekarang mari kita lihat lebih dekat tekniknya. Dari namanya saja Anda dapat dengan mudah menarik kesimpulan tentang fitur-fitur utamanya. Mula-mula Anda berlari dengan kecepatan maksimal, lalu kecepatannya menurun. Anda pindah ke atau hanya langkah cepat. Ketika pernapasan Anda pulih, Anda melakukan sentakan lagi, menggunakan kemampuan fisik Anda secara maksimal.

Ada tiga jenis latihan interval. Sprint interval mengacu pada teknik lari bergantian interval cepat dan lambat. Selain pembakaran lemak yang intens, gaya ini membantu mengembangkan daya tahan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Sangat mudah untuk mengetahui cara menjalankannya dengan benar. Teknik lari, foto yang diberikan di bawah ini, sesuai dengan namanya - pelari bergantian segmen jarak dengan kecepatan berbeda.

Lari tempo adalah lari yang mengharuskan Anda berlari secepat mungkin dalam jarak yang cukup jauh. Seringkali, saat berlari dengan tempo cepat di lap baru, kecepatannya meningkat. Otot dengan cepat menjadi lebih kuat, lemak meleleh di depan mata Anda, daya tahan meningkat - Anda belajar cara berlari dengan benar. Teknik lari 1 km atau lebih memang cukup sulit.

Lari berulang adalah lari yang dilakukan seorang pelari dengan jarak sedang atau jauh hingga ia benar-benar lelah. Setelah mulai mengalami sesak napas dan kekurangan oksigen, atlet memperlambat kecepatannya dan bergerak dalam mode lembut selama beberapa waktu. Setelah pernapasan pulih, kecepatan ditingkatkan lagi hingga semaksimal mungkin.

Apa sebenarnya yang sebaiknya Anda pilih? Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Teknik lari untuk menurunkan berat badan dipilih oleh setiap orang secara mandiri melalui trial and error.

Kita dan tubuh kita

Jumlah pengulangan yang dijalankan untuk salah satu jenis ini adalah murni individual. Untuk menentukannya, Anda harus fokus hanya pada kesejahteraan Anda sendiri. Pada setiap latihan, akan berguna untuk sedikit meningkatkan panjang jarak atau kecepatan lari (atau keduanya). Sedikit demi sedikit, teknik lari Anda akan meningkat - Anda akan memahami sendiri cara berlari yang benar.

Apa yang terjadi pada tubuh saat interval lari? Tubuh kita merasakan keadaan gerakan cepat sebagai sinyal pemecahan glikogen secara intensif. Tingginya tingkat konsumsi energi selama latihan yang intens memaksa tubuh untuk langsung membakar cadangan karbohidrat yang ada. Setelah itu lemak mulai dipecah secara aktif.

Saat kita berlari, tekanan darah dan suhu tubuh meningkat, pernapasan dan detak jantung kita meningkat. Artinya, ini adalah bukti nyata bahwa sedang terjadi penghancuran jaringan adiposa yang cukup aktif. Dalam tubuh manusia, peningkatan tingkat metabolisme dipertahankan bahkan ketika berpindah dari lari intens dengan kecepatan maksimum ke lari yang lebih tenang dengan interval lambat.

Cara terbaik mengatur kelas

Beberapa tips praktis tentang cara menjalankannya dengan benar. Teknik lari pagi selama lima belas hingga dua puluh menit setiap hari dengan mode interval lebih efektif dalam membakar kalori berlebih dibandingkan lari dua jam dengan kecepatan lambat. Hasilnya akan semakin maksimal jika Anda berlatih tiga kali sehari selama 15 menit.

Hal ini dijelaskan oleh efek inersia yang sama. Setelah setiap lari ini, tubuh terus bekerja dengan kecepatan tinggi selama beberapa jam dan membakar cadangan lemak. Jadi, tiga kali lari kecil menghasilkan sekitar 7 jam kerja aktif.

Seperti yang telah disebutkan, proses penurunan berat badan memerlukan pendekatan terpadu. Latihan yang dilakukan dengan tujuan membakar lemak berlebih dan memperkuat otot harus dipadukan dengan baik dengan pola makan yang seimbang. Sangat penting untuk mengonsumsi lemak, protein dan karbohidrat dalam persentase tertentu. Yang terbaik adalah makan dalam porsi kecil beberapa kali sehari.

Bersabarlah

Beberapa kata tidak hanya tentang cara menjalankannya dengan benar. Bahkan teknik paling “canggih” pun tidak akan efektif tanpa istirahat yang cukup, yang komponen terpentingnya adalah tidur malam yang panjang. Jika Anda memenuhi semua kondisi di atas, pendekatan Anda terhadap proses penurunan berat badan berlebih akan dibenarkan secara fisiologis, kompeten, dan menjamin hasil yang dapat diandalkan.

