Berjalan jarak jauh bermanfaat. Manfaat dan bahaya jalan kaki bagi pria dan wanita

Daftar isi
Hampir semua masyarakat modern mengetahui bahwa aktivitas fisik baik untuk kesehatan, karena menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah sehingga mencegah berbagai penyakit, serta menjaga performa dan kesejahteraan pada tingkat yang tinggi hingga tua. usia. Selain itu, sangat jelas bahwa pergerakan merupakan bagian integral dari kehidupan para centenarian, karena semua orang yang telah berumur cukup panjang mengatakan bahwa mereka terus-menerus dan teratur melakukan aktivitas fisik pada tubuh mereka, terutama dalam bentuk berkebun sederhana dan pekerjaan rumah. atau berjalan.

Jenis aktivitas fisik yang paling sederhana dan paling mudah diakses oleh semua orang adalah jalan kaki, yang merupakan latihan luar biasa yang memberi seseorang kesempatan untuk berumur panjang dan aktif. Oleh karena itu, kami dapat mengatakan bahwa demi kehidupan Anda harus berjalan!

Mengapa jalan kaki bisa memperpanjang umur?

Orang bijak Tiongkok kuno, praktisi Tao, dan dokter terkenal yang melayani kaisar percaya bahwa seseorang hidup selama pembuluh darah dan persendiannya masih hidup. Dengan kata lain, orang bijak zaman dahulu percaya bahwa hal terpenting untuk memperpanjang hidup adalah memperkuat dan menjaga pembuluh darah dan persendian agar berfungsi dengan baik.

Orang mungkin setuju dengan pendapat para dokter kekaisaran Tiongkok kuno, karena di dunia modern orang paling sering meninggal karena penyakit kardiovaskular, dan patologi sendi menyebabkan kecacatan dan, pada akhirnya, penurunan kualitas dan pemendekan harapan hidup.

Dari uraian di atas dapat disimpulkan bahwa untuk memperpanjang umur dan menjaga kualitasnya pada tingkat yang dapat diterima, perlu dilakukan upaya yang bertujuan untuk mempertahankan struktur normal dan aktivitas fungsional pembuluh darah dan persendian. Dan cara terbaik untuk menjaga kondisi kerja pembuluh darah dan persendian yang baik adalah dengan latihan fisik, tetapi tidak semua, melainkan hanya yang disebut dengan latihan aerobik.

Faktanya, latihan aerobik ditujukan untuk melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan, yang pada intinya meningkatkan derajat daya tahan tubuh dan ketahanannya terhadap faktor lingkungan yang negatif. Memang, selama latihan aerobik, jantung berdetak lebih sering, darah bersirkulasi melalui pembuluh darah lebih cepat, lebih banyak nutrisi dan oksigen dikirim ke jaringan, sehingga lebih sedikit gumpalan darah yang terbentuk dan kolesterol yang digunakan, sehingga tidak menempel pada jantung. dinding pembuluh darah dan tidak membentuk dasar plak aterosklerotik di masa depan. Selain itu, berkat pergerakan darah yang intens, dinding pembuluh darah terkecil sekalipun yang rusak terbuka dan mulai bekerja, sehingga mencegah perubahan atrofi di dalamnya dan menjaga elastisitasnya.

Efek tersebut secara sempurna mencegah aterosklerosis dan berbagai perubahan patologis pada pembuluh darah, yang menjadi dasar berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, infark miokard, varises, tromboflebitis, dll. Selain itu, karena tidak adanya beban, persendian selama latihan aerobik bekerja secara alami dan tanpa beban berlebihan, sehingga melatih dan memperkuatnya tanpa risiko cedera. Berkat ini, persendian seseorang tetap bergerak untuk waktu yang lama, memberinya kesempatan untuk melakukan gerakan apa pun, bahkan gerakan terkecil dan paling tepat hingga usia tua. Oleh karena itu, latihan aerobik membantu menjaga kesehatan dan dengan demikian memperpanjang hidup aktif.

Tentu saja, selama latihan aerobik, otot-otot tubuh juga bekerja, menjadi lebih kuat dan juga lebih tangguh, yaitu mampu menahan beban jangka panjang namun berintensitas sedang. Namun latihan aerobik tidak dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot, serta “memahat” kontur tubuh yang indah, karena aktivitas fisik seperti ini lebih memberikan “stabilitas internal” tubuh daripada kecantikan eksternal. Oleh karena itu, sederhananya, Anda perlu melakukan latihan aerobik untuk memperpanjang umur, dan latihan kekuatan untuk menjaga keindahan tubuh.

Saat ini terdapat berbagai macam jenis latihan aerobik, seperti menari, lari, jalan kaki, lompat tali, dll. Setiap orang dapat memilih jenis pelatihan yang lebih disukainya daripada yang lain karena alasan tertentu. Namun, latihan aerobik yang paling sederhana dan sekaligus bermanfaat adalah jalan kaki secara teratur, yang dapat dilakukan oleh semua orang kapan saja sepanjang tahun dan di mana saja. Jalan kaki adalah latihan yang lembut dan sangat fisiologis yang memungkinkan Anda mencapai semua efek positif dari latihan aerobik. Selain itu, saat berjalan kaki, risiko cedera minimal, manfaatnya tinggi, dan jenis latihan aerobik ini dapat dilakukan hingga usia lanjut. Itulah sebabnya kami dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa ungkapan “berjalan untuk hidup” sepenuhnya akurat dan berdasarkan ilmiah, dan bukan metaforis!

Manfaat berjalan kaki

Jalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang alami, familiar, dan fisiologis bagi seseorang dari segala usia dan jenis kelamin. Gerakan yang dilakukan seseorang saat berjalan bersifat siklus, yaitu berbagai otot tubuh secara bergantian rileks dan tegang, yang memungkinkan seseorang mencapai efek latihan yang sangat baik. Aktivitas fisik saat jalan kaki tidak terlalu intens dan tinggi, sesuai dengan optimalnya setiap otot tubuh, sehingga menjamin tidak adanya beban berlebih dan bahaya terkait, seperti cedera, ketegangan berlebihan, kelelahan, dll. Selain itu, dengan mengubah kecepatan berjalan atau medan yang digunakan untuk berjalan, Anda dapat dengan mudah menambah atau mengurangi beban, memindahkannya dari mode latihan ke mode penguatan umum yang lembut dan sebaliknya.

Untuk melatih daya tahan tubuh dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan, jalan kaki jauh lebih efektif dibandingkan berbagai aktivitas fisik statis (latihan simulator, angkat beban, dll). Gerakan tubuh dan kerja otot sambil berjalan dengan sempurna menghangatkan anggota badan yang kaku, memperlancar peredaran darah di seluruh organ dan jaringan, termasuk rongga perut dan panggul, serta meningkatkan jumlah oksigen dan nutrisi yang diantarkan oleh darah ke jaringan.

Jalan kaki meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan mood dan kondisi umum tubuh, serta menormalkan tekanan darah, mencegah aterosklerosis dan menurunkan konsentrasi kolesterol dalam darah. Oleh karena itu, seseorang yang berjalan kaki benar-benar jauh dari serangan jantung, stroke, aterosklerosis, trombosis, dan penyakit lain pada sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, jalan kaki merupakan olahraga yang optimal untuk panjang umur dan aktif tanpa beban penyakit kronis.

Dalam hal efektivitas menjaga keadaan fungsional normal sistem kardiovaskular dan mencegah penyakitnya, berjalan kaki tidak ada bandingannya. Jadi, menurut penelitian jangka panjang yang dilakukan di berbagai negara Eropa, yang melibatkan orang berusia 40–65 tahun, menunjukkan bahwa berjalan kaki 3–4 jam per minggu mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 30–45%! Lebih dari separuh orang yang berpartisipasi dalam penelitian dan berjalan kaki tidak menderita penyakit kardiovaskular sama sekali, merasa sehat dan sangat aktif. Orang yang tidak bisa berjalan merasa jauh lebih buruk dan lebih mungkin menderita penyakit kardiovaskular kronis yang parah. Selain itu, para ilmuwan menemukan bahwa jalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang ideal bagi wanita, karena tidak melelahkan seperti olahraga.

Secara umum manfaat jalan kaki 30 menit setiap hari bagi tubuh manusia adalah mencapai efek positif sebagai berikut:

• Otot jantung diperkuat, aliran darah di seluruh organ dan jaringan ditingkatkan, dan jumlah oksigen dan nutrisi yang dikirimkan ke organ tersebut meningkat;
• Serangan jantung, stroke dan tromboemboli vaskular dapat dicegah;
• Kadar kolesterol darah berkurang;
• Risiko terkena diabetes melitus tipe II berkurang 30-40%;
• Risiko terkena kanker payudara pada wanita berkurang;
• Risiko terkena kanker prostat pada pria berkurang 50%;
• Mengurangi risiko terkena kanker usus besar pada pria dan wanita;
• Proses pencernaan membaik dan keteraturan tinja menjadi normal;
• Risiko terkena glaukoma berkurang;
• Tekanan intraokular menurun;
• Suasana hati membaik dan depresi berkurang;
• Perasaan terisolasi dan tidak berdaya menjadi lega;
• Tidur menjadi normal dan insomnia dihilangkan;
• Angka harapan hidup dan kualitasnya meningkat;
• Kesejahteraan umum meningkat;
• Kapasitas paru-paru dan kedalaman pernapasan meningkat;
• Tulang, sendi dan tulang belakang diperkuat, yang mengurangi risiko patah tulang, dislokasi dan cedera traumatis lainnya pada sistem muskuloskeletal;
• Kekebalan tubuh meningkat karena efek pengerasan, sehingga seseorang lebih jarang sakit dan lebih mudah mentolerir pilek dan penyakit pernapasan musiman;
• Kerangka otot diperkuat dan daya tahan meningkat;
• Mempromosikan penurunan berat badan;
• Proses penuaan melambat;
• Stres dihilangkan.

Tidak semua dampak positif jalan kaki disebutkan di atas, tetapi hanya dampak utama dan paling signifikan saja. Namun, meskipun hanya memperhitungkannya saja, jelas bahwa jalan kaki membawa manfaat yang luar biasa bagi seseorang, sekaligus merupakan bentuk aktivitas fisik yang mudah dan cukup sederhana yang tidak memerlukan keterampilan, peralatan, dan lapangan olahraga khusus.

Namun, harus diingat bahwa efek menguntungkan dari berjalan kaki ini hanya dapat dicapai jika dilakukan dengan cukup energik dan dengan kecepatan yang baik. Berjalan lambat dengan kecepatan dan kecepatan yang sangat rendah tidak ada gunanya, karena dengan jenis gerakan ini berbagai otot tubuh praktis tidak digunakan, dan tubuh tidak menerima aktivitas fisik. Padahal, gerakan lambat ditinjau dari tingkat aktivitas fisiknya tidak berbeda dengan gerakan saat istirahat, misalnya saat berbaring di sofa atau duduk di kursi malas. Artinya, saat berjalan lambat, jantung, pembuluh darah, paru-paru, otot, dan organ lainnya bekerja dengan cara yang kurang lebih sama seperti saat istirahat. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, Anda perlu berjalan dengan kecepatan yang cepat. Lebih baik berjalan cepat selama 20 menit daripada berjalan lambat selama satu jam.

Jalan sehat (rekomendasi dokter vertebrologi): manfaat untuk tulang belakang dan seluruh tubuh, cara berjalan yang benar, detak jantung - video

Kontraindikasi untuk berjalan

Jalan kaki dikontraindikasikan jika seseorang memiliki penyakit berikut:

• Iskemia jantung;
• Aneurisma aorta;
• Takikardia ventrikel.

Jenis jalan kaki

Tergantung pada kecepatan, kecepatan, jarak tempuh dan peralatan yang digunakan, jenis jalan kaki berikut dibedakan:

• Kesehatan;
• Skandinavia;
• Energi;
• Olahraga;
• Berjalan untuk menurunkan berat badan.

Jalan sehat

Jalan sehat merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan oleh setiap orang yang bertujuan untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan. Tergantung pada intensitas bebannya, jalan sehat bisa lambat, sedang, cepat, dan sangat cepat. Setiap orang dapat memilih pilihan terbaik untuk dirinya sendiri tergantung pada usia, kondisi umum tubuh dan kebugaran fisik.

Jalan Nordik

Jalan Nordik adalah variasi jalan kaki dengan tongkat di tangan. Seseorang melangkah dengan kakinya dan pada saat yang sama mendorong tanah dengan tongkat di tangannya. Kehadiran tongkat memaksa, pertama, menambah panjang langkah, dan kedua, melibatkan tubuh bagian atas dalam pekerjaan yang intensif, sehingga menimbulkan beban fisik yang cukup intens. Saat berjalan Nordik, 90% dari seluruh otot tubuh manusia digunakan, yang mengintensifkan beban, meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dan memungkinkan Anda melibatkan semua kelompok otot dalam pelatihan. Selain itu, tiang di tangan menyerap guncangan pada lutut dan punggung, sehingga meminimalkan tekanan yang tidak perlu pada persendian.

Tongkat jalan Nordik ringan dan tahan lama karena terbuat dari campuran fiberglass dan karbon. Panjang tongkat dihitung satu per satu dengan rumus: tinggi badan manusia * 0,68.

Berjalan dengan kekuatan

Power walk merupakan kombinasi berbagai gerakan tubuh dan lengan saat berjalan. Gerakan tubuh dan tangan dilakukan secara sadar, karena dengan bantuannya aliran energi dimulai sesuai dengan praktik pengobatan dan kesehatan tradisional Timur. Berkat aktivasi sirkulasi energi melalui saluran, penyembuhan dan keseimbangan dipulihkan ke seluruh tubuh. Power walk dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun atau dengan tongkat selain yang digunakan untuk jalan Nordik.

Gerak jalan

Jalan cepat merupakan gerakan cepat tanpa berlari. Pada dasarnya tujuan utama lomba jalan kaki adalah bergerak dengan kecepatan maksimal tanpa harus berlari. Kecepatan berjalan seperti itu 2 - 3 kali lebih tinggi daripada kecepatan berjalan yang meningkatkan kesehatan karena panjang dan frekuensi langkah yang tinggi. Dokter olahraga percaya bahwa pilihan berjalan kaki ini lebih sehat daripada berlari, karena dengan tingkat beban yang sebanding, seseorang tidak akan terlalu lelah dan tidak ada tekanan kuat pada persendian dan tulang belakang.

Ciri khas jalan cepat adalah kaki penyangga dipegang lurus sejak menyentuh tanah sampai beban tubuh dipindahkan melalui titik tersebut. Untuk memenuhi kondisi tersebut, seseorang secara intensif bekerja dengan tangannya dan mengayunkan badan dan panggulnya. Berbeda dengan lari, jalan cepat tidak memiliki fase terbang ketika kedua kaki tidak menyentuh tanah.

Jalan cepat dapat dilakukan oleh siapa saja yang tidak menderita kaki rata. Jika Anda memiliki kaki rata, Anda tidak boleh melakukan jenis jalan kaki ini, karena berat badan tidak terdistribusi secara merata ke seluruh kaki, sehingga dapat menyebabkan cedera.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Jalan kaki untuk menurunkan berat badan sebenarnya adalah versi cepat dari jalan kaki sehat, yang efeknya ditujukan untuk mengurangi jam kerja. Namun harus diingat bahwa untuk mencapai hasil, pertama-tama Anda perlu berjalan kaki dengan cepat, dan kedua, menempuh jarak yang cukup jauh, yakni melakukan minimal 10.000 langkah setiap hari.

Manfaat jalan kaki Nordik - video

Teknik berjalan

Jalan kaki yang meningkatkan kesehatan tidak sama dengan jalan santai sebelum tidur atau untuk meningkatkan nafsu makan, karena ini adalah jenis aktivitas fisik yang berbeda. Kita akan melihat teknik dan aturan jalan sehat, karena manfaat dari jenis gerakan ini sangat besar, dan semua pilihan jalan kaki lainnya sebenarnya ada variasinya.

