Tarvitset

• - tilat;
• - juoksumatto;
• - ohjeet radan käyttöön;
• - kätevä muoto;
• - juosta.

Ohjeet

Paras aloitus harjoitteluun on lämmittely, ts. lämmittää lihaksia. Suurin virhe on se, että lihaksia ei lämmitetä. Hyvä lämmittely ennen harjoittelua vähentää loukkaantumisriskiä ja lihaskipuja. Ilman sitä et voi saada eniten irti alavartalon lihaksistasi. Etkä saavuta toivottua tulosta. Paras tapa lämmitellä on kävellä 5 km/h nopeudella muutaman minuutin ajan. Se valmistaa sinut vahvempaan kuormaan. Paremmalla fyysisellä kuntolla voit nostaa nopeuden 8 km/h:iin. On tärkeää työskennellä sekä jaloilla että käsillä. Vaiheet voivat olla nopeita, mutta eivät pitkiä. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.

Sinun on aloitettava pienillä kuormilla, asteittain lisäämällä nopeutta. Muista seurata pulssiasi. Syke ei saa ylittää 65-75 % maksimiarvosta. Yritä säädellä nopeuttasi. Jos asetat liikkumistahdin samalla nopeudella, väsyt nopeasti, mikä tekee harjoituksesta tylsää. Siksi on tärkeää vaihtaa nopeutta 11-13 minuutin välein. Voit muuttaa radan kulmaa. Ensin kevyt lenkkeily tasaisella alustalla, sitten lisää kaltevuutta. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. Älä unohda sykettäsi; heti kun huomaat sen alkavan laskea kuormituksen alaisena, lisää heti juoksunopeuttasi tai kaltevuuskulmaasi.

Aloita nopeuden lisääminen ja lisää juoksun intensiteettiä muutaman minuutin ajan. Vuorotellen lepoa ja kiihdytystä muuttamatta juoksumaton kulmaa, harjoittele 2 minuuttia voimakkaassa tilassa (nopea juoksu), sitten 2 minuuttia hidastilassa (hölkkä). Tee 5 tällaista lähestymistapaa. Usein ihmiset tekevät virheitä harjoitellessaan radalla kaiteita turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi. Kaiteista pitäen vartalo kumartuu eteenpäin ja ottaa kumara-asennon. Lenkkeilyn seurauksena suorituskyky katoaa ja jalkojen kuormitus vähenee ja lisääntyy selkärangassa.

Itsejäähdytys on tarpeen, samoin kuin lämmittely. Jos lopetat harjoituksen äkillisesti, on olemassa loukkaantumisen ja lihasspasmin vaara. Hidasta ja anna lihasten ja sykkeen palautua normaaliksi. Vaihtele kävelyä hitaan juoksun kanssa 3-5 minuuttia. Nouse sitten pois juoksumatolta ja lämmitä muutaman minuutin ajan avoimessa tilassa tai lattialla. Terveytesi parantamiseksi sinun on harjoitettava järjestelmällisesti yli 4 kertaa viikossa. Opiskelemalla säännöllisesti samoihin aikoihin saavutat haluamasi tulokset.

Kuntosaleissa käytetään ammattitason sähköisiä juoksumatot, jotka on suunniteltu kaupalliseen käyttöön. Nämä juoksumatot kestävät intensiivistä päivittäistä käyttöä erilaisilla asetuksilla. Kaupalliset mallit on varustettu tehokkaalla moottorilla, mukavalla ajopinnalla ja hyvällä iskunvaimennusjärjestelmällä.

Ensi silmäyksellä juoksumattokonsoli voi tuntua monimutkaiselta. Se ei kuitenkaan ole. Monissa konsoleissa on vakiomuotoilu ja samat ohjauspainikkeet. Katsotaanpa yhtä konsoleista.

• Konsolin näyttö. Käytetään harjoituksen ja navigointiominaisuuksien seuraamiseen tai ohjaamiseen.
• Alkaa. Antaa käyttäjän aloittaa Quick Start -harjoituksen tai aiemmin määritetyn harjoituksen.
• Kallistusnäppäimet. Voit pienentää tai lisätä manuaalisesti.
• Lopettaa. Lopettaa/pysäyttää harjoituksen.
• Nopeudensäätönäppäimet. Voit vähentää tai lisätä manuaalisesti juoksumaton hihnan pyörimisnopeutta.
• Tulla sisään. Käytetään valinnan vahvistamiseen, esimerkiksi syötettäessä tietoja tai valittaessa harjoitusohjelmaa.

