Kuinka paljon proteiinia tarvitset harjoituksen jälkeen? Mitä kannattaa syödä treenin jälkeen? Syö ennen salilla harjoittelua

Ihmisten, jotka haluavat lihoa, tulee syödä riittävästi proteiinia. Tämä on tärkeää lihasmassan kasvattamisen lisäksi myös painonpudotuksen kannalta, koska lihakset ovat vastuussa ihmiskehon laadusta. Lisäksi niiden "huoltoon" kuluu paljon energiaa.

TÄHDEN PAINONPUHDISTUSTARINOJA!

Irina Pegova järkytti kaikkia painonpudotusreseptillään:"Laihduin 27 kg ja laihdun edelleen, haudun vain yöllä..." Lue lisää >>

Lihakset tarvitsevat riittävän määrän rakennusmateriaalia - proteiinia. Muuten ne eivät kasva ja alkavat jopa romahtaa. Mutta jos ylität huomattavasti vaaditun päivittäisen saannin, saatat kohdata ongelmia munuaisten ja maksan toiminnassa. Siksi on tärkeää laskea oikein, kuinka monta grammaa proteiinia tietyn henkilön tarvitsee kuluttaa.

Miksi tarvitset proteiinia?

Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten ja muiden kudosten (kynnet, hiukset jne.) rakentamiseen. Lisäksi ne varmistavat aineenvaihduntaprosessin ja niitä käytetään myös signaalina, joka välittyy solujen välillä.

Proteiinit suorittavat seuraavat toiminnot:

katalyyttinen - nopeuttaa kehossa tapahtuvia prosesseja;
suojaava - varmistaa immuunijärjestelmän toiminnan ja osallistua vasta-aineiden luomiseen;
rakenteelliset - ne ovat olennaisia komponentteja elävän organismin soluissa;
hormonaalinen - hormoniproteiinit auttavat ylläpitämään hormonijärjestelmän vakautta;
kuljetus - auttaa toimittamaan erilaisia aineita ja komponentteja elimiin (esimerkiksi hemoglobiini vastaa hapen kuljettamisesta);
ravitseva - käytetään varana nälkään;
supistuva - proteiinirakenteiden ansiosta lihakset voivat jännittyä ja rentoutua.

Proteiinit ihmiskehossa esitetään molekyylien muodossa, jotka muodostavat lihaskuituja. Nämä molekyylit koostuvat vielä pienemmistä "rakennuspalikoista" - aminohapoista. Ne ovat korvaamattomia ja korvaamattomia. Ensin mainitut (glutamiini, alaniini, arginiini, glysiini ja muut) tuotetaan elimistössä, mutta ne kulutetaan nopeasti lisääntyneillä kuormilla. Välttämättömiä aminohappoja (lysiini, leusiini, valiini, isoleusiini jne.) saa vain ulkoisesti ravinnon tai urheilulisien kautta.

Eniten proteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja raejuustosta. Lisäksi voit käyttää urheiluravintoa. Erityisesti proteiini tai gainer, joka sisältää jopa 30 g proteiinia. Yksittäisiä välttämättömiä aminohappoja (leusiini, valiini ja isoleusiini) voi saada ottamalla lisäravinteita, kuten BCAA:ta.

Jos et kuluta tarpeeksi aminohappoja, lihasten kasvu on rajoitettua, koska kuitua ei kirjaimellisesti voi rakentaa. Siksi varmistaaksesi, että lihasmassan kasvattaminen ei ole turhaa, sinun on varmistettava, että kehollasi on tarpeeksi proteiinia.

Sekä miesten että naisten on saatava riittävästi proteiinia. Tytöt pelkäävät joskus tehdä tätä ja yrittävät minimoida proteiiniruokien kulutuksen. Mutta pelkkä proteiini ei pysty rakentamaan lihaksia. Ne hajoavat harjoittelun aikana. Jos proteiinia ei ole tarpeeksi, lihassäikeet eivät palautu ja kehon laatu heikkenee.

Päivittäinen normi

Päivittäinen proteiinin saanti on jokaiselle yksilöllinen. Se riippuu painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja aineenvaihduntanopeudesta.

