گسترش دهنده های دستی: چه چیزی باید در مورد آنها بدانید؟! گسترش دهنده کارپال - فواید و مضرات برای دست ها مشکلات مفاصل.

بازگرداندن و تمرین دادن دست ها و انگشتان بخش مهمی از تمرینات قدرتی است که بی توجهی به آن در بزرگسالی شما را آزار می دهد. توسعه عملکرد (افزایش توده عضلانی) یا قدرت با استفاده از روش های مدرن یک فعالیت آسیب زا است. بسیاری از سیستم های تمرینی این واقعیت را در نظر نمی گیرند که ساعد و دست و انگشتان نیز یک گروه عضلانی هستند که نیاز به توسعه دارند. روش های دیگر ساعد را بیش از حد بارگذاری می کنند، در نتیجه نه تنها سلامتی، بلکه کل سیستم تمرینی نیز به طور کلی آسیب می بیند. ترمیم و آموزش دست و انگشتان یکی از "نقاط خالی" در دنیای آهن مدرن است. امروز به شما می گوییم که چگونه دست های خود را تقویت کنید و اگر دست ها یا انگشتان شما نیاز به بهبودی دارند چه کاری انجام دهید. بیایید گفتگوی خود را به چند بخش تقسیم کنیم:

1. تمرین برای دست.
2. دستگاه های ورزشی مخصوص انگشتان و دست ها.
3. آموزش دست و انگشتان. اصول ساخت برنامه
4. آموزش دست و انگشتان. طرح های آموزشی
5. ترمیم دست و انگشتان.

تمرینات برای دست

تمرینات شماره 1. فشردن گشاد کننده مچ دست

هدف: توسعه ساعد، افزایش قدرت گرفتن، ترمیم و تمرین دست و بازو.

تکنیک گام به گام:

توضیح: گشاد کننده مچ دست راحت ترین دستگاه ورزشی برای انگشتان و دست ها است. همه گسترش دهنده ها قادر به ساخت توده عضلانی و تقویت دست نیستند. در عکس - Expander Captains of Crush، که نه تنها در تقویت دستان شما، بلکه در ساخت ساعدهای عضلانی نیز دستیار ابدی شما خواهد شد. افزایش تعداد رویکردها و تکرارها، افزایش مداوم مقاومت گسترش دهنده روشی است که به شما امکان می دهد بدون آموزش اضافی دست های قدرتمند بسازید.

تمرین شماره 2. پیاده روی کشاورز

هدف: افزایش حجم عضلات ساعد، بازوها و پاها. افزایش سطح تستوسترون.

تکنیک: دو دمبل (کتل بل، هالتر) را در کنار قسمت بیرونی هر دو پا قرار دهید. بنشین، کمرت را قوس بده. با وزنه صاف کنید قدم های کوچک رو به جلو بردارید. هنگام چرخش، فاصله گام را کاهش می دهیم. بهتر است پرتابه را روی زمین پرتاب نکنید - این باعث بارگیری مفاصل کمر، شانه و آرنج می شود. با پشت صاف به حالت اسکات بنشینید و وقتی تصمیم گرفتید ست را تمام کنید، دمبل ها را روی زمین قرار دهید. توجه: اگر می‌خواهید توده عضلانی بسازید و قدرت ساعد را تقویت کنید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بیش از 25 ثانیه با آن «راه بروید». اگر هدف شما افزایش استقامت مچ دست یا کاهش وزن است، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن به مدت 45 تا 90 ثانیه "راه بروید".

تمرین شماره 3. آویزان به میله افقی ضخیم

هدف: ترمیم و تمرین دست و انگشتان، پمپاژ کردن ساعد، افزایش قدرت گرفتن. بهبود وضعیت بدن، تمرین عضلات پشت، کاهش درد در ناحیه کمر، افزایش قد برای پسران و دختران زیر ۲۵ سال.

تکنیک: یک اکستندر میله را روی میله افقی قرار دهید یا آن را با دو حوله بپیچید. تایمر را برای 30-40 ثانیه تنظیم کنید، به بالا بپرید، دستگیره های نوار افقی را با یک دستگیره در دست بگیرید. ما به مدت 30 تا 40 ثانیه یا تا زمانی که بتوانید آویزان شوید، به بازوهای دراز شده آویزان می شویم. توضیح: بهتر است از کشنده گردن استفاده شود. ایمن تر از دو حوله و موثرتر است. اما اگر بودجه لازم برای خرید منبسط کننده را ندارید، یک حوله روی نوار افقی بسیار بهتر از یک نوار نازک است. علاوه بر این: آویزان کردن بر روی یک میله افقی ضخیم مفیدترین تمرین برای تمرین دست است. میله ای را در خانه بچسبانید، یک اکستنشن میله بخرید و آویزان کردن روی میله را به یک حرکت کلیدی در برنامه تمرینی خود تبدیل کنید.

تمرین شماره 4. ددلیفت با میله ضخیم

هدف: آموزش دست و انگشتان، پمپاژ کردن ساعد. توده عضلانی را در سراسر بدن به دست آورید.

عکس 1. پشت صاف، به شدت استنشاق کنید

عکس 2. سر خود را بالا نگیرید. پاها و پشت خود را کاملا صاف کنید. با بازدم به موقعیت شروع باز می گردیم. هالتر را روی زمین نمی اندازیم

توضیح: همه تمرینات دست را افراد مبتدی نمی توانند انجام دهند. ددلیفت یکی از خطرناک ترین حرکات بدنسازی است، اما اثربخشی ددلیفت باید شما را مجبور به یادگیری تکنیک مناسب کند. به طور متناوب بین ددلیفت با وزنه های سنگین برای 2-6 تکرار و این تمرین مچ دست برای 15-20 تکرار.

علاوه بر این: از کشنده گردن استفاده کنید. حوله گزینه بدی است، زیرا دائماً از میله سر می خورد.

تمرین شماره 5. فشار روی انگشتان

هدف: آموزش دست و انگشتان. بهبود گرفتن و ضربه زدن. رشد سینه ای، سه سر و دلتوئید.

هنگام دم، بازوهای خود را در مفصل آرنج خم کنید. انگشتان خود را منقبض نگه دارید. تحت هیچ شرایطی نباید انگشتان خود را شل کنید یا اجازه دهید خم شوند. ممکن است آسیب ببینید و تاثیر این تمرین برای دست ها و انگشتان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

همانطور که شما بازدم را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام می دهید، به موقعیت شروع باز می گردیم. بهتر است دست های خود را به طور کامل دراز نکنید.

توضیح: اگر حتی یک بار هم نمی توانید با انگشتان خود فشار دهید، روی مشت خود فشار دهید. در زیر برنامه ای برای انتقال آرام از فشارهای "مشت" به "انگشت" ارائه خواهیم داد.

