Marcher 30 minutes combien de calories. Comment et combien de calories sont brûlées en marchant

Aujourd'hui, il faut être en forme, joyeux et beau. Les jeunes vont à nouveau à la salle de sport, beaucoup commencent à courir le matin. Il s’agit d’une grande tendance qui doit absolument être soutenue. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est légèrement différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y a une certaine quantité de kilos en trop. Une alternative peut être une simple marche. Aujourd’hui, nous souhaitons examiner de plus près la durée d’une marche. En répondant à cette question, vous pouvez élaborer une alimentation équilibrée pour renforcer l’effet.

Marcher ou courir ?

Beaucoup diront avec confiance que la seconde est plus efficace. D'une part, ils ont raison, car courir accélérera les processus métaboliques beaucoup plus rapidement et s'activera également. Imaginez maintenant qu'une personne n'a pas cinq, mais vingt-cinq kilos en trop. Sera-t-il facile pour lui de courir ? Bien sûr que non. C’est pourquoi nous avons décidé aujourd’hui de dissiper les mythes et de vous dire combien de calories la marche brûle.

Si l'on compare ces deux options d'activité sportive, alors la course à pied est un test plus sérieux pour le corps. C'est-à-dire qu'il est conseillé de consulter un médecin avant de sortir sur le strip. La marche rapide, au contraire, ne fera pas de mal, mais ne fera qu'améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons et rendre la silhouette plus gracieuse. C’est l’activité sportive la plus respectueuse de l’environnement. Nous pouvons marcher des dizaines de kilomètres par jour sans même nous en rendre compte. La fatigue n'apparaît qu'avec une marche intense, ou lorsqu'elle est réalisée sans préparation.

Comment calculer la consommation de carburant ?

Comme une machine, le corps a certains coûts pour les processus biologiques qui s'y déroulent. Plus la charge est intense, plus la consommation est élevée. Vous pouvez donner des chiffres approximatifs sur le nombre de calories brûlées par la marche. Une heure de marche permet de brûler entre 200 et 300 calories. Mais il ne faut pas prendre cet indicateur comme un axiome. Vos performances de marche seront affectées par votre âge et votre état de santé, votre poids initial, votre métabolisme et la durée de la marche. De plus, l’alimentation est très importante. La nutrition sera un facteur clé si vous souhaitez perdre du poids. Les chips et les gâteaux vous apportent plus de calories que vous ne pouvez en brûler, même si vous marchez toute la journée.

Conditions extérieures

Parlant du nombre de calories brûlées par la marche, il convient de noter que cela dépend également du terrain sur lequel vous vous déplacerez. Si vous marchez confortablement sur une route plate et pavée, vous brûlerez beaucoup moins de calories que si vous marchez à travers une forêt au terrain vallonné. Pour rendre votre promenade plus efficace, emmenez avec vous un chien actif. Ensuite, les coûts pour le même temps augmenteront plusieurs fois.

Chiffres exacts

La marche est un moyen idéal pour ceux qui viennent de s'engager sur le chemin de la santé. À ce stade, il ne faut pas se surcharger d'activité physique, car le risque d'échec est élevé. Mais se promener est très utile, surtout lorsque toute la famille se met à table pour dîner. Comment calculer combien de calories vous allez brûler ? Nous vous donnerons les formules les plus précises, grâce auxquelles vous comprendrez exactement en quoi consistera votre balade.

• Marcher sur une route plate. En moyenne, la vitesse dans ce cas peut être de 4 km/h. Ce n'est ni trop rapide ni trop fatiguant, mais ça se remarque. Ainsi, en une heure, vous dépensez 3,2 Kcal pour chaque kilogramme de poids. Si votre poids est de 100 kg, alors la consommation sera de 320 Kcal. La crème glacée à elle seule fera plus que compenser vos pertes, alors surveillez votre alimentation.
• Voyons à quel point la marche rapide affecte la beauté de votre silhouette. Combien de calories une personne brûle-t-elle si sa vitesse est de 4,5 km/h ? Les résultats sont déjà plus intéressants : 4,5 Kcal par kilogramme. Si vous augmentez la vitesse à 8 km/h, cela fera déjà 10 Kcal par kilogramme.
• Marcher calmement en montée augmente également les coûts : à une vitesse de 2 km/h, vous perdrez 6,6 Kcal/kg de poids.
• Une promenade dans la nature (à travers la forêt, le bord de mer, le sable) permet de consommer environ 6,4 Kcal par kilogramme.

Comment calculer sa propre vitesse ?

Il n'y a rien de compliqué là-dedans : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela contribuera à transformer le concept abstrait de « marche rapide » en quelque chose de plus réel. Il est facile d’estimer le nombre de calories que vous brûlerez si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km/h, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km par heure équivaut à 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez facilement compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un chiffre impressionnant, étant donné que tous les entraînements en salle de sport ne vous donneront pas de tels résultats.

Pourquoi faut-il compter ?

Sachant ce que fait 1 heure de marche et combien de calories un exercice aussi simple brûle, vous cesserez de chercher des excuses pour ne pas aller à la salle de sport. Il n'est pas nécessaire de trouver du temps et de l'argent pour cela - il suffit de sortir dans la cour et d'effectuer des mouvements simples. Connaissant les formules ci-dessus, vous pouvez facilement calculer votre temps de marche pour créer un bilan énergétique négatif. En principe, vous pouvez déterminer la vitesse à l'œil nu. Si vous marchez au rythme du pas, votre vitesse est de 3 à 4 km par heure. Le rythme de marche moyen est déjà de 5 km/h.

Règles de base

Ils doivent être strictement respectés. Même en sachant combien de calories brûle une marche de 1 km, nous limiterons considérablement ce résultat et annulerons l'effet en interrompant la marche après 30 à 40 minutes.

C’est exactement la fonction que remplit la marche. Si vous consommez 1 800 Kcal et brûlez 500 Kcal en une heure de marche, vous réduirez progressivement votre poids en réduisant vos réserves de graisse. Si votre apport calorique est de 2 500 kcal par jour, alors la marche vous permettra de maintenir un poids stable, c'est-à-dire de ne pas prendre de poids. Et si vous mangez des aliments gras et sucrés, lorsque votre apport calorique est de 3 000 kcal ou plus, vous prendrez régulièrement du poids, malgré la marche. Le compteur de calories vous aide à estimer votre alimentation. Il est recommandé de saisir simplement vos données réelles pendant une semaine. Après cela, établissez un programme, évaluez les résultats et réorganisez votre alimentation de manière à laisser des aliments plus sains et moins caloriques.

Quelle sera la consommation de calories lors de la marche est important pour quiconque se soucie de sa silhouette. Après tout, vous pouvez perdre du poids en marchant tellement que cela ne semble pas suffisant. Et vous ne pouvez absolument rien réaliser. Nous allons maintenant parler des différentes options pour brûler les graisses en marchant.

Alors, comment perdre du poids en marchant ? La réponse la plus simple est de marcher de plus en plus souvent. Et voici quelques aspects théoriques du mode de vie de la marche.

Qu'est-ce qui détermine la consommation de calories ?

Le nombre de calories brûlées en marchant est une question controversée. Et tout dépendra des facteurs suivants :

• Poids et taille d'une personne.
• Sa forme physique.
• Caractéristiques nutritionnelles.
• Conditions extérieures (météo, environnement intérieur avec le tapis roulant et autres facteurs).
• Vêtements et chaussures.
• Vitesse des jambes, travail supplémentaire des bras, etc.

