Juoksumatolla juokseminen: harjoittelun hyödyt ja haitat. Juoksumatolla kävely Juoksumatolla juoksemisen edut naisille

Juoksumatto, jonka eduista ja haitoista on keskusteltu kaikilla urheilufoorumeilla, on yksi suosituimmista kardiolaitteista. Ja juoksun urheilulajin ominaisuuksien lisäksi tässä voi pohtia monia ominaisuuksia itse laitteet, jotka tavalla tai toisella vaikuttavat harjoittelun mukavuuteen ja vaikutuksiinsa kehoon .

Siksi tässä artikkelissa yritämme korostaa jokaista näistä vivahteista erikseen ja samalla emme missaa mitään. Jos olet kiinnostunut juoksumaton ja itse urheilun eduista ja haitoista, käytä aikaa lukeaksesi tämän artikkelin sisältö. Tämä auttaa sinua valitsemaan oikeat urheiluvälineet ja tekemään harjoituksistasi mahdollisimman tehokkaita.

Juoksumatolla juoksemisen edut

Juoksumatolla juoksemisen edut ovat kiistattomat. Koska tämä urheilulaji itsessään on saavutettavuutensa vuoksi yksi yleisimmistä, ihmiskunta ei voinut sivuuttaa simulaattorin tuotantoa, jolla voisi juosta milloin tahansa säästä riippumatta.

Joten jokainen tätä urheilua harrastava tietää sen eduista ja parantaa kehon yleiskuntoa jokaisella harjoituksella. Erityisesti mitä tapahtuu:

Hengityselinten toiminnan parantaminen ja verenkiertoelimistön vahvistaminen.
Aineenvaihdunta kiihtyy ja sen seurauksena ylimääräisen rasvan polttaminen.
Jalkalihasten vahvistaminen.
Parempi mieliala ns onnellisuushormonin vapautumisen vuoksi ja niin edelleen.

* Voit oppia lisää juoksumaton eduista asiakkaidemme arvosteluista.

Kuten näet, on monia syitä juosta joka päivä. Mutta tässäkin on joitain sudenkuoppia. Jos sinulla on ongelmia selkärangan tai nivelten kanssa, tämä urheilulaji on sinulle vasta-aiheinen, koska juostessa niiden kuormitus on viisinkertainen. Ja tämä, kuten ymmärrät, voi merkittävästi pahentaa tilannetta. Mutta älä masennu - voit harrastaa kilpakävelyä. Tämä säästää nivelesi.

Miksi juoksumatto on tehokas??

Jos haluat tietää, kuinka tehokas juoksumatto on, olet jo kokenut tämän urheilulajin kauneuden etkä halua olla riippuvainen säästä tai vuodenajasta. Lisäksi urheiluvälineillä juoksemisessa on useita etuja kadulla lenkkeilyyn verrattuna:

Ensinnäkin et ole riippuvainen säästä ja voit opiskella milloin tahansa, kun sinulla on vapaa minuutti.
Toiseksi, sinun pitäisi tietää, että juoksumatto tarjoaa samat edut, mutta vähemmän stressiä. Hyvä kuntoiluväline on varustettu erinomaisella pinnoitteella, jossa on useita iskuja vaimentavia kerroksia, jotka eliminoivat lähes kokonaan nivelten ja selkärangan haitalliset vaikutukset.
Kolmanneksi et ole riippuvainen kuntosalin aikataulusta, mikä tarkoittaa, että säästät aikaa matkustaessasi ympäri kaupunkia.
Neljänneksi, et ole vaarassa hengittää pölyä ja pakokaasuja.

Kuten näette, juoksumatto polttaa saman määrän kaloreita, mutta paljon mukavammissa olosuhteissa. Nyt jokainen perheenjäsen pääsee harrastamaan suosikkiurheiluaan vaikka keskellä yötä, pääasia on halu.

Muuten, niille, joilla on tiettyjä nivelongelmia, suosittelemme kilpakävelyä pienellä polun kaltevuudella kuormituksen lisäämiseksi. Tämä kehittää täydellisesti pakaralihaksia, eivätkä nivelet kärsi.

Juoksumatto: vasta-aiheetluokkiin

Juoksumatolla on samat vasta-aiheet kuin muillakin kardiolaitteilla. Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön tai sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia, sinun on parempi kääntyä lääkärin puoleen tällaisesta harjoittelusta. Hän osaa antaa tarkkoja suosituksia mahdollisista kuormista ja ehkä suosittelee toista sinulle paremmin sopivaa ammusta.

Hän voi myös kieltää sinut tällaisesta koulutuksesta, jos:

Hypertensio ja usein kriisejä.
Turvotus.
Sydämen vajaatoiminta.
On sydänastman kohtauksia.
Takykardia.
Tromboflebiitti.
Onkologinen sairaus.
Diabetes.
Angina-kohtauksia esiintyy.
Tartuntataudin paheneminen ja niin edelleen.

Kaikissa näissä tapauksissa mikä tahansa kuormitus voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, mutta urheilusta ei pitäisi olla mitään haittaa. Kun opit lisää siitä, mitä juoksumatto tekee, muista, että huolimaton harjoittelu voi olla haitallista ja vältä itsesi ylikuormitusta.

Juokse tehokkaasti juoksumatolla– avain menestykseen urheilussa

Tehokas juoksu juoksumatolla voidaan katsoa useista kulmista:

Ylimääräisten kalorien polttaminen.
Parantaa kestävyyttä ja juoksunopeutta.
Kuntoutus vamman tai sairauden jälkeen.

Kuormien ja tuntien aikataulut tulee kussakin tapauksessa valita erikseen valmentajan toimesta riippuen urheilijan fyysisestä kunnosta, painosta ja mahdollisista terveysongelmista.

Mutta terveelle ihmiselle painonpudotus on ihanteellinen, jos vuorottelet reipasta kävelyä ja kevyttä lenkkeilyä minuutin kerrallaan. Tällaisia kierroksia tulisi suorittaa viisi tai kuusi, minkä jälkeen on suositeltavaa tehdä lyhyt sprintti (enintään minuutti) maksimikuormituksella ja lopettaa kävelyllä, kunnes olet täysin rauhoittunut. Haluttaessa kaksi viimeistä vaihetta voidaan toistaa.

Suorituskyvyn parantamiseksi on parempi tehdä sprinttijuoksuja laimentamalla niitä kevyellä juoksulla ja antamalla kaikkesi. Tarkkaile kuitenkin sykettäsi ja vältä vakavaa ylikuormitusta.

Jos olet kuntoutuksessa sairauden tai vamman jälkeen, on parempi korvata juokseminen kävelyllä, joka on paljon hellävaraisempaa kehollesi. Älä unohda, että tällainen koulutus on parasta tehdä valmentajan valvonnassa, joka voi määrittää vaiheen, jossa kuormitusta voidaan lisätä.

Nyt, kun tiedät melkein kaiken juoksumatosta, sen eduista ja haitoista, voit helposti valita koneen itsellesi. Ole varovainen valitessasi.

Jos haluat ostaa juoksumaton Tulasta, Pietarista tai Moskovasta, ota yhteyttä ZonaSporta-myymälään! Valitsemme varmasti sinulle erinomaisen mallin, koska olemme myyneet urheiluvälineitä jo melko pitkään ja tunnemme jokaisen tuotteen ominaisuudet erittäin hyvin. Siksi on parasta ostaa kuntopyörä Novosibirskista tai ellipsoidi Rostovista myymälämme avulla!

Tai päästä eroon ihonalaisesta rasvasta.

Säännöllinen nopea kävely juoksumatolla antaa tuloksia, jotka ovat verrattavissa intervallihölkkämiseen kaupunkipuistoissa, pitkiin kardiosessioihin elliptisellä tai stepperillä, mutta useimmille amatööriurheilijoille se on paljon helpompaa sekä fyysisesti että henkisesti.

Mitkä lihakset toimivat?

Aloitetaan ymmärtämällä, mitkä lihakset toimivat juoksumatolla kävellessä.

Aerobisen harjoituksen aikana harjoittelemme ennen kaikkea sydänlihasta, jonka tilasta leijonanosa terveydestämme riippuu. Mutta myös juoksumatolla kävellessä vatsalihakset ovat myös aktiivisesti mukana työhön.

Jos kuntosalisi on varustettu moderneilla juoksumatoilla, joissa voit säätää liikkuvan pinnan kulmaa, niin juoksumatolla ylämäkeen käveleminen vahvistaa lisäksi pohkeen lihaksia, takareisilihaksia, pakaralihaksia ja selkärangan ojentajalihaksia.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Juoksumatolla kävelemisen edut

Ei ole mikään salaisuus, että juoksumatolla kävely on erittäin hyödyllistä tämän harjoituksen yksinkertaisuudesta huolimatta. Erityisesti painonpudotukseen on ihanteellinen reipas kävely juoksumatolla.

Kalorien kulutus tämäntyyppisen fyysisen toiminnan aikana on melko korkea - keskimääräisellä työtunnilla poltamme noin 250-300 kaloria. Tämä vastaa 150 grammaa vähärasvaista keitettyä naudanlihaa tai runsasta annosta tattaripuuroa.

Säännöllinen tällaisten kardiotreenien suorittaminen lisää aineenvaihduntaa, jonka avulla voimme nopeasti päästä eroon kertyneestä ylimääräisestä rasvasta tai saada laadukasta lihasmassaa lisäämättä ihonalaista rasvakerrosta.

Juoksumatolla kävelemisen kiistattomat edut ilmenevät myös kestävyyden lisäämisessä, mikä yksinkertaistaa huomattavasti tehtävää CrossFitiä tehdessä tai klassisissa salin harjoituksissa. Ei ole ihme, että kardio juoksumatolla on pakollinen osa jokaisen kokeneen CrossFitterin, kehonrakentajan, sekataistelulajin, pyöräilijän tai uimarin harjoittelua.