Kaki, postur, lengan dan badan saat berjalan

Saat berjalan, anda perlu menjaga posisi batang tubuh yang benar, yaitu: luruskan punggung, remas sedikit tulang belikat, kencangkan perut dan letakkan kepala agar dagu sejajar dengan lantai. Kemudian, tanpa mengubah posisi yang diterima, sebaiknya gerakkan sedikit berat badan Anda ke depan agar terkonsentrasi pada tuberkel kaki dan jari kaki. Pada prinsipnya distribusi berat badan yang benar dapat dicapai dengan cara yang lebih sederhana. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencoba berdiri di atas jari-jari kaki dengan kaki lurus dan, segera setelah Anda merasa beban telah bergerak maju sehingga Anda dapat mengangkat tumit dari lantai, Anda harus terpaku pada posisi ini, karena ini adalah distribusi berat badan yang benar untuk berjalan. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda harus menahannya sampai orang tersebut selesai berjalan.

Anda harus berjalan dengan kecepatan yang baik, menggerakkan kaki Anda dengan penuh semangat. Saat melangkah, pertama-tama gerakkan paha salah satu kaki ke depan. Segera setelah ini, Anda harus meluruskan lutut kaki yang sama secara bersamaan, dan dengan kaki kedua di belakang tubuh, dorong dari tanah, naik ke atas jari kaki. Setelah dilakukan dorongan, kaki yang berada di depan harus diluruskan dan diletakkan dengan tumit di atas tanah agar jari kaki terangkat ke atas. Kaki yang berada di belakang diluruskan seluruhnya dan diletakkan di atas jari kaki. Pada saat ini, berat badan terkonsentrasi di antara dua kaki, artinya seseorang tidak dapat mengangkat salah satu dari keduanya tanpa terlebih dahulu menggerakkan pusat gravitasi.

Dari posisi ini, beban tubuh dipindahkan ke kaki di depan. Untuk melakukan ini, kaki kaki depan dengan cepat diturunkan ke tanah, bertumpu pada tuberkel jari kaki dan permukaan luarnya. Kaki tetap lurus. Kaki yang tersisa di belakang ditekuk di bagian lutut dan pahanya dibawa ke depan untuk langkah selanjutnya. Setelah melepaskan pinggul, luruskan kaki di lutut dan, pada saat yang sama mendorong dengan kaki kedua, turunkan dengan tumit ke tanah, dll.

Berkat dorongan kaki ke belakang, langkahnya menjadi panjang, elastis, dan kenyal. Saat berjalan, kaki bekerja seolah-olah terus-menerus berguling dari tumit hingga ujung kaki. Anda tidak dapat meletakkan seluruh kaki berjalan (terletak di depan) di tanah sekaligus, Anda harus bersandar terlebih dahulu pada tumit dan baru kemudian memindahkan berat badan ke tuberkel jari kaki. Kaki kaki belakang, sebelum kaki depan bertumpu pada tumit, diangkat ke atas jari kaki, dan pada posisi ini memberikan dorongan pada badan ke arah depan guna mendorong kaki depan sejauh mungkin. . Dan hanya ketika kaki depan bertumpu pada tanah dengan tumit, seluruh beban tubuh mulai dipindahkan ke sana, yang mana kaki secara bertahap diturunkan sepenuhnya ke tanah. Dan pada saat kaki kaki depan benar-benar menginjak tanah, maka kaki kaki belakang yang tadinya dalam posisi berjinjit, terangkat dari lantai dan pinggul mulai bergerak maju untuk melakukan langkah selanjutnya.

Saat berjalan, Anda harus mencoba menempatkan tumit kaki Anda pada satu garis imajiner yang melewati antara kedua kaki Anda (seperti yang dilakukan model saat berjalan di sepanjang catwalk di peragaan busana). Dalam hal ini, kaus kaki perlu diputar sedikit ke luar, tetapi jika ini tidak berhasil, maka sangat mungkin terjadi kaki pengkor, karena ini tidak akan berdampak negatif pada berjalan. Saat berjalan, Anda tidak boleh mengendurkan lutut, Anda harus selalu meluruskan sepenuhnya kaki pendorong, yang berakhir di belakang tubuh Anda pada langkah berikutnya.

Saat berjalan, lebih baik menekuk lengan di siku dan menggerakkannya ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda (yaitu, ketika kaki kanan berada di depan, lengan kiri sejajar dengannya, dll.). Anda harus melihat ke depan, bukan ke kaki Anda, dan wajah Anda harus tetap rileks, tidak tegang, saat berjalan. Tubuh, kaki, dan bahu harus kencang, tetapi wajah dan tangan tidak.

Anda sebaiknya tidak mencoba memanjangkan langkah Anda dengan mencoba meletakkan kaki di depan sejauh mungkin. Teknik berjalan ini salah dan berbahaya.

Bernapas sambil berjalan

Anda perlu bernapas secara berirama, dengan kecepatan yang sama seperti berjalan, dan hanya melalui hidung. Namun jika kecepatan berjalannya cepat, maka Anda dapat bernapas melalui mulut dan hidung secara bersamaan, namun hanya jika udara di area jalan kaki Anda cukup bersih. Jika udaranya kotor, banyak debu, atau cuaca dingin atau berangin, sebaiknya tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Pernapasan yang benar pada awalnya akan membutuhkan usaha yang cukup serius, namun lama kelamaan seseorang akan terbiasa dengan cara pernafasan tertentu dan ritme pernafasan dan pernafasan, yang memungkinkan dia untuk tidak lagi mengontrol proses ini. Namun, pada awal latihan, Anda harus mengontrol dengan ketat bahwa saat berjalan di permukaan tanah, pernafasan berlangsung 3-4 langkah, dan pernafasan berlangsung 4-5 langkah. Jika seseorang mendaki gunung, maka pernafasan harus lebih lama dari pada pernafasan, dan ketika turun, sebaliknya, pernafasan harus lebih lama dari pada pernafasan.

Sesak napas saat berjalan seharusnya tidak terjadi. Jika muncul, sebaiknya kurangi kecepatannya, yaitu lebih lambat. Lebih baik berjalan dengan kecepatan lebih lambat selama beberapa hari atau minggu, melatih daya tahan Anda sehingga Anda dapat bergerak lebih cepat di kemudian hari, daripada mengalami komplikasi serius sejak sesi pertama.

Irama pernafasan yang optimal adalah seseorang harus dapat berbicara sambil bergerak, tetapi tidak dapat bernyanyi. Oleh karena itu, jika seseorang tidak dapat berbicara sambil berjalan, maka kecepatan dan kecepatan geraknya harus dikurangi, dan jika ia dapat bernyanyi, maka sebaliknya, kecepatannya perlu ditingkatkan.

Berapa menit dan kilometer per hari Anda harus berjalan kaki?

Orang sehat yang ingin tetap bugar dan meningkatkan kesehatannya dianjurkan untuk berjalan kaki dua hari sekali, tidak setiap hari, tetapi melakukannya dengan kecepatan yang intens dan cepat, menempuh jarak yang cukup jauh. Jalan kaki setiap hari dianjurkan bagi orang yang lemah setelah sakit atau menderita patologi kronis yang parah. Selain itu, mereka dianjurkan untuk berjalan dengan kecepatan sedang atau lambat dan berjalan dalam jarak yang relatif pendek, namun dilakukan setiap hari.

Tergantung pada kebugaran fisik, daya tahan, dan status kesehatan Anda, Anda perlu berjalan kaki 3 – 5 hingga 10 – 15 km setiap hari, atau dua hari sekali. Orang yang benar-benar sehat dan dalam kondisi fisik yang baik dianjurkan untuk berjalan di medan yang kasar, bergantian turun, naik, dan permukaan datar. Orang yang kondisinya kurang prima disarankan untuk mulai berjalan di permukaan tanah yang datar, secara bertahap menambah jarak, kecepatan berjalan, dan menambah gerakan menanjak dan menurun.

Selain itu, orang yang sehat sebaiknya berjalan kaki dengan cepat, dengan penekanan utama pada kecepatan gerak, sedangkan orang yang lemah dan menderita penyakit kronis, sebaliknya, disarankan untuk berjalan relatif lambat, dengan penekanan utama pada jarak. .

Agar jalan kaki bermanfaat, Anda perlu melakukan 10.000 langkah setiap hari selama sekitar 1 jam. Namun, tidak semua orang dapat langsung berjalan sebanyak itu dengan kecepatan yang diinginkan, jadi sebaiknya mulai latihan dengan lebih sedikit, secara bertahap melatih daya tahan dan meningkatkan kecepatan dan jarak yang ditempuh hingga parameter 10.000 langkah yang diinginkan tercapai.

Untuk mengatur jalan kaki secara mandiri, Anda harus mampu menerjemahkan semua aturan di atas ke dalam kecepatan gerakan dan jarak yang harus ditempuh selama berjalan. Kemudian Anda dapat memilih sendiri opsi jalan kaki terbaik.

Jadi menurut kecepatannya, jalan kaki dibagi menjadi beberapa jenis sebagai berikut:

• Sangat lambat - 60 - 70 langkah per menit, yaitu kecepatan 2,5 - 3 km/jam;
• Lambat – 70 – 90 langkah per menit, yaitu 3 – 4 km/jam;
• Rata-rata – 90 – 120 langkah per menit, yaitu 4 – 5,5 km/jam;
• Cepat - 120 - 140 langkah per menit, yaitu 5,6 - 6,5 km/jam;
• Sangat cepat - lebih dari 140 langkah per menit, yaitu lebih dari 6,5 km/jam.

Jika seseorang berusia di atas 35 tahun dan belum pernah berolahraga sebelumnya, maka sebaiknya ia memulai dengan berjalan sangat lambat. Jika seseorang yang berusia di atas 35 tahun memiliki kondisi fisik yang baik atau berjalan sangat lambat tampaknya terlalu mudah baginya, maka ia harus memulai dengan lambat. Orang yang berusia di bawah 35 tahun juga disarankan untuk memulai dengan berjalan lambat. Pada minggu pertama, Anda harus berjalan kaki selama setengah jam dengan kecepatan yang dipilih. Kemudian setiap dua minggu perlu menambah waktu berjalan sebanyak 5 menit, dan kecepatan - sebanyak 5 langkah per menit, sehingga memperpanjang jarak berjalan kaki. Dengan cara ini kecepatan gerak ditingkatkan menjadi 100 langkah per menit dan durasi berjalan 1 jam. Berjalan dengan kecepatan ini selama satu jam setara dengan sekitar 10.000 langkah, yang merupakan “standar emas” untuk jenis aktivitas fisik ini. Setelah mencapai bentuk fisik seperti itu, Anda hanya perlu berjalan 10.000 langkah selama satu jam setelah 1 - 2 hari.

Skema perkiraan yang dijelaskan untuk meningkatkan beban ke optimal disajikan dalam tabel.

Minggu kelas	Jumlah langkah per menit	Durasi berjalan	Jarak yang ditempuh
Minggu pertama	80 langkah per menit	30 menit	1,8 km
Minggu kedua	85 langkah per menit	40 menit	2,7 km
Minggu ketiga	85 langkah per menit	45 menit	3,3 km
Minggu keempat	90 langkah per menit	50 menit	3,4 km
Minggu kelima	90 langkah per menit	50 menit	3,7 km
Minggu keenam	95 langkah per menit	55 menit	3,8 km
Minggu ketujuh	95 langkah per menit	55 menit	3,8 km
Minggu kedelapan	100 langkah per menit	55 menit	4,1 km
Minggu kesembilan	100 langkah per menit	60 menit	4,5 km

Jika seseorang tidak dapat berjalan dengan kecepatan 100 langkah per menit selama satu jam, maka ia harus melakukannya dengan kecepatan lebih lambat, tetapi pastikan untuk berjalan sejauh 3–5 km setiap hari. Jika seseorang dapat berjalan dengan kecepatan lebih dari 100 langkah per menit, maka dianjurkan untuk melakukan ini, dan kemudian dia akan melakukan jalan cepat dan menempuh jarak yang lebih jauh dalam waktu satu jam.

Menghitung kecepatan Anda cukup sederhana - Anda harus mulai bergerak dengan kecepatan Anda sendiri, waktu 1 menit dan menghitung dengan cermat jumlah langkah yang diambil. Maka Anda hanya perlu bergerak dengan kecepatan yang sama, pertahankan kecepatan yang sama. Bila Anda perlu menambah jumlah langkah, lakukan sebagai berikut: luangkan waktu satu menit pada jam dan cobalah bergerak sedikit lebih cepat dari sebelumnya, hitung langkahnya dan pada saat yang sama mengingat sensasi kecepatan baru dengan otot Anda. Jika jumlah langkah yang diperlukan telah diselesaikan dalam satu menit, maka Anda harus terus bergerak dengan kecepatan baru, mencoba mendapatkan sensasi otot yang sama seperti saat menghitung kecepatan. Untuk memudahkan melacak dan mengatur kecepatan, Anda bisa menggunakan pedometer.

Selama latihan, terutama pada tahap awal berjalan, perlu dilakukan pemantauan tidak hanya pernapasan dan jumlah langkah per menit, tetapi juga denyut nadi. Sebaiknya detak jantung Anda meningkat hingga 100–120 detak per menit saat berjalan. Jika denyut nadi di bawah 100 denyut per menit, maka perlu menambah kecepatan, dan jika di atas 120, sebaliknya, mengurangi kecepatan gerak.

Jika seseorang berjalan terlalu lambat dan detak jantungnya tidak meningkat hingga 100 - 120 denyut per menit, maka manfaat dari pelatihan tersebut adalah nol. Faktanya adalah bahwa proses metabolisme dengan denyut nadi di bawah 100 denyut per menit berlangsung dengan kecepatan yang sama seperti saat istirahat, dan oleh karena itu, pelatihan semacam itu tidak jauh berbeda dengan sekadar duduk di sofa. Oleh karena itu, lebih baik berjalan jarak pendek dengan kecepatan yang baik dan kemudian istirahat, daripada berjalan lebih jauh dengan kecepatan lambat.

Cuaca apa pun cocok untuk berjalan kaki, Anda hanya perlu berpakaian sesuai dengan suhu udara, kelembapan, dan kecepatan angin. Sebaiknya jalan kaki 1 jam sebelum makan atau 1,5 - 2 jam setelah makan. Namun perlu dilakukan pemilihan waktu berjalan kaki agar perjalanan berakhir 2 jam sebelum tidur. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda harus melakukannya pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Berlari dan berjalan (rekomendasi dari pelatih kebugaran): cara mulai berjalan dan berlari dengan benar, cara memilih sepatu - video

Berapa banyak kalori yang bisa dibakar dengan berjalan kaki?

Jalan sehat secara teratur dengan kecepatan rata-rata (100 langkah per menit) memungkinkan Anda membakar sekitar 200 - 280 kkal, tergantung kondisi cuaca. Jalan Nordik dengan tongkat jauh lebih efektif dalam hal ini, karena memungkinkan Anda membakar 400 hingga 550 kkal dalam satu jam, asalkan seseorang bergerak dengan kecepatan rata-rata (100 langkah per menit). Semakin dingin, berangin, dan lembab di luar, semakin banyak kalori yang bisa Anda bakar dalam 1 jam berjalan kaki. Oleh karena itu, semakin nyaman kondisi di luar, semakin sedikit kalori yang terbakar saat berjalan kaki.

Tidak perlu mencoba menambah jumlah kalori yang dibakar dengan mengenakan pakaian yang terlalu hangat hingga memicu keringat berlebih. Hal ini hanya akan memicu peningkatan pembuangan cairan dan garam dari tubuh dengan risiko terkena flu, namun tidak akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

Jalan kaki terapeutik dan peningkatan kesehatan, jalur kesehatan (rekomendasi dari dokter dan spesialis): permulaan olahraga yang benar, pengaturan beban, pilihan pakaian, ciri-ciri jalan kaki yang meningkatkan kesehatan setelah serangan jantung, manfaat dan teknik jalan kaki Nordik - video

Teknik dan aturan jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Jalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang sangat baik dan sangat efektif bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil, yaitu menurunkan berat badan berlebih, Anda perlu berjalan kaki setiap hari setidaknya dengan kecepatan rata-rata (minimal 100 langkah per menit) selama satu jam. Ingatlah bahwa selama 45 menit pertama berjalan, tubuh menggunakan cadangan glikogen dari hati, dan hanya dari 46 hingga 50 menit mulai memecah cadangan lemak untuk memberi energi pada otot. Oleh karena itu, jalan kaki untuk menurunkan berat badan harus berlangsung setidaknya satu jam dan memiliki kecepatan rata-rata (100 langkah per menit). Selain itu, agar jalan kaki benar-benar menjadi aktivitas fisik efektif yang mendorong penurunan berat badan, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda menjadi 100 - 120 detak per menit.

