Extenseurs manuels : que faut-il savoir à leur sujet ?! Extenseur carpien - avantages et inconvénients pour les mains Problèmes d'articulations.

4. Prévention des blessures et des entorses lors de l'entraînement avec des poids

Avec des muscles forts dans vos mains et vos avant-bras, vous pouvez contrôler les poids que vous soulevez et appliquer la bonne charge sur le corps, exactement sur les muscles qui en ont besoin. Vous vous éviterez également de vous tenir la main après un entraînement avec des poids.

5. Équilibre le système nerveux

Un extenseur, notamment de massage à boutons, lorsqu'il est comprimé, affecte certains points et terminaisons nerveuses, réduisant ainsi progressivement la tension nerveuse au minimum.

Une manœuvre de distraction fonctionne également. Donc, si vous aimez être nerveux, dans toute situation peu claire, procurez-vous un extenseur.

6. Augmenter la concentration

Comme dans le cas précédent, grâce à la compression et à la décompression de l'appareil, l'abstraction se produit des pensées et problèmes inutiles, permettant ainsi de se concentrer sur les pensées qui sont importantes pour vous.

7. Charge idéale pour les personnes âgées

L'extenseur pour un tel cas doit être de faible rigidité. L'essentiel est de pouvoir le presser et de ne ressentir aucune sensation désagréable. L'exercice régulier avec des bandes élastiques améliore la mobilité articulaire et l'élasticité des tendons, prévenant ainsi la formation de nombreuses maladies liées à l'âge.

8. Excellente aide pour renforcer les mains des femmes

Chères dames, on se demande souvent : comment renforcer les muscles des bras et des mains, sans trop pomper les bras.

Bien sûr, c'est un peu drôle, car si vous pouviez gonfler des bras puissants avec de petits haltères, de nombreux bodybuilders tomberaient en extase.

Mais pour ceux qui ont peur des bras musclés, il existe une solution : un entraînement régulier avec différents types d'extenseurs.

9. Restaure la motricité de la main après des blessures aux membres supérieurs

La période d'immobilité des mains lors du port d'un plâtre entraîne les conséquences suivantes : les muscles sont atrophiés, les doigts n'obéissent pas, il est même difficile de tenir une banale cuillère. Ce n’est pas pour rien qu’on dit que toute notre vie est mouvement. Et en cas de fracture, la bonne circulation sanguine et la saturation en oxygène dans la zone blessée sont perturbées.

Des exercices progressifs, d'abord avec votre propre poing, puis avec un extenseur, aideront à résoudre ces problèmes et à restaurer la partie blessée du corps le plus rapidement possible.

10. Favorise la relaxation de tout le corps

En contactant certains points de la paume, l'extenseur détend à la fois les muscles tendus de la main et l'ensemble du corps dans son ensemble. Notre corps possède un certain nombre de points stimulants grâce auxquels nous pouvons obtenir un effet de relaxation. Un grand pourcentage d'entre eux sont situés le long de la zone des palmiers.

Contre-indications et dommages potentiels lors de l'utilisation de ce projectile

Mais outre les aspects positifs, il existe également des dangers potentiels.

1. Blessures dues à la négligence de la technique d'exécution

Avec un extenseur, comme avec tout autre simulateur et appareil, il est important de répartir correctement la charge sur les muscles et d'apprendre à ressentir le travail des muscles que vous entraînez. Sans se concentrer sur cela, la charge est répartie sur de nombreux muscles, sans jamais déterminer celui qui est nécessaire, et il est également facile de se blesser.

2. Durée et nombre d'entraînements excessifs

Ne commencez pas à vous entraîner comme si vous sautiez de la poêle au feu.

Si vous êtes débutant, l'entraînement doit être introduit progressivement, en incluant le nombre d'exercices répétés. S’entraîner régulièrement ne signifie pas « s’entraîner à chaque moment libre avec une charge double ou triple ».

Cela ne fera pas gonfler vos muscles plus rapidement. De plus, tous les muscles ont besoin d’un repos adéquat. C'est à ce moment-là qu'ils commencent à grandir et à se renforcer.

