Käsien nostaminen penkillä. Makaa käsipaino nostaa

Tässä artikkelissa keskustelemme kehonrakennuksessa melko suositusta harjoituksesta, jota kutsutaan käsipainoperhoiksi makaamalla penkillä. Keskustelemme alusta loppuun, pohdimme, mihin lihasryhmään perho vaikuttaa, kuinka tämä harjoitus tehdään oikein, analysoimme erilaisia suoritusmuunnelmia ja annamme monia hyödyllisiä suosituksia, jotta voit soveltaa sitä mahdollisimman tehokkaasti harjoitteluun.

Mitä lihaksia käsipainoperho toimii?

Muinaisista ajoista lähtien miesten hyvin kehittyneitä rintoja on pidetty merkkinä maskuliinisuudesta, voimasta, rohkeudesta ja sankaruudesta. Tähän päivään asti tämä lihas on yksi suosituimmista osista, joita kehonrakentajat työskentelevät näyttääkseen suuremmilta ja vaikuttavammilta lavalla. Juuri tämä lihasryhmä on suunnattu sellaiseen eristävään harjoitukseen kuin "makaava käsipainon nosto".

Eristysharjoitukset- Nämä ovat harjoituksia, joissa liike tapahtuu yhdessä nivelessä ja kuormitus kohdistetaan tarkoituksellisesti erilliselle lihakselle, eli liikettä, jossa urheilija työskentelee erillistä kehon osaa, esimerkiksi hauislihasta. Tällaisilla harjoituksilla varmistetaan, että harjoittelun vaikutus tiettyyn lihakseen on mahdollisimman tehokas. Kuinka se toimii? Suoritat esimerkiksi perusharjoituksen, joka on suunnattu selkälihasten työstämiseen, jonka jälkeen kohdelihasten hiomiseksi kannattaa tehdä useita eristysharjoituksia, niin sanotusti "viimeistele" lihas, esim. . Jos otetaan huomioon, missä kohdelihaksen lisäksi monet muut yhdistävät, pienet lihasryhmät osallistuvat aktiivisesti työhön. Koska mukana on niin suuri määrä lihaksia, kohdelihakset eivät välttämättä saa tarvittavaa kuormitusta, tämän estämiseksi käytetään lisäksi eristystä. Tästä eristysharjoituksissa on kyse. Voit oppia lisää tästä harjoituskategoriasta.

Rintalihasten lisäksi tässä harjoituksessa monet lihakset saavat staattista kuormitusta eli painon ja vartalon pitämisen samassa asennossa. Esimerkiksi käsivarret (kädet) pitelevät käsipainoja, hauis ja triceps auttavat pitämään käsivarren yhdessä asennossa ilman, että sitä taivutetaan tai suoristetaan.

Mitä tulee rintalihaksiin, niin kun suoritamme sivuttaisnostoja penkillä makaamalla, lihasryhmämme ulompi osa saa suurimman osan kuormituksesta. Suurin vipuvaikutus tässä harjoituksessa biomekaanisesta näkökulmasta saavutetaan alapisteessä. Juuri alimmassa kohdassa urheilija venyttää rintalihaksia ja kärpäs, kuten mikään muu harjoitus, on suunnattu yksinomaan rintakehän ulompaan osaan. Eli suorittamalla käsivarren nostuksia venytetään rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Tässä harjoituksessa voit suorittaa suurimman amplitudin. Samaan aikaan kun käsipainot nostetaan aloituspisteeseen, rintakehän kuormitus vähenee.

Lisäksi jos suoritat harjoituksen kaltevassa penkissä, myös rintalihasten yläosa saa kuormitusta, mutta silti suurin osa kuormituksesta keskittyy ulkoosaan. Monet ihmiset uskovat, että se pumppaa hyvin rintakehän keskiosaa, mutta tämä mielipide on väärä.

Harjoituksen kuvaus

Kun otetaan huomioon se, että harjoitus on eristäytynyttä, urheilijan paino on siten huomattavasti pienempi kuin perusharjoituksissa. Monille tämä tuntuu erittäin suurelta haitalta, koska useimmat ihmiset ovat tottuneet ajattelemaan, että mitä enemmän painoa, sitä parempi tulos massan suhteen. Tämä on väärin. Painot pienenevät, koska harjoitus on eristetty, käytännössä yksi lihas toimii, ja vastaavasti kuormitus laskee. Lisäksi liikkeessä on mukana yksi nivel, mikä myös vähentää kykyä nostaa samoja painoja kuin alustassa.

Tyypit käsipainoperhoista makaamassa penkillä

Kuntosalilla on riittävä määrä tämän harjoituksen tyyppejä. Tarkemmin sanottuna ei tyyppejä, vaan vaihtoehtoja, joista jokainen on tarkoitettu tietyn rintakehän osan harjoittamiseen. Ymmärtääkseni rintakehä on jaettu 4 osaan harjoituksen suhteen. Nämä ovat 4 osaa:

Yläosa - sitä voidaan pumpata perus- ja eristävillä harjoituksilla kaltevalla penkillä, eli kun selkä on 30-45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
Alaosa - se voidaan pumpata samalla tavalla kuin yläosa, vain penkki on jo kallistettu alas. Voit käyttää samaa alustaa ja eristystä vapailla painoilla (tanko ja käsipainot).
Rintakehän keskiosa - tämä osa voidaan työstää hyvin käyttämällä ristikkoa ylemmissä lohkoissa.
Ulompi rintakehä – hyvin usein monet ihmiset juoruvat, että penkkipunnerrus on koko rintakehää käyttävä perusharjoitus. Tämä on tietysti totta, mutta kun urheilija tarttuu tankoon, jossa on laaja ote, suurimman osan kuormasta vastaanottavat sivuttaislihakset, jotka sijaitsevat kainalon lähellä.

