Panduan gym untuk pemula: peralatan dasar dan latihan. Cari tahu cara menggunakan sepeda olahraga dengan benar - petunjuk rinci dari A hingga Z. Berapa detak jantung Anda selama berolahraga?
PELATIH elips
OLAHRAGA
INFORMASI KESELAMATAN PENTING
Keamanan dan penggunaan simulator yang efektif hanya mungkin dilakukan jika simulator dirakit, dipelihara, dan digunakan dengan benar hanya untuk tujuan yang dimaksudkan.
Sebelum memulai latihan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan kondisi kesehatan Anda memungkinkan Anda menggunakan mesin latihan. Jangan abaikan pengawasan medis - periksa detak jantung, tekanan darah, dan kadar kolesterol darah Anda secara teratur.
Pantau kesejahteraan Anda selama berolahraga. Ingat: olahraga berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda. Hentikan latihan jika Anda mengalami salah satu gejala berikut: nyeri, dada sesak, denyut nadi tidak merata, pernapasan meningkat, pusing, mual. Setelah itu, sebelum melanjutkan kelas, pastikan untuk menjalani pemeriksaan kesehatan kembali.
Mesin latihan ini dirancang untuk digunakan oleh orang dewasa. Jauhkan anak-anak dan hewan darinya.
Simulator harus dipasang pada permukaan yang rata dan keras; Dianjurkan untuk memiliki semacam penutup pelindung di lantai. Harus ada setidaknya 0,5m ruang kosong di sekitar mesin.
Sebelum digunakan, periksa semua komponen pengikat utama produk.
Tingkat keamanan peralatan yang memadai hanya dapat dicapai melalui inspeksi rutin terhadap komponen dan penggantian komponen yang aus dan/atau rusak.
Gunakan mesin latihan hanya untuk tujuan yang dimaksudkan. Jika Anda menemukan komponen yang rusak selama perakitan atau pengujian, jangan gunakan mesin sampai masalahnya benar-benar teratasi. Selain itu, segera hentikan jika Anda mendengar suara yang tidak biasa atau bunyi berderak.
Untuk berolahraga, kenakan pakaian yang nyaman, hindari pakaian yang dapat tersangkut pada bagian simulator yang bergerak.
Berat maksimum pengguna adalah 125 kg.
Mesin latihan ini ditujukan untuk penggunaan di rumah saja. Peralatan ini tidak dimaksudkan untuk tujuan terapeutik.
Menurut standar internasional EN957-1, perangkat ini adalah simulator untuk digunakan di rumah, dan bukan untuk tujuan profesional (gym, klub olahraga, dll.) atau di tempat di mana tidak ada kendali atas penggunaannya. Pabrikan dan penjual melepaskan tanggung jawab apa pun atas cedera pada pengguna dan kerusakan pada perangkat yang mungkin terjadi selama pelatihan di luar rumah. Dalam hal ini, layanan garansi simulator juga akan dihentikan.
PETUNJUK LATIHAN
Penggunaan mesin olah raga ini akan membantu memperbaiki kondisi fisik Anda secara keseluruhan, meningkatkan kekencangan otot dan, dengan nutrisi yang tepat (artinya mengontrol asupan kalori), memungkinkan untuk menurunkan berat badan berlebih.
Fase pemanasan
Tahap latihan
Untuk mendapatkan efek latihan yang baik, tahap ini harus berlangsung setidaknya 12 menit, meskipun kebanyakan orang berolahraga selama 15-20 menit di awal latihan.
3. Tahap relaksasi
Pada tahap ini, sistem kardiovaskular dan otot Anda kembali normal. Latihan peregangan perlu diulangi selama sekitar 5 menit, secara bertahap menurunkan kecepatan dan menghindari gerakan tiba-tiba. Saat Anda semakin kuat, Anda akan membutuhkan latihan yang lebih lama dan lebih keras. Disarankan untuk berlatih minimal tiga kali seminggu, dan jika memungkinkan, mendistribusikan latihan secara merata sepanjang minggu.
Penguatan otot
Untuk mencapai efek pelatihan yang baik - penguatan otot yang konstan - Anda harus mengatur ambang resistensi dengan pengatur beban cukup tinggi. Jika Anda juga ingin meningkatkan massa dan kekuatan otot, Anda perlu sedikit mengubah program latihan Anda. Fase pemanasan dan pendinginan dapat berjalan seperti biasa, tetapi di akhir latihan Anda harus meningkatkan daya tahan, sehingga memaksa kaki Anda bekerja lebih keras. Ini akan menambah stres dan mungkin membuat Anda tidak bisa berlatih selama yang Anda inginkan. Anda juga dapat mengurangi kecepatan mengayuh untuk menjaga detak jantung Anda di zona target.
PELATIHAN KOMPUTER
TOMBOL KONTROL
START/BERHENTI– Tombol ini digunakan untuk memulai dan menghentikan latihan.
PEMULIHAN – penilaian pemulihan tubuh setelah pelatihan
ATAS/BAWAH – gunakan tombol ini untuk mengubah pengaturan program, menurunkan/menaikkan level.
RESET – gunakan tombol ini untuk kembali ke pengaturan menu awal.
