Marcher sur de longues distances est bénéfique. Les avantages et les inconvénients de la marche pour les hommes et les femmes

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Presque toutes les personnes modernes savent que l'activité physique est bonne pour la santé, car elle maintient et améliore l'endurance du corps, entraîne les muscles, le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins, prévenant ainsi diverses maladies et maintenant les performances et le bien-être à un niveau élevé jusqu'à l'âge adulte. âge. De plus, il est tout à fait clair que le mouvement fait partie intégrante de la vie des centenaires, puisque toutes les personnes ayant vécu assez longtemps déclarent soumettre constamment et régulièrement leur corps à une activité physique, principalement sous forme de simples travaux de jardinage et de ménage. ou marcher.

Le type d'activité physique le plus simple et le plus accessible à tous est la marche, qui est un excellent entraînement qui donne à une personne la possibilité de vivre une vie longue et active. Par conséquent, nous pouvons dire que pour le bien de la vie, vous devriez marcher !

Pourquoi la marche peut-elle prolonger la vie ?

Les anciens sages chinois, les praticiens taoïstes et les médecins célèbres qui ont servi l'empereur croyaient qu'une personne vit aussi longtemps que ses vaisseaux sanguins et ses articulations vivent. En d’autres termes, les anciens sages croyaient que la chose la plus importante pour prolonger la vie était de renforcer et de maintenir les vaisseaux sanguins et les articulations en bon état de fonctionnement.

On peut tout à fait être d'accord avec l'opinion des médecins impériaux de la Chine ancienne, car dans le monde moderne, les gens meurent le plus souvent de maladies cardiovasculaires et les pathologies articulaires entraînent un handicap et, finalement, une détérioration de la qualité et un raccourcissement de l'espérance de vie.

De ce qui précède, il s'ensuit que pour prolonger la vie et maintenir sa qualité à un niveau acceptable, il est nécessaire de déployer des efforts visant à maintenir la structure normale et l'activité fonctionnelle des vaisseaux sanguins et des articulations. Et la meilleure façon de maintenir le bon état de fonctionnement des vaisseaux sanguins et des articulations est l'exercice physique, mais pas tous, mais uniquement les exercices dits aérobiques.

Le fait est que l'exercice aérobique vise à entraîner les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, c'est-à-dire essentiellement à augmenter le degré d'endurance du corps et sa résistance aux facteurs environnementaux négatifs. En effet, lors d'un exercice aérobique, le cœur bat plus souvent, le sang circule plus rapidement dans les vaisseaux, plus de nutriments et d'oxygène sont délivrés aux tissus, ce qui entraîne la formation de beaucoup moins de caillots sanguins et l'utilisation du cholestérol, qui ne s'attache pas à les parois vasculaires et ne constitue pas la base d'une future plaque d'athérosclérose. De plus, grâce au mouvement intense du sang, les parois des vaisseaux effondrés, même les plus petits, s'ouvrent et commencent à fonctionner, empêchant ainsi leurs modifications atrophiques et maintenant leur élasticité.

De tels effets préviennent parfaitement l'athérosclérose et diverses modifications pathologiques des vaisseaux sanguins, qui sont à la base de diverses maladies chroniques, telles que les maladies coronariennes, l'infarctus du myocarde, les varices, la thrombophlébite, etc. De plus, grâce à l'absence de poids, les articulations pendant les exercices aérobiques travaillent naturellement et sans surcharge excessive, ce qui les entraîne et les renforce sans risque de blessure. Grâce à cela, les articulations d'une personne restent mobiles pendant longtemps, lui donnant la possibilité d'effectuer tous les mouvements, même les plus petits et les plus précis, jusqu'à un âge avancé. Ainsi, l’exercice aérobique contribue à maintenir une bonne santé et ainsi à prolonger une vie active.

Bien entendu, lors de l'entraînement aérobie, les muscles du corps travaillent également, qui deviennent plus forts et deviennent également plus résilients, c'est-à-dire capables de résister à des charges à long terme mais d'intensité modérée. Mais l'entraînement aérobique ne peut pas augmenter la force et le volume des muscles, ni « sculpter » de beaux contours du corps, car une activité physique de cette nature assure la « stabilité interne » du corps plutôt que la beauté externe. C'est pourquoi, pour faire simple, vous devez faire un entraînement aérobique pour prolonger votre vie et un entraînement en force pour garder votre corps beau.

Actuellement, il existe un large choix de différents types d'entraînement aérobique, comme la danse, la course, la marche, le saut à la corde, etc. Chaque personne peut choisir le type de formation qu'il préfère aux autres pour une raison quelconque. Cependant, l'entraînement aérobique le plus simple et en même temps utile est la marche régulière, accessible à tous à tout moment de l'année et n'importe où. La marche est un entraînement doux et très physiologique qui permet de bénéficier de tous les effets positifs de l’exercice aérobic. De plus, lors de la marche, le risque de blessure est minime et les bénéfices sont élevés, et ce type d'exercice aérobique peut être utilisé jusqu'à un âge avancé. C'est pourquoi nous pouvons affirmer en toute confiance que l'expression « marcher pour la vie » est tout à fait exacte et scientifiquement fondée, et non métaphorique !

Avantages de la marche

La marche est une forme d’activité physique naturelle, familière et physiologique pour une personne de tout âge et de tout sexe. Les mouvements qu'une personne effectue en marchant sont cycliques, c'est-à-dire que divers muscles du corps se détendent et se tendent alternativement, ce qui permet d'obtenir un excellent effet d'entraînement. L'activité physique lors de la marche n'est pas trop intense et élevée, elle correspond à l'optimum pour chaque muscle du corps, ce qui garantit l'absence de surcharge et de dangers associés, tels que blessures, tensions excessives, fatigue, etc. De plus, en modifiant la vitesse de marche ou le terrain utilisé pour la marche, vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la charge, en la transférant d'un mode d'entraînement à un mode de renforcement général doux et vice versa.

Pour entraîner l'endurance et améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, la marche est bien plus efficace que diverses activités physiques statiques (exercices sur simulateurs, musculation, etc.). Les mouvements du corps et le travail musculaire pendant la marche réchauffent parfaitement les membres raides, accélèrent le sang dans tous les organes et tissus, y compris la cavité abdominale et le bassin, et augmentent également la quantité d'oxygène et de nutriments apportés par le sang aux tissus.

La marche favorise la perte de poids, améliore l'humeur et l'état général du corps, normalise également la tension artérielle, prévient l'athérosclérose et réduit la concentration de cholestérol dans le sang. Par conséquent, une personne qui marche est littéralement très loin des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'athérosclérose, de la thrombose et d'autres maladies du système cardiovasculaire. Ainsi, la marche est l’entraînement optimal pour une vie longue et active sans le fardeau des maladies chroniques.

En termes d'efficacité pour maintenir l'état fonctionnel normal du système cardiovasculaire et prévenir ses maladies, la marche n'a littéralement pas d'égal. Ainsi, selon une étude à long terme menée dans divers pays européens, auprès de personnes âgées de 40 à 65 ans, il a été démontré que 3 à 4 heures de marche par semaine réduisaient le risque de maladie coronarienne de 30 à 45 % ! Plus de la moitié des personnes ayant participé à l’étude et marchant ne souffraient d’aucune maladie cardiovasculaire, se sentaient bien et étaient très actives. Les personnes qui ne marchaient pas se sentaient bien plus mal et étaient plus susceptibles de souffrir de graves maladies cardiovasculaires chroniques. De plus, les scientifiques ont découvert que la marche est une forme d’activité physique idéale pour les femmes, car elle n’est pas épuisante comme l’exercice physique.

En général, les avantages d'une marche quotidienne de 30 minutes pour le corps humain consistent à obtenir les effets positifs suivants :

• Le muscle cardiaque est renforcé, la circulation sanguine dans tous les organes et tissus est améliorée et la quantité d'oxygène et de nutriments qui leur est délivrée augmente ;
• Les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les thromboembolies vasculaires sont évités ;
• Les taux de cholestérol sanguin sont réduits ;
• Le risque de développer un diabète sucré de type II est réduit de 30 à 40 % ;
• Le risque de développer un cancer du sein chez la femme est réduit ;
• Le risque de développer un cancer de la prostate chez l'homme est réduit de 50 % ;
• Réduit le risque de développer un cancer du côlon chez les hommes et les femmes ;
• Le processus de digestion s'améliore et la régularité des selles est normalisée ;
• Le risque de développer un glaucome est réduit ;
• La pression intraoculaire diminue ;
• L'humeur s'améliore et la dépression est soulagée ;
• Le sentiment d’isolement et d’impuissance est soulagé ;
• Le sommeil est normalisé et l'insomnie est éliminée ;
• L'espérance de vie et sa qualité augmentent ;
• Le bien-être général s'améliore ;
• La capacité pulmonaire et la profondeur de la respiration augmentent ;
• Les os, les articulations et la colonne vertébrale sont renforcés, ce qui réduit le risque de fractures, de luxations et d'autres blessures traumatiques du système musculo-squelettique ;
• L'immunité s'améliore grâce à l'effet durcissant, grâce auquel une personne tombe moins souvent malade et tolère plus facilement les rhumes et les maladies respiratoires saisonnières ;
• La structure musculaire est renforcée et l'endurance augmente ;
• Favorise la perte de poids ;
• Le processus de vieillissement ralentit ;
• Le stress est éliminé.

Tous les effets positifs de la marche ne sont pas énumérés ci-dessus, mais seulement les principaux et les plus significatifs. Cependant, même en ne tenant compte que d'eux, il est clair que la marche apporte des bienfaits exceptionnels à une personne, tout en étant une forme d'activité physique facile et assez simple qui ne nécessite pas de compétences, d'équipements et de terrains de sport particuliers.

Cependant, il ne faut pas oublier que ces effets bénéfiques de la marche ne sont obtenus que si elle est assez énergique et à un bon rythme. Les marches lentes à une vitesse et à un rythme très faibles sont inutiles, car avec ce type de mouvement, les différents muscles du corps ne sont pratiquement pas utilisés et le corps ne reçoit pas d'activité physique. En fait, un mouvement lent en termes de niveau d'activité physique n'est pas différent d'un mouvement au repos, par exemple lorsque l'on est allongé sur un canapé ou assis dans un fauteuil. Autrement dit, lorsque vous marchez lentement, le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, les muscles et d'autres organes fonctionnent à peu près de la même manière qu'au repos. Par conséquent, pour bénéficier des bienfaits de la marche, vous devez marcher à un rythme rapide. Il est préférable de marcher 20 minutes à un rythme rapide plutôt que de marcher lentement pendant une heure.

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Contre-indications à la marche

La marche est contre-indiquée si une personne souffre des maladies suivantes :

• Ischémie cardiaque ;
• Anévrisme de l'aorte ;
• Tachycardie ventriculaire.

Types de marche

Selon l'allure, la vitesse, la distance parcourue et le matériel utilisé, on distingue les types de marche suivants :

• Bien-être;
• Scandinave;
• Énergie;
• Des sports;
• Marcher pour perdre du poids.

Marche de santé

La marche saine est un type d'activité physique accessible à tous, qui vise le renforcement global du corps. Selon l'intensité de la charge, la marche saine peut être lente, moyenne, rapide et très rapide. Chaque personne peut choisir la meilleure option pour elle-même en fonction de son âge, de son état général et de sa forme physique.

marche nordique

La marche nordique est une variante de la marche avec des bâtons à la main. Une personne marche avec ses pieds et en même temps pousse du sol avec des bâtons tenus dans ses mains. La présence de bâtons oblige, d'une part, à augmenter la longueur des pas, et d'autre part, elle implique le haut du corps dans un travail intensif, ce qui crée une charge physique assez intense. Lors de la marche nordique, 90 % de tous les muscles du corps humain sont sollicités, ce qui intensifie la charge, augmente le nombre de calories brûlées et permet d'impliquer tous les groupes musculaires dans l'entraînement. De plus, les bâtons dans les mains absorbent les chocs sur les genoux et le dos, ce qui minimise les contraintes inutiles sur les articulations.

Les bâtons de marche nordique sont légers et durables car ils sont fabriqués à partir d’un mélange de fibre de verre et de carbone. La longueur des bâtons est calculée individuellement selon la formule : taille humaine * 0,68.

Marche rapide

La marche rapide est une combinaison de divers mouvements du corps et des bras pendant la marche. Les mouvements du corps et des mains sont effectués consciemment, car avec leur aide, le flux d'énergies est initié conformément aux pratiques médicales et sanitaires traditionnelles orientales. Grâce à l’activation de la circulation énergétique à travers les canaux, la guérison et l’équilibre sont rétablis dans tout le corps. La marche sportive peut se pratiquer sans matériel ou avec des bâtons autres que ceux utilisés pour la marche nordique.

Course à pied

La marche sportive est un mouvement rapide sans courir. Fondamentalement, l’objectif principal de la marche sportive est de se déplacer à vitesse maximale sans se lancer dans la course. La vitesse d'une telle marche est 2 à 3 fois supérieure à celle d'une telle marche pour améliorer la santé en raison de la longueur et de la fréquence élevée des pas. Les médecins du sport estiment que cette option de marche est plus saine que la course, car avec un niveau de charge comparable, une personne se fatigue moins et il n'y a pas de forte pression sur les articulations et la colonne vertébrale.

Une caractéristique de la marche sportive est que la jambe d'appui est maintenue droite à partir du moment où elle touche le sol jusqu'à ce que le poids du corps soit transféré par ce point. Pour remplir cette condition, une personne travaille intensément avec ses mains et balance son torse et son bassin. Contrairement à la course à pied, la marche sportive ne comporte pas de phase de vol lorsque les deux jambes décollent du sol.

La marche sportive peut être pratiquée par toute personne ne souffrant pas de pieds plats. Si vous avez les pieds plats, vous ne pouvez pas pratiquer ce type de marche, car le poids du corps est mal réparti sur le pied, ce qui peut provoquer des blessures.

Marcher pour perdre du poids

La marche pour perdre du poids est en fait une version rapide de la marche saine, dont l'effet vise à réduire les heures. Cependant, il ne faut pas oublier que pour obtenir des résultats, il faut, d'une part, marcher vite, et d'autre part, parcourir une distance assez importante, c'est-à-dire faire au moins 10 000 pas par jour.