Jokainen nyt tarkastelemamme JOHDOTUSvaihtoehto käyttää, kuten jo tiedämme, pääasiassa juuri mainitsemaamme ulkoista osaa. Harjoituksen muunnelmat ovat siis:

Nosta käsiäsi sivuille makaamalla kaltevalla penkillä
Käsipainolentää vaakasuoralla penkillä
Käsipainolentää kaltevalla penkillä ylösalaisin
Myös makaava käsipaino lentää lohkokoneessa

Monet urheilijat käyttävät harvoin minkäänlaista puristusharjoitusta. Sama tilanne koskee käsipainoperhoja. Pohjimmiltaan kuntosaliurheilijat ovat pakkomielle vaaka- ja kaltevuusharjoituksista. Mitä tulee lohkoversioon, en ole melkein koskaan nähnyt sitä esiintyvän. Yleensä jälkimmäiset vaihtoehdot ovat vähemmän suosittuja kuin kaksi ensimmäistä.

Harjoitustekniikka

Mitä tulee harjoituksen suoritustekniikkaan, periaatteessa, vaihtelevuudesta huolimatta, kaikissa versioissa tekniikka ei käytännössä eroa, koska liikkeet ovat identtisiä penkin kaltevuudesta riippumatta.

Muuten, kallistuksesta. Hyvin usein monet ihmiset unohtavat, mikä kulma heidän on asetettava penkille voidakseen työstää rintakehänsä hyvin. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Et voi asettaa penkin kulmaa yli 25-30 astetta. Monilla kuntosaleilla on penkit, joissa on jo kiinteä kulma, useimmiten selkänoja on kiinnitetty 45 asteeseen. Tällä kallistuksella käsipainoja nostettaessa saamasi kuorma siirtyy etuhartialihaksiin. Toisin sanoen olkapäät yksinkertaisesti varastavat taakan, jonka tarvitsemme harjoitellaksemme rintakehää hyvin. Siksi, jos haluat tehdä penkkipunnoksia tai ylilyöntejä kaltevasti, käytä penkkejä, joilla voit helposti säätää kaltevuuskulmaa sinulle sopivaksi ja aseta selkänoja aina 25-30 asteeseen, mutta ei enempää. Mitä tulee penkin vaakasuoraan asentoon, mielestäni kaikki on kaikille selvää eikä mitään purettavaa ole, joten siirrymme eteenpäin.

Kun olet valmistellut penkin, sinun on valittava oikea ammuksen paino. Et voi ottaa liikaa, mutta et myöskään liian vähän. Valitse käsipainojen paino fyysisen kuntosi perusteella. Muista, että tämä harjoitus rasittaa melko paljon olkaniveliä. Jos sinulla on olkapääongelmia, on parempi olla tekemättä tätä harjoitusta. Ja yleensä mitään harjoitusta ei voida tehdä kivun kautta, on selvää, että tässä tapauksessa puhumme nivelten, nivelsiteiden jne. Jos koet lihaskipua polttavan tunteen muodossa harjoituksen aikana, tämä on normaalia, älä huoli.

Kun penkki on valmis, paino on valittu, siirrytään suoraan REITIN suorittamiseen. Aseta käsipainot penkin eteen, istu penkille, ota käsipainot käsiisi ja aseta ne syliisi. Tämä tehdään, jotta sinun on helpompi heittää (heittää) käsipainot päällesi, kun makaat penkillä. Periaatteessa katso, mikä sopii sinulle parhaiten. Jos paino ei ole raskas, on täysin mahdollista nostaa käsipainoja ottamalla mukaan pieniä lihasryhmiä työhön. Eli makaat, sivuillasi on käsipainot, otit ne hauislihaksillasi, vedit ne vartaloasi kohti ja puristit ne alkuperäiseen asentoonsa (pidä käsipainoja suoristetuilla käsivarsilla). Mutta tietysti on parasta tehdä kuten yllä kirjoitettu, eli heittää käsipainot polvilta. Tämä on erittäin kätevää, kun työskentelet painavien painojen kanssa. Koska, jos sinulla on vakava painoinen väline, sinun on yksinkertaisesti otettava oikea asento ja heittävä käsipainot oikein, muuten voit vahingoittaa itseäsi vakavasti (venähdysten, repeämien, nivelen lentäminen ulos nivelkapselista ja niin edelleen).

