Ruokaa lihasmassan kasvattamiseen. Kuinka syödä lihasmassan kasvattamiseksi? Korkeakaloriset ruoat

Jos harrastat voimaurheilua, sinun on harkittava ravitsemusperiaatteisi uudelleen. auttaa sinua valitsemaan oikean ruokavalion. Tämä on erittäin tärkeää, koska ravinnolla on valtava rooli palautumisprosessissa pitkien harjoittelutuntien jälkeen. Ilman tasapainoista ruokavaliota on mahdotonta rakentaa lihasmassaa, vaikka hikoilet kuntosalilla kuinka paljon. Yksinkertainen esimerkki: jotta lihakset kasvavat tasaisesti, sinun tulee kuluttaa 1,5-2 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin.

Tarvitset "rakennusmateriaalia", joka auttaa sinua saamaan voimaa ja rakentamaan lihaksia. Kovat, uuvuttavat harjoitukset (etenkin työskentelevälle) vaativat vakavaa energiankulutusta, mutta sitä tarvitaan myös lihasten ja kehon järjestelmien onnistuneeseen palauttamiseen. Kaikki nämä kulut pitäisi kompensoida ruoalla. Muuten laihdut nopeasti ja menetät voimaa. Tämä on totta - voit noudattaa kaikkia harjoittelun sääntöjä samalla kun käytät erityisiä ohjelmia lihasmassan kasvattamiseen, mutta et saa mitään muuta kuin painon pudottamista.

Ilman oikeaa ravintoa lihasmassan kasvu on mahdotonta. Kerromme sinulle oikean ravinnon salaisuudet, jotka auttavat sinua pian vahvistumaan ja rakentamaan lihaksia.

Sääntö 1: Älä paastoa ennen tai jälkeen harjoituksen

Nälkäinen keho kuluttaa omia resurssejaan harjoittelun aikana. Loppujen lopuksi hänen on jotenkin täydennettävä käytetyn energian varantoja - joten hän polttaa proteiineja. Muistatko kuinka aloitat automatkan? Aivan, tankkauksesta. Keho tarvitsee myös tankkausta saadakseen voimaa. Suosittelemme hiilihydraattiaterian syömistä noin tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Hiilihydraatit imeytyvät helposti ja nopeasti ja täyttävät koko kehon energialla. Ei tietenkään pidä syödä liikaa. Jos pidät mieluummin proteiinipitoisista ruoista, niiden syömishetkestä treeniin tulee kulua vähintään puolitoista tuntia.

Harjoittelun jälkeen kannattaa syödä hyvin. Loppujen lopuksi, jos et täydennä käytettyä energiaa, lihassynteesi ei ala, vaan päinvastoin, keho uupuu. Noin 15 minuuttia harjoituksen jälkeen sinun tulee syödä hiilihydraattipitoisia ruokia sekä kivennäisaineita ja vitamiineja. Mielestämme ihanteellinen treenin jälkeinen ruoka on omenat ja banaanit sekä kotitekoinen energiajuoma. Se on hyvin yksinkertainen valmistaa: purista sitruuna puoleen litraan vettä, lisää 2 rkl hunajaa, kaksi ruokalusikallista ruokosokeria, muutama C-vitamiinitabletti ja ruusunmarjasiirappia maun mukaan. Voit laittaa hieman vadelmahilloa ja lisätä vihreää tai mustaa teetä. Pidä tämä juoma aina käsillä.

Sääntö 2: Syö runsaasti ja täysin joka päivä!

Monet urheilijat ovat väärässä uskoessaan, että harjoittelu kasvattaa lihaksia. Ei, voimakas harjoittelu päinvastoin tuhoaa lihakset! Superkompensaatiomekanismit, jotka korjaavat ja rakentavat lihaksia, käynnistyvät harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi kasvavat harjoitusten välillä, mikä vaatii jatkuvaa vahvistamista oikeilla ruoilla. Lihakset eivät kasva tyhjyydestä - ne tarvitsevat materiaalia. Parhaita materiaaleja ovat proteiinit ja hiilihydraatit, ja kehon biokemialliset prosessit saadaan aikaan vitamiinien ja kivennäisaineiden avulla.

Sääntö 3: Ravitsemus riippuu kehon tyypistä ja aineenvaihdunnan ominaisuuksista

Jos sinulla on taipumus laihtua, jos sinulla on vaikeuksia lihoa, se tarkoittaa, että aineenvaihduntasi on nopeaa. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulee olla runsas ja monipuolinen. Sen tulee sisältää suuri määrä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sinulle on hyvä syödä 4 kertaa päivässä, ehkä jopa 6 kertaa, ja syödä erilaisia ruokia. Viritä "isoon ateriaan" kolme kertaa päivässä; loput ateriat toimivat "tankkauksena". Tämä on ehdottoman välttämätöntä, koska et voi rakentaa lihaksia tyhjästä! Ja lisäksi tarvitset energiaa myös harjoitteluun ja vain elämään - kävelyyn, töihin jne. Samaan aikaan ei pidä hukata sokeria ja makeisia - "terveellisiä" hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita on monia.

Jos paino nousee helposti ja nopeasti, se tarkoittaa, että aineenvaihduntasi on melko hidasta. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tarjota keholle kaloreita pääasiassa vähärasvaisista ja proteiinipitoisista ruoista. Jotkut hiilihydraattiruoat voidaan korvata proteiinipitoisilla ruoalla, keskittyen vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviin ruokiin. Yritä olla syömättä ennen nukkumaanmenoa, äläkä yleensä syö liian suuria annoksia, mutta tarpeeksi usein. Jos sinulla on jo ylimääräisiä rasvavarastoja, poista ne ensin.

Vielä muutama vinkki

Saatat yllättyä, mutta hyödyllisin ja tehokkain tuote lihasten rakentamiseen tunnustetaan tattari! Totta, brittien näkökulmasta kaurapuuro on parempi, mutta tämä tarkoittaa vain, että he eivät ole kokeilleet tattaria. Tämä hämmästyttävä muro sisältää ennätysmäärän energiaa antavia hiilihydraatteja ja 12 % helposti sulavaa proteiinia, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen. Lisäksi tattari sisältää B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta rasvoja on hyvin vähän, ja niistäkin on hyötyä.

Arvokasta proteiinia urheilijoille löytyy myös munat,- yritä syödä 3-5 munanvalkuaista joka päivä. Muuten, on parempi rajoittaa keltuaisia, niitä voidaan kuluttaa enintään 1-3 päivässä.

On parempi jättää sianliha pois ruokavaliosta,- Tämä liha sisältää suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa, josta myöhemmin on vaikea päästä eroon. Muista, että liiallinen rasvainen ruoka tukkii kehon tuottamatta sille mitään hyötyä.

Raskaat kuormat vaativat kehon jatkuvaa täydentämistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Tämän takia kannattaa ostaa vitamiini- ja kivennäiskompleksit ja ota niitä säännöllisesti. Erityistä huomiota kiinnitetään B- ja C-vitamiiniin.

