Jalan kaki 30 menit berapa kalorinya. Bagaimana dan berapa banyak kalori yang dibakar saat berjalan kaki
Hari ini kita harus bugar, ceria dan cantik. Anak-anak muda kembali pergi ke gym, banyak yang mulai lari pagi. Ini adalah tren yang bagus dan harus didukung. Namun hari ini topik artikel kami sedikit berbeda. Tidak semua orang mampu pergi ke gym, dan tubuh yang tidak terlatih tidak tahan berlari, terutama jika berat badannya bertambah. Alternatifnya bisa dengan berjalan kaki sederhana. Hari ini kami ingin melihat lebih dekat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berjalan. Dengan menjawab pertanyaan ini, Anda dapat membangun pola makan seimbang untuk meningkatkan efeknya.
Berjalan atau berlari?
Banyak yang yakin akan mengatakan bahwa cara kedua lebih efektif. Di satu sisi, mereka benar, karena berlari akan mempercepat dan mengaktifkan proses metabolisme.Sekarang bayangkan seseorang tidak memiliki lima, tetapi dua puluh lima kilogram ekstra. Akankah mudah baginya untuk lari? Tentu saja tidak. Itu sebabnya hari ini kami memutuskan untuk menghilangkan mitos tersebut dan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki.
Jika kita membandingkan kedua pilihan aktivitas olahraga ini, maka lari merupakan ujian yang lebih serius bagi tubuh. Artinya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan strip. Sebaliknya, jalan cepat tidak akan merugikan, melainkan hanya akan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta membuat sosok semakin anggun. Ini merupakan jenis kegiatan olahraga yang paling ramah lingkungan. Kita bisa berjalan puluhan kilometer sehari tanpa menyadarinya. Kelelahan hanya muncul saat berjalan intens, atau jika dilakukan tanpa persiapan.
Bagaimana cara menghitung konsumsi bahan bakar?
Ibarat mesin, tubuh memiliki biaya tertentu untuk proses biologis yang terjadi di dalamnya. Semakin intens bebannya, semakin tinggi konsumsinya. Anda dapat memberikan perkiraan jumlah kalori yang terbakar saat berjalan. Berjalan kaki selama satu jam dapat membakar antara 200 dan 300 kalori. Namun Anda sebaiknya tidak menganggap indikator ini sebagai aksioma. Performa berjalan Anda akan dipengaruhi oleh usia dan status kesehatan, berat badan awal, metabolisme, dan durasi berjalan. Selain itu, pola makan juga sangat penting. Nutrisi akan menjadi faktor kunci jika ingin menurunkan berat badan. Keripik dan kue memberi Anda lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar meskipun Anda berjalan kaki sepanjang hari.
Kondisi eksternal
Berbicara tentang berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki, perlu diperhatikan bahwa itu juga tergantung pada medan yang harus Anda lalui. Jika Anda berjalan dengan nyaman di jalan yang datar dan beraspal, kalori yang terbakar jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda berjalan melalui hutan dengan medan yang bergelombang. Agar perjalanan Anda lebih efektif, bawalah anjing yang aktif bersama Anda. Maka biaya untuk waktu yang sama akan meningkat beberapa kali lipat.
Angka pasti
Jalan kaki adalah cara ideal bagi mereka yang baru saja memulai perjalanan menuju kesehatan. Saat ini, Anda tidak boleh membebani diri sendiri dengan aktivitas fisik, karena risiko kegagalannya tinggi. Namun jalan-jalan sangatlah bermanfaat, terutama saat seluruh keluarga duduk untuk makan malam. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang akan Anda bakar? Kami akan memberi Anda rumus yang paling akurat, yang dengannya Anda akan memahami dengan tepat apa yang diperlukan dalam perjalanan Anda.
- Berjalan di jalan yang datar. Rata-rata kecepatan dalam hal ini bisa 4 km/jam. Ini tidak terlalu cepat atau melelahkan, tapi terlihat jelas. Jadi, dalam satu jam Anda menghabiskan 3,2 Kkal untuk setiap kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 100 kg, maka konsumsinya menjadi 320 Kkal. Es krim saja akan lebih dari sekadar mengkompensasi kerugian Anda, jadi jagalah pola makan Anda.
- Mari kita lihat bagaimana jalan cepat mempengaruhi kecantikan sosok Anda. Berapa banyak kalori yang dibakar seseorang jika kecepatannya 4,5 km/jam? Hasilnya lebih menarik - 4,5 Kkal per kilogram. Jika Anda meningkatkan kecepatan menjadi 8 km/jam, maka ini sudah menjadi 10 Kkal per kilogram.
- Berjalan menanjak dengan tenang juga meningkatkan biaya - dengan kecepatan 2 km/jam Anda akan kehilangan 6,6 Kkal/kg berat badan.
- Jalan-jalan di alam (melalui hutan, pantai laut, pasir) memungkinkan Anda mengonsumsi sekitar 6,4 Kkal per kilogram.
Bagaimana cara menghitung kecepatan Anda sendiri?
Tidak ada yang rumit dalam hal ini: mengetahui rumus sederhana, Anda selalu dapat menghitung kecepatan Anda. Hal ini akan membantu mengubah konsep abstrak “berjalan cepat” menjadi sesuatu yang lebih nyata. Sangat mudah untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar jika Anda menghitung jumlah langkahnya. Jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 km per jam, Anda mengambil 50 langkah dalam satu menit. Kecepatan 4,5 km/jam memungkinkan Anda mengambil 75 langkah per menit, dan 6 km per jam berarti 100 langkah per menit. Artinya, jika Anda mengambil 125 langkah per menit, Anda dapat dengan mudah mengharapkan penurunan 10 kkal per kilogram berat badan. Ini adalah angka yang mengesankan, mengingat tidak semua latihan di gym akan memberikan hasil seperti itu.
Mengapa Anda perlu menghitung?
Mengetahui manfaat jalan kaki 1 jam, berapa banyak kalori yang dibakar dengan olahraga sederhana, Anda akan berhenti mencari alasan untuk tidak pergi ke gym. Tidak perlu mencari waktu dan uang untuk ini - cukup pergi ke halaman dan lakukan gerakan sederhana. Mengetahui rumus di atas, Anda dapat dengan mudah menghitung waktu berjalan untuk menciptakan keseimbangan energi negatif. Pada prinsipnya, Anda bisa menentukan kecepatan dengan mata. Jika Anda berjalan dengan kecepatan berjalan kaki, maka kecepatan Anda adalah 3-4 km per jam. Kecepatan berjalan rata-rata sudah 5 km per jam.
Aturan Dasar
Mereka harus dipatuhi dengan ketat. Meskipun mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar dari jalan kaki 1 km, kita akan sangat membatasi hasil ini dan meniadakan efeknya dengan menghentikan jalan kaki setelah 30-40 menit.
Inilah fungsi yang dilakukan berjalan kaki. Jika Anda mengonsumsi 1.800 Kkal, dan membakar 500 Kkal dalam satu jam berjalan kaki, maka berat badan Anda akan terus berkurang dengan mengurangi cadangan lemak. Jika asupan kalori Anda 2.500 kkal per hari, maka jalan kaki akan memungkinkan Anda menjaga berat badan tetap stabil, yakni tidak menambah berat badan. Dan jika Anda mengonsumsi makanan berlemak dan manis, bila asupan kalori Anda 3.000 kkal atau lebih, berat badan Anda akan terus bertambah, meski sudah berjalan kaki. Penghitung kalori membantu Anda memperkirakan pola makan Anda. Disarankan agar Anda cukup memasukkan data asli Anda selama seminggu. Setelah itu, buatlah jadwal, evaluasi hasilnya dan atur ulang pola makan Anda sedemikian rupa sehingga menyisakan makanan yang lebih sehat dan lebih sedikit kalori.
Berapa konsumsi kalori saat berjalan kaki penting untuk diketahui oleh siapa saja yang peduli dengan bentuk tubuhnya. Lagi pula, Anda bisa menurunkan berat badan dengan terlalu banyak berjalan kaki sehingga rasanya tidak cukup. Dan Anda tidak dapat mencapai apa pun. Sekarang kita akan berbicara tentang berbagai pilihan untuk membakar lemak melalui jalan kaki.
Lantas, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki? Jawaban paling sederhana adalah dengan berjalan lebih sering. Dan berikut adalah beberapa aspek teoretis dari gaya hidup berjalan kaki.
Apa yang menentukan konsumsi kalori?
Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki adalah pertanyaan kontroversial. Dan itu semua akan tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Berat dan tinggi badan seseorang.
