Pitkien matkojen kävely on hyödyllistä. Kävelemisen hyödyt ja haitat miehille ja naisille

Sisällysluettelo
Lähes kaikki nykyajan ihmiset tietävät, että fyysinen aktiivisuus on hyväksi terveydelle, sillä se ylläpitää ja parantaa kehon kestävyyttä, harjoittaa lihaksia, sydäntä, keuhkoja ja verisuonia, mikä ehkäisee erilaisia ​​sairauksia sekä ylläpitää suorituskykyä ja hyvinvointia korkealla ikään asti. ikä. Lisäksi on täysin selvää, että liikkuminen on olennainen osa satavuotiaiden elämää, koska kaikki riittävän pitkän elämän eläneet ihmiset sanovat jatkuvasti ja säännöllisesti alistavansa kehonsa fyysiselle aktiivisuudelle, pääasiassa yksinkertaisten puutarhanhoito- ja kotitöiden muodossa. tai kävelyä.

Kaikille ihmisille yksinkertaisin ja saavutettavin liikuntamuoto on kävely, joka on erinomainen harjoitus, joka antaa ihmiselle mahdollisuuden elää pitkää ja aktiivista elämää. Siksi voimme sanoa, että elämän vuoksi sinun tulee kävellä!

Miksi kävely voi pidentää elämääsi?

Muinaiset kiinalaiset viisaat, taolaiset harjoittajat ja keisaria palvelleet kuuluisat lääkärit uskoivat, että ihminen elää niin kauan kuin hänen verisuonensa ja nivelensä elävät. Toisin sanoen muinaiset viisaat uskoivat, että eliniän pidentämisessä tärkeintä on verisuonten ja nivelten vahvistaminen ja pitäminen hyvässä toimintakunnossa.

Voidaan täysin yhtyä muinaisen Kiinan keisarillisten lääkäreiden mielipiteeseen, koska nykymaailmassa ihmiset kuolevat useimmiten sydän- ja verisuonisairauksiin, ja nivelsairaus johtaa vammaisuuteen ja viime kädessä laadun heikkenemiseen ja eliniän lyhenemiseen.

Edellä olevasta seuraa, että eliniän pidentämiseksi ja sen laadun ylläpitämiseksi hyväksyttävällä tasolla on ponnisteltava verisuonten ja nivelten normaalin rakenteen ja toiminnallisen toiminnan ylläpitämiseksi. Ja paras tapa ylläpitää verisuonten ja nivelten hyvä toimintakunto on liikunta, mutta ei kaikki, vaan vain ns. aerobinen harjoittelu.

Tosiasia on, että aerobinen harjoittelu on tarkoitettu sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien kouluttamiseen, eli pohjimmiltaan lisäämään kehon kestävyyttä ja sen vastustuskykyä negatiivisia ympäristötekijöitä vastaan. Aerobisessa harjoituksessa sydän lyökin useammin, veri kiertää verisuonissa nopeammin, kudoksiin kulkeutuu enemmän ravinteita ja happea, minkä seurauksena muodostuu paljon vähemmän verihyytymiä ja hyödynnetään kolesterolia, joka ei kiinnity verisuonten seinämiin eikä muodosta perustaa tulevalle ateroskleroottiselle plakille. Lisäksi veren intensiivisen liikkeen ansiosta pienimpienkin, romahtaneiden verisuonten seinämät avautuvat ja alkavat toimia, mikä estää atrofisia muutoksia niissä ja säilyttää niiden elastisuuden.

Tällaiset vaikutukset estävät täydellisesti ateroskleroosia ja erilaisia ​​​​patologisia muutoksia verisuonissa, jotka ovat useiden kroonisten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin, suonikohjujen, tromboflebiitin jne., perusta. Lisäksi painojen puuttumisen vuoksi nivelet toimivat aerobisen harjoituksen aikana luonnollisesti ja ilman liiallista ylikuormitusta, mikä harjoittelee ja vahvistaa niitä ilman loukkaantumisriskiä. Tämän ansiosta ihmisen nivelet pysyvät liikkuvina pitkään, mikä antaa hänelle mahdollisuuden tehdä mitä tahansa, jopa pienimpiä ja tarkimpia liikkeitä vanhuuteen asti. Näin ollen aerobinen harjoittelu auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä ja pidentää sitä kautta aktiivista ikää.

Tietysti aerobisen harjoittelun aikana toimivat myös kehon lihakset, jotka vahvistuvat ja muuttuvat myös joustavammiksi, eli ne kestävät pitkäaikaisia, mutta kohtalaisen intensiteettejä. Mutta aerobinen harjoittelu ei voi lisätä lihasten voimaa ja volyymia sekä "veistää" kauniita kehon muotoja, koska tämän luonteinen fyysinen aktiivisuus tarjoaa kehon "sisäistä vakautta" ulkoisen kauneuden sijaan. Siksi yksinkertaisesti sanottuna sinun on tehtävä aerobista harjoittelua pidentääksesi ikää ja voimaharjoittelua pitääksesi kehosi kauniina.

Tällä hetkellä tarjolla on laaja valikoima erilaisia ​​aerobisia harjoituksia, kuten tanssia, juoksua, kävelyä, hyppynarua jne. Jokainen voi valita harjoittelun, josta hän jostain syystä pitää enemmän kuin muut. Yksinkertaisin ja samalla hyödyllinen aerobinen harjoittelu on kuitenkin säännöllinen kävely, joka on kaikkien ihmisten saatavilla mihin aikaan vuodesta ja missä tahansa. Kävely on lempeä ja erittäin fysiologinen harjoitus, jonka avulla voit saavuttaa kaikki aerobisen harjoituksen positiiviset vaikutukset. Lisäksi kävellessä loukkaantumisriski on minimaalinen ja hyödyt korkeat, ja tämän tyyppistä aerobista liikuntaa voidaan käyttää vanhuuteen asti. Siksi voimme täysin luottavaisin mielin sanoa, että ilmaus "kävely elämän puolesta" on täysin tarkka ja tieteellisesti perusteltu, eikä metaforinen!

Kävelemisen edut

Kävely on luonnollinen, tuttu ja fysiologinen liikuntamuoto iästä ja sukupuolesta riippumatta. Ihmisen kävellessä tekemät liikkeet ovat syklisiä, eli kehon eri lihakset vuorotellen rentoutuvat ja jännittyvät, jolloin saavutetaan erinomainen harjoitusvaikutus. Fyysinen aktiivisuus kävellessä ei ole liian intensiivistä ja korkeaa, se vastaa kunkin kehon lihaksen optimia, mikä takaa ylikuormituksen ja siihen liittyvien vaarojen, kuten vammojen, liiallisen jännityksen, väsymyksen jne., puuttumisen. Lisäksi muuttamalla kävelynopeutta tai kävelyyn käytettävää maastoa voit helposti lisätä tai vähentää kuormitusta siirtämällä sen harjoitustilasta hellävaraiseen yleisvahvistukseen ja päinvastoin.

Kestävyyden harjoittamiseksi ja sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminnan parantamiseksi kävely on paljon tehokkaampaa kuin erilaiset staattiset fyysiset aktiviteetit (harjoitukset simulaattoreilla, painonnosto jne.). Kehon liikkeet ja lihastyöt kävellessä lämmittävät täydellisesti jäykkiä raajoja, kiihdyttävät verta kaikissa elimissä ja kudoksissa, mukaan lukien vatsaontelo ja lantio, sekä lisäävät veren kudoksiin kuljettaman hapen ja ravintoaineiden määrää.

Kävely edistää painonpudotusta, parantaa mielialaa ja kehon yleiskuntoa sekä normalisoi verenpainetta, ehkäisee ateroskleroosia ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Siksi henkilö, joka kävelee kirjaimellisesti, menee hyvin kaukana sydänkohtauksista, aivohalvauksista, ateroskleroosista, tromboosista ja muista sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista. Kävely on siis optimaalinen harjoitus pitkälle ja aktiiviselle elämälle ilman kroonisten sairauksien taakkaa.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän normaalin toiminnallisen tilan ylläpitämisen ja sen sairauksien ehkäisyn tehokkuuden kannalta kävelyllä ei ole kirjaimellisesti vertaa. Niinpä useissa Euroopan maissa tehdyn pitkäaikaisen 40–65-vuotiaiden tutkimuksen mukaan 3–4 tunnin kävely viikossa vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 30–45 %! Yli puolet tutkimukseen osallistuneista ja käveleistä ei kärsinyt lainkaan sydän- ja verisuonitaudeista, tunsivat olonsa hyväksi ja olivat erittäin aktiivisia. Ihmiset, jotka eivät kävelleet, tunsivat olonsa paljon huonommaksi ja kärsivät todennäköisemmin vakavista kroonisista sydän- ja verisuonisairauksista. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että kävely on ihanteellinen liikuntamuoto naisille, koska se ei ole uuvuttavaa kuin liikunta.

Yleisesti ottaen päivittäisen 30 minuutin kävelyn hyödyt ihmiskeholle ovat seuraavat positiiviset vaikutukset:

• Sydänlihas vahvistuu, verenkierto kaikissa elimissä ja kudoksissa paranee ja niille toimitetun hapen ja ravinteiden määrä lisääntyy;
• Sydänkohtaus, aivohalvaus ja verisuonten tromboembolia estetään;
• Veren kolesterolitaso laskee;
• Riski sairastua tyypin II diabetekseen pienenee 30–40 %;
• Naisten riski sairastua rintasyöpään vähenee;
• Miesten eturauhassyövän riski pienenee 50 %;
• Vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään miehillä ja naisilla;
• Ruoansulatusprosessi paranee ja ulosteiden säännöllisyys normalisoituu;
• Glaukooman kehittymisriski pienenee;
• Silmänsisäinen paine laskee;
• Mieliala paranee ja masennus helpottuu;
• Eristyneisyyden ja avuttomuuden tunne helpottuu;
• Uni normalisoituu ja unettomuus eliminoituu;
• Elinajanodote ja sen laatu paranevat;
• Yleinen hyvinvointi paranee;
• Keuhkojen kapasiteetti ja hengityssyvyys lisääntyvät;
• Luut, nivelet ja selkäranka vahvistuvat, mikä vähentää murtumien, sijoiltaanmenojen ja muiden tuki- ja liikuntaelimistön traumaattisten vammojen riskiä;
• Immuniteetti paranee kovettuvan vaikutuksen ansiosta, minkä seurauksena ihminen sairastuu harvemmin ja sietää helpommin vilustumista ja kausiluonteisia hengityselinsairauksia;
• Lihasrunko vahvistuu ja kestävyys lisääntyy;
• Edistää painonpudotusta;
• Ikääntymisprosessi hidastuu;
• Stressi poistuu.

Yllä ei ole lueteltu kaikkia kävelyn myönteisiä vaikutuksia, vaan vain tärkeimmät, merkittävimmät. Pelkät ne huomioon ottaen on kuitenkin selvää, että kävely tuo ihmiselle poikkeuksellisia etuja, samalla kun se on helppo ja melko yksinkertainen liikuntamuoto, joka ei vaadi erityisiä taitoja, välineitä ja liikuntapaikkoja.

On kuitenkin muistettava, että nämä kävelyn hyödylliset vaikutukset saavutetaan vain, jos se on melko energistä ja hyvää vauhtia. Hitaat kävelyt erittäin alhaisella nopeudella ja vauhdilla ovat hyödyttömiä, koska tämän tyyppisellä liikkeellä kehon erilaisia ​​lihaksia ei käytännössä käytetä, eikä keho saa fyysistä aktiivisuutta. Itse asiassa hidas liikkuminen fyysisen aktiivisuuden tasolla ei eroa levosta, esimerkiksi makuulla sohvalla tai istuessa nojatuolissa. Eli hitaasti kävellessä sydän, verisuonet, keuhkot, lihakset ja muut elimet toimivat suunnilleen samassa tilassa kuin levossa. Siksi sinun on kävettävä nopeaa tahtia saadaksesi hyödyt kävelystä. On parempi kävellä 20 minuuttia nopeaan tahtiin kuin kävellä hitaasti tunnin ajan.

Terve kävely (vertebrologin suositukset): hyödyt selkärangalle ja koko keholle, kuinka kävellä oikein, syke - video

Vasta-aiheet kävelylle

Kävely on vasta-aiheista, jos henkilöllä on seuraavat sairaudet:

• Sydämen iskemia;
• Aortan laajentuma;
• Ventrikulaarinen takykardia.

Kävelytyypit

Vauhdista, nopeudesta, kuljetusta matkasta ja käytetyistä varusteista riippuen erotetaan seuraavat kävelytyypit:

• hyvinvointi;
• skandinaavinen;
• Energia;
• Urheilu;
• Kävely laihtumiseen.

Terveyskävely

Terve kävely on jokaisen ihmisen saatavilla oleva liikuntamuoto, joka tähtää kehon yleiseen vahvistamiseen. Kuormituksen intensiteetistä riippuen terve kävely voi olla hidasta, keskinopeaa, nopeaa ja erittäin nopeaa. Jokainen voi valita itselleen parhaan vaihtoehdon iän, kehon yleiskunnon ja fyysisen kunnon mukaan.

sauvakävely

Sauvakävely on muunnelma kävelystä sauvat kädessä. Ihminen astuu jaloillaan ja samalla työntyy irti maasta käsissään pitämillä kepeillä. Sauvojen läsnäolo pakottaa ensinnäkin pidentämään askelten pituutta, ja toiseksi se saa ylävartalon intensiiviseen työhön, mikä luo melko intensiivistä fyysistä kuormitusta. Sauvakävelyssä käytetään 90 % kaikista ihmiskehon lihaksista, mikä tehostaa kuormitusta, lisää poltettujen kalorien määrää ja mahdollistaa kaikkien lihasryhmien osallistumisen harjoitteluun. Lisäksi käsien tangot vaimentavat polviin ja selkään kohdistuvia iskuja, mikä minimoi nivelten turhaa rasitusta.

Kävelysauvat ovat kevyitä ja kestäviä, koska ne on valmistettu lasikuidun ja hiilen sekoituksesta. Keppien pituus lasketaan yksilöllisesti kaavalla: ihmisen pituus * 0,68.

Voimakävely

Voimakävely on yhdistelmä kehon ja käsivarsien erilaisia ​​liikkeitä kävellessä. Kehon ja käsien liikkeet tehdään tietoisesti, sillä niiden avulla energiavirta käynnistetään perinteisten itämaisten lääketieteellisten ja terveyskäytäntöjen mukaisesti. Kanavien kautta tapahtuvan energiakierron aktivoitumisen ansiosta paraneminen ja tasapaino palautuvat koko kehossa. Voimakävelyä voi harjoitella ilman varusteita tai muilla kuin sauvakävelyssä käytettävillä sauvoilla.

Kilpakävely

Kilpakävely on nopea liike ilman juoksemista. Pohjimmiltaan kilpakävelyn pääkohta on liikkua maksiminopeudella murtautumatta juoksemiseen. Tällaisen kävelyn nopeus on 2-3 kertaa suurempi kuin terveyttä parantava askelten pituuden ja korkean taajuuden vuoksi. Urheilulääkärit uskovat, että tämä kävelyvaihtoehto on terveellisempää kuin juokseminen, koska vastaavalla kuormituksella ihminen väsyy vähemmän eikä niveliin ja selkärangaan kohdistu voimakasta painetta.

Kilpakävelyn ominaispiirre on, että tukijalkaa pidetään suorana siitä hetkestä, kun se koskettaa maata, kunnes kehon paino siirtyy tämän pisteen läpi. Tämän ehdon täyttämiseksi henkilö työskentelee intensiivisesti käsillään ja heiluttaa vartaloaan ja lantioaan. Toisin kuin juoksussa, kilpakävelyssä ei ole lentovaihetta, kun molemmat jalat ovat irti maasta.

Kilpakävelyä voivat harrastaa kuka tahansa, joka ei kärsi litteistä jaloista. Jos sinulla on litteät jalat, et voi harjoittaa tällaista kävelyä, koska kehon paino jakautuu väärin jalan poikki, mikä voi aiheuttaa vammoja.