Video: Juoksumaton käynnistäminen

Ohjeet juoksumaton käyttöön

1. Intuitiivisen konsolin avulla voit säätää nopeutta ja kaltevuutta, ja kaiteiden anturit mittaavat sykkeesi (mutta eivät tarkasti). Graafista näyttöä käytetään ohjaamaan vauhtia, poltettuja kaloreita, kuljettua aikaa ja matkaa, sykettä, juoksuhihnan kaltevuutta ja nopeutta. Harjoittelun nopeaa aloittamista varten on joskus saatavana painike Pika-aloitus(tai yhdistettynä Käynnistä-painikkeeseen).
2. Ohjelmasarja voi sisältää esiasetettuja ohjelmia: mäkiä, rasvanpolttoa, kardio-ohjelmia, kestävyyden kehittämistä sekä mukautettuja ohjelmia ja kyky asettaa harjoitusparametreja manuaalisesti. Ohjelman valinta tapahtuu "Select", "+/-", "Start" -painikkeilla. Monet mallit ilmoittavat käyttäjän iän ja painon ennen ohjelmien valintaa. Nämä tiedot ovat välttämättömiä poltettujen kalorien laskemiseen.
3. Ennen harjoittelua on suositeltavaa tehdä 5-10 minuutin lämmittely. Tämä lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä ja lisää jänteiden elastisuutta. Pitkien intensiivisten harjoitusten aikana tarvitset juomavettä ja pyyhkeen. Vesi ja pyyhe on parempi laittaa välittömästi paikoilleen, jotta voit käyttää niitä juoksun aikana.
4. Ohjelman käynnistämisen jälkeen Juoksupinnalla oleminen on kielletty. Loukkaantumisvaaran välttämiseksi juoksumatossa on kiinteät sivutuet jalkoja varten.
5. Harjoittelun aikana käyttäjällä on mahdollisuus pysäyttää ohjelma (Stop) tai käyttää taukoa (Pause) sekä muuttaa hihnan nopeutta ja kallistuskulmaa.
6. Harjoitusta ei voi lopettaa äkillisesti; maitohappo voi olla kivuliaana pitkään. Myös kuorman jyrkän laskun myötä sydämellä ei ole aikaa säätää itseään uudelleen pumppaamalla hapetettua verta suurella nopeudella, mikä voi aiheuttaa huimausta. Tehokkaaseen jäähdytykseen riittää 10 minuuttia kevyesti laskevaa kuormitusta.

Harjoitus ohjelmat

Juoksumatoissa on joukko sisäänrakennettuja ohjelmia, jotka edustavat juoksuhihnan nopeus- ja kaltevuuskaavioiden vaihtelua ajan myötä. Tällaisten ohjelmien avulla voit toteuttaa kaikenlaisia ​​​​harjoituksia, alkaen kevyestä juoksemisesta, joka sopii täydellisesti lämmittelyyn.

Kohdennettuja harjoituksia varten juoksumatot sisältävät ohjelmia, jotka koostuvat esiasetetuista harjoitusprofiileista.

Mäkijuoksu. Mäkijuoksua simuloivassa profiilissa nopeus kasvaa asteittain valittuun enimmäisarvoon ja laskee sitten vähitellen minimiarvoon. Kaltevuus saavuttaa maksimiarvonsa harjoituksen puolivälissä ja laskee sitten vähitellen.

Rasvanpoltto. Tehokkainta rasvanpolttoa varten käytetään profiilia, jossa nopeus nostetaan maksimikuormitustasolle ja ylläpidetään 2/3 kokonaisharjoitteluajasta. Juoksuhihnan kaltevuus muuttuu nopeasti maksimiarvoon asti eikä muutu ennen harjoituksen loppua.

Pulssista riippuvainen ohjelma. Kardio-ohjelma on profiili, jossa kuormitus muuttuu nopeasti maksimitasolle, ja sitten tavoitesykealueesta riippuen juoksuvyön nopeus ja kaltevuus muuttuvat. Vyöhykkeellä 60% maksimisykkeestä tapahtuu tehokasta rasvanpolttoa, jopa 80% alueella sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu ja kestävyys kehittyy. Maksimisyke lasketaan: MHR = 220 - ikä.

Kestävyyden kehittäminen. Kestävyyden kehittämiseksi käytetään profiilia, jossa nopeutta nostetaan asteittain maksimitasolle keskikaltevilla tasoilla ja ylläpidetään 25 % harjoittelun kokonaiskestosta. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa rakentamaan voimaa ja lihaskestävyyttä pakaraan ja alavartaloon. Sitten kuormitus vähenee asteittain.

Intervallijuoksu. Intervallijuoksu vuorottelee korkean intensiteetin ja palautumisjaksojen välillä (matala intensiteetti). Juoksuhihnan kaltevuus muuttuu jyrkillä alueilla: esimerkiksi 25 ja 65 % enimmäiskorkeudesta. Tämä ohjelma suoritetaan korkealla sykkeellä, mikä lisää kehon yleistä kestävyyttä ja sydän- ja verisuonijärjestelmä oppii käyttämään happea mahdollisimman tehokkaasti. Tätä profiilia ei suositella aloittelijoille.

Johtopäätös

Ennen kuin käytät juoksumattoa, sinun tulee lukea juoksumaton käyttöohjeet ja suositukset sen harjoitteluun. Tämä lisää harjoittelusi tehokkuutta.