MODE – tombol instalasi/konfirmasi. Jika ditahan lebih dari 2 detik atau lebih, komputer akan kembali ke posisi pemasangan semula.
INFORMASI UTAMA:
1. Mulai gerakkan pedal atau tekan tombol apa saja di komputer.
2. Komputer akan beralih ke mode tidur jika elips tidak aktif selama 4 menit dan layar menunjukkan suhu ruangan.
3.Untuk mereset data pada tampilan, tekan dan tahan tombol MODE atau RESET selama 2 detik.
4. Untuk memulai latihan tanpa memasukkan data dan nilai (Quick Start), cukup tekan START/STOP sekali pada panel komputer.
Ubah beban menggunakan tombol ▲/▼.
Catatan: Nilai yang diukur dan ditampilkan di layar dimaksudkan semata-mata untuk tujuan pelatihan dan bukan untuk tujuan medis!
FUNGSI KOMPUTER
KALORI - Jika nilai kalori tidak disetel, penghitungan kalori akan dihitung dari 0 hingga 999. Anda dapat menyetel batas kalori tertentu, lalu penghitungan akan dihitung mundur hingga 0. Gunakan tombol ▲/▼ untuk menyetel nilai kalori. Langkah – 10 kalori (dari 0 hingga 990).
WAKTU - Jika tidak ada waktu yang disetel, waktu akan dihitung dari 00:00 hingga 99:59. Anda dapat mengatur batas waktu latihan tertentu, kemudian hitungan mundur akan dimulai pada 00:00. Gunakan tombol ▲/▼ untuk mengatur nilai waktu. Langkah – 1 menit (dari 00:00 hingga 99:00 menit).
KECEPATAN – Layar akan menunjukkan kecepatan dari 0,0 hingga 99,9 km/jam.
RPM (Flywheel revolutions per menit) - berubah dengan kecepatan dari 0 hingga 999.
PULSA – untuk memilih mode pemantauan jantung, gunakan tombol /▼, nilai batas diukur dari 30 hingga 240 denyut per menit.
H.R.C. – saat memasukkan nilai detak jantung maksimum, gunakan tombol ▲/▼. Ada 4 mode penyesuaian detak jantung yang berbeda: 55%, 75%, 90% dan TAG HRC (pengguna sendiri yang menentukan persentase nilai detak jantung maksimum yang diinginkan - detak jantung).
JARAK - Jika tidak ada nilai jarak yang ditentukan, jarak yang ditempuh akan dihitung dari 0,00 hingga 99,99. Anda dapat mengatur nilai batas tertentu untuk jarak yang ditempuh, kemudian hitungan mundur akan dimulai dari 0. Gunakan tombol ▲/▼ untuk mengatur nilai jarak. Langkah – 0,5 km (dari 0 hingga 99,5 km).
WATT – saat mengatur kemungkinan nilai watt, gunakan tombol ▲/▼. Nilai watt akan berubah dengan kelipatan 5 watt (dari 10 menjadi 350 watt).
LEVEL – ubah level beban menggunakan tombol ▲/▼ (dari 1 hingga 16). Nilai tingkat default adalah 1.
MEMULAI PELATIHAN ANDA
Saat pertama kali menyalakan komputer, Anda harus memasukkan data seperti: profil pengguna U1-U4. Setiap profil mengingat informasi individual yang Anda masukkan - Jenis Kelamin, Usia, Tinggi Badan, Berat Badan.
Pada awalnya, pilih profil Anda dari U1 hingga U4. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Lalu pilih jenis kelamin laki-laki/perempuan. Gunakan tombol ▲/▼ untuk memilih. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda.
Kemudian masukkan usia peserta pelatihan. Gunakan tombol ▲/▼ untuk memilih. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Langkah selanjutnya adalah memasukkan Tinggi dan Berat Badan pengguna dengan cara yang sama atau menggunakan tombol kontrol di pegangan tangan. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Komputer akan mengingat pengaturan ini sampai listrik padam atau catu daya terputus, dan pada saat itu nilainya akan tetap sama seperti default. 
PENGATURAN PERANGKAT LUNAK
Pilih mode latihan pilihan Anda - salah satu program - MANUAL, PROGRAM, WATT, USER SETTING, HRC.
PROGRAM MANUAL:
Setelah memilih mode menggunakan tombol ▲/▼ hingga lampu merah mulai berkedip, pindah ke Manual. Mode pengguna manual memungkinkan pengguna untuk secara mandiri mengubah tingkat beban selama latihannya.
Nilai beban default adalah 1. Anda dapat mengatur nilai pilihan Anda untuk waktu, jarak, kalori, beban, kalori, batas detak jantung untuk latihan Anda. Anda tidak perlu memasukkan nilai-nilai ini dan menggunakan tombol START/STOP untuk memulai dengan cepat.
Nilai waktu akan berkedip di layar. Gunakan tombol ▲/▼ untuk mengatur waktu. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Ulangi langkah yang sama untuk mengatur jarak, detak jantung, beban, kalori. Tekan tombol START/STOP untuk memulai latihan Anda kapan saja. Selama berolahraga, Anda dapat mengubah level beban menggunakan tombol ▲/▼.
