Harjoituksia isolla pallolla painonpudotukseen. Harjoituksia laihtumiseen pallolla

Fitball tai Sveitsin pallo, kuten sitä myös kutsutaan, on simulaattori, joka löytyy mistä tahansa kuntokeskuksesta. Harjoitukset, joita lääkärit suosittelevat suorittamaan tällä laitteella, auttavat selviytymään erilaisista ongelmista, mukaan lukien ylipaino. Fitballilla harjoittelemiseen on monia vaihtoehtoja, mutta suosituimpia ovat Pilates ja muut kuntoharjoitukset.

Pilates-harjoitukset fitballilla

Pilates on kaikille lihasryhmille suunnattu harjoitus, joka ei vaadi nopeaa suoritustahtia.

Fitballia käytetään usein apuvälineenä. Tämä laite lisää Pilates-tuntien tehokkuutta. Tällaisen simulaattorin avulla voit paitsi pumpata lihaksiasi, myös rentouttaa niitä. Lisäksi fitballeja käytetään painonpudotukseen.

Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava alla luetellut harjoitukset.

Kiertyminen.

Säännölliset rutistukset lattialla tai penkillä auttavat pumppaamaan vatsalihaksia. Pilates-rudistukset fitballissa edistävät painonpudotusta ja pumppaavat myös vatsan, käsivarsien ja pakaroiden lihaksia. Sinun on suoritettava harjoitus seuraavasti:

Hauki.

Tällä Pilates-harjoittelulla voit pumpata vatsa- ja jalkalihaksia. Se on melko vaikea tehdä, mutta sitä pidetään yhtenä tämän sarjan tehokkaimmista harjoituksista. Suorittaaksesi Pilates pican, sinun on tehtävä seuraavat:

Sakset.

Tämä Pilates-harjoitus fitballilla auttaa pumppaamaan reisilihaksia sekä ulkopuolelta että sisältä. Voit tehdä tämän seuraavasti:

Laajennus.

Tämä Pilates-harjoitus auttaa pumppaamaan pakaroiden, selän ja vatsan lihaksia. On olemassa useita tapoja tehdä tämä, ja jokaista niistä käsitellään alla.

Kaikki Fitball-harjoitukset painonpudotukseen Pilates-tekniikalla tulisi suorittaa hitaasti. Kurssit tulee pitää päivittäin. Niiden suorittamisen jälkeen voit siirtyä voimaharjoitteluun.

Fitball-kuntoharjoituksia painonpudotukseen

Fitballissa on monenlaisia kuntoharjoituksia. Alla tarkastellaan vain tehokkaimpia, jotka edistävät painonpudotusta ja pumppaavat vatsan, reisien ja pakaroiden lihaksia.

Hip nosto.

Tällä kuntoharjoituksella voit pumpata vatsan, selän, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Voit tehdä tämän seuraavasti:

Fitball painolla.

Tämä on yksi tehokkaimmista kuntoharjoituksista laihduttamiseen ja vatsan, reisien ja jalkojen lihasten pumppaamiseen. Voit tehdä sen seuraavasti:

Suorat napsautukset.

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihasten pumppaamiseen. Sinun on tehtävä se näin:

Käänteinen rypistys.

Punnerruksia.

Tämä harjoitus pumppaa nopeasti vatsalihaksia, käsivarsia ja rintalihaksia. Voit tehdä sen seuraavasti:

Harjoituksia fitballilla

Kallistukset.

Lataus tulee aloittaa tällä harjoituksella. Se pitäisi tehdä näin:

Astu lattialle, polvillesi. Aseta fitball oikealle puolelle ja aseta kätesi sen päälle. Aseta vasen jalka eteesi. Polvilumpion kulman tulee olla 90 astetta. Aseta vasen kätesi pään taakse.
Taivuta vasemmalle. Harjoitusta suoritettaessa lantiota ei saa liikuttaa.
Mene takaisin. Tee 10-15 toistoa ja vaihda puolta. Yhteensä sinun on suoritettava 3 lähestymistapaa.

Pallon pyörittäminen.

Istu laitteen päälle. Tämän jälkeen liikuta lantiota, pyöritä sitä eri suuntiin. Selän tulee pysyä suorana ja liikkumattomana. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus useita minuutteja.

Heiluta jalkaasi.

Istu alas harjoituspallolle vasemmalle kyljellesi. Vasemman käden tulee levätä lattialla. Jalat suorat ja ojennettuna. Oikean jalan tulee olla vasemman päällä. Painopiste on vasemmassa jalassa.
Heiluta oikeaa jalkaasi ja tule takaisin.
Tee 10-15 toistoa ja vaihda puolta. Tee 3 sarjaa.