- Kebugaran fisiknya.
- Fitur nutrisi.
- Kondisi eksternal (cuaca, lingkungan dalam ruangan dengan treadmill dan faktor lainnya).
- Baju dan sepatu.
- Kecepatan kaki, kerja lengan ekstra, dll.
Inilah faktor paling signifikan dan penting yang akan menentukan keberhasilan Anda dalam mengeluarkan energi dan menghilangkan lemak berlebih.
Faktor lainnya adalah karakteristik individu tubuh Anda: seberapa banyak Anda berkeringat, jenis metabolisme apa yang Anda miliki, seberapa cepat atau lambat metabolisme tersebut. Setiap nuansa akan menentukan banyak hal. Beberapa orang harus banyak berjalan kaki untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Dan beberapa orang akan melihat efeknya setelah beberapa jam pelatihan.
Di Internet Anda bisa menemukan berbagai angka yang menunjukkan berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km. Harap dipahami bahwa ini adalah nilai rata-rata. Mereka berasal dari eksperimen besar-besaran. Minimal, Anda perlu membagi pengeluaran kalori berdasarkan kategori berat badan. Maksimumnya adalah menghitung konsumsi Anda secara individual, yang sangat sulit dilakukan.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 50 kg akan menghabiskan 184 kkal per jam, asalkan ia berjalan dengan kecepatan 5 km per jam. Dan jika beratnya 90 kg, maka pada kecepatan yang sama konsumsinya akan meningkat menjadi 331 kkal! Katakanlah nilainya akan berfluktuasi sebesar 30–50 kkal di kedua arah, bergantung pada fitur di atas.
Faktor-faktor yang mempengaruhi konsumsi energi
Sekarang mari kita lihat bagaimana faktor-faktor ini mempengaruhi konsumsi. Dan yang terpenting adalah bagaimana memanfaatkannya untuk keuntungan Anda.
Berat dan tinggi badan
Berat badan dan tinggi badan perlahan-lahan berubah nilainya. Semakin tinggi Anda, semakin panjang dan berat anggota tubuh Anda. Artinya, diperlukan sedikit usaha lebih untuk memindahkannya. Namun untuk berjalan dalam jarak yang sama, Anda perlu mengambil langkah yang lebih sedikit.
Berat badan secara langsung mempengaruhi pengeluaran kalori. Konsumsi energi saat berjalan kaki bagi orang gemuk bisa beberapa kali lebih tinggi dibandingkan orang kurus. Lagi pula, Anda perlu memindahkan lebih banyak beban di luar angkasa.
Bagi orang yang kelebihan berat badan, jalan cepat untuk menurunkan berat badan akan memberikan efek yang jauh lebih besar dibandingkan bagi mereka yang tidak kelebihan berat badan, tetapi hanya ingin sedikit memperbaiki bentuk tubuhnya.
Omong-omong, Anda bisa menambah berat badan secara artifisial dengan menggunakan beban. Dengan cara ini Anda akan membakar lebih banyak kalori. Agar tidak melukai tulang belakang dan lutut Anda, beban sebaiknya digantung di kaki bagian bawah. Ini ideal untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan pengeluaran energi Anda baik di trek maupun saat berjalan di taman.
Setiap orang yang sedang menurunkan berat badan mampu membeli beban (harganya murah) atau membuatnya sendiri.
Latihan fisik
Kebugaran fisik Anda akan mempengaruhi intensitas dan durasi berjalan Anda. Saat ini masalah utama umat manusia adalah kemalasan. Semakin nyaman seseorang hidup, semakin sedikit keinginannya untuk bergerak. Karena itu, separuh umat manusia kelebihan berat badan dan memiliki otot yang lemah.
Stamina Anda akan memungkinkan Anda melakukan perjalanan jarak jauh. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah dengan pergi hiking. Misalnya saja untuk 1 km dengan kecepatan 5 km per jam, Anda akan membakar kurang lebih 36-37 kalori jika berat badan Anda 50 kg. Artinya dalam 10 km dengan kecepatan tersebut akan hilang 370 kkal. Selama kampanye Anda akan membakar lebih dari seribu di antaranya.
Agar tenaga Anda semakin terbakar, bawalah tas ransel berkualitas yang dilengkapi perlengkapan hiking. Ini akan menambah berat badan Anda, dan juga konsumsi bahan bakar Anda.
Nutrisi
Saat menurunkan berat badan, jika Anda sudah pasti memutuskan untuk menurunkan berat badan, sebaiknya makan dengan cara tertentu. Jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki harus bertambah setara dengan apa yang Anda makan. Artinya, Anda akan mempersulit hidup Anda sendiri.
Jika pengeluaran kalori lebih kecil dari asupan kalori, maka kelebihannya akan disimpan sebagai lemak. Apa yang Anda hindari akan terjadi lagi dan lagi. Dan pada timbangan, setiap kali Anda tidak melihat perubahan apa pun, atau, secara umum, berat badan Anda akan bertambah.
Lebih mudah untuk menghitung bukan secara pasti berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan 1 km, tetapi berapa lama Anda berjalan, misalnya konsumsi energi per jam berjalan. Kemudian Anda dapat dengan mudah menggabungkan asupan kalori makanan dan durasi berjalan kaki.
Jika Anda mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki, Anda bisa mengimbanginya dengan makan sepotong kue. Namun ketika Anda melakukan ini, Anda akan memahami bahwa membakar 50 kkal yang dimakan pun membutuhkan waktu dan tenaga, oleh karena itu, Anda akan berpikir ulang sebelum pergi ke toko permen.
Karena kita berbicara tentang nutrisi, kami mencatat bahwa berjalan setelah makan tidak dianjurkan. Lebih baik menunggu setengah jam atau satu jam.
Kondisi eksternal
Salah satu pilihan latihan jalan kaki yang paling nyaman adalah berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan. Pertama, Anda tidak diganggu oleh mobil dan orang yang lewat. Kedua, Anda tidak peduli seperti apa cuaca di luar. Faktor eksternal yang menjadi kendala pun hilang. Selanjutnya terserah keinginan Anda untuk menurunkan berat badan.
Intensitas pembakaran kalori saat berjalan kaki juga bergantung pada suhu lingkungan. Ada kesalahpahaman umum di sini. Saat cuaca panas, kita lebih banyak berkeringat. Oleh karena itu, ada godaan untuk berpikir bahwa dalam cuaca panas, latihan lebih efektif dan lebih banyak kalori yang dibakar. Tapi ini adalah penipuan diri sendiri. Lebih banyak cairan yang keluar, dan energi tidak terbuang untuk menghangatkan tubuh. Dalam cuaca dingin, selain menghabiskan kalori untuk bergerak, tubuh Anda terpaksa mengeluarkan sumber daya untuk menjaga suhu tubuh. Artinya, konsumsinya sedikit lebih tinggi. Selain itu, gerakan aktif di cuaca panas yang ekstrim berbahaya bagi kesehatan, ingatlah ini.
Jalan kaki di tempat untuk menurunkan berat badan baik bagi mereka yang terlalu malas keluar rumah. Tapi ini adalah tugas yang agak membosankan dan membosankan, Anda tidak akan memiliki keinginan untuk berdiam diri di satu tempat selama satu jam atau lebih. Jika Anda tiba-tiba memutuskan bahwa berjalan di tempat di rumah masih lebih nyaman bagi Anda, maka berjalan dengan beban pasti akan bermanfaat bagi Anda.
Baju dan sepatu
Jalan kaki yang benar tidak hanya memberi Anda manfaat, tetapi juga kesenangan. Jika Anda merasa tidak nyaman dan tidak nyaman, alasannya mungkin karena pakaian dan sepatu. Terlalu panas, atau, sebaliknya, tidak cukup hangat - Anda salah memilih setelan. Jika tumit Anda sakit atau jari kaki Anda sakit, Anda memerlukan sepatu kets yang lebih baik.
Kecepatan perjalanan
Berjalan cepat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan lambat. Apakah berjalan lambat benar-benar membantu menurunkan berat badan? Ya, Anda masih membuang-buang energi. Tapi ini ekstrim, karena dalam kasus ini sangat sedikit kalori yang dihabiskan per unit waktu, dan karenanya, sangat sedikit lemak yang bisa dibakar. Anda tidak bisa berjalan sepanjang hari, bukan?
Jalan cepat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan berlebih adalah dengan berjalan cepat dan menggunakan alat penahan beban.
Waktu dalam Sehari
Berapa banyak kalori yang terbakar saat jalan kaki pagi dan sore? Kapan waktu terbaik untuk pergi?
