Käsien laajennukset: mitä sinun tulee tietää niistä?! Rannekalvon laajentaja - etuja ja haittaa käsille Nivelongelmat.

Käsien ja sormien kuntouttaminen ja harjoitteleminen on tärkeä osa voimaharjoittelua, jonka laiminlyönti tulee takaisin kummittelemaan aikuisiässä. Suorituksen (lihasmassan lisääminen) tai voiman kehittäminen nykyaikaisilla menetelmillä on traumaattista toimintaa. Monet harjoitusjärjestelmät eivät ota huomioon sitä, että käsivarret ja kädet ja sormet ovat myös lihasryhmä, jota on kehitettävä. Muut menetelmät ylikuormittavat kyynärvarsia, minkä seurauksena ei vain terveys, vaan myös koko harjoitusjärjestelmä kokonaisuudessaan. Käsien ja sormien entisöinti ja harjoittelu on yksi "tyhjiä kohtia" nykyaikaisessa rautamaailmassa. Tänään kerromme kuinka vahvistaa käsiäsi ja mitä tehdä, jos kätesi tai sormesi tarvitsevat palautumista. Jaetaan keskustelumme useisiin osiin:

1. Harjoitukset käsille.
2. Erityiset kuntolaitteet sormille ja käsille.
3. Käsien ja sormien harjoittelu. Ohjelman rakentamisen periaatteet.
4. Käsien ja sormien harjoittelu. Koulutusohjelmat.
5. Käsien ja sormien entisöinti.

Harjoituksia käsille

Harjoitukset nro 1. Rannelaajentimen puristaminen

Tavoite: kyynärvarsien kehittäminen, pitovoiman lisääminen, käsien ja käsivarsien palauttaminen ja harjoittaminen.

Askel askeleelta tekniikka:

Selitys: rannelaajennus on kätevin kuntolaite sormille ja käsille. Kaikki laajentajat eivät pysty kasvattamaan lihasmassaa ja vahvistamaan käsiä. Kuvassa - Expander Captains of Crush, josta tulee ikuinen avustajasi paitsi käsien vahvistamisessa, myös lihasten käsivarsien rakentamisessa. Lähestymistapojen ja toistojen määrän lisääminen, laajentimen vastuksen jatkuva lisääminen on menetelmä, jonka avulla voit rakentaa voimakkaita käsiä ilman lisäkoulutusta.

Harjoitus nro 2. Farmer's Walk

Tavoite: lisätä lihasmassaa käsivarsissa, käsivarsissa ja jaloissa. Testosteronitason nousu.

Tekniikka: Aseta kaksi käsipainoa (kahvakuulat, tankot) molempien jalkojen ulkopinnan viereen. Istu alas, kaarista selkäsi. Suorista painon kanssa. Ota pienin askelin eteenpäin. Kääntäessämme pienennämme askeletäisyyttä. On parempi olla heittämättä ammusta lattialle - tämä kuormittaa alaselkää, olkapää- ja kyynärniveliä. Kyykky selkä suorana ja aseta käsipainot lattialle, kun päätät lopettaa setin. Huomautus: Valitse paino, jolla voit "kävellä" enintään 25 sekuntia, jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja kehittää kyynärvarren voimaa. Käytä painoa, jolla voit "kävellä" 45–90 sekuntia, jos tavoitteenasi on kehittää ranteen kestävyyttä tai laihduttaa.

Harjoitus nro 3. Roikkuu paksussa vaakatasossa

Tavoite: käsien ja sormien palauttaminen ja harjoittelu, kyynärvarsien pumppaus, pitovoiman lisääminen. Asennon parantaminen, selkälihasten harjoittelu, alaselän kipujen vähentäminen, pituuden lisääminen alle 25-vuotiaille pojille ja tytöille.

Tekniikka: aseta tangon jatke vaakatasoon tai kääri se kahdella pyyhkeellä. Aseta ajastin 30-40 sekunniksi, hyppää ylös, tartu vaakasuoran palkin kahvoihin käsikahvalla. Roikkumme ojennetuissa käsivarsissa 30–40 sekuntia tai niin kauan kuin voit roikkua. Selitys: On parempi käyttää kaulanpidennystä. Se on turvallisempi kuin kaksi pyyhettä ja tehokkaampi. Mutta jos sinulla ei ole varoja laajennuksen ostamiseen, vaakapalkissa oleva pyyhe on paljon parempi kuin ohut tanko. Lisäys: paksussa vaakapalkissa roikkuminen on hyödyllisin harjoitus käsien harjoitteluun. Kiinnitä tanko kotona, osta tangon pidennys ja tee tangon päällä roikkumisesta harjoitusohjelmasi avainliike.

Harjoitus nro 4. Maastaveto paksulla tankolla

Tavoite: käsien ja sormien harjoitteleminen, kyynärvarsien pumppaus. Kasvata lihasmassaa koko kehossa.

Kuva 1. Selkä suorana, hengitä voimakkaasti

Kuva 2. Älä nosta päätäsi. Suorista jalat ja selkä kokonaan. Kun hengität ulos, palaamme lähtöasentoon. Emme heitä tankoa lattialle

Selvennys: Aloittelijat eivät voi suorittaa kaikkia käsiharjoituksia. Maastaveto on yksi vaarallisimmista liikkeistä kehonrakennuksessa, mutta maastavedon tehokkuuden pitäisi pakottaa sinut oppimaan oikeaa tekniikkaa. Vuorottele raskaiden painojen maastanostoja 2–6 toistoa ja tätä ranneharjoitusta 15–20 toistoa varten.

Lisäys: käytä kaulanpidennystä. Pyyhe on huono vaihtoehto, koska se liukuu jatkuvasti pois tangosta.

Harjoitus nro 5. Push-ups sormissa

Tavoite: käsien ja sormien harjoitteleminen. Parantaa pitoa ja tökkäämistä. Rintalihasten, tricepsin ja hartialihasten kehitys.

Kun hengität, taivuta käsiäsi kyynärpään kohdalta. Pidä sormet jännitettyinä. Älä missään tapauksessa rentouta sormiasi tai anna niiden taipua. Saatat loukkaantua, ja tämän harjoituksen tehokkuus käsiin ja sormiin heikkenee merkittävästi.

Kun hengität ulos, sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, palaamme lähtöasentoon. On parempi olla ojentamatta käsiä kokonaan.