Teknik dan aturan jalan kaki untuk menurunkan berat badan sama persis dengan untuk kesehatan. Oleh karena itu, Anda dapat memulai latihan seolah-olah seseorang sedang melakukan jalan santai. Namun pada saat yang sama, Anda harus menetapkan tujuan untuk mencapai kecepatan sedang atau cepat, di mana Anda berjalan kaki setidaknya 1 jam setiap hari.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda bisa sekaligus melakukan diet atau mengonsumsi makanan yang membantu memecah timbunan lemak, seperti kiwi, nanas, dll.

Selain itu, jalan kaki tidak hanya dapat digunakan sebagai cara menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membentuk siluet, yakni memperkuat dan mengencangkan berbagai bagian tubuh. Namun, untuk melakukan ini, Anda harus menambahkan beberapa elemen tambahan pada teknik jalan sehat yang biasa. Jadi, untuk mengencangkan pinggul dan bokong, Anda perlu berjalan menanjak, yaitu memilih medan yang kasar untuk berjalan. Selain itu, untuk membentuk bokong yang indah, Anda perlu mengencangkannya dengan kuat saat berjalan, sekaligus merilekskan punggung. Untuk membuat pinggang Anda ramping dan indah, Anda perlu sedikit memutar tubuh ke kiri dan ke kanan setiap 2 hingga 3 langkah sambil berjalan.

Berjalan selama kehamilan

Ibu hamil bisa berlatih berjalan hingga melahirkan. Jalan kaki merupakan pilihan olah raga yang sangat baik untuk ibu hamil karena bersifat fisiologis, tidak menimbulkan guncangan mendadak pada tubuh seperti lari, dan dapat dilakukan oleh semua orang, tidak seperti kelas kolam renang, yoga, dan kebugaran khusus.

Situs ini menyediakan informasi referensi untuk tujuan informasi saja. Diagnosis dan pengobatan penyakit harus dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis. Semua obat memiliki kontraindikasi. Konsultasi dengan spesialis diperlukan!

Dari artikel ini Anda akan mempelajari jenis aktivitas jalan kaki apa yang paling efektif untuk menyelesaikan masalah tertentu, cara menghitung jumlah kalori yang terbakar, dan berapa lama sebaiknya berjalan kaki. Kami juga akan menjawab pertanyaan utama - Apakah jalan kaki membantu Anda menurunkan berat badan?.

Efek penurunan berat badan dicapai karena pemecahan lemak saat berjalan dan percepatan metabolisme setelah latihan. Namun untuk memulai proses ini, Durasi jalan kaki harus lebih dari satu jam.

Selain menurunkan berat badan, berjalan kaki juga memecahkan masalah lain:

mengembangkan sistem kardiovaskular;
merangsang aktivitas otot, membentuk bentuk kaki yang benar dan indah;
memberikan elastisitas dan nada tubuh.

Mana yang lebih baik: jalan kaki atau lari untuk menurunkan berat badan?

Meski terdengar aneh, terbukti bahwa jalan kaki dan lari yang benar memberikan hasil yang kurang lebih sama. Eksperimen berikut dilakukan: selama beberapa bulan, satu kelompok perempuan berjalan, kelompok lainnya berlari. Hasilnya, kelompok yang berolahraga dengan kecepatan santai kehilangan berat badan satu setengah kali lebih banyak dibandingkan kelompok “pelari”.

Selama percobaan, ditemukan bahwa saat berlari, sekitar 550 kalori dan 50% massa lemak dibakar dalam satu jam, saat berjalan cepat akan membakar sekitar 350 kalori, tetapi 65% lemak dalam waktu yang bersamaan.

Oleh karena itu kesimpulannya: berjalan kaki membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada berlari. Kesimpulannya sederhana: Anda perlu berlatih secara teratur dan dalam mode yang tepat. Berjalan dengan intensitas sedang sangat ideal dalam hal ini.

Keuntungan lain dari jalan kaki adalah meski dengan sedikit kebugaran fisik, Anda dapat dengan mudah menempuh jarak 20 km. Hanya sedikit orang yang mampu berlari dalam jarak yang sama.

Jalan kaki, tidak seperti lari, tidak memiliki kontraindikasi (kecuali cepat dan menanjak). Menurut dokter, latihan kardio jenis ini benar-benar aman untuk kesehatan dan paling efektif dalam menurunkan berat badan.

Berjalan dengan beban merupakan kontraindikasi:

untuk masalah jantung apa pun;
dengan gagal napas;
untuk penyakit ginjal;
dengan diabetes melitus.

Berapa lama Anda harus berjalan kaki untuk menurunkan berat badan?

Minimum hariannya adalah 10 ribu langkah atau setara dengan 5-7 kilometer. Lebih sedikit juga baik, namun untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda perlu berjalan kaki terus menerus setidaknya selama satu jam.

Poin penting lainnya mempengaruhi penurunan berat badan: Anda harus berjalan di zona detak jantung “pembakaran lemak”.– ini adalah 60-70% dari maksimum (MP). Untuk menentukan zona kerja, Anda perlu menghitung ambang batas maksimum detak jantung Anda sendiri. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun: 220 – 25 = 195 – ini adalah detak jantung (MP) maksimum untuk Anda.

Denyut nadi pada frekuensi yang benar memberikan hasil yang lebih baik - Berjalan di zona detak jantung “pembakaran lemak” memungkinkan Anda membakar lemak hingga dua kali lebih banyak.

Perlu dipahami bahwa jalan-jalan satu kali tidak akan membawa hasil. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berjalan kaki secara teratur, setidaknya dua hari sekali, secara bertahap membiasakan diri berjalan kaki setiap hari.

Hasil jangka pendek dari penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada cara Anda berjalan. Di bawah ini kami telah menyajikan tips terpenting tentang cara berjalan yang benar agar berat badan turun 100%.

Durasi jalan kaki Anda untuk menurunkan berat badan harus minimal 1 jam

Cadangan lemak tidak segera habis. Tubuh pertama kali mendapat energi dari glukosa, yang berasal dari pencernaan karbohidrat. Energi kemudian diambil dari glikogen (sumber glukosa yang disimpan di hati). Dan hanya ketika semua cadangan energi habis barulah tubuh berubah menjadi lemak. Saat ini tiba setelah 45 menit berjalan terus menerus.
Berjalan di pagi hari.

Sebaiknya berolahraga di pagi hari, tetapi tidak saat perut kosong, melainkan setelah sarapan ringan. Kemudian cadangan lemak akan mulai habis lebih awal. Manfaat jalan kaki pagi lainnya adalah mempercepat metabolisme sepanjang hari. Dengan demikian, pada siang hari Anda akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan pada hari tanpa olahraga.

Oleh karena itu kesimpulannya: jalan pagi meningkatkan pembakaran lemak yang lebih baik.
Pilih pakaian dan sepatu yang nyaman.

Tentu saja, jika Anda berlatih jalan kaki untuk menurunkan berat badan hanya dalam perjalanan ke kantor dan pulang ke rumah, memakai sepatu yang nyaman saja sudah cukup. Jika jalan kaki sudah menjadi olahraga yang lengkap, luangkan waktu untuk memilih pakaian yang nyaman dan longgar serta sepatu kets dengan daya serap goncangan yang baik.
Pikirkan rutenya.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan kaki, lakukan di taman atau di tempat yang jauh dari lalu lintas. Idealnya, rencanakan rute Anda melewati medan yang berat, di mana Anda harus terus-menerus mengatasi naik turun.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan.

Apalagi jika Anda melakukan jalan interval atau menaiki tangga. Kecepatan yang cepat dan beban yang kuat pada tubuh yang tidak dihangatkan dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, mulailah berjalan dengan kecepatan lambat, dan sebelum menaiki tangga, disarankan untuk melakukan serangkaian latihan pemanasan, yang familiar dari pelajaran pendidikan jasmani. Hal yang sama berlaku untuk menyelesaikan latihan: berjalanlah selama 5 menit dengan kecepatan tenang, biarkan detak jantung Anda tenang.
Awasi peralatan Anda.

Saat Anda berjalan, mendaratlah dengan tumit hingga ujung kaki, dorong dengan kuat untuk langkah berikutnya. Saat meningkatkan kecepatan, perhatikan langkah Anda - jangan terlalu panjang, lebih baik bergerak dengan langkah pendek dan sering. Tangan Anda juga tidak boleh menjuntai menganggur - pastikan untuk bekerja secara aktif dengannya. Tekuk siku dan gerakkan dari pinggang ke dada.
Minum air.

Dengan aktivitas fisik apa pun, tubuh kehilangan banyak cairan. Oleh karena itu, minumlah segelas air sebelum dan sesudahnya, dan jika berjalan kaki berlangsung lebih dari setengah jam, maka minumlah beberapa teguk selama latihan untuk menghindari dehidrasi.

Tanpa menjaga pola makan seimbang yang tepat, tidak akan ada hasilnya. Tidak mungkin menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, bahkan dengan berjalan jauh dan setiap hari, jika Anda melebihi asupan kalori harian. Anda juga harus menghindari pola makan apa pun yang merupakan contoh pola makan tidak seimbang. Mereka hanya memberikan efek penurunan berat badan jangka pendek - berat badan kembali dengan cepat.

Untuk mematuhi nutrisi yang tepat, cukup dengan menghindari makanan berlemak, makanan olahan, makanan yang dipanggang, soda, saus, dan makanan manis. Jika Anda tidak dapat membayangkan hidup tanpa makanan manis, gantilah coklat susu dengan coklat hitam, permen dan kue kering dengan kacang-kacangan dan es krim.

Kami berbicara tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dan prinsip-prinsipnya di artikel ini.

Penting juga untuk dipahami: semakin sedikit kita bergerak, semakin hati-hati kita perlu melakukan pendekatan perencanaan menu. Misalnya, jika asupan kalori harian adalah 1500 kalori, dan durasi berjalan kaki adalah 60 menit (200-300 kalori dibakar), tetapi 2000 kalori dikonsumsi, maka Anda harus menambah waktu berjalan satu jam, atau menguranginya. jumlah kalori sebanyak 300 unit.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan berjalan kaki?

Anda bisa berjalan cepat, menaiki tangga, berjalan-jalan, dan bahkan di tempat. Dalam setiap kasus, pembakaran kalori, termasuk lemak, akan berbeda. Mari kita pertimbangkan bagaimana biaya energi berubah seiring dengan tingkat aktivitas yang berbeda.

Jenis jalan kaki ini direkomendasikan untuk semua orang, termasuk orang dengan tingkat pelatihan rendah dan mereka yang dikontraindikasikan dalam jenis aktivitas fisik lainnya. Kecepatan gerakannya rendah - 4-5 km/jam. Berjalan kaki selama satu jam dapat membakar sekitar 200 kalori. Latihan ini meningkatkan kesehatan, menjaga kekencangan otot kaki, dan juga mendorong penurunan berat badan.

Dalam hal ini, semua kelompok otot terlibat dalam proses tersebut, karena jalan cepat melibatkan kerja aktif dengan lengan. Tekniknya sebagai berikut: sambil berjalan, kaki berpindah posisi dari tumit ke ujung kaki, mendorong dengan kuat pada titik terakhir. Langkah-langkahnya cukup singkat, namun sering. Lengan ditekuk di siku dan digerakkan dari pinggang ke dada. Kecepatan minimal 6-7 km/jam. Dengan kecepatan ini, Anda bisa membakar hingga 350 kalori atau lebih, tergantung berat badan Anda sendiri.

Jenis aktivitas ini dirancang untuk atlet tingkat lanjut dan sepenuhnya dikontraindikasikan untuk orang dengan masalah kesehatan. Banyaknya kalori yang dibakar tergantung berat badan Anda, rata-rata dalam satu jam naik turun tangga bisa kehilangan hingga 500 kkal. Konsumsi energi pasti saat menaiki tangga dengan frekuensi 60-70 langkah per menit adalah 0,14 kkal per kilogram berat badan. Saat turun, jumlah kalori yang terbakar berkurang drastis. Metode pendakian dan penurunan yang berbeda mencapai tujuan yang berbeda. Berjalan naik dan turun dengan kecepatan yang dipercepat adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Dengan kecepatan yang tenang, Anda akan memperkuat otot-otot kaki dan bokong Anda.

4. Jalan Nordik dengan tongkat. Jenis ini tidak memiliki kontraindikasi dan cocok untuk orang-orang dari segala usia. Saat berjalan dengan tongkat, hingga 90% otot tubuh terlibat. Dengan demikian, kalori dibakar lebih cepat dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Anda bisa membakar hingga 400 kalori dalam satu jam berolahraga.

Mari kita mengingat kembali teknik berjalan Nordik:>

Kaki mengubah posisinya dari tumit ke ujung kaki saat berjalan;
satu lengan direntangkan ke depan dan sedikit ditekuk di siku; -
tangan kedua terletak setinggi pinggul dan mencapai ke belakang;
Kami mengulangi posisinya, mengubah posisi lengan dan kaki.

Anda dapat meningkatkan konsumsi kalori sebesar 10-15% menggunakan sistem interval - bergantian antara berjalan cepat dan berjalan dengan kecepatan sedang. Idenya adalah pertama-tama Anda berjalan dengan kecepatan tinggi dengan kecepatan 6-8 km/jam, kemudian beralih ke berjalan dengan kecepatan tenang dengan kecepatan 4-5 km/jam. Durasi setiap interval dipilih secara individual, misalnya 1 menit dengan kecepatan cepat dan 2-3 menit dengan kecepatan tenang. Sistem interval ini tidak hanya meningkatkan pengeluaran kalori saat berjalan kaki, tetapi juga memicu pembakaran lemak sepanjang hari sehingga berkontribusi terhadap penurunan berat badan lebih cepat.

6. Berjalan menanjak atau menurun di atas treadmill. Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori dengan berjalan di medan yang kasar. Kondisi serupa dapat diciptakan pada treadmill dengan meningkatkan kemiringan. Jalan menanjak menggabungkan dua jenis latihan - kardio dan kekuatan, sehingga efektif tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memperkuat otot-otot kaki dan bokong.

7. Berjalan di tempat. Jika Anda tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk keluar, Anda bisa berjalan kaki di rumah. Efektivitas pelatihan semacam itu jauh lebih rendah, tetapi lebih baik daripada berbaring di sofa. Berjalan di tempat melibatkan menggerakkan pinggul dengan ketinggian lutut yang bervariasi, tetapi tanpa bergerak secara horizontal. Karena konsumsi kalorinya relatif kecil, disarankan untuk aktif menggerakkan lengan saat berjalan.

Berjalan untuk menurunkan berat badan: ulasan dan hasil

Perlu dipahami bahwa pelatihan satu kali tidak akan membawa hasil. Ulasan menunjukkan bahwa mereka yang berjalan kaki setiap hari kehilangan rata-rata 5 kg per bulan.

Jika Anda mengatur pola makan dan berjalan kaki setiap hari, Anda bisa menurunkan 2 kg dalam seminggu, yang memungkinkan Anda menurunkan hingga 8 kg dalam sebulan!

Bagi banyak orang, berjalan kaki adalah cara untuk menyelesaikan banyak masalah. Pertama, tidak perlu ke gym, kedua, tidak perlu membeli pakaian olahraga, dan ketiga, Anda bisa memadukan latihan dengan jalan-jalan bersama teman atau berbelanja. Anda hanya perlu lebih banyak bergerak, karena aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak bertindak.

