Aliments pour gagner de la masse musculaire. Comment manger pour prendre de la masse musculaire ? Aliments riches en calories

Si vous pratiquez des sports de force, vous devez reconsidérer vos principes nutritionnels. vous aidera à choisir le bon régime. C’est très important, car la nutrition joue un rôle important dans le processus de récupération après de longues heures d’entraînement. Sans une alimentation équilibrée, il est impossible de développer sa masse musculaire, peu importe la quantité de transpiration que l’on fait à la salle de sport. Un exemple simple : pour obtenir une croissance musculaire régulière, vous devez consommer quotidiennement 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vous avez besoin de « matériaux de construction » qui vous aideront à gagner en force et à développer vos muscles. Les entraînements durs et épuisants (en particulier pour une personne qui travaille) nécessitent une dépense énergétique importante, mais ils sont également nécessaires pour réussir à restaurer les muscles et les systèmes corporels. Toutes ces dépenses devraient être compensées par de la nourriture. Sinon, vous perdrez rapidement du poids et perdrez de la force. C'est vrai - vous pouvez suivre toutes les règles de l'entraînement, tout en utilisant des programmes spéciaux pour gagner de la masse musculaire, mais vous n'obtiendrez rien d'autre que perdre du poids.

Sans une bonne nutrition, la croissance de la masse musculaire est impossible. Nous vous dévoilerons les secrets d'une bonne nutrition qui vous aideront rapidement à devenir fort et à développer vos muscles.

Règle 1 : Ne jeûnez pas avant ou après l'entraînement

Un corps affamé épuise ses propres ressources pendant l'entraînement. Après tout, il a besoin d'une manière ou d'une autre de reconstituer les réserves d'énergie dépensée - c'est pourquoi il brûle des protéines. Vous vous souvenez de la façon dont vous démarrez un trajet en voiture ? C'est vrai, du ravitaillement. Le corps a également besoin de faire le plein pour reprendre des forces. Nous vous recommandons de prendre un repas riche en glucides environ une heure avant de commencer votre entraînement. Les glucides sont facilement et rapidement absorbés et remplissent tout le corps d'énergie. Bien sûr, il ne faut pas trop manger. Si vous préférez les aliments protéinés, au moins une heure et demie devrait s'écouler entre le moment où vous les mangez et votre séance d'entraînement.

Il est nécessaire de bien manger après l'entraînement. Après tout, si vous ne reconstituez pas l'énergie dépensée, la synthèse musculaire ne commencera pas, au contraire, le corps s'épuisera. Environ 15 minutes après l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides, ainsi que des minéraux et des vitamines. Nous pensons que l’aliment idéal après l’entraînement est constitué de pommes et de bananes, accompagnées d’une boisson énergisante maison. C'est très simple à réaliser : pressez un citron dans un demi-litre d'eau, ajoutez 2 cuillères à soupe de miel, deux cuillères à soupe de sucre de canne, quelques comprimés de vitamine C et du sirop d'églantier selon votre goût. Vous pouvez mettre un peu de confiture de framboise et ajouter du thé vert ou noir. Gardez cette boisson à portée de main à tout moment.

Règle 2 : Mangez beaucoup et pleinement chaque jour !

De nombreux athlètes croient à tort que l’entraînement développe les muscles. Non, un entraînement puissant, au contraire, détruit les muscles ! Les mécanismes de surcompensation qui réparent et développent les muscles se déclenchent après l’entraînement. Cela signifie que vos muscles grossissent entre les entraînements, un processus qui nécessite un renforcement constant avec les bons aliments. Les muscles ne grandissent pas à partir du vide - ils ont besoin de matériel. Les meilleurs matériaux sont les protéines et les glucides, et les processus biochimiques du corps sont assurés par les vitamines et les minéraux.

Règle 3 : La nutrition dépend du type de corps et des caractéristiques métaboliques

Si vous avez tendance à perdre du poids, si vous avez des difficultés à prendre du poids, cela signifie que votre métabolisme est rapide. Cela signifie que l'alimentation doit être abondante et variée. Il doit contenir une grande quantité de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est bon de manger 4 fois par jour, voire 6 fois, et de manger des aliments variés. Accordez-vous un « gros repas » trois fois par jour ; les repas restants feront office de « ravitaillement ». C’est absolument nécessaire, car on ne peut pas se muscler à partir de rien ! Et, en plus, vous avez également besoin d'énergie pour vous entraîner et juste pour la vie - marcher, travailler, etc. En même temps, ne vous laissez pas emporter par le sucre et les sucreries - il existe de nombreux produits contenant des glucides « sains ».

Si vous prenez du poids facilement et rapidement, cela signifie que votre métabolisme est assez lent. Dans ce cas, il est recommandé d’apporter à l’organisme des calories provenant principalement d’aliments faibles en gras et en protéines. Certains aliments glucidiques peuvent être remplacés par des aliments diététiques protéinés, en mettant l’accent sur les aliments riches en vitamines et minéraux. Essayez de ne pas manger avant de vous coucher et, en général, ne mangez pas de trop grosses portions, mais assez souvent. Si vous avez déjà des réserves de graisse excédentaires, débarrassez-vous-en d’abord.

Quelques conseils supplémentaires

Vous serez peut-être surpris, mais le produit le plus utile et le plus efficace pour développer vos muscles est reconnu sarrasin! Certes, du point de vue britannique, la farine d'avoine est meilleure, mais cela signifie simplement qu'ils n'ont pas essayé le sarrasin. Cette céréale étonnante contient une teneur record en glucides énergétiques et 12 % de protéines facilement digestibles, nécessaires à la construction musculaire. De plus, le sarrasin contient des vitamines B et des minéraux. Mais il y a très peu de graisses, et même celles-là sont bénéfiques.

Des protéines précieuses pour les athlètes se trouvent également dans œufs,- essayez de manger 3 à 5 blancs d'œufs chaque jour. À propos, il est préférable de limiter les jaunes ; ils ne peuvent pas être consommés plus de 1 à 3 par jour.

Il vaut mieux exclure le porc de l'alimentation,- Cette viande contient une grande quantité de graisses saturées, dont il sera difficile de se débarrasser par la suite. N’oubliez pas que trop d’aliments gras obstruent l’organisme sans lui apporter le moindre bénéfice.

Les charges lourdes nécessitent un réapprovisionnement constant du corps en vitamines et minéraux. Ça vaut la peine d'acheter pour ça complexes de vitamines et de minéraux et prenez-les régulièrement. Une attention particulière est portée aux vitamines B et à la vitamine C.