Kita tidak boleh lupa bahwa menurunkan berat badan dalam jumlah besar secara instan tidak hanya sulit dicapai, tetapi juga cukup berisiko. Adalah benar untuk menurunkan berat badan sebanyak 2 atau 3 kg setiap bulan, sekaligus memperkuat otot-otot Anda dan memperoleh bentuk tubuh atletis yang baik. Pada saat yang sama, Anda tidak akan mendapatkan lipatan kulit yang lembek akibat kulitnya yang kendur.

Berlari di tempat

Nah, bagaimana dengan mereka yang karena obesitas atau hanya karena karakternya merasa malu untuk tampil di stadion atau jalan taman dengan pakaian olahraga? Ya, ada jalan keluar bagi mereka juga. Ini adalah “rekonsiliasi umum” yang sama (seperti Vysotsky) yang berjalan di tempat. Mereka tidak boleh diabaikan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh pejuang yang cukup mahir melawan kelebihan berat badan. Ini adalah lari pagi yang ideal untuk pemula, teknik lari di tempat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang.

Bagi orang yang terkenal gemuk, ini adalah cara yang bagus untuk berolahraga. Lagi pula, untuk jogging di tempat, Anda tidak perlu bangun pagi atau mencari tempat yang cocok untuk berlatih. Anda tidak bergantung pada kondisi cuaca atau pandangan sekilas dari sesama pelancong secara acak. Cukup dengan membuka jendela atau bahkan jendela dan mulai belajar.

Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Teknik lari di tempat seringkali membutuhkan kehadiran simulator khusus - treadmill. Tapi kalau tidak punya, tidak apa-apa. Tentu saja, lebih nyaman jika menggunakan pelatih, tetapi sangat mungkin untuk berlari di lantai saja.

Saat berlari di tempat, sebaiknya kendalikan postur tubuh sendiri. Punggung harus lurus, perut ditarik, lengan ditekuk dan sedikit ditarik ke arah badan. Kaki tidak terangkat terlalu tinggi, letak lutut tepat di atas kaki. Pernapasan harus seragam.

Sangat mungkin dan bahkan perlu untuk dijalankan di tempat dalam mode interval yang sama. Sangat mudah untuk melakukan ini pada simulator. Dalam hal ini, Anda dapat mengatur kecepatan gerakan.

Menghapus perut

Setiap orang yang sedang menurunkan berat badan tahu betul bahwa kilogram yang dibenci tidak ingin didistribusikan dengan rapi ke seluruh tubuh dan, biasanya, dikumpulkan dalam lipatan jelek di perut dan samping. Baik pria maupun wanita paling sering merasa terganggu dengan perut buncit yang terlalu besar. Apakah mungkin untuk membuatnya rata dan kencang dengan berlari, yang diketahui bekerja secara intens pada otot gluteal dan kaki?

Berlari sendirian tidak akan membuat perut rata sempurna. Tujuan dari aktivitas fisik jenis ini adalah untuk mengurangi lapisan lemak tubuh secara keseluruhan. Berkat metabolisme yang intensif, lemak akan mencair secara proporsional di mana-mana, termasuk di area perut. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda harus menambahkan latihan perut dan nutrisi yang tepat ke dalam sesi lari Anda.

Kapan mengharapkan hasil

Berapa lama waktu yang diperlukan untuk mencapai efek yang lebih atau kurang terlihat? Mari kita perjelas sekali lagi - kelas diharapkan teratur! Memproduksinya sesekali tidak akan menghasilkan apa pun. Jika Anda membiarkan kemalasan, suasana hati yang buruk, atau kesibukan yang terus-menerus meniadakan upaya heroik awal, tidak akan ada efeknya sama sekali.

Pelatihan harus dilakukan setidaknya beberapa kali seminggu. Ini adalah jumlah minimum yang dapat diterima bagi mereka yang ingin melihat hasilnya dengan mata kepala sendiri. Namun akan lebih baik jika Anda mulai berlari setiap hari; tentu saja, mengaturnya terkadang sulit.

Semua ada di tangan kita!

Anda telah memilih teknik lari yang optimal. Bagaimana cara menjalankannya dengan benar agar dapat mendistribusikan upaya dengan bijak dan tidak mengalami kelebihan beban? Anda dapat memulai hari dengan "sesi" pagi hari selama 15 menit, saat istirahat makan siang, cobalah berolahraga di mesin olahraga (jika memungkinkan), dan lari malam sebelum tidur selama seperempat jam tidak terlalu sulit untuk diatur - jika Anda ingin.

Semua ini tidak memerlukan lebih banyak usaha dan waktu daripada mengunjungi gym dan menghabiskan waktu bepergian bolak-balik. Dan prestasinya pun tidak akan berkurang. Semoga Anda didukung oleh gagasan bahwa upaya serius apa pun memerlukan ketekunan dan kesabaran. Saksikan untuk jangka panjang, dan hasilnya pasti akan datang.