تجهیزات ورزشی مخصوص انگشتان و دست ها

ورزش برای دست و انگشتان دست Twist Yo" مچ دست

یکی از بهترین دستگاه های ورزشی برای پمپاژ کردن ساعد، رشد و تقویت دست و انگشتان. مزیت اصلی مچ Twist Yo، بار غیر معمول روی ساعد است. این دستگاه عضلات بازو را در یک زاویه منحصر به فرد درگیر می کند که نمی توان آن را با هالتر، دمبل یا منبسط کننده تکرار کرد.

مربی دست یوگای انگشت

شبیه ساز منحصر به فرد کره ای نه تنها برای افزایش قدرت انگشتان، بلکه برای بهبودی از آسیب ها و همچنین برای جلوگیری از برخی بیماری های تمدن مدرن مفید است. یوگا دست یک شبیه‌ساز انگشت است که برای کارکنان اداری که درآمدشان با تایپ کردن مرتبط است حیاتی است. بار هشت ساعته روی انگشتان و دست ها از نقطه نظر تکاملی برای انسان غیر معمول است. عضلات آتروفی می شوند و در نتیجه درد در بازوها ایجاد می شود. فرد دیگر نمی تواند وظایف شغلی خود را انجام دهد. اگر می دانید که چگونه در 5 رویکرد 10 تا 12 بار با انگشتان خود فشار وارد کنید، می توانید در این شبیه ساز صرفه جویی کنید. اگر هنوز در فشارهای انگشتی به یک گورو تبدیل نشده اید، مربی انگشت یوگا دستیار شما در تقویت عضلات و بهبود سلامت شما خواهد شد.

Eagle Loops Finger Trainer

یکی از ساده ترین مربی های انگشت ویژه. حلقه‌های عقاب حلقه‌هایی هستند که می‌توان آن‌ها را به میله کششی، هالتر یا دمبل متصل کرد. با این شبیه ساز شما قادر خواهید بود انگشتان خود را با هر وزنی نگه دارید و خم یا دراز کنید. شما می توانید در کشیدن انگشت مهارت کسب کنید، که نه تنها روی انگشتان شما کار می کند، بلکه ارتباط ذهن و ماهیچه را در پشت، عضله دوسر و دلتوئید بهبود می بخشد.

شبیه ساز Sotsky Bison-1M

بهترین دستگاه ورزشی برای دست. شبیه ساز Sotsky's Bison-1M نه تنها در سطح آماتور، بلکه در سطح حرفه ای نیز استفاده می شود. کار او مورد تحسین قهرمانان المپیک، کشتی گیران، دانشمندان، مقامات ورزشی و آماتورهای معمولی است. شبیه ساز سوتسکی برای کشتی گیران و نمایندگان هنرهای رزمی ضربه ای ضروری است. فوق العاده در کشتی بازو و سایر ورزش های قدرتی مفید است.

تمرین کننده انگشت گشاد کننده انگشت "IMTUG"

گشاد کننده انگشت "IMTUG" انتخاب آماتورهایی است که می خواهند قدرت انگشتان خود را افزایش دهند، آنها را تقویت کنند و سلامت انگشتان خود را بهبود بخشند، اما آموزش "انگشت" را در اولویت قرار نمی دهند. این یک انتخاب مطمئن، ایمن و مقرون به صرفه است.

مربی انگشت و دست پاوربال با شمارنده

پاوربال با شمارنده انتخاب ورزشکارانی است که می خواهند نه تنها دست ها و انگشتان خود را تقویت کنند، بلکه از تمرین نیز لذت ببرند. پاوربال با یک شمارنده به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم با خودتان رقابت کنید و همچنین دوستان، همکاران و خانواده خود را به چالش بکشید. این نه تنها مفید است، بلکه یک تمرین سرگرم کننده برای رشد دست ها و انگشتان است.

آموزش دست و انگشت. اصول ساخت برنامه

ترمیم و آموزش دست و انگشتان بر دو اصل استوار است:

1. اصل پیشرفت بار. 2. اصل ابر جبران.

بیایید به اصول آموزش دست و انگشتان با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

پیشرفت بارها

این اصلی است که زیربنای همه ورزش ها است. تمرین دست و انگشتان تنها در صورتی موثر است که به طور مداوم بار تمرینی خود را افزایش دهید.

شما در حال انجام اولین جلسه تمرینی خود هستید. ماهیچه‌ها بار می‌گیرند، تقویت می‌شوند و رشد می‌کنند. پس از چند روز، بدن با استرس ناشی از آن سازگار می شود. بدن ذخیره عضلانی مورد نیاز برای تکمیل بدون درد تمرین قبلی (!) را ایجاد خواهد کرد. اگر در درس بعدی کمی بیشتر از درس قبلی کار نکنید، استرس جدیدی وجود نخواهد داشت. بدن چیزی برای سازگاری ندارد، نیازی به ایجاد ذخایر عضلانی نیست. اکثر آماتورها سال هاست که زمان را در یک مکان مشخص می کنند. اشتباهات آنها را تکرار نکنید، از اصل پیشرفت بارها پیروی کنید.

غرامت فوق العاده

این یکی از مراحل آموزشی است که باید در آن تمرین کنید. اجازه دهید چهار مرحله از فرآیند آموزش را برجسته کنیم:

1. ضربه روحی. 2. بازیابی. 3. ابر جبران. 4. از دست دادن غرامت فوق العاده.

مرحله اول آموزش است. در طول تمرین، سلول های عضلانی آسیب می بینند، که باعث ایجاد مراحل بعدی می شود. مهم: عضلات در طول تمرین رشد نمی کنند! در حین تمرین، عضلات از بین می روند! تمرین بیش از حد یک چرخه معیوب از آسیب - بهبود - آسیب - بهبود است. شما به سادگی به ابر جبرانی نمی رسید که در آن بدن ذخیره عضلانی لازم را ایجاد می کند. چنین تمرینی بی معنی است و به بدن شما آسیب می رساند.

ریکاوری بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع می شود و تا زمانی که فیبرهای عضلانی به طور کامل ترمیم شوند ادامه می یابد.

اگر آسیب کافی بوده باشد، بدن ذخیره عضلانی ایجاد می کند که به آن ابر جبران می گوییم.

از دست دادن تمرین در مرحله فوق جبرانی منجر به از دست دادن ابر جبرانی می شود. نتیجه بازگشت به سطح قبل از تمرین است.

سرعت بازیابی و شروع ابر جبرانی پارامترهای فردی هستند که فقط به طور مستقل قابل محاسبه هستند. تنها یک توصیه وجود دارد که 100% جواب می دهد: اگر درد یا ناراحتی عضلانی دارید ورزش نکنید. پس از ناپدید شدن درد و "سنگینی" در عضلات از تمرین کردن دریغ نکنید.