Oubliez les chips et les saucisses ! Mangez des aliments naturels : céréales et légumes, salades à l'huile d'olive, fruits de mer, poissons, produits laitiers. Entièrement hautement désirable Évitez les aliments contenant des conservateurs, des colorants, des arômes et autres additifs chimiques.

Produits utiles pour les athlètes de force

Comme sources les glucides La bouillie de sarrasin convient, ainsi que le riz et autres céréales, le pain, les pâtes, les bananes et le miel.

Pour saturer le corps protéines, mangez du fromage cottage, des blancs d'œufs, de la viande blanche de poulet, du poisson, du bœuf et des noix, buvez du lait.

Vitamines et mineraux trouvé dans les légumes et les fruits, les baies, les herbes et les fruits secs.

Régime quotidien approximatif pour ceux qui sont sujets à une perte de poids rapide

8h00 – Petit-déjeuner

1. Omelette frite à partir de trois œufs, agrémentée de pain noir.

2,1/3 boîtes de maïs.

3. Poire, grappe de raisin ou tranche de melon.

4.Thé noir additionné de confiture de framboise.

Vous êtes venu à la salle de sport et souhaitez gagner de la masse musculaire maigre. Nous vous parlerons de trois règles nutritionnelles de base qui vous aideront à prendre du poids sans graisse.

Alors, vous êtes venu au gymnase et vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre. Aujourd’hui, nous allons partager avec vous trois règles nutritionnelles qui vous aideront à atteindre cet objectif.

Le chemin vers un corps parfait est comme des montagnes russes, où la prise de poids alterne sans cesse avec la « coupe ». Les athlètes doivent subir la même chose pendant des années, car ils gagnent de la graisse en même temps que des muscles, et pendant le processus de « coupe », ils perdent du muscle en même temps que de la graisse. Comment briser le cercle vicieux et développer des muscles maigres et musclés ? Continuer à lire.

Règle 1 : les protéines sont à la tête de tout

Pour que vos muscles se développent, votre alimentation doit être principalement composée d'aliments protéinés. À son tour, une augmentation de la masse musculaire garantira une combustion plus efficace des graisses. Utiliser 2 – 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids pour fournir au corps un matériau de construction nécessaire à la régénération et à la construction du tissu musculaire après l'entraînement.

Article utile :

La viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les protéines de lactosérum, le lait faible en gras et le fromage cottage sont les meilleures sources de protéines.

Règle 2 : des glucides sains

Les glucides vous donnent de l'énergie pour un entraînement de musculation intensif et empêchent votre corps de décomposer les protéines nécessaires à la croissance musculaire. De plus, ils participent à la sécrétion de certaines hormones et à la restauration des fibres musculaires. Ainsi, réduire la quantité de glucides dans son alimentation tout en gagnant de la masse musculaire est inutile. L'essentiel est de savoir quels glucides manger et en quelle quantité.

Pour commencer, fixez-vous une limite de 4 grammes de glucides par kilogramme de poids et respectez-la pendant 4 heures. – 6 semaines. Montre:

Si vous commencez à prendre du poids et à devenir plus défini, conservez les glucides à ce niveau.
Si le poids a disparu et que pendant l'entraînement il n'y a pas de sensation de satiété ni de congestion musculaire, augmentez la norme à 4,5. – 5 grammes par kilogramme de poids.
Si vous remarquez que vos abdominaux commencent à disparaître, mangez moins de glucides – 2,5 – 3 grammes par kilogramme de poids.

Il est important de respecter la norme initiale pendant 4 – 6 semaines avant de l'ajuster. Le corps a besoin de temps pour remarquer les changements et y répondre. Les fluctuations fréquentes de l'apport en glucides déforment le tableau et rendent difficile la création d'un menu compétent.

Les glucides sains se trouvent dans le riz sauvage ou brun, les pommes de terre blanches, les patates douces, les flocons d'avoine (PAS instantanés), les fruits et les légumes. Évitez les glucides transformés et simples.

Règle 3 : Faites-vous des amis avec les graisses

Les graisses régulent la production de testostérone, maintiennent le métabolisme en bonne forme, constituent une source d’énergie importante et, paradoxalement, aident à brûler les graisses sous-cutanées ! Votre alimentation quotidienne devrait être de 30 – 35 % sont constitués de graisses saines.

Article utile :

Recherchez des aliments comme les œufs (jaunes), les avocats, l’huile d’olive extra vierge, le beurre de cacahuète naturel, les noix et les poissons gras.

Que faire si vous avez du mal à consommer votre apport calorique quotidien

Les athlètes au métabolisme rapide sont familiers avec la situation où ils mangent à pleine capacité, mais ne parviennent toujours pas à atteindre leur apport calorique quotidien. Il existe une solution : 5 – 6 repas par jour, composés de petites quantités d'aliments riches en calories. Le riz, les pommes de terre, les pâtes, les céréales complètes, les fruits et légumes vous apporteront de l'énergie. La viande rouge, le poisson, la volaille et les œufs serviront de matériaux de construction musculaire.

Vous gagnerez de la masse musculaire lentement mais sûrement, et un métabolisme rapide maintiendra votre soulagement pendant longtemps.

Comment éviter de prendre du poids tout en prenant du poids

Pour développer une masse musculaire maigre, vous devez maintenir un surplus de calories sain. Le nombre de calories à ajouter à vos besoins quotidiens dépend de la quantité d’énergie que vous dépensez pendant la journée, en particulier pendant l’exercice.

Si vous vous entraînez intensément, vous resterez au sec et aurez un surplus de 300 – 500 kilocalories. Essayez d'abord d'augmenter votre apport quotidien de 300 kilocalories, et après 6 – 8 semaines, évaluez le résultat. Idéalement, pesez-vous sur une balance de fitness : vous connaîtrez le rapport exact entre masse grasse et masse musculaire de votre corps et pourrez prendre une décision objective. Dans une version simplifiée, suivez l'évolution de vos abdos.

Que manger immédiatement après une séance de musculation

Après un entraînement épuisant avec du fer, le corps a besoin de nutriments pour démarrer les processus de récupération et de croissance. Sans une portion de protéines et de glucides, le corps décomposera les muscles que vous essayez de transformer en énergie.

Dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement, vous devez faire le plein de 30 – 40 grammes de protéines de lactosérum et 40 – 80 grammes de glucides simples. Et dans l'heure qui suit cette collation, un repas copieux, riche en protéines et en glucides complexes, devrait suivre.

Une dernière mise en garde : même si vous faites tout correctement, vous gagnerez au maximum un demi-kilo par semaine. Oui, j'en voudrais plus, mais à cette vitesse, vous serez sûr que ce sont les muscles maigres qui se développent et que votre santé n'en souffre pas.

Comme vous le savez, la moitié du gain de masse musculaire réside dans la nutrition. Pour cette raison, la plupart des gens qui souhaitent développer leurs muscles se demandent comment bien manger pour gagner de la masse musculaire. En fait, il est recommandé de consommer de nombreux aliments pendant cette période. Parmi eux, vous pouvez trouver à la fois du blanc d'œuf ordinaire et de la levure de bière, du lait et du fromage cottage.

Une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire

Avant de commencer à vous renseigner sur les aliments que vous devriez manger lorsque vous vous fixez un objectif de développement musculaire, vous devez prendre en compte quelques conseils. Ces conseils vous aideront à décider quoi manger et quels aliments de votre alimentation peuvent entraîner une inhibition de la croissance musculaire. Vous devez donc prêter attention aux produits suivants :

Sarrasin et flocons d'avoine. Ces deux céréales doivent certainement être incluses dans l'alimentation d'une personne qui souhaite atteindre une croissance musculaire grâce à leur composition enrichie. Le sarrasin contient une grande quantité de protéines. Le pourcentage de protéines est de 12%. Cette quantité de protéines vous permet d’obtenir une croissance musculaire. Le sarrasin contient également la quantité nécessaire de glucides avant l'entraînement. La farine d'avoine n'est pas moins saine que le sarrasin, vous devriez donc manger ces bouillies aussi souvent que possible.
Le régime doit être dilué avec un produit tel que des œufs. Les œufs sont une source de protéines nécessaires à la croissance musculaire. Combien d’œufs faut-il manger par jour ? Vous devez manger au moins 4 à 5 œufs par jour. Ne saturez pas votre corps de jaunes. Les œufs en poudre peuvent remplacer les œufs.

Les œufs sont une source de protéines

Vous devez exclure de votre alimentation la viande comme le porc, qui contient des graisses nocives qui vous permettent de développer non seulement des muscles, mais aussi de la masse grasse.

Il est préférable d'exclure de votre alimentation les aliments transformés qui contiennent des calories et des graisses inutiles. Au lieu de cela, la nourriture doit être saine et facile à digérer.

Il peut s'agir de toutes sortes de céréales contenant une quantité suffisante de glucides, alors que leur teneur en calories est faible. L'orge, le riz, le sarrasin et les pâtes peuvent apparaître dans l'alimentation.

N'oubliez pas les protéines, qui comprennent des produits tels que le fromage cottage, la poudre d'œufs, les œufs et la poitrine de poulet. Les légumes et les fruits doivent être consommés en quantité requise. De plus, pour gagner de la masse musculaire, un homme doit suivre la consommation de compléments alimentaires. Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides devez-vous consommer pour prendre du poids ? Le calcul de leur ratio doit être respectivement de 30 %, 60 % et 10 %.

Tu devrais manger du fromage cottage

10 aliments pour les muscles

La viande comme le bœuf est parfaite pour développer la masse musculaire. Diverses recettes peuvent être utilisées pour le préparer. Lors de l'achat de cette viande, vous devez vous assurer que sa teneur en matières grasses ne dépasse pas 3 à 5 g pour 100 grammes de produit. En plus du fait que les plats préparés à partir de ce produit sont savoureux, ils contiennent des protéines à raison de 23 à 25 grammes pour 100 grammes de produit, du zinc, du fer et du phosphore.
La poitrine de poulet doit être incluse dans les recettes de cuisine pendant la période de prise de muscle. Il enrichit le corps en protéines, qui sont utilisées pour développer les muscles, mieux que d'autres produits. En plus de la poitrine de poulet, vous pouvez en utiliser d'autres parties, pour cela, vous devez prendre en compte le nombre de calories que vous devez consommer par jour. Pour les personnes sujettes à la prise de poids, le filet de poulet est la meilleure option ; pour les hommes minces, vous pouvez manger des plats préparés à partir de morceaux de poulet à faible teneur en matières grasses - cuisses, ailes, pilons. Ce produit contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.

La poitrine de poulet devrait être incluse dans les recettes de cuisine

Pour développer votre masse musculaire, vous devez manger du poisson. Après tout, cet aliment contient la quantité nécessaire d'acides gras polyinsaturés, qui détruisent bien la graisse sous-cutanée, ayant ainsi l'effet souhaité sur le corps masculin. Pour gagner de la masse musculaire, il faut prendre en compte le physique des hommes, et sur cette base, choisir du poisson qui contient la quantité de calories requise.
Le régime alimentaire doit certainement inclure des œufs, principalement des plats bouillis ou cuits à la vapeur. Si, pour une raison quelconque, les œufs ne peuvent pas être consommés, de la poudre d'œuf peut les remplacer. Les œufs contiennent 12 grammes de protéines pour 100 grammes et fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin. Pour que leur quantité totale pénètre dans l'organisme et conduise à une accélération du processus de prise de masse musculaire chez l'homme, vous devez savoir quelle quantité de ce produit vous pouvez manger par jour. Généralement un œuf plutôt qu'un jaune. Mais cela n'indique pas que seuls les blancs d'œufs doivent être utilisés dans les recettes utilisées pour préparer les plats, mais il est recommandé de réduire la part de leur consommation de trois fois par rapport aux blancs.

Les œufs doivent être présents dans l'alimentation

Le fromage cottage est une source de caséine. En plus du fait que le fromage cottage renforce les os, grâce à sa teneur en calcium, il contribue à la formation d'un beau corps et participe au gain musculaire. Le fromage cottage a une teneur minimale en calories, vous pouvez donc le manger sans craindre de nuire à votre silhouette. Ce produit peut être consommé le soir, quelques heures avant le coucher. Les recettes pour sa préparation comprennent de nombreux plats, parmi lesquels le fromage cottage peut constituer soit un dessert, soit une collation.
Les huîtres sont un aliment pour tout le monde, mais en termes de teneur en protéines, elles sont en avance sur le fromage cottage, puisqu'elles contiennent 20 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. La teneur en calories est minime.
La farine d'avoine est également bonne pour la croissance musculaire, car elle contient environ 12 grammes de protéines et 65 grammes de glucides. La bouillie a une faible teneur en calories, mais sature bien le corps. Ainsi, avant l'entraînement, vous pouvez obtenir un regain d'énergie et de force nécessaire pour effectuer une activité physique.