Et l'entraînement quotidien/horaire ne vous apportera que des douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu'un épuisement rapide de l'enthousiasme. Tout doit être modéré !

3. Problèmes veineux

Ce point découle du précédent. Une charge adéquate et mesurée avec un extenseur profite à tout le corps. Si vous allez trop loin, si vous vous entraînez souvent ou si vous utilisez un appareil trop serré, les veines, particulièrement sensibles à ce fléau, gonfleront sous la charge brutale.

4. Problèmes articulaires

En abordant judicieusement l'entraînement, vous vous épargnez de l'arthrite et de l'arthrose. En oubliant le bon sens, vous augmentez les chances de vous familiariser avec ces maux désagréables.

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Temps de lecture : 29 minutes

Un extenseur tubulaire est un équipement sportif destiné à renforcer les muscles, qui est un tube en caoutchouc latex résistant à l'usure avec deux poignées en plastique. Les exercices avec un extenseur ajouteront non seulement de la variété à vos entraînements, mais constitueront également une excellente alternative aux exercices avec des haltères.

Alors, quels sont les avantages et les bienfaits des exercices avec un extenseur tubulaire, et comment choisir le matériel de sport qui vous convient ?

Extenseur tubulaire : informations générales et caractéristiques

Un extenseur tubulaire exerce une charge de force sur les muscles, créée en raison de la résistance du caoutchouc. La résistance provoque la contraction des muscles, ce qui stimule la croissance des tissus osseux et musculaires. En revanche, un extenseur exerce une tension sur les muscles sur toute l'amplitude de mouvement, offrant ainsi une charge plus uniforme et de haute qualité. L'entraînement avec des bandes de résistance est sûr et efficace et est donc souvent recommandé par les physiothérapeutes pour la rééducation après une blessure.

Il existe de nombreux types d'extenseurs différents (carpien, pectoral, papillon, huit, skieur expanseur, élastique), mais c'est l'extenseur tubulaire qui est pratique et universel pour charger tous les principaux groupes musculaires. Ce type d'extenseur est aussi efficace pour les muscles du haut du corps (bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux) que du bas du corps (fesses, jambes). Vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire :

• en musculation pour développer ses muscles
• dans des exercices de tonification pour sculpter le corps et augmenter l'endurance musculaire
• en cardio-training pour brûler les graisses

Un extenseur tubulaire est constitué d'un caoutchouc fin et durable, qui a la forme d'un tube. La longueur de l'extenseur est de 120 à 130 cm. En fonction de la dureté du caoutchouc, les extenseurs tubulaires ont plusieurs niveaux de résistance, qui fournissent différents degrés de contrainte. La rigidité d'un extenseur diffère très souvent selon le fabricant, même avec le même niveau de résistance déclaré.

Un extenseur tubulaire est un type d'équipement léger, compact et peu coûteux qui deviendra un attribut sportif indispensable aussi bien à la maison qu'en salle de sport. L'un des inconvénients d'un extenseur est le fait qu'il n'est pas capable de fournir le même niveau de charge que les haltères, les haltères et les appareils d'exercice. Si vous êtes un culturiste sérieux, les bandes de résistance ne vous aideront probablement pas à atteindre de grands objectifs d'entraînement en force.