Unohda sirut ja makkara! Syö luonnollista ruokaa: viljat ja vihannekset, salaatit oliiviöljyllä, äyriäiset, kala, maitotuotteet. Täysin erittäin toivottavaa Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät säilöntäaineita, väriaineita, makuaineita ja muita kemiallisia lisäaineita.

Voimaurheilijoille hyödyllisiä tuotteita

Lähteinä hiilihydraatteja Tattaripuuro sopii, samoin kuin riisi ja muut viljat, leipä, pasta, banaanit, hunaja.

Kyllästämään kehoa proteiinit, syö raejuustoa, munanvalkuaista, valkoista kananlihaa, kalaa, naudanlihaa ja pähkinöitä, juo maitoa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet löytyy vihanneksista ja hedelmistä, marjoista, yrteistä ja kuivatuista hedelmistä.

Likimääräinen päivittäinen ruokavalio niille, jotka ovat alttiita nopealle painonpudotukselle

8.00 - aamiainen

1. Kolmesta munasta paistettu munakas, täydennettynä mustalla leivällä.

2,1/3 tölkkiä maissia.

3. Päärynä, rypäleterttu tai meloniviipale.

4.Musta tee, johon on lisätty vadelmahilloa.

Tulit kuntosalille ja haluat saada vähärasvaista lihasmassaa. Kerromme sinulle kolmesta perusravitsemussäännöstä, jotka auttavat sinua lihomaan ilman rasvaa.

Joten tulit kuntosalille ja haluat saada vähärasvaista lihasmassaa. Tänään jaamme kanssasi kolme ravitsemussääntöä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Polku täydelliseen vartaloon on kuin vuoristorata, jossa painonnousu vuorottelee loputtomasti "leikkauksen" kanssa. Urheilijat joutuvat käymään samaa läpi vuosia, koska he lihovat lihasten mukana ja "leikkausprosessin" aikana he menettävät lihaksia rasvan mukana. Kuinka katkaista noidankehä ja rakentaa laihat, repeytyneet lihakset? Jatka lukemista.

Sääntö 1: proteiini on kaiken pomo

Jotta lihakset voisivat kasvaa, ruokavaliosi tulee koostua pääasiassa proteiinipitoisista ruoista. Lihasmassan kasvu puolestaan varmistaa tehokkaamman rasvanpolton. Käytä 2 – 2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jotta keho saa rakennusmateriaalia palautumiseen ja lihaskudoksen rakentamiseen harjoituksen jälkeen.

Hyödyllinen artikkeli:

Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, heraproteiini, vähärasvainen maito ja raejuusto ovat parhaita proteiinin lähteitä.

Sääntö 2: terveelliset hiilihydraatit

Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa kovaan painoharjoitteluun ja estävät kehoasi hajottamasta lihaskasvuun tarvittavia proteiineja. Lisäksi ne osallistuvat tiettyjen hormonien eritykseen ja lihaskuitujen palauttamiseen. Näin ollen hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossasi samalla kun kasvaa lihasmassaa on turhaa. Tärkeintä on tietää, mitä hiilihydraatteja syödään ja kuinka paljon.

Aloita asettamalla hiilihydraattien rajaksi 4 grammaa painokiloa kohden ja noudattamalla sitä 4 grammaa – 6 viikkoa. Katsella:

Jos alat lihoa ja tarkennat, pidä hiilihydraatit tällä tasolla.
Jos paino on poissa ja harjoituksen aikana ei ole kylläisyyden tunnetta ja lihasten tukkoisuutta, nosta normi 4,5:een – 5 grammaa painokiloa kohden.
Jos huomaat, että vatsalihaksesi ovat alkaneet kadota, syö vähemmän hiilihydraatteja – 2,5 – 3 grammaa painokiloa kohden.

On tärkeää noudattaa 4:n alkuperäistä normia – 6 viikkoa ennen sen säätämistä. Keho tarvitsee aikaa huomatakseen muutokset ja reagoidakseen niihin. Hiilihydraattien saannin säännölliset vaihtelut vääristävät kuvaa ja vaikeuttavat pätevän ruokalistan luomista.

Terveellisiä hiilihydraatteja löytyy villi- tai ruskeasta riisistä, valkoisista perunoista, bataateista, kaurapuuroista (EI pikapuuroista), hedelmistä ja vihanneksista. Vältä prosessoituja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Sääntö 3: Ystävysty rasvojen kanssa

Rasvat säätelevät testosteronin tuotantoa, pitävät aineenvaihdunnan hyvässä kunnossa, toimivat tärkeänä energialähteenä ja paradoksaalisesti auttavat polttamaan ihonalaista rasvaa! Päivittäisen ruokavalion tulisi olla 30 – 35 % on terveellisiä rasvoja.

Hyödyllinen artikkeli:

Etsi ruokia, kuten munia (keltuaisia), avokadoja, ekstra-neitsytoliiviöljyä, luonnollista maapähkinävoita, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Mitä tehdä, jos sinun on vaikea kuluttaa päivittäistä kalorimäärääsi

Nopean aineenvaihdunnan omaaville urheilijoille on tuttu tilanne, kun he syövät täysillä, mutta jäävät silti alle päivittäisen kalorinsaannin. Ratkaisu on olemassa: 5 – 6 ateriaa päivässä, jotka sisältävät pieniä määriä korkeakalorisia ruokia. Riisi, perunat, pasta, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset antavat sinulle energiaa. Punainen liha, kala, siipikarja ja munat toimivat lihasten rakennusmateriaaleina.

Lihasmassaa kasvaa hitaasti mutta varmasti ja nopea aineenvaihdunta ylläpitää helpotusta pitkään.

Kuinka välttää painonnousu samalla kun paino nousee

Kasvataksesi vähärasvaista lihasta, sinun on ylläpidettävä tervettä kaloriylijäämää. Kuinka monta kaloria päivittäiseen tarpeeseesi lisätään, riippuu päivän aikana kuluttamastasi energiamäärästä, erityisesti harjoituksen aikana.

Jos harjoittelet intensiivisesti, pysyt kuivana ja sinulla on 300 ylijäämää – 500 kilokaloria. Yritä ensin lisätä päivittäistä saantiasi 300 kilokalorilla ja sen jälkeen 6 – 8 viikkoa, arvioi tulos. Ihannetapauksessa punnitse itsesi kuntovaa'alla: saat selville kehosi rasvan ja lihasmassan tarkan suhteen ja pystyt tekemään objektiivisen päätöksen. Yksinkertaistetussa versiossa voit seurata muutoksia vatsalihaksissasi.

Mitä syödä heti painoharjoittelun jälkeen

Uuttavan rautaharjoittelun jälkeen elimistö tarvitsee ravinteita palautumis- ja kasvuprosessien käynnistämiseksi. Ilman annosta proteiinia ja hiilihydraatteja keho hajottaa lihakset, joita yrität kasvattaa energiaksi.

30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen sinun tulee tankata 30 – 40 grammaa heraproteiinia ja 40 – 80 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ja tunnin sisällä tästä välipalasta tulisi seurata runsas ateria, joka sisältää runsaasti proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Viimeinen huomautus: vaikka tekisit kaiken oikein, lihot enintään puoli kiloa viikossa. Kyllä, haluaisin enemmän, mutta tällä nopeudella olet varma, että laihat lihakset kasvavat ja terveytesi ei kärsi.