Ce sont les facteurs les plus importants qui détermineront votre réussite dans la dépense d’énergie et l’élimination de l’excès de graisse.

Un autre facteur concerne les caractéristiques individuelles de votre corps : combien vous transpirez, quel type de métabolisme vous avez, la vitesse ou la lenteur de ce métabolisme. Chaque nuance décidera beaucoup. Certaines personnes devront beaucoup marcher pour perdre du poids de manière significative. Et certains verront l’effet après plusieurs heures d’entraînement.

Sur Internet, vous pouvez trouver différents chiffres indiquant le nombre de calories brûlées lors d'une marche de 1 km. Veuillez comprendre qu'il s'agit de valeurs moyennes. Ils sont issus d’expériences massives. Au minimum, vous devez diviser votre dépense calorique par catégorie de poids. Le maximum est de calculer individuellement exactement sa consommation, ce qui est très difficile à faire.

Par exemple, une personne pesant 50 kg dépensera 184 kcal par heure, à condition de marcher à une vitesse de 5 km par heure. Et si son poids est de 90 kg, alors à la même vitesse la consommation passera à 331 kcal ! Disons que la valeur fluctue de 30 à 50 kcal dans les deux sens, en fonction des caractéristiques ci-dessus.

Facteurs influençant la consommation d’énergie

Voyons maintenant comment ces facteurs affectent la consommation. Et l’essentiel est de savoir comment l’utiliser à votre avantage.

Poids et taille

Le poids et la taille changent lentement de valeurs. Plus vous êtes grand, plus vos membres sont longs et lourds. Cela signifie qu'il faut un peu plus d'efforts pour les déplacer. Mais pour parcourir la même distance, vous devrez faire moins de pas.

Le poids affecte directement la dépense calorique. La consommation d'énergie lors de la marche d'une personne grosse peut ainsi être plusieurs fois supérieure à celle d'une personne mince. Après tout, vous devez déplacer beaucoup plus de poids dans l’espace.

Pour les personnes en surpoids, la marche rapide pour perdre du poids aura un effet bien plus important que pour celles qui ne sont pas en surpoids et souhaitent juste corriger légèrement leur silhouette.

À propos, vous pouvez augmenter artificiellement votre poids en utilisant des poids. De cette façon, vous brûlerez plus de calories. Afin de ne pas blesser votre colonne vertébrale et vos genoux, le poids doit être suspendu au bas de votre jambe. C'est idéal pour augmenter votre endurance, votre force et augmenter votre dépense énergétique aussi bien sur la piste que lors de la marche dans le parc.

Toute personne qui perd du poids peut se permettre d'acheter des poids (ils sont peu coûteux) ou de les fabriquer elle-même.

Éducation physique

Votre forme physique affectera l’intensité et la durée de votre marche. Aujourd'hui, le principal problème de l'humanité est la paresse. Plus une personne vit à l'aise, moins elle a envie de bouger. Pour cette raison, une bonne moitié de l’humanité est en surpoids et a des muscles faibles.

Votre endurance vous permettra de parcourir de longues distances. La meilleure façon de perdre de la graisse est de faire de la randonnée. Par exemple, pour 1 km à une vitesse de 5 km/h, vous brûlerez environ 36 à 37 calories si votre poids est de 50 kg. Cela signifie que sur 10 km à cette vitesse, 370 kcal seront perdus. Au cours de la campagne, vous en brûlerez plus d’un millier.

Pour vous faire dépenser encore plus d'énergie, emportez un sac à dos de qualité avec du matériel de randonnée. Cela augmentera votre poids, et donc votre consommation de carburant.

Nutrition

Lorsque vous perdez du poids, si vous décidez définitivement de perdre du poids, vous devez manger d'une certaine manière. Si vous mangez des aliments riches en calories, le temps passé à marcher devrait augmenter de manière équivalente à ce que vous mangez. Autrement dit, vous vous rendrez la vie difficile.

Si la dépense calorique est inférieure à l’apport calorique, l’excédent sera stocké sous forme de graisse. Ce que vous fuyez se reproduira encore et encore. Et sur la balance, à chaque fois soit vous ne constatez aucun changement, soit, en général, vous prendrez du poids.

Il est plus pratique de calculer non pas exactement combien de calories sont brûlées en marchant 1 km, mais combien de temps vous avez marché, par exemple la consommation d'énergie par heure de marche. Vous pourrez alors facilement combiner l’apport calorique des aliments et la durée de vos balades.

Si vous savez combien de calories vous brûlez en marchant, vous pouvez compenser en mangeant un morceau de gâteau. Mais lorsque vous ferez cela, vous comprendrez que brûler même 50 kcal consommés demande du temps et des efforts et, par conséquent, vous y réfléchirez à nouveau avant d'aller au magasin de bonbons.

Puisque nous parlons de nutrition, notons qu’il est déconseillé de marcher après avoir mangé. Il vaut mieux attendre une demi-heure ou une heure.

Conditions extérieures

L'une des options les plus pratiques pour les entraînements à pied consiste à marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids. Premièrement, vous n'êtes pas dérangé par les voitures et autres passants. Deuxièmement, vous ne vous souciez pas du temps qu’il fait dehors. Le facteur externe comme obstacle disparaît. Ensuite, tout dépend de votre envie de perdre du poids.

L'intensité des calories brûlées lors de la marche dépend également de la température ambiante. Il y a ici une idée fausse courante. Quand il fait chaud, on transpire davantage. En conséquence, il est tentant de penser que par temps chaud, l'entraînement est plus efficace et plus de calories sont brûlées. Mais c’est une auto-illusion. Plus de liquide sort et l'énergie n'est pas gaspillée pour réchauffer le corps. Par temps frais, en plus de dépenser des calories pour bouger, votre corps est obligé de consacrer des ressources au maintien de sa température corporelle. Autrement dit, la consommation est légèrement plus élevée. De plus, les mouvements actifs par temps de chaleur extrême sont dangereux pour la santé, rappelez-vous-en.

Marcher sur place pour perdre du poids est bon pour ceux qui sont trop paresseux pour quitter la maison. Mais c'est une tâche plutôt ennuyeuse et fastidieuse ; il est peu probable que vous ayez la volonté de stagner au même endroit pendant une heure ou plus. Si vous décidez soudainement que marcher sur place à la maison est encore plus pratique pour vous, alors marcher avec des poids vous sera certainement bénéfique.

Vêtements et chaussures

Une bonne marche est celle qui vous apporte non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Si vous êtes mal à l'aise et mal à l'aise, cela peut être dû aux vêtements et aux chaussures. Il fait trop chaud ou, au contraire, pas assez chaud - vous avez choisi le mauvais costume. Si vos talons ou vos orteils vous font mal, vous avez besoin de meilleures baskets.

Vitesse de voyage

Marcher rapidement brûle beaucoup plus de calories que marcher lentement. La marche lente aide-t-elle réellement à perdre du poids ? Oui, vous gaspillez toujours de l'énergie. Mais c'est un extrême, car dans ce cas, très peu de ces calories sont dépensées par unité de temps et, par conséquent, très peu de graisse peut être brûlée. Vous ne pouvez pas marcher toute la journée, n'est-ce pas ?

La marche rapide vous aide à perdre du poids beaucoup plus rapidement. Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de marcher rapidement et d’utiliser des appareils de mise en charge.