Ini adalah pertanyaan individu. Jawabannya adalah – pergilah saat Anda merasa nyaman. Jika Anda terus-menerus mengatasi diri sendiri, waktu yang dihabiskan tidak akan sebanding dengan hasilnya. Setiap kilometer Anda hanya akan memikirkan satu hal - kapan semuanya akan berakhir. Dan aturan utama dalam bisnis apa pun adalah menyukainya!
Ada yang suka menyambut pagi hari dengan jalan-jalan, ada pula yang suka jalan-jalan sebelum tidur. Setiap orang memilih sendiri. Kapan kamu suka jalan-jalan? Ya, sekedar jalan-jalan. Ini juga konsumsi bahan bakar. Dan Anda kehilangan lemak dan mendapatkan kesenangan.
Berapa banyak yang akhirnya kita belanjakan?
Jadi, berapa banyak kalori yang dikeluarkan saat berjalan rata-rata - dari 126 hingga 1000, tergantung pada faktor-faktor yang telah kami daftarkan. Penyebarannya sangat besar bukan? Kecepatan 5 km per jam memberikan konsumsi per jam sekitar 184 hingga 331, berdasarkan berat masing-masing 50 dan 90 kg. Jalan cepat dengan kecepatan 8–9 km per jam menghabiskan 480 hingga 866 kkal dalam 60 menit. Berjalan dengan kecepatan seperti itu sulit bagi orang biasa - ini bisa dibilang berlari. Kami menambahkan - jumlah kalori yang terbakar semakin meningkat.
Dengan kata lain, berjalan kaki membantu Anda menurunkan berat badan. Berjalan-jalan sederhana di taman pun akan menghabiskan energi. Dan Anda dapat memengaruhi seberapa cepat proses ini berjalan dengan memvariasikan berbagai parameter pelatihan Anda.
Banyak orang bahkan tidak curiga lintas alam adalah salah satu latihan fisik terbaik yang bisa kita praktikkan. Latihan sederhana ini dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat berharga. Menurut statistik, 40% orang dewasa tidak pernah berjalan. Dan angka ini terus bertambah: kemajuan teknologi menyederhanakan hidup kita, namun tidak menjadikannya lebih sehat.
Lintas alam akan menjadi cara yang bagus untuk mulai berolahraga secara teratur: ini akan membantu memperkuat otot dan... Namun, efeknya hanya dapat dicapai jika Anda berlatih dengan sengaja sedang berjalan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan. Berjalan dengan kecepatan normal dan tenang saja tidak cukup: efek berjalan seperti itu akan berkurang secara signifikan. Jika Anda ingin mencapai hasil yang nyata, yang terbaik adalah meluangkan waktu setidaknya 30 menit berjalan kaki setiap hari, tanpa gangguan lain, dan meningkatkan kecepatan Anda berulang kali. Ingin tahu manfaat jalan kaki?
Pelatihan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular
Satu kali jalan kaki 30 menit per hari dengan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung sebesar 27%. Latihan ini sangat ideal untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Ini juga meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kadar kolesterol jahat dan pada saat yang sama membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Karena jalan kaki meningkatkan detak jantung Anda, jalan kaki juga merupakan latihan yang bagus untuk jantung Anda.
Jalan kaki mengurangi risiko penyakit
Berbagai penelitian menegaskan bahwa mereka yang berjalan kaki minimal 30 menit sehari lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit seperti diabetes tipe 2, asma dan beberapa jenis kanker. Secara khusus, mereka yang berolahraga secara teratur memiliki kemungkinan lebih kecil untuk menderita kanker usus, payudara, dan rahim.
Pengendalian berat
Jalan cepat setiap hari membantu mempercepat metabolisme Anda dan, sebagai hasilnya, membantu membakar lemak. Semakin aktif ritme berjalan, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Jalan kaki adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan: jalan kaki mengencangkan otot dan membantu meningkatkan massa otot.
Mencegah Osteoporosis
Jika kita rutin jalan kaki, kita berolahraga dan memperkuat tulang sehingga meningkatkan kepadatan tulang. Oleh karena itu, latihan jalan kaki sangat dianjurkan bagi wanita: tidak hanya membantu menjaga kesehatan persendian, tetapi juga mencegah masalah seperti.
Latihan kaki, bokong, dan perut
Setengah jam berjalan dengan posisi tubuh yang benar Ini akan menjadi latihan yang baik untuk kaki Anda, memperkuat dan mengencangkan otot Anda. Bokong juga dilatih dan diperkuat. Saat berjalan, lemak di daerah perut dibakar dan sekaligus memberikan beban pada otot perut.
Pencegahan demensia
Penelitian menunjukkan bahwa 1 dari 14 orang berusia di atas 65 tahun dan 1 dari 6 orang di atas 80 tahun menderita demensia. Berjalanlah setidaknya setengah jam sehari untuk menghindari masalah seperti ini dan menjaga ingatan Anda selama bertahun-tahun. Olahraga merangsang dan melindungi otak serta mengurangi risiko demensia hingga 40%.
Peningkatan Tingkat Energi
Saat kita bergerak, tubuh “bangun” kecepatan dan tingkat suplai oksigen ke sel-sel tubuh meningkat. Berkat ini, berjalan kaki membantu kita mengisi ulang baterai, melawan kelelahan dan kantuk, serta menjaga kita tetap bugar.
Melawan depresi
Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki berhasil membantu melawan depresi dan semua gejalanya. Jalan kaki setengah jam setiap hari akan membantu Anda keluar dari depresi dan bahkan menghindari terjadinya depresi.
Menyingkirkan selulit
Karena jalan kaki secara teratur mempercepat metabolisme, tubuh dengan cepat membuang racun dan lemak, sehingga mencegah munculnya kelebihan berat badan. Efek positif lain dari jalan kaki adalah membantu mengatasi retensi cairan dalam tubuh, memperlancar peredaran darah, sehingga mencegah terjadinya diare.
Aktivitas seksual
Seperti yang kita ketahui bersama, olahraga dan seks mempunyai kaitan yang cukup erat. Sebuah penelitian terbaru pada wanita berusia 45-55 tahun menunjukkan hal tersebut Berkat jalan kaki, hasrat dan kepuasan seksual meningkat.
Jalan kaki merupakan bentuk olahraga paling aman dan efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Manfaat berjalan kaki sangatlah unik karena Anda tidak membuat diri Anda terkena cedera yang tidak perlu. Tidak semua orang mampu melakukan latihan aktif; bagi banyak orang, latihan ini dikontraindikasikan. Namun dengan bantuan jalan kaki kita bisa membuat diri kita lebih tangguh dan tidak jadi malas.
Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?
Tentu saja untuk menurunkan berat badan saja tidak cukup dengan berbelanja. Berapa banyak kalori yang dibakar per jam berjalan kaki bergantung pada:
Jelas bahwa jika Anda berjalan cepat, Anda akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika Anda berjalan dengan kecepatan lambat. Ditambah lagi, lebih baik mengadakan kelas di taman atau hutan. Beban akan langsung bertambah akibat ketidakrataan jalan.
Dalam 1 jam jalan kaki Anda bisa membakar 200 kilokalori atau lebih. Anda bisa menghitung secara mandiri berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh Anda.
Untuk satu kilogram berat badan, setiap orang menghabiskan satu jam berjalan kaki:
- dengan kecepatan rata-rata (4 km/jam) 3,2 kkal;
- dengan kecepatan cepat (6 km/jam) 4,5 kkal;
- hampir berlari (8 km/jam) 10 kkal;
Ada juga tanda praktis di mana Anda dapat melihat berapa banyak yang akan Anda keluarkan tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan Anda.
| Kecepatan / Massa tubuh |
50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 70kg | 75kg | 80kg | 85kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/jam | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/jam | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/jam | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/jam | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/jam | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/jam | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/jam | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Artinya, jika berat badan Anda 55 kg dan berjalan dengan kecepatan rata-rata, Anda akan kehilangan 202 kkal dalam satu jam.
Mengingat semua ini sungguh merepotkan. Lagi pula, Anda masih perlu memperkirakan kecepatannya dengan benar. Jika Anda mengetahui secara pasti jarak yang ditempuh, menghitung kecepatannya mudah. Dan jika tidak? Hitung langkah per menit? Ini akan membuat Anda lebih lelah dibandingkan berjalan sendiri!
Saya sarankan menggunakan gelang kebugaran. Anda meletakkannya di tangan Anda, dan dia menghitung berapa lama waktu telah berlalu. Bagi saya, ini adalah pedometer elektronik yang nyaman dan sederhana.