Kävely laihtumiseen

Painonpudotuskävely on itse asiassa nopea versio terveellisestä kävelystä, jonka vaikutuksella pyritään vähentämään tunteja. On kuitenkin muistettava, että tulosten saavuttamiseksi sinun on ensinnäkin käveltävä nopeasti ja toiseksi katettava melko suuri matka, eli otettava vähintään 10 000 askelta päivittäin.

Sauvakävelyn edut - video

Kävelytekniikka

Terveyttä parantavaa kävelyä ei pidä sekoittaa leppoiseen kävelyyn ennen nukkumaanmenoa tai ruokahalun parantamiseen, sillä nämä ovat erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja. Tarkastelemme terveellisen kävelyn tekniikkaa ja sääntöjä, koska tämäntyyppisen liikkeen edut ovat erittäin suuret, ja kaikki muut kävelyvaihtoehdot ovat itse asiassa sen lajikkeita.

Jalka, asento, kädet ja vartalo kävellessä

Kävellessäsi sinun on pidettävä vartalosi oikeassa asennossa, nimittäin: suorista selkäsi, purista lapaluita hieman, kiristä vatsaa ja aseta pää niin, että leukasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten, muuttamatta hyväksyttyä asentoa, sinun tulee siirtää kehon painoasi hieman eteenpäin niin, että se keskittyy jalan ja varpaiden tuberkuloosiin. Periaatteessa oikea painon jakautuminen voidaan saavuttaa yksinkertaisemmalla tavalla. Tätä varten sinun on yritettävä seistä varpailla suorilla jaloilla ja heti kun tuntuu, että paino on siirtynyt eteenpäin niin paljon, että voit nostaa kantapäät irti lattiasta, sinun tulee kiinnittyä tähän asentoon, koska tämä on oikea kehonpainon jakautuminen kävelyä varten. Kun olet ottanut vaaditun asennon, sinun tulee pitää sitä, kunnes henkilö lopettaa kävelyn.

Sinun täytyy kävellä hyvää vauhtia liikuttamalla jalkojasi voimakkaasti. Kun otat askelta, sinun on ensin liikutettava toisen jalan reisiä eteenpäin. Välittömästi tämän jälkeen sinun tulee samanaikaisesti suoristaa saman jalan polvi ja työntää toinen jalka vartalon takana irti maasta noustaen varpaillesi. Työnnön jälkeen edessä oleva jalka on suoristettava ja asetettava kantapää maahan siten, että varvas nousee ylös. Takana oleva jalka on täysin suoristettu ja asetettu varpaalle. Tällä hetkellä kehon paino on keskittynyt kahden jalan väliin, eli ihminen ei voi nostaa kumpaakaan ilman painopistettä ensin siirtämättä.

Tästä asennosta kehon paino siirtyy edessä olevaan jalkaan. Tätä varten etujalan jalka lasketaan nopeasti maahan lepäämällä varpaiden mukuloiden ja sen ulkopinnan päällä. Samalla jalka pysyy suorana. Jäljelle jäänyt jalka taivutetaan polvesta ja sen reisi tuodaan eteenpäin seuraavaa askelta varten. Kun olet vapauttanut lantion, suorista jalka polvesta ja työnnä samalla pois toisella jalalla, laske se kantapään kanssa maahan jne.

Takana olevan jalan työntämisen ansiosta askeleesta tulee pitkä, joustava ja joustava. Kävellessä jalka toimii ikään kuin pyörii jatkuvasti kantapäästä varpaisiin. Kävelyjalan koko jalkaa (sijaitsee edessä) ei voi asettaa maahan kerralla, vaan on ensin nojattava kantapäähän ja vasta sitten siirrettävä kehon paino varpaiden tukoihin. Takajalan jalka ennen etujalan kantapään tukea on nostettu varpaalle ja tässä asennossa se painaa kehoa eteenpäin, jotta etujalka työntyy mahdollisimman pitkälle . Ja vasta kun etujalka lepää maassa kantapään kanssa, koko kehon paino alkaa siirtyä siihen, jolloin jalka laskeutuu vähitellen kokonaan maahan. Ja sillä hetkellä, kun etujalan jalka on kokonaan maassa, varpaillaan asennossa ollut takajalan jalka nousee lattiasta ja lonkat alkavat liikkua eteenpäin suorittaakseen seuraavan askeleen.

Kävellessään kannattaa yrittää sijoittaa jalkojen kantapäät yhdelle kuvitteelliselle viivalle, joka kulkee jalkojen välissä (kuten mallit tekevät kävellessään catwalkilla muotinäytöksissä). Tässä tapauksessa sukkia on käännettävä hieman ulospäin, mutta jos tämä ei toimi, on täysin mahdollista jalkajalka, koska tämä ei vaikuta negatiivisesti kävelyyn. Kävellessä polvia ei pidä rentouttaa, vaan työntävä jalka tulee aina suoristaa kokonaan, joka päätyy vartalon taakse seuraavassa vaiheessa.

Kävellessä on parempi taivuttaa käsiä kyynärpäistä ja siirtää niitä vastakkaiseen suuntaan jaloillasi (eli kun oikea jalka on edessä, vasen käsi vastaa sitä jne.). Sinun tulee katsoa eteenpäin, ei jalkoihin, ja kasvosi tulee pysyä rentoina, ei jännittyneinä kävellessäsi. Vartalon, jalkojen ja hartioiden tulee olla kiinteitä, mutta eivät kasvoja ja käsiä.

Älä yritä pidentää askeltasi yrittämällä asettaa jalkasi eteen niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä kävelytekniikka on väärä ja vaarallinen.

Hengitys kävellessä

Sinun on hengitettävä rytmisesti, samaan tahtiin kuin kävely, ja vain nenän kautta. Jos kävelyvauhti on kuitenkin nopea, voit hengittää sekä suun että nenän kautta samanaikaisesti, mutta vain jos kävelysi alueella on tarpeeksi puhdasta ilmaa. Jos ilma on likainen, siinä on paljon pölyä tai sää on pakkasta tai tuulinen, sinun tulee hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta.

Oikea hengitys vaatii aluksi melko vakavia ponnisteluja, mutta jonkin ajan kuluttua ihminen tottuu tiettyyn hengitystapaan ja sisään- ja uloshengitysrytmiin, minkä ansiosta hän ei voi enää hallita tätä prosessia. Harjoittelun alussa kannattaa kuitenkin tarkkailla, että tasaisella alustalla kävellessä sisäänhengitys kestää 3–4 askelta ja uloshengitys 4–5 askelta. Jos henkilö kiipeää vuorelle, sisäänhengityksen on oltava pidempi kuin uloshengitys, ja laskeutuessaan päinvastoin uloshengityksen on oltava pidempi kuin sisäänhengitys.

Kävellessä ei saa olla hengenahdistusta. Jos sellainen ilmaantuu, sinun tulee hidastaa vauhtia, eli mennä hitaammin. On parempi kävellä hitaammin useita päiviä tai viikkoja ja harjoitella kestävyyttäsi, jotta voit liikkua paljon nopeammin tulevaisuudessa, sen sijaan, että kärsit vakavista komplikaatioista ensimmäisistä harjoituksista.

Optimaalinen hengitysrytmi on sellainen, että ihmisen pitäisi pystyä puhumaan liikkuessaan, mutta ei osaa laulaa. Vastaavasti, jos henkilö ei voi puhua kävellessä, liikkeen tahtia ja nopeutta on vähennettävä, ja jos hän osaa laulaa, päinvastoin, on tarpeen lisätä vauhtia.

Kuinka monta minuuttia ja kilometriä päivässä pitäisi kävellä?

Terveen ihmisen, joka haluaa pysyä kunnossa ja parantaa terveyttään, suositellaan kävelemään joka toinen päivä, ei joka päivä, vaan intensiivisellä ja nopealla tahdilla, kattaen melko pitkän matkan. Päivittäistä kävelyä suositellaan ihmisille, jotka ovat heikentyneet sairauden jälkeen tai kärsivät vakavista kroonisista sairauksista. Lisäksi heitä suositellaan kävelemään maltillisesti tai hitaasti ja kävelemään suhteellisen lyhyt matka, mutta tee se joka päivä.

Fyysisen kunnon, kestävyyden ja terveydentilasi mukaan sinun tulee kävellä 3–5–10–15 km päivittäin tai joka toinen päivä. Täysin terveelle, hyvässä fyysisessä kunnossa olevalle henkilölle suositellaan kävelemistä epätasaisessa maastossa, vuorotellen laskuja, nousuja ja tasaisia ​​pintoja. Ihmisiä, jotka eivät ole parhaassa kunnossa, kehotetaan aloittamaan käveleminen tasaisella alustalla lisäämällä asteittain matkaa, kävelynopeutta ja lisäämällä ylä- ja alamäkeen liikettä.

Lisäksi terveiden ihmisten on parempi kävellä nopeasti, painottaen pääasiallisesti liikkeen tahtia, kun taas heikentyneet ja kroonisista sairauksista kärsivät päinvastoin suosittelevat kävelemään suhteellisen hitaasti, pääpaino etäisyydellä .

Jotta kävelystä olisi hyötyä, sinun on otettava 10 000 askelta päivittäin noin 1 tunnin ajan. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pysty kävelemään heti tällaista askelmäärää halutulla tahdilla, joten harjoittelu kannattaa aloittaa pienemmällä vauhdilla, asteittain harjoittelemalla kestävyyttä ja lisäämällä sekä nopeutta että kuljettua matkaa, kunnes haluttu 10 000 askeleen parametri on saavutettu.

Oman kävelyn järjestämiseksi sinun on kyettävä kääntämään kaikki yllä olevat säännöt liikkeen nopeudeksi ja matkaksi, joka tulisi kävellä. Sitten voit valita itsellesi sopivimman kävelyvaihtoehdon.

Joten nopeuden mukaan kävely jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

• Erittäin hidas - 60 - 70 askelta minuutissa, mikä on nopeus 2,5 - 3 km/h;
• Hidas – 70–90 askelta minuutissa, mikä on 3–4 km/h;
• Keskimääräinen – 90 – 120 askelta minuutissa, mikä on 4 – 5,5 km/h;
• Nopea - 120 - 140 askelta minuutissa, mikä on 5,6 - 6,5 km/h;
• Erittäin nopea - yli 140 askelta minuutissa, mikä on yli 6,5 km/h.

Jos henkilö on yli 35-vuotias eikä ole koskaan ennen harrastanut liikuntaa, hänen tulee aloittaa hyvin hitaalla kävelyllä. Jos yli 35-vuotias on hyvässä fyysisessä kunnossa tai erittäin hidas kävely tuntuu liian helpolta, hänen tulee aloittaa hitaasti. Alle 35-vuotiaita kehotetaan myös aloittamaan hidas kävely. Ensimmäisellä viikolla kannattaa kävellä puoli tuntia valitulla tahdilla. Sitten kahden viikon välein on tarpeen lisätä kävelyaikaa 5 minuutilla ja vauhtia - 5 askelta minuutissa, mikä pidentää käveltyä matkaa. Tällä tavalla liikenopeus kasvaa 100 askeleeseen minuutissa ja kävelyn kesto on 1 tunti. Kävely tällä tahdilla tunnin ajan on noin 10 000 askelta, mikä on tämäntyyppisen fyysisen toiminnan "kultastandardi". Kun olet saavuttanut tällaisen fyysisen muodon, sinun tarvitsee vain kävellä 10 000 askelta tunnin ajan 1 - 2 päivän kuluttua.

Kuvattu likimääräinen kaavio kuorman lisäämiseksi optimaaliseen on esitetty taulukossa.

Luokkaviikko	Askelmäärä minuutissa	Kävelyn kesto	Etäisyys katettu
Ensimmäinen viikko	80 askelta minuutissa	30 minuuttia	1,8 km
Toinen viikko	85 askelta minuutissa	40 minuuttia	2,7 km
Kolmas viikko	85 askelta minuutissa	45 minuuttia	3,3 km
Neljäs viikko	90 askelta minuutissa	50 minuuttia	3,4 km
Viides viikko	90 askelta minuutissa	50 minuuttia	3,7 km
Kuudes viikko	95 askelta minuutissa	55 minuuttia	3,8 km
Seitsemäs viikko	95 askelta minuutissa	55 minuuttia	3,8 km
Kahdeksas viikko	100 askelta minuutissa	55 minuuttia	4,1 km
Yhdeksäs viikko	100 askelta minuutissa	60 minuuttia	4,5 km

Jos henkilö ei pysty kävelemään 100 askeleen minuutissa nopeudella tunnin ajan, hänen tulee tehdä se hitaammin, mutta muista kävellä 3–5 km päivittäin. Jos henkilö voi kävellä nopeudella yli 100 askelta minuutissa, on suositeltavaa tehdä tämä, ja sitten hän harjoittaa nopeaa kävelyä ja kattaa suuremman matkan tunnin sisällä.

Nopeutesi laskeminen on melko yksinkertaista - sinun on aloitettava liikkuminen omaan tahtiisi, aika 1 minuutti ja laskettava huolellisesti otettujen askelten määrä. Sitten sinun tarvitsee vain liikkua samaan tahtiin ja säilyttää sama nopeus. Kun joudut lisäämään askelten määrää, toimi seuraavasti: aseta kelloon minuutti ja yritä liikkua hieman nopeammin kuin ennen, laskea askeleita ja samalla muistaa uuden nopeuden tuntemukset lihaksilla. Jos vaadittu määrä askeleita on suoritettu minuutissa, kannattaa jatkaa liikkumista uudella tahdilla yrittäen saada sama lihastuntuma kuin nopeutta laskettaessa. Voit käyttää askelmittaria helpottaaksesi nopeuden seurantaa ja säätämistä.

Harjoittelun aikana, varsinkin kävelyn alkuvaiheissa, on tarpeen seurata paitsi hengitystä ja askelten määrää minuutissa, myös pulssia. Kävellessä sykkeesi on optimaalinen nousta 100–120 lyöntiin minuutissa. Jos pulssi on alle 100 lyöntiä minuutissa, on tarpeen lisätä vauhtia, ja jos se on yli 120, päinvastoin, vähennä liikenopeutta.

Jos henkilö kävelee liian hitaasti ja syke ei nouse 100 - 120 lyöntiin minuutissa, tällaisen harjoittelun hyöty on nolla. Tosiasia on, että aineenvaihduntaprosessi, jonka pulssi on alle 100 lyöntiä minuutissa, etenee samalla nopeudella kuin levossa, ja siksi tällainen harjoittelu eroaa vain vähän yksinkertaisesti sohvalla istumisesta. Siksi on parempi kävellä lyhyempi matka hyvään tahtiin ja sitten levätä, kuin kävellä enemmän kilometrejä hitaalla nopeudella.

Kävelyyn sopii mikä tahansa sää, sinun tarvitsee vain pukeutua ilman lämpötilan, kosteuden ja tuulen nopeuden mukaan. On parasta kävellä 1 tunti ennen ateriaa tai 1,5-2 tuntia ruokailun jälkeen. Kävelyn aika on kuitenkin valittava niin, että kävely päättyy 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos harjoittelet säännöllisesti, sinun tulee käydä eri aikoina päivästä.

Juokseminen ja kävely (suositukset kuntovalmentajalta): kuinka aloittaa kävely ja juoksu oikein, kuinka valita kengät - video

Kuinka paljon kaloreita kävely voi polttaa?

Säännöllinen terveellinen kävely keskimääräisellä tahdilla (100 askelta minuutissa) polttaa noin 200 - 280 kcal sääolosuhteista riippuen. Sauvakävely sauvojen kanssa on tässä mielessä paljon tehokkaampaa, koska sen avulla voit polttaa 400 - 550 kcal yhdessä tunnissa edellyttäen, että henkilö liikkuu keskimääräisellä tahdilla (100 askelta minuutissa). Mitä kylmempää, tuulisempaa ja kosteampaa ulkona on, sitä enemmän kaloreita voit polttaa tunnin kävelyllä. Näin ollen, mitä mukavammat olosuhteet ulkona, sitä vähemmän kaloreita poltetaan kävellessä.

Sinun ei tarvitse yrittää lisätä polttamiesi kalorien määrää käyttämällä liian lämpimiä vaatteita voimakkaan hikoilun aiheuttamiseksi. Tämä vain provosoi nesteen ja suolojen lisääntynyttä poistumista kehosta ja flunssan riskiä, ​​mutta ei lisää poltettujen kalorien määrää.