آموزش دست و انگشت. طرح های آموزشی

برنامه آموزشی گام به گام:

تمرینات شماره 1-2

تمرینات شماره 3-4

تمرینات شماره 5-6

تمرینات شماره 7-8

تمرینات شماره 9-10

تمرینات شماره 11-12

تمرینات شماره 13-14

تمرینات شماره 15-16

تمرینات شماره 17-18

تمرینات شماره 19-20

تمرینات شماره 21-22

تمرینات شماره 23-24

تمرینات شماره 25-26

تمرینات شماره 27-28

تمرینات شماره 29-30

تمرینات شماره 31-32

تمرینات شماره 33-34

تمرینات شماره 35-36

تمرینات شماره 37-38

تمرینات شماره 39-40

این برنامه شما برای 4-6 ماه اول است. به جای ست ها و تکرارها، می توانید به برخی تمرینات وزن اضافه کنید. این یک اشتباه نخواهد بود و فقط به تمرین دست و انگشتان شما سرعت می بخشد.

ترمیم دست و انگشتان

این یک فرآیند فردی است که باید با پزشک شما توافق شود. در اینجا نمی توان توصیه های "یک اندازه متناسب با همه" وجود داشت - بسته به ماهیت، مدت زمان و مرحله بهبودی آسیب، بهبود و تمرین دست ها و انگشتان ممکن است کاملاً متفاوت به نظر برسد.

در مراحل بعدی درمان آسیب (فقط با مشورت پزشک)، بهبودی دست ها و انگشتان را می توان با ژل گسترش دهنده تسریع کرد. تمام دستگاه های ورزشی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم برای کارهای توانبخشی نیز مناسب هستند. اما در صورت تغییرات جدی در بافت استخوانی (شکستگی، ترک)، مقاومت شبیه ساز باید تا حد امکان پایین باشد.

بهبودی دست و انگشتان را می توان با کمک کرم ها و پمادها تسریع کرد.ما موثرترین داروها را ارائه می دهیم:

1. ایندوازین (Troxevasin). التهاب را تسکین می دهد، به دررفتگی، رگ به رگ شدن و آسیب رباط کمک می کند.

2. ترومیل، آقا. بافت های نرم را ترمیم می کند. به کبودی، بریدگی و کوفتگی کمک می کند. درد در محل استفاده را تسکین می دهد.

3. نجات دهنده. به طور قابل توجهی بازسازی بافت را تسریع می کند. سایش، بریدگی، بریدگی، کف دست مالیده شده به خون - نشانه هایی برای استفاده از "نجات".

4. میرالگین. به هماتوم و هرگونه آسیب پوستی کمک می کند. به عنوان یک عامل پیشگیری کننده برای بهبود وضعیت پوستی که ممکن است در معرض ضربه باشد استفاده می شود.

دستورالعمل ها

بسیاری از مردم عادی بر این باورند که منبسط کننده کارپال منحصراً عضله کف دست است، بدون اینکه بر رشد عضلات ساعد تأثیر بگذارد. با این حال، اینطور نیست. هنگامی که کف دست خود را فشار می دهید، ماهیچه های انگشتان، ساعد، دست و مچ دست فعال می شوند. و اگر کمی برنامه تمرینی هالتر را برای ساعد خود تغییر دهید، می توانید نتایج بسیار بهتری بگیرید. در مرحله اولیه، بدنساز باید تمام تمرینات ساعد را کنار بگذارد، به جز تمرینات با یک گسترش دهنده. یک بدنساز پیشرفته باید در روزهای بدون تمرین عضلات خود را نیز تمرین دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد، وقتی کف دست خود را فشار می دهید، تمام عضلات کف دست و ساعد شما فعال می شوند. به طور طبیعی، عضلات انگشتان در هنگام کار با منبسط کننده به طور موثرتری استفاده می شوند. بنابراین، هنگام مراجعه به ورزشگاه به منظور بهبودی و اصلاح بدن، لازم است کف دست به طور کامل تحریک شود. همچنین، کار با یک منبسط کننده برای استقامت "تا شکست" نه تنها بر روی عضلات ساعد، بلکه در کل تن بدن نیز اثر تحریک کننده دارد. از این گذشته، تحریک انگشت برای مغز و روان مفید است و آنچه برای ذهن و سیستم عصبی مفید است برای کل بدن مفید است.

تمرین با گشاد کننده مچ باید به ورزشکارانی توجه شود که قدرت گرفتن در ورزش آنها اهمیت کمی ندارد - در کشتی یا شمشیربازی. تمرینات اضافی با گسترش دهنده در زمان آزاد شما از تمرین اصلی در عرض یک ماه مزایایی را به همراه خواهد داشت - قدرت گرفتن و دست دادن شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

هنگام استفاده از توسعه دهنده، باید برخی از ویژگی ها را در نظر گرفت. باید حلقه را با سرعت متوسط فشار دهید: 1-2 ثانیه. برای فشرده سازی و به همان میزان برای رفع فشار. در صورت وجود فنر قابل تنظیم، نیروی مقاومت به گونه ای انتخاب می شود که پس از 30-60 ثانیه دیگر امکان فشرده سازی بیشتر آن وجود نداشته باشد. برای هر دست، 4-6 رویکرد انجام دهید. بین هر ست ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید. بهتر است تمرینات را به سبک و سنگین تقسیم کنید. استراحت بین تمرینات 2 روز است، بین تمرینات سنگین - حداقل 5 روز.

برای تمرین استقامت بازو می توانید از یک منبسط کننده ساده به شکل حلقه لاستیکی استفاده کنید. فشار دادن و باز کردن را می توان برای مدت طولانی، با هر سرعتی در هر زمان، چند بار در روز انجام داد. انگشتان بادوام مورد نیاز افراد حرفه های مختلف است: صخره نوردان، نوازندگان، دوچرخه سواران و بسیاری دیگر. آموزش منظم با گشاد کننده مچ به افراد دارای حرفه های مشابه کمک می کند تا احساس کنند که اطاعت از دستانشان راحت تر شده است، خسته نشوند و بی حس نشوند. تمرینات با حلقه لاستیکی برای بازگرداندن تحرک دست پس از صدمات و جراحات به بیماران توصیه می شود. برای سالمندان - برای جلوگیری از درد در دست ها و مچ دست ها در صورت فشار بیش از حد.

بدن انسان مانند درختی است که همه شاخه های آن به هم پیوسته اند و بدون استحکام و سختی یک شاخه، درخت به تدریج و بدون اثری فرو می ریزد. سلامتی ما به معنای واقعی و مجازی در دستان ماست.

دست ها یکی از پایه های قدرت، استقامت و بهره وری انسان است. به همین دلیل است که هنگام آموزش باید به آنها توجه ویژه ای داشته باشید.

