Combien de minutes par jour marcher pour perdre du poids. Combien de marche par jour devriez-vous faire pour améliorer votre santé, entraîner votre cœur et votre colonne vertébrale, perdre du poids : bienfaits, conseils, types de marche, consommation calorique, ensemble de mesures

Challenger a découvert d'où vient le stéréotype selon lequel il faut faire 10 000 pas par jour, combien de temps il faut marcher et pourquoi le nombre de kilomètres parcourus n'a pas vraiment d'importance.

La théorie selon laquelle il faut faire 10 000 pas (environ huit kilomètres) chaque jour vient du Japon. L'inventeur Yoshiro Hatano a breveté le premier podomètre électronique dans les années 60, l'appelant Mampo-kei, qui signifie en russe « 10 000 pas ». Il existe plusieurs opinions sur les raisons pour lesquelles Yoshiro a choisi ce nombre particulier, mais il n'existe aucune étude scientifique prouvant les avantages de ce nombre particulier d'étapes. La plupart des experts s'accordent à dire que 10 000 étapes constituent une démarche marketing réussie, qui s'est d'ailleurs immédiatement justifiée. Moins de deux mois s'étaient écoulés depuis que le podomètre était devenu l'achat n°1 au Japon, et tous les habitants de l'Empire du Milieu ne pouvaient plus quitter la maison sans emporter avec eux ce simple appareil.

Aujourd’hui, la communauté médicale est sceptique quant à la théorie des 10 000 étapes. Le rythme de vie du Japonais moyen dans les années 1960 était très différent de celui d’une personne moderne. À titre de comparaison : le nombre de calories consommées par habitant au Japon au cours de ces années était d'environ 2 630, et en 2011, l'habitant moyen d'une ville de plus d'un million d'habitants « mangeait » environ 3 630 calories par jour. De plus, pour de nombreuses personnes qui ne font pas de sport, faire au moins 5 000 pas par jour est déjà un problème, et à 10 000 il est peu probable qu'il soit résolu. Par conséquent, les scientifiques conviennent qu’une telle approche universelle ne fonctionne pas et que le nombre de 10 000 fait simplement fuir les gens. Et les médecins craignent qu'une personne qui remplit la norme conditionnelle de 10 000 pas puisse décider qu'en termes de nutrition, il n'est plus nécessaire de se contrôler et qu'après chaque promenade, elle mangera un hamburger « en toute bonne conscience ». Évidemment, dans ce cas, les kilomètres parcourus ne profitent pas. Néanmoins, tous les trackers de fitness très populaires conseillent de faire exactement 10 000 pas par jour. Vaut-il la peine de suivre aveuglément ces recommandations ? Nous avons demandé à l'entraîneur honoré de la Russie et au talentueux médecin Igor Zavyalov de nous le dire.

Igor Zavialov

spécialiste dans le domaine de la médecine du sport et de l'espace, un médecin légendaire qui travaille non seulement avec des athlètes (il était médecin et entraîneur d'entraînement fonctionnel pour l'équipe nationale russe de basket-ball, PBC CSKA, football Dynamo), mais aussi avec des personnes de la liste Forbes

J'exhorte tous mes patients et étudiants à partir d'un principe simple : « Ne pas nuire », c'est pourquoi le critère principal de toute action est avant tout la sécurité, et ensuite seulement le bénéfice possible. Sur la base de ce jugement, la marche est le type d'exercice le plus sûr, car la probabilité de perturber la biomécanique du mouvement et de nuire aux articulations et aux ligaments est nettement inférieure à celle de la course. J’ai donc proposé à un de mes patients, ardent adversaire du sport, de marcher comme alternative à l’exercice. Son bureau était situé au 12e étage d'un immeuble de 18 étages et, bien entendu, il utilisait l'ascenseur pour se rendre à son lieu de travail. En conséquence, lui et moi sommes arrivés à la conclusion que chaque jour, avant de venir à son bureau, il marchait plusieurs fois du premier au dernier étage et seulement après cela, il s'asseyait pour travailler.

La marche sollicite beaucoup de muscles, et plus il y a de muscles impliqués dans le mouvement, plus elle apporte de bénéfices au corps. Mais quand j’entends parler de 10 000 pas, je me pose immédiatement des questions. Pourquoi exactement 10 000 et pas 15 000 ? Quel doit être le pouls ? Sur quelle surface dois-je me déplacer ? Je suis convaincu qu'il est incorrect de parler d'un chiffre spécifique, car l'importance primordiale n'est pas la composante quantitative de l'activité physique, mais la composante qualitative, et elle n'est pas déterminée par la durée, mais par l'intensité et le niveau d'entraînement de chacun. personne individuelle.

Les trackers de fitness sont sans aucun doute une bonne chose, mais ils doivent également être utilisés à bon escient, en évaluant de manière indépendante votre état et en contrôlant clairement la fatigue. Concernant la charge, je recommande à toutes les personnes qui ne souffrent pas de maladies graves de marcher à l'intensité avec laquelle elles peuvent parler confortablement. Et si votre santé le permet, la charge peut être augmentée. Mais, je le répète, pour cela, vous devez surveiller attentivement vos sentiments et contrôler le degré de fatigue. Et tout cela est très individuel.

Ce n'est pas un hasard s'ils disent que le mouvement, c'est la vie. Le manque d'activité physique entraîne une perturbation du fonctionnement coordonné de tous les systèmes du corps, l'obésité et un vieillissement prématuré. Combien de marche faut-il faire par jour pour rester alerte longtemps et se débarrasser des kilos en trop ?