PROGRAM:
Untuk pelatihan, Anda dapat memilih 1 dari 12 program yang ditawarkan. Setelah memilih profil ini, gunakan tombol ▲/▼ untuk memilih program yang diinginkan (lampu merah di sebelah kata Program akan berkedip). Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Komputer akan meminta Anda untuk memilih tingkat beban (L1-L10) menggunakan tombol ▲/▼. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Waktu akan berkedip di layar. Gunakan tombol ▲/▼ untuk mengatur nilai waktu. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Ulangi langkah yang sama untuk mengatur batas jarak, kalori, dan detak jantung. 
Tekan tombol START/STOP untuk memulai latihan Anda kapan saja. Selama berolahraga, Anda dapat mengubah tingkat beban menggunakan tombol ▲/▼.
Profil program (P1 – P2)
PROGRAM WATT (program WATT):
Watt – daya yang dikeluarkan oleh peserta pelatihan, dihitung berdasarkan beban yang ditetapkan oleh pengguna dan kecepatan gerakannya.
Setelah memilih profil pengguna, gunakan tombol ▲/▼ untuk berpindah ke Watt yang berkedip. Program Watt memungkinkan pengguna menyesuaikan pengaturan watt latihan mereka secara manual.
Anda dapat mengatur waktu, jarak, kalori, dan detak jantung yang diinginkan untuk latihan Anda. Jika diinginkan, Anda tidak dapat memasukkan nilai, tetapi memulai dengan cepat menggunakan tombol START/STOP.
Waktu di layar akan berkedip. Gunakan tombol ▲/▼ untuk memasukkan waktu latihan. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Ulangi langkah yang sama untuk memasukkan jarak, kalori, dan detak jantung.
Tekan tombol START/STOP untuk memulai latihan Anda kapan saja. Anda dapat mengubah pengaturan watt kapan saja selama berolahraga menggunakan tombol ▲/▼.
PROGRAM PENGATURAN PENGGUNA:
Pengaturan komputer memungkinkan pengguna untuk mengoptimalkan latihan mereka. Untuk tujuan ini, 15 segmen ditawarkan dalam mode pengguna. Pada setiap segmen Anda dapat mengatur beban yang diinginkan. Data yang dimasukkan disimpan oleh komputer.
Setelah memilih profil pengguna, gunakan tombol ▲/▼ untuk berpindah ke Pengaturan Pengguna yang berkedip. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Setelah tindakan ini, segmen pertama akan mulai berkedip. Gunakan tombol ▲/▼ untuk menambah/mengurangi beban pada setiap segmen. Gunakan tombol MODE untuk berpindah ke setiap segmen.
H.R.C. PROGRAM (mode pemantauan jantung):
| Sasaran |
|
| 55% HRC | Berat badan lebih sedikit |
| 75% HRC | kardio |
| 90% HRC | Pertunjukan |
| TRG HRC | Kebiasaan |
Catatan: Perhitungan ini didasarkan pada usia Anda dan informasi yang Anda masukkan dengan benar saat membuat profil.
Setelah memilih profil pengguna, gunakan tombol ▲/▼ untuk berpindah ke teks yang berkedip. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda. Gunakan tombol ▲/▼ untuk memilih mode yang Anda perlukan berdasarkan kemungkinan detak jantung maksimum Anda. Tekan tombol MODE untuk mengonfirmasi pilihan Anda.
Jika Anda memilih mode TRG, gunakan tombol ▲/▼ untuk mengatur waktu latihan, tekan MODE untuk konfirmasi. Juga mengatur nilai jarak dan kalori. Tekan tombol START/STOP untuk memulai latihan Anda.
Catatan: pegang sensor detak jantung. 
Pemeriksaan pengendalian stres jantung
Agar sistem jantung Anda mendapat manfaat dari latihan, Anda perlu berolahraga di zona kardio target tertentu. American Heart Association mendefinisikan sasaran ini sebagai 60%-75% dari detak jantung maksimum Anda.
Detak jantung maksimum Anda dapat diperkirakan dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Detak jantung maksimum memungkinkan Anda menyesuaikan aktivitas aerobik dengan usia Anda. Anda menggunakan angka yang dihitung untuk menemukan zona target efektif terdekat untuk Anda. Misalnya, detak jantung maksimum untuk sebagian besar orang berusia 40 tahun adalah 180 detak per menit. Indikator zona jantung target - 60%-75% - 180 atau 108-135 denyut/menit.
Sebelum memulai latihan, periksa detak jantung istirahat Anda. Letakkan jari Anda dengan ringan di area di mana arteri utama berada. Setelah mengetahui denyut nadi Anda, hitung jumlah denyutnya selama 10 detik. Kalikan jumlah denyut dengan enam untuk menentukan jumlah denyut per menit. Setelah istirahat, sebaiknya lakukan latihan pemanasan sebelum latihan utama. Selama latihan ini, ukur detak jantung Anda secara berkala untuk melihat seberapa siap tubuh Anda untuk latihan tersebut. Data ini dapat digunakan selama latihan utama Anda dan untuk memilih zona target yang efektif.
Setelah penelitian, American Heart Association merekomendasikan untuk memulai latihan pada batas bawah target detak jantung Anda yaitu 60%, kemudian secara bertahap naik hingga 75%. Area yang lebih besar dari 75% detak jantung maksimum Anda mungkin terlalu besar jika Anda tidak dalam kondisi fisik terbaik. Berolahraga di bawah 60% dari jumlah maksimum disarankan untuk orang dengan kebugaran kardiovaskular minimal.