Kun kaikki oli valmista, otit käsipainot ja laitoit ne syliisi. Seuraavaksi sinun tulee nojata vartaloasi taaksepäin ja samalla auttaa polviasi heittämään käsipainot lähtöasentoon. Kaikki on melko yksinkertaista. Jos sinulla on kysyttävää, suosittelen katsomaan Denis Borisovin artikkelin alaosassa olevaa videota, jossa hän näyttää, kuinka kaikki pitäisi tehdä oikein. Hyödyllinen artikkeli, tämä on tietysti hyvä, mutta visuaalisesti nähdä, kuinka tämä tai tuo harjoitus suoritetaan, on paljon parempi, joten periaatteessa voit tehdä sen. Itseharjoitteluun liittyen: ”Jos suoritat harjoituksen ensimmäistä kertaa etkä ole perehtynyt sen tekniikkaan, sinun ei pitäisi heti ottaa raskaita painoja tai edes työskentelyä. Riippumatta siitä, oletko vahva vai et, sinun on ensin opittava oikea tekniikka, ja se on tehtävä kevyillä painoilla.

Kun olet ottanut aloitusasennon, voit aloittaa johdotuksen. Jaloista haluaisin sanoa muutaman sanan. Monet ihmiset eivät tiedä, mutta jos heität jalkasi penkin yli, rintalihasten kuormitus kasvaa. Tämän "tempun" ansiosta pystyt työskentelemään rintakehälläsi keskittyneemmin. Miksi kuormitus kasvaa? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Tosiasia on, että kun urheilija makaa penkillä, alaselkään muodostuu pieni taipuma, jossa pitkät lihakset (selän ojentajat) sijaitsevat niin sanotusti "minisiltana". Se helpottaa työtäsi aktivoimalla ylimääräisiä lihaksia. Kun laitamme jalat penkille, tämä silta poistuu ja rintakehän kuormitus kasvaa.

Monet ihmiset suosittelevat jalkojen heittämistä penkin yli ehdottomasti jokaisessa rintaharjoituksessa (penkkipunnerrus tai lentää). Periaatteessa tämä on järkevää, mutta kun urheilija työskentelee melko suurilla painoilla, esimerkiksi penkkipunnerissa, tarvitaan hyvää turvaverkkoa ja vakaata kehon asentoa, ja kun laitamme jalat penkille, siitä tulee erittäin helppoa. menettämään tasapainoa, joten jos teet lentää käsipainoilla, voit harjoitella jalkojasi penkillä. Voit tehdä sen myös puristusharjoituksissa, kuten: käsipainopenkkipunnerrus ja penkkipunnerrus, mutta jos et työskentele raskailla painoilla.

Kun suoritat harjoituksen ensimmäistä kertaa jalat ylhäällä, tunnet olosi hieman epämukavaksi ja epätavalliseksi, mutta tämä on muutaman ensimmäisen kerran. Kokemuksella tähän tottuu. Perhossa tietysti pitää aina laittaa jalat penkille, sillä päätehtävänä on työstää rintakehä mahdollisimman tehokkaasti.

Kun olet ottanut aloitusasennon, heittänyt käsipainot, asettanut jalkasi penkille ja nostanut käsipainot yläpisteeseen, eli kun kädet ovat suoristettuina, mutta hieman koukussa kyynärnivelestä ja kämmenet ovat toisiaan kohti muu (tätä kutsutaan "neutraaliksi pitoksi"), voit aloittaa harjoituksen. Tämä on aloitusasemasi.

Kun aloitat harjoituksen, hengitä syvään. Tämä tehdään rintakehän laajentamiseksi niin, että rintalihakset leviävät sen poikki, ja sinun on helpompi venyttää niitä pohjaan. Alamme nostaa käsipainoja sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Voit laskea kädet rinnan tasolle tai hieman alemmas. Alakohdassa sinun tulee pitää lyhyt tauko - 2 sekuntia, jonka jälkeen palauta käsipainot sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. On erittäin tärkeää olla unohtamatta oikeaa hengitystä harjoituksen aikana. Nostaessa hengitämme sisään, samalla kun ponnistelemme (eli tuomme kätemme yhteen), hengitämme ulos.

Kuten kaikki muutkin liikkeet, sinun on tehtävä kaikki sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä, jotta voit suojata itsesi ja nivelesi loukkaantumiselta. On välttämätöntä keskittyä lihasryhmän työhön. Eli kohdista kaikki huomio rintaan. Toinen tärkeä kohta on - PURISTUSVOIMA. Et ehkä usko sitä, mutta kun puristat kätesi tiukasti, toistot ovat sinulle helpompia, koska keskitytään täydellisesti lihasten työhön. Yleisesti ottaen kaikki tämä kuvattiin yksityiskohtaisesti. Jos haluat, pitovoimalla on paljon merkitystä

Jos olet aloittelija urheilija, periaatteessa tämä voi olla artikkelin loppu. Kokeneille urheilijoille, jotka haluavat kokeilla jotain uutta (jos tietenkään he eivät ole vielä kokeilleet), käsipainoja nostaessasi voit supinoida tai pronoida käsiäsi, eli pyörittää niitä suuntaan tai toiseen. SUPINAATIO- tämä on muunnelma harjoituksesta, kun urheilija kääntää kätensä sisäänpäin, eli pienet sormet kääntyvät kasvoja kohti.

PRONATIO– Tämä on supinaation antagonisti eli kun urheilija kääntää käsipainot yläpisteessä jalkoja kohti (kämmenet eteenpäin).