10 avantages d'un extenseur tubulaire

1. L'extenseur tubulaire est utilisé pour entraîner efficacement tous les muscles du haut et du bas du corps. Dans le même temps, vous effectuerez des exercices qui vous sont déjà familiers et qui sont également pertinents lors d'un entraînement avec des haltères. (par exemple, flexions des biceps, pressions sur les épaules, rangées arrière, abductions de jambes, squats).
2. L'extenseur tubulaire convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés : la charge est facilement ajustée en fonction du niveau de résistance. Dans ce cas, vous pouvez utiliser plusieurs bandes de résistance en même temps pour augmenter la charge.
3. Vous pouvez toujours emporter l'extenseur avec vous ; il est très léger et compact. Si vous partez en vacances, en voyage d'affaires ou si vous déménagez souvent, vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire au lieu d'haltères pour vous entraîner. Un tel équipement ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement, contrairement aux appareils d'exercice encombrants et aux poids libres.
4. Un extenseur est un outil plus doux pour les articulations et les ligaments que les haltères et les haltères, il convient donc aux personnes âgées et aux personnes ayant une activité physique limitée. Certains experts affirment que les bandes de résistance constituent l’une des méthodes les plus sûres pour augmenter la solidité des os et prévenir l’ostéoporose. De plus, avec un extenseur, il n'y a aucun risque de laisser tomber un projectile lourd et de se blesser.
5. Vous pouvez régler indépendamment la charge de l'extenseur : si vous réduisez légèrement la longueur de l'élastique en l'enroulant autour de vos mains, cela créera un Ô une plus grande résistance et une charge accrue sur les muscles.
6. Lors des exercices avec un extenseur, les muscles chargés de stabiliser la position de votre corps dans l'espace travaillent activement. C'est une bonne prévention des maladies du dos et du bas du dos.
7. Une bande de résistance tubulaire n’a pas d’inertie, vous obligeant à suivre une amplitude de mouvement spécifique pour vaincre la résistance. Cela vous aide à maintenir la bonne technique d'exercice, ce qui signifie que vous pouvez travailler plus efficacement sur des groupes musculaires spécifiques.
8. Il s'agit d'une option très économique pour les équipements sportifs, son coût ne dépasse pas 300 à 400 roubles.
9. Il existe en vente un ensemble prêt à l'emploi d'extenseurs de différentes résistances qui vous aideront à créer une mini-salle de sport à domicile sans équipement lourd et encombrant (Liens pour acheter ci-dessous).
10. Lors de certains exercices, un extenseur tubulaire peut être associé à des haltères pour augmenter la charge et la répartir plus uniformément.

Inconvénients d'un extenseur tubulaire

1. Les haltères ont un poids clairement défini, tandis que les extenseurs tubulaires ont une gradation de charge plutôt vague (niveau fort, moyen, faible). Lorsque vous travaillez avec un extenseur, vous ne pourrez pas mesurer la force exacte que vous appliquez pour l'étirer. Vous devrez vous fier à vos sentiments.
2. Avec les haltères, il est plus facile de réguler la charge et de suivre vos progrès en augmentant simplement progressivement le poids de l'équipement. De plus, l'extenseur a une limite de charge, il ne convient donc pas aux personnes habituées à soulever des poids lourds.
3. Un extenseur tubulaire peut se déchirer et s'étirer avec une utilisation fréquente, contrairement aux haltères et aux haltères, qui vous dureront très longtemps.
4. Si vous bougez maladroitement, l'élastique peut se détacher et vous heurter violemment ou vous blesser. Par conséquent, pratiquez toujours avec une concentration totale.

Comment choisir un extenseur et où l'acheter

Malgré tous les avantages de l'utilisation d'un extenseur, on ne le trouve pas dans tous les magasins de sport. Mais vous pouvez toujours acheter un extenseur tubulaire sur les marchés en ligne, où, en règle générale, il existe un large choix d'extenseurs de différentes duretés. Le seul inconvénient de l'achat en ligne est que vous ne pourrez pas vérifier visuellement la qualité du produit ni vérifier le chargement. Veuillez noter que la rigidité de l'extenseur peut varier d'un fabricant à l'autre, même avec la même résistance déclarée.

Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat d'un extenseur :

• Matériau des tubes. Choisissez un extenseur en caoutchouc épais et durable. Essayez d'étirer le caoutchouc plusieurs fois et vérifiez s'il reste des traces blanches ou des défauts sur la surface.
• Poignées. Les poignées doivent être en plastique durable et résistant aux dommages mécaniques. Vérifiez que les poignées ont une surface rugueuse et antidérapante qui offre une meilleure adhérence pendant l'exercice.
• Fixation. Avec une forte tension, le plus souvent l'extenseur se brise précisément à l'endroit où sont fixés les poignées et le tube. Idéalement, choisissez un extenseur dans lequel ces pièces sont reliées par un mousqueton métallique (trouvé sur les extenseurs avec tubes remplaçables).
• Longueur. Vérifiez si vous pouvez effectuer des exercices avec un extenseur où vous devez l'étendre à sa longueur maximale (par exemple presse à épaules). Certains extenseurs ont un caoutchouc si dur que même avec de gros efforts, ils ne peuvent pas s'étirer à la longueur requise.
• Revêtement en caoutchouc supplémentaire. Un extenseur avec un tube en caoutchouc recouvert d'un tressage ou d'un manchon de protection (boîtier) est plus résistant à l'usure et fiable pour une utilisation à long terme. De tels extenseurs coûtent généralement plus cher.