Sejak kecil kita diajari bahwa kita perlu banyak berjalan kaki. Jalan kaki merupakan sarana aktivitas fisik paling universal pada tubuh. Praktis tidak ada kontraindikasi, tidak memerlukan pakaian atau peralatan khusus.

Anda bisa berjalan pada usia berapa pun. Aktivitas ini dapat berhasil digabungkan dengan pekerjaan dengan berangkat 1-2 pemberhentian lebih awal dari yang diperlukan. Jika Anda seorang ibu muda, maka tidak ada masalah sama sekali, bawalah kereta dorong bersama bayi Anda, dan jalan-jalan santai ke taman terdekat. Dan anak itu berjalan, dan Anda sedang bersantai! Banyak ibu yang memiliki kereta dorong bayi hanya duduk di bangku, padahal berjalan kaki jauh lebih menyehatkan tubuh dan lebih menarik bagi diri sendiri. Jika Anda bertekad untuk melakukan sesuatu yang sederhana seperti berjalan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa menghitung langkah Anda. Untuk keperluan ini ada perangkat khusus yang disebut pedometer. Mereka memungkinkan Anda menghitung jumlah langkah. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah langkah dan, karenanya, meningkatkan hasil yang Anda perjuangkan. Jika tidak memungkinkan untuk membeli perangkat ini, fokuslah pada tubuh Anda, rasakan ketegangan di kaki Anda dan secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan berjalan.

Jenis jalan kaki

Ada beberapa jenis jalan kaki.

• Kesehatan
• Skandinavia
• Energi
• Olahraga
• Untuk menurunkan berat badan

Jalan sehat dapat diakses oleh semua orang. Tergantung pada temponya, bisa lambat, sedang, cepat, dan sangat cepat. Tidak melibatkan penggunaan peralatan khusus.

Jalan Nordik melibatkan penggunaan tiang khusus, yang dapat dibeli di toko olahraga dengan harga 1000 hingga 2000 rubel masing-masing. Ada juga opsi yang lebih mahal. Tiangnya sangat tahan lama, namun ringan. Ini adalah olahraga yang tidak terlalu menimbulkan trauma yang memungkinkan Anda menghindari cedera yang tidak diinginkan. Tiang tersebut menahan hingga 1/3 dari beban yang jatuh pada lengan dan punggung saat berjalan normal. Jenis jalan kaki ini menjadi sangat populer belakangan ini. Ini tidak memiliki kontraindikasi, mendistribusikan beban secara merata ke seluruh bagian tubuh. Pada saat yang sama, tulang belakang menjadi lurus, tidak kelebihan beban, dan tetap dalam kondisi yang baik. Tiang memungkinkan Anda menambah panjang langkah dan memindahkan sebagian beban ke korset bahu atas. Saat berjalan seperti ini, injak dulu tumit, lalu injak jari kaki. Tubuh sedikit condong ke depan.

Selama power berjalan lengan berpartisipasi sangat aktif bersama tubuh, mengaktifkan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, fungsi organ hematopoietik meningkat, energi mengalir ke seluruh tubuh, dan lebih banyak energi yang dikeluarkan. Berjalan ini mirip dengan berlari. Dalam hal ini, tiang khusus juga dapat digunakan, tetapi tidak sama dengan yang digunakan untuk jalan Nordik.

Gerak jalan – gerakan cepat dengan kecepatan 2-3 kali lebih tinggi dari jalan sehat. Dalam hal ini lengan juga digunakan, langkah dilakukan lebih sering dan lebih lama dari biasanya. Prinsip utama berjalan seperti itu adalah satu kaki selalu berada di udara - kaki kanan, lalu kaki kiri. Kedua kaki tidak boleh menginjak tanah secara bersamaan. Satu kaki tetap lurus sampai beban dipindahkan ke sana. Pada saat yang sama, orang tersebut bekerja dengan tangannya dan menggoyangkan panggulnya. Jenis jalan kaki ini merupakan olahraga olimpiade. Satu-satunya batasan adalah kaki rata, dengan itu beban tidak akan dapat didistribusikan kembali dengan benar dan Anda dapat terluka.

Berjalan untuk menurunkan berat badan - Ini berjalan dengan langkah cepat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu bergerak cukup cepat dan menempuh jarak yang jauh. Namun langkahnya harus cepat, bukan lambat. Jika tidak, Anda hanya akan berjalan, dan ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.

Saat mencoba menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, kecepatan berjalan rata-rata Anda harus sekitar 6 km/jam. Durasi jalan kaki minimal 30 menit. Semakin lama Anda berjalan, semakin cepat Anda bisa menurunkan berat badan. Anda akan merasakan otot Anda tegang. Anda harus berkeringat, maka Anda bisa mencapai hasil yang diinginkan. Pada saat yang sama, bermanfaat tidak hanya berjalan kaki, tetapi juga melakukan aktivitas fisik. Dan tentu saja, tidak ada yang membatalkan nutrisi yang tepat.

Manfaat jalan kaki bagi tubuh

Jalan kaki bermanfaat bagi tubuh dalam banyak hal, meremajakan, mencegah munculnya penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, menormalkan tekanan darah, memobilisasi kekuatan, membantu menjaga kekuatan dan pikiran dalam kondisi yang baik, dan membantu menurunkan berat badan berlebih.

Jalan kaki membantu mengaktifkan seluruh tubuh secara keseluruhan. Bahkan dengan kecepatan rata-rata, tubuh akan merasakan manfaat yang tiada tara. Bagaimana jalan kaki mempengaruhi kesehatan Anda, tonton video di bawah ini.

Efek berjalan pada tulang belakang

Pertama-tama, berjalan baik untuk tulang belakang, memperkuatnya dan memijat tulang belakang, yang ketika berjalan memperkuat dan menggantikannya. Darah mulai disuplai bahkan ke tempat-tempat yang sulit dijangkau, goyangan tulang belakang menciptakan efek pijatan.

Jalan kaki memenuhi semua organ dengan oksigen dan menghilangkan limbah dan racun dari tubuh. Kerja jantung diaktifkan, kadar kolesterol dalam tubuh menurun, dan tekanan darah menurun.

Berjalan kaki dapat diakses oleh semua orang, tidak memerlukan biaya tambahan berupa pakaian atau perlengkapan. Jalan kaki melatih otot-otot kaki, mencegah osteoporosis, melatih pernafasan, otot jantung, dan darah mulai terpompa dengan kekuatan yang lebih besar. Jenis olahraga ini memungkinkan Anda menghilangkan sesak napas.

Berjalan kaki setengah jam dapat menurunkan kadar gula darah, memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.

Bahaya dan kontraindikasi

Jalan kaki hanya dapat membahayakan jika Anda mengabaikan aturan keselamatan: kenakan sepatu atau pakaian yang tidak nyaman, jangan melepas perhiasan, atau mempercepat langkah. Penting juga untuk memantau pernapasan Anda. Pernapasan yang tidak tepat saat berjalan dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada manfaat. Saat berjalan cepat, ada risiko cedera sendi lutut, jadi perhatikan kondisi lutut Anda. Jika mereka mulai menyakiti Anda, lebih baik tunda kelas sebentar dan konsultasikan dengan spesialis.

Kontraindikasi terhadap olahraga ini sangat sedikit. Mari kita daftarkan mereka:

• Infeksi virus
• Operasi baru-baru ini
• Penyakit kronis dalam bentuk akut
• Tekanan darah tinggi
• Kaki rata
• Cedera tangan dan sendi
• Penyimpangan dalam perkembangan sistem muskuloskeletal
• Penyakit jantung

Dalam semua kasus ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan berjalan santai untuk jarak pendek. Jika Anda memiliki kaki rata, beban saat berjalan tidak terdistribusi dengan benar, dan Anda dapat semakin membahayakan kondisi Anda.

Apa yang Anda butuhkan untuk berjalan

Sebelum dan sesudah berjalan, Anda perlu minum segelas air untuk menggantikan cairan yang hilang. Untuk jalan-jalan, Anda bisa membawa sebotol air hangat, bukan air panas, dan diminum saat istirahat. Pakaian harus nyaman dan tidak membatasi pergerakan. Baju olahraga dan sepatu kets adalah pilihan terbaik untuk ini. Sepatu dengan hak tinggi harus dikecualikan. Anda dapat mengajak pemain Anda jalan-jalan, menggabungkan bisnis dengan kesenangan. Seusai kelas, sesampainya di rumah, boleh jajan, tapi jangan makan berlebihan. Saat Anda sudah terbiasa dan olahraga menjadi kebiasaan Anda, kecepatannya bisa ditingkatkan. Berguna untuk menggabungkan jalan kaki dengan olahraga pagi.

Norma langkah per hari

Dipercaya bahwa untuk merasa baik, Anda perlu melakukan setidaknya 10.000 langkah sehari - yaitu 6-8 km, tergantung pada panjang langkahnya. Diperkirakan rata-rata orang mengambil sekitar 3.000 langkah sehari, termasuk berjalan kaki di tempat kerja dan di sekitar rumah. Oleh karena itu, untuk mendapatkan jumlah langkah yang diperlukan, Anda perlu berusaha keras dan menghabiskan satu jam tambahan berjalan kaki setiap hari.

Benar, banyak ahli percaya bahwa hanya langkah “murni” yang diperhitungkan di sini, yaitu. berjalan-jalan di sekitar rumah atau menjalankan tugas tidak ada hubungannya dengan itu. Jika di luar dingin atau hujan, treadmill bisa menggantikan jalan kaki. Anda tidak hanya bisa berlari di atasnya, tetapi juga berjalan dengan cepat. Penting untuk mengontrol pernapasan dan kondisi Anda dan tidak melupakan jarak tempuh.

Kapan, berapa lama, dan pada usia berapa Anda bisa berjalan?

Jalan kaki adalah satu-satunya jenis olahraga yang dianjurkan pada usia berapa pun dan dalam cuaca apa pun. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Bahkan orang yang sangat berat pun bisa berjalan.

Waktu yang optimal untuk berjalan kaki adalah pagi hari, karena... tubuh akan bisa bangun lebih baik, proses metabolisme akan dimulai, tubuh akan mulai memecah lemak setelah puasa semalaman, membantu menurunkan berat badan. Jalan kaki ini bisa dilakukan pada malam hari, namun tidak sesaat sebelum tidur.

Jika Anda baru mulai berlatih jalan kaki, maka Anda tidak perlu langsung mengejar hasil. Pada awalnya lebih baik berjalan dengan kecepatan lambat, secara bertahap menambah waktu latihan, dan kemudian meningkatkan kecepatan berjalan. Anda harus memulai jalan kaki dengan jalan kaki singkat, menambah waktu latihan menjadi 1 jam.

Saat berjalan, punggung harus tetap lurus, bahu ke belakang dan ke samping, tidak boleh bungkuk. Kita juga tidak boleh melupakan pernapasan yang benar: tarik napas melalui hidung, buang napas hanya melalui mulut. Lebih baik bernapas secara proporsional dengan langkah Anda. Saat berjalan, lebih baik diam agar tidak kehilangan nafas.

Di awal dan akhir latihan, kecepatannya harus santai. Setelah 5-10 menit, jika Anda merasa sehat, kecepatannya bisa ditingkatkan.

Orang lanjut usia juga dapat dan harus berlatih berjalan sambil mengontrol pernapasan dan detak jantungnya. Jika Anda merasa sesak napas, perlambat saja kecepatan berjalan Anda. Saat pernapasan sudah normal, kecepatannya bisa ditingkatkan lagi. Bagi lansia, waktu berjalan kaki tidak boleh lebih dari 1 jam jika dalam keadaan sehat. Lebih baik bagi orang lanjut usia untuk berjalan di permukaan tanah yang rata; mereka harus memulai dengan kecepatan 70 langkah per menit; setelah 2 minggu, kecepatannya harus ditingkatkan menjadi 110 langkah per menit. Ada baiknya bagi para lansia untuk berjalan-jalan di malam hari untuk menghilangkan kepenatan di siang hari.

Dapat dikatakan bahwa berjalan kaki sudah tertanam kuat dalam esensi dan pola aktivitas kita, yang telah tertulis dalam gen kita selama ribuan milenium. Kita berjalan lebih banyak dibandingkan spesies lainnya. Bahkan mobil pun tidak bisa dibandingkan dengan kita. Dalam konteks ini, tidak sulit untuk memahami mengapa jalan kaki baik untuk kita.

Hippocrates, seorang dokter Yunani yang disebut sebagai bapak pengobatan modern, berasal dari abad ke-5 SM. e. berkata: “Berjalan adalah obat terbaik bagi seseorang” - dan ini masih relevan.

Meskipun Hippocrates membuat proklamasi tentang jalan kaki untuk kesehatan lebih dari 2.400 tahun yang lalu, banyak penelitian ilmiah kini membuktikan bahwa jalan kaki sebenarnya memiliki manfaat.

Apa manfaat jalan kaki?

1) Jalan kaki meningkatkan kesehatan secara keseluruhan

Analisis terhadap beberapa penelitian yang melibatkan total 459.833 peserta menemukan bahwa berjalan kaki sederhana mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 31% dan risiko kematian sebesar 32%.

Manfaatnya jelas bahkan bagi orang yang berjalan kaki hanya 8 km per minggu dan bagi mereka yang berjalan dengan kecepatan santai 3 km per jam. Namun orang-orang yang mendapat perlindungan terbesar dari penyakit adalah mereka yang berjalan jauh dengan langkah cepat.

Jalan kaki memperkuat tulang, meningkatkan keseimbangan, mengatur tekanan darah, menurunkan kolesterol, mengencangkan otot dan meningkatkan kualitas tidur. Jalan kaki mengurangi risiko kanker payudara, mengobati nyeri punggung bawah kronis, dan dapat mencegah perkembangan diabetes tipe 2.

2) Jalan kaki juga merupakan olahraga

Jalan kaki memiliki dampak yang rendah terhadap pencapaian aktivitas fisik tingkat sedang. Setiap langkah yang Anda ambil melepaskan energi, meningkatkan hormon, dan membuat Anda merasa nyaman melalui aksi bahan kimia otak. Detak jantung meningkat dari sekitar 70 detak menjadi 100 – 150 detak per menit.

Ini memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot. Saat Anda berjalan, Anda mulai membakar 5 kalori per menit (berbanding satu kalori per menit saat duduk), dan kalori ini terus dibakar hingga satu jam setelah berjalan, bahkan saat Anda sedang istirahat.

Kebanyakan orang dewasa mengalami kenaikan berat badan sekitar 1 kg per tahun pada saat mereka mencapai usia 20 tahun. Untuk mempelajari pengaruh jalan kaki terhadap penambahan berat badan terkait usia, sebuah penelitian dilakukan pada tahun 2009. Setelah melacak 4.995 pria dan wanita selama 15 tahun, ditemukan bahwa kenaikan berat badan pendaki sangat sedikit dibandingkan peserta lainnya.

Banyaknya kalori yang terbakar tergantung pada berat badan orang tersebut. Semakin berat, semakin banyak pula yang terbakar per kilometernya. Misalnya, orang dengan berat 72 kg akan membakar sekitar 105 kalori dalam jarak 1,5 km, dan orang dengan berat 100 kg akan membakar sekitar 135 kalori dalam jarak 1,5 km.

3) Berjalan memperpanjang masa muda

Penuaan dan peradangan saling terkait erat, dan banyak ilmuwan percaya bahwa kita dapat sedikit memperlambat, atau bahkan menghentikan, proses penuaan (dan penyakit yang berkaitan dengan usia).

Aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan mengurangi peradangan yang terkait dengan penuaan.

Sebuah penelitian terhadap pria dan wanita paruh baya di atas 10 tahun menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga sedang setidaknya 20 menit setiap hari (atau 2,5 jam seminggu) memiliki kadar protein yang lebih rendah dalam tubuh yang menyebabkan peradangan, dibandingkan dengan mereka yang jarang melakukan olahraga ringan. berjalan.

