Kuinka monta minuuttia päivässä kävellä laihtuaksesi. Kuinka paljon kävelyä päivässä tulisi tehdä terveytesi parantamiseksi, sydämen ja selkärangan harjoittamiseksi, painon pudottamiseksi: hyödyt, vinkit, kävelytyypit, kalorien kulutus, toimenpidekokonaisuus

Challenger selvitti, mistä stereotypia noin 10 000 askelta päivässä on peräisin, kuinka kauan sinun pitäisi kävellä ja miksi kävelemiesi kilometrien määrällä ei ole väliä.

Teoria tarpeesta kävellä 10 000 askelta (noin kahdeksan kilometriä) päivittäin tulee Japanista. Keksijä Yoshiro Hatano patentoi ensimmäisen elektronisen askelmittarin 60-luvulla kutsumalla sitä nimellä Mampo-kei, joka käännettynä venäjäksi tarkoittaa "10 000 askelta". On olemassa useita mielipiteitä siitä, miksi Yoshiro valitsi tämän tietyn numeron, mutta ei ole tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittaisivat tämän tietyn askelmäärän hyödyt. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 10 000 askelta on onnistunut markkinointiliike, joka muuten oikeutti heti itsensä. Alle kaksi kuukautta oli kulunut siitä, kun askelmittarista tuli Japanin ykkönen, eivätkä kaikki Keski-Britannian asukkaat voineet enää lähteä kotoa ottamatta tätä yksinkertaista laitetta mukanaan.

Nykyään lääketieteellinen yhteisö suhtautuu skeptisesti 10 000 askeleen teoriaan. Keskiverto japanilaisen elämänrytmi vuonna 1960 oli hyvin erilainen kuin nykyajan elämäntapa. Vertailun vuoksi: Japanissa kulutettiin noina vuosina noin 2 630 kaloria asukasta kohti, ja yli miljoonan kaupungin keskimääräinen asukas "söi" noin 3 630 kaloria päivässä. Lisäksi monille ihmisille, jotka eivät harrasta urheilua, vähintään 5 000 askeleen kävely päivässä on jo ongelma, ja 10 000 askelta tuskin ratkaistaan. Siksi tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tällainen universaali lähestymistapa ei toimi, ja luku 10 000 yksinkertaisesti pelottaa ihmiset pois. Ja lääkärit pelkäävät, että henkilö, joka täyttää ehdollisen 10 000 askeleen normin, saattaa hyvinkin päättää, että ravitsemuksen suhteen ei ole enää tarvetta hallita itseään, ja jokaisen kävelyn jälkeen hän syö hampurilaisen "puhtaalla omallatunnolla". Tässä tapauksessa ajetuista kilometreistä ei tietenkään ole hyötyä. Mutta kaikesta huolimatta kaikki supersuositut kuntoseuraajat neuvovat ottamaan täsmälleen 10 000 askelta päivässä. Kannattaako sokeasti noudattaa näitä suosituksia? Pyysimme kertomaan Venäjän kunniavalmentajan ja lahjakkaan lääkärin Igor Zavjalovin.

Igor Zavyalov

urheilun ja avaruuslääketieteen asiantuntija, legendaarinen lääkäri, joka työskentelee paitsi urheilijoiden kanssa (hän ​​oli Venäjän koripallomaajoukkueen lääkäri ja toiminnallisen harjoittelun valmentaja, PBC CSKA, jalkapallo Dynamo), mutta myös Forbesin luettelon ihmisten kanssa

Kannustan kaikkia potilaitani ja oppilaitani lähtemään yksinkertaisesta periaatteesta: "Älä tee pahaa", joten kaiken toiminnan pääkriteeri on ennen kaikkea turvallisuus ja vasta sitten mahdollinen hyöty. Tämän arvion perusteella kävely on turvallisin liikuntamuoto, koska todennäköisyys häiritä liikkeen biomekaniikkaa ja vahingoittaa niveliä ja nivelsiteitä on huomattavasti pienempi kuin juoksussa. Niinpä ehdotin yhdelle potilaalleni, kiihkeälle urheilun vastustajalle, kävelyä vaihtoehtona harjoitukselle. Hänen toimistonsa sijaitsi 18-kerroksisen talon 12. kerroksessa, ja luonnollisesti hän pääsi työpaikalleen hissillä. Tuloksena hän ja minä tulimme siihen tulokseen, että joka päivä ennen toimistoonsa tuloa hän käveli useita kertoja ensimmäisestä ylimpään kerrokseen ja vasta sen jälkeen istui töihin.

Kävely käyttää paljon lihaksia, ja mitä enemmän lihaksia liikkeeseen osallistuu, sitä enemmän hyötyjä se tuo keholle. Mutta kun kuulen noin 10 000 askelta, minulla on heti kysymyksiä. Miksi juuri 10 000 eikä 15 000? Mikä pulssin pitäisi olla? Millä pinnalla minun pitäisi liikkua? Olen vakuuttunut siitä, että on väärin puhua mistään tietystä määrästä, koska ensisijainen merkitys ei ole fyysisen aktiivisuuden määrällinen, vaan laadullinen, eikä sitä määritä kesto, vaan kunkin harjoittelun intensiteetti ja taso. yksittäinen henkilö.

Kuntomittarit ovat epäilemättä hyvä asia, mutta niitä on myös käytettävä viisaasti, arvioimalla itsenäisesti kuntosi ja hallitsemalla selvästi väsymystä. Kuorman osalta suosittelen, että kaikki ihmiset, jotka eivät kärsi vakavista sairauksista, kävelevät sellaisella intensiteetillä, jolla he voivat puhua mukavasti. Ja jos terveytesi sallii, kuormaa voidaan lisätä. Mutta toistan, että tätä varten sinun on seurattava huolellisesti tunteitasi ja valvottava väsymystä. Ja tämä kaikki on hyvin yksilöllistä.

Ei ole sattumaa, että he sanovat, että liike on elämää. Liikunnan puute johtaa kaikkien elimistön järjestelmien koordinoidun toiminnan häiriintymiseen, liikalihavuuteen ja ennenaikaiseen ikääntymiseen. Kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä pysyäksesi hereillä pitkään ja päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista?