La farine d'avoine est également bonne pour la croissance musculaire

La teneur en calories des amandes est assez élevée, mais leurs bienfaits pour la croissance musculaire sont également importants.
La betterave consommée avant l'entraînement permet la croissance musculaire et stimule l'augmentation du tissu musculaire. Si les betteraves sous leur forme pure ne sont pas un produit attrayant, vous devriez alors profiter de recettes intéressantes pour les cuisiner.
L'ail est un stimulant de la croissance musculaire. Ce produit est sans calories, et donc indispensable pour gagner de la masse musculaire. Avec l'aide de l'ail, la nourriture acquiert un goût particulier.

L'ail est un stimulant de la croissance musculaire

Quels autres aliments favorisent la croissance musculaire ?

L'alimentation pendant la période de prise de masse musculaire est variée, et d'ailleurs, ce sont principalement les produits qui ne seront pas difficiles à acheter. Outre le fait que les aliments consommés doivent être enrichis en protéines et en glucides, ils doivent contenir des fibres en quantité suffisante. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, il ne faut pas manger de sucreries, surtout la nuit. Après tout, les sucreries, même en petites quantités, peuvent entraîner un excès de poids non lié aux muscles. Afin de mieux comprendre de quoi nous parlons et quelle quantité manger avant l'entraînement, ce qu'il faut éviter le soir, il convient de considérer les produits recommandés en utilisant l'exemple du tableau suivant. Ce tableau est un exemple clair de la nourriture qui devrait être consommée :

Légumes	Des fruits	Les glucides	Écureuils
Petits pois	Un ananas	Riz	Œufs
concombres	Orange		Poulet
Brocoli	Banane	Pâtes	Turquie
Oignon	Pamplemousse	Haricots	Bœuf
Poivre	Pêche	Pomme de terre	Saumon
Champignons	Pomme	Pain de blé entier	Thon
Asperges	Baies		la viande de cheval

Les pâtes sont un produit unique qui contient des glucides. Les pâtes présentent certains avantages liés à la dynamisation du corps. La quantité de produit de qualité consommée aide à normaliser les processus métaboliques, contribuant ainsi à normaliser le poids. Il est préférable de consommer les pâtes après et avant l'entraînement, à condition que la quantité corresponde à la norme établie. . Il ne faut pas manger de pâtes le soir.

Les pâtes sont un produit unique qui contient des glucides

Les pois peuvent également être considérés comme l’un des aliments qui vous aident à gagner du muscle. Dans le même temps, les pois bouillis ne contiennent pas de matières grasses, mais ils contiennent suffisamment de protéines ainsi que de glucides, à savoir respectivement 6 grammes et 9 grammes.

Afin de ne pas vous effondrer et de ne pas vous perdre dans votre alimentation, il est préférable de créer un planning dans lequel vous calculerez les calories et le ratio protéines, lipides et glucides, ce qui est très important pour gagner de la masse musculaire. À cette fin, vous pouvez utiliser non seulement des produits tels que du fromage cottage, des œufs, du riz, de la viande, du poisson, mais également des noix, par exemple des cacahuètes, du lait et des produits qui en sont issus. Chaque repas avec ce régime devrait suffire à reconstituer le corps avec les nutriments nécessaires, quel que soit le moment où le repas a été pris, avant l'entraînement ou le soir.

La nourriture préférée de la plupart des athlètes est constituée de divers smoothies, pour la préparation desquels sont utilisés des additifs secs, un mélange contenant des légumes, des fruits et des noix. Quelles noix devriez-vous manger tout au long de la journée pour atteindre votre objectif et combien d’entre elles devriez-vous manger ?

Smoothie aux baies surgelé

Les noix sont un produit riche en calories, car les graisses qu'elles contiennent représentent plus de 50 grammes pour 100 grammes de noix.

Mais ces graisses sont nécessaires à l'organisme pour normaliser son fonctionnement, et il est impossible de les abandonner complètement.

C’est précisément parce que les noix contiennent de grandes quantités de graisses que leur consommation est réduite au minimum. Les noix les plus couramment utilisées sont les noix, les noix de cajou, les pignons de pin et les amandes.

Les cacahuètes, comme les autres noix, sont recherchées pour gagner du muscle. Les cacahuètes diffèrent en ce sens que leur teneur en matières grasses est minime par rapport aux autres types de noix. C’est pourquoi les cacahuètes sont plus demandées que les noix mentionnées ci-dessus. Le tableau suivant vous aidera à le vérifier :

100 grammes de produit	Protéines, grammes	Graisses, grammes	Glucides, grammes	Teneur en calories
Arachide	26.3	45.2	9.9	551
Pignon de pin	11.6	66.9	19.3	673
Noyer	15.6	65.2	10.2	648
Amande	18.6	57.7	16.6	645

Les cacahuètes, comme les autres noix, sont recherchées pour le gain musculaire

Le tableau deviendra un guide des plats à base de produits recommandés. De plus, les cacahuètes peuvent être un excellent ajout au fromage en grains qui contient du fromage cottage, du lait et des fruits.

Le lait est également un produit utile pour gagner de la masse musculaire. Après tout, le lait est le composant principal de divers cocktails et smoothies recommandés avant l'entraînement. Par exemple, afin de préparer à la maison un mélange qui pourrait faire office de shake protéiné, vous devez mélanger les ingrédients suivants :

Lait – 500 grammes.
Banane.
Miel – 2 cuillères à café.
Cacahuètes – 50 grammes. Si vous le souhaitez, les cacahuètes peuvent être combinées avec n'importe quelle autre noix.
Fromage cottage faible en gras – 200 grammes.

Faire un smoothie

Ce smoothie contient 144 grammes de glucides et 65 grammes de protéines. Divers produits conviennent comme ingrédients pour la préparation de cocktails et de smoothies, notamment le lait ordinaire ou de soja, le fromage cottage, les blancs d'œufs ou les œufs, les herbes sèches, les fruits et les baies.