Meskipun tentu saja ada banyak aplikasi di smartphone - unduh secara gratis, instal, dan gunakan. Mereka menulis bahwa itu menghitung jarak yang ditempuh, kecepatan dan jumlah kalori yang hilang. Tapi apakah ini benar-benar nyaman? Tidak peduli berapa banyak program yang saya coba, mereka menghasilkan kesalahan besar. Saya berjalan 10 langkah, dan dia menghitung 7 atau bahkan tidak mengerti bahwa saya sedang berjalan. Jadi, Anda punya pilihan - bekerja keras dengan program gratis, atau membeli perangkat khusus. Saya berjuang selama seminggu dan pergi membeli gelang ini.
Perhitungan per 1 kg selama satu jam:
Mengetahui data ini, Anda dapat dengan mudah menghitung waktu berjalan sedemikian rupa untuk menciptakan keseimbangan energi negatif. Kami akan membuat penghitungan kecepatan sedikit lebih mudah. Rata-rata jalan kaki 3 km/jam membutuhkan 50 langkah/menit, 4,5 km/jam membutuhkan 75 langkah, dan 6 km/jam membutuhkan 100 langkah. Selanjutnya sesuai proporsinya, tidak akan sulit untuk mencapai nilai yang diinginkan. Jika dihitung “dengan mata”, maka 5 km/jam adalah kecepatan berjalan rata-rata, dan 3-4 km adalah jalan kaki biasa.
Bagaimana cara berjalan yang benar untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin?
Anda tidak harus melambaikan tangan Anda. Lakukan gerakan yang halus dan santai. Saat berjalan, Anda harus memperhatikan langkah Anda. Semua langkah harus seragam, yang satu tidak boleh lebih besar dari yang lain - ini hanya akan membuat Anda lelah. Setiap sentuhan satu kaki ke tanah adalah sebuah langkah. Agar jalan kaki tidak menimbulkan kesulitan atau rasa sakit, sehingga Anda hanya menikmati udara segar dan tidak menderita kaki bengkak, belilah sendiri sepatu kets atau sandal jepit yang ringan dan nyaman untuk keperluan tersebut. Setiap kaki dalam satu langkah harus diangkat hanya 15 cm dari tanah, tidak kurang dari jarak ini.
Berjalan membutuhkan sedikit usaha. Jalan kaki akan menopang Anda dan berat badan Anda. Dengan bantuannya Anda dapat meredakan ketegangan, depresi, stres. Gangguan pada fungsi sistem jantung akan hilang. Mendaki gunung dianjurkan bagi mereka yang sedang menjalani pengobatan atau pernah menjalani operasi jantung. Ingatlah bahwa jalan kaki dapat sangat merangsang sirkulasi darah. Anda perlu berdiam diri saat berjalan, agar Anda fokus menurunkan berat badan berlebih dan mengambil langkah yang tepat. Anda harus bernapas dengan benar - melalui nom. Anda mungkin kehilangan lebih banyak cairan saat berjalan.
Kadar kolesterol dan insulin Anda akan kembali normal saat Anda berjalan kaki. Setelah setiap berjalan, Anda perlu minum segelas air, atau lebih sesuai keinginan Anda. Jika perjalanan berlangsung lama, lebih dari tiga puluh menit, maka bawalah sebotol air untuk menghindari dehidrasi. Jika Anda berjalan dalam cuaca panas, selalu sediakan air.
Jenis jalan kaki apa yang paling efektif?
Jika Anda memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk mengembalikan berat badan Anda menjadi normal, lakukanlah jalan cepat. Ini adalah cara yang paling dapat diandalkan dan efektif.
Anda harus berjalan dalam langkah-langkah kecil namun sering dalam garis lurus. Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk di siku. Pada saat yang sama, penumpukan lemak akan segera hilang dari tubuh Anda, dan kelebihan kalori akan berkurang drastis. Bokong Anda akan menjadi lebih kencang, perut Anda menjadi lebih rata, dan kaki Anda menjadi lebih ramping.
Bukan ide yang buruk untuk membawa dumbel ke kelas; beratnya tidak boleh lebih dari satu kilogram. Gerakan aktif dengan beban, melemparkan lengan kiri dan kaki kanan ke depan, perlu dilakukan hanya setengah jarak. Sebelum memulai latihan tersebut, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Selain jalan cepat, ada beberapa jenis lainnya: konsumsi kalori saat berjalan mundur
Manfaat jalan kaki untuk membakar kalori ekstra
Jalan kaki bisa bermacam-macam - jalan kaki, santai, cepat, menaiki tangga atau di atas treadmill, dll. Berjalan kaki tidak lebih dari salah satu jenis aktivitas manusia sehari-hari yang memerlukan biaya energi tertentu. Untuk menjawab pertanyaan berapa banyak kalori yang bisa dibakar saat berjalan kaki, sebaiknya perhatikan intensitas gerakan seseorang.
- Berjalan normal atau berjalan lambat, memungkinkan Anda membakar sekitar 250 kilokalori dalam satu jam. Oleh karena itu, setelah menyantap kue kecil dan memanjakan diri dengan berjalan-jalan selama satu jam di sekitar pusat perbelanjaan, Anda tidak perlu mengkhawatirkan kualitas bentuk tubuh Anda - tidak ada sedikit pun kalori yang tersisa dari kalori yang dikonsumsi.
- Jalan cepat. Mempromosikan penghapusan kalori yang lebih intens. Jika kita menganggap subtipe jalan cepat ini sebagai menaiki tangga, perlu diperhatikan bahwa dalam satu jam Anda dapat mengurangi 540-740 kilokalori. Namun, ketika memikirkan tentang jalan cepat, dan khususnya tentang menaiki tangga, Anda harus memikirkan baik-baik apakah Anda mampu melakukan latihan seperti itu. Jika Anda mengalami gagal jantung atau masalah pada sistem pernapasan, sebaiknya Anda tidak memulai pelatihan jenis ini. Menaiki tangga bukanlah tugas yang mudah. Sebaiknya memulai dengan beban sedang, seperti sesi 15 menit, dan secara bertahap tingkatkan kecepatannya.
- Salah satu subspesies jalan cepat dapat disebut jalan cepat yang meningkatkan kesehatan., yang ditandai dengan kecepatan 5-6 kilometer per jam, di mana Anda mampu membakar 300-380 kalori dalam 60 menit berolahraga.
- Jalan campuran. Ini melibatkan campuran jalan cepat, lambat, intens, menaiki tangga, dll. Dari jalan santai di taman, diakhiri dengan pulang ke rumah menaiki tangga, Anda bisa kehilangan 450 kilokalori.
- Gerak jalan. Olahraga ini memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot, yang memungkinkan Anda membuang 420 kilokalori per jam. Namun, dalam situasi apa pun Anda tidak boleh terburu-buru mengambil keputusan untuk menekuni olahraga ini. Jalan cepat memerlukan persiapan yang aktif dan kondisi fisik yang baik. Prasyaratnya adalah pemanasan awal. Sebaiknya Anda juga berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui seberapa cocok jenis olahraga ini untuk tubuh Anda.
Untuk meringkasnya, katakanlah untuk setiap jenis jalan kaki, perhitungannya merupakan perkiraan - banyak tergantung pada upaya pribadi yang dilakukan.
Berapa banyak kalori yang terbakar selama perjalanan hiking?
Jika Anda lelah berjalan kaki secara teratur dan ingin sedikit meningkatkannya, cobalah manjakan diri Anda dengan berjalan kaki. Jenis latihan aerobik ini akan memungkinkan Anda kehilangan 350-500 kalori dalam 4-5 jam. Menyenangkan juga bahwa dalam perjalanan hiking Anda dapat bertemu orang dan tempat baru.
Jangan diam saja, tapi maju terus untuk mengurangi jumlah kalori. Mulailah dari yang kecil - berjalan santai di taman dan secara bertahap tingkatkan kecepatan untuk memberi tubuh cadangan energi yang diperlukan untuk berjalan cepat.
Berjalan menaiki tangga
Mendaki ke atas secara signifikan meningkatkan beban, dan karenanya konsumsi energi. Di lingkungan perkotaan, cara terbaik untuk “mendekatkan diri ke surga” adalah dengan menaiki tangga.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat menaiki tangga? Mendaki ke atas dengan kecepatan 60-70 langkah per menit akan memungkinkan Anda menghabiskan 0,14 kkal/kg dalam waktu yang sama. Artinya, dalam setengah jam latihan, seseorang dengan berat badan 70 kg akan menghabiskan 294 kkal. Seperti yang Anda lihat, untuk mengencangkan bentuk tubuh Anda, lebih baik berjalan kaki daripada naik lift.
