Makanan untuk menambah massa otot. Bagaimana cara makan untuk menambah massa otot? Makanan berkalori tinggi

Jika Anda melakukan olahraga kekuatan, Anda perlu mempertimbangkan kembali prinsip nutrisi Anda. akan membantu Anda memilih diet yang tepat. Hal ini sangat penting karena nutrisi berperan besar dalam proses pemulihan setelah latihan berjam-jam. Tanpa pola makan seimbang, mustahil membangun massa otot, tidak peduli seberapa banyak Anda berkeringat di gym. Contoh sederhana: agar pertumbuhan otot stabil, Anda perlu mengonsumsi 1,5-2 g protein per kilogram berat badan setiap hari.

Anda membutuhkan “bahan bangunan” yang akan membantu Anda mendapatkan kekuatan dan membentuk otot. Latihan yang berat dan melelahkan (terutama bagi orang yang bekerja) memerlukan pengeluaran energi yang serius, tetapi juga diperlukan agar pemulihan otot dan sistem tubuh berhasil. Semua biaya ini harus dikompensasi dengan makanan. Jika tidak, Anda akan cepat menurunkan berat badan dan kehilangan kekuatan. Ini benar - Anda dapat mengikuti semua aturan pelatihan, sambil menggunakan program khusus untuk menambah massa otot, tetapi Anda tidak akan mendapatkan apa pun kecuali menurunkan berat badan.

Tanpa nutrisi yang tepat, pertumbuhan massa otot tidak mungkin terjadi. Kami akan memberi tahu Anda rahasia nutrisi yang tepat yang akan membantu Anda segera menjadi kuat dan membentuk otot.

Aturan 1: Jangan berpuasa sebelum atau sesudah latihan

Tubuh yang lapar menghabiskan sumber dayanya sendiri selama berolahraga. Bagaimanapun, dia perlu mengisi kembali cadangan energi yang dikeluarkan - jadi dia membakar protein. Ingat bagaimana Anda memulai perjalanan dengan mobil? Itu benar, dari pengisian bahan bakar. Tubuh juga membutuhkan pengisian bahan bakar untuk mendapatkan kekuatan. Kami merekomendasikan makan makanan berkarbohidrat sekitar satu jam sebelum memulai latihan Anda. Karbohidrat mudah dan cepat diserap dan mengisi seluruh tubuh dengan energi. Tentu saja, Anda tidak boleh makan berlebihan. Jika Anda lebih menyukai makanan berprotein, setidaknya satu setengah jam harus berlalu dari saat Anda memakannya hingga berolahraga.

Penting untuk makan dengan baik setelah latihan. Lagi pula, jika Anda tidak mengisi kembali energi yang dikeluarkan, sintesis otot tidak akan dimulai; sebaliknya, tubuh akan kelelahan. Sekitar 15 menit setelah latihan, Anda harus mengonsumsi makanan berkarbohidrat, serta mineral dan vitamin. Menurut kami, makanan pasca-latihan yang ideal adalah apel dan pisang, serta minuman energi buatan sendiri. Cara membuatnya sangat mudah: peras satu buah lemon ke dalam setengah liter air, tambahkan 2 sendok makan madu, dua sendok makan gula tebu, beberapa tablet vitamin C, dan sirup rosehip secukupnya. Anda bisa menambahkan sedikit selai raspberry dan menambahkan teh hijau atau hitam. Simpan minuman ini setiap saat.

Aturan 2: Makan banyak dan kenyang setiap hari!

Banyak atlet yang salah mengira bahwa latihan dapat membentuk otot. Tidak, latihan yang kuat, sebaliknya, menghancurkan otot! Mekanisme superkompensasi yang memperbaiki dan membangun otot diluncurkan setelah latihan. Ini berarti otot Anda tumbuh lebih besar di antara sesi latihan, sebuah proses yang membutuhkan penguatan terus-menerus dengan makanan yang tepat. Otot tidak akan tumbuh dari kekosongan - mereka membutuhkan materi. Bahan terbaiknya adalah protein dan karbohidrat, dan proses biokimia dalam tubuh disediakan oleh vitamin dan mineral.

Aturan 3: Nutrisi tergantung pada tipe tubuh dan karakteristik metabolisme

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk menurunkan berat badan, jika Anda kesulitan menambah berat badan, berarti metabolisme Anda sedang cepat. Artinya pola makan harus banyak dan bervariasi. Itu perlu mencakup sejumlah besar protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Ada baiknya Anda makan 4 kali sehari, bahkan mungkin 6 kali, dan mengonsumsi makanan yang bervariasi. Saksikanlah “makan besar” tiga kali sehari; sisa makanan akan bertindak sebagai “pengisian bahan bakar”. Ini mutlak diperlukan, karena Anda tidak dapat membentuk otot begitu saja! Dan, selain itu, Anda juga membutuhkan energi untuk berolahraga, dan hanya untuk hidup - berjalan, bekerja, dll. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh terbawa oleh gula dan permen - ada banyak produk yang mengandung karbohidrat "sehat".

Jika berat badan Anda bertambah dengan mudah dan cepat, berarti metabolisme Anda cukup lambat. Dalam hal ini, dianjurkan untuk memberi tubuh kalori terutama dari makanan rendah lemak dan protein. Beberapa makanan berkarbohidrat dapat diganti dengan makanan berprotein, dengan fokus pada makanan yang kaya vitamin dan mineral. Usahakan untuk tidak makan sebelum tidur, dan pada umumnya makanlah dengan porsi yang tidak terlalu besar, namun cukup sering. Jika Anda sudah memiliki cadangan lemak berlebih, buang dulu.

Beberapa tip lagi

Anda mungkin terkejut, tetapi produk yang paling berguna dan efektif untuk membangun otot telah diakui soba! Benar, dari sudut pandang Inggris, oatmeal lebih baik, tetapi ini hanya berarti mereka belum mencoba soba. Sereal yang luar biasa ini mengandung rekor kandungan karbohidrat pemberi energi dan 12% protein yang mudah dicerna, yang diperlukan untuk membangun otot. Selain itu, soba mengandung vitamin B dan mineral. Tapi lemaknya sangat sedikit, dan bahkan lemak itu bermanfaat.

Protein yang berharga untuk atlet juga ditemukan di dalamnya telur,- Usahakan makan 3-5 putih telur setiap hari. Ngomong-ngomong, kuning telur sebaiknya dibatasi, boleh dikonsumsi tidak lebih dari 1-3 per hari.

Lebih baik mengecualikan daging babi dari makanan,- Daging ini mengandung banyak lemak jenuh yang nantinya akan sulit dihilangkan. Ingatlah bahwa terlalu banyak makanan berlemak menyumbat tubuh tanpa memberikan manfaat apa pun.

