Comment courir correctement. Comment courir correctement ? Courir à partir de zéro

La course à pied est l'un des sports les plus accessibles et les plus utiles parmi tant d'autres, qui permet d'améliorer sa condition physique et sa santé partout et à tout moment.

Pour commencer à courir, un débutant n’a besoin de pratiquement rien, ni d’équipement particulier, ni d’espace. La chose la plus importante est le désir d’une personne.

Cependant, pour beaucoup, en raison de la difficulté de se motiver et de la visibilité des résultats dans un avenir proche, il est assez difficile de se forcer à se présenter.

Il existe de nombreuses informations différentes sur l’endroit où un débutant devrait commencer à courir. L'essentiel est de ne pas se perdre dans cette diversité et... de se lancer.

Dans de tels cas, en plus de l'ambiance, il est important d'avoir un plan d'action clair, que nous essaierons de décrire dans l'article pour faciliter leur mise en œuvre étape par étape.

Fixer un objectif réel et des objectifs intermédiaires

Avant de commencer à courir, vous devez définir des objectifs à atteindre et à atteindre. Ce sont les objectifs qui déterminent la motivation d’une personne au stade initial de la pratique d’un sport.

Décidez de vos objectifs, marquez-les vous-même à l'endroit le plus visible afin de pouvoir toujours les voir et essayer de les suivre.

Options d'objectifs que vous pouvez choisir pour commencer à courir régulièrement	Cible
Pour atteindre un objectif principal spécifique :	améliorer la forme physique, la beauté du corps
	perdre du poids
	renforcer le système immunitaire
	atteindre un certain résultat sportif
	améliorez votre santé et faites des exercices le matin
	pour la santé, si cela vous fait souvent défaut (si cela dérange votre cœur, vos jambes, vos vaisseaux sanguins, vos muscles)
	entraîner votre propre endurance

Afin d'atteindre l'objectif choisi et de ne pas nuire au corps, vous devez savoir quelle course est considérée comme correcte, car il existe plusieurs techniques et types de course à pied.

Il est préférable que l'objectif principal soit divisé en objectifs intermédiaires, plus petits, mais non moins importants. C’est le respect de ces points importants qui mènera finalement au résultat souhaité. De petites victoires en petites victoires, l’objectif principal est progressivement atteint.

Choisissez la motivation qui vous influence

La motivation est notre moteur vers un objectif, nous remplissant de force et de confiance, nous forçant à aller plus loin. Une bonne motivation vous aide à faire face à tout stress. La motivation peut être positive et négative.

Par où un débutant devrait-il commencer à courir - trouvez votre motivation. La motivation positive est :

perdre du poids;
améliorer les processus métaboliques du corps;
développer la stabilité physique;
augmenter l'hormone du bonheur;
améliorer la circulation sanguine;
habituez-vous à une routine.

Négatif - réside dans la peur et le désir d'éviter les ennuis. Les objectifs négatifs peuvent inclure, par exemple, les désirs suivants :

peur de prendre du poids;
peur d'avoir des problèmes cardiaques;
peur de mal paraître.

Entraînez-vous à marcher beaucoup

Il est important de savoir, Par où un débutant devrait-il commencer à courir - certainement en marchant.

La première semaine est une marche rapide d'environ 30 minutes. Lorsque vous marchez, votre dos doit être droit et votre ventre rentré.
Deuxième semaine - échauffement de 5 minutes, puis jogging léger.
Une autre méthode consiste à diviser votre entraînement en périodes- courir 4 minutes et marcher 2 minutes.

Un mois d'un tel entraînement suffit pour passer en douceur à la course à pied jusqu'à 30 minutes.

De quels vêtements avez-vous besoin pour courir ?

Par où devrait commencer un débutant lorsqu'il choisit des vêtements pour courir - avec la sélection de chaussures.

note, des baskets mal choisies rendront l'entraînement inutile, mais nocif pour le corps.

La première règle des chaussures est le confort. C'est mieux s'il est ample, une taille plus grande. Vous ne pouvez pas courir avec des chaussures, des baskets ou des chaussures de marche humides, seulement des chaussures de course spéciales. Lors de l'achat, il faut l'essayer, sauter et se déplacer dedans.

Lors de l'achat de chaussures, vous devez :

1.Sachez sur quelle surface vous allez courir(terre, autoroute, piste).

sol - la semelle est dense et non molle, équipée d'un maillage dense ;
autoroute, piste - semelle épaisse à puissante absorption des chocs, avec laçage régulier et mesh sur la partie supérieure pour éviter que vos pieds ne transpirent.

2. Faites attention à la dépréciation. Il réduit la charge et s'installe sur la pointe et le talon de la semelle. L'absorption des chocs est obtenue à l'aide de ressorts, de gel et de gaz.

3. Pour que les baskets soient à lacets, elles doivent avoir un support de cou-de-pied et les semelles intérieures doivent être retirées.

4. Pour les activités en hiver, la matière est déperlante et en été, elle est respirante. La tige et l'avant de la chaussure sont doux et flexibles.

5. Pour que le poids d'une paire ne dépasse pas 400 grammes.

Vêtements d'été - T-shirt ou T-shirt, pantalons de survêtement ou shorts, chaussettes et casquette de soleil. L'essentiel est que l'équipement soit en tissu naturel et respirant.

Par temps froid, portez trois couches de vêtements. D’abord un T-shirt qui récupère la transpiration, puis une couche qui ne permet pas de se rafraîchir (col roulé) et la troisième qui protège du vent et de la pluie (veste ou coupe-vent). Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements et être très chauds.

Pour les femmes, il est important de choisir des sous-vêtements spéciaux, un soutien-gorge ou un tee-shirt avec maintien de la poitrine.

Écrivez un plan de course pour 10 semaines. Exemple de plan de course

Tout d’abord, les nouveaux coureurs doivent développer un programme d’entraînement. Le bon programme vous permet d'obtenir plus rapidement les résultats souhaités.

Semaine de formation	Durée d'exécution, en minutes	Temps de marche, minutes	Nombre de fois	Temps de formation, en minutes
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Là où un débutant devrait commencer à courir, c’est par l’adaptation. Le nouveau venu a une mauvaise forme physique. Ce programme aidera le corps à s’habituer progressivement au stress sans lui causer de dommages.