Lari, meski sekilas tampak seperti olahraga yang sangat sederhana, namun nyatanya agar lari dapat memberikan manfaat, Anda perlu mengetahui cara berlari yang benar.

Untuk meningkatkan hasil lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan melakukan pendekatan yang tepat untuk hari perlombaan, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. .. Untuk pembaca situs, pelajaran video sepenuhnya gratis. Untuk menerimanya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: . Pelajaran-pelajaran ini telah membantu ribuan orang, dan mereka juga akan membantu Anda.

1. Teknik lari

Posisi tubuh yang benar saat berlari, menempatkan kaki, dan melatih lengan dan tungkai saat berlari tidak hanya akan meminimalkan kemungkinan cedera, tetapi juga memungkinkan Anda menikmati berlari, mengeluarkan tenaga sesedikit mungkin saat berlatih olahraga ini. .

Jadi, mari kita lihat ciri-ciri utama teknik lari.

Penempatan kaki

Pertanyaan yang paling sering ditanyakan di kalangan pelari pemula adalah bagaimana cara berlari yang benar, tumit-ke-jari kaki, atau ujung kaki-ke-pertama? Tidak ada yang bisa memberi Anda jawaban pasti atas pertanyaan ini. Soalnya ada empat cara utama meletakkan kaki saat berlari: di tumit, dilanjutkan dengan berguling ke ujung kaki, ke ujung kaki, dilanjutkan dengan meletakkan kaki di seluruh permukaan, di ujung jari kaki, dan di seluruh kaki. Dan masing-masing dari mereka berhak untuk hidup.

Untuk membuktikannya, saksikan kelompok pemimpin berlari di maraton internasional yang serius. Warga Kenya dan Etiopia biasanya ikut dalam grup ini. Maka ada di antara mereka yang berlari dengan bertumpu pada jari kaki saja, dan ada pula yang berlari dengan berguling dari tumit ke ujung kaki.

Pada jari kaki yang dilanjutkan dengan penempatan pada seluruh permukaan dianggap paling efektif saat berlari jarak jauh. Beginilah cara stayer terkenal Haile Gebreselasie berlari. Namun, untuk belajar berlari dengan cara ini. Anda harus memiliki otot betis yang kuat dan tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakannya.

Kebanyakan profesional berlari jarak hingga 10 km inklusif dengan kaki diletakkan secara eksklusif di atas jari kaki. Teknik ini bahkan lebih sulit untuk dikuasai. daripada berguling dari ujung kaki ke tumit. Oleh karena itu, penggunaannya harus sangat hati-hati saat berlari. Hanya sedikit pelari pemula yang mampu bertahan bahkan beberapa kilometer dengan cara ini. Belum lagi berlari dengan kecepatan cepat untuk jarak menengah atau jauh.

Teknik yang paling mudah dipelajari dan dapat diakses oleh hampir semua pelari pemula adalah teknik menempatkan kaki di atas tumit. Dengan pengaturan ini, Anda perlu mempertimbangkan fakta bahwa, pertama, efektivitas teknik ini bukanlah yang tertinggi, dan kedua, jika Anda berlari dari tumit hingga ujung kaki, jagalah sepatu yang tepat untuk jenis lari ini. Jika tidak, kemungkinan cedera akan sangat tinggi.

Teknik penempatan seluruh kaki memang istimewa. Teknik lari jenis ini digunakan oleh penganut aliran QI running. Jika Anda salah menggunakan teknik ini dan berlari sembarangan sambil meletakkan kaki di seluruh permukaan, dijamin Anda akan cedera. Meski tidak langsung muncul, dijamin akan muncul setelah beberapa waktu. Namun jika teknik ini digunakan dengan benar, maka bisa membuahkan hasil. Jika Anda ingin menguasai teknik khusus ini, temukan buku di Internet berjudul QI running - buku yang cukup menarik, meskipun tidak untuk semua orang.

Posisi badan, kerja tangan saat berlari

Tubuh harus dijaga tetap rata atau sedikit miring ke depan. Salah besar bila badan terjatuh ke belakang. Jangan lupa, kamu perlu memanfaatkan gravitasi agar membantu dan tidak menghalangi kamu dalam berlari.

Dada sedikit didorong ke depan. Bahu diturunkan dan rileks. Ini adalah poin yang sangat penting. Jangan menekan bahu Anda. Ini tidak akan memberi Anda manfaat apa pun saat berlari, tetapi Anda akan mengeluarkan energi tambahan untuk itu.

Saat berlari, Anda dapat menekuknya ke sudut mana pun yang Anda inginkan. Apalagi jika lebih nyaman bagi Anda, sudut ini bisa berubah saat berlari sambil menggerakkan lengan.