Les bienfaits de la marche nordique – vidéo

Technique de marche

La marche bénéfique pour la santé ne doit pas être confondue avec une marche tranquille avant de se coucher ou pour améliorer l'appétit, car il s'agit de différents types d'activité physique. Nous examinerons la technique et les règles d'une marche saine, car les avantages de ce type de mouvement sont très importants et toutes les autres options de marche en sont en fait des variétés.

Pied, posture, bras et torse lors de la marche

Lorsque vous marchez, vous devez maintenir votre torse dans la bonne position, à savoir : redresser le dos, serrer légèrement les omoplates, contracter le ventre et placer la tête de manière à ce que votre menton soit parallèle au sol. Ensuite, sans changer la position acceptée, vous devez légèrement déplacer votre poids vers l'avant pour qu'il se concentre sur les tubercules du pied et des orteils. En principe, une répartition correcte du poids corporel peut être obtenue de manière plus simple. Pour ce faire, vous devez essayer de vous tenir sur la pointe des pieds avec les jambes droites et, dès que vous sentez que le poids a tellement avancé que vous pouvez soulever vos talons du sol, vous devez vous fixer dans cette position, car cela est la répartition correcte du poids corporel pour la marche. Après avoir pris la position requise, vous devez la maintenir jusqu'à ce que la personne ait fini de marcher.

Vous devez marcher à un bon rythme, en bougeant vigoureusement vos jambes. Lorsque vous faites un pas, vous devez d'abord avancer la cuisse d'une jambe. Immédiatement après cela, vous devez simultanément redresser le genou de la même jambe et, avec la deuxième jambe derrière le corps, pousser depuis le sol en vous levant sur la pointe des pieds. Après la poussée, la jambe qui se trouve devant doit être redressée et placée avec le talon au sol pour que la pointe soit relevée. La jambe qui se trouve derrière est complètement redressée et posée sur la pointe. À ce moment, le poids du corps est concentré entre deux jambes, c’est-à-dire qu’une personne ne peut soulever aucune d’elles sans déplacer au préalable le centre de gravité.

À partir de cette position, le poids du corps est transféré à la jambe devant. Pour ce faire, le pied de la jambe avant est rapidement abaissé au sol, en appui sur les tubercules des orteils et sa surface externe. En même temps, la jambe reste tendue. La jambe restant en arrière est pliée au niveau du genou et sa cuisse est avancée pour le pas suivant. Après avoir relâché les hanches, redressez la jambe au niveau du genou et, en même temps, poussant avec la deuxième jambe, abaissez-la avec le talon au sol, etc.

Grâce à la poussée de la jambe derrière, la marche s'avère longue, élastique et élastique. Lors de la marche, le pied fonctionne comme s'il roulait constamment du talon aux orteils. Vous ne pouvez pas poser tout le pied de la jambe qui marche (située devant) sur le sol d'un coup, il faut d'abord s'appuyer sur le talon et ensuite seulement transférer le poids du corps sur les tubercules des orteils. Le pied de la jambe arrière, avant l'appui de la jambe avant sur le talon, est relevé sur la pointe, et dans cette position il donne une poussée au corps vers l'avant afin de pousser la jambe avant le plus loin possible . Et seulement lorsque la jambe avant repose sur le sol avec le talon, tout le poids du corps commence à lui être transféré, pour lequel le pied s'abaisse progressivement complètement jusqu'au sol. Et au moment où le pied de la jambe avant est complètement au sol, le pied de la jambe arrière, qui était en position sur la pointe des pieds, se soulève du sol et les hanches commencent à avancer pour effectuer le pas suivant.

Lorsque vous marchez, vous devriez essayer de placer les talons de vos pieds sur une ligne imaginaire passant entre vos jambes (comme le font les mannequins lorsqu'ils marchent le long des podiums lors des défilés de mode). Dans ce cas, il est nécessaire de tourner un peu les chaussettes vers l'extérieur, mais si cela ne fonctionne pas, il est alors tout à fait possible d'avoir un pied bot, car cela n'affectera pas négativement la marche. Pendant la marche, vous ne devez pas relâcher vos genoux, vous devez toujours tendre complètement votre jambe de poussée, qui se retrouve derrière votre corps lors du pas suivant.

En marchant, il est préférable de plier les bras au niveau des coudes et de les déplacer en sens inverse avec les jambes (c'est-à-dire que lorsque la jambe droite est devant, le bras gauche lui correspond, etc.). Vous devez regarder vers l'avant, pas vers vos pieds, et votre visage doit rester détendu et non tendu pendant la marche. Le torse, les jambes et les épaules doivent être toniques, mais pas le visage et les mains.

Il ne faut pas chercher à allonger la foulée en essayant de placer le pied le plus en avant possible. Cette technique de marche est incorrecte et dangereuse.

Respirer en marchant

Vous devez respirer en rythme, au même rythme que la marche, et uniquement par le nez. Cependant, si le rythme de marche est rapide, vous pouvez alors respirer à la fois par la bouche et par le nez en même temps, mais seulement si l'air dans la zone de votre marche est suffisamment pur. Si l'air est sale, s'il y a beaucoup de poussière ou si le temps est glacial ou venteux, vous devez alors inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Une respiration correcte nécessitera d'abord des efforts assez sérieux, mais après un certain temps, une personne s'habitue à une certaine manière de respirer et au rythme d'inspiration et d'expiration, ce qui lui permet de ne plus contrôler ce processus. Cependant, au début de l'entraînement, vous devez contrôler strictement que lorsque vous marchez sur un sol plat, l'inspiration dure 3 à 4 pas et l'expiration 4 à 5 pas. Si une personne gravit une montagne, il faut alors que l'inspiration soit plus longue que l'expiration, et en descendant, au contraire, l'expiration doit être plus longue que l'inspiration.

Il ne devrait y avoir aucun essoufflement en marchant. Si un apparaît, vous devez réduire le rythme, c'est-à-dire aller plus lentement. Il est préférable de marcher à un rythme plus lent pendant plusieurs jours ou semaines, en entraînant votre endurance afin de pouvoir avancer beaucoup plus vite à l'avenir, plutôt que de subir de graves complications dès les premières séances.

Le rythme respiratoire optimal est tel qu’une personne doit être capable de parler en bougeant, mais pas de chanter. En conséquence, si une personne ne peut pas parler en marchant, le rythme et la vitesse du mouvement doivent être réduits, et si elle peut chanter, au contraire, il est nécessaire d'augmenter le rythme.

Combien de minutes et de kilomètres par jour faut-il marcher ?

Il est recommandé à une personne en bonne santé qui souhaite rester en forme et améliorer sa santé de marcher tous les deux jours, pas tous les jours, mais de le faire à un rythme intense et rapide, sur une distance assez longue. La marche quotidienne est recommandée aux personnes fragilisées suite à une maladie ou souffrant de pathologies chroniques sévères. De plus, il leur est recommandé de marcher à un rythme modéré ou lent et de parcourir une distance relativement courte, mais de le faire tous les jours.

En fonction de votre forme physique, de votre endurance et de votre état de santé, vous devez marcher de 3 à 5 à 10 à 15 km par jour ou tous les deux jours. Il est recommandé à une personne en parfaite santé et en bonne forme physique de marcher sur des terrains accidentés, en alternant descentes, montées et surfaces planes. Il est conseillé aux personnes qui ne sont pas en meilleure forme de commencer à marcher sur un terrain plat, en augmentant progressivement la distance, la vitesse de marche et en ajoutant des mouvements en montée et en descente.

De plus, il est préférable pour les personnes en bonne santé de marcher rapidement, en mettant l'accent sur le rythme du mouvement, tandis qu'il est au contraire recommandé aux personnes affaiblies et à celles souffrant de maladies chroniques de marcher relativement lentement, en mettant l'accent sur la distance. .

Pour que la marche soit bénéfique, il faut faire 10 000 pas chaque jour pendant environ 1 heure. Cependant, tout le monde ne peut pas immédiatement faire un tel nombre de pas au rythme souhaité, vous devez donc commencer à vous entraîner avec moins, en entraînant progressivement l'endurance et en augmentant à la fois la vitesse et la distance parcourue jusqu'à ce que le paramètre souhaité de 10 000 pas soit atteint.

Pour organiser votre propre marche, vous devez être capable de traduire toutes les règles ci-dessus en vitesse de déplacement et en distance à parcourir pendant la marche. Ensuite, vous pourrez choisir vous-même la meilleure option de marche.

Ainsi, selon la vitesse, la marche est divisée en les types suivants :

• Très lent - 60 à 70 pas par minute, soit une vitesse de 2,5 à 3 km/h ;
• Lent – ​​70 à 90 pas par minute, soit 3 à 4 km/h ;
• Moyenne – 90 à 120 pas par minute, soit 4 à 5,5 km/h ;
• Rapide – 120 à 140 pas par minute, soit 5,6 à 6,5 km/h ;
• Très rapide – plus de 140 pas par minute, soit plus de 6,5 km/h.

Si une personne a plus de 35 ans et n’a jamais fait d’exercice auparavant, elle devrait commencer par marcher très lentement. Si une personne de plus de 35 ans est en bonne forme physique ou si la marche très lente lui semble trop facile, alors elle doit commencer lentement. Il est également conseillé aux personnes de moins de 35 ans de commencer par une marche lente. La première semaine, vous devez marcher une demi-heure au rythme choisi. Ensuite, toutes les deux semaines, il est nécessaire d'augmenter le temps de marche de 5 minutes et le rythme de 5 pas par minute, allongeant ainsi la distance parcourue. De cette façon, la vitesse de déplacement est augmentée à 100 pas par minute et la durée de marche est de 1 heure. Marcher à ce rythme pendant une heure équivaut à environ 10 000 pas, ce qui constitue la « référence » pour ce type d’activité physique. Après avoir atteint une telle forme physique, il vous suffit de faire 10 000 pas pendant une heure après 1 à 2 jours.

Le schéma approximatif décrit pour augmenter la charge jusqu'à la charge optimale est présenté dans le tableau.

Semaine de cours	Nombre de pas par minute	Durée de marche	Distance parcourue
Première semaine	80 pas par minute	30 minutes	1,8km
Deuxième semaine	85 pas par minute	40 minutes	2,7km
Troisième semaine	85 pas par minute	45 minutes	3,3km
Quatrième semaine	90 pas par minute	50 minutes	3,4km
Cinquième semaine	90 pas par minute	50 minutes	3,7km
Sixième semaine	95 pas par minute	55 minutes	3,8km
Septième semaine	95 pas par minute	55 minutes	3,8km
Huitième semaine	100 pas par minute	55 minutes	4,1km
Neuvième semaine	100 pas par minute	60 minutes	4,5km

Si une personne ne peut pas marcher à une vitesse de 100 pas par minute pendant une heure, elle doit le faire à un rythme plus lent, mais assurez-vous de parcourir une distance de 3 à 5 km par jour. Si une personne peut marcher à une vitesse supérieure à 100 pas par minute, il est alors recommandé de le faire, puis elle se lancera dans une marche rapide et parcourra une plus grande distance en une heure.

Le calcul de votre vitesse est assez simple : vous devez commencer à vous déplacer à votre rythme, chronométrer 1 minute et calculer soigneusement le nombre de pas effectués. Ensuite, il vous suffit de vous déplacer au même rythme, en conservant la même vitesse. Lorsque vous devez augmenter le nombre de pas, procédez comme suit : chronométrez une minute et essayez d'avancer un peu plus vite qu'avant, en comptant les pas et en même temps en mémorisant les sensations de la nouvelle vitesse avec vos muscles. Si le nombre de pas requis a été effectué en une minute, vous devez alors continuer à avancer à un nouveau rythme, en essayant d'obtenir la même sensation musculaire que lors du calcul de la vitesse. Pour faciliter le suivi et l'ajustement de votre vitesse, vous pouvez utiliser un podomètre.

Pendant l'entraînement, en particulier dans les premières étapes de la marche, il est nécessaire de surveiller non seulement la respiration et le nombre de pas par minute, mais également le pouls. Il est optimal que votre fréquence cardiaque augmente jusqu'à 100 à 120 battements par minute pendant la marche. Si le pouls est inférieur à 100 battements par minute, il est alors nécessaire d'augmenter le rythme, et s'il est supérieur à 120, au contraire, de réduire la vitesse de déplacement.

Si une personne marche trop lentement et que la fréquence cardiaque n'augmente pas jusqu'à 100 à 120 battements par minute, le bénéfice d'un tel entraînement est nul. Le fait est que le processus métabolique avec un pouls inférieur à 100 battements par minute se déroule à la même vitesse qu'au repos et, par conséquent, un tel entraînement diffère peu du simple fait de s'asseoir sur le canapé. Il est donc préférable de marcher une distance plus courte à un bon rythme, puis de se reposer, plutôt que de parcourir plus de kilomètres à une vitesse lente.

Tous les temps sont propices à la marche, il suffit de s'habiller en fonction de la température de l'air, de l'humidité et de la vitesse du vent. Il est optimal de marcher 1 heure avant les repas ou 1,5 à 2 heures après les repas. Il faut cependant choisir l'heure de la marche pour que la promenade se termine 2 heures avant le coucher. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devriez y aller à différents moments de la journée.

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Combien de calories la marche peut-elle brûler ?

Une marche saine et régulière à un rythme moyen (100 pas par minute) permet de brûler environ 200 à 280 kcal, selon les conditions météorologiques. La marche nordique avec bâtons est bien plus efficace en ce sens, puisqu'elle permet de brûler de 400 à 550 kcal en une heure, à condition qu'une personne se déplace à un rythme moyen (100 pas par minute). Plus il fait froid, venteux et humide dehors, plus vous pouvez brûler de calories en 1 heure de marche. En conséquence, plus les conditions extérieures sont confortables, moins les calories sont brûlées lors de la marche.

Il n’est pas nécessaire d’essayer d’augmenter le nombre de calories brûlées en portant des vêtements trop chauds afin de provoquer une transpiration abondante. Cela ne fera que provoquer une élimination accrue des liquides et des sels du corps avec le risque d'attraper un rhume, mais n'augmentera pas le nombre de calories brûlées.