Mitä hyötyä kävelystä on?

Fyysinen passiivisuus ilmenee riittävän fyysisen aktiivisuuden puuttuessa ja johtaa erilaisiin häiriöihin hengitys-, sydän-, ruoansulatus- ja tuki- ja liikuntaelinten toiminnassa. Kehon normaalin toiminnan palauttamiseksi sinun ei tarvitse hikoilla tuntikausia kuntosalilla. Kaikille helpoin ja helpoin tapa on kävellä.

Kuinka monta kilometriä päivässä sinun täytyy kävellä, riippuu henkilön terveydentilasta. Voit aloittaa kirjaimellisesti muutaman sadan metrin päästä - kunhan sinulla on tarpeeksi voimaa. Lisää vauhtia, matkaa, aikaa vähitellen.

Kävelemisen edut ovat valtavat:

Tuki- ja liikuntaelimistö vahvistuu;

Aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat;

Veren happipitoisuus kasvaa;

Veren ja imusolmukkeiden kierto paranee;

Sydän vahvistuu;

Verenpaine normalisoituu;

Koko kehon sävy kasvaa;

Veriplasman kolesteroli- ja sokeritasot laskevat;

Maksan, suoliston ja ruoansulatuselinten työ stimuloituu.

Lisäksi kävely auttaa pääsemään eroon stressistä, parantaa aivojen toimintaa, siistii hermostoa ja edistää endorfiinien - onnellisuushormonien - tuotantoa.

Kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä?

Kävely on yleinen keino parantaa ja vahvistaa kehoa. Se on erityisen hyvä sairauden tai iän heikentämille ja raskaana oleville naisille. Lääkärit uskovat, että kehon yleistä vahvistamista varten sinun on käveltävä 5-6 km joka päivä keskimääräisellä vauhdilla - ei nopeasti eikä hitaasti. Ajettaessa 5 km/h nopeudella se kestää 2 tuntia.

Mistä löydän aikaa tälle? Helpoin tapa on mennä töihin ja tulla töistä kotiin jalkaisin. Joka tapauksessa voit yksinkertaisesti mennä ulos yhden tai kahden pysäkin päässä työpaikastasi tai kotoa.

Kuinka paljon sinun pitäisi kävellä päivässä laihtuaksesi? Rasvanpolttomekanismin käynnistämiseksi sinun on nostettava nopeus 6 tai 7 km/h ja liikuttava pysähtymättä vähintään tunnin ajan. Jos paino on liian raskas, voit aloittaa puolen tunnin kävelyllä.

©Depositphotos/Photocreo

Monet ihmiset nostavat kävelyn ihmelääkkeeksi, joka voi parantaa kehon monista vaivoista, sekä olemassa olevista että vasta "suunniteltuista" (lähempänä vanhuutta). Totta, kaikki eivät ajattele niin. Pitäisikö meidän luottaa kävelyyn ja odottaa siltä ihmeitä? Hmm... nyt yritämme selvittää, ovatko kävelyn hyödyt yhtä suuret kuin lääketieteen tutkijat väittävät.

Kyllä, kyllä, tiedemiehet "trumpetoivat" kävelyn valtavia etuja. Mutta jostain syystä tavalliset ihmiset epäilevät tätä. Ja siksi…

Kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä laihtuaksesi?

Kummallista kyllä, useimmat keskustelut kävelyn eduista alkavat tällä kysymyksellä. Ilmeisesti tästä syystä kävellä haluavien määrä ei ole vieläkään niin suuri.

Loppujen lopuksi laihtuaksesi sinun ei tarvitse kävellä kävelyllä, vaan ikään kuin viimeinen juna lähtisi sinusta ja kävellä 20 kilometriä päästäksesi kotiin. Vaikka 20 kilometriä tässä tapauksessa voi olla parempi.

Ylipainosta eroon pääsevän mekanismin käynnistämiseksi ihmisen keskinopeuden kävellessä tulee olla 6-7 km/h. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse kävellä tällä tahdilla 3-5 minuuttia, vaan puoli tuntia tai tunti. Koska kävely painonpudotuksen tai terveyden vuoksi on täysipainoista fyysistä toimintaa, jonka pitäisi saada sinut hikoilemaan (tämä on yksi tärkeimmistä ehdoista). Tällä lähestymistavalla on todellinen mahdollisuus pudottaa pari kiloa kuukaudessa ilman kuntosaleja, laitteita ja muita laitteita, joita urheilijat käyttävät taistelussa kauniin ja terveen vartalon puolesta.

Jos henkilön kävelynopeus on pienempi, hänestä tulee parhaimmillaan hieman sitkeämpi, ja pahimmillaan hän yksinkertaisesti väsyy ja lopettaa tunnit näkemättä positiivista vaikutusta.

Joten kuinka paljon sinun pitäisi kävellä laihtuaksesi? Mitä isompi sen parempi. Pääasia on, että lihakset alkavat toimia aktiivisesti, syke kiihtyy ja hiki virtaa virrassa.

Viitteeksi: ammattikävelijöiden paino putoaa jopa 5 kiloa jokaista 50 kilometriä nopeaa kävelyä kohden. On siis jotain, mihin pyrkiä.

Mikä on ihmisen keskinopeus kävellessä?

Yllä sanoimme, että kävelyn edut näkyvät 6-7 km/h nopeudella (ja tämä on jo lähellä juoksua). Mutta! Kävelyssä on yksi vivahde, joka ei sovi yllä mainittuihin sääntöihin - eri ihmisillä on erilaiset askelleveydet. Ja tämä muuttaa radikaalisti lähestymistapaa ihmisen kävelynopeuden mittaamiseen. Loppujen lopuksi jopa paikallaan käveleminen saa koko kehon toimimaan, ja tämä on muuten 0 km/h.

Itse asiassa ihmisen keskimääräistä nopeutta kävellessä ei pitäisi mitata kilometreinä, vaan askelina minuutissa. Muuten, näin fysioterapiaa harjoittavat ammattilaiset suosittelevat kävelynopeuden mittaamista.

