Kuinka lähteä lenkille oikein. Kuinka juosta oikein? Juokseminen tyhjästä

Juoksu on yksi saavutettavimmista ja hyödyllisimmistä urheilulajeista monien muiden joukossa, jonka avulla voit parantaa fyysistä kuntoasi ja terveyttäsi missä ja milloin tahansa.

Aloitakseen juoksemisen aloittelija ei tarvitse käytännössä mitään, ei erikoisvarusteita, ei tilaa. Tärkeintä on ihmisen halu.

Monille on kuitenkin varsin vaikeaa pakottaa itsensä juoksemaan motivaation vaikeudesta ja tulosten näkyvyydestä johtuen lähitulevaisuudessa.

Siellä on paljon erilaista tietoa siitä, mistä aloittelijan tulisi aloittaa juoksu. Tärkeintä ei ole hämmentyä tässä monimuotoisuudessa ja... aloittaa.

Tällaisissa tapauksissa tunnelman lisäksi on tärkeää, että sinulla on selkeä toimintasuunnitelma, jonka yritämme hahmotella artikkelissa, jotta ne voidaan toteuttaa askel askeleelta.

Aseta todellinen tavoite ja välitavoitteet

Ennen kuin aloitat juoksemisen, sinun on määriteltävä tavoitteet, joihin pyrkiä ja saavuttaa. Tavoitteet määräävät ihmisen motivaation urheilun alkuvaiheessa.

Päätä tavoitteesi, merkitse ne itsellesi näkyvimpään paikkaan, jotta voit aina nähdä ne ja yrittää seurata niitä.

Tavoitevaihtoehdot, jotka voit valita aloittaaksesi juoksemisen säännöllisesti	Kohde
Tietyn päätavoitteen saavuttamiseksi:	parantaa fyysistä kuntoa, kehon kauneutta
	laihduttaa
	vahvistaa immuunijärjestelmää
	tietyn urheilutuloksen saavuttaminen
	parantaa terveyttäsi ja tehdä aamuharjoituksia
	terveyden vuoksi, jos se usein pettää (jos se vaivaa sydäntäsi, jalkojasi, verisuonia, lihaksia)
	harjoittelet omaa kestävyyttäsi

Valitun tavoitteen saavuttamiseksi eikä kehon vahingoittamiseksi sinun on tiedettävä, mitä juoksua pidetään oikeana, koska juoksutekniikoita ja -tyyppejä on useita.

On parempi, jos päätavoite jaetaan välitavoitteisiin, pienempiin, mutta ei vähemmän tärkeisiin tavoitteisiin. Näiden tärkeiden kohtien noudattaminen johtaa lopulta haluttuun tulokseen. Pienestä voitosta toiseen siirtyessä päätavoite saavutetaan vähitellen.

Valitse motivaatio, joka vaikuttaa sinuun

Motivaatio on moottorimme kohti tavoitetta, joka täyttää meidät voimalla ja itseluottamuksella, pakottaa meidät menemään pidemmälle. Oikea motivaatio auttaa selviytymään kaikesta stressistä. Motivaatio voi olla positiivista ja negatiivista.

Mistä aloittelijan tulisi aloittaa juoksu - löydä motivaatiosi. Positiivinen motivaatio on:

• laihduttaa;
• vahvistaa kehon aineenvaihduntaprosesseja;
• kehittää fyysistä vakautta;
• lisää onnellisuushormonia;
• parantaa verenkiertoa;
• totuta itsesi rutiineihin.

Negatiivinen - piilee pelossa ja halussa välttää ongelmia. Negatiiviset tavoitteet voivat sisältää esimerkiksi seuraavat toiveet:

• ylipainon lihomisen pelko;
• sydänongelmien pelko;
• pelko näyttää huonolta.

Harjoittele itsesi kävelemään paljon

On tärkeää tietää, Mistä aloittelijan tulisi aloittaa juoksu - ehdottomasti kävelyllä.

1. Ensimmäinen viikko on noin 30 minuutin reipas kävely. Kävellessä selkä tulee olla suorassa ja vatsa sisään vedettynä.
2. Toinen viikko - 5 minuutin lämmittely, sitten kevyt lenkki.
3. Toinen tapa on jakaa harjoitus jaksoihin- juoksu 4 minuuttia ja kävely 2 minuuttia.

Kuukausi tällaista harjoittelua riittää sujuvaan siirtymiseen juoksemiseen jopa 30 minuutiksi.

Mitä vaatteita tarvitset juoksemiseen?

Mistä aloittelijan tulisi aloittaa juoksuvaatteiden valinnassa - kenkien valinnasta.

Huomautus, väärin valitut lenkkarit eivät tee harjoittelusta hyödyllistä, vaan haitallista keholle.

Ensimmäinen kenkien sääntö on mukavuus. On parempi, jos se on löysä, yhden koon suurempi. Et voi juosta kosteissa kengissä tai tennareissa tai kävelykengissä, vain erikoisjuoksuilla. Ostaessasi sinun täytyy kokeilla sitä, hypätä ja liikkua siinä.

Ostaessasi kenkiä sinun tulee:

1.Tiedä millä pinnalla aiot juosta(lika, moottoritie, rata).

• maaperä - pohja on tiheä ja ei-pehmeä, varustettu tiheällä verkolla;
• moottoritie, rata - paksu pohja, jossa voimakas iskunvaimennus, säännöllinen nyöritys ja verkko yläosassa estämään jalkojasi hikoilusta.

2. Kiinnitä huomiota poistoihin. Se vähentää kuormitusta ja asennetaan pohjan kärkeen ja kantapäähän. Iskunvaimennus saavutetaan jousien, geelin ja kaasun avulla.

3. Jotta lenkkarit olisivat nauhallisia, niissä on jalkatuki ja pohjalliset on poistettava.

4. Talvikäyttöön materiaali on vettä hylkivää ja kesällä hengittävää. Kengän ylä- ja etuosa ovat pehmeät ja joustavat.

5. Niin, että yhden parin paino on enintään 400 grammaa.

Vaatteet kesällä - T-paita tai T-paita, lenkkihousut tai shortsit, sukat ja aurinkolaki. Tärkeintä on, että varusteet on valmistettu luonnonkankaasta ja hengittävät.

Kylmällä säällä pukeudu kolmeen kerrokseen. Ensin hikeä keräävä T-paita, sitten jäähtymisen estävä kerros (kilpipaita) ja kolmas tuulelta ja sateelta suojaava kerros (takki tai tuulitakki). Vaatteet eivät saa rajoittaa liikkumista ja olla erittäin lämpimiä.

Naisille on tärkeää valita erityiset alusvaatteet, rintaliivit tai T-paita, jossa on rintatukea.

Kirjoita juoksusuunnitelma 10 viikolle. Esimerkki juoksusuunnitelmasta

Ensinnäkin uusien juoksijoiden on kehitettävä harjoitusohjelma. Oikean ohjelman avulla saavutat halutut tulokset nopeammin.

Koulutusviikko	Ajoaika minuuteissa	Kävelyaika, minuuttia	Useita kertoja	Harjoitusaika minuuteissa
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Aloittelijan kannattaa aloittaa juoksu sopeutumisesta. Tulokkaalla on huono fyysinen kunto. Tämä ohjelma auttaa kehoa vähitellen tottumaan stressiin aiheuttamatta haittaa.