Kuten tiedät, puolet lihasmassan kasvattamisen tuloksesta on ravitsemuksessa. Tämän vuoksi useimmat ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, ihmettelevät, kuinka syödä oikein saadakseen lihasmassaa. Itse asiassa on monia ruokia, joita suositellaan syötäväksi tänä aikana. Niistä löytyy sekä tavallista munavalkuaista että panimohiivaa, maitoa ja raejuustoa.

Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi

Ennen kuin aloitat oppimisen ruoista, joita sinun pitäisi syödä, kun asetat tavoitteeksi lihasten rakentamisen, sinun on otettava huomioon muutama vinkki. Nämä vinkit auttavat sinua päättämään, mitä syöt ja mitkä ruokavaliosi ruoat voivat estää lihasten kasvua. Joten sinun tulee kiinnittää asianmukaista huomiota seuraaviin tuotteisiin:

Tattari ja kaurapuuro. Nämä kaksi viljaa on ehdottomasti sisällytettävä sellaisen henkilön ruokavalioon, joka haluaa saavuttaa lihaskasvua niiden rikastetun koostumuksen vuoksi. Tattari sisältää suuren määrän proteiinia. Proteiiniprosentti on 12%. Tämä proteiinimäärä mahdollistaa lihaskasvun. Tattari sisältää myös tarvittavan määrän hiilihydraatteja, joita tarvitaan ennen harjoittelua. Kaurapuuro ei ole yhtä terveellistä kuin tattari, joten näitä puuroja kannattaa syödä mahdollisimman usein.
Ruokavalio on laimennettava tuotteella, kuten kananmunalla. Kananmunat ovat proteiinin lähde, jota tarvitaan lihasten kasvuun. Kuinka monta munaa pitäisi syödä päivässä? Sinun tulee syödä vähintään 4-5 munaa päivässä. Älä ylikyllä vartaloasi keltuaisilla. Munajauhe voi korvata munat.

Kananmunat ovat proteiinin lähde

Sinun on poistettava ruokavaliostasi liha, kuten sianliha, joka sisältää haitallisia rasvoja, joiden avulla voit rakentaa paitsi lihaksia myös rasvamassaa.

On parempi jättää ruokavaliostasi pois prosessoidut ruoat, jotka sisältävät tarpeettomia kaloreita ja rasvoja. Sen sijaan ruoan tulee olla terveellistä ja helposti sulavaa.

Nämä voivat olla kaikenlaisia viljoja, jotka sisältävät riittävän määrän hiilihydraatteja, mutta niiden kaloripitoisuus on alhainen. Ohra, riisi, tattari ja pasta voivat esiintyä ruokavaliossa.

Älä unohda proteiineja, joihin kuuluvat tuotteet, kuten raejuusto, munajauhe, munat ja kananrinta. Vihanneksia ja hedelmiä tulee kuluttaa vaadittu määrä. Lisäksi lihasmassan kasvattamiseksi miehen on seurattava ravintolisien kulutusta. Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset painonnousuun? Niiden suhde lasketaan vastaavasti 30%, 60%, 10%.

Raejuustoa kannattaa syödä

10 ruokaa lihaksille

Liha, kuten naudanliha, on täydellinen lihasmassan kasvattamiseen. Sen valmistukseen voidaan käyttää erilaisia reseptejä. Kun ostat tätä lihaa, sinun on varmistettava, että sen rasvapitoisuus ei ylitä 3 - 5 g / 100 grammaa tuotetta. Sen lisäksi, että tästä tuotteesta tehdyt ruoat ovat maukkaita, ne sisältävät proteiinia 23 - 25 grammaa per 100 grammaa tuotetta, sinkkiä, rautaa, fosforia.
Kananrinta tulisi sisällyttää ruoanlaittoresepteihin lihaskasvun aikana. Se rikastaa kehoa proteiinilla, jota käytetään lihasten rakentamiseen, paremmin kuin muut tuotteet. Kananrintojen lisäksi voit käyttää sen muita osia, tätä varten sinun on otettava huomioon, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivässä. Painonnousualttiille ihmisille kanafilee on paras vaihtoehto, ohuille miehille voit syödä vähärasvaisista kananosista valmistettuja ruokia - reidet, siivet, koivet. Tämä tuote sisältää noin 25 grammaa proteiinia 100 grammassa lihaa.

Kananrinta tulisi sisällyttää ruoanlaittoresepteihin

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on syötävä kalaa. Loppujen lopuksi tämä ruoka sisältää tarvittavan määrän monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka tekevät hyvää työtä ihonalaisen rasvan tuhoamisessa ja vaikuttavat asianmukaisesti miehen kehoon. Lihasmassan kasvattamiseksi on otettava huomioon miesten ruumiinrakenne ja valita tämän perusteella kalat, jotka sisältävät tarvittavan määrän kaloreita.
Ruokavalion tulee ehdottomasti sisältää kananmunia, pääasiassa niistä valmistettuja keitettyjä tai höyrytettyjä ruokia. Jos munia ei jostain syystä voida syödä, munajauhe voi korvata ne. Munat sisältävät 12 grammaa proteiinia 100 grammassa, ja ne tarjoavat elimistölle sen tarvitsemat aminohapot. Jotta niiden täysi määrä pääsisi kehoon ja johtaisi miesten lihasmassan kasvattamisprosessin kiihtymiseen, sinun on tiedettävä, kuinka paljon tätä tuotetta voit syödä päivässä. Tyypillisesti munaa keltuaisen sijaan. Mutta tämä ei tarkoita, että ruokien valmistukseen käytettävissä resepteissä tulisi käyttää vain munanvalkuaisia, keltuaisia tarvitaan myös, mutta niiden saannin osuutta on suositeltavaa vähentää kolme kertaa valkuaisiin verrattuna.

Munien tulee olla mukana ruokavaliossa

Raejuusto on kaseiinin lähde. Sen lisäksi, että raejuusto vahvistaa luita, se edistää kalsiumpitoisuutensa ansiosta kauniin vartalon muodostumista ja osallistuu lihasten lisääntymiseen. Raejuuston kaloripitoisuus on minimaalinen, joten voit syödä sitä pelkäämättä vahingoittavasi vartaloasi. Tämä tuote voidaan syödä illalla, muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sen valmistusresepteihin kuuluu monia ruokia, joista raejuusto voi olla joko jälkiruoka tai välipala.
Osterit sopivat kaikille, mutta proteiinipitoisuudeltaan ne ovat raejuustoa edellä, sillä ne sisältävät 20 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Kaloripitoisuus on minimaalinen.
Kaurapuuro on hyvä myös lihasten kasvulle, koska se sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 65 grammaa hiilihydraatteja. Puuro on vähäkalorinen, mutta kyllästää kehon hyvin, joten ennen harjoittelua saat fyysisen toiminnan suorittamiseen tarvittavan energian ja voiman lisäyksen.