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Techniques et règles de marche pour perdre du poids

La marche est une forme d’activité physique excellente et très efficace pour toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids. Pour obtenir des résultats, c'est-à-dire perdre l'excès de poids, vous devez marcher chaque jour au moins à une vitesse moyenne (au moins 100 pas par minute) pendant une heure. N'oubliez pas que pendant les 45 premières minutes de marche, le corps utilise les réserves de glycogène du foie et qu'après seulement 46 à 50 minutes, il commence à décomposer les réserves de graisse afin de fournir de l'énergie aux muscles. Par conséquent, la marche pour perdre du poids doit durer au moins une heure et avoir au moins un rythme moyen (100 pas par minute). De plus, pour que la marche soit véritablement une activité physique efficace favorisant la perte de poids, vous devez amener votre fréquence cardiaque à 100 à 120 battements par minute.

La technique et les règles de marche pour perdre du poids sont exactement les mêmes que pour la santé. Par conséquent, vous pouvez commencer l’entraînement comme si une personne pratiquait une marche récréative. Mais en même temps, vous devez absolument vous fixer comme objectif d'atteindre un rythme moyen ou rapide, dans lequel vous marchez au moins 1 heure par jour.

Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez simultanément suivre un régime ou manger des aliments qui aident à décomposer les amas graisseux, comme le kiwi, l'ananas, etc.

De plus, la marche peut être utilisée non seulement comme méthode pour perdre du poids, mais aussi pour façonner la silhouette, c'est-à-dire pour renforcer et raffermir diverses parties du corps. Cependant, pour ce faire, vous devrez ajouter quelques éléments supplémentaires à la technique habituelle de marche saine. Ainsi, pour resserrer vos hanches et vos fesses, vous devez gravir des pentes, c'est-à-dire choisir un terrain accidenté pour marcher. De plus, pour former de belles fesses, il faut les solliciter fortement en marchant, tout en détendant son dos. Afin de rendre votre taille fine et belle, vous devez tourner légèrement votre corps à gauche et à droite tous les 2 à 3 pas pendant la marche.

Marcher pendant la grossesse

Les femmes enceintes peuvent pratiquer la marche jusqu’à l’accouchement. La marche est une excellente option d'exercice pour les femmes enceintes car elle est physiologique, n'entraîne pas de chocs brusques sur le corps comme la course à pied et est accessible à tous, contrairement aux cours de piscine, de yoga et de fitness spécialisé.

Le site fournit des informations de référence à titre informatif uniquement. Le diagnostic et le traitement des maladies doivent être effectués sous la supervision d'un spécialiste. Tous les médicaments ont des contre-indications. Une consultation avec un spécialiste s'impose !

À partir de cet article, vous apprendrez quel type d'activité de marche est le plus efficace pour résoudre un problème particulier, comment calculer le nombre de calories brûlées et combien de temps devrait durer une marche. Nous répondrons également à la question principale - La marche fait-elle perdre du poids ?.

L'effet de perte de poids est obtenu grâce à la dégradation des graisses lors d'une marche et à un métabolisme accéléré après l'entraînement. Mais pour que ce processus commence, La durée de la promenade doit être supérieure à une heure.

En plus de perdre du poids, la marche résout d’autres problèmes :

développe le système cardiovasculaire;
stimule l'activité musculaire, formant une forme de jambe correcte et belle;
donne au corps élasticité et tonus.

Quel est le meilleur : marcher ou courir pour perdre du poids ?

Aussi étrange que cela puisse paraître, il a été prouvé que marcher et courir correctement donnent à peu près les mêmes résultats. L'expérience suivante a été menée : pendant plusieurs mois, un groupe de femmes a marché, l'autre a couru. En conséquence, le groupe qui s’est entraîné à un rythme détendu a perdu une fois et demie plus de poids que les « coureurs ».

Au cours des expériences, il a été constaté qu'en courant, environ 550 calories et 50 % de la masse grasse sont brûlées en une heure, tandis qu'en marchant rapidement, on brûle environ 350 calories, mais 65 % de la graisse en même temps.

D’où la conclusion : la marche permet de perdre du poids plus rapidement que la course à pied. La conclusion est simple : il faut s'entraîner régulièrement et dans le bon mode. La marche à intensité modérée est idéale à cet égard.

Un autre avantage de la marche est que même avec peu de forme physique, on peut facilement parcourir 20 km. Seules quelques personnes peuvent courir la même distance.

La marche, contrairement à la course à pied, n'a aucune contre-indication (sauf rapide et en montée). Selon les médecins, ce type d'entraînement cardio est totalement sans danger pour la santé et le plus efficace en termes de perte de poids.

Marcher avec du poids est contre-indiqué:

pour tout problème cardiaque ;
avec insuffisance respiratoire;
pour les maladies rénales ;
avec le diabète sucré.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

Le minimum quotidien est de 10 000 pas, ce qui équivaut à 5 à 7 kilomètres. Moins, c'est aussi bien, mais pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez marcher continuellement pendant au moins une heure.

Un autre point important influence la perte de poids : Vous devez marcher dans la zone de fréquence cardiaque « brûle-graisses »– c'est 60-70% du maximum (MP). Pour déterminer la zone de travail, vous devez calculer le seuil maximum de votre propre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous avez 30 ans : 220 – 25 = 195 – c'est la fréquence cardiaque maximale (MP) pour vous.

Une impulsion à la bonne fréquence donne de meilleurs résultats - Marcher dans la zone de fréquence cardiaque « brûle-graisses » permet de brûler jusqu'à deux fois plus de graisse.

Il faut comprendre qu'une marche ponctuelle n'apportera aucun résultat. Pour perdre du poids, il faut marcher régulièrement, au moins tous les deux jours, en s'habituant progressivement aux promenades quotidiennes.

Non seulement le résultat à court terme de la perte de poids dépend de la façon dont vous marchez. Ci-dessous, nous avons présenté les conseils les plus importants pour marcher correctement afin de perdre 100 % de poids.

La durée de votre marche pour perdre du poids doit être d'au moins 1 heure

Les réserves de graisse ne s’épuisent pas immédiatement. Le corps tire d’abord son énergie du glucose, qui provient de la digestion des glucides. L’énergie provient ensuite du glycogène (une source de glucose stockée dans le foie). Et ce n’est que lorsque toutes les réserves d’énergie sont épuisées que le corps se transforme en graisse. Ce moment arrive après 45 minutes de marche continue.
Marcher le matin.

Il est préférable de faire de l'exercice le matin, mais pas l'estomac vide, mais après un petit-déjeuner léger. Les réserves de graisse commenceront alors à être épuisées plus tôt. Un autre avantage de marcher le matin est qu’elle accélère votre métabolisme tout au long de la journée. Ainsi, pendant la journée, vous brûlerez plus de calories que lors d’une journée sans exercice.

D'où la conclusion : les promenades matinales favorisent une meilleure combustion des graisses.
Choisissez des vêtements et des chaussures confortables.

Bien sûr, si vous pratiquez la marche pour perdre du poids uniquement sur le chemin du travail et du retour à la maison, il suffit de porter des chaussures confortables. Si la marche est devenue un entraînement à part entière, prenez le temps de choisir des vêtements confortables, amples et des baskets offrant une bonne absorption des chocs.
Réfléchissez à l'itinéraire.

Pour tirer le meilleur parti de la marche, faites-la dans un parc ou dans une zone éloignée de la circulation. Idéalement, planifiez votre itinéraire sur un terrain accidenté, où vous devrez constamment surmonter des montées et des descentes.
N'oubliez pas de vous échauffer.

Surtout si vous faites de la marche fractionnée ou si vous montez des escaliers. Un rythme rapide et une charge importante sur un corps non réchauffé peuvent entraîner des blessures. Par conséquent, commencez à marcher à un rythme lent et avant de monter les marches, il est conseillé d'effectuer une série d'exercices d'échauffement, familiers des cours d'éducation physique. Il en va de même pour terminer une séance de sport : marchez 5 minutes à un rythme calme, laissez votre rythme cardiaque se calmer.
Gardez un œil sur votre équipement.

Pendant que vous marchez, atterrissez du talon aux orteils, en poussant avec force pour passer à l'étape suivante. Lorsque vous augmentez votre vitesse, surveillez vos pas - ils ne doivent pas être trop longs, il est préférable de se déplacer par pas courts et fréquents. Vos mains ne doivent pas non plus rester inactives - assurez-vous de travailler activement avec elles. Pliez vos coudes et déplacez-les de votre taille vers votre poitrine.
Bois de l'eau.

Avec toute activité physique, le corps perd beaucoup de liquide. Par conséquent, buvez un verre d'eau avant et après, et si la marche dure plus d'une demi-heure, prenez quelques gorgées pendant l'entraînement pour éviter la déshydratation.

Sans une alimentation équilibrée, rien n’arrivera. Il est impossible de perdre du poids en marchant, même avec des marches longues et quotidiennes, si vous dépassez votre apport calorique quotidien. Vous devez également éviter tout régime qui constitue un exemple de régime alimentaire déséquilibré. Ils ne procurent qu'un effet de perte de poids à court terme - le poids revient rapidement.

Pour adhérer à une bonne nutrition, il suffit de renoncer aux aliments gras, aux aliments transformés, aux produits de boulangerie, aux sodas, aux sauces et aux sucreries. Si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans sucreries, remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir, les bonbons et les biscuits par des noix et de la glace.

Nous avons parlé d'une bonne nutrition pour perdre du poids et de ses principes dans cet article.

Il est également important de comprendre : moins nous bougeons, plus nous devons aborder la planification des menus avec soin. Par exemple, si l'apport calorique quotidien est de 1 500 calories et que la durée de la marche est de 60 minutes (200 à 300 calories sont brûlées), mais que 2 000 calories sont consommées, vous devrez alors soit augmenter le temps de marche d'une heure, soit réduire le nombre de calories par 300 unités.

Combien de calories peut-on brûler en marchant ?

Vous pouvez marcher rapidement, en montant les escaliers, en flânant et même sur place. Dans chaque cas, la combustion des calories, y compris des graisses, sera différente. Considérons comment les coûts énergétiques évoluent selon différents degrés d'activité.

Ce type de marche est recommandé à absolument tout le monde, y compris aux personnes ayant un faible niveau d'entraînement et à celles pour qui d'autres types d'activité physique sont contre-indiqués. La vitesse de déplacement est faible - 4-5 km/h. Une heure de marche peut brûler environ 200 calories. Cet entraînement améliore la santé, maintient le tonus musculaire des jambes et favorise également la perte de poids.

Dans ce cas, tous les groupes musculaires sont impliqués dans le processus, puisque la marche sportive implique un travail actif avec les bras. La technique est la suivante : en marchant, le pied change de position du talon aux orteils, poussant avec force au dernier point. Les étapes sont assez courtes, mais fréquentes. Les bras sont pliés au niveau des coudes et vont de la taille à la poitrine. Vitesse d'au moins 6-7 km/h. À ce rythme, vous pouvez brûler jusqu'à 350 calories ou plus, en fonction de votre propre poids.

Ce type d'activité est destiné aux sportifs avancés et est totalement contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de santé. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids : en moyenne, en une heure de montée et de descente des escaliers, vous pouvez perdre jusqu'à 500 kcal. La consommation d'énergie exacte lors de la montée des escaliers à une fréquence de 60 à 70 pas par minute est de 0,14 kcal par kilogramme de poids. En descendant, le nombre de calories brûlées diminue sensiblement. Différentes méthodes de montée et de descente atteignent des objectifs différents. Marcher de haut en bas à un rythme accéléré est idéal pour perdre du poids. A un rythme calme, vous renforcerez les muscles de vos jambes et de vos fesses.

4. Marche nordique avec bâtons. Ce type n’a aucune contre-indication et convient aux personnes de tout âge. Lors de la marche avec des bâtons, jusqu'à 90 % des muscles du corps sont sollicités. En conséquence, les calories sont brûlées plus rapidement qu'avec une marche régulière. Vous pouvez brûler jusqu’à 400 calories en une heure d’exercice.

Rappelons la technique de la marche nordique:>

Le pied change de position du talon aux orteils pendant la marche ;
un bras est tendu vers l'avant et légèrement fléchi au niveau du coude ; -
la trotteuse est située au niveau des hanches et remonte vers l'arrière ;
Nous répétons les positions en changeant la position des bras et des jambes.

Vous pouvez augmenter la consommation de calories de 10 à 15 % en utilisant un système d'intervalles - en alternant entre marcher à un rythme rapide et marcher à un rythme modéré. L’idée est de marcher d’abord à un rythme rapide à une vitesse de 6 à 8 km/h, puis de passer à une marche à un rythme calme à une vitesse de 4 à 5 km/h. La durée de chaque intervalle est sélectionnée individuellement, par exemple 1 minute à un rythme rapide et 2-3 minutes à un rythme calme. Ce système d'intervalles augmente non seulement la dépense calorique lors de la marche, mais déclenche également une combustion des graisses tout au long de la journée, ce qui contribue à une perte de poids plus rapide.

6. Marcher en montée ou en descente sur un tapis roulant. Vous pouvez augmenter votre dépense calorique en marchant sur un terrain accidenté. Des conditions similaires peuvent être créées sur un tapis roulant en augmentant l’inclinaison. La marche en montée combine deux types d'exercices : le cardio et la force, elle est donc efficace non seulement pour perdre du poids, mais également pour renforcer les muscles des jambes et des fesses.

7. Marcher sur place. Si vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de sortir, vous pouvez marcher chez vous. L'efficacité d'un tel entraînement est disproportionnellement inférieure, mais c'est mieux que de s'allonger sur le canapé. Marcher sur place implique de bouger les hanches avec différentes hauteurs de genoux, mais sans bouger horizontalement. La consommation calorique étant relativement faible, il est conseillé de bouger activement les bras pendant une telle marche.

Marcher pour perdre du poids : avis et résultats

Il faut comprendre qu'une formation ponctuelle n'apportera aucun résultat. Comme le montrent les critiques, ceux qui marchent quotidiennement perdent en moyenne 5 kg par mois.

Si vous adaptez votre alimentation et marchez quotidiennement, vous pouvez perdre 2 kg en une semaine, ce qui vous permettra de perdre jusqu'à 8 kg en un mois !

Pour beaucoup, la marche est un moyen de résoudre de nombreux problèmes. Premièrement, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, deuxièmement, vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de sport et, troisièmement, vous pouvez combiner l'entraînement avec une promenade entre amis ou du shopping. Il vous suffit de bouger davantage, car toute activité vaut mieux que l'inaction.