Et voi juosta heti suurella nopeudella, sinun on aloitettava kevyellä, rauhallisella juoksulla, asteittain lisäämällä nopeutta. Jos tämä ohjelma ei sovi, sinun tulee työstää sitä kehosi vahvuuksien ja kykyjen mukaan.

Opettele lämmittelemään ennen juoksua

Lämmittely on välttämätön osa harjoittelua. Sen avulla keho valmistautuu tulevaan stressiin välttääkseen loukkaantumisia.

Lämmittely on tärkeä vaihe kunnollisessa juoksussa.

Lämmittelyn edut ovat seuraavat:

• keho on suojattu toimintahäiriöiltä;
• kevyiden harjoitusten ansiosta veri täyttyy adrenaliinilla, mikä helpottaa stressin kestoa;
• sydän ja keuhkot alkavat toimia täydellä voimalla, mikä lisää hapen virtausta vereen;
• hermosto toimii paremmin;
• lämmitetyt lihakset ovat joustavampia ja liikkuvampia.

Lämmitellä:

1. Mistä juoksun aloittelijan tulisi aloittaa - niskaharjoituksista. Normaalit pään käännökset, kallistukset ja ympyräliikkeet.
2. Olka- ja kyynärnivelet - niiden lämmittäminen on erittäin tärkeää juostessa. Käsien ja käsien kierto.
3. Runko - kaikenlaiset kallistukset ja kierrokset.
4. Lopuksi lämmitä jalat ja polvet.

Lämmittelyn tulisi olla 5-10 minuuttia, sitä ei voi aloittaa venyttämällä ja juomalla ennen kuin se ei ole suositeltavaa.

Opi hengittämään oikein

Hyötyäksesi juoksemisesta, sinun on hengitettävä oikein. Tämä parantaa juoksutehokkuutta ja vähentää sydämesi rasitusta. Oikean hengityksen juoksemisen tulee olla syvää, kevyttä ja tasaista, mikä antaa verelle tarvittavan määrän happea.

Jokainen harjoitus tulee aloittaa lämmittelyllä ja sen aikana on hengitettävä oikein.. Aloita harjoitus, hengitä sisään ja lopeta uloshengitys.

Ole varovainen! Hengityksen pidättäminen lihaksissasi on ehdottomasti kiellettyä. Tämä vaikuttaa negatiivisesti kehon tilaan.

Useammin ihmiset hengittävät nenän kautta, mutta juoksemisen aikana elimistö tarvitsee happea enemmän. Siksi sinun on opittava hengittämään nenän ja suun kautta yhdessä.

Talvella, jotta hengitystiet eivät jäähtyisi, kieli kohoaa kitalaelle suun kautta hengitettäessä, jolloin ilma lämpenee hieman ennen kuin se menee kurkunpään sisään. Oikealla hengityksellä ilman tulee täyttää keuhkot 25-40 % niiden kapasiteetista.

Perussäännöt:

1. Jos ei ole hengenahdistusta juostessa puhumisen aikana, hengitys on oikea.
2. Talvella tai vesistöjen lähellä sinun on hengitettävä nenäsi kautta.
3. Kun juokset epätasaisessa maastossa, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos nenän ja suun kautta.
4. Hölkätessä pitkiä matkoja hengitys on tasaista ja hidasta, syvään sisään- ja uloshengitys.
5. Kun juokse hitaasti, sinun on hengitettävä sisään ja ulos 3 askeleen välein.

Perushengityksen menetelmät:

• 2 plus 1 - 2 lyhyttä sisäänhengitystä ja 1 pitkä uloshengitys;
• hengitä järjestyksessä: hidas juoksu - hengitä sisään ja ulos 3-4 askelta, nopeasti - 1-2 askelta;
• rytminen hengitys - lisää ylimääräinen askel, sitten hitaasti juostessa hengitä ulos 5 ja juokseessa nopeasti 3;
• vatsahengitys - hengitä vatsan puhaltamiseksi sisään ja uloshengitys laskeaksesi sitä.

Asiantuntijat varoittavat, että äkillinen pysähtyminen juoksun jälkeen on kiellettyä; tämä voi vaikuttaa negatiivisesti sydämen toimintaan. Siksi juoksun jälkeen tarvitset 5-10 minuutin palautusharjoituksia.

Tarkkaile kehon kaikkien osien liikettä

Juoksettaessa, erityisesti aloittelijoille, ensimmäisellä jaksolla sinun tulee hallita kaikkia kehosi osia. Sinun tulee kiinnittää huomiota:

• joustavuus, sitä tarvitaan sekä lihaksissa että nivelissä ja jänteissä. Kevyt muutaman minuutin venyttely riittää;
• oikea asento, se on erittäin tärkeää juoksutehokkuuden kannalta. Vartalon lievä taipuminen eteenpäin suoralla selällä;
• jalkojen liike- ei liian suuria askeleita. Kun juokse mukavasti, polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa;
• askeltaajuutta- sen tulee olla 90 askelta minuutissa kummallakin jalalla;

• ylä- ja alavartalon liikkeiden koordinointi, niiden on toimittava tasaisesti, silloin kuorma jakautuu tasaisesti;
• polvet ja kyynärpäät- jos niiden mutka on pieni, niin lihasten on työskenneltävä enemmän. Mitä enemmän kädet ja jalat ovat koukussa, sitä helpommin heiluvat;
• vatsa- on vedettävä sisään, tämä aktivoi vatsalihaksia;
• kehon juoksun aikana- liikuta kehoasi eteenpäin, älä ylöspäin;
• jännitystä pakaroissa ja reisissä, niiden tulee olla jännityksessä maassa seisovan jalan puolelta.

Opi jakamaan kuormia ja lisäämään kykyjäsi

Monet aloittelijat tekevät virheen yrittäessään juosta pitkiä matkoja heti suurella nopeudella. Tätä ei voi tehdä. On tarpeen lisätä kuormaa asteittain. Tämä takaa paremmat tulokset.

Aloita kävelemällä tai juoksemalla hitaasti, lisäämällä asteittain nopeutta ja aikaa. Harjoituksia tulisi olla vähintään 3 viikossa. Raskas kuorma johtaa välittömästi kehon toimintahäiriöön ja keskeyttää harjoittelun määräämättömäksi ajaksi.

Lisää vaihtelua juoksurutiinisi

Kun harjoittelu muuttuu rutiiniksi ja sujuu ilman halua, on tarpeen monipuolistaa juoksuprosessia. Tässä jokaisen pitäisi valita jotain omaa:

• pidä saavutuksista päiväkirjaa, johon kirjoitat onnistumisesi päivittäin;
• juokse suosikkikappaleesi mukaan;
• muuttaa juoksupaikkaa, reittiä metsään jne.;
• lukea kirjoja, jotka inspiroivat juoksemaan;

• löytää samanhenkisiä ihmisiä, juosta ryhmässä tai järjestää omia pieniä kilpailuja;
• meditoi, kuuntele kehoasi, aistimuksiasi ja luonnon ääniä.

Jos päätös aloittaa juokseminen on tehty tietoisesti, ei ole tarvetta vetäytyä. On välttämätöntä mennä kohti tavoitetta, olipa se kuinka vaikeaa tahansa. Pääasia, että treeni on hauskaa, tuo terveyttä ja hyvää mieltä.

