Nopea juoksu. Asianmukainen valmistautuminen on etusijalla: kuinka oppia juoksemaan nopeasti

Still Alfred Hitchcockin elokuvasta North by Northwest.

Kevyellä lenkillä ei pääse mihinkään. Jos haluat päästä hyvään kuntoon, sinun on juostava nopeasti ja vielä nopeammin. Ja kuinka tämä saavutetaan, Nike Run Clubin päävalmentaja ja British Athleticsin kestävyysvalmentaja David Harmer kertovat sinulle. Jos haluat oppia lisää juoksemisesta, lue kaikki materiaalit juoksusivustollamme.

1. Ajattele tarkkaan

Jos teet kaiken, jaa lyhyet matkat kolmeen osaan mielessäsi ja keskity jokaiseen vuorotellen. Ensimmäisessä osassa olet vielä tuore, mutta viimeisessä osassa olet melkein perillä. Käytä tahdonvoimaasi selviytyäksesi lihaskivusta toisessa osassa, mikä on olennaisen tärkeää voiton kannalta.

2. Vahvista tasapainoasi

Nopein tapa hyvään juoksukuntoon ei ole vaikeiden asennonmuutosten kautta, vaan kuntosalilla. Opi tekemään 10 kyykkyä kummallakin jalalla yhdellä painolla, voit juosta nopeammin ilman ongelmia.

3. Juokse tyhjään vatsaan

Mitä nopeammin juokset, sitä vähemmän ruokaa sinulla pitäisi olla vatsassasi. Älä syö mitään vähintään tuntia ennen treeniä, niin juokseminen on helpompaa ja energiaa riittää maaliin asti.

4. Vedä rautaa

Jotkut juoksijat pelkäävät, että raskaat painot voivat hidastaa heidän vauhtiaan, mutta jos harjoittelet räjähdysmäisellä tahdilla, voit lisätä juoksunopeuttasi. Yhdistä tangokyykky ja hyppytakit, niin juoksutulokset seuraavat. Lihastasi tulee kipeäksi, mutta nopeus kasvaa.

5. Vaihda kengät

Tarvitset kevyet kengät, kuten juoksukengät. Jos ne ovat korkealaatuisia, ne imevät vähemmän energiaa ja niillä on helpompi ylläpitää nopeutta.

6. Pääasia on lämpö

Unohda hikeä siirtävät materiaalit ja kompressiopuvut. Juoksushortsit ja korkeat sukat riittävät pitämään lihakset lämpiminä. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja näyttää hyvältä. Mutta tämä ei tarkoita, että jos ulkona on -2 astetta, sinun täytyy juosta sukissa ja shortseissa. Puhumme lämpimästä vuodenajasta, joka on tulossa hyvin pian. Sillä välin juokse kuntosalilla!

7. Kasvata kestävyyttä

Jos haluat juosta nopeamman 5K:n, sinun on työstettävä kestävyyttäsi. Aloita lyhyillä harjoituksilla, joissa on 10 toistoa 100 metriä 90 sekunnin tauolla ja lisää sitten etäisyyttä vähitellen, kunnes voit juosta 300 metriä samaan tahtiin.

8. Käynnistä uudelleen

Jos jyrkkä mäki salpaa henkeäsi, on vaikea päästä takaisin rytmiin. Yritä ottaa kolme keskimääräistä hengitystä ja sitten pitkä uloshengitys. Tämä tyhjentää keuhkosi ja antaa sinun saada hengitysrytmisi takaisin.

Jos olet kasvanut yli aloittelijan juoksijastatuksestasi, päämäärätön lenkkeily saattaa tuntua tylsältä. Mutta tämä ei ole syy lopettaa juokseminen! Yritä parantaa kilpailuaikaasi. Ota huomioon vinkit, jotka on helppo kuvailla, mutta ei ollenkaan helppo toteuttaa, parantaaksesi nopeuttasi, reaktioaikaasi, oikeaa keskittymiskykyäsi ja kehon asentoa juoksun aikana.

Huomio! Monet luetelluista menetelmistä ovat melko kovia, joten ilman fanaattisuutta. Muista kuunnella omia tunteitasi. Muista, että pääperiaate on edelleen Hippokrateen periaate "älä tee pahaa"!

Muodosta oikea kehon asento

Avain juoksemiseen (millä tahansa nopeudella) on oikean tekniikan kehittäminen. Tämä tarkoittaa, että ylävartalosi tulee pysyä suorana, mutta rentona, jalkasi tulee istuttaa maahan jalkasi keskeltä, liikkuen lantiosta ja käsivarsien tulee liikkua tasaisesti edestakaisin (ei puolelta toiselle!), koukussa. 90 asteen kulmassa.

Harkitse kadenssia

Pidä askeleesi lyhyinä: Pidä askeltiheys vakiona juoksunopeudestasi riippumatta. Nopeimmat ja tehokkaimmat juoksijat ottavat noin 180 askelta minuutissa pitäen jalkansa lähellä maata, tuskin koskettaen sitä laskeutuessaan. Tähtää maagiseen numeroon 90 ja laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi koskettaa maata minuutin aikana.

Hitaammin, nopeammin

Rajoitettu käyttöaika? Kokeile intervalliharjoittelua! Intervalliharjoittelu - vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin jaksot - on yksi tehokas tapa kehittää nopeutta ja kestävyyttä. Lisäksi intervalliharjoittelun avulla voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Juokse sprinttejä

On syy, miksi oikeat juoksijat tekevät lyhyitä sprinttejä ennen suurta kilpailua. Askeleita(englannista askel -"iso askel") - sarja mukavia sprinttejä (yleensä 8-12 kilpailua, kukin 50-200 metriä) - parantaa kiihtyvyystekniikkaa.

Juokse juoksumatolla

Tunnetko nopeuden tarpeen? Tyydytä hänet juoksumatolla! Koska juoksumattohihnan nopeus auttaa jalkojen liikettä. Todellisuudessa juoksu juoksumatolla nopeammin ja helpommin. Lisäksi nopeuden lisäyspainike on aivan sormiesi ulottuvilla. Tekninen vinkki: On hyvä idea päästä kunnolla radalle ennen kuin hylkäät digitaalisen kiihtyvyysmittarin ja lähdet kaduille.

