چند دقیقه در روز پیاده روی کنید تا وزن کم کنید. برای بهبود سلامت، تمرین قلب و ستون فقرات، کاهش وزن، چه مقدار پیاده روی در روز باید انجام دهید: فواید، نکات، انواع پیاده روی، مصرف کالری، مجموعه اقدامات

چلنجر متوجه شد که تصور کلیشه ای در مورد 10000 قدم در روز از کجا می آید، چه مدت باید پیاده روی کنید و چرا تعداد کیلومترهایی که پیاده روی می کنید واقعاً مهم نیست.

تئوری در مورد نیاز به پیاده روی 10000 قدم (حدود هشت کیلومتر) در روز از ژاپن می آید. مخترع یوشیرو هاتانو اولین گام شمار الکترونیکی را در دهه 60 ثبت اختراع کرد و آن را Mampo-kei نامید که به روسی به معنای "10000 قدم" ترجمه شده است. نظرات مختلفی در مورد اینکه چرا یوشیرو این عدد خاص را انتخاب کرد وجود دارد، اما هیچ مطالعه علمی که مزایای این تعداد مرحله خاص را اثبات کند وجود ندارد. اکثر کارشناسان موافقند که 10000 قدم یک حرکت بازاریابی موفق است که اتفاقاً بلافاصله خود را توجیه کرد. کمتر از دو ماه از خرید شماره 1 گام شمار در ژاپن نگذشته بود و همه ساکنان پادشاهی میانه دیگر نمی توانستند بدون همراه داشتن این وسیله ساده خانه را ترک کنند.

امروزه جامعه پزشکی در مورد نظریه 10000 قدم تردید دارند. ریتم زندگی یک ژاپنی متوسط ​​در سال 1960 بسیار متفاوت از سبک زندگی یک فرد مدرن بود. برای مقایسه: تعداد کالری مصرفی سرانه در ژاپن در آن سالها تقریباً 2630 بود و متوسط ​​ساکنان یک شهر میلیونی در سال 2011 حدود 3630 کالری در روز می خوردند. علاوه بر این، برای بسیاری از افرادی که به ورزش نمی پردازند، پیاده روی حداقل 5000 قدم در روز یک مشکل است و در 10000 قدم بعید است که حل شود. بنابراین، دانشمندان موافق هستند که چنین رویکرد جهانی کار نمی کند و عدد 10000 به سادگی مردم را می ترساند. و پزشکان از این می ترسند که شخصی که هنجار مشروط 10000 قدم را انجام می دهد ممکن است تصمیم بگیرد که از نظر تغذیه دیگر نیازی به کنترل خود نیست و بعد از هر پیاده روی "با وجدان آرام" یک همبرگر بخورد. بدیهی است که در این صورت هیچ سودی از کیلومترهای طی شده وجود ندارد. اما با این وجود، همه ردیاب های فوق العاده محبوب تناسب اندام توصیه می کنند دقیقاً 10000 قدم در روز بردارید. آیا ارزش دارد کورکورانه این توصیه ها را دنبال کنیم؟

ایگور زاویالوف

متخصص در رشته پزشکی ورزشی و فضایی، یک پزشک افسانه ای که نه تنها با ورزشکاران کار می کند (او پزشک و مربی تمرین عملکردی برای تیم ملی بسکتبال روسیه، PBC CSKA، فوتبال دینامو بود)، بلکه با افرادی از لیست فوربس نیز کار می کند.

من همه بیماران و دانش آموزان خود را تشویق می کنم که از این اصل ساده پیروی کنند: "آسیب نرسانید"، بنابراین معیار اصلی هر اقدامی اول از همه ایمنی است و فقط پس از آن سود احتمالی. بر اساس این قضاوت، پیاده روی ایمن ترین نوع ورزش است، زیرا احتمال ایجاد اختلال در بیومکانیک حرکت و آسیب رساندن به مفاصل و رباط ها به طور قابل توجهی کمتر از هنگام دویدن است. بنابراین، به یکی از بیمارانم که از مخالفان سرسخت ورزش بود، پیشنهاد کردم که پیاده روی را جایگزین ورزش کند. دفتر او در طبقه دوازدهم یک ساختمان 18 طبقه قرار داشت و طبیعتاً برای رسیدن به محل کارش از آسانسور استفاده می کرد. در نتیجه، من و او به این نتیجه رسیدیم که او هر روز، قبل از آمدن به دفترش، چندین بار از طبقه اول به طبقه بالا راه می‌رفت و فقط بعد از آن سر کار می‌نشست.

پیاده روی از ماهیچه های زیادی استفاده می کند و هر چه عضلات بیشتر درگیر حرکت باشند، فواید بیشتری برای بدن به همراه دارد. اما وقتی حدود 10000 قدم را می شنوم، بلافاصله سؤالاتی برایم ایجاد می شود. چرا دقیقا 10000 و نه 15000؟ نبض باید چقدر باشه؟ روی چه سطحی حرکت کنم؟ من متقاعد شده ام که صحبت در مورد هر عدد مشخصی نادرست است، زیرا اهمیت اولیه جزء کمی فعالیت بدنی نیست، بلکه جزء کیفی آن است و نه با مدت زمان، بلکه با شدت و سطح تمرین هر کدام تعیین می شود. فرد منفرد

ردیاب های تناسب اندام بدون شک چیز خوبی هستند، اما همچنین باید به طور عاقلانه از آنها استفاده شود، به طور مستقل وضعیت شما را ارزیابی کند و خستگی را به وضوح کنترل کند. در مورد بار، توصیه می کنم همه افرادی که از بیماری های جدی رنج نمی برند، با شدتی راه بروند که بتوانند راحت صحبت کنند. و اگر سلامتی شما اجازه دهد، می توان بار را افزایش داد. اما، تکرار می کنم، برای این کار باید احساسات خود را با دقت کنترل کنید و میزان خستگی را کنترل کنید. و این همه بسیار فردی است.

تصادفی نیست که می گویند حرکت زندگی است. عدم فعالیت بدنی منجر به اختلال در عملکرد هماهنگ تمام سیستم های بدن، چاقی و پیری زودرس می شود. چقدر باید در روز پیاده روی کنید تا به مدت طولانی هوشیار بمانید و از شر وزن های اضافی خلاص شوید؟

فواید پیاده روی چیست؟

عدم تحرک بدنی در غیاب فعالیت بدنی کافی رخ می دهد و منجر به اختلالات مختلف در عملکرد سیستم تنفسی، قلبی عروقی، گوارشی و اسکلتی عضلانی می شود. برای بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن، نیازی نیست ساعت ها در باشگاه عرق کنید. ساده ترین و در دسترس ترین راه برای همه پیاده روی است.

چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کنید به وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. شما می توانید به معنای واقعی کلمه از چند صد متر شروع کنید - تا زمانی که قدرت کافی داشته باشید. به تدریج سرعت، مسافت، زمان را افزایش دهید.

فواید پیاده روی بسیار زیاد است:

سیستم اسکلتی عضلانی تقویت می شود؛

فرآیندهای متابولیک عادی می شوند.

محتوای اکسیژن در خون افزایش می یابد.

گردش خون و لنف بهبود می یابد.

قلب تقویت می شود؛

فشار خون عادی می شود؛

تن کل بدن افزایش می یابد.

سطح کلسترول و قند پلاسمای خون کاهش می یابد.

کار کبد، روده ها و اندام های گوارشی تحریک می شود.

علاوه بر این، پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از استرس خلاص شوید، فعالیت مغز را بهبود می بخشد، سیستم عصبی را مرتب می کند و باعث تولید اندورفین می شود - هورمون های شادی.

چقدر در روز باید پیاده روی کنید؟

پیاده روی وسیله ای جهانی برای شفا و تقویت بدن است. به ویژه برای افرادی که در اثر بیماری یا سن ضعیف شده اند و زنان باردار مفید است. پزشکان بر این باورند که برای تقویت کلی بدن، باید هر روز 5 تا 6 کیلومتر با سرعت متوسط ​​- نه سریع و نه آهسته - پیاده روی کنید. هنگام رانندگی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت، 2 ساعت طول می کشد.

کجا می توانم برای این کار وقت پیدا کنم؟ ساده ترین راه این است که به سر کار بروید و پیاده از محل کار به خانه برگردید. در هر صورت، می توانید به سادگی یک یا دو ایستگاه از محل کار یا خانه خود بیرون بروید.

برای کاهش وزن در روز چقدر باید پیاده روی کرد؟ برای شروع مکانیسم چربی سوزی باید سرعت خود را به 6 یا 7 کیلومتر بر ساعت برسانید و حداقل یک ساعت بدون توقف حرکت کنید. اگر وزن خیلی سنگین است، می توانید با نیم ساعت پیاده روی شروع کنید.

©Depositphotos/Photocreo

بسیاری از مردم راه رفتن را به درجه نوشدارویی می‌رسانند که می‌تواند بدن را از بسیاری از بیماری‌ها درمان کند، چه بیماری‌های موجود و چه آن‌هایی که فقط «برنامه‌ریزی شده» هستند (نزدیک به پیری). درست است، همه اینطور فکر نمی کنند. آیا باید به راه رفتن تکیه کرد و از آن انتظار معجزه داشت؟ هوم... اکنون ما سعی خواهیم کرد مشخص کنیم که آیا فواید پیاده روی به اندازه ادعای دانشمندان پزشکی است یا خیر.

بله، بله، این دانشمندان هستند که فواید بسیار زیاد پیاده روی را "بونا می زنند". اما به دلایلی مردم عادی در این مورد تردید دارند. و به همین دلیل…

برای کاهش وزن روزانه چقدر باید پیاده روی کرد؟

به اندازه کافی عجیب، بیشتر گفتگوها در مورد فواید پیاده روی با این سوال شروع می شود. ظاهراً به همین دلیل است که هنوز تعداد افرادی که می خواهند پیاده روی کنند زیاد نیست.

از این گذشته، برای کاهش وزن، باید نه در یک قدم زدن، بلکه به گونه ای که گویی آخرین قطار شما را ترک می کند، راه بروید و 20 کیلومتر پیاده روی کنید تا به خانه برسید. اگرچه 20 کیلومتر در این مورد ممکن است ارجح باشد.

برای شروع مکانیسم رهایی از وزن اضافی، میانگین سرعت یک فرد هنگام راه رفتن باید 6-7 کیلومتر در ساعت باشد. در عین حال، شما باید با این سرعت نه برای 3-5 دقیقه، بلکه برای نیم ساعت یا یک ساعت راه بروید. زیرا پیاده روی برای کاهش وزن یا سلامتی یک فعالیت بدنی تمام عیار است که باید عرق کنید (این یکی از شرایط اصلی است). با این رویکرد، شانس واقعی برای کاهش وزن در یک ماه بدون سالن بدنسازی، سخت افزار و سایر تجهیزات مورد استفاده ورزشکاران در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا و سالم وجود دارد.

اگر سرعت راه رفتن فردی کمتر باشد، در بهترین حالت کمی انعطاف پذیرتر می شود و در بدترین حالت به سادگی خسته می شود و کلاس را ترک می کند بدون اینکه اثر مثبتی ببیند.

بنابراین، برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟ هرچه بزرگتر بهتر. نکته اصلی این است که ماهیچه ها به طور فعال شروع به کار می کنند، ضربان قلب تسریع می شود و عرق در یک جریان جریان می یابد.

برای مرجع: واکرهای حرفه ای به ازای هر 50 کیلومتر پیاده روی سریع تا 5 کیلوگرم وزن کم می کنند. بنابراین چیزی برای تلاش وجود دارد.

میانگین سرعت انسان در راه رفتن چقدر است؟

ما در بالا گفتیم که مزایای پیاده روی با سرعت 6-7 کیلومتر در ساعت ظاهر می شود (و این در حال حاضر نزدیک به دویدن است). ولی! یک تفاوت ظریف در راه رفتن وجود دارد که با قوانین ذکر شده در بالا مطابقت ندارد - افراد مختلف عرض گام های متفاوتی دارند. و این به طور اساسی رویکرد اندازه گیری سرعت راه رفتن یک فرد را تغییر می دهد. به هر حال، حتی راه رفتن در جای خود می تواند کل بدن را به کار بیاندازد و این، اتفاقاً 0 کیلومتر در ساعت است.

در واقع میانگین سرعت یک فرد هنگام راه رفتن را نه بر حسب کیلومتر، بلکه بر حسب گام در دقیقه باید اندازه گیری کرد. به هر حال، این روشی است که متخصصانی که فیزیوتراپی انجام می دهند، اندازه گیری سرعت راه رفتن را توصیه می کنند.