Internetissä käydään paljon keskustelua siitä, mikä on parasta sisällyttää harjoitusohjelmaasi: kävely tai juoksu juoksumatolla. On sanottava, että kävely ei ole yhtä tehokasta kestävyyden kehittämisen ja ylimääräisen rasvan poistamisen kannalta, ja se on varmasti terveellisempää. Tosiasia on, että juoksumatto on suunniteltu siten, että emme juokse sitä pitkin - saavutamme sen. Tämä aiheuttaa ei-toivottua rasitusta polvinivelille ja voi ajan myötä johtaa nivelkiven tai reisilihasten vammoihin.

Juoksumatolla kävelyä suositellaan ihmisille, joilla on polviongelmia. Se auttaa ylläpitämään fyysistä kuntoa ja välttämään vammojen pahenemista;
Tämä on loistava harjoitus niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua. Kävelemällä juoksumatolla ensimmäisistä harjoituspäivistä lähtien saavutat erinomaisen kestävyyden ja säästät polviasi;
Intervallikävely juoksumatolla sopii erinomaisesti kohonneesta verenpaineesta kärsiville urheilijoille. Sen avulla voimme työskennellä mukavalla sykkeellä (115-130 lyöntiä minuutissa), kun taas juokseminen nostaa sykkeen 140-170 lyöntiin minuutissa, mikä on liikaa verenpainetautille sydän- ja verisuonijärjestelmälle;
Mittauskävely juoksumatolla sopii myös niille, jotka ovat vasta äskettäin lopettaneet tupakoinnin ja aloittaneet terveellisen elämäntavan ja joiden hengityselimet eivät ole vielä valmiita vakavaan voima- tai kardioharjoitteluun. Kuukauden säännöllisen juoksumatolla kävelemisen jälkeen hengenahdistus vähenee tai häviää kokonaan, sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta normalisoituu, keuhkot tottuvat toimittamaan enemmän happea lihassoluihin ja vasta sen jälkeen he voivat alkaa täysipainoista harjoittelua kuntosalilla.

@Kzenon - adobe.stock.com

Säännöt tehokkaaseen kävelyyn

Noudata näitä yksinkertaisia sääntöjä saadaksesi kaiken irti tämäntyyppisestä kardioharjoittelusta:

Aloita harjoitukset aina perusteellisella lämmittelyllä. Erityistä huomiota tulee kiinnittää polviin ja nilkan niveliin, ja myös nelipäiset ja pohkeet tulee lämmittää hyvin.
Kuluttaa tarpeeksi. Juomalla vähintään litran hiilihapotonta kivennäisvettä pienin kulauksin suojaudut kehon kerrostasapainon häiriöiltä.
Älä muuta askelmiesi pituutta. Yritä ottaa samanpituisia askelia koko harjoituksen ajan - näin voit säilyttää tasaisen kävelyvauhdin ja lisätä kardioharjoittelun tehokkuutta;
Lopeta harjoitus jäähdytyksellä. Kun olet jo uupunut etkä pysty kävelemään reippaasti, kävele vielä 10-20 minuuttia rauhalliseen tahtiin. Nopeasti kävellessä nousevan sykkeen ansiosta jäähdytyksen aikana rasvanpoltto ja kehosi aineenvaihduntaprosessit eivät heikkene.
Päätä optimaalinen harjoituksen kesto. Tutkijat uskovat, että lipolyysiprosessit fyysisen toiminnan aikana alkavat tapahtua täydellä kapasiteetilla vasta 35-40 minuutin kuluttua, mutta samaan aikaan liian pitkä kardio (yli 80 minuuttia) voi johtaa lihaskudoksen hajoamiseen. Siksi juoksumatolla kävelemisen optimaalinen kesto on noin 60 minuuttia.

@elenabsl - adobe.stock.com

Kuinka laihtua kävelemällä?

Lipolyysiprosessien tehostamiseksi kardioharjoittelun aikana juoksumatolla kävellessä on useita teknisiä hienouksia. Tässä muutama niistä:

Oikea harjoitusaika

Optimaalinen aika suorittaa kardiotreenejä painonpudotuksen kannalta on aamulla tyhjään vatsaan. Tällä hetkellä prosessit hallitsevat kehossamme, glykogeenivarastot maksassa ja lihaksissa ovat minimaaliset ja ainoa energianlähde on ihonalainen tai viskeraalinen rasva, jota kehomme alkaa kuluttaa aktiivisesti. Jos olet huolissasi siitä, että paastonnut sydän vaikuttaa negatiivisesti lihasmassaasi, syö osa monimutkaisia aminohappoja ennen harjoittelua.

Yhdistelmä muiden harjoitusten kanssa

Juoksumatolla kävely voima- tai toiminnallisen harjoittelun jälkeen ei ole yhtä tehokasta. Kohtalaisen intensiteetin kävely lisää harjoituksen rasvaa polttavaa vaikutusta, koska poltat vielä enemmän kaloreita.

Säännöllisyys

Säännöllinen harjoittelu on avain edistymiseen. Jos harjoittelet kävelyn lisäksi painoilla, kaksi tuntia kävelyharjoittelua juoksumatolla viikossa riittää. Jos salilla harjoittelu on syystä tai toisesta sinulle vasta-aiheista, kävele juoksumatolla 4-5 kertaa viikossa.

Monipuolinen harjoittelu

Lisää monipuolisuutta harjoitusprosessiisi. Tee reipasta kävelyä useammin, melkein muuttuen juoksemiseksi, niin saavutat vieläkin suuremman lisäyksen kestävyydessä ja hengityselinten varauksissa. Loistava laihdutuskeino on myös välikävely juoksumatolla, jossa vuorottelet nopeaa ja rauhallista kävelyä. Intervallikävely on erityisen tehokasta, jos sinulla on kuntorannerengas tai sykemittari – näin voit seurata kalorinkulutustasi ja sykettäsi eri kävelytahdeissa ja tämän perusteella tehdä muutoksia harjoitusaikatauluusi ja yrittää nostaa intensiteettiä kardioharjoituksistasi päivästä toiseen.

Koulutusohjelma

Alla on useita intervallikävelymalleja aloittelijoille ja keskitason urheilijoille:

Ensimmäinen taso

Keskitaso

Jokainen ohjelma tulee toistaa 3-4 kertaa yhden harjoituksen aikana. Energiankulutuksen lisäämiseksi voit vaihdella juoksumaton liikkuvan pinnan kaltevuuskulmaa, jolloin se on suurempi matalan intensiteetin kävelyssä ja pienempi nopeassa kävelyssä.

Oletko pitkään haaveillut pääseväsi hoikan ja sävyisen vartalon omistajaksi, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tässä tapauksessa helpoin ja luonnollisin liikuntamuoto tulee avuksesi - kävely juoksumatolla. Tällainen liikunta on hyvä, koska se sopii melkein kaikille. Juoksumatolla kävely on yhtä hyödyllistä sekä terveille ihmisille että niille, joille raskas fyysinen rasitus on vasta-aiheista. Mutta päästäksesi eroon näistä vihatuista ylimääräisistä kiloista, sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia.

Juoksumatolla kävelyn edut

Ennen kuin alamme hahmotella sääntöjä, joita tulee noudattaa harjoitusprosessin aikana juoksumatolla, on syytä puhua sen tuomista eduista. Ja tämän kardioharjoittelulaitteen hyödyt keholle eivät ole vain suuria, vaan myös erilaisia.

Ensinnäkin juoksumatolla käveleminen lisää lihassyiden sävyä, mikä antaa vartalollesi sävyisen ulkonäön.
Toiseksi mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien kävely, auttaa lisäämään kalorien kulutusta, mikä vaikuttaa suoraan laihtumiseen. Loppujen lopuksi, kun kulutat enemmän kuin kulutat, keho alkaa ottaa energiaa rasvavarannoista.
Kolmanneksi harjoittelu auttaa parantamaan aineenvaihduntaa - aineenvaihduntaa. Mitä nopeampi aineenvaihdunta eli ruoasta saatavan energian imeytymisnopeus ja hukkanopeus, sitä vähemmän kehoon kertyy rasvaa.
Neljänneksi aerobinen harjoittelu, eli pitkäkestoinen harjoittelu suhteellisen alhaisella intensiteetillä, vahvistaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä; kehittää sellaista laatua kuin kestävyys; normalisoi verenpainetta; parantaa sisäelinten toimintaa; rikastaa verta hapella. Ja juoksumatolla kävelemällä lisäät kehon vastustuskykyä ulkoisia ärsykkeitä vastaan, lisäät stressinsietokykyä ja suorituskykyä sekä tietysti lataat itseäsi positiivisuudella ja tarmolla koko päiväksi.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Juoksumatolla kävely, kuten mikä tahansa urheiluharjoitus, on hyödyllistä joillekin, mutta voi aiheuttaa huomattavaa haittaa muille. Siksi sinun tulee ennen oppituntien aloittamista selvittää, mihin ihmisryhmään kuulut. Mitä tulee ensimmäiseen, tällainen kuorma on ihanteellinen seuraavissa tapauksissa:

vanhuudessa;
merkittävällä ylipainolla;
huonolla fyysisellä kuntolla.

mitraalisen ahtauma;
sydänsairaus;
vaikea verenpaineen muoto;
pulmonaalinen sydämen vajaatoiminta;
keuhkoastma;
angina pectoris;
sydämen rytmihäiriö;
alaraajojen tromboflebiitti;
kroonisen sairauden paheneminen;
kylmä;
tuki- ja liikuntaelinten vauriot.