Quels sont les bienfaits de la marche ?

L'inactivité physique survient en l'absence d'activité physique suffisante et entraîne divers troubles du fonctionnement des systèmes respiratoire, cardiovasculaire, digestif et musculo-squelettique. Pour rétablir le fonctionnement normal du corps, vous n'avez pas besoin de transpirer pendant des heures au gymnase. Le moyen le plus simple et le plus accessible à tous est la marche.

Le nombre de kilomètres à parcourir par jour dépend de l’état de santé de la personne. Vous pouvez commencer littéralement à quelques centaines de mètres - à condition que vous ayez suffisamment de force. Augmentez progressivement le rythme, la distance, le temps.

Les bienfaits de la marche sont énormes :

Le système musculo-squelettique est renforcé ;

Les processus métaboliques sont normalisés ;

La teneur en oxygène dans le sang augmente ;

La circulation sanguine et lymphatique s'améliore ;

Le cœur est fortifié ;

La tension artérielle est normalisée ;

Le tonus de tout le corps augmente ;

Les taux de cholestérol et de sucre dans le plasma sanguin diminuent ;

Le travail du foie, des intestins et des organes digestifs est stimulé.

De plus, la marche permet de se débarrasser du stress, améliore l'activité cérébrale, nettoie le système nerveux et favorise la production d'endorphines - les hormones du bonheur.

Combien de marche devez-vous faire par jour ?

La marche est un moyen universel de guérison et de renforcement du corps. Il convient particulièrement aux personnes affaiblies par la maladie ou l’âge et aux femmes enceintes. Les médecins pensent que pour renforcer généralement le corps, vous devez marcher 5 à 6 km chaque jour à un rythme moyen - ni rapide ni lent. Lors d’une conduite à une vitesse de 5 km/h, cela prendra 2 heures.

Où puis-je trouver du temps pour cela ? Le plus simple est d’aller au travail et de rentrer du travail à pied. Dans tous les cas, vous pouvez simplement faire un ou deux arrêts depuis votre lieu de travail ou votre domicile.

Combien de marche par jour faut-il faire pour perdre du poids ? Pour démarrer le mécanisme de combustion des graisses, vous devez augmenter votre vitesse à 6 ou 7 km/h et bouger sans vous arrêter pendant au moins une heure. Si le poids est trop lourd, vous pouvez commencer par une demi-heure de marche.

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Beaucoup de gens élèvent la marche au rang de panacée, capable de guérir le corps de nombreux maux, aussi bien existants que ceux simplement « planifiés » (plus proches de la vieillesse). C’est vrai, tout le monde ne le pense pas. Devons-nous compter sur la marche et en attendre des miracles ? Hmm... nous allons maintenant essayer de déterminer si les bienfaits de la marche sont aussi importants que le prétendent les scientifiques médicaux.

Oui, oui, ce sont les scientifiques qui « claironnent » les énormes bienfaits de la marche. Mais pour une raison quelconque, les gens ordinaires en doutent. Et c'est pourquoi…

Combien de marche faut-il faire par jour pour perdre du poids ?

Curieusement, la plupart des conversations sur les bienfaits de la marche commencent par cette question. Apparemment, c’est pour cette raison que le nombre de personnes souhaitant marcher n’est pas encore si important.

Après tout, pour perdre du poids, il faut marcher non pas au pas, mais comme si le dernier train vous quittait, et marcher 20 kilomètres pour rentrer chez vous. Bien que 20 kilomètres dans ce cas puissent être préférables.

Pour démarrer le mécanisme d'élimination de l'excès de poids, la vitesse moyenne d'une personne lors de la marche doit être de 6 à 7 km/h. Dans le même temps, vous devez marcher à ce rythme non pas pendant 3 à 5 minutes, mais pendant une demi-heure ou une heure. Car marcher pour perdre du poids ou pour se soigner est une activité physique à part entière, qui doit faire transpirer (c'est l'une des principales conditions). Avec cette approche, il existe une réelle chance de perdre quelques kilos en un mois sans salles de sport, matériel et autres équipements utilisés par les athlètes dans la lutte pour un corps beau et sain.

Si la vitesse de marche d'une personne est inférieure, au mieux elle deviendra un peu plus résiliente, et au pire elle se fatiguera simplement et quittera les cours sans voir d'effet positif.

Alors, combien faut-il marcher pour perdre du poids ? Le plus gros le meilleur. L'essentiel est que les muscles commencent à travailler activement, que la fréquence cardiaque s'accélère et que la sueur coule à flots.

Pour référence: les marcheurs professionnels perdent jusqu'à 5 kg de poids tous les 50 km de marche rapide. Il y a donc quelque chose à atteindre.

Quelle est la vitesse moyenne d’une personne lorsqu’elle marche ?

Nous avons dit plus haut que les bienfaits de la marche apparaissent à une vitesse de 6-7 km/h (et c'est déjà proche de la course à pied). Mais! Il y a une nuance dans la marche qui ne rentre pas dans les règles énoncées ci-dessus : différentes personnes ont des largeurs de pas différentes. Et cela change radicalement l’approche de mesure de la vitesse de marche d’une personne. Après tout, même marcher sur place peut faire travailler tout le corps, et cela, d'ailleurs, est de 0 km/h.

En fait, la vitesse moyenne d'une personne marchant doit être mesurée non pas en kilomètres, mais en pas par minute. C'est d'ailleurs ainsi que les professionnels qui pratiquent la physiothérapie recommandent de mesurer la vitesse de marche.