برای راحتی بیشتر، اجازه دهید میانگین سرعت راه رفتن یک فرد را بر اساس تعداد قدم های برداشته شده در یک دقیقه طبقه بندی کنیم:

همانطور که می‌دانید، شمردن دائمی گام‌ها یک کار ناسپاس است، نمی‌توانید سرعت‌سنج را روی پاهای خود ببندید و نمی‌توانید همیشه دوچرخه را در کنار خود برانید. این بدان معنی است که شما فقط دو گزینه دارید: یک گام شمار یا به طور کلی به تعداد قدم ها و سرعت راه رفتن فکر نکنید. گزینه اول هزینه دارد، هرچند کم، و در مرحله اولیه تمرین کمی انگیزه می دهد - تأیید مداوم و افتخار به 7000، 9000، 10000 قدم در روز... اما باز هم بهتر است شدت راه رفتن را مطابق با آن تنظیم کنید. رفاه شما - شانس کمتری برای کار بیش از حد وجود دارد.

10000 قدم برای سلامتی و طول عمر

اگر هنوز در مورد مفید بودن پیاده روی شک دارید، نظر رسمی وزارت بهداشت بریتانیا در اینجا آمده است: شما باید هر روز 10000 قدم بردارید. در ژاپن نیز مردم از این قانون پیروی می کنند و احتمالاً به همین دلیل است که میانگین امید به زندگی در این کشور حدود 82 سال است در حالی که روس ها به طور متوسط ​​67 سال عمر می کنند.

به هر حال، برداشتن 10 هزار قدم در روز بسیار ساده است، زیرا هر یک از ما به فروشگاه، کار، ماشین، اطراف خانه می رویم - این به طور متوسط ​​2-3 هزار قدم است. بقیه باید به طور جداگانه تکمیل شود و توصیه می شود سرعت را افزایش دهید. در نتیجه در نیم ساعت یا یک ساعت به راحتی می توانید به هنجار روزانه 10000 قدم برسید.

فواید پیاده روی چیست؟

فواید پیاده روی چندوجهی است و کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، نه فقط روی پاها. حتی یک سرعت متوسط ​​راه رفتن بدن انسان را مجبور می کند در سطح کاملاً متفاوتی کار کند و هر چه سرعت بالاتر باشد جالب تر می شود. انصافاً باید گفت که هر کاری که پیاده روی می تواند انجام دهد را نمی توان در یک مقاله قرار داد (مگر اینکه یک کتاب کامل فقط از یک مقاله تشکیل شده باشد) و بنابراین به اختصار و فقط در مورد اصلی صحبت خواهیم کرد.

بیایید با ستون فقرات شروع کنیم که شبکه عصبی بسیار گسترده ای دارد و در نتیجه کل زندگی ما را تحت تاثیر قرار می دهد. علاوه بر این، به لطف ستون فقرات صاف، همه اندام ها موقعیت های صحیحی را اشغال می کنند. بنابراین اگر زیاد پیاده روی کنید، بافت های مفاصل و مهره ها تقویت شده و ماساژ داده می شود. این به این دلیل است که وقتی ماهیچه ها منقبض هستند، خون به سخت ترین مکان ها می رسد و همه چیز اطراف را با اکسیژن غنی می کند و "تاب خوردن" ملایم هر مهره باعث ایجاد یک ماساژ سبک می شود.

پیاده روی (به خصوص پیاده روی سریع) روی همه اندام ها تأثیر مثبت دارد و آنها را با اکسیژن اشباع می کند و در عین حال سموم و سموم را از بافت ها دفع می کند.

اگر به طور منظم و با سرعت خوب راه بروید، احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی به شدت کاهش می یابد. کلسترول از بدن خارج می شود و فشار خون عادی می شود. حتی انکولوژی و پوکی استخوان نیز در صورت پیاده روی زیاد کاهش می یابد.

و البته کاهش وزنی که در بالا ذکر شد اتفاق می افتد.

بنابراین، یک بار دیگر: آیا پیاده روی سالم است؟ قطعا بله! فقط نیم ساعت در روز کمک می کند:

• کاهش استرس (حداقل مقداری از آن)؛


• تقویت عضلات و استخوان ها؛


• کاهش خطر بیماری های عروقی و مقابله با فشار خون؛


• تنظیم قند خون؛


• پس از همه، تنها بودن (در مورد آن در زیر بیشتر).

این لیست به طور خاص برای تحریک بیشتر افرادی که واقعاً می خواهند راه رفتن را شروع کنند، اما نمی توانند قدرت را جمع آوری کنند، ارائه شده است. و البته، مزایای پیاده‌روی به همین جا ختم نمی‌شود (و این برای کسانی است که به نظر می‌رسد مشکلی ندارند، اما می‌خواهند کاری انجام دهند تا مطمئن شوند با چیز وحشتناکی بیمار نمی‌شوند).

کی، چقدر و چگونه پیاده روی کنیم

قانون اول و اصلی: شدت و مدت پیاده روی باید متناسب با وضعیت سلامتی باشد.

به تدریج شروع کنید، به دنبال نتایج سریع نباشید، زیرا در روز سوم (به طور مجازی) "سوزانید" و ترک خواهید کرد. علاوه بر این، در ابتدا بهتر است بیشتر از تندتر راه بروید. به این ترتیب شما استقامتی خواهید داشت که به مرور زمان بسیار آسان است که سرعت را به آن متصل کنید. پس از 2-3 ماه پیاده روی منظم، می توانید به راحتی میانگین سرعت خود را به 110-120 قدم در دقیقه افزایش دهید (باید 130-140 قدم در دقیقه را هدف بگیرید).

به هر حال، در مورد منظم بودن: توصیه می شود زیاد و اغلب پیاده روی کنید. در حالت ایده آل، هر روز به مدت یک ساعت، اما در اینجا شما به حجم کاری خود نگاه می کنید و تلاش می کنید تا به استاندارد نزدیک شوید. اگر یک استراحت طولانی وجود دارد، با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج "نوار" را دوباره بالا ببرید. در غیر این صورت می توانید به خودتان آسیب برسانید.

راه رفتن با شکم "خالی" مفید است، یعنی یک ساعت و نیم بعد از غذا خوردن (بیشتر ممکن است).

حداکثر سود راه رفتن زمانی اتفاق می افتد که ستون فقرات در وضعیت عمودی قرار گرفته و شانه ها به طرفین باز شده باشند. به هیچ وجه نباید خم شوید، زیرا وضعیت اندام های داخلی و تحریک آنها در هنگام راه رفتن به این بستگی دارد. یاد بگیرید با ظرافت و صاف راه بروید.

تنفس صحیح به همان اندازه مهم است: دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان. سعی کنید با راه رفتن خود ریتمی داشته باشید، تنفس شما نباید آشفته و آشفته باشد، این سالم نیست. به همین دلیل توصیه می شود بی صدا راه بروید.