گسترش دهنده کارپال (در زیر به فواید و مضرات آن اشاره خواهد شد) - یکی از موثرترین پرتابه هابرای تمرین بازو این شبیه ساز چه می دهد؟ مزایای آن به این دلیل است که در ناحیه مچ دست و ساعد بدن ما را تضمین می کند. قدرت گرفتن قدرتمند. گرفتن، به نوبه خود، جزء اصلی نه تنها هر تمرین با وزنه است، بلکه در زندگی روزمره نیز به ما کمک می کند (آوردن کیسه های سنگین مواد غذایی، حمل چمدان در تعطیلات).

چه عضلاتی در حین ورزش کار می کنند؟

منبسط کننده مچ چه عضلاتی را توسعه می دهد؟ بسیاری از افراد به اشتباه بر این باورند که هنگام کار با این دستگاه، فقط عضلات و مفاصل انگشتان بارگیری می شود. در واقع، تکنیک صحیح برای انجام آموزش به شما این امکان را می دهد که عملکرد موارد زیر را احساس کنید:

خم کننده های انگشت؛
عضلات دست؛
عضلات و مفاصل مچ دست؛
قسمت قدامی ناحیه ساعد.

تمام این قسمت‌های گروه عضلانی به شما امکان می‌دهند که به طور کامل با وزنه‌ها کار کنید. اگر عضلات رشد نیافته فوراً با وزن بارگیری شوند، بدون دانستن اینکه چگونه بار باید به درستی توزیع شود، مبتدی به جای بال های ارزشمند پشت دچار رگ به رگ شدن، کبودی یا حتی فتق می شود.

گشاد کننده مچ دست برای چه موارد دیگری استفاده می شود؟ بار ناشی از پرتابه نه تنها برای عضلات بازو، بلکه برای آنها نیز مفید است کل ارگانیسم به عنوان یک کلمدت هاست ثابت شده است که هنگام کار روی دست ها و کف دست ها، هم ناحیه تمرین شده و هم مغز همراه با سیستم عصبی هماهنگ می شوند. مغز مولد و روانی متعادل کلید سلامت کل بدن است.

10 خاصیت مفید یک اکسپندر

این دستگاه خواص مثبت زیادی دارد. ما به 10 مورد از مهمترین آنها خواهیم پرداخت.

1. ایجاد یک دستگیره "آهن".

تمرین منظم با اکسپندر به شما کمک می کند پیاده روی را حتی با سنگین ترین بسته ها بدون استرس و خستگی به راحتی تحمل کنید. چنین ویژگی کوچک، در نگاه اول، عالی است، تاندون های مچ دست و انگشتان. بنابراین، چنگال مطمئن می شود و نیروی قدرتمندی دارد.

اگر از طرفداران تمرین با دمبل، هالتر و سایر ویژگی ها هستید، پس حلقه لاستیکی باید در زرادخانه ورزشی شما باشد.

واقعیت این است که هنگام کار با وزنه های سنگین، ابتدا ساعد و دست ها کار می کنند تا وزنه را بگیرند و بار را در سراسر بدن توزیع کنند.

با ماهیچه های چنگال توسعه نیافته، نمی توانید با بقیه عضلات با قدرت کامل کار کنید، زیرا دستان شما به سادگی قادر به بلند کردن بار مورد نیاز شما نیستند.

2. پیشگیری از آرتروز و آرتروز

به لطف بار اندازه گیری شده روی مفاصل، در نتیجه افزایش فعالیت آنها و همچنین گردش خون در این ناحیه، احتمال ابتلا به چنین بیماری ناخوشایندی به صفر می رسد.

3. گردش خون را بهبود می بخشد

حرکات دست هنگام کار با گشاد کننده مشابه حرکاتی است که هنگام اهدای خون از ورید مجبور به انجام آن می شویم.

بدیهی است که عادت به کار منظم با منبسط کننده، عروق واقع در اطراف بازو را فعال می کند و در نتیجه باعث می شود خون سریعتر و شدیدتر پمپاژ کند. بنابراین، اگر اغلب یخ می‌زنید یا چهره‌ای روشن با رنگ مایل به آبی دارید، باید فوراً برای خرید یک دستگاه ورزشی معجزه‌آسا به فروشگاه بروید.

جالب است!بالا رفتن به دست، خون نیز پوست دست و ناخن را نادیده نمی گیرد. به دلیل فعالیت خونی، ویتامین‌ها و ماکرو المان‌ها سریع‌تر و کارآمدتر در بدن پخش می‌شوند، در نتیجه در مورد خاص دست‌ها به بهبود کیفیت پوست، کاهش خشکی آن و همچنین رشد و سلامت بالا کمک می‌کنند. ناخن ها

4. پیشگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن هنگام تمرین با وزنه

با ماهیچه های قوی در دست ها و ساعد، می توانید وزنه هایی را که بلند می کنید کنترل کنید و بار صحیح را به بدن، دقیقاً روی عضلاتی که به آن نیاز دارند، وارد کنید. پس از تمرین با وزنه نیز از دست گرفتن نجات خواهید یافت.

5. سیستم عصبی را متعادل می کند

یک گشاد کننده، مخصوصاً ماساژی که دارای جوش است، وقتی فشرده می شود، بر نقاط و انتهای عصبی خاصی تأثیر می گذارد و در نتیجه به تدریج تنش عصبی را به حداقل می رساند.

مانور حواس پرتی نیز کار می کند. بنابراین، اگر دوست دارید عصبی باشید، در هر موقعیت نامشخصی، یک گسترش دهنده انتخاب کنید.

6. افزایش تمرکز

همانطور که در مورد قبلی، به لطف فشرده سازی و فشردگی دستگاه، انتزاع از افکار و مشکلات غیر ضروری رخ می دهد، در نتیجه تمرکز بر روی افکاری که برای شما مهم است امکان پذیر می شود.

7. بار ایده آل برای افراد مسن

منبسط کننده برای چنین موردی باید از استحکام پایینی برخوردار باشد. نکته اصلی این است که بتوانید آن را فشار دهید و هیچ احساس ناخوشایندی را تجربه نکنید. ورزش منظم با نوارهای الاستیک، تحرک مفاصل و خاصیت ارتجاعی تاندون را بهبود می بخشد و در نتیجه از ایجاد بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند.

8. کمک کننده عالی برای تقویت دست زنان

خانم های عزیز اغلب از خود می پرسند: چگونه ماهیچه های بازوها و دست ها را تقویت کنیم، اما بازوها را پمپاژ نکنیم.

البته این کمی خنده دار است، زیرا اگر بتوانید بازوهای قدرتمندی را با دمبل های کوچک بالا ببرید، بسیاری از بدنسازان در خلسه فرو می روند.

اما برای کسانی که از بازوهای عضلانی می ترسند، یک راه خروج وجود دارد - تمرین منظم با انواع مختلف گسترش دهنده ها.