Kuinka juosta laihtuaksesi? Kuinka aloittaa juoksu aloittelijalle - tässä videossa:

Motivaatio. 10 mielenkiintoista faktaa juoksemisesta:

Lääkärit sanovat yksimielisesti, että terveellisin ja luotettavin tapa laihtua on yhdistelmä järkevää, tasapainoista ruokavaliota ja riittävää fyysistä aktiivisuutta. Fysioterapian asiantuntijoiden mukaan kalorikulutuksen kannalta tehokkain urheilulaji on juokseminen. Tietysti mikä tahansa fyysinen aktiivisuus johtaa painonpudotukseen jossain määrin. Mutta silti juokseminen on kilpailun ulkopuolella.

Miksi juokseminen on niin tehokasta?

Syynä on se, että sen avulla käytämme lähes kaikentyyppisiä lihaksia, vahvistamme sydän- ja verisuonijärjestelmää, edistämme keuhkojen parempaa ilmanvaihtoa ja veren nopeinta kyllästymistä hapella. Aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat paljon nopeammin lenkkeilyn aikana, ja rasvanpoltto tapahtuu kiihtyvällä tahdilla.

Joten sinun ja minun on selvitettävä, kuinka laihtua nopeammin ja tehokkaammin. Oikea ajo tähän tarkoitukseen edellyttää tietyn tekniikan noudattamista, joka perustuu useisiin melko tiukoihin sääntöihin. Kuten tiedät, jokainen meistä on yksilöllinen. Siksi sinun tulee suunnitella harjoitukset niin, että ne sopivat sinulle. Terveyden parantamisen ja ylipainosta eroon pääsemisen lisäksi tavoitteenamme onkin saada nautintoa ja "lihaksikasta" iloa.

Pätevä - kuinka juosta oikein?

Katsotaanpa perussääntöjä, joiden mukaan luokat tulisi järjestää. Ensinnäkin, muista: ennen lenkkeilyä lämmittely on pakollista. Sen tulisi koostua pienestä sarjasta harjoituksia, mukaan lukien taivutukset, käännökset ja kyykkyt. Tällaisen voimistelun tarkoituksena on venyttää lihaksia ja valmistautua voimakkaampiin kuormituksiin.

Yksi avainkohdista, jota ei voida sivuuttaa, on aloittelevan urheilijan kehon fyysinen tila. Se riippuu hänestä, kuinka juosta oikein. Juoksutekniikan tulisi olla erityisen hellävaraista sellaiselle, joka ei ole koskaan harjoitellut käytännössä lainkaan.

Ylipainoisten kannattaa aloittaa reippaalla kävelyllä tai kevyellä lenkkeilyllä. Muuten polvinivelten kuormitus voi olla liian suuri. Tämä on kipeä paikka useimmille lihaville ihmisille, jotka joutuvat jatkuvasti "kantamaan" ylimääräisiä kiloja.

Millainen hän voisi olla?

Juoksu voi olla yksitoikkoista tai intervalli - nimet puhuvat puolestaan. Yksitoikkoinen juoksu on melko yksitoikkoista, ja sitä tekemällä et pysty polttamaan liikaa rasvaa. Intervallilenkillä on selvempi vaikutus painonpudotukseen.

Harjoittelun aikana tarvitaan sykemittausta, muuten on olemassa suuren terveyshaitan vaara. Sen arvot tulee pitää ennalta määrätyissä rajoissa. Alempi asetetaan tasolle, joka määritetään kaavalla: (220 - ikä) x 0,6. Ylärajan laskemiseksi kerrotaan sama ero 0,8:lla.

Ei vain juoksutekniikka ole tärkeää. Kuinka juosta oikein, jotta et vahingoita terveyttäsi? Juoksulle kannattaa lähteä, kun kroppa on luonnollisen toiminnan vaiheessa. Tämä tapahtuu aikaisin aamulla, keskipäivällä tai illalla, mutta ei liian myöhään. Varaa vettä pulloon, jonka voit juoda pienissä kulauksissa tai yksinkertaisesti kastella suusi. Kehon kuivumista ei pidä sallia.

Mutta ei ole ehdottomasti suositeltavaa ylikuormittaa vatsaa ruoalla ennen lenkkeilyä. Jos söit aamiaisen tai illallisen, lykkää juoksua kahdella kolmella tunnilla.

Kuinka varustautua kunnolla juoksemiseen? Tärkeintä tässä on valita laadukkaat kengät. Lenkkitossujen tai juoksemiseen tarkoitettujen tennarien tulee olla mukavia, mikä eliminoi lihasjännityksen ja vammojen mahdollisuuden.

aloittelijoille (painonpudotukseen). Tekniikka ja sen tärkeimmät lajikkeet

Katsotaanpa nyt tekniikkaa lähemmin. Pelkästään nimen perusteella voit helposti päätellä sen tärkeimmistä ominaisuuksista. Aluksi juokset maksiminopeudella, sitten vauhti laskee. Siirryt tai vain nopea askel. Kun hengityksesi palautuu, suoritat nykimisen uudelleen käyttämällä fyysisiä kykyjäsi maksimaalisesti.

Intervalliharjoituksia on kolmenlaisia. Intervallisprintillä tarkoitetaan juoksutekniikkaa, jossa vuorottelevat nopeita ja hitaita intervalleja. Intensiivisen rasvanpolton lisäksi tämä tyyli auttaa kehittämään kestävyyttä ja lisää fyysistä kuntoa. On helppo selvittää, kuinka ajaa oikein. Juoksutekniikka, jonka kuva on annettu alla, vastaa nimettyä - juoksija vuorottelee matkasegmenttejä eri tahtiin.

Tempojuoksu on sellaista, jossa on tarkoitus juosta mahdollisimman nopeasti melko pitkiä matkoja. Hyvin usein uudella kierroksella vauhdikkaalla vauhdilla juostessa nopeus kasvaa. Lihakset vahvistuvat nopeasti, rasva sulaa kirjaimellisesti silmiesi edessä, kestävyys kasvaa - opit juoksemaan oikein. Tekniikka juosta 1 km tai enemmän on melko vaikeaa.

Toistuva juoksu on juoksua, jossa juoksija juoksee keskipitkän tai pitkän matkan, kunnes hän on täysin väsynyt. Kun urheilija on alkanut kokea hengenahdistusta ja happinälkää, hän hidastaa vauhtia ja liikkuu kevyesti jonkin aikaa. Hengityksen palautumisen jälkeen nopeus kasvaa jälleen mahdollisimman suureksi.

Mitä sinun pitäisi tarkalleen ottaen suosia? Kuinka juosta oikein? Painonpudotuksen juoksutekniikan valitsee jokainen itsenäisesti yrityksen ja erehdyksen avulla.

Me ja kehomme

Toistuvien ajojen määrä mille tahansa näistä tyypeistä on täysin yksilöllinen. Sen määrittämiseksi sinun tulee keskittyä vain omaan hyvinvointiisi. Jokaisessa harjoituksessa on hyödyllistä lisätä hieman joko matkan pituutta tai juoksunopeutta (tai molempia). Pikkuhiljaa juoksutekniikkasi paranee - ymmärrät itse, kuinka juosta oikein.