Juoksumatot simuloivat luonnollista juoksua erilaisissa olosuhteissa sisäänrakennetuilla ohjelmilla ja kohdistetuilla profiileilla, jotka auttavat sinua saamaan harjoittelustasi kaiken irti. Joillakin malleilla on kyky säätää profiilia itsenäisesti ottaen huomioon kehon fysiologiset ominaisuudet ja kyvyt.

Ihmiset, jotka vierailevat säännöllisesti kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa, ovat jo pitkään tottuneet juoksumattoon. Mutta jos henkilö ostaa tämän kuntolaitteen kotiin, juoksumaton käynnistäminen ja ohjaaminen voi aiheuttaa vaikeuksia. Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka simulaattoria käytetään ja miten sitä käytetään mahdollisimman tehokkaasti.

Mitä hyvää juoksumatossa on?

- Tämä on yksi tärkeimmistä kuntoiluvälineistä kaikilla kuntosalilla. Sen kiistattomiin etuihin kuuluu kyky jäljitellä todellista juoksua, vaikka se jopa ylittää sen tehokkuudessa. Loppujen lopuksi normaalin juoksun aikana ihmisellä ei ole mahdollisuutta valita kaltevuustasoa tai käynnistää tuuletinta, mutta juoksumatolla harjoitellessa tällainen mahdollisuus on olemassa.

Lisäksi rata tekee luokista monipuolisempia. Talvella, kun on mahdotonta mennä ulos ilman useita kerroksia lämpimiä vaatteita, juoksuharjoitukset ovat lähes mahdottomia. Simulaattorin avulla voit juosta kotona ja tehdä sen milloin tahansa vuoden ja päivän aikana. Sinun tarvitsee vain tietää, miten juoksumatto kytketään päälle ja miten sitä käytetään.

Kuinka käyttää juoksumattoa?

Erityyppiset raidat voidaan kytkeä päälle eri tavalla, vaikka konsepti näyttää samalta. Jos et osaa ottaa juoksumattoa käyttöön kuntosalilla, on parempi kysyä salin henkilökunnalta tai muilta vierailijoilta.

Huomaa, että eri valmistajien kappaleet voivat vaihdella hieman toimintosarjan ja niiden käyttöönottotavan suhteen. Mutta yleinen toiminta-algoritmi on aina suunnilleen sama. Ero on useimmiten painikkeiden muodossa ja sijainnissa, tietonäytön yleisessä suunnittelussa, mutta ei sen enempää. Tarkastellaan juoksumaton käytön hienouksia käyttämällä esimerkkinä JKexer Fitlux 365 -kuntolaitetta, koska se näyttää universaalilta ja on erittäin suosittu.

Virran kytkeminen ja perustoiminnot

Radalla kääntäminen ei ole ollenkaan vaikeaa. Useimmissa malleissa on "Start"- tai "Start"-painike. Sen mukana on myös tunnettu kuvake - se on sekä television kaukosäätimessä että tietokoneen järjestelmäyksikössä. Useimmiten ennen tämän painikkeen painamista sinun on asetettava kaltevuuskulma ja liikenopeus. Tässä tapauksessa turva-avain on kiinnitettävä toisesta päästä henkilön vyöhön tai vaatteisiin ja toisesta päästä simulaattorin konsoliin. Tämä elementti auttaa välttämään loukkaantumisia, koska se sammuu välittömästi radalta, kun henkilö putoaa.

Kun harjoituksen aikana ilmenee tarve muuttaa asetuksia, sinun tulee ensin napsauttaa "Stop"-painiketta (joskus on erilliset "Stop"- ja "Pause"-painikkeet), jonka jälkeen syötä tiedot ja napsauta "Aloita" uudelleen. Kun kysytään, kuinka juoksumatolla juoksee oikein, turvallisuus on tärkeässä roolissa. Parametrien muuttaminen liikkeellä ollessa ei ole erittäin toivottavaa.

Pohjaksi ottamamme JKexer Fitlux 365 -kuntokoneessa on lyhyet englanninkieliset ohjeet. Se sijaitsee suoraan tietonäytössä. Jos myös telamallisi on varustettu tällaisilla ohjeilla, älä jätä sitä huomiotta.

Radan nopeuden ja kaltevuuden muuttaminen

Kuten jo mainittiin, kaltevuutta ja nopeutta on muutettava, kun rata on pysähtynyt kokonaan. Jotkin laitteet mahdollistavat tiettyjen numeeristen arvojen syöttämisen, kun taas toisissa on + ja – -painikkeet asteittaisia ​​muutoksia varten. Eri raitojen käyttöliittymä voi vaihdella, mutta yleinen konsepti pysyy samana. Tilat vaihtuvat kaltevuuden ja nopeuden muutosten vuoksi. Kaikki muu on lisä- ja valinnaisia ​​toimintoja.