Vous ne pouvez pas courir immédiatement à grande vitesse ; vous devez commencer par une course facile et calme, en augmentant progressivement la vitesse. Si ce programme ne vous convient pas, travaillez-le en fonction des forces et des capacités de votre corps.

Apprenez à vous échauffer avant de courir

L'échauffement est une partie nécessaire de l'entraînement. Avec son aide, le corps se prépare au stress à venir pour éviter les blessures.

L'échauffement est une étape importante pour bien courir.

Les avantages de l’échauffement sont les suivants :

le corps est protégé des dysfonctionnements ;
Grâce à des exercices légers, le sang se remplit d'adrénaline, ce qui permet de mieux résister au stress ;
le cœur et les poumons commencent à fonctionner à pleine puissance, ce qui augmente le flux d'oxygène dans le sang ;
le système nerveux fonctionne mieux ;
les muscles réchauffés sont plus élastiques et mobiles.

Réchauffer:

Par où devrait commencer un débutant en course à pied - avec des exercices pour le cou. Tours de tête, inclinaisons et mouvements circulaires normaux.
Articulations des épaules et des coudes - il est très important de les réchauffer lorsque vous courez. Rotation des bras et des mains.
Corps - toutes sortes d'inclinaisons et de rotations.
Enfin, échauffez vos jambes et vos genoux.

L'échauffement doit durer 5 à 10 minutes, vous ne pouvez pas commencer par vous étirer et boire avant que cela ne soit recommandé.

Apprenez à respirer correctement

Pour bénéficier de la course à pied, vous devez respirer correctement. Cela améliorera votre efficacité de course et réduira la tension exercée sur votre cœur. Une bonne respiration lors de la course doit être profonde, légère et uniforme, fournissant au sang la quantité d'oxygène nécessaire.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et vous devez respirer correctement pendant celui-ci.. Commencez l’exercice, inspirez et terminez par l’expiration.

Sois prudent! Il est strictement interdit de retenir sa respiration lorsque ses muscles sont tendus. Cela affectera négativement l'état du corps.

Le plus souvent, les gens respirent par le nez, mais pendant la course, la quantité d'oxygène dont le corps a besoin est plus grande. C'est pourquoi vous devez apprendre à respirer ensemble par le nez et la bouche.

En hiver, afin de ne pas refroidir les voies respiratoires, la langue monte jusqu'au palais lors de la respiration par la bouche, ainsi l'air se réchauffe un peu avant de passer dans le larynx. Avec une respiration adéquate, l’air devrait remplir les poumons à 25 à 40 % de leur capacité.

Règles de base:

S'il n'y a pas d'essoufflement lorsque vous courez tout en parlant, alors la respiration est correcte.
En hiver ou à proximité de plans d'eau, il faut respirer par le nez.
Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, inspirez par le nez et expirez par le nez et la bouche.
Lors du jogging sur de longues distances, la respiration est régulière et lente, avec une inspiration et une expiration profondes.
Lorsque vous courez lentement, vous devez inspirer et expirer tous les 3 pas.

Méthodes de respiration de base :

2 plus 1 - 2 inspirations courtes et 1 expiration longue ;
respirez en séquence : course lente - inspirez et expirez pendant 3-4 pas, rapide - pendant 1-2 pas ;
respiration rythmée - ajoutez un pas supplémentaire, puis lorsque vous courez lentement, expirez par 5 et lorsque vous courez vite par 3 ;
respiration abdominale - inspirez pour gonfler le ventre, expirez pour l'abaisser.

Les experts préviennent qu'il est interdit de s'arrêter brusquement après avoir couru ; cela peut nuire au fonctionnement du cœur. Par conséquent, après une course, vous avez besoin de 5 à 10 minutes d’exercices de récupération.

Observez le mouvement de toutes les parties du corps

Lorsque vous courez, en particulier pour les débutants, dans la première période, vous devez contrôler toutes les parties de votre corps. Vous devez faire attention à :

la flexibilité, il est nécessaire aussi bien dans les muscles que dans les articulations et les tendons. De légers étirements de quelques minutes suffisent ;
posture correcte, c'est très important pour l'efficacité du fonctionnement. Légère flexion du corps vers l'avant avec le dos droit ;
mouvement des jambes- des marches pas trop grandes. Lorsque vous courez confortablement, vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés ;
fréquence de pas- elle doit être égale à 90 pas par minute avec chaque jambe ;

coordination des mouvements du haut et du bas du corps, ils doivent travailler de manière égale, alors la charge est répartie uniformément ;
genoux et coudes- si leur courbure est petite, alors les muscles doivent travailler davantage. Plus les bras et les jambes sont fléchis, plus les balancements sont faciles ;
estomac- doit être rétracté, cela active les muscles abdominaux ;
corps en courant- avancez votre corps, pas vers le haut ;
tension dans les fesses et les cuisses, ils doivent être en tension, du côté de la jambe posée au sol.

Apprenez à répartir les charges et augmentez vos capacités

De nombreux débutants font l’erreur d’essayer de courir immédiatement de longues distances à grande vitesse. Cela ne peut pas être fait. Il est nécessaire d'augmenter la charge progressivement. Cela garantit de meilleurs résultats.

Commencez par marcher ou courir lentement, en augmentant progressivement la vitesse et le temps. Il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement par semaine. Des charges lourdes entraîneront immédiatement un dysfonctionnement du corps et suspendront l'entraînement pour une durée indéterminée.

Ajoutez de la variété à votre routine de course

Lorsque l'entraînement devient une routine et se déroule sans envie, il est nécessaire de diversifier le processus de course. Ici, chacun doit choisir quelque chose qui lui est propre :

tenir un journal de vos réalisations, où vous notez quotidiennement vos succès ;
courez sur votre musique préférée ;
changer le lieu de course, l'itinéraire vers la forêt, etc. ;
lisez des livres qui inspirent la course à pied ;

trouvez des personnes partageant les mêmes idées, courez en groupe ou organisez vos propres petites compétitions ;
méditez, écoutez votre corps, vos sensations et les sons de la nature.

Si la décision de commencer à courir a été prise consciemment, il n’est pas nécessaire de reculer. Vous devez avancer vers votre objectif, aussi difficile que cela puisse être. L'essentiel est que l'entraînement soit amusant, apporte santé et bonne humeur.