Kuinka kävellä juoksumatolla oikein

Juoksumatolla harjoitettavan kardioharjoittelun hyödyt saavutetaan vain, jos noudatat yksinkertaisia mutta erittäin tärkeitä vinkkejä:

Ennen kuin aloitat fyysisen toiminnan, lämmitä aina ensin. Erityistä huomiota tulee kiinnittää kävellessä eniten koskettaviin paikkoihin eli nilkoihin, polviin, pohkeen lihaksiin ja reisilihaksiin. Tämä valmistaa kehon tulevaa harjoittelua varten ja minimoi loukkaantumisriskin.
Vartalon tulee olla oikeassa asennossa. Rintakehän ja hartioiden tulee olla suoristettuina, selkä suorassa, vatsalihasten on oltava hieman jännittyneet ja käsivarsien on oltava kyynärpäistä taivutettuina niin, että ne muodostavat suoran kulman.
Hengitä syvään ja vain nenäsi kautta. Tämä ylläpitää riittävää happitasoa veressä ja vakauttaa aineenvaihduntaprosesseja. Kun sinulla on nuha, sinun tulee hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta.
Tee harjoitteluprosessista monipuolisempi, eli muuta kävelynopeuttasi säännöllisesti. Intervalliharjoittelulla voit polttaa enemmän kaloreita, mikä tarkoittaa, että tulokset näkyvät nopeammin. Esimerkiksi kävele ensimmäiset 10 minuuttia nopeudella 5-6 km/h, sitten seuraavat 4 minuuttia nopeudella 8-9 km/h ja sitten 2 minuuttia nopeudella 10-11 km/h. Toista kuvio oppitunnin loppuun asti. Intervallikävely on erityisen tehokasta, jos sinulla on jokin seuraavista laitteista, kuten kuntomittari tai sykemittari. Tällaisen laitteen avulla voit seurata sykettäsi ja kalorienkulutustasi eri kävelytahdeissa. Saatujen tulosten perusteella on helpompi säätää harjoituksen intensiteettiä.
Ennen harjoittelua ja sen jälkeen muista juoda puhdasta, hiilihapollista vettä. Fyysisen toiminnan aikana ei tarvitse rajoittaa nesteen kulutusta. Yritä ottaa vähintään kaksi tai kolme kulausta vettä 10–15 minuutin välein. Tämä auttaa välttämään kehon kuivumista, ja vesi edistää painonpudotusta - se poistaa hajoamistuotteita kehosta ja osallistuu aktiivisesti rasvojen hajoamiseen. Lisäksi vesi palauttaa ihon kimmoisuuden, mikä poistaa painonpudotuksen jälkeen ilmenevät venytysmerkit. Huomioi, että suuria vesimääriä ei suositella harjoituksen aikana, koska voi esiintyä epämukavuutta painon muodossa.
Juoksumaton kaltevuuskulma määrittää, kuinka paljon harjoitusta saat. Mitä korkeampi se on, sitä enemmän energiaa kulutat. Alkuvaiheessa simulaattorin kaltevuuskulman tulisi olla minimaalinen, sitten sitä voidaan lisätä vähitellen.
Harjoittelun aikana säädä sykettäsi eli pulssia. On suositeltavaa, että se ei koko harjoituksen aikana laske alle 127–130 lyöntiä minuutissa. Mutta on myös tärkeää, että se ei ylitä 135 lyöntirajaa. Vähennä tässä tapauksessa kävelynopeuttasi ja kävele nopeudella, jolla sykkeesi ei ylitä normaalia. Ajan myötä sydämestäsi tulee enemmän koulutettua ja pystyt kävelemään suuremmalla nopeudella vahingoittamatta terveyttäsi.
Painonpudotuksessa erittäin tärkeä tekijä on harjoitusprosessin kesto. Kannattaa aloittaa 10-15 minuutilla. Lisää sitten vähitellen harjoitusaikaa, kunnes saavutat 60 minuuttia. 1 tunnin kävely juoksumatolla on optimaalinen, koska rasvakudoksen hajoaminen alkaa vasta 35–40 minuutin fyysisen rasituksen jälkeen. Pidempi kuormitus käynnistää katabolisia prosesseja, joiden seurauksena lihaskuidut alkavat hajota rasvakudoksen sijaan.
Harjoitteluprosessin äkillistä lopettamista tai edes aloittamista ei suositella. Siksi älä ole laiska jäähdyttämään. Kävele juoksumatolla rauhassa, kunnes sykkeesi laskee 110 lyöntiin minuutissa, ja venytä sitten lihaksia. Ensimmäinen toimenpide antaa sinun vähentää painetta vähitellen. Toisen avulla keho alkaa toipua nopeammin, mikä tarkoittaa, että lihakset sattuvat paljon vähemmän seuraavana päivänä. Tämä on erittäin tärkeä tekijä erityisesti aloittelijoille, jotka eivät ole tottuneet lihaskipuun.

Vinkkejä, joiden avulla voit laihtua nopeammin

Jos haluat saada maksimaalisia tuloksia ja saavuttaa unelmavartalosi mahdollisimman nopeasti, sinun on juoksumatolla kävelemisen lisäksi ehdottomasti otettava huomioon kaikki seuraavat hienovaraisuudet:

Ensinnäkin sinun on harkittava ruokavaliosi uudelleen. Painonpudotus tapahtuu intensiivisemmin, jos luovut soodasta, makeisista sekä rasvaisista ja paistetuista ruoista. Kaikki edellä mainitut tulisi korvata vihanneksilla, viljoilla, hedelmillä, kananmunalla, vähärasvaisella lihalla, kalalla, durumvehnäpastalla ja fermentoiduilla maitotuotteilla. Toisin sanoen ravinnon on oltava täydellistä, jotta elimistö ei koe ravintoaineiden ja vitamiinien puutetta ja on kyllästynyt vain "oikeilla" kaloreilla. "Oikeilla" tarkoitamme kaloreita, jotka antavat keholle sen toimintaan tarvitsemaa energiaa sen sijaan, että ne varastoituvat rasvaksi.
Seuraava vinkki koskee myös ravintoa. Painonpudotuksen aikana on suositeltavaa syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Näin et vain normalisoi maha-suolikanavan toimintaa, vaan myös parantaa aineenvaihduntaa ja päästä eroon nälän tunteesta. Jälkimmäinen suojaa ruokavalion hajoamistumiselta. Muuten, voit syödä tällä tavalla paitsi painonpudotuksen aikana, myös ylläpitääksesi normaalipainoa.
Myös painonpudotuksen aikana harjoittelun suorittamisajankohta on tärkeä rooli. Ylimääräisistä kiloista eroon tähtäävä kardioharjoittelu on parasta tehdä aamulla ja tyhjään vatsaan. Aamulla glykogeenivarastot ovat minimaaliset, joten keho saa energiaa rasvakertymistä. Lisäksi tällä tavalla asetat keholle tietyn rytmin.
Viimeinen keskeinen vivahde painonpudotuksessa on fyysisen toiminnan säännöllisyys. Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin ylipaino poistuu. On optimaalista kävellä juoksumatolla 4-5 kertaa viikossa. Sinun ei pitäisi ylittää harjoitusten määrää, koska se on täynnä ylikuntoa. Ylikunto on fyysinen ja emotionaalinen tila, joka syntyy, kun keho ei ehdi toipua fyysisestä aktiivisuudesta. Tätä taustaa vasten henkilö menettää kiinnostuksensa harjoitusprosessiin, hän kokee voiman menetystä ja väsymystä.

Kaikesta yllä olevasta voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen: juoksumatolla kävely on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, jotka auttavat sinua laihtumaan ilman ylikuormitusta ja loukkaantumisia. Tärkeintä on noudattaa tiukasti kaikkia suosituksia, tehdä kaikkensa ja kuunnella kehoasi. Tässä tapauksessa lähitulevaisuudessa voit nauttia uskomattomasta muutoksestasi.

Tieteellisten tutkimusten mukaan vain 15 minuuttia päivittäistä kevyttä juoksua voi vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja lievittää monia vaivoja.

Säännöllinen juoksu on todella erinomainen ennaltaehkäisevä toimenpide keholle ja tuo monia positiivisia etuja. Kaikki harjoitukset tulee kuitenkin tehdä harkiten ja olla tietoisia rajoituksista.

Seuraavaksi tarkastellaan juoksemisen etuja juoksumattoharjoittelun yhteydessä. Katsotaan kuinka paljon, kuka ja miten juoksee (tai kävelee) tällä koneella, mitä juoksu tekee terveydelle ja onko siitä hyötyä tietyille sairauksille.

Harjoituskoneen hyödylliset ominaisuudet terveydelle

Jos puhumme yleisesti juoksumaton hyödyllisistä ominaisuuksista, niin Ensinnäkin meidän on huomioitava psykologinen puoli. Kaupungin asukkaat ovat säännöllisesti stressaantuneita, eikä heillä usein ole aavistustakaan siitä, kuinka rauhaa voidaan saavuttaa. Tämä aiheuttaa merkittävän ongelman.

Psykologiset tekijät

Juoksumatto voi auttaa paljon tässä tapauksessa ja tässä syy:

Endorfiinit– Ilohormoneja tuotetaan aktiivisesti lenkillä ja harjoituksen jälkeen. Ne kohottavat mielialaasi ja saavat sinut tuntemaan olosi todella iloiseksi ja onnellisemmaksi. Erinomainen, täysin luonnollinen vaihtoehto stressin lievittämiseen alkoholilla ja muilla vähemmän kuin terveellisillä menetelmillä.
Vapaa– lenkkeily hyvän musiikin tahdissa tai ystävien seurassa on erinomainen vapaa-ajan vaihtoehto. Saat positiivisia tunteita, olet hajamielinen arjen toiminnasta ja käytät aktiivista virkistystä.
Terveys– rajoitusten puuttuessa juoksumatto parantaa ja ylläpitää terveyttä, jolloin murehdit vähemmän sairauksista ja positiiviseen asenteeseen.