Terapeuttinen ja terveyttä parantava kävely, terveyspolku (suositukset lääkäreiltä ja erikoislääkäreiltä): oikea harjoituksen aloitus, kuormituksen säätö, pukeutumisvalinta, sydänkohtauksen jälkeisen terveyttä parantavan kävelyn ominaisuudet, sauvakävelyn hyödyt ja tekniikat - video

Kävelytekniikat ja säännöt painonpudotukseen

Kävely on erinomainen ja erittäin tehokas liikuntamuoto kaikille laihtua haluaville. Tulosten saavuttamiseksi eli ylipainon pudottamiseksi sinun on käveltävä joka päivä vähintään keskinopeudella (vähintään 100 askelta minuutissa) tunnin ajan. Muista, että ensimmäisen 45 minuutin kävelyn aikana elimistö käyttää maksan glykogeenivarastoja ja vasta 46-50 minuutin kuluttua alkaa rasvavarastojen hajottaminen antaakseen lihaksille energiaa. Siksi laihtumiseen tähtäävän kävelyn tulisi kestää vähintään tunti ja sen tulisi olla vähintään keskimääräinen tahti (100 askelta minuutissa). Lisäksi, jotta kävely olisi todella tehokasta painonpudotusta edistävää fyysistä toimintaa, sinun tulee nostaa sykkeesi 100-120 lyöntiin minuutissa.

Painonpudotuksen kävelytekniikka ja säännöt ovat täsmälleen samat kuin terveydelle. Siksi voit aloittaa harjoittelun ikään kuin henkilö harjoittaisi virkistyskävelyä. Mutta samalla sinun tulee ehdottomasti asettaa itsellesi tavoite saavuttaa keskipitkä tai nopea tahti, jossa kävelet vähintään 1 tunti joka päivä.

Painonpudotusprosessin nopeuttamiseksi voit samanaikaisesti noudattaa ruokavaliota tai syödä ruokia, jotka auttavat hajottamaan rasvakertymiä, kuten kiiviä, ananasta jne.

Lisäksi kävelyä voidaan käyttää paitsi laihdutusmenetelmänä, myös siluetin muotoilemiseen, eli eri kehon osien vahvistamiseen ja kiristämiseen. Tätä varten sinun on kuitenkin lisättävä joitain lisäelementtejä tavanomaiseen terveelliseen kävelytekniikkaan. Joten lantion ja pakaroiden kiristämiseksi sinun on kävettävä rinteitä ylös, eli sinun tulee valita kävelyyn epätasainen maasto. Lisäksi kauniiden pakaroiden muodostamiseksi sinun on rasitettava niitä voimakkaasti kävellessäsi ja samalla rentouttava selkäsi. Jotta vyötäröstäsi tulee ohut ja kaunis, sinun on käännettävä vartaloasi hieman vasemmalle ja oikealle 2-3 askeleen välein kävellessäsi.

Kävely raskauden aikana

Raskaana olevat naiset voivat harjoitella kävelyä synnytykseen asti. Kävely on erinomainen harjoitusvaihtoehto raskaana oleville naisille, koska se on fysiologista, ei aiheuta äkillisiä iskuja keholle kuten juoksu ja on kaikkien saatavilla, toisin kuin uima-allastunnit, jooga ja erikoiskunto.

Sivusto tarjoaa viitetietoja vain tiedoksi. Sairauksien diagnosointi ja hoito on suoritettava asiantuntijan valvonnassa. Kaikilla lääkkeillä on vasta-aiheita. Asiantuntijan konsultointi on tarpeen!

Tästä artikkelista opit, millainen kävelytoiminta on tehokkain tietyn ongelman ratkaisemiseksi, kuinka laskea poltettujen kalorien määrä ja kuinka pitkä kävelyn tulisi olla. Vastaamme myös pääkysymykseen - Auttaako kävely sinua laihtumaan?.

Painonpudotusvaikutus saavutetaan kävelyn aikana tapahtuvan rasvojen hajoamisen ja harjoituksen jälkeisen kiihtyneen aineenvaihdunnan ansiosta. Mutta jotta tämä prosessi voisi alkaa, Kävelyn keston tulee olla yli tunti.

Painonpudotuksen lisäksi kävely ratkaisee muita ongelmia:

kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää;
stimuloi lihasten toimintaa muodostaen oikean ja kauniin jalkamuodon;
antaa vartalolle joustavuutta ja sävyä.

Kumpi on parempi: kävely vai juoksu laihtumiseen?

Huolimatta siitä, kuinka oudolta se kuulostaakin, on todistettu, että oikea kävely ja juoksu antavat suunnilleen samat tulokset. Suoritettiin seuraava koe: useita kuukausia yksi ryhmä naisia ​​käveli, toinen juoksi. Seurauksena oli, että ryhmä, joka harjoitteli rentoa tahtia, laihtui puolitoista kertaa enemmän painoa kuin "juoksijat".

Kokeiden aikana havaittiin, että juostessa kuluu tunnissa noin 550 kaloria ja 50 % rasvamassasta, kun kävellessä nopeasti noin 350 kaloria, mutta 65 % rasvaa samassa ajassa.

Tästä päätelmä: kävely auttaa laihtumaan nopeammin kuin juokseminen. Johtopäätös on yksinkertainen: sinun on harjoitettava säännöllisesti ja oikeassa tilassa. Kävely kohtuullisella intensiteetillä on ihanteellinen tässä suhteessa.

Kävelemisen etuna on myös se, että pienelläkin fyysisellä kuntolla pääsee helposti 20 km matkaan. Vain muutama ihminen voi juosta saman matkan.

Kävelyllä, toisin kuin juoksulla, ei ole vasta-aiheita (paitsi nopea ja ylämäkeen). Lääkäreiden mukaan tämäntyyppinen kardiotreeni on täysin turvallista terveydelle ja tehokkain painonpudotuksen kannalta.

Kävely painon kanssa on vasta-aiheista:

kaikkiin sydänongelmiin;
hengitysvajauksen kanssa;
munuaissairauksiin;
diabetes mellituksen kanssa.

Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä laihtuaksesi?

Päivittäinen minimi on 10 tuhatta askelta, mikä vastaa 5-7 kilometriä. Vähemmänkin on hyvä, mutta rasvanpolttoprosessin käynnistämiseksi sinun on käveltävä jatkuvasti vähintään tunnin ajan.

Toinen tärkeä seikka vaikuttaa painonpudotukseen: Sinun täytyy kävellä "rasvaa polttavalla" sykevyöhykkeellä– tämä on 60-70 % enimmäismäärästä (MP). Työvyöhykkeen määrittämiseksi sinun on laskettava oman sykkeesi enimmäiskynnys. Jos olet esimerkiksi 30-vuotias: 220 – 25 = 195 – tämä on maksimisyke (MP) sinulle.

Pulssi oikealla taajuudella antaa parempia tuloksia - Kävelemällä "rasvaa polttavalla" sykealueella voit polttaa jopa kaksi kertaa enemmän rasvaa.

On syytä ymmärtää, että kertaluonteinen kävely ei tuota tuloksia. Laihtuaksesi sinun on käveltävä säännöllisesti, vähintään joka toinen päivä, totuttamalla itsesi vähitellen päivittäisiin kävelyihin.

Painonpudotuksen lyhytaikainen tulos ei riipu vain siitä, kuinka kävelet. Alla olemme esittäneet tärkeimmät vinkit siitä, kuinka kävellä oikein 100% painon pudottamiseksi.

Painonpudotuskävelyn keston tulee olla vähintään 1 tunti

Rasvavarastot eivät ala heti kulumaan loppuun. Keho saa ensin energiaa glukoosista, joka tulee hiilihydraattien sulamisesta. Energia otetaan sitten glykogeenista (maksaan varastoidun glukoosin lähde). Ja vasta kun kaikki energiavarat ovat loppuneet, keho muuttuu rasvaksi. Tämä hetki koittaa 45 minuutin jatkuvan kävelyn jälkeen.
Kävele aamulla.

On parempi harjoitella aamulla, mutta ei tyhjään vatsaan, vaan kevyen aamiaisen jälkeen. Silloin rasvavarastot alkavat kulua aikaisemmin. Toinen aamukävelyn etu on, että se nopeuttaa aineenvaihduntaa koko päivän ajan. Näin ollen päivän aikana poltat enemmän kaloreita kuin ilman liikuntaa.

Tästä johtopäätös: aamukävelyt edistävät parempaa rasvanpolttoa.
Valitse mukavat vaatteet ja kengät.

Tietysti, jos harjoittelet kävelyä painonpudotusta varten vain matkalla töihin ja kotiin, riittää, että käytät mukavia kenkiä. Jos kävelystä on tullut täysipainoinen harjoittelu, valitse mukavat, väljät vaatteet ja lenkkarit, joissa on hyvä iskunvaimennus.
Mieti reittiä.

Saadaksesi eniten hyötyä kävelystä, tee se puistossa tai liikenteestä poissa olevalla alueella. Ihannetapauksessa reittisi suunnitellaan epätasaisessa maastossa, jossa joudut jatkuvasti voittamaan ylä- ja alamäkiä.
Älä unohda lämmitellä.

Varsinkin jos harrastat intervallikävelyä tai portaiden kiipeilyä. Nopea tahti ja voimakas kuormitus lämmittämättömälle keholle voivat johtaa vammoihin. Aloita siksi kävely hitaasti, ja ennen portaiden kiipeämistä on suositeltavaa suorittaa sarja liikuntatunteilta tuttuja lämmittelyharjoituksia. Sama pätee harjoituksen lopettamiseen: kävele 5 minuuttia rauhallisesti, anna sydämenlyöntisi rauhoittua.
Pidä varusteitasi silmällä.

Kävellessäsi laskeudu kantapäästä varpaisiin ja työnnä eteenpäin voimakkaasti seuraavaa askelta varten. Kun lisäät nopeutta, tarkkaile askeltasi - sen ei pitäisi olla liian pitkä, on parempi liikkua lyhyillä, tiheästi. Kädet eivät myöskään saa roikkua tyhjäkäynnillä - muista työskennellä niiden kanssa aktiivisesti. Taivuta kyynärpääsi ja siirrä ne vyötäröltäsi rintaan.
Juoda vettä.

Millä tahansa fyysisellä toiminnalla keho menettää paljon nestettä. Siksi juo lasillinen vettä ennen ja jälkeen, ja jos kävely kestää yli puoli tuntia, ota pari kulausta harjoituksen aikana välttääksesi kuivumisen.

Ilman oikeanlaista tasapainoista ruokavaliota siitä ei tule mitään. On mahdotonta laihtua kävelemällä, edes pitkillä ja päivittäisillä kävelyillä, jos ylität päivittäisen kalorimääräsi. Sinun tulee myös välttää kaikkia ruokavalioita, jotka ovat esimerkki epätasapainoisesta ruokavaliosta. Ne tarjoavat vain lyhytaikaisen painonpudotuksen - paino palaa nopeasti.

Oikean ravitsemuksen noudattamiseksi riittää luopua rasvaisista ruoista, jalostetuista elintarvikkeista, leivonnaisista, soodasta, kastikkeista ja makeisista. Jos et voi kuvitella elämää ilman makeisia, korvaa maitosuklaa tummalla suklaalla, makeiset ja keksit pähkinöillä ja jäätelöllä.

Puhuimme oikeasta laihduttamisesta ja sen periaatteista tässä artikkelissa.

On myös tärkeää ymmärtää: mitä vähemmän liikumme, sitä huolellisemmin meidän on lähestyttävä ruokalistan suunnittelua. Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorien saanti on 1500 kaloria ja kävelyn kesto on 60 minuuttia (200-300 kaloria poltetaan), mutta kulutetaan 2000 kaloria, sinun on joko lisättävä kävelyaikaa tunnilla tai lyhennettävä kalorimäärä 300 yksikköä.

Kuinka monta kaloria voit polttaa kävelemällä?

Voit kävellä nopeasti, portaita ylös, kävelyllä ja jopa paikan päällä. Kussakin tapauksessa kalorien polttaminen, mukaan lukien rasva, on erilainen. Pohditaan kuinka energiakustannukset muuttuvat eri aktiivisuusasteilla.

Tämän tyyppistä kävelyä suositellaan ehdottomasti kaikille, myös ihmisille, joilla on alhainen koulutustaso ja niille, joille muunlainen fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista. Liikkumisnopeus on alhainen - 4-5 km/h. Tunnin kävelyllä voi polttaa noin 200 kaloria. Tämä harjoitus parantaa terveyttä, ylläpitää jalkojen lihaskuntoa ja edistää myös painonpudotusta.

Tässä tapauksessa kaikki lihasryhmät ovat mukana prosessissa, koska kilpakävely edellyttää aktiivista työtä käsivarsien kanssa. Tekniikka on seuraava: kävellessä jalka muuttaa asentoaan kantapäästä varpaisiin työntäen pois voimalla viimeisessä kohdassa. Vaiheet ovat melko lyhyitä, mutta usein. Kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä ja liikkuvat vyötäröltä rintaan. Nopeus vähintään 6-7 km/h. Tällä tahdilla voit polttaa jopa 350 kaloria tai enemmän, riippuen omasta painostasi.

Tämäntyyppinen toiminta on suunniteltu edistyneille urheilijoille, ja se on täysin vasta-aiheinen ihmisille, joilla on terveysongelmia. Poltettujen kalorien määrä riippuu painostasi; keskimäärin tunnissa portaita ylös ja alas menevässä voit menettää jopa 500 kcal. Tarkka energiankulutus portaissa 60-70 askelta minuutissa on 0,14 kcal painokiloa kohden. Laskeutuessa poltettujen kalorien määrä vähenee huomattavasti. Erilaiset nousu- ja laskutavat saavuttavat erilaisia ​​tavoitteita. Kävely ylös ja alas kiihdytetyllä tahdilla on parasta laihduttamiseen. Rauhallisella tahdilla vahvistat jalkojen ja pakaroiden lihaksia.

4. Sauvakävely sauvojen kanssa. Tällä tyypillä ei ole vasta-aiheita ja se sopii kaiken ikäisille ihmisille. Sauvojen kanssa kävellessä jopa 90 % kehon lihaksista on mukana. Näin ollen kalorit poltetaan nopeammin kuin tavallisella kävelyllä. Voit polttaa jopa 400 kaloria tunnin harjoittelun aikana.

Muistakaamme sauvakävelytekniikka:>

Jalka muuttaa asentoaan kantapäästä varpaisiin kävellessään;
toinen käsi on ojennettuna eteenpäin ja hieman koukussa kyynärpäästä; -
toinen käsi sijaitsee lantion tasolla ja ulottuu taaksepäin;
Toistamme asennot muuttamalla käsivarsien ja jalkojen asentoa.

Voit lisätä kalorien kulutusta 10-15 % käyttämällä intervallijärjestelmää - vuorotellen nopeaa ja maltillista kävelyä. Ajatuksena on, että kävelet ensin nopeaa vauhtia nopeudella 6-8 km/h, sitten vaihdat kävelemään rauhalliseen tahtiin nopeudella 4-5 km/h. Kunkin intervallin kesto valitaan erikseen, esimerkiksi 1 minuutti nopealla tahdilla ja 2-3 minuuttia rauhallisella tahdilla. Tämä intervallijärjestelmä ei ainoastaan ​​lisää kalorikulutusta kävellessä, vaan myös käynnistää rasvanpolton koko päivän ajan, mikä edistää nopeampaa painonpudotusta.

6. Kävely ylä- tai alamäkeen juoksumatolla. Voit lisätä kalorikulutustasi kävelemällä epätasaisessa maastossa. Samanlaiset olosuhteet voidaan luoda juoksumatolle lisäämällä kaltevuutta. Ylämäkeen käveleminen yhdistää kahden tyyppisen harjoituksen - kardio ja voiman, joten se on tehokas paitsi laihduttamiseen, myös jalkojen ja pakaroiden lihasten vahvistamiseen.

7. Kävely paikallaan. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tai halua mennä ulos, voit kävellä kotona. Tällaisen harjoittelun tehokkuus on suhteettoman alhaisempi, mutta se on parempi kuin sohvalla makaaminen. Paikalla käveleminen sisältää lantion liikuttelun vaihtelevalla polvikorkeudella, mutta liikkumatta vaakasuunnassa. Koska kalorien kulutus on suhteellisen pieni, on suositeltavaa liikuttaa käsiä aktiivisesti tällaisen kävelyn aikana.

