De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une séance d’entraînement ? Que faut-il manger après une séance de sport ? Manger avant de s'entraîner au gymnase

Les personnes qui souhaitent prendre du poids doivent manger suffisamment de protéines. Ceci est important non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais aussi pour perdre du poids, car les muscles sont responsables de la qualité du corps humain. De plus, beaucoup d'énergie est dépensée pour leur « entretien ».

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Les muscles ont besoin d'une quantité suffisante de matériau de construction - les protéines. Sinon, ils ne grandiront pas et commenceront même à s’effondrer. Mais si vous dépassez largement l'apport quotidien requis, vous risquez de rencontrer des problèmes de fonctionnement des reins et du foie. Par conséquent, il est important de calculer correctement le nombre de grammes de protéines dont une personne particulière a besoin.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?

Les protéines sont nécessaires à la construction des muscles et autres tissus (ongles, cheveux…). De plus, ils assurent le processus métabolique et sont également utilisés comme signal transmis entre les cellules.

Les protéines remplissent les fonctions suivantes :

catalytique - accélère les processus se produisant dans le corps;
protecteur - assurer le fonctionnement du système immunitaire et participer à la création d'anticorps ;
structurels - ils font partie intégrante des cellules d'un organisme vivant ;
hormonal - les protéines hormonales aident à maintenir la stabilité du système hormonal ;
transport - aide à acheminer diverses substances et composants vers les organes (par exemple, l'hémoglobine est responsable du transport de l'oxygène) ;
nutritif - utilisé comme réserve en cas de famine;
contractile - grâce aux structures protéiques, les muscles sont capables de se tendre et de se détendre.

Les protéines du corps humain se présentent sous forme de molécules qui composent les fibres musculaires. Ces molécules sont constituées de « blocs de construction » encore plus petits : les acides aminés. Ils sont remplaçables et irremplaçables. Les premiers (glutamine, alanine, arginine, glycine et autres) sont produits dans l'organisme, mais sont rapidement consommés sous des charges accrues. Les acides aminés essentiels (lysine, leucine, valine, isoleucine…) ne peuvent être obtenus que par voie externe, via des compléments alimentaires ou sportifs.

La plupart des protéines se trouvent dans des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et le fromage cottage. De plus, vous pouvez utiliser la nutrition sportive. Notamment protéine ou gainer, qui contient jusqu'à 30 g de protéines. Les acides aminés essentiels individuels (leucine, valine et isoleucine) peuvent être obtenus en prenant un supplément tel que les BCAA.

Si vous ne consommez pas suffisamment d’acides aminés, la croissance musculaire sera limitée, car il n’y aura littéralement rien à partir duquel construire des fibres. Par conséquent, pour que l’entraînement visant à gagner de la masse musculaire ne soit pas vain, vous devez vous assurer que votre corps dispose de suffisamment de protéines.

Les hommes comme les femmes doivent consommer suffisamment de protéines. Les filles ont parfois peur de le faire et essaient de minimiser leur consommation d'aliments protéinés. Mais les protéines à elles seules ne peuvent pas développer les muscles. Ils tombent en panne pendant l'entraînement. S’il n’y a pas assez de protéines, les fibres musculaires ne récupéreront pas et la qualité du corps sera mauvaise.

Norme quotidienne

L'apport quotidien en protéines sera individuel pour chaque personne. Cela dépend du poids, du niveau d’activité physique et du taux métabolique.

Cela vaut la peine de réfléchir au but de la formation. De nombreuses personnes pensent que la quantité de protéines dans l'alimentation ne doit être surveillée que lors du développement de la masse musculaire. Mais en perdant du poids, le corps éprouve un besoin encore plus grand en aliments protéinés. En effet, dans des conditions de déficit calorique, les muscles commencent à se dégrader. Vous ne pouvez les conserver que si vous consommez suffisamment de protéines.

Il est particulièrement important d’augmenter la part des aliments protéinés lors du séchage. Beaucoup de gens le confondent avec une perte de poids régulière. Mais on ne peut pas comparer le séchage avec un régime. Lors de la première, il faut consommer le moins de glucides possible, ce qui représente beaucoup de stress pour le corps. Par conséquent, seuls les athlètes professionnels devraient recourir à de telles mesures.