Kaurapuuro on myös hyvä lihasten kasvulle

Manteleiden kaloripitoisuus on melko korkea, mutta niiden edut lihaskasvulle ovat myös merkittäviä.
Ennen harjoittelua kulutettu punajuuri mahdollistaa lihasten kasvun ja stimuloi lihaskudosta. Jos punajuuret puhtaassa muodossaan eivät ole houkutteleva tuote, sinun tulee hyödyntää mielenkiintoisia reseptejä ruoanlaittoon niistä.
Valkosipuli on lihaskasvua stimuloiva aine. Tämä tuote on kaloriton ja siksi välttämätön lihasmassan kasvattamiseksi. Valkosipulin avulla ruoka saa erityisen maun.

Valkosipuli on lihaskasvua stimuloiva aine

Mitkä muut ruoat edistävät lihasten kasvua?

Ruoka lihasmassan kasvattamisen aikana on monipuolista, ja lisäksi nämä ovat pääasiassa niitä tuotteita, joita ei ole vaikea ostaa. Sen lisäksi, että kulutettavan ruoan tulee olla rikastettua proteiineja ja hiilihydraatteja, sen tulee sisältää riittävästi kuitua. Lihasmassaa kasvatessa ei pidä syödä makeisia, etenkään yöllä. Loppujen lopuksi makeiset, jopa pieninä määrinä, voivat johtaa ylipainoon, joka ei liity lihaksiin. Jotta ymmärtäisimme paremmin, mistä puhumme ja kuinka paljon mitä syödä ennen harjoittelua, mitä tulisi välttää yöllä, kannattaa harkita suositeltuja tuotteita seuraavan taulukon esimerkin avulla. Tämä taulukko on selkeä esimerkki ruoasta, jota tulisi kuluttaa:

Vihannekset	Hedelmät	Hiilihydraatit	Oravat
Herneet	Ananas	Riisi	Munat
kurkut	Oranssi		Kana
Parsakaali	Banaani	Pasta	Turkki
Sipuli	Greippi	Pavut	Naudanlihaa
Pippuri	Persikka	Peruna	Lohi
Sienet	Omena	Täysjyväleipä	Tonnikala
Parsa	Marjat		hevosen liha

Pasta on ainutlaatuinen tuote, joka sisältää hiilihydraatteja. Pastalla on joitain kehon energisoimiseen liittyviä etuja. Kulutetun laadukkaan tuotteen määrä normalisoi aineenvaihduntaprosesseja ja auttaa normalisoimaan painoa. Pasta on parasta kuluttaa treenin jälkeen ja ennen sitä, jos määrä täyttää normin. . Ei kannata syödä pastaa yöllä.

Pasta on ainutlaatuinen tuote, joka sisältää hiilihydraatteja

Herneitä voidaan pitää myös yhtenä lihaksia lisäävistä ruoista. Samaan aikaan keitetyt herneet eivät sisällä rasvaa, mutta ne sisältävät riittävästi proteiinia sekä hiilihydraatteja, nimittäin 6 grammaa ja 9 grammaa.

Jotta et hajoa ja ei hämmentyisi ruokavaliossasi, on parempi luoda aikataulu, jossa lasket kalorit ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen, mikä on erittäin tärkeää lihasmassaa kasvatettaessa. Tähän tarkoitukseen voidaan käyttää paitsi tuotteita, kuten raejuustoa, munia, riisiä, lihaa, kalaa, myös pähkinöitä, esimerkiksi maapähkinöitä, maitoa ja niistä valmistettuja tuotteita. Jokaisen tämän ruokavalion aterian pitäisi riittää täydentämään kehoa tarvittavilla ravintoaineilla riippumatta siitä, milloin ateria on otettu, ennen harjoittelua tai yöllä.

Useimpien urheilijoiden suosikkiruokaa ovat erilaiset smoothiet, joiden valmistukseen käytetään kuivia lisäaineita, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sisältävä seos. Mitä pähkinöitä sinun pitäisi syödä päivän aikana saavuttaaksesi tavoitteesi ja kuinka monta niistä sinun pitäisi syödä?

Pakastemarja smoothie

Pähkinät ovat korkeakalorinen tuote, koska niiden sisältämiä rasvoja on yli 50 grammaa 100 grammassa pähkinöitä.

Mutta nämä rasvat ovat välttämättömiä kehon toiminnan normalisoimiseksi, ja on mahdotonta hylätä niitä kokonaan.

Juuri siksi, että pähkinät sisältävät suuria määriä rasvaa, niiden kulutus pysyy minimissä. Yleisimmin käytetyt pähkinät ovat saksanpähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemeniä ja mantelit.

Maapähkinöillä, kuten muillakin pähkinöillä, on kysyntää lihasten kasvattamisessa. Maapähkinät eroavat toisistaan siinä, että niiden rasvapitoisuus on minimaalinen muihin pähkinöihin verrattuna. Tästä syystä maapähkinät ovat kysytympiä kuin edellä mainitut pähkinät. Seuraava taulukko auttaa sinua varmistamaan tämän:

100 grammaa tuotetta	Proteiinit, grammaa	Rasvat, grammaa	Hiilihydraatit, grammaa	Kaloripitoisuus
Maapähkinä	26.3	45.2	9.9	551
Pinjan pähkinä	11.6	66.9	19.3	673
Saksanpähkinä	15.6	65.2	10.2	648
Manteli	18.6	57.7	16.6	645

Maapähkinöillä, kuten muillakin pähkinöillä, on kysyntää lihasten kasvattamiseen

Taulukosta tulee suositeltuihin tuotteisiin perustuvien ruokien opas. Lisäksi maapähkinät voivat olla erinomainen lisä rahkamassaan, jossa käytetään raejuustoa, maitoa ja hedelmiä.

Maito on myös hyödyllinen tuote lihasmassan kasvattamiseen. Maito onkin pääkomponentti erilaisissa cocktaileissa ja smoothieissa, joita suositellaan ennen harjoittelua. Esimerkiksi, jotta voit valmistaa kotona seoksen, joka voisi toimia proteiinipirtelönä, sinun on sekoitettava seuraavat ainesosat:

Maito - 500 grammaa.
Banaani.
Hunaja - 2 teelusikallista.
Maapähkinät - 50 grammaa. Haluttaessa maapähkinöitä voidaan yhdistää mihin tahansa muuhun pähkinään.
Vähärasvainen raejuusto - 200 grammaa.

Smoottien tekeminen

Tämä smoothie sisältää 144 grammaa hiilihydraatteja ja 65 grammaa proteiinia. Cocktailien ja smoothien valmistusaineiksi soveltuvat erilaiset tuotteet, erityisesti tavallinen tai soijamaito, raejuusto, munanvalkuaiset tai munat, kuivatut yrtit, hedelmät ja marjat.