Hyvin usein kehonrakennuksessa aloittelevat urheilijat välttävät harjoituksia monimutkaisilla tekniikoilla. On okei, jos harjoitus voidaan korvata toisella, ei vähemmän tehokkaalla, mutta entä jos se on eristetty ja korvaaminen jättää paljon toivomisen varaa? Oikein! Sinun on opittava tekniikka ja opittava suorittamaan se, muuttamalla se suosikkiharjoitteeksesi. Makaavat käsipainoperhot ovat tämän artikkelin painopiste. Ammattiurheilijoiden tekniikka ja neuvot auttavat kaikkia aloittelijoita oppimaan parhaan eristetyn harjoituksen rintalihaksille.

Mihin tarvitset makaavaa käsipainoperhoa?

Tämä harjoitus on varsin mielenkiintoinen siinä mielessä, että se venyttää rintalihasten lihaskuituja sivuille. Pohjimmiltaan se luo pullistuvan rintaefektin erottamalla oikean ja vasemman rintalihaksen. Juuri kuntosalille tulleille aloittelijoille käsipainoperhot makuulla eivät tuota mitään hyötyä, koska millaisesta helpotuksesta voimme puhua, jos lihaksia ei käytännössä ole. Tietenkin, jos aloittelijalla on halu oppia tekemään harjoitus, kukaan ei voi kieltäytyä häneltä tätä.

On toinen asia, jos aloittelija urheilija on ylipainoinen, myös rintakehän alueella. Tällaisen henkilön johdotus antaa hänelle mahdollisuuden ratkaista nopeasti ja tehokkaasti rintakehän rasvakertymien ongelmat. Tätä harjoitusta suositellaan sekä miehille että naisille.

Tyypit ja vaihtoehtoiset harjoitukset

Penkillä makaavia käsipainoperhoja on kolmenlaisia ja ne eroavat toisistaan vain penkin kaltevuuskulmassa. Jokainen kärpästyyppi on vastuussa kuorman keskittämisestä tietylle rintalihasten alueelle, mikä vastaa tyypin nimeä:

vaakasuora johdotus vastuussa rintalihasten keskiosasta;
ylösalaisin kulma keskittyy rinnan yläosaan;
ylösalaisin vinossa Johdotus vaikuttaa rintakehän alaosaan.

Vaihtoehtona tälle harjoitukselle pidetään perhosperhoa. Tämän simulaattorin ongelmana on, että sen avulla voit työstää vain rintalihasten keskiosaa. Lisäksi monille ammattiurheilijoille makaavat käsipainoperhot ovat tehokkaampia kuormituksen vuoksi, joka ei rajoitu sataan kiloon.

Toteutustekniikka

Kaltevalla penkillä makaavilla käsipainoperhoilla, kuten myös tasaisella penkillä, on suoritustekniikan vaatimuksia, joita on erittäin tärkeää tutkia. Tosiasia on, että harjoitus on traumaattista. Turvallisuusohjeiden noudattamatta jättäminen voi johtaa kyynär- ja olkanivelen vaurioitumiseen. Joskus heikot ranteen nivelet sijoittuivat. Tekniikka kuvataan yksityiskohtaisesti alla.

Makaa penkillä jalat hartioiden leveydellä ja lepää ne lattialla.
Ota käsipainot molempiin käsiin ja nosta ne yläpuolellesi rinnan tasolla.
Ota aloitusasento, taivuta käsiäsi hieman kyynärpäästä, tuo käsipainot yhteen niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti.
Tärkeä! Kyynärnivelen kulma ja kämmenten suunta pysyvät muuttumattomina koko harjoituksen ajan.
Levitä käsipainot sivuille yhdessä pystytasossa.
Harjoituksen päätepiste on käsipainojen sijoittaminen olkavyön tasolle.
Tuo molemmat käsipainot yhteen rintasi yläpuolelle. Suorita samaa rataa, jota pitkin he laskeutuivat.

Näkemättömät olosuhteet

Ammattiurheilijoille kaltevalla tai suoralla penkillä makaavassa käsipainoperhossa on useita muutoksia, jotka jouduttiin tekemään epävirallisesti toistuvien vammojen vuoksi raskailla painoilla työskennellessä. Ongelmana on, että painon lisääminen harjoituksessa jossain vaiheessa tekee käsipainon heittämisen toisella kädellä lähtöasentoon mahdottomaksi. Et voi tehdä sitä ilman ulkopuolista apua - tarvitset jonkun, joka ojentaa sinulle käsipainot. Mitä tehdä, jos lähellä ei ole avustajaa?

Tekniikka on varsin mielenkiintoinen, se vaatii tiettyä taitoa ja hyvää liikkeiden koordinaatiota.

Istu penkin reunalle ja aseta käsipainot polvillesi pystyasentoon.
Muuttamatta asentoa polvissa ja lonkkanivelessä, nojaa taaksepäin yrittäen koskettaa nopeasti penkkiä selälläsi. Kehon käsivarsille antaman inertian ansiosta käsipainot on helpompi nostaa lähtöasentoon, mikä on tehtävä.
Kun olet kiinnittänyt kätesi alkuperäiseen asentoonsa, voit rentouttaa lonkka- ja polviniveliä laskemalla jalat lattialle.
Sitten harjoitus suoritetaan standarditekniikalla.