De plus, la coupe n'est effectuée qu'après avoir acquis une masse musculaire suffisante. En conséquence, le corps devrait se tonifier en réduisant le pourcentage de graisse corporelle. Pour éviter de perdre les gains musculaires, les athlètes doivent consommer beaucoup de protéines. Mais il faut comprendre que la période de séchage doit être courte. Elle varie généralement de 2 à 6 semaines en préparation aux compétitions.

Le rapport des nutriments pendant l'exercice pour atteindre un objectif particulier est présenté dans l'image.

L'apport quotidien en protéines requis est calculé en grammes pour 1 kg de poids. Les normes approximatives généralement acceptées sont :

1 à 1,6 g pour une personne ordinaire qui ne pratique pas de sport ;
1,6 - 2,2 g pour gagner de la masse musculaire ;
2,2 à 2,6 g pour perdre du poids ;
2,6 à 3,3 g pour le séchage.

Sur cette base, il est facile de calculer vous-même la norme quotidienne. Il vous suffit de multiplier votre poids corporel en kilogrammes par la quantité de protéines requise. Par exemple, une fille pesant 50 kilogrammes qui souhaite perdre du poids doit en consommer 110 à 130 grammes par jour.

Pour faciliter la navigation, vous pouvez vous référer à ce tableau. Il fournit des informations sur les besoins quotidiens en protéines pour gagner de la masse musculaire pour différentes catégories de poids.

Poids	Apport quotidien en protéines
45 à 50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55 à 60 kg	115–126
60-65kg	126–137
65-70kg	137–147
70 à 75 kg	147–158
75 à 80 kg	158–176
80 à 85 kg	176–187
85 à 90 kg	187–198
90-95kg	198–209
95-100kg	209–220

Les médecins ne recommandent pas de consommer plus de 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Après tout, son excès entraîne des problèmes au niveau du foie et des reins. Par conséquent, la norme de 3,3 g par kilogramme de poids n'est justifiée que dans des conditions de séchage sévère pour les athlètes professionnels.

À quelle fréquence faut-il manger des protéines ?

Une autre question importante est de savoir à quelle fréquence consommer des protéines. Cela détermine la qualité de son absorption et la rapidité avec laquelle les muscles recevront la nutrition nécessaire.

Le moment optimal d'admission est considéré comme les périodes suivantes :

avant et après la formation ;
depuis le matin;
la nuit;
entre les repas, lorsqu'il n'est pas possible de manger normalement pendant une longue période.

Avant et après l'entraînement, ainsi que le matin, vous pouvez consommer des acides aminés individuels, qui sont absorbés beaucoup plus rapidement. A cette époque, le corps a besoin d’une récupération musculaire rapide. Pour ce faire, vous pouvez prendre des gélules de BCAA ou des protéines de lactosérum.

Les personnes minces qui ont des difficultés à prendre du poids peuvent fermer la fenêtre anabolisante après l’entraînement en buvant une portion de Mass Gainer. Ce supplément contient non seulement une grande quantité de protéines, mais également des glucides, nécessaires pour reconstituer les réserves énergétiques.

Vous devez prendre un repas complet une heure après le cours. Les repas doivent contenir des protéines (viande ou poisson) et des glucides complexes (riz, sarrasin, pâtes au blé dur). Vous pouvez également ajouter une salade de légumes, car les légumes contiennent une grande quantité de fibres, ce qui améliore la digestion et nettoie les intestins.

Vous devez également prendre des protéines entre les repas pour protéger vos muscles de la dégradation et leur fournir les nutriments nécessaires à une croissance continue. Dans ce cas, la nutrition sportive (protéine, gainer, créatine, etc.) convient. Vous ne pouvez pas remplacer complètement les aliments ordinaires par des additifs. Cela peut être fait au maximum 1 fois par jour.

Pendant le sommeil, le corps ne reçoit pas de nutriments, de sorte que les muscles commencent à ressentir la « faim ». Vous pouvez éviter cela en prenant des protéines le soir. Il peut s'agir de protéines ou de fromage cottage faible en gras ordinaire.