Seringkali tanjakan dan turunan biasa saja tidak cukup, perlu diadakan kelas tambahan, maka hasilnya akan terlihat sangat cepat.
- Latihan akan mulai memberikan efek yang jelas ketika waktunya mencapai minimal 25 menit.
- Anda tidak bisa langsung memberikan beban berat pada diri sendiri.
- Mulailah dengan 10-15 menit sehari dan secara bertahap tingkatkan menjadi setengah jam.
- Setelah Anda memiliki daya tahan yang baik, tingkatkan latihan Anda menjadi 40 menit.
- Tangga apa pun dengan lebih dari tiga penerbangan bisa digunakan.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan agar tidak melukai diri sendiri.
- Berikan perhatian khusus pada sendi lutut, karena mereka menanggung beban maksimal.
- Beristirahatlah saat otot Anda mulai terasa nyeri.
- Seiring waktu, Anda dapat mengambil dumbel kecil, maka konsumsi energi akan meningkat.
Jika Anda memiliki masalah dengan jantung atau pembuluh darah, lebih baik pilih berjalan di jalan yang datar. Mendaki ke atas membebani sistem peredaran darah. Tangan harus tetap di bawah. Mulailah bergerak dengan kecepatan rata-rata, dan jika memungkinkan, percepat sebanyak mungkin. Saat sudah sampai di puncak, jangan berhenti sejenak, tapi terus turun. Di bagian bawah, istirahat selama dua menit lalu ulangi rangkaiannya. Di akhir ronde ketiga, kaki akan sulit dikendalikan.
Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki dengan kecepatan tinggi?
Saatnya berbicara tentang jalan cepat, yang mungkin sudah tidak asing lagi bagi para wanita yang sedikit terlambat berangkat kerja.
Jalan cepat merupakan salah satu olahraga aerobik yang aman bagi tubuh yang ditandai dengan peningkatan daya tahan tubuh. Jalan cepat setiap hari selama satu jam akan membantu menghilangkan banyak masalah pada tubuh. Dalam satu jam latihan seperti itu, Anda dapat membakar jumlah kalori yang sama seperti di kelas aerobik - sekitar 450 kalori. Jangan lupa bahwa aula adalah sebuah ruangan, dan berjalan-jalan di sepanjang jalan juga merupakan cara yang bagus untuk menghirup udara segar.
Agar pelatihan menjadi produktif, Anda harus menentukan rutenya, jaraknya tidak boleh kurang dari 3 kilometer. Disarankan agar Anda bergerak dengan kecepatan 6-8 kilometer per jam, kecuali tentu saja Anda memiliki pelatihan seperti itu. Sebaiknya Anda membeli monitor detak jantung yang memungkinkan Anda memantau detak jantung Anda selama latihan. Dengan berjalan kaki tiga kali seminggu, Anda akan mendekatkan sosok Anda pada kesempurnaan dan selalu dalam kondisi prima!
Untuk mendapatkan efisiensi pembakaran kalori yang maksimal, Anda harus mengikuti petunjuk tertentu:
- Saat berjalan, seseorang harus berjalan sekitar 10 kilometer sehari.
- Efisiensi biaya energi bergantung sepenuhnya pada kecepatan yang dipilih.
- Langkahnya harus sedang dan memiliki kebijaksanaan tertentu.
- Perjalanan harus berlangsung setidaknya setengah jam.
- Kecepatan dan beban pada tubuh harus ditingkatkan secara bertahap.
Dianjurkan untuk mencari pendamping yang akan berjalan bersama Anda. Semua aktivitas harus dilakukan di luar ruangan. Pendekatan ini tidak hanya akan meningkatkan efisiensi, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Jika Anda memutuskan untuk mulai jalan kaki, maka perhatikan nutrisinya. Itu tidak boleh mengandung makanan berbahaya atau berlemak. Lebih baik makan protein dan makanan nabati. Pemilihan sepatu yang tepat sangatlah penting. Sepatu yang berkualitas buruk atau tidak nyaman dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, terutama sistem muskuloskeletal.
Kapan, berapa banyak dan bagaimana Anda perlu berjalan untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu memutuskan dan melakukannya dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda. Beberapa rekomendasi dari para ahli:
Cara meningkatkan pengeluaran kalori Anda
Ada beberapa cara untuk menambah beban. Jalan cepat akan membuat Anda berkeringat. Tapi ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan sentimeter ekstra. Perutnya akan rata, dan bokongnya akan menjadi pemandangan yang menarik untuk dilihat.
Ayunkan lenganmu
Untuk melatih tubuh bagian atas, ayunkan lengan Anda. Hal ini akan menambah beban dan kecepatan berjalan.
Tekuk siku pada sudut 90° dan lakukan ayunan amplitudo lengan ke depan dan ke belakang.
Tambahkan berat
Apakah mudah bagi Anda untuk berjalan dan tidak lelah? Coba tambahkan beban. Ini akan meningkatkan intensitas dan menantang otot Anda. Hindari memakai beban di pergelangan tangan dan kaki Anda. Mereka dapat mengubah gaya berjalan dan postur tubuh Anda serta meningkatkan risiko cedera.
Sebagai gantinya, ambillah ransel atau rompi berbobot. Jika Anda memutuskan untuk memakai tas punggung, isi dengan air, pasir, atau kotoran kucing sederhana. Ini akan mendistribusikan berat secara merata.
Bagaimana sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan sambil berjalan?
Mari kita pertimbangkan aturan dasar yang akan membantu Anda dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan saat berjalan:
Dasar dari penurunan berat badan tidak hanya olahraga - penting untuk mematuhi nutrisi yang tepat, yang akan membantu Anda tidak hanya membakar sel-sel lemak dengan lebih efisien, tetapi juga mencegah pembentukan sel-sel baru.
Ketika aktivitas fisik dikontraindikasikan atau Anda terlalu malas melakukannya, Anda ingin melakukan sesuatu yang mudah, misalnya jalan kaki.
Dan kemudian muncul pertanyaan yang masuk akal: berapa banyak jalan kaki sehari yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda cukup berjalan kaki menggunakan pedometer atau pengukuran jarak tempuh? Seperti apa perjalanannya? Apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat?
Untuk memberikan jawaban yang sangat akurat, Anda perlu mengetahui secara pasti berat badan, usia, gaya hidup, nutrisi Anda, dan baru kemudian selama konsultasi pribadi Anda akan menerima jawabannya, tetapi ada pilihan lain - untuk mencobanya.
Untuk menyiapkan eksperimen dan melihat hasilnya, apakah Anda ingin menjadi peserta eksperimen tersebut? Anda sendiri akan menjadi ilmuwan sekaligus subjek eksperimen, karena ini sangat menarik.
Bonus tambahannya adalah mengetahui tentang tubuh Anda, bagaimana reaksinya terhadap makanan apa, dan jumlah jalan kaki yang berbeda.
Bagaimana dan kapan memulainya?
Kita harus mulai hari ini, sekarang!
Karena jika Anda terlalu sibuk menganalisis semuanya alih-alih mengambil tindakan, Anda tidak akan mendapatkan apa-apa!
Oleh karena itu, mulailah hari pertama dengan apa yang Anda miliki, lakukan sebaik mungkin, tetapi kemudian kita akan melihat bagaimana meningkatkan apa yang sudah Anda lakukan.
5, 4, 3, 2,1 MULAI!
Bagaimana cara menghitungnya?
Titik awal. Anda perlu mengetahui secara pasti berat badan Anda saat ini dan yang diinginkan, serta tinggi badan dan usia Anda, kandungan kalori makanan yang dimakan per hari dan kandungan kalori dasar yang Anda perlukan saat berbaring di sofa, harus dicatat di atas kertas.
Setiap indikator akan mempengaruhi jumlah langkah atau kilometer, dan juga akan menunjukkan apakah Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan (kalori) atau harus berjalan cukup jauh.
Apa yang perlu Anda cari tahu?
- Jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan kaki sesuai berat badan dan usia Anda dalam 30 menit dan 1 jam.
- Berat badan yang diinginkan, mis. tujuannya adalah tempat yang ingin Anda tuju, catat nomor jatuhnya dengan tepat.
Lihatlah mejanya. Di dalamnya Anda akan melihat berat badan dan jumlah kalori yang akan hilang dengan berbagai jenis jalan kaki. 
Usia tidak disebutkan di sini, tetapi kita akan membicarakannya nanti, semakin tua seseorang, semakin sulit dia menurunkan berat badan berlebih.
Misalnya, 120 kg saat ini - 75 kg yang diinginkan = 45 kg - inilah berat yang ingin saya turunkan.