از نظر تئوری، شما می توانید از طریق دهان خود نفس بکشید، اما این تنها در صورتی است که آب همراه خود داشته باشید و در آب و هوای گرم و به دور از مه دود شهر و گرد و غبار جاده باشید.

اگر تنگی نفس دارید، سرعت خود را کم کنید.

راه رفتن در محل

همانطور که در بالا اشاره کردیم، سرعت راه رفتن یک فرد همه چیز نیست. از این گذشته، حتی در حالت ایستاده نیز می‌توان تا نیمه جان شکنجه کرد (اگرچه ما به این نیاز نداریم). پس بیایید چند کلمه در مورد راه رفتن در محل بگوییم.

بنابراین، اگر فرصت یا تمایلی برای بیرون رفتن یا روی تردمیل ندارید (بیرون 30 درجه است، به دلایلی خجالت می‌کشید و غیره)، انتخاب شما راه رفتن در محل است. رویه چیزی شبیه به این است:

• از تکان دادن شدید بازوهای خود خجالت نکشید.
• زانو را بالا ببرید؛
• ما پاشنه های خود را به زمین نمی کوبیم، بلکه روی انگشتان پا می گذاریم.

تعداد قدم ها در دقیقه و زمان پیاده روی در اینجا کاملاً متفاوت خواهد بود، بنابراین به احساس خود توجه کنید.
توصیه: استفاده از پیاده روی در محل فقط در موارد شدید، همیشه ترجیح داده می شود.

بالا رفتن از پله ها

به هر حال، در هوای بد، پیاده روی تفریحی را می توان با بالا رفتن از پله ها جایگزین کرد. باز هم، در اینجا سرعت و مدت زمان یکسان نخواهد بود.

اگر بالا رفتن از پله ها و به طور کلی ورزش بدنی برای شما بیگانه است، باید با بالا رفتن از یک یا دو طبقه (2 تا 4 پرواز) به طور همزمان شروع کنید و پس از آن باید استراحت کنید تا ضربان قلب و تنفس شما تثبیت شود.

در ابتدا، نیازی نیست که از روی پله گام بردارید - به طور روشمند، هر مرحله را "شمارش معکوس" کنید، با پا گذاشتن روی انگشتان پا. و هنگامی که می توانید یکباره و بدون تنگی نفس به طبقه 10 صعود کنید (یا حداکثر چقدر است؟) می توانید از روی پله "پرش" کنید.

و نرده ها را فراموش کنید. باید از پله ها بالا بروید تا زمانی که خسته شوید، اما در این کار زیاده روی نکنید، در غیر این صورت بیش از حد به خودتان فشار می آورید.

ضربان قلب بهینه هنگام راه رفتن

بخش جدایی ناپذیر پیاده روی سالم، کنترل ضربان قلب (نبض) و در عین حال تنفس است. و اگر با تنفس همه چیز ساده است: تنگی نفس شروع می شود - باید استراحت کنید، پس با ضربان قلب همه چیز تا حدودی پیچیده تر است.

برای نظارت بر ضربان قلب خود، باید یک کرونومتر و فرمول زیر داشته باشید:

220 – سن شما – 50 = حداکثر ضربان قلب مجاز که برای سلامتی شما ایمن است.

برای جلوگیری از تبدیل شدن فواید پیاده روی به آسیب، باید فقط کمی از حداکثر علامت فاصله بگیرید، در غیر این صورت به قلب خود آسیب خواهید رساند.

کفش پیاده روی

در اینجا توصیه های کمی وجود دارد، اما تحت هیچ شرایطی نباید از آنها غافل شد. از این گذشته ، اگر میانگین سرعت یک فرد هنگام راه رفتن از 3-4 کیلومتر در ساعت تجاوز کند ، احتمال واقعی "مالش" چیزی یا حتی آسیب رساندن به چیزی وجود دارد.

بنابراین، برای جلوگیری از آسیب به استخوان های پا و ستون فقرات، باید کفش های پیاده روی خود را هوشمندانه انتخاب کنید. اینها قطعاً باید کفش های کتانی با کفی نرم و ضربه گیر (به خصوص در ناحیه پاشنه) باشند. در این حالت قسمت مرکزی کفش باید به خوبی خم شود.

حتما کفش‌هایی را انتخاب کنید که اندازه آن‌ها به گونه‌ای باشد که پاهایتان به خوبی جا بیفتد و روی کفی آن سر نخورند.

چه چیزی سالم تر است: پیاده روی یا دویدن؟

نمی توان یک پاسخ جهانی قطعی در مورد اینکه راه رفتن یا دویدن سالم تر است ارائه داد. بنابراین، ما به طور خلاصه پاسخ خواهیم داد - هر چیزی زمان خود را دارد.

برای سهولت در شروع ...

با گذشت زمان یکی دو ماه دیگر... وقتی در بدن خود احساس قدرت کردید، وقتی بعد از تمرین آرامش و هماهنگی به سراغتان آمد و نه خستگی و میل به دست کشیدن از همه چیز، خواهید فهمید که همه چیز بیهوده نبوده است. از آنجایی که می توانید کامل و با لذت زندگی کنید، فقط می توانید بدنی سالم داشته باشید.

سلامتی با ارزش ترین چیزی است که یک انسان دارد. شما باید همیشه از آن مراقبت کنید، بدون اینکه منتظر بروز مشکلات باشید. در دسترس ترین راه برای بهبود سلامت خود پیاده روی است. در این مقاله به بررسی مفید بودن، انواع و اصول پیاده روی می پردازیم.

فواید پیاده روی چیست؟

مزایای پیاده روی را به سختی می توان بیش از حد برآورد کرد:

• تقویت سلامت و وضعیت عمومی بدن.

مطالعات نشان می دهد که به کاهش سه برابری احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

علاوه بر این، به لطف یک سبک زندگی فعال، استخوان ها تقویت می شوند، فشار خون تنظیم می شود، بافت ماهیچه ای تقویت می شود و الگوهای خواب عادی می شوند.

با پیاده روی چند ساعته در روز، می توانید خطر ابتلا به سرطان در غدد پستانی را کاهش دهید و درد در ناحیه کمر را که قبلا مزمن بود، از بین ببرید.

• تا حدی جایگزین ورزش شده و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.

پیاده روی ضربان قلب شما را افزایش می دهد که جریان خون را افزایش می دهد و اکسیژن رسانی به عضلات را بهبود می بخشد. هنگام راه رفتن، کالری 5 برابر بیشتر از زمان استراحت سوزانده می شود.

• جوانی را گسترش دهید.

