نحوه صحیح فرار کردن چگونه به درستی اجرا کنیم؟ دویدن از ابتدا

دویدن یکی از سهل الوصول ترین و مفیدترین ورزش ها در میان بسیاری از ورزش های دیگر است که به شما امکان می دهد تا در هر مکانی و در هر زمانی وضعیت جسمانی و سلامت خود را بهبود بخشید.

برای شروع دویدن، یک مبتدی عملاً به هیچ چیز، تجهیزات خاص و فضایی نیاز ندارد. مهمترین چیز خواسته یک فرد است.

با این حال، برای بسیاری، به دلیل دشواری انگیزه دادن به خود و قابل مشاهده بودن نتایج در آینده نزدیک، مجبور کردن خود به دویدن بسیار دشوار است.

اطلاعات مختلف زیادی در مورد اینکه یک مبتدی باید دویدن را از کجا شروع کند، وجود دارد. نکته اصلی این است که در این تنوع گیج نشوید و ... شروع کنید.

در چنین مواردی علاوه بر خلق و خو، داشتن یک برنامه عملیاتی واضح نیز مهم است که برای سهولت انجام آنها به صورت گام به گام سعی خواهیم کرد در مقاله به تشریح آن بپردازیم.

یک هدف واقعی و اهداف میانی تعیین کنید

قبل از شروع دویدن، باید اهدافی را برای تلاش و رسیدن به آن مشخص کنید. این اهداف هستند که انگیزه فرد را در مرحله اولیه ورزش تعیین می کنند.

در مورد اهداف خود تصمیم بگیرید، آنها را در قابل مشاهده ترین مکان برای خود علامت گذاری کنید تا همیشه بتوانید آنها را ببینید و سعی کنید آنها را دنبال کنید.

گزینه های هدف را می توانید برای شروع منظم دویدن انتخاب کنید	هدف
برای رسیدن به یک هدف اصلی خاص:	بهبود آمادگی جسمانی، زیبایی بدن
	کاهش وزن
	تقویت سیستم ایمنی بدن
	دستیابی به یک نتیجه ورزشی خاص
	سلامت خود را بهبود بخشید و ورزش های صبحگاهی را انجام دهید
	برای سلامتی، اگر اغلب شما را ناتوان می کند (اگر قلب، پاها، رگ های خونی، عضلات شما را اذیت می کند)
	استقامت خود را تمرین دهید

برای رسیدن به هدف انتخاب شده و آسیب رساندن به بدن، باید بدانید که کدام دویدن صحیح است، زیرا چندین تکنیک و انواع دویدن وجود دارد.

بهتر است هدف اصلی به اهداف میانی، کوچکتر، اما نه کمتر مهم تقسیم شود.رعایت این نکات مهم است که در نهایت به نتیجه مطلوب می انجامد. با رفتن از یک پیروزی کوچک به پیروزی دیگر، هدف اصلی به تدریج محقق می شود.

انگیزه ای را انتخاب کنید که بر شما تأثیر می گذارد

انگیزه موتور ما برای رسیدن به یک هدف است، ما را پر از قدرت و اعتماد به نفس می کند و ما را وادار می کند تا جلوتر برویم. انگیزه مناسب به شما کمک می کند تا با هر استرسی کنار بیایید. انگیزه می تواند مثبت و منفی باشد.

یک مبتدی باید دویدن را از کجا شروع کند - انگیزه خود را پیدا کنید. انگیزه مثبت:

• کاهش وزن؛
• ایجاد فرآیندهای متابولیک بدن؛
• ایجاد ثبات فیزیکی؛
• افزایش هورمون شادی؛
• بهبود گردش خون؛
• خود را به یک روال عادت دهید

منفی - در ترس و میل به اجتناب از مشکل نهفته است. اهداف منفی ممکن است شامل خواسته های زیر باشد:

• ترس از اضافه وزن؛
• ترس از داشتن مشکلات قلبی؛
• ترس از بد به نظر رسیدن

خودتان را طوری آموزش دهید که زیاد راه بروید

مهم است بدانیم،یک مبتدی باید دویدن را از کجا شروع کند - قطعاً با پیاده روی.

1. هفته اول حدود 30 دقیقه پیاده روی سریع است.هنگام راه رفتن، کمرتان باید صاف و شکمتان به داخل کشیده شود.
2. هفته دوم - 5 دقیقه گرم کردن، سپس دویدن سبک.
3. روش دیگر این است که تمرینات خود را به دوره های زمانی تقسیم کنید- 4 دقیقه دویدن و 2 دقیقه پیاده روی.

یک ماه چنین تمرینی برای انتقال آرام به دویدن تا 30 دقیقه کافی است.

برای دویدن به چه لباسی نیاز دارید؟

یک مبتدی هنگام انتخاب لباس برای دویدن از کجا باید شروع کند - با انتخاب کفش.

توجه داشته باشید، کفش های کتانی انتخاب نادرست باعث می شود تمرین مفید نباشد، اما برای بدن مضر باشد.

اولین قانون کفش راحتی است.اگر شل باشد یک سایز بزرگتر باشد بهتر است. شما نمی توانید با کفش های مرطوب یا کفش های کتانی یا کفش های پیاده روی بدوید، فقط با کفش های مخصوص دویدن. هنگام خرید، باید آن را امتحان کنید، بپرید و در آن حرکت کنید.

هنگام خرید کفش باید:

1.بدانید روی چه سطحی می دوید(خاک، بزرگراه، مسیر).

• خاک - کف آن متراکم و غیر نرم است و مجهز به مش متراکم است.
• بزرگراه، مسیر - کفی ضخیم با جذب ضربه قوی، با توری و توری منظم در قسمت بالایی برای جلوگیری از عرق کردن پاهای شما.

2. به استهلاک توجه کنید.بار را کاهش می دهد و روی پنجه و پاشنه کف پا نصب می شود. جذب ضربه با استفاده از فنر، ژل و گاز حاصل می شود.