Beban berat memerlukan pengisian tubuh secara konstan dengan vitamin dan mineral. Ini layak dibeli untuk ini kompleks vitamin dan mineral dan meminumnya secara teratur. Perhatian khusus diberikan pada vitamin B dan vitamin C.

Lupakan keripik dan sosis! Makan makanan alami: sereal dan sayuran, salad dengan minyak zaitun, makanan laut, ikan, produk susu. Sangat diinginkan Hindari makanan yang mengandung bahan pengawet, pewarna, perasa dan bahan kimia tambahan lainnya.

Produk berguna untuk kekuatan atlet

Sebagai sumber karbohidrat Bubur soba cocok, begitu juga nasi dan sereal lainnya, roti, pasta, pisang, madu.

Untuk memenuhi tubuh protein, makan keju cottage, putih telur, daging ayam putih, ikan, daging sapi dan kacang-kacangan, minum susu.

Vitamin dan mineral ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, beri, rempah-rempah dan buah-buahan kering.

Perkiraan pola makan harian bagi mereka yang rentan mengalami penurunan berat badan dengan cepat

8.00 – Sarapan pagi

1. Telur dadar, digoreng dari tiga butir telur, dilengkapi dengan roti hitam.

2.1/3 kaleng jagung.

3. Pir, seikat anggur atau irisan melon.

4.Teh hitam dengan tambahan selai raspberry.

Anda datang ke gym dan ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak. Kami akan memberi tahu Anda tentang tiga aturan nutrisi dasar yang akan membantu Anda menambah berat badan tanpa lemak.

Jadi, Anda datang ke gym dan ingin menambah massa otot. Hari ini kami akan berbagi dengan Anda tiga aturan nutrisi yang akan membantu Anda mencapai tujuan ini.

Jalan menuju tubuh sempurna ibarat roller coaster, di mana penambahan berat badan bergantian tanpa henti dengan “pemotongan”. Para atlet harus melalui hal yang sama selama bertahun-tahun, karena mereka menambah lemak bersama dengan otot, dan selama proses “pemotongan” mereka kehilangan otot bersama dengan lemak. Bagaimana cara memutus lingkaran setan dan membentuk otot yang ramping dan robek? Baca terus.

Aturan 1: protein adalah bos dari segalanya

Agar otot tumbuh, pola makan Anda harus terdiri dari makanan berprotein. Pada gilirannya, peningkatan massa otot akan memastikan pembakaran lemak yang lebih efisien. Gunakan 2 – 2,5 gram protein per kilogram berat badan untuk memberi tubuh bahan bangunan untuk regenerasi dan pembentukan jaringan otot setelah latihan.

Artikel yang bermanfaat:

Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, protein whey, susu rendah lemak, dan keju cottage merupakan sumber protein terbaik.

Aturan 2: karbohidrat sehat

Karbohidrat memberi Anda energi untuk latihan beban yang berat dan mencegah tubuh Anda memecah protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, mereka terlibat dalam sekresi hormon tertentu dan pemulihan serat otot. Oleh karena itu, mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan sambil menambah massa otot tidak ada gunanya. Yang utama adalah mengetahui karbohidrat apa yang harus dimakan dan berapa banyak.

Untuk memulai, tetapkan batas 4 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan pertahankan sebanyak 4 gram – 6 minggu. Jam tangan:

Jika berat badan Anda mulai bertambah dan menjadi lebih gemuk, pertahankan karbohidrat pada tingkat ini.
Jika berat badan hilang, dan selama latihan tidak ada rasa kenyang dan otot tersumbat, naikkan normanya menjadi 4,5 – 5 gram per kilogram berat.
Jika Anda menyadari bahwa perut Anda mulai menghilang, maka kurangi makan karbohidrat – 2.5 – 3 gram per kilogram berat.

Penting untuk mematuhi norma awal untuk 4 – 6 minggu sebelum penyesuaian. Tubuh memerlukan waktu untuk memperhatikan perubahan dan meresponsnya. Fluktuasi asupan karbohidrat yang sering mengubah gambaran tersebut dan menyulitkan pembuatan menu yang kompeten.

Karbohidrat sehat terdapat pada nasi liar atau merah, kentang putih, ubi jalar, oatmeal (BUKAN instan), buah-buahan dan sayur-sayuran. Hindari karbohidrat olahan dan sederhana.

Aturan 3: Bertemanlah dengan lemak

Lemak mengatur produksi testosteron, menjaga metabolisme dalam kondisi baik, berfungsi sebagai sumber energi penting dan, secara paradoks, membantu membakar lemak subkutan! Diet harian Anda harus 30 – 35% terdiri dari lemak sehat.

Artikel yang bermanfaat:

Carilah makanan seperti telur (kuning telur), alpukat, minyak zaitun extra virgin, selai kacang alami, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.

Apa yang harus dilakukan jika Anda kesulitan mengonsumsi asupan kalori harian

Atlet dengan metabolisme cepat akrab dengan situasi ketika mereka makan sesuai kapasitasnya, namun masih kekurangan asupan kalori harian. Ada solusinya: 5 – 6 kali sehari, terdiri dari sejumlah kecil makanan berkalori tinggi. Nasi, kentang, pasta, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran akan memberi Anda energi. Daging merah, ikan, unggas dan telur akan berfungsi sebagai bahan pembangun otot.

Anda akan mendapatkan massa otot secara perlahan tapi pasti, dan metabolisme yang cepat akan menjaga kelegaan Anda untuk waktu yang lama.

Bagaimana menghindari penambahan berat badan sambil menambah berat badan

Untuk membangun otot tanpa lemak, Anda perlu menjaga surplus kalori yang sehat. Berapa banyak kalori yang ditambahkan ke kebutuhan harian Anda bergantung pada jumlah energi yang Anda keluarkan sepanjang hari, terutama saat berolahraga.

Jika Anda berlatih secara intens, Anda akan tetap kering dan mendapat surplus 300 – 500 kilokalori. Cobalah untuk meningkatkan asupan harian Anda terlebih dahulu sebanyak 300 kilokalori, dan setelah 6 – 8 minggu, evaluasi hasilnya. Idealnya, timbang diri Anda pada skala kebugaran: Anda akan mengetahui rasio yang tepat antara lemak dan massa otot di tubuh Anda dan dapat membuat keputusan yang obyektif. Dalam versi yang disederhanakan, lacak perubahan pada perut Anda.

Apa yang harus dimakan segera setelah sesi latihan beban

Setelah latihan yang melelahkan dengan zat besi, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulai proses pemulihan dan pertumbuhan. Tanpa porsi protein dan karbohidrat, tubuh akan memecah otot-otot yang coba ditingkatkan menjadi energi.