On syytä muistaa, että sinun on vaihdettava nopeutta ja vaihdettava kaltevuuskulmaa asteittain. Vaikka polku antaa sinun muuttaa yhtä tai toista indikaattoria yhtäkkiä, sinun tulee ottaa pieniä askeleita. Joten optimaaliset muutokset kaltevuuskulmassa ovat 2-3 astetta. Juoksulle ei ole erityisiä arvoja, mutta kävelystä ei kannata siirtyä suoraan maksiminopeuteen. Tämä tekee harjoittelusta vähemmän tehokasta ja väsyttää sinut nopeasti.

Tilan vaihto, ohjelman valinta

Useimmissa nykyaikaisissa juoksumatoissa on useita esiasetettuja tiloja ja harjoitusohjelmia. Yleensä ne vaihtuvat eri tavoin. Joten JKexer Fitlux 365:ssä nämä ovat ohjelmia, jotka on merkitty paneeliin harmailla kentillä, ja valitse haluamasi, napsauta Profiili-painiketta napsauttamalla haluamaasi ohjelmaa. Valitulle ohjelmalle voit asettaa tason ja aloitusnopeuden.

Jos aiot treenata radalla kotona, niin paras vaihtoehto olisi ostaa laite, jossa on jonkinlainen sisäinen muisti. Tämä voi olla tavallinen valikko, yhteys tietokoneeseen tai USB-asema. Tarkoitus ei ole asettaa harjoitusohjelmia joka kerta, vaan syöttää ne vain simulaattorin muistiin. Nämä ominaisuudet toteutetaan eri tavalla eri raiteilla, mutta käyttöliittymä pysyy yleensä intuitiivisena. Voit selvittää tarkalleen, kuinka ohjelman valinta toimii tietyssä mallissa sen ohjeista.

Simulaattorin lisätoiminnot

Erilaisia ​​lisätoimintoja, joita raidalla voi olla:

• henkilön painon syöttäminen harjoitusohjelman säätämiseksi;
• tuuletin, joka voidaan kytkeä päälle harjoittelun aikana radalla;
• vesipullon haltija;
• värisevä hierontalaite;
• rullat simulaattorin kuljettamiseen;
• lattian epätasaisuuksien kompensaattori, välttämätön ulkoiluun;
• multimediatoiminnot – Wi-Fi, TV-viritin, kaiuttimet ääniviestien toistamiseen, väri- tai kosketusnäyttö.

Kannattaa myös listata tekniset toiminnot, jotka voivat helpottaa simulaattorin omistajan elämää:

• turva-avain (jos putoat, tämä laite pysäyttää radan välittömästi);
• Mahdollisuus taittaa tai koota telaketju.

Lisätoimintoja ei tarvita, jotta ymmärrät, kuinka juoksumatolla kävellä oikein. Aloittelijoiden ei pitäisi kiinnittää niihin lainkaan huomiota. Mutta jos radasi on varustettu niillä, voit tutkia niitä myöhemmin. Varmasti kaikki ne on kuvattu valmistajan simulaattoriin liittämissä ohjeissa.

Jos et osaa käyttää juoksumattoa kuntosalilla, voit hankkia tarvittavat tiedot laitoksen työntekijöiltä. Yllä kuvattu yleinen algoritmi auttaa varmasti. Mutta jos sinulla on epäilyksiä, on parempi selvittää.

Kuinka harjoitella oikein juoksumatolla? Yleiset säännöt

On olemassa useita sääntöjä, joita on noudatettava juoksumatolla harjoitellessa:

1. Valitse aina mukavat kengät, jotka eivät ole liian tiukat eivätkä liian tilavat. Jos opiskelet kotona, tämä ei ole syy käyttää tossuja tai edes harjoitella paljain jaloin. Epämukavat kengät voivat vahingoittaa jalkojasi ja heikentää harjoitteluasi.
2. Älä unohda, kuinka juoksumatto toimii. Se alkaa liikkua heti, kun painat "Käynnistä" -painiketta. Siksi päällekytkentähetkellä sinun on seisottava lattialla radan vieressä, mutta ei itse sen päällä! Putoamisvaara on olemassa.
3. Älä pidä kiinni kaiteista kävellessäsi tai juostessa! Tämä kumoaa koulutuksen koko tarkoituksen. Kaiteisiin nojaamalla lisäät tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, siirrät painopistettä ja väsyt siten nopeasti menettäen harjoitusten tehokkuuden.
4. Vältä päivittäistä liikuntaa. Ellei sinun tarvitse kiireesti saada kuntoa, harjoittele enintään 4 kertaa viikossa. Kyllästyt nopeasti päivittäiseen juoksemiseen, ja itsesi pakottaminen on vaikeampaa.

Miksi tarvitset kaiteita, jos et voi pitää niistä kiinni? Vastaus on yksinkertainen: vakuutukselle. Kun muutat nopeutta tai kaltevuuskulmaa, voit tarttua kaiteeseen putoamisen välttämiseksi. Lisäksi monilla radoilla on kaiteet, jotka on varustettu säätimillä ja sykemittausantureilla.