Heures du jour

Combien de calories sont brûlées en marchant le matin et le soir ? Quel est le meilleur moment pour y aller ?

C'est une question individuelle. La réponse est : partez quand vous vous sentez à l’aise. Si vous vous dépassez constamment, le temps passé ne sera pas justifié par le résultat. À chaque kilomètre, vous ne penserez qu'à une seule chose : quand tout cela se terminera-t-il. Et la règle principale dans toute entreprise est d'aimer ça !

Certaines personnes aiment saluer le matin par une promenade, d'autres aiment les promenades avant de se coucher. Chacun choisit le sien. Quand aimez-vous vous promener ? Oui, juste pour une promenade. C'est aussi la consommation de carburant. Et vous perdez de la graisse et prenez du plaisir.

Combien finit-on par dépenser ?

Alors, combien de calories sont dépensées en moyenne lors de la marche - de 126 à 1 000, selon les facteurs que nous avons répertoriés. La propagation est énorme, n'est-ce pas ? Une vitesse de 5 km/h donne une consommation horaire d'environ 184 à 331, sur la base d'un poids de 50 et 90 kg respectivement. Une marche rapide à une vitesse de 8 à 9 km par heure dépense de 480 à 866 kcal en 60 minutes. Marcher à une telle vitesse est difficile pour une personne ordinaire - c'est pratiquement courir. Nous ajoutons que le nombre de calories brûlées augmente encore plus.

En d’autres termes, la marche vous aide de toute façon à perdre du poids. Même une simple promenade dans le parc consomme de l’énergie. Et vous pouvez influencer la rapidité de ce processus en faisant varier divers paramètres de votre entraînement.

Beaucoup de gens ne le soupçonnent même pas randonnée sont l’un des meilleurs exercices physiques que nous puissions pratiquer. Cet exercice simple peut apporter des bienfaits inestimables pour la santé. Selon les statistiques, 40 % des adultes ne marchent jamais. Et ce chiffre est en augmentation : le progrès technologique simplifie notre vie, mais ne la rend pas plus saine.

Randonnée seront un excellent moyen de commencer à faire de l'exercice régulièrement : ils contribueront à renforcer vos muscles et... Cependant, l'effet ne peut être obtenu que si vous pratiquez délibérément marche et augmentez progressivement la vitesse. Il ne suffit pas de marcher à un rythme normal et calme : l'effet d'une telle marche sera considérablement réduit. Si vous souhaitez obtenir de vrais résultats, il est préférable de consacrer au moins 30 minutes de marche chaque jour, sans aucune autre distraction, et d'augmenter encore et encore votre vitesse. Vous voulez connaître les bienfaits de la marche ?

Entraînement cardiaque et prévention des maladies cardiovasculaires

Une marche de 30 minutes par jour avec peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque de 27 %. Cet exercice est idéal pour contrôler l’hypertension artérielle. Il améliore également la circulation sanguine, réduit le taux de mauvais cholestérol et contribue en même temps à augmenter le taux de bon cholestérol. Puisque la marche augmente votre fréquence cardiaque, la marche est également un excellent entraînement pour votre cœur.

La marche réduit le risque de maladie

Diverses études confirment que ceux qui marchent au moins 30 minutes par jour sont moins sensibles aux maladies telles que diabète de type 2, asthme et certains types de cancer. En particulier, ceux qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de souffrir de cancer de l'intestin, du sein et de l'utérus.

Le contrôle du poids

La marche rapide quotidienne contribue à accélérer votre métabolisme et, par conséquent, à brûler les graisses. Plus le rythme de marche est actif, plus les calories sont brûlées. La marche est l’un des meilleurs moyens de maintenir son poids : elle tonifie vos muscles et contribue à augmenter la masse musculaire.

Prévenir l'ostéoporose

Si nous marchons régulièrement, nous faisons de l'exercice et renforçons nos os, augmentant ainsi la densité osseuse. Par conséquent, la pratique de la marche est particulièrement recommandée aux femmes : elle aidera non seulement à garder les articulations en bonne santé, mais aussi à prévenir des problèmes tels que.

Entraînement des jambes, des fesses et des abdominaux

Une demi-heure de marche avec la bonne position du corps Ce sera un bon entraînement pour vos jambes, renforçant et resserrant vos muscles. Les fesses sont également entraînées et renforcées. Lors de la marche, la graisse est brûlée dans la région abdominale et en même temps les muscles abdominaux sont sollicités.

Prévention de la démence

Les recherches montrent qu’une personne de plus de 65 ans sur 14 et une personne de plus de 80 ans sur 6 souffrent de démence. Marchez au moins une demi-heure par jour pour éviter ce genre de problème et préserver votre mémoire pendant de nombreuses années. L'exercice stimule et protège le cerveau et réduit le risque de démence de 40 %.

Niveaux d'énergie accrus

Quand on bouge, le corps se « réveille » la vitesse et le niveau d’apport d’oxygène aux cellules du corps augmentent. Grâce à cela, la marche nous aide à recharger nos batteries, combat la fatigue et la somnolence et nous maintient en forme.

Combattre la dépression

Des études montrent que la marche aide à lutter efficacement contre la dépression et tous ses symptômes. Des promenades quotidiennes d'une demi-heure vous aideront à sortir de la dépression et même à éviter son apparition.

Se débarrasser de la cellulite

Comme la marche régulière accélère le métabolisme, le corps se débarrasse rapidement des toxines et des graisses, évitant ainsi l'apparition d'un excès de poids. Un autre effet positif de la marche est qu’elle aide à faire face à la rétention d’eau dans le corps, accélère la circulation sanguine et prévient ainsi l’apparition de diarrhée.

Activité sexuelle

Comme nous le savons tous, le sport et le sexe sont étroitement liés. Une étude récente menée auprès de femmes âgées de 45 à 55 ans montre que Grâce à la marche, le désir sexuel et la satisfaction augmentent.

La marche est la forme d’exercice la plus sûre et la plus efficace pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Les avantages de la marche sont uniques dans le sens où vous ne vous exposez pas à des blessures inutiles. Tout le monde ne peut pas se permettre des exercices actifs ; pour beaucoup, ils sont contre-indiqués. Mais avec l’aide de la marche, nous pouvons devenir plus résilients et moins paresseux.

Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend :

Il est clair que si vous marchez vite, vous brûlerez plus de calories que si vous marchez lentement. De plus, il est préférable de donner des cours dans un parc ou une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des inégalités de la route.

En 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilo de poids, chaque personne passe une heure à marcher :

• à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
• à un rythme rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
• presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

Il y a également un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids et de votre vitesse de marche.

Vitesse / Masse corporelle	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85kg	90 kg
3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Autrement dit, si vous pesez 55 kg et marchez à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal en une heure.

Considérant tout cela, c'est complètement gênant. Après tout, vous devez toujours estimer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, calculer la vitesse est facile. Et sinon? Compter les pas par minute ? Cela vous fatiguera plus que la marche elle-même !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez dans votre main et il compte combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Bien qu'il existe bien sûr de nombreuses applications sur un smartphone, téléchargez-la gratuitement, installez-la et utilisez-la. Ils écrivent qu'il compte la distance parcourue, la vitesse et le nombre de calories perdues. Mais est-ce vraiment si pratique ? Peu importe le nombre de programmes que j’ai essayés, ils produisaient une énorme erreur. Je fais 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend même pas que je marche. Vous avez donc le choix : travailler avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé. J'ai lutté pendant une semaine et je suis allé acheter ce bracelet.