Sekarang saya ingin kehilangan 45*7700 = 346.500 kalori.
Penting: lemak murni memiliki kandungan kalori 9.000 Kkal per 1 kg, dan total kandungan kalori penurunan berat badan dianggap 7.700, karena Bukan hanya gemuk.
Seseorang tidak bisa menurunkan berat badan hanya dengan lemak, ini harus dicapai, tetapi berat badan yang hilang juga akan mencakup sejumlah air, otot dan lemak, itulah sebabnya kami mengambil angka 7700.
346.500/kalori 1 jam jalan kaki dengan berat badan Anda saat ini = jumlah jam.
Penting: saat Anda menurunkan berat badan, berjalan kaki 1 jam akan menghasilkan kalori yang semakin sedikit.
Ini adalah gambaran teoritis. Ada kalkulator online yang akan membantu Anda menghitung secara online berapa banyak Anda perlu berjalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan ke angka yang diinginkan.
Tubuh adalah mekanisme yang kompleks dan karena individualitas, hasilnya mungkin berbeda.
Berapa angka rata-rata jumlah langkah dan kilometer per hari?
Karena rata-rata langkahnya adalah 0,7 - 0,8 m, maka 1 km = 1250 langkah.
Jika Anda berjalan dengan kecepatan terburu-buru ke tempat kerja, maka dalam 1 jam Anda akan menempuh jarak 5-6 km.
10.000 langkah = 8 km = 1,3 jam.
2000 langkah = 1,5 km = 15 menit jalan kaki.
Ini adalah angka rata-rata dan Anda masih perlu mempertimbangkannya sehubungan dengan Anda secara pribadi.
Video tentang berapa kilometer dan langkah yang Anda perlukan untuk berjalan dengan pedometer untuk menurunkan berat badan?
Mari kita lihat contoh dalam angka:
Lain halnya dengan berat 97,5 - 80 = 17,5 kg
17,5 * 7700 = 134.750 Kkal
134750 /300=449 jam/ 1 = 449 hari/ 30=14 bulan
134750 /300=449 jam/ 2 = 224 hari/ 30=7,5 bulan
Hasil yang bagus, jika Anda tidak mengubah apapun dan hanya berjalan kaki 2 jam sehari, maka dalam 7 bulan Anda akan mencapai berat badan yang Anda inginkan.
Namun ini bukan satu-satunya tempat yang kritis.
Ada baiknya Anda menyesuaikan pola makan Anda dengan mengonsumsi makanan cepat saji dalam jumlah besar: keripik, kerupuk, sosis, makanan yang dipanggang, jus, minuman manis, mayones, dan keajaiban keahlian memasak lainnya.
Anda akan menurunkan berat badan lebih lambat.
Oleh karena itu, untuk akurasi yang sempurna, metode terbaik adalah eksperimen:
Selama seminggu, kami menganalisis semua tabel yang kami kumpulkan:
- Nutrisi.
- Pengukuran.
- Sedang berjalan.
Lihat apakah kecepatan penurunan berat badan ini cocok untuk Anda atau Anda ingin mempercepatnya.
Jika sudah puas, maka jangan mengubah apapun dan pertahankan sampai hasil yang diinginkan tercapai.
Jika Anda mempunyai keinginan besar untuk menurunkan berat badan lebih cepat, maka saya ingin segera memberikan ulasan mengenai cara cepat menurunkan berat badan dengan jalan kaki.
Tinjauan:
Berangkat ke Kyiv pada tahun 1998, saya bahkan tidak menyangka bahwa ini akan menjadi pengalaman pertama saya mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba.
Kemudian saya mendapat pekerjaan sebagai administrator, tugas saya adalah pergi ke institusi dan menegosiasikan kinerja.
Perjalanan dibayar pulang pergi, mis. pergerakan di sekitar area tersebut hanya berjalan kaki, dan bagi Kyiv jaraknya sangat jauh.
Jadi, tanpa saya sadari, berat badan saya turun drastis meskipun saya makan sampai kenyang dan di akhir pekan saya tidak membatasi diri pada es krim atau kue.
Sepulang kerja, kaki saya sangat sakit, pantat dan paha saya mati rasa ketika saya duduk di tempat tidur atau kursi dan merasakan sedikit sensasi kesemutan, seolah-olah ada arus yang menusuk setiap sel tubuh saya.
Saya datang dan mengangkat kaki saya ke atas, dan berbaring di sana selama 30 menit hingga satu jam sampai kaki saya sadar.
Dalam sebulan saya kehilangan sekitar 20 kg, karena... semua pakaianku terlalu besar untukku. Ibu hanya kaget dan mengira aku hanya kelaparan, tidak ada yang percaya padaku bahwa aku hanya akan bekerja sepanjang hari.
Saya bekerja dari bulan September hingga Mei, ketika saya berangkat di musim semi, semua pakaian yang tersisa di rumah terasa sangat berat bagi saya, jadi saya rasa berat saya turun 40 kilogram, mungkin lebih.
Karena Saya tidak mengetahui berat badan saya sebelum berangkat dan setelah tiba.
Berikut foto-foto saya setelah menurunkan berat badan:
Saya ingin menarik perhatian Anda pada kerugian lain dari menurunkan berat badan dengan cepat dengan berjalan kaki selama 5-6 jam.
Sesampainya di rumah, saya khawatir dengan punggung bagian bawah, USG menunjukkan ginjal yang prolaps, dan itu bisa dimaklumi, lemaknya cepat hilang dalam waktu 8 bulan, kalau dibayangkan turun 50 kg, maka 6,25 kg per bulan.
Tapi berat badan saya turun dengan sangat cepat di bulan-bulan pertama, di musim semi saya sudah mengalaminya dan itu tidak terlalu sulit.
Berapa lama saya berjalan? Dari jam 9 pagi sampai jam 4 sore, kebanyakan berjalan kaki, mis. 7 jam dengan istirahat sejenak.
Dengan tingkat penurunan berat badan yang tinggi, yaitu lebih dari 3 kg per minggu, mungkin muncul efek samping yang sangat tidak menyenangkan: kulit kendur, prolaps organ, stretch mark.
Oleh karena itu, sangat penting untuk menyesuaikan tingkat penurunan berat badan dan mencatatnya melalui akuntansi.
Perlu diketahui kerugian lainnya adalah dalam hal ini, jika Anda tidak mengubah kebiasaan makan, berat badan akan langsung kembali begitu Anda berhenti berjalan. Anda akan sering meraihnya lagi dengan cepat.
Jadi apa yang harus kita lakukan?
Baik berjalan kaki dalam waktu lama setiap hari atau sebanyak yang Anda butuhkan + sistem nutrisi yang memberi Anda makanan yang cukup tanpa makan berlebihan, dalam opsi ini Anda memerlukannya beberapa kali lebih sedikit baik dalam durasi maupun jarak tempuh, masing-masing, dalam jumlah langkah .
Perhatikan fotonya, bukan kebetulan ada penekanan pada nutrisi, karena... itu menyumbang 70% keberhasilan dan hanya mobilitas di siang hari.
Apa kesimpulannya?
Jika Anda ingin menurunkan 10-20 kg dalam sebulan, maka:
- kelebihan berat badan harus dari 20 hingga 40, mis. kita rugi 10 per bulan, maka kelebihannya minimal 30;
- menyimpan catatan dan menyesuaikan nutrisi dan jalan kaki;
- pantau laju penurunan berat badan tidak lebih dari 3 kg per minggu dan 12 kg per bulan.
Dan satu rahasia lagi: yang selalu dilupakan wanita. Seseorang mampu kehilangan hingga 0,5 kg lemak per minggu, jadi jika berhasil menurunkan 3 kg, maka 2,5 kg sisanya tidak lagi menjadi lemak!
Singkatnya, dengan kehilangan 10-20 kg per bulan, Anda kehilangan lemak, air, otot, dan tulang.
Tulang - artinya bagian dalamnya menjadi lebih rapuh dan berlubang.
Tentukan sendiri apakah Anda benar-benar membutuhkannya dengan kecepatan kosmik seperti itu?
Cara menurunkan 5 kg per bulan, petunjuk langkah demi langkah:
- Kita makan dan menghitung kalori, mengurangi pola makan sebanyak 200-300 Kkal, sekaligus menambah jumlah makanan melalui sayuran.
- Kami menghitung jumlah jalan kaki dan juga secara bertahap meningkatkan jumlahnya.
- Kami menyimpan catatan: nutrisi, jalan kaki, hasil.