Dès la petite enfance, on nous apprend qu’il faut beaucoup marcher. La marche est le moyen d’activité physique le plus universel sur le corps. Il n’a pratiquement aucune contre-indication et ne nécessite aucun vêtement ni équipement particulier.

On peut marcher à tout âge. Cette activité peut être combinée avec succès avec le travail en faisant 1 à 2 arrêts plus tôt que nécessaire. Si vous êtes une jeune maman, il n'y a aucun problème, prenez une poussette avec votre bébé et promenez-vous tranquillement jusqu'au parc le plus proche. Et l'enfant marche, et vous vous détendez ! De nombreuses mères avec des poussettes s'assoient simplement sur un banc, même si marcher est beaucoup plus sain pour le corps et plus intéressant pour soi. Si vous êtes déterminé à faire quelque chose d’aussi simple que marcher, vous ne pouvez pas vous passer de compter vos pas. Il existe à cet effet des appareils spéciaux appelés podomètres. Ils permettent de calculer le nombre d'étapes. Si vous le faites tous les jours, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'étapes et, par conséquent, améliorer le résultat que vous recherchez. S'il n'est pas possible d'acheter cet appareil, concentrez-vous sur votre corps, la sensation de tension dans vos jambes et augmentez progressivement le temps et le rythme de marche.

Types de marche

Il existe plusieurs types de marche.

• Bien-être
• scandinave
• Énergie
• Des sports
• Pour perdre du poids

Marche de santé accessible à tous. Selon le tempo, il peut être lent, moyen, rapide et très rapide. N'implique pas l'utilisation d'équipements spéciaux.

marche nordique implique l'utilisation de bâtons spéciaux, qui peuvent être achetés dans un magasin de sport au prix de 1 000 à 2 000 roubles pièce. Il existe également des options plus coûteuses. Les bâtons sont très durables, mais légers. C'est un sport moins traumatisant qui permet d'éviter les blessures indésirables. Les bâtons supportent jusqu'à 1/3 de la charge qui tombe sur les bras et le dos lors d'une marche normale. Ce type de marche est devenu très populaire ces derniers temps. Il n'a aucune contre-indication, répartissant uniformément la charge sur toutes les parties du corps. En même temps, la colonne vertébrale se redresse, n’est pas surchargée et reste en bon état. Les bâtons permettent d'augmenter la longueur de foulée et de transférer une partie de la charge vers la ceinture scapulaire supérieure. En marchant de cette façon, marchez d’abord sur le talon, puis sur la pointe. Le corps est légèrement penché en avant.

Pendant la marche rapide les bras participent très activement avec le corps, activant tout le corps. Dans le même temps, le fonctionnement des organes hématopoïétiques s'améliore, l'énergie circule dans tout le corps et plus d'énergie est dépensée. Cette marche est similaire à la course. Dans ce cas, des bâtons spéciaux peuvent également être utilisés, mais pas les mêmes que ceux utilisés pour la marche nordique.

Course à pied – des mouvements rapides à une vitesse 2 à 3 fois supérieure à une marche saine. Dans ce cas, les bras sont également utilisés, les démarches sont effectuées plus souvent et plus longtemps que d'habitude. Le principe principal d'une telle marche est qu'une jambe est tout le temps en l'air - la droite, puis la gauche. Les deux pieds ne doivent pas être au sol en même temps. Une jambe reste tendue jusqu'à ce que le poids lui soit transféré. En même temps, la personne travaille avec ses mains et secoue son bassin. Ce type de marche est un sport olympique. La seule limitation est les pieds plats, avec lesquels la charge ne pourra pas être redistribuée correctement et vous pourriez vous blesser.

Marcher pour perdre du poids - C'est marcher à un rythme rapide. Pour perdre du poids, il faut se déplacer assez vite et sur de longues distances. Mais le rythme doit être rapide et non lent. Sinon, vous marcherez simplement et cela ne vous aidera pas à perdre du poids.

Lorsque vous essayez de perdre du poids en marchant, votre vitesse de marche moyenne doit être d'environ 6 km/h. La durée de la marche est d'au moins 30 minutes. Plus vous marchez longtemps, plus vite vous pouvez perdre du poids. Vous devriez sentir vos muscles tendus. Vous devriez être en sueur, vous pourrez alors obtenir le résultat souhaité. Dans le même temps, il est utile non seulement de marcher, mais aussi de faire de l'activité physique. Et bien sûr, personne n’a annulé une bonne nutrition.

Les bienfaits de la marche pour le corps

La marche est bénéfique pour le corps à bien des égards, elle rajeunit, prévient l'apparition de maladies chroniques liées à l'âge, normalise la tension artérielle, mobilise la force, aide à garder vos forces et vos pensées en forme et vous aide à perdre l'excès de poids.

La marche aide à activer l’ensemble du corps. Même à un rythme moyen, le corps bénéficiera de bienfaits incomparables. Comment la marche affecte votre santé, regardez la vidéo ci-dessous.

L'effet de la marche sur la colonne vertébrale

Tout d'abord, marcher est bon pour la colonne vertébrale, en la renforçant et en massant les vertèbres qui, lors de la marche, se renforcent et prennent leur place. Le sang commence à être fourni même dans les endroits difficiles d'accès, le balancement des vertèbres crée un effet de massage.

La marche sature tous les organes en oxygène et élimine les déchets et les toxines du corps. Le travail du cœur est activé, le taux de cholestérol dans le corps diminue et la pression artérielle diminue.

La marche est accessible à absolument tout le monde, elle ne nécessite pas de frais supplémentaires sous forme de combinaison ou d'équipement. La marche entraîne les muscles des jambes, prévient l'ostéoporose, entraîne la respiration, le muscle cardiaque et le sang commence à pomper avec plus de force. Ce type d'exercice permet de se débarrasser de l'essoufflement.

Une demi-heure de marche peut abaisser le taux de sucre dans le sang, renforcer les os et les muscles, améliorer votre bien-être et augmenter votre résistance au stress.

Dommages et contre-indications

La marche ne peut être nocive que si l’on néglige les règles de sécurité : porter des chaussures ou des vêtements inconfortables, ne pas enlever ses bijoux ou accélérer trop vite. Il est également important de surveiller votre respiration. Une mauvaise respiration pendant la marche peut causer plus de mal que de bien. Lorsque vous marchez rapidement, vous risquez de blesser vos articulations du genou, alors faites attention à l'état de vos genoux. S'ils commencent à vous faire mal, il vaut mieux reporter les cours un moment et consulter un spécialiste.

Il existe très peu de contre-indications à ce sport. Listons-les :

• Infections virales
• Chirurgies récentes
• Maladies chroniques sous forme aiguë
• Hypertension artérielle
• Pied plat
• Blessures aux mains et aux articulations
• Déviations dans le développement du système musculo-squelettique
• Maladie cardiaque

Dans tous ces cas, vous devez consulter un médecin sur la possibilité de marcher tranquillement sur de courtes distances. Si vous avez les pieds plats, la charge pendant la marche est mal répartie et vous pouvez nuire encore plus à votre état.

Ce dont vous avez besoin pour marcher

Avant et après la marche, vous devez boire un verre d'eau pour reconstituer la perte de liquide. Pour une promenade, vous pouvez emporter avec vous une bouteille d'eau tiède et non chaude et boire pendant les pauses. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Un survêtement et des baskets sont les meilleurs pour cela. Les chaussures à talons doivent être exclues. Vous pouvez emmener votre joueur en promenade, en alliant l'utile à l'agréable. Après les cours, lorsque vous rentrez à la maison, vous pouvez prendre une collation, mais ne mangez pas trop. Lorsque vous entrez dans le rythme et que l’exercice devient une habitude pour vous, le rythme peut être augmenté. Il est utile de combiner la marche avec des exercices matinaux.

Norme de pas par jour

On pense que pour se sentir bien, il faut faire au moins 10 000 pas par jour, soit 6 à 8 km, selon la longueur du pas. On estime qu’une personne moyenne fait environ 3 000 pas par jour, y compris la marche au travail et à la maison. Par conséquent, pour obtenir le nombre de pas requis, vous devez faire de gros efforts et passer une heure supplémentaire à marcher par jour.

Certes, de nombreux experts estiment que seules les étapes « pures » sont prises en compte ici, c'est-à-dire Se promener dans la maison ou faire des courses n'a rien à voir avec cela. S'il fait froid ou s'il pleut dehors, un tapis roulant peut remplacer la marche. Vous pouvez non seulement courir dessus, mais aussi marcher à un rythme rapide. Il est important de contrôler votre respiration et votre état et de ne pas oublier le kilométrage.

Quand, combien et à quel âge peut-on marcher ?

La marche est le seul type d’exercice recommandé à tout âge et par tous les temps. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop. Même les personnes très lourdes peuvent marcher.

Le moment optimal pour marcher est le matin, car... le corps pourra mieux se réveiller, les processus métaboliques commenceront, le corps commencera à décomposer les graisses après un jeûne d'une nuit, vous aidant ainsi à perdre du poids. Cette promenade peut se faire le soir, mais pas juste avant de se coucher.

Si vous commencez tout juste à pratiquer la marche, vous n’avez pas besoin de rechercher des résultats tout de suite. Au début, il est préférable de marcher lentement, en augmentant progressivement la durée de l'exercice, puis d'augmenter le rythme de la marche. Vous devez commencer à marcher par de courtes promenades, en augmentant la durée de l'exercice à 1 heure.

Lorsque vous marchez, vous devez garder le dos droit, les épaules en arrière et sur les côtés, vous ne pouvez pas vous affaler. Il ne faut pas non plus oublier une bonne respiration : inspirez par le nez, expirez uniquement par la bouche. Il vaut mieux respirer proportionnellement à vos pas. En marchant, mieux vaut se taire pour ne pas perdre le souffle.

Au début et à la fin de l'entraînement, le rythme doit être tranquille. Après 5 à 10 minutes, si vous vous sentez bien, le rythme peut être augmenté.

Les personnes âgées peuvent et doivent également pratiquer la marche, tout en contrôlant leur respiration et leur fréquence cardiaque. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez simplement votre rythme de marche. Lorsque la respiration se normalise, le rythme peut être à nouveau augmenté. Pour les personnes âgées, le temps de marche ne doit pas dépasser 1 heure si elles sont en bonne santé. Il est préférable pour les personnes âgées de marcher sur un terrain plat ; elles doivent commencer à un rythme de 70 pas par minute ; après 2 semaines, le rythme doit être augmenté à 110 pas par minute. Il est utile pour les personnes âgées de se promener le soir pour soulager la fatigue diurne.

Nous pouvons dire que la marche est profondément ancrée dans notre essence et notre modèle d’activité, inscrits dans nos gènes depuis des milliers de millénaires. Nous marchons plus que toute autre espèce. Même les voitures ne peuvent pas se comparer à nous. Dans ce contexte, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi la marche nous fait du bien.

Hippocrate, médecin grec surnommé le père de la médecine moderne, remonte au 5ème siècle avant JC. e. a déclaré : « La marche est le meilleur remède pour l’homme » - et cela est toujours d’actualité.

Bien qu'Hippocrate ait proclamé la marche pour la santé il y a plus de 2 400 ans, de nombreuses études scientifiques prouvent aujourd'hui que la marche présente réellement des avantages.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

1) La marche favorise la santé globale

Une analyse de plusieurs études portant sur un total de 459 833 participants a révélé que le simple fait de marcher réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 31 % et le risque de décès de 32 %.

Les avantages sont évidents, même pour les personnes qui marchent seulement 8 km par semaine et pour celles qui marchent tranquillement à une vitesse de 3 km par heure. Mais les personnes qui bénéficiaient de la plus grande protection contre la maladie étaient celles qui parcouraient de longues distances à un rythme rapide.

La marche renforce les os, améliore l’équilibre, régule la tension artérielle, abaisse le cholestérol, tonifie les muscles et améliore le sommeil. La marche réduit le risque de cancer du sein, traite les lombalgies chroniques et peut prévenir le développement du diabète de type 2.

2) La marche est aussi un sport

La marche a un faible impact sur l’atteinte d’un niveau modéré d’activité physique. Chaque pas que vous faites libère de l’énergie, augmente les hormones et vous fait vous sentir bien grâce à l’action des substances chimiques du cerveau. Les battements cardiaques augmentent d'environ 70 battements à 100 à 150 battements par minute.

Cela pompe plus de sang et d’oxygène vers les muscles. Lorsque vous marchez, vous commencez à brûler 5 calories par minute (contre une calorie par minute en position assise), et ces calories continuent d'être brûlées jusqu'à une heure après la marche, même lorsque vous êtes au repos.

La plupart des adultes prennent environ 1 kg de poids par an avant l’âge de 20 ans. Pour étudier l'effet de la marche sur la prise de poids liée à l'âge, une étude a été menée en 2009. Après avoir suivi 4 995 hommes et femmes pendant 15 ans, il a été constaté que les randonneurs prenaient très peu de poids par rapport aux autres participants.

Le nombre de calories brûlées dépend du poids de la personne. Plus il y a de poids, plus on brûle par kilomètre. Par exemple, une personne de 72 kg brûlera environ 105 calories sur 1,5 km, et une personne de 100 kg brûlera environ 135 calories sur 1,5 km.

3) La marche prolonge la jeunesse

Le vieillissement et l’inflammation sont étroitement liés, et de nombreux scientifiques pensent que nous pouvons légèrement ralentir, voire arrêter, le processus de vieillissement (et les maladies liées à l’âge).

Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et réduit l’inflammation associée au vieillissement.

Une étude menée sur 10 ans auprès d'hommes et de femmes d'âge moyen a révélé que ceux qui pratiquaient au moins 20 minutes d'exercice modéré chaque jour (ou 2,5 heures par semaine) présentaient des niveaux inférieurs de protéines dans leur corps qui provoquent une inflammation, par rapport à ceux qui le faisaient rarement. marcher.

La marche peut donc prolonger notre espérance de vie. Selon l’American Heart Association, chaque heure de marche rapide ajoute deux heures à notre espérance de vie.