Aloittelijoille suunnatut juoksumattoharjoitukset ovat usein haastavia ja tuntuvat kohtuuttoman tylsiltä. Voit välttää nopean loppuunpalamisen ja jatkaa tehokasta harjoittelua juoksumatolla kuuntelemalla seuraavia vinkkejä:

1. Harjoittele musiikin tai TV-sarjan parissa. Näin voit paeta kävely- tai juoksuprosessista ja suorittaa tärkeitä liikkeitä automaattisesti, "autopilotilla".
2. Muuta kaltevuuskulmaa kävellessäsi, mieluiten asteittain. Tämä auttaa sinua polttamaan kaloreita tehokkaasti ja samalla tekee harjoitusprosessista vähemmän yksitoikkoisen. Usein ylämäkeen kävely juoksumatolla on jopa tehokkaampaa kuin tasaisella pinnalla juokseminen. Mutta jos lisäät kulmaa vähitellen, sinun ei myöskään tarvitse laskea sitä heti.
3. Juoksija tulee sijoittaa huoneeseen, jota rakastat. Pimeä makuuhuone tai synkkä nurkka ei ole paras paikka opiskella. Mitä mukavampaa sinulla on olla huoneessa, sitä tehokkaampaa harjoittelustasi tulee.
4. Päätä itse, kuinka kauan sinun täytyy juosta juoksumatolla. Pääasia, ettei ylityötä. Esiasetetut ohjelmat ovat hyviä laihduttamiseen ja sydämelle, mutta jos haluat vain pitää itsesi kunnossa, omien päätösten tekeminen on paras valinta.

Juoksumaton juoksuohjelma aloittelijoille

Ei ole kaukana ainoasta juoksumaton koulutusohjelmasta. Mutta suurin osa näistä ohjelmista on suunniteltu ihmisille, joilla on jo jonkin verran kokemusta "kommunikaatiosta" tämäntyyppisten simulaattoreiden kanssa. Aloittelijoiden tulisi rajoittua valitsemaan kuorma ja lisäämään sitä vähitellen. Aluksi riittää 20-30 minuuttia harjoittelua, mutta muutaman viikon kuluttua kuormitusta on lisättävä. Se, että on tullut aika lisätä kuormitusta, osoittaa liiallinen helppous suoritettaessa harjoituksia, jotka tuntuivat aiemmin melko vaikeilta.

On tarpeen lisätä kuormaa. Jos harjoittelet melkein joka päivä, viikon kuluttua sinun on lisättävä tuntien kestoa 10-15 minuutilla (esimerkiksi toista valittu ohjelma uudelleen). Kuukauden harjoittelun jälkeen sinun tulee kaksinkertaistaa alkuharjoittelun kesto. Joten jos ensimmäinen oppitunti kesti 25 minuuttia, kuukauden kuluttua sinun on käytettävä vähintään 50 minuuttia.

Optimaalinen juoksumattoharjoittelu aloittelijoille näyttää tältä:

1. Aloita 10 minuutin normaalilla kävelyllä nopeudella 4-6 km/h.
2. Sitten lenkkeile 7-9 km/h nopeudella. Sinun tulisi juosta 7 minuuttia, kaltevuutta ei tarvita.
3. Tämän jälkeen aseta kaltevuus 2 asteeseen ja kävele 2 minuuttia nopeudella 4-6 km/h. Nosta kaltevuutta 2 minuutin välein vielä 2 astetta ja lopeta harjoitus 10 minuutin kuluttua, kun kaltevuus on 10 astetta.
4. Toista vaiheet 1-3 vähintään 3 kertaa.

Jos sykkeesi on korkeampi kävellessä ylämäkeen kuin juostessa, toinen harjoitusohjelma toimii:

1. Kävele 10 minuuttia nopeudella 4-6 km/h.
2. Aseta kaltevuus 3-6 asteeseen ja kävele vielä 5 minuuttia samalla nopeudella.
3. Poista kaltevuus ja aloita juokseminen 2 minuuttia nopeudella 7-9 km/h.
4. Juokse 1 minuutti suurimmalla mahdollisella nopeudella (myös ilman kaltevuutta).
5. Toista vaiheet 2-4 vähintään 3 kertaa.

Nämä ohjelmat on suunniteltu ensisijaisesti laihduttamiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Esimerkiksi juoksumatolla suoritettavan kardioharjoittelun ohjelma on täysin erilainen. On parempi keskustella asiasta ensin lääkärisi kanssa.

Johtopäätös

Juoksumatto on loistava tapa laihtua, saada kehosi kuntoon ja voittaa sydänongelmia. Simulaattori on todella tehokas, ja sillä voi treenata sekä salilla tai kuntokeskuksessa että kotona. Tuntien aikana ei ole vaikeuksia. Tärkeintä on oppia juoksumaton perustoiminnot ennen kuin käynnistät sen ensimmäistä kertaa ja aloitat harjoittelun.