Tällainen yksinkertainen harjoitus ei vie paljon aikaa, mutta tuo monia etuja keholle. Pääehto on harjoitella joka päivä ennen aamiaista.

Fitball-harjoittelun etuna on, että sitä voi tehdä kotona. Lisäksi ne eivät vaadi paljon fyysistä aktiivisuutta ja niillä on positiivinen vaikutus terveyteen. Siksi ne voivat suorittaa jopa vanhemmat ihmiset.

Voimistelupallo tai fitball ilmestyi 1900-luvun puolivälissä. Fysioterapeutit ovat havainneet, että pallolla tehdyt harjoitukset parantavat merkittävästi tuki- ja liikuntaelinongelmista kärsivien potilaiden tilaa ja ovat käyttäneet niitä menestyksekkäästi kuntoutuksen aikana.

Myöhemmin kuntovalmentajat käyttivät fitballia menestyksekkäästi figuurin korjaamiseen ja ylimääräisten kilojen torjumiseen.

Fitballin edut ja toiminnot

Suurella painolla selkä ja raajat rasittavat paljon. Fitball auttaa sinua suorittamaan harjoituksen mahdollisimman tehokkaasti ylikuormittamatta selkääsi, polviasi tai jalkojasi. Sitä suositellaan erityisesti ylipainosta, suonikohjuista, nivelsairauksista ja selkärangan sairauksista kärsiville.

Monipuolisuuden ansiosta fitball on erityisen tehokas hoikan vartalon saavuttamiseen. Suorittamalla yhtä harjoitusta lähes kaikki lihakset ovat mukana. Fitball-harjoituksia voivat tehdä sekä vanhemmat että hyvin nuoret ihmiset.

Fitballeja on helppo ostaa kaikista urheiluliikkeistä. Sen hinta on julkisesti saatavilla. Voit harjoitella sen kanssa itse kotona.

Oikean fitballin valinta

Pallon halkaisija voi olla erilainen: 55 cm, 65 cm, 75 cm, 85 cm.

Korkeus: 152 cm – 165 cm – pallo 55 cm
Korkeus: 165 cm – 185 cm – pallo 65 cm
Korkeus: 185 cm – 202 cm – pallo 75 cm
Yli 202 cm – pallo 85 cm

On tärkeää ottaa huomioon pituutesi ja pallon korkeuden välinen vastaavuus.

Kun istut sillä, jalkojen ja reidet tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä osoittaa, että koko on valittu oikein. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on varmistettava, että fitball ei luista. Painettaessa painauma voi olla noin 2,5 cm.

Jos fitball on joustamaton tai liian elastinen, on vaikea ylläpitää sen tasapainoa. Toisaalta, jos pallo on erittäin pehmeä, harjoittelun tehokkuus laskee. Hän yksinkertaisesti epäonnistuu.

Luokan säännöt

Pääsääntö on muistaa, että fitball on tarkoitettu parantamaan terveyttäsi ja tekemään vartalostasi täydellisen, eikä edistä vammoja. Siksi kiinnitä erityistä huomiota harjoitusten oikeellisuuteen, äläkä unohda asiantuntijoiden neuvoja. Valmentaja auttaa määrittämään kuormituksen henkilön iän, painon ja fyysisten kykyjen mukaan.

Kuntoohjelmat tarjoavat useita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa istuen tai makuulla fitballilla.
Oikea istuma-asento: vartalo ja reisi ovat selkeästi 90° kulmassa, pää on hieman ylöspäin, selkä suorana, jalat tulee asettaa hartioiden leveydelle ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Tämä asento on oikea aloitusasento istumaharjoitteluun.

Istuma-asento varmistaa, että ryhtisi on terve ja symmetrinen.

Harjoitukset makuuasennosta: oikea asento riippuu tietystä harjoituksesta. On sääntöjä, joita on noudatettava. Jotta tasapaino ei menetä eikä loukkaantuisi, jaloilla on oltava hyvä tuki lattialla ja joissakin harjoituksissa käsillä. Vartalo tulee sijoittaa tiukasti pallon keskelle.

Makuuasennosta suoritettavat harjoitukset vahvistavat selkälihaksia ja saavat vatsalihakset kiinteiksi. Ne vaativat jännitystä paitsi ulospäin näkyvissä vatsalihasten kerroksissa, myös syvissä sisälihaksissa.

Kuntopallolla treenaaminen kuluttaa vähintään 200 kcal ja vie vähän aikaa.