4) Marcher améliore votre humeur

Marcher 30 minutes chaque jour présente de multiples avantages : améliorer votre humeur, augmenter votre énergie, réduire le stress et améliorer l'estime de soi, selon une étude publiée en 2015. De plus, les promenades quotidiennes ont la double fonction de soulager la mauvaise humeur et de prévenir le retour des symptômes dépressifs.

Bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi l'activité physique a un impact si positif sur le bien-être émotionnel, nous savons que la montée d'adrénaline dans le sang libère des neurotransmetteurs et des endorphines qui nous aident à nous sentir mieux.

Nous avons la possibilité de communiquer facilement avec d’autres personnes, nous pouvons oublier nos problèmes, gagner en confiance et en sentiment d’accomplissement. Marcher dans la nature plutôt qu’en ville améliore encore plus l’humeur.

5) La marche est également bonne pour le fonctionnement cérébral

Si vous souhaitez améliorer vos capacités mentales, marcher tous les jours peut accomplir cet exploit. Mieux que l’entraînement en résistance et la levée de poids, la marche augmente la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau qui affecte la mémoire et l’apprentissage.

Il améliore la structure et le fonctionnement du cerveau, en renforçant les connexions entre les réseaux neuronaux qui influencent la planification, l’élaboration de stratégies et le multitâche.

La marche profite non seulement au type analytique de l’hémisphère gauche du cerveau, mais offre également un avantage pour les tâches créatives. Que vous marchiez à l'intérieur ou à l'extérieur, vous aurez 60 % d'idées en plus que ceux qui restent assis.

6) La marche est pratiquement gratuite

Outre la volonté et une bonne paire de chaussures de course, marcher tous les jours ne vous coûtera pas beaucoup de choses ni d'argent. Il n’est pas nécessaire d’acheter un équipement spécial ou un abonnement à une salle de sport. En fait, quelques minutes de marche régulière peuvent même vous faire économiser de l’argent sur des ordonnances coûteuses et des visites chez le médecin.

Comment se forcer à marcher tous les jours ?

Maintenant que nous avons compris les bienfaits de la marche, la question se pose : combien de temps faut-il marcher ?

Il est important de noter que 10 000 pas par jour (l'équivalent d'environ 8 km) n'est pas un nombre magique, et la plupart des défenseurs de la santé estiment que toute activité physique au-delà de votre activité normale vaut mieux que rien.

Ce chiffre rond n’est donc ni absolu ni rigide. Si vous faites 8 000 pas par jour, tant mieux ! Si vous pouvez faire 18 000 pas, c'est encore mieux !

1) Investissez dans un podomètre

La première étape pour suivre vos mouvements quotidiens consiste à investir dans un podomètre ou un tracker d’activité de bonne qualité. Portez-le pendant quelques jours pour évaluer le nombre de pas que vous faites. Une fois que vous avez fixé un objectif, un podomètre peut être un excellent facteur de motivation, vous donnant des lectures précises et vous poussant à franchir des étapes supplémentaires.

2) Fixez-vous des objectifs réalistes

L’adulte moyen fait 5 117 pas par jour, ce qui est caractérisé comme un mode de vie sédentaire. Augmentez progressivement le nombre de pas et ne vous découragez pas. Au début, 500 pas de plus chaque semaine. Si vous commencez à marcher 5 000 pas par jour, en ajoutant jusqu'à 500 pas chaque semaine, il ne vous faudra pas longtemps avant d'atteindre la totalité des 10 000 pas en 10 semaines.

3) Il faut marcher correctement !

Quel que soit votre âge, la marche est la forme d’activité physique la plus sûre et comporte toujours un très faible risque de blessure. Par conséquent, vous devez être quelque peu prudent.

Voici quelques conseils:

• Gardez la tête tournée vers l’avant, le menton parallèle au sol.
• Contractez doucement vos muscles abdominaux en même temps que vous faites chaque pas.
• Balancez vos bras librement, en gardant vos coudes légèrement pliés.
• Maintenez une posture droite avec le dos droit, mais pas penché vers l’avant ni incliné vers l’arrière.
• Faites rouler votre jambe du talon aux orteils.
• Essayez de détendre vos épaules et votre cou.

4) Divisez votre marche en plusieurs séances tout au long de la journée.

Ainsi, 10 000 pas représentent environ 8 km, et généralement vous pouvez marcher 1,5 km en 20 minutes environ, ce qui signifie que vous devez marcher en 1 heure et 40 minutes environ. Une assez longue marche à la fois. Mais vous pouvez le diviser en morceaux de 20 à 30 minutes.

Par exemple, allez au travail à pied, promenez-vous pendant votre pause déjeuner et après le déjeuner.

5) Comment tirer davantage de bénéfices de la marche ?

Voici quelques idées pour rendre vos promenades plus efficaces :

• Prenez toujours les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Transportez les sacs dans des mains différentes, mais ne chargez pas trop les sacs, il est préférable de faire plusieurs passages.
• Promenez-vous dans un parc loin de chez vous.
• Pourquoi ne pas vous promener pendant que vous réfléchissez et résolvez un problème ?
• Lorsque vous regardez la télévision, retirez les piles de la télécommande pour pouvoir vous lever et changer manuellement de chaîne.
• Lorsque vous rentrez chez vous, descendez du bus un arrêt plus tôt.
• Promenez-vous dans la maison pendant que vous êtes au téléphone.

6) Faire une promenade avec un copain

Marcher avec un ami ou un compagnon canin vous apportera encouragement et motivation, ce qui vous aidera certainement à franchir 10 000 pas. Vous vous connecterez avec votre proche, ajouterez peut-être une petite compétition amicale à vos promenades quotidiennes et bien plus de plaisir.

7) Randonnée en pleine nature

Marcher sur le même itinéraire est très ennuyeux. Ajoutez un peu d'aventure et changez les choses avec la marche sportive. Cherchez de nouveaux endroits, explorez-les comme dans votre propre jardin.

8) N'en faites pas trop

Bois de l'eau. Achetez des chaussures confortables avec des semelles flexibles et portez toujours des vêtements clairs ou réfléchissants si vous aimez marcher la nuit.

Il n'est pas forcément nécessaire d'endurcir vos randonnées par temps froid et pluvieux. Essayez de faire quelques tours dans le centre commercial.

9) Relevez le défi !

Une fois que vous vous serez habitué à une routine de marche quotidienne, vous constaterez que ce n’est plus aussi difficile qu’avant. Vous pouvez augmenter la charge progressivement : marcher sur un terrain vallonné, augmenter la vitesse, marcher dans le sable ou la neige.

10) Encouragez-vous

Même si marcher est théoriquement une récompense en soi, cela ne fait jamais de mal. Allez-y et amusez-vous : regardez un film, buvez un verre de bon vin, prenez un bain de sel ou dormez simplement.

Il semblerait que les bienfaits de la marche soient expliqués depuis longtemps par les médecins, et qu'elle soit elle-même recommandée par les entraîneurs. Cependant, la plupart des gens recherchent encore un minibus pour se rendre au magasin. Certains se rendent même au stand pour acheter des cigarettes en voiture. Et tout le monde se plaint d’un « ventre de bière », de problèmes cardiaques et d’une faiblesse dans les jambes s’ils doivent faire la queue.

On perd du poids sans problème

Dans la liste des bienfaits de la marche, l’élément le plus attrayant pour beaucoup sera la perte de poids. Les gens commencent généralement à penser à la santé lorsque les problèmes commencent, mais ils s'inquiètent de leur attractivité presque à partir du moment où ils commencent à la perdre. Et c'est même bien : en commençant à marcher pour perdre du poids, une personne améliorera également sa santé.

Les chercheurs ont découvert que les avantages de la marche pour mincir sont bien supérieurs à ceux des visites régulières à la salle de sport. La marche est plus efficace qu’un régime et donne des résultats plus durables, à moins bien sûr qu’elle ne s’accompagne de gourmandise. En marchant, vous brûlez autant de graisse en une demi-heure que vous en passez à la salle de sport en une heure. Et en même temps, vous n’avez pas à payer pour une telle formation. De plus, les charges lors de la marche sont naturelles et uniformément réparties. Vous ne risquez pas de douleurs ou de surcharge de groupes musculaires individuels. Et un bonus supplémentaire est une meilleure posture si, au début, vous vous entraînez à marcher avec les épaules tournées. D'ailleurs, ce n'est pas difficile à faire : il suffit de porter un sac à dos légèrement chargé sur les deux bretelles.

Disons non à la vieillesse

Les bienfaits incontestables de la marche sont également observés pour ceux qui souhaitent retarder au maximum l'apparition d'une infirmité sénile. Les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques sont la cause la plus fréquente de mortalité liée à l’âge. Et ils sont causés par une faiblesse des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque. Pour les renforcer, les charges statiques - soulever des poids, faire de l'exercice sur des appareils de musculation, etc. - ne sont pas très adaptées. Mais l'air pur, les mouvements rythmés et l'uniformité de la charge font parfaitement face à la tâche. La pression se stabilise - les vaisseaux cessent de subir un stress excessif. Le cœur attrape le rythme souhaité et n'est pas surchargé, tout en se renforçant.

Nous combattons l'apathie et la dépression

Une autre raison du vieillissement rapide est le stress, dont nos vies ne peuvent se passer, même si nous évitons soigneusement les impressions et sensations désagréables. Un autre avantage de la marche est qu’elle élimine rapidement et sans médicament les conséquences du choc nerveux.

Les médecins européens ont mené une étude à grande échelle sur la tranche d'âge de 40 à 65 ans. Cette étude a duré de nombreuses années et a donné des résultats étonnants : le risque de maladie cardiaque diminue de près de moitié si les gens marchent à un rythme rapide pendant environ trois heures chaque jour. De plus, la démence sénile, l'athérosclérose et d'autres maladies courantes à leur âge n'ont pas été observées chez ceux qui aimaient marcher.

Nous prévenons les maladies dangereuses

La liste des bienfaits de la marche est longue et convaincante. Ses points les plus convaincants sont :

1. Réduire naturellement au minimum le « mauvais » cholestérol dans le sang. Cela signifie prévenir l’apparition des maladies qui y sont associées.
2. Le risque de diabète sucré diminue d'au moins un tiers.
3. Chez les femmes, le risque de développer une tumeur du sein est sensiblement réduit, chez les hommes - le cancer de la prostate et chez les deux - le cancer de l'intestin.
4. Sans intervention médicale (y compris médicaments), le fonctionnement du tractus gastro-intestinal est normalisé.
5. Le risque de développer un glaucome tombe presque à zéro.
6. Le renforcement du squelette et des articulations prévient le développement de l'ostéoporose, de l'arthrite et des rhumatismes.
7. L’immunité croît de façon exponentielle : les « marcheurs » n’attrapent pas le virus même en pleine épidémie.

Cependant, pour obtenir de tels résultats, une marche quotidienne est nécessaire. Les avantages des promenades ponctuelles sont bien moindres.

Combien de temps faut-il marcher ?

La personne moyenne qui quitte son domicile uniquement pour prendre le bus pour se rendre au travail et le tramway pour se rendre au magasin ne fait pas plus de 3 000 pas par jour ouvrable. C'est si petit que des conséquences désagréables pour le corps peuvent être considérées comme garanties.

Si une personne est plus consciente et se rend à pied au travail (situé à proximité), elle marche environ 5 000 fois. Mieux – mais toujours pas suffisant. Afin de ne pas perdre ce que la nature vous a donné, vous devez faire au moins 10 000 pas par jour, ce qui représentera une distance d'environ 7,5 km. À vitesse moyenne, vous devez voyager environ deux heures - et votre santé ne vous quittera pas.

Où et comment est la meilleure façon de marcher ?

Il est conseillé de choisir judicieusement les lieux de promenade. Naturellement, si vous combinez marche et travail, vous ne pourrez pas trop ajuster votre itinéraire. Cependant, marcher pendant son temps libre permet de choisir une trajectoire de mouvement « utile ». Les parcs sont les mieux adaptés à ces fins : il y a de l'air pur et non pollué, des sentiers assez lisses qui conviennent tout à fait à la marche, ainsi qu'au moins un peu de nature. S’il n’y a pas de parc à proximité, choisissez un itinéraire éloigné des artères de transport. Du moins dans les cours des maisons.

De plus, les bienfaits de la marche ne s’observent que si la personne marche énergiquement. Lorsque vous vous promenez lentement et tristement, votre corps fonctionne dans un mode qui n'est pas sans rappeler le mode repos.

Aucun équipement particulier n'est requis pour la marche. La seule chose à laquelle il faut prêter attention, ce sont les chaussures. Les tongs ou les talons ne sont clairement pas adaptés à une marche longue et rapide.

Seulement de l'air frais !

Je tiens également à souligner que marcher dans la rue ne peut en aucun cas être remplacé par l'utilisation d'un tapis roulant dans un club de sport, même dans le mode le plus intensif. Il vous suffit de marcher dehors : vous obtenez ici votre dose de soleil, qui oblige votre corps à produire de la vitamine D. Sans elle, l'effet cicatrisant sera bien moindre, même si l'effet de perte de poids restera au même niveau. Et il n’est pas nécessaire de chercher des excuses avec les nuages. Même par temps nuageux, les rayons du soleil suffisent à stimuler la production de précieuses vitamines en quantité requise.

Comment s’entraîner à marcher ?

La paresse, dit-on, est le moteur du progrès. Mais c’est aussi un robinet d’arrêt pour maintenir la forme physique. Vous ne voulez pas faire de mouvements inutiles et la personne commence à se justifier par manque de temps ou par d'autres circonstances objectives. Cependant, vous pouvez discrètement vous forcer à commencer à marcher. Les méthodes sont simples et réalisables.

1. Si votre bureau est à deux arrêts de chez vous, marchez pour vous rendre au travail et en revenir. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un déplacement en transport, descendez un arrêt plus tôt lorsque vous voyagez en métro et deux arrêts plus tôt si vous voyagez en minibus, tram ou trolleybus.
2. N'emportez pas vos « freins » avec vous au travail, promenez-vous dans un café pour le déjeuner. Et pas le plus proche.
3. Oubliez l'ascenseur. Même si vous habitez au 20ème étage, marchez. Pour commencer, il suffit de descendre, puis de rentrer chez soi par les escaliers. En plus de perdre du poids, d'améliorer votre santé et de développer votre « respiration », vous gagnerez également dès l'été des fesses élastiques, avec lesquelles vous n'aurez pas honte de vous présenter à la plage même en maillot de bain avec string.