Juoksumatto on edullinen ja monipuolinen kuntolaite, jolla voit taistella ylipainoa,...

Juoksumatto on edullinen ja monipuolinen kuntolaite, jolla voit taistella ylipainoa, selluliittia, heikkoja lihaksia ja joitakin sairauksia vastaan. Juokseminen on sydänharjoitus, joten sitä voidaan käyttää sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan normalisointiin. Juoksumatolla harjoittelemalla voit vahvistaa merkittävästi pakaroiden, reisien, vatsalihasten ja käsivarsien lihaksia. Juoksevat ihmiset näyttävät hyvältä, sairastuvat vähemmän (etenkin talvella), heillä on hyvä ryhti ja he ovat vähemmän alttiita stressille. Juoksumatolla juoksemisen etuja on vaikea yliarvioida. Jos päätät ostaa koneen ja aloittaa harjoittelun, sinun on hyödyllistä oppia käyttämään juoksumattoa.

Juoksumatto: kuinka käyttää?

Kuinka käyttää juoksumattoa? Vastaus riippuu siitä, mitä tavoitteita asetat itsellesi. Esimerkiksi mekaaninen juoksumatto, jossa juoksuhihna alkaa liikkua käyttäjän ponnistelujen takia, sopii hyvin lihasmassan kasvattamiseen. Jos liikutat harjoituksen aikana vartaloasi hieman eteenpäin, nojaat kädet kaiteisiin ja jaat kankaan henkisesti poikittaisviivalla, voit kuormittaa pohkeen lihaksia. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi ylittää kuvitteellisen poikittaislinjan rajoja. Tehokkuuden kannalta tällaista harjoittelua voidaan verrata juoksemiseen hiekalla, vedessä tai lumessa. Pohjelihasten harjoittelu on yksi kehonrakennuksen vaikeimmista tehtävistä, ja juoksumatolla harjoittelu yhdistettynä muihin voimaharjoituksiin antaa uskomattomia ja nopeita tuloksia.

Juoksumattoa käytetään lämmittelynä ennen pääharjoituksia sekä jalkalihasten harjoitusten, kuten kyykkyjen ja jalkapuristeiden jälkeen. Lisäksi juoksumatto sopii erinomaisesti harjoittelun viimeistelyyn. Sitä käytetään kardiona palauttamaan sydämen rytmi ja poistumaan kunnolla harjoitusohjelmasta. Harjoituksen kesto tässä tapauksessa on 15-60 minuuttia, mutta ei enempää.

Jos ostit juoksumaton vain painonpudotusta varten, sinun on juostava vähintään 40 minuuttia. Tuntien lukumäärä viikossa on 3-4. On suositeltavaa yhdistää harjoittelu radalla voimaharjoituksiin ja muistaa oikea ravitsemus. Tässä tapauksessa tulokset näkyvät paljon nopeammin. Jos harjoittelet joka päivä, mutta 10 minuuttia, älä ihmettele, miksi vaa'an nuolet seisovat paikallaan. Laihtuaksesi sinun on ponnisteltava paljon ja sinun on juostava oikein, ei milloin haluat ja niin paljon kuin haluat.

Kuinka käyttää juoksumattoa oikein?

• Aloittelijan kannattaa aloittaa hitaalla nopeudella. Voit seistä koneen päällä vasta, kun hihna alkaa liikkua. Kun käynnistät juoksumaton, jalkojen tulee olla sivuilla. Vaihda hihnaan sillä hetkellä, kun se liikkuu miniminopeudella.
• Älä nojaa kaiteisiin harjoituksen aikana. Ne on luotu vain turvallisuussyistä ja vammaisille. Aloittelijat voivat pitää kiinni kaiteista ensimmäistä kertaa, kunnes he tottuvat simulaattorin ominaisuuksiin. Liikkuminen on paljon helpompaa ja luonnollisempaa, kun pidät käsistäsi samalla tavalla kuin tavallisesti juosten tai kävellessäsi. Taivuta kyynärpäät, paina niitä hieman vartaloasi kohti ja liikuta käsiäsi rytmissä jalkojen kanssa. Jos pidät kaiteista koko ajan, kallistat kehoasi automaattisesti. Tämän seurauksena käsivarsien ja jalkojen nivelet ylikuormituvat ja harjoituksen tehokkuus heikkenee huomattavasti. Lisäksi tämä ei ole hyödyllisin toimintatapa itse laitteelle. Jos juokset tai kävelet kaiteiden avulla, älä luota liikaa kalorilaskuriisi. Tässä tapauksessa luvut eivät vastaa todellisuutta.
• Katso aina eteenpäin. Jos katsot sivuille, saatat menettää rytmi. Jos joku häiritsee sinua harjoituksen aikana, älä käännä yhtäkkiä päätäsi sivulle. Tämä voi johtaa putoamiseen. Käytäntö osoittaa, että juuri tällaiset arjen hetket johtavat siihen, että ihmiset putoavat juoksumatolta, kaatuvat ja loukkaantuvat. Erityisen vaarallista on hajaantua suurilla nopeuksilla.
• Muista aina, että voit menettää tasapainosi. Ensituntien aikana saatat tuntea huimausta. Tämä johtuu kehon ominaisuuksista: se ei voi heti sopeutua siihen, että kaikki ympärilläsi seisoo paikallaan ja sinä liikut. Yleensä huimaus häviää 2-3 käyttökerran jälkeen, kun vestibulaarijärjestelmä tottuu uuteen kuormaan.
• Älä koskaan harjoittele paljain jaloin. Osta itsellesi hyvät juoksukengät erityisesti juoksumatolla harjoitteluun.