Le niveau de résistance de l'extenseur est généralement indiqué dans la description du produit et est déterminé par la palette de couleurs. La palette de couleurs dépend du fabricant spécifique, mais le plus souvent la gradation suivante est fournie :

• jaune : charge très légère
• rouge : charge moyenne
• couleur noir : charge très lourde

Parfois, le niveau de résistance est marqué sur les poignées avec des symboles numériques : 1 - résistance faible, 2 - résistance moyenne et 3 - résistance forte. Dans ce cas, la couleur du caoutchouc n’a pas d’importance.

Afin d'augmenter la variabilité des exercices avec un extenseur tubulaire, vous devez réfléchir à l'endroit où il peut être fixé dans la pièce. (par exemple, un mur, une porte, des espaliers feront l'affaire). Vous pouvez utiliser des pinces murales ou des supports de porte spéciaux :

Un extenseur tubulaire est l'un des attributs les plus abordables sur le marché des équipements sportifs. Le coût d'un extenseur est de 300 à 400 roubles, le coût d'un ensemble d'extenseurs est de 800 à 1 500 roubles. La plus grande sélection d'extenseurs est proposée sur Aliexpressà bas prix et livraison gratuite.

Nous vous proposons plusieurs options d'extenseurs tubulaires sur Aliexpress, que vous pouvez commander dès maintenant. Les extensions arrivent généralement dans un délai de deux à trois semaines. Nous avons sélectionné plusieurs vendeurs proposant les prix les plus abordables et des avis positifs. Assurez-vous de lire les commentaires sur les produits avant d'acheter.

Extenseurs simples

Généralement, les vendeurs sur Aliexpress proposent 5 niveaux de résistance de bandes de résistance (de 5 kg à 15 kg). Chaque couleur correspond à une certaine dureté.

Ensembles de résistance

Pour l'entraînement avec un extenseur tubulaire Il sera pratique et rentable d'acheter tout un ensemble d'extenseurs tubulaires de différentes duretés. Cela vous permettra de vous entraîner de manière globale, en travaillant autant que possible chaque groupe musculaire. L'ensemble comprend généralement 5 extenseurs de dureté différente (de 4,5 à 13 kg), 2 poignées, des cuissardes, un arrêt de porte et un sac.

30 exercices avec un extenseur tubulaire

Nous vous proposons une excellente sélection d'exercices avec un extenseur tubulaire pour tous les groupes musculaires. Assurez-vous de vous échauffer avant de vous entraîner avec un extenseur et après l'entraînement, d'étirer tous les muscles.

Si vous envisagez de travailler sur la croissance musculaire, puis effectuez chaque exercice pendant 10 à 12 répétitions en 3-4 séries. Choisissez la résistance de l'extenseur pour que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort maximum. Si vous envisagez de travailler sur le renforcement musculaire et la perte de poids, puis effectuez chaque exercice 16 à 20 fois en 2-3 séries. La résistance de l’extenseur peut être considérée comme moyenne.

Exercices d'épaule avec extenseurs

Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

1. Presse pectorale avec un extenseur

3. La poitrine se soulève

Exercices avec un extenseur pour les bras

1. Curls des biceps

Exercices avec un extenseur pour le dos

2. Tirez l'extenseur à deux mains

3. Tirette d'extension croisée

4. Rangée arrière horizontale

5. Rangée horizontale avec bras larges

Exercices avec un extenseur pour le bas du dos

5. Les mollets se lèvent

6. Tirez vos jambes à quatre pattes

Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Entraînement avec un extenseur tubulaire : 8 vidéos toutes faites

Si vous n'aimez pas planifier des cours par vous-même, nous vous proposons 8 vidéos toutes faites avec un extenseur tubulaire pour tonifier les muscles et améliorer la qualité du corps. Les cours durent de 10 à 30 minutes, vous pouvez les alterner entre eux ou choisir le programme qui vous convient le mieux.