Dalam waktu 30 menit setelah latihan Anda harus mengisi bahan bakar 30 – 40 gram protein whey dan 40 – 80 gram karbohidrat sederhana. Dan dalam waktu satu jam setelah camilan ini, makanan lezat yang kaya protein dan karbohidrat kompleks harus menyusul.

Satu peringatan terakhir: meskipun Anda melakukan segalanya dengan benar, berat badan Anda akan bertambah maksimal setengah kilogram per minggu. Ya, saya ingin lebih, tetapi dengan kecepatan ini Anda akan yakin bahwa otot tanpa lemaklah yang tumbuh dan kesehatan Anda tidak terganggu.

Seperti yang Anda ketahui, setengah dari hasil penambahan massa otot terletak pada nutrisi. Oleh karena itu, kebanyakan orang yang ingin membentuk otot bertanya-tanya bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot. Sebenarnya, ada banyak sekali makanan yang dianjurkan untuk disantap selama periode ini. Diantaranya Anda dapat menemukan putih telur biasa dan ragi bir, susu, dan keju cottage.

Nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot

Sebelum Anda mulai mempelajari makanan apa saja yang sebaiknya Anda makan saat Anda menetapkan tujuan untuk membentuk otot, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan. Kiat-kiat ini akan membantu Anda memutuskan apa yang harus dimakan dan makanan apa dalam diet Anda yang dapat menghambat pertumbuhan otot. Jadi, Anda harus memperhatikan produk-produk berikut ini:

Soba dan oatmeal. Kedua sereal ini tentunya harus dimasukkan dalam menu makanan seseorang yang ingin mencapai pertumbuhan otot karena komposisinya yang diperkaya. Soba mengandung sejumlah besar protein. Persentase proteinnya adalah 12%. Jumlah protein ini memungkinkan Anda mencapai pertumbuhan otot. Soba juga mengandung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan sebelum latihan. Oatmeal tidak kalah sehatnya dengan soba, jadi sebaiknya makan bubur ini sesering mungkin.
Diet perlu diencerkan dengan produk seperti telur. Telur merupakan sumber protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Berapa banyak telur yang harus Anda makan per hari? Anda perlu makan setidaknya 4 - 5 butir telur sehari. Jangan membuat tubuh Anda terlalu jenuh dengan kuning telur. Telur bubuk bisa menggantikan telur.

Telur merupakan sumber protein

Anda perlu mengecualikan daging seperti daging babi dari makanan Anda, yang mengandung lemak berbahaya yang memungkinkan Anda membangun tidak hanya otot, tetapi juga massa lemak.

Lebih baik untuk mengecualikan makanan olahan dari diet Anda yang mengandung kalori dan lemak yang tidak perlu. Sebaliknya, makanan harus sehat dan mudah dicerna.

Ini bisa berupa semua jenis sereal yang mengandung karbohidrat dalam jumlah cukup, namun kandungan kalorinya rendah. Jelai, nasi, soba, dan pasta mungkin muncul dalam makanan.

Jangan lupakan protein, yang meliputi produk-produk seperti keju cottage, bubuk telur, telur, dan dada ayam. Sayuran dan buah-buahan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang dibutuhkan. Selain itu, untuk menambah massa otot, seorang pria harus memantau konsumsi suplemen makanan. Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi untuk menambah berat badan? Perhitungan rasionya masing-masing harus 30%, 60%, 10%.

Anda harus makan keju cottage

10 makanan untuk otot

Daging seperti daging sapi sangat cocok untuk menumbuhkan massa otot. Berbagai resep bisa digunakan untuk menyiapkannya. Saat membeli daging ini, Anda harus memastikan kandungan lemak di dalamnya tidak melebihi 3 - 5 g per 100 gram produk. Selain rasanya yang enak, masakan dari produk ini juga mengandung protein sebanyak 23 - 25 gram per 100 gram produk, seng, besi, fosfor.
Dada ayam harus dimasukkan dalam resep masakan selama periode pembentukan otot. Ini memperkaya tubuh dengan protein, yang digunakan untuk membangun otot, lebih baik daripada produk lainnya. Selain dada ayam, Anda juga bisa memanfaatkan bagian lainnya, untuk itu Anda perlu memperhitungkan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per harinya. Bagi orang yang rentan mengalami penambahan berat badan, pilihan terbaik adalah fillet ayam, bagi pria kurus, Anda bisa menyantap hidangan yang terbuat dari bagian ayam dengan kandungan lemak rendah - paha, sayap, stik drum. Produk ini mengandung sekitar 25 gram protein per 100 gram daging.

Dada ayam harus dimasukkan dalam resep masakan

Untuk menambah massa otot, Anda perlu makan ikan. Bagaimanapun, makanan ini mengandung jumlah asam lemak tak jenuh ganda yang diperlukan, yang berfungsi dengan baik dalam menghancurkan lemak subkutan, memberikan efek yang tepat pada tubuh pria. Untuk menambah massa otot, perlu memperhatikan fisik pria, dan berdasarkan hal tersebut, pilihlah ikan yang mengandung jumlah kalori yang dibutuhkan.
Makanannya tentu harus mencakup telur, terutama hidangan yang direbus atau dikukus yang dibuat darinya. Jika karena alasan tertentu telur tidak bisa dikonsumsi, maka bubuk telur bisa menggantikannya. Telur mengandung 12 gram protein per 100 gramnya, dan menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Agar jumlah penuhnya bisa masuk ke dalam tubuh dan mempercepat proses penambahan massa otot pada pria, Anda perlu mengetahui berapa banyak produk ini yang bisa Anda makan per hari. Biasanya telur, bukan kuning telur. Namun hal ini tidak berarti bahwa hanya putih telur saja yang boleh digunakan dalam resep masakan, kuning telur juga diperlukan, namun dianjurkan untuk mengurangi porsi asupannya sebanyak tiga kali lipat dibandingkan putihnya.

Telur harus ada dalam makanan

Keju cottage adalah sumber kasein. Selain fakta bahwa keju cottage memperkuat tulang, karena kandungan kalsiumnya, keju cottage berkontribusi pada pembentukan tubuh yang indah dan terlibat dalam penambahan otot. Keju cottage memiliki kandungan kalori yang minim, sehingga Anda bisa memakannya tanpa takut merusak bentuk tubuh Anda. Produk ini bisa dimakan pada malam hari, beberapa jam sebelum tidur. Resep persiapannya mencakup banyak hidangan, di antaranya keju cottage bisa menjadi makanan penutup atau camilan.
Tiram adalah makanan untuk semua orang, tetapi dalam hal kandungan protein, tiram lebih unggul dari keju cottage, karena mengandung 20 gram protein per 100 gram produk. Konten kalori minimal.
Oatmeal juga baik untuk pertumbuhan otot, karena mengandung sekitar 12 gram protein dan 65 gram karbohidrat. Bubur memiliki kandungan kalori yang rendah, namun mengenyangkan tubuh dengan baik, sehingga sebelum latihan Anda bisa mendapatkan tambahan energi dan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik.