Sekali lagi, agar Anda tidak menganggap informasi tersebut tidak berdasar, lihatlah bagaimana para pemimpin dunia dalam lari jarak jauh berlari. Sudut tekukan lengan pada siku berbeda-beda pada setiap orang. Lain halnya dengan lari cepat hingga 400 meter. Di sana, sudut tekuk lengan sangat penting. Namun dalam artikel ini kami tidak membahas sprint.

Lengan harus bekerja sepanjang tubuh sehingga tidak melewati garis tengah tubuh. Jika tidak, hal ini akan menyebabkan putaran tambahan pada tubuh, yang juga merupakan pemborosan energi yang tidak perlu.

2. Berapa banyak yang harus dijalankan

Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Prinsip ini juga harus diterapkan saat berlari. Bagi pelari pemula, lari 20-30 menit adalah waktu optimal. Secara bertahap, waktu ini dapat ditingkatkan, tetapi jika Anda dihadapkan pada tugas lari yang meningkatkan kesehatan secara eksklusif, maka tidak ada gunanya berlari lebih dari satu jam.

Selain itu, jangan berlari setiap hari jika Anda baru mulai melakukan aktivitas fisik seperti ini. Untuk satu atau dua bulan pertama cukup dijalankan dua hari sekali, yakni 3-4 kali seminggu. Secara bertahap, Anda bisa beralih ke jogging setiap hari jika diinginkan. Namun pada saat yang sama, tetap harus ada satu hari libur dalam seminggu dan satu hari dengan beban kerja ringan.

3. Kapan dan dimana harus lari

Anda dapat berlari kapan saja sepanjang hari. Namun yang terbaik adalah mencocokkan rezim dengan jam internal Anda. Artinya, jika Anda pada dasarnya adalah “orang pagi” dan terbiasa bangun pagi, maka sebaiknya Anda berlari di pagi hari. Begitu pula sebaliknya, jika Anda termasuk orang yang suka tidur malam dan aktivitas Anda dimulai pada malam hari, maka sebaiknya Anda lari pada malam hari.

Anda dapat berlari pada siang hari, namun sayangnya, cuaca biasanya sangat panas pada siang hari, sehingga tidak semua orang ingin berlari dalam cuaca yang sangat panas. Dan tubuh yang tidak siap tidak perlu mengalami stres tambahan berupa suhu tinggi.

Keunggulan lari sore dibandingkan lari pagi adalah pada malam hari Anda selalu bisa makan 2 jam sebelum latihan agar makanan punya waktu untuk dicerna. Di pagi hari, tidak selalu mungkin untuk bangun 2 jam sebelum jogging dan makan snack. Oleh karena itu, paling sering di pagi hari Anda harus berlari dengan perut kosong, atau segera minum segelas teh manis.

Sebaliknya, lari pagi memungkinkan Anda menyegarkan tubuh. Dan jogging pagi selalu memberikan penambah energi sepanjang hari. Sebaliknya, di malam hari, tidak semua orang ingin berlari setelah seharian bekerja.

Oleh karena itu, larinya jam berapa terserah Anda, Anda tahu kelebihan dan kekurangannya.

Mengenai tempat berlari, yang terbaik adalah berlari di medan yang bervariasi daripada berlari berputar-putar di stadion. Setidaknya ini akan menjadi lebih menarik.

Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa berlari di permukaan yang berbeda melibatkan otot tambahan. Jadi berlari di atas pasir selalu lebih sulit daripada di aspal.

Permukaan terbaik untuk berlari adalah jalan tanah, karena lebih lembut untuk dilalui dibandingkan aspal. Namun tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk berlari di tanah, jadi larilah semampu Anda. Yang penting jangan bosan.

Satu-satunya hal adalah, semakin keras permukaan tempat Anda berlari, semakin hati-hati Anda perlu memantau teknik penempatan kaki Anda. Hal ini terutama berlaku untuk berjalan di aspal dan beton.

4. Pernapasan yang benar saat berlari

Ada beberapa hal mendasar, beberapa di antaranya saya yakin Anda belum mengetahuinya.

1. Anda perlu bernapas melalui hidung dan mulut. Artinya, hembuskan dan hirup secara bersamaan melalui hidung dan mulut. Soalnya bernapas melalui hidung lebih bermanfaat bagi tubuh, karena oksigen yang melewati rongga hidung lebih baik diserap. Namun, untuk bernapas hanya melalui hidung, Anda harus sudah mengembangkan pernapasan hidung. Selain itu, jumlah udara yang dihirup melalui hidung tidak cukup untuk menyediakan oksigen bagi tubuh saat berlari. Artinya, cukup untuk berlari atau berjalan lambat, tetapi dengan beban yang lebih berat tidak lagi cukup. Oleh karena itu, jika Anda bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan, Anda akan menerima sebagian oksigen yang mudah dicerna melalui hidung dan sebagian oksigen yang kurang mudah dicerna melalui mulut. Hasilnya, oksigen akan mencukupi.