Venyttää

Asiantuntijat kiistelevät edelleen, estääkö staattinen venyttely todella juoksuvammoja. Mutta varmaa on, että päivittäiset venytysharjoitukset (kohdistavat lonkkakoukuttajiin) lisäävät joustavuutta, jota käytetään pitkiä askelia otettaessa.

Valitse vauhtisi

Pelaa nopeudella. Ruotsissa on jopa erityinen sana fartlek, merkitys nopeus peli. Fartlek - vuorotteleva liike joko kevyen lenkin rytmissä tai sprinttivauhdissa - auttaa lisäämään nopeutta ja kestävyyttä. Tämän pelin aikana saavutat parempia tuloksia, samalla kun olet vähemmän väsynyt kuin tavallisen intervalliharjoittelun aikana.

nejron/Depositphotos.com

Hyppynaru

Hyödynnä nyrkkeilijöiden kokemusta - tartu köyteen. Nyrkkeilijät tietävät, että nopeat jalat = nopeat kädet. Ja juoksijoille: nopeat jalat = nopeat jalat.

Valitse kevyet kengät

Vaikka paljain jaloin juokseminen ei olisi sinun juttusi, juoksukengät ovat tulossa kevyemmiksi ja kevyemmiksi jäljittelemään paremmin jalkojen luonnollisia liikkeitä ja askeleita. Kokeile minimalistista paria ja koe, kuinka vähemmän painoa tarkoittaa enemmän tehoa ja lisää nopeutta.

Vahvista keskustaa

Nopeus ja älykkyys kulkevat käsi kädessä. Vahvemmat ydinlihakset (erityisesti alemmat vatsat) antavat juoksijoille mahdollisuuden tuottaa enemmän voimaa ja nopeutta radalla. Parasta on, että kestää vain 15 minuuttia vatsaharjoituksia muutamana päivänä viikossa, jotta se valmistuu nopeammin.

Sisäänhengitys uloshengitys

Tee siitä vain paljon nopeampi! Hengittäminen suuremmilla nopeuksilla juostessa vaatii harjoittelua. Hengitä sekä nenäsi että suun kautta saadaksesi maksimaalisen määrän happea lihaksiisi. Lisäksi kannattaa ehdottomasti kokeilla vatsahengittämistä eli vatsan täyttämistä ilmalla rinnan sijaan jokaisen sisäänhengityksen aikana.

Laske sokeritasosi

Roskaruoka antaa sinulle korkeat sokeripitoisuudet, millä on varmasti negatiivinen vaikutus nopeuteen. Hanki hiilihydraattisi täysjyväviljasta, mikä antaa sinulle pitkäkestoista energiaa ilman äkillisiä sokeritason romahduksia.

Leikkiä leluilla

Kukapa ei rakastaisi uusia leluja? Hyödynnä muita gadgeteja ja sovelluksia lisätäksesi juoksemiseen uusia kokemuksia.

Ryhdy kukkulan kuninkaaksi

Ylösmäkeen juokseminen (juoksumatolla rullaaminen) jopa kerran viikossa lisää nopeutta, vahvistaa ydinlihaksia ja jopa lisää itseluottamustasi.

Lisää painoa

Vahvat laihat lihakset auttavat vain maaliviivan ylityksessä. Vaikka juoksijoiden ei välttämättä tarvitse sitoutua kehonrakennukseen, yksi tai kaksi lyhyttä voimaharjoitusta viikossa voi parantaa merkittävästi juoksukykyäsi.

Amentorp/Depositphotos.com

Laihduttaa

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että painon pudottaminen (rasvan, ei lihasten!) voi auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi – keskimäärin 3 sekuntia kilometriä kohden pudotettua kiloa kohden. Kaikilla ei tietenkään ole paljon menetettävää, joten muista arvioida painosi kunnolla ennen ruokavalioon ryhtymistä!

Polkea

Oikea lantiokierto ja tasaisen rytmin ylläpitäminen ovat tärkeitä juoksussa. Tästä syystä yksi juoksijoille suositelluista crosstraining-harjoituksista on pyöräily. Ja kesällä on ehkä vielä parempi lähteä ajelulle kadulle ystävien tai koiran seurassa.

Jopa pelkkä lenkkariisi katsominen tai pään kääntäminen juostessa tarkistaaksesi, kuinka paljon olet edellä vastustajiasi, kuluttaa arvokasta aikaa. Keskity sen sijaan siihen, mikä on edessäsi, 10–20 metrin päässä radasta, ja pidä silmäsi maaliviivassa.

Vedä varpaita ylös

Koko keholla on rooli nopeuden tuottamisessa: pään yläosasta varpaiden kärkiin! Huomaa varpaitasi ja yritä venyttää niitä hieman (ylös sääriäsi kohti). Tässä tapauksessa pienempi osa jalkaa koskettaa pintaa jalan laskeutuessa, ja siksi uuden askeleen aloitus on nopeampi.

Pysy tasaisessa, kovassa tahdissa

Hidas ja tasainen voi voittaa kilpailun, mutta nopea ja tasainen voittaa taatusti myös nopeudessa! Nopeuden janoisten kannattaa valita vauhti, jota voidaan kutsua mukavan raskaaksi. Säilytä tätä vauhtia vähintään 20 minuuttia.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Käytä päihteitä

Etkö voi elää päivää ilman kahvia? Sitten hyviä uutisia sinulle! Kun juot kupin kahvia ennen kilpailua, saat lisää nopeutta. Samaan aikaan tämä piriste on täysin laillista.

Asetu lankkuasentoon

Tietoja laudan eduista Lifehackerissa. Tämä harjoitus ei vaadi erityisiä laitteita ja on jokaisen juoksijan käytettävissä. Tee lankkuja 2-3 minuuttia 6-8 sarjaa 2-3 kertaa viikossa ja juokset nopeammin.

Opi asanat

Lisää jooga harjoitussuunnitelmaasi. Joustavuus, joka on parannettu tähän keskittyvillä jooga-asennoilla, ei vain lisää nopeuttasi, vaan edistää myös nopeampaa palautumista pitkän ja kovan juoksun jälkeen.

Lepää

Tutkimukset osoittavat, että hyvin levänneillä urheilijoilla on paremmat reaktio- ja maaliajat. Ajattele sitä: maalissa saamasi aika voidaan palauttaa kehoosi nukkumalla enemmän.