3. برای اینکه کفش های کتانی بند دار باشند، ساپورت پشتی داشته باشند و کفی ها باید برداشته شوند.

4. برای فعالیت در زمستان، این ماده ضد آب است و در تابستان قابل تنفس است.رویه و جلوی کفش نرم و انعطاف پذیر است.

5. به طوری که وزن یک جفت بیشتر از 400 گرم نباشد.

لباس در تابستان - تی شرت یا تی شرت، شلوار گرمکن یا شورت، جوراب و کلاه آفتابگیر.نکته اصلی این است که تجهیزات از پارچه طبیعی و قابل تنفس ساخته شده است.

در هوای سرد سه لایه لباس بپوشید.ابتدا یک تی شرت که عرق را جمع می کند، سپس یک لایه که اجازه نمی دهد خنک شوید (یقه یقه اسکی) و سومی که از باد و باران محافظت می کند (ژاکت یا بادگیر). لباس ها نباید حرکت را محدود کنند و خیلی گرم باشند.

برای خانم ها، انتخاب لباس زیر مخصوص، سوتین یا تی شرت با ساپورت سینه مهم است.

یک برنامه در حال اجرا برای 10 هفته بنویسید. نمونه طرح اجرا

اول از همه، دوندگان جدید باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنند. برنامه مناسب به شما امکان می دهد سریعتر به نتایج دلخواه برسید.

هفته آموزش	زمان اجرا، در دقیقه	زمان پیاده روی، دقیقه	تعداد دفعات	زمان آموزش، در دقیقه
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

جایی که یک مبتدی باید دویدن را شروع کند، سازگاری است. تازه وارد آمادگی جسمانی ضعیفی دارد. این برنامه به بدن کمک می کند تا به تدریج بدون ایجاد آسیب به استرس عادت کند.

شما نمی توانید بلافاصله با سرعت بالا بدوید، باید با یک دویدن آسان و آرام شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. اگر این برنامه مناسب نیست، باید بر روی آن کار کنید تا با قوت ها و قابلیت های بدن خود مطابقت داشته باشد.

یاد بگیرید قبل از دویدن گرم کنید

گرم کردن بخش ضروری تمرین است.با کمک آن، بدن برای جلوگیری از آسیب، برای استرس آینده آماده می شود.

گرم کردن مرحله مهمی از دویدن صحیح است.

مزایای گرم کردن بدن عبارتند از:

• بدن از نقص محافظت می شود.
• به دلیل تمرینات سبک، خون با آدرنالین پر می شود که مقاومت در برابر استرس را آسان تر می کند.
• قلب و ریه ها با قدرت کامل شروع به کار می کنند و این باعث افزایش جریان اکسیژن در خون می شود.
• سیستم عصبی بهتر عمل می کند؛
• عضلات گرم شده انعطاف پذیرتر و متحرک تر هستند.

دست گرمی بازی کردن:

1. یک مبتدی در دویدن از کجا باید شروع کند - با تمرینات گردن. چرخش های معمولی سر، کج شدن و حرکات دایره ای.
2. مفاصل شانه و آرنج - گرم کردن آنها هنگام دویدن بسیار مهم است. چرخش بازوها و دست ها.
3. بدنه - انواع کج ها و چرخش ها.
4. در نهایت پاها و زانوهای خود را گرم کنید.

گرم کردن باید 5-10 دقیقه باشد، قبل از اینکه توصیه نشود نمی توانید آن را با کشش و نوشیدن شروع کنید.

یاد بگیرید که درست نفس بکشید

برای بهره مندی از دویدن، باید درست نفس بکشید. این کار راندمان دویدن شما را بهبود می بخشد و فشار روی قلب شما را کاهش می دهد. تنفس صحیح هنگام دویدن باید عمیق، سبک و یکنواخت باشد و مقدار لازم اکسیژن را در اختیار خون قرار دهد.

هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود و در طول آن باید به درستی نفس بکشید.. تمرین را شروع کنید، دم کنید و با بازدم پایان دهید.

مراقب باش!حبس نفس در حالی که ماهیچه های شما منقبض هستند اکیدا ممنوع است. این بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد.

اغلب مردم از طریق بینی نفس می کشند، اما در حین دویدن میزان اکسیژن مورد نیاز بدن بیشتر است. از همین رو باید یاد بگیرید که با هم از طریق بینی و دهان نفس بکشید.

در زمستان، برای اینکه راه های هوایی سرد نشود، هنگام تنفس از طریق دهان، زبان به سمت کام بالا می رود، در نتیجه هوا قبل از عبور به حنجره کمی گرم می شود. با تنفس مناسب، هوا باید 25 تا 40 درصد ظرفیت ریه ها را پر کند.

قوانین اساسی:

1. اگر هنگام دویدن هنگام صحبت کردن، تنگی نفس وجود نداشته باشد، تنفس صحیح است.
2. در زمستان یا در نزدیکی آب، باید از طریق بینی نفس بکشید.
3. هنگام دویدن در زمین های ناهموار، دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق بینی و دهان انجام دهید.
4. هنگام دویدن در مسافت های طولانی، تنفس یکنواخت و آهسته است، با دم و بازدم عمیق.
5. هنگام دویدن آهسته، باید هر 3 مرحله یک بار دم و بازدم انجام دهید.

روش های اساسی تنفس:

• 2 به علاوه 1 - 2 دم کوتاه و 1 بازدم طولانی.
• به ترتیب نفس بکشید: دویدن آهسته - دم و بازدم برای 3-4 مرحله، سریع - برای 1-2 مرحله.
• تنفس ریتمیک - یک مرحله اضافی اضافه کنید، سپس هنگام دویدن آهسته، 5 بازدم و در هنگام دویدن سریع 3.
• تنفس شکمی - دم کنید تا شکم باد شود، بازدم کنید تا آن را پایین بیاورید.