Kävely laihtumiseen: arvostelut ja tulokset

On syytä ymmärtää, että kertaluonteinen harjoittelu ei tuota tuloksia. Kuten arvostelut osoittavat, päivittäin kävelevät laihduttavat keskimäärin 5 kg kuukaudessa.

Jos säädät ruokavaliotasi ja kävelet päivittäin, voit laihtua 2 kg viikossa, jolloin voit laihtua jopa 8 kg kuukaudessa!

Monille kävely on tapa ratkaista monia ongelmia. Ensinnäkin sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, toiseksi sinun ei tarvitse ostaa urheiluvaatteita, ja kolmanneksi voit yhdistää harjoittelun ystävien kanssa kävelyyn tai ostoksille. Sinun täytyy vain liikkua enemmän, koska mikä tahansa toiminta on parempi kuin toimettomuus.

Varhaisesta lapsuudesta lähtien meille on opetettu, että meidän täytyy kävellä paljon. Kävely on yleisin kehon fyysisen toiminnan keino. Sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita, se ei vaadi erityisiä vaatteita tai laitteita.

Voit kävellä missä iässä tahansa. Tämä aktiviteetti voidaan yhdistää onnistuneesti työhön lähtemällä 1-2 pysäkkiä tarpeettomana aikaisemmin. Jos olet nuori äiti, ei ole mitään ongelmia, ota vauvan kanssa rattaat ja mene rauhassa kävelylle lähimpään puistoon. Ja lapsi kävelee, ja sinä rentoudut! Monet rattaiden äidit istuvat vain penkillä, vaikka kävely on paljon terveellisempää keholle ja mielenkiintoisempaa itselleen. Jos olet päättänyt tehdä jotain niin yksinkertaista kuin kävely, et voi tehdä ilman askeleiden laskemista. Tätä tarkoitusta varten on olemassa erityisiä laitteita, joita kutsutaan askelmittareiksi. Niiden avulla voit laskea vaiheiden määrän. Jos teet tämän joka päivä, voit vähitellen lisätä vaiheiden määrää ja siten parantaa tavoittelemaasi tulosta. Jos tätä laitetta ei ole mahdollista ostaa, keskity vartaloosi, jalkojen jännityksen tunteeseen ja lisää vähitellen kävelyaikaa ja -vauhtia.

Kävelytyypit

Kävelyä on useita.

• Hyvinvointi
• skandinaavinen
• Energiaa
• Urheilu
• Painonpudotukseen

Terveyskävely kaikkien saatavilla. Temposta riippuen se voi olla hidas, keskinopea, nopea ja erittäin nopea. Ei vaadi erikoislaitteiden käyttöä.

sauvakävely sisältää erityisten sauvojen käytön, joita voi ostaa urheilukaupasta hintaan 1000-2000 ruplaa kappaleelta. On myös kalliimpia vaihtoehtoja. Tangot ovat erittäin kestäviä, mutta silti kevyitä. Tämä on vähemmän traumaattinen urheilulaji, jonka avulla voit välttää ei-toivotut vammat. Tangot ottavat jopa 1/3 käsivarsiin ja selkään kohdistuvasta kuormituksesta normaalin kävelyn aikana. Tämäntyyppinen kävely on tullut erittäin suosituksi viime aikoina. Sillä ei ole vasta-aiheita, ja se jakaa kuorman tasaisesti kaikkiin kehon osiin. Samalla selkäranka suoristuu, ei ylikuormitu ja pysyy hyvässä kunnossa. Tankojen avulla voit lisätä askelpituuttasi ja siirtää osan kuormasta ylemmälle olkavyölle. Kun kävelet näin, astu ensin kantapäälle, sitten varpaalle. Vartalo nojaa hieman eteenpäin.

Voimakävelyn aikana kädet osallistuvat erittäin aktiivisesti kehon mukana aktivoiden koko kehon. Samalla hematopoieettisten elinten toiminta paranee, energiaa virtaa koko kehoon ja energiaa kuluu enemmän. Tämä kävely on samanlaista kuin juoksu. Tässä tapauksessa voidaan käyttää myös erikoissauvoja, mutta ei samoja, joita käytetään sauvakävelyssä.

Kilpakävely – nopeat liikkeet 2-3 kertaa suuremmalla nopeudella kuin terve kävely. Tässä tapauksessa käytetään myös käsivarsia, askelia otetaan tavallista useammin ja pidempään. Tällaisen kävelyn pääperiaate on, että yksi jalka on koko ajan ilmassa - oikea, sitten vasen. Molemmat jalat eivät saa olla maassa samanaikaisesti. Toinen jalka pidetään suorana, kunnes paino siirtyy siihen. Samaan aikaan henkilö työskentelee käsillään ja ravistaa lantiotaan. Tämäntyyppinen kävely on olympialaji. Ainoa rajoitus on litteät jalat, sillä sen avulla kuormaa ei voida jakaa oikein ja voit loukkaantua.

Kävely laihtumiseen - Tämä on nopeaa kävelyä. Laihtuaksesi sinun tulee liikkua tarpeeksi nopeasti ja pitkiä matkoja. Mutta vauhdin tulee olla nopea, ei hidas. Muuten vain kävelet, ja tämä ei auta sinua laihduttamaan ylipainoa.

Kun yrität laihtua kävelemällä, keskimääräisen kävelynopeuden tulisi olla noin 6 km/h. Kävelyn kesto on vähintään 30 minuuttia. Mitä kauemmin kävelet, sitä nopeammin voit laihtua. Sinun pitäisi tuntea lihaksesi jännittyneinä. Sinun pitäisi olla hikoilussa, niin voit saavuttaa halutun tuloksen. Samaan aikaan on hyödyllistä paitsi kävellä, myös tehdä fyysistä toimintaa. Ja tietenkään kukaan ei ole perunut oikeaa ravintoa.

Kävelemisen hyödyt keholle

Kävely on hyödyllistä keholle monella tapaa, se virkistää, ehkäisee kroonisten ikääntymiseen liittyvien sairauksien ilmaantumista, normalisoi verenpainetta, mobilisoi voimaa, auttaa pitämään voimat ja ajatukset hyvässä kunnossa sekä pudottaa ylipainoa.

Kävely auttaa aktivoimaan koko kehon kokonaisuutena. Jopa keskimääräisellä tahdilla keho kokee vertaansa vailla olevia etuja. Katso alla oleva video, miten kävely vaikuttaa terveyteen.

Kävelemisen vaikutus selkärankaan

Ensinnäkin kävely tekee hyvää selkärangalle vahvistaen sitä ja hieroen nikamia, jotka kävellessä vahvistuvat ja ottavat paikkansa. Verta alkaa kulkeutua myös vaikeapääsyisiin paikkoihin, nikamien heiluminen luo hierontavaikutuksen.

Kävely kyllästää kaikki elimet hapella ja poistaa kuona-aineita ja myrkkyjä kehosta. Sydämen toiminta aktivoituu, kehon kolesterolitaso laskee ja verenpaine laskee.

Kävely on täysin kaikkien ulottuvilla, se ei vaadi ylimääräisiä kustannuksia puvun tai varusteiden muodossa. Kävely harjoittelee jalkojen lihaksia, ehkäisee osteoporoosia, harjoittelee hengitystä, sydänlihasta ja veri alkaa pumpata suuremmalla voimalla. Tämän tyyppisen harjoituksen avulla voit päästä eroon hengenahdistusta.

Puolen tunnin kävely voi alentaa verensokeria, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa hyvinvointiasi ja lisätä stressinsietokykyäsi.

Haitat ja vasta-aiheet

Kävely voi aiheuttaa haittaa vain, jos laiminlyö turvallisuusmääräykset: käytä epämukavia kenkiä tai vaatteita, älä riisu korujasi tai nosta vauhtia liian nopeasti. On myös tärkeää seurata hengitystäsi. Väärä hengitys kävellessä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Nopeasti kävellessä on olemassa vaara vahingoittaa polviniveliä, joten kiinnitä huomiota polvien kuntoon. Jos he alkavat satuttaa sinua, on parempi lykätä tunnit jonkin aikaa ja kääntyä asiantuntijan puoleen.

Tällä urheilulla on hyvin vähän vasta-aiheita. Listataan ne:

• Virusinfektiot
• Viimeaikaiset leikkaukset
• Krooniset sairaudet akuutissa muodossa
• Korkea verenpaine
• Lättäjalka
• Käsi- ja nivelvammat
• Poikkeamat tuki- ja liikuntaelimistön kehityksessä
• Sydänsairaus

Kaikissa näissä tapauksissa sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa mahdollisuudesta kävellä rauhassa lyhyitä matkoja. Jos sinulla on litteät jalat, kävelykuorma jakautuu väärin, ja voit vahingoittaa tilaasi vielä enemmän.

Mitä tarvitset kävelyyn

Ennen kävelyä ja sen jälkeen sinun on juotava lasillinen vettä nestehäviön korvaamiseksi. Kävelylle voi ottaa mukaan pullon lämmintä, ei kuumaa vettä ja juoda taukojen aikana. Vaatteiden tulee olla mukavia, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista. Verryttelypuku ja tennarit sopivat tähän parhaiten. Korkokengät tulisi jättää pois. Voit viedä soittimesi kävelylle yhdistäen liiketoiminnan ja nautinnon. Tunnin jälkeen, kun tulet kotiin, voit syödä välipalaa, mutta älä syö liikaa. Kun pääset uraan ja harjoituksesta tulee sinulle tapa, vauhtia voidaan lisätä. Kävely on hyödyllistä yhdistää aamuharjoitteluun.

Askelmäärä päivässä

Uskotaan, että tunteaksesi olosi hyväksi sinun tulee ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä - mikä on 6-8 km askeleen pituudesta riippuen. On arvioitu, että keskimääräinen ihminen ottaa noin 3 000 askelta päivässä, mukaan lukien kävely töissä ja kotona. Siksi, jotta voit saavuttaa tarvittavan määrän askeleita, sinun on yritettävä lujasti ja vietettävä ylimääräinen tunti kävelyä päivässä.

Totta, monet asiantuntijat uskovat, että tässä otetaan huomioon vain "puhtaat" vaiheet, ts. kotona käveleminen tai asioiden hoitaminen ei liity siihen mitenkään. Jos ulkona on kylmä tai sataa, juoksumatto voi korvata kävelyn. Et voi vain juosta sillä, vaan myös kävellä nopeaa tahtia. On tärkeää hallita hengitystäsi ja kuntoasi, äläkä unohda kilometriä.

Milloin, kuinka paljon ja minkä ikäisenä voit kävellä?

Kävely on ainoa liikuntamuoto, jota suositellaan kaiken ikäisille ja säällä kuin säällä. Tärkeintä tässä ei ole liioitella sitä. Jopa erittäin raskaat ihmiset voivat kävellä.

Paras aika kävelylle on aamu, koska... elimistö pystyy heräämään paremmin, aineenvaihduntaprosessit alkavat, elimistö alkaa pilkkoa rasvoja yön paaston jälkeen, mikä auttaa sinua laihduttamaan. Tämä kävely voidaan tehdä illalla, mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa.

Jos olet vasta aloittamassa kävelyä, sinun ei tarvitse heti tavoitella tuloksia. Aluksi on parempi kävellä hitaasti, asteittain lisäämällä harjoitusaikaa ja lisää sitten kävelyvauhtia. Sinun on aloitettava kävely lyhyillä kävelylenkeillä, lisäämällä harjoitusaikaa 1 tuntiin.

Kävellessä tulee pitää selkä suorana, hartiat takana ja sivuilla, ei saa röyhtäytyä. Emme saa myöskään unohtaa oikeaa hengitystä: hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos vain suun kautta. On parempi hengittää askeleihisi nähden. Kävellessä on parempi olla hiljaa, jotta et menetä hengitystäsi.

Harjoittelun alussa ja lopussa vauhdin tulee olla rauhallinen. 5-10 minuutin kuluttua, jos olosi on hyvä, vauhtia voidaan lisätä.

Vanhemmat ihmiset voivat ja heidän pitäisi myös harjoitella kävelyä samalla kun he hallitsevat hengitystään ja sykeään. Jos tunnet hengenahdistusta, hidasta kävelyvauhtia. Kun hengitys normalisoituu, vauhtia voidaan taas lisätä. Ikääntyneiden ihmisten kävelyaika ei saa ylittää 1 tuntia, jos he ovat terveitä. Vanhusten on parempi kävellä tasaisella alustalla; heidän tulisi aloittaa nopeudella 70 askelta minuutissa; 2 viikon kuluttua vauhti tulee nostaa 110 askeleeseen minuutissa. Ikääntyneiden ihmisten on hyödyllistä käydä kävelyllä iltaisin päiväväsymyksen lievittämiseksi.

Voimme sanoa, että kävely on kudottu syvälle olemukseemme ja toimintamalliimme, joka on kirjoitettu geeneihimme tuhansien vuosituhansien ajan. Kävelemme enemmän kuin mikään muu laji. Edes autoja ei voi verrata meihin. Tässä yhteydessä ei ole vaikeaa ymmärtää, miksi kävely on meille hyväksi.

Hippokrates, kreikkalainen lääkäri, jota on kutsuttu modernin lääketieteen isäksi, juontaa juurensa 5. vuosisadalta eKr. e. sanoi: "Kävely on ihmisen paras lääke" - ja se on edelleen ajankohtainen.

Vaikka Hippokrates julisti kävelemisestä terveydelle yli 2 400 vuotta sitten, monet tieteelliset tutkimukset osoittavat nyt, että kävelystä on todella hyötyä.

Mitä hyötyä kävelystä on?

1) Kävely edistää yleistä terveyttä

Useiden tutkimusten analyysissä, joihin osallistui yhteensä 459 833 osallistujaa, havaittiin, että pelkkä kävely vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 31 % ja kuoleman riskiä 32 %.

Edut ovat selvät myös ihmisille, jotka kävelevät vain 8 km viikossa, ja niille, jotka kävelevät rauhassa 3 km tunnissa. Mutta ihmiset, jotka näkivät suurimman suojan taudeilta, olivat ne, jotka kävelivät pitkiä matkoja nopeaan tahtiin.

Kävely vahvistaa luita, parantaa tasapainoa, säätelee verenpainetta, alentaa kolesterolia, kiinteyttää lihaksia ja parantaa unta. Kävely vähentää rintasyövän riskiä, ​​hoitaa kroonista alaselkäkipua ja voi ehkäistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.

2) Kävely on myös urheilua

Kävelyllä on vähäinen vaikutus kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden saavuttamiseen. Jokainen ottamasi askel vapauttaa energiaa, lisää hormoneja ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi aivokemikaalien vaikutuksesta. Sydämen lyönnit lisääntyvät noin 70 lyönnistä 100-150 lyöntiin minuutissa.

Tämä pumppaa enemmän verta ja happea lihaksiin. Kun kävelet, alat polttaa 5 kaloria minuutissa (toisin kuin yksi kalori minuutissa istuessasi), ja nämä kalorit jatkuvat jopa tunnin ajan kävelyn jälkeen, jopa lepääessäsi.

Suurin osa aikuisista lihoa noin kilon vuodessa 20 vuoden ikään mennessä. Kävelemisen vaikutusta ikääntymiseen liittyvään painonnousuun tutkittiin vuonna 2009. Seurattuaan 4 995 miestä ja naista 15 vuoden ajan, havaittiin, että retkeilijät lihoivat hyvin vähän muihin osallistujiin verrattuna.

Poltettujen kalorien määrä riippuu henkilön painosta. Mitä enemmän painoa, sitä enemmän poltettua kilometriä kohden. Esimerkiksi 72 kiloa painava ihminen polttaa noin 105 kaloria 1,5 kilometrillä ja 100 kiloa painava noin 135 kaloria 1,5 kilometrillä.

3) Kävely pidentää nuoruutta

Ikääntyminen ja tulehdus liittyvät läheisesti toisiinsa, ja monet tutkijat uskovat, että voimme hidastaa ikääntymisprosessia (ja ikääntymiseen liittyviä sairauksia) hieman tai jopa pysäyttää sen.