Tehokkaat harjoitukset

Klassinen body lift. Istu selkä palloa vasten lattialla. Taivuta polviasi hieman, pidä selkä suorana ja pää muodostaa selkärangan jatkeen. Nojaa sitten yläselkäsi palloa vasten ja liikuta jalkojasi vähitellen taaksepäin, kunnes alaselkäsi on sen päällä. Yläselkä ei enää makaa pallon päällä; sinun on pidettävä se ripustettuna, kädet pään takana, kyynärpäät katsovat tiukasti sivuille. Kun hengität ulos, nosta hitaasti päätäsi ja olkapäitäsi, ja kun hengität, laske päätäsi. Vatsalihakset pysyvät kireinä koko harjoituksen ajan. Älä tuo kyynärpäitäsi yhteen. Tee 25-30 toistoa.
Harjoittele vinoja vatsalihaksia. Aloitusasento vastaa edellistä harjoitusta. Alaselkäsi lepää pallon päällä jalat koukussa ja tukevasti lattialla. Pää on selkärangan jatke, kädet on taivutettu kyynärpäistä ja ristissä rinnan edessä. Vatsa pysyy jännittyneenä. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi vinosti oikealle, ja kun hengität, laske se lähtöasentoon. Sitten myös vasemmalle. 12-15 toistoa kummallakin puolella.
Nostamalla lantiota. Kiristää pakaroita, vahvistaa syviä vatsalihaksia ja selkää. Makaa selällesi lattialla, aseta pallo jalkojesi eteen, aseta jalkasi fitballin päälle niin, että kantapääsi ja sääresi lepäävät sen päällä. Kädet ovat vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Pään takaosa ja hartiat ovat rentoina, katsoen ylöspäin. Selkä, pakarat ja vatsa ovat jännittyneet. Nosta hitaasti pakaroitasi ja alaselkää ylös pitäen hartiat ja pää lattialla. Laskemme sen ja nostamme uudelleen. 12-15 toistoa.
Jalkojen nostaminen ylös. Harjoittaa vatsasuoran lihaksen alaosaa ja selkää. Lähtöasento - selällään. Kädet makaavat pitkin vartaloa kämmenet alaspäin. Pään takaosa ja hartiat ovat rentoutuneet. Sinun on taivutettava polviasi hieman ja asetettava fitball jalkojen väliin. Puristamme sen. Nosta jalat ylös tekemällä 90° kulman. Kiinnitämme itsemme yläpisteeseen, laskemme 10:een ja laskemme jalat alas. Paremman tehon saavuttamiseksi suositellaan hidasta suoritusta. Toista 8-12 kertaa.
Sivuttaislihakset. Sivulihasten vahvistaminen. Nojaa vasen kyljesi pallon päälle, aseta vasen käsi kyynärpäästä koukussa pään taakse, katseesi tulee suunnata oikeaan jalkaasi. Ojenna vasenta jalkaasi hitaasti ja lepää vain jalkasi ulkopinnalla. Tasapainon saavuttamiseksi aseta oikea jalkasi vasemman polven eteen. Ojennamme oikean kätemme reittä pitkin. Kämmen on käännetty alaspäin. Lateraaliset vatsalihakset ovat erittäin jännittyneitä, nostavat vartaloa ja venyvät oikealle puolelle samalla kun ojennat oikeaa kättä vasemman jalan suuntaan. Laske sitten vartaloa hitaasti alas. Teemme 12-15 toistoa per puoli.
Lankku. Harjoittelee ensinnäkin suoran vatsalihaksen alaosaa sekä pakaroita. Aloitusasento: polvistu alas, aseta fitball eteesi. Käsivarret pallon päällä. Suoristamme jalat ja otamme "lankku"-asennon. Selän tulee olla suora, pään tulee olla vartalon jatke, katseen tulee suunnata käsiin, vatsa sisään vedettynä, pakaroiden ja selän tulee olla jännittyneet. Pidä tasainen asento 1 minuutin ajan. Tee kolme toistoa 1 minuutin ajan. Aloittelijoille alkaen 15 sekuntia.
Pakarat. Polvistu harjoituspallon eteen. Ja kierry eteenpäin sen yli niin, että pysyt vatsallaan pallon päällä lepäämällä kämmenet ja jalat lattialla. Nosta vasenta jalkaasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tee 20 jousta mahdollisimman korkealle, ensin vasemmalla jalallasi, sitten 20 jousta oikealla jalallasi. Voimakas jännitys tulee tuntea pakaran alueella. Kun olet suorittanut 20 jousta jokaisella jalalla, pidä ensin vasen jalkasi maksimikorkeudella, pidä 30 sekuntia ja sitten oikea. Suorituksen aikana jalan tulee olla suora ja hyvin venytetty.
Ihanteellinen harjoitus "ongelma-alueille".
Makaa selällesi, laita jalat pallon päälle, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Paina fitballia kantapäälläsi ja rullaa sitä mahdollisimman lähelle itseäsi nostaen samalla pakaroita ja alaselkää ylös. Palaa sitten alkuasentoon makuulla. Pidä pakarat ja vatsalihakset jännittyneinä. Teemme 15 toistoa.
Push-ups pallon päällä. Erinomainen harjoitus rinta- ja selkälihaksille, se polttaa nopeasti kaloreita. Istu polvillasi pallon edessä. Pyöritä hieman eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle. Aseta samalla alavatsa ja reidet pallon päälle. Kädet tulee asettaa rinnan tasolle, hartioiden leveydelle toisistaan. Taivuta käsiäsi ja laske rintakehäsi lattialle. Pysy tässä asennossa 8-10 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Tee punnerrusta 10-15 kertaa. Pidä vatsalihakset kireinä harjoituksen aikana.