کارشناسان هشدار می دهند که توقف ناگهانی پس از دویدن ممنوع است. بنابراین، پس از دویدن، 5-10 دقیقه تمرینات ریکاوری لازم است.

مراقب حرکات تمام اعضای بدن باشید

هنگام دویدن، به خصوص برای مبتدیان، در دوره اول باید تمام قسمت های بدن خود را کنترل کنید. باید توجه کنید:

• انعطاف پذیری، هم در عضلات و هم در مفاصل و تاندون ها مورد نیاز است. کشش سبک برای چند دقیقه کافی است.
• وضعیت صحیح، برای راندمان دویدن بسیار مهم است. خم شدن اندک بدن به جلو با پشت صاف؛
• حرکت پا- قدم های نه چندان بزرگ هنگام دویدن راحت، زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند.
• فرکانس گام- باید برابر با 90 قدم در دقیقه با هر پا باشد.

• هماهنگی حرکات بالا و پایین بدن، آنها باید به طور مساوی کار کنند ، سپس بار به طور مساوی توزیع می شود.
• زانو و آرنج- اگر خم آنها کوچک باشد، ماهیچه ها باید بیشتر کار کنند. هرچه بازوها و پاها بیشتر خم شوند، نوسانات آسان تر است.
• معده- باید جمع شود، این باعث فعال شدن عضلات شکم می شود.
• بدن در حین دویدن- بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید، نه به سمت بالا.
• تنش در باسن و ران، آنها باید در تنش باشند، از سمت پا که روی زمین ایستاده است.

یاد بگیرید که بارها را توزیع کنید و توانایی های خود را افزایش دهید

بسیاری از مبتدیان این اشتباه را مرتکب می شوند که سعی می کنند فوراً مسافت های طولانی را با سرعت بالا بدویند. این کار قابل انجام نیست. لازم است بار به تدریج افزایش یابد. این کار نتایج بهتری را تضمین می کند.

با پیاده روی یا دویدن آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و زمان را افزایش دهید.باید حداقل 3 تمرین در هفته انجام شود. بارهای سنگین بلافاصله منجر به نقص در بدن و تعلیق تمرین برای مدت نامحدود می شود.

تنوع را به روال دویدن خود اضافه کنید

زمانی که تمرین تبدیل به یک روتین می شود و بدون تمایل می گذرد، لازم است روند دویدن را متنوع کرد. در اینجا هر کسی باید چیزی را برای خود انتخاب کند:

• یادداشتی از دستاوردها داشته باشید، جایی که روزانه موفقیت های خود را یادداشت کنید.
• به آهنگ مورد علاقه خود بدوید؛
• تغییر مکان در حال اجرا، مسیر به سمت جنگل و غیره؛
• خواندن کتاب هایی که الهام بخش دویدن هستند.

• افراد همفکر خود را پیدا کنید، در یک گروه بدوید یا مسابقات کوچک خود را سازماندهی کنید.
• مراقبه کنید، به بدن، احساسات و صداهای طبیعت گوش دهید.

اگر تصمیم برای شروع دویدن آگاهانه گرفته شده باشد، نیازی به عقب نشینی نیست. شما باید به سمت هدف خود بروید، مهم نیست که چقدر سخت است. نکته اصلی این است که تمرین سرگرم کننده است، سلامتی و خلق و خوی خوب به ارمغان می آورد.

چگونه برای کاهش وزن بدویم؟ نحوه شروع دویدن برای یک مبتدی - در این ویدیو:

انگیزه. 10 حقیقت جالب در مورد دویدن:

پزشکان به اتفاق آرا می گویند که سالم ترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن، ترکیبی از یک رژیم غذایی معقول و متعادل با فعالیت بدنی کافی است. به گفته متخصصان فیزیوتراپی، موثرترین ورزش از نظر کالری مصرفی، دویدن است. البته هر گونه فعالیت بدنی تا حدودی منجر به کاهش وزن می شود. اما همچنان دویدن فراتر از رقابت است.

چرا دویدن اینقدر موثر است؟

دلیل آن این است که با انجام آن، تقریباً از انواع ماهیچه ها استفاده می کنیم، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنیم، تهویه بهتر ریه ها و سریع ترین اشباع خون با اکسیژن را افزایش می دهیم. فرآیندهای متابولیک در حین دویدن بسیار سریعتر اتفاق می افتد و چربی سوزی با سرعتی سریع اتفاق می افتد.

بنابراین، من و شما باید دریابیم که چگونه سریعتر و موثرتر وزن کم کنیم. اجرای صحیح برای این منظور مستلزم رعایت یک تکنیک خاص بر اساس تعدادی از قوانین نسبتاً سخت است. همانطور که می دانید، هر یک از ما فردی هستیم. به همین دلیل است که باید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که مناسب شما باشد. از این گذشته، علاوه بر بهبود سلامت شما و خلاص شدن از شر وزن اضافی، هدف ما کسب لذت و شادی "عضلانی" است.

صالح - چگونه به درستی اجرا کنیم؟

بیایید به قوانین اساسی که طبق آن کلاس ها باید سازماندهی شوند نگاه کنیم. اول از همه، به یاد داشته باشید: قبل از دویدن، گرم کردن اجباری است. باید از مجموعه کوچکی از تمرینات شامل خم شدن، چرخش و اسکات تشکیل شده باشد. هدف از چنین ژیمناستیک کشش عضلات و آماده شدن برای بارهای شدیدتر است.

یکی از نکات کلیدی در اینجا که نمی توان آن را نادیده گرفت، وضعیت فیزیکی بدن ورزشکار تازه کار است. این به او بستگی دارد که چگونه درست بدود. تکنیک دویدن برای کسی که قبلاً تقریباً هیچ تمرینی نداشته است، باید به خصوص ملایم باشد.

کسانی که اضافه وزن دارند باید با پیاده روی سریع یا دویدن سبک شروع کنند. در غیر این صورت، بار روی مفاصل زانو ممکن است بیش از حد زیاد باشد. این یک نقطه درد برای اکثر افراد چاق است که مجبور هستند دائماً پوندهای اضافی را حمل کنند.