Comment courir pour perdre du poids ? Comment commencer à courir pour un débutant - dans cette vidéo :

Motivation. 10 faits intéressants sur la course à pied :

Les médecins affirment unanimement que le moyen le plus sain et le plus fiable de perdre du poids est de combiner une alimentation raisonnable et équilibrée avec une activité physique adéquate. Selon les experts en physiothérapie, le sport le plus efficace en termes de dépense calorique est la course à pied. Bien entendu, toute activité physique entraîne une perte de poids à un degré ou à un autre. Pourtant, la course à pied est au-delà de la compétition.

Pourquoi courir est-il si efficace ?

La raison en est qu'en le faisant, nous utilisons presque tous les types de muscles, renforçons le système cardiovasculaire, favorisons une meilleure ventilation des poumons et la saturation la plus rapide du sang en oxygène. Les processus métaboliques se produisent beaucoup plus rapidement pendant le jogging et la combustion des graisses se produit à un rythme accéléré.

Donc, vous et moi devons trouver comment perdre du poids plus rapidement et plus efficacement. Un bon fonctionnement à cet effet nécessite le respect d'une technique spécifique basée sur un certain nombre de règles assez strictes. Comme vous le savez, chacun de nous est individuel. C'est pourquoi vous devez planifier vos entraînements de manière à ce qu'ils vous conviennent. Après tout, en plus d'améliorer votre santé et de vous débarrasser de l'excès de poids, notre objectif est d'obtenir du plaisir et de la joie « musculaire ».

Compétent - comment fonctionner correctement ?

Considérons les règles de base selon lesquelles les cours doivent être organisés. Tout d’abord, rappelez-vous : avant de faire du jogging, l’échauffement est obligatoire. Il doit être composé d’une petite série d’exercices, comprenant des virages, des virages et des squats. Le but d'une telle gymnastique est d'étirer les muscles et de se préparer à des charges plus intenses.

L’un des points clés ici, qu’on ne peut ignorer, est l’état physique du corps de l’athlète novice. Cela dépend de lui comment fonctionner correctement. La technique de course pour quelqu'un qui n'a pratiquement aucun entraînement auparavant doit être particulièrement douce.

Ceux qui sont en surpoids devraient commencer par une marche rapide ou un jogging léger. Sinon, la charge sur les articulations du genou pourrait être excessivement élevée. C'est un point sensible pour la plupart des personnes grasses qui sont obligées de « porter » constamment des kilos en trop.

Comment pourrait-il être ?

La course à pied peut être monotone ou intermittente - les noms parlent d'eux-mêmes. La course monotone est assez monotone, et en la faisant, vous ne pourrez pas brûler trop de graisse. Le jogging fractionné a un effet plus prononcé en termes de perte de poids.

Pendant l'exercice, une surveillance de la fréquence cardiaque est nécessaire, sinon il existe un risque de nuire gravement à la santé. Ses valeurs doivent être maintenues dans des limites prédéterminées. Le niveau inférieur est fixé à un niveau déterminé par la formule : (220 - âge) x 0,6. Pour calculer la limite supérieure, on multiplie la même différence par 0,8.

Il n’y a pas que la technique de course qui est importante. Comment courir correctement pour ne pas nuire à sa santé ? Vous devriez aller courir lorsque le corps est dans une phase d’activité naturelle. Cela se produit tôt le matin, vers midi ou le soir, mais pas trop tard. Faites le plein d'eau en bouteille, que vous pourrez boire par petites gorgées ou simplement vous mouiller la bouche. La déshydratation du corps ne doit pas être autorisée.

Mais il est strictement déconseillé de surcharger son estomac avec de la nourriture avant de faire du jogging. Si vous avez pris un petit-déjeuner ou un dîner, reportez votre course de deux à trois heures.

Comment bien s’équiper pour courir ? L'essentiel ici est de choisir des chaussures de qualité. Les baskets ou baskets pour courir doivent être confortables, éliminant ainsi le risque de tensions musculaires et de blessures.

pour les débutants (pour perdre du poids). La technologie et ses principales variétés

Examinons maintenant de plus près la technique. Rien qu’à partir du nom, vous pouvez facilement tirer une conclusion sur ses principales caractéristiques. Au début, vous courez à vitesse maximale, puis le rythme diminue. Vous passez à ou juste une étape rapide. Lorsque votre respiration est rétablie, vous effectuez à nouveau le secousse, en utilisant au maximum vos capacités physiques.

Il existe trois types d’entraînement fractionné. Le sprint fractionné fait référence à une technique de course alternant des intervalles rapides et lents. En plus de brûler intensément les graisses, ce style permet de développer l’endurance et d’augmenter le niveau de forme physique. Il est facile de comprendre comment fonctionner correctement. La technique de course, dont la photo est donnée ci-dessous, correspond à celle nommée - le coureur alterne les segments de distance à des allures différentes.

La course tempo est une course dans laquelle vous êtes censé courir le plus rapidement possible sur des distances assez longues. Très souvent, lorsque vous courez à un rythme soutenu sur un nouveau tour, la vitesse augmente. Les muscles deviennent rapidement plus forts, la graisse fond littéralement sous vos yeux, l'endurance augmente - vous apprenez à courir correctement. La technique consistant à courir 1 km ou plus est assez difficile.

La course répétée est une course dans laquelle un coureur court sur une distance moyenne ou longue jusqu'à ce qu'il soit complètement fatigué. Ayant commencé à ressentir un essoufflement et un manque d'oxygène, l'athlète ralentit le rythme et bouge doucement pendant un certain temps. Une fois la respiration rétablie, la vitesse augmente à nouveau jusqu'au maximum possible.

Que devriez-vous préférer exactement ? Comment courir correctement ? La technique de course à pied pour perdre du poids est choisie par chacun indépendamment par essais et erreurs.

Nous et notre corps

Le nombre d'exécutions répétées pour chacun de ces types est purement individuel. Pour le déterminer, vous devez vous concentrer uniquement sur votre propre bien-être. A chaque entraînement, il sera utile d'augmenter légèrement soit la longueur de la distance, soit la vitesse de course (ou les deux). Petit à petit, votre technique de course s'améliorera - vous comprendrez par vous-même comment courir correctement.

Que se passe-t-il dans le corps pendant la course fractionnée ? Notre corps perçoit un état de mouvement rapide comme le signal d'une dégradation intensive du glycogène. Le niveau élevé de consommation d'énergie lors d'un entraînement aussi intense oblige le corps à brûler instantanément les réserves de glucides existantes. Après quoi les graisses commencent à être activement décomposées.