Oatmeal juga baik untuk pertumbuhan otot

Kandungan kalori kacang almond memang cukup tinggi, namun manfaatnya untuk pertumbuhan otot juga signifikan.
Bit yang dikonsumsi sebelum latihan memungkinkan pertumbuhan otot dan merupakan stimulus untuk peningkatan jaringan otot. Jika bit murni bukanlah produk yang menarik, maka Anda harus memanfaatkan resep menarik untuk memasaknya.
Bawang putih adalah stimulan pertumbuhan otot. Produk ini bebas kalori, dan karenanya sangat diperlukan untuk menambah massa otot. Dengan bantuan bawang putih, makanan memperoleh rasa yang istimewa.

Bawang putih adalah stimulan pertumbuhan otot

Makanan apa lagi yang mendorong pertumbuhan otot?

Makanan selama periode penambahan massa otot bervariasi, dan selain itu, ini terutama produk-produk yang tidak sulit untuk dibeli. Selain makanan yang dikonsumsi harus kaya protein dan karbohidrat, juga harus mengandung serat dalam jumlah yang cukup. Saat menambah massa otot, sebaiknya jangan makan yang manis-manis, apalagi di malam hari. Lagi pula, makanan manis, meski dalam jumlah kecil, bisa menyebabkan kelebihan berat badan yang tidak berhubungan dengan otot. Untuk lebih memahami apa yang dipertaruhkan, dan berapa banyak yang harus dimakan sebelum latihan, apa yang harus dihindari di malam hari, ada baiknya mempertimbangkan produk yang direkomendasikan menggunakan contoh tabel berikut. Tabel ini merupakan contoh jelas makanan yang sebaiknya dikonsumsi:

Sayuran	Buah-buahan	Karbohidrat	Tupai
Kacang polong	Sebuah nanas	Beras	Telur
mentimun	Oranye		Ayam
Brokoli	pisang	Semacam spageti	Turki
Bawang bombai	Jeruk bali	kacang polong	Daging sapi
Merica	Persik	kentang	Ikan salmon
Jamur	apel	Roti gandum	tuna
Asparagus	buah beri		daging kuda

Pasta merupakan produk unik yang mengandung karbohidrat. Pasta memiliki beberapa manfaat terkait memberi energi pada tubuh. Jumlah produk berkualitas yang dikonsumsi membantu menormalkan proses metabolisme, membantu menormalkan berat badan. Pasta paling baik dikonsumsi setelah dan sebelum latihan, asalkan jumlahnya memenuhi norma yang ditetapkan. . Anda sebaiknya tidak makan pasta di malam hari.

Pasta merupakan produk unik yang mengandung karbohidrat

Kacang polong juga bisa dianggap sebagai salah satu makanan yang membantu Anda menambah otot. Sedangkan kacang polong rebus tidak mengandung lemak, namun mengandung cukup protein dan karbohidrat, yakni masing-masing 6 gram dan 9 gram.

Agar tidak rusak dan tidak bingung dalam pola makan Anda, ada baiknya Anda membuat jadwal di mana Anda akan menghitung kalori dan perbandingan protein, lemak dan karbohidrat, yang sangat penting dalam penambahan massa otot. Yang digunakan untuk tujuan ini tidak hanya produk seperti keju cottage, telur, nasi, daging, ikan, tetapi juga kacang-kacangan, misalnya kacang tanah, susu dan produk berbahannya. Setiap makan dengan diet ini harus cukup untuk mengisi kembali tubuh dengan nutrisi yang diperlukan, terlepas dari kapan makanan itu dikonsumsi, sebelum latihan atau di malam hari.

Makanan favorit sebagian besar atlet adalah aneka smoothie, yang pembuatannya menggunakan bahan tambahan kering, campuran yang mengandung sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Kacang apa yang harus Anda makan sepanjang hari untuk mencapai tujuan Anda dan berapa banyak yang harus Anda makan?

Smoothie buah beri beku

Kacang-kacangan merupakan produk berkalori tinggi, karena lemak yang dikandungnya berjumlah lebih dari 50 gram per 100 gram kacang-kacangan.

Tapi lemak ini diperlukan tubuh untuk menormalkan fungsinya, dan tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkannya.

Justru karena kacang-kacangan mengandung banyak lemak maka konsumsinya diminimalkan. Kacang yang paling umum digunakan adalah kenari, kacang mete, kacang pinus, dan almond.

Kacang tanah, seperti kacang lainnya, diminati untuk menambah massa otot. Kacang tanah berbeda karena kandungan lemak di dalamnya lebih sedikit dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. Inilah sebabnya mengapa kacang tanah lebih banyak peminatnya dibandingkan kacang-kacangan yang disebutkan di atas. Tabel berikut akan membantu Anda memverifikasi hal ini:

100 gram produk	Protein, gram	Lemak, gram	Karbohidrat, gram	Konten kalori
Kacang	26.3	45.2	9.9	551
kacang pinus	11.6	66.9	19.3	673
kenari	15.6	65.2	10.2	648
Badam	18.6	57.7	16.6	645

Kacang tanah, seperti kacang lainnya, banyak diminati untuk menambah massa otot

Tabel tersebut akan menjadi panduan hidangan berdasarkan produk yang direkomendasikan. Selain itu, kacang tanah bisa menjadi tambahan yang bagus untuk massa dadih, yang menggunakan keju cottage, susu, dan buah-buahan.

Susu juga merupakan produk yang bermanfaat untuk menambah massa otot. Bagaimanapun, susu merupakan komponen utama dari berbagai cocktail dan smoothie yang direkomendasikan sebelum latihan. Misalnya, untuk menyiapkan campuran di rumah yang dapat berfungsi sebagai protein shake, Anda perlu mencampurkan bahan-bahan berikut:

Susu – 500 gram.
Pisang.
Madu – 2 sendok teh.
Kacang tanah – 50 gram. Jika diinginkan, kacang tanah bisa dipadukan dengan kacang lainnya.
Keju cottage rendah lemak – 200 gram.

Membuat smoothie

Smoothie ini mengandung 144 gram karbohidrat dan 65 gram protein. Berbagai produk cocok sebagai bahan pembuatan cocktail dan smoothie, khususnya susu biasa atau susu kedelai, keju cottage, putih telur atau telur, bumbu kering, buah-buahan, dan beri.