Oleh karena itu, berjalan kaki dapat memperpanjang umur kita. Menurut American Heart Association, setiap jam jalan cepat menambah dua jam harapan hidup kita.

4) Jalan kaki meningkatkan semangat Anda

Berjalan kaki 30 menit setiap hari memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, mengurangi stres, dan meningkatkan harga diri, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015. Selain itu, jalan kaki setiap hari memiliki fungsi ganda, yaitu meredakan suasana hati yang buruk dan mencegah kembalinya gejala depresi.

Meskipun tidak sepenuhnya jelas mengapa aktivitas fisik memiliki dampak positif terhadap kesejahteraan emosional, kita tahu bahwa aliran adrenalin dalam darah melepaskan neurotransmiter dan endorfin yang membuat kita merasa lebih baik.

Kita mendapat kesempatan untuk berkomunikasi dengan mudah dengan orang lain, kita bisa mengalihkan pikiran dari masalah kita, mendapatkan kepercayaan diri dan rasa pencapaian. Berjalan-jalan di alam, dibandingkan di kota, memberikan peningkatan suasana hati yang lebih besar.

5) Jalan kaki juga baik untuk fungsi otak

Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan mental Anda, berjalan kaki setiap hari dapat mencapai prestasi ini. Lebih baik daripada latihan ketahanan dan angkat beban, jalan kaki meningkatkan ukuran hipokampus, bagian otak yang memengaruhi memori dan pembelajaran.

Ini meningkatkan struktur dan fungsi otak, memperkuat koneksi antara jaringan saraf yang memengaruhi perencanaan, penyusunan strategi, dan multitasking.

Jalan kaki tidak hanya bermanfaat bagi tipe analitis otak kiri, tetapi juga memberikan keuntungan untuk tugas-tugas kreatif. Baik Anda berjalan di dalam atau di luar ruangan, Anda akan mendapatkan ide 60% lebih banyak dibandingkan mereka yang duduk diam.

6) Berjalan kaki praktis gratis

Selain kemauan keras dan sepasang sepatu lari yang bagus, berjalan kaki setiap hari tidak akan menghabiskan banyak uang atau barang. Tidak perlu membeli peralatan khusus atau keanggotaan gym. Faktanya, rutin berjalan kaki selama beberapa menit bahkan dapat menghemat uang Anda untuk membeli resep mahal dan mengunjungi dokter.

Bagaimana cara memaksakan diri untuk berjalan setiap hari?

Sekarang setelah kita mengetahui manfaat jalan kaki, muncul pertanyaan: berapa lama Anda harus berjalan kaki?

Penting untuk diingat bahwa 10.000 langkah sehari (setara dengan sekitar 5 mil) bukanlah angka ajaib, dan sebagian besar pendukung kesehatan percaya bahwa melakukan aktivitas fisik apa pun di luar aktivitas normal Anda lebih baik daripada tidak sama sekali.

Oleh karena itu, angka bulat ini tidak bersifat mutlak dan kaku. Jika Anda mengambil 8.000 langkah sehari, bagus! Jika Anda bisa berjalan 18.000 langkah - lebih baik lagi!

1) Investasikan pada pedometer

Langkah pertama dalam melacak pergerakan harian Anda adalah berinvestasi pada pedometer atau pelacak aktivitas berkualitas baik. Kenakan selama beberapa hari untuk mengevaluasi berapa banyak langkah yang Anda ambil. Setelah Anda menetapkan tujuan, pedometer dapat menjadi motivator yang hebat, memberikan Anda pembacaan yang akurat dan mendorong Anda untuk mengambil langkah ekstra.

2) Tetapkan tujuan yang realistis

Rata-rata orang dewasa berjalan 5.117 langkah per hari, yang ditandai dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tingkatkan jumlah langkah secara bertahap dan jangan berkecil hati. Pada awalnya, 500 langkah lagi setiap minggu. Jika Anda mulai berjalan dengan 5.000 langkah sehari dan menambahkan hingga 500 langkah setiap minggunya, tidak akan lama sebelum Anda mencapai 10.000 langkah penuh dalam 10 minggu.

3) Anda harus berjalan dengan benar!

Berapapun usia Anda, berjalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang paling aman dan tetap memiliki risiko cedera yang sangat rendah. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati.

Berikut beberapa tipnya:

• Jaga kepala Anda menghadap ke depan dengan dagu sejajar dengan lantai.
• Kencangkan otot perut Anda secara perlahan pada saat yang sama saat Anda mengambil setiap langkah.
• Ayunkan lengan Anda dengan bebas, jaga siku sedikit tertekuk.
• Pertahankan postur tegak dengan punggung lurus, tetapi tidak membungkuk ke depan atau miring ke belakang.
• Putar kaki Anda dari tumit hingga ujung kaki.
• Cobalah untuk merilekskan bahu dan leher Anda.

4) Bagilah aktivitas jalan kaki Anda menjadi beberapa sesi sepanjang hari.

Jadi 10.000 langkah adalah sekitar 8 km, dan umumnya Anda dapat berjalan kaki sejauh 1,5 km dalam waktu sekitar 20 menit, yang berarti Anda perlu berjalan kaki dalam waktu sekitar 1 jam 40 menit. Perjalanan yang cukup jauh dalam satu waktu. Tapi Anda bisa membaginya menjadi beberapa bagian 20-30 menit.

Misalnya jalan kaki ke kantor, jalan-jalan saat istirahat makan siang, dan setelah makan siang.

5) Bagaimana cara mendapatkan lebih banyak manfaat dari jalan kaki?

Berikut beberapa ide untuk membuat jalan kaki Anda lebih efektif:

• Selalu gunakan tangga daripada lift.
• Bawalah tas dengan tangan yang berbeda, tetapi jangan memuat tas terlalu banyak, lebih baik melakukan beberapa kali lintasan.
• Berjalan-jalanlah di taman yang jauh dari tempat tinggal Anda.
• Mengapa tidak berjalan-jalan sambil berpikir dan memecahkan masalah?
• Saat menonton TV, keluarkan baterai dari remote control agar Anda dapat berdiri dan mengganti saluran secara manual.
• Saat pulang, turunlah dari bus satu halte lebih awal.
• Berjalanlah di sekitar rumah saat Anda sedang menelepon.

6) Berjalan-jalan dengan seorang teman

Berjalan bersama teman atau anjing pendamping akan memberikan dorongan dan motivasi, yang tentunya akan membantu Anda berupaya mencapai 10.000 langkah. Anda akan terhubung dengan orang yang Anda cintai, mungkin menambahkan sedikit kompetisi persahabatan dalam perjalanan harian Anda dan lebih banyak kesenangan.

7) Mendaki gunung di hutan belantara

Berjalan di rute yang sama sangatlah membosankan. Tambahkan sedikit petualangan dan ubah segalanya dengan jalan cepat. Carilah tempat-tempat baru, jelajahi seolah-olah di halaman belakang rumah Anda sendiri.

8) Jangan berlebihan

Minum air. Belilah sepatu yang nyaman dengan sol yang fleksibel dan selalu kenakan pakaian berwarna terang atau reflektif jika Anda suka berjalan di malam hari.

Anda tidak perlu memperketat pendakian Anda dalam cuaca dingin dan hujan. Cobalah melakukan beberapa putaran mengelilingi mall.

9) Tantang diri Anda sendiri!

Setelah Anda terbiasa dengan rutinitas jalan kaki sehari-hari, Anda akan merasakan bahwa hal itu tidak sesulit dulu. Anda dapat menambah beban secara bertahap: berjalan di medan berbukit, menambah kecepatan, berjalan di pasir atau salju.

10) Dorong diri Anda sendiri

Meskipun berjalan secara teori merupakan sebuah hadiah, tidak ada salahnya. Silakan bersenang-senang: menonton film, minum segelas anggur enak, mandi garam, atau sekadar tidur.

Tampaknya manfaat jalan kaki telah lama dijelaskan oleh para dokter, dan hal itu sendiri direkomendasikan oleh para pelatih. Namun sebagian besar masyarakat masih mencari minibus saat menuju ke toko. Bahkan ada yang pergi ke warung untuk membeli rokok dengan mobil. Dan semua orang mengeluh tentang “perut buncit”, gangguan jantung dan kelemahan pada kaki jika harus antri.

Kami menurunkan berat badan tanpa masalah

Dalam daftar manfaat jalan kaki, hal yang paling menarik bagi banyak orang adalah menghilangkan berat badan berlebih. Orang biasanya mulai memikirkan kesehatan ketika masalah mulai muncul, tetapi mereka khawatir tentang daya tarik hampir sejak mereka mulai kehilangannya. Dan ini bahkan bagus: dengan mulai berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, seseorang juga akan meningkatkan kesehatannya.

Para peneliti menemukan bahwa manfaat jalan kaki untuk menjadi langsing jauh lebih tinggi dibandingkan kunjungan rutin ke gym. Jalan kaki lebih efektif dibandingkan diet dan memberikan hasil yang lebih bertahan lama, kecuali tentu saja dibarengi dengan kerakusan. Saat berjalan, Anda membakar lemak dalam waktu setengah jam sebanyak yang Anda habiskan di gym dalam satu jam. Dan pada saat yang sama, Anda tidak perlu membayar untuk pelatihan tersebut. Selain itu, beban saat berjalan bersifat alami dan merata. Anda tidak berisiko mengalami nyeri atau kelebihan beban pada kelompok otot tertentu. Dan bonus tambahannya adalah perbaikan postur tubuh jika pada awalnya Anda melatih diri berjalan dengan bahu menghadap ke belakang. Ngomong-ngomong, ini tidak sulit untuk dilakukan: cukup kenakan ransel yang sedikit terisi di kedua talinya.

Katakanlah tidak pada usia tua

Manfaat jalan kaki yang tidak diragukan lagi juga terlihat bagi mereka yang ingin sebisa mungkin menunda timbulnya kelemahan pikun. Penyebab paling umum kematian terkait usia adalah stroke dan serangan jantung. Dan hal tersebut disebabkan oleh kelemahan pembuluh darah dan otot jantung. Untuk memperkuatnya, beban statis - mengangkat beban, berolahraga di mesin olahraga, dll. - sangat tidak cocok. Namun udara bersih, gerakan berirama, dan keseragaman beban mengatasi tugas tersebut dengan sempurna. Tekanan menjadi stabil - pembuluh darah berhenti mengalami stres yang berlebihan. Jantung menangkap ritme yang diinginkan dan tidak kelebihan beban, sekaligus menguat.

Kami melawan sikap apatis dan depresi

Alasan lain untuk penuaan yang cepat adalah stres, yang tanpanya hidup kita tidak dapat hidup, meskipun kita dengan hati-hati menghindari kesan dan sensasi yang tidak menyenangkan. Manfaat lain dari berjalan kaki adalah dengan cepat dan tanpa obat menghilangkan akibat syok saraf.

Dokter Eropa melakukan penelitian skala besar terhadap kelompok usia 40 hingga 65 tahun. Hal ini dilakukan selama bertahun-tahun dan memberikan hasil yang menakjubkan: risiko penyakit jantung turun hampir setengahnya jika orang hanya berjalan cepat selama sekitar tiga jam setiap hari. Selain itu, demensia pikun, aterosklerosis, dan penyakit lain yang umum pada usia mereka tidak ditemukan pada mereka yang suka berjalan kaki.

Kami mencegah penyakit berbahaya

Daftar manfaat jalan kaki panjang dan meyakinkan. Poin-poinnya yang paling menarik adalah:

1. Mengurangi kolesterol “jahat” dalam darah secara alami seminimal mungkin. Artinya mencegah terjadinya penyakit yang berhubungan dengannya.
2. Kemungkinan terkena diabetes melitus berkurang setidaknya sepertiga.
3. Pada wanita, risiko terkena tumor payudara berkurang secara signifikan, pada pria – kanker prostat, dan pada keduanya – kanker usus.
4. Tanpa intervensi medis (termasuk obat-obatan), fungsi saluran pencernaan menjadi normal.
5. Risiko terkena glaukoma turun hingga hampir nol.
6. Penguatan kerangka dan persendian mencegah perkembangan osteoporosis, radang sendi dan rematik.
7. Kekebalan tubuh meningkat secara eksponensial: “pejalan kaki” tidak tertular virus bahkan di tengah epidemi.

Namun, untuk mencapai hasil tersebut, diperlukan jalan kaki setiap hari. Manfaat jalan kaki satu kali jauh lebih rendah.

Berapa lama Anda harus berjalan?

Rata-rata orang yang meninggalkan rumah hanya untuk naik bus ke tempat kerja dan trem ke toko mengambil tidak lebih dari 3 ribu langkah dalam satu hari kerja. Ini sangat kecil sehingga konsekuensi yang tidak menyenangkan bagi tubuh dapat dianggap terjamin.

Jika seseorang lebih sadar dan pergi bekerja (terletak di dekatnya) dengan berjalan kaki, dia berjalan sekitar 5 ribu kali. Lebih baik - tapi masih belum cukup. Agar tidak kehilangan apa yang telah diberikan alam kepada Anda, Anda perlu melakukan setidaknya 10 ribu langkah setiap hari, yang jaraknya kurang lebih 7,5 km. Dengan kecepatan rata-rata, Anda perlu melakukan perjalanan sekitar dua jam - dan kesehatan Anda tidak akan meninggalkan Anda.

Di mana dan bagaimana cara terbaik untuk berjalan kaki?

Disarankan untuk memilih tempat berjalan dengan bijak. Tentu saja, jika Anda menggabungkan berjalan kaki dengan berangkat kerja, Anda tidak akan bisa terlalu banyak menyesuaikan rute. Namun, berjalan di waktu luang memungkinkan Anda memilih lintasan pergerakan yang “berguna”. Taman paling cocok untuk tujuan ini: terdapat udara bersih yang tidak tercemar, jalan setapak yang cukup mulus yang cukup cocok untuk berjalan kaki, ditambah setidaknya beberapa alam. Jika tidak ada taman di dekatnya, pilih rute yang jauh dari jalur transportasi. Setidaknya di halaman rumah.

Selain itu, manfaat jalan kaki hanya terlihat jika orang tersebut berjalan dengan penuh semangat. Saat Anda berjalan perlahan dan sedih, tubuh Anda bekerja dalam mode yang mirip dengan mode istirahat.

Tidak diperlukan peralatan khusus untuk berjalan. Satu-satunya hal yang patut diperhatikan adalah sepatu. Sandal jepit atau sepatu hak tinggi jelas tidak cocok untuk jalan jauh dan cepat.

Hanya udara segar!

Saya juga ingin mencatat bahwa berjalan di jalan sama sekali tidak dapat digantikan dengan penggunaan treadmill di klub olahraga, bahkan dalam mode paling intensif sekalipun. Anda hanya perlu berjalan di luar: di sini Anda mendapatkan dosis sinar matahari, yang memaksa tubuh Anda memproduksi vitamin D. Tanpanya, efek penyembuhannya akan jauh lebih rendah, meski efek penurunan berat badan akan tetap pada tingkat yang sama. Dan tidak perlu membuat alasan dengan awan. Bahkan pada hari berawan, sinar matahari cukup untuk merangsang produksi vitamin berharga dalam jumlah yang dibutuhkan.

Bagaimana cara melatih diri untuk berjalan?

Kemalasan, kata mereka, adalah mesin kemajuan. Tapi itu juga merupakan stop-cock untuk menjaga kebugaran fisik. Anda tidak ingin melakukan gerakan yang tidak perlu, dan orang tersebut mulai membenarkan dirinya sendiri karena kurangnya waktu atau keadaan obyektif lainnya. Namun, Anda bisa secara diam-diam memaksakan diri untuk mulai berjalan. Metodenya sederhana dan dapat dilakukan.