Harjoittelun tarkoitusta kannattaa miettiä. Monet ihmiset uskovat, että proteiinin määrää ruokavaliossa tulisi seurata vain lihasmassaa kasvatettaessa. Mutta laihduttaessaan elimistö kokee vielä suuremman tarpeen proteiiniruoille. Todellakin, kalorivajeen olosuhteissa lihakset alkavat hajota. Voit säästää ne vain, jos syöt tarpeeksi proteiinia.

Erityisen tärkeää on lisätä proteiinipitoisten elintarvikkeiden osuutta kuivauksen aikana. Monet ihmiset sekoittavat sen säännölliseen painonpudotukseen. Mutta kuivaamista ei voi verrata ruokavalioon. Ensimmäisen aikana sinun tulee kuluttaa mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, ja tämä on paljon stressiä keholle. Siksi vain ammattiurheilijoiden tulisi turvautua tällaisiin toimenpiteisiin.

Lisäksi leikkaus tehdään vasta, kun riittävä lihasmassa on kasvanut. Tämän seurauksena kehon tulisi virkistyä vähentämällä kehon rasvaprosenttia. Välttääkseen lihaskasvun menettämisen urheilijoiden on kulutettava paljon proteiinia. Mutta on syytä ymmärtää, että kuivausajan tulee olla lyhyt. Kilpailuihin valmistautuminen kestää yleensä 2–6 viikkoa.

Kuvassa on esitetty ravintoaineiden suhde harjoituksen aikana tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.

Vaadittava proteiinin saanti päivässä lasketaan grammoina 1 painokiloa kohti. Yleisesti hyväksytyt likimääräiset standardit ovat:

1 - 1,6 g tavalliselle henkilölle, joka ei harrasta urheilua;
1,6 - 2,2 g lihasmassan kasvattamiseen;
2,2 - 2,6 g painonpudotukseen;
2,6 - 3,3 g kuivaukseen.

Tämän perusteella on helppo laskea päivittäinen normi itsellesi. Sinun tarvitsee vain kertoa kehosi paino kilogrammoina tarvittavalla proteiinimäärällä. Esimerkiksi 50 kiloa painavan tytön, joka haluaa laihtua, on kulutettava 110–130 grammaa päivässä.

Liikkumisen helpottamiseksi voit katsoa tätä taulukkoa. Se tarjoaa tietoa päivittäisestä proteiinitarpeesta lihasmassan kasvattamiseen eri painoluokissa.

Kehon paino	Päivittäinen proteiinin saanti
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Lääkärit eivät suosittele kuluttamaan enempää kuin 3 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Loppujen lopuksi sen ylimäärä johtaa maksan ja munuaisten ongelmiin. Siksi normi 3,3 g painokiloa kohti on perusteltua vain ammattiurheilijoille vaikeissa kuivausolosuhteissa.

Kuinka usein proteiinia pitäisi syödä?

Toinen tärkeä kysymys on kuinka usein kuluttaa proteiinia. Tämä määrittää, kuinka hyvin se imeytyy ja kuinka nopeasti lihakset saavat tarvittavan ravinnon.

Optimaalisena pääsyajana pidetään seuraavat ajanjaksot:

ennen ja jälkeen harjoituksen;
aamusta lähtien;
yöllä;
aterioiden välillä, kun ei ole mahdollista syödä normaalisti pitkään aikaan.

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen sekä aamulla voit kuluttaa yksittäisiä aminohappoja, jotka imeytyvät paljon nopeammin. Tällä hetkellä keho tarvitsee nopeaa lihasten palautumista. Tätä varten voit ottaa BCAA-kapseleita tai heraproteiinia.

Laihat, joilla on painonnousuvaikeuksia, voivat sulkea anabolisen ikkunan harjoituksen jälkeen juomalla annoksen massannousuainetta. Tämä lisäosa ei sisällä vain suurta määrää proteiinia, vaan myös hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä energiavarastojen täydentämiseksi.