On jo mainittu, että puuron tulisi olla lihaksista haaveilevan urheilijan ruokavaliossa. Siksi on syytä kiinnittää huomiota sellaisiin viljoihin, jotka ovat hiilihydraattien lähde, kuten:

Päivän aikana kulutettu ohra varmistaa lihaskuitujen kasvun ja antaa keholle immuunisuojan. Ohra voidaan tarjoilla munanvalkuaisen kanssa. Vihannekset, liha ja kala sopivat hyvin sen kanssa.
Riisipuuroa. Riisillä on erityinen asema viljakasvien joukossa lihasmassan kasvattamisessa. Tämä johtuu siitä, että riisi on eräänlainen imukykyinen keholle, mikä auttaa sitä pääsemään eroon myrkkyistä. Riisi imeytyy hyvin elimistöön eikä ylikuormita sitä. Huolimatta siitä, että riisi on kasviproteiinin lähde, sen rakenne on melko samanlainen kuin eläinproteiini. Siksi ihmisten, joille eläinperäinen ruoka on tabu, tulisi kuluttaa riisiä. Lisäksi riisi sopii hyvin useimpien ruokien kanssa, joten sen käyttöä ei voi kutsua yksitoikkoiseksi. Riisi ja vihannekset tai riisi ja maito sopivat hyvin yhteen.

Syö riisipuuroa

Mannapuuro, joka valmistetaan yleensä maidosta, on proteiinin lähde. Lisäksi mannasuurimot ovat ravitsevia ja tyydyttäviä; sen avulla voit tyydyttää nälän. Manna edistää painon kasvua, ja jos sen valmistukseen käytettiin maitoa, vaikutus ei kestä kauan.
Tattari ja kaurapuuro ovat suosittuja elintarvikkeita, jotka tarjoavat ravinteita keholle ennen harjoittelua.

Panimohiivan rooli lihasmassan kasvattamisessa

On olemassa mielipide, että olutta rakastava henkilö tuntee jonkin tietyn aineen, joka on panimohiiva, puute. Mutta kaikki eivät tiedä, että keholle panimohiiva ei ole vain olutta, vaan myös hyödyllisempi tuote, jota voi ostaa apteekista. Loppujen lopuksi olut on vasta-aiheinen harjoittelun aikana, koska se vaikuttaa negatiivisesti urheilijan hoitoon. Erityisesti urheiluohjelmaan vaikuttaa alkoholi, joka sisältää olutta ja muita väri- ja säilöntäaineita. Siksi olutta ei pidä juoda harjoituksen aikana, varsinkaan ennen sitä, mutta hiiva on tänä aikana hyödyllisempää kuin koskaan.

Kehon täydentämiseksi tarvittavilla aineilla, joita olut sisältää, voit ottaa panimohiivaa, joka täydentää niiden puutetta.

Panimohiiva on suunniteltu tarjoamaan keholle proteiinia, jonka osuus sen kokonaispainosta on 52 %. Lisäksi panimohiiva on rikastettu B-vitamiineilla, aminohapoilla, entsyymeillä ja nukleiinihapoilla.

Aloittamalla panimohiivan oikean käytön ennen harjoittelua pystyt antamaan keholle energiaa, voimaa ja kestävyyttä jo ensimmäisestä päivästä lähtien, mikä on urheilijalle erittäin tärkeää saada ennen harjoittelua.

Käytä panimohiivaa

Vaikka olut on täysin vasta-aiheinen urheiluun, oluen vapinalla on positiivinen vaikutus kehoon. Panimohiivaa ei suositella käytettäväksi ihmisille, joilla on vaikea osteoporoosi. Kun olet ymmärtänyt panimohiivan elimistölle tuomat hyödyt, on tärkeää tietää, kuinka paljon sitä voit ottaa. Tätä varten sinun tulee tutkia ohjeita ja olla ylittämättä ilmoitettua annosta, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä, mikä on yleensä 100 millilitraa. Panimohiiva auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja täydentämään kehoasi proteiinilla.

Kun olet tutustunut elintarvikkeisiin, jotka ovat lihaskasvulle välttämättömien proteiinien ja hiilihydraattien lähteitä, voit helposti laskea ne koko päivän. Se, mitä ja kuinka paljon sinun tulee kuluttaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen, riippuu vain ihmiskehon ominaisuuksista.

Kehosi saattaminen niin sanottuun anaboliseen tilaan, kun lihakset alkavat kasvaa paljon nopeammin harjoituksen jälkeen, ei ole niin vaikeaa. Puhumme tietysti vain menetelmistä, jotka eivät aiheuta haittaa keholle. Joten, jotta lihakset kasvaisivat harppauksin, asiantuntijat suosittelevat tiukkaa oikeaa ruokavaliota. Tässä on mitä syödä painon lisäämiseksi.

Proteiinit: naudanliha, palkokasvit, kana, proteiinijauhetiivisteet, kala, vähärasvaiset maitotuotteet - raejuusto, juusto, maito ja jogurtti. Tavoitteena on saada vähintään 2g proteiinia painokiloa kohden. Lisäksi et voi syödä kaikkea proteiinia yhdellä istumalla. Yhden aterian aikana elimistö voi imeä ainetta enintään 40 g. Siksi runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa tulee jakaa 5-6 aterialle päivän aikana.
Hiilihydraatit: vihannekset, jyvät ja hedelmät, erityiset hiilihydraattijauhetiivisteet - tämä on mitä syödä painon lisäämiseksi. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Jos et käytä niitä yhdessä proteiinien kanssa, ruokavaliolla ei ole vaikutusta: keholla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi energiaa hajottaa proteiineja ja suorittaa intensiivistä harjoittelua. Tässä on vielä yksi vivahde: kertyneiden kalorien määrä riippuu kulutettujen hiilihydraattien määrästä, mikä puolestaan näyttää, kuinka paljon energiaa henkilö on kuluttanut. Joten lihasmassan kasvattamiseksi sinun on kerättävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Kuuluisa kehonrakentaja Dorian Yates ehdottaa aloittamista 350-500 grammalla hiilihydraatteja päivässä ja lihasten kasvun seuraamista painojen avulla. Jos paino pysyy samana, se tarkoittaa, että elimistö ei saa tarpeeksi kaloreita ja ruokavalioon tulisi lisätä 100 g hiilihydraatteja. Hiilihydraattiruokaa ovat: pasta, perunamuusi, rusinat, riisi, hunaja, kaurapuurokeksit, pannukakut, omenasose ja kypsät banaanit.
Rasvat. Ne auttavat lihassoluja metaboloimaan glukoosia, mikä tarkoittaa, että ne varastoivat enemmän polttoainetta kunkin solun kasvupotentiaalia varten. Ammattilaiset vakuuttavat, että rasvat toimittavat keholle noin 15 % kaikista päivittäisistä kaloreista. Esimerkiksi liha sisältää jopa 48 % rasvaa, minkä vuoksi se on niin tärkeä urheilijan ruokavaliossa. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat keskittymään kasvirasvoihin, poikkeuksena kalaöljy (Omega 3 -rasvat), joka on erittäin terveellistä. Sitä löytyy lohesta, sardiineista ja makrillista. Näitä ruokia tulisi syödä vähintään 2 kertaa viikossa. Raskaan harjoittelun aikana syö 1-2 munaa joka aamu.