Untuk lari lambat, Anda hanya bisa bernapas melalui hidung. Namun hal ini akan menambah kesulitan karena tubuh masih kekurangan oksigen di akhir lari.

2. Bernapaslah dari meter pertama seolah-olah Anda sudah berlari setengah jarak. Kesalahan umum yang dilakukan banyak pelari adalah di awal perjalanan mereka melupakan pernapasan yang benar. Dan mereka mengingatnya hanya ketika mereka mulai tersedak. Untuk mencegah hal ini terjadi, mulailah bernapas segera setelah Anda mulai berlari.

3. Jangan mencoba menyesuaikan laju pernapasan dengan langkah Anda. Jangan mencoba bernapas dengan pola apa pun. Pernapasan harus alami. Saat tubuh Anda ingin menarik napas, biarlah. Tubuh Anda ingin mengambil dua kali napas pendek dan satu kali embusan napas saat berlari, jadi bernapaslah seperti itu. Lihatlah anak-anak dari Kenya dan Etiopia, yang tidak diajarkan teknik pernapasan yang benar oleh siapa pun, tetapi pada saat yang sama mereka berlari dengan sempurna. Karena mereka memberikan diri mereka sepenuhnya pada tubuhnya. Dan sesuai keinginan tubuh, mereka bernafas.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Latihan bukan sekedar lari”

Musim lari jalanan telah dibuka di Ural. Taman dan alun-alun penuh dengan pelari: ada yang berusaha menurunkan berat badan, ada yang berusaha mempertahankan kebugarannya, dan ada yang bersiap untuk maraton kota Eropa-Asia. Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Suatu hari, kepala sekolah lari yang benar I LOVE RUNNING di Yekaterinburg, Alexander Kazantsev, dan Oleg Kulkov, peserta maraton Olimpiade Musim Panas di Beijing, memberikan ceramah tentang lari yang benar.

Jangan hanya berlarian. Butuh tujuan

“Pertama kita harus memilih tujuan dan jarak lari. Misalnya, pada 6 Agustus di maraton Eropa-Asia di Yekaterinburg. Anda harus mendaftar, setelah itu Anda akan mendapat “hitungan mundur” untuk memulai. Dan kemudian motivasinya akan meningkat, karena waktu yang tersisa sebelum maraton semakin sedikit.”

Jarak maraton manakah yang harus saya pilih?

“Harus lari minimal 10 kilometer, maksimal 21 kilometer. Berlari empat kilometer memang menakutkan, tetapi 42 kilometer adalah jarak yang berbahaya, Anda tidak dapat melakukannya tanpa saran dari pelatih.”

Seberapa sering Anda harus berlari?

“Anda perlu berolahraga secara teratur—tiga hingga empat kali seminggu—untuk menjadi penggemar berat olahraga. Jika Anda berlari 10 kilometer pada hari Sabtu sendirian dan mengira Anda sedang berolahraga, Anda salah. Waktu latihan optimal adalah 45-50 menit. Dan itu hanya fase berjalannya saja.”

Mengapa Anda membutuhkan pelatih jika semuanya tertulis di Internet?

“Ada program di Internet yang memberi tahu Anda cara mencapai hasil. Keuntungan dari program tersebut adalah gratis. Kelemahannya adalah mereka tidak memperhitungkan banyak hal, seperti elektrokardiogram Anda. Program ini tidak mengetahui atau memahami kondisi kesehatan Anda saat ini. Program tersebut mengatakan Anda harus berlari tujuh kilometer hari ini, tetapi Anda merasa tidak enak badan. Dan apa yang dilakukan orang-orang? Mereka biasanya lari. Tapi Anda tidak bisa melakukan itu. Mereka adalah para martir, cenderung bunuh diri dan masokisme. Apa yang Anda rasakan selalu lebih penting daripada rencana.”

Bagaimana cara berlatih yang benar?

“Latihan bukan sekedar berlari. Anda perlu berlatih secara real time. Yang penting kesehatan, tidak ada yang lebih penting dari itu. Anda perlu menghubungkan semua aktivitas Anda - gym, kolam renang, lari, dan lainnya. Jika Anda seorang pelari, Anda harus melakukan pendekatan langkah demi langkah.

Total ada lima blok latihan: pemanasan, lari, pendinginan, latihan fisik umum. Rata-rata orang hanya melakukan dua dari lima. Orang-orang berusaha segera keluar dari pintu masuk, mendapatkan momentum, lalu lari ke pintu masuk, pulang dan terjatuh di atas karpet. Hal ini menyebabkan banyak masalah dalam hal cedera.”