Calcul pour 1 kg pendant une heure :

Connaissant ces données, vous pouvez facilement calculer votre temps de marche de manière à créer un bilan énergétique négatif. Nous allons rendre le calcul de la vitesse un peu plus facile. En moyenne, une marche de 3 km/h nécessite 50 pas/min, une marche de 4,5 km/h nécessite 75 pas et une marche de 6 km/h nécessite 100 pas. De plus, selon la proportion, il ne sera pas difficile d'atteindre la valeur souhaitée. Si vous comptez « à l'œil nu », alors 5 km/heure est un rythme de marche moyen et 3 à 4 km est une marche régulière.

Comment marcher correctement pour perdre un maximum de kilos ?

Vous ne devriez pas agiter les bras. Faites des mouvements fluides et détendus. En marchant, vous devrez faire attention à vos pas. Toutes les marches doivent être uniformes, l'une ne doit pas être plus grande que l'autre - cela ne fera que vous fatiguer. Chaque contact d'un pied avec le sol est un pas. Pour que marcher ne vous cause aucun ennui ni douleur, pour que vous profitiez uniquement de l'air frais et que vous ne souffriez ensuite pas de pieds enflés, achetez-vous des baskets ou des tongs légères et confortables à cet effet. Chaque jambe lors d'un pas doit être surélevée à seulement 15 cm du sol, au moins cette distance.

La marche demande un minimum d’effort. La marche vous soutiendra, vous et votre poids. Avec son aide, vous pouvez soulager toute tension, dépression et stress. Les perturbations du fonctionnement du système cardiaque disparaîtront. La randonnée est recommandée à ceux qui suivent un traitement ou ont subi une chirurgie cardiaque. N’oubliez pas que la marche peut grandement stimuler la circulation sanguine. Vous devez rester silencieux lorsque vous marchez afin de vous concentrer sur la perte de poids et de prendre les bonnes mesures. Vous devez respirer correctement - par le nom. Vous risquez de perdre beaucoup plus de liquide en marchant.

Vos taux de cholestérol et d’insuline reviendront à la normale lorsque vous marcherez. Après chaque promenade, vous devrez boire un verre d'eau, ou plus selon votre envie. Si la marche dure longtemps, plus de trente minutes, alors emportez avec vous une bouteille d'eau pour éviter la déshydratation. Si vous marchez par temps chaud, faites toujours le plein d’eau.

Quels types de marche sont les plus efficaces ?

Si vous avez une envie irrésistible de ramener votre poids à la normale, faites de la marche sportive. C'est le moyen le plus fiable et le plus efficace.

Vous devez marcher par petits pas fréquents en ligne droite. Gardez vos bras pliés au niveau des coudes. Dans le même temps, les accumulations de graisse quitteront rapidement votre corps et les calories excédentaires seront considérablement réduites. Vos fesses deviendront plus toniques, votre ventre sera plus plat et vos jambes seront plus fines.

Ce n’est pas une mauvaise idée d’emporter des haltères avec vous en cours ; ils ne devraient pas peser plus d’un kilogramme. Les mouvements actifs avec un poids, en lançant votre bras gauche et votre jambe droite vers l'avant, ne doivent être effectués que sur la moitié de la distance. Avant de commencer de tels exercices, vous devriez consulter votre médecin. En plus de la marche sportive, il en existe plusieurs autres types : consommation de calories lors de la marche arrière

Les bienfaits de la marche pour brûler des calories supplémentaires

La marche peut être variée - à pied, tranquillement, rapidement, dans des escaliers ou sur un tapis roulant, etc. La marche n'est rien de plus qu'un type d'activité humaine quotidienne qui nécessite certains coûts énergétiques. Pour répondre à la question de savoir exactement combien de calories vous pouvez brûler en marchant, vous devez prendre en compte l’intensité du mouvement d’une personne.

• Marche normale ou marche lente, permet de brûler environ 250 kilocalories en une heure. Ainsi, après avoir mangé un petit gâteau et vous être fait plaisir avec une promenade d'une heure dans le centre commercial, vous n'avez pas à vous soucier de la qualité de votre silhouette - il ne restera aucune trace des calories consommées.
• Marche rapide. Favorise une élimination plus intense des calories. Si l'on considère ce sous-type de marche rapide comme la montée des escaliers, il convient de noter qu'en une heure, vous pouvez réduire de 540 à 740 kilocalories. Cependant, lorsque vous envisagez de marcher rapidement, et en particulier de monter des escaliers, vous devez bien réfléchir à votre capacité à gérer un tel entraînement. Si vous souffrez d’insuffisance cardiaque ou de problèmes respiratoires, vous ne devez pas commencer ce type d’entraînement. Monter les escaliers n’est pas une tâche facile. Il est sage de commencer avec une charge modérée, comme une séance de 15 minutes, et d'augmenter progressivement le rythme.
• Une sous-espèce de marche rapide peut être appelée marche rapide et saine., qui se caractérise par une vitesse de 5 à 6 kilomètres par heure, à laquelle vous pouvez brûler 300 à 380 calories en 60 minutes d'exercice.
• Marche mixte. Cela implique un mélange de marche rapide, lente et intense, de montée des escaliers, etc. D'une promenade tranquille dans le parc, complétée par un retour à la maison par les escaliers, vous pouvez perdre 450 kilocalories.
• Course à pied. Ce sport permet de solliciter tous les groupes musculaires, ce qui permet de se débarrasser de 420 kilocalories par heure. Mais il ne faut en aucun cas se précipiter pour prendre la décision de pratiquer ce sport. La marche sportive nécessite une préparation active et une bonne condition physique. Une condition préalable est le pré-échauffement. Vous devriez également consulter votre médecin pour savoir dans quelle mesure ce type d’exercice est adapté à votre corps.

Pour résumer, disons que pour chaque type de marche le calcul est approximatif - cela dépend beaucoup des efforts personnels déployés.

Combien de calories sont brûlées lors d’une randonnée ?

Si vous en avez assez de marcher régulièrement et que vous souhaitez l'améliorer un peu, essayez de vous faire plaisir avec une randonnée. Ce type d'exercice aérobique vous permettra de perdre 350 à 500 calories en 4 à 5 heures. C’est aussi bien que lors d’une randonnée, vous puissiez rencontrer de nouvelles personnes et de nouveaux lieux.

Ne restez pas immobile, mais avancez pour réduire le nombre de calories. Commencez petit - une promenade tranquille dans le parc et augmentez progressivement le rythme pour fournir au corps la réserve d'énergie nécessaire à une marche rapide.

Monter les escaliers

Monter vers le haut augmente considérablement la charge, et donc la consommation d'énergie. En milieu urbain, la meilleure façon de « se rapprocher du paradis » est de monter les escaliers.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ? Monter à une vitesse de 60 à 70 pas par minute vous permettra de dépenser 0,14 kcal/kg pendant le même temps. Autrement dit, en une demi-heure d'entraînement, une personne pesant 70 kg dépensera 294 kcal. Comme vous pouvez le constater, pour raffermir sa silhouette, mieux vaut marcher plutôt que prendre l'ascenseur.

Souvent, les montées et descentes habituelles ne suffisent pas. Il est nécessaire d'organiser des cours supplémentaires, les résultats apparaîtront alors très rapidement.