Työskentele virheiden parissa

Monet ammattiurheilijat suosittelevat, että aloittelijat työskentelevät suurilla painoilla toistojen kustannuksella voiman lisäämiseksi ja paremman lihasmassan saamiseksi. Lukuisten tiedotusvälineiden arvostelujen perusteella tällaiset suositukset eivät kuitenkaan koske johdotuksia. Tässä harjoituksessa etusijalla on pieni paino ja korkea toisto. Loppujen lopuksi, kuten aiemmin todettiin, käsipainojen nostaminen penkillä makaamalla on erittäin traumaattinen harjoitus.

Kahdessa viimeisessä erässä ne, jotka haluavat venyttää tiukkoja rintalihaksiaan, voivat suorittaa venytyksen. Tätä varten sinun on otettava kevyt paino (periaatteessa 50% työntekijästä) ja suoritettava lennon kyynärpäät niin paljon kuin mahdollista. Luonnollisesti harjoitus suoritetaan hieman taivutettuina kyynärpäillä. Jos selkäranka taipuu harjoituksen aikana rintakehän ulkoneessa eteenpäin, sitä ei pidä estää.

Pakkoharjoitusten ja pudotussarjojen ystävät eivät tule toimeen ilman kumppania. Kumppanin ei tarvitse vain vaihtaa käsipainoja nopeasti, vaan myös varmistaa harjoituksen suorittaminen. Tätä varten hänen on kyykkyttävä penkin päähän ja tuettava urheilijan käsiä kyynärpäistä täysin otetulla kädellä.

Lopulta

Jos ymmärrät suoritustekniikan, makuulla käsipainonnostukset eivät vaikuta vaikealta harjoitukselta. Mutta tämä vaikutelma on petollinen. Ennen kuin aloitat esiintymisen työpainolla, monet ammattilaiset suosittelevat harjoittelemaan tekniikkaa automaattisesti käsipainoilla lämmittelyä varten.

Mutta kun hän hallitsee perhon oikean suorituksen, jokainen urheilija, jopa aloittelija, näkee nopeasti tämän harjoituksen tehokkuuden. Rintalihakset alkavat kasvaa ja saavat kunnollisen määritelmän. Suorittamalla harjoituksia eri näkökulmista voit ohjata rintojen kehitystä itsellesi oikeaan suuntaan. Loppujen lopuksi jokaisen tavoitteet ovat erilaisia.

Emme paljasta salaisuutta sanomalla, että penkkipunnerrus on urheilijoiden suosikkiharjoitus. He puhuvat siitä, että se on "kirjoitettu" heidän DNA:hansa. Jalusta ei ole koskaan vapaa kuntosaleilla, koska se on varattu ensimmäisellä kerralla tehdäkseen nosto- ja laskuliikkeitä tankolla, koska kerran kokeiltuaan tätä harjoitusta urheilija ei voi enää "irrota" penkiltä. 21 päivän harjoittelun jälkeen hän suorittaa sen "automaattisesti". Mutta rintakehän harjoittelu yhdellä harjoituksella ei ole oikea ratkaisu.

Makaava käsipainoperho harjoittelee rintakehää yhtä hyvin, ja perhon monimuotoisuuden vuoksi harjoitus ei ole vähemmän hyödyllinen. Makaavat käsipainonnostukset on tarkoitettu pumppaamaan rintalihaksia ja lisäämään niiden leveyttä. Se auttaa kehonrakentajia luomaan vaikuttavia rintoja ja lisää myös keuhkojen tilavuutta.

Makaavat käsipainoperhojunat:

pectoralis major (kohdelihas);
anterior delta, pectoralis, lyhyt hauispää (synergistit);
ranteen koukistajat, triceps, brachialis ja hauislihakset toimivat vakauttajina.

Anatomista atlasta edustava kuva auttaa ymmärtämään tätä tarkemmin:

Käsipainoilla harjoitettavan rintaharjoittelun edut

Näitä ovat seuraavat:

useiden lihasryhmien samanaikainen vahvistaminen. Makaavat käsipainoperhot vahvistavat välittömästi melko tilavaa lihaskerrosta, joka koostuu: tricepsistä ja hauislihaksista, deltaista, rintalihaksista;
tuottavuus on korkeampi kuin punnerruksissa. Harjoittelu kaltevalla penkillä ylilyöntien aikana saa aikaan suuremman lihasaktiivisuuden rintalihaksissa kuin klassisten punnerruksien tuottama, mikä vahvistettiin Amerikassa vuonna 2012 tehdyissä tutkimuksissa (Council on Exercise);
oikean asennon muodostuminen ja erinomainen venyttely. Venytysliikkeet lentoradan alaosassa, selkärangassa, "puristimet" poistetaan, ja lihasten puristus ("ansa" sidekudoksessa) vähentää niiden kasvupotentiaalia;
lihasten kasvu tapahtuu nopeammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasten venyttely kuormituksen alaisena nopeuttaa niiden kasvua verrattuna siihen, kun kuormitusta ei ole;
toteutuksen helppous. Makaavien käsipainoperhojen suorittamiseen ei tarvita vartijaparia tai erikoisvarusteita - vain käsipainot (tai vedellä täytetyt muovipullot) ja vaakasuora pinta jollain etäisyydellä lattiasta.