Lisämukavuuden vuoksi luokitellaan henkilön keskimääräinen kävelynopeus minuutin aikana otetun askelmäärän perusteella:

Kuten ymmärrät, jatkuva askelten laskeminen on kiittämätöntä työtä, et voi kiinnittää nopeusmittaria jalkoihin, etkä voi ajaa pyörällä koko ajan vieressäsi. Tämä tarkoittaa, että sinulla on vain kaksi vaihtoehtoa: hanki askelmittari tai lakkaa ajattelemasta askelten määrää ja kävelynopeutta yleensä. Ensimmäinen vaihtoehto maksaa rahaa, vaikkakin pieni, ja antaa jonkin verran motivaatiota harjoittelun alkuvaiheessa - jatkuva varmistus ja ylpeys 7000, 9000, 10 000 askelta päivässä... Mutta silti on parempi säädellä kävelyn intensiteettiä hyvinvointisi - ylityöllistymisen mahdollisuus on pienempi.

10 000 askelta terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Jos epäilet edelleen, onko kävelystä hyötyä, tässä on Britannian terveysministeriön virallinen lausunto: sinun on otettava 10 000 askelta joka päivä. Japanissa ihmiset myös noudattavat tätä sääntöä, minkä vuoksi tämän maan keskimääräinen elinajanodote on noin 82 vuotta, kun taas venäläiset elävät keskimäärin 67 vuotta.

Muuten, 10 tuhannen askeleen ottaminen päivässä on melko yksinkertaista, koska jokainen meistä menee kauppaan, töihin, autoon, ympäri taloa - tämä on keskimäärin 2-3 tuhatta askelta. Loput on suoritettava erikseen, ja vauhtia on suositeltavaa nopeuttaa. Tämän seurauksena puolessa tunnissa tai tunnissa voit helposti saavuttaa päivittäisen 10 000 askeleen normin.

Mitä hyötyä kävelystä on?

Kävelemisen hyödyt ovat monitahoisia ja vaikuttavat koko kehoon, ei vain jalkoihin. Jopa keskimääräinen kävelynopeus pakottaa ihmiskehon työskentelemään täysin eri tasolla, ja mitä korkeampi vauhti, sitä mielenkiintoisemmaksi se tulee. Ollakseni rehellinen, on sanottava, että kaikkea mitä kävely voi tehdä, ei voi laittaa yhteen artikkeliin (ellei koko kirja koostuisi vain yhdestä artikkelista), ja siksi puhumme lyhyesti ja vain pääasiasta.

Aloitetaan selkärangasta, jolla on erittäin laaja hermoverkosto ja joka vaikuttaa siten koko elämäämme. Lisäksi suoran selkärangan ansiosta kaikki elimet ovat oikeassa asennossa. Joten jos kävelet paljon, nivelten ja nikamien kudokset vahvistuvat ja hierovat. Tämä johtuu siitä, että kun lihakset ovat jännittyneitä, veri pääsee vaikeimpiin paikkoihin rikastaen kaikkea ympärillä hapella, ja jokaisen nikaman lempeä "heilutus" luo kevyen hieronnan vaikutuksen.

Kävely (etenkin nopea kävely) vaikuttaa positiivisesti kaikkiin elimiin, kyllästää ne hapella ja samalla karkottaa myrkkyjä ja myrkkyjä kudoksista.

Jos kävelet säännöllisesti ja hyvässä tahdissa, sydän- ja verisuoniongelmien kehittymisen todennäköisyys pienenee jyrkästi. Kolesteroli poistuu kehosta ja verenpaine normalisoituu. Jopa onkologia ja osteoporoosi väistyvät, jos kävelet paljon.

Ja tietysti yllä mainittu laihtuminen tapahtuu.

Eli vielä kerran: onko kävely terveellistä? Ehdottomasti kyllä! Puoli tuntia päivässä auttaa:

• lievittää stressiä (ainakin osa siitä);


• vahvistaa lihaksia ja luita;


• vähentää verisuonisairauksien riskiä ja käsitellä verenpainetta;


• säätelee verensokeria;


• loppujen lopuksi olla yksin (sitä lisää alla).

Tämä luettelo on tarkoitettu erityisesti lisästimulaatioon ihmisille, jotka todella haluavat aloittaa kävelyn, mutta eivät voi kerätä voimiaan. Ja tietenkään kävelyn edut eivät lopu tähän (ja tämä on tarkoitettu niille, joilla ei näytä olevan ongelmia, mutta jotka haluavat tehdä jotain varmistaakseen, etteivät he sairastu mihinkään kauheaan).

Milloin, kuinka paljon ja miten kävellä

Ensimmäinen ja tärkein sääntö: kävelyn intensiteetin ja keston on vastattava terveydentilaa.

Aloita asteittain, älä tavoittele nopeita tuloksia, koska "palat loppuun" ja lopetat kolmantena päivänä (kuvaannollisesti). Lisäksi aluksi on parempi kävellä pidempään kuin nopeammin. Näin sinulla on kestävyyttä, johon ajan myötä on erittäin helppo "kiinnittää" nopeus. 2-3 kuukauden säännöllisen kävelyn jälkeen voit helposti nostaa keskinopeuden 110-120 askeleen minuutissa (tähdätä 130-140 askeleen minuutissa).

Muuten, säännöllisyydestä: on suositeltavaa kävellä paljon ja usein. Ihannetapauksessa joka päivä tunnin ajan, mutta tässä katsot omaa työmäärääsi ja yrität päästä lähemmäksi standardia. Jos on pitkä tauko, aloita pienillä kuormilla ja nosta "tankoa" vähitellen uudelleen. Muuten voit vahingoittaa itseäsi.

On hyödyllistä kävellä "tyhjällä" vatsalla, eli puolitoista tuntia syömisen jälkeen (lisää on mahdollista).

Kävelemisen suurin hyöty saavutetaan, kun selkäranka on pystyasennossa ja hartiat leviävät sivuille. Älä missään tapauksessa saa löystyä, koska sisäelinten sijainti ja niiden stimulaatio kävellessä riippuu tästä. Opi kävelemään kauniisti ja pystyssä.