1. Jika kantor Anda berjarak dua halte dari rumah, berjalanlah ke dan dari tempat kerja. Jika Anda tidak dapat melakukan perjalanan dengan transportasi, turunlah satu pemberhentian lebih awal saat bepergian dengan metro dan dua pemberhentian lebih awal jika Anda bepergian dengan minibus, trem, atau bus listrik.
2. Jangan membawa “rem” saat bekerja, berjalan-jalan ke kafe untuk makan siang. Dan bukan yang terdekat.
3. Lupakan liftnya. Bahkan jika Anda tinggal di lantai 20, berjalanlah. Untuk memulainya, turun saja, dan akhirnya kembali ke rumah melalui tangga. Selain menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan mengembangkan "pernapasan" Anda, di musim panas Anda juga akan mendapatkan bokong yang elastis, sehingga Anda tidak akan malu untuk tampil di pantai bahkan dengan pakaian renang dan celana dalam.

Setelah mengapresiasi semua manfaat jalan kaki, setiap orang hendaknya melakukan upaya pertama dan mempertahankannya sepanjang hidupnya. Kecuali, tentu saja, dia ingin mengingatkan dirinya sendiri akan kehancuran di masa tuanya dan menyesali kehilangan kesempatan. Pada akhirnya, berjalan-jalan saja menyenangkan. Jika Anda tidak bisa berjalan tanpa tujuan, tantang diri Anda untuk berjalan ke pantai, museum, atau kafe favorit Anda. Atau temukan orang yang berpikiran sama untuk diajak bicara sambil berjalan. Atau peliharalah seekor anjing.

Apakah Anda menderita nyeri sendi, masalah jantung, stres, depresi atau obesitas? Sebab menurut Journal of Medicine & Science in Sports and Latihan, jalan kaki membantu menurunkan risiko segala penyakit kronis. Faktanya, sebagian besar ahli kesehatan akan memilih jalan cepat daripada lari, karena ini adalah olahraga dengan tingkat stres rendah yang lembut untuk jantung dan persendian. Baca terus, dan Anda akan mempelajari 20 sifat bagaimana berjalan kaki mempengaruhi kesehatan Anda jika Anda melakukannya setiap hari - dan teruskan, tidak peduli apakah Anda berusia 8 atau 80 tahun!

Apa manfaat kesehatan dari jalan kaki setiap hari?

1) Jalan kaki 45 menit dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot kaki dan punggung serta mencegah hilangnya otot 2) Jalan kaki 30 menit setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan menambah massa otot tanpa lemak 3) Latihan kardio interval selama 30 menit dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan meringankan Anda dari sesak napas

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jalan kaki membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ilmuwan Irlandia melaporkan bahwa jalan kaki adalah olahraga terbaik bagi individu yang tidak banyak bergerak, terutama orang dewasa, untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Dalam penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society, para peneliti menegaskan bahwa pria dan wanita berusia 65 tahun ke atas yang berjalan kaki minimal 4 jam seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Jadi jangan lupa untuk berjalan kaki minimal 4 jam dalam seminggu agar penyakit stroke dan penyakit jantung lainnya terhindar dari Anda.

2. Mempromosikan penurunan berat badan

Jalan kaki adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan sangat efektif sehingga sulit untuk dibayangkan. Ilmuwan Amerika melakukan percobaan di mana pasien obesitas berjalan satu sama lain (sebuah konsep yang disebut “bus berjalan”) ke tempat-tempat yang biasa mereka naiki angkutan umum di kota. Setelah 8 minggu, pengukuran berat badan dilakukan dan ditemukan bahwa lebih dari 50% peserta telah kehilangan rata-rata 5 pon. Anda mungkin juga berpikir bahwa berjalan bolak-balik adalah ide yang baik daripada masuk ke dalam mobil.

3. Mengatur tekanan darah

Jalan kaki juga dapat menurunkan tekanan darah. Peneliti dari Wakayama Medical University, Jepang, melakukan percobaan yang melibatkan individu dengan hipertensi sedang di mana 83 pasien melakukan 10.000 langkah setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir minggu ke-12, mereka mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, serta peningkatan daya tahan tubuh. Meski 10.000 langkah sehari di luar kemampuan Anda, berjalan kaki minimal 60 menit setiap hari tentu akan bermanfaat bagi tekanan darah Anda.

Cari tahu lebih lanjut tentang cara menurunkan tekanan darah di rumah tanpa menggunakan obat farmasi.

4. Melawan kanker

Kanker telah merenggut lebih dari satu juta nyawa. Salah satu penyebab kanker adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan di sinilah jalan kaki dapat membantu Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dengan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat menurunkan berat badan dan menghilangkan beberapa kg lemak, sehingga mengurangi risiko kanker. Ternyata tidak diragukan lagi apakah jalan kaki bermanfaat bagi mereka yang menjalani pengobatan kanker karena mengurangi efek samping kemoterapi. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.

5. Meningkatkan sirkulasi darah

Percaya atau tidak, berjalan kaki bisa membuat Anda lebih pintar dengan menyediakan otak Anda dengan jumlah oksigen dan glukosa yang diperlukan, yang membantunya berfungsi lebih baik. Ini juga menurunkan kadar kolesterol LDL, yang menyumbat arteri, sehingga meningkatkan risiko stroke. Dengan demikian, sirkulasi darah, fungsi otak dan sel meningkat.

6. Mengurangi risiko diabetes

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan peningkatan eksponensial pada salah satu penyakit paling umum – diabetes. Bagi penderita diabetes tipe 2, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengambil 3.000 hingga 7.500 langkah sehari, mengurangi duduk, dan menjadi lebih aktif secara keseluruhan. Jalan kaki setiap hari dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang pada akhirnya dapat membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2.

7. Memperkuat tulang

Seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lebih rapuh. Namun, ada kabar baik: jalan kaki setiap hari dapat membantu Anda memperkuatnya. Latihan rendah stres ini mencegah pengeroposan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan cedera. Karena tulang adalah fondasi tubuh, tulang yang lebih kuat dan sehat berarti postur, daya tahan, dan keseimbangan yang baik. Jalan kaki juga dapat mencegah radang sendi dan meredakan nyeri yang terkait.

8. Memperkuat otot

Seiring bertambahnya usia, seseorang tidak hanya kehilangan massa tulang, tetapi juga massa otot. Dan di sini juga, jalan kaki dapat membantu Anda, karena memperkuat dan mengencangkan otot, serta mencegah hilangnya massa otot. Jalan kaki yang teratur dapat memperkuat otot-otot di kaki dan punggung Anda.

9. Meningkatkan pencernaan

Pencernaan yang buruk dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus, kembung, sembelit, diare, dan bahkan kanker usus besar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur. Untuk melakukan ini, Anda tidak hanya perlu mengembangkan kebiasaan gastronomi yang sehat, minum lebih banyak air, tetapi juga berjalan kaki secara teratur. Berjalan setelah makan itu menyenangkan. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga membantu mencerna makanan.

10. Memperkuat kekebalan tubuh

Sistem imun tubuh harus selalu berfungsi dengan baik untuk melawan infeksi, penyakit, dan kematian. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Berjalan kaki minimal 30 menit sehari dapat membantu mengaktifkan sel kekebalan seperti sel B, sel T, dan sel pembunuh alami. Ini merangsang produksi sel darah putih lebih cepat, yang memungkinkan tubuh pulih lebih cepat.

11. Mencegah demensia

Demensia atau demensia adalah suatu kondisi neurologis yang ditandai dengan hilangnya memori dan fungsi kognitif secara bertahap. Seiring waktu, hal ini dapat menghilangkan kesempatan Anda untuk melakukan pekerjaan rumah tangga dan membuat Anda bergantung sepenuhnya pada orang lain. Berjalan dengan kecepatan sedang setiap hari dapat membantu mencegah demensia, meningkatkan daya ingat, dan membuat lansia lebih percaya diri.

12. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Jalan kaki juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru. Saat Anda berjalan, Anda menghirup lebih banyak oksigen dibandingkan saat Anda istirahat. Peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida ini dapat mempengaruhi kapasitas paru-paru, yang juga berkontribusi terhadap daya tahan dan kemampuan berolahraga. Hal terbaik tentang semua ini adalah Anda bahkan tidak perlu berlari untuk melakukannya. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berjalan dengan kecepatan rata-rata selama 60 menit (tentu saja dengan istirahat!).

13. Memperlambat penuaan

Sebuah penelitian terhadap 17.000 lulusan Harvard menemukan bahwa siswa yang berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari hidup lebih lama dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak. Berjalan kadang-kadang dikaitkan dengan aktivasi enzim telomerase, yang bertanggung jawab untuk menjaga integritas DNA dan merupakan faktor penting dalam proses penuaan, namun berjalan kaki bagaimanapun juga memiliki efek menguntungkan pada semua masalah yang terkait dengan perubahan terkait usia. di dalam tubuh.

14. Membantu produksi vitamin D

Jalan kaki di pagi hari merupakan peluang besar bagi tubuh untuk memproduksi vitamin D. Sangat penting untuk kekuatan tulang, mencegah kanker, multiple sclerosis dan diabetes tipe 1. Jadi cara terbaik untuk mengisi ulang tenaga Anda adalah dengan keluar rumah dan berjalan kaki selama 10-15 menit di bawah sinar matahari pagi tanpa khawatir akan membahayakan tubuh Anda.

Pelajari lebih lanjut tentang mengapa vitamin D dibutuhkan dan bagaimana cara mencukupinya.

15. Meredakan stres

Jalan kaki dapat membantu mengurangi tingkat stres dengan meningkatkan sirkulasi darah, yang pada gilirannya memberikan oksigen dan nutrisi ke sel. Ini juga merangsang reseptor di sistem saraf dan mengurangi produksi hormon stres. Pernapasan yang teratur sambil berjalan juga akan membantu Anda mengatasi rasa cemas.

16. Meningkatkan mood Anda

Beberapa penelitian ilmiah mendukung gagasan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mencegah depresi. Jalan kaki sangat dianjurkan oleh dokter dan psikiater sebagai salah satu cara untuk meningkatkan mood. Jadi, jika Anda merasa sedih atau sedih, berjalan-jalanlah, hirup udara segar, sadari betapa bermanfaatnya hal itu - dan Anda akan merasa lebih baik.

17. Meningkatkan daya ingat

Ilmuwan Jepang telah menemukan bahwa berjalan kaki memiliki efek menguntungkan pada daya ingat pasien lanjut usia. Olahraga membantu meningkatkan ukuran hipokampus, sementara gaya hidup yang tidak banyak bergerak akan mengecilkannya, sehingga menyebabkan hilangnya ingatan. Cobalah berjalan kaki setiap hari, ini akan meningkatkan daya ingat Anda secara signifikan.

18. Meningkatkan produktivitas

Jalan kaki yang teratur juga dapat membuat Anda lebih aktif dan energik. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan produktivitas Anda. Jalan kaki baik untuk segala hal, baik itu sekolah, pekerjaan, ingatan, fleksibilitas atau respons terhadap berbagai rangsangan - semua ini akan berubah menjadi lebih baik.

19. Memberikan dorongan kreatif

Jalan kaki dapat membantu Anda ketika Anda merasa terjebak dalam kreativitas. Mereka akan menenangkan saraf Anda dan mengendurkan otak Anda. Saat Anda berjalan, Anda tidak tertekan oleh tenggat waktu atau kebutuhan untuk memenuhi harapan orang lain. Ini membantu Anda mulai berpikir secara strategis dan mengatur segalanya. Jadi jika Anda terjebak dengan masalah apa pun, berjalan-jalanlah!

20. Membantu Anda mendapatkan kenalan baru

Jalan kaki dapat membantu Anda menemukan kenalan baru dan, mungkin, teman baru yang akan menginspirasi Anda untuk berjalan kaki setiap hari, karena Anda ingin bertemu mereka lagi. Anda juga bisa pergi ke acara sosial. Di penghujung hari, Anda akan dipenuhi energi positif dan kedamaian.

Daftar ini memperjelas bahwa jalan kaki bermanfaat dan dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal, namun persiapan apa yang perlu Anda lakukan untuk mulai berjalan kaki setiap hari? Mari cari tahu apa yang mungkin berguna bagi Anda.

Apa yang Anda perlukan untuk mulai berjalan?

Untuk mulai berjalan, Anda memerlukan beberapa hal dasar. Berikut daftarnya:

• Sepatu berjalan
• Pakaian yang nyaman
• Sebotol air dan bar energi untuk berjalan-jalan
• Jika Anda memutuskan untuk berjalan kaki ke kantor, kenakan pakaian kantor dan sepasang sepatu nyaman yang bisa Anda ganti saat bekerja.
• Jas hujan
• Motivasi mutlak diperlukan setidaknya dalam 5 hari pertama.

Di bawah ini Anda akan belajar bagaimana tetap termotivasi untuk berjalan setiap hari.

Bagaimana agar tetap termotivasi untuk berjalan?

• Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam aktivitas baru Anda.
• Ajak anjing Anda jalan-jalan di pagi atau sore hari.
• Jalan-jalan bersama keluarga atau teman Anda di malam hari atau setelah makan malam.
• Berjalanlah ke toko atau kafe terdekat.
• Pikirkan berapa banyak uang yang dapat Anda hemat dengan berjalan kaki.
• Gunakan perencana untuk menentukan rute jalan kaki terbaik, mengukur tekanan jantung, kalori yang terbakar, menggunakan pedometer, dll.
• Jelajahi rute berbeda setiap hari.
• Bergabunglah dengan kelompok jalan kaki.
• Pergi mendaki.
• Pergi ke acara sosial.

Jika Anda masih baru dalam berjalan kaki, akan sulit untuk menempuh jarak yang jauh sekaligus. Oleh karena itu, bagilah perjalanan Anda menjadi beberapa tahap. Mulailah dengan 10 menit setiap hari. Tingkatkan durasinya secara bertahap menjadi 30 menit. Kemudian Anda bisa berjalan kaki selama 30 menit pada siang hari dan 30 menit pada malam hari. Anda juga harus meningkatkan kecepatan berjalan secara bertahap. Setelah Anda terbiasa, cobalah berjalan setidaknya 10.000 langkah sehari. Jika perlu, istirahatlah selama proses tersebut. Dan tentunya jangan lupa minum air putih. Di sini Anda akan mengetahui berapa banyak air yang perlu Anda minum setiap hari untuk menjaga kesehatan.

Sekarang kami telah mempermudah Anda dengan memberi tahu Anda manfaat jalan kaki setiap hari dan semua manfaat kesehatannya, yang perlu Anda lakukan hanyalah berjalan-jalan, tetap termotivasi: kenakan sepatu yang nyaman dan keluar rumah, itu akan sangat membantu. lebih sehat daripada duduk di rumah dan menonton TV. Semoga beruntung!

Kesehatan adalah hal paling berharga yang dimiliki seseorang. Anda harus selalu menjaganya, tanpa menunggu masalah muncul. Cara paling mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah berjalan kaki. Pada artikel kali ini kita akan menganalisis kegunaan, jenis dan prinsip jalan kaki.

Apa manfaat jalan kaki?

Manfaat berjalan kaki tidak dapat ditaksir terlalu tinggi; mereka dapat:

• Memperkuat kesehatan dan kondisi umum tubuh.

Penelitian menunjukkan hal itu sedang berjalan membantu mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung dan pembuluh darah hingga tiga kali lipat.

Selain itu, berkat gaya hidup aktif, tulang diperkuat, tekanan darah diatur, jaringan otot menjadi kencang, dan pola tidur menjadi normal.

Dengan berjalan kaki selama beberapa jam setiap hari, Anda dapat mengurangi risiko kanker pada kelenjar susu dan menghilangkan rasa sakit di daerah pinggang yang sebelumnya bersifat kronis.

• Menggantikan sebagian olahraga dan membantu mengurangi kelebihan berat badan.

Berjalan meningkatkan detak jantung Anda, yang meningkatkan aliran darah dan meningkatkan suplai oksigen ke otot Anda. Saat berjalan, kalori yang dibakar 5 kali lebih banyak dibandingkan saat istirahat.

• Memperpanjang masa muda.