Älä käytä liikaa keinotekoisia vitamiineja, proteiineja ja hiilihydraattijauheita. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnolliset kasviruoat sisältävät suuren määrän uusia yhdisteitä - niin sanottuja kasviaineita. Ne sisältävät antioksidantteja ja estävät monimutkaisten ja vakavien sairauksien - syövän, tuberkuloosin, hermoston ja ihosairauksien - kehittymistä. Siksi kehonrakentajan päivittäiseen ruokalistaan tulisi kuulua 2-3 annosta vihanneksia ja sama määrä hedelmiä. Talvella tuoreita pakastemarjoja lisätään jogurttiin, smoothieihin tai kaurapuuroihin. Riisiä ja pastaa voi "laimentaa" haudutetulla kaalilla, sienillä, sipulilla ja paprikoilla.
Harjoittelun jälkeen ammattilaiset neuvovat ruokkimaan kehoa "nopeilla" hiilihydraateilla - niillä, jotka imeytyvät vereen heti kulutuksen jälkeen: rusinat, sämpylät ja hunaja. Esimerkiksi kuuluisa urheilija Jay Cutler kyllästää itsensä hiilihydraatilla vielä pukuhuoneessa: hän vie salille laatikon, jossa on riisiä sekoitettuna hunajaan ja rusinoihin. Hän neuvoo kuluttamaan 1,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden. Mutta on parempi kuluttaa heraproteiinia harjoituksen jälkeen. Se "imeytyy" nopeasti lihaksiin.
On parempi jakaa ruokavaliosi säännöllisiin välipaloihin. Pienissä annoksissa tarvittavat aineet imeytyvät kokonaan elimistöön ja tarjoavat samalla jatkuvan aminohappovirran.
On suositeltavaa juoda 1 gramma C-vitamiinia ja 1200 IU päivässä. E-vitamiini. Nämä vitamiinit tuhoavat haitallisia vapaita radikaaleja, jotka kerääntyvät urheiluharjoittelun aikana.
Välittömästi harjoittelun jälkeen asiantuntijat neuvovat ottamaan glutamiinia ja kreatiinia yhdessä hiilituotteiden kanssa. Nämä ravintolisät lisäävät kehon kestävyyttä ja vaikuttavat erinomaisesti immuunijärjestelmään.

Kuinka saada lihasmassaa? Tämä aihe todella innostaa melkein kaikkia, jotka ovat koskaan ylittäneet kuntosalin kynnyksen. Tässä on 15 vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen nopeammin.

1. Kaiken perusta on proteiini

Kuvittele pitkä joulukuusen seppele, jossa on monivärisiä pallokoristeita. Tämä on malli proteiinimolekyylistä. No, jokainen värillinen pallo on yksi aminohappo. Kun tällainen proteiini "seppele" tulee ruuansulatusjärjestelmäämme, mahaneste hajottaa välissä olevat yhdyssiteet ja aminohappopallot irtoavat. Ne tulevat vereen ja yhdessä sen kanssa aloittavat matkansa kehomme läpi. Lihassoluissa "pallot" kerätään jälleen seppeleiksi, mutta omalla tavallaan uudessa järjestyksessä. Näin syntyy uusi proteiinimolekyyli, joka lisää lihasmassaa. Osoittautuu, että oman proteiinin (lihas) kudoksen kasvattamiseksi sinun on syötävä "vieraa" proteiini - eläin- ja kasviperäinen. Tässä ovat kehonrakentajan tärkeimmät proteiinin lähteet: naudanliha, kana, kala, palkokasvit, proteiinijauhetiivisteet ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet - juusto, raejuusto, jogurtti ja maito.
Tavoitteesi on 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Kaikki tämä proteiini tulee jakaa tasaisesti 5-6 aterialla. Salaisuus on, että elimistö pystyy "kerralla" imemään enintään 30-40 g proteiinia.

2. Syö enemmän hiilihydraatteja kasvattaaksesi lihaksia

Tiedetään, että kasvit "ruokkivat" auringosta. Lisäksi kasvavat kasvikudokset keräävät itseensä auringon fotonien energiaa. Ja kaikki tämä energia on "piilotettu" erityisiin molekyyleihin, joita kutsutaan hiilihydraatteiksi. Syömällä kasveja ravitset itseäsi tällä energialla. Siitä tulee kaikkien elämänprosessien liikkeellepaneva voima, mukaan lukien harjoittelu ja lihasten kasvu. Tästä syystä proteiinin saanti on maustettava hiilihydraatteilla. Muutoin lihassolujesi sisällä oleva proteiinien kokoonpanolinja pysähtyy, kuten mikä tahansa "virrankatkaisu" mekanismi. Kehonrakentajan pääasialliset hiilihydraattien lähteet ovat vihannekset, viljat ja hedelmät sekä hiilihydraattijauhetiivisteet. Jos ruokavaliossa on krooninen hiilihydraattipuute, elimistö käyttää lihaskudosta "polttoaineena". On selvää, että kaikki harjoittelu menee hukkaan.

3. Kalorit ovat kasvutekijä

Tutkijat keksivät idean mitata ruoan määrä erityisissä yksiköissä - kaloreissa. Ne mittaavat myös ihmisen energiankulutusta. Vaikuttaa siltä, että riippumatta siitä, kuinka monta kaloria poltat, sinun on korvattava sama määrä keittiön pöydällä. Ei, sinun on "syötävä" enemmän kaloreita! Muista, että lihasten kasvu itsessään vaatii energian tuloa. Joten jos kulutat täsmälleen saman määrän kaloreita kuin kulutat, lihaksiin ei siirry mitään, eivätkä ne kasva. Treenin jälkeinen kasvuvaikutus päinvastoin perustuu ylimääräiseen kalorien kulutukseen. Kuuluisa "Mr. Olympia" Dorian Yates tarjoaa seuraavan kaavan: "Aloita 350-500 grammalla hiilihydraatteja päivässä ja seuraa sitten asteikon lukemia. Jos harjoittelet kovaa, mutta massasi ei kasva, et saa tarpeeksi kaloreita. Sitten voit turvallisesti lisätä vielä 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ja niin edelleen, kunnes vaaka näyttää varman painonnousun."

4. Rasvat ovat ystäviä, eivät vihollisia lihasmassan kasvattamiseksi.

Välttämättömien hormonien erittyminen ja rasvojen saanti liittyvät suoraan toisiinsa. Kehomme "valmistaa" tärkeimmät anaboliset hormonit rasvoista, mukaan lukien testosteroni. Siksi siirtyminen vähärasvaiseen kasvisruokavalioon johtaa aina libido laskuun – elimistöön erittyy vähemmän testosteronia. Ylimääräinen rasva on kuitenkin yhtä haitallista kuin sen puute. Paradoksaalista kyllä, rasvaiset ruoat johtavat samaan tulokseen - testosteronin erityksen laskuun. Osoittautuu, että sinun on otettava rasvoja kohtuudella. Millainen toimenpide tämä on? Ammattilaiset uskovat, että rasvojen osuus kaikista päivittäisistä kaloreista ei saa olla yli 15 prosenttia. (Vertailuksi: perinteinen ruokalistamme sisältää rasvoja jopa 40-48%.) Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan eläinrasvoja tulee syödä vähemmän ja kasvirasvoja enemmän. Ainoa poikkeus on kalaöljy tai tieteellisesti sanottuna Omega 3 -rasvat, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kaikilta osin. Kehonrakentajalle tärkeintä on, että nämä rasvat auttavat glukoosin (verensokerin) imeytymistä lihassoluihin. Tämän seurauksena solun sisään kerääntyy enemmän "polttoainetta" ja solun kasvupotentiaali kasvaa merkittävästi. Joten jos haluat lihoa, syö lohta, makrillia tai sardiineja 2-3 kertaa viikossa. Kun harjoittelet erityisen kovaa, syö 1-2 munankeltuaista aamulla. Keltuainen sisältää kolesterolia - testosteronin tuotannon "raaka-ainetta".