Mitä elimistössä tapahtuu intervallijuoksun aikana? Kehomme havaitsee nopean liikkeen tilan signaalina glykogeenin intensiivisestä hajoamisesta. Korkea energiankulutus tällaisen intensiivisen harjoituksen aikana pakottaa kehon polttamaan välittömästi olemassa olevat hiilihydraattivarat. Sen jälkeen rasvat alkavat hajota aktiivisesti.

Juokseessamme verenpaineemme ja lämpötilamme nousevat, hengityksemme ja syke kiihtyy. Tämä on siis selvä todiste siitä, että rasvakudos tuhoutuu melko aktiivisesti. Ihmiskehossa aineenvaihdunta säilyy kohonneella tasolla myös siirryttäessä intensiivisestä huippunopeudella juoksemisesta rauhallisempaan hitaalla aikavälillä.

Kuinka järjestää tunnit parhaiten

Muutamia käytännön vinkkejä oikein juoksemiseen. Tekniikka juoksemalla aamuisin 15-20 minuuttia joka päivä intervallitilassa on tehokkaampi ylimääräisten kalorien polttamisessa kuin kahden tunnin juokseminen hitaalla tahdilla. Tulos on vielä korkeampi, jos harjoittelet kolme kertaa päivässä 15 minuuttia.

Tämä selittyy samalla inertian vaikutuksella. Jokaisen juoksun jälkeen elimistö jatkaa kiihdytettyä työtä muutaman tunnin ajan ja polttaa rasvavarastoja. Näin ollen kolme pientä lenkkiä antavat noin 7 tuntia aktiivista työtä.

Kuten jo mainittiin, painonpudotusprosessi vaatii integroitua lähestymistapaa. Liiallisen rasvan polttamiseen ja lihasten vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset on yhdistettävä asianmukaisesti tasapainoiseen ruokavalioon. On erittäin tärkeää kuluttaa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja tietyssä prosenttimäärässä. On parasta syödä pieniä annoksia useita kertoja päivässä.

Ole kärsivällinen

Muutama sana ei vain siitä, kuinka juosta oikein. Jopa "edistyksellisin" tekniikka on tehoton ilman kunnollista lepoa, jonka tärkein komponentti on pitkät yöunet. Jos täytät kaikki yllä olevat ehdot, lähestymistapasi ylipainon pudotukseen tulee fysiologisesti perusteltua, pätevää ja luotettavaa tuloksia takaavaa.

Emme saa unohtaa, että suuren kilon laihtuminen välittömästi ei ole vain vaikea saavuttaa, vaan myös melko riskialtista. Olisi oikein laihduttaa 2 tai 3 kg kuukaudessa, samalla vahvistaen lihaksia ja hankkimalla hyvä urheilullinen vartalo. Samalla et saa iholle veteläviä poimuja sen roikkumisen seurauksena.

Juoksee paikallaan

No, mitä pitäisi niiden, jotka lihavuuden tai yksinkertaisesti luonteensa vuoksi hävettävät ilmestyä stadionille tai puistopoluille verryttelypuvussa? No, heilläkin on ulospääsy. Tämä on sama "yleensä sovitus" (kuten Vysotsky), joka toimii paikallaan. Niitä ei pidä laiminlyödä paitsi aloittelijoiden, myös melko edistyneiden taistelijoiden ylipainoa vastaan. Tämä on ihanteellinen aamujuoksu aloittelijoille, paikallajuoksutekniikka on yksinkertainen ja kaikkien saatavilla.

Pahamaineisille lihaville ihmisille se on loistava tapa harjoitella. Paikan päällä lenkkeilyyn ei nimittäin tarvitse herätä aikaisin aamulla tai etsiä sopivaa harjoituspaikkaa. Et ole riippuvainen sääolosuhteista tai satunnaisten matkatovereiden sivuttaisista katseista. Riittää, kun avaat ikkunan tai jopa ikkunan ja aloitat opiskelun.

Kuinka juosta oikein? Paikalla juoksutekniikka vaatii usein erityisen simulaattorin - juoksumaton - läsnäolon. Mutta jos sinulla ei ole sellaista, ei hätää. Tietysti se on kätevämpää valmentajan kanssa, mutta on täysin mahdollista juosta vain lattialla.

Paikallaan juostessa sinun tulee hallita omaa ryhtiäsi. Selän tulee olla suora, vatsa koukussa, kädet koukussa ja hieman vartaloa kohti vedettyinä. Jalat eivät nouse liian korkealle, polvet sijaitsevat suoraan jalkojen yläpuolella. Hengityksen tulee olla tasaista.

On täysin mahdollista ja jopa välttämätöntä ajaa paikallaan samassa intervallitilassa. Tämä on erityisen kätevää tehdä simulaattorilla. Tässä tapauksessa voit asettaa liikkeen nopeuden.

Vatsan poistaminen

Kaikki laihduttajat tietävät erittäin hyvin, että vihatut kilot eivät halua jakaantua siististi koko kehoon ja ne kerääntyvät yleensä rumiin poimuihin vatsaan ja sivuille. Sekä miehiä että naisia ​​häiritsee useimmiten liian suuri ulkoneva vatsa. Onko mahdollista saada se tasaiseksi ja kiinteeksi juoksemalla, jonka tiedetään vaikuttavan voimakkaasti pakara- ja jalkalihaksiin?

Yksin juokseminen ei tee vatsasi täysin litteäksi. Tämän tyyppisen liikunnan tavoitteena on vähentää kehon rasvakerrosta kokonaisuutena. Intensiivisen aineenvaihdunnan ansiosta rasva sulaa suhteellisesti kaikkialla, myös vatsan alueella. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee lisätä vatsaharjoituksia ja oikeaa ravintoa juoksuisi.

Milloin tuloksia odottaa

Kuinka kauan kestää enemmän tai vähemmän havaittavan vaikutuksen saavuttaminen? Selvennetään vielä kerran - tuntien odotetaan olevan säännöllisiä! Tuottamalla niitä satunnaisesti ei saavuteta mitään. Jos annat laiskuuden, huonon tuulen tai jatkuvan kiireen tehdä tyhjäksi alkuperäiset sankarilliset ponnistelut, ei vaikutusta ole ollenkaan.

Harjoituksia tulisi suorittaa vähintään pari kertaa viikossa. Tämä on pienin hyväksyttävä määrä niille, jotka haluavat nähdä tuloksen omin silmin. Mutta on parasta, jos aloitat juoksemisen joka päivä; tämän järjestäminen voi tietysti joskus olla vaikeaa.

Kaikki meidän käsissämme!

Olet valinnut optimaalisen juoksutekniikan. Kuinka ajaa oikein, jotta voit jakaa voimat viisaasti eikä kärsiä ylikuormituksesta? Voit aloittaa päivän 15 minuutin aamun "istunnolla", lounastauolla kokeilla kuntoilua (jos mahdollista), ja iltahölkkä ennen nukkumaanmenoa neljäsosan tunnin ajan ei ole niin vaikea järjestää - jos haluat.

Kaikki tämä ei vaadi enempää vaivaa ja aikaa kuin kuntosalilla käynti ja ajan kuluminen sinne ja takaisin. Ja saavutukset eivät ole vähäisempiä. Saako teitä tukea ajatus, että jokainen vakava yritys vaatii sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä. Viritä pitkällä aikavälillä, ja tuloksia tulee varmasti.