Sinulla on tapana juosta säännöllisesti voi todella auttaa kaupunkilaista jokapäiväisessä elämässä, ja sinä pystyt siihen. Iloisuudesta ja innostuksesta tulee arkielämäsi välttämättömiä ominaisuuksia.

Fysiologiset tekijät

kardiotreeni– vahvistaa verisuonia ja sydäntä, ja tästä riippuu paljon: kestävyys, immuniteetti ja paljon muuta;
sävyn parantaminen– tunnet olosi paremmaksi, vaan kehostasi tulee myös hoikempi ja kauniimpi;
aineenvaihduntaa– elimistö alkaa paremmin prosessoida siihen tulevia elementtejä ja poistaa myrkkyjä, ihon väri, kynsien ja hiusten laatu paranee;
– juoksumatto mahdollistaa liiallisten rasvakudosmäärien polttamisen;
tuottava kehitys– jos "seuraat instrumentteja" (mittaat sykettäsi, valitset optimaalisen kuormituksen), tämä johtaa kehon toimivuuden paranemiseen ja parempaan tulokseen kuin epäsysteemisellä juoksulla.

Samanaikaisesti sinun ei tarvitse edes mennä salille treenaamaan, koska ne ovat melko esteettömiä ja vievät vähän tilaa.

Painonpudotukseen

Kun käytät intensiivisiä menetelmiä tai kaltevaa kävelyä tunnin ajan voit päästä eroon yli 600 kalorista.

On myös mahdollista juosta tässä tilassa, kun aktiivinen rasvanpoltto alkaa. Tämä edellyttää sykkeen säilyttämistä 60-70 % maksimiarvosta.

Tämä juoksutila ei ole liian vaikea ja sopii myös vähän harjoitteleville. Siksi juoksumatot ovat erittäin tehokkaita laihduttamisessa.

löydät sen linkistä.
Lisätietoja tästä.

Hyvä tietää! Laihduttaakseen, sinun tarvitsee vain polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Juoksumaton erikoisuus on sen kyky käynnistää aktiivisempi aineenvaihdunta. Intervalliharjoittelulla voit polttaa aktiivisesti ihonalaista rasvaa.

Naisille erikseen raskauden aikana

Toisen kolmanneksen jälkeen naisten on parasta vähentää fyysistä aktiivisuutta. Raskauden aikana vain erittäin kevyt tai kohtalainen liikunta on mahdollista ja on parasta jättää vain kevyet kävelyt raittiiseen ilmaan. Jos et voi kävellä ulkona, voit valita juoksumaton.

Synnytyksen jälkeen keho palautuu vähitellen noin neljän viikon aikana. Tänä aikana on myös parempi olla turvautumatta aktiiviseen harjoitteluun, vaan rajoittaa sitä. Eikä tänä aikana todennäköisesti ole tarpeeksi aikaa harjoitella ja palautua normaalisti.

Tärkeä! Jos haluat aloittaa juoksumatolla harjoittelun synnytyksen jälkeen, odota 4-5 viikkoa ja ota sitten yhteyttä lääkäriisi. Ota selvää, onko sinulla imetysongelmia juoksumatolla juoksemisesta.

Yleisesti ottaen juoksumatto on paitsi hyödyllinen naisille ja heidän terveydelleen, myös mahdollistaa hoikemman vartalon.Vaikka monet pelkäävät tulla liian lihaksikkaaksi ja ohuiksi, todellisuudessa tämä kone on erinomainen ja. Siksi hahmon naisellisuus ei katoa mihinkään, vaan päinvastoin, se kasvaa.

Miesten terveyden vuoksi

Kestävyys on korostettava yhtenä tärkeimmistä bonuksista miehille. Vaikka olisit aktiivisesti mukana "laitteistossa", kardioharjoittelu on merkityksellistä.

Vähintään 2-3 luokkaa viikossa auttaa ylläpitämään terveyttä ja yleinen kunto optimaalisella tasolla.

Emme keskity erityisesti miehille tarkoitettuihin etuihin. Itse asiassa vaikutus on lähes identtinen sukupuolieroista riippumatta.

Kuinka välttää riskejä?

Tarkastelemme molempien mahdollisia haittoja tyypistä riippumatta yksityiskohtaisemmin myöhemmin. Huomioimme nyt vain tärkeimmät asiat. Yleisin haitan syy on tietämättömyys ja lukutaidoton koulutus, joka voi johtua seuraavista syistä:

valmistautumisen puute– käytät sinulle liian vaikeita harjoitusohjelmia (jos olet aloittelija, käytä niitä), et noudata yleistä harjoitusmetodologiaa, ei ole lämmittelyä ja jäähdyttelyä;
tietämättömyys omasta kehostaan– toimintarajoitusten laiminlyönti, juokseminen ymmärtämättä kehosi nykyistä tilaa;
– sukan "kiinnittäminen" juostessa, liian pitkä tai lyhyt askel - tällaiset tekniikan tahrat voivat vaikuttaa negatiivisesti kehoosi;
huonolaatuinen varasto– itse asiassa jopa kodin kokoontaitettava tai mekaaninen juoksumatto mahdollistaa normaalin harjoittelun, jos valitset normaalin mallin, ja huonolaatuiset varusteet ja normaalien kenkien puute voivat aiheuttaa negatiivisen vaikutuksen (lueteltu tässä artikkelissa);
johdonmukaisuuden puute– vaikka vain juokset ilman ohjelmia 15 minuuttia päivässä, sinun on seurattava sykettäsi, valittava optimaalinen tahti ja kuormitus nykyiseen muotoosi, muuten voit väsyttää kehosi tai saada vain vähän hyötyä;
oireiden laiminlyönti– Treenin jälkeinen väsymys on täysin normaali ilmiö, mutta jos sinun ei tarvitse laiminlyödä nivelkipuja tai jatkuvaa huimausta, kuuntele omaa kehoasi.

Tärkeä! Jos sinulla on rajoituksia juoksemiseen, käytä kävelyä. Täällä ei käytännössä ole rajoituksia, ja hyvin jäsennellyllä harjoittelulla saat erinomaisia tuloksia.

Se pitäisi huomata kyky vaihdella intensiteettiä kävely. Tämän ansiosta on mahdollista käyttää . Otetaan esimerkiksi tämä ohjelma:

lämmittelykävely 5-7 km/h – 8 minuuttia;
helppo kävely 7 km/h – minuutti;
intensiivinen (nopea) kävely 9 km/h – minuutti;
jäähtyä: helppo kävely – 5 minuuttia.

Kohdat 2-3 on toistettava kuusi kertaa ja siirrytään sitten jäähdytykseen.

Jos on vaikea kävellä määritetyllä nopeudella, valitse omiin kykyihisi sopiva nopeus, tärkeintä on, että intensiivinen työjakso vuorottelee helpon työn kanssa.

Lue lisää videosta:

Saako lapset mennä?

Kehittyvälle keholle juoksumatolla kävely voi myös tuoda merkittäviä etuja. , on yleensä sähköinen, mutta on myös mekaanisia. Kokoontaitettavia malleja on, mutta voit ostaa myös tavallisen, koska ne ovat kaikki pieniä.

Mitä hyötyä vaivasta on lapsille? Ensinnäkin sisään mahdollisuus juurruttaa lasten liikuntakasvatus jo varhaisesta iästä lähtien. Kaikilla ei ole mahdollisuutta kävellä säännöllisesti lastensa kanssa, kaikkialla ei ole sopivaa aluetta tähän, ja sää voi olla kylmä tai sateinen pitkille kävelyille.

Juoksumatto lapsille pystyy ratkaisemaan monia ongelmia:

liikunta– kyky kävellä enemmän mahdollistaa lapsen kehittymisen paremmin jo varhaisesta iästä lähtien;
positiivisia tapoja– tällainen simulaattori auttaa juurruttamaan lapsellesi paitsi tietokoneen ääressä istumisen ja sarjakuvien, myös hyödyllisen tavan harjoitella omaa kehoaan kotona. Voit muuten yhdistää sarjakuvia ja juoksumatolla kävelyä ja samalla päästä eroon mahdollisista lasten liikalihavuuden ongelmista;
ehkäisyyn ja hoitoon– jos lapsi on sairas tai toipumassa sairaudesta, niin lasten juoksumatto mahdollistaa aina hyödyllisen liikunnan.

Tietenkin, jotta lapsi tottuu luokkiin, sinun on luotava positiivinen motivaatio(voit palkita heidät jollain luokkia varten). Lasten raitojen erottuva piirre on niiden houkuttelevat värit, jotka herättävät kiinnostusta lapseen.

Haitat ja vasta-aiheet

Tarkastellaan heti alusta alkaen rajoituksia, joiden alaisena kävely sopii sinulle parhaiten:

tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
niveltulehdus, niveltulehdus ja muut nivelsairaudet;
osteokondroosi;
hengityselinten sairaudet;
korkea verenpaine;
liikalihavuus;
kärsinyt aivohalvauksista ja sydänkohtauksista;
sydämen ja verisuonten sairaudet.

Tietenkin jokainen tilanne on ainutlaatuinen, ja On suositeltavaa aina neuvotella lääkärin kanssa ymmärtääksesi tarkan kuvan ja onko koulutuksesta hyötyä sinun tapauksessasi.