Ayant apprécié tous les bienfaits de la marche, chacun doit faire le premier effort et le maintenir tout au long de sa vie. À moins, bien sûr, qu’il veuille se remémorer une ruine survenue au cours de sa première vieillesse et regretter des occasions manquées. Au final, c'est juste amusant de marcher. Si vous ne pouvez pas marcher sans but, mettez-vous au défi de marcher jusqu'à la plage, un musée ou votre café préféré. Ou trouvez une personne partageant les mêmes idées à qui parler en marchant. Ou procurez-vous un chien.

Vous souffrez de douleurs articulaires, de problèmes cardiaques, de stress, de dépression ou d'obésité ? Car selon le Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise, la marche contribue à réduire le risque de toutes les maladies chroniques. En fait, la plupart des professionnels de la santé préféreront une marche rapide à la course, car il s’agit d’un exercice peu stressant et doux pour le cœur et les articulations. Poursuivez votre lecture et vous découvrirez 20 propriétés sur la manière dont la marche affecte votre santé si vous la faites quotidiennement - et continuez, que vous ayez 8 ou 80 ans !

Quels sont les bienfaits de la marche quotidienne sur la santé ?

1) 45 minutes de marche peuvent aider à renforcer et tonifier les muscles de vos jambes et de votre dos et à prévenir la perte musculaire 2) 30 minutes de marche quotidienne peuvent vous aider à perdre du poids, à améliorer votre métabolisme et à gagner de la masse musculaire maigre 3) 30 minutes de cardio par intervalles peuvent vous aider abaissez votre tension artérielle et soulagez l’essoufflement

1. Améliore la santé cardiaque

La marche contribue à améliorer la santé cardiaque. Des scientifiques irlandais rapportent que la marche est le meilleur exercice pour les personnes sédentaires, en particulier les adultes, afin de réduire le risque de maladies cardiaques et vasculaires. Dans une autre étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society, des chercheurs ont confirmé que les hommes et les femmes de 65 ans et plus qui marchaient au moins 4 heures par semaine présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. N’oubliez donc pas de marcher au moins 4 heures par semaine pour éviter les accidents vasculaires cérébraux et autres troubles cardiaques.

2. Favorise la perte de poids

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids et elle est si efficace qu’il est difficile de l’imaginer. Des scientifiques américains ont mené une expérience dans laquelle des patients obèses marchaient ensemble (un concept appelé « walking bus ») jusqu'aux endroits où ils prenaient habituellement les transports publics de la ville. Après 8 semaines, des mesures de poids ont été prises et il a été constaté que plus de 50 % des participants avaient perdu en moyenne 5 livres. Vous pourriez également penser que c'est une bonne idée de faire l'aller-retour à pied plutôt que de prendre la voiture.

3. Régule la tension artérielle

La marche peut également abaisser la tension artérielle. Des chercheurs de l'Université médicale de Wakayama, au Japon, ont mené une expérience impliquant des personnes souffrant d'hypertension modérée au cours de laquelle 83 patients ont fait 10 000 pas chaque jour pendant 12 semaines. Au bout de 12 semaines, ils ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle ainsi qu’une amélioration de leur endurance. Même si 10 000 pas par jour dépassent vos capacités, marcher au moins 60 minutes chaque jour sera certainement bénéfique pour votre tension artérielle.

Découvrez comment abaisser la tension artérielle à la maison sans utiliser de médicaments pharmaceutiques.

4. Combat le cancer

Le cancer a coûté la vie à plus d’un million de personnes. L’une des causes du cancer est un mode de vie sédentaire, et c’est là que la marche peut vous aider. Les scientifiques ont découvert qu'en se promenant quotidiennement, on peut réduire le poids corporel et éliminer plusieurs kg de graisse, réduisant ainsi le risque de cancer. Il s’avère que la marche est incontestablement bénéfique pour les personnes qui suivent un traitement contre le cancer, car elle réduit les effets secondaires de la chimiothérapie. Cela peut également réduire le risque de cancer du sein.

5. Améliore la circulation sanguine

Croyez-le ou non, la marche peut vous rendre plus intelligent en fournissant à votre cerveau la quantité nécessaire d'oxygène et de glucose, ce qui l'aide à mieux fonctionner. Il réduit également les niveaux de cholestérol LDL, qui obstruent les artères, augmentant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral. Ainsi, la circulation sanguine, le fonctionnement cérébral et cellulaire sont améliorés.

6. Réduit le risque de diabète

Un mode de vie sédentaire entraîne une augmentation exponentielle de l'une des maladies les plus courantes : le diabète. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, les scientifiques recommandent de faire 3 000 à 7 500 pas par jour, de moins s'asseoir et d'être globalement plus actives. Marcher tous les jours peut aider à contrôler votre glycémie, ce qui peut contribuer à prévenir le développement du diabète de type 2.

7. Renforce les os

Avec l’âge, les os deviennent plus fragiles. Cependant, il y a une bonne nouvelle : des promenades quotidiennes peuvent vous aider à les renforcer. Cet exercice à faible stress prévient la perte osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose, de fractures et de blessures. Puisque les os constituent la base du corps, des os plus forts et plus sains signifient une bonne posture, une bonne endurance et un bon équilibre. La marche peut également prévenir l’arthrite et soulager la douleur qui y est associée.

8. Renforce les muscles

Avec l’âge, une personne perd non seulement de la masse osseuse, mais aussi de la masse musculaire. Et là aussi, la marche peut vous aider, car elle renforce et tonifie les muscles, et prévient également la perte de masse musculaire. Une marche régulière peut renforcer les muscles de vos jambes et de votre dos.

9. Améliore la digestion

Une mauvaise digestion peut entraîner des malaises intestinaux, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée et même un cancer du côlon. Il est donc très important de garder votre système digestif en ordre. Pour ce faire, il faut non seulement développer de saines habitudes gastronomiques, boire plus d’eau, mais aussi marcher régulièrement. Marcher après avoir mangé est merveilleux. Cela vous aidera à perdre du poids et à digérer les aliments.

10. Renforce l'immunité

Le système immunitaire du corps doit toujours fonctionner correctement pour combattre les infections, les maladies et la mort. La marche est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire. Marcher pendant au moins 30 minutes par jour peut aider à activer les cellules immunitaires telles que les cellules B, les cellules T et les cellules tueuses naturelles. Cela stimule une production plus rapide de globules blancs, ce qui permet au corps de guérir plus rapidement.

11. Prévient la démence

La démence ou démence est une affection neurologique caractérisée par la perte progressive de la mémoire et des fonctions cognitives. Au fil du temps, cela peut vous priver de la possibilité de faire les tâches ménagères et vous rendre complètement dépendant des autres. Marcher à un rythme modéré chaque jour peut aider à prévenir la démence, à améliorer la mémoire et à rendre les personnes âgées plus confiantes.

12. Augmente la capacité pulmonaire

La marche peut également augmenter la capacité pulmonaire. Lorsque vous marchez, vous inhalez plus d’oxygène que lorsque vous êtes au repos. Cet échange accru d’oxygène et de dioxyde de carbone peut affecter la capacité pulmonaire, ce qui contribue également à l’endurance et à la capacité d’exercice. La meilleure chose dans tout cela est que vous n'avez même pas besoin de courir pour le faire. Il suffit de marcher à un rythme moyen pendant 60 minutes (avec des pauses bien sûr !).

13. Ralentit le vieillissement

Une étude portant sur 17 000 diplômés de Harvard a révélé que les étudiants qui marchaient au moins 30 minutes chaque jour vivaient plus longtemps que ceux qui étaient sédentaires. La marche est parfois associée à l'activation de l'enzyme télomérase, responsable du maintien de l'intégrité de l'ADN et constitue un facteur important au cours du vieillissement, mais la marche a dans tous les cas un effet bénéfique sur tous les problèmes liés aux changements liés à l'âge. dans le corps.

14. Aide à produire de la vitamine D

Marcher le matin est une excellente occasion pour le corps de produire de la vitamine D. C'est très important pour la solidité des os, prévient le cancer, la sclérose en plaques et le diabète de type 1. La meilleure façon de recharger vos batteries est donc de sortir et de marcher 10 à 15 minutes au soleil du matin sans craindre de nuire à votre corps.

Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles la vitamine D est nécessaire et comment en consommer suffisamment.

15. Soulage le stress

La marche peut aider à réduire les niveaux de stress en améliorant la circulation sanguine, qui à son tour fournit de l’oxygène et des nutriments aux cellules. Il stimule également les récepteurs du système nerveux et réduit la production d’hormones de stress. Respirer régulièrement en marchant vous aidera également à faire face à l'anxiété.

16. Améliore votre humeur

Plusieurs études scientifiques soutiennent l’idée selon laquelle l’activité physique peut aider à prévenir la dépression. La marche est fortement recommandée par les médecins et les psychiatres pour améliorer votre humeur. Alors, si vous vous sentez déprimé ou triste, promenez-vous, prenez l'air, réalisez à quel point cela est bénéfique - et vous vous sentirez mieux.

17. Améliore la mémoire

Des scientifiques japonais ont découvert que la marche avait un effet bénéfique sur la mémoire des patients âgés. L’exercice contribue à augmenter la taille de l’hippocampe, tandis qu’un mode de vie sédentaire le réduit, entraînant une perte de mémoire. Essayez de marcher tous les jours, cela améliorera considérablement votre mémoire.

18. Augmente la productivité

Des promenades régulières peuvent également vous rendre plus actif et plus énergique. Ceci, à son tour, peut augmenter votre productivité. La marche est bonne pour tout, que ce soit l'école, le travail, la mémoire, la flexibilité ou la réponse à divers stimuli - tout cela changera pour le mieux.

19. Donne un coup de pouce créatif

La marche peut vous aider lorsque vous vous sentez bloqué sur le plan créatif. Ils calmeront vos nerfs et détendront votre cerveau. Lorsque vous marchez, vous n'êtes pas pressé par les délais ou par le besoin de satisfaire les attentes de quelqu'un d'autre. Cela vous aide à commencer à réfléchir stratégiquement et à tout trier. Alors si vous rencontrez un problème, promenez-vous !

20. Vous aide à faire de nouvelles connaissances

La marche peut vous aider à faire de nouvelles connaissances et, peut-être, de nouveaux amis qui vous inciteront à marcher tous les jours, car vous aurez envie de les revoir. Vous pouvez également assister à des événements sociaux. À la fin de la journée, vous serez chargé d'énergie positive et de paix.

Il ressort clairement de cette liste que la marche est bénéfique et peut améliorer votre santé de plusieurs manières, mais quelles préparations devez-vous faire pour commencer à marcher quotidiennement ? Découvrons ce qui pourrait vous être utile.

De quoi avez-vous besoin pour commencer à marcher ?

Pour commencer à marcher, vous avez besoin de quelques éléments de base. Voici la liste :

• Chaussures de marche
• Vêtements confortables
• Une bouteille d'eau et une barre énergétique pour les longues promenades
• Si vous décidez de vous rendre au bureau à pied, portez des vêtements de bureau et une paire de chaussures confortables que vous pourrez enfiler pendant votre travail.
• Imperméable
• La motivation est absolument nécessaire au moins les 5 premiers jours.

Ci-dessous, vous apprendrez comment rester motivé pour marcher tous les jours.

Comment rester motivé pour marcher ?

• Demandez à un ami de vous rejoindre dans votre nouvelle activité.
• Promenez votre chien le matin ou le soir.
• Promenez-vous en famille ou entre amis le soir ou après le dîner.
• Marchez jusqu'au magasin ou au café le plus proche.
• Pensez à combien d’argent vous pouvez économiser en marchant.
• Utilisez le planificateur pour déterminer le meilleur itinéraire de marche, mesurez votre tension cardiaque, les calories brûlées, utilisez un podomètre, etc.
• Explorez différents itinéraires chaque jour.
• Rejoignez un groupe de marche.
• Aller en randonnée.
• Allez à des événements sociaux.

Si vous débutez dans la marche, il sera difficile de parcourir de longues distances en une seule fois. Par conséquent, divisez vos promenades en étapes. Commencez par 10 minutes chaque jour. Augmentez progressivement leur durée jusqu'à 30 minutes. Ensuite, vous pouvez marcher 30 minutes pendant la journée et 30 minutes le soir. Vous devez également augmenter progressivement votre vitesse de marche. Une fois que vous avez compris, essayez de faire au moins 10 000 pas par jour. Si nécessaire, faites des pauses pendant le processus. Et bien sûr, n’oubliez pas de boire de l’eau. Ici, vous apprendrez quelle quantité d’eau vous devez boire chaque jour pour rester en bonne santé.

Maintenant que nous vous avons facilité la tâche en vous expliquant les bienfaits de la marche au quotidien et tous les bienfaits pour la santé, il ne vous reste plus qu'à vous promener, à rester motivé : enfilez des chaussures confortables et sortez dehors, ce sera beaucoup plus sain que de rester à la maison et de regarder la télévision. Bonne chance!

La santé est la chose la plus précieuse qu’une personne possède. Il faut toujours en prendre soin, sans attendre que des problèmes apparaissent. Le moyen le plus accessible d’améliorer votre santé est la marche. Dans cet article, nous analyserons l'utilité, les types et les principes de la marche.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Les bienfaits de la marche ne peuvent guère être surestimés ; ils peuvent :

• Renforcer la santé et l'état général du corps.

La recherche montre que marche aide à réduire de trois fois le risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

De plus, grâce à un mode de vie actif, les os sont renforcés, la tension artérielle est régulée, les tissus musculaires sont tonifiés et les habitudes de sommeil sont normalisées.

En marchant plusieurs heures par jour, vous pouvez réduire le risque de cancer des glandes mammaires et éliminer les douleurs dans la région lombaire, auparavant chroniques.

• Remplace en partie le sport et aide à réduire l'excès de poids.

La marche augmente votre fréquence cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin et améliore l'apport d'oxygène à vos muscles. En marchant, les calories sont brûlées 5 fois plus qu'au repos.

• Prolongez la jeunesse.