Juokseminen, vaikka ensi silmäyksellä näyttää hyvin yksinkertaiselta urheilulajilta, itse asiassa, jotta juoksemisesta olisi hyötyä, sinun on osattava juosta oikein.

Keski- ja pitkän matkan tulosten parantamiseksi sinun tulee tuntea juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea lähestymistapa kisapäivään, tehdä oikeaa voimatyötä juoksemiseen ja muut .. Sivuston lukijoille videotunnit ovat täysin ilmaisia ​​. Saat ne vain tilaamalla uutiskirjeen, ja muutaman sekunnin kuluttua saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksemisen aikana. Tilaa tästä: . Nämä oppitunnit ovat jo auttaneet tuhansia ihmisiä, ja ne auttavat myös sinua.

1. Juoksutekniikka

Vartalon oikea asento juostessa, jalan asento sekä käsien ja jalkojen työskentely juoksun aikana ei ainoastaan ​​minimoi vammojen todennäköisyyttä, vaan mahdollistaa myös juoksun nauttimisen kuluttaen mahdollisimman vähän vaivaa tätä urheilua harjoittaessa. .

Katsotaanpa siis juoksutekniikan pääpiirteitä.

Jalkojen sijoitus

Usein kysytty kysymys aloittelevien juoksijoiden keskuudessa on, kuinka juosta oikein, kantapäästä varpaaseen vai varpaista varpaisiin ensin? Kukaan ei voi antaa sinulle varmaa vastausta tähän kysymykseen. Asia on siinä, että juoksussa jalka asetetaan neljällä päätavalla: kantapäälle, jonka jälkeen rullataan varpaalle, varpaalle, jonka jälkeen jalka asetetaan koko pinnalle, varpaalle ja koko jalalle. Ja jokaisella heistä on oikeus olla olemassa.

Todistaaksesi tämän katsomalla johtajaryhmän juoksemista missä tahansa vakavassa kansainvälisessä maratonissa. Kenialaiset ja etiopialaiset juoksevat yleensä tässä ryhmässä. Ja niin jotkut heistä juoksevat asettamalla jalkansa yksinomaan varpailleen, ja toiset juoksevat pyörien kantapäästä varpaisiin.

Varpaissa, jonka jälkeen asettaminen koko pinnalle, pidetään tehokkaimpana pitkiä matkoja juostessa. Näin juoksi kuuluisa jääjä Haile Gebreselasie. Kuitenkin opetella juoksemaan tällä tavalla. Sinulla tulee olla vahvat pohkeen lihakset, eikä sitä suositella aloittelijoille.

Useimmat ammattilaiset juoksevat jopa 10 km:n pituisia matkoja jalat asettuvat yksinomaan varpailleen. Tätä tekniikkaa on vielä vaikeampi hallita. kuin rullata varpaista kantapäähän. Siksi sitä tulee käyttää erittäin varovasti juostessa. Harva aloitteleva juoksija pystyy kestämään jopa muutaman kilometrin tällä tavalla. Puhumattakaan nopeasta juoksemisesta keskipitkillä tai pitkillä matkoilla.

Helpoin oppia ja lähes jokaisen aloittelevan juoksijan käytettävissä on tekniikka, jolla jalka asetetaan kantapäälle. Tässä asetelmassa sinun on otettava huomioon se tosiasia, että ensinnäkin tämän tekniikan tehokkuus ei ole korkein, ja toiseksi, jos juokset kantapäästä varpaisiin, huolehdi oikeasta kengistä tämäntyyppiseen juoksuun. Muuten loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin suuri.

Koko jalan asettamisen tekniikka on erityinen. Tämän tyyppistä juoksutekniikkaa käyttävät niin sanotun QI-juoksun kannattajat. Jos käytät tätä tekniikkaa väärin ja juokset mielettömästi asettamalla jalkasi koko pinnalle, loukkaantuminen on taatusti. Vaikka se ei ilmesty heti, se taatusti ilmestyy jonkin ajan kuluttua. Mutta jos tätä tekniikkaa käytetään oikein, se voi tuottaa hedelmää. Jos haluat hallita tämän tietyn tekniikan, etsi Internetistä kirja nimeltä QI running - melko mielenkiintoinen kirja, vaikkakaan ei kaikille.

Vartalon asento, käsityö juoksussa

Vartalo on pidettävä vaakasuorassa tai hieman kallistettuna eteenpäin. Se on suuri virhe, kun keho putoaa takaisin. Älä unohda, sinun on käytettävä painovoimaa, jotta se auttaa eikä estä sinua juoksemasta.

Rintakehä on hieman työnnetty eteenpäin. Hartiat ovat alhaalla ja rentoutuneet. Tämä on erittäin tärkeä seikka. Älä purista olkapäitäsi. Tämä ei tuota sinulle mitään hyötyä juokseessasi, mutta käytät siihen lisäenergiaa.

Juokseessasi voit taivuttaa sitä mihin tahansa kulmaan, joka sinulle sopii. Lisäksi, jos se on sinulle kätevämpää, tämä kulma voi muuttua juoksun aikana liikuttaessasi käsiäsi.

Jälleen, jotta et ota tietoja perusteettomana, katso kuinka maailman johtavat pitkän matkan juoksut juoksevat. Käsivarsien taivutuskulma kyynärpäässä on jokaiselle erilainen. Se on eri asia juoksussa 400 metriin asti. Siellä käsivarsien taivutuskulma on erittäin tärkeä. Mutta tässä artikkelissa emme harkitse sprinttiä.

Käsivarsien tulee toimia vartaloa pitkin, jotta ne eivät ylitä vartalon keskilinjaa. Muuten tämä aiheuttaa kehon ylimääräistä vääntymistä, mikä on myös tarpeetonta energianhukkaa.

2. Kuinka paljon juosta

Kaikki on hyvää kohtuudella. Tätä periaatetta tulee soveltaa myös juoksemiseen. Aloitteleville juoksijoille 20-30 minuutin juoksu on optimaalinen. Vähitellen tätä aikaa voidaan pidentää, mutta jos edessäsi on yksinomaan terveyttä parantava juoksu, ei ole mitään järkeä juosta yli tuntia.

Älä myöskään juokse joka päivä, jos olet juuri aloittamassa tämän tyyppistä fyysistä toimintaa. Ensimmäisen kuukauden tai kahden ajan riittää juoksemaan joka toinen päivä, eli 3-4 kertaa viikossa. Vähitellen voit siirtyä päivittäiseen lenkkeilyyn, jos haluat. Mutta samaan aikaan pitäisi silti olla yksi vapaapäivä viikossa ja yksi päivä kevyellä työmäärällä.

3. Milloin ja minne juosta

Voit juosta mihin aikaan päivästä tahansa. Mutta on parasta sovittaa järjestelmä sisäiseen kellosi. Eli jos olet luonteeltasi "aamuihminen" ja olet tottunut nousemaan aikaisin, sinun on parasta juosta aamulla. Ja päinvastoin, jos olet yökyöpeli ja toimintasi alkaa illalla, sinun on parempi juosta illalla.

Voit juosta päivällä, mutta valitettavasti päivällä on yleensä erittäin kuuma, joten kaikki eivät halua mennä lenkille äärimmäisen kuumassa. Ja valmistautumatonta kehoa ei tarvitse altistaa ylimääräiselle rasitukselle korkean lämpötilan muodossa.