Selitys: jos et voi tehdä punnerruksia sormillasi edes kerran, tee punnerrusta nyrkkeilläsi. Alla tarjoamme ohjelman sujuvaan siirtymiseen "nyrkistä" "sormi" punnerruksiin.

Erityiset kuntoiluvälineet sormille ja käsille

Harjoitus käsille ja sormille Twist Yo" Wrist

Yksi parhaista kuntolaitteista kyynärvarsien pumppaamiseen, käden ja sormien kehittämiseen ja vahvistamiseen. Twist Yo" Wristin tärkein etu on epätyypillinen kyynärvarsien kuormitus. Kone kytkee käsivarren lihaksiin ainutlaatuisessa kulmassa, jota ei voida toistaa tankolla, käsipainoilla tai laajentajalla.

Hand Yoga Finger Trainer

Ainutlaatuinen korealainen simulaattori on hyödyllinen paitsi sormen voiman lisäämiseen, myös vammoista toipumiseen sekä joidenkin nykyajan sivilisaation sairauksien ehkäisyyn. Hand Yoga on sormisimulaattori, joka on elintärkeä toimistotyöntekijöille, joiden tulot liittyvät kirjoittamiseen. Kahdeksan tunnin rasitus sormiin ja käsiin on ihmiselle evoluution näkökulmasta epätyypillistä. Lihakset surkastuvat, mikä aiheuttaa kipua käsivarsissa. Henkilö ei voi enää suorittaa työtehtäviään. Jos osaat tehdä punnerruksia sormillasi 10–12 kertaa 5 lähestymistavalla, voit säästää rahaa tällä simulaattorilla. Jos et ole vielä tullut guruksi sormenpunernuksissa, Hand Yoga -sormikouluttajasta tulee avustajasi lihasten vahvistamisessa ja terveyden parantamisessa.

Eagle Loops Finger Trainer

Yksi yksinkertaisimmista erikoissormiharjoitteista. Eagle Loops ovat lenkkejä, jotka voidaan kiinnittää vetotankoon, tankoon tai käsipainoon. Tällä simulaattorilla pystyt pitämään ja taivuttaa/ojenta sormiasi millä tahansa painolla. Voit hallita sormenvetoja, jotka eivät vain harjoittele sormia, vaan myös parantavat mielen ja lihasten yhteyttä selässäsi, hauislihaksissa ja hartialihaksissa.

Sotsky Bison-1M simulaattori

Paras kuntolaite käsille. Sotskyn Bison-1M-simulaattoria ei käytetä vain amatööri-, vaan myös ammattitasolla. Hänen töitään ihailevat olympiavoittajat, painijat, tiedemiehet, urheiluvirkailijat ja tavalliset amatöörit. Sotskyn simulaattori on välttämätön painijoille ja silmiinpistävän taistelulajien edustajille. Uskomattoman hyödyllinen käsipainissa ja muissa voimalajeissa.

Sormiharjoittelulaite Sormenlaajennus "IMTUG"

Sormenlaajentaja ”IMTUG” on amatöörien valinta, joka haluaa lisätä sormiensa voimaa, vahvistaa niitä ja parantaa sormiensa terveyttä, mutta eivät aseta ”sormiharjoittelua” etusijalle. Se on luotettava, turvallinen ja kustannustehokas valinta.

Powerball-sormi- ja käsitreeni laskurilla

Powerball laskurilla on urheilijoiden valinta, jotka haluavat paitsi vahvistaa käsiään ja sormiaan, myös nauttia harjoittelusta. Powerball laskurin avulla voit jatkuvasti kilpailla itsesi kanssa sekä haastaa ystäväsi, työtoverisi ja perheesi. Tämä ei ole vain hyödyllinen, vaan myös hauska harjoitus käsien ja sormien kehittämiseen.

Käsien ja sormien harjoittelua. Ohjelman rakentamisen periaatteet

Käsien ja sormien palauttaminen ja harjoittelu perustuu kahteen periaatteeseen:

1. Kuorman etenemisen periaate. 2. Superkompensaation periaate.

Katsotaanpa käsien ja sormien harjoittelun periaatteita yksityiskohtaisemmin.

Kuormien eteneminen

Tämä on periaate, joka on kaiken urheilun perusta. Käsien ja sormien harjoittelu on tehokasta vain, jos lisäät harjoituskuormaa jatkuvasti.

Olet tekemässä ensimmäistä treeniäsi. Lihakset saavat kuormituksen, vahvistuvat ja kasvavat. Muutaman päivän kuluttua keho tottuu aiheutuvaan stressiin. Keho luo lihasvarannon, jota tarvitaan edellisen (!) harjoituksen kivuttomasti suorittamiseen. Jos et tee seuraavalla oppitunnilla vähän enemmän työtä kuin edellisellä, uutta stressiä ei synny. Keholla ei ole mitään, mihin sopeutua, ei ole tarvetta luoda lihasvarantoja. Useimmat amatöörit ovat merkinneet aikaa yhteen paikkaan vuosia. Älä toista heidän virheitään, vaan noudata kuormien etenemisen periaatetta.

Superkompensaatio

Tämä on yksi harjoitteluvaiheista, jossa sinun täytyy harjoitella. Korostetaan neljä koulutusprosessin vaihetta:

1. Traumatisoituminen. 2. Toipuminen. 3. Superkompensaatio. 4. Superkorvauksen menetys.

Ensimmäinen vaihe on koulutus. Harjoittelun aikana lihassolut vaurioituvat, mikä laukaisee seuraavat vaiheet. Tärkeää: lihakset eivät kasva harjoituksen aikana! Harjoittelun aikana lihakset tuhoutuvat! Liiallinen harjoittelu on vamman-palautumisen-vamman-palautumisen noidankehä. Et yksinkertaisesti saavuta superkompensaatiota, jossa keho luo tarvittavan lihasreservin. Tällainen harjoittelu on merkityksetöntä ja vahingoittaa kehoasi.

Palautuminen alkaa välittömästi harjoituksen päätyttyä ja kestää, kunnes lihassäikeet ovat täysin palautuneet.

Jos vamma on ollut riittävä, elimistö luo lihasreserviä, jota kutsumme superkompensaatioksi.

Väliin jäänyt harjoitus superkompensaatiovaiheen aikana johtaa superkompensaation menettämiseen. Seurauksena on paluu harjoittelua edeltävälle tasolle.