Mikä tahansa toiminta, joka lisää sykettäsi ja vähentää ikääntymiseen liittyvää tulehdusta.

Keski-ikäisillä yli 10-vuotiailla miehillä ja naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka harrastavat vähintään 20 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivittäin (tai 2,5 tuntia viikossa), oli vähemmän tulehdusta aiheuttavia proteiineja kehossaan verrattuna niihin, jotka harvoin harjoittivat. kävellä.

Siksi kävely voi pidentää elinikäämme. American Heart Associationin mukaan jokainen tunti reipasta kävelyä lisää kaksi tuntia odotettavissa olevaa elinikää.

4) Kävely kohottaa mielialaa

Vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan 30 minuutin kävely päivittäin kohottaa mielialaa, lisää energiaa, vähentää stressiä ja parantaa itsetuntoa. Lisäksi päivittäisillä kävelyillä on kaksi tehtävää lievittää mielialaa ja estää masennusoireiden uusiutumista.

Vaikka ei ole täysin selvää, miksi fyysisellä aktiivisuudella on niin positiivinen vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiin, tiedämme, että veren adrenaliinipursu vapauttaa välittäjäaineita ja endorfiineja, jotka parantavat oloamme.

Saamme mahdollisuuden kommunikoida helposti muiden ihmisten kanssa, voimme irrottaa mielemme ongelmistamme, saada itseluottamusta ja onnistumisen tunnetta. Kävely luonnossa, ei kaupungissa, antaa vieläkin enemmän mielialaa.

5) Kävely on myös hyvä aivotoiminnalle

Jos haluat parantaa henkisiä kykyjäsi, päivittäinen kävely voi saavuttaa tämän saavutuksen. Paremmin kuin vastusharjoittelu ja painojen nostaminen, kävely lisää aivotursoa, muistiin ja oppimiseen vaikuttavaa aivojen osaa.

Se parantaa aivojen rakennetta ja toimintaa vahvistaen yhteyksiä hermoverkkojen välillä, jotka vaikuttavat suunnitteluun, strategioihin ja moniajoon.

Kävely ei hyödytä vain aivojen vasemman pallonpuoliskon analyyttistä tyyppiä, vaan tarjoaa myös etua luovissa tehtävissä. Kävelet sitten sisällä tai ulkona, saat 60 % enemmän ideoita kuin paikallaan istuvat.

6) Kävely on käytännössä ilmaista

Tahdonvoiman ja hyvän lenkkikenkäparin lisäksi päivittäinen kävely ei maksa paljon tavaraa tai rahaa. Sinun ei tarvitse ostaa erikoislaitteita tai kuntosalijäsenyyttä. Itse asiassa muutaman minuutin rutiinikävely voi jopa säästää rahaa kalliissa resepteissä ja lääkärikäynneissä.

Kuinka pakottaa itsesi kävelemään joka päivä?

Nyt kun olemme ymmärtäneet kävelyn edut, herää kysymys: kuinka kauan sinun pitäisi kävellä?

On tärkeää huomata, että 10 000 askelta päivässä (vastaa noin 5 mailia) ei ole maaginen luku, ja useimmat terveyden puolestapuhujat uskovat, että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus normaalin aktiivisuuden lisäksi on parempi kuin ei mitään.

Siksi tämä pyöreä luku ei ole ehdoton ja jäykkä. Jos otat 8000 askelta päivässä, hienoa! Jos pystyt kävelemään 18 000 askelta - vielä parempi!

1) Sijoita askelmittariin

Ensimmäinen askel päivittäisten liikkeiden seuraamisessa on investoida laadukkaaseen askelmittariin tai aktiivisuusmittariin. Käytä sitä muutaman päivän ajan arvioidaksesi kuinka monta askelta otat. Kun olet asettanut tavoitteen, askelmittari voi olla loistava motivaattori, joka antaa sinulle tarkat lukemat ja kannustaa sinua ottamaan ylimääräisiä vaiheita.

2) Aseta realistiset tavoitteet

Keskimääräinen aikuinen kävelee 5 117 askelta päivässä, mikä luonnehtii istumista elämäntapana. Lisää vaiheiden määrää asteittain äläkä lannistu. Aluksi 500 askelta lisää joka viikko. Jos aloitat kävelemään 5 000 askelta päivässä ja lisäät 500 askelta joka viikko, ei kestä kauan, ennen kuin saavutat kaikki 10 000 askelta 10 viikossa.

3) Sinun täytyy kävellä oikein!

Iästäsi riippumatta kävely on turvallisin liikuntamuoto ja siihen liittyy silti erittäin pieni loukkaantumisriski. Siksi sinun on oltava hieman varovainen.

Tässä muutamia vinkkejä:

• Pidä pää katsomassa eteenpäin leuka yhdensuuntaisesti maan kanssa.
• Kiristä varovasti vatsalihaksia samalla kun otat jokaisen askeleen.
• Heiluta käsiäsi vapaasti pitäen kyynärpääsi hieman koukussa.
• Säilytä suora asento selkä suorana, mutta älä kumartunut eteenpäin tai taaksepäin kallistettuna.
• Pyöritä jalkaasi kantapäästä varpaisiin.
• Yritä rentouttaa hartiat ja niska.

4) Jaa kävelysi useisiin otteluihin päivän aikana.

Joten 10 000 askelta on noin 8 km, ja yleensä voit kävellä 1,5 km noin 20 minuutissa, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy kävellä noin 1 tunti ja 40 minuuttia. Aika pitkä kävely kerrallaan. Mutta voit jakaa sen 20-30 minuutin osiin.

Esimerkiksi kävele töihin, kävele lounastauolla ja lounaan jälkeen.

5) Kuinka saada enemmän hyötyä kävelystä?

Tässä muutamia ideoita kävelyn tehostamiseksi:

• Kulje aina portaita hissin sijaan.
• Kanna laukkuja eri käsissä, mutta älä lataa pusseja liikaa, on parempi tehdä useita ajoja.
• Kävele puistossa kaukana asuinpaikastasi.
• Mikset kävele ympäriinsä, kun ajattelet ja ratkaiset ongelman?
• Kun katsot televisiota, poista paristot kaukosäätimestä, jotta voit nousta seisomaan ja vaihtaa kanavaa manuaalisesti.
• Kun menet kotiin, poistu bussista pysäkin aikaisin.
• Kävele ympäri taloa, kun puhut puhelimessa.

6) Lähde kävelylle kaverin kanssa

Kävely ystävän tai koirakumppanin kanssa antaa rohkaisua ja motivaatiota, mikä varmasti auttaa sinua työskentelemään kohti 10 000 askelta. Saat yhteyden rakkaasi, ehkä lisäät vähän ystävällistä kilpailua päivittäisiin kävelyihisi ja lisäät paljon hauskempaa.

7) Vaellus erämaassa

Samaa reittiä käveleminen on erittäin tylsää. Lisää pieni seikkailu ja muuta asioita kilpakävelyllä. Etsi uusia paikkoja, tutki niitä kuin omalla takapihallasi.

8) Älä liioittele sitä

Juoda vettä. Osta mukavat kengät joustavalla pohjalla ja käytä aina kirkkaita tai heijastavia vaatteita, jos haluat kävellä yöllä.

Sinun ei välttämättä tarvitse koventaa vaelluksiasi kylmällä ja sateisella säällä. Kokeile tehdä muutama kierros ostoskeskuksen ympärillä.

9) Haasta itsesi!

Kun olet tottunut päivittäiseen kävelyrutiiniin, huomaat, että se ei ole enää niin vaikeaa kuin ennen. Voit lisätä kuormaa asteittain: kävele mäkisessä maastossa, lisää nopeutta, kävele hiekassa tai lumessa.

10) Kannusta itseäsi

Vaikka kävely on teoriassa palkinto sinänsä, se ei koskaan satu. Mene eteenpäin ja pidä hauskaa: katso elokuva, juo lasillinen hyvää viiniä, ota suolakylpy tai vain nuku.

Näyttää siltä, ​​​​että lääkärit ovat jo pitkään selittäneet kävelyn edut, ja kouluttajat suosittelevat sitä itse. Suurin osa ihmisistä kuitenkin etsii edelleen minibussia kauppaan suuntautuessaan. Jotkut jopa menevät kioskille ostamaan savukkeita autolla. Ja kaikki valittavat "olutvatsasta", sydänongelmista ja jalkojen heikkoudesta, jos joutuu seisomaan jonossa.

Laihdutamme ilman ongelmia

Kävelyn etujen luettelossa houkuttelevin kohde monille on ylipainon poistaminen. Ihmiset alkavat yleensä ajatella terveyttä, kun siihen liittyvät ongelmat alkavat, mutta he ovat huolissaan houkuttelevuudesta melkein siitä hetkestä lähtien, kun he alkavat menettää sen. Ja tämä on jopa hyvä: alkamalla kävellä laihtuakseen ihminen parantaa myös terveyttään.

Tutkijat ovat havainneet, että kävelemisen edut laihtumiseen ovat paljon suuremmat kuin säännöllisellä kuntosalilla käymisellä. Kävely on tehokkaampaa kuin laihdutus ja antaa kestävämpiä tuloksia, ellei siihen tietysti liity ahmattia. Kävellessä poltat puolessa tunnissa yhtä paljon rasvaa kuin kulutat salilla tunnissa. Ja samaan aikaan sinun ei tarvitse maksaa sellaisesta koulutuksesta. Lisäksi kävelyn kuormitukset ovat luonnollisia ja tasaisesti jakautuneita. Sinulla ei ole riskiä yksittäisten lihasryhmien arkuudesta tai ylikuormituksesta. Ja lisäbonuksena on parantunut ryhti, jos harjoittelet ensin itsesi kävelemään hartiat käännettyinä. Muuten, tämä ei ole vaikea tehdä: käytä vain hieman kuormitettua reppua molemmissa hihnoissa.

Sanotaan ei vanhuudelle

Kävelyn kiistattomat edut havaitaan myös niille, jotka haluavat viivyttää seniilin vamman puhkeamista niin pitkälle kuin mahdollista. Yleisin ikääntymiseen liittyvän kuolleisuuden syy on aivohalvaus ja sydänkohtaukset. Ja ne johtuvat verisuonten ja sydänlihaksen heikkoudesta. Niiden vahvistamiseksi staattiset kuormat - painojen nostaminen, kuntoilu koneilla jne. - eivät ole kovin sopivia. Mutta puhdas ilma, rytmiset liikkeet ja kuorman tasaisuus selviävät tehtävästä täydellisesti. Paine tasaantuu - suonet lakkaavat kokemasta liiallista rasitusta. Sydän saa halutun rytmin eikä ylikuormitu, samalla kun se vahvistuu.

Taistelemme apatiaa ja masennusta vastaan

Toinen syy nopeaan ikääntymiseen on stressi, jota ilman elämämme ei tule toimeen, vaikka vältämmekin huolellisesti epämiellyttäviä vaikutelmia ja tuntemuksia. Toinen kävelyn etu on, että se eliminoi hermoshokin seuraukset nopeasti ja ilman lääkitystä.

Eurooppalaiset lääkärit suorittivat laajan tutkimuksen 40–65-vuotiaista. Sitä tehtiin useita vuosia ja se tuotti hämmästyttäviä tuloksia: sydänsairauksien riski putoaa lähes puoleen, jos ihmiset vain kävelevät reippaasti noin kolme tuntia joka päivä. Seniiliä dementiaa, ateroskleroosia ja muita heidän iässään yleisiä sairauksia ei myöskään havaittu kävelemistä rakastavien keskuudessa.

Ehkäisemme vaarallisia sairauksia

Lista kävelyn eduista on pitkä ja vakuuttava. Hänen vakuuttavimmat kohtansa ovat:

1. Vähentää "huono" kolesteroli veressä luonnollisesti minimiin. Tämä tarkoittaa siihen liittyvien sairauksien esiintymisen estämistä.
2. Diabetes mellituksen todennäköisyys pienenee vähintään kolmanneksella.
3. Naisilla riski saada rintakasvain pienenee huomattavasti, miehillä eturauhassyöpään ja molemmilla suolistosyöpään.
4. Ilman lääketieteellistä väliintuloa (mukaan lukien lääkkeet) maha-suolikanavan toiminta normalisoituu.
5. Glaukooman kehittymisriski putoaa lähes nollaan.
6. Luuston ja nivelten vahvistaminen ehkäisee osteoporoosin, niveltulehduksen ja reuman kehittymistä.
7. Immuniteetti kasvaa eksponentiaalisesti: "kävelejät" eivät tartu virukseen edes epidemioiden keskellä.

Tällaisten tulosten saavuttamiseksi tarvitaan kuitenkin päivittäistä kävelyä. Kertaluonteisten kävelyjen edut ovat paljon pienemmät.

Kuinka kauan sinun täytyy kävellä?

Keskiverto ihminen, joka lähtee kotoa vain matkustaakseen bussilla töihin ja raitiovaunulla kauppaan, ottaa työpäivänä enintään 3 tuhatta askelta. Tämä on niin pieni, että epämiellyttäviä seurauksia keholle voidaan pitää taattuina.

Jos henkilö on tajuissaan ja matkustaa töihin (lähellä) jalkaisin, hän kävelee noin 5 tuhatta kertaa. Parempi - mutta ei silti tarpeeksi. Jotta et menetä sitä, mitä luonto on sinulle antanut, sinun on otettava vähintään 10 tuhatta askelta päivittäin, mikä on noin 7,5 km:n matka. Keskinopeudella sinun täytyy matkustaa noin kaksi tuntia - ja terveytesi ei jätä sinua.

Missä ja miten on paras tapa kävellä?

Kävelypaikat kannattaa valita viisaasti. Jos yhdistät kävelyn töihin, et voi luonnollisesti muuttaa reittiäsi liikaa. Vapaa-ajalla kävely antaa kuitenkin mahdollisuuden valita "hyödyllisen" liikeradan. Puistot sopivat parhaiten näihin tarkoituksiin: siellä on saastumatonta, puhdasta ilmaa, melko tasaisia ​​kävelyyn sopivia polkuja sekä ainakin vähän luontoa. Jos lähistöllä ei ole puistoa, valitse reitti pois kulkuväylistä. Ainakin talojen pihoilla.

Lisäksi kävelyn hyödyt havaitaan vain, jos henkilö kävelee energisesti. Kun vaeltelet hitaasti ja surullisesti, kehosi toimii tilassa, joka ei eroa lepotilasta.

Kävelyyn ei tarvita erikoisvarusteita. Ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, ovat kengät. Varvastossut tai korkokengät eivät selvästikään sovi pitkälle ja reippaalle kävelylle.

Vain raitista ilmaa!

Haluan myös huomauttaa, että kadulla kävelemistä ei voi millään tavalla korvata juoksumaton käyttämisellä urheiluseurassa, edes intensiivisimmässä tilassa. Sinun tarvitsee vain kävellä ulkona: täältä saat annoksesi aurinkoa, joka pakottaa kehosi tuottamaan D-vitamiinia. Ilman sitä parantava vaikutus on paljon pienempi, vaikka painonpudotusvaikutus pysyy samalla tasolla. Eikä pilvillä tarvitse tekosyitä. Myös pilvisenä päivänä auringon säteet riittävät stimuloimaan arvokkaiden vitamiinien tuotantoa tarvittavassa määrin.

Kuinka kouluttaa itsesi kävelemään?

He sanovat, että laiskuus on edistyksen moottori. Mutta se on myös pysäytyshana fyysisen kunnon ylläpitämiseen. Et halua tehdä tarpeettomia liikkeitä, ja ihminen alkaa perustella itseään ajan puutteella tai muilla objektiivisilla olosuhteilla. Voit kuitenkin pakottaa itsesi aloittamaan kävelyn huomaamattomasti. Menetelmät ovat yksinkertaisia ​​ja käyttökelpoisia.