Le vieillissement est associé à un niveau élevé de protéines spéciales dans l'organisme, qui contribuent au développement de l'inflammation et de toutes sortes de maladies « liées à l'âge ». En marchant tous les jours, vous pouvez réduire la quantité de ces protéines et conserver votre jeunesse le plus longtemps possible. La marche rapide augmente l'espérance de vie d'une personne dans un rapport de 1:2, c'est-à-dire qu'en marchant 1 heure, vous pouvez vivre 2 heures supplémentaires.

• Remonter le moral.

Les avantages de la marche, même pendant une demi-heure, ont pour effet d'augmenter l'estime de soi, d'avoir un effet positif sur l'humeur, de détourner l'attention des pensées négatives et de donner de l'énergie. En se promenant au grand air, on réunit toutes les conditions pour se débarrasser d'une dépression imminente. Cela se produit en raison de la libération d'endorphines et de neurotransmetteurs lors de la libération d'adrénaline.

• Augmente la fonctionnalité du cerveau.

Les performances mentales s’améliorent à mesure que les connexions neuronales deviennent plus fortes. Les bienfaits de la marche se manifestent non seulement dans l'hémisphère gauche, qui est responsable du travail analytique, mais offrent également un large champ de réalisation du potentiel créatif. Il a été prouvé expérimentalement que la capacité à générer des idées augmente de 60 %.

• Économiser de l'argent.

Un bonus agréable à tous les avantages de la marche sera qu'ils sont « gratuits ». Hormis des chaussures de marche confortables, il n'y a plus aucune restriction, elles ne nécessitent aucun investissement financier. Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement ou de payer les services d'un formateur. Il suffit d’un petit effort pour faire de la marche un passe-temps quotidien.

Quels types de marche existe-t-il ?

Il existe de nombreuses variétés de marche. Parmi eux:

• marcher sur place;
• à pied;
• Scandinave;
• des sports;
• énergie;
• monter les marches.

Examinons de plus près certains types.

À pied

Une personne marche toute sa vie, c'est sa physiologie, à moins bien sûr qu'il n'y ait de graves problèmes de santé.

L'essentiel de ce type de mouvement peut être appelé progressivité et fréquence. La progressivité consiste à commencer par des marches plus courtes et plus lentes et à augmenter progressivement l'intervalle de temps et la vitesse.

Des réductions doivent être faites en fonction de l’état de santé et de l’âge. Les personnes jeunes et en bonne santé devraient donc se concentrer sur la vitesse du mouvement, et les personnes âgées devraient se concentrer sur la durée.

Par fréquence, il faut comprendre la préférence pour les promenades systématiques, car marcher « de temps en temps » n'apportera pas le résultat escompté.

Le principal bénéfice de la marche est l’amélioration de l’ensemble du corps. La marche peut améliorer considérablement votre bien-être et améliorer votre qualité de vie.

marche nordique

Cette variante consiste à se déplacer avec l'appui de deux bâtons en forme de ski. Lorsque vous marchez, vous devez vous éloigner légèrement d'eux.

Une caractéristique de la marche nordique est l'implication de la plupart des muscles, seulement 10 % ne sont pas impliqués dans le travail.

Les bienfaits de la marche nordique sont :

• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• ventilation améliorée;
• renforcer le tissu musculaire.

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez choisir les bons bâtons. Leur taille est calculée par la formule : P*K, où P est la taille de l'athlète et K est un coefficient constant égal à 0,68.

Course à pied

Ce style de marche se caractérise par la vitesse. Vous devez essayer de vous déplacer à la vitesse la plus élevée possible. Dans ce cas, vous ne pouvez pas commencer à courir, c'est-à-dire qu'à aucun moment l'un des pieds doit toucher la surface du sol.

Les bienfaits de la marche sportive sont assurés par un effet général de renforcement du corps ; avec un tel mouvement, une personne se fatigue beaucoup moins qu'en courant.

Les filles doivent accorder une attention particulière à la marche sportive, car elle contribue à créer de beaux contours féminins de la silhouette.

Comment pratiquer correctement la marche ?

Vous devez être capable de marcher correctement. Il ne s’agit pas seulement de réorganiser ses jambes et de se déplacer dans l’espace. Pour que la marche soit bénéfique, il est important de respecter quelques règles.

Un échauffement est-il nécessaire ?

Avant de commencer à marcher, ainsi qu'à faire du sport ou de la marche nordique, vous devez préparer vos muscles à la charge. Pour ce faire, vous devez effectuer au moins un échauffement minimal. Il peut inclure les groupes d'exercices suivants :

• Initial.
  • balancez vos jambes;
  • squats peu profonds;
  • sauter sur place.
• Intense. Comprend des exercices d'étirement musculaire :
  • marches larges avec fixation du corps;
  • squats élastiques.

Quel rythme garder

La marche saine implique plusieurs modes de vitesse :

1. Lent. Il ne dépasse pas 3 km/h. Ce type est recommandé pour les personnes en mauvaise santé ou pendant la période suivant une maladie.
2. Moyenne. La vitesse peut varier de 3 à 4 km/h. A privilégier comme première étape pour les personnes non formées et n'ayant pas encore d'expérience.
3. Rapide. La vitesse peut augmenter jusqu'à 5 km/h. Recommandé aux personnes qui n'ont pas de problèmes de santé.
4. Très vite. Une personne parcourt 6 kilomètres en 1 heure. Convient aux personnes en bonne santé, physiquement développées et entraînées.

Comment finir

Il ne faut pas arrêter de marcher sans préparation. Tout comme avant de commencer une promenade, vous devez faire plusieurs exercices de gymnastique. Dans ce cas, il s'agira d'une marche modérée et d'exercices pour détendre les muscles qui ont été surmenés pendant la marche.

Qui ne devrait pas marcher ?

Les avantages de la marche sont grands, cependant, il existe des conditions dans lesquelles, sans le savoir, vous pouvez nuire à votre santé. Les contre-indications comprennent :

• Opérations récentes. Il existe un risque de rupture des sutures et une augmentation de la douleur due à une activité physique accrue.
• Exacerbation des maladies chroniques.
• La présence de pathologies dans le système musculo-squelettique. De courtes promenades ne sont possibles qu'avec l'autorisation du médecin traitant.
• Hypertension artérielle.
• Développement de processus infectieux.

Combien de temps faut-il marcher chaque jour ?

Pour rester en bonne santé, vous devez marcher tous les jours, pas de temps en temps. Pour commencer, lorsque l'on se rend au travail ou à la maison, il suffit de descendre tôt, en s'arrêtant plus tôt que nécessaire.

De plus, il est préférable de calculer la marche non pas en kilomètres parcourus, afin qu'il n'y ait pas de volonté d'accélérer de manière injustifiée, mais en fonction du temps passé sur la route. Des promenades d'une demi-heure ou d'une heure à un rythme moyen au grand air sont considérées comme optimales et les plus efficaces.

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Savez-vous combien de marche vous devez faire par jour ? Les bienfaits de la marche sont énormes pour tout le monde, femmes comme hommes, tout le monde le sait. Gagner des kilomètres supplémentaires chaque jour est très important pour votre santé globale. Les scientifiques ont déjà déterminé le nombre exact utile pendant 24 heures - 10 000 pas. La marche est depuis longtemps un sport et est divisée en types, vous devez donc avoir des chaussures confortables, un podomètre et un navigateur. Il ne reste plus qu'à prendre l'habitude et apprendre à marcher correctement. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous devriez vous lancer dans la marche quotidienne aujourd'hui et ne pas la remettre à demain.

Le mouvement, c'est la vie. Or, dans la vie de tous les jours, tout le monde ne bouge pas tous les jours. Vous n’êtes pas obligé d’acheter un abonnement à une salle de sport tout de suite. Un bon point de départ est la marche.

Quelle que soit votre état de santé, la santé doit être maintenue tout au long de votre vie. Le manque de mouvement entraîne des maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons, ce qui raccourcit la durée de la vie. De plus, le manque d’activité physique entraîne certainement une prise de poids. Cependant, la majorité refuse activement, invoquant des excuses telles que le manque de temps ou le manque de motivation.

L'inactivité physique affecte négativement tous les organes

Mais comment pouvons-nous commencer à marcher alors que dans le monde moderne, nous sommes toujours en retard et dépendants de divers véhicules - métros, bus, voitures, motos. Sans quoi il est impossible d’imaginer arriver d’un point à un autre. On sait que la marche est une activité physique accessible, la plus simple et la plus sûre.

Il existe une tendance à travers l’Europe à une activité physique insuffisante. Et en République tchèque, une observation a été réalisée de 2008 à 2013, le résultat a montré que le nombre de pas quotidiens a diminué de 850 par jour chez les hommes et de 1 490 chez les femmes. Il convient de considérer que le moment est venu de marcher davantage.

Un bref historique de 10 000 pas quotidiens

Heureusement pour ceux qui ont la flemme de courir, et je fais partie de ces personnes, il existe un moyen d'augmenter l'activité physique : la marche. Un système de 10 000 pas en 24 heures a été créé, qui ne nécessite pas d'effort humain excessif, et en même temps vous pouvez être en mouvement.

D'où vient ce numéro ? Pourquoi en faut-il exactement 10 000 par jour ?

En fait, ce numéro a été choisi complètement par hasard. Au 64ème siècle, lors des Jeux Olympiques de Tokyo, l'inventeur Yoshiro Hatano a créé le premier gadget électronique au monde. L’appareil s’appelait « men-po-kei », ce qui signifie « compteur à mille pas » en japonais.

Les physiologistes estiment que dans la culture japonaise, 10 000 est un nombre de bon augure, mais le créateur en a fait un coup publicitaire, et plutôt réussi. Après la présentation de l'appareil, il a fallu 2 mois aux résidents du Japon pour que le gadget devienne l'achat le plus populaire et le plus abordable. Nous ne sortions jamais sans et aimions garder une trace des kilomètres que nous avions parcourus.

10 000 est un grand nombre

Au fil des années, les bienfaits des gestes quotidiens ont été scientifiquement prouvés grâce à de nombreuses études. Permettez-moi de voir comment la science considère 10 000 personnes par jour de nos jours.

Un ancien proverbe chinois dit : « Si tu veux vivre 100 ans, fais 100 pas après le déjeuner. » On sait que ceux qui vivent longtemps marchent aussi beaucoup. Peut-être que le secret de la longévité réside dans la marche.

Quels sont les bienfaits pour la santé de 10 000 pas par jour ?

Je vais vous donner quelques exemples qui devraient vous convaincre :

La marche est un type d’exercice aérobique. En termes simples, c'est la même activité que courir, aller à la piscine ou aller à la salle de sport.

• Le corps résiste mieux au stress, l’humeur s’améliore et le sommeil revient à la normale.
• Renforce parfaitement le tissu musculaire, améliorant et corrigeant la silhouette.
• Normalise la fonction du cœur et des vaisseaux sanguins.
• La probabilité de survenue de nombreuses maladies est réduite - diabète, athérosclérose.
• Prévention du diabète.
• Pas un sport difficile et accessible.
• Les personnes de presque tout âge peuvent pratiquer et il n’y a aucune contre-indication.
• Aucune compétence particulière requise.

Voyons quoi d'autre est utile pour ce type d'activité physique ?

• Bon pour le système respiratoire. L'oxygène remplit les poumons plus intensément et leur activité augmente, ce qui est bon pour la santé.
• Excellent entraînement pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Pendant la marche, le cœur travaille plus intensément, les artères se remplissent de sang et leur tonus augmente. En conséquence, le risque d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque, d’hypertension et de nombreuses autres pathologies diminue.
• La capacité de mettre de l'ordre dans vos pensées, d'éliminer la dépression et de créer une humeur positive.
• La marche permet de brûler les graisses et active également différents groupes musculaires, notamment les abdominaux et les jambes. Et si vous avez besoin de chiffres sur la quantité de graisse brûlée, vous devez alors prendre en compte la vitesse de marche et le poids de la personne. Évidemment, plus la vitesse est élevée, plus la visibilité de l’effet est rapide. De plus, il est directement proportionnel au poids : plus il est élevé, plus les calories disparaissent. Environ 200 à 500 calories sont perdues. Par exemple, la marche rapide vous fera économiser de 450 à 500 calories et la marche lente jusqu'à 250 en une journée.
• L'écoulement du sang dans les jambes est normalisé, ce qui réduit le risque de varices.
• Il est particulièrement important pour les femmes de se promener, car l'activité sature les organes pelviens de sang. Cela prévient non seulement les maladies féminines, mais normalise également les fonctions des organes reproducteurs et augmente les chances de réussite de la grossesse.
• La marche est également bénéfique pour les hommes, car elle favorise un bon apport sanguin aux organes génitaux, ne provoque pas de congestion, minimise le risque de développer une prostatite et d'autres pathologies et les spermatozoïdes sont plus productifs pour la conception.
• Recommandé pour les personnes dont le travail est mental. En marchant, le cerveau a la possibilité de se reposer et d’être saturé d’oxygène, ce qui conduit à une meilleure activité mentale.
• La marche a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système digestif, et permet également d'éviter les problèmes de constipation.
• Accélère le métabolisme, ce qui garantit une excellente silhouette et une excellente santé.

Comment certaines mesures peuvent guérir l'obésité et normaliser le sommeil

Ce n'est pas une nouveauté que Zhor attaque le soir et c'est très difficile de se battre, je le sais par moi-même. J'ai donc commencé à pratiquer la marche le soir de 20h à 22h. Je ne peux pas encore donner à dîner à l’ennemi, mais la marche rapide empêche les calories d’être stockées sous forme de graisse. Le métabolisme augmente en raison du mouvement et l'excédent du dîner est brûlé.

Il existe certainement un lien entre l’excès de poids et un mauvais sommeil. Vous ne dormirez pas bien le ventre plein et vous ferez des cauchemars. C'est pourquoi le nombre (10 000) a été confirmé et est associé à un sommeil normal et à un excès de poids.

Des études ont été menées sur la base de leurs conclusions - il faut faire de 7 à 10 000 pas par jour, mais de préférence, bien sûr, 10 000, voire plus. Dans une expérience, littéralement en 6 mois, le poids corporel a diminué en moyenne de 4 kg chez 35 personnes en surpoids pesant plus de cent kilogrammes participant à l'étude. Chez les sujets, des marches quotidiennes de 10 000 pas, associées à une alimentation adaptée, ont renforcé les muscles des jambes et des fesses, et diminué le tour de taille.