Vaikutuksen saavuttamiseksi harjoituksia on suoritettava säännöllisesti.
Yhdistä fyysinen aktiivisuus, niin tulos ei ole kauan odotettavissa.

Fitball on puhallettava kumipallo, jonka halkaisija on 45-95 cm ja jota käytetään kuntoilussa lihasjänteyden parantamiseen. Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman: 50 harjoitusta fitballilla kaikille ongelma-alueille visuaalisessa animaatiossa! Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit vahvistaa käsivarsien, vatsan, reisien ja pakaroiden lihaksia, parantaa vartaloasi ja päästä eroon notkosta ja selluliitista.

Mitä hyötyä on Fitball-harjoittelusta:

vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia, jalkoja ja pakaroita
polttaa kaloreita ja nopeuttaa rasvanpolttoa
vahvistaa syviä vatsalihaksia ja lihaksikasta korsettia
parantaa ryhtiä ja ehkäistä selkäkipuja
fitball on yksinkertainen ja edullinen varuste jokaiselle

Ennen kuin siirrytään fitball-harjoituslistaan, muistetaan, kuinka kumipallolla harjoitellaan oikein, jotta harjoitus on tehokasta ja laadukasta. Tarjoamme sinulle 10 hyödyllistä vinkkiä fitball-harjoitteluun kotona tai salilla.

Fitball-harjoitusten suorittamisen ominaisuudet:

Kun suoritat harjoituksia fitballilla, sinun tulee keskittyä lihaksiisi ja tuntea niiden jännitys. Yritä harjoitella ei nopeuden, vaan laadun vuoksi.
Käytä harjoituksissasi ongelma-alueen harjoitusten lisäksi myös koko kehon harjoituksia. Laihduttaaksesi onnistuneesti, sinun on työskenneltävä tasapainoisesti kaikille lihasryhmille, ei vain vatsalle tai vain esimerkiksi lantiolle.
Muista, että mitä enemmän fitball on ilmalla, sitä vaikeampaa harjoituksia tekemään. Jos olet vasta oppimassa harjoittelemaan pallon kanssa, älä täytä sitä ennen kuin se on aluksi täysin joustava.
Jos et osaa rakentaa harjoittelua, käytä pyöreää periaatetta. Tee 5-6 harjoitusta ja vuorottele ne keskenään useissa kierroksissa. Artikkelin toinen osa tarjoaa erityisiä harjoitusohjelmia, jotka voidaan ottaa perustaksi.
Kaikki tarjoamamme 50 harjoitusta fitballilla on jaettu 4 ryhmään: ylävartalolle (hartiat, kädet, rintakehä), ytimelle (selkä, vatsa), alavartalolle (reidet ja pakarat), koko keholle (kaikki suuret lihasryhmät ovat mukana).
Fitball-harjoitukset ovat erityisen tehokkaita lihaskorsetin työstämisessä, joten jopa pallolla harjoitukset lantiolle ja pakaralle auttavat vahvistamaan muun muassa vatsa- ja selkälihaksia.
Suurimpaan osaan ehdotetuista harjoituksista et tarvitse muita lisälaitteita kuin fitballin.
Jos sinun on vaikea toistaa harjoitusta fitballilla (esimerkiksi riittämättömän tasapainon vuoksi), sitten joko muokkaa sitä yksinkertaisemmaksi versioksi tai älä tee tätä harjoitusta ollenkaan toistaiseksi.
Fitball-harjoitukset ovat erinomainen tapa ehkäistä selkä- ja alaselkäkipuja.
Lue lisää fitballin eduista ja oikean valinnasta artikkelista: Fitball painonpudotukseen: tehokkuus, ominaisuudet, kuinka valita.

50 parasta harjoitusta fitballilla

Kaikki Fitball-harjoitukset esitetään GIF-kuvina, jotta näet selkeästi toteutusprosessin. GIF-kuvat yleensä nopeuttavat harjoituksen suorittamista, joten älä yritä luottaa kuvissa näkyvään nopeuteen. Harjoittele omaan tahtiisi tiivistettynä ja täydellisellä keskittymällä.