5. Lihasmassan kasvattamiseksi syö monipuolista ruokavaliota.

Mitä jos ottaisit luonnontuotteiden sijaan proteiinia ja hiilihydraatteja jauheena, kalaöljyä teelusikallisina ja vitamiineja ja kivennäisaineita tabletteina? Onko mahdollista kasvaa sellaisella ruokavaliolla? Tuskin. Nykyään ravitsemusasiantuntijat ovat löytäneet "elävistä" kasviruoista noin viisikymmentä täysin uutta yhdistettä, joita kutsutaan kasviaineiksi. Niillä on voimakkaiden antioksidanttien ominaisuuksia, ne pystyvät estämään vakavien sairauksien kehittymistä, vahvistavat immuunijärjestelmää, neutraloivat patogeeniset mikro-organismit ja tekevät meistä yleensä vahvempia ja terveempiä. Pakastekuivatuissa kauppatuotteissa tällaisia kasviperäisiä aineita ei juuri ole. Ehkä juuri tästä syystä kaupunkilaiset kärsivät yhä enemmän syövistä, tuberkuloosista, iho- ja hermostosairauksista. Joka tapauksessa kehonrakennuksen kokemus osoittaa, että ruokavaliossa, jossa on vähän luonnollisia vihanneksia ja hedelmiä, lihakset kieltäytyvät jostain syystä kasvamasta. Päivittäiseen ruokalistaan tulee kuulua vähintään kolme annosta hedelmiä ja sama määrä vihanneksia. Talvella tuoreita pakastemustikoita, herukoita, mansikoita tai melonin paloja voi lisätä jogurttiin, kaurapuuroon tai proteiinipirtelöön. Silputtu haudutettu kaali, sienet ja hienoksi pilkotut sipulit ja paprikat sopivat hyvin riisin tai pastan kanssa. Syö vähintään kerran päivässä (tai vielä parempaa, kahdesti) iso annos kasvissalaattia, mieluiten luonnolliseen kasviöljyyn perustuvalla mausteella. Talvella tällaisia salaatteja voidaan valmistaa tuoreesta kaalista lisäämällä esikeitettyjä papuja, vihreää sipulia ja hienonnettua paprikaa.

6. Enemmän on parempi

Tarvitset paljon hiilihydraatteja palauttaaksesi koulutuksen valtavat energiakustannukset. Tämä tarkoittaa, että sinun on valittava ruokia, jotka sisältävät eniten hiilihydraatteja. Tällaisia "massaa kasvattavia" ruokia ovat: perunamuusi, pasta, riisi, rusinat, hunaja, pannukakut, kaurahiutaleet, muffinit, omenat ja kypsät banaanit. Näiden tuotteiden avulla voit saavuttaa päivittäisen hiilihydraattimääräsi ilman riskiä, että vatsasi täyttyy, kunnes et pysty hengittämään.

7. Lihasmassan kasvattamiseksi syö hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja ennen harjoittelua.

Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: "nopea" ja "hidas". Jotkut sulavat lähes välittömästi. Toiset viipyvät suolistossa vapauttaen vähitellen energiaa. Kuinka erottaa toinen toisistaan? Ruoat, joissa on "nopeita" hiilihydraatteja, ovat yleensä makeita. Tässä esimerkkejä: hillo, leivonnaiset, piirakat, makeiset... Kaurapuuro, riisi, perunat ovat "hitaita" hiilihydraatteja. Niillä ei ole makeaa makua. Nämä hiilihydraatit ovat ihanteellisia tankkaamiseen ennen harjoittelua. Ne vähitellen "ruokkivat" verta glukoosilla. Tämän seurauksena veren glukoositaso pysyy vakaana ja tämä on edellytys tasaiselle mielialalle ja korkealle lihaskuntolle. Jos päinvastoin syöt jotain epätoivoisen makeaa ennen harjoittelua, glukoosi "palaa" nopeasti. Keho jää ilman "polttoainetta" ja alkaa kuluttaa glykogeenia - hiilihydraattien hätävarastoja maksassa. Tämän seurauksena harjoitusten välinen lepoväli on pidempi. Kunnes keho palauttaa käytetyn, tunnet olosi ylikuormittuneeksi.

8. Lihasmassan kasvattamiseksi kiinnitä täysi huomio harjoituksen jälkeiseen ateriaasi.

Erittäin intensiivinen harjoittelu lisää kortisolin, glukagonin ja katekoliamiinien eritystä, hormoneja, jotka voivat laukaista lihaskudoksen tuhoutumisen ketjureaktion. Nämä hormonit vapautuvat aina vastauksena stressiin, fyysiseen tai hermostuneeseen. (Siksi stressi johtaa yleensä painonpudotukseen.) Tehtäväsi on tankata "nopeilla" hiilihydraateilla heti harjoituksen jälkeen. Ne provosoivat insuliinin erittymistä, ja se on pahan kolminaisuuden ensimmäinen vihollinen ja neutraloi sen tuhoisan vaikutuksen. Erinomaisia "nopeiden" hiilihydraattien lähteitä ovat bagelit, rusinat, hunaja... Voit kokeilla ammattimaisen Jay Cutlerin kaavaa itsellesi. Hän neuvoo syömään 1,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden vielä pukuhuoneessa. Jay itse ottaa treeniin mukaan riisiä, johon lisätään rusinoita ja hunajaa. Mitä tulee proteiiniin, hän suosittelee heraa jauhemuodossa - väsyneet lihakset imevät tällaisen proteiinin nopeasti.

9. Snack niin usein kuin mahdollista saada lihasmassaa.

Lääkärit keksivät useita aterioita (pienet annokset jopa 8 kertaa päivässä). Kehonrakentajat olivat kuitenkin ensimmäisiä, jotka omaksuivat tämän ravitsemusstrategian. Tässä on kuuluisan ammattilaisen Mike Matarazzon mielipide: "Kun jaoin päivittäisen ruokavalioni useisiin pieniin aterioihin, lihoin heti." Kun syöt usein, lyhyillä tauoilla, lihaksesi saavat jatkuvasti aminohappoja (proteiinista) ja glukoosia (hiilihydraateista). Aminohapot "korjaavat" harjoituskuormituksen vaurioitunutta lihaskudosta, ja glukoosi ylläpitää korkeaa insuliinitasoa veressä, mikä estää katabolisia prosesseja lihaksissa ja lisää glykogeenivarastoja (itse asiassa tämä on samaa glukoosia, joka varastoidaan tulevaa käyttöä varten). Jos päätät syödä paljon, mutta harvoin, sinulla on taatusti vatsan turvotus, mielialan vaihtelut, uneliaisuus ja ihonalaisen rasvan lisääntyminen.