Jos sinulla on jokin näistä vaivoista, sinun ei kuitenkaan pidä aloittaa juoksemista itse. Sinun on aloitettava kävelystä. Samaan aikaan on täysin mahdollista siirtyä normaaliin harjoitteluun ajan myötä.

Esimerkiksi, lihavia ihmisiä On todella parempi olla juoksematta, saati tehdä intervallitreeniä. Jos laihdut kuitenkin muilla menetelmillä, voit myöhemmin juosta.

Tärkeä! Jos sinulla on rajoituksia, pätevän lääkärin kuuleminen on paras vaihtoehto ymmärtääksesi mahdollisuutesi opiskella.

Pannaan merkille juoksemisen oireet, tilanteet ja seuraukset, jotka myös vaativat huomiota:

polviin sattuu harjoituksen jälkeen– sinun tulee ensin kiinnittää huomiota kenkiin ja itse telaketjuun, arvioida alenemisaste; jos tämä ei ole syy, sinun on huolehdittava nivelistä ja valittava elliptinen vaihtoehto;
Onko mahdollista harjoitella, jos sinulla on gerb?– se on mahdollista ja jopa välttämätöntä, urheilusta on täällä vain hyötyä monesta syystä, sinun on vain vältettävä painojen käyttöä, taipumista ja kehon vääntämistä;
vaikutus niveliin– tällainen vahinko on mahdollista vain lukutaidottomalla tekniikalla tai huonoilla kengillä ja kuntoiluvälineillä;
Pahoinvointi harjoitusten jälkeen– todennäköisimmin käytät liian suuria kuormituksia, minkä jälkeen saatat jopa oksentaa. Mutta jos ruoansulatuskanavan sairauksia ei ole, älä huoli - sinun on vain valittava maltillisempi harjoitus nykyiseen muotoosi;
jos tunnet huimausta– On täysin mahdollista, että syynä on myös lisääntynyt työtaakka, mutta jos huimaus on säännöllistä, sinun on mentävä tutkimukseen.

Useita mielenkiintoisia videoita

Jos sinulla on vielä kysymyksiä tai epäilyksiä artikkelin lukemisen jälkeen, muista katsoa seuraavat videot:

Lopuksi todettakoon muutama latteus, jotka on kuitenkin ymmärrettävä.

Säännöllinen harjoittelu juoksumatolla tarjoaa monia etuja naisten, miesten ja lasten terveydelle, ja iskunvaimennusjärjestelmät ja anturit kehon parametrien mittaamiseen tekevät harjoittelusta tuottavaa ja turvallista. Tunnit kannattaa aloittaa viisaasti, on parasta tulla ensin tutkituksi ja arvioida omaa muotoasi.

Kauneus ja terveysFitness ja urheilu

Monet ostavat juoksumatot kotikäyttöön ylipainon poistamiseksi, vaikka kannattaisi tehdä päinvastoin - ostaa ne hyvässä kunnossa, jotta tämä muoto säilyy ongelmitta. Mitään kuntoilulaitteita, mukaan lukien juoksumatot, ei ole suunniteltu "polttamaan rasvaa", vaikka ne sopivatkin tähän tarkoitukseen erinomaisesti - ensinnäkin tarvitsemme kuntoilulaitteita kehon terveyden ja kauneuden ylläpitämiseksi.

Tietenkin he harjoittelevat ja vahvistavat lihaksiamme: pääkuormitus kohdistuu jalkojen lihaksiin - pohkeisiin ja reisiin sekä olkavyölle - tätä helpottavat rytmiset käsien heilahtelut. Myös kylkiluiden välisiä lihaksia ja vatsalihaksia harjoitetaan aktiivisesti: tämä varmistaa sydämen ja keuhkojen oikean toiminnan - ei ole mikään salaisuus, että meidän aikanamme monilla ihmisillä on vakavia ongelmia tämän kanssa. Ei vain luurankolihakset saa kuormitusta: loppujen lopuksi sekä sydän että verisuonten seinämät koostuvat myös lihaskudoksesta.

Juoksumatolla treenaaminen totuttaa kehon käyttämään happea säästeliäästi – näin solumme "tottuvat" käyttämään ravinteita tehokkaammin.

Juokseminen lievittää stressiä, ja juoksumatolla juokseminen auttaa myös pääsemään eroon aggressiivisuudesta ja negatiivisista tunteista. Stressi ei kuitenkaan ole vain tämän tyyppinen tunteiden aalto, vaan myös ylityötä – fyysistä, psyykkistä ja henkistä. Pitkäkestoinen harjoittelu auttaa kehoa tuottamaan ilohormoneja - endorfiineja, eikä siihen vaadita intensiivistä harjoittelua - tämä on todellista aktiivista lepoa, joka lisää suorituskykyä ja mielialaa.

Ja tietysti ylimääräisten kalorien polttaminen kiinnostaa nykyaikaisia ihmisiä, ja naiset ajattelevat tätä enemmän: juoksumaton ostaessaan he pyrkivät pääsemään eroon vartaloaan pilaavista rasvapoimuista.

Kuinka harjoitella oikein juoksumatolla

Kuinka harjoitella oikein juoksumatolla hyödyttääksesi terveyttäsi ja samalla laihduttaa? Suurin osa ihmisistä pitää kiinni kaiteista harjoitellessaan juoksumatolla tunteakseen olonsa itsevarmemmaksi ja turvallisemmaksi - tämä on virhe. Heti kun olet oppinut pysymään polulla, sinun on päästävä irti kaiteista: pitämällä niistä kiinni, vähennämme jalkalihasten kuormitusta - harjoituksen tehokkuus laskee; Juoksessa vartalo nojaa eteenpäin ja selkä notkahtaa - tämä asento on väärä selkärangan kannalta.

Kuinka päästä eroon käsikaiteista? Sinun täytyy kuvitella, että niitä ei yksinkertaisesti ole olemassa: kunhan juoksemme kadulla, puistossa tai stadionilla, emme pidä kiinni mistään, vaan luotamme vain jaloihimme. Jotkut pitävät kiinni kaiteista mitatakseen sykettä harjoituksen aikana, mutta ranteeseen kiinnitetty sykemittari voi olla hyvä vaihtoehto tähän tarkoitukseen.

Jos haluat todella laihtua juoksumatolla treenaamisen aikana, sinun on muistettava joitain sääntöjä.

Asiantuntijat suosittelevat usein tietyn kaltevuuskulman asettamista, harjoittelua tietyn ajan ja tietyllä nopeudella, mutta nämä parametrit ovat aina yksilöllisiä - universaalia tekniikkaa on mahdotonta löytää. Jokaisella ihmisellä ei ole vain omaa painoaan, pituutta, ikää, koulutustasoa, mutta yleensä kaikki ihmiset ovat erilaisia, joten sinun on sopeuduttava simulaattoriin vähitellen tarkkailemalla kehosi reaktioita.

Yksi liikuntamuoto - tässä tapauksessa juoksu - ei yleensä riitä painonpudotukseen - ainakaan yhdellä juoksulla ei saada tarpeeksi nopeaa tulosta. Siksi juoksumatolla harjoittelua kannattaa yhdistää muilla koneilla suoritettaviin harjoituksiin tai muuntyyppisiin kuormituksiin.

Alusta alkaen sinun on määritettävä sykealue, jolla rasvanpoltto tapahtuu - voit käyttää tätä harjoitusmenetelmää vasta 20-vuotiaana. Ikä vähennetään luvusta 220 - esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa. Tehokas vyöhyke ei saa ylittää 85 % maksimipulssista: tässä tapauksessa pulssin tulee olla vähintään 123 ja enintään 161 lyöntiä/min. Jos pulssi on nopeampi, olet lähellä ylikuormitusta, ja jos se on alhaisempi, harjoituksen vaikutus on merkityksetön. Tietysti ihmisille, jotka ovat eläneet pitkään ilman fyysistä aktiivisuutta, kuormien tulisi aluksi olla vielä kevyempiä.

Tuntien kesto on kuitenkin ensisijaisen tärkeä. Sinun ei pitäisi uskoa mainontaan, joka lupaa, että laihdut varmasti harjoittelemalla 10-15 minuuttia päivässä. Tänä aikana kaloreita ei polteta: keholla on vain aikaa lämmetä, ja harjoitus on jo ohi - ei tietenkään ole toivottua tulosta. Sinun täytyy treenata juoksumatolla 40 minuutista tuntiin - silloin voit kuluttaa 300-700 kcal yhdessä harjoituksessa. Jos et pysty harjoittelemaan vaaditulla intensiteetillä, kuormitusta voidaan vähentää, mutta harjoitusaikaa voidaan pidentää 10-20 minuutilla.

On tärkeää aloittaa harjoitus oikein: tee lämmittely niin, että nivelsiteet ja lihakset lämpenevät, ja aloita sitten juokseminen hitaaseen tahtiin ja kiihdytä vähitellen.

Parhaan harjoitusvaihtoehdon löytämiseksi kokeile erilaisia juoksutekniikoita: voit esimerkiksi juosta samalla nopeudella tai kiihdyttää ja hidastaa tietyn ajan kuluttua - tämä tekee harjoittelusta mielenkiintoisempaa ja auttaa pysymään radalla pidempään .

Sinun on harjoitettava vähintään 3 kertaa viikossa (mutta voit aloittaa 2 kertaa). Pienempi määrä harjoittelua ei juuri anna toivottua vaikutusta, ja suurempi määrä ei anna kehon palautua ajoissa.

Yleensä nämä ovat kaikki juoksumatolla harjoittelun perussäännöt, mutta sinun tulee myös tietää, mitä ei saa tehdä.

