بعد از تمرین به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ بعد از ورزش چه بخوریم؟ غذا خوردن قبل از تمرین در باشگاه

افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند باید پروتئین کافی مصرف کنند. این نه تنها برای افزایش توده عضلانی، بلکه برای کاهش وزن نیز مهم است، زیرا عضلات مسئول کیفیت بدن انسان هستند. علاوه بر این، انرژی زیادی برای "نگهداری" آنها صرف می شود.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

ماهیچه ها به مقدار کافی از مواد ساختمانی - پروتئین نیاز دارند. در غیر این صورت، آنها رشد نخواهند کرد و حتی شروع به فروپاشی خواهند کرد. اما اگر بیش از مقدار مورد نیاز روزانه مصرف کنید، ممکن است با مشکلاتی در عملکرد کلیه ها و کبد مواجه شوید. بنابراین، محاسبه صحیح چند گرم پروتئین برای مصرف یک فرد خاص بسیار مهم است.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین ها برای ساخت ماهیچه ها و سایر بافت ها (ناخن، مو و غیره) ضروری هستند. علاوه بر این، آنها فرآیند متابولیک را تضمین می کنند و همچنین به عنوان سیگنالی که بین سلول ها منتقل می شود استفاده می شود.

پروتئین ها وظایف زیر را انجام می دهند:

• کاتالیزوری - تسریع فرآیندهای رخ داده در بدن؛
• محافظ - عملکرد سیستم ایمنی را تضمین می کند و در ایجاد آنتی بادی ها شرکت می کند.
• ساختاری - آنها اجزای جدایی ناپذیر سلول های یک موجود زنده هستند.
• هورمونی - پروتئین های هورمونی به حفظ ثبات سیستم هورمونی کمک می کنند.
• حمل و نقل - کمک به تحویل مواد و اجزای مختلف به اندام ها (به عنوان مثال، هموگلوبین مسئول حمل و نقل اکسیژن است).
• مغذی - به عنوان ذخیره در صورت گرسنگی استفاده می شود.
• انقباضی - به لطف ساختارهای پروتئینی، ماهیچه ها می توانند منقبض و آرام شوند.

پروتئین در بدن انسان به شکل مولکول هایی ارائه می شود که فیبرهای عضلانی را می سازند. این مولکول‌ها از «آمینه‌های سازنده» حتی کوچک‌تر تشکیل شده‌اند. قابل تعویض و غیر قابل تعویض هستند. اولی (گلوتامین، آلانین، آرژنین، گلیسین و دیگران) در بدن تولید می شود، اما به سرعت تحت بارهای افزایش یافته مصرف می شود. اسیدهای آمینه ضروری (لیزین، لوسین، والین، ایزولوسین و غیره) را فقط می توان از طریق غذا یا مکمل های ورزشی به صورت خارجی دریافت کرد.

بیشترین پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیر دلمه وجود دارد. علاوه بر این می توانید از تغذیه ورزشی استفاده کنید. به ویژه پروتئین یا گینر که حاوی حداکثر 30 گرم پروتئین است. اسیدهای آمینه ضروری فردی (لوسین، والین و ایزولوسین) را می توان با مصرف مکمل هایی مانند BCAA به دست آورد.

اگر اسیدهای آمینه کافی مصرف نکنید، رشد ماهیچه ها محدود می شود، زیرا به معنای واقعی کلمه چیزی برای ساخت فیبر وجود نخواهد داشت. بنابراین، برای اطمینان از اینکه تمرین برای افزایش حجم عضلانی بیهوده نیست، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما پروتئین کافی دارد.

هم مردان و هم زنان باید پروتئین کافی مصرف کنند. دختران گاهی از این کار می ترسند و سعی می کنند مصرف غذاهای پروتئینی را به حداقل برسانند. اما پروتئین به تنهایی نمی تواند عضله بسازد. در حین تمرین خراب می شوند. اگر پروتئین کافی وجود نداشته باشد، فیبرهای عضلانی بهبود نمی یابند و کیفیت بدن ضعیف می شود.