9. بازیابی مهارت های حرکتی دست پس از آسیب اندام فوقانی

دوره بی حرکتی دست ها هنگام پوشیدن گچ عواقب زیر را به همراه دارد: ماهیچه ها آتروفی می شوند، انگشتان اطاعت نمی کنند، حتی نگه داشتن یک قاشق معمولی دشوار است. بی جهت نیست که می گویند تمام زندگی ما حرکت است. و در صورت شکستگی، گردش خون مناسب و اشباع اکسیژن در ناحیه آسیب دیده مختل می شود.

تمرینات تدریجی، ابتدا با مشت خود و سپس با منبسط کننده، به حل این مشکلات و بازیابی هرچه سریعتر قسمت آسیب دیده بدن کمک می کند.

10. باعث آرامش کل بدن می شود

با تماس با نقاط خاصی از کف دست، منبسط کننده هم ماهیچه های منقبض دست و هم کل بدن را به طور کلی شل می کند. بدن ما دارای تعداد مشخصی از نقاط است که باعث تحریک آنها می شود که می توانیم به اثر آرامش دست پیدا کنیم. درصد زیادی از آنها در امتداد ناحیه کف دست قرار دارند.

موارد منع مصرف و آسیب احتمالی هنگام استفاده از این پرتابه

اما علاوه بر جنبه های مثبت، خطرات احتمالی نیز وجود دارد.

1. صدمات ناشی از نادیده گرفتن تکنیک اعدام

با گسترش دهنده، مانند هر شبیه ساز و دستگاه دیگری، مهم است که بار را به درستی بر روی عضلات توزیع کنید و یاد بگیرید که کار عضلاتی را که تمرین می کنید احساس کنید. بدون تمرکز روی این، بار در بسیاری از ماهیچه‌ها پراکنده می‌شود، بدون اینکه عضلات مورد نیاز را تمرین کنند، و همچنین آسیب‌دیدگی آسان است.

2. مدت و تعداد بیش از حد تمرین

مثل اینکه از ماهیتابه داخل آتش می پرید شروع به مطالعه نکنید.

اگر مبتدی هستید، آموزش باید به تدریج، از جمله تعداد تمرینات مکرر، معرفی شود. تمرین منظم به معنای "تمرین در هر لحظه آزاد با بار مضاعف و سه برابر" نیست.

این کار باعث نمی شود که عضلات شما سریعتر پمپاژ شوند. علاوه بر این، هر ماهیچه ای نیاز به استراحت مناسب دارد. این زمانی است که آنها شروع به رشد و تقویت می کنند.

و تمرین روزانه/ساعته فقط باعث درد در عضلات و مفاصل شما و همچنین فرسودگی سریع اشتیاق می شود. همه چیز باید در حد اعتدال باشد!

3. مشکلات ورید

این نکته برگرفته از مورد قبلی است. یک بار کافی و اندازه‌گیری شده با یک منبسط کننده برای کل بدن مفید است. اگر بیش از حد پیش بروید، اغلب تمرین کنید یا از وسیله ای خیلی سفت استفاده کنید، رگ ها، به ویژه در معرض این بلا، از بار وحشیانه متورم می شوند.

4. مشکلات مفصلی

با عاقلانه نزدیک شدن به تمرین، خود را از آرتروز و آرتروز نجات می دهید. با فراموش کردن عقل سلیم، احتمال آشنایی با این بیماری های ناخوشایند را افزایش می دهید.

یک ویدیو مفید تماشا کنید

زمان مطالعه: 29 دقیقه

منبسط کننده لوله ای یک وسیله ورزشی برای تقویت عضلات است که یک لوله لاستیکی لاتکس مقاوم در برابر سایش با دو دسته پلاستیکی است. تمرینات با گسترش دهنده نه تنها به تمرینات شما تنوع می بخشد، بلکه جایگزین بسیار خوبی برای تمرینات با دمبل خواهد بود.

بنابراین، مزایا و مزایای تمرینات با گسترش دهنده لوله ای چیست و چگونه می توان تجهیزات ورزشی مناسب را برای خود انتخاب کرد؟

گسترش دهنده لوله ای: اطلاعات کلی و ویژگی ها

منبسط کننده لوله ای بار نیرویی را بر روی عضلات ایجاد می کند که به دلیل مقاومت لاستیک ایجاد می شود. مقاومت باعث انقباض ماهیچه ها می شود که رشد استخوان و بافت عضلانی را تحریک می کند. در مقابل، یک منبسط کننده کشش ماهیچه ها را در تمام دامنه حرکتی ایجاد می کند و بار یکنواخت تر و باکیفیت تر را فراهم می کند. تمرین باند مقاومتی ایمن و موثر است و بنابراین اغلب توسط فیزیوتراپ ها برای توانبخشی پس از آسیب توصیه می شود.

انواع مختلفی از گسترش دهنده ها وجود دارد (کارپال، سینه، پروانه، شکل هشت، اسکی باز، نوار الاستیک)، اما این منبسط کننده لوله ای است که برای بارگیری همه گروه های عضلانی اصلی راحت و همه کاره است. این نوع منبسط کننده برای هر دو ماهیچه های بالاتنه (بازوها، شانه ها، سینه، پشت، شکم) و پایین تنه (باسن، پاها) به یک اندازه موثر است. می توانید از یک گسترش دهنده لوله ای استفاده کنید:

در تمرینات قدرتی برای عضله سازی
در تمرینات تقویت کننده برای مجسمه سازی بدن و افزایش استقامت عضلات
در تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی

منبسط کننده لوله ای از لاستیک نازک بادوام ساخته شده است که به شکل لوله است. طول منبسط کننده 120-130 سانتی متر است. بسته به سختی لاستیک، منبسط کننده های لوله ای چندین سطح مقاومت دارند که درجات مختلف تنش را ایجاد می کنند.سختی یک بسط دهنده اغلب بسته به سازنده خاص، حتی با همان سطح مقاومت اعلام شده، متفاوت است.

منبسط کننده لوله ای یک نوع تجهیزات سبک، فشرده و ارزان است که هم در خانه و هم در باشگاه به یک ویژگی ورزشی ضروری تبدیل می شود. یکی از معایب اکسپندر این است که نمی‌تواند همان میزان بار را که دمبل‌ها، هالترها و ماشین‌های تمرینی می‌توانند ارائه کنند. اگر بدنساز جدی هستید، باندهای مقاومتی به احتمال زیاد به شما در دستیابی به اهداف بزرگ تمرین قدرتی کمک نمی کنند.