Riisu vaatteesi

Sinä päivänä - kilpailupäivänä - otat pois ylimääräiset vaatteet. Ylimääräiset kerrokset, vyöt, vempaimet - ota ne pois tässä vaiheessa. Vähemmän vaatteita ja laitteita kehossasi - nopeampi nopeus.

On vaikea löytää juoksijoita, jotka eivät halua juosta nopeammin. Amatöörit ja ammattilaiset, juniorit ja senioriurheilijat - kaikki haluavat lisätä juoksunopeuttaan. Miksi se riippuu? Kuinka oppia juoksemaan nopeasti? Jos otamme abstrahoitua kohokuviosta ja sääolosuhteista, on olemassa vain kaksi tekijää: genetiikka ja koulutus.

Samaan aikaan harjoituksen aikana lihasten mitokondrioiden määrä voi muuttua ja vastaavasti niiden kyky tuottaa energiaa hapen mukana. Se on tärkeä myös nopeuden kannalta, etenkin pitkillä matkoilla. Lisäksi harjoittelu johtaa lihaskuitujen liikakasvuun ja myös lihasten prosenttiosuus muuttuu.

Kouluttamattomilla ihmisillä nopeat kuidut ovat yleensä glykolyyttisiä, eli tyyppi B vallitsee ja hitaat kuidut ovat hapettavia. Tämä riittää 20-30 metrin minisprinttikilpailuihin bussipysäkille tai esimerkiksi sisäänkäynnille naapurin koiran tapaamisesta. Mutta tietenkään se ei todellakaan riitä kilpajuoksuun ja erityisesti nopeaan juoksuun keskipitkillä ja pitkillä matkoilla. Ilman kohdennettua koulutusta ei tule mitään.

Mitokondriot ovat ainutlaatuisia organelleja, joissa glukoosi- tai rasvahappomolekyylit hajoavat reaktiosarjan kautta hiilidioksidiksi ja vedeksi, syntetisoivat uudelleen lihasten supistumiselle välttämättömän ATP:n. Samalla se ei muodosta maitohappomolekyylejä, jotka "happamottavat" lihaksen, kuten glykolyysin aikana. Ylimääräisten mitokondrioiden ilmaantumisen vuoksi nopeat lihassäikeet muuttuvat hapetuspotentiaalissaan glykolyyttisistä välituotteiksi, ja myös välikuitujen siirtyminen oksidatiivisiksi on mahdollista.

Vaikka genetiikkasi ei toimisi, voit säännöllisesti harjoittelemalla parantaa suorituskykyäsi merkittävästi ja saavuttaa hyviä ja joskus erinomaisia tuloksia!

Suurin hapenkulutus

Lihasten rooli nopeusominaisuuksien varmistamisessa on suuri, mutta ei tietenkään ehdoton. Loppujen lopuksi, jotta lihakset ja muut tärkeät elimet saavat happea, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien koordinoitu työ on välttämätöntä.

Tunnetuin näiden järjestelmien ja lihasten yhteyttä ja tehokkuutta kuvaava indikaattori on maksimi hapenkulutus(VO2 max), joka näyttää happimäärän (millilitraina), jonka ihminen pystyy kuluttamaan minuutissa.

Nuorten kouluttamattomien miesten MOC on keskimäärin 45 ml/min/kg, naisilla 38 ml/min/kg.

Harjoittelun seurauksena lihasten mitokondrioiden lukumäärän lisäksi tapahtuu myös fysiologisia mukautuksia, kuten veriplasman tilavuuden, systolisen sydämen tilavuuden ja aivohalvauksen tilavuuden kasvu, kudosten kapillaarisoituminen ja viime kädessä tällaiset mukautukset aiheuttavat parannusta. hapen kuljetuksen tehokkuudessa lihassoluihin ja sen käyttöön, ja tämä on avain suorituskyvyn parantamiseen keskipitkän ja pitkän matkan kilpailuissa.

MOC riippuu geneettisistä tekijöistä, iästä, sukupuolesta ja liittyy myös läheisesti lihasmassaan ja heijastaa melko tarkasti harjoittelun tasoa.

20-vuotiaaksi asti MIC-arvo nousee, 25 vuodesta 35 vuoteen - stabiloituminen ja 35 vuodesta - MIC-arvon asteittainen lasku.

65 vuoden iässä maksimihapenkulutus vähenee noin kolmanneksella.

Juoksemisen taloudellisuus

Vaikka VO2 max:n tuntemus tulee olemaan varsin informatiivinen, pitkän matkan kilpailuissa tärkeämpää ei ole itsestään puristettavissa oleva maksimi, vaan alimaksiminopeus, jonka urheilija pystyy ylläpitämään koko matkan ajan. Ja tämä nopeus riippuu MIC:stä ja kyvystä käyttää rasvoja, puskurijärjestelmien kyvystä taistella "happamoitumista" laktaatilla, juoksutekniikasta, joka mahdollistaa kehon resurssien optimaalisen käytön jne. Itse asiassa kaikkea tätä yhdistää sellainen kiinteä käsite kuin ajon tehokkuutta. Juoksutalous voi vaihdella juoksijoiden välillä, joilla on sama VO2 max -arvo jopa 20 %. Hyvin koulutetuilla urheilijoilla, joilla on samanlaiset VO2 max -arvot, juoksutalous on paras suorituskyvyn ennustaja.

Siksi juoksutalouden kasvu parantaa pitkän matkan juoksijoiden suorituskykyä ja siten nopeutta.

Yhteenvetona edellisestä haluan korostaa, että urheilijan juoksunopeus määräytyy pitkälti hänen geneettisensä mukaan.

Samaan aikaan oikea harjoittelu voi lisätä juoksunopeutta merkittävästi lihaksissa, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmissä tapahtuvien sopeutumisprosessien vuoksi.

Dmitri Nikolaychukin haastattelu

Mitä harjoituksia urheilijat käyttävät käytännössä kehittääkseen juoksunopeutta? Miten amatöörijuoksijat voivat lisätä juoksunopeuttaan?