هنجار روزانه

میزان پروتئین مصرفی روزانه برای هر فرد فردی خواهد بود. بستگی به وزن، سطح فعالیت بدنی و میزان متابولیسم دارد.

ارزش این را دارد که به هدف آموزش توجه شود. بسیاری از مردم بر این باورند که میزان پروتئین در رژیم غذایی فقط باید هنگام ساخت توده عضلانی کنترل شود. اما هنگام کاهش وزن، بدن نیاز بیشتری به غذاهای پروتئینی احساس می کند.در واقع، در شرایط کمبود کالری، ماهیچه ها شروع به شکستن می کنند. فقط در صورت مصرف پروتئین کافی می توانید آنها را نجات دهید.

افزایش سهم غذاهای پروتئینی در طول خشک شدن بسیار مهم است. بسیاری از مردم آن را با کاهش وزن منظم اشتباه می گیرند. اما شما نمی توانید خشک کردن را با رژیم غذایی مقایسه کنید. در طول اول، شما باید تا حد امکان کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و این استرس زیادی برای بدن است. بنابراین، فقط ورزشکاران حرفه ای باید به چنین اقداماتی متوسل شوند.

علاوه بر این، برش تنها پس از به دست آوردن توده عضلانی کافی انجام می شود. در نتیجه، بدن باید با کاهش درصد چربی بدن تقویت شود. برای جلوگیری از از دست دادن عضله، ورزشکاران باید پروتئین زیادی مصرف کنند. اما شایان ذکر است که دوره خشک شدن باید کوتاه باشد. معمولاً بین 2 تا 6 هفته برای آمادگی برای مسابقات است.

نسبت مواد مغذی در طول ورزش برای رسیدن به یک هدف خاص در تصویر ارائه شده است.

میزان مصرف پروتئین مورد نیاز در روز بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه می شود. استانداردهای تقریبی پذیرفته شده عمومی عبارتند از:

• 1 - 1.6 گرم برای یک فرد عادی که در ورزش شرکت نمی کند.
• 1.6 - 2.2 گرم برای به دست آوردن توده عضلانی؛
• 2.2 - 2.6 گرم برای کاهش وزن؛
• 2.6 - 3.3 گرم برای خشک کردن.

بر این اساس، محاسبه هنجار روزانه برای خود آسان است. فقط باید وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم در مقدار پروتئین مورد نیاز ضرب کنید. به عنوان مثال، یک دختر با وزن 50 کیلوگرم که می خواهد وزن کم کند باید 110 تا 130 گرم در روز مصرف کند.

برای سهولت در مسیریابی می توانید به این جدول مراجعه کنید. این اطلاعات در مورد نیاز روزانه پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی برای دسته های مختلف وزن ارائه می دهد.

وزن بدن	مصرف روزانه پروتئین
45-50 کیلوگرم	90–105
50-55 کیلوگرم	105–115
55-60 کیلوگرم	115–126
60-65 کیلوگرم	126–137
65-70 کیلوگرم	137–147
70-75 کیلوگرم	147–158
75-80 کیلوگرم	158–176
80-85 کیلوگرم	176–187
85-90 کیلوگرم	187–198
90-95 کیلوگرم	198–209
95-100 کیلوگرم	209–220

پزشکان مصرف بیش از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه نمی کنند. پس از همه، بیش از حد آن منجر به مشکلات کبد و کلیه می شود. بنابراین، هنجار 3.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن فقط در شرایط خشک کردن شدید برای ورزشکاران حرفه ای توجیه می شود.

چند بار باید پروتئین بخورید؟

سوال مهم دیگر این است که هر چند وقت یکبار پروتئین مصرف کنیم. این تعیین می کند که چقدر خوب جذب می شود و ماهیچه ها چقدر سریع تغذیه لازم را دریافت می کنند.

زمان بهینه برای پذیرش دوره های زیر در نظر گرفته می شود:

• قبل و بعد از تمرین؛
• از صبح؛
• در شب؛
• بین وعده های غذایی، زمانی که نمی توان برای مدت طولانی به طور معمول غذا خورد.