Oikea hengitys on yhtä tärkeää: hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta. Yritä päästä rytmiin kävelysi kanssa, hengityksesi ei saa olla hämmentynyttä ja kaoottista, tämä ei ole terveellistä. Tästä syystä on suositeltavaa kävellä hiljaa.

Teoriassa voit hengittää suun kautta, mutta tämä on mahdollista vain, jos sinulla on vettä mukanasi ja olet lämpimässä ilmastossa kaukana kaupunkisumusta ja tiepölystä.

Jos sinulla on hengenahdistusta, hidasta.

Kävely paikallaan

Kuten yllä totesimme, ihmisen kävelynopeus ei ole kaikki kaikessa. Loppujen lopuksi, vaikka seisoisit paikallaan, sinut voidaan kiduttaa puoliksi kuoliaaksi (vaikka emme tarvitse tätä). Sanotaanpa siis muutama sana paikallaan kävelemisestä.

Joten jos sinulla ei ole mahdollisuutta tai halua mennä ulos tai juoksumatolle (ulkona on 30 astetta, olet jostain syystä hämmentynyt jne.), niin valintasi on kävellä paikallaan. Menettely näyttää suunnilleen tältä:

• älä ujostele heiluttaa käsiäsi voimakkaasti;
• nosta polvi korkealle;
• Emme lyö kantapäämme lattiaan – astumme varpaillemme.

Askelmäärä minuutissa ja kävelyaika on täällä täysin erilainen, joten kiinnitä huomiota tunteisiisi.
Neuvo: käytä paikalla kävelyä vain ääritapauksissa; täysi tie on aina parempi.

Kävely portaita ylös

Muuten, huonolla säällä virkistyskävely voidaan korvata kävelemällä portaita ylös. Tässäkin vauhti ja kesto eivät ole samat.

Jos portaissa käveleminen ja liikunta yleensäkin ovat sinulle vieraita, kannattaa aloittaa kiipeämällä yksi tai kaksi kerrosta (2-4 lentoa) kerrallaan, jonka jälkeen lepää, kunnes syke ja hengitys tasaantuvat.

Aluksi sinun ei tarvitse astua askeleen yli - "laske alas" jokaista askelta järjestelmällisesti ja astu varpaille. Ja kun pystyt kiipeämään 10. kerrokseen (vai mikä siellä on maksimi?) yhdellä kertaa ja ilman hengenahdistusta, voit "hyppää" askelman yli.

Ja unohda kaiteet. Sinun täytyy kävellä portaita ylös, kunnes väsyt, mutta älä liioittele sitä, muuten ylikuormitat itsesi.

Optimaalinen syke kävellessä

Olennainen osa terveellistä kävelyä on sydämen sykkeen (pulssin) hallinta ja samalla hengitys. Ja jos hengittämisessä kaikki on yksinkertaista: hengenahdistus alkaa - sinun täytyy levätä, niin sykkeen kanssa kaikki on hieman monimutkaisempaa.

Jotta voit seurata sykettäsi, sinulla pitäisi olla sekuntikello ja seuraava kaava:

220 – ikäsi – 50 = suurin sallittu syke, joka on terveydelle turvallinen.

Jotta kävelyn hyödyt eivät muutu haitaksi, sinun on jäätävä vain vähän enimmäisarvosta, muuten vahingoitat sydäntäsi.

Kävelevät kengät

Tässä on vähän suosituksia, mutta niitä ei missään tapauksessa saa laiminlyödä. Loppujen lopuksi, jos ihmisen keskinopeus kävellessä ylittää 3-4 km/h, on olemassa todellinen mahdollisuus "hankaa" jotain tai jopa vahingoittaa jotain.

Siksi sinun tulee valita kävelykengät viisaasti, jotta et vahingoita jalkojen luita ja selkärankaa. Näiden tulee ehdottomasti olla lenkkarit, joissa on pehmeät iskuja vaimentavat pohjat (etenkin kantapään alueella). Tässä tapauksessa kengän keskiosan tulee taipua hyvin.

Varmista, että valitset oikean kokoiset kengät, jotta jalkasi istuu tiukasti eikä liuku pohjallisen päällä.

Mikä on terveellisempää: kävely vai juoksu?

On mahdotonta antaa yksiselitteistä vastausta siihen, kumpi on terveellisempää, kävely vai juoksu. Siksi vastaamme lyhyesti - kaikella on aikansa.

Aloittamisen helpottamiseksi...

Ajan myötä, kuukauden tai parin päästä... Kun tunnet voimaa kehossasi, kun harjoituksen jälkeen rauha ja harmonia tulevat sinuun, ei väsymys ja halu luopua kaikesta, ymmärrät, että kaikki ei ollut turhaa, koska voit elää täysillä ja ilolla Sinulla voi olla vain terve vartalo.

Terveys on arvokkainta mitä ihmisellä on. Sinun tulee aina huolehtia siitä odottamatta ongelmien ilmaantumista. Helpoin tapa parantaa terveyttäsi on kävely. Tässä artikkelissa analysoimme kävelyn hyödyllisyyttä, tyyppejä ja periaatteita.

Mitä hyötyä kävelystä on?

Kävelyn etuja tuskin voi yliarvioida; ne voivat:

• Vahvistaa kehon terveyttä ja yleiskuntoa.

Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen todennäköisyyttä kolme kertaa.

Lisäksi aktiivisen elämäntavan ansiosta luut vahvistuvat, verenpainetta säädellään, lihaskudos virkistyy ja unirytmi normalisoituu.

Kävelemällä useita tunteja päivittäin, voit vähentää rintarauhassyöpäriskiä ja poistaa lannerangan kipua, joka oli aiemmin krooninen.

• Korvaa osittain urheilu ja auta vähentämään ylipainoa.

Kävely lisää sykettäsi, mikä lisää verenkiertoa ja parantaa lihasten hapen saantia. Kävellessä kaloreita kuluu viisi kertaa enemmän kuin levossa.

• Pidennä nuoruutta.