افزایش سن با سطح بالایی از پروتئین های خاص در بدن همراه است که به توسعه التهاب و انواع بیماری های "مربوط به سن" کمک می کند. با پیاده روی روزانه می توانید میزان این گونه پروتئین ها را کاهش دهید و جوانی را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. پیاده روی تند به نسبت 1:2 طول عمر انسان را افزایش می دهد، یعنی با 1 ساعت پیاده روی می توانید 2 ساعت بیشتر عمر کنید.

• شاد باش

از فواید پیاده روی حتی به مدت نیم ساعت می توان به افزایش عزت نفس، تأثیر مثبت بر خلق و خو، دور کردن افکار منفی و ایجاد انرژی اشاره کرد. با پیاده روی در هوای تازه، همه پیش نیازها برای رهایی از افسردگی قریب الوقوع وجود دارد. این به دلیل آزاد شدن اندورفین ها و انتقال دهنده های عصبی در طول ترشح آدرنالین اتفاق می افتد.

• افزایش عملکرد مغز.

با قوی تر شدن ارتباطات عصبی عملکرد ذهنی بهبود می یابد. مزایای پیاده روی نه تنها در نیمکره چپ که وظیفه تحلیلی را بر عهده دارد خود را نشان می دهد، بلکه زمینه وسیعی را برای تحقق پتانسیل خلاق فراهم می کند. به طور تجربی ثابت شده است که توانایی تولید ایده تا 60٪ افزایش می یابد.

• پس انداز کنید.

یک امتیاز دلپذیر برای تمام مزایای پیاده روی این است که آنها "رایگان" هستند. به غیر از کفش های پیاده روی راحت، دیگر هیچ محدودیتی وجود ندارد، آنها نیازی به سرمایه گذاری مالی ندارند. نیازی به خرید اشتراک یا پرداخت هزینه خدمات مربی نیست. تنها چیزی که لازم است کمی تلاش است تا پیاده روی را به یک سرگرمی روزانه تبدیل کنید.

چه نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی انواع مختلفی دارد. از جمله:

• راه رفتن در محل؛
• پیاده؛
• اسکاندیناوی؛
• ورزش ها؛
• انرژی؛
• پله ها را بالا ببرید

بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از انواع آن بیندازیم.

پیاده

یک فرد تمام زندگی خود را راه می رود، این فیزیولوژی او است، مگر اینکه، البته، مشکلات سلامتی جدی وجود داشته باشد.

نکته اصلی در این نوع حرکت را می توان تدریجی و فرکانس نامید. فارغ التحصیلی شامل شروع با پیاده روی کوتاه تر و آهسته تر و افزایش تدریجی فاصله زمانی و سرعت است.

برای وضعیت سلامت و سن باید تخفیف داده شود. بنابراین افراد جوان و سالم باید روی سرعت حرکت تمرکز کنند و افراد مسن باید روی مدت زمان تمرکز کنند.

از نظر فرکانس باید ترجیح پیاده روی منظم را درک کنیم، زیرا پیاده روی "گاهی به زمان" نتیجه مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت.

فایده اصلی پیاده روی بهبود کل بدن به طور کلی است. پیاده روی می تواند به طور قابل توجهی رفاه شما را بهبود بخشد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

پیاده روی نوردیک

این تنوع شامل حرکت با تکیه گاه دو میله اسکی مانند است. هنگام راه رفتن، باید کمی از آنها فشار بیاورید.

مزایای پیاده روی نوردیک عبارتند از:

• بهبود عملکرد عضله قلب؛
• تهویه افزایش یافته؛
• تقویت بافت عضلانی

برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، باید قطب های مناسب را انتخاب کنید. اندازه آنها با فرمول P*K محاسبه می شود که در آن P قد ورزشکار است و K یک ضریب ثابت برابر با 0.68 است.

پیاده روی سریع

این سبک از راه رفتن با سرعت مشخص می شود. باید سعی کنید با بالاترین سرعت ممکن حرکت کنید. در این صورت نمی توانید شروع به دویدن کنید، یعنی در هر زمانی یکی از پاها باید سطح زمین را لمس کند.

فواید پیاده روی به سبک ورزشی با تأثیر کلی تقویت بدن با چنین حرکتی تضمین می شود، فرد بسیار کمتر از هنگام دویدن خسته می شود.

دختران باید به پیاده روی مسابقه توجه ویژه ای داشته باشند، زیرا به ایجاد خطوط زیبای زنانه از شکل کمک می کند.

چگونه پیاده روی را درست تمرین کنیم؟

باید بتوانید درست راه بروید. این فقط حرکت دادن پاها و حرکت در فضا نیست. برای اینکه پیاده روی مفید باشد، رعایت برخی قوانین مهم است.

آیا گرم کردن لازم است؟

قبل از شروع پیاده روی و همچنین ورزش یا پیاده روی نوردیک، باید عضلات خود را برای بار آماده کنید. برای انجام این کار، باید حداقل یک گرم کردن انجام دهید. ممکن است شامل گروه‌های تمرین زیر باشد:

• اولیه.
  • پاهای خود را بچرخانید؛
  • چمباتمه های کم عمق؛
  • پریدن در جای خود
• شدید، قوی. شامل تمرینات کششی عضلانی:
  • مراحل گسترده با تثبیت بدن؛
  • اسکات فنری

چه سرعتی را حفظ کنیم

پیاده روی سالم شامل چندین حالت سرعت است:

1. آهسته. تدریجی. بیش از 3 کیلومتر در ساعت نیست. استفاده از این نوع برای افراد دارای سلامت ضعیف یا در دوره پس از بیماری توصیه می شود.
2. میانگین. سرعت می تواند از 3 تا 4 کیلومتر در ساعت متغیر باشد. به عنوان مرحله اولیه برای افراد آموزش ندیده که هنوز تجربه ندارند ترجیح داده می شود.
3. سریع. سرعت می تواند تا 5 کیلومتر در ساعت افزایش یابد. برای افرادی که مشکل سلامتی ندارند توصیه می شود.
4. خیلی سریع. یک نفر در یک ساعت 6 کیلومتر حرکت می کند. مناسب برای افراد سالم، رشد یافته و آموزش دیده.

چگونه تمام شود

بدون آمادگی نباید راه رفتن را متوقف کنید. درست مانند قبل از شروع پیاده روی، باید چندین تمرین ژیمناستیک انجام دهید. در این صورت، پیاده روی متوسط ​​و ورزش هایی برای شل کردن عضلاتی که در طول پیاده روی بیش از حد تحت فشار قرار گرفته اند، خواهد بود.