10 مزیت منبسط کننده لوله ای

منبسط کننده لوله ای برای تمرین موثر تمام عضلات بالا و پایین بدن استفاده می شود. در عین حال، تمریناتی را انجام می دهید که قبلاً برای شما آشنا هستند که هنگام تمرین با دمبل نیز مرتبط هستند. (به عنوان مثال، حلقه های دوسر بازو، پرس شانه، ردیف عقب، ربودن پا، اسکات).
منبسط کننده لوله ای هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است: بار به راحتی با سطح مقاومت تنظیم می شود. در این حالت می توانید از چندین باند مقاومتی به طور همزمان برای افزایش بار استفاده کنید.
شما همیشه می توانید منبسط کننده را با خود ببرید، بسیار سبک و جمع و جور است. اگر به تعطیلات، یک سفر کاری یا اغلب حرکت می کنید، به جای دمبل، می توانید از یک گسترش دهنده لوله ای برای آموزش استفاده کنید. چنین تجهیزاتی برخلاف ماشین های ورزشی حجیم و وزنه های آزاد، فضای زیادی را در آپارتمان اشغال نمی کند.
منبسط کننده نسبت به دمبل و هالتر ابزار ملایم تری برای مفاصل و رباط ها است، بنابراین برای افراد مسن و افراد دارای فعالیت بدنی محدود مناسب است. برخی از متخصصان ادعا می‌کنند که نوارهای مقاومتی یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای افزایش استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان هستند. همچنین با منبسط کننده خطر افتادن گلوله سنگین و مجروح شدن وجود ندارد.
شما می توانید به طور مستقل بار منبسط کننده را تنظیم کنید: اگر طول نوار الاستیک را با پیچاندن آن به دور دستان خود کمی کاهش دهید، این کار ایجاد می کند Oمقاومت بیشتر و افزایش بار روی عضلات.
در طول تمرینات با اکسپندر، عضلات مسئول تثبیت موقعیت بدن شما در فضا به طور فعال کار می کنند. این یک پیشگیری خوب از بیماری های کمر و کمر است.
نوار مقاومت لوله‌ای فاقد اینرسی است و شما را مجبور می‌کند تا محدوده حرکتی خاصی را برای غلبه بر مقاومت دنبال کنید. این به شما کمک می‌کند تا تکنیک تمرین صحیح را حفظ کنید، به این معنی که می‌توانید روی گروه‌های عضلانی خاص مؤثرتر کار کنید.
این یک گزینه بسیار مقرون به صرفه برای تجهیزات ورزشی است، هزینه آن از 300-400 روبل تجاوز نمی کند.
مجموعه آماده ای از گسترش دهنده های مقاومت های مختلف در فروش وجود دارد که به شما کمک می کند یک مینی باشگاه خانگی بدون تجهیزات سنگین و حجیم ایجاد کنید. (لینک خرید در زیر).
در طول برخی از تمرینات، می توان یک منبسط کننده لوله ای را با دمبل ترکیب کرد تا بار را افزایش داده و آن را به طور یکنواخت توزیع کند.

معایب گسترش دهنده لوله ای

دمبل ها وزن مشخصی دارند، در حالی که منبسط کننده های لوله ای دارای درجه بندی نسبتا مبهم بار هستند. (سطح قوی، متوسط، ضعیف). هنگام کار با منبسط کننده، نمی توانید نیروی دقیقی را که برای کشش وارد می کنید اندازه گیری کنید. شما باید بر احساسات خود تکیه کنید.
با دمبل، تنظیم بار و نظارت بر پیشرفت خود به سادگی با افزایش تدریجی وزن تجهیزات آسان تر است. علاوه بر این، منبسط کننده دارای محدودیت بار است، بنابراین برای افرادی که عادت به بلند کردن وزنه های سنگین دارند مناسب نیست.
منبسط کننده لوله ای بر خلاف دمبل ها و هالترها با استفاده مکرر می تواند پاره شود و کشیده شود.
اگر به طرز ناخوشایندی حرکت کنید، بند لاستیکی می تواند جدا شود و به شدت به شما برخورد کند یا باعث آسیب شود. بنابراین همیشه با تمرکز کامل تمرین کنید.

چگونه یک اکسپندر انتخاب کنیم و از کجا بخریم

با وجود تمام مزایای استفاده از یک گسترش دهنده، آن را نمی توان در هر فروشگاه ورزشی پیدا کرد. اما همیشه می توانید یک انبساط لوله ای را در بازارهای آنلاین خریداری کنید، جایی که، به عنوان یک قاعده، انتخاب زیادی از منبسط کننده ها با سختی متفاوت وجود دارد. تنها عیب خرید آنلاین این است که نمی توانید کیفیت محصول را به صورت بصری بررسی کنید و بار را بررسی کنید. لطفاً توجه داشته باشید که سفتی منبسط کننده ممکن است بین سازنده های مختلف متفاوت باشد، حتی با مقاومت اعلام شده یکسان.

نکاتی که هنگام خرید اکسپندر باید به آن توجه کنید:

مواد لوله. یک منبسط کننده با لاستیک بادوام و ضخیم انتخاب کنید. سعی کنید لاستیک را چندین بار بکشید و بررسی کنید که آیا رگه یا نقص سفید روی سطح باقی مانده است یا خیر.
دستگیره ها.دستگیره ها باید از پلاستیک بادوام ساخته شده باشند که در برابر آسیب های مکانیکی مقاوم باشد. بررسی کنید که دسته ها دارای سطحی ناهموار و غیر لغزنده باشند که در حین ورزش، چسبندگی بهتری را فراهم می کند.
چفت و بست.با کشش شدید، بیشتر اوقات منبسط کننده دقیقاً در محلی که دسته ها و لوله وصل شده اند می شکند. در حالت ایده آل، منبسط کننده ای را انتخاب کنید که در آن این قسمت ها با یک کارابین فلزی متصل شده باشند (روی انبساط با لوله های قابل تعویض یافت می شود).
طول.بررسی کنید که آیا می‌توانید تمرین‌هایی را با یک اکسپندر انجام دهید، جایی که باید آن را تا حداکثر طول آن افزایش دهید (مثلا پرس شانه). برخی از منبسط کننده ها دارای لاستیک سختی هستند که حتی با تلاش زیاد نمی توانند به طول مورد نیاز کشیده شوند.
پوشش لاستیکی اضافی. یک منبسط کننده با یک لوله لاستیکی پوشیده شده با قیطان یا یک آستین محافظ (پوشش) برای استفاده طولانی مدت مقاوم تر و قابل اعتمادتر است. چنین بسط دهنده ها معمولاً هزینه بیشتری دارند.

سطح مقاومت منبسط کننده معمولاً در توضیحات محصول نشان داده می شود و با طرح رنگ مشخص می شود. طرح رنگ بستگی به سازنده خاص دارد، اما اغلب درجه بندی زیر ارائه می شود:

زرد: بار بسیار سبک
قرمز: بار متوسط
رنگ مشکی: بار بسیار سنگین

گاهی اوقات سطح مقاومت روی دسته ها با نمادهای عددی مشخص می شود: 1 - مقاومت ضعیف، 2 - مقاومت متوسط و 3 - مقاومت قوی.در این مورد، رنگ لاستیک مهم نیست.