Ikääntyminen liittyy kehon korkeaan tasoon erityisiä proteiineja, jotka edistävät tulehduksen ja kaikenlaisten "ikääntymiseen liittyvien" sairauksien kehittymistä. Kävelemällä joka päivä voit vähentää tällaisten proteiinien määrää ja ylläpitää nuoruutta mahdollisimman pitkään. Reipas kävely lisää ihmisen elinikää suhteessa 1:2, eli 1 tunnin kävelemällä saat 2 tuntia lisää elämää.

• Piristy.

Puolen tunnin kävelyn edut nostavat itsetuntoa, vaikuttavat positiivisesti mielialaan, häiritsevät negatiivisia ajatuksia ja antavat energiaa. Kävelemällä raittiissa ilmassa on kaikki edellytykset päästä eroon lähestyvästä masennuksesta. Tämä johtuu endorfiinien ja välittäjäaineiden vapautumisesta adrenaliinin vapautumisen aikana.

• Lisää aivojen toimintaa.

Henkinen suorituskyky paranee hermoyhteyksien vahvistuessa. Kävelemisen hyödyt eivät ilmene vain vasemmassa pallonpuoliskossa, joka vastaa analyyttisestä työstä, vaan tarjoaa laajan kentän luovan potentiaalin toteuttamiselle. On kokeellisesti todistettu, että kyky luoda ideoita kasvaa 60 %.

• Säästää rahaa.

Miellyttävä bonus kaikille kävelyn eduille on, että ne ovat "ilmaisia". Mukavien kävelykenkien lisäksi ei ole enää rajoituksia, ne eivät vaadi taloudellisia investointeja. Sinun ei tarvitse ostaa tilausta tai maksaa valmentajan palveluista. Vaatii vain vähän vaivaa, jotta kävelystä tulee jokapäiväinen harrastus.

Millaisia ​​kävelytyyppejä on olemassa?

Kävelyä on monenlaisia. Heidän joukossa:

• käveleminen paikallaan;
• kävellen;
• skandinaavinen;
• Urheilu;
• energia;
• portaat ylös.

Tarkastellaanpa tarkemmin joitain tyyppejä.

Jalan

Ihminen kävelee koko elämänsä, tämä on hänen fysiologiansa, ellei tietenkään ole vakavia terveysongelmia.

Tämän tyyppisessä liikkeessä tärkeintä voidaan kutsua asteitukseksi ja taajuudelle. Valmistuminen sisältää aloittamisen lyhyemmillä, hitaammilla kävelyillä ja lisää vähitellen aikaväliä ja nopeutta.

Alennukset tulee tehdä terveydentilan ja iän mukaan. Joten nuorten ja terveiden ihmisten tulisi keskittyä liikkeen nopeuteen ja vanhusten kestoon.

Taajuuden perusteella meidän pitäisi ymmärtää systemaattisten kävelyjen suosiminen, koska "ajoittain" kävely ei tuota odotettua tulosta.

Kävelyn tärkein hyöty on koko kehon paraneminen kokonaisuutena. Kävely voi parantaa merkittävästi hyvinvointiasi ja parantaa elämänlaatuasi.

sauvakävely

Tämä muunnelma koostuu liikkumisesta kahden suksimaisen sauvan tuella. Kun kävelet, sinun tulee työntyä niistä hieman pois.

Sauvakävelyn edut ovat:

• sydänlihaksen toiminnan parantaminen;
• tehostettu ilmanvaihto;
• lihaskudoksen vahvistaminen.

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi, sinun tulee valita oikeat sauvat. Niiden koko lasketaan kaavalla: P*K, jossa P on urheilijan pituus ja K on vakiokerroin, joka on 0,68.

Kilpakävely

Tälle kävelytyylille on ominaista nopeus. Sinun on yritettävä liikkua suurimmalla mahdollisella nopeudella. Tässä tapauksessa et voi aloittaa juoksua, eli milloin tahansa toisen jalan on kosketettava maan pintaa.

Urheilutyylillä kävelemisen edut varmistetaan yleisellä vartaloa vahvistavalla vaikutuksella, sellaisella liikkeellä ihminen väsyy paljon vähemmän kuin juokseessaan.

Tyttöjen tulisi kiinnittää erityistä huomiota kilpakävelyyn, koska se auttaa luomaan kauniita naisellisia muotoja.

Kuinka harjoitella kävelyä oikein?

Pitää osata kävellä oikein. Kyse ei ole vain jalkojen uudelleenjärjestelystä ja avaruudessa liikkumisesta. Jotta kävelystä olisi hyötyä, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä.

Onko lämmittely tarpeen?

Ennen kuin aloitat kävelyn, samoin kuin urheilun tai sauvakävelyn, sinun tulee valmistella lihaksesi kuormitusta varten. Tätä varten sinun tulee tehdä vähintään minimaalinen lämmittely. Se voi sisältää seuraavat harjoitusryhmät:

• Alkukirjain.
  • heiluta jalkojasi;
  • matalat kyykkyt;
  • hyppää paikallaan.
• Intensiivinen. Sisältää lihasten venytysharjoituksia:
  • leveät askelmat vartalon kiinnityksellä;
  • joustavia kyykkyjä.

Millä vauhdilla pitää

Terveellinen kävely sisältää useita nopeustiloja:

1. Hidas. Ei yli 3 km/h. Tätä tyyppiä suositellaan käytettäväksi huonokuntoisille tai sairauden jälkeisenä aikana.
2. Keskiverto. Nopeus voi vaihdella 3-4 km/h. Suositellaan alkuvaiheessa kouluttamattomille ihmisille, joilla ei vielä ole kokemusta.
3. Nopeasti. Nopeus voi nousta 5 km/h:iin. Suositellaan ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia.
4. Erittäin nopea. Ihminen liikkuu 6 kilometriä tunnissa. Sopii terveille, fyysisesti kehittyneille ja koulutetuille ihmisille.

Kuinka lopettaa

Sinun ei pitäisi lopettaa kävelyä ilman valmistautumista. Aivan kuten ennen kävelyn aloittamista, sinun tulee tehdä useita voimisteluharjoituksia. Tässä tapauksessa se on maltillista kävelyä ja harjoituksia, jotka rentouttavat kävelyn aikana ylikuormitettuja lihaksia.