10. Lihasmassan kasvattamiseksi älä unohda C- ja E-vitamiinia

Harjoitteluprosessin aikana urheilijan keho tuottaa vapaita radikaaleja käsittämättömissä määrin. Nämä haitalliset yhdisteet tuhoavat lihaskudosta. Lisäksi tutkijat pitävät niitä useiden sairauksien pääsyynä - ihosta syöpään. Ja silti urheilijat pysyvät terveinä ihmisinä vanhuuteen asti. Tiede ei vielä tiedä, kuinka urheilijan keho kestää vapaita radikaaleja. Urheilufysiologit neuvovat kuitenkin kehonrakentajia ottamaan suuria määriä antioksidanttisia C- ja E-vitamiineja. Nämä vitamiinit voivat tuhota vapaita radikaaleja. Kokeet, joihin osallistui painonnostijoita ja kehonrakentajia, vahvistivat selvästi, että 1200 i.u. E-vitamiini ja 1 g C-vitamiinia vähentävät jyrkästi kreatiinikinaasin tasoa urheilijoiden veressä. Se on sivutuote vapaiden radikaalien hajottamisesta lihaksia. Mitä pienempi se on, sitä pienempi on tuhon laajuus.

11. Lihasmassan kasvattamiseksi käytä kreatiinin ja glutamiinin "palveluita".

Ravintolisänä kreatiinilla ei ole vertaa – se todella lisää kestävyyttä, lihasten energiatasoa ja stimuloi proteiinisynteesiä. Lyhyesti sanottuna hän työskentelee kovasti kolmen ihmisen puolesta. Glutamiini on aina toisella sijalla "paras lisäaine" -kategoriassa. Tällä aminohapolla on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmään eli elimistön puolustuskykyyn. Ja ne, kuten tutkijat ovat tarkasti todenneet, liittyvät suoraan hänen kykyynsä toipua fyysisen rasituksen jälkeen. Mitä korkeampi vastustuskykysi, sitä vähemmän lepoa tarvitset harjoitusten välillä. Lisäksi glutamiini auttaa varastoimaan glykogeenia ja estää pahamaineisen kortisolin vaikutukset. Nämä kaksi superlisäravintoa on parasta ottaa heti harjoituksen jälkeen, yhdessä korkeahiilihydraattisen aterian kanssa. Hiilihydraattien virtaus, kuten jo mainittiin, nostaa jyrkästi veren insuliinitasoa, ja se puolestaan auttaa kreatiinia ja glutamiinia tunkeutumaan lihassoluihin. Optimaalinen annos on 3-6 g kreatiinia ja 5-10 g glutamiinia päivässä.

12. Seuraa mittakaavaa

Kylpyhuoneasteikon lukema liittyy suoraan kuluttamiesi hiilihydraattien määrään. Miten? Se on hyvin yksinkertaista: jos vaaka näyttää, että painosi nousee 200–500 g. viikossa, mikä tarkoittaa, että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja. Jos painosi ei nouse, syömäsi hiilihydraatit eivät todennäköisesti riitä.
Sinun tulisi pyrkiä päivittäiseen saantiin 4-6 vuoden ajan. hiilihydraatteja painokiloa kohden. Jos vaakanuoli ei vieläkään liiku haluttuun suuntaan, lisää toinen gramma painokiloa kohden. Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt rehellisesti 4-6 vuotta. hiilihydraatteja, mutta tulosta ei ole, yritä saada tämä luku 5-7 vuoteen. Totta, täällä et enää tule toimeen ilman jauhemaisia hiilihydraattitiivisteitä.

13. Vaakojen lisäksi tarvitset mittarin

Kokenut komentaja käyttää erilaisia tapoja arvioida tilannetta arvioidakseen hyökkäyksen mahdollisuuksia. Et siis voi rajoittaa itseäsi vain vaa'oihin. On niin ihana asia - mittari ihopoimujen mittaamiseen; sen avulla voit määrittää enemmän tai vähemmän tarkasti lihaksen ja rasvan välisen suhteen kehosi koostumuksessa. Yksinkertaisesti sanottuna se auttaa sinua selvittämään, onko sinulla enemmän lihaksia vai rasvaa. Kun paino nousee, osa noususta on varmasti rasvaa. Pääasia on, että tämä rasvanlisäys ei valtaa lihaksia. Mittaamalla ihopoimujen paksuuden (tämän pitäisi tehdä joku, joka osaa käyttää mittaria) näyttää, oletko menossa oikeaan suuntaan. Jos painosi nousi esimerkiksi puolitoista kiloa 2-3 viikossa ja kaliiperi osoittaa, että yli kilo on puhdasta lihasta, ansaitset korkeimman arvosanan. Mutta jos olet lisännyt yhtä paljon lihaksia ja rasvaa, se tarkoittaa, että olet selvästi mennyt liian pitkälle kalorien ja hiilihydraattien kanssa - lihoat samalla nopeudella kuin lihaksesi.

14. Juo enemmän vettä kasvattaaksesi lihasmassaa.

Jos et juo vettä oikeaa määrää, pysyt edellisessä painossasi. Miksi? Kyllä, koska kehosi on 75 % vettä, eikä kasvu ilman sitä ole yksinkertaisesti mahdotonta. Kun keho kuivuu, vesi poistuu lihassoluista ja laukaisee siten lihaskudoksen tuhoutumisen.
Älä muuten unohda, että kreatiinin ja glutamiinin vaikutus perustuu suurelta osin lihasten "turpoamiseen" eli niiden täyttämiseen nesteellä. "Houkuttelemalla" vettä lihassoluihin kreatiini ja glutamiini ajavat lihaksia kasvuun.

15. Lihasmassan kasvattamiseksi syö lihaa

Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnollinen naudanliha ei ole huonompi kuin vähärasvaiset kananrintat tai kala. Ruhon vähärasvaiset osat - lantio, kylki - sisältävät saman määrän ravintorasvaa ja kolesterolia, mutta "energiaintensiivisten" B-vitamiinien, mukaan lukien B12, sekä kreatiinin, raudan ja sinkin suhteen naudanlihalla ei ole vertaa. B12-vitamiini, rauta ja sinkki toimivat solukasvun "katalyytteinä"; niitä tarvitaan erityisesti punasolujen (erytrosyyttien) synteesiin. Lisäksi sinkki vaikuttaa "tuotantoon" testosteronia, miessukupuolihormonia, joka vastaa lihasvoimasta ja lihaskoosta.

Johtopäätös

Joten, jos haluat saada lihasmassaa, syö paljon, mutta järkevästi - niin et lisää rasvaa, vaan ensiluokkaista lihasmassaa!