قبل و بعد از تمرین و همچنین صبح، می توانید اسیدهای آمینه فردی را مصرف کنید که بسیار سریعتر جذب می شوند. در این زمان، بدن نیاز به بازیابی سریع عضلات دارد. برای این کار می توانید کپسول BCAA یا پروتئین آب پنیر مصرف کنید.

افراد لاغر که در افزایش وزن مشکل دارند، می توانند پنجره آنابولیک را بعد از تمرین با نوشیدن یک وعده ماس گینر ببندند. این مکمل نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین، بلکه کربوهیدرات هایی است که برای جبران ذخایر انرژی لازم است.

یک ساعت بعد از کلاس باید یک وعده غذایی کامل بخورید. وعده های غذایی باید حاوی پروتئین (گوشت یا ماهی) و کربوهیدرات های پیچیده (برنج، گندم سیاه، ماکارونی دوروم) باشد. شما همچنین می توانید سالاد سبزیجات اضافه کنید، زیرا سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد و روده ها را تمیز می کند.

همچنین باید بین وعده های غذایی پروتئین مصرف کنید تا ماهیچه های خود را از تجزیه محافظت کنید و مواد مغذی برای رشد مداوم آنها را تامین کنید. در این صورت تغذیه ورزشی (پروتئین، گینر، کراتین و...) مناسب است. شما نمی توانید به طور کامل غذای معمولی را با مواد افزودنی جایگزین کنید. این کار حداکثر 1 بار در روز قابل انجام است.

در طول خواب، بدن مواد مغذی دریافت نمی کند، بنابراین ماهیچه ها شروع به تجربه «گرسنگی» می کنند. شما می توانید با مصرف پروتئین در شب از این امر جلوگیری کنید. این می تواند پروتئین یا پنیر معمولی کم چرب باشد.

شما باید 5-6 بار در روز برای دریافت پروتئین برنامه ریزی کنید تا بدن به طور مداوم با آمینو اسیدها تامین شود. در غیر این صورت، ماهیچه ها شروع به شکستن می کنند، زیرا به انرژی زیادی نیاز دارند و ابتدا می سوزند.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم شکم بعد از زایمان از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا نشان نمی دهد. در سن 20 سالگی، برای اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "زن" می گویند و "آنها لباس به این اندازه درست نمی کنند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

واقعا بدن برای عضله سازی به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ آیا اشکالی از پروتئین وجود دارد که از نظر کیفی با سایرین متفاوت باشد؟ آیا زمان مصرف غذا مهم است؟ ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

به طور جدی. اغلب از من می پرسند که برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

آیا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است؟ اگر بیشتر بخورید، عضله بیشتری خواهید داشت؟

یا اصلا باید کمتر بخوری؟ شاید 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی؟ این خیلی زیاد نیست؟

بیایید آن را بفهمیم.

چرا بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد؟

به احتمال زیاد شما این را می دانید، فقط می خواهم به طور خلاصه موضوع را مرور کنم تا سوء تفاهم پیش نیاید.

در بدن، پروتئین به عنوان یک مولکول ارائه می شود که از موادی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه را به عنوان «بلوک‌های سازنده» پروتئین‌ها در نظر بگیرید—بدون اسیدهای آمینه ضروری، بدن نمی‌تواند مولکول‌های پروتئینی ایجاد کند.

انواع مختلفی از پروتئین ها در بدن وجود دارند که عملکردهای مختلفی را انجام می دهند، از تکثیر و ترمیم DNA، سیگنال دهی سلولی (به عنوان مثال، انسولین نیز یک پروتئین است)، تا تشکیل بافت ها و سایر مواد مانند مو، ناخن و موارد دیگر. .

ساختن «پروتئین ماهیچه‌ای» (نوع مولکول‌های پروتئینی که ماهیچه‌های ما را تشکیل می‌دهند) به طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه نیاز دارد که برخی از آن‌ها را فقط از طریق غذا می‌توان به دست آورد (به نام اسیدهای آمینه «ضروری»).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

هنگامی که شما مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف می کنید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و سپس از همان اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین های خود استفاده می کند.