Telah disebutkan bahwa bubur harus menjadi menu makanan seorang atlet yang memimpikan otot. Oleh karena itu, perlu memperhatikan sereal yang merupakan sumber karbohidrat, seperti:

Barley yang dikonsumsi pada siang hari akan menjamin pertumbuhan serat otot dan memberikan perlindungan kekebalan tubuh. Barley bisa disajikan dengan putih telur. Sayuran, daging, dan ikan cocok dipadukan dengannya.
Bubur nasi. Nasi menempati posisi khusus di antara sereal dalam hal penambahan massa otot. Hal ini disebabkan karena beras merupakan sejenis penyerap bagi tubuh yang membantunya membuang racun. Beras diserap dengan baik oleh tubuh dan tidak membebani tubuh secara berlebihan. Meskipun nasi merupakan sumber protein nabati, namun strukturnya sangat mirip dengan protein hewani. Oleh karena itu, masyarakat yang tabu terhadap makanan asal hewan sebaiknya mengonsumsi nasi. Selain itu, nasi cocok dengan sebagian besar makanan, sehingga penggunaannya tidak bisa dibilang monoton. Nasi dan sayuran, atau nasi dan susu, berpadu serasi.

Makan bubur nasi

Bubur semolina yang biasanya diolah dengan menggunakan susu merupakan sumber protein. Selain itu, semolina bergizi dan mengenyangkan, dengan bantuannya Anda bisa memuaskan rasa lapar Anda. Semolina mendorong pertumbuhan berat badan, dan jika susu digunakan untuk menyiapkannya, efeknya tidak akan lama datangnya.
Soba dan oatmeal merupakan makanan populer yang memberikan nutrisi bagi tubuh sebelum berolahraga.

Peran ragi bir dalam penambahan massa otot

Ada anggapan bahwa seseorang yang menyukai bir merasa kekurangan zat tertentu, yaitu ragi pembuat bir. Namun tidak semua orang tahu bahwa bagi tubuh, brewer's yeast bukan hanya bir, tapi juga produk yang lebih bermanfaat, yang bisa dibeli di apotek. Bagaimanapun, bir dikontraindikasikan selama pelatihan, karena berdampak negatif terhadap rezim atlet. Secara khusus, pola olahraga dipengaruhi oleh alkohol, yang mengandung bir serta pewarna dan pengawet lainnya. Oleh karena itu, bir tidak boleh dikonsumsi selama latihan, khususnya sebelumnya, tetapi ragi selama periode ini lebih bermanfaat dari sebelumnya.

Untuk mengisi kembali tubuh dengan zat-zat penting yang dikandung bir, Anda dapat mengonsumsi ragi bir, yang mengisi kekurangannya.

Ragi bir dirancang untuk menyediakan protein bagi tubuh, yang menyumbang 52% dari total beratnya. Selain itu, ragi bir diperkaya dengan vitamin B, asam amino, enzim dan asam nukleat.

Dengan mulai menggunakan ragi bir dengan benar sebelum latihan, Anda akan dapat memberikan tubuh energi, kekuatan, dan daya tahan sejak hari pertama, yang sangat penting untuk diterima seorang atlet sebelum latihan.

Gunakan ragi bir

Meskipun bir sepenuhnya dikontraindikasikan untuk olahraga, getaran bir memiliki efek positif pada tubuh. Ragi bir tidak dianjurkan untuk digunakan oleh penderita osteoporosis parah. Setelah memahami manfaat ragi bir bagi tubuh, penting untuk mengetahui berapa banyak yang dapat Anda konsumsi. Untuk melakukan ini, Anda harus mempelajari instruksinya dan tidak melebihi dosis yang ditunjukkan kecuali benar-benar diperlukan, yang biasanya 100 mililiter. Ragi bir akan membantu Anda mendapatkan otot dan mengisi kembali tubuh Anda dengan protein.

Setelah membiasakan diri dengan makanan yang merupakan sumber protein dan karbohidrat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, Anda dapat dengan mudah menghitungnya sepanjang hari. Apa dan berapa banyak yang perlu dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan hanya bergantung pada karakteristik tubuh manusia.

Menempatkan tubuh Anda ke dalam apa yang disebut mode anabolik, ketika otot mulai tumbuh lebih cepat setelah latihan, tidaklah terlalu sulit. Tentu saja, kami hanya berbicara tentang metode yang tidak membahayakan tubuh. Nah, agar otot bisa tumbuh dengan pesat, para ahli menganjurkan pola makan ketat yang tepat. Inilah yang harus dimakan untuk menambah berat badan.

Protein: daging sapi, kacang-kacangan, ayam, konsentrat bubuk protein, ikan, produk susu rendah lemak - keju cottage, keju, susu dan yogurt. Tujuannya adalah menambah setidaknya 2 g protein per kilogram berat badan. Selain itu, Anda tidak bisa mengonsumsi semua protein sekaligus. Dalam sekali makan, tubuh mampu menyerap maksimal 40 g zat. Oleh karena itu, makanan kaya protein perlu dibagikan dalam 5-6 kali makan sepanjang hari.
Karbohidrat: sayuran, biji-bijian dan buah-buahan, konsentrat bubuk karbohidrat khusus - inilah yang harus dimakan untuk menambah berat badan. Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Jika Anda tidak mengonsumsinya bersama protein, maka diet tidak akan berpengaruh: tubuh tidak memiliki cukup energi untuk memecah protein dan melakukan latihan intensif. Ada satu nuansa lagi di sini: jumlah kalori yang terakumulasi bergantung pada jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, yang pada gilirannya menunjukkan berapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang. Jadi, untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu mengumpulkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Binaragawan terkenal Dorian Yates menyarankan untuk memulai dengan 350-500 g karbohidrat per hari dan memantau pertumbuhan otot menggunakan beban. Jika berat badan tetap sama, berarti tubuh tidak memiliki cukup kalori dan tambahan 100 g karbohidrat harus dimasukkan dalam makanan. Makanan berkarbohidrat antara lain: pasta, kentang tumbuk, kismis, nasi, madu, kue oatmeal, pancake, saus apel, dan pisang matang.
lemak. Mereka membantu sel-sel otot memetabolisme glukosa, yang berarti mereka menyimpan lebih banyak bahan bakar untuk potensi pertumbuhan setiap sel. Para profesional memastikan bahwa lemak memasok tubuh dengan sekitar 15% dari seluruh kalori harian. Misalnya, daging mengandung hingga 48% lemak, oleh karena itu daging sangat penting dalam pola makan seorang atlet. Ahli gizi menyarankan untuk fokus pada lemak nabati, kecuali minyak ikan (lemak Omega 3), yang sangat menyehatkan. Hal ini ditemukan dalam salmon, sarden dan makarel. Hidangan ini sebaiknya dimakan minimal 2 kali seminggu. Saat latihan berat, makanlah 1-2 butir telur setiap pagi.