Fitball-harjoituksia vatsalle ja sydämelle

1. Crunch

2. Istumaannousut (vartalon nostaminen)

3. Cross Crunch

4. Flutter Kicks

5. Russian Twist (vartalo kääntyy)

6. Jalan nostaminen pallon päälle

Tai tämä vaihtoehto:

8. Sivulankku polvissa

9. Sivulauta (sivulauta seinää vasten: edistyneemmille)

10. Crunch Dumbbell

11. Crunch Touch Knee (Double Twist)

12. Pallopääsiäinen (pallon syöttäminen käsistä jaloille)

13. Polkupyörä

14. Jalkojen nosto

15. Sakset

16. Jalkojen kierrokset

17. V-istuimet yhdellä jalalla (V-taitos yhdellä jalalla)

18. V-istuimet (V-taitto)

19. Rollout Ball

Fitball-harjoituksia lantiolle ja pakaralle

20. Lonkan nosto (pakaroiden nostaminen)

21. Lonkka Nosta yksi jalka (pakaroiden nostaminen yhdellä jalalla)

22. Jalkojen kiharat (Fitball-rulla takana)

23. Lateraaliset jalkanostimet polvissa

24. Jalkojen sivuttaisnostimet (Lateraalinen jalannosto: vaikeampi vaihtoehto)

25.

26. Polvi kyynärpäähän

27. Kyykky

28. Sumokyykky (sumokyykky)

29.

30. Kyykky yksi jalka

31.

Fitball-harjoituksia ylävartalolle

33. Push-up kaltevalla punnerruksella (fitballin punnerrukset)

34. Lankku

35. Chest Fly (käsipainoperho rintalihaksiin)

36. Tricep Extencion (ranskalainen puristin käsipainoilla)

Fitball-harjoituksia koko vartalolle

37. Polvituki

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Sivulta sivulle Polvi

40. Lankkupotku (rungon kääntäminen lankussa)

41. Plank Sidekicks (Käännä jalkojasi sivulle lankkussa)

42. Lankkurullat

43. Vuorikiipeilijät

Ja hitaampi versio kiipeilijästä:

44. Jalkatipat

45. Superman (Superman fitballilla)

46. Push-ups Jalkojen nosto

47. Jalkojen nostosilta

48. Kosketa jalkannostoa (kosketa nostettua jalkaa fitballissa)

49. Luistelija (Skater)

50. Kyykky Jack

Kiitos YouTube-kanaville gifistä: oikosulkuja Marshan, The Live Fit Girlin, bekafitin ja FitnessTypen kanssa.

Esimerkkejä valmiista harjoitusohjelmista fitballilla

Jos haluat harjoitella pallon kanssa, mutta et tiedä mistä aloittaa, suosittelemme sinua valmis harjoitussuunnitelma fitballilla aloittelijoille, keskitason ja edistyneille tasoille . Voit harjoitella ehdotetun järjestelmän mukaan lisäämällä tai muuttamalla harjoituksia asteittain oman harkintasi mukaan.

Suunnitelma 1: Fitball-harjoitukset aloittelijoille

Fitball-harjoittelu aloittelijoille koostuu kahdesta 5 harjoituksen kierroksesta kullakin kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa peräkkäin. Kierroksen päätyttyä toista se 2-3 kierroksella. Siirry sitten toiselle kierrokselle. Pidä taukoja tarpeen mukaan, mutta enintään 1 minuutti.

Ensimmäinen kierros:

Sumokyykky
Superman (Superman fitballilla)
Lonkkakoho
Crunch
Lateraaliset jalkanostimet polvissa

Toinen kierros:

Kyykky seinä
Rollout Ball
Jalka Drops
Sivulankku polvissa
Käänteinen syöksy

Suoritus: 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta fitballilla, kierros toistetaan 2-3 ympyrässä, sitten siirrytään seuraavalle kierrokselle.

Suunnitelma 2: Fitball-harjoitukset keskitasolle

Keskitason harjoituspalloharjoitus koostuu kolmesta 6 harjoituksen kierrosta kullakin kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 15-20 toistoa peräkkäin. Kierroksen päätyttyä toista se 2-4 kierroksella. Siirry sitten seuraavalle kierrokselle. Pidä taukoja tarpeen mukaan, mutta enintään 1 minuutti.