اگر پروتئین خیلی کم مصرف کنید، ممکن است بدنتان دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلانی شود و رشد عضلات مختل شود.

حتی اگر ورزش نکنید، بدن شما همچنان به پروتئین نیاز دارد. هر روز سلول‌های بدن می‌میرند و دوباره متولد می‌شوند، فرآیندی که نیاز به اسیدهای آمینه دارد.

هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما حتی برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی به آمینو اسیدهای بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل است که ورزشکاران باید از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنند.

چقدر باید بخوری؟

400 گرم پروتئین در روز؟ شوخی میکنی؟

سال ها پیش پیشرفت من متوقف شد و فکر می کردم مشکل از مقدار پروتئینی است که مصرف می کردم.

از یک بدنساز حرفه ای بازنشسته پرسیدم که روزانه چند گرم پروتئین بخورم و او به من توصیه کرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 4.4 گرم پروتئین مصرف کنم.

من خیلی تعجب کردم، این بدان معنی بود که باید روزانه 400 گرم پروتئین بخورم.

آن مرد کاملاً مطمئن بود که 4.4 گرم همان چیزی است که برای غلبه بر فلات ایجاد شده و از سرگیری رشد عضلانی نیاز داشتم، بنابراین تصمیم گرفتم این کار را انجام دهم.

ذخیره کردم، مصرف روزانه ام را به 400 گرم در روز افزایش دادم و متوجه شدم که چقدر خوب است. من دائماً با شیک های پروتئینی احساس "پر بودن" می کردم، فقط از خوردن خسته شده بودم.

تحمل کردم...اما یک ذره عضله جدید به دست نیاوردم.

به زمان حال برگردیم. از آن زمان تاکنون پیشرفت قابل توجهی داشته ام، با این حال، سال هاست که هر روز بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنم مصرف نکرده ام (اعداد خاص کمی دیرتر می آیند، نگران نباشید).

معنی این داستان کوچک جالب:

• اگر در رشد عضلات مشکل دارید، خوردن پروتئین بیشتر همیشه راه حل نیست.
• برای عضله سازی نیازی به خوردن مقادیر بسیار زیاد پروتئین ندارید

به حداکثر رساندن رشد عضلانی در یک رژیم غذایی ساده «پر پروتئین» اتفاق می افتد که نیازی به پر کردن خود با کیلوگرم گوشت و ده ها شیک پروتئینی ندارد.

بنابراین، دقیقاً چه مقدار پروتئین باید برای ساخت عضله مصرف کنید؟

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

بر اساس آن، مصرف 1.3 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین در بدن کافی است. دانشمندان همچنین خاطرنشان می کنند که با افزایش شدت تمرین و در حین برش (محدودیت کالری) مقدار پروتئین باید افزایش یابد.

انواع پروتئین

همه اشکال پروتئین یکسان نیستند. 3 عامل وجود دارد که باید بدانید:

• اشکال مختلف پروتئین با سرعت های متفاوتی رسوب می کنند
• بدن برخی از انواع پروتئین را بهتر از بقیه می پذیرد.
• اشکال مختلف پروتئین دارای مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما هستند

به عنوان مثال، پروتئین گوشت گاو نسبتاً سریع هضم می شود، 70٪ - 80٪ از مقدار مصرف شده توسط بدن جذب می شود (تعداد بسته به مطالعه متفاوت است) و این نوع پروتئین همچنین دارای اسیدهای آمینه ضروری بسیار بالایی است.

پروتئین آب پنیر نیز به سرعت جذب می شود و بدن از حدود 90 درصد پروتئین آب پنیر مصرف شده استفاده می کند. حاوی بسیاری از آمینو اسیدها، به ویژه مقادیر زیادی لوسین است.

سفیده تخم مرغ کندتر از گوشت گاو و آب پنیر هضم می شود، اما 90 درصد از مقدار آن توسط بدن برای مقاصد موذیانه خود استفاده می شود.