1. Jos toimistosi on kahden pysäkin päässä kotoa, kävele töihin ja takaisin. Jos et tule toimeen ilman kulkuneuvoa, jää pois pysäkkiä aikaisemmin metrolla ja kaksi pysäkkiä aikaisemmin, jos matkustat minibussilla, raitiovaunulla tai johdinautolla.
2. Älä ota "jarruja" mukaan töihin, vaan kävele kahvilaan lounaalle. Eikä lähimpänä.
3. Unohda hissi. Vaikka asuisit 20. kerroksessa, kävele. Aluksi mene vain alas ja palaa lopulta kotiin portaita pitkin. Painonpudotuksen, terveytesi parantamisen ja ”hengityksesi” kehittämisen lisäksi saat kesään mennessä myös joustavat pakarat, joiden kanssa et häpeä ilmestyä rannalle edes uimapuvussa remmien kanssa.

Kun jokainen ihminen on ymmärtänyt kävelyn edut, hänen tulee tehdä ensimmäinen ponnistus ja ylläpitää sitä koko elämänsä ajan. Ellei hän tietenkään halua muistuttaa itseään rauniosta varhaisessa vanhuudessaan ja katua menetettyjä mahdollisuuksia. Loppujen lopuksi on vain hauskaa kävellä. Jos et voi kävellä päämäärättömästi, haasta itsesi kävelemään rannalle, museoon tai suosikkikahvilallesi. Tai etsi samanhenkinen henkilö, jolle jutella kävellessäsi. Tai hanki itsellesi koira.

Kärsitkö nivelkivusta, sydänongelmista, stressistä, masennuksesta tai liikalihavuudesta? Koska Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise -lehden mukaan kävely auttaa vähentämään kaikkien kroonisten sairauksien riskiä. Itse asiassa useimmat terveydenhuollon ammattilaiset valitsevat reipasta kävelyä juoksun sijaan, koska se on vähärasitusharjoitus, joka on hellävarainen sydämelle ja nivelille. Lue eteenpäin, niin opit 20 ominaisuutta siitä, kuinka kävely vaikuttaa terveyteen, jos teet sitä päivittäin - ja jatka eteenpäin riippumatta siitä, oletko 8 vai 80!

Mitä terveyshyötyjä päivittäisellä kävelyllä on?

1) 45 minuutin kävely voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään jalkojen ja selän lihaksia ja ehkäisemään lihasten menetystä 2) 30 minuutin kävely päivittäin voi auttaa sinua laihtumaan, parantamaan aineenvaihduntaa ja kasvattamaan lihasmassaa 3) 30 minuutin intervallikardio voi auttaa alentaa verenpainettasi ja vapauttaa sinua hengenahdistusta

1. Parantaa sydämen terveyttä

Kävely parantaa sydämen terveyttä. Irlantilaiset tutkijat raportoivat, että kävely on paras liikunta istuville henkilöille, erityisesti aikuisille, sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä, tutkijat vahvistivat, että 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä ja naisilla, jotka kävelivät vähintään 4 tuntia viikossa, oli pienempi sydän- ja verisuonitautien riski. Älä siis unohda kävellä vähintään 4 tuntia viikossa, jotta aivohalvaus ja muut sydänongelmat välttyvät.

2. Edistää painonpudotusta

Kävely on loistava painonpudotusharjoitus, ja se on niin tehokasta, että sitä on vaikea kuvitella. Amerikkalaiset tutkijat suorittivat kokeen, jossa lihavat potilaat kävelivät toistensa kanssa (käsite, jota kutsutaan "kävelybussiksi") paikkoihin, joissa he tavallisesti kulkivat julkisilla kulkuvälineillä kaupungissa. 8 viikon kuluttua paino mitattiin ja havaittiin, että yli 50 % osallistujista oli laihtunut keskimäärin 5 kiloa. Saatat myös ajatella, että on hyvä idea kävellä sinne ja takaisin autoon istumisen sijaan.

3. Säätelee verenpainetta

Kävely voi myös alentaa verenpainetta. Tutkijat Wakayaman lääketieteellisestä yliopistosta Japanista suorittivat kokeen, jossa 83 potilasta otti 10 000 askelta joka päivä 12 viikon ajan. 12 viikon loppuun mennessä he kokivat merkittävän verenpaineen laskun sekä parantuneen kestävyyden. Vaikka 10 000 askelta päivässä ylittäisi kykysi, vähintään 60 minuutin kävely päivittäin parantaa varmasti verenpainettasi.

Lue lisää verenpaineen alentamisesta kotona ilman lääkkeitä.

4. Taistelee syöpää vastaan

Syöpä on vaatinut yli miljoona ihmistä. Yksi syövän syistä on istuva elämäntapa, ja tässä kävely voi auttaa sinua. Tutkijat ovat havainneet, että käymällä kävelyllä joka päivä voit vähentää painoa ja poistaa useita kiloja rasvaa, mikä vähentää syöpäriskiä. Osoittautuu, ettei ole epäilystäkään siitä, onko kävelystä hyötyä syöpähoitoa saaville, koska se vähentää kemoterapian sivuvaikutuksia. Se voi myös vähentää rintasyövän riskiä.

5. Parantaa verenkiertoa

Usko tai älä, mutta kävely voi tehdä sinusta älykkäämmän tarjoamalla aivoille tarvittavan määrän happea ja glukoosia, mikä auttaa niitä toimimaan paremmin. Se myös alentaa LDL-kolesterolitasoa, joka tukkii valtimoita ja lisää aivohalvauksen riskiä. Näin verenkierto, aivojen ja solujen toiminta paranee.

6. Vähentää diabeteksen riskiä

Istuva elämäntapa johtaa yhden yleisimmistä sairauksista - diabeteksen - eksponentiaaliseen lisääntymiseen. Tyypin 2 diabetesta sairastaville tutkijat suosittelevat ottamaan 3 000–7 500 askelta päivässä, istumaan vähemmän ja olemaan yleisesti aktiivisempia. Päivittäinen kävely voi auttaa hallitsemaan verensokeria, mikä puolestaan ​​voi auttaa estämään tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.

7. Vahvistaa luita

Iän myötä luut muuttuvat hauraammaksi. On kuitenkin hyviä uutisia: päivittäiset kävelyt voivat auttaa sinua vahvistamaan niitä. Tämä vähärasitusharjoitus estää luukatoa ja vähentää siten osteoporoosin, murtumien ja vammojen riskiä. Koska luut ovat kehon perusta, vahvemmat ja terveemmät luut tarkoittavat hyvää ryhtiä, kestävyyttä ja tasapainoa. Kävely voi myös estää niveltulehdusta ja lievittää siihen liittyvää kipua.

8. Vahvistaa lihaksia

Iän myötä ihminen menettää paitsi luumassaa myös lihasmassaa. Ja tässäkin kävely voi auttaa sinua, koska se vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia ja estää myös lihasmassan menetystä. Säännöllinen kävely voi vahvistaa jalkojen ja selän lihaksia.

9. Parantaa ruoansulatusta

Huono ruoansulatus voi johtaa suolisto-ongelmiin, turvotukseen, ummetukseen, ripuliin ja jopa paksusuolensyöpään. Siksi on erittäin tärkeää pitää ruoansulatuskanavasi kunnossa. Tätä varten sinun ei tarvitse vain kehittää terveellisiä gastronomisia tapoja, juoda enemmän vettä, mutta myös kävellä säännöllisesti. Kävely syömisen jälkeen on ihanaa. Se auttaa laihtumaan ja myös ruoansulatukseen.

10. Vahvistaa vastustuskykyä

Kehon immuunijärjestelmän on aina toimittava kunnolla taistellakseen infektioita, sairauksia ja kuolemaa vastaan. Kävely on hyvä tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Vähintään 30 minuutin kävely päivässä voi auttaa aktivoimaan immuunisoluja, kuten B-soluja, T-soluja ja luonnollisia tappajasoluja. Tämä stimuloi valkosolujen nopeampaa tuotantoa, mikä mahdollistaa kehon paranemisen nopeammin.

11. Ehkäisee dementiaa

Dementia tai dementia on neurologinen tila, jolle on ominaista muistin ja kognitiivisten toimintojen asteittainen menetys. Ajan myötä se voi viedä sinulta mahdollisuuden tehdä kotitöitä ja tehdä sinusta täysin riippuvaisen muista. Joka päivä maltillinen kävely voi auttaa ehkäisemään dementiaa, parantamaan muistia ja lisäämään ikääntyneiden ihmisten itsevarmuutta.

12. Lisää keuhkojen kapasiteettia

Kävely voi myös lisätä keuhkojen kapasiteettia. Kävellessäsi hengität enemmän happea kuin ollessasi levossa. Tämä lisääntynyt hapen ja hiilidioksidin vaihto voi vaikuttaa keuhkojen kapasiteettiin, mikä myös edistää kestävyyttä ja liikuntakykyä. Parasta tässä kaikessa on, että sinun ei tarvitse edes juosta tehdäksesi sitä. Sinun tarvitsee vain kävellä keskimäärin 60 minuuttia (tietysti tauoilla!).

13. Hidastaa ikääntymistä

Tutkimuksessa, johon osallistui 17 000 Harvardin tutkinnon suorittanutta, havaittiin, että opiskelijat, jotka kävelivät vähintään 30 minuuttia joka päivä, elivät pidempään kuin ne, jotka olivat paikallaan. Kävely liittyy joskus telomeraasientsyymin aktivoitumiseen, joka on vastuussa DNA:n eheyden ylläpitämisestä ja on tärkeä tekijä ikääntymisen kulussa, mutta kävelyllä on joka tapauksessa suotuisa vaikutus kaikkiin ikääntymiseen liittyviin ongelmiin. kehossa.

14. Auttaa tuottamaan D-vitamiinia

Aamukävely on elimistölle loistava tilaisuus tuottaa D-vitamiinia. Se on erittäin tärkeä luiden lujuudelle, ehkäisee syöpää, multippeliskleroosia ja tyypin 1 diabetesta. Joten paras tapa ladata akkujasi on mennä ulos ja kävellä 10-15 minuuttia aamuauringossa ilman huolta kehosi vahingoittamisesta.

Lue lisää siitä, miksi D-vitamiinia tarvitaan ja kuinka saada siitä tarpeeksi.

15. Lievittää stressiä

Kävely voi auttaa vähentämään stressiä parantamalla verenkiertoa, mikä puolestaan ​​​​tarjoaa happea ja ravinteita soluille. Se myös stimuloi hermoston reseptoreita ja vähentää stressihormonien tuotantoa. Säännöllinen hengitys kävelyn aikana auttaa myös selviytymään ahdistuksesta.

16. Nostaa mielialaa

Useat tieteelliset tutkimukset ovat tukeneet ajatusta, että fyysinen aktiivisuus voi auttaa estämään masennusta. Lääkärit ja psykiatrit suosittelevat kävelyä erittäin mielialan parantamiseksi. Joten jos tunnet olosi masentuneeksi tai surulliseksi, kävele, hengitä raitista ilmaa ja ymmärrä, kuinka hyödyllistä se on – ja olosi paranee.

17. Parantaa muistia

Japanilaiset tutkijat ovat havainneet, että kävelyllä on myönteinen vaikutus iäkkäiden potilaiden muistiin. Harjoitus auttaa kasvattamaan aivotursoa, kun taas istuva elämäntapa pienentää sitä, mikä johtaa muistin menettämiseen. Yritä kävellä joka päivä, tämä parantaa merkittävästi muistiasi.

18. Lisää tuottavuutta

Säännölliset kävelyt voivat myös tehdä sinusta aktiivisemman ja energisemmän. Tämä puolestaan ​​voi lisätä tuottavuuttasi. Kävely tekee hyvää kaikkeen, olipa kyseessä koulu, työ, muisti, joustavuus tai reagointi erilaisiin ärsykkeisiin - kaikki tämä muuttuu parempaan suuntaan.

19. Antaa luovaa vauhtia

Kävely voi auttaa sinua, kun tunnet olevasi jumissa luovasti. Ne rauhoittavat hermojasi ja rentouttavat aivosi. Kun kävelet, sinua eivät painosta määräajat tai tarve täyttää jonkun toisen odotukset. Tämä auttaa sinua ajattelemaan strategisesti ja järjestämään kaiken. Joten jos sinulla on jokin ongelma, mene kävelylle!

20. Auttaa sinua saamaan uusia tuttavuuksia

Kävely voi auttaa sinua löytämään uusia tuttavuuksia ja ehkä uusia ystäviä, jotka inspiroivat sinua kävelemään joka päivä, koska haluat tavata heidät uudelleen. Voit myös käydä sosiaalisissa tapahtumissa. Päivän päätteeksi olet ladannut positiivista energiaa ja rauhaa.

Tästä luettelosta on selvää, että kävely on hyödyllistä ja voi parantaa terveyttäsi monin tavoin, mutta mitä valmisteluja sinun on tehtävä aloittaaksesi kävelyn päivittäin? Selvitetään, mikä voi olla sinulle hyödyllistä.

Mitä tarvitset kävelyn aloittamiseen?

Jotta voit aloittaa kävelyn, tarvitset muutamia perusasioita. Tässä on lista:

• Kävelevät kengät
• Mukavat vaatteet
• Vesipullo ja energiapatukka pitkille kävelyretkille
• Jos päätät kävellä toimistoon, käytä toimistovaatteita ja mukavia kenkiä, jotka voit vaihtaa töissä.
• Sadetakki
• Motivaatio on ehdottoman välttämätöntä ainakin ensimmäisten 5 päivän aikana.

Alta opit pysymään motivoituneena kävelemään joka päivä.

Kuinka pysyä motivoituneena kävelemään?

• Pyydä ystävääsi liittymään uuteen toimintaasi.
• Ulkoiluttakaa koiraasi aamulla tai illalla.
• Lähde kävelylle perheen tai ystävien kanssa illalla tai illallisen jälkeen.
• Kävele lähimpään kauppaan tai kahvilaan.
• Mieti, kuinka paljon rahaa voit säästää kävelemällä.
• Suunnittelijan avulla voit määrittää parhaan kävelyreitin, mitata sydämenpaineesi, poltetut kalorit, käyttää askelmittaria jne.
• Tutki erilaisia ​​reittejä joka päivä.
• Liity kävelyryhmään.
• Mennä patikoimaan.
• Mene sosiaalisiin tapahtumiin.

Jos olet vasta kävelemässä, on vaikeaa kulkea pitkiä matkoja kerralla. Siksi jaa kävelysi vaiheisiin. Aloita 10 minuutilla joka päivä. Pidennä niiden kestoa asteittain 30 minuuttiin. Sitten voit kävellä 30 minuuttia päivällä ja 30 minuuttia illalla. Sinun tulee myös lisätä kävelynopeutta vähitellen. Kun olet oppinut siitä, yritä kävellä vähintään 10 000 askelta päivässä. Pidä tarvittaessa taukoja prosessin aikana. Ja tietysti älä unohda juoda vettä. Täältä opit kuinka paljon vettä sinun tulee juoda päivittäin terveyden ylläpitämiseksi.

Nyt kun olemme helpottaneet sinua kertomalla päivittäin kävelyn eduista ja kaikista terveyshyödyistä, sinun tarvitsee vain mennä kävelylle, pysyä motivoituneena: pue mukavat kengät jalkaan ja mene ulos, se on paljon. terveellisempää kuin istua kotona ja katsoa televisiota. Onnea!

Terveys on arvokkainta mitä ihmisellä on. Sinun tulee aina huolehtia siitä odottamatta ongelmien ilmaantumista. Helpoin tapa parantaa terveyttäsi on kävely. Tässä artikkelissa analysoimme kävelyn hyödyllisyyttä, tyyppejä ja periaatteita.

Mitä hyötyä kävelystä on?

Kävelyn etuja tuskin voi yliarvioida; ne voivat:

• Vahvistaa kehon terveyttä ja yleiskuntoa.

Tutkimukset osoittavat sen kävely auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien kehittymisen todennäköisyyttä kolme kertaa.

Lisäksi aktiivisen elämäntavan ansiosta luut vahvistuvat, verenpainetta säädellään, lihaskudos virkistyy ja unirytmi normalisoituu.

Kävelemällä useita tunteja päivittäin, voit vähentää rintarauhassyöpäriskiä ja poistaa lannerangan kipua, joka oli aiemmin krooninen.

• Korvaa osittain urheilu ja auta vähentämään ylipainoa.

Kävely lisää sykettäsi, mikä lisää verenkiertoa ja parantaa lihasten hapen saantia. Kävellessä kaloreita kuluu viisi kertaa enemmän kuin levossa.