Jangan menyalahgunakan vitamin, protein, dan bubuk karbohidrat buatan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan nabati alami mengandung sejumlah besar senyawa baru - yang disebut fitosubstansi. Mereka mengandung antioksidan dan mencegah perkembangan penyakit yang kompleks dan serius - kanker, TBC, penyakit saraf dan kulit. Itu sebabnya menu harian seorang binaragawan harus mencakup 2-3 porsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang sama. Di musim dingin, buah beri segar dan beku ditambahkan ke yogurt, smoothie, atau oatmeal. Nasi dan pasta bisa “diencerkan” dengan kubis rebus, jamur, bawang bombay, dan paprika.
Setelah pelatihan, para profesional menyarankan memberi makan tubuh dengan karbohidrat "cepat" - karbohidrat yang diserap ke dalam darah segera setelah dikonsumsi: kismis, bagel, dan madu. Misalnya, atlet terkenal Jay Cutler memenuhi dirinya dengan karbohidrat saat masih di ruang ganti: ia membawa sekotak nasi dicampur madu dan kismis ke gym. Ia menyarankan mengonsumsi 1,5 g karbohidrat per kilogram berat badan. Namun lebih baik mengonsumsi whey protein setelah latihan. Ini dengan cepat “diserap” oleh otot.
Lebih baik membagi pola makan Anda menjadi sering ngemil. Dalam dosis kecil, zat-zat penting diserap sepenuhnya ke dalam tubuh dan pada saat yang sama memastikan aliran asam amino yang konstan.
Disarankan meminum minuman 1 gram vitamin C dan 1200 IU per hari. Vitamin E. Vitamin ini menghancurkan radikal bebas berbahaya yang terakumulasi selama latihan olahraga.
Segera setelah pelatihan, bersama dengan produk karbon, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi glutamin dan kreatin. Suplemen nutrisi ini meningkatkan daya tahan tubuh dan berpengaruh besar pada sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana cara menambah massa otot? Topik ini benar-benar menggairahkan hampir semua orang yang pernah melewati ambang gym. Berikut 15 tips menambah massa otot lebih cepat.

1. Dasar dari segalanya adalah protein

Bayangkan karangan bunga pohon Natal panjang dengan hiasan bola warna-warni. Ini adalah model molekul protein. Ya, setiap bola berwarna mengandung satu asam amino. Ketika “karangan bunga” protein tersebut memasuki sistem pencernaan kita, cairan lambung melarutkan ikatan perantara dan “bola” asam amino terlepas. Mereka memasuki darah dan, bersamaan dengan itu, memulai perjalanannya melalui tubuh kita. Dalam sel otot, “bola” tersebut kembali dikumpulkan menjadi karangan bunga, tetapi dengan caranya sendiri, dalam tatanan yang baru. Ini adalah bagaimana molekul protein baru lahir, yang menambah massa otot Anda. Ternyata untuk menumbuhkan jaringan protein (otot) Anda sendiri, Anda perlu mengonsumsi protein “asing” - hewani dan nabati. Berikut adalah sumber utama protein untuk binaragawan: daging sapi, ayam, ikan, kacang-kacangan, konsentrat bubuk protein, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak - keju, keju cottage, yogurt, dan susu.
Sasaran Anda adalah 2 gram protein per kilogram berat badan Anda. Semua protein ini harus didistribusikan secara merata dalam 5-6 kali makan. Rahasianya adalah “dalam satu waktu” tubuh mampu menyerap tidak lebih dari 30-40 g protein.

2. Makan Lebih Banyak Karbohidrat untuk Menambah Otot

Diketahui bahwa tumbuhan “memakan” matahari. Selain itu, jaringan tanaman yang sedang tumbuh mengakumulasi energi foton matahari di dalam dirinya. Dan semua energi ini “tersembunyi” dalam molekul khusus yang disebut karbohidrat. Dengan memakan tumbuhan, Anda memberi makan diri Anda dengan energi ini. Ini menjadi kekuatan pendorong di balik semua proses kehidupan, termasuk pelatihan dan pertumbuhan otot. Oleh karena itu, asupan protein harus diimbangi dengan karbohidrat. Jika tidak, jalur perakitan protein di dalam sel otot Anda akan terhenti, seperti mekanisme “penghilangan energi” lainnya. Sumber utama karbohidrat bagi binaragawan adalah sayur-sayuran, sereal dan buah-buahan, serta konsentrat bubuk karbohidrat. Jika terjadi kekurangan karbohidrat kronis dalam makanan, tubuh menggunakan jaringan otot sebagai “bahan bakar”. Jelas bahwa semua pelatihan akan sia-sia.

3. Kalori adalah faktor pertumbuhan

Para ilmuwan mendapat ide untuk mengukur jumlah makanan dalam satuan khusus - kalori. Mereka juga mengukur pengeluaran energi seseorang. Tampaknya tidak peduli berapa banyak kalori yang Anda bakar, Anda perlu mengganti jumlah yang sama di meja dapur. Tidak, Anda perlu “makan” lebih banyak kalori! Ingat, pertumbuhan otot itu sendiri membutuhkan aliran energi. Jadi, jika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama persis dengan yang Anda keluarkan, tidak ada yang ditransfer ke otot, dan otot tidak tumbuh. Sebaliknya, efek pertumbuhan pasca-latihan didasarkan pada konsumsi kalori berlebih. “Tuan Olympia” Dorian Yates yang terkenal menawarkan formula berikut: “Mulailah dengan 350-500 gram karbohidrat per hari, lalu ikuti pembacaan timbangan. Jika Anda berlatih keras, tetapi massa Anda tidak bertambah, maka Anda tidak mendapatkan cukup kalori. Kemudian Anda dapat dengan aman menambahkan 100 gram karbohidrat lagi per hari. Begitu seterusnya hingga timbangan menunjukkan kenaikan berat badan yang meyakinkan.”

4. Lemak adalah teman, bukan musuh, untuk menambah massa otot.

Sekresi hormon penting dan asupan lemak berhubungan langsung. Tubuh kita “membuat” hormon anabolik utama dari lemak, termasuk testosteron. Itu sebabnya beralih ke pola makan vegetarian rendah lemak selalu mengakibatkan penurunan libido - lebih sedikit testosteron yang disekresikan dalam tubuh. Namun, kelebihan lemak sama berbahayanya dengan kekurangannya. Paradoksnya, makanan berlemak menyebabkan hasil yang sama - penurunan sekresi testosteron. Ternyata Anda perlu mengonsumsi lemak secukupnya. Tindakan macam apa ini? Para profesional percaya bahwa lemak sebaiknya tidak lebih dari 15% dari seluruh kalori harian. (Sebagai perbandingan: menu tradisional kami mengandung lemak hingga 40-48%.) Menurut ahli gizi, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit lemak hewani dan lebih banyak lemak nabati. Satu-satunya pengecualian adalah minyak ikan atau, dalam bahasa ilmiah, lemak Omega 3. Lemak ini sangat bermanfaat dalam segala hal. Yang terpenting bagi binaragawan, lemak ini membantu penyerapan glukosa (gula darah) ke dalam sel otot. Akibatnya, lebih banyak “bahan bakar” terakumulasi di dalam sel dan potensi pertumbuhan sel meningkat secara signifikan. Jadi, jika ingin menambah berat badan, makanlah ikan salmon, mackerel, atau sarden 2-3 kali seminggu. Saat Anda berlatih sangat keras, makanlah 1-2 kuning telur di pagi hari. Kuning telur mengandung kolesterol - “bahan mentah” untuk produksi testosteron.