Iltajuoksun etuna aamujuoksuun verrattuna on, että illalla voi aina syödä 2 tuntia ennen treeniä, jotta ruoka ehtii sulaa. Aamulla ei aina ole mahdollista nousta 2 tuntia ennen lenkkeilyä ja syödä välipalaa. Siksi useimmiten aamulla sinun täytyy juosta tyhjään vatsaan tai juoda nopeasti lasillinen makeaa teetä.

Sitä vastoin aamujuoksulla voit virkistää kehoasi. Ja aamulenkki antaa aina energiaa koko päiväksi. Ja illalla päinvastoin, kaikki eivät halua juosta työpäivän jälkeen.

Siksi juoksuaika riippuu sinusta, tiedät hyvät ja huonot puolet.

Mitä tulee juoksupaikkaan, on parasta juosta vaihtelevassa maastossa stadionin ympyröiden sijaan. Siitä tulee ainakin mielenkiintoisempaa.

Lisäksi emme saa unohtaa, että eri pinnoilla juoksemiseen liittyy lisälihaksia. Joten hiekalla juokseminen on aina vaikeampaa kuin asfaltilla.

Parhaaksi juoksupinnaksi voidaan kutsua hiekkatietä, sillä se on paljon pehmeämpää juosta kuin asfaltti. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta juosta lialla, joten juokse missä voit. Pääasia, ettei kyllästy.

Ainoa asia on, että mitä kovemmalla pinnalla juokset, sitä tarkemmin sinun on seurattava jalkojen sijoitustekniikkaa. Tämä pätee erityisesti asfaltilla ja betonilla juoksemiseen.

4. Oikea hengitys juoksun aikana

On olemassa useita perusasioita, joista osa et varmasti tiennyt.

1. Sinun on hengitettävä sekä nenäsi että suun kautta. Eli hengitä ulos ja hengitä samanaikaisesti sekä nenän että suun kautta. Asia on, että nenän kautta hengittäminen on hyödyllisempää keholle, koska nenäontelon läpi kulkeva happi imeytyy paljon paremmin. Kuitenkin, jos haluat hengittää vain nenäsi kautta, sinun on kehittynyt nenähengitys. Lisäksi nenän kautta sisäänhengitetyn ilman määrä ei riitä antamaan keholle happea juoksemisen aikana. Eli se riittää hitaaseen juoksemiseen tai kävelyyn, mutta intensiivisemmällä kuormituksella se ei enää riitä. Siksi, jos hengität sekä nenäsi että suun kautta samanaikaisesti, saat osan helposti sulavasta hapesta nenäsi kautta ja osan vähemmän helposti sulavasta hapesta suun kautta. Tämän seurauksena happea on riittävästi.

Hitaassa juoksussa voit hengittää vain nenäsi kautta. Mutta tämä lisää lisävaikeuksia, koska keholla ei vieläkään ole tarpeeksi happea juoksun lopussa.

2. Hengitä ensimmäisistä metreistä ikään kuin olisit juossut jo puolet matkasta. Yleinen virhe, jonka monet juoksijat tekevät, on se, että he unohtavat oikean hengityksen matkan alussa. Ja he muistavat hänestä vasta, kun he alkavat tukehtua. Jotta tämä ei tapahdu, aloita hengittäminen heti, kun aloitat juoksemisen.

3. Älä yritä säätää hengitystiheyttäsi askelmiesi mukaan. Älä yritä hengittää minkään kaavan mukaan. Hengityksen tulee olla luonnollista. Kuten kehosi haluaa hengittää, niin olkoon. Kehosi haluaa ottaa kaksi lyhyttä hengitystä ja yksi uloshengitys juoksun aikana, joten hengitä näin. Katsokaa Kenian ja Etiopian lapsia, joille kukaan ei opeta oikeaa hengitystekniikkaa, mutta samalla he juoksevat täydellisesti. Koska he antavat itsensä täysin keholleen. Ja kuten keho haluaa, he hengittävät.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"Harjoittelu ei ole vain juoksemista"

Katujuoksukausi on avattu Uralilla. Puistot ja aukiot ovat täynnä juoksijoita: toiset yrittävät pudottaa ylimääräisiä kiloja, toiset ylläpitää kiinteitään ja toiset valmistautuvat Eurooppa-Aasia kaupunkimaratoniin. Kuinka juosta oikein? Toissapäivänä Jekaterinburgin oikean juoksun I LOVE RUNNING koulun johtaja Aleksanteri Kazantsev ja Pekingin kesäolympialaisten maratoniin osallistuva Oleg Kulkov pitivät luennon oikeasta juoksusta.

Älä vain juokse ympäriinsä. Tarvitaan tavoite

”Ensin meidän on valittava tavoite ja juoksumatka. Esimerkiksi 6. elokuuta Eurooppa-Aasia maratonilla Jekaterinburgissa. Sinun on rekisteröidyttävä, jonka jälkeen sinulla on "lähtölaskenta". Ja sitten motivaatio kasvaa, koska maratoniin on yhä vähemmän aikaa.”

Mikä maratonmatka minun pitäisi valita?

”Pitää juosta vähintään 10 kilometriä, 21 on maksimi. Neljän kilometrin juoksu on pelottavaa, mutta 42 on vaarallinen matka, ei sitä voi tehdä ilman valmentajan neuvoja.

Kuinka usein pitää juosta?

”Sinun on harjoitettava säännöllisesti – kolmesta neljään kertaan viikossa – ollaksesi vahva urheilufani. Jos juoksit 10 kilometriä lauantaina itsellesi ja luulet harrastavasi urheilua, olet väärässä. Optimaalinen harjoitusaika on 45-50 minuuttia. Ja se on vain itse juoksuvaihe."

Miksi tarvitset valmentajaa, jos kaikki on kirjoitettu Internetissä?

”Internetissä on ohjelmia, jotka kertovat, kuinka tuloksia saavutetaan. Tällaisten ohjelmien etuna on, että ne ovat ilmaisia. Haittapuolena on, että ne eivät ota huomioon monia asioita, kuten elektrokardiogrammia. Ohjelma ei tiedä tai ymmärrä nykyistä terveydentilaasi. Ohjelma sanoo, että sinun täytyy juosta tänään seitsemän kilometriä, mutta et voi hyvin. Ja mitä ihmiset tekevät? Yleensä ne juoksevat. Mutta et voi tehdä sitä. He ovat marttyyreja, alttiita itsemurhalle ja masokismille. Se, miltä sinusta tuntuu, on aina tärkeämpää kuin suunnitelma.”

Kuinka treenata oikein?

”Harjoittelu ei ole pelkkää juoksemista. Sinun täytyy harjoitella reaaliajassa. Pääasia on terveys, mikään ei ole sen tärkeämpää. Sinun on yhdistettävä kaikki toimintasi - kuntosali, uima-allas, juoksu ja kaikki muu. Jos olet juoksija, sinun pitäisi lähestyä askel askeleelta.

Harjoittelulohkoja on yhteensä viisi: lämmittely, juoksu, jäähdyttely, yleisfyysinen harjoittelu. Keskivertoihminen tekee vain kaksi viidestä. Ihmiset yrittävät juosta heti ulos sisäänkäynnistä, saada vauhtia, sitten juosta sisäänkäynnille, mennä kotiin ja kaatua matolle. Tämä aiheuttaa monia loukkaantumisongelmia."