Lorsque nous courons, notre tension artérielle et notre température augmentent, notre respiration et notre fréquence cardiaque augmentent. C'est-à-dire qu'il s'agit d'une preuve claire qu'une destruction assez active du tissu adipeux est en cours. Dans le corps humain, un niveau de métabolisme accru est maintenu même lors du passage d'une course intense à vitesse maximale à une course plus calme à intervalles lents.

Comment organiser au mieux les cours

Quelques conseils pratiques pour bien fonctionner. La technique consistant à courir le matin pendant quinze à vingt minutes chaque jour en mode fractionné est plus efficace pour brûler les calories excédentaires que courir pendant deux heures à un rythme lent. Le résultat sera encore meilleur si vous vous entraînez trois fois par jour pendant 15 minutes.

Ceci s'explique par le même effet d'inertie. Après chacune de ces courses, le corps continue de travailler à un rythme accéléré pendant quelques heures et de brûler les réserves de graisse. Ainsi, trois petites courses donnent environ 7 heures de travail actif.

Comme déjà mentionné, le processus de perte de poids nécessite une approche intégrée. Les exercices effectués dans le but de brûler les excès de graisse et de renforcer les muscles doivent être correctement associés à une alimentation équilibrée. Il est très important de consommer des graisses, des protéines et des glucides dans un certain pourcentage. Il est optimal de manger de petites portions plusieurs fois par jour.

Sois patient

Quelques mots non seulement sur la façon de fonctionner correctement. Même la technique la plus « avancée » sera inefficace sans un repos adéquat, dont l’élément le plus important est une longue nuit de sommeil. Si vous remplissez toutes les conditions ci-dessus, votre approche du processus de perte de poids deviendra physiologiquement justifiée, compétente et garantira des résultats fiables.

Il ne faut pas oublier que perdre instantanément un grand nombre de kilos est non seulement difficile à réaliser, mais aussi assez risqué. Il serait correct de perdre du poids de 2 ou 3 kg chaque mois, tout en renforçant ses muscles et en acquérant une bonne silhouette athlétique. En même temps, vous n'aurez pas de plis flasques sur la peau en raison de son relâchement.

Courir sur place

Eh bien, que devraient être ceux qui, en raison de l'obésité ou simplement à cause de leur caractère, se sentent gênés de se présenter au stade ou dans les allées du parc en survêtement ? Eh bien, il existe également une issue pour eux. C’est le même système « généralement conciliant » (comme Vysotsky) qui est en place. Ils ne doivent pas être négligés non seulement par les débutants, mais aussi par les combattants assez avancés contre le surpoids. C'est une course matinale idéale pour les débutants ; la technique de course sur place est simple et accessible à tous.

Pour les grosses personnes notoires, c’est une merveilleuse façon de faire de l’exercice. Après tout, pour faire du jogging sur place, il n’est pas nécessaire de se lever tôt le matin ni de chercher un endroit adapté pour s’entraîner. Vous ne dépendez pas des conditions météorologiques ni des regards obliques des autres voyageurs au hasard. Il suffit d'ouvrir une fenêtre ou même une fenêtre et de commencer à étudier.

Comment courir correctement ? La technique de course sur place nécessite souvent la présence d'un simulateur spécial - un tapis roulant. Mais si vous n'en avez pas, ce n'est pas grave. Bien sûr, c’est plus pratique avec un home trainer, mais il est tout à fait possible de courir uniquement au sol.

Lorsque vous courez sur place, vous devez contrôler votre propre posture. Le dos doit être droit, le ventre rentré, les bras fléchis et légèrement tirés vers le corps. Les jambes ne montent pas trop haut, les genoux sont situés directement au-dessus des pieds. La respiration doit être uniforme.

Il est tout à fait possible et même nécessaire de courir sur place dans le même mode intervalle. Il est particulièrement pratique de le faire sur un simulateur. Dans ce cas, vous pouvez régler la vitesse de déplacement.

Enlever le ventre

Tous ceux qui perdent du poids savent parfaitement que les kilos détestés ne veulent pas être soigneusement répartis dans tout le corps et, en règle générale, sont collectés dans des plis laids sur le ventre et les côtés. Les hommes comme les femmes sont le plus souvent gênés par un ventre trop gros et saillant. Est-il possible de retrouver une silhouette plate et tonique grâce à la course à pied, réputée pour travailler intensément les muscles des fessiers et des jambes ?

Courir seul ne rendra pas votre ventre parfaitement plat. Le but de ce type d’activité physique est de réduire la couche graisseuse du corps dans son ensemble. Grâce à un métabolisme intensif, les graisses fondent proportionnellement partout, y compris au niveau du ventre. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez ajouter des exercices abdominaux et une bonne nutrition à vos séances de course.

Quand s’attendre à des résultats

Combien de temps faudra-t-il pour obtenir un effet plus ou moins perceptible ? Précisons encore une fois : les cours devraient être réguliers ! Les produire occasionnellement ne servira à rien. Si vous permettez à la paresse, à la mauvaise humeur ou à une activité constante d’annuler les efforts héroïques initiaux, il n’y aura aucun effet.

La formation doit être effectuée au moins deux fois par semaine. C'est le montant minimum acceptable pour ceux qui veulent voir le résultat de leurs propres yeux. Mais il serait préférable que vous commenciez à courir tous les jours ; bien sûr, l'organisation peut parfois être difficile.

Tout est entre nos mains !

Vous avez choisi la technique de course optimale. Comment courir correctement pour répartir judicieusement les efforts et ne pas souffrir de surcharge ? Vous pouvez commencer la journée par une « séance matinale » de 15 minutes, pendant votre pause déjeuner essayez de vous entraîner sur appareil de musculation (si possible), et un footing du soir avant de vous coucher pendant un quart d'heure n'est pas si difficile à organiser - si vous le souhaitez.

Tout cela ne nécessitera pas plus d'efforts et de temps que de visiter une salle de sport et de passer du temps à voyager aller-retour. Et les réalisations n’en seront pas moindres. Puissiez-vous être soutenus par l’idée que toute entreprise sérieuse demande de la persévérance et de la patience. Connectez-vous sur le long terme et les résultats viendront certainement.

La course à pied, même si à première vue semble être un sport très simple, en fait, pour que la course soit bénéfique, il faut savoir courir correctement.