Penuaan dikaitkan dengan tingginya tingkat protein khusus dalam tubuh, yang berkontribusi pada perkembangan peradangan dan segala jenis penyakit “yang berkaitan dengan usia”. Dengan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat mengurangi jumlah protein tersebut dan menjaga awet muda selama mungkin. Jalan cepat meningkatkan angka harapan hidup seseorang dengan perbandingan 1:2, artinya dengan berjalan kaki selama 1 jam maka dapat memperoleh tambahan 2 jam hidup.

• Semangat.

Manfaat jalan kaki meski hanya setengah jam, antara lain memberikan efek meningkatkan harga diri, memberikan efek positif pada suasana hati, mengalihkan pikiran negatif dan memberi energi. Dengan berjalan-jalan di udara segar, ada semua prasyarat untuk menghilangkan depresi yang akan datang. Hal ini terjadi akibat pelepasan endorfin dan neurotransmiter saat pelepasan adrenalin.

• Meningkatkan fungsi otak.

Kinerja mental meningkat seiring koneksi saraf menjadi lebih kuat. Manfaat berjalan kaki tidak hanya terlihat di belahan otak kiri, yang bertanggung jawab untuk pekerjaan analitis, tetapi juga memberikan lapangan luas untuk realisasi potensi kreatif. Telah dibuktikan secara eksperimental bahwa kemampuan menghasilkan ide meningkat sebesar 60%.

• Hemat.

Bonus bagus dari semua keuntungan berjalan kaki adalah “gratis”. Selain sepatu berjalan yang nyaman, tidak ada lagi batasan apa pun, tidak memerlukan investasi finansial. Tidak perlu membeli langganan atau membayar jasa pelatih. Yang diperlukan hanyalah sedikit usaha untuk mengubah jalan kaki menjadi hobi sehari-hari.

Jenis jalan kaki apa saja yang ada?

Ada banyak jenis jalan kaki. Diantara mereka:

• berjalan di tempat;
• berjalan kaki;
• Skandinavia;
• olahraga;
• energi;
• menaiki tangga.

Mari kita lihat lebih dekat beberapa jenisnya.

Berjalan kaki

Seseorang berjalan sepanjang hidupnya, begitulah fisiologinya, kecuali, tentu saja, ada masalah kesehatan yang serius.

Hal utama dalam jenis gerakan ini bisa disebut bertahap dan frekuensi. Wisuda melibatkan memulai dengan berjalan lebih pendek, lebih lambat dan secara bertahap meningkatkan interval waktu dan kecepatan.

Diskon harus diberikan untuk status kesehatan dan usia. Jadi orang muda dan sehat harus fokus pada kecepatan gerakan, dan orang tua harus fokus pada durasinya.

Berdasarkan frekuensi, kita harus memahami preferensi untuk jalan kaki yang sistematis, karena berjalan kaki “dari waktu ke waktu” tidak akan memberikan hasil yang diharapkan.

Manfaat jalan kaki yang utama adalah perbaikan seluruh tubuh secara keseluruhan. Jalan kaki dapat meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup Anda secara signifikan.

Jalan Nordik

Variasi ini terdiri dari gerakan dengan dukungan dua tiang mirip ski. Saat berjalan, Anda harus menjauh sedikit darinya.

Ciri khas jalan Nordik adalah keterlibatan sebagian besar otot, hanya 10% yang tidak terlibat dalam pekerjaan.

Manfaat jalan kaki Nordik adalah:

• meningkatkan fungsi otot jantung;
• peningkatan ventilasi;
• memperkuat jaringan otot.

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, sebaiknya pilih kutub yang tepat. Ukurannya dihitung dengan rumus: P*K, di mana P adalah tinggi badan atlet, dan K adalah koefisien konstan sebesar 0,68.

Gerak jalan

Gaya berjalan ini ditandai dengan kecepatan. Anda harus mencoba bergerak dengan kecepatan setinggi mungkin. Dalam hal ini, Anda tidak dapat mulai berlari, yaitu sewaktu-waktu salah satu kaki harus menyentuh permukaan tanah.

Manfaat jalan kaki dengan gaya olahraga diberikan oleh efek penguatan umum pada tubuh, dengan gerakan seperti itu, seseorang lebih sedikit lelah dibandingkan saat berlari.

Anak perempuan harus memberi perhatian khusus pada jalan cepat, karena ini membantu menciptakan kontur feminin yang indah pada sosoknya.

Bagaimana cara berlatih berjalan yang benar?

Anda harus bisa berjalan dengan benar. Ini bukan hanya tentang mengatur ulang kaki Anda dan bergerak di luar angkasa. Agar jalan kaki bermanfaat, penting untuk mengikuti beberapa aturan.

Apakah pemanasan diperlukan?

Sebelum Anda mulai berjalan kaki, serta olahraga atau jalan Nordik, Anda harus mempersiapkan otot Anda untuk menghadapi beban. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan setidaknya pemanasan minimal. Ini mungkin termasuk kelompok latihan berikut:

• Awal.
  • ayunkan kakimu;
  • jongkok dangkal;
  • melompat di tempatnya.
• Intens. Termasuk latihan peregangan otot:
  • langkah lebar dengan fiksasi tubuh;
  • jongkok kenyal.

Kecepatan apa yang harus dipertahankan

Jalan sehat melibatkan beberapa mode kecepatan:

1. Lambat. Tidak lebih dari 3 km/jam. Jenis ini direkomendasikan untuk digunakan oleh orang-orang dengan kesehatan yang buruk atau selama periode setelah sakit.
2. Rata-rata. Kecepatannya dapat bervariasi dari 3 hingga 4 km/jam. Lebih disukai sebagai tahap awal bagi orang yang tidak terlatih dan belum memiliki pengalaman.
3. Cepat. Kecepatannya bisa meningkat hingga 5 km/jam. Direkomendasikan untuk orang yang tidak mempunyai masalah kesehatan.
4. Sangat cepat. Seseorang bergerak sejauh 6 kilometer dalam waktu 1 jam. Cocok untuk orang yang sehat, berkembang secara fisik dan terlatih.

Bagaimana menyelesaikannya

Anda tidak boleh berhenti berjalan tanpa persiapan. Sama seperti sebelum mulai berjalan, sebaiknya lakukan beberapa latihan senam. Dalam hal ini, jalan kaki ringan dan olahraga akan dilakukan untuk mengendurkan otot-otot yang terlalu tegang saat berjalan.

Siapa yang tidak boleh berjalan?

Manfaat jalan kaki memang besar, namun ada kalanya tanpa disadari dapat membahayakan kesehatan. Kontraindikasi meliputi:

• Operasi baru-baru ini. Ada risiko jahitan terlepas dan peningkatan rasa sakit akibat peningkatan aktivitas fisik.
• Eksaserbasi penyakit kronis.
• Kehadiran patologi pada sistem muskuloskeletal. Jalan-jalan singkat hanya dapat dilakukan dengan izin dari dokter yang merawat.
• Tekanan darah tinggi.
• Perkembangan proses infeksi.

Berapa lama Anda harus berjalan kaki setiap hari?

Agar tetap sehat, Anda perlu berjalan kaki setiap hari, bukan sesekali. Pertama-tama, saat bepergian ke tempat kerja atau pulang, cukup turun lebih awal, berhenti lebih awal dari yang diperlukan.

Selain itu, lebih baik menghitung perjalanan bukan berdasarkan kilometer yang ditempuh, sehingga tidak ada keinginan untuk mempercepat secara tidak wajar, tetapi berdasarkan waktu yang dihabiskan di jalan. Berjalan kaki setengah jam atau satu jam dengan kecepatan rata-rata di udara segar dianggap optimal dan paling efektif.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih sepotong teks dan tekan Ctrl+Enter.

Tahukah Anda berapa banyak jalan kaki yang perlu Anda lakukan setiap hari? Manfaat jalan kaki sangatlah besar bagi semua orang, baik wanita maupun pria, semua orang mengetahui hal ini. Mendapatkan jarak tempuh ekstra setiap hari sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Para ilmuwan telah menentukan jumlah pasti yang berguna dalam 24 jam - 10.000 langkah. Jalan kaki sudah lama menjadi salah satu olahraga dan terbagi menjadi beberapa jenis, sehingga Anda perlu memiliki sepatu yang nyaman, pedometer, dan navigator. Yang tersisa hanyalah mengembangkan kebiasaan dan belajar berjalan dengan benar. Dalam artikel ini saya akan memberi tahu Anda mengapa Anda harus melakukan jalan kaki setiap hari hari ini dan tidak menundanya sampai besok.

Gerakan adalah kehidupan. Namun dalam kehidupan sehari-hari, tidak semua orang bergerak setiap hari. Anda tidak perlu langsung membeli keanggotaan gym. Tempat yang baik untuk memulai adalah berjalan kaki.

Sesehat apapun Anda, kesehatan harus tetap dijaga sepanjang hidup Anda. Kurangnya gerak menyebabkan penyakit jantung, pembuluh darah, dan paru-paru, sehingga memperpendek umur. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik tentu menyebabkan penambahan berat badan. Namun, mayoritas menolak dengan alasan seperti kurangnya waktu atau kurangnya motivasi.

Kurangnya aktivitas fisik berdampak negatif pada semua organ

Namun bagaimana kita bisa mulai berjalan kaki ketika di dunia modern kita selalu terlambat dan bergantung pada berbagai kendaraan - kereta bawah tanah, bus, mobil, sepeda motor. Tanpanya mustahil membayangkan berpindah dari satu titik ke titik lainnya. Diketahui bahwa jalan kaki merupakan jenis aktivitas fisik yang mudah diakses, paling sederhana dan paling aman.

Ada kecenderungan kurangnya aktivitas fisik di seluruh Eropa. Dan di Republik Ceko, observasi yang dilakukan pada tahun 2008 hingga 2013, hasilnya menunjukkan jumlah langkah harian berkurang 850 langkah per hari pada pria dan 1490 langkah pada wanita. Perlu dipertimbangkan bahwa sudah waktunya untuk lebih banyak berjalan kaki.

Sejarah Singkat 10.000 Langkah Harian

Untungnya bagi yang malas lari, dan saya salah satunya, ada cara untuk meningkatkan aktivitas fisik yaitu jalan kaki. Sebuah sistem 10.000 langkah dalam 24 jam telah diciptakan, yang tidak memerlukan tenaga manusia yang berlebihan, dan pada saat yang sama Anda dapat beraktivitas.

Dari mana nomor ini berasal? Mengapa tepatnya dibutuhkan 10.000 per hari?

Faktanya, nomor ini dipilih secara tidak sengaja. Pada abad ke-64 XX, saat Olimpiade di Tokyo, penemu Yoshiro Hatano menciptakan gadget elektronik pertama di dunia. Alat tersebut diberi nama “men-po-kei”, yang berarti “seribu langkah meter” dalam bahasa Jepang.

Ahli fisiologi percaya bahwa dalam budaya Jepang 10.000 adalah angka yang membawa keberuntungan, namun penciptanya menjadikannya sebagai aksi publisitas, dan cukup sukses. Setelah perangkat tersebut dipresentasikan, warga Jepang membutuhkan waktu 2 bulan agar gadget tersebut menjadi pembelian paling populer dan terjangkau. Tanpanya, kami tidak lagi keluar dan menyaksikan perjalanan berkilo-kilometer dengan senang hati.

10.000 adalah angka yang besar

Selama bertahun-tahun, manfaat langkah harian telah dibuktikan secara ilmiah melalui berbagai penelitian. Izinkan saya melihat bagaimana ilmu pengetahuan memandang 10.000 sehari saat ini.

Sebuah pepatah Tiongkok kuno mengatakan, “Jika Anda ingin hidup 100 tahun, ambillah 100 langkah setelah makan siang.” Diketahui bahwa mereka yang berumur panjang juga banyak berjalan kaki. Mungkin rahasia umur panjang bergantung pada berjalan kaki.

Apa manfaat kesehatan yang didapat dari 10.000 langkah sehari?

Saya akan memberikan beberapa contoh yang dapat meyakinkan Anda:

Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga aerobik. Sederhananya, aktivitas ini sama dengan berlari, pergi ke kolam renang, atau pergi ke gym.

• Tubuh menahan stres dengan lebih baik, suasana hati membaik, dan tidur kembali normal.
• Memperkuat jaringan otot dengan sempurna, memperbaiki dan memperbaiki bentuk tubuh.
• Menormalkan fungsi jantung dan pembuluh darah.
• Kemungkinan terjadinya banyak penyakit berkurang - diabetes, aterosklerosis,.
• Pencegahan diabetes.
• Bukan olahraga yang sulit dan mudah diakses.
• Orang-orang dari hampir semua usia dapat berlatih, dan tidak ada kontraindikasi.
• Tidak diperlukan keahlian khusus.

Mari kita pertimbangkan apa lagi yang berguna untuk aktivitas fisik jenis ini?

• Baik untuk sistem pernapasan. Oksigen mengisi paru-paru lebih intensif, dan aktivitasnya meningkat, sehingga baik untuk kesehatan.
• Pelatihan luar biasa untuk jantung dan pembuluh darah. Saat berjalan, jantung bekerja lebih intensif, arteri terisi darah, dan nadanya meningkat. Akibatnya, kemungkinan gagal jantung, serangan jantung, hipertensi, dan banyak patologi lainnya berkurang.
• Kemampuan menertibkan pikiran, menghilangkan depresi, dan memberikan suasana hati yang positif.
• Jalan kaki membantu membakar lemak dan juga mengaktifkan berbagai kelompok otot, khususnya perut dan kaki. Dan jika Anda membutuhkan angka jumlah lemak yang dibakar, maka Anda perlu memperhitungkan kecepatan berjalan dan berat badan orang tersebut. Jelasnya, semakin tinggi kecepatannya, semakin cepat visibilitas efeknya. Selain itu, berbanding lurus dengan berat badan: semakin banyak, semakin banyak kalori yang hilang. Sekitar 200 hingga 500 kalori hilang. Misalnya jalan cepat akan menghemat 450-500 kalori, dan jalan lambat hingga 250 dalam satu hari.
• Aliran darah keluar di kaki menjadi normal, yang mengurangi kemungkinan terjadinya varises.
• Sangat penting bagi wanita untuk berjalan-jalan, karena aktivitas memenuhi organ panggul dengan darah. Hal ini tidak hanya mencegah penyakit kewanitaan, tetapi juga menormalkan fungsi organ reproduksi dan meningkatkan kemungkinan keberhasilan kehamilan.
• Jalan kaki juga bermanfaat bagi pria, karena meningkatkan suplai darah ke organ genital, tidak menyebabkan kemacetan, meminimalkan risiko pengembangan prostatitis dan patologi lainnya, dan sperma lebih produktif untuk pembuahan.
• Direkomendasikan untuk orang yang pekerjaannya bersifat mental. Saat berjalan, otak memiliki kesempatan untuk beristirahat dan mendapatkan oksigen, sehingga menghasilkan aktivitas mental yang lebih baik.
• Jalan kaki memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem pencernaan, dan juga membantu menghindari masalah sembelit.
• Mempercepat metabolisme, dan ini menjamin bentuk tubuh dan kesehatan yang prima.

Bagaimana langkahnya bisa menyembuhkan obesitas dan menormalkan tidur

Bukan berita kalau zhor menyerang di malam hari dan sangat sulit untuk dilawan, saya tahu dari diri saya sendiri. Jadi saya mulai berlatih jalan kaki di malam hari dari jam 8 sampai jam 10 malam. Saya belum bisa memberikan makan malam kepada musuh, tapi jalan cepat mencegah kalori disimpan sebagai lemak. Metabolisme meningkat karena pergerakan, dan kelebihan makan malam dibakar.

Tentu saja ada hubungan antara kelebihan berat badan dan kurang tidur. Anda tidak akan tidur nyenyak dengan perut kenyang dan Anda akan mengalami mimpi buruk. Itu sebabnya angka (10 ribu) telah dipastikan dan dikaitkan dengan tidur normal dan berat badan berlebih.