Ammattiurheilijat ovat parhaiten perehtyneet nopeuden kehittämiseen. Hän jakoi lähestymistapoja ja "salaisuuksia" oppiakseen juoksemaan nopeasti Dmitri Nikolaychuk, Ukrainan yleisurheilujoukkueen jäsen, Kiovan mestari, Ukrainan yleisurheilun mestaruuskilpailujen 2013-2018 palkinnon voittaja, jatko-opiskelija Ukrainan kansallisen tiedeakatemian historian instituutissa.

- Hei, Dima! Lukijamme ovat kiinnostuneita kuulemaan ammattiurheilijan kokemuksista. Kerro meille, mitä lähestymistapoja käytetään amatöörien nopeuden kehittämiseen?

– Minua on vaikea kutsua ammattiurheilijaksi. Sanoisin, että olen yksinkertaisesti ammattilainen, sillä päätyöni on tieteellinen toiminta sekä valmennusharjoittelu, mikä ei kuitenkaan estä minua kilpailemasta virallisissa kilpailuissa. Vaikka jokaisen SM-palkintokorokkeen jälkeen seura ja valmentaja kertovat minulle, että riittää, että pilkkaa muita tällä lähestymistavalla ja elämäntavalla.

- Joten tässä se on. Amatöörien kanssa työskennellessä pääasiallinen lähestymistapa on olla tekemättä haittaa :) Mutta itse asiassa ennen juoksunopeuden harjoittelua ihmisellä pitää olla tietty "perus" (fyysinen kuntotaso, voimaharjoittelu, kestävyys), aikaa harjoitteluun ja palautumiseen, kuten sekä motivaatio (tavoite). Näin ollen, jos "perustaa" ei ole tai se on heikko, työskentelemme ensin sen kanssa luomalla perustan, jota ilman jatkokehitys on mahdotonta.

– Jos juoksijalla on riittävästi pohjaa ja kokemusta, määritämme hänen tavoitteensa ja kuinka paljon aikaa viikossa (kuukaudessa) hän on valmis käyttämään harjoitteluun. Lisäksi harjoitusaikatauluun tulee myös yhdistää osaava palautuminen ja ottaa huomioon erilaiset elämäntilanteet. Sinun on kehitettävä asteittain, askel askeleelta, varmistaen, ettei ylikuntoilua ole. Amatöörien kiireisen luonteen - päätyön, usein perheen - luonteen vuoksi sinun on yritettävä varmistaa, että koulutus sopii harmonisesti elämään eikä aiheuta lisästressiä harjoittelijalle ja hänen ympärillään oleville. Elämässä on jo paljon stressiä, joka vaikuttaa terveyteen, mielialaan, juoksutekniikkaan jne.

– Okei, Dima, tukikohdan tärkeys on selvä. Sanotaan, että olemme onnekkaita, siellä on hyvällä pohjalla oleva amatööri, joka haluaa esimerkiksi parantaa suorituskykyään 5 tai 10 km:n kohdalla, millä harjoituksilla juoksunopeutta pitäisi lisätä?

– Tässä tapauksessa nopeuden kehittämisen harjoittelu voi perustua kolmeen "pilariin", jotka ovat olleet meille tuttuja jo viime vuosisadalta:

Gorki
Segmentit

– Kerro meille tarkemmin täällä :)

– Tietenkin nyt käymme jokaisen kohdan läpi.

Harjoituksia juoksunopeuden kehittämiseen

Gorki

Liukumäki on melko yleinen harjoitus, joka sisältää kestävyyden, voiman ja nopean juoksemisen opettelun. Sen lisäksi, että mäkijuoksu vahvistaa monia juoksuun osallistuvia lihaksia, se kehittää myös sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hapenkäyttötehokkuutta. Tämä tarkoittaa, että harjoittelemalla liukumäkiä ihminen pystyy juoksemaan nopeammin.

Tärkeitä kohtia:

Aloita juoksemalla matalilla mäillä, pienellä rinteellä ja lyhyillä matkoilla (50-60 m).
liukumäkien jälkeen muista hölkätä ja "juoksua" jalkojasi, eli tehdä useita lyhyitä kiihdytyksiä tasaisella alustalla;
diat voidaan tehdä 1-2 kertaa viikossa riippuen kokonaisharjoittelumääristä ja tehtävistä.

Erityisiä juoksuharjoituksia

Erikoisjuoksuharjoitukset (SBE) ovat lihasryhmiin vaikuttavia nopeusharjoituksia, jotka vaikuttavat liikkeiden taloudellisuuteen ja tehokkuuteen juoksemisen aikana. Ja mitä taloudellisempi juoksu, sitä nopeampi nopeus tietyllä segmentillä.

Nämä ovat reiden etu- ja takapinnan lihakset, lonkan koukistuslihakset, polvinivel, pohkeen lihakset, jalan ja säären koukistuslihakset, jotka tuottavat repulsiota, lihakset, jotka vastaavat lantion liittämisestä ja sieppaamisesta , pakaran lihakset, vatsa- ja selkälihakset.

Lisäksi SBU:t auttavat parantamaan lihasten välistä koordinaatiota.

– Mitä harjoituksia suosittelet?

– Harjoituksista:

Juokse säärilastoilla

Harjoituksessa pääosin lämmitetään polvinivel ja vahvistetaan reiden takaosan lihaksia.

Tekniikka:

Tässä harjoituksessa suoritetaan eräänlaista elastista juoksua vuorotellen taivuttamalla jalkoja polvinivelessä ja heittämällä sääriä pakaroita kohti. On tärkeää koskettaa kantapäät pakaraan ja askeltaajuudella on korkea.

Harjoituksen aikana vartalo on hieman eteenpäin kallistettu, olkapäät ovat rentoina, kädet toimivat kuten juostessa (tai ovat yksinkertaisesti selän takana). Harjoitusta suoritettaessa kiinnitä huomiota jalan pehmeään ja äänettömään poistoon tuesta.

Juoksu korkealla lantiolla

Harjoitus vaikuttaa lonkan ja jalkaterän etupinnan lihaksiin sekä koukuttajiin sekä parantaa lihasten välistä koordinaatiota.

Tekniikka:

Jalan päällä seisoessasi sinun on nostettava vuorotellen keinujalan reittä korkealle. Reisi kohoaa yhdensuuntaisesti pinnan kanssa, ja laskeutuessa jalka asetetaan joustavasti tuelle. Sinun on ylläpidettävä jalkojen nostojen tiheyttä.