- Kami menganalisis hasilnya dan menyesuaikan tingkat penurunan berat badan, jumlah jalan kaki per hari, dan nutrisi.
Video tentang menurunkan 5 kg dengan berjalan kaki:
Apakah berat badannya bisa tetap bertahan? Ya, jika Anda banyak berolahraga dan mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.
Kemudian tubuh Anda akan berubah, tetapi berat badan Anda akan tetap sama, jika memang demikian, maka Anda memiliki alat yang hebat - ini adalah pengukuran Anda.
Mereka menunjukkan apakah Anda benar-benar menurunkan berat badan melalui volume. Alasannya adalah otot lebih padat dibandingkan lemak dan lebih berat.
Sebab, dengan berat badan yang sama, orang bisa tampil berbeda.
Pedometer
Ada beberapa jenis di antaranya.
Salah satunya adalah program yang cukup sederhana yang diinstal pada ponsel atau perangkat lain di saku Anda dan menghitung langkah Anda.
Di mana saya bisa mendapatkan program pedometer untuk ponsel saya secara gratis?
Di Google Play, jangkauannya cukup luas, jadi pilihlah salah satu yang paling nyaman bagi Anda dan tidak menghabiskan terlalu banyak sumber daya ponsel.
Program pedometer yang ideal adalah program yang menghitung dengan benar, memiliki sumber daya yang rendah, terus-menerus menunjukkan berapa banyak langkah yang telah Anda ambil bahkan tanpa menyalakannya, tergantung di baki dan mencerminkan jumlah langkah dan kalori.
Berikut beberapa foto program tersebut dengan nomor dan hasil berbeda. 
Rahasia program ini:
- Saat Anda menggunakan transportasi, matikan, jika tidak maka akan dihitung, dan Anda tidak melakukan upaya apa pun.
- Nyalakan dan matikan di pagi dan sore hari untuk memaksimalkan penghematan
pengisian daya baterai. - Ada program pedometer bawaan, misalnya, di aplikasi myfitnesspell, tetapi agar dapat berfungsi terus-menerus, Anda memerlukan Internet, yang tidak selalu nyaman.
- Atur programnya agar membangkitkan emosi positif dalam diri Anda dan untuk akurasi yang lebih baik, bawalah ponsel Anda saat bekerja atau saat Anda pergi ke kantor lain, agar lebih akurat.
- Pengalaman praktis menunjukkan bahwa seseorang dengan berat badan 95 kg mengambil sekitar 12.000 langkah per hari, yaitu sekitar 2 jam berjalan kaki, dan membakar sekitar 547 kkal.
- Uji 2-3 pedometer sekaligus, yang paling Anda sukai dan akurat, serta baterainya lemah, dan tinggalkan yang itu.
Ada juga pelacak kebugaran dengan pedometer. Pada prinsipnya, pedometer bahkan dapat dipasang pada penerima radio.
Berapa nomormu?
Misalnya, pria berusia 33 tahun dengan berat badan 235 kg dianjurkan melakukan 4.000 langkah sehari pada tahap pertama penurunan berat badan.
Program “Saya Menurunkan Berat Badan di NTV”, di mana, dengan bantuan jalan kaki dan mengubah pola makan, seorang pria kehilangan 47 kg dalam 4 bulan:
Bagi ibu yang sedang cuti hamil, yang harus berada di rumah dan berat badannya mencapai 100 kg, perkiraan angkanya bisa mencapai 10.000 langkah - yaitu sekitar 5 km.
1 langkah = 0,5 m, tetapi langkah seperti itu sangat tidak cocok untuk menurunkan berat badan.
Jalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah cara yang istimewa
Mungkinkah berat badan bisa turun hanya dengan berjalan perlahan dan nyaman?
Ya, tapi seringkali ketika kita punya tujuan, kita ingin mencapainya lebih cepat, bukan?
Oleh karena itu, jika pada prinsipnya Anda tidak peduli saat sampai di tempat tujuan, maka bergeraklah dengan lambat, tetapi bagi yang lain ada pilihan lain, lebih boros energi, yang berarti lemak lebih cepat hilang.
- Jalan Nordik.
- Selang.
- berjalan di bulan.
Kami akan menganalisis secara detail setiap jenis jalan kaki, serta rahasianya dan bagaimana cara menggabungkan dan mengaturnya. Beberapa rekomendasi dari Alexei Kovalkov dalam format video.
Video dari Alexei Kovalkov tentang aturan berjalan untuk menurunkan berat badan:
Jalan Nordik adalah berjalan dengan tongkat yang ujungnya tajam, sangat mirip dengan tongkat ski. Saat berjalan, kedua lengan dan kaki bergerak, mis. kelompok otot besar terlibat.
Video terpisah tentang jalan interval khusus bagi mereka yang ingin menguasai jenis jalan kaki khusus ini:
Interval adalah pilihan di mana jalan kaki Anda menjadi lebih cepat dengan interval tertentu hingga pernapasan Anda mulai meningkat pesat, lalu Anda kembali ke kecepatan biasanya.
Berjalanlah seperti ini, 1 menit cepat - 1 menit lambat. Pada awalnya, Anda mencoba mengikuti rotasinya agar terbiasa.
Moonwalk - Jalan Michael Jackson, ketika Anda meletakkan kaki Anda di samping satu sama lain, langkahnya kecil dan Anda seperti berguling.
Jadi jalan kaki mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Hal ini paling baik dibuktikan secara eksperimental, yaitu:
pilih jalan interval + Jalan Nordik - kita berjalan selama 1 jam selama seminggu + mengukur jumlah langkah - ini memungkinkan Anda untuk menjaga kecepatan.
Kami mencatat semua data dalam buku harian pelatihan Anda.
Lihat foto dan versi tabel kami dirancang untuk seminggu, Anda dapat dengan mudah memperpanjangnya selama satu bulan atau lebih.
Apa yang harus saya lihat di lembar ini dalam seminggu?
ANALISIS PALING PENTING! SETIAP HARI DAN SETIAP MINGGU kami merangkum hasilnya.
Hasil apa yang terjadi selama seminggu - kemajuan atau kemunduran? Apakah jumlah jarak yang ditempuh bertambah? Apakah waktu telah dipercepat?
Dan pastikan untuk menghubungkan ini ke tabel ke-2 - ini adalah berat dan volume Anda, sehingga Anda melihat satu gambar.
Jangan lupa untuk membandingkan hasil minggu ini, lalu tinjau berat badan dan nutrisi Anda, bandingkan dengan hasil minggu pertama di minggu ke-2, lalu pilih tingkat penurunan berat badan yang ideal untuk Anda dengan sedikit usaha.
Penting: selama minggu-minggu yang Anda bandingkan, usahakan untuk menjaga kandungan kalori dan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang sama.
Cara ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan kehilangan lebih banyak kalori, atau lebih tepatnya lemak.
Sekutu rahasia?
Untuk mulai menurunkan berat badan, bahkan bagi pemula sekalipun, penting untuk mengingat pakaian, sepatu, dan bertahap. 
- Kain. Harus nyaman untuk berjalan kaki, dan juga memperhatikan kondisi cuaca, karena... Saat bergerak, Anda akan segera merasa kepanasan.
- Sepatu. Jika Anda tidak memiliki sepatu olahraga, pilihlah yang nyaman, sepatu kets untuk berjalan atau berlari adalah pilihan yang ideal. Sepatu harus memiliki peredam kejut.
-
Paham berangsur-angsur. Jika kelebihan berat badan Anda lebih dari 30 -40 kg, maka sebaiknya Anda memulainya dengan jalan kaki yang sangat singkat.
Hal ini bisa dilakukan dengan berjalan kaki selama 10-15 menit, terutama jika hal tersebut merupakan hal yang baru dan sulit bagi Anda. Kecepatan 2,5 - 3 km/jam termasuk berjalan lambat.
Bagi yang sudah terbiasa, kecepatannya 5-6 km/jam, sekitar 70-80 langkah per menit.
-
Postur dan penempatan kaki. Penting untuk menempatkan kaki Anda dalam garis lurus, dan tidak mengarah ke luar atau ke dalam.
Punggung lurus, dagu terangkat dan lengan ditekuk pada siku, digerakkan saat berjalan. - Lakukan pemanasan ringan sebelum Anda mulai berjalan. Putar sendi mulai dari kaki dan diakhiri dengan kepala, masing-masing sendi ke satu arah atau ke arah lain sebanyak 10 kali.
- Minum air. Setiap 20-30 menit, 1-2 teguk.
- Napas. Dianjurkan untuk bernapas dengan kecepatan 1 inhalasi dalam 3-4 langkah pernafasan. Apa yang dimaksud dengan menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut.