Vous devez planifier votre apport en protéines 5 à 6 fois par jour afin que le corps reçoive constamment des acides aminés. Sinon, les muscles commenceront à se dégrader, car ils nécessitent beaucoup d'énergie et s'épuisent en premier.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

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De quelle quantité de protéines le corps a-t-il réellement besoin pour développer ses muscles ? Existe-t-il des formes de protéines qualitativement différentes des autres ? L’heure à laquelle vous consommez de la nourriture est-elle importante ?

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Sérieusement. On me demande souvent quelle quantité de protéines il faut consommer pour développer ses muscles.
Est-ce que 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel sont suffisants ? Si vous mangez plus, aurez-vous plus de muscle ?
Ou devriez-vous manger moins ? Peut-être 2,2 grammes par kilogramme de masse musculaire maigre ? N'est-ce pas trop ?
Voyons cela.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines pour développer ses muscles ?
Vous le savez probablement, je veux juste aborder brièvement le sujet afin qu'il n'y ait pas de malentendu.
Dans le corps, les protéines se présentent comme une molécule composée de substances appelées acides aminés. Considérez les acides aminés comme les « éléments constitutifs » des protéines : sans acides aminés essentiels, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines.
Il existe différents types de protéines dans le corps qui remplissent différentes fonctions, allant de la réplication et de la réparation de l'ADN, à la signalisation cellulaire (par exemple, l'insuline est aussi une protéine), à la formation de tissus et d'autres substances telles que les cheveux, les ongles et bien plus encore. .
La construction de « protéines musculaires » (le type de molécules protéiques qui composent nos muscles) nécessite une grande variété d’acides aminés, dont certains ne peuvent être obtenus qu’à partir de l’alimentation (appelés acides aminés « essentiels »).
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Lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, puis utilise ces mêmes acides aminés pour construire ses propres protéines.
Si vous consommez trop peu de protéines, votre corps peut devenir déficient en acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire, et la croissance musculaire sera altérée.
Même si vous ne faites pas d’exercice, votre corps a quand même besoin de protéines. Chaque jour, les cellules du corps meurent et renaissent, un processus qui nécessite des acides aminés.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin d'encore plus d'acides aminés pour réparer et développer les fibres musculaires. C’est pourquoi les athlètes doivent suivre un régime riche en protéines.
Combien devriez-vous manger ?
400 grammes de protéines par jour ? Vous plaisantez j'espère?
Il y a des années, mes progrès étaient au point mort et je pensais que le problème était la quantité de protéines que je consommais.
J'ai demandé à un bodybuilder professionnel à la retraite combien de grammes de protéines je devais manger quotidiennement, et il m'a conseillé 4,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
J'ai été très surpris, cela signifiait que je devrais manger 400 grammes de protéines par jour.
Le gars était absolument sûr que 4,4 grammes étaient exactement ce dont j'avais besoin pour surmonter le plateau apparu et reprendre la croissance musculaire, alors j'ai décidé de le faire.
J'ai fait des provisions, j'ai augmenté ma consommation quotidienne à 400 grammes par jour et j'ai réalisé à quel point c'était nul. Je me sentais constamment « rassasié » de boissons protéinées, j'en avais juste marre de manger.
J'ai enduré... mais je n'ai pas gagné une once de nouveau muscle.
Revenons au présent. J'ai fait des progrès significatifs depuis, cependant, je n'ai pas consommé plus de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour depuis de nombreuses années (les chiffres précis viendront un peu plus tard, ne vous inquiétez pas).
Le sens de cette petite histoire sympa :
Si vous avez du mal à développer vos muscles, manger plus de protéines n’est pas toujours la solution.