Tätä harjoitusta suoritettaessa olkapäiden tulee olla rentoina, käsien kyynärpäistä koukussa, tukijalan ja vartalon tulee olla samalla linjalla. Jalka laskeutuu etuosaan, selän tulee olla suora. Aloittelijat voivat työskennellä käsillään, kokeneet juoksijat voivat eristää kätensä selkänsä taakse.

Juokseminen suorilla jaloilla

Harjoitus vaikuttaa pohjelihaksiin sekä lihaksiin, jotka vastaavat lantion liittämisestä ja sieppauksesta. Auttaa parantamaan vastenmielisyyttä.

Tekniikka:

Harjoitusta suoritettaessa suoristettu jalka asetetaan aktiivisesti tuelle ja keinujalka pidennetään nopeasti, noin 45° kulmassa. Samalla tapahtuu nopeaa kehitystä.

Runko on lähes pystysuora, hieman taaksepäin kallistunut. Kädet tekevät aktiivista työtä, kuten juoksussa.

Hirvi juoksee

Harjoituksen tavoitteena on kehittää pohkeen lihaksia ja reiden takaosan lihaksia.

Tekniikka:

Pois työnnettäessä työntöjalka on täysin suoristettu ja keinujalka tuodaan eteenpäin polvinivelestä taivutettuna. Kädet toimivat eri tavalla tasapainon säilyttämiseksi. Vartalon asento on pystysuora, hieman eteenpäin taivutettuna.

"Pyörä"

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisilihaksia, lantion koukistajia ja jalkoja.

Tekniikka:

Jalka taipuu polvinivelestä, reisi nousee yhdensuuntaisesti maan kanssa. Sitten sääri nostetaan eteenpäin ja jalka alkaa haravoivalla liikkeellä laskeutua alas painopisteen alla olevalle tuelle. Työntämisen jälkeen työntöjalka pyyhkäistään taaksepäin ja liike toistetaan, mutta toisella jalalla.

Runko on pystyasennossa. Kädet suorittavat aktiivista liikettä suurella amplitudilla.

Lunges

Lungs kehittää tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota

Tekniikka:

Harjoitus suoritetaan hitaasti. Askelun tulee olla niin pitkä, että etujalan kulma on suora.

Maksimileveät askelmat, jalan asettaminen kantapäälle, syvä kyykky. Jos se tehdään oikein, seuraavien kahden päivän aikana kaikki jalkalihakset muistuttavat itsestään odottamattomimmissa paikoissa.

Jauhamislenkki

Harjoitus kehittää juoksutekniikkaa ja koordinaatiota.

Lyhyet askeleet niin pitkät kuin oma jalkasi. Laskeudu varpaillesi, rento hartioille ja käsivarsille.

Lisää harjoituksia ja tekniikoita niiden suorittamiseen löytyy tästä videosta:

SBU:ta voi harjoitella itsenäisesti, kotona, mutta on suositeltavaa, että harjoitustekniikka on ensin "säädetty" valmentajan toimesta.

Segmentit

Segmentit ovat suoraa työtä nopeudella. Tavoitteista ja tavoitteista riippuen juoksun intensiteetti ja osien pituudet vaihtelevat.

Mikä on tärkeää:

nopeustyötä varten amatöörit tarvitsevat 200-300 m osia
Jokaisen jakson jälkeen tarvitset hyvän levon ja palautumisen (noin 8 minuuttia).
aloittelijoille segmenttien lukumäärä ei saa olla suuri, 3-5 riittää; Tärkeintä on selvittää itse kiihtyvyydet laadullisesti.
Nopeustyötä on parasta tehdä levänneenä ja ”raikkaana”, esimerkiksi tiistaina maanantain levon jälkeen tai vaikka keskiviikkona.
kun työskentelet kokeneempien urheilijoiden kanssa, joilla on kokemusta ja hyvä pohja, segmenttien määrää ja pituutta voidaan lisätä tehtävistä riippuen.

– Dima, kerro minulle, eroavatko pitkän ja keskipitkän matkan harjoitukset ja millä tavalla?

– Alkuvaiheessa – käytännössä ei yhtään. Sitten tietysti keskimatkan juoksijoilla nopeuden kehittymisen ohella on tarpeen mukauttaa kehoa laktaatin hyödyntämistarpeeseen ja työskennellä "happamoitumistilassa". Pitkän matkan juoksijoille – tärkeää, koska aineenvaihdunta on rasvan hapetusjärjestelmän perustaminen, mikä saavutetaan pitkillä juoksuilla aerobisella alueella.

– Entä maratonvauhtiharjoittelun käyttäminen virkistysmatkan juoksijoille?

– Tämä tuskin on useimmille amatööreille tarpeen. Kaikki riippuu tietysti valmistelun tavoitteista. Joillekin tämäntyyppinen koulutus on myös merkityksellistä. Mutta koska se aiheuttaa stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, sitä on käytettävä viisaasti. Ei ole turhaa, että kaikki yleisurheilijoiden harjoittelujärjestelmät sisältävät välttämättä pitkän, hitaan juoksun. Tällaisen juoksun ottamista käyttöön urheilijoiden harjoittelussa popularisoija Arthur Lydiard. Se on hidas, pitkä juoksu, joka auttaa kehittämään sydän- ja verisuonijärjestelmää myöhempiä intensiivisiä kuormituksia varten nopean työn aikana.

– Mitä voit sanoa juoksuharjoituksen, kuten (muuttuvanopeusjuoksun) käyttämisestä juoksunopeuden parantamiseen?

– – Tämä on myös oikein käytettynä erittäin hyvä menetelmä. Esimerkiksi lyhyiden kiihdytysten vuorottelua lenkkeilyn kanssa voidaan käyttää nopeustaitojen kehittämiseen. Pidempiä kiihdytyksiä, lyhyempiä lenkkeilyaikoja voidaan käyttää nopeuskestävyyden kehittämiseen.

– Harjoittelussa pitää yleensä ottaa kaikki huomioon. Urheilijoilla on suosittu sanonta: "Suunnitelma ei ole dogmi, vaan opas toimintaan." Muuten, joka, kuten minulle kävi ilmi, oli parafraasoitu Engelsin ja Marxin artikkelista.

– Näen, kiitos paljon, Dima!