Periksa bagaimana denyut nadi Anda pulih. Jika detak jantung Anda lebih dari 100 detak per menit dalam waktu 5 menit setelah berhenti, maka beban dan kecepatan selama latihan mungkin terlalu tinggi untuk Anda. Lain kali, kurangi rutinitas olahraga Anda.
Saat memilih simulator untuk gym, yang terpenting adalah jangan melakukan kesalahan serius. Ada orang yang membeli mesin olahraga “untuk diri mereka sendiri”; mereka tidak memikirkan efektivitas gym dan laba atas investasi. Ada simulator Papasport yang sungguh tak terbayangkan. Kami menawarkan kepada Anda simulator olahraga ARMS yang diproduksi oleh Pabrik Produk Olahraga Ural. Jika simulator itu suci bagi Anda, hubungi dan pesan simulator seri swat profesional. Kami tidak hanya memiliki rospitsport, kami juga memiliki banyak pilihan mesin latihan blok dan beban bebas. Kami mengirimkan simulator langsung dari produksi di Ufa atau, misalnya, Magnitogorsk. Di mana pun pengiriman olahraga berada, peralatan latihan kekuatan olahraga untuk gym diangkut ke perusahaan transportasi secara gratis. Pengiriman olahraga Yekaterinburg menerima aplikasi untuk produksi peralatan latihan kekuatan untuk pesanan individu, tidak ada batasan warna bingkai dan bantal.
Di Stasiun Luar Angkasa Internasional (ISS) bagian Amerika, sebuah treadmill rusak, menurut para ahli, kemungkinan besar ada tingkat kemungkinan yang tinggi dan ada banyak alasan untuk percaya bahwa sebagian besar alasannya adalah fakta bahwa treadmill itu dibeli sama sekali bukan dari Sportdostavka.
Salah satu simulator telah mencapai akhir masa pakainya dan para astronot menggantinya dengan yang baru, NASA melaporkan pada 23 April. Treadmill sekali lagi tidak dibeli dari Sportdostavka, yang dengan sendirinya memiliki tanda-tanda perilaku menyimpang pembeli. Ketika modul laboratorium mencapai ISS, lintasannya berpeluang pecah lagi. Tanggal peluncuran modul Rusia telah ditunda lagi. Awak ISS memiliki dua treadmill, keduanya dibeli dari tempat yang meragukan: satu terletak di modul Zvezda Rusia, yang kedua di modul American Tranquility. Simulator baru ini disimpan dalam modul tiup BEAM selama beberapa tahun, dan para astronot perlu mengujinya sebelum digunakan.
Saat membeli treadmill dari Sports Delivery, tidak diperlukan tes - cukup beli dan jalankan!
Pengiriman olahraga memiliki keberanian untuk menawarkan kepada Anda trampolin luar ruangan untuk melompat bagi anak-anak dan orang dewasa di iklim pedesaan. Penurunan harga di Rusia tidak hanya terjadi pada produk makanan, seperti yang dikatakan Rosstat, tetapi juga pada trampolin. Produk lompat luar ruangan menjadi lebih mudah diakses. Sehubungan dengan keberhasilan Roscosmos yang sedang berlangsung, beberapa individu sedang mengembangkan trampolin sebagai sarana untuk mengantarkan dachshund yang tenggelam ke orbit. Jika Anda ingin bersenang-senang, jika Anda ingin kembali ke masa pra-pubertas masa muda Anda, jika Anda memiliki teman Dimka Rogozin, jika dachshund Anda tenggelam dalam cairan yang tidak diketahui setelah diintimidasi - Belilah trampolin, semuanya dalam kasus ini Anda tidak bisa hidup tanpa trampolin. Sekali lagi, kita ingat bagaimana Orang Tua mengajari kita - “dia yang tidak melompat (di atas trampolin) adalah Pascal”
Penduduk wilayah Sverdlovsk diizinkan mengumpulkan lumut, alang-alang, dan sampah hutan
Deputi DPR daerah mengesahkan RUU tersebut dalam tiga kali pembahasan sekaligus, sehingga membuat peraturan daerah sejalan dengan undang-undang federal.Sebelumnya, orang Rusia diizinkan mengumpulkan kayu mati dan berburu dengan busur. Sportdelivery mengucapkan selamat kepada seluruh penduduk wilayah Sverdlovsk atas acara yang menakjubkan ini. Kami mengusulkan untuk menulis surat kolektif pada kesempatan ini untuk menetapkan acara ini status hari libur lokal dan memperkenalkan hari libur kalender pada hari ini. Di akhir pekan, kamu bisa membeli treadmill dan berlatih sekuat tenaga, agar nantinya bisa berlari melintasi hutan dan mengumpulkan segala sesuatu yang kini boleh dikumpulkan.
Agar pendatang baru yang haus akan perubahan tidak bingung saat pertama kali mengunjungi gym ketika melihat pria brutal dan mesin latihan yang sama brutalnya, kami bersama juara mutlak Republik Belarus dalam binaraga, pergi ke tempat tinggal besi untuk menyusun instruksi untuk "langkah pertama" bagi orang baru.