Il a déjà été mentionné que la bouillie devrait faire partie du régime alimentaire d'un athlète qui rêve de muscles. Par conséquent, il convient de prêter attention aux céréales qui sont une source de glucides, telles que :

L'orge consommée dans la journée assurera la croissance des fibres musculaires et apportera une protection immunitaire à l'organisme. L'orge peut être servie avec du blanc d'œuf. Les légumes, la viande et le poisson s'y marient bien.
Bouillie de riz. Le riz occupe une place particulière parmi les céréales lors de la prise de masse musculaire. Cela est dû au fait que le riz est une sorte d'absorbant pour le corps, ce qui l'aide à se débarrasser des toxines. Le riz est bien absorbé par l'organisme et ne le surcharge pas. Bien que le riz soit une source de protéines végétales, sa structure est assez similaire à celle des protéines animales. Par conséquent, les personnes pour qui les aliments d’origine animale sont tabous devraient consommer du riz. De plus, le riz se marie bien avec la plupart des aliments, son utilisation ne peut donc pas être qualifiée de monotone. Le riz et les légumes, ou le riz et le lait, se marient bien.

Mangez de la bouillie de riz

La bouillie de semoule, généralement préparée avec du lait, est une source de protéines. De plus, la semoule est nutritive et satisfaisante ; grâce à elle, vous pouvez satisfaire votre faim. La semoule favorise la prise de poids, et si du lait était utilisé pour la préparer, l'effet ne se fera pas attendre.
Le sarrasin et les flocons d'avoine sont des aliments populaires qui fournissent des nutriments au corps avant une séance d'entraînement.

Le rôle de la levure de bière dans la prise de masse musculaire

Il existe une opinion selon laquelle une personne qui aime la bière ressent un manque d'une certaine substance, à savoir la levure de bière. Mais tout le monde ne sait pas que pour le corps, la levure de bière n'est pas seulement de la bière, mais aussi un produit plus utile, qui peut être acheté en pharmacie. Après tout, la bière est contre-indiquée pendant l’entraînement, car elle affecte négativement le régime de l’athlète. En particulier, le régime sportif est influencé par l'alcool, qui contient de la bière et d'autres colorants et conservateurs. Par conséquent, la bière ne doit pas être consommée pendant l'entraînement, en particulier avant, mais la levure pendant cette période est plus utile que jamais.

Afin de reconstituer le corps avec les substances nécessaires que contient la bière, vous pouvez prendre de la levure de bière, qui comble leur carence.

La levure de bière est conçue pour apporter à l'organisme des protéines, qui représentent 52 % de son poids total. De plus, la levure de bière est enrichie en vitamines B, en acides aminés, en enzymes et en acides nucléiques.

En commençant à utiliser correctement la levure de bière avant l'entraînement, vous pourrez fournir au corps énergie, force et endurance dès le premier jour, ce qui est extrêmement important pour un athlète avant l'entraînement.

Utilisez de la levure de bière

Alors que la bière est totalement contre-indiquée pour le sport, les tremblements de bière ont un effet positif sur le corps. L'utilisation de la levure de bière n'est pas recommandée aux personnes souffrant d'ostéoporose sévère. Ayant compris les bienfaits que la levure de bière apporte à l’organisme, il est important de savoir quelle quantité vous pouvez en prendre. Pour ce faire, vous devez étudier les instructions et ne pas dépasser la dose indiquée sauf en cas d'absolue nécessité, qui est généralement de 100 millilitres. La levure de bière vous aidera à prendre du muscle et à reconstituer votre corps en protéines.

Après vous être familiarisé avec les aliments sources de protéines et de glucides nécessaires à la croissance musculaire, vous pourrez facilement les calculer tout au long de la journée. Ce que vous devez consommer et quelle quantité avant et après l'entraînement dépend uniquement des caractéristiques du corps humain.

Mettre votre corps en mode dit anabolisant, lorsque les muscles commencent à se développer beaucoup plus rapidement après l'entraînement, n'est pas si difficile. Nous ne parlons bien entendu que de méthodes qui ne nuisent pas au corps. Ainsi, pour que les muscles se développent à pas de géant, les experts recommandent un régime alimentaire strict et approprié. Voici quoi manger pour prendre du poids.

Protéines : bœuf, légumineuses, poulet, concentrés de protéines en poudre, poisson, produits laitiers faibles en gras – fromage cottage, fromage, lait et yaourt. L’objectif est de gagner au moins 2 g de protéines par kilo de poids. De plus, vous ne pouvez pas manger toutes les protéines en une seule fois. Au cours d'un seul repas, l'organisme peut absorber au maximum 40 g de la substance. Par conséquent, les aliments riches en protéines devront être répartis sur 5 à 6 repas tout au long de la journée.
Glucides : légumes, céréales et fruits, concentrés spéciaux de poudre de glucides - c'est ce qu'il faut manger pour prendre du poids. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Si vous ne les consommez pas avec des protéines, le régime n'aura aucun effet : le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie pour décomposer les protéines et effectuer un entraînement intensif. Il y a encore une nuance ici : la quantité de calories accumulées dépend de la quantité de glucides consommée, qui à son tour montre la quantité d'énergie qu'une personne a dépensée. Ainsi, pour gagner de la masse musculaire, vous devez accumuler plus de calories que vous n’en brûlez. Le célèbre bodybuilder Dorian Yates suggère de commencer avec 350 à 500 g de glucides par jour et de surveiller la croissance musculaire à l'aide de poids. Si le poids reste le même, cela signifie que le corps n'a pas assez de calories et qu'il faut inclure 100 g de glucides supplémentaires dans l'alimentation. Les aliments riches en glucides comprennent : les pâtes, la purée de pommes de terre, les raisins secs, le riz, le miel, les biscuits à l'avoine, les crêpes, la compote de pommes et les bananes mûres.
Les graisses. Ils aident les cellules musculaires à métaboliser le glucose, ce qui signifie qu'elles stockent plus de carburant pour le potentiel de croissance de chaque cellule. Les professionnels assurent que les graisses fournissent au corps environ 15 % de toutes les calories quotidiennes. Par exemple, la viande contient jusqu’à 48 % de matières grasses, c’est pourquoi elle est si importante dans l’alimentation d’un sportif. Les nutritionnistes conseillent de privilégier les graisses végétales, à l'exception de l'huile de poisson (graisses oméga 3), extrêmement saine. On le trouve dans le saumon, les sardines et le maquereau. Ces plats doivent être consommés au moins 2 fois par semaine. Pendant un entraînement intensif, mangez 1 à 2 œufs chaque matin.