Untuk mulai berlari, Anda perlu berlatih dengan urutan sebagai berikut:

Pemanasan ringan yang akan menghangatkan persendian kita, membutuhkan waktu beberapa menit.
Jogging mudah - 15-20 menit. Kita berlari dengan mudah, denyut nadi mencapai 145 denyut, sehingga kita bisa berbicara dengan lawan bicara kita tanpa sesak nafas.
Peregangan akan mempersiapkan otot kita untuk bagian utama pekerjaan dan mengurangi cedera.
Satu set latihan lari khusus: lari dengan angkat pinggul tinggi.
Pemanasan tambahan.
Bagian utama dari latihan ini adalah lari yang sebenarnya.
Latihan jasmani umum, latihan jasmani umum. Untuk menjaga otot tetap kencang, Anda perlu melakukan latihan pada perut dan punggung terlebih dahulu. Jika punggung lemah, kita lelah dan tidak mampu menahan beban. Dan balapannya bisa berlangsung satu atau dua jam. Dalam hal ini kita condong ke depan dan tidak bisa menjaga tubuh tetap tegak, lalu panggul bergerak ke belakang. Kita juga melakukan squat, lalu melakukan peregangan kembali untuk memulihkan otot.

Mengapa Anda perlu memperhatikan denyut nadi Anda

“Anda harus berlari dengan monitor detak jantung. Dan pastikan untuk memperhatikannya. Denyut nadi harus 140-145 denyut per menit. Selama sesi latihan pertama, kami berlari dua putaran dan mengetahui detak jantung kami. Jika 145 ketukan atau lebih rendah, kita pergi ke satu arah. Jika 145 ke atas - lanjutkan ke yang lain. Dengan detak jantung 150, seseorang tidak boleh berlari, Anda hanya perlu berjalan. Jika kamu tidak bisa berlari hari ini, maka berjalanlah saja. Orang-orang harus membuktikan bahwa terkadang Anda perlu berjalan dengan cepat, dan tidak seperti orang lain dan segera berlari.

Jika Anda selalu berlatih dengan detak jantung yang tinggi, itu buruk. Mungkin untuk saat ini Anda tidak perlu berlari, Anda perlu berjalan kaki, tetapi ini hanya sementara. Jantungmu akan berdebar kencang dan kamu akan berlari.”

Pakaian apa yang harus dipakai?

“Peralatan adalah hal yang sangat penting. Jangan menggunakan kapas, karena kapas menyerap dan berubah menjadi kain lap, dan Anda berkeringat. Pilih seragam Asics. Kaos lari berharga 800-900 rubel. Dan perlengkapannya harus selalu sesuai dengan cuaca.

Kami berlari dengan celana ketat (sejenis celana latihan) atau celana pendek. Jangan pernah berlari dengan celana olahraga. Jalankan dengan penahan angin di pagi hari. Jaket menahan angin. Jangan memakai kerudung. Sangat penting untuk mengenakan topi yang dapat menampung keringat agar tidak menetes ke mata Anda. Tutupnya harus istimewa, tanpa pelek. Anda tidak bisa berlari dengan sepatu kets atau sepatu kets dengan sol besar.”

Teknik lari seperti apa yang ada?

“Ada tiga jenis penempatan kaki saat berlari. Yang pertama - lari cepat - melibatkan lari dengan jari kaki tanpa menyentuhkan tumit ke lantai (begitulah cara mereka berlari sejauh 100-400 meter). Teknik lari klasik kedua adalah heel-to-toe roll, yaitu tumit diletakkan di permukaan terlebih dahulu. 90 persen atlet berlari dengan cara ini. Yang ketiga adalah dengan menempatkan seluruh panjang kaki.”

Apa yang harus dilakukan selain berlari?

“Ada empat olahraga yang mengembangkan sistem kardiovaskular tubuh Anda - berenang, lari, ski, dan bersepeda. Dan Anda harus terus-menerus terlibat dalam salah satunya selama sisa hidup Anda. Atau campurkan. Oleh karena itu, Anda perlu memilih patokan, misalnya lari atau berenang hingga usia 80 tahun. Dan kemudian masokisme dan pelatihan dapat dihilangkan melalui kekerasan. Mengapa saya harus terluka sekarang jika saya ingin berlari sampai tua?”

Tidak perlu menjadi atlet profesional

“Terkadang para amatir mulai mengambil ambisi para profesional. Ini adalah kelompok risiko - mereka sudah cukup siap, mereka berpikir bahwa mereka mampu melakukan banyak hal.

Ada perbedaan besar antara lari profesional dan amatir. Para profesional berlari di pagi hari, makan dan tidur di siang hari, lalu berlari lagi di malam hari. Dan para amatir memiliki pekerjaan - dari sekitar jam 8 pagi hingga 6 sore, jadi mereka tidak perlu berlatih seperti profesional. Dan betapa kerennya para atlet berlatih seharusnya tidak membuat Anda khawatir.