Maxim Barma
juara mutlak Republik Belarus dalam binaraga 2016 WFF-WBBF
pelatih internasional
tempat syuting - gimnastik zebra
- Sangat mudah untuk menemukan pemula di gym. Hal ini terungkap dari teknik melakukan latihan. Secara umum, seseorang yang baru datang ke gym harus menguasai tekniknya terlebih dahulu, baru kemudian membangun massa, melatih kelegaan dan daya tahan.
Pemanasan
Yang terbaik adalah memulai latihan Anda dengan kardio 10-15 menit (elips, treadmill, sepeda), lalu regangkan lengan dan kaki, pemanasan otot dan ligamen.
Latihan 1
Peralatan pelatihan: rangka daya
Apa yang kita lakukan: jongkok
Baris, jongkok, menekan - pada prinsipnya, semua latihan angkat beban dilakukan di mesin ini. Mari kita mulai dengan squat, yang akan melatih otot gluteal dan hamstring.
Batang dipasang pada rak rangka daya pada ketinggian yang diperlukan. Anda berdiri di bawah mistar dan meletakkannya di bahu Anda. Rapatkan tulang belikat Anda, siku mengarah ke depan. Lepaskan palang dari rak, lengkungkan punggung Anda di punggung bawah. Kepala terangkat. Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut dan menggerakkan panggul ke belakang.
Latihan 2
Peralatan pelatihan: rangka daya
Apa yang kita lakukan: deadlift (deadlift) dengan kaki lurus
Latihan ini cocok untuk anak perempuan dan laki-laki untuk membangun otot gluteal dan hamstring. Selain deep squat, deadlift dan lunge adalah latihan klasik utama yang memberikan hasil luar biasa.
Jarak kakinya tidak lebar, jari-jari kakinya agak terbuka. Tanpa menekuk lutut, turunkan tubuh ke bawah dan pegang barbel. Awalnya punggung akan agak membulat, namun pada gerakan selanjutnya tekuk lutut, dorong dada ke depan, sambil gerakkan panggul ke belakang - punggung harus lurus. Saat Anda mengangkat barbel, pada titik teratas Anda mendorong bokong ke depan.
Latihan 3
Kita gunakan: halter
Apa yang kita lakukan: menerjang
Paru-paru adalah latihan klasik dasar yang melatih semua otot mulai dari sendi pinggul hingga lutut. Secara umum, semakin banyak otot yang terlibat selama latihan, semakin baik: efeknya akan semakin kuat.
Punggung lurus, kita ambil langkah sedang, sentuhkan lutut ke lantai, berdiri, ambil langkah selanjutnya.
Paru-paru di tempat kurang efektif. Saat Anda berjalan secara khusus dengan dumbel, hal itu akan melatih otot lebih kuat. Hal tersulit dalam latihan ini adalah menjaga koordinasi dan keseimbangan, sehingga pada awalnya Anda bisa melakukannya tanpa dumbel. Selain itu, agar lebih mudah, Anda bisa mengambil langkah sedikit ke samping, seperti halnya pemain ski, agar keseimbangan maksimal tetap terjaga.
Latihan 4
Peralatan pelatihan untuk pers kaki
Apa yang kita lakukan: betis terangkat
Saat kita melakukan gerakan mengangkat betis sambil berdiri, kita melatih otot betis, memaksanya bekerja, mendapatkan bentuk dan volume. Saat kita melakukan calf raise sambil duduk, kita melatih otot soleus lebih banyak. Saat kekuatan Anda hampir habis, Anda dapat melakukan calf raise di mesin leg press - dalam hal ini, otot soleus dan gastrocnemius bekerja.
Kita meletakkan kaki kita di platform, mengangkat platform ke atas, sambil tetap menjaga lutut kita “terkunci.” Mari kita berdiri tegak. Amplitudonya pendek. Anda dapat membayangkan bahwa Anda sedang berdiri di atas jempol kaki Anda.
Latihan 5
Peralatan pelatihan: graviton
Apa yang kita lakukan: pull-up
Jika lengan Anda belum cukup kuat untuk melakukan pull-up sendiri, mesin ini akan membantu Anda menirunya.
Atur beratnya, misalnya 50 kilogram. Kami berlutut di platform bawah, dan meraih pegangan atas dengan tangan kami. Kami memanjangkan lutut sebesar 1,5-2 sentimeter untuk meniru palang horizontal. Kami menjaga punggung tetap lurus, mengangkat kepala, melihat ke langit-langit, dan menggunakan kedua tangan secara bersamaan untuk menarik diri ke atas, dengan siku berjalan di sepanjang tubuh.
Latihan 6
Peralatan pelatihan: penyeberangan
Apa yang kita lakukan: tarik balok horizontal ke sabuk dengan pegangan netral pada posisi disetel
Ini adalah latihan untuk otot latissimus dorsi. Duduklah di bangku. Tekuk kaki Anda di lutut. Pegang gagang mesin dan tarik ke arah pinggang Anda. Dorong bahu Anda ke belakang dan dorong dada Anda ke depan selama kontraksi. Berhenti sejenak, pegang pegangan pada tubuh Anda.