Käsipainoperhoja tehdessä makuulla tärkeintä on tuntea rintalihasten työ, mihin ei jokainen kokenut urheilija pysty, varsinkaan aloittelija. Ilman tätä ei ole kasvua indikaattoreissa, ts. työpaino ei nouse. Jos treenin jälkeisenä päivänä et tunne rintojasi, kasvua ei tapahdu, ts. Makaavat käsipainoperhot suoritetaan väärin (aivojen ja lihasten välillä ei ole huonoa yhteyttä).

Ero makuuasennossa käsipainoperhojen ja toisen rintakehän harjoittelun - penkkipunnerrus - välillä on se, että puristuksen aikana harjoitellaan rintakehää, tricepsiä ja olkapäitä, ja tämä on eristävä harjoitus, jolla pyritään pumppaamaan rintaa. Se tulee suorittaa hitaasti, jotta rintakehä "totutetaan" toimimaan tehokkaasti.

Vaiheittainen suoritustekniikka

Vaihe 1:

Optimaalisen painoiset kuoret poimitaan neutraalilla otteella ja heitetään makaamalla penkillä, rinnallasi, polvillasi tai kumppanin avulla.
Lähtöasennossa: laite on sijoitettu yläosaan taivutetuille käsivarsille, alaselässä on luonnollinen kaari ja jalat lepäävät lattialla.

Vaihe 2:

Hengitettäessä ammukset siirtyvät hitaasti sivuille, mikä kuvaa laajaa kaaria.
Alemmassa ääriasennossa venytyksen tulee tuntua.
Kun ne saavuttavat rintatason, purista rintalihaksia, palaa sitten samaa lentorataa pitkin lähtöpisteeseen, hengitä ulos.

Vaihe 3:

Antamatta käsipainojen koskea, ne viipyvät hetken yläpisteessä ja toistavat liikkeitä.
Sinun on tehtävä se tietyn määrän kertoja.

Ymmärtääksesi tekniikkaa paremmin, alla on kuvaversio:

Liikkeet tulee suorittaa hitaasti keskittyen rintalihasten supistumiseen ja venyttämiseen;
yläpisteessä älä viipyä pitkään äläkä koske käsipainoihin;
laske käsipainot mukavaan asentoon yrittäen käyttää "täyttä" liikealuetta;
pidä ammus mahdollisimman kaukana vartalosta käyttääksesi laajaa liikepuoliympyrää.

Koulutusvaihtoehdot

Erityisesti seuraavat muunnelmat tunnetaan: penkki, jolla käsipainoperho suoritetaan makuuasennossa, on kulmassa ylös tai alas (kuvat 1 ja 2), lohkosimulaattorissa (kuva 3). Ensimmäisessä tapauksessa kuorma kohdistuu enemmän rintalihasten yläosaan, toisessa - ala- ja keskiosaan (enemmän painoa puristetaan ulos).

Yksinkertaisesta harjoituksesta voi tulla traumaattinen, jos tekniikkaa ei suoriteta kunnolla.

Mahdolliset vammat johdotuksen aikana

Tekniikan rikkominen johtaa seuraaviin vammoihin:

olkapään bursan jänteen vaurio, nivelsiteiden repeämä, joka rajoittaa urheilijan liikkuvuutta. Siksi ei ole suositeltavaa suorittaa käsipainoperhoja makuulla ilman alustavaa lämmittelyä sekä liiallista painoa;
kun kyynärpäät lasketaan liian alas, olkaniveleen kohdistuu negatiivinen kuormitus, joka suurella tai jopa kohtalaisella painolla on vaarallista vahingoittaa näitä niveliä;
ammusten vapauttaminen liian nopeasti voi johtaa selkärangan vammaan (alaselkä on kaareutunut ja ammukset raskaita);
Kiertäjämansetti vaurioituu, jos kyynärpäät eivät ole lukitusasennossa koko harjoituksen ajan.

Ammuksen liikerata ja kuorman painotus riippuvat penkin kulmasta. Jos selkänoja on nostettu ylös, ts. lisää kaltevuuskulmaa, kuorma liikkuu rintalihasta ylöspäin. Yläosa on eniten mukana 30-45 asteen kulmassa.

Käsipainoperhojen edut tankopuristimiin verrattuna

Toinen vaihtoehto, ts. Urheilijoiden keskuudessa erittäin suosittu tankopuristin kuormittaa koko rintalihasten lihaskerrosta, mutta ennen kaikkea keski- ja alaosaa. Mutta tällaisesta suosiosta huolimatta tämä rintaharjoitus ei ole paras lihasrakenteen kehittämisen kannalta, vaikka se on ihanteellinen voiman lisäämiseen.

Kuitujen osallistumisen maksimoimiseksi työhön makaavat käsipainoperhot ovat tuottavampia. Harjoittelu eristää paremmin rintakehän (ainoa nivel toimii) ja työstää perusteellisesti yläosan, mikä kehittää tehokkaasti leveyttä ja luo rintalihasten symmetriaa.

Johtopäätös: jos tavoitteena on vahvat lihakset, valitse tanko. Jos - venytys ja leveyden kehitys - niin johdotus. On vielä parempi yhdistää molemmat harjoitukset harmonisten rintalihasten rakentamiseksi.