Vous n’avez pas besoin de manger des quantités folles de protéines pour développer vos muscles

La maximisation de la croissance musculaire se fait grâce à un régime simple « riche en protéines » qui ne nécessite pas de se gaver de kilos de viande et de dizaines de boissons protéinées.
Alors, quelle quantité exacte de protéines devriez-vous consommer pour développer vos muscles ?
Protéines nécessaires aux athlètes
Selon lui, consommer 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour maximiser la synthèse des protéines dans l’organisme. Les scientifiques notent également que la quantité de protéines doit être augmentée à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente et lors de la coupe (restriction calorique).
Types de protéines
Toutes les formes de protéines ne sont pas identiques. Il y a 3 facteurs que vous devez connaître :
Différentes formes de protéines se déposent à des rythmes différents

Le corps accepte certaines formes de protéines mieux que d’autres.

Différentes formes de protéines contiennent différentes quantités d'acides aminés essentiels nécessaires à votre corps.

Les protéines de bœuf, par exemple, sont digérées relativement rapidement, 70 à 80 % de la quantité consommée sera absorbée par l'organisme (les chiffres varient selon les études), et ce type de protéine est également assez riche en acides aminés essentiels.
La protéine de lactosérum est également rapidement absorbée, le corps utilisant environ 90 % de la protéine de lactosérum ingérée. Il contient de nombreux acides aminés, notamment de grandes quantités de leucine.
Le blanc d'œuf est digéré plus lentement que le bœuf et le lactosérum, cependant, 90 % de sa quantité sera utilisée par l'organisme à ses fins insidieuses.
Il est important de connaître le « pourcentage de récupération » et le taux d’absorption pour répondre à vos besoins quotidiens ; Spécifiquement pour une utilisation post-entraînement, il est préférable d'utiliser des protéines de lactosérum.
Si votre alimentation comprend beaucoup de poisson, d'œufs, de viande et de produits laitiers, vous n'aurez aucun problème à répondre aux besoins en protéines de votre corps.
Végétaliens, désolé, vous aurez quelques difficultés.
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Vous attendez peut-être que je mentionne les protéines « complètes » et « incomplètes ». Mais l’émergence du mythe de la protéine « incomplète » n’est que le résultat de recherches inexactes réfutées il y a plusieurs années. Toutes les protéines présentes dans les légumes sont « complètes ».
Cependant, cela ne change rien au fait que de nombreuses formes de protéines végétales ont une composition en acides aminés plus pauvre, ce qui n’en fait pas de très bonnes sources de protéines.
Je recommande aux végétaliens de manger beaucoup de céréales (le quinoa et l'amarante sont les plus populaires pour leur teneur élevée en protéines, je crois), de haricots et de légumes riches en protéines comme les pois, par exemple. Mais il vaut mieux s’abstenir de consommer de grandes quantités de soja.
N’oubliez pas non plus qu’il existe des poudres de protéines végétales spéciales pour les végétaliens.
Le moment de la consommation de protéines est-il important ?
Le dernier point que je souhaite aborder est le timing de votre apport en protéines. Est-ce que ça importe?
Faut-il consommer des protéines toutes les 3 heures ? Faut-il en manger avant et après l’entraînement ?
- La fréquence de consommation n'a pas d'importance.
Vous ne tomberez pas dans un terrible état de catabolisme si vous ne mangez pas de protéines toutes les quelques heures, et vous n'augmenterez pas la croissance musculaire en en mangeant très souvent.
Si vous êtes à l’aise de tout consommer en 3 repas, consommez-le ; le corps peut absorber une grande quantité de protéines prises « en une seule fois ». Si vous préférez les petits repas, mangez des petits repas.
(Si vous voulez être encore plus convaincu que les heures de repas peuvent être presque n'importe quoi, lisez l'article sur les autres personnes intelligentes)
- C'est aussi une bonne idée de manger des protéines avant de se coucher. Non pas pour empêcher leur destruction, mais pour aider le corps à se rétablir.
La masse maigre est la masse totale de tous les composants « maigres » du corps : muscles squelettiques, eau, os, etc.
L'article a été traduit spécifiquement pour do4a.net

Quelle est la fenêtre de glucides et de quelle quantité de protéines et de glucides le corps a-t-il besoin après l’entraînement ? Recommandations sur la quantité optimale de nutriments pour une croissance musculaire rapide.

Quelle est la fenêtre des glucides ?