Pour plus de commodité, classons la vitesse de marche moyenne d'une personne en fonction du nombre de pas effectués en une minute :

Comme vous le comprenez, compter constamment les pas est une tâche ingrate, vous ne pouvez pas attacher un compteur de vitesse à vos pieds et vous ne pourrez pas tout le temps conduire un vélo à côté de vous. Cela signifie que vous n'avez que deux options : vous procurer un podomètre ou arrêtez de penser au nombre de pas et à la vitesse de marche en général. La première option coûte de l'argent, bien que modeste, et donne une certaine motivation au stade initial de l'entraînement - vérification constante et fierté de 7 000, 9 000, 10 000 pas par jour... Mais il vaut quand même mieux réguler l'intensité de la marche en fonction votre bien-être - il y a moins de risques de surmenage.

10 000 étapes vers la santé et la longévité

Si vous avez encore des doutes sur les bienfaits de la marche, voici l’avis officiel du ministère britannique de la Santé : vous devez faire 10 000 pas chaque jour. Au Japon, les gens suivent également cette règle, ce qui explique probablement pourquoi ce pays a une espérance de vie moyenne d'environ 82 ans, alors que les Russes vivent en moyenne jusqu'à 67 ans.

À propos, faire 10 000 pas par jour est assez simple, car chacun de nous va au magasin, au travail, à la voiture, à la maison - cela représente en moyenne 2 à 3 000 pas. Le reste doit être complété séparément et il est conseillé d'accélérer le rythme. En conséquence, en une demi-heure ou une heure, vous pouvez facilement atteindre la norme quotidienne de 10 000 pas.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Les bienfaits de la marche sont multiples et affectent tout le corps, pas seulement les jambes. Même une vitesse de marche moyenne oblige le corps humain à travailler à un niveau complètement différent, et plus le rythme est élevé, plus cela devient intéressant. Pour être honnête, il faut dire que tout ce que la marche peut faire ne peut pas être résumé dans un seul article (à moins qu’un livre entier ne soit constitué d’un seul article), et c’est pourquoi nous parlerons brièvement et uniquement de l’essentiel.

Commençons par la colonne vertébrale, qui possède un réseau nerveux très étendu et qui affecte ainsi toute notre vie. De plus, grâce à une colonne vertébrale droite, tous les organes occupent les bonnes positions. Ainsi, si vous marchez beaucoup, les tissus des articulations et des vertèbres sont renforcés et massés. Cela est dû au fait que lorsque les muscles sont tendus, le sang pénètre dans les endroits les plus difficiles, enrichissant tout ce qui l'entoure en oxygène, et le doux « balancement » de chaque vertèbre crée l'effet d'un léger massage.

La marche (en particulier la marche rapide) a un effet positif sur tous les organes, en les saturant d'oxygène et en expulsant en même temps les toxines et les poisons des tissus.

Si vous marchez régulièrement et à un bon rythme, le risque de développer des problèmes cardiaques et vasculaires est considérablement réduit. Le cholestérol quitte le corps et la pression artérielle se normalise. Même l'oncologie et l'ostéoporose reculent si vous marchez beaucoup.

Et bien sûr, la perte de poids mentionnée ci-dessus a lieu.

Alors, encore une fois : marcher est-il sain ? Définitivement oui! Une demi-heure par jour suffira à :

soulager le stress (au moins une partie) ;

renforcer les muscles et les os;

réduire le risque de maladies vasculaires et gérer la tension artérielle ;

réguler la glycémie;

être seul, après tout (plus de détails ci-dessous).

Cette liste est fournie spécifiquement pour une stimulation supplémentaire des personnes qui veulent vraiment commencer à marcher, mais qui n'ont pas la force de le faire. Et bien sûr, les bienfaits de la marche ne s’arrêtent pas là (et cela s’adresse à ceux qui ne semblent pas avoir de problèmes, mais qui veulent faire quelque chose pour s’assurer qu’ils ne tombent pas malades de quoi que ce soit de grave).

Quand, combien et comment marcher

La première et principale règle : l'intensité et la durée de la marche doivent être adaptées à l'état de santé.

Commencez progressivement, ne recherchez pas des résultats rapides, car vous vous « épuiserez » et arrêterez le troisième jour (au sens figuré). De plus, au début, il vaut mieux marcher plus longtemps que plus vite. De cette façon, vous aurez de l'endurance, à laquelle il est très facile, avec le temps, de « attacher » de la vitesse. Après 2-3 mois de marche régulière, vous pouvez facilement augmenter votre vitesse moyenne à 110-120 pas par minute (vous devriez viser 130-140 pas par minute).

Au fait, concernant la régularité : il est conseillé de marcher beaucoup et souvent. Idéalement, tous les jours pendant une heure, mais ici, vous regardez votre propre charge de travail et vous efforcez de vous rapprocher de la norme. S'il y a une longue pause, commencez par de petites charges et relevez progressivement la « barre ». Sinon, vous pourriez vous faire du mal.

Il est utile de marcher le ventre « vide », c'est-à-dire une heure et demie après avoir mangé (plus est possible).

Le bénéfice maximal de la marche se produit lorsque la colonne vertébrale est en position verticale et que les épaules sont écartées sur les côtés. En aucun cas, vous ne devez vous affaler, car la position des organes internes et leur stimulation lors de la marche en dépendent. Apprenez à marcher avec grâce et droit.

Une bonne respiration est tout aussi importante : inspirez par le nez, expirez par la bouche. Essayez de trouver un rythme dans votre marche, votre respiration ne doit pas être confuse et chaotique, ce n'est pas sain. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de marcher silencieusement.