Video: Käsipaino lentää makaamassa penkillä

Tässä artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti käsipainoperhojen suorittamistekniikka kaltevalla penkillä makaamalla, harjoitettavat lihasryhmät ja hahmotellaan tärkeitä vinkkejä ja videoita harjoituksen suorittamiseksi oikein.

Harjoituksen perusteet

Pääsääntö on suorittaa harjoitus hitaasti laskemalla käsipainot hitaasti alas ja voimakkaasti, mutta ilman nykimistä, nostaen ne ylös. Jos lasket alas äkillisesti, on suuri todennäköisyys vammat olkapään nivelsiteet.

Voimistelupenkin selkänojan kaltevuuskulma saa olla enintään 30 astetta; tämä on juuri se kaltevuus, kun ylemmät rintalihakset venyvät hyvin. Jos asetat kulman 45 asteeseen, kuormitus ei kohdistu hartioillesi ja rintakehäsi jakautuu tasaisesti 50-50.

On selvää, että käsipainojen painoa on vähennettävä - koska triceps ei toimi täällä, meidän tapauksessamme triceps lepää.

Lihakset treenattu

Oikein suoritettuna koko kuorma sijoitetaan suurelle lihakselle painottaen sen yläosaa ja etukimppua.

1) Käsipainoperhoja joutuu usein suorittamaan kaltevalla penkillä makaamalla ilman avustajaa, eikä niitä aina ole mahdollista heittää nopeasti lattialta rintaan, varsinkin kun äkillinen liike voi vetää olkapäälihaksia. Tätä varten aseta käsipainot polvillesi ja nojaa sitten taaksepäin ja heitä käsipainot polvillasi rintaan, josta voit helposti puristaa ne ylös.

2) Laske käsipainot alas vähintään olkapäiden tasolle ja käännä kätesi sisäänpäin; tässä asennossa rintalihakset ovat hyvin venyneet ja hartiat eivät todennäköisesti loukkaantuisi.

3) Kun tuot käsipainot yhteen yläpisteessä, sinun on suoristettava kätesi kokonaan, jolloin voit supistaa rintaasi voimakkaammin ja tuntea.

4) Yleensä käsipainolennot kaltevalla penkillä makaamalla tehdään kahdella tavalla: käännä kätesi ulospäin ja päinvastoin, tuo ne sisäänpäin, kokeile molempia vaihtoehtoja ja tee niin, mutta kuten sanoin aiemmin. , kun kädet ovat sisäänpäin, jännitys on hartioissa vähemmän.

5) Kun suoritat käsipainonnostoja, taivuta kyynärpäitäsi hieman; älä yritä tehdä sitä suorilla käsillä, muuten kyynärnivel voi vaurioitua.

6) Tämä ei ole harjoitus, jossa sinun pitäisi tehdä ennätyksiä, joten jätä se siihen, valitse käsipainot sellaisella, jolla voit tehdä 10-12. Tehtäväsi on venyttää lihaksia maksimaalisesti niiden supistumista varten muilla rintakehän puristusharjoituksilla.

Toivotan kaikille mukavia treenejä ilman loukkaantumisia, älkää olko laiskoja ja pitäkää huolta itsestänne 😉

Yksi kolmesta tehokkaimmasta rintalihasten harjoituksesta penkkipunnerrusten ja punnerrusten ohella on kallistus käsipainoperho. Sen toteuttamiseen on useita vaihtoehtoja, joiden avulla voit siirtää kuorman painopistettä. Katsotaanpa tarkemmin niiden suoritustekniikkaa.

Harjoituksen kuvaus

Käsipainoperhoilla on tarkoitus työstää rintalihaksia ja pieniä lihaksia. Negatiivisessa vaiheessa niitä voidaan venyttää erittäin hyvin, mikä nuorena auttaa laajentamaan palleaa (kuten villapaitaharjoitus).

Lisäksi etu-, keskihartialihakset ja hauislihakset (lähinnä lyhyt pää) toimivat synergisteinä. Myös ylempi trapetsi on mukana.

Serratus-vatsalihakset auttavat säilyttämään asennon.

Penkin kulma - 20 astetta

Harjoituksen voi suorittaa joko positiivisessa kallistuksessa tai negatiivisessa kallistuksessa (eli sellaisessa, jossa pää on vartaloa alempana).

Mihin tämä vaikuttaa? Ja mikä kaltevuusaste minun pitäisi valita?

Levyjen vaakasuora asento auttaa jakamaan kuorman tasaisesti suuren rintalihaksen koko pinnalle. Positiivinen kaltevuus puoli-istuessa auttaa kiinnittämään rintakehän yläosan paremmin. Negatiivinen kaltevuus, kun suoritat tämän harjoituksen käytännössä roikkuen ylösalaisin, on helpompi sisällyttää rintalihasten alavyöhyke työhön.

Älä koskaan suorita alaspäin suuntautuvaa taivutusta, jos:

sinulla on ongelmia kallonsisäisen paineen kanssa
sydämen ja verisuonijärjestelmän ongelmia
kohonnut verenpaine
on huimausta tai huonovointisuutta, joiden luonne on tuntematon

Kaltevuuden tulee olla noin 20 (plus tai miinus 5-10 astetta). Jos se on suurempi, se voi vaikuttaa negatiivisesti niveliin. Ja jos puhumme pää alaspäin kasvatuksista, niin se vaikuttaa myös yleiseen hyvinvointiisi.