او چگونه می تواند باشد؟

دویدن می تواند یکنواخت یا با فاصله باشد - نام ها برای خود صحبت می کنند. دویدن یکنواخت کاملا یکنواخت است و با انجام آن نمی توانید چربی زیادی بسوزانید. دویدن اینتروال از نظر کاهش وزن تأثیر بارزتری دارد.

در حین ورزش، نظارت بر ضربان قلب لازم است، در غیر این صورت خطر آسیب زیادی به سلامتی وجود دارد. مقادیر آن باید در محدوده های از پیش تعیین شده نگه داشته شود. پایین تر در سطح تعیین شده توسط فرمول تنظیم می شود: (220 - سن) x 0.6. برای محاسبه حد بالایی، همان اختلاف را در 0.8 ضرب می کنیم.

فقط تکنیک دویدن نیست که مهم است. چگونه به درستی بدوید تا به سلامتی آسیب نرسانید؟ زمانی که بدن در مرحله فعالیت طبیعی قرار دارد باید به دویدن بروید. این در اوایل صبح، حوالی ظهر یا عصر اتفاق می افتد، اما نه خیلی دیر. آب را در یک بطری ذخیره کنید، که می توانید آن را در جرعه های کوچک بنوشید یا به سادگی دهان خود را خیس کنید. کم آبی بدن نباید مجاز باشد.

اما اکیداً توصیه نمی شود قبل از دویدن، شکم خود را با غذا بیش از حد پر کنید. اگر صبحانه یا شام خوردید دو تا سه ساعت به تعویق بیاندازید.

چگونه به درستی خود را برای دویدن مجهز کنیم؟ نکته اصلی در اینجا انتخاب کفش با کیفیت است. کفش های کتانی یا کفش های کتانی برای دویدن باید راحت باشند و احتمال کشیدگی و آسیب عضلانی را از بین ببرند.

برای مبتدیان (برای کاهش وزن). فناوری و انواع اصلی آن

اکنون بیایید نگاهی دقیق تر به این تکنیک بیندازیم فقط از روی نام می توانید به راحتی در مورد ویژگی های اصلی آن نتیجه گیری کنید. ابتدا با حداکثر سرعت می دوید، سپس سرعت کاهش می یابد. شما به سمت یا فقط یک قدم سریع حرکت می کنید. هنگامی که تنفس شما بازیابی شد، با حداکثر استفاده از توانایی های فیزیکی خود، دوباره حرکت تند را انجام می دهید.

سه نوع تمرین اینتروال وجود دارد. دوی سرعتی اینتروال به یک تکنیک دویدن اشاره دارد که فواصل سریع و آهسته را به طور متناوب انجام می دهد. این سبک علاوه بر چربی سوزی شدید به توسعه استقامت و افزایش سطح آمادگی جسمانی کمک می کند. فهمیدن نحوه اجرای صحیح آسان است. تکنیک دویدن، عکسی که در زیر آورده شده است، مطابق با نام نامگذاری شده است - دونده بخش های مسافتی را با سرعت های مختلف تغییر می دهد.

دویدن تمپو یکی از مواردی است که در آن شما قرار است با بیشترین سرعت ممکن در مسافت های نسبتا طولانی بدوید. خیلی اوقات، هنگام دویدن با سرعت در یک دور جدید، سرعت افزایش می یابد. ماهیچه ها به سرعت قوی تر می شوند ، چربی به معنای واقعی کلمه جلوی چشمان شما ذوب می شود ، استقامت افزایش می یابد - شما یاد می گیرید که چگونه به درستی بدوید. تکنیک دویدن 1 کیلومتر یا بیشتر بسیار دشوار است.

دویدن مکرر دویدنی است که در آن یک دونده برای مسافت متوسط ​​یا طولانی می دود تا زمانی که کاملا خسته شود. ورزشکار با شروع احساس تنگی نفس و گرسنگی اکسیژن، سرعت خود را کاهش می دهد و برای مدتی در حالت ملایم حرکت می کند. پس از بازیابی تنفس، سرعت دوباره به حداکثر ممکن افزایش می یابد.

دقیقا چه چیزی را باید ترجیح دهید؟ چگونه به درستی اجرا کنیم؟ تکنیک دویدن برای کاهش وزن توسط هر کسی به طور مستقل از طریق آزمون و خطا انتخاب می شود.

ما و بدنمان

تعداد اجراهای مکرر برای هر یک از این انواع کاملاً فردی است. برای تعیین آن، باید فقط روی رفاه خود تمرکز کنید. در هر تمرین، افزایش اندکی طول مسافت یا سرعت دویدن (یا هر دو) مفید خواهد بود. کم کم، تکنیک دویدن شما بهبود می یابد - خودتان متوجه خواهید شد که چگونه به درستی بدوید.

در دویدن های تناوبی در بدن چه اتفاقی می افتد؟ بدن ما حالت حرکت سریع را به عنوان سیگنالی برای تجزیه شدید گلیکوژن درک می کند. سطح بالای مصرف انرژی در طول چنین تمرین شدید بدن را وادار می کند تا فورا ذخایر کربوهیدرات موجود را بسوزاند. پس از آن چربی ها شروع به تجزیه فعال می کنند.

وقتی می دویم، فشار خون و دمای بدن ما بالا می رود، تنفس و ضربان قلب ما افزایش می یابد. یعنی این شواهد روشنی است که تخریب کاملاً فعال بافت چربی در حال وقوع است. در بدن انسان، سطح متابولیسم افزایش یافته حتی زمانی که از دویدن شدید با حداکثر سرعت به یک آرام تر با فاصله زمانی کم حرکت می کنید، حفظ می شود.