Sinun täytyy syödä täysi ateria tunnin kuluttua koulutuksesta. Aterioiden tulee sisältää proteiinia (liha tai kala) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (riisi, tattari, durumpasta). Voit lisätä myös kasvissalaattia, sillä kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, joka parantaa ruoansulatusta ja puhdistaa suolistoa.

Sinun tulisi myös ottaa proteiinia aterioiden välillä suojellaksesi lihaksiasi hajoamiselta ja tarjotaksesi niille ravinteita jatkuvaa kasvua varten. Tässä tapauksessa urheiluravinto (proteiini, gainer, kreatiini jne.) on sopiva. Tavallista ruokaa ei voi täysin korvata lisäaineilla. Tämä voidaan tehdä enintään 1 kerran päivässä.

Unen aikana keho ei saa ravinteita, joten lihakset alkavat kokea "nälkää". Voit välttää tämän ottamalla proteiinia yöllä. Se voi olla proteiinia tai tavallista vähärasvaista raejuustoa.

Sinun on suunniteltava proteiinin saanti 5-6 kertaa päivässä, jotta keho saa jatkuvasti aminohappoja. Muuten lihakset alkavat hajota, koska ne vaativat paljon energiaa ja palavat ensin.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme Alina R.:n tarina:

Olin erityisen masentunut painostani. Lihoin paljon, raskauden jälkeen painoin peräti 3 sumopainijaa yhdessä, eli 92kg pituudella 165. Luulin, että vatsa menee pois synnytyksen jälkeen, mutta ei, päinvastoin, paino alkoi nousta. Kuinka selviytyä hormonaalisista muutoksista ja liikalihavuudesta? Mutta mikään ei turmele tai saa ihmistä näyttämään nuoremmalta kuin hänen vartalonsa. 20-vuotiaana opin ensimmäisen kerran, että lihavia tyttöjä kutsutaan "NAISTEKSI" ja että "he eivät tee sen kokoisia vaatteita". Sitten 29-vuotiaana avioero miehestäni ja masennus...

Mutta mitä voit tehdä laihtuaksesi? Laserrasvaimuleikkaus? Sain selville - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - nestekaasuhieronta, kavitaatio, RF-nosto, myostimulaatio? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 80 tuhannesta ruplasta ravitsemusasiantuntijan kanssa. Voit tietysti yrittää juosta juoksumatolla, kunnes tulet hulluksi.

Ja milloin löydät aikaa tälle kaikelle? Ja se on edelleen erittäin kallista. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisenlaisen menetelmän...