• L'entraînement commencera à avoir un effet évident lorsque sa durée atteindra au moins 25 minutes.
• Vous ne pouvez pas immédiatement vous imposer un lourd fardeau.
• Commencez par 10 à 15 minutes par jour et augmentez progressivement jusqu'à une demi-heure.
• Une fois que vous avez une bonne endurance, augmentez vos entraînements à 40 minutes.
• N’importe quel escalier de plus de trois volées fera l’affaire.
• Assurez-vous de faire un échauffement pour éviter de vous blesser.
• Portez une attention particulière aux articulations du genou, car ce sont elles qui supportent la charge maximale.
• Faites une pause lorsque vos muscles commencent à vous faire mal.
• Au fil du temps, vous pouvez ramasser de petits haltères, la consommation d'énergie augmentera alors.

Si vous avez des problèmes cardiaques ou vasculaires, il est préférable de privilégier la marche sur une route plate. Grimper vers le haut surcharge le système circulatoire. Les mains doivent rester baissées. Commencez à avancer à un rythme moyen et, si possible, accélérez autant que possible. Lorsque vous atteignez le sommet, ne vous arrêtez pas, mais continuez à descendre. En bas, reposez-vous deux minutes puis répétez le circuit. A la fin du troisième tour, les jambes seront difficiles à contrôler.

Combien de calories brûle la marche à un rythme rapide ?

Il est temps de parler de la marche rapide, qui est probablement familière aux femmes qui arrivent un peu en retard au travail.

La marche rapide est un exercice aérobique sans danger pour le corps, caractérisé par une endurance accrue. Une marche rapide quotidienne d'une heure aidera à éliminer de nombreux problèmes corporels. En une heure d'un tel entraînement, vous pouvez brûler le même nombre de calories que dans les cours d'aérobic - environ 450 calories. N'oubliez pas que le hall est une pièce et qu'une promenade dans la rue est aussi un excellent moyen de prendre l'air.

Pour que l'entraînement soit productif, vous devez décider de l'itinéraire ; la distance ne doit pas être inférieure à 3 kilomètres. Il est conseillé de vous déplacer à une vitesse de 6 à 8 kilomètres par heure, à moins bien sûr d'avoir une telle formation. Ce serait une bonne idée d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement. En marchant trois fois par semaine, vous rapprocherez votre silhouette de la perfection et serez toujours en forme !

Pour obtenir une efficacité maximale de combustion des calories, vous devez suivre certaines instructions :

• En marchant, une personne devrait marcher environ 10 kilomètres par jour.
• L'efficacité des coûts énergétiques dépend entièrement du rythme choisi.
• Le pas doit être moyen et avoir un certain tact.
• La promenade devrait durer au moins une demi-heure.
• Le rythme et la charge sur le corps doivent être augmentés progressivement.

Il est conseillé de trouver un accompagnateur qui vous accompagnera. Toutes les activités doivent avoir lieu à l'extérieur. Cette approche augmentera non seulement l'efficacité, mais améliorera également la santé. Si vous décidez de vous mettre à marcher, faites attention à votre alimentation. Il ne doit pas contenir d'aliments nocifs ou gras. Il est préférable de manger des protéines et des aliments végétaux. Le bon choix de chaussures est très important. Des chaussures de mauvaise qualité ou inconfortables peuvent nuire à la santé du corps, notamment du système musculo-squelettique.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous devez seulement décider et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

Comment augmenter votre dépense calorique

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. La marche sportive vous fera transpirer. Mais c'est un moyen très efficace de se débarrasser des centimètres supplémentaires. Le ventre sera plat et les fesses seront un spectacle à voir.

Balancez vos bras

Pour travailler le haut du corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des mouvements d'amplitude de vos bras d'avant en arrière.

Ajouter du poids

Est-il facile pour vous de marcher et ne vous fatiguez-vous pas ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l’intensité et mettra vos muscles au défi. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos pieds. Ils peuvent modifier votre démarche et votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Prenez plutôt un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

Comment manger pour perdre du poids en marchant ?

Considérons les règles de base qui vous aideront à vous débarrasser rapidement de l'excès de poids lors de la marche :

La base de toute perte de poids ne peut pas être uniquement le sport - il est important d'adhérer à une bonne nutrition, qui vous aidera non seulement à brûler les cellules graisseuses plus efficacement, mais également à empêcher la formation de nouvelles.

Lorsque l’activité physique est contre-indiquée ou que vous êtes trop paresseux pour la faire, vous souhaitez faire quelque chose de facile, par exemple marcher.

Et puis une question raisonnable se pose : combien de marche par jour faut-il faire pour perdre du poids ?

Comment savoir si vous marchez suffisamment à l'aide d'un podomètre ou d'une mesure kilométrique ? À quoi devrait ressembler la promenade ? Qu'est-ce qui vous aidera à perdre du poids rapidement ?

Pour donner une réponse exhaustive et précise, vous devez connaître exactement votre poids, votre âge, votre mode de vie, votre alimentation, et alors seulement lors d'une consultation personnelle, vous recevrez une réponse, mais il existe une autre option : essayer.

Pour mettre en place une expérimentation et voir ses résultats, vous souhaitez devenir participant à l'expérimentation ? Vous serez vous-même à la fois scientifique et sujet d’expérimentation, car c’est tellement intéressant.

Un autre avantage est de connaître votre corps, comment il réagit à quels aliments et aux différentes quantités de marche.

Comment et quand commencer ?

Nous devons commencer aujourd'hui, maintenant !

Parce que si vous vous laissez trop emporter par l’analyse au lieu d’agir, vous n’arriverez à rien !

Par conséquent, commencez la première journée avec ce que vous avez, faites du mieux que vous pouvez, mais nous verrons ensuite comment améliorer ce que vous faites déjà.

5, 4, 3, 2,1 DÉBUT !

Comment calculer?

Points de départ. Vous devez connaître exactement votre poids actuel et souhaité, ainsi que votre taille et votre âge, le contenu calorique des aliments consommés quotidiennement et le contenu calorique de base dont vous avez besoin lorsque vous êtes allongé sur le canapé, ils doivent être enregistrés sur papier.

Chaque indicateur affectera le nombre de pas ou de kilomètres, et indiquera également si vous pouvez perdre du poids (calories) rapidement ou si vous devrez marcher beaucoup.

Que devez-vous découvrir ?

• Le nombre de calories brûlées en marchant pour votre poids et votre âge en 30 minutes et 1 heure.
• Poids souhaité, c'est-à-dire L'objectif est l'endroit où vous voulez arriver, enregistrez le numéro exact du dépôt.

Regarde la table. Vous y verrez le poids et le nombre de calories que vous perdrez avec différents types de marche.

L'âge n'est pas indiqué ici, mais nous en reparlerons plus tard ; plus une personne est âgée, plus il lui est difficile de perdre du poids.

Par exemple, 120 kg actuels – 75 kg souhaités = 45 kg – c'est le poids que je souhaite perdre.

Maintenant, je veux perdre 45 * 7 700 = 346 500 calories.

Important : la graisse pure a une teneur en calories de 9 000 Kcal pour 1 kg, et la teneur totale en calories du poids perdu est considérée comme étant de 7 700, car Ce n'est pas seulement de la graisse.

Une personne ne peut pas perdre du poids uniquement avec de la graisse, cela doit être atteint, mais le poids perdu comprendra également un peu d'eau, de muscle et de graisse, c'est pourquoi nous prenons le chiffre 7700.