Apalagi ini belum tentu mahal dan merek tertentu!
Kapan?
Waktu yang ideal adalah di pagi hari, saat Anda sudah sarapan, namun cadangan glikogen Anda habis dalam semalam dan tubuh Anda akan menggunakan simpanan lemak untuk menutupi pengeluaran kalori yang dibutuhkan.
Apakah mungkin untuk pergi di lain waktu?
Ya, jika tidak bisa berangkat pagi, berangkatlah sore atau malam hari 2-3 jam sebelum tidur.
Berapa hari?
Anda dapat membuat jadwal individual untuk Anda sendiri:
Beginilah cara pemula melakukannya setiap hari selama 5 hari:
2 hari - 30 menit.
2 hari - 45 menit.
1 hari - 60 menit.
2 bulan kemudian:
2 hari - 60 menit.
2 hari - 45 menit.
1 hari - 30 menit.
Video tentang sekutu yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan melalui jalan kaki:
Di mana?
Berjalanlah jika memungkinkan, tetapi tempat terbaik adalah di area taman atau di suatu tempat yang jauh dari jalan raya dan mobil.
Sangat penting untuk tidak berjalan di dekat jalan raya atau jalan raya - ini adalah tempat terburuk karena polusi gas.
Dan untuk menurunkan berat badan Anda membutuhkan oksigen.
Detail penting tentang jalan kaki dan aturan yang kita lupakan dari Anita Lutsenko
Jalan cepat bukan sekedar jalan kaki yang biasa kita lakukan, awalnya kita berjalan sambil berjalan untuk memperkenalkan kebiasaan tersebut.
Pada usia 2-3 minggu kita sudah memperhatikan cara kita bergerak, memposisikan kaki, lengan dan tentunya pinggul kita.
Aturan jalan kaki untuk menurunkan berat badan:
-
Jalan cepat, pertama-tama, adalah postur tubuh yang benar: bahu diluruskan, lengan ditekuk di siku, kita menjaga kecepatan - kecepatannya mendekati lari, kaki bergerak dari tumit hingga ujung kaki.
Condongkan tubuh sedikit ke depan, ambil langkah kecil, goyangkan pinggul, dan letakkan bokong ke belakang. Kaki lurus dilempar ke depan.
- Kecepatannya sedemikian rupa sehingga Anda bisa bernapas dengan tenang. 3 langkah tarik napas - 3 langkah buang napas.
- Sepatu untuk jalan-jalan, sepatu hak tinggi bukanlah pilihan terbaik.
- Anda bisa menurunkan sekitar 2-3 kg per bulan dengan jalan kaki setiap hari.
- Perasaannya, Anda harus merasa panas dan berkeringat.
- Kecepatan berjalan mulai dari 120 denyut per menit, jika tidak, beratnya tidak akan berubah. Berjalan tenang dengan langkah lambat sambil bermimpi ibarat mengklik biji bunga matahari di bangku.
-
Diversifikasi. Berjalanlah menuruni bukit jika Anda menginginkan bokong yang lebih mengesankan.
Tipe lainnya, kita ikuti interval 1 menit cepat – 3 menit perlahan. - Opsi 3 - langkah samping, 20 kali di setiap sisi, dicampur dengan berjalan.
Level untuk yang paling maju dan perfeksionis
Hal ini tidak perlu, namun sangat disarankan dilakukan sebulan sekali. Itu. Anda menimbang diri sendiri dan mencatat data Anda, lalu setiap bulan atau setiap 2-3 bulan sekali sehingga Anda dapat melihat bahwa Anda benar-benar kehilangan lemak atau yang lainnya.
Berapa banyak jalan kaki yang perlu Anda lakukan per hari untuk menurunkan 1 kg per minggu?
- Disarankan untuk berjalan kaki minimal 40 menit sehari.
- 1 kg adalah % yang berbeda dari berat badan setiap orang, sehingga mereka yang memiliki berat badan berlebih akan lebih cepat menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang memiliki berat badan lebih sedikit, sehingga oleh karena itu tidak mungkin untuk memberikan angka pasti – jumlah langkah yang tepat.
- Berdasarkan pengalaman Anda akan mengetahui angka ini dengan tepat. Dan itu akan berubah seiring dengan hilangnya setiap kilogram.
Misalnya, analitik dalam praktiknya:
Jika saya berjalan 1 jam sehari setiap hari, berat badan saya turun 0,5 kg atau tidak turun sama sekali.
Apa artinya?
Kemungkinan besar saya makan berlebihan atau berjalan sangat lambat. Jika pengukuran dalam cm tidak berubah.
Pintu keluar yang mana: analisis pola makan Anda dan ganti makanan yang sangat berkalori tinggi, ubah jalan kaki biasa menjadi jalan kaki interval dan jalan kaki lagi selama 1 jam sehari.
Di saat yang sama, Anda juga harus berjalan kaki ke tempat kerja di pagi hari.
Contoh lain dalam angka.
Berat saat ini 97,5 kg metabolisme dasar 1700 Kkal.
Jika kita menghilangkan makanan berkalori tinggi dari pola makan dan menggantinya, maka kita mendapatkan 1400 kkal per hari.
Total: makanan -300 Kkal
berjalan – 300 Kkal
Total per hari 600 Kkal, dan per minggu 4200 Kkal = 0,5 kg
Semua perhitungan juga bergantung pada komponen kecepatan: semakin cepat Anda berjalan, semakin cepat Anda menempuh jalur yang ditentukan dan semakin cepat pembakaran lemak, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Ia terbakar secara eksklusif dengan sejumlah besar oksigen, sehingga berjalan dengan kecepatan sedang dalam jarak jauh lebih efektif daripada berjalan atau berlari dalam waktu singkat.
Karena ketika Anda berlari, Anda mulai tersedak dan tubuh tidak menerima oksigen yang cukup untuk membakar lemak.
Berjalanlah jarak jauh, tingkatkan secara bertahap dan pada saat yang sama dengan kecepatan sedang.
Apa kesimpulan dan angkanya?
Kami menghitung menggunakan rumus:
1 kg per minggu - 7700 Kkal
Habiskan 7700 Kkal/7 = 1100 Kkal per hari per minggu.
10kg per bulan
10/4 = 2,5 kg per minggu
2,5/7=350 gram per hari
0,350 *7700=2750 Kkal per hari
Sebanyak 20 kg per bulan
20/4=5 kg per minggu sudah merupakan cara yang sangat cepat untuk menurunkan berat badan dan dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif.
5/7 = 0,714 gram per hari
0,714 * 7700 =5497 Kkal per hari, yang lebih seperti fantasi
20kg dalam 4 bulan
20/4=5 kg per bulan
5/30 = 0,166 gram per hari
0,166g * 7700 = 1283 Kkal per hari
Dari apa kita dapat menghasilkan 1283 Kkal ini? Kita dapat berjalan 2 jam sehari dan memperkirakan bahwa dalam kasus ini seseorang akan kehilangan 600 Kkal, menyisakan 641 Kkal tersisa.
Jika seseorang sebelumnya makan 2500 Kkal - 641 = 1859 Kal, dia harus mengikuti diet ini.
Makan: 641 Kkal
Berjalan: 600 Kkal.
Tabel dalam angka dalam kg, berapa banyak Anda perlu berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, dihitung: 
Tabel ringkasan semua perhitungan untuk bobot berbeda: 
Apa yang diperlukan untuk membakar lemak seefisien mungkin?
Lacak denyut nadi Anda; itu adalah batas yang tepat yang memungkinkan Anda berada dalam kisaran yang diinginkan.
Penting untuk dipahami bahwa bagi seseorang cukup menuruni tangga dari lantai dan dia akan memasuki zona ini, sementara orang lain perlu menambah kecepatan dan meningkatkan kecepatan, serta berjalan sekitar 15 menit.
Itu terlihat seperti gambar.
Dan perhitungannya sederhana sesuai rumus:
220 - usia Anda = Jumlah ketukan
Jumlah hit * 0,65 = Batas bawah
Jumlah hit * 0,85 = Batas atas
Tetaplah berada dalam batas-batas ini untuk memastikan hasil terbaik dari jalan kaki Anda.
Mana yang lebih baik: berjalan atau berlari?
Sekarang Anda tahu persis berapa banyak Anda perlu berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, dan Anda juga dapat mengatur penurunan berat badan secara mandiri dan meningkatkan kecepatan atau memperlambatnya.
Kami mendoakan semoga Anda beruntung dalam menurunkan berat badan dan selalu menunggu konsultasi pribadi atau jawaban atas pertanyaan!