Kenen ei pitäisi kävellä?

Kävelemisen hyödyt ovat suuret, mutta on olosuhteita, joissa voit tietämättäsi vahingoittaa terveyttäsi. Vasta-aiheisiin kuuluvat:

• Viimeaikaiset leikkaukset. On olemassa vaara, että ompeleet irtoavat ja lisääntyvät kivut lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi.
• Kroonisten sairauksien paheneminen.
• Patologioiden esiintyminen tuki- ja liikuntaelimistössä. Lyhyet kävelyt ovat mahdollisia vain hoitavan lääkärin luvalla.
• Korkea verenpaine.
• Tartuntaprosessien kehittyminen.

Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä joka päivä?

Pysyäksesi terveenä sinun täytyy kävellä joka päivä, ei silloin tällöin. Aluksi töihin tai kotiin matkustettaessa riittää, että jää pois aikaisin, pysäkillä aikaisemmin kuin on tarpeen.

Nykyään on olemassa valtava määrä urheiluvälineitä ja ravintolisiä laihduttamiseen. Kävely on kuitenkin edelleen yksi parhaista tavoista päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Jos olet vakavasti päättänyt laihtua kävelemällä, niin ensin sinun täytyy ostaa askelmittari. Lisäksi kaupoista löydät melko edullisia askelmittareita, joilla saat selville, kuinka paljon matkaa olet ajanut päivässä.

Askelmittarin avulla voit myös selvittää, kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä laihtuaksesi. Ensin sinun on selvitettävä, kuinka paljon matkaa kävelet päivittäin, ja vasta sitten voit laskea, kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä laihtuaksesi.

Näin saat selville, kuinka paljon matkaa tarvitset päivittäisen kävelysi lisäämiseen. Vasta tämän jälkeen ylimääräiset kilosi alkavat kadota.

Esimerkiksi askelmittari osoitti, että kävelit 5 000 askelta päivän aikana ilman, että kalorimäärät lisääntyivät. Seuraavaksi lasket matematiikan avulla, kuinka paljon matkaa sinun on kuljettava kuluttaaksesi kertyneet kalorit.

Kuinka monta kilometriä sinun täytyy kävellä päivässä laihtuaksesi ylipainosta? Ihmisen keskimääräinen askelpituus on noin 80 senttimetriä. Laskelmien avulla tulemme siihen tulokseen, että yhdellä kilometrillä on 1250 askelta.

Kävelemällä yhden kilometrin keskivertoihminen pääsee eroon 60 kalorista. Jos kävelet päivän aikana kilometriä enemmän, poltat jo noin 120 kaloria.

Jos esimerkiksi kävelet kolme kilometriä päivässä, poltat 195 kaloria. Jos kävelet tämän matkan joka päivä, poltat 1 365 kaloria viikossa. Täällä kaikki riippuu ahkeruudestasi.

Se ei vaadi paljon vaivaa, jos lisäät vähintään kilometrin päivittäiseen kävelyyn. Nouse hissin sijaan jalkaisin, ellet tietenkään kävele 20 kerrosta. Yritä käyttää autoasi vähemmän.

5 kilometrin matkaan menee korkeintaan tunti. Kuntosalilla harjoitteleminen kestää paljon kauemmin, mutta päivittäinen kävely ei vain auta sinua laihduttamaan, vaan myös parantaa sydämesi toimintaa.

Laske painonpudotusvaiheiden määrä

Kuinka kauan sinun täytyy kävellä laihtuaksesi yksi kilo kuukaudessa? Aiemmin kerrottiin, että kilometrissä on noin 1250 askelmaa.

Pudottaaksesi kilon kuukaudessa, sinun tulee kävellä vähintään 5 kilometriä joka päivä, eli noin 6250 askelta. Tämä luku ei vähennä päivittäistä kalorien saantia.

Voit laihtua kilon viikossa, mutta tämä edellyttää kalorien vähentämistä 200-300 päivässä. Tämä luo kalorivajeen, mikä auttaa sinua menettää ylimääräiset kilot.

On tärkeää tietää!
Jos olet asettanut itsellesi tavoitteeksi laihtua päivittäisellä kävelyllä, käytä voimaharjoittelua useita kertoja viikossa saadaksesi parhaat tulokset.

Monet tytöt ajattelevat, että voimaharjoittelu tekee heistä rumia ja lihaksikkaita. Tämä on väärinkäsitys, koska tytöillä ei ole suuria määriä testosteronia, mikä auttaa miehiä rakentamaan lihaksia.

Lisäksi voimaharjoittelu tekee tyttöjen lihaksista joustavia ja kauniita, ja ylimääräiset kilot katoavat. Voimaharjoittelu voidaan räätälöidä kuntotasosi mukaan.

Muista venytellä kävelyn jälkeen

Tästä voimme päätellä, että päivittäinen kävely auttaa sinua pääsemään eroon ei-toivotuista kiloista. Ja jos yhdistät kävelyn voimaharjoitteluun ja ruokavalioon, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia, koska poltat kaloreita vaikka lepäät.

Kuinka kävellä 10 000 askelta päivässä ja kuinka tämä auttaa taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan? Jos kävelet 10 000 askelta joka päivä, voitko olla hyvässä kunnossa? Voit tietysti!

Jatkuva kävely ei vain muodosta kaunista vartaloa, vaan myös parantaa terveysindikaattoreitasi.

Jos lisäät joka päivä otettujen askelten määrää, kehosi aktivoituu. Jos olet juuri aloittanut kuntoilurutiinisi, parannat fyysistä kuntoasi päivittäisellä kävelyllä.

Tämä auttaa tulevaisuudessa kovissa harjoituksissa. Jos kuntoilu ei ole uusi, kävelystä on silti hyötyä. Se auttaa pääsemään eroon kielteisistä seurauksista keholle, jotka aiheutuvat istuvasta elämäntavasta.

Näin ollen kävely ei ainoastaan ​​hyödytä fyysistä kuntoa, vaan myös parantaa terveyttä.

Kävelemisen vaikutukset terveyteen:

• Kävely normalisoi verenpainetta.
• Sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee.
• Verensokeritasot laskevat.
• Syövän riski pienenee.
• Sävy nousee.