• Pidennä nuoruutta.

Ikääntyminen liittyy kehon korkeaan tasoon erityisiä proteiineja, jotka edistävät tulehduksen ja kaikenlaisten "ikääntymiseen liittyvien" sairauksien kehittymistä. Kävelemällä joka päivä voit vähentää tällaisten proteiinien määrää ja ylläpitää nuoruutta mahdollisimman pitkään. Reipas kävely lisää ihmisen elinikää suhteessa 1:2, eli 1 tunnin kävelemällä saat 2 tuntia lisää elämää.

• Piristy.

Puolen tunnin kävelyn edut nostavat itsetuntoa, vaikuttavat positiivisesti mielialaan, häiritsevät negatiivisia ajatuksia ja antavat energiaa. Kävelemällä raittiissa ilmassa on kaikki edellytykset päästä eroon lähestyvästä masennuksesta. Tämä johtuu endorfiinien ja välittäjäaineiden vapautumisesta adrenaliinin vapautumisen aikana.

• Lisää aivojen toimintaa.

Henkinen suorituskyky paranee hermoyhteyksien vahvistuessa. Kävelemisen hyödyt eivät ilmene vain vasemmassa pallonpuoliskossa, joka vastaa analyyttisestä työstä, vaan tarjoaa laajan kentän luovan potentiaalin toteuttamiselle. On kokeellisesti todistettu, että kyky luoda ideoita kasvaa 60 %.

• Säästää rahaa.

Miellyttävä bonus kaikille kävelyn eduille on, että ne ovat "ilmaisia". Mukavien kävelykenkien lisäksi ei ole enää rajoituksia, ne eivät vaadi taloudellisia investointeja. Sinun ei tarvitse ostaa tilausta tai maksaa valmentajan palveluista. Vaatii vain vähän vaivaa, jotta kävelystä tulee jokapäiväinen harrastus.

Millaisia ​​kävelytyyppejä on olemassa?

Kävelyä on monenlaisia. Heidän joukossa:

• käveleminen paikallaan;
• kävellen;
• skandinaavinen;
• Urheilu;
• energia;
• portaat ylös.

Tarkastellaanpa tarkemmin joitain tyyppejä.

Jalan

Ihminen kävelee koko elämänsä, tämä on hänen fysiologiansa, ellei tietenkään ole vakavia terveysongelmia.

Tämän tyyppisessä liikkeessä tärkeintä voidaan kutsua asteitukseksi ja taajuudelle. Valmistuminen sisältää aloittamisen lyhyemmillä, hitaammilla kävelyillä ja lisää vähitellen aikaväliä ja nopeutta.

Alennukset tulee tehdä terveydentilan ja iän mukaan. Joten nuorten ja terveiden ihmisten tulisi keskittyä liikkeen nopeuteen ja vanhusten kestoon.

Taajuuden perusteella meidän pitäisi ymmärtää systemaattisten kävelyjen suosiminen, koska "ajoittain" kävely ei tuota odotettua tulosta.

Kävelyn tärkein hyöty on koko kehon paraneminen kokonaisuutena. Kävely voi parantaa merkittävästi hyvinvointiasi ja parantaa elämänlaatuasi.

sauvakävely

Tämä muunnelma koostuu liikkumisesta kahden suksimaisen sauvan tuella. Kun kävelet, sinun tulee työntyä niistä hieman pois.

Sauvakävelylle on ominaista useimpien lihasten osallistuminen, vain 10 % ei sisälly työhön.

Sauvakävelyn edut ovat:

• sydänlihaksen toiminnan parantaminen;
• tehostettu ilmanvaihto;
• lihaskudoksen vahvistaminen.

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi, sinun tulee valita oikeat sauvat. Niiden koko lasketaan kaavalla: P*K, jossa P on urheilijan pituus ja K on vakiokerroin, joka on 0,68.

Kilpakävely

Tälle kävelytyylille on ominaista nopeus. Sinun on yritettävä liikkua suurimmalla mahdollisella nopeudella. Tässä tapauksessa et voi aloittaa juoksua, eli milloin tahansa toisen jalan on kosketettava maan pintaa.

Urheilutyylillä kävelemisen edut varmistetaan yleisellä vartaloa vahvistavalla vaikutuksella, sellaisella liikkeellä ihminen väsyy paljon vähemmän kuin juokseessaan.

Tyttöjen tulisi kiinnittää erityistä huomiota kilpakävelyyn, koska se auttaa luomaan kauniita naisellisia muotoja.

Kuinka harjoitella kävelyä oikein?

Pitää osata kävellä oikein. Kyse ei ole vain jalkojen uudelleenjärjestelystä ja avaruudessa liikkumisesta. Jotta kävelystä olisi hyötyä, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä.

Onko lämmittely tarpeen?

Ennen kuin aloitat kävelyn, samoin kuin urheilun tai sauvakävelyn, sinun tulee valmistella lihaksesi kuormitusta varten. Tätä varten sinun tulee tehdä vähintään minimaalinen lämmittely. Se voi sisältää seuraavat harjoitusryhmät:

• Alkukirjain.
  • heiluta jalkojasi;
  • matalat kyykkyt;
  • hyppää paikallaan.
• Intensiivinen. Sisältää lihasten venytysharjoituksia:
  • leveät askelmat vartalon kiinnityksellä;
  • joustavia kyykkyjä.

Millä vauhdilla pitää

Terveellinen kävely sisältää useita nopeustiloja:

1. Hidas. Ei yli 3 km/h. Tätä tyyppiä suositellaan käytettäväksi huonokuntoisille tai sairauden jälkeisenä aikana.
2. Keskiverto. Nopeus voi vaihdella 3-4 km/h. Suositellaan alkuvaiheessa kouluttamattomille ihmisille, joilla ei vielä ole kokemusta.
3. Nopeasti. Nopeus voi nousta 5 km/h:iin. Suositellaan ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia.
4. Erittäin nopea. Ihminen liikkuu 6 kilometriä tunnissa. Sopii terveille, fyysisesti kehittyneille ja koulutetuille ihmisille.

Kuinka lopettaa

Sinun ei pitäisi lopettaa kävelyä ilman valmistautumista. Aivan kuten ennen kävelyn aloittamista, sinun tulee tehdä useita voimisteluharjoituksia. Tässä tapauksessa se on maltillista kävelyä ja harjoituksia, jotka rentouttavat kävelyn aikana ylikuormitettuja lihaksia.

Kenen ei pitäisi kävellä?

Kävelemisen hyödyt ovat suuret, mutta on olosuhteita, joissa voit tietämättäsi vahingoittaa terveyttäsi. Vasta-aiheisiin kuuluvat:

• Viimeaikaiset leikkaukset. On olemassa vaara, että ompeleet irtoavat ja lisääntyvät kivut lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi.
• Kroonisten sairauksien paheneminen.
• Patologioiden esiintyminen tuki- ja liikuntaelimistössä. Lyhyet kävelyt ovat mahdollisia vain hoitavan lääkärin luvalla.
• Korkea verenpaine.
• Tartuntaprosessien kehittyminen.

Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä joka päivä?

Pysyäksesi terveenä sinun täytyy kävellä joka päivä, ei silloin tällöin. Aluksi töihin tai kotiin matkustettaessa riittää, että jää pois aikaisin, pysäkillä aikaisemmin kuin on tarpeen.

Lisäksi on parempi laskea kävelyä ei kuljetuilla kilometreillä, jotta ei haluta perusteettomasti kiihdyttää, vaan tiellä vietetyn ajan mukaan. Puolen tunnin tai tunnin pituisia kävelylenkkejä keskimääräisellä tahdilla raikkaassa ilmassa pidetään optimaalisina ja tehokkaimpana.

Jos löydät virheen, valitse tekstiosa ja paina Ctrl+Enter.

Tiedätkö kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä? Kävelemisen hyödyt ovat valtavat kaikille, sekä naisille että miehille, kaikki tietävät tämän. Ylimääräisten kilometrien saaminen päivittäin on erittäin tärkeää yleisen terveytesi kannalta. Tiedemiehet ovat jo määrittäneet tarkan hyödyllisen määrän 24 tunniksi - 10 000 askelta. Kävely on pitkään ollut urheilua ja se on jaettu tyyppeihin, joten sinulla on oltava mukavat kengät, askelmittari ja navigaattori. Jäljelle jää vain kehittää tapa ja oppia kävelemään oikein. Tässä artikkelissa kerron sinulle, miksi sinun pitäisi aloittaa päivittäinen kävely tänään eikä lykätä sitä huomiseen.

Liikkuminen on elämää. Arkielämässä kaikki eivät kuitenkaan liiku joka päivä. Kuntosalijäsenyyttä ei tarvitse ostaa heti. Hyvä paikka aloittaa on kävely.

Riippumatta siitä, kuinka terve olet, terveyttä on ylläpidettävä koko elämäsi ajan. Liikunnan puute johtaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen sairauksiin, minkä seurauksena elinikä lyhenee. Lisäksi fyysisen toiminnan puute lisää varmasti painonnousua. Suurin osa kuitenkin kieltäytyy aktiivisesti käyttämällä tekosyitä, kuten ajan tai motivaation puutetta.

Fyysinen passiivisuus vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin elimiin

Mutta miten voimme aloittaa kävelyn, kun nykymaailmassa olemme aina myöhässä ja riippuvaisia ​​erilaisista ajoneuvoista - metroista, busseista, autoista, moottoripyöristä. Ilman sitä on mahdotonta kuvitella saapuvansa pisteestä toiseen. Tiedetään, että kävely on helposti saavutettavissa oleva, yksinkertaisin ja turvallisin liikuntamuoto.

Riittävän fyysisen aktiivisuuden trendi on kaikkialla Euroopassa. Ja Tšekin tasavallassa suoritettiin havainto vuosina 2008–2013, ja tulos osoitti, että päivittäinen askelmäärä väheni 850:llä päivässä miehillä ja 1490:llä naisilla. Kannattaa ottaa huomioon, että on tullut aika kävellä enemmän.

Päivittäisten 10 000 askeleen lyhyt historia

Onneksi niille, jotka ovat laiskoja juosta, ja minä olen yksi niistä ihmisistä, on tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta - kävely. Luotiin 10 000 askeleen järjestelmä 24 tunnissa, joka ei vaadi liiallista inhimillistä ponnistelua ja samalla voit olla liikkeellä.

Mistä tämä numero tuli? Miksi tarvitaan täsmälleen 10 000 päivässä?

Itse asiassa tämä numero valittiin täysin vahingossa. Vuonna 64 XX vuosisadalla, Tokion olympialaisten aikaan, keksijä Yoshiro Hatano loi maailman ensimmäisen elektronisen vempaimen. Laitetta kutsuttiin nimellä "men-po-kei", joka tarkoittaa japaniksi "tuhat askelmetriä".

Fysiologit uskovat, että japanilaisessa kulttuurissa 10 000 on lupaava luku, mutta luoja teki siitä mainostempun, ja melko onnistuneen. Laitteen esittelyn jälkeen kesti Japanin asukkailla 2 kuukautta, ennen kuin gadgetista tuli suosituin ja edullisin ostos. Emme koskaan käyneet ulkona ilman sitä ja nautimme ajettujen kilometrien seurannasta.

10 000 on hieno luku

Vuosien saatossa päivittäisten askelten hyödyt on todistettu tieteellisesti lukuisilla tutkimuksilla. Haluan katsoa, ​​miltä tiede näyttää 10 000:lta päivässä näinä päivinä.

Vanha kiinalainen sananlasku sanoo: "Jos haluat elää 100 vuotta, ota 100 askelta lounaan jälkeen." Tiedetään, että ne, jotka elävät pitkään, myös kävelevät paljon. Ehkä pitkäikäisyyden salaisuus riippuu kävelystä.

Mitä terveyshyötyjä 10 000 askelta päivässä tuo?

Annan sinulle muutaman esimerkin, joiden pitäisi vakuuttaa sinut:

Kävely on aerobinen liikuntamuoto. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on sama toiminta kuin juokseminen, uima-altaassa tai kuntosalilla käyminen.

• Elimistö vastustaa stressiä paremmin, mieliala paranee ja uni palautuu normaaliksi.
• Vahvistaa täydellisesti lihaskudosta parantaen ja korjaaen figuuria.
• Normalisoi sydämen ja verisuonten toimintaa.
• Monien sairauksien - diabeteksen, ateroskleroosin - esiintymisen todennäköisyys vähenee.
• Diabeteksen ehkäisy.
• Ei vaikea ja helposti saavutettavissa oleva urheilulaji.
• Lähes kaiken ikäiset voivat harjoitella, eikä vasta-aiheita ole.
• Ei vaadi erityisiä taitoja.

Mietitäänpä, mikä muu on hyödyllistä tämän tyyppiselle fyysiselle aktiivisuudelle?

• Hyvä hengityselimille. Happi täyttää keuhkot intensiivisemmin ja niiden aktiivisuus lisääntyy, mikä on hyväksi terveydelle.
• Erinomainen harjoitus sydämelle ja verisuonille. Kävellessä sydän toimii intensiivisemmin, valtimot täyttyvät verellä ja niiden sävy kohoaa. Tämän seurauksena sydämen vajaatoiminnan, sydänkohtauksen, verenpainetaudin ja monien muiden patologioiden mahdollisuus pienenee.
• Kyky laittaa ajatuksesi järjestykseen, poistaa masennusta ja tarjota positiivisen tunnelman.
• Kävely auttaa polttamaan rasvaa ja aktivoi myös erilaisia ​​lihasryhmiä, erityisesti vatsalihaksia ja jalkoja. Ja jos tarvitset numeroita poltetun rasvan määrästä, sinun on otettava huomioon henkilön kävelynopeus ja paino. Ilmeisesti mitä suurempi nopeus, sitä nopeammin vaikutus näkyy. Lisäksi se on suoraan verrannollinen painoon: mitä enemmän sitä on, sitä enemmän kaloreita katoaa. Noin 200-500 kaloria menetetään. Esimerkiksi nopea kävely säästää 450-500 kaloria ja hidas kävely jopa 250 kaloria yhdessä päivässä.
• Veren ulosvirtaus jaloista normalisoituu, mikä vähentää suonikohjujen riskiä.
• Naisten on erityisen tärkeää kävellä, sillä aktiivisuus kyllästää lantion elimet verellä. Tämä ei vain estä naisten sairauksia, vaan myös normalisoi lisääntymiselinten toimintoja ja lisää onnistuneen raskauden todennäköisyyttä.
• Kävelystä on hyötyä myös miehille, koska se edistää hyvää verenkiertoa sukupuolielimissä, ei aiheuta ruuhkia, minimoi eturauhastulehduksen ja muiden sairauksien kehittymisen riskiä ja siittiöt ovat tuottavampia hedelmöittymiseen.
• Suositellaan henkistä työtä tekeville. Kävellessä aivoilla on mahdollisuus levätä ja kyllästyä hapella, mikä johtaa parempaan henkiseen toimintaan.
• Kävelyllä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan, ja se auttaa myös välttämään ummetusongelmia.
• Kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä takaa erinomaisen vartalon ja terveyden.

Kuinka askeleet voivat parantaa lihavuutta ja normalisoida unta

Ei ole uutinen, että zhor hyökkää illalla ja sitä on erittäin vaikea taistella, tiedän itsestäni. Joten aloin harjoitella kävelyä iltaisin klo 8-22. En voi vielä antaa illallista viholliselle, mutta nopea kävely estää kaloreita varastoimasta rasvaa. Aineenvaihdunta kiihtyy liikkeen myötä, ja illallisen ylimäärä poltetaan.

Ylipainon ja huonon unen välillä on varmasti yhteys. Et nuku sikeästi täydellä vatsalla ja näet painajaisia. Siksi luku (10 tuhatta) on vahvistettu ja se liittyy normaaliin uneen ja ylipainoon.

Tutkimukset on tehty heidän päätelmiensä perusteella - on tarpeen ottaa 7-10 tuhatta askelta päivässä, mutta mieluiten tietysti 10 000 tai jopa enemmän. Yhdessä kokeessa, kirjaimellisesti 6 kuukaudessa, ruumiinpaino putosi keskimäärin 4 kg 35 tutkimukseen osallistuneella yli sata kiloa painavalla ihmisellä. Koehenkilöillä päivittäinen 10 000 askeleen kävely yhdistettynä sopivaan ruokavalioon vahvisti jalkojen ja pakaroiden lihaksia ja pienensi vyötärön kokoa.