Milloin ei harjoitella juoksumatolla

Älä harjoittele kuumeen, päänsäryn tai nivel- ja nivelsiteiden vamman kanssa, joka ei ole parantunut kokonaan. Et voi seistä radan pinnalla, kun se ei liiku - käänny radalla, aseta jalat sen sivuille.

Älä harjoittele ilman kenkiä: monet ihmiset ajattelevat, että kotitreeneihin ei tarvitse käyttää tennareita, ja he harjoittelevat sukissa - tämä vahingoittaa jalkojen niveliä ja lisää selkärangan kuormitusta.

Vasta-aiheet luokkiin ovat kaikki akuutit sairaudet tai krooniset akuutissa vaiheessa - tämä on jo tiedossa, mutta se on silti syytä muistuttaa. Juoksumatolla juokseminen on ehdottomasti vasta-aiheista sydänsairauksien, vaiheen III verenpainetaudin, angina pectoriksen, mitraalisen ahtauman - sydänsairauden, jossa vasemman eteisen ja vasempaan kammioon yhdistävä aukko kapenee; keuhkoastma, johon liittyy toistuvia kohtauksia.

Osteokondroosi ja nivelsairaudet voivat olla perusteita vasta-aiheille, mutta vaikka sinulla ei olisi erityisiä terveysongelmia, sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin - tämä on erittäin tärkeää.

Toinen hyödyllinen vinkki: jos käy ilmi, että voit treenata juoksumatolla, älä kiirehdi ostamaan sitä - kokeile treenata kuntosalilla. Valitse hyvä kuntosali, jossa on ammattivalmentajat: kuukaudessa voit määrittää niiden avulla kuormitusvaihtoehtosi ja kehittää yksilöllisen harjoitusjärjestelmän - ja vasta sitten, kun olet hieman tottunut koneeseen, osta juoksumatto kotikäyttöön.

Palaa Kunto ja urheilu -osion alkuun

Palaa kauneus ja terveys -osion alkuun

www.inmoment.ru

Tieteellisten tutkimusten mukaan vain 15 minuuttia päivittäistä kevyttä juoksua voi vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja lievittää monia vaivoja.

Harjoituskoneen hyödylliset ominaisuudet terveydelle

Psykologiset tekijät

Juoksumatto voi auttaa paljon tässä tapauksessa ja tässä syy:

Endorfiinit– Ilohormoneja tuotetaan aktiivisesti lenkillä ja harjoituksen jälkeen. Ne kohottavat mielialaasi ja saavat sinut tuntemaan olosi todella iloiseksi ja onnellisemmaksi. Erinomainen, täysin luonnollinen vaihtoehto stressin lievittämiseen alkoholilla ja muilla vähemmän kuin terveellisillä menetelmillä.
Vapaa– lenkkeily hyvän musiikin tahdissa tai ystävien seurassa on erinomainen vapaa-ajan vaihtoehto. Saat positiivisia tunteita, olet hajamielinen arjen toiminnasta ja käytät aktiivista virkistystä.
Terveys– rajoitusten puuttuessa juoksumatto parantaa ja ylläpitää terveyttä, jolloin murehdit vähemmän sairauksista ja positiiviseen asenteeseen.

Sinulla on tapana juosta säännöllisesti voi todella auttaa kaupunkilaista jokapäiväisessä elämässä, Lisäksi voit harjoitella sekä simulaattorilla että kadulla. Iloisuudesta ja innostuksesta tulee arkielämäsi välttämättömiä ominaisuuksia.

Fysiologiset tekijät

kardiotreeni– vahvistaa verisuonia ja sydäntä, ja tästä riippuu paljon: kestävyys, immuniteetti ja paljon muuta;
sävyn parantaminen– tunnet olosi paremmaksi, vaan kehostasi tulee myös hoikempi ja kauniimpi;
aineenvaihduntaa– elimistö alkaa paremmin prosessoida siihen tulevia elementtejä ja poistaa myrkkyjä, ihon väri, kynsien ja hiusten laatu paranee;
rasvanpoltto– juoksumatto mahdollistaa liiallisten rasvakudosmäärien polttamisen;
tuottava kehitys– jos "seuraat instrumentteja" (mittaat sykettäsi, valitset optimaalisen kuormituksen), tämä johtaa kehon toimivuuden paranemiseen ja parempaan tulokseen kuin epäsysteemisellä juoksulla.

Samaan aikaan sinun ei tarvitse edes mennä kuntosalille harjoittelemaan, koska kotijuoksumatot taitettavat mallit ovat melko edullisia ja vievät vähän tilaa.

Painonpudotukseen

Kun käytät intensiivisiä menetelmiä tai kaltevaa kävelyä tunnin ajan voit päästä eroon yli 600 kalorista.

On myös mahdollista juosta tässä tilassa, kun aktiivinen rasvanpoltto alkaa. Tämä edellyttää sykkeen säilyttämistä 60-70 % maksimiarvosta.

Tämä juoksutila ei ole liian vaikea ja sopii myös vähän harjoitteleville. Siksi juoksumatot ovat erittäin tehokkaita laihduttamisessa.

2 käynnissä olevaa ohjelmaa painonpudotukseen löydät linkistä.
Lue lisää aiheesta kuinka paljon kaloreita poltetaan juoksun aikana saat sen selville täältä.

Naisille erikseen raskauden aikana

Synnytyksen jälkeen keho palautuu vähitellen noin neljän viikon aikana. Tänä aikana on myös parempi olla turvautumatta aktiiviseen harjoitteluun, vaan rajoittaa itsesi kilpakävelyyn. Eikä tänä aikana todennäköisesti ole tarpeeksi aikaa harjoitella ja palautua normaalisti.

Lisätietoja Tietoja juoksumatolla harjoittelusta raskauden aikana, katso täältä

Yleisesti ottaen juoksumatto ei hyödytä vain naisia ja heidän terveyttään, vaan mahdollistaa myös hoikemman vartalon ja tuuheammat pakarat. Vaikka monet ihmiset pelkäävät tulla liian lihaksikkaaksi ja laihoiksi, todellisuudessa tämä kone toimii loistavasti pakaroiden ja reisien hoidossa. Siksi hahmon naisellisuus ei katoa mihinkään, vaan päinvastoin, se kasvaa.

Miesten terveyden vuoksi

Kestävyys on korostettava yhtenä tärkeimmistä bonuksista miehille. Vaikka olisit aktiivisesti mukana "laitteistossa", kardioharjoittelu on merkityksellistä.

Vähintään 2-3 luokkaa viikossa auttaa ylläpitämään terveyttä ja yleinen kunto optimaalisella tasolla.

Emme keskity erityisesti miehille tarkoitettuihin etuihin. Itse asiassa vaikutus on lähes identtinen sukupuolieroista riippumatta.

Kuinka välttää riskejä?

Minkä tahansa mekaanisen tai sähköisen juoksumaton mahdollisista haitoista tyypistä riippumatta käsitellään yksityiskohtaisemmin myöhemmin. Huomioimme nyt vain tärkeimmät asiat. Yleisin vahingon syy on tietämättömyys 8 pääsääntöä koulutus simulaattorilla ja lukutaidoton koulutus, jota voidaan havaita seuraavista syistä:

valmistautumisen puute– käytät sinulle liian vaikeita harjoitusohjelmia (jos olet aloittelija, käytä aloittelijoille tarkoitettuja harjoitusohjelmia), et noudata yleistä harjoitusmetodologiaa, ei ole lämmittelyä ja jäähdyttelyä;
tietämättömyys omasta kehostaan– toimintarajoitusten laiminlyönti, juokseminen ymmärtämättä kehosi nykyistä tilaa;
huono juoksutekniikka– sukan "kiinnittäminen" juostessa, liian pitkä tai lyhyt askel - tällaiset tekniikan tahrat voivat vaikuttaa negatiivisesti kehoosi;
huonolaatuinen varasto– Itse asiassa jopa kokoontaitettava tai mekaaninen juoksumatto kotiin mahdollistaa normaalin harjoittelun, jos valitset normaalin mallin, ja huonolaatuiset varusteet ja normaalien kenkien puute voivat aiheuttaa negatiivisen vaikutuksen (tässä artikkelissa luetellaan 11 parasta vaihtoehtoa lenkkitossut);
johdonmukaisuuden puute– vaikka vain juokset ilman ohjelmia 15 minuuttia päivässä, sinun on seurattava sykettäsi, valittava optimaalinen tahti ja kuormitus nykyiseen muotoosi, muuten voit väsyttää kehosi tai saada vain vähän hyötyä;
oireiden laiminlyönti– Treenin jälkeinen väsymys on täysin normaali ilmiö, mutta jos sinun ei tarvitse laiminlyödä nivelkipuja tai jatkuvaa huimausta, kuuntele omaa kehoasi.

Tärkeintä on, että jos harjoittelet oikein, voit neutraloida melkein kaikki mahdolliset haitat. Kielteisten seurausten välttämiseksi. Vaikka juoksu ei olisikaan käytettävissäsi tällä hetkellä, voit aina aloittaa kävelyn. Puhumme tästä lisää.

Voimakkaan ja lempeän kävelyn edut

Vain kävely juoksumatolla voi polttaa noin 450 kaloria tunnissa. Jos lisäät tällaiseen harjoitukseen intervallikuormia ja työskentelet sykkeen ylläpitämiseksi tietyillä vyöhykkeillä, voit saada parempia tuloksia.

Et voi vain polttaa kaloreita, vaan myös kehittää:

kestävyys;
keuhkot;
sydän- ja verisuonijärjestelmä;
lihakset;
tuki- ja liikuntaelimistö.

Lisäksi kävely on hyväksyttävää harjoitusta, jos sinulla on rajoituksia. Kävely on lähes kaikkien saatavilla ja se on ehkäisevä toimenpide kehon palauttamiseksi. Tällainen toiminta on erityisen tärkeää iäkkäille ihmisille.