دانستن "درصد بهبودی" و میزان جذب برای رفع نیازهای روزانه شما مهم است. به طور خاص برای استفاده بعد از تمرین بهتر است از پروتئین آب پنیر استفاده شود.

اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی ماهی، تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی باشد، در تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان مشکلی نخواهید داشت.

گیاهخواران، متاسفم، شما مشکلاتی خواهید داشت.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

ممکن است منتظر باشید تا من به پروتئین های "کامل" و "ناقص" اشاره کنم. اما ظهور افسانه پروتئین "ناقص" تنها نتیجه تحقیقات نادرستی است که چندین سال پیش رد شد. تمام پروتئین موجود در سبزیجات "کامل" است.

با این حال، این واقعیت را تغییر نمی دهد که بسیاری از اشکال پروتئین های گیاهی دارای ترکیب اسید آمینه ضعیف تری هستند، و آنها را منبع خوبی از پروتئین نیستند.

من توصیه می‌کنم که وگان‌ها غلات زیادی بخورند (به اعتقاد من، کینوا و آمارانت به دلیل محتوای پروتئین بالا محبوب‌ترین‌ها هستند)، برای مثال، لوبیا و سبزیجات پر پروتئین مانند نخود فرنگی. اما بهتر است از مصرف مقادیر زیاد سویا خودداری کنید.

همچنین، فراموش نکنید که پودرهای پروتئین گیاهی خاصی برای گیاهخواران وجود دارد.

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

آخرین نکته ای که می خواهم به آن بپردازم زمان بندی مصرف پروتئین است. آیا این مهم است؟

آیا باید هر 3 ساعت یکبار پروتئین مصرف کرد؟ آیا باید آن را قبل و بعد از تمرین بخورید؟

- دفعات مصرف مهم نیست.

اگر هر چند ساعت یکبار پروتئین نخورید، در وضعیت وحشتناک کاتابولیسم قرار نخواهید گرفت و با خوردن زیاد آن رشد عضلانی را افزایش نمی دهید.

اگر راحت هستید که همه چیز را در 3 وعده غذایی مصرف کنید، آن را مصرف کنید، بدن می تواند مقدار زیادی پروتئین مصرف شده را در یک زمان جذب کند. اگر وعده های غذایی کوچک را ترجیح می دهید، وعده های غذایی کوچک بخورید.

(اگر می خواهید حتی بیشتر متقاعد شوید که زمان غذا می تواند تقریباً هر چیزی باشد، مقاله سایر افراد باهوش را بخوانید)

- همچنین خوردن پروتئین قبل از خواب ایده خوبی است.نه برای جلوگیری از تخریب آنها، بلکه برای کمک به بهبودی بدن.

توده بدون چربی کل جرم تمام اجزای "لاغر" بدن است: ماهیچه های اسکلتی، آب، استخوان ها و غیره.

مقاله به طور خاص برای do4a.net ترجمه شده است

پنجره کربوهیدرات چیست و بدن بعد از تمرین به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد؟ توصیه هایی در مورد مقدار بهینه مواد مغذی برای رشد سریع عضلات.

پنجره کربوهیدرات چیست؟

پنجره کربوهیدرات (یا متابولیک) زمانی است که پس از ورزش بدنی در طی آن بدن نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات های ورودی بیشترین حساسیت را دارد. انرژی حاصل از مواد مغذی مصرف شده در این زمان عمدتاً صرف ریکاوری و رشد عضلات می شود.

پنجره کربوهیدرات بلافاصله پس از پایان تمرینات قدرتی باز می شود و از 45 دقیقه تا 2-3 ساعت طول می کشد. در مرحله اول پنجره کربوهیدرات، مکمل های ورزشی به صورت ایزوله پروتئین آب پنیر، کربوهیدرات های سریع و کراتین، در مرحله دوم - یک وعده غذایی کامل توصیه می شود.