Penelitian telah dilakukan berdasarkan kesimpulan mereka - perlu dilakukan 7 hingga 10 ribu langkah sehari, tetapi sebaiknya, tentu saja, 10.000, atau bahkan lebih. Dalam satu percobaan, secara harfiah dalam 6 bulan, berat badan turun rata-rata 4 kg pada 35 orang yang kelebihan berat badan dengan berat lebih dari seratus kilogram yang berpartisipasi dalam penelitian tersebut. Pada subjeknya, jalan kaki 10.000 langkah setiap hari, dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai, memperkuat otot-otot kaki dan bokong, serta mengecilkan ukuran pinggang.

Berjalan dan suasana hati

Anda pasti pernah memperhatikan ketika anak-anak datang dari jalan, betapa ceria dan cerianya mereka, dan mengapa tidak berjalan-jalan bersama mereka jika hal itu sangat membangkitkan semangat Anda. Saya tahu apa yang Anda pikirkan ketika membaca baris-baris ini - repotnya kepedulian, tidak ada waktu. Sementara itu, uji coba selama 12 minggu dilakukan untuk melihat bagaimana berjalan kaki memengaruhi keadaan emosional seseorang. Dan lagi-lagi hasilnya dipastikan ke arah positif. Dari 10 hingga 12,5 ribu langkah per hari mengurangi kemarahan, kecemasan, kelelahan, depresi, suasana hati, dan emosi. WOW!

Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular

Jalan kaki bisa menjadi latihan kardio mandiri dan membuat Anda melatih sistem kardiovaskular (CVS) sepenuhnya. Selain itu, derajat penurunan tekanan darahnya hanya sedikit kalah dengan aerobik atau fitnes.

Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah menjadi lebih kaku. Hal ini mengganggu kemampuan pembuluh darah untuk mengontrol tekanan. Arteri seperti itu memaksa jantung bekerja lebih keras.

Dan kini sebuah eksperimen yang dilakukan selama empat tahun menunjukkan bahwa semakin sering seseorang berjalan, semakin lambat arteri kehilangan elastisitasnya, bahkan pada penderita diabetes. Setiap tambahan seribu langkah per hari pada penderita diabetes mengurangi kecepatan rambat gelombang nadi sebesar 0,103 milidetik.

Kecepatan rambat gelombang nadi merupakan derajat indikasi kekakuan pembuluh darah.

Dan Anda tidak boleh menunda berjalan - hipertrofi ventrikel kiri melelahkan jantung, dan olahraga sebanyak apa pun tidak akan mengembalikannya ke keadaan semula.

Mengurangi risiko diabetes

Mengurangi beban dari 10.000 menjadi 1.500 langkah dalam 24 jam menyebabkan penurunan sensitivitas insulin setelah tiga hari. Artinya, hanya dalam waktu tiga hari kurang peningkatan aktivitas fisik, prasyarat terjadinya diabetes tipe 2, glikasi tinggi, dan penuaan dini sudah terbentuk. Jalan kaki menormalkan kadar glukosa dalam tubuh dan mengontrol pelepasan insulin.

Glikasi merupakan glikosilasi protein non-enzimatik dan merupakan mekanisme utama kerusakan jaringan pada diabetes melitus.

Tidak perlu mengikuti aturan - jalan kaki 10-12 ribu langkah sehari sepanjang minggu, 5-6 sesi sudah cukup, tanpa risiko kesehatan, lalu istirahat selama satu atau dua hari. Tetap saja, berjalan 10.000 langkah setiap hari tetap bermanfaat karena memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Manfaat bagi wanita saat menopause

12.500 langkah sehari memberikan efek positif bagi kesehatan selama menopause.

Banyak perubahan yang terjadi pada tubuh: penurunan metabolisme, penambahan berat badan berlebih, depresi. Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu masalah terpenting pada masa pascamenopause (51-81 tahun). Jalan kaki setiap hari adalah metode yang sangat baik untuk melawan menopause dalam segala manifestasinya, termasuk mengurangi rasa panas.

Eksperimen menunjukkan bahwa bagi wanita setelah menopause, 10.000 langkah dalam 24 jam tidaklah cukup. Perempuan harus berjalan kaki minimal 12.500, bahkan untuk anak remaja, normanya adalah 11.000 untuk perempuan dan 13.000 untuk laki-laki.

Berjalan atau berlari, mana yang lebih baik?

Tentu saja, kedua pilihan itu bagus. Namun tidak semua orang bisa berlari.

Manfaat dan bahaya jalan kaki:

Cara alami untuk membakar berat badan ekstra.

Kaki yang indah, ramping, dan tidak terlalu montok.

Kontraindikasi: cedera kaki baru-baru ini, keseleo pergelangan kaki. Langkah cepat berbahaya bagi penyakit jantung.

Manfaat dan bahaya lari

• Harus ada ligamen dan cakram tulang belakang yang kuat.
• Otot-otot seluruh tubuh bekerja lebih baik dan aktif.
• Peningkatan metabolisme - penurunan berat badan lebih cepat.
• Melatih daya tahan sistem pernapasan dan jantung.
• Tidak disarankan untuk berlari di jalan yang sulit.
• Bahaya lari pada osteoporosis, varises, osteochondrosis, arthritis, arthrosis, skoliosis, hernia tulang belakang, penyakit kardiovaskular, hipertensi.

Jenis jalan kaki apa yang harus saya pilih?

Jenis

Setiap orang memilih penampilannya sendiri.

1. Kesehatan - jalan kaki sederhana. Durasinya tidak masalah. Hingga kurang lebih empat kilometer per jam. Kecepatannya diatur oleh tujuan seseorang.
2. Terraincourt - jenis ini menyiratkan rute medan yang tidak rata (gunung, bukit) yang sengaja ditentukan. Kecepatan, jarak, jumlah tanjakan dan turunan diatur terlebih dahulu.
3. Skandinavia - latihan tunggal dengan tongkat khusus. Saat berolahraga, sekitar 90% otot bekerja. Sangat efektif. Durasi dan kecepatannya berbeda untuk setiap orang.
4. Olah raga merupakan olah raga olimpiade yang melibatkan teknik gerak unik dalam jarak 6-15 km per jam. Durasinya tergantung pada usia dan lokasi kompetisi.

Anda tidak boleh berhenti hanya pada satu langkah; menarik untuk memperumitnya dari yang sederhana hingga yang rumit, sehingga melatih daya tahan dan memperoleh kesehatan yang baik serta umur panjang. Menurut American Heart Association, satu jam berjalan aktif dapat memperpanjang umur hingga dua jam.

Rute pendakian

Agar tidak kehilangan minat, Anda perlu mengubah arah secara berkala. Dengan menggunakan peta, tentukan jarak tempuh jalur baru dan tetapkan tugas. Jalur saya sering kali terletak melalui lapangan olah raga, di mana ada kesempatan untuk melakukan latihan tambahan - bergelantungan di palang horizontal, melakukan push-up dari bangku cadangan, melakukan peregangan, dll. Dan di musim panas, saya menetapkan tugas berjalan ke sungai dan tentu saja berenang. KEBAHAGIAAN!

Berapa kilometer dalam 10.000 langkah

Untuk melakukan perhitungan tidak perlu mengukur langkah dengan meteran, ada rumusnya.

Kami akan menghitung sendiri berapa kilometer kami berjalan dalam beberapa langkah:

Dengan tinggi 160 cm, panjang satu anak tangga adalah (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10.000=7700 m

Semakin besar pertumbuhannya, semakin banyak kilometer yang dapat ditempuh. Oleh karena itu, perlu diingat bahwa kecepatannya tidak konstan, panjang langkahnya berubah, tetapi ini adalah hal-hal kecil.

Apa yang Anda perlukan untuk berjalan?

Sepatu

Sepatu untuk berjalan harus nyaman, praktis, berventilasi, dan tahan lama - inilah faktor utama saat memilihnya. Jika Anda bisa berjalan sendiri sejauh 4 kilometer sehari, maka Anda tidak perlu bekerja keras, pakaian apa pun bisa digunakan, bahkan sepatu kets, sepatu kets, atau yang lainnya. Namun, untuk jarak jauh lebih baik memilih sepatu yang nyaman. Jangan lupakan yang memanjang dan, cacat yang sangat umum, Anda memerlukan sol ortopedi, belilah terlebih dahulu dan coba sepatu kets hanya dengan itu.

1. Sepatu lari difokuskan pada bantalan sol untuk mengurangi ketegangan pada sendi lutut. Selain itu, ringan dan berventilasi - ideal untuk jalan raya perkotaan dan perkotaan.
2. Trekking ditujukan untuk melindungi pergelangan kaki, pelindungnya memiliki bentuk yang unik, sangat tahan lama - dirancang untuk hutan dan pegunungan. Bola basket dan futsal - untuk lantai parket.
3. Perkotaan sederhana dari pabrikan Nike, Reebok, Adidas - ideal untuk dalam kota, hanya untuk jarak pendek.

Hal utama saat membeli sepatu untuk olahraga jalan kaki adalah menanyakan kepada penjual untuk tujuan apa produk tersebut dibuat.

Kain

Baju olahraga tidak sepenting sepatu kets, tapi tetap saja. Pilih pakaian sesuai dengan cuaca dan jenis jalan kaki. Semakin cepat, semakin ringan pakaiannya. Oleh karena itu, ruangan harus nyaman, berventilasi baik, dan menyerap kelembapan.

Jangan lupa tentang langkah-langkah keamanan: dalam gelap - senter, pita reflektif, payung, bahkan obat nyamuk di musim panas tidak ada salahnya. Saya pernah lari dari mereka. Rutenya melalui hutan menuju dacha, dan di sana gelap... J harus melarikan diri.

Alat pengukur langkah

Berapa kilometer jaraknya dalam 10.000 langkah? Bagaimana cara menghitung langkah dan jarak yang ditempuh? Kurang lebih dua langkah, kurang lebih satu meter, ada rumusnya, nanti kita hitung angka pastinya.

Tapi itu akan lebih akurat ditentukan oleh perangkat khusus - pedometer, jam tangan pintar, gadget. Untungnya, saat ini tidak ada kekurangan barang-barang tersebut. Harga produk ini bervariasi, tergantung model dan karakteristik fungsionalnya (dari 300 hingga 6000).

Pengukur langkah harus berupa perangkat yang ringan, multifungsi, dan ringkas. Pilihan paling menguntungkan adalah memesan melalui toko online. Tentukan sendiri apa yang Anda butuhkan darinya:

• Tipe - elektronik, mekanik, kombi, 2D, 3D.
• Fungsi - menghitung langkah, detak jantung, kalori yang terbakar.
• Desain - di pergelangan tangan Anda, di saku Anda, di sepatu atau pakaian.

Ada juga cara alternatif - menginstal program di ponsel cerdas Anda. Namun, perangkat tersebut memiliki akurasi yang lebih tinggi, dan juga dapat menentukan denyut nadi. Aplikasi, pada gilirannya, membebaskan Anda dari pengeluaran finansial.

Cara berjalan yang benar

Ada aturan mengenai teknik gerakan saat berjalan.

1. Badan dalam posisi tegak, jangan bungkuk.
2. Menanjak, condongkan tubuh ke depan sedikit.
3. Arahkan pandangan Anda 10–20 langkah lebih jauh.
4. Ambil satu langkah dari pinggul, dorong dengan jari-jari Anda, dan jangan dengan bodohnya mengangkat kaki dan melemparkannya ke depan tubuh Anda.
5. Berat badan bergerak maju bersama kaki.
6. Letakkan kaki di tumit, tekuk 45 0, gulingkan ke jari kaki.
7. Letakkan jari-jari kaki lurus dan tidak mengarah ke samping. Jika tidak, badan akan bergoyang ke kiri dan ke kanan.
8. Jangan melompat.

Dengan mengikuti teknik jalan kaki, rasa lelah tidak akan segera datang. Seorang kinesioterapis mengajarkan cara berjalan yang benar, tetapi jumlahnya sedikit.

Seberapa cepat Anda harus berjalan - 5 zona detak jantung

Kecepatan gerakan, serta jaraknya, berbeda-beda untuk setiap orang. Dalam hal berjalan kaki, tidak masalah apakah itu lambat atau tidak. Namun jika tujuannya adalah untuk membakar lemak dan memperkuat sistem vital, maka sebaiknya Anda bergerak agar detak jantung Anda mencapai zona denyut nadi yang diinginkan.

Hanya ada 5 zona dan dibagi berdasarkan detak jantung (jumlah detak jantung) - indikator fungsi jantung.

Zona	Denyut jantung dalam%	Efek perasaan
Memulihkan	Lemah hingga 20 menit atau lebih	55-65	Meningkatkan kesehatan dan meningkatkan metabolisme
2. Pembakaran lemak	Rata-rata hingga 40 menit atau lebih	65-75	Meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. Proses pembakaran lemak meningkat. Nafas ringan dan berkeringat. Selama metabolisme, lemak dari depot dibakar - berat badan menurun.
3. Anaerobik	10 menit atau lebih	75-85	Meningkatkan kebugaran fisik dan kekuatan anaerobik. Kelelahan otot ringan. Bernafas tidaklah sulit. Berkeringat sedang. Lebih banyak kalori yang dikeluarkan karena olahraga yang intens. Energi berasal dari karbohidrat, lemak tidak dapat dibakar - waktu tidak cukup.
	2-10 menit, mungkin lebih sedikit	85-95	Daya tahan anaerobik meningkat. Kelelahan otot. Sulit bernapas karena kekurangan oksigen. Metabolisme anaerobik. Lemak tidak dibakar; karbohidrat digunakan untuk energi.
5. Olahraga	2 menit atau lebih	95-100	Hasil atletik maksimal tercapai. Kelelahan otot yang parah. Napas terputus-putus yang berat. Tubuh berada pada batasnya.

Berapa banyak kalori yang dibakar 10.000 langkah sehari?

Cara menghitung detak jantung pembakaran lemak.

• Denyut jantung maksimum selama latihan adalah 220 denyut per menit, usia dikurangi darinya.
• Selanjutnya, pertahankan detak jantung Anda sekitar 70% dari maksimum. Misalkan jika berumur 35 tahun maka 220-35=185 adalah frekuensi maksimum. Oleh karena itu, 129,5 adalah 70%.
• Pantau detak jantung Anda 129 plus atau minus beberapa detak - ini adalah detak jantung yang membara.

Untuk penyakit jantung, detak jantung tidak boleh melebihi 140 denyut per menit.

Jangan lupa bahwa dengan olahraga seperti jalan kaki, lemak mulai hilang hanya setelah setengah jam melakukan gerakan terus menerus. Selain itu, untuk hasil yang lebih cepat, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga ekstra. Dan tanpa ini, panah skala tidak akan berkurang, tetapi akan berhenti. Pada prinsipnya, ini juga merupakan hasil yang bagus.

Bagaimana mengambil langkah pertama menuju kesehatan

1. Belilah pedometer untuk pengukuran yang akurat.
2. Untuk hasil yang lebih baik, Anda perlu berjalan lebih cepat.
3. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, akan lebih sulit bagi Anda untuk menyelesaikan 10.000. Namun, ketekunan akan membantu Anda mencapai hasil. Misalnya saja menggunakan tangga dibandingkan lift. Saat naik angkutan umum, turunlah di halte lebih awal dan berjalanlah ke sana dengan kedua kaki Anda sendiri.
4. Jika Anda jauh dari kondisi terbaik, maka sebaiknya jangan langsung mengambil ambang terakhir. Berjalan lebih banyak.
5. Sambil berjalan, jangan biarkan diri Anda bosan: dengarkan musik, ngobrol dengan orang lain.

Bagaimana cara mengembangkan kebiasaan berjalan?

Tidak ada yang lebih sederhana. Tidak perlu mengeluarkan uang untuk pergi ke gym, atau seragam mahal. Ini bisa dilakukan di mana saja. Penting untuk menjadikannya kebiasaan.

Mulailah dengan jalan kaki harian jarak pendek. Sebagai permulaan, maksimal 3 kilometer per hari sudah cukup. Setelah 7 hari, tambah 2 km, ketika Anda mencapai 7, ini akan cukup untuk mendapatkan hasil yang baik dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, gelombang kekuatan, kesegaran dan keadaan emosi yang sangat baik.

Yang utama adalah keteraturan.