Pour améliorer vos résultats en course de moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la bonne respiration, la technique, l'échauffement, la capacité de faire la bonne approche pour le jour de la course, de faire le bon travail de force pour la course et autres. .. Pour les lecteurs du site, les cours vidéo sont entièrement gratuits . Pour les recevoir, il suffit de vous inscrire à la newsletter, et dans quelques secondes vous recevrez la première leçon de la série sur les bases d'une bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici : . Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes, et elles vous aideront aussi.

1. Technique de course

La position correcte du corps lors de la course, le placement du pied et le travail des bras et des jambes pendant la course minimiseront non seulement le risque de blessures, mais permettront également de prendre plaisir à courir, en dépensant le moins d'efforts possible lors de la pratique de ce sport. .

Voyons donc les principales caractéristiques de la technique de course à pied.

Placement des pieds

La question la plus fréquemment posée par les coureurs débutants est de savoir comment courir correctement, du talon aux orteils ou des orteils en premier ? Personne ne peut vous donner une réponse définitive à cette question. Le fait est qu'il existe quatre manières principales de placer le pied lors de la course : sur le talon, puis rouler sur la pointe, sur la pointe, suivi de placer le pied sur toute la surface, sur la pointe et sur tout le pied. Et chacun d'eux a le droit d'exister.

Pour le prouver, regardez le groupe de tête courir à n’importe quel marathon international sérieux. Les Kenyans et les Éthiopiens font généralement partie de ce groupe. Ainsi, certains d'entre eux courent en plaçant leurs pieds exclusivement sur la pointe des pieds, et d'autres courent en roulant du talon aux orteils.

Sur les orteils, suivi d'une pose sur toute la surface est considérée comme la plus efficace pour courir de longues distances. C'est ainsi qu'a couru le célèbre stayer Haile Gebreselasie. Cependant, il faut apprendre à courir de cette façon. Vous devez avoir des muscles de mollet forts et il est déconseillé aux débutants de l’utiliser.

La plupart des professionnels courent des distances allant jusqu'à 10 km inclus avec les pieds placés exclusivement sur les orteils. Cette technique est encore plus difficile à maîtriser. que de rouler des orteils au talon. Par conséquent, il doit être utilisé avec beaucoup de prudence lors de la course. Peu de coureurs débutants seront capables de supporter ne serait-ce que quelques kilomètres de cette manière. Sans oublier de courir à un rythme rapide sur des distances moyennes ou longues.

La technique la plus simple à apprendre et accessible à presque tous les coureurs débutants est la technique consistant à placer le pied sur le talon. Avec cette configuration, vous devez prendre en compte le fait que, d'une part, l'efficacité de cette technique n'est pas la plus élevée, et d'autre part, si vous courez du talon aux orteils, veillez à avoir des chaussures adaptées à ce type de course. Sinon, le risque de blessure sera très élevé.

La technique consistant à placer tout le pied est particulière. Ce type de technique de course à pied est utilisé par les adeptes de la course dite QI. Si vous utilisez cette technique de manière incorrecte et courez sans réfléchir, en plaçant votre pied sur toute la surface, vous êtes assuré de vous blesser. Même s’il n’apparaît pas immédiatement, il est garanti qu’il apparaîtra après un certain temps. Mais si cette technique est utilisée correctement, elle peut porter ses fruits. Si vous souhaitez maîtriser cette technique particulière, trouvez un livre sur Internet intitulé QI running - un livre plutôt intéressant, mais pas pour tout le monde.

Position du corps, travail des mains lors de la course

Le corps doit être maintenu de niveau ou légèrement incliné vers l'avant. C'est une grosse erreur quand le corps retombe. N'oubliez pas que vous devez utiliser la gravité pour qu'elle vous aide et ne vous empêche pas de courir.

La poitrine est légèrement avancée. Les épaules sont baissées et détendues. C'est un point très important. Ne serrez pas vos épaules. Cela ne vous apportera aucun avantage lors de la course, mais vous y dépenserez de l'énergie supplémentaire.

Lorsque vous courez, vous pouvez le plier à n’importe quel angle qui vous convient le mieux. De plus, si cela vous convient mieux, cet angle peut changer pendant la course en bougeant les bras.

Encore une fois, pour ne pas prendre l'information sans fondement, regardez comment courent les leaders mondiaux de la course de fond. L’angle de courbure du coude est différent pour chacun. C'est une autre affaire en sprintant jusqu'à 400 mètres. Là, l’angle de courbure des bras est très important. Mais dans cet article nous ne considérons pas le sprint.

Les bras doivent travailler le long du corps afin de ne pas traverser la ligne médiane du corps. Sinon, cela entraînera une torsion supplémentaire du corps, ce qui constitue également un gaspillage d'énergie inutile.

2. Combien courir

Tout est bon avec modération. Ce principe doit également être appliqué à la course à pied. Pour les coureurs débutants, 20 à 30 minutes de course sont optimales. Progressivement, ce temps peut être augmenté, mais si vous êtes confronté à la tâche de courir exclusivement pour améliorer votre santé, cela n'a aucun sens de courir plus d'une heure.

De plus, ne courez pas tous les jours si vous débutez tout juste à pratiquer ce type d’activité physique. Pendant les deux premiers mois, il suffit de courir tous les deux jours, soit 3 à 4 fois par semaine. Progressivement, vous pourrez passer au jogging quotidien si vous le souhaitez. Mais en même temps, il devrait toujours y avoir un jour de congé par semaine et un jour avec une charge de travail légère.

3. Quand et où courir

Vous pouvez courir à tout moment de la journée. Mais il est préférable de faire correspondre le régime avec votre horloge interne. Autrement dit, si vous êtes de nature « matinale » et que vous avez l'habitude de vous lever tôt, il est préférable que vous couriez le matin. Et vice versa, si vous êtes un oiseau de nuit et que votre activité commence le soir, alors il vaut mieux que vous couriez le soir.

Vous pouvez courir pendant la journée, mais malheureusement, il fait généralement très chaud pendant la journée, donc tout le monde ne voudra pas courir sous une chaleur extrême. Et un corps non préparé n'a pas besoin d'être soumis à des contraintes supplémentaires sous forme de température élevée.

L'avantage de la course du soir par rapport à la course du matin est que le soir on peut toujours manger 2 heures avant l'entraînement pour que la nourriture ait le temps de digérer. Le matin, il n'est pas toujours possible de se lever 2 heures avant de faire son jogging et de prendre une collation. Par conséquent, le plus souvent le matin, il faut courir l'estomac vide ou boire rapidement un verre de thé sucré.