کربوهیدرات سریع بعد از تمرین

تمرینات قدرتی باعث تحریک تولید کورتیزول، کاهش تستوسترون، هورمون رشد و تجزیه عضلات به اسیدهای آمینه می شود. مصرف 1-2 گرم BCAA در طول تمرین این فرآیندها را مسدود می کند و مصرف کربوهیدرات های سریع بلافاصله بعد از تمرین آنها را معکوس می کند.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا به طور چشمگیری سطح انسولین را در خون افزایش می دهند و جلوی اثرات منفی کورتیزول را می گیرند. انسولین به نوبه خود توانایی سلول ها را برای ذخیره انرژی باز می کند. و از آنجایی که پس از تمرین عضلات به انرژی نیاز دارند، شروع به دریافت فعال آن می کنند.

بعد از تمرین به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

اگرچه بدنسازان معتقدند که "پروتئین بیشتر بهتر است"، این مورد توسط علم پشتیبانی نمی شود. اول، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. ثانیا، بدن به سادگی جذب پروتئین های اضافی از تغذیه ورزشی را متوقف می کند و آنها را از طریق ادرار دفع می کند.

تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که بلافاصله پس از تمرین، 15-25 گرم پروتئین آب پنیر کافی است که به راحتی نیاز به مهم ترین اسیدهای آمینه را پوشش می دهد. تعادل کلی مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است، اگرچه باید حاوی حدود 1.5-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک بدن باشد.

گینر بگیرم؟

گینر مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کربوهیدرات های سریع است. خوردن یک شیک پروتئین کربوهیدرات مانند این بلافاصله بعد از تمرین باعث افزایش وزن می شود – اما اینکه شما عضله بدون چربی یا چربی به دست آورید تحت تاثیر تعادل مواد مغذی در یک برند خاص از محصول است.

متأسفانه، هیچ مدرک روشنی در مورد اینکه چند گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف کنید وجود ندارد. ارقام از 0.15 گرم تا 0.6 گرم یا حتی بیشتر متغیر است. احتمالاً همه چیز به ویژگی های بدن ورزشکار (از جمله نوع بدن او) و تجربه کلی تمرین قدرتی او بستگی دارد.

بعد از تمرین به چند کربوهیدرات نیاز دارید؟

حداقل دوز کربوهیدرات 0.15 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - 10-12 گرم کربوهیدرات سریع برای یک ورزشکار با وزن 75 کیلوگرم است. این مقدار برای افزایش سطح انسولین و توقف فرآیندهای کاتابولیک کافی است. اگر هدف شما افزایش وزن سریع است، کربوهیدرات ها را به 30-40 گرم افزایش دهید.

وعده غذایی بعد از یک جلسه تمرین قدرتی باید شامل مقدار زیادی کربوهیدرات مناسب، سبزیجات و غلات مختلف باشد - حدود 100-150 گرم این به جبران ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین کمک می کند (کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات و منبع اصلی آن هستند. انرژی برای کارشان).

تغذیه مناسب برای عضلات

توجه به این نکته ضروری است که در اکثر موارد، مواد مغذی مصرف شده قبل از تمرین بسیار مهمتر از مواد مغذی مصرف شده بعد از آن است. اگر با احساس گرسنگی به باشگاه می آیید، این کار تأثیر تمرینات قدرتی را به حداقل می رساند - حتی اگر پنجره کربوهیدرات را طبق تمام قوانین ببندید.

رعایت کالری دریافتی روزانه (حداقل 2500-2700 کیلو کالری برای یک ورزشکار با وزن 70-75 کیلوگرم) و تعادل صحیح مواد مغذی (30-35٪ کالری از چربی، 1.5-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک و تقریباً دو برابر کربوهیدرات) برای افزایش توده عضلانی بسیار مهمتر از یک کوکتل بعد از تمرین است.

برای بستن پنجره کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، به 15-25 گرم پروتئین آب پنیر و حداقل 10-12 گرم کربوهیدرات سریع نیاز دارید (این رقم می تواند به 30-40 گرم افزایش یابد). در عین حال، کربوهیدرات ها برای کسانی که برای افزایش تسکین خود کار می کنند و از افزایش چربی می ترسند نیز ضروری است - البته در حداقل دوز.