Tärkeä! Jos sinulla on rajoituksia juoksemiseen, käytä kävelyä. Täällä ei käytännössä ole rajoituksia, ja hyvin jäsennellyllä harjoittelulla saat erinomaisia tuloksia.

Se pitäisi huomata kyky vaihdella intensiteettiä kävely. Tämä mahdollistaa intervalliharjoittelun. Otetaan esimerkiksi tämä ohjelma:

lämmittelykävely 5-7 km/h – 8 minuuttia;
helppo kävely 7 km/h – minuutti;
intensiivinen (nopea) kävely 9 km/h – minuutti;
jäähtyä: helppo kävely – 5 minuuttia.

Kohdat 2-3 on toistettava kuusi kertaa ja siirrytään sitten jäähdytykseen.

Jos on vaikea kävellä määritetyllä nopeudella, valitse omiin kykyihisi sopiva nopeus, tärkeintä on, että intensiivinen työjakso vuorottelee helpon työn kanssa.

Lue lisää videosta:

Saako lapset mennä?

Kehittyvälle keholle juoksumatolla kävely voi myös tuoda merkittäviä etuja. Lasten juoksumatot ovat yleensä sähköisiä, mutta on myös mekaanisia. Kokoontaitettavia malleja on, mutta voit ostaa myös tavallisen, koska ne ovat kaikki pieniä.

Juoksumatto lapsille pystyy ratkaisemaan monia ongelmia:

liikunta– kyky kävellä enemmän mahdollistaa lapsen kehittymisen paremmin jo varhaisesta iästä lähtien;
positiivisia tapoja– tällainen simulaattori auttaa juurruttamaan lapsellesi paitsi tietokoneen ääressä istumisen ja sarjakuvien, myös hyödyllisen tavan harjoitella omaa kehoaan kotona. Voit muuten yhdistää sarjakuvia ja juoksumatolla kävelyä ja samalla päästä eroon mahdollisista lasten liikalihavuuden ongelmista;
ehkäisyyn ja hoitoon– jos lapsi on sairas tai toipumassa sairaudesta, niin lasten juoksumatto mahdollistaa aina hyödyllisen liikunnan.

Haitat ja vasta-aiheet

Tarkastellaan heti alusta alkaen rajoituksia, joiden alaisena kävely sopii sinulle parhaiten:

tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
niveltulehdus, niveltulehdus ja muut nivelsairaudet;
osteokondroosi;
hengityselinten sairaudet;
korkea verenpaine;
liikalihavuus;
kärsinyt aivohalvauksista ja sydänkohtauksista;
sydämen ja verisuonten sairaudet.

Tietenkin jokainen tilanne on ainutlaatuinen, ja On suositeltavaa aina neuvotella lääkärin kanssa ymmärtääksesi tarkan kuvan ja onko koulutuksesta hyötyä sinun tapauksessasi.

Esimerkiksi, lihavia ihmisiä On todella parempi olla juoksematta, saati tehdä intervallitreeniä. Jos laihdut kuitenkin muilla menetelmillä, voit myöhemmin juosta.

Yksityiskohtaisessa vertailussa voit selvittää, miten muun tyyppiset kuntoilulaitteet ovat hyväksyttäviä ja tehokkaita - kumpi on parempi: kuntopyörä vai juoksumatto.

Tärkeä! Jos sinulla on rajoituksia, pätevän lääkärin kuuleminen on paras vaihtoehto ymmärtääksesi mahdollisuutesi opiskella.

Pannaan merkille juoksemisen oireet, tilanteet ja seuraukset, jotka myös vaativat huomiota:

polviin sattuu harjoituksen jälkeen– sinun tulee ensin kiinnittää huomiota kenkiin ja itse telaketjuun, arvioida alenemisaste; jos tämä ei ole syy, sinun on huolehdittava nivelistä ja valittava elliptinen vaihtoehto;
Onko mahdollista harjoitella, jos sinulla on gerb?– se on mahdollista ja jopa välttämätöntä, urheilusta on täällä vain hyötyä monesta syystä, sinun on vain vältettävä painojen käyttöä, taipumista ja kehon vääntämistä;
vaikutus niveliin– tällainen vahinko on mahdollista vain lukutaidottomalla tekniikalla tai huonoilla kengillä ja kuntoiluvälineillä;
Pahoinvointi harjoitusten jälkeen– todennäköisimmin käytät liian suuria kuormituksia, minkä jälkeen saatat jopa oksentaa. Mutta jos ruoansulatuskanavan sairauksia ei ole, älä huoli - sinun on vain valittava maltillisempi harjoitus nykyiseen muotoosi;
jos tunnet huimausta– On täysin mahdollista, että syynä on myös lisääntynyt työtaakka, mutta jos huimaus on säännöllistä, sinun on mentävä tutkimukseen.

Useita mielenkiintoisia videoita

Jos sinulla on vielä kysymyksiä tai epäilyksiä artikkelin lukemisen jälkeen, muista katsoa seuraavat videot:

Lopuksi todettakoon muutama latteus, jotka on kuitenkin ymmärrettävä.

ProstoFitness.com

Asiantuntijoiden mukaan aamulenkki on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta harjoitella ulkona. Joillakin ihmisillä ei ole sopivaa aluetta juoksuun, toiset eivät pidä ulkoilmasta tai heillä on vain epämukavuutta. Siksi samat asiantuntijat ehdottivat ulkona lenkkeilyn korvaamista kotiharjoittelulla juoksumatolla. Kuinka käyttää tätä simulaattoria oikein ja onko mahdollista voittaa ylipaino vain harjoittelemalla sitä?

Kuinka tehokas juoksumatto laihduttaa?

Pääkysymys, joka huolestuttaa kaikkia, jotka haluavat laihtua juoksumatolla, on kuinka paljon kaloreita voit polttaa ja kuinka nopeasti se tapahtuu. Tässä on tärkeää ymmärtää, että kulutetun energian määrä on erilainen jokaiselle ihmiselle. Tämä riippuu painosta, fyysisestä kunnosta, harjoittelun säännöllisyydestä ja kestosta, ruokavaliosta ja monista muista indikaattoreista. On myös huomattava, että simulaattorissa oleva kalorilaskuri ei anna 100% oikeaa tulosta, se "keskiarvottaa" sen. Tämä pätee erityisesti harjoituksen ensimmäisten 10 minuutin aikana, jolloin elimistö tyytyy glukoosiin ja glykogeeniin ilman rasvaa.

Harjoittelun aikana poltettujen kalorien laskeminen

Juoksumatolla harjoittelun kalorienkulutus riippuu treenitahdista ja -tavasta. Keskimääräinen kilokaloripoltto on:

kävellessä nopeasti - 200–300 kcal tunnissa;
kevyellä juoksulla poltetaan noin 400–500 kcal tunnissa, mikä mahdollistaa jo ylimääräisen painon pudotuksen;
korkealla juoksuvauhdilla häviää 600-800 kcal tunnissa.

Kun aloitat harjoituksen juoksumatolla (magneettisella, sähköisellä tai mekaanisella), sinun ei pitäisi keskittyä kaloreihin. Tärkein asia, johon sinun tulee pyrkiä, on parantaa terveyttäsi. Muista nukkua riittävästi. Ja laihtuaksesi oikein ja vahingoittamatta terveyttäsi, harjoittele säännöllisesti ja mahdollisimman pitkään, mutta älä ylikuormita ja seuraa sykettäsi. Tämän indikaattorin suositeltu vyöhyke niille, jotka haluavat laihtua, on 119–139 lyöntiä minuutissa. Juoksunopeus, menetetyt kalorit, aika, tilat, syke ja muut indikaattorit näkyvät juoksumaton sisäänrakennetulla tietokoneen näytöllä.

Näet kaikki tärkeimmät harjoituksen ilmaisimet juoksumaton näytöltä

Vasta-aiheet

Juoksumattoharjoitukset ovat korkean intensiteetin harjoituksia. Tässä suhteessa juokseminen on vasta-aiheista seuraaville sairauksille:

kardiopulmonaalinen vajaatoiminta;
keuhkoputkien ongelmat;
angina pectoris;
verenpainetauti;
mitraalisen ahtauma;
sydänsairaus jne.

Noudata näitä suosituksia varmistaaksesi, että juoksumattoharjoittelusi ovat tehokkaita ja turvallisia terveydelle:

Valitse mukavat kengät, jotka varmistavat jalkojen oikean asennon, iskunvaimennuksen ja ilmanvaihdon. On parasta kääntyä jalkaterapeutin puoleen, joka antaa ammattimaisia neuvoja jalkoihin sopivien kenkien valinnassa.
Aloita harjoittelu kevyellä kävelyllä - 7-10 minuuttia. Nouse sitten pois koneesta ja tee muutama kyykky, mutka, keinu ja varpaannosto. Lihakset tulee lämmittää.
Juoksessa pidä kädet noin 90 asteen kulmassa ja anna niiden liikkua vapaasti. Älä pidä kiinni kaiteista estääksesi painopisteesi siirtymisen.
Älä löysty. Jos sinulla on väärä asento (sekä juoksumatolla juostessa että jokapäiväisessä elämässä), sinulla alkaa olla ongelmia selkärangan kanssa.
Juoksun aikana katso maaliviivaa. Älä kumarra ja katso jalkojasi, koska saatat menettää tasapainosi tai rasittaa selkääsi tai niskaasi.
Laskeudu oikein polvi- tai nilkkavammojen välttämiseksi. Jos juoksunopeus on noin 8 km/h, on parasta laskeutua varpaille, jolloin kuorma jakautuu edelleen koko jalan alueelle.
Älä hyppää radalta täydellä nopeudella loukkaantumisen välttämiseksi. Käytä sen sijaan muutama sekunti, vähennä nopeutta ja poistu turvallisesti polulta.
Älä ota kovin suuria askeleita, valitse optimaalinen leveys. Ihannetapauksessa tämä on 3 askelta sekunnissa.
Jätä treeni väliin, jos et voi hyvin. Kylmä, korkea verenpaine tai jyskyttävä sydän antaa sinulle syyn ottaa tämä päivä pois.
Juoksutilojen vaihtaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja pysymään keskittyneenä. Sinun ei pitäisi työskennellä samaan tahtiin koko ajan. On parempi vaihtaa joko kevyempään tai intensiivisempään tilaan.
Jos juokset aamulla, älä tee sitä tyhjään vatsaan. Muutama lusikallinen kaurapuuroa, omena ja lasillinen vettä ennen harjoittelua ovat mitä tarvitset. Ja heti harjoituksen jälkeen on parempi pidättäytyä syömästä.
Älä ota tempoa heti liian nopeasti. Kuormaa on lisättävä asteittain.