Toipumisnopeus ja superkompensaation alkaminen ovat yksittäisiä parametreja, jotka voidaan laskea vain itsenäisesti. On vain yksi suositus, joka toimii 100 %: älä harjoittele, jos sinulla on lihaskipuja tai epämukavuutta. Älä epäröi harjoitella sen jälkeen, kun lihaskipu ja "raskaus" on hävinnyt.

Käsien ja sormien harjoittelua. Koulutusohjelmat

Vaiheittainen koulutusohjelma:

Harjoitukset nro 1-2

Harjoitukset nro 3-4

Harjoitukset nro 5-6

Harjoitukset nro 7-8

Harjoitukset nro 9-10

Harjoitukset nro 11-12

Harjoitukset nro 13-14

Harjoitukset nro 15-16

Harjoitukset nro 17-18

Harjoitukset nro 19-20

Harjoitukset nro 21-22

Harjoitukset nro 23-24

Harjoitukset nro 25-26

Harjoitukset nro 27-28

Harjoitukset nro 29-30

Harjoitukset nro 31-32

Harjoitukset nro 33-34

Harjoitukset nro 35-36

Harjoitukset nro 37-38

Harjoitukset nro 39-40

Tämä on ohjelmasi ensimmäisille 4-6 kuukaudelle. Sarjojen ja toistojen sijaan voit lisätä painoa joihinkin harjoituksiin. Tämä ei ole virhe, ja se vain nopeuttaa käsien ja sormien harjoittelua.

Käsien ja sormien kunnostus

Tämä on yksilöllinen prosessi, josta on sovittava lääkärisi kanssa. Tässä ei voi olla "yksi koko sopii kaikille" -suosituksia - vamman luonteesta, kestosta ja paranemisvaiheesta riippuen käsien ja sormien palautuminen ja harjoittelu voivat näyttää täysin erilaisilta.

Vammahoidon myöhemmissä vaiheissa (vain lääkärin kanssa neuvotellen) käsien ja sormien palautumista voidaan nopeuttaa geelilaajentimella. Kaikki yllä mainitut kuntolaitteet sopivat myös kuntoutustyöhön. Mutta jos luukudoksessa tapahtuu vakavia muutoksia (murtumat, halkeamat), simulaattorin vastuksen tulee olla mahdollisimman alhainen.

Käsien ja sormien palautumista voidaan nopeuttaa voiteiden ja voiteiden avulla. Esittelemme tehokkaimmat lääkkeet:

1. Indovatsiini (Troxevasin). Lievittää tulehdusta, auttaa dislokaatioissa, nyrjähdyksissä ja nivelsiteiden vaurioissa.

2. Traumeel, sir. Palauttaa pehmytkudokset. Auttaa mustelmilla, haavoilla ja ruhjeilla. Lievittää kipua levityskohdassa.

3. Pelastaja. Nopeuttaa merkittävästi kudosten uusiutumista. Hiertymät, leikkaukset, leikkaukset, kämmenet hierotut vereen - merkinnät "Rescuer" -sovelluksen käytöstä.

4. Mirralgin. Auttaa hematoomeihin ja kaikkiin ihovaurioihin. Käytetään ennaltaehkäisevänä aineena parantamaan ihon tilaa, joka voi altistua traumalle.

Ohjeet

Monet tavalliset ihmiset uskovat, että rannelaajentaja on yksinomaan kämmenen lihas, vaikuttamatta lainkaan kyynärvarren lihasten kehitykseen. Se ei kuitenkaan ole. Kun puristat kämmentäsi, sormien, kyynärvarren, käden ja ranteen lihakset aktivoituvat. Ja jos muutat hieman käsivartesi tankon harjoitteluohjelmaa, voit saada paljon parempia tuloksia. Alkuvaiheessa kehonrakentajan on suljettava pois kaikki kyynärvarren harjoittelu, paitsi harjoitukset laajentajalla. Edistyneen kehonrakentajan on lisäksi harjoitettava lihaksiaan harjoitteluvapaina päivinä.

Kuten jo mainittiin, kun puristat kämmentäsi, kaikki kämmenessäsi ja käsivarsissasi olevat lihakset aktivoituvat. Luonnollisesti sormien lihaksia käytetään tehokkaammin työskenneltäessä laajennuslaitteen kanssa. Siksi kun vierailet kuntosalilla parantamisen ja kehon korjaamisen vuoksi, on välttämätöntä stimuloida kämmentä täysin. Myös laajentajalla työskentelyllä kestävyyden "epäonnistumiselle" on stimuloiva vaikutus ei vain käsivarsien lihaksiin, vaan myös koko kehon sävyyn. Sormistimulaatio on nimittäin hyväksi aivoille ja psyykelle, ja mikä on hyväksi mielelle ja hermostolle, on hyvää koko keholle.

Rannelaajennuksella harjoitteluun kannattaa kiinnittää huomiota niille urheilijoille, joiden urheilussa pitovoimalla ei ole vähäistä merkitystä - painissa tai miekkailussa. Lisäharjoitukset laajennuksella vapaa-ajalla pääharjoittelusta tuovat etuja kuukaudessa - pito- ja kättelyvoima kasvaa huomattavasti.

Laajenninta käytettäessä on otettava huomioon joitain asioita. Sinun on puristettava rengasta keskimääräisellä nopeudella: 1-2 sekuntia. Kompressioon ja saman verran dekompressioon. Jos on säädettävä jousi, vastusvoima valitaan siten, että 30-60 sekunnin kuluttua sitä ei ole enää mahdollista puristaa enempää. Suorita jokaiselle kädelle 4-6 lähestymistapaa. Lepää jokaisen sarjan välillä 2-4 minuuttia. Harjoittelu on parempi jakaa kevyeen ja raskaaseen. Lepo harjoitusten välillä on 2 päivää, raskaiden harjoitusten välillä - vähintään 5 päivää.

Käsivarren kestävyyden harjoittamiseksi voit käyttää yksinkertaista kumirenkaan muodossa olevaa laajentajaa. Puristaminen ja puristaminen voidaan suorittaa pitkään, missä tahdissa tahansa, useita kertoja päivässä. Kestäviä sormia tarvitsevat eri ammattien ihmiset: kalliokiipeilijät, muusikot, pyöräilijät ja monet muut. Säännöllinen harjoittelu ranteen laajentajalla auttaa samanlaisia ammatteja harjoittavia ihmisiä tuntemaan, että heidän kätensä ovat paremmin hallinnassa, eivät väsy eivätkä puutu. Harjoituksia kumirenkaalla suositellaan potilaille käsien liikkuvuuden palauttamiseksi vammojen ja vaurioiden jälkeen. Vanhuksille - ehkäisemään käsien ja ranteiden kipua, kun he ovat ylikuormitettuja.