Kävelyllä ei ole niitä sivuvaikutuksia, joita juoksulla voi olla. Juokseminen johtaa usein erilaisiin vammoihin, kun taas kävely päinvastoin normalisoi kehon kunnon.

Aloittelevalle urheilijalle kävely on turvallisin liikuntamuoto.

Jos esimerkiksi harjoittelet tunnin joka päivä ja vietät muun ajan istumisen tilassa, sellaisesta harjoittelusta ei ole juurikaan hyötyä. Tässä tapauksessa kävely on paras apulainen, koska sinun täytyy liikkua useammin.

Olemme jo kirjoittaneet edellä päivittäisestä askelmäärästä 10 000 tuhatta, varsinkin kun monet asiantuntijat suosittelevat harjoitusten tekemistä tällä tavalla.

Mutta aloittelijalle tämä ei ole paras aloitus harjoitteluun. Aloittelijan on aloitettava vähemmällä askeleella ja lisättävä joka päivä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aikuinen kävelee keskimäärin lähes 6 tuhatta askelta päivässä. Tämä on keskiarvo, koska useimmat ihmiset käyvät läpi paljon vähemmän.

Siksi et voi heti alkaa kävellä 10 000 askelta, jotta et vahingoita kehoasi. On parasta lisätä useita satoja askeleita päivässä ja siirtyä vähitellen kohti 10 000:n rajaa.

Muutamia muita tapoja laskea suoritettujen vaiheiden määrä:

Minuutin mukaan: Keskimäärin ihminen voi kävellä 1,5 kilometriä 15 minuutissa, mutta kaikki riippuu askeleen pituudesta.

Vaiheiden lukumäärän mukaan: kävelläksesi 8 kilometriä sinun on otettava noin 10 000 askelta, joten kävelläksesi 1,5 kilometriä sinun on otettava vähintään 2 000 askelta.

Kätevintä on käyttää askelmittaria, koska sinun ei tarvitse laskea askelmääriä päässäsi ja voit keskittyä täysin harjoitussuunnitelmaasi.

Matematiikasta käy ilmi, että sinun on käytettävä vähintään 80 minuuttia matkustaaksesi 8 kilometriä. Laskelmien perusteella päätämme, että kilometri ajetaan 10 minuutissa.

Muista, että nämä ovat keskiarvoja ja voivat poiketa omistasi.

Askelmittarin tiedot

On huomattava, että kaikki askelmittarit eivät pysty lukemaan askelmäärää tarkasti. Useimmissa tapauksissa askelmittarit laskevat vain askeleita eteenpäin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että askelmittarit laskevat vain 70 % askelista. Tämä ei ole pieni määrä. Askeleita taaksepäin ja sivuille ei lasketa.

Onko mahdollista korvata kävely muilla harjoituksilla?

Kävely voi olla vaikeaa epäsuotuisten sääolosuhteiden vuoksi, varsinkin talvella. Siksi voit tehdä kardiokävelyä kotona. Voit tutkia tätä tarkemmin katsomalla useita videoita Jessica Smithistä uteliaisuuden vuoksi:

• Kotikävelyä 1,5 km
• Askel kävely
• Kotona kävelyä ilman kenkiä puoli tuntia

Riittääkö yksin kävely?

Tämä herättää kysymyksen, kuinka paljon kävellä päivässä laihtuaksesi? Ja riittääkö 10 000 askelta tähän? Vastaus tähän kysymykseen riippuu fyysisestä kunnostasi.

Jos olet aloittelija, aloita lisäämällä askeleitasi vähitellen, jolloin sinun on helpompi osallistua harjoitusprosessiin.

Kun kehosi on tottunut harjoitteluun, sinun on siirryttävä toiselle tasolle. Voit jo aloittaa voimaharjoittelun välttääksesi lihasmassan menettämisen.

Muista venyttää loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Kävely yhdistettynä muihin harjoituksiin antaa sinulle sekä ulkoisen että sisäisen muodon.

Päivittäiset kävelyohjelmat painonpudotukseen ja terveyden parantamiseen

Olemme havainneet, että kävely yhdistettynä venytykseen ja voimaharjoitteluun voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Lisäksi istuva ihminen lisää sydänsairauksien riskiä.

Heti herää kysymys: kuinka aloittaa kävely? Kuinka paljon sinun täytyy kävellä laihtuaksesi? Onko koulutusohjelmaa?

Kuntoasiantuntija Chris Powell on kehittänyt kävelyohjelman, jonka avulla voit laihtua ja parantaa terveyttäsi. Ohjelma kestää neljä viikkoa. Tänä aikana saat siis itsesi kuntoon ja vähennät tulevaisuudessa riskiä saada eri sairauksia.

Neljän viikon ohjelma

1 viikko

• 1 päivä: Käytä askelmittaria laskeaksesi kuinka monta askelta otat päivässä ilman harjoittelua. Tämä on päivässä tekemiesi askelten keskimääräinen määrä.
• Päivä 2: Lisää keskimääräiseen askelmäärään vähintään 500. Säilytä tuloksena saatu luku seuraavaan vaiheiden lisäykseen asti.
• Päivä 3: Kun kävelet, aseta aina tavoite saavuttaa visuaalinen merkki - sauva, kauppa, talo jne. Pidä visuaalinen merkki näkökentässäsi, kunnes saavutat sen. Tätä järjestelmää käyttämällä sinusta näyttää siltä, ​​​​että olet mennyt vähemmän kuin todellisuudessa olet.
• Päivä 4: Kävellessään mieti aina, mikä motivoi sinua harjoittelemaan. Motivoi itseäsi myös levon aikana pysyäksesi varpaillasi.
• Päivä 5: Estä selkäkipu kävellessäsi harjoittelemalla korsettilihaksia 5 minuuttia päivittäin.
• Päivä 6: Kävele aktiivisesti ostoskeskuksen ympärillä.
• Päivä 7: Kasvata askeleitasi tuhannella.