A l’inverse, courir le matin permet de revigorer son corps. Et le jogging matinal donne toujours un regain d'énergie pour toute la journée. Et le soir, au contraire, tout le monde n'a pas envie de courir après une journée de travail.

Par conséquent, c'est à vous de décider à quelle heure courir, vous connaissez les avantages et les inconvénients.

Quant à savoir où courir, il est préférable de courir sur un terrain varié plutôt que de courir en rond dans un stade. Ce sera au moins plus intéressant.

De plus, il ne faut pas oublier que courir sur des surfaces différentes implique des muscles supplémentaires. Il est donc toujours plus difficile de rouler sur du sable que sur de l'asphalte.

La meilleure surface pour courir peut être appelée un chemin de terre, car il est beaucoup plus doux que l'asphalte. Mais tout le monde n’a pas la possibilité de courir sur de la terre, alors courez là où vous le pouvez. L'essentiel est que vous ne vous ennuyiez pas.

La seule chose est que plus la surface sur laquelle vous courez est dure, plus vous devez surveiller attentivement votre technique de placement des pieds. Cela est particulièrement vrai pour rouler sur de l'asphalte et du béton.

4. Une bonne respiration pendant la course

Il existe plusieurs bases, dont certaines, je suis sûr, que vous ne connaissiez pas.

1. Vous devez respirer par le nez et par la bouche. Autrement dit, expirez et inspirez simultanément par le nez et la bouche. Le fait est que respirer par le nez est plus bénéfique pour le corps, car l'oxygène qui traverse la cavité nasale est beaucoup mieux absorbé. Cependant, pour respirer uniquement par le nez, il faut avoir développé la respiration nasale. De plus, la quantité d’air inhalée par le nez n’est pas suffisante pour fournir de l’oxygène au corps lors de la course. Autrement dit, cela suffit pour courir ou marcher lentement, mais avec une charge plus intense, cela ne suffira plus. Par conséquent, si vous respirez simultanément par le nez et la bouche, vous recevrez une partie de l’oxygène facilement digestible par le nez et une partie de l’oxygène moins facilement digestible par la bouche. En conséquence, il y aura suffisamment d’oxygène.

Pour courir lentement, vous ne pouvez respirer que par le nez. Mais cela ajoutera des difficultés supplémentaires, puisque le corps n'aura toujours pas assez d'oxygène à la fin de la course.

2. Respirez dès les premiers mètres comme si vous aviez déjà couru la moitié de la distance. Une erreur courante que font de nombreux coureurs est qu’au début du voyage, ils oublient de respirer correctement. Et ils ne se souviennent de lui que lorsqu'ils commencent à s'étouffer. Pour éviter que cela ne se produise, commencez à respirer dès que vous commencez à courir.

3. N'essayez pas d'ajuster votre fréquence respiratoire à vos pas. N'essayez pas de respirer selon n'importe quel schéma. La respiration doit être naturelle. Comme votre corps veut inspirer, qu’il en soit ainsi. Votre corps veut prendre deux respirations courtes et une expiration pendant la course, alors respirez comme ça. Regardez les enfants du Kenya et d'Éthiopie, à qui personne n'enseigne la bonne technique de respiration, mais qui en même temps courent parfaitement. Parce qu'ils se donnent entièrement à leur corps. Et comme le corps le veut, ils respirent.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"S'entraîner, ce n'est pas seulement courir"

La saison des courses de rue s'est ouverte dans l'Oural. Les parcs et les places regorgent de coureurs : certains tentent de perdre des kilos en trop, d'autres tentent de maintenir leur tonus et certains se préparent pour le marathon urbain Europe-Asie. Comment courir correctement ? L'autre jour, le directeur de l'école de course correcte I LOVE RUNNING à Ekaterinbourg, Alexander Kazantsev, et Oleg Kulkov, participant au marathon des Jeux olympiques d'été de Pékin, ont donné une conférence sur la course correcte.

Ne vous contentez pas de courir partout. Besoin d'un objectif

« Nous devons d’abord choisir un objectif et une distance à parcourir. Par exemple, le 6 août lors du marathon Europe-Asie à Ekaterinbourg. Vous devez vous inscrire, après quoi vous aurez un « compte à rebours » jusqu’au départ. Et puis la motivation va augmenter, car il reste de moins en moins de temps avant le marathon.»

Quelle distance marathon choisir ?

« Il faut courir un minimum de 10 kilomètres, 21 est le maximum. Courir quatre kilomètres, ça fait peur, mais 42, c’est une distance dangereuse, on ne peut pas le faire sans l’avis d’un entraîneur.

À quelle fréquence faut-il courir ?

« Vous devez faire de l'exercice régulièrement, trois à quatre fois par semaine, pour être un fervent amateur de sport. Si vous avez couru 10 kilomètres samedi et pensez faire du sport, vous vous trompez. La durée d'entraînement optimale est de 45 à 50 minutes. Et ce n’est que la phase de course elle-même.

Pourquoi a-t-on besoin d’un coach si tout est écrit sur Internet ?

« Il existe des programmes sur Internet qui vous expliquent comment obtenir des résultats. L'avantage de ces programmes est qu'ils sont gratuits. L’inconvénient est qu’ils ne prennent pas en compte beaucoup de choses, comme votre électrocardiogramme. Le programme ne connaît ni ne comprend votre état de santé actuel. Le programme dit que vous devez courir sept kilomètres aujourd’hui, mais vous ne vous sentez pas bien. Et que font les gens ? Ils courent généralement. Mais vous ne pouvez pas faire ça. Ce sont des martyrs, enclins au suicide et au masochisme. Ce que vous ressentez est toujours plus important que le plan.

Comment s'entraîner correctement ?

« L’entraînement ne consiste pas seulement à courir. Vous devez vous entraîner en temps réel. L’essentiel c’est la santé, rien n’est plus important que ça. Vous devez corréler toutes vos activités : salle de sport, piscine, course à pied et tout le reste. Si vous êtes un coureur, vous devriez adopter une approche étape par étape.