Théoriquement, vous pouvez respirer par la bouche, mais ce n'est que si vous avez de l'eau avec vous et si vous êtes dans un climat chaud, loin du smog des villes et de la poussière des routes.

Si vous êtes essoufflé, ralentissez.

Marcher sur place

Comme nous l’avons noté ci-dessus, la vitesse de marche d’une personne ne fait pas tout. Après tout, même en restant immobile, vous pouvez être torturé à moitié mort (même si nous n’en avons pas besoin). Alors disons quelques mots sur la marche sur place.

Donc, si vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de sortir ou de faire du tapis roulant (il fait 30 degrés dehors, vous êtes gêné pour une raison quelconque, etc.), alors votre choix est de marcher sur place. La procédure ressemble à ceci :

n’hésitez pas à agiter vigoureusement vos bras ;
lever le genou à hauteur;
Nous ne cognons pas nos talons sur le sol, nous marchons sur nos orteils.

Le nombre de pas par minute et le temps de marche seront ici complètement différents, alors faites attention à ce que vous ressentez.
Conseil : n'utiliser la marche sur place que dans des cas extrêmes ; une route à part entière est toujours préférable.

Monter les escaliers

D'ailleurs, par mauvais temps, la marche récréative peut être remplacée par la montée des escaliers. Là encore, le rythme et la durée ne seront pas les mêmes.

Si monter les escaliers et l'exercice physique en général vous sont étrangers, vous devez commencer par monter un ou deux étages (2 à 4 étages) à la fois, après quoi vous devez vous reposer jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque et votre respiration se stabilisent.

Au début, vous n'avez pas besoin de franchir l'étape - « comptez » méthodiquement chaque étape, en marchant sur la pointe des pieds. Et quand vous pouvez monter jusqu'au 10ème étage (ou quel est votre maximum là-bas ?) d'un seul coup et sans essoufflement, vous pouvez « sauter » par-dessus la marche.

Et oubliez les balustrades. Vous devez monter les escaliers jusqu'à ce que vous soyez fatigué, mais n'en faites pas trop, sinon vous vous surmenerez.

Fréquence cardiaque optimale lors de la marche

Le contrôle de la fréquence cardiaque (pouls) et en même temps de la respiration fait partie intégrante d'une marche saine. Et si avec la respiration tout est simple : l'essoufflement commence - vous avez besoin de vous reposer, alors avec la fréquence cardiaque, tout est un peu plus compliqué.

Pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous devez disposer d'un chronomètre et de la formule suivante :

220 – votre âge – 50 = la fréquence cardiaque maximale autorisée sans danger pour votre santé.

Pour éviter que les bienfaits de la marche ne se transforment en préjudice, vous devez rester juste un peu en dessous de la marque maximale, sinon vous endommagerez votre cœur.

Chaussures de marche

Il y a ici peu de recommandations, mais il ne faut en aucun cas les négliger. Après tout, si la vitesse moyenne d'une personne marchant dépasse 3-4 km/h, il y a un risque réel de « frotter » quelque chose ou même d'endommager quelque chose.

Par conséquent, pour éviter de blesser les os de vos jambes et votre colonne vertébrale, vous devez choisir judicieusement vos chaussures de marche. Il doit absolument s'agir de baskets avec des semelles souples absorbant les chocs (en particulier au niveau du talon). Dans ce cas, la partie centrale de la chaussure doit bien se plier.

Assurez-vous de choisir des chaussures de la bonne taille afin que votre pied soit bien ajusté et ne glisse pas sur la semelle intérieure.

Qu'est-ce qui est plus sain : marcher ou courir ?

Il est impossible de donner une réponse universelle et définitive quant à ce qui est le plus sain : marcher ou courir. Par conséquent, nous répondrons brièvement : tout a son heure.

Pour faciliter le démarrage...

Au fil du temps, dans un mois ou deux... Quand vous sentirez la force dans votre corps, quand après l'entraînement la paix et l'harmonie vous envahiront, et non la fatigue et l'envie de tout abandonner, vous comprendrez que tout n'a pas été vain, puisque vous pouvez vivre pleinement et avec plaisir, vous ne pouvez avoir qu'un corps sain.

La santé est la chose la plus précieuse qu’une personne possède. Il faut toujours en prendre soin, sans attendre que des problèmes apparaissent. Le moyen le plus accessible d’améliorer votre santé est la marche. Dans cet article, nous analyserons l'utilité, les types et les principes de la marche.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Les bienfaits de la marche ne peuvent guère être surestimés :

Renforcer la santé et l'état général du corps.

Des études montrent qu’il contribue à réduire de trois fois le risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

De plus, grâce à un mode de vie actif, les os sont renforcés, la tension artérielle est régulée, les tissus musculaires sont tonifiés et les habitudes de sommeil sont normalisées.

En marchant plusieurs heures par jour, vous pouvez réduire le risque de cancer des glandes mammaires et éliminer les douleurs dans la région lombaire, auparavant chroniques.

Remplace en partie le sport et aide à réduire l'excès de poids.

La marche augmente votre fréquence cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin et améliore l'apport d'oxygène à vos muscles. En marchant, les calories sont brûlées 5 fois plus qu'au repos.

Prolongez la jeunesse.