Urheilulääkäreiden neuvoja:

• Ennen kuin aloitat harjoituksen, lue ohjeet ja tutustu juoksumaton ohjauspaneeliin. Sinun on tiedettävä tarkasti, kuinka nopeasti muuttaa nopeutta, juoksuhihnan kaltevuuskulmaa, mistä mitata syke jne.
• On tarpeen seurata selän asentoa ja asentoa: vatsalihakset ovat jännittyneitä, hartiat suoristetaan. Katse on suunnattu vain eteenpäin.
• Älä nojaa taaksepäin tai sivuille kävellessäsi ja juostessasi.
• On suositeltavaa harjoitella säännöllisesti, valitsemalla samat tunnit.
• Jos sinulla on kroonisia sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Katso myös video juoksumaton käytöstä.

Juoksumaton käyttö: ohjeet

Juoksumaton turvallisuus- ja käyttöohjeet:

• Kiinnitä turva-avain vaatteisiisi.
• Aseta juoksumatto tasaiselle, sileälle alustalle ja aseta sen alle tarvittaessa matto tai matto.
• Ennen kuin aloitat harjoituksen, käynnistä kone ja aseta miniminopeus, seiso ensin sivuilla ja sitten juoksuhihnalla ja vasta sen jälkeen, kun se alkaa liikkua.
• Harjoittele vain asianmukaisissa urheiluvaatteissa ja kengissä. Älä harjoittele liian väljissä vaatteissa, sillä osat vaatteista voivat tarttua koneen liikkuviin osiin.
• Lapsia ja lemmikkejä ei saa olla juoksukoneen lähellä.
• Viimeisen aterian ja harjoittelun alkamisen jälkeen tulee kulua vähintään 40 minuuttia.
• Simulaattoria saa käyttää vain sen käyttötarkoitukseen eli aikuisten fyysiseen harjoitteluun.
• Jos harjoittelet juoksumatolla ensimmäistä kertaa, pidä kiinni käsikaiteista.
• Simulaattori soveltuu vain kotikäyttöön. Sen käyttö kaupallisiin tarkoituksiin, kouluissa ja muissa laitoksissa tai vuokraus ei ole sallittua.
• Jos kone yhtäkkiä alkaa nousta vauhtia itsestään tai pysähtyy yhtäkkiä liikkeestä, poista turva-avain järjestelmän käytöstä poistamiseksi ja lukitsemiseksi. Jos sinulla on ongelmia, ota yhteyttä tekniseen tukeen tai jälleenmyyjään, jolta ostit tämän laitteen.
• Kiinnitä huomiota virtajohtoon, älä aseta sen päälle raskaita esineitä äläkä käytä vaurioituneita pistorasioita tulipalon välttämiseksi.
• Jos et tällä hetkellä harjoittele koneella, irrota johto pistorasiasta. Kun käytät juoksumattoa, varmista, että pistorasia on maadoitettu. Älä käytä pistorasiaa, jos siinä on ongelma.
• Simulaattorin ympärillä tulee olla noin 1-2 metriä vapaata tilaa.

Kuinka treenata oikein?

Valmistautuminen koulutukseen

Jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on kroonisia sairauksia, ota yhteyttä asiantuntijaan ennen tuntien aloittamista. Ennen kuin aloitat harjoittelun, lue ohjeet huolellisesti. Sinun tulisi tietää, kuinka juoksumatto kytketään päälle ja pois, miten hihnan nopeutta ja kaltevuutta säädetään. Jos astut polulle ensimmäistä kertaa, pidä kiinni käsikaiteista. Harjoittele ensimmäisten harjoitusten aikana pienellä nopeudella -1,6-3,2 km/h ja lisää sitten vähitellen.

Koulutus

Lue ohjeet huolellisesti ja muista parametrien muuttaminen. Harjoituksen alussa kävele noin 1 km kohtuullisella nopeudella. Kirjaa tulokset muistiin, sinulla pitäisi olla 15-25 minuuttia. Jos nopeus on 4,8 km/h, vaadittu aika on noin 12 minuuttia 1 km:llä. Jos kuorma on sinulle helppoa eikä aiheuta epämukavuutta, muuta nopeutta ja kaltevuuskulmaa 30 minuutin kuluttua. Tässä vaiheessa ei ole suositeltavaa lisätä nopeutta ja kaltevuutta liikaa, koska harjoitteluun kuuluu mukavan tahdin ylläpitäminen.