چگونه کلاس ها را به بهترین شکل سازماندهی کنیم

چند نکته کاربردی در مورد نحوه صحیح دویدن. تکنیک دویدن در صبح به مدت پانزده تا بیست دقیقه در روز در حالت اینتروال از نظر سوزاندن کالری اضافی نسبت به دو ساعت دویدن با سرعت آهسته موثرتر است. اگر سه بار در روز به مدت 15 دقیقه تمرین کنید، نتیجه حتی بیشتر خواهد بود.

این با همان اثر اینرسی توضیح داده می شود. پس از هر یک از این دویدن، بدن برای چند ساعت با سرعتی تند به کار خود ادامه می دهد و ذخایر چربی را می سوزاند. بنابراین، سه اجرا کوچک حدود 7 ساعت کار فعال می دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد، روند کاهش وزن نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد. ورزش هایی که با هدف سوزاندن چربی های اضافی و تقویت عضلات انجام می شوند باید به درستی با یک رژیم غذایی متعادل همراه شوند. مصرف چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در درصد مشخصی بسیار مهم است. بهتر است در وعده های کوچک چند بار در روز بخورید.

صبور باش

چند کلمه نه تنها در مورد نحوه صحیح اجرا کردن. حتی "پیشرفته ترین" تکنیک بدون استراحت مناسب، که مهمترین جزء آن خواب طولانی شبانه است، بی اثر خواهد بود. اگر تمام شرایط فوق را برآورده کنید، رویکرد شما به روند کاهش وزن اضافی از نظر فیزیولوژیکی موجه، شایسته و تضمین کننده نتایج قابل اعتماد خواهد بود.

نباید فراموش کنیم که از دست دادن فوری تعداد زیادی کیلوگرم وزن نه تنها دشوار است، بلکه کاملاً خطرناک است. درست است که ماهیانه 2 یا 3 کیلوگرم وزن کم کنید و در عین حال عضلات خود را تقویت کرده و اندام ورزشی خوبی به دست آورید. در عین حال در اثر افتادگی پوست دچار چین های شل و شل نمی شوید.

در جای خود دویدن

خوب، کسانی که به دلیل چاقی یا صرفاً به دلیل شخصیت خود، از حضور در ورزشگاه یا مسیرهای پارک با لباس گرم خجالت می کشند، چه باید کنند؟ خوب، برای آنها هم راهی وجود دارد. این همان «آشتی عمومی» (مانند ویسوتسکی) در جای خود است. آنها نه تنها توسط مبتدیان، بلکه توسط مبارزان کاملاً پیشرفته در برابر اضافه وزن نیز نباید نادیده گرفته شوند. این یک دویدن صبحگاهی ایده آل برای مبتدیان است.

برای افراد چاق بدنام، این یک راه فوق العاده برای ورزش است. از این گذشته، برای دویدن در محل، لازم نیست صبح زود از خواب بیدار شوید یا به دنبال مکان مناسب برای تمرین باشید. شما به شرایط آب و هوایی یا نگاه های جانبی همسفران تصادفی وابسته نیستید. کافی است یک پنجره یا حتی یک پنجره را باز کنید و شروع به مطالعه کنید.

چگونه به درستی اجرا کنیم؟ تکنیک دویدن در محل اغلب نیاز به حضور یک شبیه ساز ویژه - تردمیل دارد. اما اگر ندارید، اشکالی ندارد. البته، با یک مربی راحت تر است، اما امکان دویدن فقط روی زمین وجود دارد.

هنگام دویدن در محل، باید وضعیت خود را کنترل کنید. پشت باید صاف باشد، شکم جمع شود، بازوها خم شده و کمی به سمت بدن کشیده شوند. پاها خیلی بالا نمی روند، زانوها مستقیماً بالای پاها قرار دارند. تنفس باید یکنواخت باشد.

اجرای در محل در همان حالت بازه کاملاً ممکن و حتی ضروری است. انجام این کار در شبیه ساز به خصوص راحت است. در این حالت می توانید سرعت حرکت را تنظیم کنید.

برداشتن شکم

همه کسانی که وزن کم می کنند به خوبی می دانند که کیلوگرم های منفور نمی خواهند به طور منظم در سراسر بدن توزیع شوند و به طور معمول در چین های زشت شکم و پهلو جمع می شوند. هم مردان و هم زنان اغلب از شکم بیرون زده بیش از حد اذیت می شوند. آیا می توان با دویدن که به شدت بر روی عضلات گلوتئال و ساق کار می کند، آن را صاف و تقویت کرد؟

دویدن به تنهایی شکم شما را کاملا صاف نمی کند. هدف از این نوع فعالیت بدنی کاهش لایه چربی بدن به طور کلی است. به لطف متابولیسم شدید، چربی به طور متناسب در همه جا از جمله در ناحیه شکم ذوب می شود. برای رسیدن به اثر مطلوب باید تمرینات شکم و تغذیه مناسب را به جلسات دویدن خود اضافه کنید.

چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت

چقدر زمان لازم است تا به یک اثر کم و بیش قابل توجه دست یابید؟ اجازه دهید یک بار دیگر توضیح دهیم - انتظار می رود کلاس ها منظم باشد! تولید گهگاهی آنها به هیچ نتیجه ای نمی رسد. اگر به تنبلی، بدخلقی یا مشغله مداوم اجازه دهید که تلاش های قهرمانانه اولیه را نفی کند، هیچ تأثیری نخواهد داشت.

تمرین باید حداقل چند بار در هفته انجام شود. این حداقل مقدار قابل قبول برای کسانی است که می خواهند نتیجه را با چشمان خود ببینند. اما بهتر است که هر روز شروع به دویدن کنید، البته سازماندهی این امر گاهی دشوار است.

همه در دست ماست!