Latihan 7
Peralatan pelatihan: hiperekstensi
Hiperekstensi mengaktifkan otot-otot pinggang dan meningkatkan penampilan Anda: Anda mulai berjalan lebih lurus, tanpa membungkuk.
Kencangkan otot gluteal Anda dan “patahkan” bagian pinggang melalui mesin. Miringkan tubuh Anda ke bawah. Di titik terbawah lintasan, dengan lancar, tanpa menyentak, angkat tubuh hingga lurus dengan kaki. Tahan posisi ini sebentar dan ulangi gerakannya lagi.
Anda perlu menghembuskan napas pada saat otot berkontraksi. Itu. Dengan usaha apapun, pernafasan terjadi. Dalam hal ini, lebih sulit untuk menaikkan tubuh daripada menurunkannya, oleh karena itu, kita menghembuskan napas di bagian atas.
Latihan 8
Kita gunakan: barbel dan bangku horizontal
Apa yang kita lakukan: bangku tekan
Latihan ini melibatkan otot dada, trisep, dan deltoid anterior.
Kami duduk di bangku, kaki sedikit di bawah kami, penekanan pada tumit, dada menghadap ke atas, lepaskan barbel. Kami menurunkannya ke bagian bawah dada, dan dari posisi ini kami menekan barbel ke atas.
Latihan 9
Kita gunakan: bangku miring dan dumbel
Apa yang kita lakukan: bangku tekan
Kami duduk di bangku, kaki sedikit di bawah kami, merentangkan siku ke samping dan mengangkat lengan bawah secara vertikal sehingga halter sedikit di atas ketinggian dada. Angkat tangan ke samping, turunkan dumbel.
Latihan 11
Kita gunakan: halter
Apa yang kita lakukan: bergantian menekuk lengan dengan supinasi sambil berdiri
Kami memegang dumbel dengan pegangan netral, kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Dan kita mulai melakukan supinasi: kita memutar tangan, jari kelingking harus diputar ke arah dada. Kami melatih bisep.
Halangan
Jika Anda datang ke gym untuk membakar lemak secara maksimal, maka kardio setelah latihan sebaiknya dilakukan selama 20 menit atau lebih.
Jika pembakaran lemak aktif bukan tujuan nomor satu Anda, maka Anda dapat menyelesaikan latihan kekuatan Anda dengan kardio 10-15 menit: elips, treadmill, sepeda.
Atas bantuannya dalam memfilmkan materi, kami berterima kasih kepada Zebra gym yang baru saja dibuka di V. Khoruzhey St., 1A, lantai 6 (stasiun metro Yakub Kolas, gedung pusat perbelanjaan Silhouette).
Telp: +375 29 602 62 06
Sepeda latihan adalah salah satu jenis mesin latihan yang paling populer. Ini bagus untuk mereka yang ingin selalu tetap bugar. Hal ini dimaksudkan untuk digunakan baik di rumah maupun di gym.
Bagaimana cara menggunakan sepeda olahraga dengan benar dan memilih model yang sesuai dengan berat badan Anda? Apa yang harus Anda perhatikan secara khusus dan bagaimana cara memeliharanya?
Anda akan mempelajari jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dalam panduan terlengkap kami dalam menggunakan simulator ini. Kami akan mempertimbangkan semua nuansanya.
8 hal dasar yang perlu Anda ketahui
Selanjutnya, kami akan membahas poin demi poin semua yang perlu Anda ketahui untuk mempelajari cara menggunakan dan memeliharanya dengan benar dan efektif, dan juga tidak menyerah dalam studi Anda. Pada akhirnya, kita akan berbicara tentang berbagai jenis simulator ini dan nuansa pilihannya (ingat, ada yang utuh).
1. Bagaimana cara menyesuaikan simulator untuk Anda sendiri?
- Kursi. Pertama, Anda perlu mempelajari cara menyesuaikan tempat duduk: pedoman utama untuk ini adalah kenyamanan, karena ini merupakan elemen penting dalam pelatihan. Ketinggian tempat duduk harus dipasang dan diatur agar kaki yang berdiri di atas pedal pada titik terendah sedikit ditekuk di bagian lutut. Posisi ini akan optimal. Pada banyak model, kenop penyesuaian terletak di bawah atau di samping jok.
- Setir mobil. Posisikan setir harus sedemikian rupa sehingga Anda tidak bersandar padanya, dan punggung Anda sedikit miring. Jika beban utama jatuh pada roda kemudi dan bukan pada pedal, maka efektivitas latihan akan rendah. Pada saat yang sama, Anda harus dengan bebas mengubah posisi tubuh relatif terhadap roda kemudi pada bidang maju-mundur. Itu perlu untuk membongkar area punggung dan leher selama kelas.
Pelajari lebih lanjut dari video:
2. Kenali simbol-simbol pada tampilan
Yang momen dasar Anda perlu mengetahui untuk membiasakan diri dengan monitor:
- Sepeda olahraga dapat dilengkapi dengan serangkaian fungsi minimum: seperti waktu latihan, detak jantung, kecepatan, dan jumlah kilometer yang ditempuh.
- Yang modern memiliki banyak pilihan: program pelatihan, pengaturan otomatis resistensi pedal, juga.