Le vieillissement est associé à un niveau élevé de protéines spéciales dans l'organisme, qui contribuent au développement de l'inflammation et de toutes sortes de maladies « liées à l'âge ». En marchant tous les jours, vous pouvez réduire la quantité de ces protéines et conserver votre jeunesse le plus longtemps possible. La marche rapide augmente l'espérance de vie d'une personne dans un rapport de 1:2, c'est-à-dire que marcher pendant 1 heure peut prolonger la vie de 2 heures.

Remonter le moral.

Les avantages de la marche, même pendant une demi-heure, ont pour effet d'augmenter l'estime de soi, d'avoir un effet positif sur l'humeur, de détourner l'attention des pensées négatives et de donner de l'énergie. En se promenant au grand air, on réunit toutes les conditions pour se débarrasser d'une dépression imminente. Cela se produit en raison de la libération d'endorphines et de neurotransmetteurs lors de la libération d'adrénaline.

Augmente la fonctionnalité du cerveau.

Les performances mentales s’améliorent à mesure que les connexions neuronales deviennent plus fortes. Les bienfaits de la marche se manifestent non seulement dans l'hémisphère gauche, qui est responsable du travail analytique, mais offrent également un large champ de réalisation du potentiel créatif. Il a été prouvé expérimentalement que la capacité à générer des idées augmente de 60 %.

Économiser de l'argent.

Un bonus agréable à tous les avantages de la marche sera qu'ils sont « gratuits ». Hormis des chaussures de marche confortables, il n’y a plus aucune restriction ; elles ne nécessitent aucun investissement financier. Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement ou de payer les services d'un formateur. Il suffit d’un petit effort sur soi pour faire de la marche un passe-temps quotidien.

Quels types de marche existe-t-il ?

Il existe de nombreuses variétés de marche. Parmi eux:

marcher sur place;
à pied;
Scandinave;
des sports;
énergie;
monter les marches.

Examinons de plus près certains types.

À pied

Une personne marche toute sa vie, c'est sa physiologie, à moins bien sûr qu'il n'y ait de graves problèmes de santé.

L'essentiel de ce type de mouvement peut être appelé progressivité et fréquence. L'obtention du diplôme consiste à commencer par des marches plus courtes et plus lentes et à augmenter progressivement l'intervalle de temps et la vitesse.

Des réductions doivent être faites en fonction de l’état de santé et de l’âge. Les personnes jeunes et en bonne santé devraient donc se concentrer sur la vitesse du mouvement, et les personnes âgées devraient se concentrer sur la durée.

Par fréquence, il faut comprendre la préférence pour les promenades systématiques, car marcher « de temps en temps » n'apportera pas le résultat escompté.

Le principal bénéfice de la marche est l’amélioration de l’ensemble du corps. La marche peut améliorer considérablement votre bien-être et améliorer votre qualité de vie.

marche nordique

Cette variante consiste à se déplacer avec l'appui de deux bâtons en forme de ski. Lorsque vous marchez, vous devez vous éloigner légèrement d'eux.

Les bienfaits de la marche nordique sont :

améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
ventilation améliorée;
renforcer le tissu musculaire.

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez choisir les bons bâtons. Leur taille est calculée par la formule : P*K, où P est la taille de l'athlète et K est un coefficient constant égal à 0,68.

Course à pied

Ce style de marche se caractérise par la vitesse. Vous devez essayer de vous déplacer à la vitesse la plus élevée possible. Dans ce cas, vous ne pouvez pas commencer à courir, c'est-à-dire qu'à aucun moment l'un des pieds doit toucher la surface du sol.

Les bienfaits de la marche sportive sont assurés par un effet général de renforcement du corps ; avec un tel mouvement, une personne se fatigue beaucoup moins qu'en courant.

Les filles doivent accorder une attention particulière à la marche sportive, car elle contribue à créer de beaux contours féminins de la silhouette.

Comment pratiquer correctement la marche ?

Vous devez être capable de marcher correctement. Il ne s’agit pas seulement de réorganiser ses jambes et de se déplacer dans l’espace. Pour que la marche soit bénéfique, il est important de respecter quelques règles.

Un échauffement est-il nécessaire ?

Avant de commencer à marcher, ainsi qu'à faire du sport ou de la marche nordique, vous devez préparer vos muscles à la charge. Pour ce faire, vous devez effectuer au moins un échauffement minimal. Il peut inclure les groupes d'exercices suivants :

Initial.
- balancez vos jambes;
- squats peu profonds;
- sauter sur place.
Intense. Comprend des exercices d'étirement musculaire :
- marches larges avec fixation du corps;
- squats élastiques.

Quel rythme garder

La marche saine implique plusieurs modes de vitesse :

Lent. Il ne dépasse pas 3 km/h. Ce type est recommandé pour les personnes en mauvaise santé ou pendant la période suivant une maladie.
Moyenne. La vitesse peut varier de 3 à 4 km/h. A privilégier comme première étape pour les personnes non formées et n'ayant pas encore d'expérience.
Rapide. La vitesse peut augmenter jusqu'à 5 km/h. Recommandé aux personnes qui n'ont pas de problèmes de santé.
Très vite. Une personne parcourt 6 kilomètres en 1 heure. Convient aux personnes en bonne santé, physiquement développées et entraînées.

Comment finir

Il ne faut pas arrêter de marcher sans préparation. Tout comme avant de commencer une promenade, vous devez faire plusieurs exercices de gymnastique. Dans ce cas, il s'agira d'une marche modérée et d'exercices pour détendre les muscles qui ont été surmenés pendant la marche.

Qui ne devrait pas marcher ?