Il y a cinq blocs d'entraînement au total : échauffement, course à pied, récupération, entraînement physique général. La personne moyenne n’en fait que deux sur cinq. Les gens essaient immédiatement de sortir de l'entrée en courant, de prendre de l'élan, puis de courir vers l'entrée, de rentrer chez eux et de tomber sur le tapis. Cela pose de nombreux problèmes en termes de blessures.

Pour commencer à courir, vous devez vous entraîner dans cet ordre :

Un léger échauffement qui réchauffera nos articulations, cela prend quelques minutes.
Jogging facile - 15-20 minutes. Nous courons facilement, le pouls atteint 145 battements, c'est-à-dire que nous pouvons parler à notre interlocuteur sans essoufflement.
Les étirements prépareront nos muscles à l’essentiel du travail et réduiront les blessures.
Une série d'exercices de course spéciaux : courir avec des levées de hanches élevées.
Échauffement supplémentaire.
La partie principale de l’entraînement est la course à pied.
Entraînement physique général, entraînement physique général. Pour garder vos muscles toniques, vous devez d'abord faire des exercices sur les abdominaux et le dos. Si le dos est faible, nous nous fatiguons et ne pouvons pas supporter la charge. Et la course peut durer une heure ou deux. Dans ce cas, nous nous penchons en avant et ne pouvons pas maintenir le corps en position verticale, puis le bassin recule. On fait aussi des squats, puis on s'étire à nouveau pour restaurer les muscles.

Pourquoi vous devez faire attention à votre pouls

« Vous devez courir avec un moniteur de fréquence cardiaque. Et assurez-vous d'y prêter attention. Le pouls doit être de 140 à 145 battements par minute. Lors de la première séance d'entraînement, nous courons deux tours et trouvons notre fréquence cardiaque. Si c'est 145 battements ou moins, nous allons dans une direction. Si 145 et plus, allez à un autre. À une fréquence cardiaque de 150, une personne ne doit pas courir, il suffit de marcher. Si vous ne pouvez pas courir aujourd’hui, marchez. Les gens devront prouver qu'il faut parfois marcher, et ne pas être comme tout le monde et courir immédiatement.

Si vous vous entraînez toujours à une fréquence cardiaque élevée, ce n'est pas bon. Peut-être que pour l’instant vous n’avez tout simplement pas besoin de courir, vous devez marcher, mais c’est temporaire. Votre cœur pompera rapidement et vous courrez.

Avec quels vêtements courir ?

« L'équipement est une chose très importante. Ne courez pas avec du coton, car le coton absorbe et se transforme en chiffon, et vous transpirez. Choisissez l'uniforme Asics. Un T-shirt de course coûte entre 800 et 900 roubles. Et l'équipement doit toujours être adapté à la météo.

Nous courons en collants (sorte de pantalon d'entraînement) ou en short. Ne courez jamais en pantalon de survêtement. Courez avec des coupe-vent le matin. Le coupe-vent protège du vent. Ne portez pas de capuche. Il est très important de courir avec une casquette qui retient la transpiration afin qu'elle ne coule pas dans vos yeux. Le capuchon doit être spécial, sans rebord. Vous ne pouvez pas courir avec des baskets ou des baskets à grosses semelles.

Quel type de technique de course existe-t-il ?

« Il existe trois types de placement des pieds lors de la course. La première - le sprint - consiste à courir sur la pointe des pieds sans toucher les talons au sol (c'est ainsi qu'ils courent sur une distance de 100 à 400 mètres). La deuxième technique de course classique est un roulis du talon aux orteils, lorsque le talon est posé en premier sur la surface. 90 pour cent des athlètes courent de cette façon. Le troisième est avec toute la longueur du pied placé.

Que faire à part courir ?

« Il existe quatre sports qui développent le corps en termes de système cardiovasculaire : la natation, la course à pied, le ski et le cyclisme. Et vous devez constamment vous engager dans l’un d’eux pour le reste de votre vie. Ou mélangez-les. Par conséquent, vous devez choisir une référence, par exemple courir ou nager jusqu'à l'âge de 80 ans. Et alors il sera possible d’éliminer le masochisme et l’entraînement par la force. Pourquoi devrais-je me blesser maintenant si je veux courir jusqu’à ce que je sois vieux ?

Pas besoin d'être un athlète professionnel

« Parfois, les amateurs commencent à assumer les ambitions des professionnels. Il s'agit d'un groupe à risque - ils sont déjà bien préparés, ils pensent qu'ils sont capables de beaucoup.

Il y a une énorme différence entre la course à pied professionnelle et amateur. Les professionnels courent le matin, mangent et dorment pendant la journée, puis courent à nouveau le soir. Et les amateurs ont un travail - de 8h à 18h environ, ils n'ont donc pas besoin de s'entraîner comme des professionnels. Et la façon dont les athlètes s'entraînent ne devrait pas vous inquiéter.

Vous ne pouvez pas aller aux extrêmes. Atteindre ses objectifs au détriment de sa santé est une erreur. Les amateurs doivent rester des amateurs."

Comment courir correctement ? Quels sont les points importants dans le processus d’entraînement des coureurs ? Combien de temps et à quel rythme faut-il courir ? Comment récupérer après les entraînements et les compétitions ?Ce sont les questions à se poser si la course à pied vous intéresse.

Donc, 23 des meilleurs conseils pour bien courir, de Jack Daniels :

1

Si vous écoutez les coureurs d’élite, ils pensent que la clé du succès est d’éviter les blessures et d’obtenir un traitement immédiat en cas de blessure.

2

Le succès dans la course à pied a été et est obtenu par des personnes avec des types de corps complètement différents - allant de la « gymnastique » au « centre ». Il est impossible de trouver ces caractéristiques physiologiques dont la présence chez les coureurs les rend performants, et dont l'absence les rend infructueux.

3

Quelques faits sur le vent qui peuvent être importants pour les coureurs :

– Le vent évacue généralement la chaleur du corps, augmentant ainsi le refroidissement. L'exception est lorsque vous courez avec le vent à sa propre vitesse. Dans ce cas, l’air ne bouge pas par rapport à votre peau et n’évacue pas la chaleur. Cela peut être un désastre par temps chaud, mais un avantage par temps froid.

"Même si un vent contraire peut vous ralentir considérablement, un vent arrière de même vitesse ne vous accélérera pas autant."