1. Entraînement complet du corps avec bande de résistance (30 minutes)

2. Court entraînement complet du corps avec un extenseur (10 minutes)

3. Entraînement complet du corps avec un extenseur (30 minutes)

4. Entraînement complet du corps avec un extenseur (30 minutes)

5. Entraînement complet du corps avec un extenseur (25 minutes)

6. Entraînement fractionné complet du corps avec un extenseur (10 minutes)

7. Entraînement des bras avec extenseur (25 minutes)

8. Entraînement complet du corps avec un extenseur (20 minutes)

De nombreuses personnes sous-estiment les extenseurs tubulaires, ne considérant pas cet équipement comme efficace pour travailler la tonicité et le soulagement du corps. Cependant, c'est un jugement erroné, car un extenseur n'est pas seulement un équipement universel et compact, mais aussi un excellent moyen de gonfler efficacement tous les principaux groupes musculaires.

Bonjour, chers lecteurs de mon blog sur le sport, la santé et la beauté. Alexandre Bely est avec vous. Chaque bodybuilder comprend probablement l’importance clé de la force de la main et de la préhension lors de l’exécution d’exercices de force. Et lorsque surviennent des situations conflictuelles, qui surviennent parfois entre nous, les hommes, l’argument décisif peut être la force des mains.

Un entraînement approprié avec un extenseur de poignet vous fournira, à vous et à vos doigts, une prise en acier, et votre poignet sera capable de supporter d'énormes charges sans risque de blessure ou d'entorse.

Avant de passer directement à la formation elle-même pour ceux-là. qui n'a pas encore acquis l'extenseur nécessaire, nous sommes pressés de choisir l'option la plus pratique et la plus adaptée.

Naturellement, des bras forts sont un facteur nécessaire pour un homme, qu'il fasse du sport ou non. Mais pour ceux qui s'épuisent au gymnase dans le but d'acquérir la masse musculaire souhaitée, c'est souvent le manque de force de préhension qui peut devenir une limitation lorsqu'il est nécessaire d'augmenter le poids de travail et que les mains ne sont pas capables. pour tenir la barre pendant tout l'exercice, le même soulevé de terre .

Ce qu'il faut faire? Les exercices avec un extenseur sont la solution optimale au problème. Non, bien sûr, vous pouvez inclure dans vos entraînements en salle de gym la flexion/extension des poignets avec une charge, essayer de tenir les plaques de la barre avec vos doigts pour l'endurance - ces exercices pour les bras sont également très efficaces, cela vaut la peine d'y donner leur doit leur dû. Mais n'est-il pas préférable, en passant, de consacrer ce temps rémunéré à des exercices de base et de le faire à un moment différent ?

Dépensez de l'argent et achetez-vous un extenseur, passez au moins 15 minutes par jour à vous entraîner avec, et l'objectif sera atteint dans les plus brefs délais. Cependant, il y a aussi quelques nuances ici : choisir le bon mini-appareil d'exercice, le temps d'entraînement et, comme toujours, un programme d'entraînement.

Cercle ou ressort

Il existe aujourd'hui un grand nombre d'extenseurs différents : du plus simple au plus avancé technologiquement. Mais les plus populaires étaient et restent deux : le cercle en caoutchouc, connu dès la jeunesse même de nos grands-pères, et celui du printemps.

Quelles sont les différences entre les extenseurs ? La force qui doit être appliquée pour le comprimer complètement, c'est-à-dire la rigidité. Il doit être indiqué sur chacun de ces appareils et équivaut au poids mesuré en kilogrammes.

Le cercle en caoutchouc est l'extenseur le plus simple, il a une rigidité ne dépassant pas 25 kg. Pour des mains non entraînées, cela peut convenir, mais généralement pas suffisant. Oui, c’est peu pratique et même pénible de faire de l’exercice avec.