Ihmiskeho on kuin puu, jonka kaikki oksat ovat yhteydessä toisiinsa, ja ilman yhden oksan lujuutta ja kovuutta puu kaatuu vähitellen ilman jälkiä. Terveytemme on käsissämme, kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti.

Kädet ovat yksi ihmisen voiman, kestävyyden ja tuottavuuden perusta. Siksi niihin on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoittelussa.

Rannekalvon laajentaja (edut ja haitat käsitellään alla) - yksi tehokkaimmista ammuksista käsivarsien harjoitteluun. Mitä tämä simulaattori antaa? Sen hyödyt johtuvat siitä, että ranteiden ja kyynärvarren alueella se takaa kehomme voimakas pitovoima. Pito puolestaan ei ole pääkomponentti pelkästään painoilla harjoitteluun, vaan se auttaa meitä myös arjessa (raskaiden ruokakassien tuominen, matkalaukun kantaminen lomalle).

Mitä lihaksia harjoitetaan harjoituksen aikana?

Mitä lihaksia ranteen laajentaja kehittää? Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että tällä laitteella työskennellessä vain sormien lihaksia ja niveliä kuormitetaan. Itse asiassa oikea harjoituksen suorittamistekniikka antaa sinun tuntea toiminnan:

Sormen koukistajat;
Käsien lihakset;
ranteiden lihakset ja nivelet;
Kyynärvarren alueen etuosa.

Kaikki nämä lihasryhmän osat antavat sinun työskennellä täysin tuottavasti painojen kanssa; ne ovat niitä, joita laajennuslaite pumppaa. Jos kehittymättömät lihakset kuormitetaan välittömästi painolla, tietämättä kuinka kuorma pitäisi jakaa oikein, aloittelija selän arvostettujen siipien sijaan saa nyrjähdyksen, mustelman tai jopa tyrän.

Mihin muuhun rannelaajentajaa käytetään? Ammuksen kuorma on hyödyllinen paitsi käsivarren lihaksille myös koko organismi kokonaisuutena. On jo pitkään todistettu, että käsiä ja kämmentä työskenneltäessä sekä harjoitettu alue että aivot yhdessä hermoston kanssa tulevat sävyyn. Tuottavat aivot ja tasapainoinen psyyke ovat avain koko kehon terveydelle.

Laajentimen 10 hyödyllistä ominaisuutta

Tällä laitteella on monia positiivisia ominaisuuksia. Tarkastellaan 10 tärkeintä.

1. Kehitetään "rautainen" ote

Säännöllinen harjoittelu laajentajalla auttaa sinua kestämään kävelyn helposti myös raskaimmilla reppuilla ilman suurta stressiä ja väsymystä. Tällainen pieni, ensi silmäyksellä ominaisuus on erinomainen, ranteiden ja sormien jänteet. Näin otosta tulee itsevarma ja sillä on voimakas voima.

Jos pidät käsipainoilla, tankoilla ja muilla ominaisuuksilla harjoittamisesta, kumirenkaan on yksinkertaisesti oltava urheiluarsenaalissasi.

Tosiasia on, että raskaita painoja käytettäessä käsivarret ja kädet pyrkivät ensin tarttumaan painoon ja jakamaan kuorman koko kehoon.

Alikehittyneillä pitolihaksilla et voi työskennellä täydellä voimalla muiden lihasten kanssa, koska kätesi eivät yksinkertaisesti pysty nostamaan tarvitsemaasi kuormaa.

2. Niveltulehduksen ja niveltulehduksen ehkäisy

Nivelten mitatun kuormituksen ansiosta, mikä lisää niiden aktiivisuutta, sekä verenkiertoa tällä alueella, mahdollisuus saada tällainen epämiellyttävä sairaus vähenee nollaan.

3. Parantaa verenkiertoa

Laajentimen kanssa työskennellyt käsien liikkeet ovat samanlaisia kuin ne, joita meidän on pakko tehdä, kun luovutamme verta laskimosta.

On selvää, että tapa työskennellä säännöllisesti laajentimen kanssa aktivoi käsivarren kehän ympärillä olevia verisuonia, mikä saa veren pumppaamaan nopeammin ja voimakkaammin. Joten jos jäätyy usein tai sinulla on vaalea iho ja sinertävä sävy, sinun täytyy kiireesti mennä kauppaan ihmetreeneihin.

Tämä on mielenkiintoista! Käsiin nouseva veri ei myöskään jätä huomiotta käsien ja kynsien ihoa. Veritoiminnan ansiosta vitamiinit ja makroelementit jakautuvat kehoon nopeammin ja tuottavammin, mikä auttaa erityisesti käsissä parantamaan ihon laatua, vähentämään sen kuivuutta sekä parantamaan ihon kasvua ja terveyttä. kynnet.

4. Vammojen ja nyrjähdysten ehkäisy painoilla harjoitellessa

Kun käsissäsi ja käsivarsissasi on vahvat lihakset, voit hallita nostamasi painot ja kohdistaa kehoon oikean kuormituksen, juuri sitä tarvitseviin lihaksiin. Säästät itsesi myös kädestä pitämästä painoilla harjoittelun jälkeen.

5. Tasapainottaa hermostoa

Expander, erityisesti hieronta, jossa on näppylöitä, vaikuttaa puristettuna tiettyihin hermopisteisiin ja päihin ja vähentää siten hermoston jännitystä vähitellen minimiin.

Myös häiriötekijä toimii. Joten, jos haluat olla hermostunut, missä tahansa epäselvässä tilanteessa, ota laajennus.

6. Lisää keskittymiskykyä

Kuten edellisessä tapauksessa, laitteen pakkauksen ja purkamisen ansiosta abstraktio tapahtuu tarpeettomista ajatuksista ja ongelmista, mikä mahdollistaa keskittymisen sinulle tärkeisiin ajatuksiin.

7. Ihanteellinen kuorma vanhuksille

Tällaista tapausta varten laajentimen tulee olla alhainen jäykkyys. Tärkeintä on pystyä puristamaan sitä eikä kokea epämiellyttäviä tunteita. Säännöllinen kuminauhaharjoitus parantaa nivelten liikkuvuutta ja jänteiden kimmoisuutta ja estää siten monien ikään liittyvien sairauksien muodostumista.