شما تکنیک دویدن بهینه را انتخاب کرده اید. چگونه به درستی اجرا کنیم تا تلاش ها را عاقلانه توزیع کنیم و دچار اضافه بار نشویم؟ می توانید روز خود را با یک "جلسه صبحگاهی" 15 دقیقه ای شروع کنید، در طول استراحت ناهار خود سعی کنید با دستگاه ورزشی (در صورت امکان) ورزش کنید، و یک ربع ساعت دویدن شب قبل از خواب چندان دشوار نیست - در صورت تمایل

همه اینها نیازی به تلاش و زمان بیشتری جز بازدید از یک باشگاه ورزشی و گذراندن وقت برای سفر به آنجا و بازگشت ندارد. و دستاوردها کمتر نخواهد بود. باشد که با این ایده که هر تلاش جدی مستلزم استقامت و صبر است حمایت شوید. خود را برای بلندمدت آماده کنید و قطعاً نتایج حاصل خواهد شد.

دویدن، اگرچه در نگاه اول یک ورزش بسیار ساده به نظر می رسد، در واقع، برای اینکه دویدن مفید باشد، باید نحوه صحیح دویدن را بدانید.

برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های میانی و طولانی، باید اصول اولیه دویدن مانند تنفس صحیح، تکنیک، گرم کردن بدن، توانایی انجام رویکرد مناسب برای روز مسابقه، انجام کارهای قدرتی مناسب برای دویدن و موارد دیگر را بدانید. .. برای خوانندگان سایت، آموزش های تصویری کاملا رایگان است. برای دریافت آنها کافیست در خبرنامه عضو شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه اصول تنفس صحیح هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. اشتراک اینجا: . این درس ها قبلاً به هزاران نفر کمک کرده اند و به شما نیز کمک خواهند کرد.

1. تکنیک دویدن

وضعیت صحیح بدن هنگام دویدن، قرار دادن پا و کار با دست ها و پاها در حین دویدن نه تنها احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند، بلکه باعث می شود از دویدن لذت ببرید و کمترین تلاش ممکن را در حین انجام این ورزش صرف کنید. .

بنابراین، بیایید به ویژگی های اصلی تکنیک دویدن نگاه کنیم.

قرار دادن پا

متداول ترین سوالی که در میان دوندگان مبتدی پرسیده می شود این است که چگونه به درستی بدوید، پاشنه تا نوک پا یا اول انگشت پا؟ هیچ کس نمی تواند به شما پاسخ قطعی برای این سوال بدهد. مسئله این است که چهار راه اصلی برای قرار دادن پا در هنگام دویدن وجود دارد: روی پاشنه، به دنبال غلتیدن روی پنجه، روی پنجه، و سپس قرار دادن پا روی تمام سطح، روی پنجه و روی پا کامل. و هر یک از آنها حق وجود دارد.

برای اثبات این موضوع، دویدن گروه رهبر را در هر ماراتن جدی بین المللی تماشا کنید. کنیایی ها و اتیوپیایی ها معمولا در این گروه شرکت می کنند. و به این ترتیب برخی از آنها می دوند و پاهای خود را منحصراً روی انگشتان خود قرار می دهند و برخی با غلتیدن از پاشنه به پا می دوند.

روی انگشتان پا و به دنبال آن قرار دادن روی تمام سطح در هنگام دویدن در مسافت های طولانی موثرترین در نظر گرفته می شود. این است که چگونه اقامت معروف Haile Gebreselasie دوید. با این حال، برای یادگیری به اجرا در این راه. شما باید عضلات ساق پا قوی داشته باشید و استفاده از آن برای مبتدیان توصیه نمی شود.

اکثر حرفه ای ها مسافت هایی را تا 10 کیلومتر می دوند و پاهای خود را منحصراً روی انگشتان خود قرار می دهند. تسلط بر این تکنیک حتی دشوارتر است. از غلتیدن از انگشت پا تا پاشنه پا بنابراین در هنگام اجرا باید با دقت زیادی از آن استفاده کرد. تعداد کمی از دوندگان تازه کار می توانند حتی چند کیلومتر را به این شکل تحمل کنند. لازم به ذکر است که دویدن با سرعت بالا برای مسافت های متوسط ​​یا طولانی را فراموش نکنید.

ساده ترین روش یادگیری و تقریباً هر دونده مبتدی در دسترس، تکنیک قرار دادن پا روی پاشنه است. با این تنظیمات باید این نکته را در نظر بگیرید که اولاً اثربخشی این تکنیک در بالاترین حد نیست و ثانیاً اگر از پاشنه تا نوک پا می دوید از کفش مناسب برای این نوع دویدن مراقبت کنید. در غیر این صورت احتمال آسیب بسیار زیاد خواهد بود.

تکنیک قرار دادن کل پا خاص است. این نوع از تکنیک دویدن توسط طرفداران به اصطلاح دویدن QI استفاده می شود. اگر از این تکنیک به طور نادرست استفاده کنید و بدون فکر بدوید و پای خود را روی تمام سطح قرار دهید، مطمئناً آسیب خواهید دید. حتی اگر بلافاصله ظاهر نشود، پس از مدتی ظاهر شدن آن تضمین می شود. اما اگر از این تکنیک به درستی استفاده شود، می تواند به ثمر بنشیند. اگر می‌خواهید بر این تکنیک خاص مسلط شوید، کتابی به نام QI running در اینترنت پیدا کنید - کتابی نسبتاً جالب، اگرچه برای همه نیست.

وضعیت بدن، کار دست هنگام دویدن

بدن باید در سطح نگه داشته شود یا کمی به سمت جلو متمایل شود. وقتی بدن به عقب می افتد اشتباه بزرگی است. فراموش نکنید، باید از جاذبه استفاده کنید تا به شما کمک کند و مانع دویدن شما نشود.

قفسه سینه کمی به جلو رانده می شود. شانه ها پایین آمده و آرام می شوند. این نکته بسیار مهمی است. شانه های خود را فشار ندهید. این کار هنگام دویدن هیچ سودی برای شما به همراه نخواهد داشت، اما انرژی بیشتری را صرف آن خواهید کرد.