Kuinka paljon proteiinia elimistö todella tarvitsee lihasten rakentamiseen? Onko olemassa proteiinimuotoja, jotka eroavat laadullisesti muista? Onko ruoan nauttimisen aika tärkeä?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Vakavasti. Minulta kysytään usein, kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä lihasten rakentamiseksi.
Riittääkö 2,2 grammaa painokiloa kohden? Jos syöt enemmän, saatko lisää lihasta?
Vai pitäisikö syödä vähemmän? Ehkä 2,2 grammaa kilogrammaa kohti vähärasvaista lihasmassaa? Eikö se ole liikaa?
Selvitetään se.
Miksi elimistö tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen?
Todennäköisesti tiedät tämän, haluan vain käydä lyhyesti läpi aiheen, jotta ei tule väärinkäsityksiä.
Proteiini esitetään kehossa molekyylinä, joka koostuu aminohappoina tunnetuista aineista. Ajattele aminohappoja proteiinien "rakennuspalikoina" – ilman välttämättömiä aminohappoja elimistö ei voi luoda proteiinimolekyylejä.
Kehossa on erilaisia proteiineja, jotka suorittavat erilaisia tehtäviä DNA:n replikaatiosta ja korjaamisesta, solujen signaloinnista (esim. insuliini on myös proteiini) kudosten ja muiden aineiden, kuten hiusten, kynsien ja paljon muuta, muodostumiseen. .
"Lihasproteiinin" (lihaksemme muodostavien proteiinimolekyylien tyyppi) rakentaminen vaatii monenlaisia aminohappoja, joista osa voidaan saada vain ruoasta (kutsutaan "välttämättömiksi" aminohapoiksi).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Kun syöt proteiinia sisältävää ruokaa, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi ja käyttää sitten samoja aminohappoja omien proteiiniensa rakentamiseen.
Jos kulutat liian vähän proteiinia, elimistöstäsi voi tulla lihasten korjaamiseen ja kasvuun tarvittavien aminohappojen puute ja lihaskasvu heikkenee.
Vaikka et harjoittaisi, kehosi tarvitsee silti proteiinia. Joka päivä kehon solut kuolevat ja syntyvät uudelleen, mikä vaatii aminohappoja.
Kun harjoittelet, kehosi tarvitsee vielä enemmän aminohappoja korjatakseen ja kasvattaakseen lihaskuituja. Tästä syystä urheilijoiden tulee syödä proteiinipitoista ruokavaliota.
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
400 grammaa proteiinia päivässä? Vitsailetko?
Vuosia sitten edistymiseni pysähtyi ja ajattelin, että ongelma oli kuluttamani proteiinin määrä.
Kysyin eläkkeellä olevalta kehonrakentajalta, kuinka monta grammaa proteiinia minun pitäisi syödä päivittäin, ja hän neuvoi minua 4,4 grammaa painokiloa kohden.
Olin hyvin yllättynyt, tämä tarkoitti, että minun piti syödä 400 grammaa proteiinia päivittäin.
Kaveri oli täysin varma, että 4,4 grammaa oli juuri se, mitä tarvitsin voittaakseni syntyneen tasangon ja jatkaakseni lihaskasvua, joten päätin tehdä sen.
Varastin, lisäsin päivittäisen saantini 400 grammaan päivässä ja tajusin, kuinka paljon se imeytyi. Tunsin oloni jatkuvasti "täyteiseksi" proteiinipirtelöistä, olin vain kyllästynyt syömiseen.
Kestin...mutta en saanut yhtään uutta lihasta.
Palataan nykyhetkeen. Olen edistynyt merkittävästi sen jälkeen, mutta en ole syönyt proteiinia enempää kuin 2,5 grammaa painokiloa kohden joka päivä moneen vuoteen (tarkemmat luvut tulevat hieman myöhemmin, ei hätää).
Tämän pienen hienon tarinan merkitys:
Jos sinulla on vaikeuksia kasvattaa lihasta, proteiinin lisääminen ei aina ole ratkaisu.

Sinun ei tarvitse syödä hulluja määriä proteiinia kasvattaaksesi lihaksia

Lihasten kasvun maksimointi tapahtuu yksinkertaisella "proteiinipitoisella" ruokavaliolla, joka ei vaadi lihakilojen täyttämistä ja kymmeniä proteiinipirtelöitä.
Eli kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa lihasten rakentamiseen?
Urheilijoiden tarvitsema proteiini
Sen mukaan proteiinin nauttiminen 1,3 – 1,8 grammaa painokiloa kohden riittää maksimoimaan kehon proteiinisynteesin. Tutkijat huomauttavat myös, että proteiinin määrää on lisättävä harjoittelun intensiteetin kasvaessa ja leikkauksen aikana (kalorirajoitus).
Proteiinityypit
Kaikki proteiinin muodot eivät ole samanlaisia. Sinun tulee tietää kolme tekijää:
Proteiinin eri muodot laskeutuvat eri nopeuksilla

Keho hyväksyy jotkin proteiinimuodot paremmin kuin toiset.

Eri proteiinimuodoissa on erilaisia määriä kehosi tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja

Esimerkiksi naudanlihan proteiini sulautuu suhteellisen nopeasti, elimistöön imeytyy 70–80 % kulutetusta määrästä (luvut vaihtelevat tutkimuksesta riippuen), ja tämän tyyppisessä proteiinissa on myös melko paljon välttämättömiä aminohappoja.
Heraproteiini imeytyy myös nopeasti, ja keho käyttää noin 90 % nautitusta heraproteiinista. Se sisältää monia aminohappoja, erityisesti suuria määriä leusiinia.
Munanvalkuainen pilkkoutuu hitaammin kuin naudanliha ja hera, mutta 90 % sen määrästä tulee elimistössä käytettäväksi salakavalaisiin tarkoituksiinsa.
On tärkeää tietää "palautusprosentti" ja imeytymisnopeus päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi; Erityisesti harjoituksen jälkeiseen käyttöön on parempi käyttää heraproteiinia.
Jos ruokavaliossasi on runsaasti kalaa, kananmunia, lihaa ja maitotuotteita, sinulla ei ole ongelmia kehosi proteiinitarpeiden tyydyttämisessä.
Vegaanit, anteeksi, sinulla on joitain vaikeuksia.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Saatat odottaa, että mainitsen "täydelliset" ja "epätäydelliset" proteiinit. Mutta "epätäydellisen" proteiinin myytin syntyminen on vain seurausta epätarkoista tutkimuksista, jotka kumottiin useita vuosia sitten. Kaikki vihanneksissa oleva proteiini on "täydellistä".
Tämä ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että monilla kasviproteiinimuodoilla on huonompi aminohappokoostumus, joten ne eivät ole kovin hyviä proteiinin lähteitä.
Suosittelen, että vegaanit syövät runsaasti viljaa (quinoa ja amarantti ovat mielestäni suosituimpia korkean proteiinipitoisuuden vuoksi), papuja ja proteiinipitoisia vihanneksia, kuten esimerkiksi herneitä. Mutta on parempi pidättäytyä kuluttamasta suuria määriä soijaa.
Älä myöskään unohda, että vegaaneille on olemassa erityisiä kasvipohjaisia proteiinijauheita.
Onko proteiinin saannin ajoituksella väliä?
Viimeinen asia, jonka haluan käsitellä, on proteiinin saannin ajoittaminen. Onko sillä väliä?
Pitäisikö sinun syödä proteiinia 3 tunnin välein? Pitäisikö sitä syödä ennen ja jälkeen treenin?
– Kulutustiheydellä ei ole väliä.
Et joudu hirvittävään katabolian tilaan, jos et syö proteiinia muutaman tunnin välein, etkä lisää lihasten kasvua syömällä sitä hyvin usein.
Jos nautit kaiken 3 aterialla, syö se; elimistö pystyy imemään suuren määrän proteiinia "kerralla". Jos pidät pienistä aterioista, syö pieniä aterioita.
(Jos haluat olla vieläkin vakuuttuneempi siitä, että ateriaajat voivat olla melkein mitä tahansa, lue artikkeli Muut älykkäät ihmiset)
– Proteiinia kannattaa myös syödä ennen nukkumaanmenoa. Ei estääkseen niiden tuhoutumista, vaan auttaakseen kehoa toipumaan.
Laiha massa on kaikkien kehon "laihan" osien kokonaismassa: luustolihakset, vesi, luut jne.
Artikkeli on käännetty erityisesti do4a.netille

Mikä on hiilihydraattiikkuna ja kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja elimistö tarvitsee harjoituksen jälkeen? Suosituksia optimaalisesta ravintoainemäärästä nopeaan lihaskasvuun.

Mikä on hiilihydraattiikkuna?

Hiilihydraatti- (tai aineenvaihdunta) -ikkuna on se aika fyysisen harjoittelun jälkeen, jolloin elimistö on herkin saapuville proteiineille ja hiilihydraateille. Tällä hetkellä kulutetuista ravintoaineista saatu energia kuluu ensisijaisesti lihasten palautumiseen ja kasvuun.

Hiilihydraattiikkuna avautuu heti voimaharjoittelun päätyttyä ja kestää 45 minuutista 2-3 tuntiin. Hiilihydraattiikkunan ensimmäisessä vaiheessa suositellaan urheilulisäravinteita heraproteiini-isolaatin, nopeiden hiilihydraattien ja kreatiinin muodossa, toisessa vaiheessa - täysi ateria.

Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen

Voimaharjoittelu stimuloi kortisolin tuotantoa, alentaa testosteronia, kasvuhormonia ja laukaisee lihasten hajoamisen aminohapoiksi. 1-2 g BCAA:n nauttiminen harjoituksen aikana estää nämä prosessit, ja nopeiden hiilihydraattien nauttiminen välittömästi harjoituksen jälkeen kääntää ne päinvastaiseksi.

Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, lisäävät dramaattisesti veren insuliinitasoa ja estävät kortisolin negatiiviset vaikutukset. Insuliini puolestaan avaa solujen kykyä varastoida energiaa. Ja koska harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat energiaa, ne alkavat vastaanottaa sitä aktiivisesti.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset harjoituksen jälkeen?

Vaikka kehonrakentajat uskovat, että "enemmän proteiinia on parempi", tiede ei tue tätä. Ensinnäkin liiallinen proteiinin saanti voi alentaa testosteronitasoja. Toiseksi, keho yksinkertaisesti lakkaa imemästä ylimääräisiä proteiineja urheiluravitsemuksesta ja erittelee niitä virtsaan.

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että heti harjoittelun jälkeen riittää 15-25 g heraproteiinia, joka kattaa helposti tärkeimpien aminohappojen tarpeen. Päivittäisen ruokavalion ravintoaineiden kokonaistasapaino on kriittisempi, vaikka sen tulisi sisältää myös noin 1,5-2,5 g proteiinia painokiloa kohden.

Pitäisikö minun ottaa gainer?

Gainer on sekoitus heraproteiinia ja nopeita hiilihydraatteja. Tämän kaltaisen proteiini-hiilihydraattipirtelön syöminen välittömästi harjoituksen jälkeen lisää painoa, mutta siihen, lisääntyykö lihasmassasi vai rasvaa, vaikuttaa tietyn tuotemerkin ravintoaineiden tasapaino.

Valitettavasti ei ole olemassa varmaa tietoa siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden sinun tulisi kuluttaa. Luvut vaihtelevat välillä 0,15 g - 0,6 g tai jopa enemmän. Todennäköisesti kaikki riippuu urheilijan kehon ominaisuuksista (mukaan lukien hänen vartalotyyppi) ja hänen yleisestä voimaharjoittelukokemuksestaan.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset harjoituksen jälkeen?

Hiilihydraattien vähimmäisannos on 0,15 g painokiloa kohti - 10-12 g nopeita hiilihydraatteja 75 kg painavalle urheilijalle. Tämä määrä riittää lisäämään insuliinitasoja ja pysäyttämään kataboliset prosessit. Jos tavoitteesi on nopea painonnousu, lisää hiilihydraatteja 30-40 grammaan.

Voimaharjoittelun jälkeisessä ateriassa tulee sisältää runsaasti oikeita hiilihydraatteja, kasviksia ja erilaisia muroja - noin 100-150 g. Tämä auttaa täydentämään harjoittelun aikana kulutettuja glykogeenivarastoja (lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja, jotka ovat pääasiallinen lähde). energiaa työhönsä).

Oikeaa ravintoa lihaksille

On tärkeää huomata, että useimmissa tapauksissa ennen harjoittelua kulutetut ravintoaineet ovat paljon tärkeämpiä kuin sen jälkeen kulutetut. Jos tulet salille nälkäisenä, tämä minimoi voimaharjoittelun vaikutuksen - vaikka suljet hiilihydraattiikkunan kaikkien sääntöjen mukaan.

Päivittäisen kalorimäärän noudattaminen (vähintään 2500-2700 kcal 70-75 kg painavalla urheilijalla) ja oikea ravintotasapaino (30-35% kaloreista rasvasta, 1,5-2,5 g proteiinia kuivapainokiloa kohti ja noin kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja) ovat paljon tärkeämpiä lihasmassan kasvattamiselle kuin yksi cocktail harjoituksen jälkeen.

Hiilihydraattiikkunan sulkemiseksi välittömästi harjoituksen jälkeen tarvitset 15-25 g heraproteiinia ja vähintään 10-12 g nopeita hiilihydraatteja (luku voi nousta 30-40 g:aan). Samaan aikaan hiilihydraatteja tarvitaan myös niille, jotka tekevät työtä helpotuksen lisäämiseksi ja pelkäävät lihomista - kuitenkin minimaalisella annoksella.