8. Erinomainen apulainen naisten käsien vahvistamiseen

Hyvät naiset ihmettelevät usein: kuinka vahvistaa käsivarsien ja käsien lihaksia, mutta ei ylipumppaa käsiä.

Tämä on tietysti vähän hassua, sillä jos pystyisit pumppaamaan voimakkaita käsivarsia pienillä käsipainoilla, monet kehonrakentajat joutuisivat hurmioon.

Mutta niille, jotka pelkäävät lihaksikkaita käsiä, on ulospääsy - säännöllinen harjoittelu erityyppisillä laajennuksilla.

9. Palauttaa käsien motoriset taidot yläraajavammojen jälkeen

Käsien liikkumattomuus kipsin aikana johtaa seuraaviin seurauksiin: lihakset surkastuvat, sormet eivät tottele, banaalista lusikasta on vaikea pitää kiinni. Ei turhaan sanota, että koko elämämme on liikettä. Ja murtuman sattuessa oikea verenkierto ja happisaturaatio häiriintyvät loukkaantuneella alueella.

Asteittainen harjoitukset, ensin omalla nyrkillä ja sitten laajennuksella, auttavat ratkaisemaan nämä ongelmat ja palauttamaan loukkaantuneen kehon osan mahdollisimman nopeasti.

10. Edistää koko kehon rentoutumista

Koskettamalla kämmenen tiettyjä pisteitä laajentaja rentouttaa sekä käden jännittyneitä lihaksia että koko vartaloa. Kehollamme on tietty määrä pisteitä, joita stimuloimalla voimme saavuttaa rentoutumisvaikutuksen. Suuri osa niistä sijaitsee kämmenten alueella.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat käytettäessä tätä ammusta

Mutta myönteisten puolien lisäksi on olemassa myös mahdollisia vaaroja.

1. Loukkaantumiset suoritustekniikan huomiotta jättämisestä

Expanderilla, kuten minkä tahansa muun simulaattorin ja laitteen kanssa, on tärkeää jakaa lihasten kuormitus oikein ja oppia tuntemaan treenattavien lihasten työ. Ilman tähän keskittymistä kuorma hajaantuu moniin lihaksiin ilman, että tarvittavaa treenataan, ja loukkaantuminen on myös helppoa.

2. Liian pitkä harjoitusten kesto ja määrä

Älä aloita harjoittelua kuin hyppäisit paistinpannulta tuleen.

Jos olet aloittelija, harjoittelu tulee aloittaa vähitellen, mukaan lukien toistuvien harjoitusten määrä. Säännöllinen harjoittelu ei tarkoita "harjoittelua joka vapaalla hetkellä kaksinkertaisella ja kolminkertaisella kuormituksella".

Tämä ei saa lihaksesi pumppaamaan nopeammin. Lisäksi kaikki lihakset tarvitsevat kunnollista lepoa. Silloin ne alkavat kasvaa ja vahvistua.

Ja päivittäinen/tuntiharjoittelu tuo sinulle vain kipuja lihaksissasi ja nivelissäsi sekä nopean innostuksen palamisen. Kaiken pitää olla kohtuudella!

3. Laskimoongelmat

Tämä kohta seuraa edellisestä. Riittävä, mitattu kuormitus laajentajalla hyödyttää koko kehoa. Jos menet liian pitkälle, harjoittelet usein tai käytät liian tiukkaa laitetta, suonet, jotka ovat erityisen alttiita tälle vitsaukselle, turpoavat brutaalista kuormituksesta.

4. Nivelongelmat

Lähestymällä harjoittelua viisaasti säästät itsesi niveltulehdukselta ja niveltulehdukselta. Unohtamalla terveen järjen lisäät todennäköisyyttä tutustua näihin epämiellyttäviin vaivoihin.

Katso hyödyllinen video

Lukuaika: 29 minuuttia

Putkimainen ekspanderi on lihasten vahvistamiseen tarkoitettu urheiluväline, joka on kulutusta kestävä lateksikumiputki, jossa on kaksi muovikahvaa. Expander-harjoitukset eivät vain lisää harjoitteluasi vaihtelua, vaan ovat myös erinomainen vaihtoehto käsipainoilla suoritetuille harjoituksille.

Joten mitkä ovat putkimaisen laajentimen harjoitusten edut ja hyödyt ja kuinka valita oikeat urheiluvälineet itsellesi?

Putkimainen laajennin: yleistä tietoa ja ominaisuuksia

Putkimainen laajennin tarjoaa lihaksille voimakuormituksen, joka syntyy kumin vastuksen vuoksi. Resistenssi saa lihakset supistumaan, mikä stimuloi luu- ja lihaskudoksen kasvua. Sitä vastoin laajentaja jännittää lihaksia koko liikeradan ajan ja tarjoaa tasaisemman ja laadukkaamman kuormituksen. Vastusnauhaharjoittelu on turvallista ja tehokasta, ja siksi fysioterapeutit suosittelevat sitä usein vammojen jälkeiseen kuntoutukseen.

Laajentajia on monia erilaisia (rannekello, rintalihas, perhonen, kahdeksashahmo, ekspanderihiihto, kuminauha), mutta juuri putkimainen laajentaja on kätevä ja monipuolinen kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kuormitukseen. Tämäntyyppinen laajentaja on yhtä tehokas sekä ylävartalon lihaksille (käsivarret, hartiat, rintakehä, selkä, vatsalihakset) että alavartalolle (pakarat, jalat). Voit käyttää putkimaista laajenninta:

voimaharjoittelussa lihasten rakentamiseen
kiinteyttävissä harjoituksissa muotoilemaan vartaloa ja lisäämään lihasten kestävyyttä
kardioharjoittelussa polttaa rasvaa

Putkimainen laajennin on valmistettu kestävästä ohuesta kumista, joka on putken muotoinen. Expanderin pituus on 120-130 cm. Kumin kovuudesta riippuen putkimaisissa laajennuksissa on useita vastustasoja, jotka tarjoavat erilaisia jännitysasteita. Laajentimen jäykkyys vaihtelee hyvin usein tietyn valmistajan mukaan, jopa samalla ilmoitetulla vastustasolla.