N'abusez pas des vitamines artificielles, des protéines et des poudres de glucides. Des études récentes ont montré que les aliments végétaux naturels contiennent un grand nombre de nouveaux composés, appelés phytosubstances. Ils contiennent des antioxydants et préviennent le développement de maladies complexes et graves - cancer, tuberculose, maladies nerveuses et cutanées. C’est pourquoi le menu quotidien d’un bodybuilder devrait comprendre 2 à 3 portions de légumes et la même quantité de fruits. En hiver, des baies fraîches surgelées sont ajoutées au yaourt, aux smoothies ou aux flocons d'avoine. Le riz et les pâtes peuvent être « dilués » avec une compote de chou, des champignons, des oignons et des poivrons doux.
Après l'entraînement, les professionnels conseillent de nourrir le corps avec des glucides « rapides », ceux qui sont absorbés dans le sang immédiatement après consommation : raisins secs, bagels et miel. Par exemple, le célèbre athlète Jay Cutler se sature de glucides alors qu'il est encore dans les vestiaires : il emporte au gymnase une boîte de riz mélangé à du miel et des raisins secs. Il conseille de consommer 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Mais il est préférable de consommer des protéines de lactosérum après l'entraînement. Il est rapidement « absorbé » par les muscles.
Il est préférable de diviser votre alimentation en collations fréquentes. À petites doses, les substances nécessaires sont complètement absorbées par l'organisme et fournissent en même temps un flux constant d'acides aminés.
Il est recommandé de boire un verre de 1 gramme de vitamine C et 1 200 UI par jour. Vitamine E. Ces vitamines détruisent les radicaux libres nocifs qui s'accumulent lors de l'entraînement sportif.
Immédiatement après l'entraînement, en plus des produits carbonés, les experts conseillent de prendre de la glutamine et de la créatine. Ces compléments nutritionnels augmentent l'endurance du corps et ont un effet important sur le système immunitaire.

Comment gagner de la masse musculaire ? Ce sujet passionne vraiment presque tous ceux qui ont déjà franchi le seuil du gymnase. Voici 15 astuces pour gagner de la masse musculaire plus rapidement.

1. La base de tout est la protéine

Imaginez une longue guirlande de sapin de Noël composée de boules multicolores. Il s'agit d'un modèle de molécule protéique. Eh bien, chaque boule colorée représente un acide aminé. Lorsqu'une telle « guirlande » de protéines pénètre dans notre système digestif, le suc gastrique dissout les liaisons intermédiaires et les « boules » d'acides aminés se libèrent. Ils pénètrent dans le sang et commencent avec lui leur voyage à travers notre corps. Dans les cellules musculaires, les « boules » sont à nouveau rassemblées en guirlandes, mais à leur manière, dans un nouvel ordre. C’est ainsi que naît une nouvelle molécule protéique qui s’ajoute à votre masse musculaire. Il s'avère que pour développer votre propre tissu protéique (musculaire), vous devez manger des protéines « étrangères » - animales et végétales. Voici les principales sources de protéines pour un bodybuilder : le bœuf, le poulet, le poisson, les légumineuses, les concentrés de protéines en poudre et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras - fromage, fromage cottage, yaourt et lait.
Votre objectif est de 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids. Toutes ces protéines doivent être réparties uniformément sur 5 à 6 repas. Le secret est que « à la fois », le corps n'est pas capable d'absorber plus de 30 à 40 g de protéines.

2. Mangez plus de glucides pour gagner du muscle

On sait que les plantes se « nourrissent » du soleil. De plus, les tissus végétaux en croissance accumulent en eux-mêmes l’énergie des photons solaires. Et toute cette énergie est « cachée » dans des molécules spéciales appelées glucides. En mangeant des plantes, vous vous nourrissez de cette énergie. Il devient la force motrice de tous les processus de la vie, y compris l’entraînement et la croissance musculaire. C’est pour cette raison que l’apport en protéines doit être agrémenté de glucides. Sinon, la chaîne d’assemblage des protéines à l’intérieur de vos cellules musculaires s’arrêtera, comme tout mécanisme « hors tension ». Les principales sources de glucides pour un bodybuilder sont les légumes, les céréales et les fruits, ainsi que les concentrés de glucides en poudre. S’il y a un manque chronique de glucides dans l’alimentation, le corps utilise votre tissu musculaire comme « carburant ». Il est clair que toute la formation est en train de disparaître.

3. Les calories sont un facteur de croissance

Les scientifiques ont eu l'idée de mesurer la quantité de nourriture en unités spéciales - les calories. Ils mesurent également la dépense énergétique d'une personne. Il semblerait que peu importe le nombre de calories que vous brûlez, vous devez en remplacer la même quantité à la table de la cuisine. Non, vous devez « manger » plus de calories ! N’oubliez pas que la croissance musculaire elle-même nécessite un afflux d’énergie. Ainsi, si vous consommez exactement le même nombre de calories que vous dépensez, rien n’est transféré aux muscles et ils ne se développent pas. L’effet de croissance post-entraînement, au contraire, repose sur une consommation excessive de calories. Le célèbre « M. Olympia » Dorian Yates propose la formule suivante : « Commencez avec 350 à 500 grammes de glucides par jour, puis suivez les lectures de la balance. Si vous vous entraînez dur mais que votre masse n’augmente pas, c’est que vous ne consommez pas suffisamment de calories. Ensuite, vous pouvez ajouter en toute sécurité 100 grammes supplémentaires de glucides par jour. Et ainsi de suite jusqu’à ce que la balance indique une prise de poids certaine. »

4. Les graisses sont des amies, pas des ennemies, pour gagner de la masse musculaire.

La sécrétion d’hormones essentielles et l’apport de graisses sont directement liés. Notre corps « fabrique » les principales hormones anabolisantes à partir des graisses, dont la testostérone. C'est pourquoi le passage à un régime végétarien faible en gras entraîne toujours une baisse de la libido : moins de testostérone est sécrétée dans le corps. Or, l’excès de graisse est tout aussi nocif que sa carence. Paradoxalement, les aliments gras conduisent au même résultat : une baisse de la sécrétion de testostérone. Il s’avère que vous devez consommer les graisses avec modération. De quel genre de mesure s’agit-il ? Les professionnels estiment que les graisses ne devraient pas représenter plus de 15 % de toutes les calories quotidiennes. (A titre de comparaison : notre menu traditionnel contient jusqu'à 40 à 48 % de graisses.) Selon les nutritionnistes, il faut manger moins de graisses animales et plus de graisses végétales. La seule exception est l’huile de poisson ou, dans le langage scientifique, les graisses oméga 3. Ces graisses sont extrêmement bénéfiques à tous égards. Plus important encore pour un bodybuilder, ces graisses facilitent l’absorption du glucose (sucre dans le sang) dans les cellules musculaires. En conséquence, davantage de « carburant » s’accumule à l’intérieur de la cellule et le potentiel de croissance de la cellule augmente considérablement. Alors, si vous souhaitez prendre du poids, mangez du saumon, du maquereau ou des sardines 2 à 3 fois par semaine. Lorsque vous vous entraînez particulièrement dur, mangez 1 à 2 jaunes d’œufs le matin. Le jaune contient du cholestérol, la « matière première » pour la production de testostérone.