Les avantages de la marche sont grands, cependant, il existe des conditions dans lesquelles, sans le savoir, vous pouvez nuire à votre santé. Les contre-indications comprennent :

Opérations chirurgicales récentes. Il existe un risque de rupture des sutures et une augmentation de la douleur due à une activité physique accrue.
Exacerbation des maladies chroniques.
La présence de pathologies dans le système musculo-squelettique. De courtes promenades ne sont possibles qu'avec l'autorisation du médecin traitant.
Hypertension artérielle.
Développement de processus infectieux.

Combien de temps faut-il marcher chaque jour ?

Pour rester en bonne santé, vous devez marcher tous les jours, pas de temps en temps. Pour commencer, lorsque l'on se rend au travail ou à la maison, il suffit de descendre tôt, en s'arrêtant plus tôt que nécessaire.

De nos jours, il existe une énorme quantité d'équipements sportifs et de compléments nutritionnels pour perdre du poids. Cependant, la marche reste l’un des meilleurs moyens de se débarrasser des kilos en trop.

Si vous avez sérieusement décidé de perdre du poids en marchant, alors vous devez d'abord acheter un podomètre. De plus, dans les magasins, vous pouvez trouver des podomètres assez bon marché, avec lesquels vous pouvez connaître la distance que vous avez parcourue en une journée.

À l’aide d’un podomètre, vous pouvez également savoir combien de marche vous devez marcher par jour pour perdre du poids. Vous devez d’abord savoir combien de distance vous parcourez chaque jour, et ensuite seulement vous pourrez calculer combien vous devez marcher par jour pour perdre du poids.

De cette façon, vous pourrez connaître la distance dont vous avez besoin pour augmenter votre marche quotidienne. Ce n’est qu’après cela que vos kilos en trop commenceront à disparaître.

Par exemple, un podomètre a montré que vous aviez fait 5 000 pas dans la journée sans gagner de calories. Ensuite, à l’aide des mathématiques, vous calculez la distance que vous devez parcourir pour brûler les calories accumulées.

Combien de kilomètres faut-il parcourir par jour pour perdre du poids ? La longueur moyenne des pas humains est d’environ 80 centimètres. À l'aide de calculs, nous arrivons à la conclusion qu'il y a 1 250 marches dans un kilomètre.

En marchant un kilomètre, une personne moyenne se débarrasse de 60 calories. Si vous marchez un kilomètre de plus dans la journée, vous brûlerez déjà environ 120 calories.

Si, par exemple, vous marchez trois kilomètres par jour, vous brûlerez 195 calories. Si vous parcourez cette distance tous les jours, vous brûlerez 1 365 calories en une semaine. Ici, tout dépendra de votre diligence.

Cela ne vous demandera pas beaucoup d'efforts si vous ajoutez au moins un kilomètre à votre marche quotidienne. Au lieu de l'ascenseur, montez à pied, à moins bien sûr de parcourir 20 étages. Essayez d'utiliser moins votre voiture.

Il ne vous faudra pas plus d'une heure pour parcourir 5 kilomètres. S'entraîner au gymnase prend beaucoup plus de temps, mais marcher quotidiennement vous aidera non seulement à perdre du poids, mais améliorera également votre fonction cardiaque.

Calculer le nombre d'étapes pour perdre du poids

Combien de temps faut-il marcher pour perdre un kilo en un mois ? On a dit plus tôt qu'il y avait environ 1 250 marches dans un kilomètre.

Pour perdre un kilo en un mois, il faut marcher au moins 5 kilomètres chaque jour, soit environ 6 250 pas. Ce décompte s’effectue sans réduire votre apport calorique quotidien.

Vous pouvez perdre un kilo en une semaine, mais cela nécessitera de réduire vos calories de 200 à 300 par jour. Cela créera un déficit calorique, ce qui vous aidera à perdre ces kilos en trop.

Il est important de le savoir !
Si vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids grâce à la marche quotidienne, pour de meilleurs résultats, utilisez l'entraînement en force plusieurs fois par semaine.

Beaucoup de filles pensent que l’entraînement en force les rendra laides et musclées. C’est une idée fausse, car les filles n’ont pas de grandes quantités de testostérone, ce qui aide les hommes à développer leurs muscles.

De plus, l’entraînement en force rendra les muscles des filles élastiques et beaux, et les kilos en trop disparaîtront. L'entraînement en force peut être adapté à votre niveau de forme physique.

Assurez-vous de vous étirer après avoir marché

Nous pouvons en conclure que la marche quotidienne vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus. Et si vous combinez la marche avec la musculation et un régime, vous pouvez obtenir des résultats incroyables, puisque vous brûlerez des calories même si vous vous reposez.

Comment faire 10 000 pas par jour et en quoi cela va-t-il aider à lutter contre les kilos en trop ? Si vous faites 10 000 pas chaque jour, pouvez-vous vous sentir en forme ? Bien sûr vous pouvez!

Une marche constante formera non seulement un beau corps, mais améliorera également vos indicateurs de santé.

Si vous augmentez le nombre de pas effectués chaque jour, votre corps devient alors actif. Si vous venez de commencer votre programme de remise en forme, la marche quotidienne vous permettra d'améliorer votre forme physique.

Cela aidera à l'avenir pour les séances d'entraînement difficiles. Si vous n'êtes pas novice en matière de fitness, la marche sera toujours utile. Cela aidera à se débarrasser des conséquences négatives pour le corps résultant d'un mode de vie sédentaire.

Ainsi, la marche profite non seulement à la forme physique, mais améliore également la santé.

Les effets de la marche sur la santé :

La marche normalise la tension artérielle.
Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit.
La glycémie diminue.
Le risque de cancer est réduit.
Le ton monte.