Kävely ja mieliala

Olet varmasti huomannut, kun lapset tulevat kadulta, kuinka iloisia ja iloisia he ovat, ja miksi et lähtisi kävelylle heidän kanssaan, jos se kohottaa mieltäsi niin paljon. Tiedän, mitä ajattelet lukiessasi näitä rivejä - huolehtimisen vaivaa, aikaa ei ole. Samaan aikaan suoritettiin 12 viikkoa kestänyt koe, jossa selvitettiin, kuinka kävely vaikuttaa ihmisten tunnetilaan. Ja taas tulokset vahvistuivat positiiviseen suuntaan. 10-12,5 tuhatta askelta päivässä vähentää vihaa, ahdistusta, väsymystä, masennusta, mielialaa ja tunteita. VAU!

Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Kävelystä voi tulla itsenäinen kardiotreeni ja se saa sinut harjoittelemaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi (CVS). Lisäksi verenpaineen alenemisaste on vain hieman huonompi kuin aerobicissa tai kuntoilussa.

Iän myötä verisuonet jäykistyvät. Tämä häiritsee verisuonten kykyä hallita painetta. Tällaiset valtimot pakottavat sydämen työskentelemään kovemmin.

Ja nyt neljä vuotta kestänyt koe osoittaa, että mitä useammin ihminen kävelee, sitä hitaammin valtimot menettävät kimmoisuutensa jopa diabeteksen yhteydessä. Diabeetikon jokainen tuhat ylimääräistä askelta päivässä vähentää pulssiaallon etenemisnopeutta 0,103 millisekuntia.

Pulssiaallon etenemisnopeus on verisuonten jäykkyyden osoitusaste.

Ja kävelyä ei pidä viivyttää - vasemman kammion hypertrofia kuluttaa sydäntä, eikä mikään liikunta palauta sitä aiempaan tilaan.

Vähentää diabeteksen riskiä

Kuorman vähentäminen 10 000 askeleesta 1 500 askeleeseen 24 tunnissa johtaa insuliiniherkkyyden laskuun kolmen päivän kuluttua. Tämä tarkoittaa, että jo kolmen päivän lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden puutteen jälkeen muodostuvat edellytykset tyypin 2 diabeteksen, korkean glykaation ja varhaisen ikääntymisen esiintymiselle. Kävely normalisoi kehon glukoositasoja ja säätelee insuliinin vapautumista.

Glykaatio on proteiinien ei-entsymaattista glykosylaatiota ja se on pääasiallinen kudosvaurion mekanismi diabetes mellituksessa.

Ei ole välttämätöntä noudattaa hoito-ohjelmaa - kävele 10-12 tuhatta askelta päivässä koko viikon ajan, 5-6 istuntoa riittää, ilman terveysriskiä, ​​ja sitten lepää yksi tai kaksi päivää. Silti joka päivä kannattaa kävellä 10 000 askelta, sillä on suotuisa vaikutus terveyteen.

Edut naisille vaihdevuosien aikana

12 500 askelta päivässä vaikuttaa positiivisesti terveyteen vaihdevuosien aikana.

Kehossa tapahtuu lukuisia muutoksia: heikentynyt aineenvaihdunta, ylipainon nousu, masennus. Ylipaino tai liikalihavuus on yksi tärkeimmistä ongelmista postmenopaussin aikana (51-81 vuotta). Päivittäinen kävely on erinomainen keino ehkäistä vaihdevuosia sen kaikissa ilmenemismuodoissa, mukaan lukien kuumien aaltojen vähentäminen.

Kokeet osoittavat, että vaihdevuosien jälkeen 10 000 askelta 24 tunnissa ei riitä. Naisten on kävettävä vähintään 12 500. Jopa teini-ikäisille lapsille normi on tytöillä 11 000 ja pojilla 13 000.

Kävely vai juoksu, kumpi on parempi?

Toki molemmat vaihtoehdot ovat hyviä. Mutta kaikki eivät voi juosta.

Kävelemisen hyödyt ja haitat:

Luonnollinen tapa polttaa ylimääräisiä kiloja.

Kauniit, sirot, ei ylipumpatut jalat.

Vasta-aiheet: äskettäiset jalkavammat, nilkan nyrjähdykset. Nopea tahti on haitallista sydänsairauksille.

Juoksemisen hyödyt ja haitat

• Selkärangan nivelsiteet ja välilevyt tulee olla vahvat.
• Koko kehon lihakset toimivat paremmin ja aktiivisemmin.
• Lisääntynyt aineenvaihdunta - nopeampi laihtuminen.
• Harjoittelee hengitys- ja sydänjärjestelmän kestävyyttä.
• Kovilla teillä ajamista ei suositella.
• Juoksemisen haitat osteoporoosiin, suonikohjuihin, osteokondroosiin, niveltulehdukseen, niveltulehdukseen, skolioosiin, selkäydintyrään, sydän- ja verisuonitauteihin, verenpaineeseen.

Millainen kävelytapa minun pitäisi valita?

Erilaisia

Jokainen valitsee ulkonäkönsä itse.

1. Hyvinvointi - yksinkertainen kävely. Kestolla ei ole väliä. Jopa noin neljä kilometriä tunnissa. Tahti määräytyy henkilön tarkoituksen mukaan.
2. Maastokenttä - tämä tyyppi tarkoittaa tarkoituksellisesti suunniteltua reittiä epätasaisessa maastossa (vuoret, kukkulat). Nopeus, matka, nousujen ja laskujen määrä asetetaan etukäteen.
3. Skandinaavinen - yksittäinen harjoitus erityisillä sauvoilla. Harjoittelun aikana noin 90 % lihaksista toimii. Todella tehokas. Kesto ja vauhti ovat erilaisia ​​kaikille.
4. Urheilu on olympialaji, joka sisältää ainutlaatuisen liiketekniikan 6-15 km/h matkalla. Pituus riippuu kilpailun iästä ja paikasta.

Sinun ei pitäisi pysähtyä vain yhteen tahtiin; on mielenkiintoista monimutkaista niitä yksinkertaisista monimutkaisiin, mikä harjoittelee kestävyyttä ja saavuttaa hyvän terveyden ja pitkän iän. American Heart Associationin mukaan tunti aktiivista kävelyä pidentää elämää kahdella tunnilla.

Vaellusreitit

Jotta et menetä kiinnostusta, sinun on ajoittain vaihdettava ohjeitasi. Kartan avulla määritä uusien polkujen kilometrit ja aseta tehtäviä. Polkuni kulkee usein urheilukentän läpi, jossa on mahdollisuus tehdä lisäliikuntaa - roikkua vaakatangossa, tehdä punnerrusta penkiltä, ​​tehdä venyttelyjä jne. Ja kesällä asetin tehtäväksi kävellä joelle ja ehdottomasti käydä uimassa. AUTUUS!

Kuinka monta kilometriä 10 000 askelta

Laskennan tekemiseksi ei tarvitse mitata askeleita mittarilla, on kaavoja.

Laskemme itse, kuinka monta kilometriä kävelemme portaissa:

160 cm:n korkeudella yhden askelman pituus on (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10 000 = 7700 m

Mitä suurempi kasvu, sitä enemmän kilometrejä ajetaan. Ota siis huomioon, että nopeus ei ole vakio, askeleen pituus muuttuu, mutta nämä ovat pieniä asioita.

Mitä sinun tarvitsee kävellä?

Kengät

Kävelykenkien on oltava mukavia, käytännöllisiä, tuuletettuja ja kestäviä - nämä ovat tärkeimmät tekijät niitä valittaessa. Jos pystyt kävelemään 4 kilometriä päivässä omin voimin, niin ei tarvitse tehdä kovaa työtä, mikä tahansa pari käy, vaikka lenkkarit, lenkkarit tai jotain muuta. Pitkille matkoille on kuitenkin parempi valita mukavat kengät. Älä unohda pitkittäistä, ja hyvin yleinen vika, tarvitset ortopediset pohjalliset, osta ne etukäteen ja kokeile vain tennareita.

1. Juoksukengät keskittyvät pehmustamaan pohjaa polvinivelen jännityksen vähentämiseksi. Lisäksi ne ovat kevyitä ja ilmastoituja - ihanteellisia kaupungille ja kaupunkiteille.
2. Retkeilysuojat on tarkoitettu nilkan suojaamiseen, suoja on ainutlaatuisen muotoinen, erittäin kestävä - suunniteltu metsiin ja vuorille. Koripallo ja futsal - parkettilattialle.
3. Yksinkertaiset kaupunkimallit valmistajilta Nike, Reebok, Adidas - ihanteelliset kaupunkiin, vain lyhyille matkoille.

Tärkeintä urheilukävelykenkiä ostettaessa on tarkistaa myyjältä, mihin tarkoitukseen tuote on valmistettu.

Kangas

Verryttelypuku ei ole yhtä tärkeä kuin lenkkarit, mutta kuitenkin. Valitse vaatteet sään ja kävelytavan mukaan. Mitä nopeammin, sitä kevyempiä vaatteita. Siksi sen tulee olla mukava, hyvin tuuletettu ja kosteutta imevä.

Älä unohda turvatoimenpiteitä: pimeässä - taskulamppu, heijastinnauha, sateenvarjo, jopa hyttyskarkotus kesällä ei haittaa. Kerran pakenin niitä. Reitti kulki metsän läpi mökille, ja siellä oli pimeää... J:n täytyi paeta.

Askelmittari

Kuinka monta kilometriä on 10 000 askelta? Kuinka laskea askeleet ja ajettu matka? Noin - kaksi askelta, hieman yli metri, on kaava, myöhemmin laskemme tarkan luvun.

Mutta sen määrittää tarkemmin erityinen laite - askelmittari, älykello, vempaimet. Onneksi nykyään näistä tavaroista ei ole pulaa. Näiden tuotteiden hinnat vaihtelevat mallin ja toiminnallisten ominaisuuksien mukaan (300 - 6000).

Askelmittarin tulee olla kevyt, monikäyttöinen, kompakti laite. Edullisin vaihtoehto on tilata verkkokaupan kautta. Päätä itse, mitä tarvitset häneltä:

• Tyyppi - elektroninen, mekaaninen, yhdistelmä, 2D, 3D.
• Toiminnot - laske askeleet, syke, poltetut kalorit.
• Suunnittelu - ranteessa, taskussa, kengissä tai vaatteissa.

On myös vaihtoehtoinen tapa - asentaa ohjelma älypuhelimeesi. Mutta laitteilla on suurempi tarkkuus, ja ne voivat myös määrittää pulssin. Sovellukset puolestaan ​​vapauttavat sinut taloudellisista kuluista.

Kuinka kävellä oikein

Liikkeiden tekniikalle kävellessä on säännöt.

1. Vartalo on pystyasennossa, älä kumarru.
2. Ylämäkeen, nojaa hieman eteenpäin.
3. Suuntaa katseesi 10–20 askelta pidemmälle.
4. Ota askel lantiosta työntäen pois sormillasi, äläkä nosta tyhmästi jalkaasi ja heitä sitä eteenpäin kehostasi.
5. Kehon paino liikkuu jalan mukana.
6. Aseta jalka kantapäälle, taivuta sitä 45 0 ja rullaa varpaalle.
7. Aseta varpaat suoriksi äläkä osoita sivuille. Muuten vartalo heiluu vasemmalle ja oikealle.
8. Älä hyppää.

Kävelytekniikkaa noudattamalla väsymys ei tule pian. Kinesioterapeutti opettaa kävelemään oikein, mutta niitä on vähän.

Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä - 5 sykealuetta

Liikkumisnopeus ja sen etäisyys on jokaiselle erilainen. Kävellen kävellessä ei ole väliä, onko se hidasta vai ei. Mutta jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja vahvistaa elintärkeitä järjestelmiä, kannattaa liikkua niin, että syke saavuttaa halutun pulssialueen.

Vyöhykkeitä on vain 5, ja ne jaetaan sykkeellä (sykelyöntien määrällä) - sydämen toiminnan indikaattori.

Alueet	Syke %	Tunnelma vaikutus
Palauttava	Heikkenee jopa 20 minuuttia tai enemmän	55-65	Parantaa terveyttä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa
2. Rasvanpoltto	Keskimäärin jopa 40 minuuttia tai enemmän	65-75	Lisää yleistä kestävyyttä. Rasvanpolttoprosessit lisääntyvät. Kevyt hengitys ja hikoilu. Aineenvaihdunnan aikana varaston rasvat poltetaan - kehon paino laskee.
3. Anaerobinen	10 minuuttia tai enemmän	75-85	Parantaa fyysistä kuntoa ja anaerobista voimaa. Lievä lihasväsymys. Hengittäminen ei ole vaikeaa. Kohtalainen hikoilu. Lisää kaloreita kuluu intensiivisen harjoittelun vuoksi. Energia tulee hiilihydraateista, rasvoja ei voida polttaa – aika ei riitä.
	2-10 minuuttia, ehkä vähän enemmän	85-95	Anaerobinen kestävyys kasvaa. Lihasten väsymys. Hengittäminen on vaikeaa, koska happea ei ole tarpeeksi. Anaerobinen aineenvaihdunta. Rasvoja ei polteta, vaan hiilihydraatteja käytetään energiana.
5. Urheilu	2 minuuttia tai enemmän	95-100	Suurin urheilullinen tulos saavutetaan. Vaikea lihasväsymys. Raskas ajoittainen hengitys. Keho on äärirajoillaan.

Kuinka monta kaloria kuluttaa 10 000 askelta päivässä?

Kuinka laskea rasvaa polttava syke.

• Maksimisyke harjoituksen aikana on 220 lyöntiä minuutissa, josta ikä vähennetään.
• Pidä seuraavaksi sykkeesi noin 70 % maksimista. Oletetaan, että jos olet 35 vuotta vanha, niin 220-35=185 on maksimitaajuus. Näin ollen 129,5 on 70 %.
• Tarkkaile sykettäsi 129 plus tai miinus muutama lyönti – tämä on polttava syke.

Sydänsairauden tapauksessa syke ei saa ylittää 140 lyöntiä minuutissa.

Älä unohda, että harjoituksissa, kuten kävely, rasva alkaa kadota vasta puolen tunnin jatkuvan liikkeen jälkeen. Lisäksi nopeampien tulosten saavuttamiseksi sinun on syötävä oikein ja harjoitettava enemmän. Ja ilman tätä mittakaavanuoli ei pienene, vaan seisoo paikallaan. Periaatteessa tämä on myös hyvä tulos.

Kuinka ottaa ensimmäinen askel kohti terveyttä

1. Osta askelmittari tarkkoja mittauksia varten.
2. Parempien tulosten saavuttamiseksi sinun on käveltävä nopeammin.
3. Jos elät istuvaa elämäntapaa, sinun on vaikeampi suorittaa 10 000. Sinnikkyys kuitenkin auttaa sinua saavuttamaan tuloksia. Käytä esimerkiksi portaita hissin sijaan. Kun ajat joukkoliikenteessä, jää pois pysäkillä aikaisemmin ja kävele sinne omin jaloin.
4. Jos et ole kaukana parhaassa kunnossa, sinun ei pitäisi heti ottaa viimeistä kynnystä. Kävele enemmän.
5. Älä anna itsesi kyllästyä kävellessäsi: kuuntele musiikkia, keskustele muiden ihmisten kanssa.

Kuinka kehittää tapa kävellä?

Mikään ei voisi olla yksinkertaisempaa. Ei tarvitse kuluttaa rahaa kuntosalilla käymiseen tai kalliisiin univormuihin. Tämä voidaan tehdä missä tahansa. On tärkeää tehdä siitä tapa.

Aloita lyhyillä päivittäisillä kävelymatkoilla. Ensinnäkin jopa 3 kilometriä päivässä riittää. Lisää 7 ​​päivän kuluttua 2 km, kun saavutat 7, tämä riittää hyvän tuloksen saavuttamiseen ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen, voiman nousuun, raikkauteen ja erinomaiseen tunnetilaan.

Pääasia on säännöllisyys.