5. Pour gagner de la masse musculaire, adoptez une alimentation variée.

Et si, au lieu de produits naturels, vous preniez des protéines et des glucides en poudre, de l’huile de poisson en cuillères à café et des vitamines et minéraux en comprimés ? Est-il possible de grandir avec un tel régime ? À peine. Aujourd’hui, les nutritionnistes ont découvert une cinquantaine de composés fondamentalement nouveaux appelés phytosubstances dans les aliments végétaux « vivants ». Ils ont les propriétés de puissants antioxydants, sont capables de prévenir le développement de maladies graves, de renforcer le système immunitaire, de neutraliser les micro-organismes pathogènes et, en général, de nous rendre plus forts et en meilleure santé. Il n'y a presque pas de telles substances végétales dans les produits lyophilisés du magasin. C'est peut-être précisément pour cette raison que les citadins souffrent de plus en plus de cancer, de tuberculose, de maladies cutanées et nerveuses. Dans tous les cas, l'expérience de la musculation montre qu'avec une alimentation pauvre en fruits et légumes naturels, les muscles refusent de se développer pour une raison quelconque. Votre menu quotidien doit comprendre au moins trois portions de fruits et la même quantité de légumes. En hiver, des myrtilles fraîches surgelées, des groseilles, des fraises ou des morceaux de melon peuvent être ajoutés au yaourt, aux flocons d'avoine ou à un shake protéiné. Le chou cuit râpé, les champignons, les oignons et les poivrons finement hachés se marient bien avec le riz ou les pâtes. Au moins une fois par jour (ou mieux, deux fois), mangez une grande portion de salade de légumes, de préférence avec un assaisonnement à base d'huile végétale naturelle. En hiver, ces salades peuvent être préparées à partir de chou frais, en ajoutant des haricots précuits, des oignons verts et des poivrons hachés.

6. Plus c'est mieux

Vous avez besoin de beaucoup de glucides pour compenser les énormes coûts énergétiques de l'entraînement. Cela signifie que vous devez choisir les aliments qui contiennent le plus de glucides. Ces aliments « gagnants en masse » comprennent : la purée de pommes de terre, les pâtes, le riz, les raisins secs, le miel, les crêpes, les biscuits à l'avoine, les muffins, les pommes et les bananes mûres. Ces produits vous permettront d’atteindre votre « norme » quotidienne de glucides, sans risquer de remplir votre estomac jusqu’à ne plus pouvoir respirer.

7. Pour gagner de la masse musculaire, mangez des glucides à libération lente avant l’entraînement.

Il existe deux types de glucides : « rapides » et « lents ». Certains sont digérés presque instantanément. D’autres s’attardent dans les intestins, libérant progressivement de l’énergie. Comment distinguer les uns des autres ? Les aliments contenant des glucides « rapides » sont généralement sucrés. Voici des exemples : confitures, pâtisseries, tartes, friandises… Les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre sont des glucides « lents ». Ils n'ont pas de goût sucré. Ces glucides sont idéaux pour faire le plein avant une séance d’entraînement. Ils « nourrissent » progressivement le sang avec du glucose. En conséquence, le niveau de glucose dans le sang reste stable, ce qui constitue une condition pour une humeur uniforme et un tonus musculaire élevé. Si, au contraire, vous mangez quelque chose de désespérément sucré avant l'entraînement, alors le glucose « s'épuisera » rapidement. Le corps se retrouvera sans « carburant » et commencera à consommer du glycogène - réserves d'urgence de glucides dans le foie. En conséquence, l’intervalle de repos entre les entraînements sera plus long. Jusqu'à ce que le corps restitue ce qui a été dépensé, vous vous sentirez dépassé.

8. Pour gagner de la masse musculaire, portez toute votre attention à votre repas après l’entraînement.

Un entraînement ultra-intensif provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol, de glucagon et de catécholamines, des hormones qui peuvent déclencher une réaction en chaîne de destruction des tissus musculaires. Ces hormones sont toujours libérées en réponse à un stress, physique ou nerveux. (C'est pourquoi le stress entraîne généralement une perte de poids.) Votre tâche consiste à faire le plein de glucides « rapides » immédiatement après l'entraînement. Ils provoquent la sécrétion d'insuline, qui est le premier ennemi de la trinité maléfique et neutralise son influence destructrice. D'excellentes sources de glucides « rapides » sont les bagels, les raisins secs, le miel... Vous pouvez essayer sur vous-même la formule du professionnel Jay Cutler. Il conseille de manger 1,5 g de glucides par kilogramme de poids pendant que vous êtes encore dans les vestiaires. Jay lui-même emporte avec lui une boîte de riz à l'entraînement, à laquelle sont ajoutés des raisins secs et du miel. Quant aux protéines, il recommande le lactosérum, sous forme de poudre, qui est rapidement « absorbée » par les muscles fatigués.

9. Grignoter le plus souvent possible pour gagner de la masse musculaire.

Les repas multiples (petites portions jusqu'à 8 fois par jour) ont été inventés par les médecins. Cependant, les bodybuilders ont été les premiers à adopter cette stratégie nutritionnelle. Voici l’avis du célèbre pro Mike Matarazzo : « Quand j’ai divisé mon alimentation quotidienne en plusieurs petits repas, j’ai immédiatement pris du poids. » Lorsque vous mangez fréquemment, avec de courtes pauses, vos muscles reçoivent un apport constant d'acides aminés (provenant des protéines) et de glucose (provenant des glucides). Les acides aminés « réparent » les tissus musculaires endommagés par les charges d'entraînement, et le glucose maintient des niveaux élevés d'insuline dans le sang, empêchant ainsi les processus cataboliques dans les muscles et augmente les réserves de glycogène (en fait, il s'agit du même glucose stocké pour une utilisation future). Si vous décidez de manger beaucoup, mais rarement, vous êtes assuré d'avoir un ventre distendu, des sautes d'humeur, de la somnolence et une augmentation de la graisse sous-cutanée.