- Semakin banyak fungsi yang dimiliki sebuah simulator, semakin mahal harganya. Saat membeli, pertimbangkan fitur apa yang Anda butuhkan. Untuk menjaga bentuk fisik yang baik, cukup membeli yang paling sederhana -.
3. Hidupkan dan matikan
Sebelum memulai kelas, Harap baca instruksi terlampir dengan cermat. Ini memberikan semua informasi penting terkait sepeda olahraga Anda dalam bentuk yang ringkas. Jelajahi semua fitur dan pengaturan. Saat berolahraga, jangan melanggar petunjuk pengoperasian - ini dapat menyebabkan cedera dan kerusakan pada simulator.
Algoritma pelajaran dapat direpresentasikan sebagai berikut: 
- Posisikan diri Anda di atas mesin agar Anda merasa nyaman.
- Pada model yang berbeda terdapat tombol “on-off”. mungkin diposisikan berbeda.
- Untuk menghidupkan monitor, tekan tombol Power/Reset. Pada beberapa model tombol ini disebut “Power/Stop”. Anda tidak perlu menekan tombolnya, cukup mulai mengayuh. Setelah ini, layar konsol akan menyala dan Anda dapat memulai pelatihan.
- Monitor akan menampilkan fungsi utama. Model elektromagnetik modern memiliki berbagai program pelatihan siap pakai. Masukkan data Anda, pilih program pelatihan dan pantau parameter utama selama pelajaran.
- Di akhir pelajaran, mulailah mengurangi kecepatan mengayuh secara perlahan hingga Anda benar-benar berhenti, hingga tombol “Stop” menyala.
4. Bagaimana sebaiknya Anda duduk?
Untuk mulai berlatih, Anda harus duduk dengan benar. Mendengarkan tips berikut ini:
- Jangan menundukkan kepala - pandangan Anda harus diarahkan ke depan.
- Tempat duduknya harus lurus, punggung agak melengkung.
- Anda tidak bisa membungkuk dan pindahkan berat badan Anda ke roda kemudi.
- Korset bahu dan lengan tidak boleh tegang - bagian bawah tubuh termasuk dalam pekerjaan.
Jika setir dan jok disetel dengan benar, Anda akan bisa duduk dengan nyaman. Jika penyesuaian tidak sesuai dengan parameter Anda (terutama tinggi), Ketegangan akan terasa di tubuh.
Gambaran terlengkap tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan latihan sepeda statis adalah
5. Bagaimana cara mengayuh dengan benar?
Beberapa aturan sederhana akan membantu Anda berteman dengan pelatihan:
- Kencangkan sendi pergelangan kaki dengan tali pedal Velcro dengan cukup erat sehingga kaki bertumpu kuat pada bidang pedal.
- Bebankan kelompok otot kaki secara merata, jangan menggeser berat badan Anda ke satu sisi atau sisi lainnya.
- Mulai dan akhiri sesi dengan kecepatan terendah.
Dalam artikel terpisah yang kami kumpulkan
6. Bagaimana cara bernapas saat berolahraga?
Sepanjang seluruh proses latihan di simulator, Anda perlu bernapas dengan benar, dengan memberikan perhatian khusus pada poin-poin berikut:
- Mulailah dengan pemanasan yang akan menghangatkan otot Anda dan mengaktifkan sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda dengan kecepatan yang dipercepat.
- Pernapasan harus diukur jika Anda kehabisan napas, kecepatannya harus dikurangi.
- Anda perlu bernapas melalui hidung: jika Anda mulai bernapas melalui mulut, ini menunjukkan bahwa bebannya bagus untuk Anda.
- Kelas Anda tidak dapat menyelesaikannya secara tiba-tiba pada kecepatan puncak.. Tahap terakhir harus ditujukan untuk memulihkan pernapasan dan denyut nadi, serta mengendurkan otot.
- Pantau kondisi Anda, jangan membebani diri sendiri dan jangan sampai kelelahan. Kecepatannya perlu ditingkatkan dan dikurangi secara bertahap.
- Untuk setiap pengguna, intensitas pekerjaan harus bersifat individual. Kriteria utama untuk pelatihan yang dilakukan dengan benar adalah kelelahan yang menyenangkan dan suasana hati yang baik. Anda harus melanjutkan secara bertahap.
7. Berapa detak jantung Anda selama latihan?
Yang optimal adalah detak jantung sama dengan 60 - 75% dari nilai maksimum, atur sesuai usia Anda. Denyut jantung akan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti tingkat kebugaran jasmani, adanya kelebihan berat badan, dan status kesehatan (Anda harus sangat berhati-hati dalam berolahraga). Tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri juga diperhitungkan - menurunkan berat badan, mengembangkan daya tahan, menjaga bentuk fisik yang baik, atau tujuan lainnya.
Beberapa mesin olahraga memiliki sensor detak jantung. Anda juga dapat menggunakan sensor dada; sensor yang terletak di pergelangan tangan sering digunakan. Pembacaannya dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, sehingga terjadi kesalahan tertentu saat menentukan nilai pulsa. Hanya perangkat medis () yang dapat memberikan indikator paling akurat.