Anda tidak bisa bertindak ekstrem. Mencapai tujuan dengan mengorbankan kesehatan Anda adalah salah. Amatir harus tetap amatir."

Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Apa saja poin penting dalam proses latihan pelari? Berapa lama dan kecepatan apa yang harus Anda jalankan? Bagaimana cara memulihkan diri setelah latihan dan kompetisi?Ini adalah pertanyaan untuk ditanyakan pada diri Anda jika Anda tertarik untuk berlari.

Nah, 23 tips terbaik cara berlari yang benar dari Jack Daniels:

1

Jika Anda mendengarkan para pelari elit, mereka percaya bahwa kunci kesuksesan adalah menghindari cedera dan segera mendapatkan perawatan ketika cedera benar-benar terjadi.

2

Keberhasilan dalam lari jarak jauh telah dan sedang dicapai oleh orang-orang dengan tipe tubuh yang sangat berbeda - mulai dari "senam" hingga "pusat". Tidak mungkin menemukan ciri-ciri fisiologis tersebut, yang keberadaannya pada pelari membuat mereka sukses, dan ketiadaan ciri-ciri tersebut membuat mereka tidak berhasil.

3

Beberapa fakta tentang angin yang mungkin penting bagi pelari:

– Angin biasanya menghilangkan panas dari tubuh, meningkatkan pendinginan. Pengecualiannya adalah ketika Anda berlari mengikuti angin dengan kecepatannya sendiri. Dalam hal ini, udara tidak bergerak relatif terhadap kulit Anda dan tidak menghilangkan panas. Ini bisa menjadi bencana di hari yang panas, namun merupakan keuntungan di hari yang dingin.

“Meskipun angin sakal dapat memperlambat Anda secara signifikan, angin sakal dengan kecepatan yang sama tidak akan mempercepat Anda.”

4

Meskipun manfaat pelatihan ketinggian berbeda-beda, kebanyakan orang mengalami reaksi yang cukup dapat diprediksi saat mendaki ketinggian. Jika Anda tidak memiliki waktu sekitar satu minggu untuk menyesuaikan diri sepenuhnya, maka hari terbaik untuk berkompetisi adalah hari pertama setelah pindah.Hari-hari tersulit bagi pemula adalah hari ketiga hingga kelima, tetapi jika mereka terus berlatih, hasilnya mulai meningkat pada akhir minggu pertama.

5

Kebanyakan pelari elit jarak menengah dan jauh bernapas dengan apa yang disebut ritme “2-2”, yaitu mengambil dua langkah masuk dan dua langkah keluar. Kebanyakan pelari yang baik mengambil 180 langkah per menit, yang memungkinkan mereka mengambil sekitar 45 napas per menit.Ini ideal karena memberikan cukup waktu bagi sejumlah besar udara untuk masuk dan keluar dari paru-paru.

6

Hampir semua pelari elit jarak menengah dan jauh (baik pria maupun wanita) menggunakan ritme yang sama: 180 langkah atau lebih per menit, dan ritme ini tidak banyak berubah seiring dengan perubahan kecepatan lari. Saat mereka mulai berlari lebih cepat, hal utama yang berubah adalah panjang langkahnya. Semakin cepat mereka berlari maka semakin panjang langkahnya dengan ritme yang hampir konstan.

7

Manfaat latihan di ketinggian adalah memungkinkan atlet mencapai potensi maksimalnya lebih cepat dibandingkan di permukaan laut.

8

Terlepas dari fase yang Anda jalani, Anda harus selalu mengetahui apa yang Anda lakukan, mengapa, dan apa tujuan Anda. Jika Anda sudah lama tidak berlari, mulailah dengan lari ringan.

9

Ukuran yang baik untuk kinerja seorang pelari adalah jarak larinya. Untuk berlari sejauh 10 kilometer dalam waktu 30 atau 45 menit memerlukan jumlah energi yang hampir sama dan akan melakukan jumlah usaha yang sama.

10

Saya percaya bahwa berlari dua jam sehari itu banyak, dan bahkan bagi pelari elit sekalipun, berlari lebih dari 3 jam sehari bukanlah hal yang biasa.

11

Lari ringan, lari jarak jauh, dan lari maraton semuanya bagus untuk mengembangkan karakteristik fisiologis penting yang akan bertahan lama dan tidak memerlukan banyak usaha untuk mempertahankannya.

12

Kunci untuk tampil baik dalam lari maraton adalah mempertahankan kecepatan yang Anda pilih dalam berbagai kondisi dan keadaan.