10. Pour gagner de la masse musculaire, n’oubliez pas les vitamines C et E

Pendant le processus d’entraînement, le corps de l’athlète produit des radicaux libres en quantités inimaginables. Ces composés nocifs détruisent les tissus musculaires. De plus, les scientifiques les considèrent comme la principale cause de nombreuses maladies, de la peau au cancer. Et pourtant, les athlètes restent des personnes en bonne santé jusqu’à un âge avancé. La science ne sait pas encore comment le corps de l’athlète réagit aux radicaux libres. Cependant, les physiologistes du sport conseillent aux bodybuilders de prendre de grandes quantités de vitamines antioxydantes C et E. Ces vitamines peuvent détruire les radicaux libres. Des expériences impliquant des haltérophiles et des bodybuilders ont clairement confirmé qu’un « cocktail » de 1 200 UI. La vitamine E et 1 g de vitamine C réduisent fortement le taux de créatine kinase dans le sang des sportifs. C'est un sous-produit des radicaux libres qui détruisent les muscles. Plus il est petit, plus l’ampleur de la destruction est réduite.

11. Pour gagner de la masse musculaire, utilisez les « services » de la créatine et de la glutamine

En tant que complément nutritionnel, la créatine n'a pas d'égal : elle augmente réellement l'endurance, le niveau d'énergie musculaire et stimule la synthèse des protéines. Bref, il travaille dur pour trois personnes. La glutamine est toujours deuxième dans la catégorie « meilleur supplément ». Cet acide aminé a un effet bénéfique sur le système immunitaire, autrement dit sur les défenses de l’organisme. Et comme les scientifiques l'ont établi avec précision, ils sont directement liés à sa capacité à récupérer après un effort physique. Plus votre immunité est élevée, moins vous avez besoin de repos entre les entraînements. De plus, la glutamine aide à stocker le glycogène et bloque les effets du fameux cortisol. Il est préférable de prendre ces deux super suppléments immédiatement après une séance d’entraînement, avec un repas riche en glucides. L'afflux de glucides, comme déjà mentionné, augmente fortement le niveau d'insuline dans le sang et aide à son tour la créatine et la glutamine à pénétrer dans les cellules musculaires. Le dosage optimal est de 3 à 6 g de créatine et de 5 à 10 g de glutamine par jour.

12. Suivez l'échelle

La lecture sur votre pèse-personne est directement liée à la quantité de glucides que vous consommez. Comment? C'est très simple : si la balance indique que vous gagnez de 200 à 500 g. par semaine, ce qui signifie que vous mangez suffisamment de glucides. Si votre poids n’augmente pas, les glucides que vous avez consommés ne sont probablement pas suffisants.
Vous devriez viser un apport quotidien pendant 4 à 6 ans. glucides par kilogramme de poids corporel. Si la flèche de la balance ne bouge toujours pas dans la direction souhaitée, ajoutez un gramme supplémentaire par kilogramme de votre poids. En termes simples, si vous mangez honnêtement pendant 4 à 6 ans. glucides, mais il n'y a aucun résultat, essayez de ramener ce nombre à 5-7 ans. Certes, ici, vous ne pouvez plus vous passer de concentrés de glucides en poudre.

13. En plus de la balance, vous aurez besoin d'une jauge

Pour évaluer les perspectives d'une attaque, un commandant expérimenté recourt à diverses méthodes pour évaluer la situation. Vous ne pouvez donc pas vous limiter aux seules balances. Il existe une chose tellement merveilleuse : une jauge pour mesurer les plis cutanés ; il permet de déterminer plus ou moins précisément le rapport spécifique entre muscle et graisse dans la composition de votre corps. En termes simples, cela vous aide à savoir si vous avez plus de muscle ou de graisse. Lorsque vous prenez du poids, une partie du gain est forcément constituée de graisse. L’essentiel est que cette prise de graisse ne prenne pas le pas sur les muscles. Mesurer l’épaisseur des plis cutanés (cela doit être fait par quelqu’un qui sait utiliser une jauge) montrera si vous avancez dans la bonne direction. Si, par exemple, vous avez pris un kilo et demi de poids en 2-3 semaines et que le calibre montre que plus d'un kilo de muscle pur, vous méritez la note la plus élevée. Mais si vous avez gagné des quantités égales de muscle et de graisse, cela signifie que vous êtes clairement allé trop loin avec les calories et les glucides : vous gagnez de la graisse au même rythme que vous gagnez du muscle.

14. Buvez plus d’eau pour gagner de la masse musculaire.

Si vous ne buvez pas d’eau en quantité suffisante, vous conserverez votre poids antérieur. Pourquoi? Oui, parce que votre corps est composé à 75 % d’eau, et aucune croissance sans elle n’est tout simplement impossible. Lorsque le corps se déshydrate, l’eau quitte les cellules musculaires et déclenche ainsi la destruction des tissus musculaires.
N’oubliez pas d’ailleurs que l’effet de la créatine et de la glutamine repose en grande partie sur l’effet de « gonflement » des muscles, c’est-à-dire de les remplir de liquide. En « attirant » l’eau dans les cellules musculaires, la créatine et la glutamine poussent les muscles à poursuivre leur croissance.

15. Pour gagner de la masse musculaire, mangez de la viande

Des recherches récentes menées par des scientifiques ont montré que le bœuf naturel n'est pas pire que les poitrines de poulet maigres ou le poisson. Les parties maigres de la carcasse - croupe, flanc - contiennent la même quantité de graisses alimentaires et de cholestérol, mais en termes de vitamines B « à forte intensité énergétique », dont B12, ainsi que de créatine, de fer et de zinc, le bœuf n'a pas d'égal. La vitamine B12, le fer et le zinc agissent comme des « catalyseurs » pour la croissance cellulaire ; ils sont notamment nécessaires à la synthèse des globules rouges (érythrocytes). De plus, le zinc agit sur la « production » de testostérone, l’hormone sexuelle masculine responsable de la force et de la taille musculaire.

Conclusion

Donc, si vous voulez gagner de la masse musculaire, mangez beaucoup, mais raisonnablement - alors vous ne gagnerez pas de graisse, mais une masse musculaire de premier ordre !