346 500/calories de 1 heure de marche à votre poids actuel = nombre d'heures.

Important : à mesure que vous perdez du poids, 1 heure de marche aura de moins en moins de calories.

Il s'agit d'un chiffre théorique. Il existe des calculateurs en ligne qui vous aideront à calculer en ligne combien vous devez marcher par jour pour perdre du poids jusqu'au chiffre souhaité.

Le corps est un mécanisme complexe et, en raison de l’individualité, les résultats peuvent être différents.

Quels sont les chiffres moyens du nombre de pas et de kilomètres par jour ?

Puisque le pas moyen est de 0,7 à 0,8 m, alors 1 km = 1 250 pas.

Si vous marchez à la vitesse d'une course pour vous rendre au travail, vous parcourrez en 1 heure 5 à 6 km.

10 000 pas = 8 km = 1,3 heure.

2000 pas = 1,5 km = 15 minutes de marche.

Ce sont des chiffres moyens et vous devez quand même les considérer par rapport à vous personnellement.

Vidéo sur le nombre de kilomètres et de pas dont vous avez besoin pour marcher avec un podomètre pour perdre du poids ?

Regardons l'exemple en chiffres :

Dans un autre cas, avec un poids de 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7 700 = 134 750 Kcal

134750 /300=449 heures/ 1 = 449 jours/ 30=14 mois
134750 /300=449 heures/ 2 = 224 jours/ 30=7,5 mois

Un bon résultat, si vous ne changez rien et marchez simplement 2 heures par jour, alors en 7 mois vous atteindrez le poids souhaité.

Mais ce n’est pas le seul endroit critique.

Il vaut la peine de tenir compte de votre alimentation en mangeant une grande quantité de malbouffe : chips, crackers, saucisses, pâtisseries, jus de fruits, boissons sucrées, mayonnaise et autres merveilles de la gastronomie.

Vous perdrez du poids plus lentement.

Par conséquent, pour une précision parfaite, la meilleure méthode est l’expérimentation :

Durant une semaine, nous analysons tous nos tableaux collectés :

1. Nutrition.
2. Des mesures.
3. Marche.

Voyez si cette vitesse de perte de poids vous convient ou si vous souhaitez l'accélérer.

Si vous êtes satisfait, ne changez rien et conservez-le jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint.

Si vous avez un grand désir de perdre du poids plus rapidement, j'aimerais immédiatement vous donner un aperçu de la façon de perdre du poids rapidement en marchant.

Revoir:

En partant pour Kiev en 1998, je ne pouvais même pas imaginer que ce serait ma première expérience de perte de poids soudaine.

Ensuite, j'ai obtenu un poste d'administrateur, ma tâche était d'aller dans les institutions et de négocier des performances.

Le voyage était payé aller-retour, c'est-à-dire les déplacements dans la zone se font uniquement à pied, et pour Kiev, la distance est énorme.

Ainsi, sans m'en rendre compte, j'ai fortement perdu du poids malgré le fait que je mangeais à ma faim et le week-end je ne me limitais pas aux glaces ou aux gâteaux.

En rentrant du travail, mes jambes me faisaient terriblement mal, mes fesses et mes cuisses étaient tout simplement engourdies lorsque je m'asseyais sur un lit ou une chaise et j'ai ressenti une si légère sensation de picotement, comme si un courant poignardait chaque cellule de mon corps.

Je suis venu et j'ai levé mes jambes vers le haut et je suis resté là pendant 30 minutes à une heure jusqu'à ce que mes jambes reprennent leurs esprits.

En un mois, j'ai perdu environ 20 kg, parce que... tous mes vêtements étaient trop grands pour moi. Maman était simplement sous le choc et pensait que j'étais tout simplement affamée ; personne ne me croyait que j'allais travailler toute la journée.

J'ai travaillé de septembre à mai, quand je suis parti au printemps, tous les vêtements laissés à la maison étaient énormes sur moi, donc je pense que j'ai perdu 40 kilos, peut-être plus.

Parce que Je ne connaissais pas mon poids avant de partir et après mon arrivée.

Voici mes photos après avoir perdu du poids :

Je voudrais attirer votre attention sur d'autres inconvénients de perdre du poids rapidement en marchant pendant 5 à 6 heures.

En arrivant à la maison, je m'inquiétais du bas du dos, une échographie a montré un rein prolapsus, et c'est compréhensible, la graisse est partie très vite en 8 mois, si on imagine que 50 kg ont été perdus, alors 6,25 kg par mois.

Mais j’ai perdu du poids très vite les premiers mois, au printemps je m’y suis déjà mis et ce n’était pas si dur.

Combien de temps ai-je marché ? De 9h à 16h, principalement à pied, c'est-à-dire 7 heures avec de courtes pauses.

Avec un rythme de perte de poids élevé, supérieur à 3 kg par semaine, des effets secondaires très désagréables peuvent apparaître : relâchement cutané, prolapsus d'organes, vergetures.

Par conséquent, il est si important d’ajuster le taux de perte de poids et de l’enregistrer dans la comptabilité.

Attention, un autre inconvénient est que dans ce cas, si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires, le poids reviendra immédiatement dès que vous arrêterez de marcher. Vous vous en gaverez à nouveau rapidement.

Alors, que devrions-nous faire?

Soit marcher longtemps chaque jour, soit autant que vous en avez besoin + un système de nutrition qui vous fournit suffisamment de nourriture sans trop manger, dans cette option vous en avez besoin plusieurs fois moins tant en durée qu'en kilométrage, respectivement, en nombre de pas .

Faites attention à la photo, ce n'est pas un hasard si l'accent est mis sur la nutrition, car... cela représente 70% de la réussite et ensuite seulement la mobilité dans la journée.

Quelles sont les conclusions ?

Si vous voulez perdre 10 à 20 kg en un mois, alors :

• l'excès de poids doit être compris entre 20 et 40, c'est-à-dire on en perd 10 par mois, alors l'excédent est d'au moins 30 ;
• tenir des registres et ajuster la nutrition et la marche ;
• surveiller le taux de perte de poids ne dépassant pas 3 kg par semaine et 12 kg par mois.

Et encore un secret : que les femmes oublient toujours. Une personne est capable de perdre jusqu'à 0,5 kg de graisse par semaine, donc si vous parvenez à perdre 3 kg, alors les 2,5 kg restants ne sont plus de la graisse !

En un mot, en perdant 10 à 20 kg par mois, vous perdez de la graisse, de l'eau, des muscles et des os.

Os - ce qui signifie qu'ils deviennent plus fragiles et creux à l'intérieur.

Déterminez vous-même si vous en avez vraiment besoin à une telle vitesse cosmique ?

Comment perdre 5 kg par mois, instructions étape par étape :

1. Nous mangeons et comptons les calories, réduisant notre alimentation de 200 à 300 Kcal, tout en augmentant la quantité de nourriture grâce aux légumes.
2. Nous calculons la marche et augmentons également progressivement sa quantité.
3. Nous gardons des traces de : la nutrition, la marche, les résultats.
4. Nous analysons les résultats et ajustons le taux de perte de poids, la quantité de marche par jour et la nutrition.

Vidéo sur la perte de 5 kg en marchant :

Le poids ne peut-il pas se détacher ? Oui, si vous faites beaucoup d’exercice et mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Ensuite, votre corps changera, mais votre poids restera le même, si cela est vrai, alors vous disposez d'un excellent outil - ce sont vos mesures.