Putkimainen laajennus on kevyt, kompakti ja edullinen laite, josta tulee välttämätön urheiluominaisuus sekä kotona että kuntosalilla. Eräs ekspanderin haitoista on se, että se ei pysty antamaan samaa kuormitusta, johon käsipainot, tankot ja kuntolaitteet pystyvät. Jos olet vakava kehonrakentaja, vastusnauhat eivät todennäköisesti auta sinua saavuttamaan suuria voimaharjoittelutavoitteita.

10 putkimaisen laajentimen etua

Putkimaista laajenninta käytetään harjoittamaan tehokkaasti kaikkia ylä- ja alavartalon lihaksia. Samalla suoritat sinulle jo tuttuja harjoituksia, jotka ovat merkityksellisiä myös käsipainoilla harjoitellessa. (esim. hauiskiharat, olkapäiden puristus, takarivit, jalkojen sieppaukset, kyykky).
Putkimainen laajennin sopii sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille: kuormitusta on helppo säätää vastustason mukaan. Voit kuitenkin käyttää useita vastusnauhoja samanaikaisesti kuormituksen lisäämiseksi.
Voit aina ottaa laajentimen mukaasi, se on erittäin kevyt ja kompakti. Jos menet lomalle, työmatkalle tai muutat usein, voit käyttää harjoitteluun putkimaista laajenninta käsipainojen sijaan. Tällaiset laitteet eivät vie paljon tilaa asunnossa, toisin kuin isot kuntokoneet ja vapaat painot.
Expander on hellävaraisempi työkalu nivelille ja nivelsiteille kuin käsipainot ja tankot, joten se sopii vanhuksille ja liikuntarajoitteisille henkilöille. Jotkut asiantuntijat väittävät, että vastusnauhat ovat yksi turvallisimmista menetelmistä luun lujuuden lisäämiseen ja osteoporoosin ehkäisyyn. Laajentimen kanssa ei myöskään ole vaaraa pudottaa raskasta ammusta ja loukkaantua.
Voit säätää laajentimen kuormitusta itsenäisesti: jos lyhennät hieman elastisen nauhan pituutta käärimällä sitä käsien ympärille, tämä luo O suurempi vastustuskyky ja lisääntynyt lihaskuormitus.
Expanderilla harjoitettaessa lihakset, jotka vastaavat kehosi asennon vakauttamisesta avaruudessa, työskentelevät aktiivisesti. Tämä on hyvä selkä- ja alaselän sairauksien ehkäisy.
Putkimaisella vastusnauhalla ei ole inertiaa, mikä pakottaa sinut seuraamaan tiettyä liikealuetta vastuksen voittamiseksi. Tämä auttaa sinua ylläpitämään oikeaa harjoitustekniikkaa, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä tehokkaammin tiettyjen lihasryhmien kanssa.
Tämä on erittäin budjettivaihtoehto urheiluvälineille, sen hinta ei ylitä 300-400 ruplaa.
Myynnissä on valmiina eri resistanssin laajennuksia, jotka auttavat sinua luomaan kotiisi minikuntosalin ilman raskaita ja tilaa vieviä laitteita (Alla linkit ostoihin).
Joidenkin harjoitusten aikana putkimainen laajennus voidaan yhdistää käsipainoihin kuormituksen lisäämiseksi ja tasaisemmaksi jakamiseksi.

Putkimaisen laajentimen miinukset

Käsipainoilla on selkeästi määritelty paino, kun taas putkimaisissa laajennuksissa on melko epämääräinen kuormitusasteikko (vahva, keskitaso, heikko taso). Kun työskentelet laajentimen kanssa, et voi mitata tarkkaa voimaa, jota käytät sen venyttämiseen. Sinun täytyy luottaa tunteisiisi.
Käsipainoilla on helpompi säädellä kuormaa ja seurata edistymistäsi yksinkertaisesti lisäämällä välineen painoa asteittain. Lisäksi laajentimessa on kuormitusrajoitus, joten se ei sovellu ihmisille, jotka ovat tottuneet nostamaan raskaita painoja.
Putkimainen laajennin voi repeytyä ja venyä toistuvassa käytössä, toisin kuin käsipainot ja tankot, jotka kestävät hyvin pitkään.
Jos liikut hankalasti, kuminauha voi irrota ja osua sinuun jyrkästi tai aiheuttaa vammoja. Siksi harjoittele aina täydellä keskittymisellä.

Kuinka valita laajennin ja mistä ostaa

Kaikista laajentimen käytön eduista huolimatta sitä ei löydy jokaisesta urheilukaupasta. Mutta voit aina ostaa putkimaisen laajentimen online-markkinoilta, joissa on yleensä suuri valikoima vaihtelevan kovuuden laajennuksia. Ainoa verkko-ostojen haittapuoli on, että et pysty visuaalisesti varmistamaan tuotteen laatua ja tarkistamaan kuormaa. Huomaa, että laajentimen jäykkyys voi vaihdella eri valmistajien välillä, vaikka ilmoitetut vastukset ovat samat.

Mitä sinun tulee kiinnittää huomiota laajenninta ostaessasi:

Putken materiaali. Valitse laajennin, jossa on kestävä, paksu kumi. Yritä venyttää kumia useita kertoja ja tarkista, onko pinnalle jäänyt valkoisia raitoja tai vikoja.
Kahvat. Kahvojen on oltava valmistettu kestävästä muovista, joka kestää mekaanisia vaurioita. Tarkista, että kahvoissa on karkea, liukumaton pinta, joka tarjoaa paremman otteen harjoituksen aikana.
Kiinnitys. Voimakkaalla jännityksellä laajennin katkeaa useimmiten juuri siitä kohdasta, johon kahvat ja putki on kiinnitetty. Ihannetapauksessa valitse laajennin, jossa nämä osat on yhdistetty metallikarabiinilla (löytyy laajennuksista, joissa on vaihdettavat putket).
Pituus. Tarkista, voitko suorittaa laajennusharjoituksia, joissa sinun on pidennettävä se maksimipituuteensa (esim. olkapääpuristus). Joissakin laajennuksissa on niin kovaa kumia, että ne eivät suurellakaan vaivallakaan pysty venymään vaadittuun pituuteen.
Ylimääräinen kumipinnoite. Punoksella tai suojaholkilla (kotelolla) päällystetty kumiputki on kulutusta kestävämpi ja luotettavampi pitkäaikaiseen käyttöön. Tällaiset laajentimet maksavat yleensä enemmän.