Marche et humeur

Vous avez certainement remarqué lorsque les enfants viennent de la rue, à quel point ils sont joyeux et joyeux, et pourquoi ne pas faire une promenade avec eux si cela vous remonte le moral. Je sais à quoi vous pensez en lisant ces lignes : les tracas liés aux soins, on n'a pas le temps. Pendant ce temps, un essai de 12 semaines a été mené pour voir comment la marche affecte l'état émotionnel des gens. Et encore une fois, les résultats se sont confirmés dans un sens positif. De 10 à 12 500 pas par jour réduisent la colère, l'anxiété, la fatigue, la dépression, l'humeur et les émotions. OUAH!

Réduit le risque de maladies cardiovasculaires

La marche peut devenir un entraînement cardio indépendant et vous faire entraîner pleinement votre système cardiovasculaire (CVS). De plus, le degré d'abaissement de la tension artérielle n'est que légèrement inférieur à celui de l'aérobic ou du fitness.

Avec l’âge, les vaisseaux sanguins deviennent plus rigides. Cela interfère avec la capacité des vaisseaux sanguins à contrôler la pression. De telles artères obligent le cœur à travailler plus fort.

Et maintenant, une expérience de quatre ans montre que plus une personne marche souvent, plus les artères perdent lentement leur élasticité, même en présence de diabète. Chaque millier de pas supplémentaires par jour chez les diabétiques réduit la vitesse de propagation des ondes de pouls de 0,103 millisecondes.

La vitesse de propagation de l'onde de pouls est le degré d'indication de la raideur vasculaire.

Et vous ne devriez pas retarder la marche - l'hypertrophie ventriculaire gauche use le cœur et aucun exercice ne le ramènera à son état antérieur.

Réduit le risque de diabète

Réduire la charge de 10 000 à 1 500 pas en 24 heures entraîne une diminution de la sensibilité à l'insuline au bout de trois jours. Cela signifie qu'après seulement trois jours de manque d'activité physique accrue, les conditions préalables à l'apparition du diabète de type 2, d'une glycation élevée et d'un vieillissement précoce se forment. La marche normalise les niveaux de glucose dans le corps et contrôle la libération d'insuline.

La glycation est la glycosylation non enzymatique des protéines et constitue le principal mécanisme de lésion tissulaire dans le diabète sucré.

Il n'est pas nécessaire de suivre un régime - marchez 10 à 12 000 pas par jour toute la semaine, 5 à 6 séances suffisent amplement, sans risque pour la santé, puis reposez-vous pendant un ou deux jours. Pourtant, cela vaut la peine de faire 10 000 pas chaque jour ; cela a un effet bénéfique sur la santé.

Avantages pour les femmes pendant la ménopause

12 500 pas par jour ont un effet positif sur la santé pendant la ménopause.

De nombreux changements surviennent dans l’organisme : diminution du métabolisme, prise de poids excessive, dépression. L'excès de poids ou l'obésité est l'un des problèmes les plus importants pendant la postménopause (51-81 ans). La marche quotidienne est une excellente méthode pour lutter contre la ménopause sous toutes ses manifestations, notamment en réduisant les bouffées de chaleur.

Des expériences montrent que pour les femmes ménopausées, 10 000 pas en 24 heures ne suffisent pas. Les femmes doivent marcher au moins 12 500. Même pour les adolescents, la norme est de 11 000 pour les filles et de 13 000 pour les garçons.

Marcher ou courir, qu'est-ce qui est mieux ?

Bien entendu, les deux options sont bonnes. Mais tout le monde ne peut pas courir.

Les avantages et les inconvénients de la marche :

Une façon naturelle de brûler les kilos en trop.

De belles jambes fines et pas trop gonflées.

Contre-indications : blessures récentes à la jambe, entorses de la cheville. Un rythme rapide est nocif pour les maladies cardiaques.

Les avantages et les inconvénients de la course à pied

• Il doit y avoir des ligaments et des disques solides de la colonne vertébrale.
• Les muscles de tout le corps travaillent mieux et plus activement.
• Augmentation du métabolisme – perte de poids plus rapide.
• Entraîne l'endurance des systèmes respiratoire et cardiaque.
• Il n'est pas recommandé de rouler sur des routes dures.
• Les méfaits de la course à pied pour l'ostéoporose, les varices, l'ostéochondrose, l'arthrite, l'arthrose, la scoliose, la hernie vertébrale, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension.

Quel type de marche choisir ?

Types

Chacun choisit son propre look.

1. Bien-être - simple marche. La durée n'a pas d'importance. Jusqu'à environ quatre kilomètres par heure. Le rythme est régi par le but d'une personne.
2. Terraincourt - ce type implique un itinéraire délibérément désigné en terrain accidenté (montagnes, collines). La vitesse, la distance, le nombre de montées et de descentes sont fixés à l'avance.
3. Scandinave - exercice unique avec des bâtons spéciaux. Lors de l’exercice, environ 90 % des muscles travaillent. Très efficace. La durée et le rythme sont différents pour chacun.
4. Le sport est un sport olympique qui implique une technique de mouvement unique sur une distance de 6 à 15 km par heure. La durée dépend de l'âge et du lieu de la compétition.

Il ne faut pas s’arrêter à un seul rythme, il est intéressant de les compliquer du simple au complexe, pour ainsi entraîner l’endurance et gagner en bonne santé et longue vie. Selon l’American Heart Association, une heure de marche active prolonge la vie de deux heures.

Itinéraires de randonnée

Afin de ne pas vous désintéresser, vous devez périodiquement changer d'orientation. À l'aide de la carte, déterminez le kilométrage des nouveaux chemins et définissez des tâches. Mon chemin passe souvent par le terrain de sport, où il est possible de faire des exercices supplémentaires - s'accrocher à la barre horizontale, faire des pompes depuis le banc, faire des étirements, etc. Et en été, je me suis donné pour tâche de marcher jusqu'à la rivière et de me baigner. BONHEUR!

Combien de kilomètres en 10 000 pas

Pour faire un calcul, il n'est pas nécessaire de mesurer les pas avec un mètre, il existe des formules.

Nous calculerons nous-mêmes le nombre de kilomètres que nous parcourons par pas :

Avec une hauteur de 160 cm, la longueur d'une marche est de (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10 000=7 700 m

Plus la croissance est importante, plus les kilomètres parcourus seront nombreux. En conséquence, tenez compte du fait que la vitesse n'est pas constante, la longueur de la foulée change, mais ce sont des choses mineures.

De quoi as-tu besoin pour marcher ?

Chaussures

Les chaussures de marche doivent être confortables, pratiques, aérées et durables - ce sont les principaux facteurs lors de leur choix. Si vous pouvez marcher seul 4 kilomètres par jour, vous n'avez pas besoin de travailler dur, n'importe quelle paire fera l'affaire, même des baskets, des baskets ou autre chose. Cependant, pour les longues distances, il est préférable de choisir des chaussures confortables. N'oubliez pas la longitudinale et, défaut très courant, vous avez besoin de semelles orthopédiques, achetez-les à l'avance et essayez uniquement des baskets avec elles.

1. Les chaussures de course visent à amortir la semelle pour réduire la tension dans l'articulation du genou. De plus, ils sont légers et ventilés – idéaux pour la ville et les routes urbaines.
2. Ceux de trekking visent à protéger la cheville, le protecteur est d'une forme unique, très résistant - conçu pour les forêts et les montagnes. Basket-ball et futsal - pour parquets.
3. Des modèles de ville simples des fabricants Nike, Reebok, Adidas - idéaux pour la ville, uniquement pour les courtes distances.

L'essentiel lors de l'achat de chaussures pour la marche sportive est de vérifier auprès du vendeur dans quel but le produit est fabriqué.

Tissu

Un survêtement n’est pas aussi important que des baskets, mais quand même. Choisissez des vêtements en fonction de la météo et du type de marche. Plus vite, plus les vêtements sont légers. Par conséquent, il doit être confortable, bien ventilé et absorber l’humidité.

N'oubliez pas les mesures de sécurité : dans l'obscurité, une lampe de poche, du ruban réfléchissant, un parapluie et même un anti-moustique en été ne feront pas de mal. Une fois, je les ai fuis. Le chemin passait par la forêt jusqu'à la datcha, et là il faisait noir... J'ai dû fuir.

Pédomètre

Combien de kilomètres y a-t-il dans 10 000 pas ? Comment compter les pas et la distance parcourue ? Environ - deux pas, un peu plus d'un mètre, il y a une formule, plus tard nous calculerons le chiffre exact.

Mais il sera déterminé avec plus de précision par un appareil spécial - un podomètre, une montre intelligente, des gadgets. Heureusement, aujourd’hui, ces produits ne manquent pas. Les prix de ces produits varient en fonction du modèle et des caractéristiques fonctionnelles (de 300 à 6000).

Le compteur de pas doit être un appareil léger, multifonctionnel et compact. L'option la plus rentable consiste à commander via la boutique en ligne. Déterminez vous-même ce dont vous avez besoin :

• Type - électronique, mécanique, combiné, 2D, 3D.
• Fonctions - compter les pas, la fréquence cardiaque, les calories brûlées.
• Design – sur votre poignet, dans votre poche, sur des chaussures ou des vêtements.

Il existe également un moyen alternatif : installer le programme sur votre smartphone. Mais les appareils ont une plus grande précision et peuvent également déterminer le pouls. Les candidatures, à leur tour, vous libèrent des dépenses financières.

Comment marcher correctement

Il existe des règles pour la technique des mouvements lors de la marche.

1. Le corps est en position verticale, ne vous affalez pas.
2. En montée, penchez-vous un peu en avant.
3. Dirigez votre regard 10 à 20 pas plus loin.
4. Faites un pas de la hanche en poussant avec vos doigts, et ne levez pas bêtement votre pied et ne le lancez pas en avant de votre corps.
5. Le poids du corps avance avec la jambe.
6. Placez le pied sur le talon, pliez-le à 45 0, roulez sur la pointe.
7. Placez vos orteils droits et non pointés vers les côtés. Sinon, le corps se balancera de gauche à droite.
8. Ne sautez pas.

En suivant la technique de marche, la fatigue ne viendra pas de sitôt. Un kinésithérapeute apprend à marcher correctement, mais ils sont peu nombreux.

À quelle vitesse devez-vous marcher - 5 zones de fréquence cardiaque

La vitesse de déplacement, ainsi que sa distance, sont différentes pour chacun. Dans le cas de la marche, peu importe que ce soit lent ou non. Mais si l'objectif est de brûler les graisses et de renforcer les systèmes vitaux, vous devez alors bouger pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone de pouls souhaitée.

Il n'y a que 5 zones et elles sont divisées par la fréquence cardiaque (le nombre de battements cardiaques) - un indicateur de la fonction cardiaque.

Zones	Fréquence cardiaque en %	Effet de sensation
Réparateur	Faible jusqu'à 20 minutes ou plus	55-65	Améliore la santé et augmente le métabolisme
2. Brûler les graisses	En moyenne jusqu'à 40 minutes ou plus	65-75	Augmente l’endurance globale. Les processus de combustion des graisses augmentent. Respiration légère et transpiration. Au cours du métabolisme, les graisses du dépôt sont brûlées et le poids corporel diminue.
3. Anaérobie	10 minutes ou plus	75-85	Améliore la forme physique et la puissance anaérobie. Légère fatigue musculaire. La respiration n'est pas difficile. Transpiration modérée. Plus de calories sont dépensées en raison d’un exercice intense. L'énergie vient des glucides, les graisses ne peuvent pas être brûlées - il n'y a pas assez de temps.
	2 à 10 minutes, peut-être un peu plus	85-95	L'endurance anaérobie augmente. Fatigue musculaire. La respiration est difficile car il n'y a pas assez d'oxygène. Métabolisme anaérobie. Les graisses ne sont pas brûlées, les glucides sont utilisés comme énergie.
5. Sport	2 minutes ou plus	95-100	Des résultats sportifs maximaux sont obtenus. Fatigue musculaire sévère. Respiration lourde et intermittente. Le corps est à sa limite.

Combien de calories brûlent 10 000 pas par jour ?

Comment calculer la fréquence cardiaque pour brûler les graisses.

• La fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement est de 220 battements par minute, l'âge en est soustrait.
• Ensuite, maintenez votre fréquence cardiaque à environ 70 % du maximum. Supposons que si vous avez 35 ans, alors 220-35 = 185 est la fréquence maximale. En conséquence, 129,5 équivaut à 70 %.
• Surveillez votre fréquence cardiaque 129 plus ou moins quelques battements - c'est la fréquence cardiaque brûlante.

En cas de maladie cardiaque, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 battements par minute.

N'oubliez pas qu'avec des exercices comme la marche, la graisse ne commence à disparaître qu'après une demi-heure de mouvement continu. De plus, pour des résultats plus rapides, vous devez bien manger et faire davantage d’exercice. Et sans cela, la flèche d'échelle ne diminuera pas, mais restera immobile. En principe, c'est aussi un bon résultat.

Comment faire le premier pas vers la santé

1. Achetez un podomètre pour des mesures précises.
2. Pour de meilleurs résultats, vous devez marcher plus vite.
3. Si vous menez une vie sédentaire, il vous sera plus difficile d'en réaliser 10 000. Cependant, la persévérance vous aidera à obtenir des résultats. Par exemple, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Lorsque vous utilisez les transports publics, descendez à l'arrêt plus tôt et marchez seul.
4. Si vous êtes loin d'être en meilleure forme, vous ne devriez pas franchir immédiatement le dernier seuil. Marcher plus.
5. En marchant, ne vous ennuyez pas : écoutez de la musique, discutez avec d'autres personnes.

Comment développer l’habitude de marcher ?

Rien de plus simple. Il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour aller à la salle de sport ou pour un uniforme coûteux. Cela peut être fait n’importe où. Il est important d'en faire une habitude.

Commencez par de courtes distances de promenades quotidiennes. Pour commencer, jusqu'à 3 kilomètres par jour suffisent. Après 7 jours, augmentez de 2 km, lorsque vous atteindrez 7, cela suffira pour obtenir un bon résultat et améliorer le bien-être général, un élan de force, de fraîcheur et un excellent état émotionnel.

L'essentiel est la régularité.