13

Tetap terhidrasi adalah suatu keharusan. Ketika jumlah cairan berkurang, hal itu mempengaruhi mekanisme pendinginan dan suhu semakin meningkat. Ingatlah bahwa Anda bisa kepanasan tanpa dehidrasi, dan dehidrasi bisa terjadi meski tanpa kepanasan.

14

Pencegahan cedera adalah salah satu tujuan utama dari program pelatihan yang baik.

15

Konsentrasi pada tugas yang mendesak merupakan syarat psikologis utama dalam latihan pelari. Salah satu teknik populer untuk menyiapkan diri Anda menuju kesuksesan adalah belajar membangkitkan perasaan positif terkait dengan berlari, dan memikirkan kekecewaan tidak lebih lama dari yang diperlukan untuk membayangkan bagaimana Anda akan mengubahnya menjadi kesuksesan. Sebelum balapan apa pun, cobalah membayangkan secara mental bagaimana perasaan Anda selama balapan dan bagaimana reaksi Anda terhadap hal-hal yang tidak terduga.

16

Membuat catatan. Catatan harian, selain informasi tentang waktu, durasi, jarak, cuaca, dan statistik latihan lainnya, harus berisi catatan tentang segala sesuatu yang tidak biasa yang Anda rasakan, dibagi berdasarkan bagian tubuh: lutut, pergelangan kaki, paha belakang, dll.

17

Hakikat persaingan adalah mencapai suatu tujuan atau hasil tertentu. Anda harus tahu persis mengapa Anda berpartisipasi dalam setiap perlombaan, sama seperti Anda harus mengetahui tujuan dari setiap latihan yang Anda lakukan dalam latihan. Tujuan dari kompetisi tidak boleh berupa, misalnya, rasa ingin tahu - keinginan untuk mengetahui seberapa cepat Anda dapat berlari dalam jarak tertentu.

18

Tidur yang cukup sangat penting sebelum kompetisi apa pun. Cara termudah untuk mendapatkan istirahat yang cukup adalah dengan mengembangkan sistem dan ritual tidur dan selalu menaatinya. Usahakan untuk tidak mengimbangi tidur singkat dengan tidur lebih lama di hari-hari berikutnya. Jika Anda cukup istirahat secara konsisten, kurang tidur pada malam sebelum lomba tidak akan memengaruhi performa Anda, tetapi beberapa malam singkat berturut-turut dapat memperburuk kondisi fisik Anda secara signifikan.

19

Kembangkan kebiasaan minum dan memuat karbohidrat dalam waktu empat jam setelah kompetisi atau sesi pelatihan. Selama waktu ini, makan dan minum dalam porsi kecil setiap 30 menit untuk mengonsumsi kurang lebih dua gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda per jam. Hal ini mempercepat pemulihan simpanan glikogen yang terkuras, yang sangat penting, terutama untuk balapan jarak jauh. Semakin lama lomba atau latihan, semakin penting nutrisi setelahnya.

20

Apakah Anda mulai menderita? Percepat! Cara lain untuk mengatasi diri sendiri adalah dengan tetap sejajar dengan lawan selama Anda masih bisa bertahan, lalu menyusul mereka. Seringkali dalam perlombaan jarak jauh, hal yang paling sulit untuk dipertahankan adalah kecepatan yang konstan: atlet benar-benar ingin mengubah jalannya perlombaan. Oleh karena itu, opsi percepatan laju patut dicoba. Saya sarankan untuk mempercepat langkah setelah Anda memutuskan sudah waktunya untuk berangkat; Anda mungkin tiba-tiba merasa lebih baik.

21

Salah satu aspek kunci keberhasilan mengatasi cedera adalah tidak terburu-buru untuk kembali ke beban latihan dan tingkat intensitas normal, serta kompetisi. Aturan pertama saya dalam hal ini adalah tidak berkompetisi setelah cedera sampai Anda telah membuktikan kemampuan Anda untuk melakukan setidaknya satu latihan berkualitas dan kemampuan Anda menahan tekanan persaingan. Dengan kata lain, jangan gunakan perlombaan untuk menguji pemulihan Anda.

22

Anda harus memilih latihan peregangan dengan bijak. Apakah betis atau Achilles Anda mengganggu Anda? Pernahkah Anda memperhatikan ketidakelastisitasan pada paha belakang Anda? Artinya merekalah yang perlu diregangkan. Setelah Anda menentukan bagian tubuh mana yang paling mendapat manfaat dari pengembangan fleksibilitas, luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan peregangan di area tersebut. Berikan prioritas yang sama pada aktivitas ini seperti berlari.

23

Saya ingin menekankan bahwa setiap pelari dan pelatih harus menghindari pendekatan yang bisa disebut “meniru juara saat ini.” Sebaliknya, mereka harus menggunakan prinsip-prinsip ilmiah untuk mempersiapkan program pelatihan individual.