Ensimmäinen kierros:

Venäjän kierre
Polvituki
Alaselän pidennys (hyperextension fitballissa)
Sakset
Käänteinen syöksy

Toinen kierros:

Jalkojen kiharat (Fitball-rulla takana)
Jalan Nosto
Hylkää push-up
Polvi kyynärpäähän
Luistelija
Istumaannousut (vartalon kohottaminen)

Kolmas kierros:

Sivulta sivulle Polvi
Touch Leg Lift (jalkojen koskettaminen fitballiin)
Kyykky seinä
V-istuu yhdellä jalalla (V-taitto yhdellä jalalla)
Sidekick (Käännä jalkasi sivulle)
Jalkojen kierrokset

Suoritus: 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta fitballilla, kierros toistetaan 2-4 ympyrässä, sitten siirrytään seuraavalle kierrokselle.

Suunnitelma 3: Harjoituksia Fitballilla edistyneille tasoille

Edistyksellinen palloharjoittelu koostuu neljästä 6 harjoituksen kierrosta kullakin kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 20-25 toistoa peräkkäin. Kierroksen päätyttyä toista se 3-4 kierroksella. Siirry sitten seuraavalle kierrokselle. Pidä taukoja tarpeen mukaan, mutta enintään 1 minuutti.

Ensimmäinen kierros:

Pick Crunch (Plank Butt Lift)
Flutter Kicks
Kyykky yksi jalka
Alaselän pidennys (hyperextension fitballissa)
Plank Rollouts
Jalan Nosto

Toinen kierros:

Push-up kaltevasti (punnerrannat fitballissa)
Plank Sidekicks (Käännä jalat sivulle lankussa)
Polkupyörä
Kyykky Jack
Lonkka Nosta yksi jalka (pakaroiden nostaminen yhdellä jalalla)
Sivuttaisnostimet

Kolmas kierros:

Sivulauta
Jalkojen nostosilta
Lankkupotku (kyynärpäiden koskettaminen lankussa)
Pallo pääsiäinen
Push-ups Jalkojen nosto
Sidekick (Käännä jalkasi sivulle)

Neljäs kierros:

Lankku
V-istuimet (V-taitto)
Vuorikiipeilijät nopeasti
Jalkojen nosto pallolla
Sumokyykky
Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Suoritus: 20-25 toistoa jokaista harjoitusta fitballilla, kierros toistetaan 3-4 kierroksella, sitten siirrytään seuraavalle kierrokselle.

Mitä voit tehdä tällä isolla puhallettavalla pallolla, joka vie niin paljon tilaa kotona?

Itse asiassa fitball (niin tätä palloa kutsutaan) on erinomainen työkalu pitämään kehosi virkeänä. Teet harjoitukset tärisevässä asennossa, mikä myös pakottaa sinua säilyttämään tasapainosi. Ja tämä on lisäkuormitus lihaksille.

Muuten, urheilijat tekevät usein harjoituksia palloilla kuntoutusjakson aikana vammojen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että pallo auttaa vähentämään lihasten ja selkärangan rasitusta verrattuna tavanomaisiin harjoituksiin.

Ennen kuin siirrymme harjoituksiin, päätetään pallon koko, jonka kanssa työskentelet mukavasti.

Useimmat pallot ovat kolmea eri kokoa:

55 cm - niille, jotka ovat 150–160 cm pitkiä;
65 cm - niille, jotka ovat 160–170 cm pitkiä;
75 cm - niille, jotka ovat 170-200 cm pitkiä.

Tämän luettelon perusteella voit valita sopivan. Tai on toinen seulontatesti, joka auttaa määrittämään sinulle ihanteellisen pallon koon. Sinun tarvitsee vain istua pallon vieressä. Jos reidesi ja säärisi muodostavat suoran kulman, tämä pallo on sinulle oikean kokoinen.

Kun suoritat harjoituksia, joista keskustelemme alla, määritä toistojen ja lähestymistapojen määrä koulutustasosi mukaan. Suosittelemme suorittamaan 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aloita pienellä määrällä ja lisää sitten kuormaa.

Valmis? Mennä.

Alavartalon harjoitukset

Tämä harjoitusryhmä on suunniteltu harjoittamaan jalkojen ydinlihaksia.

1. Kyykky pallo pään päällä

Tämä harjoitus perustuu säännöllisiin kyykkyihin, ainoa ero on, että pidät palloa pään yläpuolella käsivarret ojennettuina.

2. Seinäkyykky

Tässä harjoituksessa käytetään palloa tukemaan selkääsi. Harjoituksen aikana sen tulisi siirtyä alaselästä olkapäiden tasolle.

3. Purista palloa reisilläsi

Se voi näyttää hauskalta, mutta harjoitus toimii hyvin lantion ja lannerangan lihaksille. Purista palloa tasapainon säilyttämiseksi. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia.

Tässä harjoituksessa on parempi käyttää pienempää palloa kuin tavallista.