5. Untuk menambah massa otot, makanlah makanan yang bervariasi.

Bagaimana jika, alih-alih produk alami, Anda mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam bentuk bubuk, minyak ikan dalam sendok teh, dan vitamin dan mineral dalam bentuk tablet? Mungkinkah tumbuh dewasa dengan pola makan seperti itu? Hampir tidak. Saat ini, para ahli gizi telah menemukan sekitar lima puluh senyawa baru yang disebut fitosubstansi dalam makanan nabati “hidup”. Mereka memiliki khasiat antioksidan yang kuat, mampu mencegah berkembangnya penyakit serius, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menetralisir mikroorganisme patogen, dan secara umum membuat kita lebih kuat dan sehat. Hampir tidak ada bahan herbal seperti itu dalam produk toko kering beku. Mungkin justru karena alasan inilah penduduk kota semakin banyak menderita penyakit kanker, TBC, penyakit kulit dan saraf. Bagaimanapun, pengalaman binaraga menunjukkan bahwa dengan pola makan yang buruk terhadap sayuran dan buah-buahan alami, otot karena alasan tertentu menolak untuk tumbuh. Menu harian Anda harus mencakup setidaknya tiga porsi buah-buahan dan jumlah sayuran yang sama. Di musim dingin, blueberry beku segar, kismis, stroberi, atau potongan melon dapat ditambahkan ke yogurt, oatmeal, atau protein shake. Kubis rebus yang diparut, jamur, dan bawang bombay cincang halus serta paprika cocok dipadukan dengan nasi atau pasta. Setidaknya sekali sehari (atau lebih baik lagi, dua kali) makan salad sayuran dalam porsi besar, sebaiknya dengan bumbu berbahan dasar minyak nabati alami. Di musim dingin, salad seperti itu dapat dibuat dari kubis segar, menambahkan kacang yang sudah dimasak sebelumnya, daun bawang, dan paprika cincang.

6. Lebih banyak lebih baik

Anda membutuhkan banyak karbohidrat untuk memulihkan biaya energi yang besar untuk latihan. Artinya, Anda perlu memilih makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat. Makanan yang “dapat diperoleh secara massal” tersebut meliputi: kentang tumbuk, pasta, nasi, kismis, madu, pancake, kue oatmeal, muffin, apel, dan pisang matang. Produk-produk ini akan memungkinkan Anda mencapai “norma” karbohidrat harian, tanpa risiko mengisi perut hingga Anda tidak bisa bernapas.

7. Untuk menambah massa otot, makanlah karbohidrat slow release sebelum latihan.

Ada dua jenis karbohidrat: “cepat” dan “lambat”. Beberapa dicerna hampir seketika. Yang lainnya berlama-lama di usus, secara bertahap melepaskan energi. Bagaimana cara membedakan yang satu dengan yang lain? Makanan dengan karbohidrat “cepat” biasanya manis. Berikut contohnya: selai, kue kering, pai, manisan... Oatmeal, nasi, kentang adalah karbohidrat “lambat”. Rasanya tidak manis. Karbohidrat ini ideal untuk dijadikan bahan bakar sebelum berolahraga. Mereka secara bertahap “memberi makan” darah dengan glukosa. Hasilnya, kadar glukosa dalam darah tetap stabil, dan ini merupakan kondisi suasana hati yang merata dan tonus otot yang tinggi. Sebaliknya, jika Anda makan sesuatu yang sangat manis sebelum latihan, glukosa akan “terbakar” dengan cepat. Tubuh akan dibiarkan tanpa “bahan bakar” dan akan mulai mengonsumsi glikogen - cadangan darurat karbohidrat di hati. Hasilnya, interval istirahat antar latihan akan lebih lama. Sampai tubuh memulihkan apa yang telah dikeluarkan, Anda akan merasa kewalahan.

8. Untuk menambah massa otot, perhatikan sepenuhnya pola makan Anda setelah berolahraga.

Latihan ultra intensif menyebabkan peningkatan sekresi kortisol, glukagon dan katekolamin, hormon yang dapat memicu reaksi berantai kerusakan jaringan otot. Hormon-hormon ini selalu dilepaskan sebagai respons terhadap stres, baik fisik maupun gugup. (Inilah sebabnya stres biasanya menyebabkan penurunan berat badan.) Tugas Anda adalah mengisi bahan bakar dengan karbohidrat “cepat” segera setelah latihan. Mereka memprovokasi sekresi insulin, dan itu adalah musuh pertama dari trinitas jahat dan menetralisir pengaruh destruktifnya. Sumber karbohidrat "cepat" yang sangat baik adalah bagel, kismis, madu... Anda dapat mencoba sendiri formula profesional Jay Cutler. Ia menyarankan makan 1,5 g karbohidrat per kilogram berat badan Anda saat masih di ruang ganti. Jay sendiri membawa sekotak nasi ke pelatihan, yang ditambahkan kismis dan madu. Sedangkan untuk protein, ia merekomendasikan whey, dalam bentuk bubuk - protein tersebut dengan cepat “diserap” oleh otot yang lelah.

9. Ngemil sesering mungkin untuk menambah massa otot.

Makan ganda (porsi kecil hingga 8 kali sehari) ditemukan oleh dokter. Namun, binaragawan adalah orang pertama yang mengadopsi strategi nutrisi ini. Berikut pendapat dari profesional terkenal Mike Matarazzo: “Ketika saya membagi pola makan harian saya menjadi banyak porsi kecil, berat badan saya langsung bertambah.” Ketika Anda sering makan, dengan istirahat sejenak, otot Anda mendapat pasokan asam amino (dari protein) dan glukosa (dari karbohidrat) yang konstan. Asam amino “memperbaiki” jaringan otot yang rusak akibat beban latihan, dan glukosa mempertahankan kadar insulin yang tinggi dalam darah, sehingga mencegah proses katabolik di otot, dan meningkatkan cadangan glikogen (sebenarnya, ini adalah glukosa yang sama yang disimpan untuk digunakan di masa mendatang). Jika Anda memutuskan untuk makan banyak namun jarang, dijamin perut Anda akan buncit, mood berubah-ubah, mengantuk, dan peningkatan lemak subkutan.