La fenêtre glucidique (ou métabolique) est la période après l’exercice physique pendant laquelle le corps est le plus sensible aux protéines et aux glucides entrants. L'énergie obtenue à partir des nutriments consommés à ce moment-là est principalement consacrée à la récupération et à la croissance musculaire.

La fenêtre des glucides s'ouvre immédiatement après la fin de l'entraînement en force et dure de 45 minutes à 2-3 heures. Dans la première phase de la fenêtre glucidique, des compléments sportifs sous forme d'isolat de protéines de lactosérum, de glucides rapides et de créatine sont recommandés, dans la deuxième phase - un repas complet.

Glucides rapides après l'entraînement

L'entraînement en force stimule la production de cortisol, réduisant ainsi la testostérone, l'hormone de croissance et déclenchant la dégradation des muscles en acides aminés. Prendre 1 à 2 g de BCAA pendant l'entraînement bloque ces processus, et prendre des glucides rapides immédiatement après l'entraînement les inverse.

Les glucides à indice glycémique élevé augmentent fortement les niveaux d'insuline dans le sang, bloquant les effets négatifs du cortisol. L’insuline, à son tour, ouvre la capacité des cellules à stocker de l’énergie. Et comme après l'entraînement, les muscles ont besoin d'énergie, ils commencent à la recevoir activement.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une séance d’entraînement ?

Bien que les bodybuilders croient que « plus de protéines, c’est mieux », cela n’est pas étayé par la science. Premièrement, un apport excessif en protéines peut réduire les niveaux de testostérone. Deuxièmement, le corps cesse simplement d'absorber les excès de protéines provenant de la nutrition sportive et les excrète dans l'urine.

De plus en plus de recherches suggèrent qu'immédiatement après l'entraînement, 15 à 25 g de protéines de lactosérum suffisent, ce qui couvre facilement les besoins en acides aminés les plus importants. L'équilibre global des nutriments dans l'alimentation quotidienne est plus critique, même s'il doit également contenir environ 1,5 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel sec.

Dois-je prendre un gainer ?

Un gainer est un mélange de protéines de lactosérum et de glucides rapides. Manger un shake protéiné et glucidique comme celui-ci immédiatement après une séance d'entraînement entraîne une prise de poids, mais le fait que vous gagniez de la masse musculaire maigre ou de la graisse sera influencé par l'équilibre des nutriments dans une marque particulière de produit.

Malheureusement, il n'existe pas de données définitives sur le nombre de grammes de glucides que vous devriez consommer par kg de poids corporel. Les chiffres varient de 0,15 g à 0,6 g ou même plus. Probablement, tout dépend des caractéristiques du corps de l’athlète (y compris son type de corps) et de son expérience globale en entraînement de force.

De combien de glucides avez-vous besoin après une séance d’entraînement ?

La dose minimale de glucides est de 0,15 g par kg de poids corporel, soit 10 à 12 g de glucides rapides pour un athlète pesant 75 kg. Cette quantité est suffisante pour augmenter les niveaux d'insuline et arrêter les processus cataboliques. Si votre objectif est une prise de poids rapide, augmentez les glucides à 30-40 g.

Le repas qui suit une séance de musculation doit comprendre une grande quantité de bons glucides, de légumes et de céréales diverses - environ 100 à 150 g. Cela aidera à reconstituer les réserves de glycogène dépensées pendant l'entraînement (les glucides stockés dans les muscles et étant la principale source de glycogène). énergie pour leur travail).

Une bonne nutrition pour les muscles

Il est important de noter que dans la plupart des cas, les nutriments consommés avant l’entraînement sont bien plus importants que ceux consommés après. Si vous venez à la salle de sport avec faim, cela minimisera l'effet de l'entraînement en force - même si vous fermez la fenêtre des glucides conformément à toutes les règles.

Respect de l'apport calorique quotidien (au moins 2 500-2 700 kcal pour un athlète pesant 70-75 kg) et du bon équilibre des nutriments (30-35 % de calories provenant des graisses, 1,5-2,5 g de protéines par kg de poids sec et environ deux fois plus de glucides) sont bien plus importants pour prendre de la masse musculaire qu'un simple cocktail après l'entraînement.