منبع کربوهیدرات های سریع می تواند یک گینر، 100 میلی لیتر از هر آب میوه یا حتی میوه باشد. به عنوان مثال، یک موز متوسط ​​حاوی 30 گرم کربوهیدرات است (14 گرم از آن کربوهیدرات های سریع و 3 گرم فیبر غیر قابل هضم هستند). افزودن 5 گرم کراتین به شیک نیز تاثیر مثبتی بر رشد عضلات خواهد داشت.

تحقیقات علمی نشان می دهد که پس از تمرین، نه تنها پروتئین، بلکه مخلوط های حاوی پروتئین و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا ضروری است. دلیل اصلی این است که کربوهیدرات های سریع به شدت سطح انسولین را افزایش می دهند و فرآیندهای کاتابولیک را متوقف می کنند.

| ویرایش کد ]

پس از پایان تمرین، عضلات شما نیاز به استراحت، یک دوره ریکاوری دارند، به عنوان مثال. زمان برای پر کردن گلیکوژن ماهیچه هرچه این روند بهتر پیش برود، دفعه بعد می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. سه دوره مهم وجود دارد که باید ماهیچه های خود را با کربوهیدرات سوخت رسانی کنید.

2. هر دو ساعت بعد از تمرین.پس از اتمام تمرین، مصرف کربوهیدرات را هر دو ساعت یکبار ادامه دهید تا حداقل 100 گرم در عرض 4 ساعت بعد از تمرین و 600 گرم در عرض 24 ساعت بخورید. این تقریباً معادل 40-60 گرم کربوهیدرات در ساعت در یک دوره بهبودی 24 ساعته است. با این حال، اکثر زنان به چنین مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز ندارند. آنها می توانند از چندین منوی ارائه شده در فصل های 12-15 برای انتخاب وعده های غذایی مناسب برای میان وعده بعد از کلاس استفاده کنند.

مراقب باشید: غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یک جنبه منفی دارند. آنها می توانند باعث افزایش سریع و ناخواسته سطح قند خون شوند. لوزالمعده با ترشح انسولین برای بازگرداندن تعادل پاسخ می دهد. سپس سطح قند خون شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و ممکن است احساس ضعف یا سرگیجه کنید. از سوی دیگر، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین منبع انرژی ثابت تری هستند و به ندرت چنین موقعیت هایی را ایجاد می کنند. با ترکیب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و بالا در رژیم غذایی خود، می توانید سطح قند خون خود را بین وعده های غذایی ثابت نگه دارید. پس شعار اصلی اعتدال است. در مصرف غذاها و نوشیدنی های دارای گلیسمی بالا زیاده روی نکنید.

3. در طول هفته.برای حفظ تعادل کربوهیدرات در بدن خود، یک هفته کامل از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی کنید. یک مطالعه قابل توجه روی بازیکنان هاکی، که ورزش آنها هم به قدرت عضلانی و هم به استقامت هوازی نیاز دارد، نشان داد که در طول سه روز بین بازی، یک رژیم پر کربوهیدرات 45 درصد بیشتر از یک رژیم کم کربوهیدرات، گلیکوژن را دوباره پر می کند. بنابراین، با شارژ منظم بدن خود با کربوهیدرات، ماهیچه های خود را به طور قابل اعتمادی با گلیکوژن ارزشمند تامین می کنید.

اما شما همچنین می توانید بدن خود را با انرژی اضافه کنید. در آزمایشی دیگر، ورزشکاران برای سه روز متوالی مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف کردند، پس از آن دوچرخه‌های ورزشی را با حداکثر شدت رکاب زدند - 104 درصد از حداکثر V02 خود، که توانایی بدن در جذب و متابولیسم اکسیژن را نشان می‌دهد. ورزشکاران توانستند این سرعت را به مدت 6.6 دقیقه حفظ کنند. و پس از مصرف غذاهای کم کربوهیدرات (2.6 درصد کربوهیدرات) این رقم 3.3 دقیقه بود. همانطور که می بینید، کربوهیدرات ها گاز خالص برای فعالیت های با شدت بالا هستند.