- Ole kiltti! Älä myöskään unohda laadukkaan palautumisen tarvetta harjoituksen jälkeen. Muuten kaikki valmistelun tulokset voidaan "vähentää nollaan". Jos sinulla on hyvä peruskoulutus, vauhtia tulee! Treenaa säännöllisesti äläkä kiirehdi! Muista - urheilet ennen kaikkea parantaaksesi terveyttäsi!

Kysymys "Kuinka juosta nopeasti?" Monet aloittelijat kysyvät tämän kysymyksen. Ammattiurheilijoille ja korkeasti koulutetuille valmentajille tämä kysymys kuulostaa suunnilleen samalta kuin retorinen "mitä tehdä?" ja "mitä minun pitäisi tehdä?" Ennen kuin vastaat tähän kysymykseen, katsotaanpa "nopeasti juoksemisen" käsitettä.

Jokaisella urheilijalla on oma käsitteensä "nopeasta". Alle vuoden treenaaneelle amatöörille 10 km 40 minuutissa on mahdotonta ajatella. Ja ammattilaiselle nämä 40 minuuttia ovat helppo hiihtoharjoittelu. Mitä tulee sprinttiin, 100 metrin juoksun 9,58 on maailmanennätys, ja sitä tarvitsevalle opiskelijalle 12,8 on lopullinen unelma.

Siksi tässä artikkelissa emme käytä sekuntikellon osoittimia, vaan harkitsemme yleisiä suosituksia siitä, kuinka voit lisätä omaa juoksunopeuttasi tietyllä etäisyydellä.

Kaikki yleisurheilun matkat on jaettu neljään tyyppiin: sprintti, keskimatkat, pitkät matkat. Ultramaratonia, polkujuoksua ja maastojuoksua ei pidetä virallisina yleisurheilulajeina, vaikka ne liittyvätkin suoraan pitkiin matkoihin.

Kuinka oppia juoksemaan nopeaa sprinttiä (60 m – 400 m)

Jotta voit oppia sprintin nopeasti, sinulla on oltava hyvä voima- ja hyppyharjoittelu. Toisin kuin keski- ja pitkän matkan juoksu, 100 m ei vaadi käytännössä mitään kestävyyttä, vain yleistä fyysistä valmistautumista. Kuitenkin, jotta voit juosta 400 m hidastamatta, sinun on harjoitettava nopeuskestävyyttä.

Juoksunopeus riippuu askelesi tiheydestä ja pituudesta. Askeltaajuus kehittyy tehokkaimmin alle 12-vuotiailla lapsilla. Valitettavasti tämän taidon kehittäminen aikuisella on paljon vaikeampaa. Sprintin tekniikka eroaa keskimatkan juoksusta. Täällä polvi nousee korkeammalle, askel pitenee ja kädet toimivat aktiivisesti. Yleensä nopea juoksu kuluttaa enemmän energiaa.

On erittäin tärkeää, että 100 metrin pikajuoksijalla on erittäin vahvat jalkalihakset. Siksi yksi pikajuoksijan harjoittelun pääkomponenteista on voimaharjoitukset, esteharjoitukset ja vahvistettu SBU-kompleksi. Monet voimalohkon harjoitukset tehdään lisäpainoilla. Näitä ovat: lyhyet maksimikiihdytykset "kärryllä", kiihdytykset jarrutuksella (valmentaja hidastaa urheilijan juoksua kuntoteipin avulla), "juoksu" ja syöksyt kevyellä tankolla. Pikajuoksijat viettävät paljon aikaa kuntosalilla Hyppytyö tuottaa pikajuoksijassa räjähdysvoimaa, mikä on erittäin tarpeellista.

Kiihdytykset suoritetaan eri sarjoissa 50-300 m 4-5 minuutin tauon jälkeen. Myös nopeuskestävyyden kehittämiseksi monet kouluttajat suosittelevat juoksemaan 150 m ja suorittamaan 10-15 juoksua.

Kuinka oppia juoksemaan nopeita keskimatkoja (800 metristä 2000 metriin)

Jotta voit parantaa tuloksiasi ja juosta nopeasti keskipitkiä ja pitkiä matkoja, sinun tulee tuntea juoksun perusteet - oikea hengitys, tekniikka, lämmittely ja tehdä juoksua varten voimatöitä. 800 ja 1500 metrin juoksu vaatii nopeuskestävyyttä. Tätä varten keskitason urheilijat käyttävät sellaisia harjoituksia kuin tempojuoksu ja mäkivälit. Korkean intensiteetin nopeusharjoittelu auttaa viime kädessä lisäämään nopeuttasi.

Harjoittelukertojen pituuden ja intensiteetin vaihteleminen parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä ja antaa sinun harjoitella pidempään. Tämä harjoitus voi sisältää useita lyhyitä jaksoja (2–8 minuuttia) erittäin nopealla juoksunopeudella, joita erottavat lyhyet lepoajat. Korkean intensiteetin harjoittelu kehittää nopeuskestävyyttä, mutta on erittäin tärkeää muistaa, että niiden määrä harjoitusprosessisi kokonaismäärässä ei saa ylittää 40%. Yritä tehdä vähintään 4-5 harjoitusta viikossa, joista vain 1-2 on korkean intensiteetin harjoittelua, ja käytä loppuaika juoksutekniikan ja hitaiden maastojuoksujen parissa (50-60 minuuttia kumpikin).

Kuinka oppia juoksemaan pitkiä matkoja nopeasti (3000 metristä maratoniin)

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka juosta 3 km alle 12 minuutissa. Tällaisten tulosten saavuttamiseksi juoksijoiden on keskityttävä harjoittelemaan nopeuttaan, hapenkäyttötehokkuuttaan ja aerobista voimaa.

Jokaisen jäännöksen perusta on volyymi: nämä ovat pitkiä, vähintään tunnin mittaisia maastojuoksuja, joita tulee juosta vähintään kahdesti viikossa. Ammattimaiset juoksevat 100-150 km viikossa. Amatööreille tämä luku on paljon pienempi - noin 40-60 km. On mahdotonta näyttää 3 km tulosta alle 11 minuutissa, jos viikkomääräsi on 30 km.Ylämäkeen juokseminen tuo suuria etuja. On parempi käyttää 300-500 m pitkää loivaa rinnettä ja juosta sitä 8-10 kertaa niin, että jokaisen juoksun vauhti on suunnilleen sama, mutta ei maksimi. Lepo sarjojen välillä - 3-4 minuuttia.