Intensiivinen harjoitus

Ensin sinun tulee lämmitellä perusteellisesti, suositeltu nopeus on 4,8 km/h, aika on 2 minuuttia, sitten nosta nopeus 5,3 km/h ja jätä aikaa 2 minuutiksi, sitten nosta nopeus 6 km/h, sitten sama aika - 2 minuuttia. Lisää tämän jälkeen nopeutta 0,3 km/h 2 minuutin välein. Suosittelemme aloittamaan 5 minuutin lämmittelyllä nopeudella 4-4,8 km/h ja lisää sitten nopeutta asteittain 0,3 km/h 2 minuutin välein.

Koulutusaikataulu

Liikuntaa suositellaan 3-5 kertaa viikossa 15-60 minuutin ajan. Tee itsellesi harjoitusohjelma ja pidä siitä kiinni. Voit tehostaa harjoitteluasi säätämällä juoksuhihnan nopeutta ja kaltevuutta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, jotta voit laatia oikean harjoitusohjelman.

Jos tunnet rintakipua, huimausta, pahoinvointia tai vaikeaa hengenahdistusta harjoituksen aikana, lopeta heti ja hakeudu lääkärin hoitoon. Jos tämä on ensimmäinen kertasi juoksumatolla, seuraava aikataulu auttaa sinua:

• Nopeus 1-3,0 km/h on hidasta kävelyä;
• Nopeus 3,0-4,5 km/h - kohtalainen kävely tai kevyt kävely;
• Nopeus 4,5-6,0 km/h – kävely;
• Nopeus 6,0-7,5 km/h - nopea kävely;
• Nopeus 7,5-9,0 km/h - lämmittelyjuoksu;
• Nopeus 9,0-12,0 km/h – juoksu;
• Nopeus 12,0-14,5 km/h - nopea juoksu;
• Nopeus 14,5-16,0 km/h - juoksu ammattilaisille.

Kävelyn optimaalisen nopeuden uskotaan olevan 6 km/h ja lenkkeilyssä 8 km/h.

Nyt tiedät kuinka juoksumatto on hyödyllinen, kuinka sitä käytetään, video.

Sähkökäyttöinen kardiolaite vaatii huolellista käsittelyä.

Kun lähestyt sitä ensimmäistä kertaa, tutustu huolellisesti laitteen oikein liittämisohjeisiin.

Jos ohjeita ei ole (esim. olet salilla ja rata ei ole sinun), lue ainakin suosituksemme.

Kuinka käynnistää juoksumatto

Ensinnäkin varmista, että kaikki on kunnossa mekanismin kanssa:

• ei esiinny ulkonevia tai kuorittuja johtoja;
• vieraat esineet, jotka voisivat häiritä kankaan liikettä, on poistettu;
• Nauha ei ole vinossa tai liian löysä (muuten se on välttämätöntä).

Mitä pitäisi tehdä?

Mutta tässä minä olen tavallinen laukaisujärjestelmä:

1. Kytke pistoke pistorasiaan. Näytön taustavalo syttyy.
2. Eikö näyttöön ole valoa? Tämä tarkoittaa, että tässä mallissa on myös vaihtokytkin (pieni virtakytkin). Klikkaa sitä.
3. Tärkeä kohta: älä seiso kankaalle, vaan sivupaneeleille. Pysy tässä, kunnes asennus on valmis. Itseliikkuva hihna voi ryömiä hyvin nopeasti; vaarana on pudota.
4. Käytä avainta. Kiinnitä toinen pää ajotietokoneeseen ja toinen verryttelypukuun. Jos putoat, avain toimii välittömästi ja vyö pysähtyy.
5. Napsauta nyt "Aloita" ja kiinnitä huomiota tulostauluun. Laite pyytää sinua todennäköisesti syöttämään painosi. Tee tämä lisäämällä numeroa +-näppäimellä (ylöspäin osoittava kolmio) tai vähentämällä sitä käyttämällä "-"-näppäintä (alaspäin osoittava kolmio). "Plus" ja "miinus" auttavat myös valitsemaan halutun nopeuden - englanniksi "Speed".
6. Siinä kaikki, aloitetaan! Harjoittelun aikana voit halutessasi käyttää "Incline" -asetusta - vaihtoehto säätää terän kulmaa. Sen avulla voit lisätä kuormaa simuloimalla ylämäkeen juoksemista.

Kuuntele kappaletta silloin tällöin. Pieni melu on normaalia, pääasia, että se on tasaista, ilman vinkumista tai kolhuja.

Kun pysäytät koneen, vähennä nopeutta vähitellen.

Toivotamme sinulle hyvää treeniä - tehokkaasti ja ilolla!