4

Bien que les avantages de l’entraînement en altitude varient, la plupart des gens éprouvent des réactions assez prévisibles lorsqu’ils montent en altitude. Si vous ne disposez pas d'environ une semaine pour vous acclimater complètement, le meilleur jour pour concourir est le premier jour après le déménagement.Les jours les plus difficiles pour les débutants sont les jours trois à cinq, mais s'ils continuent à s'entraîner, leurs résultats commencent à s'améliorer à la fin de la première semaine.

5

La plupart des coureurs de moyenne et longue distance d'élite respirent selon ce qu'on appelle un rythme « 2-2 », en faisant deux pas à l'intérieur et deux pas à l'extérieur. La plupart des bons coureurs font 180 pas par minute, ce qui leur permet de prendre environ 45 respirations par minute.C’est idéal car cela laisse suffisamment de temps pour qu’une quantité importante d’air entre et sorte des poumons.

6

Presque tous les coureurs d'élite de moyenne et longue distance (hommes et femmes) utilisent le même rythme : 180 pas ou un peu plus par minute, et ce rythme ne change pas beaucoup avec les changements de vitesse de course. Lorsqu’ils commencent à courir plus vite, la principale chose qui change est la longueur de leurs foulées. Plus ils courent vite, plus leur foulée est longue avec un rythme quasi constant.

7

L’avantage de l’entraînement en altitude est qu’il permet aux athlètes d’atteindre leur potentiel maximum plus rapidement qu’au niveau de la mer.

8

Quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez, vous devez toujours savoir ce que vous faites, pourquoi et quels sont vos objectifs. Si vous n'avez pas couru depuis longtemps, commencez par des courses faciles.

9

Une bonne mesure de la performance d’un coureur est la distance parcourue. Courir 10 kilomètres en 30 ou 45 minutes nécessite presque la même quantité d’énergie et fera la même quantité de travail.

10

Je pense que deux heures de course par jour, c'est beaucoup, et même pour les coureurs d'élite, il est inhabituel de courir plus de 3 heures par jour.

11

La course légère, la course longue et la course à un rythme de marathon sont toutes excellentes pour développer des caractéristiques physiologiques importantes qui resteront avec vous pendant longtemps et qui ne nécessiteront pas beaucoup d'efforts pour les maintenir.

12

La clé pour bien performer lors d’un marathon est de maintenir le rythme que vous avez choisi dans une grande variété de conditions et de circonstances.

13

Rester hydraté est un must. Lorsque la quantité de liquide diminue, cela affecte les mécanismes de refroidissement et la température augmente encore plus. N'oubliez pas que vous pouvez surchauffer sans déshydratation et que la déshydratation peut survenir même sans surchauffe.

14

La prévention des blessures est l'un des principaux objectifs d'un bon programme de formation.

15

La concentration sur la tâche immédiate est la principale exigence psychologique de l’entraînement des coureurs. Une technique populaire pour vous préparer au succès consiste à apprendre à générer des sentiments positifs associés à la course à pied et à ne pas penser aux déceptions plus longtemps qu'il n'en faut pour imaginer comment vous les transformerez en succès. Avant toute course, essayez d’imaginer mentalement ce que vous ressentirez pendant la course et comment vous réagirez face à l’inattendu.

16

Tenir un journal. Le relevé quotidien, en plus des informations sur le temps, la durée, la distance, la météo et d'autres statistiques d'entraînement, doit contenir des notes sur tout ce que vous avez ressenti d'inhabituel, divisé par parties du corps : genoux, chevilles, ischio-jambiers, etc.

17

L'essence de la compétition est d'atteindre un certain objectif ou résultat. Vous devez savoir exactement pourquoi vous participez à chaque course, tout comme vous devez connaître le but de tout exercice que vous effectuez à l'entraînement. Le but de la compétition ne devrait pas être, par exemple, la curiosité - le désir de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir une distance donnée.

18

Un sommeil suffisant est très important avant toute compétition. Le moyen le plus simple d'obtenir un bon repos est de développer un système et un rituel pour aller au lit et de toujours s'y tenir. Essayez de ne pas compenser un sommeil court par un sommeil plus long les jours suivants. Si vous êtes constamment bien reposé, dormir moins la nuit précédant votre course n'affectera pas vos performances, mais plusieurs nuits courtes d'affilée peuvent aggraver considérablement votre condition physique.

19

Développez l’habitude de boire et de faire le plein de glucides dans les quatre heures suivant une compétition ou une séance d’entraînement. Pendant ce temps, mangez et buvez de petits repas toutes les 30 minutes pour consommer environ deux grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure. Cela accélère la restauration des réserves de glycogène épuisées, ce qui est très important, notamment pour les courses de longue distance. Plus la course ou l’entraînement est long, plus la nutrition est importante après.

20

Avez-vous commencé à souffrir ? Accélérez! Une autre façon de vous dépasser est de rester à égalité avec vos adversaires tant que vous pouvez encore tenir, puis de les dépasser. Souvent, dans les courses de longue distance, la chose la plus difficile à maintenir est un rythme constant : l'athlète veut vraiment changer au moins d'une manière ou d'une autre le cours de la course. Par conséquent, l’option consistant à accélérer le rythme vaut la peine d’être essayée. Je vous recommande d'accélérer le rythme une fois que vous avez décidé qu'il est temps de partir ; vous constaterez peut-être soudainement que vous vous sentez mieux.

21

L’un des aspects clés pour réussir à surmonter une blessure est de ne pas se précipiter pour revenir aux charges d’entraînement et aux niveaux d’intensité normaux, ainsi qu’à la compétition. Ma première règle à cet égard est de ne pas concourir après une blessure tant que vous n’avez pas prouvé votre capacité à réaliser au moins un exercice de qualité et votre capacité à résister à la pression de la compétition. En d’autres termes, n’utilisez pas la course pour tester votre récupération.

22

Vous devez choisir judicieusement vos exercices d’étirement. Vos mollets ou Achille vous dérangent ? Avez-vous remarqué une inélasticité au niveau de vos ischio-jambiers ? Cela signifie que ce sont eux qui doivent être étirés. Une fois que vous avez déterminé quelles parties de votre corps bénéficieraient le plus du développement de la flexibilité, passez quelques minutes chaque jour à vous étirer dans cette zone. Donnez à ces activités la même priorité que la course à pied.

23

Je voudrais souligner que chaque coureur et entraîneur devrait éviter l’approche que l’on peut appeler « copier le champion actuel ». Ils doivent plutôt utiliser des principes scientifiques pour préparer un programme de formation individualisé.