Juoksuharjoittelun lisäksi sinun tulee suorittaa sarja yleistä fyysistä harjoittelua vahvistaaksesi lantion, jalkojen ja pohkeen lihaksia. Tarvitset niitä.

Juoksutekniikka

Riippumatta siitä, minkä matkan aiot juosta nopeasti, alkuvaiheessa yhden perusmäärittelyn tulisi olla juoksutekniikka. Se parantaa huomattavasti juoksunopeuttasi. Sprinterille tekniikka on avain korkeaan tulokseen, se on keino lisätä tehokkuutta matkalla 100 prosenttiin, se on juoksutaloutta.

1. Aluksi jopa 1 km on vaikea valmistautumattomalle henkilölle. Aloita lyhyillä juoksuilla erittäin alhaisella nopeudella. Kasvata kuljetettua matkaa jokaisessa seuraavassa harjoituksessa 500-800 m.

2. Aloita ja lopeta harjoitus aina kevyesti 10-15 minuutin ajan sykkeellä, joka ei ylitä 145 lyöntiä minuutissa.

3. Älä koe harjoittelua epämiellyttävänä, pakollisena, tuskallisena, sillä tällä asenteella kestät 2 viikkoa ja sitten kiihko menee ohi.

4. Aloita harjoittelu aikaisin. Jos sinun on suoritettava PHYS, aloita valmistautuminen viimeistään 4 kuukautta ennen testiä. Sinun ei pitäisi luottaa siihen ihmeeseen, että juoksee 3000 m 10 minuutissa ilman valmistautumista. Ihmeitä ei tapahdu, eikä mikään auta valmistautumatonta henkilöä.

5. Luovu huonoista tavoista. Ainakin valmistusaikana.

6. Oikea ravinto on yhtä tärkeää urheilijalle kuin juoksusteoria. Ei kannata treenata heti suuren ruokamäärän syömisen jälkeen, älä näänny uuvuttavan treenin jälkeen, on tärkeää sulkea hiilihydraattiikkuna, juoda palautusurheilujuomia.

7. Älä yritä juosta pitkiä maastojuoksuja korkealla sykkeellä (yli 165). Tästä ei ole hyötyä, vain ylityö, loukkaantuminen ja liiallinen stressi sydämelle.

8. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa.

Suunnittele jokainen harjoitus

Ehdottomasti jokaisen harjoituksen tulee koostua lämmittelystä, päälohkosta ja jäähdytyksestä. Ennen kuin aloitat harjoituksen aktiivisen osan, sinun tulee hölkätä kevyesti 10-15 minuuttia, sitten tehdä yleiskehitysharjoituksia (yleiskehitysharjoituksia), joita kaikkia kutsutaan venyttelyksi, 10 minuuttia. Ja vasta sitten siirry päälohkoon. Lämmittely lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä, "käynnistää moottorin" ja minimoi loukkaantumisriskin. Harjoituksen pääosan (intensiivisen) lopussa kannattaa aina tehdä jäähdyttely - 5-15 minuuttia kevyttä lenkkeilyä ja staattista venytystä: tämä nopeuttaa palautumisprosessia ja lievittää turhaa lihaskipua.

Jokainen ihminen, jolla ei ole terveysongelmia, pystyy juoksemaan nopeasti minkä tahansa matkan. Saatuaan teoreettiset tiedot, aloita opiskelu. Älä yritä hypätä pään yli. Ole kärsivällinen ja ymmärrä, että tuloksia ei ole mahdollista saavuttaa 2-3 viikossa.

Jos olet kyllästynyt ajan merkitsemiseen ja sinusta tuntuu, että olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle, tämä materiaali on sinua varten. Kerromme sinulle, kuinka voit parantaa juoksutaitojasi ja tulla entistä vahvemmiksi ja kestävämmiksi.

Mikä on aerobinen perusta ja miksi sitä pitää kehittää?

Oletpa sitten juossut joka päivä vuosia tai juuri ostanut ensimmäiset juoksukengät, aerobisen pohjan käsitteen pitäisi olla sinulle tuttu. Tietenkin tämä on perusta, josta eivät vain urheilusaavutuksesi, vaan myös pitkäkestoisuus juoksemisessa riippuvat. Jos haluat oppia juoksemaan pitkään tuntematta oloaan kuolevaksi joutseneksi, on aika kiinnittää huomiota siihen, miten juoksette. Älä ajattele määrällisiä indikaattoreita, vaan laadullisia. Aerobinen perusharjoittelu keskittyy ensisijaisesti juoksun laadun parantamiseen. Tämä rakentaa kestävyyttä ja antaa sinun juosta pidemmälle ja pidempään. Ja pyysimme ammattilaista kertomaan meille tarkalleen, miten se toimii.

Vasily Permitin

Venäjän yleisurheilumaajoukkueen jäsen, urheilun mestari, osallistuja 3 maailmanmestaruuteen ja 3 EM-kilpailuun vuoristojuoksussa, Organic Running -yrityksen toimitusjohtaja. MBK:n (Moscow Running Club) kehitysjohtaja

Aerobinen perusta on sydämen kyky tarjota kehon hapentarve. Jos sydän ei selviä tästä tehtävästä, puhumme anaerobisesta kuormituksesta - keho kuluttaa enemmän happea kuin se saa hengityksen aikana. Pistettä, jossa aerobiset kuormat muuttuvat anaerobiksi kuormituksiksi, kutsutaan TANOksi - anaerobisen aineenvaihdunnan kynnysarvoksi. Tässä vaiheessa laktaatin (jota kutsumme maitohapoksi) pitoisuus veressä nousee jyrkästi - tämä aiheuttaa voimakasta kipua lihaksissa ja pakottaa meidät pysähtymään. Mitä paremmin aerobinen perustasi on kehittynyt, sitä pidempään ja pidemmälle voit juosta saavuttamatta PER:täsi. Tästä syystä sekä ammatti- että amatöörijuoksijat pitävät aerobisen perustansa kehittämisen maksimoimista ensisijaisena tavoitteenaan. Tällaisella luotettavalla pohjalla juoksija voi merkittävästi lisätä harjoittelun tehokkuutta - intensiivinen harjoittelu auttaa parantamaan urheilutaitoja kuluttamatta kehoa.