Tonton videonya untuk lebih jelasnya:
8. Pada kecepatan berapa Anda harus mengayuh?
Saat memilih kecepatan perlu memperhitungkan beban yang diharapkan:
Tingkat resistensi pedal untuk setiap individu dipilih. Dalam hal ini, pembacaan detak jantung, tujuan pelatihan, serta tingkat kenyamanan siswa diperhitungkan. Jangan lupa bahwa potensi adalah konsep individu.
Jika Anda ingin mencoba latihan yang sangat intens, Anda mungkin ingin mencobanya, meskipun mereka juga punya beberapa.
Jenis simulator apa yang harus saya pilih?
Pasar perlengkapan olah raga diwakili oleh berbagai jenis dan model sepeda olah raga. Siapa pun dapat memilih model yang cocok untuk dirinya sendiri, yang sesuai dengan biaya dan ketersediaan fungsi yang diperlukan. Kami membicarakannya di artikel terpisah.
Jenis sepeda olahraga menurut sistem pemuatan dapat:
- Elektromagnetik— yang paling modern, dilengkapi dengan banyak pilihan yang diperlukan untuk peserta pelatihan.
- - Cukup modern, ditandai dengan pengoperasian yang mulus dan senyap.
- Mekanis- Mereka dibedakan berdasarkan kesederhanaan desain dan harga terjangkau.
Berdasarkan lokasi (pendaratan):
3 malfungsi paling umum
Setiap jenis sepeda olahraga mungkin memiliki permasalahannya masing-masing. Yang paling umum adalah:
- Tampilan tidak berfungsi. Seringkali, masalah tampilan dapat disebabkan oleh baterai yang mati. Anda dapat melakukan sendiri prosedur penggantian: ini dijelaskan dalam instruksi untuk simulator Anda.
- Pedalnya sulit diputar. Buka mekanisme pengoperasian, bersihkan dan lumasi. Jika ini adalah model elektromagnetik, periksa apakah semua kontak kabel tersambung. Jika ini bukan alasannya, percayakan perbaikannya kepada spesialis.
- Tidak menyala. Penyebab umumnya adalah kabel yang longgar: dengan keterampilan tertentu Anda dapat menyoldernya sendiri.
Jika Anda suka bereksperimen, Anda bisa melakukannya
Latih semua aturan untuk menggunakan sepeda olahraga Anda. Jika ingin awet dalam jangka waktu lama, hubungi petugas service center untuk segala pertanyaan tentang perawatan dan perbaikan. Para spesialis dari organisasi ini memiliki semua pengetahuan dan keterampilan yang diperlukan untuk bekerja dengan berbagai model simulator.
Petunjuk untuk pelatih elips dimaksudkan untuk membiasakan Anda dengan perangkat baru, menjelaskan aturan keselamatan, perakitan dan pengoperasian, dan juga mencakup penjelasan tentang fungsi tambahan
Keamanan medis
Bagian ini adalah yang paling penting dan pertama dari hampir semua petunjuk pengoperasian untuk pelatih elips, harap perhatikan hal-hal berikut:
- Sebelum Anda memulai latihan fisik, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan intensitas latihan apa yang terbaik untuk mulai membiasakan diri dengan beban tersebut.
- Jika Anda mengalami nyeri dada, detak jantung tidak normal, lemas, atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter.
- Sebelum setiap latihan baru, periksa kemudahan servis alat berat Anda.
- Berhati-hatilah saat turun atau menaiki mesin.
Pemasangan unit
Bagian instruksi untuk pelatih elips ini membahas secara rinci tentang:
- Mengatur kontrol ketinggian.
- Diperlukan ruang kosong untuk memasang perangkat.
- Posisi kaki saat latihan.
- Penyimpanan dan transportasi simulator.
Cara kerja pelatih elips
Orbitrek (elips) adalah simulator dampak kompleks pada tubuh manusia yang dapat menggantikan treadmill, stepper, dan bahkan sepeda olahraga. Selama latihan, seseorang dapat melatih seluruh otot tubuhnya, dan bebannya akan lembut dan halus, sehingga tidak akan memperburuk kondisi persendiannya. Saat memilih simulator, pastikan untuk memperhatikan kriteria berikut:
- Perjalanan mulus. Semua gerakan harus lembut, tanpa menyentak.
- Ukuran langkah pelatih elips. Semakin tinggi tinggi badan Anda, semakin besar pula indikator ini.
- Berat pengguna maksimum. Tambahkan 10-15 kg ke berat Anda dan Anda akan mendapatkan berat maksimum yang diizinkan pengguna. Biasanya, orbitrek rumah memiliki beban maksimum sekitar 120 kg.
Fungsi tambahan
Jumlah opsi tambahan memengaruhi kualitas latihan dan harga pelatih elips, jadi rencanakan anggaran Anda terlebih dahulu dan tentukan fitur yang tersedia di perangkat Anda. Sebelum Anda mulai menggunakan simulator, pastikan untuk membiasakan diri dengan kontrol fungsi yang ada pada model yang Anda beli.
petunjuk perakitan
Toko Zona Sports menawarkan perakitan gratis dan pengiriman sepatu elips paling menguntungkan mulai dari 20 ribu rubel. Jika Anda memutuskan untuk melakukan proses perakitan sendiri, pastikan perangkat tersebut dilengkapi dengan gambar perakitan dan daftar semua komponen. Kemudian cukup ikuti instruksinya.