Aloitaksesi juoksemisen, sinun tulee harjoitella tässä järjestyksessä:

1. Kevyt lämmittely, joka lämmittää nivelemme, kestää muutaman minuutin.
2. Helppo lenkkeily - 15-20 minuuttia. Juoksemme helposti, pulssi on jopa 145 lyöntiä, eli voimme puhua keskustelukumppanimme kanssa ilman hengenahdistusta.
3. Venyttely valmistaa lihaksemme pääosaan työtä ja vähentää loukkaantumisia.
4. Sarja erityisiä juoksuharjoituksia: juoksu korkeilla lantion nostoilla.
5. Lisälämmittely.
6. Pääosa harjoituksesta on varsinainen juoksu.
7. Yleinen fyysinen harjoittelu, yleinen fyysinen harjoittelu. Jotta lihakset pysyisivät hyvässä kunnossa, sinun on ensin harjoitettava vatsalihaksia ja selkää. Jos selkä on heikko, väsymme emmekä kestä kuormaa. Ja kilpailu voi kestää tunnin tai kaksi. Tässä tapauksessa nojaamme eteenpäin emmekä pysty pitämään vartaloa pystyasennossa, jolloin lantio liikkuu taaksepäin. Teemme myös kyykkyjä, minkä jälkeen venyttelemme uudelleen palauttaaksemme lihakset.

Miksi sinun on kiinnitettävä huomiota pulssiin

”Sinun täytyy juosta sykemittarin kanssa. Ja muista kiinnittää siihen huomiota. Pulssin tulee olla 140-145 lyöntiä minuutissa. Ensimmäisen harjoituksen aikana juoksemme kaksi kierrosta ja löydämme sykkeemme. Jos se on 145 lyöntiä tai vähemmän, menemme yhteen suuntaan. Jos 145 tai enemmän - siirry toiseen. Kun syke on 150, ihmisen ei pitäisi juosta, sinun tarvitsee vain kävellä. Jos et voi juosta tänään, kävele vain. Ihmisten on todistettava, että joskus sinun täytyy kävellä tahtia, eikä olla kuten kaikki muut ja heti juosta.

Jos harjoittelet aina korkealla sykkeellä, tämä on huono asia. Ehkä toistaiseksi sinun ei vain tarvitse juosta, sinun täytyy kävellä, mutta tämä on väliaikaista. Sydämesi pumppaa nopeasti ja sinä juokset."

Millaisissa vaatteissa juosta?

”Varusteet ovat erittäin tärkeä asia. Älä juokse puuvillassa, koska puuvilla imeytyy ja muuttuu rievuksi, ja juokset hiessä. Valitse Asics-puku. Juokseva T-paita maksaa 800-900 ruplaa. Ja varusteiden tulee aina olla sään mukaisia.

Juoksemme sukkahousuissa (eräänlainen harjoitushousu) tai shortseissa. Älä koskaan juokse lenkkeilyhousuissa. Juokse aamulla tuulitakeissa. Tuulitakki pitää tuulen poissa. Älä käytä huppua. On erittäin tärkeää juosta lippalla, joka kerää hikeä, jotta se ei tippu silmiin. Korkin tulee olla erityinen, ilman reunaa. Et voi juosta tennareissa tai tennareissa, joissa on suuri pohja."

Millainen juoksutekniikka on olemassa?

”Juoksussa on kolmenlaisia ​​jalkojen sijoittelua. Ensimmäinen - sprintti - sisältää juoksemisen varpailla koskettamatta kantapääsi lattiaan (näin ne juoksevat 100-400 metrin matkan). Toinen, klassinen juoksutekniikka on kantapäästä varpaisiin rullaus, jolloin kantapää asetetaan pinnalle ensin. 90 prosenttia urheilijoista juoksee tällä tavalla. Kolmas on koko jalan pituudella."

Mitä tehdä juoksun lisäksi?

”On neljä urheilua, jotka kehittävät kehoasi sydän- ja verisuonijärjestelmään nähden: uinti, juoksu, hiihto ja pyöräily. Ja sinun on jatkuvasti osallistuttava johonkin niistä loppuelämäsi ajan. Tai sekoita niitä. Siksi sinun on valittava vertailukohta esimerkiksi juoksua tai uintia varten 80-vuotiaaksi asti. Ja sitten on mahdollista poistaa masokismi ja koulutus voiman avulla. Miksi minun pitäisi loukkaantua nyt, jos haluan juosta vanhaan asti?"

Ei tarvitse olla ammattiurheilija

”Joskus amatöörit alkavat omaksua ammattilaisten kunnianhimoa. Tämä on riskiryhmä - he ovat jo melko valmistautuneita, he ajattelevat pystyvänsä paljon.

Ammattilaisen ja amatöörijuoksun välillä on valtava ero. Ammattilaiset juoksevat aamulla, syövät ja nukkuvat päivällä, sitten juoksevat uudelleen illalla. Ja amatööreillä on työpaikka - noin klo 8-18, joten heidän ei tarvitse treenata kuin ammattilaiset. Ja kuinka siistejä urheilijoita harjoittelevat, sinun ei pitäisi huolestua.

Äärimmäisyyksiin ei voi mennä. Tavoitteiden saavuttaminen terveytesi kustannuksella on väärin. Amatöörien tulee pysyä amatööreinä."

Kuinka juosta oikein? Mitkä ovat tärkeitä kohtia juoksijoiden harjoitteluprosessissa? Kuinka kauan ja millä vauhdilla kannattaa juosta? Kuinka palautua harjoitusten ja kilpailujen jälkeen?Nämä kysymykset kannattaa kysyä itseltäsi, jos olet kiinnostunut juoksemisesta.

Joten, Jack Danielsin 23 parasta vinkkiä juoksemiseen:

1

Jos kuuntelet huippujuoksijoita, he uskovat, että avain menestykseen on vammojen välttäminen ja välitön hoito vammojen sattuessa.

2

Menestystä matkajuoksussa ovat saavuttaneet ja saavuttavat ihmiset, joilla on täysin erilaisia ​​​​vartalotyyppejä - "voimistelusta" "keskukseen". On mahdotonta löytää niitä fysiologisia ominaisuuksia, joiden läsnäolo tekee juoksijoista menestyviä ja joiden puuttuminen tekee heistä epäonnistuneita.

3

Muutama fakta tuulesta, jotka voivat olla tärkeitä juoksijoille:

– Tuuli yleensä poistaa lämpöä kehosta ja lisää jäähdytystä. Poikkeuksena on, kun juoksee tuulen mukana omalla nopeudellaan. Tässä tapauksessa ilma ei liiku ihoasi nähden eikä poista lämpöä. Tämä voi olla katastrofi kuumana päivänä, mutta etu kylmänä.

"Vaikka vastatuuli voi hidastaa sinua merkittävästi, saman nopeuden myötätuuli ei nopeuttaa sinua niin paljon."

4

Vaikka korkeusharjoittelun edut vaihtelevat, useimmat ihmiset kokevat melko ennustettavia reaktioita, kun he menevät korkeuteen. Jos sinulla ei ole noin viikkoa aikaa täysin sopeutua, paras kilpailupäivä on ensimmäinen päivä muuton jälkeen.Aloittelijan vaikeimmat päivät ovat päivät kolmesta viiteen, mutta jos he jatkavat harjoittelua, heidän tulokset alkavat parantua ensimmäisen viikon lopussa.