Laajentimen vastustaso ilmoitetaan yleensä tuotekuvauksessa ja määräytyy värimaailman mukaan. Värimaailma riippuu tietystä valmistajasta, mutta useimmiten tarjotaan seuraava asteikko:

keltainen: erittäin kevyt kuorma
punainen: keskiraskas
musta väri: erittäin raskas kuorma

Joskus vastustaso on merkitty kahvoihin numerosymboleilla: 1 - heikko vastus, 2 - keskivastus ja 3 - vahva vastus. Tässä tapauksessa kumin värillä ei ole väliä.

Harjoitusten vaihtelevuuden lisäämiseksi putkimaisella laajentimella sinun on mietittävä, mihin se voidaan kiinnittää huoneessa (esimerkiksi seinä, ovi, seinäpalkit käyvät). Voit käyttää erityisiä seinäkiinnittimiä tai ovikiinnikkeitä:

Putkimainen laajennin on yksi edullisimmista ominaisuuksista urheiluvälinemarkkinoilla. Laajentimen hinta on 300-400 ruplaa, laajennussarjan hinta on 800-1500 ruplaa. Suurin valikoima laajennuksia on tarjolla osoitteessa Aliexpress edullisilla hinnoilla ja ilmaisella toimituksella.

Tarjoamme sinulle useita vaihtoehtoja putkimaisille laajentimille Aliexpressissä, jotka voit tilata heti. Laajentimet saapuvat yleensä kahdessa tai kolmessa viikossa. Olemme valinneet useita myyjiä, joilla on edullisimmat hinnat ja positiiviset arvostelut. Muista lukea tuotearvostelut ennen ostamista.

Yksittäiset laajennukset

Tyypillisesti Aliexpressin myyjät tarjoavat 5 vastustasoa vastusnauhaa (5 kg - 15 kg). Jokainen väri vastaa tiettyä kovuutta.

Resistanssisarjat

Harjoitteluun putkimaisella laajentimella On kätevää ja kannattavaa ostaa koko sarja eri kovuuden omaavia putkimaisia laajennuksia. Näin voit harjoitella kokonaisvaltaisesti ja harjoitella jokaista lihasryhmää mahdollisimman paljon. Setti sisältää yleensä 5 eri kovuutta (4,5 - 13 kg) ekspanderia, 2 kahvaa, jalkahihnat, ovipidike ja laukku.

30 harjoitusta putkimaisella laajentimella

Tarjoamme sinulle erinomaisen valikoiman harjoituksia putkimaisella laajentimella kaikille lihasryhmille. Muista lämmitellä ennen harjoittelua Expanderilla ja harjoituksen jälkeen venyttää kaikkia lihaksia.

Jos aiot tehdä töitä lihaskasvun yli, tee sitten jokainen harjoitus 10-12 toistoa 3-4 lähestymistavalla. Valitse laajentimen vastus niin, että viimeiset toistot suoritetaan suurimmalla vaivalla. Jos aiot työskennellä lihasten vahvistamiseen ja painonpudotukseen, suorita sitten jokainen harjoitus 16-20 kertaa 2-3 lähestymistavalla. Laajentimen resistanssi voidaan pitää keskimääräisenä.

Hartiaharjoitukset laajennuksilla

Harjoitukset rintalihasten laajentajalla

1. Rintapuristin laajentajalla

3. Rintakoot

Harjoitukset käsivarsien laajentajalla

1. Hauiskiharat

Harjoitukset selän laajentajalla

2. Vedä laajennusosaa kahdella kädellä

3. Laajennusveto ristikkäin

4. Vaakasuora takarivi

5. Vaakasuora rivi leveillä käsivarsilla

Harjoitukset laajennuksella alaselkälle

5. Pohkeen nosto

6. Vedä jalat takaisin nelijalkaille

Kiitos YouTube-kanaville gifistä: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Harjoittelu putkimaisella laajentimella: 8 valmista videota

Jos et halua suunnitella tunteja itse, tarjoamme sinulle 8 valmista videota putkimaisella laajentimella lihasten kiinteyttämiseksi ja kehon laadun parantamiseksi. Tunnit kestävät 10-30 minuuttia, voit vaihtaa niitä keskenään tai valita sinulle sopivimman ohjelman.

1. Kokovartaloharjoittelu vastusnauhalla (30 minuuttia)

2. Lyhyt kokovartaloharjoitus laajentajalla (10 minuuttia)

3. Kokovartaloharjoittelu laajentajalla (30 minuuttia)

4. Kokovartaloharjoittelu ekspanderilla (30 minuuttia)

5. Kokovartaloharjoittelu laajentajalla (25 minuuttia)

6. Koko kehon intervalliharjoittelu vastusnauhalla (10 minuuttia)

7. Käsiharjoittelu laajennuksella (25 minuuttia)

8. Kokovartaloharjoittelu ekspanderilla (20 minuuttia)

Monet ihmiset aliarvioivat putkimaisia laajennuksia, koska he eivät pidä tätä laitetta tehokkaana kehon sävyn ja helpotuksen parantamisessa. Tämä on kuitenkin virheellinen tuomio, koska ekspanderi ei ole vain yleinen ja kompakti laite, vaan myös erinomainen tapa pumpata tehokkaasti kaikki päälihasryhmät.

Hei, rakkaat urheilua, terveyttä ja kauneutta käsittelevän blogini lukijat. Alexander Bely on kanssasi. Jokainen kehonrakentaja luultavasti ymmärtää käsien ja otteen voiman keskeisen merkityksen voimaharjoituksissa. Ja kun syntyy konfliktitilanteita, joita joskus tapahtuu meidän miesten välillä, ratkaiseva kiista voi olla käsien vahvuus.

Oikea harjoittelu rannelaajennuksella antaa sinulle ja sormillesi teräksisen otteen ja ranteesi kestää valtavia kuormituksia ilman loukkaantumis- tai nyrjähdysvaaraa.

Ennen kuin siirrymme suoraan itse koulutukseen niille. joka ei ole vielä hankkinut tarvittavaa laajenninta, meillä on kiire valita kätevin ja sopivin vaihtoehto.

Luonnollisesti vahvat kädet ovat välttämätön tekijä miehelle riippumatta siitä, harrastaako hän urheilua vai ei. Mutta niille, jotka väsyttävät itseään kuntosalilla saadakseen halutun määrän lihasmassaa, usein juuri pitovoiman puute voi tulla rajoitteeksi, kun on tarpeen lisätä työpainoa ja kädet eivät pysty pitää tangosta kiinni koko harjoituksen ajan, sama maastaveto .