Harjoitustekniikka

Katsotaanpa, kuinka negatiivinen ja positiivinen kaltevuusharjoitus suoritetaan oikein.

Käsipaino lentää istuessaan kaltevalla penkillä ylösalaisin

Joten, kuten sanoimme aiemmin, tässä muunnelmassa keskitymme ylempään rintalihakseen.

Tekniikka:

Asetamme penkin 15-30 asteen kulmaan.
Asetamme käsipainot penkin viereen sivuille.
Istumme reunalla, nostamme käsipainot ja asetamme ne lantiollemme.
Työntämällä ammusta sinua kohti jaloillaan samalla makaamme penkillä.
Meillä on käsipainot taivutetuissa käsivarsissa lähellä rintakehää.
Hengitämme ulos ja otamme aloitusasennon, eli nostamme ojennetut kädet ylös. Kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa.
Nyt alamme suorittaa harjoituksen - hengitämme ja levitämme käsivartemme sivuille, mutta vain olkanivelten tulisi osallistua liikkeeseen: käsi ja kyynärvarsi eivät liiku.
Alareunassa sinun pitäisi tuntea hyvä venytys rintalihaksissa ja etuhartialihaksissa. Mutta älä laske käsipainoja olkapäälinjan alapuolelle.
Kun hengität ulos, tuo kätesi uudelleen yhteen ilman, että käsipainot koskettavat toisiaan.

Harjoitus voidaan suorittaa 20 kertaa 2-3 lähestymistavalla. Muista, että jos työskentelet massalla, sinun on valittava suurempia painoja ja vähemmän toistoja, jos työskentelet painonpudotuksen parissa tai yksinkertaisesti helpottaaksesi, käytä pienempiä painoja ja enemmän toistoja.

Video: Käsipainojen nostaminen positiivisessa kallistuksessa makuuasennossa

Käsipaino lentää kaltevalla penkillä ylösalaisin

Tämän harjoituksen suorittamiseen on mukavinta käyttää vatsapenkkiä. Sen kaltevuuskulma on yleensä säädettävissä.

Jos teet harjoituksen raskailla käsipainoilla, tarvitset apua niiden poimimisessa.
Jos ammus ei ole kovin raskas, otamme sen itse ja istumme penkille.
Tyypillisesti kaltevassa penkissä on kaksi tukia: toinen polvien alla, toinen säären yläpuolella.
Kiinnitettyään jalkasi mukavasti makaamme selkänojalla penkillä niin, että lapaluiden, pakaroiden ja lantion pinta painuu pintaan ja alaselässä säilyy pieni luonnollinen taipuma.
Nostamme kätemme käsipainoilla ylös. Emme pidä käsipainoja päämme yläpuolella, vaan suoraan rintojen yläpuolella.
Hengittäessämme levitämme käsivarret sivuille, kuten edellisessä versiossa, ilman, että työhön otetaan mitään muuta kuin olkaniveltä.

Istuvan käsipainon nostoharjoitus ei ole perusharjoitus, vaan eristetty. Tämä tarkoittaa, että voimakasta lihaskasvua ei tarvitse odottaa. Sitä käytetään rintalihasten venyttämiseen, lämmittämiseen, kiinteyttämiseen ja muotoiluun. Siksi sen suorittaminen suurilla painoilla ei ole kovin suositeltavaa.

Käytä keskikokoisia tai kevyitä painoja, mutta tee enemmän toistoja - 12-20 2-3 sarjassa.

Video: Negative Inline Dumbbell Flyes

Kallistuvia käsipainoperhoja tytöille

Tämä harjoitus on varmasti erittäin tehokas rintojen muodon ylläpitämisessä, ja voit suorittaa nostoja sekä positiivisella että negatiivisella kaltevuudella, kuten käänteisperhoissa. Pää alas -vaihtoehto on kuitenkin hyödyllisempi, koska työskentelemällä rinnan alaosassa voit nostaa sitä.

On olemassa vääriä käsityksiä, että liikunta saa rinnat kutistumaan. Vain uuvuttava, toistuva harjoittelu yhdistettynä riittämättömään ravintoon johtaa painonpudotukseen, mukaan lukien rintojen pieneneminen.

Älä ota raskaita käsipainoja, rajoita paino 3 kiloon. Penkkipunnerissa voi käyttää painavampia painoja, sillä se on perusharjoitus, mutta perho vaatii hyvää tekniikkaa ja säännöllistä suoritusta.

Tee 12–15 toistoa 3–4 sarjaa. Yksi harjoitus viikossa riittää.

Video: Taivutetut käsipainoperhot tytöille

Älä käytä käsipainoperhoja rintakehän harjoittelun pääharjoituksena, vaan sinun on keskityttävä ”pohjaan”, mutta sen tekeminen penkkipunnerrusten tai punnerrusten jälkeen työstää rintalihaksia paljon paremmin. Todisteena tästä ovat sekä tunteesi harjoituksen jälkeen että ulkoiset muutokset tällä alueella.