Juoksumatolla harjoittelun perussäännöt

2 tapaa laihtua juoksumatolla

Kolmessa kuukaudessa voit laihtua 4-8 kg, jos käytät seuraavia harjoituksia:

Pitkä, mutta tehokas. Joka päivä tai jopa kahdesti päivässä harjoittele tunti, kevyttä lenkkeilyä tai kävelyä. Tämä koskee erityisesti ylipainoisia ihmisiä. Älä unohda oikeaa ruokavaliota ja oikeaa unta. Hiilihydraatteja ja proteiineja pitäisi olla ruokavaliossasi riittävästi. On parempi jättää pois rasvaiset ja paistetut ruoat. On myös tärkeää syödä aikataulun mukaan, 5 kertaa päivässä, pieninä annoksina.
Ei hitaasti, mutta varmasti. Intervalliharjoittelun avulla voit laihtua nopeasti. Lämmittelyn jälkeen - kohtalainen lenkkeily kolmen minuutin ajan, sitten minuutti kiihdytettyä juoksua. Lisää harjoituksen vaikeutta hitaasti lisäämällä intervalleja kohti nopeutta. Päädyt suhteeseen 1:1 ja suoritat harjoituksen 2:1 välein (jossa 1 on palautumisaika). Varo, ettet ylikuormita itseäsi. Oppitunti kestää 20-25 minuuttia. Tätä laihdutusmenetelmää tulisi käyttää 3-4 kertaa viikossa kolmen viikon ajan. Sitten kannattaa vaihtaa helpommalle kurssille (myös 3-4 viikoksi).

Treenaamalla juoksumatolla voit laihtua 4-8 kg

Tarkkaile hengitystäsi. Hengitä syvään nenäsi kautta. Jokaisen sisään- ja uloshengityksen tulee olla ajallisesti yhtä suuri kuin kaksi vaihetta. Jos tämä hengitys vaikeutuu, hengitä sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Hengenahdistus osoittaa, että olet valinnut liian korkean juoksutahdin.

Nopeassa vauhdissa kävely polttaa ylimääräistä rasvaa loistavasti. Tämä harjoitus mahdollistaa paitsi laihdutuksen, myös koko kehon lihasten kimmoisuuden saavuttamisen. Aloita kävelemällä reippaasti 30 minuuttia päivässä ja lisää aikaa joka päivä, kunnes saavutat 60 minuuttia tai enemmän. Kuuntele kehoasi - se kertoo sinulle, milloin on aika lopettaa kävely.

Nopeuden muuttaminen auttaa sinua saamaan lisäpotkua harjoittelustasi. Yksitoikkoisuus tekee ajasta pitkäksi ja tylsäksi. Vauhtia muuttamalla et vain laihduta nopeammin, vaan voit myös todella nauttia koneella treenaamisesta.

Ei ole väliä, käveletkö vai juoksetko. Kasvata kaltevuuskulmaa ja siten lisäät kuormitusta, mikä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita. Aseta polun kulma niin, että tunnet olosi mukavaksi.

Maksimikiihdytystilassa harjoittelu on tehokkainta laihduttamiseen, mutta sinun on työskenneltävä äärirajoilla, koska sprintti on supernopea juoksutapa. Kalorit kuitenkin poltetaan täydellä kapasiteetilla. Aluksi teemme sprinttiä 30 sekuntia, sitten rauhallista kävelyä 2–3 minuuttia. Toistamme tämän 4 kertaa. Ajan myötä lisäämme sprintin vähitellen 10 kierrokseen.

Juoksumaton koulutusohjelmat

Aloittelijoille sopii parhaiten harjoittelu eri nopeustiloilla: matalasta korkeaan. Sitä kutsutaan myös nimellä "fartlek" (ruotsi).

Helppo lenkkeily - nopeus 4, aika - 1 minuutti.
Kohtuullinen juoksu - nopeus 5, aika - 1 minuutti.
Nopea käynti - nopeus 7, aika 1 minuutti.

Jakso on toistettava pysähtymättä 7–10 kertaa (noin 30 minuuttia ajassa). Vaihtamalla kevyeen juoksuun lepäät. Jos haluat lisätä kuormaa, muuta juoksumaton kaltevuutta tai lisää nopeutta. Aloittelijoille suositellaan tällaista lenkkeilyä 3 kertaa viikossa kuukauden ajan.

Kun harjoittelet juoksumatolla, on tärkeää valita oikea harjoitustila

Alkutason läpäistyään siirrytään välitasolle, jossa juoksutavat ovat dynaamisempia ja intervallikuormitus on monimutkaisempi.

Nopea käynti - nopeus 8,0, aika - 90 sekuntia.
Nopea juoksu - nopeus 8,2, aika - 80 sekuntia.
Nopea juoksu - nopeus 8,4, aika - 70 sekuntia.
Nopea juoksu - nopeus 8,6, aika - 60 sekuntia.
Nopea juoksu - nopeus 8,8, aika - 50 sekuntia.
Nopea käynti - nopeus 9,0, aika - 40 sekuntia.

Jokaisen "askeleen" jälkeen sinun tulee levätä - 1 minuutti reipasta kävelyä. Kun olet käynyt läpi nämä "portaat", palaa takaisin päinvastaisessa järjestyksessä (luettelosta alhaalta ylös), älä vain muuta nopeutta, pysy maksimissaan koko ajan - 9.0. Jos sinusta tuntuu, että voit ottaa vielä suuremman kuorman, lisää telapinnan hyväksyttävä kaltevuuskulma.

Kokeneet juoksijat käyttävät aina intervallijuoksua, mikä nostaa harjoitteluaan entisestään. Tutustu yhteen haastavimmista juoksumattoohjelmista:

1 minuutin paasto (10) + 1 minuutti lepo (7).
1 minuutin paasto (9,8) + 1 minuutin lepo (7,3).
1 minuutin paasto (9,6) + 1 minuutin lepo (7,6).
1 minuutin paasto (9.4) + 1 minuutin lepo (7.9).
1 minuutin paasto (9.2) + 1 minuutin lepo (8.2).
1 minuutin paasto (9,0) + 1 minuutin lepo (8,5).
1 minuutti (8,8) + 1 minuutti (8,8).
1 minuutti (8,6) + 1 minuutti (9,1).

Käyttämällä tätä 8-syklistä harjoittelua, menetät kalorit mahdollisimman nopeasti. Tätä tekniikkaa käytetään, jos haluat laihtua kuukaudessa. Älä kuitenkaan unohda, että ennen kuin siirryt kolmannelle tasolle, sinun on suoritettava kaksi edellistä.

Video: juokseminen painonpudotukseen

Virheitä juoksumatolla treenatessa

Virheitä harjoittelun aikana eivät tee vain aloittelijat, vaan myös kokeneet ihmiset, jotka eivät kerralla olleet tarkkaavaisia juoksumatolla harjoittelun sääntöjen suhteen. Mutta tekemällä virheitä, et voi vain epäonnistua saavuttamaan haluttuja tuloksia, vaan myös vahingoittaa terveyttäsi. Listataan yleisimmät:

Nojaat kaiteisiin, jolloin painopiste siirtyy ja jaloillesi tarkoitettu kuorma siirretään käsiisi. Luusto ja käsien nivelet kärsivät tästä virheestä.
Et lisää kuormitusta harjoituksesta harjoitukseen. Kaikkien kehon järjestelmien tulisi tuntea juoksun intensiteetin ja vauhdin nousu - sitten ne virittyvät aktiiviseen, oikeaan työhön.
Väärä hengitys. Sinun on hengitettävä nenäsi kautta, rauhallisesti ja tasaisesti.
Olet uusi juoksumatolla, mutta aloitat jo maksimaalisesti. Kuormien tulee kasvaa hitaasti ja vähitellen päivästä toiseen.
Tunnet olosi huonoksi, mutta harjoittelet silti. Tahdonvoimasi on tietysti plussaa. Mutta asiantuntijat suosittelevat voimakkaasti lepäämistä, kun tunnet olosi ainakin jonkinlaiseksi huonovointiseksi.
Väärä laskeutuminen. Suurilla nopeuksilla loukkaantumisen välttämiseksi sinun tulee laskea jalkasi varpaillesi.

Kun juoksee intensiivisesti, jalka on asetettava varpaalle loukkaantumisen välttämiseksi.

Tämä on vain pieni luettelo virheistä, joita voidaan tehdä juoksumatolla harjoitellessa. Näiden ja muiden virheiden välttämiseksi on parasta tehdä muutama juoksu ammattivalmentajan kanssa tai ainakin neuvotella jonkun kanssa.