2 viikkoa

• Päivä 8: Nosta vauhtiasi kuuntelemalla nopeaa musiikkia kävellessäsi. Harjoittelustasi tulee helpompaa.
• Päivä 9: Aseta harjoituskengät asunnon uloskäynnin lähelle. Tämä toimii lisämotivaationa.
• Päivä 10: Lisää vaiheiden määrää 1500:lla.
• Päivä 11: Kuuntele suosikkimusiikkiasi pitääksesi sinut motivoituneena harjoitteluun.
• Päivä 12: Käytä välilyöntejä. Tämän ansiosta voit polttaa enemmän kaloreita. Kävele nopealla tahdilla ensimmäinen minuutti, sitten rauhallisesti kaksi minuuttia. Toista useita kertoja.
• Päivä 13: Jos sinulta puuttuu inspiraatiota, kävele ympäri huonetta puolelta toiselle. Uskotaan, että tällainen kävely auttaa parantamaan luovuutta.
• Päivä 14: Illallisen jälkeen kävele. Jaa kävelysi sosiaalisessa mediassa. Tämän uskotaan edistävän myös painonpudotusta, koska siihen on lisäkannustin.

3 viikkoa

• Päivä 15: Kasvata askelmäärääsi kahdella tuhannella. Siten käy ilmi, että kävelet jo puolitoista kilometriä enemmän kuin ensimmäisenä harjoituspäivänä.
• Päivä 16: Pidä lyhyt tauko keskellä kävelyä. Tee tauon aikana venytyksiä. Venytyksen tulee kohdistua pohkeen lihaksiin.
• Päivä 17: Kun puhut puhelimessa, yritä liikkua enemmän.
• Päivä 18: Yritä kävellä ulkona, vaikka sää olisi huono. Tämä varmistaa, että edistymisesi ei suistu.
• Päivä 19: Käytä erilaisia ​​intervalleja kävellessäsi. Vähennä kävelyvauhtisi minuuttiin. Minuutti nopeaa vauhtia ja minuutin rauhallista. Toista vähintään 20 minuuttia, enemmän jos mahdollista.
• Päivä 20: Lisää vaiheiden määrää 2500:lla.
• 21 päivä: Käytä kotikävelyä paikassa, josta puhuimme aiemmin.

4 viikkoa

• Päivä 22: Pyydä ystävääsi seuraamaan kävelyäsi. Kutsu vain iloisia ja aktiivisia ystäviä kävelylle. Yhdessä voit saavuttaa tuloksia nopeammin.
• Päivä 23: Kuuntele äänikirjaa kävellessäsi. Äänikirjan kuunteleminen auttaa sinua rasittamaan lihaksien lisäksi myös aivojasi, ja treeniaikasi kuluu paljon nopeammin.
• Päivä 24: Lisää vaiheiden määrää 3500:lla.
• Päivä 25: Kävele ylös hissin sijaan. Kestää noin kaksi minuuttia ylimääräistä päästäksesi 5 kerrokseen. Tämä auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita.
• Päivä 26: Jos sinun on katettava enintään kahden kilometrin matka, kieltäydy kuljetuksesta. Kävele tämä matka nopeaan tahtiin. Et vain polta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös säästät rahaa.
• Päivä 27: Kasvata askelmäärääsi neljällä tuhannella. Näin matkat nyt kolme kilometriä enemmän kuin ensimmäisenä harjoituspäivänä.
• Päivä 28: Kävelemisen sijaan yritä juosta pari kilometriä normaaliin tahtiin. Tämä on välttämätöntä kehon purkamiseksi.

Jos kävelet tietyn matkan normaaliin tahtiin, käytät epäilemättä osan ajasta tähän, mutta tämä ei ole mitään, ajattele paremmin, kuinka paljon vahvempi kehosi on fyysisen harjoittelun jälkeen.

Nyt tiedät, että kävely ei todellakaan auta vain laihduttamaan, vaan myös parantamaan terveyttäsi.

Onko jotain päivittäistä normia?

Yksi suosituimmista tavoista laihtua on ehdottomasti kävely. Lisäksi kävely antaa sinun kohottaa mielialaasi, rentoutua ja saada monia muita hyödyllisiä bonuksia.

Tietenkään sinun ei pitäisi odottaa valtavia tuloksia heti (10 kg:n laihtuminen kuukaudessa on epätodennäköistä).

Kysymykseen, kuten "Kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä?" ei ole selvää vastausta. Kaikki riippuu täysin siitä, minkä tuloksen haluat saavuttaa. Ensinnäkin sinun on luotava itsellesi ohjelma.

Jos sinulla oli esimerkiksi sohvamainen elämäntapa, suosittelemme, että et tee pitkiä kävelylenkkejä, voit aloittaa yksinkertaisimmasta: puolen tunnin - tunnin kävelystä.

Tässä tapauksessa voit aloittaa ilman askelmittaria. Samaan aikaan jopa niin vaatimattomilla kävelyillä voit tuntea tuloksen. Tässä tapauksessa aloittelijan oire laukeaa.

Merkittäviä tuloksia voidaan saavuttaa ylläpitämällä vauhtia vähintään 6 kilometriä tunnissa. Lisäksi keston tulisi olla 40 minuuttia tai yksi tunti.

Mitä tulee siihen, missä on parempi mennä vaellukseen, on huomattava, että täällä jokainen valitsee itselleen sopivat olosuhteet. Jotkut ihmiset haluavat kävellä ympäri kaupunkia.

Toiset pitävät kuntosalista ja käyttävät tähän juoksumattoa. Yllä oleva normi antaa sinun saavuttaa joitain tuloksia, jos teet tällaisia ​​kävelylenkkejä vähintään 4 kertaa viikossa.

Tietysti, jos perimmäinen tavoitteesi on laihdutus, suosittelemme yhdistämään sen joogaan, pilatekseen ja muihin harjoituksiin.

Samalla muista kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiisi. Jos olo ei ole hyvä harjoittelun aikana, on parempi joko hidastaa vauhtia tai lopettaa kokonaan.

Hyvinvointisi kustannuksella harjoitteleminen ei tuota merkittäviä tuloksia. Jos olet huolissasi kehosi ylikuormituksesta, ota yhteyttä valmentajaan.