چه کسی نباید راه برود؟

فواید پیاده روی بسیار زیاد است، با این حال، شرایطی وجود دارد که ناخودآگاه می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید. موارد منع مصرف عبارتند از:

• جراحی های اخیر خطر جدا شدن بخیه ها و افزایش درد به دلیل افزایش فعالیت بدنی وجود دارد.
• تشدید بیماری های مزمن.
• وجود آسیب شناسی در سیستم اسکلتی عضلانی. پیاده روی کوتاه فقط با اجازه پزشک معالج امکان پذیر است.
• فشار خون بالا.
• توسعه فرآیندهای عفونی

هر روز چقدر باید پیاده روی کرد؟

برای سالم ماندن، باید هر روز پیاده روی کنید، نه هر از گاهی. برای شروع، هنگام سفر به محل کار یا خانه، کافی است زودتر از زمان لازم، در یک توقف زودتر پیاده شوید.

امروزه حجم زیادی از تجهیزات ورزشی و مکمل های غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. با این حال، پیاده روی هنوز یکی از بهترین راه ها برای خلاص شدن از وزن اضافی است.

اگر به طور جدی تصمیم گرفته اید که با پیاده روی وزن کم کنید، پس ابتدا باید یک گام شمار بخرید. علاوه بر این، در فروشگاه‌ها می‌توانید گام‌سنج‌های نسبتاً ارزانی پیدا کنید که با آن‌ها می‌توانید میزان مسافتی را که در یک روز طی کرده‌اید، پیدا کنید.

با استفاده از گام شمار، همچنین می توانید متوجه شوید که برای کاهش وزن چقدر باید در روز پیاده روی کنید. ابتدا باید میزان مسافتی را که در روز پیاده روی می کنید، مشخص کنید و تنها در این صورت می توانید محاسبه کنید که برای کاهش وزن در روز چقدر باید پیاده روی کنید.

به این ترتیب می توانید متوجه شوید که برای افزایش پیاده روی روزانه به چه مقدار مسافت نیاز دارید. تنها پس از این، پوندهای اضافی شما شروع به از بین رفتن خواهند کرد.

به عنوان مثال، یک گام شمار نشان می دهد که شما در طول روز 5000 قدم راه رفته اید بدون اینکه کالری دریافت کنید. در مرحله بعد، با استفاده از ریاضیات، محاسبه می کنید که برای سوزاندن کالری انباشته چقدر باید مسافتی را طی کنید.

برای کاهش وزن باید روزانه چند کیلومتر پیاده روی کرد؟طول متوسط ​​قدم انسان حدود 80 سانتی متر است. با محاسبات به این نتیجه می رسیم که در یک کیلومتر 1250 پله وجود دارد.

با پیاده روی یک کیلومتر، یک فرد به طور متوسط ​​از شر 60 کالری خلاص می شود. اگر در طول روز یک کیلومتر بیشتر پیاده روی کنید، در حال حاضر حدود 120 کالری خواهید سوزاند.

اگر برای مثال سه کیلومتر در روز پیاده روی کنید، ۱۹۵ کالری می سوزانید. اگر هر روز این مسافت را پیاده روی کنید، در یک هفته 1365 کالری خواهید سوزاند. در اینجا همه چیز به تلاش شما بستگی دارد.

اگر حداقل یک کیلومتر به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید، زحمت زیادی از شما نخواهد گرفت. به جای آسانسور، پیاده بالا بروید، مگر اینکه 20 طبقه پیاده روی کنید. سعی کنید کمتر از ماشین خود استفاده کنید.

یک ساعت بیشتر طول نمی کشد تا 5 کیلومتر را طی کنید. ورزش کردن در باشگاه بسیار بیشتر طول می کشد، اما پیاده روی روزانه نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه عملکرد قلب شما را نیز بهبود می بخشد.

تعداد مراحل کاهش وزن را محاسبه کنید

برای کم کردن یک کیلوگرم در ماه چقدر باید پیاده روی کرد؟قبلاً گفته شد که در هر کیلومتر تقریباً 1250 پله وجود دارد.

برای کاهش وزن در یک ماه، باید حداقل 5 کیلومتر در روز پیاده روی کنید، یعنی تقریباً 6250 قدم. این شمارش بدون کاهش کالری دریافتی روزانه است.

شما می توانید یک کیلوگرم در یک هفته کم کنید، اما این امر مستلزم کاهش 200 تا 300 کالری در روز است. این یک کسری کالری ایجاد می کند که به شما کمک می کند آن پوند اضافی را از دست بدهید.

مهم دانستن است!
اگر هدف خود را کاهش وزن از طریق پیاده روی روزانه تعیین کرده اید، برای بهترین نتیجه، چندین بار در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید.

بسیاری از دختران فکر می کنند که تمرینات قدرتی آنها را زشت و عضلانی می کند. این یک تصور اشتباه است، زیرا دختران مقادیر زیادی تستوسترون ندارند، که به مردان کمک می کند عضله سازی کنند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی ماهیچه های دختران را انعطاف پذیر و زیبا می کند و وزن های اضافی از بین می رود. تمرینات قدرتی را می توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد.

بعد از پیاده روی حتما حرکات کششی انجام دهید

از این موضوع می توان نتیجه گرفت که پیاده روی روزانه به شما کمک می کند تا از شر وزن های ناخواسته خلاص شوید. و اگر پیاده روی را با تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ترکیب کنید، می توانید به نتایج باورنکردنی برسید، زیرا حتی اگر در حال استراحت باشید کالری بسوزانید.

چگونه 10000 قدم در روز راه برویم و این چگونه به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند؟ اگر هر روز 10000 قدم راه بروید، آیا می توانید احساس خوبی داشته باشید؟ البته که می توانی!

پیاده روی مداوم نه تنها بدنی زیبا را تشکیل می دهد، بلکه شاخص های سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد.

اگر هر روز تعداد گام های برداشته شده را افزایش دهید، بدن شما فعال می شود. اگر به تازگی برنامه تناسب اندام خود را شروع کرده اید، با پیاده روی روزانه آمادگی جسمانی خود را بهبود خواهید بخشید.

این در آینده برای جلسات تمرینی سخت کمک خواهد کرد. اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار نیستید، پیاده روی همچنان مفید خواهد بود. این به خلاص شدن از عواقب منفی برای بدن کمک می کند که از یک سبک زندگی بی تحرک به دست می آید.

بنابراین، پیاده روی نه تنها برای تناسب اندام مفید است، بلکه سلامتی را نیز بهبود می بخشد.

اثرات پیاده روی بر سلامتی:

• پیاده روی فشار خون را عادی می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.
• سطح قند خون کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان کاهش می یابد.
• لحن افزایش می یابد.