Une autre chose est d'entraîner les muscles de la main et des doigts avec un extenseur à ressort. Ils existent en plastique ou en acier, à rigidité constante ou réglable, dans certains modèles jusqu'à 165 kg.

Considérant que l'entraînement avec un extenseur diffère en fait peu de tout autre entraînement de force, sa rigidité, c'est-à-dire la charge sur le bras, doit varier : échauffement - 30 % de celui de travail, de travail et d'objectif. Ou vous pouvez également en ajouter des très difficiles pour les répétitions négatives.

En lien avec tout cela, il est évident que c'est sur le ressort qu'il faut concentrer son attention. Et si vous décidez d'adopter une approche approfondie de l'entraînement, alors vous devez en acheter plusieurs - au moins deux, avec une dureté réglable : de 10 à 40 kg et de 40 à 165.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer

Depuis des temps immémoriaux, c'est l'entraînement matinal, quel qu'il soit, qui est considéré comme le plus utile, le plus sain et le plus efficace. Pourquoi? Oui, parce que les biorythmes humains sont configurés de telle manière que le matin, peu de temps après le réveil, l'activité de tous les processus du corps est la plus élevée. Et tout d'abord, c'est le métabolisme, c'est-à-dire le métabolisme, qui joue l'un des rôles principaux dans notre métier. En conséquence, la formation du tissu musculaire se produit de la manière la plus intensive à ce moment-là.

Si, pour une raison quelconque, l'entraînement matinal ne vous convient pas, vous pouvez vous entraîner avec un extenseur ou immédiatement après l'entraînement en salle. Mais il vaut mieux essayer d’y consacrer 15 à 20 minutes le matin.

Comment s'entraîner

Comme pour tout exercice de base, le programme d’entraînement avec un extenseur peut être très différent. Si vous disposez d'un cercle en caoutchouc, après avoir étiré votre main et vos doigts, faites autant de répétitions que possible. Afin d'obtenir des résultats optimaux, effectuez au moins 5, et de préférence 10, de telles approches sur chaque main, avec des pauses entre elles ne dépassant pas 5 minutes.

Si vous n'êtes pas trop paresseux et que vous avez acquis des « ressorts » de rigidité variable, créons ensemble un programme d'entraînement pour obtenir le meilleur effet.

Faisons ceci : n° 1, nous aurons un extenseur d'échauffement, n° 2 - rigidité de travail, avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 10 à 12 répétitions, n° 3 - cible, c'est-à-dire celle qui est en train de l'entraînement régulier deviendra bientôt un travail (à son tour, avec ce développement, le travailleur actuel deviendra bientôt un échauffement), et le n° 4 - pour les exercices négatifs.

Programme de formation

• Naturellement, nous commençons par un échauffement - 1 minute du n°1 ;
• 2 séries de 10 fois chacune avec le n°2 ;
• 3 séries de 3 fois chacune avec le n°3 ;

Cet entraînement des muscles de la main et des doigts avec un extenseur à ressort est super efficace ! Entre les séries, essayez de faire des pauses plus courtes, pas plus de 5 minutes, ou mieux encore, moins. Mais vous pouvez l’améliorer encore en ajoutant un peu de négativité. Le numéro 4 doit avoir une telle rigidité que vous puissiez le comprimer complètement avec seulement deux mains. Et, en le serrant, essayez de le tenir d'une seule main le plus longtemps possible. Alors, une autre approche pour les vrais professionnels :

• Tenez jusqu'au bout #4.

Régulièrement, quotidiennement, en faisant ce genre d'entraînement des mains par vous-même, vous acquerrez dans les plus brefs délais une poigne de fer, une force de poignet incroyable, la capacité de presser littéralement une pierre et d'en extraire de l'eau, et je ne suis même pas parler de tenir des poids pendant l'entraînement en force, de quantité.

En fait, ce sont précisément les objectifs que poursuivent les hommes lorsqu’ils s’entraînent avec un extenseur. Je viens de vous dire comment le faire correctement et le plus efficacement possible. Rendez-vous à la prochaine séance de formation.