La marche n’a pas les effets secondaires que peut avoir la course à pied. Courir entraîne souvent diverses blessures, tandis que marcher, au contraire, normalise l'état du corps.

Pour un athlète débutant, la marche sera la forme d’exercice la plus sûre.

Si, par exemple, vous vous entraînez une heure chaque jour et passez le reste du temps dans un état sédentaire, un tel entraînement sera alors de peu d'utilité. Dans ce cas, la meilleure aide est la marche, car vous devez bouger plus souvent.

Nous avons déjà parlé ci-dessus du nombre de pas quotidiens d'un montant de 10 000 000, d'autant plus que de nombreux experts recommandent de faire des exercices de cette manière.

Mais pour un débutant, ce n’est pas le meilleur début d’entraînement. Un débutant doit commencer avec moins de pas et augmenter chaque jour.

Des études ont montré qu'en moyenne, un adulte fait près de 6 000 pas par jour. Il s’agit d’une moyenne car la plupart des gens en subissent beaucoup moins.

Par conséquent, vous ne pouvez pas commencer immédiatement à faire 10 000 pas pour ne pas nuire à votre corps. Il est préférable d'ajouter quelques centaines de pas par jour et d'avancer progressivement vers la barre des 10 000.

Quelques autres façons de compter le nombre de pas effectués :

Par minute : En moyenne, une personne peut marcher 1,5 kilomètre en 15 minutes, mais tout dépend de la longueur du pas.

Par nombre d'étapes : pour marcher 8 kilomètres, il faut faire environ 10 000 pas, donc pour marcher 1,5 kilomètre, il faut faire au moins 2 000 pas.

Il est plus pratique d'utiliser un podomètre car vous n'avez pas besoin de compter le nombre de pas dans votre tête et vous pouvez vous concentrer pleinement sur votre plan d'entraînement.

En utilisant les mathématiques, il s'avère qu'il vous faudra passer au moins 80 minutes pour parcourir 8 kilomètres. D'après les calculs, nous concluons que le kilomètre sera parcouru en 10 minutes.

N'oubliez pas qu'il s'agit de moyennes et qu'elles peuvent différer des vôtres.

Informations sur le podomètre

Il convient de noter que tous les podomètres ne peuvent pas lire avec précision le nombre de pas. Dans la plupart des cas, les podomètres ne comptent que les pas en avant. Une étude a révélé que les podomètres ne comptent que 70 % des pas. Ce n’est pas une petite somme. Les pas en arrière et sur les côtés ne comptent pas.

Est-il possible de remplacer la marche par d’autres exercices ?

La marche peut être difficile en raison de conditions météorologiques défavorables, surtout en hiver. Par conséquent, vous pouvez faire de la marche cardio à domicile. Pour étudier cela plus en détail, vous pouvez regarder plusieurs vidéos de Jessica Smith par curiosité :

Accueil à pied 1,5 kilomètres
Marche à pas
Marcher à la maison sans chaussures pendant une demi-heure

Est-ce que marcher seul est suffisant ?

Cela soulève la question : combien faut-il marcher par jour pour perdre du poids ? Et 10 000 pas suffisent-ils pour cela ? La réponse à cette question dépend de votre forme physique.

Si vous êtes débutant, commencez par augmenter progressivement vos pas, cela vous permettra de vous impliquer plus facilement dans le processus de formation.

Une fois que votre corps s'est habitué à l'entraînement, vous devez passer à un autre niveau. Vous pouvez déjà commencer à faire de la musculation pour éviter de perdre de la masse musculaire.

Assurez-vous de vous étirer pour réduire le risque de blessure. La marche combinée à d’autres entraînements vous donnera une forme à la fois externe et interne.

Programmes de marche quotidiens pour perdre du poids et améliorer la santé

Nous avons constaté que la marche, combinée aux étirements et à la musculation, peut vous aider à perdre ces kilos en trop. De plus, une personne sédentaire augmente les risques de maladies cardiaques.

La question se pose immédiatement : comment se mettre à marcher ? Combien de marche faut-il faire pour perdre du poids ? Existe-t-il un programme de formation ?

L'expert en fitness Chris Powell a développé un programme de marche qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Le programme dure quatre semaines. Ainsi, pendant ce temps, vous vous mettrez en ordre et, à l'avenir, vous réduirez les risques de contracter diverses maladies.

Programme de quatre semaines

1 semaine

Un jour: Utilisez un podomètre pour compter le nombre de pas que vous faites par jour sans faire d'exercice. Il s'agit du nombre moyen de pas que vous faites par jour.
Jour 2: Ajoutez au moins 500 à votre nombre moyen de pas. Jusqu'au prochain ajout de pas, conservez le nombre obtenu.
Jour 3 : Lorsque vous marchez, fixez-vous toujours pour objectif d'atteindre un repère visuel - un poteau, un magasin, une maison, etc. Gardez la marque visuelle dans votre champ de vision jusqu'à ce que vous l'atteigniez. En utilisant ce schéma, il vous semblera que vous avez fait moins que ce que vous avez réellement fait.
Jour 4 : Lorsque vous marchez, pensez toujours à ce qui vous motive à faire de l'exercice. Motivez-vous même pendant le repos pour rester sur vos gardes.
Jour 5 : Pour éviter les maux de dos en marchant, consacrez 5 minutes par jour à entraîner les muscles de votre corset.
Jour 6 : Faites une promenade active autour du centre commercial.
Jour 7 : Augmentez vos pas de mille.