10. Untuk menambah massa otot, jangan lupakan vitamin C dan E

Selama proses latihan, tubuh atlet menghasilkan radikal bebas dalam jumlah yang tidak terbayangkan. Senyawa berbahaya ini merusak jaringan otot. Selain itu, para ilmuwan menganggap mereka sebagai penyebab utama banyak penyakit - mulai dari kulit hingga kanker. Padahal atlet tetap menjadi orang sehat hingga usia tua. Ilmu pengetahuan belum mengetahui bagaimana tubuh atlet mengatasi radikal bebas. Namun, ahli fisiologi olahraga menyarankan binaragawan untuk mengonsumsi vitamin C dan E yang bersifat antioksidan dalam jumlah besar. Vitamin ini dapat menghancurkan radikal bebas. Eksperimen yang melibatkan atlet angkat besi dan binaragawan dengan jelas menegaskan bahwa “koktail” 1.200 i.u. Vitamin E dan 1 g vitamin C secara tajam mengurangi tingkat kreatin kinase dalam darah atlet. Ini adalah produk sampingan dari radikal bebas yang merusak otot. Semakin kecil, semakin kecil skala kehancurannya.

11. Untuk menambah massa otot, gunakan “jasa” creatine dan glutamin

Sebagai suplemen nutrisi, kreatin tidak ada bandingannya - kreatin benar-benar meningkatkan daya tahan, tingkat energi otot, dan merangsang sintesis protein. Singkatnya, dia bekerja keras untuk tiga orang. Glutamin selalu menempati posisi kedua dalam kategori “suplemen terbaik”. Asam amino ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh, dengan kata lain, pada pertahanan tubuh. Dan hal-hal tersebut, sebagaimana telah ditetapkan secara akurat oleh para ilmuwan, berhubungan langsung dengan kemampuannya untuk pulih setelah aktivitas fisik. Semakin tinggi kekebalan Anda, semakin sedikit istirahat yang Anda perlukan di antara latihan. Selain itu, glutamin membantu menyimpan glikogen dan memblokir efek kortisol yang terkenal itu. Kedua suplemen super ini paling baik dikonsumsi segera setelah berolahraga, bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat. Masuknya karbohidrat, seperti yang telah disebutkan, secara tajam meningkatkan kadar insulin dalam darah, dan pada gilirannya, membantu kreatin dan glutamin menembus sel otot. Dosis optimal adalah 3-6 g kreatin dan 5-10 g glutamin per hari.

12. Ikuti skalanya

Pembacaan skala kamar mandi Anda berhubungan langsung dengan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Bagaimana? Ini sangat sederhana: jika timbangan menunjukkan bahwa Anda menambah 200 hingga 500 g. per minggu, yang berarti Anda makan cukup karbohidrat. Jika berat badan Anda tidak bertambah, kemungkinan besar karbohidrat yang Anda makan tidak cukup.
Anda harus menargetkan asupan harian selama 4-6 tahun. karbohidrat per kilogram berat badan. Jika panah timbangan masih tidak bergerak ke arah yang diinginkan, tambahkan satu gram lagi per kilogram berat badan Anda. Sederhananya kalau jujur makan 4-6 tahun. karbohidrat, tapi tidak ada hasil, coba naikkan angkanya menjadi 5-7 tahun. Benar, di sini Anda tidak bisa lagi melakukannya tanpa konsentrat karbohidrat bubuk.

13. Selain timbangan, Anda juga membutuhkan alat ukur

Untuk menilai prospek serangan, seorang komandan yang berpengalaman menggunakan berbagai cara untuk menilai situasi. Jadi Anda tidak bisa membatasi diri hanya pada skala saja. Ada hal yang luar biasa - alat pengukur untuk mengukur lipatan kulit; ini memungkinkan Anda untuk secara akurat menentukan rasio spesifik antara otot dan lemak dalam komposisi tubuh Anda. Sederhananya, ini membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki lebih banyak otot atau lemak. Saat Anda menambah berat badan, sebagian dari penambahan tersebut pasti berupa lemak. Hal utama adalah bahwa penambahan lemak ini tidak mengambil alih otot. Mengukur ketebalan lipatan kulit (ini harus dilakukan oleh seseorang yang tahu cara menggunakan alat pengukur) akan menunjukkan apakah Anda bergerak ke arah yang benar. Jika, misalnya, berat badan Anda bertambah satu setengah kilogram dalam 2-3 minggu, dan kaliber menunjukkan bahwa lebih dari satu kilogram adalah otot murni, Anda berhak mendapatkan peringkat tertinggi. Tetapi jika Anda memperoleh jumlah otot dan lemak yang sama, itu berarti Anda jelas-jelas telah mengonsumsi terlalu banyak kalori dan karbohidrat - Anda menambah lemak dengan kecepatan yang sama seperti Anda menambah otot.

14. Minum lebih banyak air untuk menambah massa otot.

Jika Anda tidak minum air dalam jumlah yang tepat, berat badan Anda akan tetap sama seperti sebelumnya. Mengapa? Ya, karena tubuh Anda 75% terdiri dari air, dan tanpanya tidak ada pertumbuhan yang mustahil. Saat tubuh mengalami dehidrasi, air meninggalkan sel otot sehingga memicu rusaknya jaringan otot.
Ngomong-ngomong, jangan lupa bahwa efek kreatin dan glutamin sebagian besar didasarkan pada efek “pembengkakan” otot, yaitu mengisinya dengan cairan. Dengan “menarik” air ke dalam sel otot, kreatin dan glutamin mendorong otot untuk tumbuh lebih lanjut.

15. Untuk menambah massa otot, makanlah daging

Penelitian terbaru oleh para ilmuwan menunjukkan bahwa daging sapi alami tidak lebih buruk dari dada ayam atau ikan tanpa lemak. Bagian bangkai yang tidak berlemak - pantat, panggul - mengandung jumlah lemak makanan dan kolesterol yang sama, tetapi dalam hal vitamin B yang “intensif energi”, termasuk B12, serta kreatin, zat besi dan seng, daging sapi tidak ada bandingannya. Vitamin B12, zat besi dan seng bertindak sebagai “katalis” untuk pertumbuhan sel; khususnya, mereka diperlukan untuk sintesis sel darah merah (eritrosit). Selain itu, zinc bekerja pada “produksi” testosteron, hormon seks pria yang bertanggung jawab atas kekuatan dan ukuran otot.

Kesimpulan

Jadi, jika Anda ingin menambah massa otot, makanlah yang banyak, tetapi dengan bijaksana - maka Anda tidak akan menambah lemak, tetapi massa otot kelas satu!