پیاده روی عوارضی که دویدن می تواند داشته باشد ندارد. دویدن اغلب منجر به آسیب های مختلف می شود، در حالی که راه رفتن، برعکس، وضعیت بدن را عادی می کند.

برای یک ورزشکار مبتدی، پیاده روی ایمن ترین شکل ورزش خواهد بود.

اگر مثلاً هر روز یک ساعت تمرین کنید و بقیه زمان را در حالت بی تحرک بگذرانید، چنین تمرینی فایده چندانی نخواهد داشت. در این مورد، پیاده روی بهترین کمک کننده است، زیرا شما باید بیشتر حرکت کنید.

قبلاً در مورد تعداد گام های روزانه به میزان 10000 هزار در بالا نوشته ایم، به خصوص که بسیاری از کارشناسان انجام تمرینات را به این روش توصیه می کنند.

اما برای یک مبتدی این بهترین شروع تمرین نیست. یک مبتدی باید با گام های کمتر شروع کند و هر روز افزایش یابد.

مطالعات نشان داده است که یک بزرگسال به طور متوسط ​​تقریباً 6 هزار قدم در روز راه می رود. این یک میانگین است زیرا اکثر مردم بسیار کمتر از آن عبور می کنند.

بنابراین، نمی توانید بلافاصله 10000 قدم راه بروید تا به بدن خود آسیب نرسانید. بهتر است چند صد قدم در روز اضافه کنید و به تدریج به سمت مرز 10000 حرکت کنید.

چند روش دیگر برای شمارش تعداد مراحل انجام شده:

بر حسب دقیقه:به طور متوسط، یک فرد می تواند 1.5 کیلومتر در 15 دقیقه راه برود، اما همه چیز به طول قدم بستگی دارد.

بر اساس تعداد مراحل:برای پیاده روی 8 کیلومتر باید حدود 10000 قدم بردارید، بنابراین برای پیاده روی 1.5 کیلومتر باید حداقل 2000 قدم بردارید.

استفاده از گام شمار راحت تر است زیرا مجبور نیستید تعداد مراحل را در سر خود بشمارید و می توانید کاملاً روی برنامه تمرینی خود تمرکز کنید.

با استفاده از ریاضیات، مشخص می شود که برای سفر 8 کیلومتری باید حداقل 80 دقیقه وقت بگذارید. طبق محاسبات به این نتیجه می رسیم که کیلومتر در 10 دقیقه طی می شود.

لطفاً به یاد داشته باشید که اینها میانگین هستند و ممکن است با شما متفاوت باشند.

اطلاعات گام شمار

لازم به ذکر است که همه گام شمارها نمی توانند تعداد قدم های شما را به دقت بخوانند. در بیشتر موارد، گام‌سنج‌ها فقط قدم‌ها را به جلو می‌شمارند. یک مطالعه نشان داد که گام‌سنج‌ها تنها 70 درصد قدم‌ها را می‌شمارند. این مقدار کمی نیست. قدم های عقب و به طرفین به حساب نمی آیند.

آیا می توان پیاده روی را با ورزش های دیگری جایگزین کرد؟

پیاده روی به دلیل شرایط نامساعد آب و هوایی به خصوص در فصل زمستان می تواند دشوار باشد. بنابراین، می توانید پیاده روی قلبی در خانه انجام دهید. برای مطالعه جزئیات بیشتر، می توانید چندین ویدیو از جسیکا اسمیت را برای کنجکاوی تماشا کنید:

• پیاده روی در خانه 1.5 کیلومتر
• قدم زدن
• نیم ساعت پیاده روی در خانه بدون کفش

آیا پیاده روی به تنهایی کافی است؟

این سوال پیش می آید که چقدر در روز پیاده روی کنیم تا وزن کم کنیم؟ و آیا 10000 قدم برای این کار کافی است؟ پاسخ این سوال به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

اگر مبتدی هستید، سپس با افزایش تدریجی مراحل خود شروع کنید، این کار باعث می شود که درگیر فرآیند آموزشی برای شما آسان تر شود.

بعد از اینکه بدن شما به تمرین عادت کرد، باید به سطح دیگری بروید. برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی، می توانید از قبل تمرینات قدرتی را شروع کنید.

حتماً کشش را انجام دهید تا خطر آسیب را کاهش دهید. پیاده روی همراه با سایر تمرینات هم شکل بیرونی و هم درونی به شما می دهد.

برنامه های پیاده روی روزانه برای کاهش وزن و بهبود سلامت

ما دریافته‌ایم که پیاده‌روی همراه با تمرینات کششی و قدرتی می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. علاوه بر این، یک فرد کم تحرک خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

بلافاصله این سوال مطرح می شود: چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟ برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟ آیا برنامه آموزشی وجود دارد؟

کریس پاول، متخصص تناسب اندام، یک برنامه پیاده روی ایجاد کرده است که می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند. این برنامه چهار هفته طول می کشد. بنابراین، در این مدت به خود نظم می دهید و در آینده خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهید.

برنامه چهار هفته

1 هفته

• 1 روز:از یک گام شمار برای شمارش تعداد قدم هایی که در یک روز بدون ورزش بردارید استفاده کنید. این میانگین تعداد قدم هایی است که در روز برمی دارید.
• روز 2:حداقل 500 مرحله را به میانگین تعداد گام های خود اضافه کنید تا تعداد مراحل بعدی را حفظ کنید.
• روز 3:هنگام راه رفتن، همیشه هدف خود را برای رسیدن به یک نشانگر بصری تعیین کنید - یک تیرک، یک فروشگاه، یک خانه و غیره. علامت بصری را تا زمانی که به آن برسید در میدان دید خود نگه دارید. با استفاده از این طرح، به نظر می رسد که شما کمتر از آنچه که دارید رفته اید.
• روز 4:در حین پیاده روی، همیشه به این فکر کنید که چه چیزی شما را به ورزش انگیزه می دهد. حتی در زمان استراحت به خود انگیزه دهید تا روی انگشتان خود بمانید.
• روز پنجم:برای جلوگیری از کمردرد هنگام راه رفتن، روزانه 5 دقیقه به تمرین عضلات کرست خود اختصاص دهید.
• روز ششم:یک قدم زدن فعال در اطراف مرکز خرید داشته باشید.
• روز هفتم:قدم هایت را هزار نفر افزایش بده

2 هفته

• روز هشتم:با گوش دادن به موسیقی سریع در حین راه رفتن سرعت خود را افزایش دهید. تمرین شما راحت تر خواهد بود.
• روز نهم:کفش های تمرینی خود را در نزدیکی خروجی آپارتمان خود قرار دهید. این به عنوان انگیزه اضافی عمل خواهد کرد.
• روز دهم:تعداد مراحل را 1500 افزایش دهید.
• روز یازدهم:به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا انگیزه شما را برای تمرین حفظ کند.
• روز دوازدهم:از فاصله استفاده کنید به لطف این، شما قادر خواهید بود کالری بیشتری بسوزانید. دقیقه اول با سرعت سریع و سپس دو دقیقه با سرعت آرام راه بروید. چندین بار تکرار کنید.
• روز سیزدهم:اگر کمبود الهام دارید، از این طرف به آن طرف در اتاق قدم بزنید. اعتقاد بر این است که چنین پیاده روی به بهبود خلاقیت کمک می کند.
• روز چهاردهم:بعد از شام پیاده روی کنید. پیاده روی خود را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید اعتقاد بر این است که این باعث کاهش وزن نیز می شود، زیرا انگیزه اضافی وجود دارد.