2 semaines

Jour 8 : Augmentez votre rythme en écoutant de la musique rapide tout en marchant. Votre entraînement sera plus facile.
Jour 9 : Placez vos chaussures d'entraînement près de la sortie de votre appartement. Cela servira de motivation supplémentaire.
Jour 10 : Augmentez le nombre d'étapes de 1 500.
Jour 11 :Écoutez votre musique préférée pour rester motivé à vous entraîner.
Jour 12 : Utilisez l'espacement. Grâce à cela, vous pourrez brûler plus de calories. Marchez à un rythme rapide pendant la première minute, puis à un rythme calme pendant deux minutes. Répétez plusieurs fois.
Jour 13 : Si vous manquez d'inspiration, promenez-vous dans la pièce d'un côté à l'autre. On pense qu'une telle marche contribuera à améliorer la créativité.
Jour 14 : Après le dîner, promenez-vous. Partagez votre promenade sur les réseaux sociaux. On pense que cela favorise également la perte de poids, car il existe une incitation supplémentaire.

3 semaines

Jour 15 : Augmentez votre nombre de pas de deux mille. Ainsi, il s'avère que vous marchez déjà un kilomètre et demi de plus que le premier jour d'entraînement.
Jour 16 : Faites une petite pause à mi-chemin. Pendant votre pause, faites quelques étirements. L'étirement doit viser les muscles du mollet.
Jour 17 : Lorsque vous parlez au téléphone, essayez de bouger davantage.
Jour 18 : Essayez de marcher dehors même si le temps est mauvais. Cela garantira que votre progression ne déraillera pas.
Jour 19 : Utilisez différents intervalles pendant la marche. Réduisez votre rythme de marche à une minute. Une minute de rythme rapide et une minute de calme. Répétez pendant au moins 20 minutes, plus si possible.
Jour 20 : Augmentez le nombre d'étapes de 2 500.
21 jours : Utilisez la marche à domicile sur place dont nous avons parlé plus tôt.

4 semaines

Jour 22 : Demandez à un ami de vous accompagner lors de votre promenade. Invitez uniquement des amis joyeux et actifs à une promenade. Ensemble, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement.
Jour 23 :Écoutez un livre audio en marchant. Écouter un livre audio vous aidera à contracter non seulement vos muscles, mais aussi votre cerveau, et votre temps d'entraînement passera beaucoup plus rapidement.
Jour 24 : Augmentez le nombre d'étapes de 3 500.
Jour 25 : Montez au lieu de l’ascenseur. Il vous faudra environ deux minutes supplémentaires pour atteindre les 5 étages. Cela vous aidera à brûler encore plus de calories.
Jour 26 : Si vous devez parcourir une distance ne dépassant pas deux kilomètres, refusez le transport. Parcourez cette distance à un rythme rapide. Non seulement vous brûlerez des calories supplémentaires, mais vous économiserez également de l’argent.
Jour 27 : Augmentez votre nombre de pas de quatre mille. Ainsi, vous parcourez désormais une distance de trois kilomètres de plus que le premier jour d'entraînement.
Jour 28 : Au lieu de marcher, essayez de courir quelques kilomètres à votre rythme habituel. Ceci est nécessaire pour décharger le corps.

Si vous marchez une certaine distance à un rythme normal, vous y consacrerez sans doute une partie de votre temps, mais ce n'est rien, il vaut mieux penser à la force de votre corps après l'entraînement physique.

Vous savez maintenant que la marche vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé.

Existe-t-il une norme quotidienne ?

L’un des moyens les plus populaires pour perdre du poids est sans aucun doute la marche. De plus, la marche permet de se remonter le moral, de se détendre et de bénéficier de bien d’autres bonus utiles.

Bien sûr, il ne faut pas s'attendre à des résultats énormes tout de suite (il est peu probable qu'une perte de 10 kg par mois se produise).

À une question comme « Combien de marche devez-vous faire par jour ? » Il n'y a pas de réponse claire. Tout dépend entièrement du résultat que vous souhaitez obtenir. Tout d'abord, vous devez créer un programme pour vous-même.

Par exemple, si vous avez un style de vie plutôt canapé, nous vous recommandons de ne pas faire de longues promenades, mais de commencer par la chose la plus simple : une demi-heure à une heure de marche.

Dans ce cas, vous pouvez démarrer sans podomètre. En même temps, même avec des promenades aussi modestes, vous pouvez ressentir le résultat. Dans ce cas, le symptôme du débutant est déclenché.

Il est possible d'obtenir des résultats significatifs en maintenant un rythme d'au moins 6 kilomètres par heure. De plus, la durée doit être de 40 minutes ou une heure.

Quant à savoir où il est préférable de faire de la randonnée, il convient de noter qu'ici chacun choisit des conditions qui lui conviennent. Certaines personnes aiment se promener dans la ville.

D’autres préfèrent la salle de sport et utilisent pour cela un tapis roulant. La norme ci-dessus vous permettra d'obtenir certains résultats si vous faites de telles promenades au moins 4 fois par semaine.

Bien sûr, si votre objectif ultime est de perdre du poids, nous vous recommandons de le combiner avec du yoga, du Pilates et d’autres exercices.

En même temps, veillez à votre propre bien-être. Si vous ne vous sentez pas bien pendant l'entraînement, il vaut mieux ralentir ou arrêter complètement.

Faire du sport au détriment de votre bien-être ne vous donnera aucun résultat significatif. Si vous craignez de surcharger votre corps, consultez un entraîneur.