5

Useimmat keski- ja pitkän matkan eliittijuoksijat hengittävät niin sanotussa "2-2"-rytmissä ottamalla kaksi askelta sisään ja kaksi askelta ulos. Useimmat hyvät juoksijat ottavat 180 askelta minuutissa, mikä antaa heille mahdollisuuden ottaa noin 45 hengitystä minuutissa.Tämä on ihanteellinen, koska se antaa riittävästi aikaa huomattavalle määrälle ilmaa keuhkoihin ja sieltä poistumiseen.

6

Lähes kaikki keski- ja pitkän matkan huippujuoksijat (sekä miehet että naiset) käyttävät samaa rytmiä: 180 tai hieman enemmän askelta minuutissa, eikä tämä rytmi juuri muutu juoksunopeuden muutoksissa. Kun he alkavat juosta nopeammin, tärkein asia, joka muuttuu, on askelpituus. Mitä nopeammin he juoksevat, sitä pidempään heidän askeleensa on lähes tasaisella rytmillä.

7

Korkeusharjoittelun etuna on, että sen avulla urheilijat voivat saavuttaa maksimipotentiaalinsa nopeammin kuin merenpinnan tasolla.

8

Riippumatta vaiheesta, jossa olet, sinun tulee aina tietää mitä teet, miksi ja mitkä ovat tavoitteesi. Jos et ole juossut pitkään aikaan, aloita helpoilla juoksuilla.

9

Hyvä mittari juoksijan suorituskyvystä on heidän juoksemansa matka. 10 kilometrin juokseminen 30 tai 45 minuutissa vaatii lähes saman määrän energiaa ja tekee saman verran työtä.

10

Uskon, että kaksi tuntia juoksua päivässä on paljon, ja huippujuoksijoillekin on epätavallista juosta yli 3 tuntia päivässä.

11

Kevyt juoksu, pitkä juoksu ja juoksu maratonvauhdilla ovat kaikki hyviä kehittämään tärkeitä fysiologisia ominaisuuksia, jotka pysyvät mukanasi pitkään ja joiden ylläpitäminen ei vaadi paljon vaivaa.

12

Avain menestymiseen maratonissa on ylläpitää valitsemaasi vauhtia monissa erilaisissa olosuhteissa ja olosuhteissa.

13

Nesteytys on välttämätöntä. Kun nesteen määrä pienenee, se vaikuttaa jäähdytysmekanismeihin ja lämpötila nousee entisestään. Muista, että voit ylikuumentua ilman kuivumista, ja kuivumista voi tapahtua myös ilman ylikuumenemista.

14

Vahinkojen ehkäisy on yksi hyvän harjoitusohjelman päätavoitteista.

15

Keskittyminen välittömään tehtävään on juoksijoiden harjoittelun tärkein psykologinen vaatimus. Eräs suosittu tapa valmistautua menestykseen on oppia synnyttämään juoksemiseen liittyviä positiivisia tunteita ja ajattelemaan pettymyksiä pidempään kuin kestää kuvitella, kuinka muutat ne menestykseksi. Ennen kilpailua yritä henkisesti kuvitella, miltä sinusta tuntuu kilpailun aikana ja kuinka reagoit odottamattomiin.

16

Pidä päiväkirjaa. Päivittäisen ennätyksen tulee sisältää ajan-, kesto-, matka-, sää- ja muiden harjoitustilastojen lisäksi muistiinpanoja kaikesta epätavallisesta, mitä tunsit, jaettuna kehon osien mukaan: polvet, nilkat, reisilihakset jne.

17

Kilpailun ydin on tietyn tavoitteen tai tuloksen saavuttaminen. Sinun on tiedettävä tarkalleen, miksi osallistut jokaiseen kilpailuun, aivan kuten sinun tulee tietää minkä tahansa harjoituksen tarkoitus. Kilpailun tavoitteena ei saa olla esimerkiksi uteliaisuus – halu saada selville, kuinka nopeasti pystyt juoksemaan tietyn matkan.

18

Riittävä uni on erittäin tärkeää ennen kilpailua. Helpoin tapa saavuttaa kunnollinen lepo on kehittää järjestelmä ja rituaali nukkumaanmenoa varten ja pitää siitä aina kiinni. Yritä olla kompensoimatta lyhyitä unia pidemmällä unella seuraavina päivinä. Jos olet jatkuvasti hyvin levännyt, kilpailua edeltävänä yönä nukkuminen ei vaikuta suorituskykyisi, mutta useat lyhyet yöt peräkkäin voivat heikentää fyysistä kuntoasi merkittävästi.

19

Kehitä tapa juomaan ja syömään hiilihydraatteja neljän tunnin sisällä kilpailusta tai harjoituksesta. Syö ja juo tänä aikana pieniä aterioita 30 minuutin välein kuluttaaksesi noin kaksi grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti tunnissa. Tämä nopeuttaa tyhjentyneiden glykogeenivarastojen palautumista, mikä on erittäin tärkeää erityisesti pitkän matkan kilpailuissa. Mitä pidempi kilpailu tai harjoitus, sitä tärkeämpää on ravitsemus sen jälkeen.

20

Oletko alkanut kärsiä? Nopeuta! Toinen tapa voittaa itsesi on pysyä tasavertaisena vastustajiesi kanssa niin kauan kuin voit vielä pitää kiinni, ja ohittaa heidät. Usein pitkän matkan kilpailuissa vaikeinta ylläpitää on tasaista vauhtia: urheilija todella haluaa ainakin jotenkin muuttaa kilpailun kulkua. Siksi vauhdin kiihdyttämisvaihtoehtoa kannattaa kokeilla. Suosittelen nostamaan vauhtia, kun olet päättänyt, että on aika lähteä; saatat yhtäkkiä huomata olosi paremmaksi.

21

Yksi avaintekijöistä vammojen onnistuneessa voittamisessa on se, ettei kiirehtiä palaamaan normaaleille harjoituskuormituksille ja intensiteettitasoille sekä kilpailulle. Ensimmäinen sääntöni tässä suhteessa on olla kilpailematta loukkaantumisen jälkeen ennen kuin olet osoittanut kykysi suorittaa vähintään yksi laadukas harjoitus ja kykysi kestää kilpailun painetta. Toisin sanoen, älä käytä kilpailua palautumisesi testaamiseen.

22

Sinun on valittava venytysharjoitukset viisaasti. Häiritsevätkö vasikkasi tai Akhilleus sinua? Oletko huomannut joustamattomuutta reisilihaksissasi? Tämä tarkoittaa, että niitä on venytettävä. Kun olet päättänyt, mitkä kehosi osat hyötyisivät eniten joustavuuden kehittämisestä, vietä muutama minuutti joka päivä venyttelyyn kyseisellä alueella. Anna näille toiminnoille sama prioriteetti kuin juoksemiseen.

23

Haluan korostaa, että jokaisen juoksijan ja valmentajan tulisi välttää lähestymistapaa, jota voidaan kutsua "nykyisen mestarin kopioimiseksi". Sen sijaan heidän on käytettävä tieteellisiä periaatteita yksilöllisen koulutusohjelman laatimisessa.