Ils vous montrent si vous perdez réellement du poids grâce au volume. La raison en est que le muscle est plus dense que la graisse et pèse plus lourd.

Par conséquent, ayant le même poids, les gens peuvent avoir une apparence différente.

Podomètres

Il en existe plusieurs types.

L'un d'entre eux est un programme assez simple qui s'installe sur votre téléphone ou autre appareil dans votre poche et compte vos pas.

Où puis-je obtenir gratuitement un tel programme de podomètre pour mon téléphone ?

Dans Google Play, leur gamme est assez large, choisissez donc celle qui vous convient le mieux et qui ne consomme pas trop de ressources téléphoniques.

Un programme de podomètre idéal est celui qui compte correctement, nécessite peu de ressources, affiche en permanence le nombre de pas que vous avez effectués même sans l'allumer, s'accroche au plateau et reflète le nombre de pas et de calories.

Voici plusieurs photos de tels programmes avec des chiffres et des résultats différents.


Secrets de ce programme :

1. Lorsque vous utilisez le transport, éteignez-le, sinon ça compte, et vous ne faites aucun effort.
2. Allumez-le et éteignez-le le matin et le soir pour maximiser les économies
   charge de la batterie.
3. Il existe des programmes de podomètre intégrés, par exemple dans l'application myfitnesspell, mais pour son fonctionnement constant, vous avez besoin d'Internet, ce qui n'est pas toujours pratique.
4. Configurez le programme pour qu'il évoque en vous des émotions positives et pour plus de précision, emportez votre téléphone avec vous au travail ou lorsque vous vous rendez dans un autre bureau, afin qu'il soit plus précis.
5. Comme l'a montré l'expérience pratique, une personne pesant 95 kg fait environ 12 000 pas par jour, soit environ 2 heures de marche, et brûle environ 547 kcal.
6. Testez 2-3 podomètres à la fois, celui que vous aimez le plus et qui sera précis, ainsi que la batterie faible, et laissez celui-là.

Il existe également des trackers de fitness avec podomètre. En principe, un podomètre peut même être intégré à un récepteur radio.

Quel est ton numéro?

Par exemple, il est recommandé à un homme de 33 ans pesant 235 kg de faire 4 000 pas par jour lors de la première étape de la perte de poids.

L'émission « Je perds du poids sur NTV », où, grâce à la marche et à un changement de régime, un homme a perdu 47 kg en 4 mois :

Pour les mères en congé de maternité, confinées à la maison et pesant jusqu'à 100 kg, le chiffre approximatif pourrait être de 10 000 pas, soit environ 5 km.
1 pas = 0,5 m, mais de tels pas ne sont pas très adaptés pour perdre du poids.

Marcher pour perdre du poids est une manière particulière

Est-il possible de perdre du poids en marchant lentement et confortablement ?

Oui mais le plus souvent quand on a un objectif, on veut y arriver plus vite, non ?

Par conséquent, si, en principe, vous ne vous souciez pas d'arriver à destination, avancez lentement, mais pour d'autres, il existe d'autres options, elles sont plus énergivores, ce qui signifie que la graisse disparaît plus rapidement.

1. Marche nordique.
2. Intervalle.
3. Marche lunaire.

Nous analyserons en détail chaque type de marche, ainsi que ses secrets et comment les combiner et les agencer. Quelques recommandations d'Alexey Kovalkov au format vidéo.

Vidéo d'Alexey Kovalkov sur les règles de la marche pour perdre du poids :

La marche nordique consiste à marcher avec des bâtons aux pointes pointues, très semblables aux bâtons de ski. En marchant, les bras et les jambes bougent, c'est-à-dire de grands groupes musculaires sont impliqués.

Une vidéo séparée sur la marche fractionnée spécialement pour ceux qui souhaitent maîtriser ce type particulier de marche :

L'intervalle est une option lorsque votre marche devient plus rapide par intervalles jusqu'à ce que votre respiration commence à augmenter considérablement, puis vous revenez à votre rythme habituel.

Marchez ainsi, 1 minute rapide - 1 minute lente. Dans un premier temps, on essaie de suivre la rotation afin de s'y habituer.

Moonwalk - La marche de Michael Jackson, lorsque vous mettez vos pieds l'un à côté de l'autre, les pas sont petits et vous semblez rouler.

Alors, quelle marche est la meilleure pour perdre du poids ?

Ceci est mieux établi expérimentalement, à savoir :

choisissez la marche fractionnée + la marche nordique - on marche 1h pendant une semaine + on mesure le nombre de pas - cela permet de garder un rythme soutenu.

Nous enregistrons toutes les données dans votre journal de formation.

Regardez la photo et la version de notre table est conçue pour une semaine, vous pouvez facilement la prolonger d'un mois ou plus.

Que dois-je voir sur cette feuille dans une semaine ?

ANALYSE LA PLUS IMPORTANTE ! CHAQUE JOUR ET CHAQUE SEMAINE, nous résumons les résultats.

Quel résultat s'est produit au cours de la semaine : progrès ou régression ? La distance parcourue a-t-elle augmenté ? Le temps s'est-il accéléré ?

Et assurez-vous de lier cela au 2ème tableau - il s'agit de votre poids et de vos volumes, afin que vous voyiez une seule image.

N'oubliez pas de comparer les résultats de la semaine, puis de revoir votre poids et votre alimentation, de comparer avec les résultats de la 1ère semaine la 2ème semaine, puis de choisir le taux de perte de poids idéal pour vous tout en dépensant un minimum d'effort.

Important : pendant ces semaines que vous comparez, essayez de garder le même apport calorique et le même ratio protéines, lipides et glucides.

Cette méthode vous permettra de perdre du poids rapidement et de perdre plus de calories, ou plutôt de graisses.

Des alliés secrets ?

Pour commencer à perdre du poids, même pour les plus débutants, il est important de penser aux vêtements, aux chaussures et au progressif.

• Tissu. Il doit être confortable pour marcher et tenir également compte des conditions météorologiques, car... En déménageant, vous aurez bientôt chaud.
• Chaussures. Si vous n'en avez pas de sport, choisissez-en des confortables ; des baskets pour marcher ou courir sont idéales. Les chaussures doivent avoir des amortisseurs.

De plus, ceux-ci ne sont pas forcément chers et d’une certaine marque !

• Gradualisme. Si votre excès de poids dépasse 30 à 40 kg, vous devriez commencer par de très courtes promenades.

  Cela peut être aussi simple que de marcher pendant 10 à 15 minutes, surtout si c’est nouveau pour vous et difficile. Une vitesse de 2,5 à 3 km/h correspond à une marche lente.

  Pour ceux qui s'y sont déjà habitués, cela représente 5 à 6 km/h, soit environ 70 à 80 pas par minute.

• Posture et placement des pieds. Il est important de placer vos pieds en ligne droite et de ne pas vous tourner vers l’extérieur ou l’intérieur.
  Le dos est droit, le menton est relevé et les bras sont fléchis au niveau des coudes, les déplaçant lors de la marche.
• Faites un léger échauffement avant de commencer à marcher. Faites pivoter les articulations en commençant par les pieds et en terminant par la tête, chaque articulation dans un sens ou dans l'autre 10 fois.
• Bois de l'eau. Toutes les 20-30 minutes, 1 à 2 gorgées.
• Haleine. Il est conseillé de respirer à raison de 1 inspiration pour 3-4 étapes d'expiration. Que signifie inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Quand?