هنگام دویدن، می توانید آن را به هر زاویه ای که برای شما راحت تر است خم کنید. علاوه بر این، اگر برای شما راحت‌تر باشد، این زاویه می‌تواند در حین دویدن در حین حرکت بازوها تغییر کند.

باز هم، برای اینکه اطلاعات را بی اساس نگیرید، به نحوه دویدن رهبران جهان در مسافت های طولانی نگاه کنید. زاویه خم شدن بازوها در آرنج برای هر کسی متفاوت است. در دوی سرعت تا 400 متر موضوع متفاوت است. در آنجا زاویه خم شدن بازوها بسیار مهم است. اما در این مقاله ما دوی سرعت را در نظر نمی گیریم.

بازوها باید در امتداد بدن کار کنند تا از خط وسط بدن عبور نکنند. در غیر این صورت، این باعث پیچش اضافی بدن می شود که این نیز اتلاف غیر ضروری انرژی است.

2. چقدر دویدن

همه چیز در حد اعتدال خوب است. این اصل باید در دویدن نیز اعمال شود. برای دوندگان مبتدی، 20-30 دقیقه دویدن بهینه است. به تدریج می توان این زمان را افزایش داد، اما اگر با وظیفه دویدن منحصراً برای بهبود سلامتی روبرو هستید، دویدن بیش از یک ساعت دیگر فایده ای ندارد.

علاوه بر این، اگر تازه شروع به انجام این نوع فعالیت بدنی کرده اید، هر روز دویدن نکنید. برای یک یا دو ماه اول، دویدن یک روز در میان، یعنی 3-4 بار در هفته کافی است. در صورت تمایل می توانید به تدریج به دویدن روزانه بروید. اما در عین حال، همچنان باید یک روز در هفته و یک روز با حجم کاری کم وجود داشته باشد.

3. کی و کجا بدوید

شما می توانید در هر زمانی از روز بدوید. اما بهتر است رژیم را با ساعت داخلی خود مطابقت دهید. یعنی اگر ذاتاً «صبح» هستید و به زود بیدار شدن عادت دارید، بهتر است صبح بدوید. و برعکس، اگر جغد شب هستید و فعالیت شما از عصر شروع می شود، بهتر است عصر بدوید.

شما می توانید در طول روز بدوید، اما، متأسفانه، معمولاً در طول روز بسیار گرم است، بنابراین همه مایل به دویدن در گرمای شدید نیستند. و بدن ناآماده نیازی به فشار اضافی به شکل دمای بالا ندارد.

مزیت دویدن عصرانه نسبت به دویدن صبحگاهی این است که در شب همیشه می توانید 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا غذا زمان هضم داشته باشد. در صبح، همیشه نمی توان 2 ساعت قبل از دویدن از خواب بیدار شد و یک میان وعده میل کرد. بنابراین، اغلب در صبح، باید با معده خالی بدوید یا سریع یک لیوان چای شیرین بنوشید.

برعکس، دویدن صبحگاهی به شما این امکان را می دهد که بدن را تقویت کنید. و دویدن صبحگاهی همیشه انرژی را برای کل روز افزایش می دهد. و برعکس، در شب، همه نمی خواهند بعد از یک روز کاری بدوند.

بنابراین، زمان دویدن به شما بستگی دارد، مزایا و معایب آن را می دانید.

در مورد محل دویدن، بهتر است به جای دویدن در یک استادیوم، در زمین های متنوع بدوید. حداقل جالب تر خواهد بود.

به علاوه، ما نباید فراموش کنیم که دویدن روی سطوح مختلف شامل عضلات اضافی می شود. بنابراین همیشه دویدن روی ماسه دشوارتر از آسفالت است.

بهترین سطح برای دویدن را می توان جاده خاکی نامید، زیرا دویدن روی آن بسیار نرم تر از آسفالت است. اما همه این فرصت را ندارند که روی خاک بدوند، بنابراین تا جایی که می توانید بدوید. نکته اصلی این است که شما خسته نشوید.

تنها چیزی که وجود دارد این است که هر چه سطحی که روی آن می دوید سخت تر باشد، باید با دقت بیشتری بر تکنیک قرار دادن پای خود نظارت کنید. این امر به ویژه برای دویدن روی آسفالت و بتن صادق است.

4. تنفس صحیح در حین دویدن

چندین اصل اساسی وجود دارد که مطمئن هستم برخی از آنها را نمی دانستید.

1. شما باید از طریق بینی و دهان خود نفس بکشید. یعنی بازدم و دم را همزمان از طریق بینی و دهان انجام دهید. نکته این است که تنفس از طریق بینی برای بدن مفیدتر است، زیرا اکسیژنی که از حفره بینی عبور می کند بسیار بهتر جذب می شود. با این حال، برای اینکه فقط از طریق بینی نفس بکشید، باید تنفس بینی داشته باشید. علاوه بر این، میزان هوای استنشاق شده از طریق بینی برای تامین اکسیژن بدن هنگام دویدن کافی نیست. یعنی برای دویدن آهسته یا پیاده روی کافی است اما با بار شدیدتر دیگر کافی نخواهد بود. بنابراین، اگر همزمان از طریق بینی و دهان نفس بکشید، بخشی از اکسیژن قابل هضم را از طریق بینی و بخشی از اکسیژن کمتر قابل هضم را از طریق دهان دریافت خواهید کرد. در نتیجه، اکسیژن کافی وجود خواهد داشت.

برای دویدن آهسته، فقط از طریق بینی می توانید نفس بکشید. اما این مشکلات اضافی را اضافه می کند، زیرا بدن هنوز در پایان دویدن اکسیژن کافی نخواهد داشت.

2. از مترهای اول طوری نفس بکشید که انگار قبلاً نیمی از مسافت را دویده اید. اشتباه رایج بسیاری از دوندگان این است که در ابتدای سفر تنفس صحیح را فراموش می کنند. و فقط زمانی که شروع به خفگی می کنند او را به یاد می آورند. برای جلوگیری از این اتفاق، به محض شروع به دویدن، تنفس را شروع کنید.