Nopeiden hiilihydraattien lähde voi olla herkku, 100 ml mitä tahansa mehua tai jopa hedelmää. Esimerkiksi yksi keskikokoinen banaani sisältää 30 g hiilihydraatteja (joista 14 g nopeita hiilihydraatteja, 3 g sulamatonta kuitua). 5 g kreatiinin lisääminen pirtelöihisi vaikuttaa myös positiivisesti lihaskasvuun.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että harjoittelun jälkeen ei tarvitse ottaa vain proteiinia, vaan seoksia, jotka sisältävät proteiineja ja hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Pääsyynä on se, että nopeat hiilihydraatit lisäävät jyrkästi insuliinitasoa pysäyttäen kataboliset prosessit.

| muokkaa koodia]

Harjoittelun jälkeen lihaksesi tarvitsevat lepoa, palautumisjaksoa, ts. aika täydentää lihasten glykogeenia. Mitä paremmin tämä prosessi etenee, sitä intensiivisemmin voit harjoitella seuraavan kerran. On kolme tärkeintä jaksoa, jolloin sinun tulisi ruokkia lihaksia hiilihydraatteilla.

2. Kahden tunnin välein harjoituksen jälkeen. Harjoittelun päätyttyä jatka hiilihydraattien käyttöä kahden tunnin välein siten, että syöt vähintään 100 grammaa neljän tunnin sisällä harjoituksen jälkeen ja 600 grammaa 24 tunnin sisällä. Tämä vastaa noin 40-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa 24 tunnin palautumisjakson aikana. Useimmat naiset eivät kuitenkaan tarvitse niin suurta määrää hiilihydraatteja. He voivat käyttää lukuisissa 12-15 esiteltyjä ruokalistoja valitakseen luokan jälkeisiksi välipaloiksi sopivia aterioita.

Ole varovainen: korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeilla on yksi haittapuoli. Ne voivat aiheuttaa nopean, ei-toivotun verensokeritason nousun. Haima reagoi vapauttamalla insuliinia tasapainon palauttamiseksi. Verensokerisi laskee sitten merkittävästi ja saatat tuntea heikkoutta tai huimausta. Toisaalta ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tarjoavat tasaisemman energianlähteen ja luovat harvoin tällaisia tilanteita. Yhdistämällä ruokavaliossasi matalan ja korkean glykeemisen indeksin ruokia, voit pitää verensokeritasosi vakiona aterioiden välillä. Päämottona on siis maltillisuus. Älä liioittele sitä korkeaglykeemisten ruokien ja juomien kanssa.

3. Koko viikon ajan. Säilytäksesi jatkuvasti hiilihydraattitasapainoa kehossasi noudata runsashiilihydraattista ruokavaliota koko viikon ajan. Eräs merkittävä tutkimus jääkiekkopelaajista, joiden urheilu vaatii sekä lihasvoimaa että aerobista kestävyyttä, osoitti, että kolmen pelien välisen päivän aikana runsashiilihydraattinen ruokavalio täydensi 45 prosenttia enemmän glykogeenia kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Siten lataamalla elimistöäsi säännöllisesti hiilihydraatilla toimitat lihaksiisi luotettavasti arvokasta glykogeenia.

Mutta voit myös ylikuormittaa kehosi energialla. Toisessa kokeessa urheilijat söivät lisääntyneitä määriä hiilihydraatteja kolmena peräkkäisenä päivänä, minkä jälkeen he polkivat kuntopyöriä maksimiteholla - 104 % niiden V02 max -arvosta, mikä osoittaa kehon kyvyn imeä ja metaboloida happea. Urheilijat pystyivät ylläpitämään tätä vauhtia 6,6 minuuttia. Ja vähähiilihydraattisten ruokien (2,6 % hiilihydraatteja) nauttimisen jälkeen tämä luku oli 3,3 minuuttia. Kuten näet, hiilihydraatit ovat puhdasta kaasua korkean intensiteetin toimintaan.