Makaa lattialla, ojenna kätesi kohtisuoraan vartaloasi nähden. Aseta säären ja kantapään alaosa pallon päälle. Nosta lantiosi irti lattiasta käyttämällä vatsaa ja pakaroita. Löydät itsesi epävarmasta asemasta, joten käytä ojennettuja käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi.

Hengitä ulos ja vie polvet hitaasti lantiota kohti niin, että jalkasi ovat pallon pinnalla. Pidä tässä asennossa sekunti, hengitä sitten sisään ja venytä jalkojasi takaisin ulos. Pidä lantiosi aina painotettuina, jotta pakaroiden lihakset kuormittavat mahdollisimman paljon.

5. Kyykky pitää palloa edessäsi

Tämä harjoitus harjoittelee samanaikaisesti käsivarsien, vatsalihasten ja jalkojen lihaksia.

6. Syöksyt pallon kanssa

Kun suoritat tätä harjoitusta, varmista, että lattialla seisovan jalan polvi ei ylitä varpaan tasoa. Tasapainon säilyttämiseksi voit pitää kiinni tuesta (esimerkiksi tuolista).

7. Käänteinen hyperekstensio

Ylävartalon harjoitukset

Tämä harjoitussarja harjoittaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

Nämä eivät ole vain punnerruksia, joihin olet ehkä tottunut. Tämä on monimutkaisempi versio niistä, koska sinun on säilytettävä tasapainosi.

9. Lankku

Toisin kuin tavallinen lankku, joka suoritetaan lattialla, tämä muunnelma rasittaa olkapäitä ja käsiä entistä enemmän. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia, jos voit.

10. Pallo ruiskee taaksepäin

Kyllä, ja tämä tehokas harjoitus voidaan suorittaa pallolla.

12. Tricepsin kihara

13. Torni

Harjoituksia vartalolle

Tämä harjoitussarja pallolla on tarkoitettu kuormittamaan vartalon lihaksia.

14. Vatsaharjoitus

Pidä yläasennossa, kunnes lasket viiteen, ja laske sitten hitaasti. Toistojen määrä on 6-10 valmistautumisestasi riippuen. Vedä polviasi vatsaasi kohti

Lähtöasento kuten punnerruksissa. Kyynärpäiden taivuttamisen sijaan työnnä polvet alle ja suorista jalat taaksepäin.

18. Polvien nostaminen pallon päällä maatessa

Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on painettava polviasi tiukasti toisiaan vasten, jotta jalat eivät liiku erillään. Kivun välttämiseksi pidä pyyhettä polvien välissä.

19. Harjoittelu vartalon vinolihaksille

Istu suoraan pallon päälle. Kädet pään takana. Tuo jalat yhteen ja laske jalat lattialle. Siirrä sitten jalkojasi samanaikaisesti oikealle ja käännä vartaloasi vasemmalle. Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.

20. Taivuta sivulle pallon kanssa

Vatsalihasharjoitukset on hyödyllistä lopettaa venyttelyllä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, pidä palloa pään yläpuolella ja pidä selkä suorana. Taivuta ja tuo pallo vasemman jalkasi ulkopuolelle. Pidä selkäsi suorana, kun kumarrut. Nosta pallo uudelleen ja laske se oikealle puolelle.

Fitball-voimistelu on suhteellisen uusi laji Venäjällä, mutta se on jo ansainnut monien naisten, miesten ja jopa lasten rakkauden. Palloa käytetään eri tavoin: voimaharjoitteissa, tanssitunneilla, joogan aikana. Fitballia kehittäessään sveitsiläiset fysioterapeutit pyrkivät luomaan erityisen laitteen potilaiden nopeaan kuntoutukseen. Sen käyttöalue alkoi kuitenkin laajentua ja puhallettavia palloja alettiin käyttää kuntosaleissa. Fitball-harjoitukset ovat tehokkaita painonpudotuksessa. Voimistelu pallolla korjaa myös ryhtiä ja parantaa aineenvaihduntaa.

Mitä hyötyä fitball-harjoittelusta on?

Tässä on joitain etuja luokista:

Palloharjoitukset auttavat suoristamaan ryhtiäsi ja selviytymään selkärangan ongelmista. On olemassa erityisesti suunniteltuja komplekseja selkälihasten vahvistamiseksi. Säännöllisen Fitball-harjoittelun ansiosta lihaskorsetista tulee vahva ja selkäranka on luonnollisesti kohdistettu.
Kun suoritat harjoituksia fitballilla, fyysinen aktiivisuus jakautuu koko kehoon, mikä lisää eri lihasryhmien voimaa.
Tämäntyyppinen kunto harjoittelee hyvin vestibulaarilaitetta. Vaikka käyttäisit urheiluvälineitä pelkästään vatsalihasten vahvistamiseen, sinun on silti säilytettävä tasapainosi. Fitballilla on mahdotonta harjoitella ilman keskittymistä ja monien kehon lihasten jännitystä. Kokemuksen myötä et enää huomaa harjoituksen aikana, että lihaksesi ovat jatkuvassa kunnossa ja pystyt helposti suorittamaan useita harjoituksia menettämättä tasapainoa.
Fitness-pallo auttaa venyttämään ja lämmittämään niveliäsi.
Kuntopalloharjoitukset painonpudotukseen ammuksen iskunvaimennuksen ansiosta rentouttavat selkärankaa, stimuloivat aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä edistävät hengitys-, sydän- ja hermoston normaalia toimintaa.
Ilmatäytteisellä pallolla pelaaminen on yksi harvoista urheilulajeista, joka sopii raskaana oleville naisille tai nuorille äideille heti synnytyksen jälkeen. Tällä hetkellä naisen kehossa tapahtuu joitain muutoksia (jalkojen ja selän kuormitus kasvaa, verenkierto häiriintyy), ja fitball auttaa lievittämään selkärangan, nivelten ja lihasten jännitystä. Fitness pallolla toimii tehokkaana naisten virtsaelimen sairauksien ehkäisynä.

Kuinka valita pallo koon ja muodon mukaan

Hyvät harjoitustulokset liittyvät suoraan oikein valittuun fitballiin. Lisäksi vain sopivilla laitteilla on kätevä harjoitella. Esimerkiksi liian suuri pallo ei anna sinun suorittaa harjoituksia täysillä, koska liukuut siitä pois saavuttamatta lattiaa jaloillasi/käsivarsillasi. Tarpeellista pienempi pallo rasittaa jalkojasi ja lipsahtaa jatkuvasti ulos altasi. Tämän välttämiseksi on parempi ostaa ammus, jossa on piikit (hieronta) tai korvat. Kuinka määrittää tarvittava fitball-koko oikein:

Menetelmä yksi. Istu laitteelle jalat suoraan edessäsi ja selkä suorana. Polvien kulman tulee olla 90 astetta. Lisäksi painonpudotukseen käytettävän fitballin elastisuusaste ei saa olla liiallinen, ja päinvastoin, pallo ei saa taipua liikaa painosi alla.
Menetelmä kaksi. Pallon koko on helppo määrittää henkilön pituuden mukaan, ja eri fitpallot ovat halkaisijaltaan erilaisia. Alla on taulukko Fitballin valitsemisesta aikuisen tai lapsen tietylle pituudelle:

Tehokas harjoitussarja fitballilla painonpudotukseen

Alla on sarja harjoituksia:

Lantion nostot. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa alaselkää, jalkoja ja pakaroita. Makaa lattialla seläsi ja jalat fitballin päällä (jalat eivät kosketa palloa). Aloita nostamaan lantiosi ylös, pyörittämällä palloa itseäsi kohti jalkojen läpi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista nostot kahdesti 10 kertaa.
Sivukulmat. Tämä harjoitus sopii rasvan poistamiseen sivuilta, vatsan alueelta ja reisien yläpuolelta. Selälläsi, fitball on jalkojen välissä, kätesi lepäävät lattialla. Nosta palloa jaloillasi ja ala kallistaa sitä vasemmalle ja oikealle saavuttamatta lattiaa 20 cm ja nostamatta olkapäitäsi. Toista painonpudotusharjoitus 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Kiertyminen. Ihanteellinen vatsalihasten vahvistamiseen. Aloitusasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, kädet pään alla. Aloita kehon kiertäminen nostaen jalkojasi pallon kanssa ja lantiota ylöspäin. Keskity harjoituksen aikana hengittämiseen (hengitä sisään - vatsa on jännittynyt, uloshengitys - rento). Toista niin paljon kuin voit.
Käänteinen ote punnerrukset. Tämä Fitball-harjoitus on suunniteltu laihduttamaan käsissäsi. Nojaa palloon, älä laita käsiäsi reunaan, vaan hieman lähemmäs ammuksen keskustaa, jotta vältyt liukumisesta. Tee punnerruksia hitaasti, toistaen 10-15 kertaa.
Klassiset punnerruoat. Aseta jalkasi pallon päälle makuuasentoon. Aloita punnerrusten tekeminen hitaasti, toistaen 10-15 kertaa. Vaiheittaiset ohjeet ja opetusvideot auttavat sinua oppimaan.
Jalkojen nosto. Tämä on erinomainen harjoitus pakaralle ja reisille. Aseta jalkasi mahdollisimman lähelle pallon reunaa ja ota punnerrusasento. Aloita vuorotellen keinuminen ylöspäin suorilla jaloilla. Toista nostot 15 kertaa kummallakin jalalla.

Ota selvää muista vaihtoehdoista