Aerobisen perustan kehittäminen ei ole kovin vaikeaa. Sinun on varmistettava, että suurin osa harjoittelustasi (80-90 %) tapahtuu ensimmäisellä intensiteettialueella (ja voit laskea yksittäiset aerobisen ja anaerobisen kuormituksen vyöhykkeet).

Itse asiassa perustan kehittäminen on aerobisen kestävyyden harjoittelua (kehon kykyä tehdä keskimääräistä tehoa pitkään, vastustaa väsymystä ja muuntaa hiilihydraatteja energiaksi hapen kustannuksella). Tässä tapauksessa lihasten suorituskyky riippuu suoraan kehon energia-aineenvaihdunnasta ja mitokondrioiden määrästä lihaskuiduissa. Aloittelevilla urheilijoilla glykolyyttiset lihaskuidut (GMF) ovat yleensä hallitsevia - mitokondrioiden määrä soluissa on lähes nolla. Koska HMV-soluissa on vähän mitokondrioita, pääenergianlähteen, glukoosin, hajoaminen ei tapahdu kokonaan. Tämän prosessin seurauksena muodostuu palorypälehappoa, joka pelkistyy nopeasti maitohapoksi - sen takia muutaman kilometrin kuluttua tunnet tämän kauhean polttavan tunteen lihaksissa.

GMF:n lisäksi on olemassa myös väli- ja oksidatiivisia lihaskuituja (OMF). Jälkimmäisessä on niin paljon mitokondrioita, että riittävällä happimäärällä palorypälehappo hajoaa edelleen hiilidioksidiksi ja vedeksi. Tämä tarkoittaa, että oksidatiiviset lihaskuidut eivät vain jatka toimintaansa, vaan myös hyödyntävät täysimääräisesti jokaista glukoosimolekyyliä samalla, kun ne saavat huomattavasti enemmän energiaa. Päätelmä ehdottaa itseään: mitä enemmän OMF:ää lihaksissa, sitä joustavampi keho.

Hyvä uutinen: säännöllinen harjoittelu voi lisätä lihasten oksidatiivista kapasiteettia useita kertoja. Jos onnistut kehittämään ja harjoittelemaan aerobista perustaasi, voit lisätä merkittävästi mitokondrioiden massaa lihaskuitusoluissa - ja sinua ei enää pysäytetä.

Dmitri Andriukhin

Päävalmentaja CrossFit Natrumissa

Hyvin kehittynyt aerobinen perusta vaikuttaa laadullisesti urheilijan kehossa tapahtuviin prosesseihin. Ensinnäkin syke laskee fyysisen toiminnan aikana - sydän vahvistuu. Toiseksi elimistö alkaa käyttää laktaattia energiana. Ja lopuksi palautumisprosessit kiihtyvät - keho "tulee järkiinsä" nopeammin intensiivisen harjoituksen jälkeen.

Kilometrit eivät ole kaikki kaikessa

Uusiseelantilainen juoksija ja legendaarinen yleisurheiluvalmentaja Arthur Lydiard on juoksijoiden "perusharjoittelun" kirjoittaja ja tärkein popularisoija. Lydiard ei salannut, että hänen menestyksensä salaisuus piilee uudessa lähestymistavassa harjoitusprosessiin, jonka päätehtävänä on muuttaa glykolyyttiset MV:t oksidatiivisiksi. Oksidatiivisten MF:iden hallitseminen tekee ihmiskehosta kestävämmän, ja kestävyys on välttämätön perusta juoksijan nopeusominaisuuksien parantamiselle.

Mitokondrioiden määrän lisäämiseen tähtäävän harjoittelun perustana on juoksu hitaaseen tahtiin alhaisella sykkeellä (HR), noin 120 lyöntiä minuutissa. Matalalla sykkeellä juoksemista kutsutaan aerobiseksi - elimistö pystyy tarjoamaan itselleen riittävästi happea. Jos haluat lisätä nopeuttasi mutta pitää sykkeesi 120 lyönnissä minuutissa, kehosi on lisättävä lihasten oksidatiivista kapasiteettia. Tällä tavalla aloitat prosessin, jossa glykolyyttiset MV:t muunnetaan hapettaviksi.

thegreatdistancerunners.de

Vuosien 1960 ja 1964 olympialaisissa Lydiardin kouluttamat juoksijat Peter Snell ja Murray Halberg voittivat mestareita ja voittivat kultamitaleita. Kaikki hänen alaisuudessaan harjoitelleet juoksijat, myös keskipitkille matkoille (800 metristä 3 000 metriin) erikoistuneet juoksijat juoksivat keskimäärin 160 kilometriä viikossa, eikä tasaisella asfaltilla, vaan kukkuloilla.

Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista ja yksiselitteistä: jos juokset 100-150 kilometriä viikossa ja glykolyyttiset lihaskuidut ovat jo muuttuneet oksidatiivisiksi, sellaisesta harjoittelusta ei ole hyötyä. Siksi Lydiardin koulutuskonseptia on kritisoitu, jalostettu ja muokattu toistuvasti. Asiantuntijayhteisön tuloksena päästiin yksimielisyyteen: jokaiseen koulutussuunnitelmaan tulee sisältyä erilaisia koulutustyyppejä, sillä maksimaalinen vaikutus saavutetaan vain monimutkaisen työn avulla.

1. Lisää äänenvoimakkuutta asteittain

Kyllä kilometrimäärä on pääasia. Mutta jos et ole koskaan juossut yli 70 kilometriä viikossa, tämän luvun nostaminen sataan olisi puhdasta hulluutta. Tässä asiassa on tärkeää kuunnella kehoasi ja valmistautua vähitellen uuteen maksimiin.

2. Kokeile fartlekia

Fartlek on pitkä juoksu (yleensä vähintään 40-45 minuuttia), jonka ydin tiivistyy vuorotteleviin sprinteihin ja kevyeen palautuvaan juoksuun. Kuvittele, että pelaat vauhdilla – joko yrität puristaa itsestäsi maksimin muutaman sekunnin ajan ja vaihdat sitten kevyeen lenkkeilyyn. Fartlek toimii parhaiten ilman kelloa tai älypuhelinta, keskittyen vain omiin tunteisiisi.