Mitä tehdä? Expander-harjoitukset ovat optimaalinen ratkaisu ongelmaan. Ei, tietysti voit sisällyttää treeneihin salilla ranteiden taivutusta/venytystä kuormalla, yrittää pitää lautaset tangosta sormillasi kestävyyden vuoksi - nämä käsivarsien harjoitukset ovat myös varsin tehokkaita, kannattaa antaa heille kuuluu. Mutta eikö olekin parempi käyttää tätä palkallista aikaa perusharjoituksiin ja tehdä se eri aikaan?

Käytä vähän rahaa ja osta itsellesi laajennus, käytä sen kanssa vähintään 15 minuuttia päivittäin harjoittelemaan, niin tavoite saavutetaan mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tässä on kuitenkin myös joitain vivahteita: oikean minikuntolaitteen valinta, harjoitusaika ja kuten aina, harjoitusohjelma.

Ympyrä tai jousi

Nykyään on olemassa valtava määrä erilaisia laajennuksia: yksinkertaisimmasta teknisesti edistyneimpään. Mutta suosituimpia olivat ja ovat edelleen kaksi: nuoruudesta jo isoisimmekin tuttu kumirengas ja kevät.

Mitä eroa on laajentajien välillä? Voima, joka on kohdistettava sen kokoon puristamiseksi, eli jäykkyys. Se on ilmoitettava jokaisessa tällaisessa laitteessa, ja se vastaa kilogrammoina mitattua painoa.

Kumiympyrä on yksinkertaisin laajennus, sen jäykkyys ei ylitä 25 kg. Harjoittamattomille käsille tämä saattaa sopia, mutta ei yleensä tarpeeksi. Kyllä, sen kanssa harjoitteleminen on epämukavaa ja jopa tuskallista.

Toinen asia on käden ja sormien lihasten harjoitteleminen jousilaajentimella. Ne ovat muovia tai terästä, vakio- tai säädettävä jäykkyys, joissakin malleissa jopa 165 kg.

Ottaen huomioon, että laajentajalla harjoittelu eroaa itse asiassa vähän muista voimaharjoituksista, sen jäykkyyden, eli käsivarren kuormituksen, tulisi vaihdella: lämmittely - 30% työstä, työ ja tavoite. Tai voit myös lisätä erittäin kovia negatiivisia toistoja varten.

Kaiken tämän yhteydessä on selvää, että sinun on keskitettävä huomiosi kevääseen. Ja jos päätät omaksua perusteellisen lähestymistavan harjoitteluun, sinun on ostettava useita - vähintään kaksi, säädettävällä kovuudella: 10 - 40 kg ja 40 - 165.

Milloin on paras aika harjoitella

Ikimuistoisista ajoista lähtien aamuharjoituksia, kaikenlaista, pidetään hyödyllisimpana, terveellisimmänä ja tehokkaimpana. Miksi? Kyllä, koska ihmisen biorytmit on konfiguroitu siten, että aamulla, pian heräämisen jälkeen, kaikkien kehon prosessien aktiivisuus on korkein. Ja ennen kaikkea tämä on aineenvaihduntaa, eli aineenvaihduntaa, jolla on yksi tärkeimmistä rooleista liiketoiminnassamme. Niinpä sekä sekä lihaskudoksen muodostuminen tapahtuu voimakkaimmin tällä hetkellä.

Jos aamutreeni ei jostain syystä sovi sinulle, voit treenata expanderilla tai heti salilla harjoittelun jälkeen. Mutta on parempi yrittää viettää 15-20 minuuttia aamulla.

Kuinka treenata

Kuten minkä tahansa perusharjoituksen kanssa, harjoitusohjelma laajennuslaitteella voi olla hyvin erilainen. Jos käytössäsi on yksi kumiympyrä, suorita kätesi ja sormien venyttamisen jälkeen niin monta toistoa kuin pystyt. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi suorita vähintään 5 ja mieluiten 10 tällaista lähestymistapaa kummallakin kädellä, ja niiden välillä on enintään 5 minuutin tauko.

Jos et ole liian laiska ja olet hankkinut vaihtelevan jäykkyyden "jousia", niin laaditaan yhdessä harjoitusohjelma saadaksesi suurimman vaikutuksen.

Tehdään näin: nro 1 meillä on lämmittelylaajennus, nro 2 - työjäykkyys, jolla et voi tehdä enempää kuin 10-12 toistoa, nro 3 - tavoite, eli sellainen, joka on käynnissä säännöllinen harjoittelu muuttuu pian toimivaksi (omalla tavallaan) puolestaan tämän kehityksen myötä nykyisestä työntekijästä tulee pian lämmittely), ja nro 4 - negatiivisille harjoituksille.

Koulutusohjelma

Luonnollisesti aloitamme lämmittelyllä - 1 minuutti numerosta 1;
2 sarjaa, joissa kussakin 10 kertaa numero 2;
3 sarjaa 3 kertaa kussakin numerolla 3;

Tämän tyyppinen käsien ja sormien lihasten harjoittelu jousilaajentimella on supertehokasta! Yritä pitää sarjojen välillä lyhyempiä taukoja, enintään 5 minuuttia tai vielä parempi, vähemmän. Mutta voit parantaa sitä lisäämällä hieman negatiivisuutta. No. 4:n tulee olla niin jäykkä, että voit puristaa sen kokonaan kahdella kädellä. Ja puristamalla yritä pitää sitä yhdellä kädellä mahdollisimman pitkään. Joten toinen lähestymistapa todellisille ammattilaisille:

Pidä koko matkan #4.

Säännöllisesti, joka päivä tekemällä tällaista käsiharjoittelua yksin, saat mahdollisimman lyhyessä ajassa rautaisen otteen, uskomattoman ranteen voiman, kyvyn kirjaimellisesti puristaa kiveä ja puristaa siitä vettä, enkä ole vaikka puhutaan painon pitämisestä voimaharjoittelun aikana, määrästä.

Itse asiassa nämä ovat juuri niitä tavoitteita, joita miehet tavoittelevat harjoittelessaan ekspanderilla. Kerroin vain, kuinka se tehdään oikein ja mahdollisimman tehokkaasti. Nähdään seuraavassa harjoituksessa.