برای افزایش تنوع تمرینات با گسترش دهنده لوله ای، باید به این فکر کنید که کجا می توان آن را در اتاق ثابت کرد. (به عنوان مثال، یک دیوار، در، میله های دیوار انجام می شود). می توانید از گیره های مخصوص دیوار یا پایه های درب استفاده کنید:

منبسط کننده لوله ای یکی از مقرون به صرفه ترین ویژگی ها در بازار تجهیزات ورزشی است. هزینه اکسپندر 300-400 روبل است، هزینه مجموعه ای از بسط دهنده ها 800-1500 روبل است.بزرگترین انتخاب گسترش دهنده ها در ارائه شده است Aliexpressبا قیمت پایین و ارسال رایگان.

ما چندین گزینه برای گسترش دهنده های لوله ای در Aliexpress به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید همین الان سفارش دهید. گسترش دهنده ها معمولا در عرض دو تا سه هفته وارد می شوند. ما چندین فروشنده را با مقرون به صرفه ترین قیمت ها و نظرات مثبت انتخاب کرده ایم. قبل از خرید حتما نظرات محصول را مطالعه کنید.

گسترش دهنده های منفرد

به طور معمول، فروشندگان در Aliexpress 5 سطح مقاومت باندهای مقاومت (از 5 کیلوگرم تا 15 کیلوگرم) را ارائه می دهند. هر رنگ مربوط به سختی خاصی است.

مجموعه های مقاومتی

برای تمرین با منبسط کننده لوله ای خرید یک مجموعه کامل از منبسط کننده های لوله ای با سختی های مختلف راحت و سودآور خواهد بود.این به شما این امکان را می دهد که به طور جامع تمرین کنید و هر گروه عضلانی را تا حد امکان کار کنید. این مجموعه معمولاً شامل 5 منبسط کننده با سختی های مختلف (از 4.5 تا 13 کیلوگرم)، 2 دستگیره، بند ساق پا، نگهدارنده در و یک کیف می باشد.

30 تمرین با منبسط کننده لوله ای

ما مجموعه ای عالی از تمرینات با منبسط کننده لوله ای را برای همه گروه های عضلانی به شما پیشنهاد می کنیم. حتما قبل از تمرین با اکسپندر بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین تمام عضلات را بکشید.

اگر قصد کار دارید بیش از رشد عضلاتسپس هر تمرین را برای 10-12 تکرار در 3-4 رویکرد انجام دهید. مقاومت منبسط کننده را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها با حداکثر تلاش انجام شود. اگر قصد کار دارید در تقویت عضلات و کاهش وزن،سپس هر تمرین را 16-20 بار در 2-3 رویکرد انجام دهید. مقاومت منبسط کننده را می توان متوسط در نظر گرفت.

تمرینات شانه با منبسط کننده ها

تمرینات با منبسط کننده برای عضلات سینه ای

1. پرس سینه با اکسپندر

3. بالا بردن سینه

تمرینات با منبسط کننده برای بازوها

1. فرهای دوسر بازو

تمرینات با منبسط کننده برای کمر

2. منبسط کننده را با دو دست بکشید

3. کشش منبسط کننده متقاطع

4. ردیف عقب افقی

5. ردیف افقی با بازوهای پهن

تمرینات با منبسط کننده برای کمر

5. رایز گوساله

6. پاهای خود را چهار دست و پا به عقب بکشید

با تشکر از کانال های یوتیوب برای گیف ها: جی بردلی، دختر تناسب زنده، فیتنس تایپ، کاترین سنت پیر.

آموزش با منبسط کننده لوله ای: 8 فیلم آماده

اگر دوست ندارید کلاس‌ها را به تنهایی برنامه‌ریزی کنید، پس ما 8 ویدیوی آماده با منبسط کننده لوله‌ای برای تقویت عضلات و بهبود کیفیت بدن به شما پیشنهاد می‌کنیم. کلاس ها از 10 تا 30 دقیقه طول می کشند، می توانید آنها را به طور متناوب بین خود تغییر دهید یا برنامه ای را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید.

1. تمرین کامل بدن با نوار مقاومتی (30 دقیقه)

2. تمرین کوتاه مدت کل بدن با اکسپندر (10 دقیقه)

3. تمرین تمام بدن با اکسپندر (30 دقیقه)

4. تمرین تمام بدن با اکسپندر (30 دقیقه)

5. تمرین تمام بدن با اکسپندر (25 دقیقه)

6. تمرین اینتروال تمام بدن با باند مقاومتی (10 دقیقه)

7. تمرین بازو با منبسط کننده (25 دقیقه)

8. تمرین تمام بدن با اکسپندر (20 دقیقه)

بسیاری از افراد انبساط‌کننده‌های لوله‌ای را دست‌کم می‌گیرند، زیرا این تجهیزات را در کار بر روی تن و تسکین بدن مؤثر نمی‌دانند. با این حال، این یک قضاوت اشتباه است، زیرا یک گسترش دهنده نه تنها یک قطعه جهانی و فشرده از تجهیزات است، بلکه یک راه عالی برای پمپاژ کارآمد تمام گروه های عضلانی اصلی است.

سلام، خوانندگان عزیز وبلاگ من در مورد ورزش، سلامت و زیبایی. الکساندر بلی با شماست. هر بدنساز احتمالاً اهمیت کلیدی قدرت دست و گرفتن را هنگام انجام تمرینات قدرتی درک می کند. و هنگامی که موقعیت های درگیری ایجاد می شود، که گاهی اوقات بین ما مردان اتفاق می افتد، استدلال تعیین کننده می تواند قدرت دست باشد.

تمرین مناسب با گشاد کننده مچ دست شما و انگشتانتان را با چنگال فولادی می‌سازد و مچ دست شما می‌تواند بارهای زیادی را بدون خطر آسیب یا رگ به رگ شدن تحمل کند.

قبل از اینکه مستقیماً به خود آموزش برای آن‌ها برویم. که هنوز توسعه دهنده لازم را به دست نیاورده است، ما برای انتخاب راحت ترین و مناسب ترین گزینه عجله داریم.

طبیعتاً بازوهای قوی برای یک مرد، صرف نظر از اینکه ورزش می کند یا نه، یک عامل ضروری است. اما برای کسانی که در ورزشگاه برای به دست آوردن حجم مطلوب توده عضلانی خود را خسته می کنند، اغلب این عدم قدرت گرفتن است که می تواند در مواقعی که نیاز به افزایش وزن کار ضروری باشد و دست ها قادر به افزایش وزن نیستند، به محدودیت تبدیل شود. برای نگه داشتن هالتر در کل تمرین، همان ددلیفت.