3 هفته

• روز پانزدهم:تعداد قدم های خود را دو هزار نفر افزایش دهید. بنابراین، معلوم می شود که شما در حال حاضر یک و نیم کیلومتر بیشتر از روز اول تمرین راه می روید.
• روز شانزدهم:در اواسط پیاده روی استراحت کوتاهی داشته باشید. در طول استراحت، کمی حرکات کششی انجام دهید. کشش باید به سمت عضلات ساق پا باشد.
• روز هفدهم:هنگام صحبت با تلفن، سعی کنید بیشتر حرکت کنید.
• روز هجدهم:سعی کنید حتی اگر هوا بد است بیرون بروید. این اطمینان حاصل می کند که پیشرفت شما از مسیر خارج نمی شود.
• روز 19:هنگام راه رفتن از فواصل مختلف استفاده کنید. سرعت پیاده روی خود را به یک دقیقه کاهش دهید. یک دقیقه سرعت سریع و یک دقیقه آرامش. حداقل 20 دقیقه و در صورت امکان بیشتر تکرار کنید.
• روز 20:تعداد مراحل را 2500 افزایش دهید.
• روز 21:از راه رفتن در خانه در مکانی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم استفاده کنید.

4 هفته

• روز 22:از یک دوست بخواهید که در پیاده روی شما را همراهی کند. فقط دوستان شاد و فعال را برای پیاده روی دعوت کنید. با هم می توانید سریعتر به نتیجه برسید.
• روز 23:هنگام راه رفتن به یک کتاب صوتی گوش دهید. گوش دادن به یک کتاب صوتی به شما کمک می‌کند تا نه تنها ماهیچه‌ها، بلکه مغزتان را نیز تحت فشار قرار دهید و زمان تمرین شما بسیار سریع‌تر می‌گذرد.
• روز 24:تعداد مراحل را 3500 افزایش دهید.
• روز 25:به جای آسانسور پیاده روی کنید. حدود دو دقیقه بیشتر طول می کشد تا به 5 طبقه برسید. این به شما کمک می کند حتی کالری بیشتری بسوزانید.
• روز 26:اگر نیاز به طی کردن مسافتی بیش از دو کیلومتر ندارید، از حمل و نقل خودداری کنید. این مسافت را با سرعت زیاد طی کنید. نه تنها کالری اضافی می سوزانید، بلکه در هزینه نیز صرفه جویی خواهید کرد.
• روز 27:تعداد قدم های خود را چهار هزار گام افزایش دهید. بنابراین، شما اکنون مسافتی را سه کیلومتر بیشتر از روز اول تمرین طی می کنید.
• روز 28:به جای پیاده روی، سعی کنید چند کیلومتر با سرعت عادی خود بدوید. این برای تخلیه بدن ضروری است.

اگر مسافت مشخصی را با سرعت عادی پیاده روی کنید، بدون شک بخشی از زمان خود را صرف این کار خواهید کرد، اما این چیزی نیست، بهتر است به این فکر کنید که بدن شما بعد از تمرین بدنی چقدر قوی تر می شود.

اکنون می دانید که پیاده روی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می بخشد.

آیا هنجار روزانه وجود دارد؟

یکی از محبوب ترین راه های کاهش وزن قطعا پیاده روی است. علاوه بر این، پیاده روی به شما این امکان را می دهد که روحیه خود را بالا ببرید، استراحت کنید و بسیاری از پاداش های مفید دیگر را داشته باشید.

البته، نباید فوراً انتظار نتایج بزرگ را داشته باشید (کاهش 10 کیلوگرم در ماه بعید است اتفاق بیفتد).

در پاسخ به سوالی مانند "چه مقدار پیاده روی در روز نیاز دارید؟" هیچ پاسخ روشنی وجود ندارد همه چیز کاملاً به نتیجه ای که می خواهید به دست آورید بستگی دارد. اول از همه، شما باید یک برنامه برای خود بسازید.

به عنوان مثال، اگر سبک زندگی مبل مانندتری داشتید، پس توصیه می کنیم که پیاده روی طولانی نداشته باشید، می توانید از ساده ترین چیز شروع کنید: نیم ساعت تا یک ساعت پیاده روی.

در این حالت می توانید بدون گام شمار شروع کنید. در عین حال، حتی با چنین پیاده روی های ساده می توانید نتیجه را احساس کنید. در این حالت، علامت تازه کار تحریک می شود.

دستیابی به نتایج قابل توجه با حفظ سرعت حداقل 6 کیلومتر در ساعت امکان پذیر است. علاوه بر این، مدت زمان باید 40 دقیقه یا یک ساعت باشد.

در مورد اینکه کجا بهتر است به کوهنوردی بروید، باید توجه داشت که در اینجا هرکس شرایط مناسبی را برای خود انتخاب می کند. برخی افراد دوست دارند در شهر قدم بزنند.

برخی دیگر ورزشگاه را ترجیح می دهند و برای این کار از تردمیل استفاده می کنند. هنجار فوق به شما امکان می دهد در صورت انجام چنین پیاده روی حداقل 4 بار در هفته به نتایجی دست یابید.

البته اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است، توصیه می کنیم آن را با یوگا، پیلاتس و سایر ورزش ها ترکیب کنید.

در عین حال، حتماً به رفاه خود نیز توجه کنید. اگر در حین تمرین احساس خوبی ندارید، بهتر است یا سرعت خود را کم کنید یا کلا متوقف کنید.

ورزش کردن به قیمت سلامتی شما هیچ نتیجه قابل توجهی به همراه نخواهد داشت. اگر نگران فشار بیش از حد بدن خود هستید، با یک مربی مشورت کنید.