Le moment idéal est le matin, lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, mais vos réserves de glycogène s'épuisent pendant la nuit et votre corps va utiliser ses réserves de graisse pour couvrir la dépense calorique dont il a besoin.

Est-il possible d'y aller à d'autres horaires ?

Oui, si vous ne pouvez pas y aller le matin, allez-y l'après-midi ou le soir 2 à 3 heures avant le coucher.

Combien de jours?

Vous pouvez créer vous-même un planning individuel :

Voici comment procèdent les débutants chaque jour pendant 5 jours :

2 jours - 30 minutes.
2 jours - 45 minutes.
1 jour - 60 minutes.

2 mois plus tard:

2 jours - 60 minutes.
2 jours - 45 minutes.
1 jour - 30 minutes.

Vidéo sur les alliés qui peuvent vous aider à perdre du poids grâce à la marche :

Où?

Marchez autant que possible, mais le meilleur endroit est un parc ou un endroit éloigné de l’autoroute et des voitures.

Il est particulièrement important de ne pas marcher à proximité des autoroutes ou des autoroutes - ce sont les pires endroits en raison de la pollution par les gaz.

Et pour perdre du poids, il faut de l’oxygène.

Détails importants de la marche et règles que nous oublions d'Anita Lutsenko

La marche sportive n'est pas seulement la marche à laquelle nous sommes habitués au début, nous marchons en marchant pour introduire l'habitude.

À 2-3 semaines, nous faisons déjà attention à la façon dont nous bougeons, positionnons nos jambes, nos bras et bien sûr nos hanches.

Règles pour marcher pour perdre du poids :

• La marche sportive, c'est avant tout une posture correcte : les épaules sont redressées, les bras sont fléchis au niveau des coudes, on garde le rythme - la vitesse est proche de la course, le pied bouge du talon aux orteils.

  Penchez légèrement votre corps vers l’avant, faites de petits pas, balancez vos hanches et remettez vos fesses en arrière. La jambe droite est projetée vers l'avant.

• La vitesse est telle que vous pouvez respirer sereinement. 3 étapes inspirent - 3 étapes expirent.
• Les chaussures de marche, les talons ne sont pas la meilleure option.
• Vous pouvez perdre environ 2 à 3 kg par mois avec des promenades quotidiennes.
• Sentiments, vous devriez avoir chaud et transpirer.
• La vitesse de marche est de 120 battements par minute, sinon le poids ne changera pas. Une marche calme et lente tout en rêvant, c'est comme claquer des graines de tournesol sur un banc.
• Diversifier. Descendez la pente si vous voulez des fesses plus impressionnantes.
  Autre type, on suit l'intervalle de 1 minute rapidement - 3 minutes lentement.
• Option 3 - pas de côté, 20 fois de chaque côté, mélangé à la marche.

Niveau pour les plus avancés et perfectionnistes

Ce n’est pas nécessaire, mais il est fortement conseillé de le faire une fois par mois. Ceux. vous vous pesez et enregistrez vos données, puis mensuellement ou tous les 2-3 mois afin que vous puissiez voir que vous perdez réellement de la graisse ou tout le reste.

Combien de marche faut-il faire par jour pour perdre 1 kg par semaine ?

• Il est conseillé de marcher au moins 40 minutes par jour.
• 1 kg représente un pourcentage différent du poids de chaque personne, donc ceux qui ont plus de poids en excès perdront du poids plus rapidement que ceux qui en ont moins, il est donc impossible de donner un nombre exact - le nombre exact de pas.
• Par expérience, vous connaîtrez exactement ce chiffre. Et cela changera à chaque kilo perdu.

Par exemple, l'analyse en pratique :

Si je marche 1 heure par jour, je perds 0,5 kg ou je ne perds pas de poids du tout.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Très probablement, je mange trop ou je marche très lentement. Si les mesures en cm ne changent pas.

Quelle sortie : analysez votre alimentation et remplacez les aliments riches en calories, changez votre marche habituelle en marche fractionnée et marchez à nouveau 1 heure par jour.

En même temps, vous devez également marcher pour vous rendre au travail le matin.

Un autre exemple en chiffres.

Poids actuel 97,5 kg métabolisme de base 1700 Kcal.

Si nous supprimons de l'alimentation les aliments riches en calories et les remplaçons, nous obtenons 1 400 kcal par jour.

Total : nourriture -300 Kcal
marche – 300 Kcal

Total par jour 600 Kcal, et par semaine 4200 Kcal = 0,5 kg

Tous les calculs dépendent également de la composante vitesse : plus vous marchez vite, plus vous parcourrez vite le chemin désigné et plus les graisses brûlent rapidement, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Il brûle exclusivement avec une grande quantité d'oxygène, donc une marche modérée sur de longues distances est plus efficace qu'une marche ou une course courte.

Parce que lorsque vous courez, vous commencez à vous étouffer et le corps ne reçoit pas l'oxygène dont il a tant besoin pour brûler les graisses.

Marchez sur de longues distances, en les augmentant progressivement et en même temps à un rythme modéré.

Quelles sont les conclusions et les chiffres ?

Nous calculons à l'aide de la formule :

1 kg par semaine - 7700 Kcal

Dépensez 7 700 Kcal/7 = 1 100 Kcal par jour et par semaine.

10 kg par mois

10/4 = 2,5 kg par semaine

2,5/7=350 g par jour

0,350 *7700=2750 Kcal par jour

De 20 kg par mois

20/4=5 kg par semaine est déjà un moyen très rapide de perdre du poids et peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

5/7 = 0,714 grammes par jour

0,714 * 7700 =5497 Kcal par jour, ce qui relève plutôt de la fantaisie

20 kg en 4 mois

20/4=5 kg par mois

5/30 = 0,166 grammes par jour

0,166g * 7700 =1283 Kcal par jour

Avec quoi peut-on fabriquer ces 1283 Kcal ? On peut marcher 2 heures par jour et estimer que dans ce cas une personne perdra 600 Kcal, il en restera 641.

Si une personne mangeait auparavant 2 500 Kcal - 641 = 1 859 Cal, elle doit adhérer à ce régime.

Repas : 641 Kcal
Marche : 600 Kcal.

Tableau en chiffres en kg, combien de marche il faut pour perdre du poids, calculé :

Tableau récapitulatif de tous les calculs pour différents poids :

Que faut-il pour brûler les graisses le plus efficacement possible ?

Suivez votre pouls ; ce sont les limites correctes qui vous permettent d'être dans la plage souhaitée.

Il est important de comprendre que pour quelqu'un, il suffira de descendre les escaliers depuis le sol et il entrera dans cette zone, tandis qu'une autre personne devra accélérer le rythme et augmenter la vitesse, et également marcher pendant environ 15 minutes.

Cela ressemble à la photo.

Et le calcul est simple selon la formule :

220 - votre âge = Nombre de battements

Nombre de hits * 0,65 = Limite inférieure
Nombre de hits * 0,85 = Limite supérieure

Restez dans ces limites pour garantir les meilleurs résultats de votre marche.

Quoi de mieux que marcher ou courir ?

Vous savez maintenant exactement combien de temps vous devez marcher pour perdre du poids, et vous pouvez également réguler indépendamment votre perte de poids et augmenter la vitesse ou ralentir.

Nous vous souhaitons bonne chance pour perdre du poids et attendons toujours des consultations personnelles ou des réponses à vos questions !