چه باید کرد؟ تمرینات با گسترش دهنده راه حل بهینه برای مشکل هستند. نه، البته، می توانید در تمرینات خود در سالن بدنسازی، خم کردن / اکستنشن مچ دست را با بار وارد کنید، سعی کنید صفحات را از هالتر با انگشتان خود برای استقامت نگه دارید - این تمرینات برای بازوها نیز بسیار موثر هستند، ارزش دادن را دارد حق آنهاست اما آیا بهتر نیست که این زمان پولی را صرف تمرینات اساسی کنیم و در یک زمان جداگانه انجام دهیم؟

مقداری پول خرج کنید و برای خود یک اکسپندر بخرید، روزانه حداقل 15 دقیقه را با آن تمرین کنید و در کمترین زمان ممکن به هدف برسید. با این حال، در اینجا برخی تفاوت های ظریف نیز وجود دارد: انتخاب یک مینی تمرین مناسب، زمان تمرین و، مثل همیشه، یک برنامه تمرینی.

دایره یا فنر

امروزه تعداد زیادی توسعه دهنده مختلف وجود دارد: از ساده ترین تا پیشرفته ترین فناوری. اما محبوب ترین آنها دو بودند و باقی می مانند: دایره لاستیکی که از دوران جوانی حتی برای پدربزرگ های ما شناخته شده است و دایره بهاری.

چه تفاوت هایی بین بسط دهنده ها وجود دارد؟ نیرویی که برای فشرده سازی کامل آن باید اعمال شود، یعنی سفتی. باید روی هر یک از این دستگاه ها نشان داده شود و معادل وزنی است که بر حسب کیلوگرم اندازه گیری می شود.

دایره لاستیکی ساده ترین منبسط کننده است، استحکام آن بیش از 25 کیلوگرم نیست. برای دست های آموزش ندیده این ممکن است مناسب باشد، اما به طور کلی کافی نیست. بله، ورزش کردن با آن ناراحت کننده و حتی دردناک است.

مورد دیگر تمرین عضلات دست و انگشتان با منبسط کننده فنری است. آنها در پلاستیک یا فولاد، با سفتی ثابت یا قابل تنظیم، در برخی از مدل ها تا 165 کیلوگرم عرضه می شوند.

با توجه به اینکه تمرین با گسترش دهنده، در واقع با هر تمرین قدرتی دیگر تفاوت چندانی ندارد، سفتی آن، یعنی بار روی بازو، باید متفاوت باشد: گرم کردن - 30٪ از تمرین، کار و هدف. یا می توانید موارد فوق العاده سخت را برای تکرارهای منفی اضافه کنید.

در ارتباط با همه اینها، بدیهی است که روی بهار است که باید توجه خود را متمرکز کنید. و اگر تصمیم دارید یک رویکرد کامل به تمرین داشته باشید، باید چندین - حداقل دو با سختی قابل تنظیم بخرید: از 10 تا 40 کیلوگرم و از 40 تا 165.

بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است

از زمان های بسیار قدیم، این تمرین صبحگاهی، از هر نوعی است که مفیدترین، سالم ترین و موثرترین آن محسوب می شود. چرا؟ بله، زیرا بیوریتم های انسان به گونه ای پیکربندی شده اند که در ساعات صبح، اندکی پس از بیدار شدن از خواب، فعالیت تمام فرآیندهای بدن بالاترین میزان را دارد. و اول از همه، این متابولیسم است، یعنی متابولیسم، که یکی از نقش های اصلی را در تجارت ما ایفا می کند. بر این اساس، هر دو و تشکیل بافت عضلانی به شدت در این زمان اتفاق می افتد.

اگر به دلایلی تمرین صبحگاهی برای شما مناسب نیست، می توانید با اکسپندر یا بلافاصله بعد از تمرین در باشگاه تمرین کنید. اما بهتر است سعی کنید 15-20 دقیقه در صبح وقت بگذارید.

چگونه تمرین کنیم

مانند هر تمرین اساسی، برنامه تمرینی با گسترش دهنده می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر یک دایره لاستیکی در اختیار دارید، پس از کشش دست و انگشتان خود، تا جایی که می توانید تکرار کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج، حداقل 5 و ترجیحاً 10 مورد از این رویکردها را در هر دست انجام دهید و بین آنها بیش از 5 دقیقه استراحت نکنید.

اگر خیلی تنبل نیستید و «چشمه‌هایی» با سفتی متفاوت به دست آورده‌اید، بیایید با هم یک برنامه تمرینی ایجاد کنیم تا بیشترین تأثیر را داشته باشیم.

بیایید این کار را انجام دهیم: شماره 1 یک منبسط کننده گرم کننده خواهیم داشت، شماره 2 - سفتی کاری، که نمی توانید با آن بیش از 10-12 تکرار انجام دهید، شماره 3 - هدف، یعنی یکی که در فرآیند آموزش منظم به زودی تبدیل به کار می شود (به نوبه خود، با این پیشرفت، کارگر فعلی به زودی تبدیل به یک گرم کردن خواهد شد)، و شماره 4 - برای تمرینات منفی.

برنامه آموزشی

طبیعتاً با گرم کردن شروع می کنیم - 1 دقیقه از شماره 1.
2 ست 10 باری هر کدام با شماره 2;
3 ست 3 باری هر کدام با شماره 3;

این تمرین عضلات دست و انگشتان با گشاد کننده فنری فوق العاده موثر است! بین ست ها، سعی کنید استراحت های کوتاه تری داشته باشید، حداکثر 5 دقیقه یا بهتر است کمتر. اما می توانید با اضافه کردن کمی منفی آن را بیشتر کنید. شماره 4 باید آنقدر سفتی داشته باشد که بتوانید آن را تنها با دو دست کاملاً فشرده کنید. و با فشردن، سعی کنید تا زمانی که ممکن است آن را با یک دست نگه دارید. بنابراین، رویکرد دیگری برای متخصصان واقعی:

تا آخر #4 نگه دارید.

به طور منظم، هر روز، با انجام این نوع تمرینات دستی به تنهایی، در کوتاه ترین زمان ممکن به یک چنگال آهنی، قدرت باورنکردنی مچ دست، توانایی فشردن واقعی یک سنگ و فشار دادن آب از آن دست خواهید یافت. حتی صحبت در مورد نگه داشتن وزنه در طول تمرینات قدرتی، در مورد کمیت.

در واقع، اینها دقیقاً اهدافی هستند که مردان هنگام تمرین با یک گسترش دهنده دنبال می کنند. من فقط به شما گفتم که چگونه این کار را به درستی و تا حد امکان کارآمد انجام دهید. در جلسه آموزشی بعدی شما را می بینیم.