Pour fermer la fenêtre des glucides immédiatement après l'entraînement, vous avez besoin de 15 à 25 g de protéines de lactosérum et d'au moins 10 à 12 g de glucides rapides (le chiffre peut augmenter jusqu'à 30 à 40 g). Dans le même temps, les glucides sont également nécessaires à ceux qui travaillent pour augmenter leur soulagement et qui ont peur de grossir - mais à dose minimale.

Une source de glucides rapides peut être un gain, 100 ml de n'importe quel jus ou même un fruit. Une banane moyenne contient par exemple 30 g de glucides (dont 14 g de glucides rapides, 3 g de fibres non digestibles). L'ajout de 5 g de créatine au shake aura également un effet positif sur la croissance musculaire.

La recherche scientifique montre qu'après l'entraînement, il est nécessaire de prendre non seulement des protéines, mais aussi des mélanges contenant des protéines et des glucides à indice glycémique élevé. La raison principale est que les glucides rapides augmentent considérablement les niveaux d'insuline, arrêtant ainsi les processus cataboliques.

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Après avoir terminé votre entraînement, vos muscles ont besoin de repos, d'une période de récupération, c'est-à-dire de il est temps de reconstituer le glycogène musculaire. Plus ce processus se déroule bien, plus vous pourrez pratiquer intensément la prochaine fois. Il existe trois périodes les plus importantes pendant lesquelles vous devez nourrir vos muscles avec des glucides.

2. Toutes les deux heures après l'entraînement. Après avoir terminé votre entraînement, continuez à consommer des glucides toutes les deux heures afin d'en manger au moins 100 grammes dans les quatre heures suivant l'entraînement et 600 grammes dans les 24 heures. Cela équivaut à environ 40 à 60 grammes de glucides par heure sur une période de récupération de 24 heures. Cependant, la plupart des femmes n’ont pas besoin d’une telle quantité de glucides. Ils peuvent utiliser les différents menus présentés dans les chapitres 12 à 15 pour sélectionner des repas adaptés à une collation après les cours.

Attention : les aliments à indice glycémique élevé ont un inconvénient. Ils peuvent provoquer une augmentation rapide et indésirable du taux de sucre dans le sang. Le pancréas réagit en libérant de l'insuline pour rétablir l'équilibre. Votre taux de sucre dans le sang chute alors considérablement et vous pouvez vous sentir faible ou étourdi. En revanche, les aliments à faible indice glycémique fournissent une source d’énergie plus constante et créent rarement de telles situations. En combinant des aliments à indice glycémique faible et élevé dans votre alimentation, vous pouvez maintenir votre taux de sucre dans le sang constant entre les repas. La devise principale est donc la modération. N'en faites pas trop avec des aliments et des boissons à indice glycémique élevé.

3. Tout au long de la semaine. Pour maintenir constamment l’équilibre glucidique de votre corps, suivez un régime riche en glucides pendant une semaine entière. Une étude remarquable menée auprès de joueurs de hockey, dont le sport requiert à la fois force musculaire et endurance aérobie, a révélé qu'au cours des trois jours entre les matchs, un régime riche en glucides reconstituait 45 % plus de glycogène qu'un régime pauvre en glucides. Ainsi, en chargeant régulièrement votre corps en glucides, vous fournirez à vos muscles de manière fiable un précieux glycogène.

Mais vous pouvez aussi surcharger votre corps d’énergie. Dans une autre expérience, les athlètes ont consommé des quantités accrues de glucides pendant trois jours consécutifs, après quoi ils ont pédalé sur des vélos d'exercice à une intensité maximale - 104 % de leur V02 max, ce qui démontre la capacité du corps à absorber et à métaboliser l'oxygène. Les athlètes ont pu maintenir ce rythme pendant 6,6 minutes. Et après avoir consommé des aliments faibles en glucides (2,6 % de glucides), ce chiffre était de 3,3 minutes. Comme vous pouvez le constater, les glucides sont du gaz pur pour les activités de haute intensité.