3. سعی نکنید سرعت تنفس خود را با قدم هایتان تنظیم کنید. سعی نکنید بر اساس هر الگوی نفس بکشید. تنفس باید طبیعی باشد. همانطور که بدن شما می خواهد استنشاق کند، همینطور باشد. بدن شما می خواهد در حین دویدن دو نفس کوتاه و یک بازدم بکشد، پس همینطور نفس بکشید. به بچه های کنیا و اتیوپی نگاه کنید که هیچ کس روش صحیح تنفس را به آنها آموزش نمی دهد، اما در عین حال آنها عالی می دوند. زیرا خود را کاملاً به بدن خود می سپارند. و همانطور که بدن می خواهد نفس می کشند.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"تمرین فقط دویدن نیست"

فصل دویدن خیابانی در اورال افتتاح شد. پارک‌ها و میدان‌ها مملو از دونده‌ها هستند: برخی تلاش می‌کنند وزن اضافی خود را از دست بدهند، برخی تلاش می‌کنند لحن خود را حفظ کنند، و برخی برای ماراتن شهری اروپا-آسیا آماده می‌شوند. چگونه به درستی اجرا کنیم؟ روز گذشته، رئیس مدرسه دویدن مناسب I LOVE RUNNING در یکاترینبورگ، الکساندر کازانتسف، و اولگ کولکوف، شرکت کننده در ماراتن بازی های المپیک تابستانی در پکن، در مورد دویدن مناسب سخنرانی کردند.

فقط دور نرو نیاز به هدف

ابتدا باید هدف و مسافتی را برای دویدن انتخاب کنیم. به عنوان مثال، در 6 آگوست در ماراتن اروپا و آسیا در یکاترینبورگ. شما باید ثبت نام کنید، پس از آن یک "شمارش معکوس" برای شروع خواهید داشت. و سپس انگیزه افزایش می یابد، زیرا زمان کمتر و کمتری تا ماراتن باقی می ماند.

کدام مسافت ماراتن را انتخاب کنم؟

شما باید حداقل 10 کیلومتر بدوید، 21 حداکثر است. دویدن چهار کیلومتر ترسناک است، اما 42 مسافت خطرناکی است، بدون توصیه مربی نمی توان آن را انجام داد.

چند وقت یکبار باید بدوید؟

شما باید به طور منظم – سه تا چهار بار در هفته – ورزش کنید تا یک طرفدار قوی ورزش باشید. اگر روز شنبه 10 کیلومتر برای خود دویدید و فکر می کنید دارید ورزش می کنید، در اشتباهید. زمان بهینه تمرین 45-50 دقیقه است. و این فقط خود مرحله اجراست."

اگر همه چیز در اینترنت نوشته شده باشد، چرا به مربی نیاز دارید؟

"برنامه هایی در اینترنت وجود دارد که به شما می گویند چگونه به نتیجه برسید. مزیت چنین برنامه هایی رایگان بودن آنهاست. نکته منفی این است که آنها خیلی چیزها را در نظر نمی گیرند، مانند نوار قلب شما. این برنامه وضعیت فعلی سلامتی شما را نمی‌داند یا درک نمی‌کند. این برنامه می گوید که امروز باید هفت کیلومتر بدوید، اما احساس خوبی ندارید. و مردم چه می کنند؟ معمولا می دوند. اما شما نمی توانید این کار را انجام دهید. آنها شهید، مستعد خودکشی و مازوخیسم هستند. احساس شما همیشه مهمتر از برنامه است.»

چگونه درست تمرین کنیم؟

«تمرین فقط دویدن نیست. شما باید در زمان واقعی تمرین کنید. نکته اصلی سلامتی است، هیچ چیز مهمتر از آن نیست. شما باید تمام فعالیت های خود را به هم مرتبط کنید - ورزشگاه، استخر، دویدن و هر چیز دیگری. اگر شما یک دونده هستید، پس باید یک رویکرد گام به گام داشته باشید.

در کل پنج بلوک تمرینی وجود دارد: گرم کردن، دویدن، خنک کردن، تمرین بدنی عمومی. یک فرد متوسط ​​از هر پنج نفر فقط دو کار را انجام می دهد. مردم سعی می کنند فورا از در ورودی فرار کنند، شتاب بیشتری بگیرند، سپس به در ورودی بدوند، به خانه بروند و روی فرش بیفتند. این موضوع مشکلات زیادی را از نظر آسیب دیدگی ایجاد می کند.»

برای شروع دویدن، باید به ترتیب زیر تمرین کنید:

1. یک گرم کردن سبک که مفاصل ما را گرم می کند، چند دقیقه طول می کشد.
2. دویدن آسان - 15-20 دقیقه. ما به راحتی می دویم، نبض تا 145 ضربه است، یعنی می توانیم بدون تنگی نفس با همکار خود صحبت کنیم.
3. حرکات کششی عضلات ما را برای بخش اصلی کار آماده می کند و آسیب ها را کاهش می دهد.
4. مجموعه ای از تمرینات ویژه دویدن: دویدن با لیفت هیپ بالا.
5. گرم کردن اضافی
6. بخش اصلی تمرین دویدن واقعی است.
7. تربیت بدنی عمومی، تربیت بدنی عمومی. برای تقویت عضلات خود، ابتدا باید تمریناتی را روی شکم و پشت خود انجام دهید. اگر کمر ضعیف باشد، خسته می شویم و نمی توانیم با بار تحمل کنیم. و مسابقه می تواند یک یا دو ساعت طول بکشد. در این حالت ما به جلو خم می شویم و نمی توانیم بدن را در حالت عمودی نگه داریم، سپس لگن به عقب حرکت می کند. اسکات را هم انجام می دهیم، سپس دوباره کشش می دهیم تا ماهیچه ها بازیابی شوند.

چرا باید به نبض خود توجه کنید؟

«شما باید با دستگاه ضربان سنج بدوید. و حتما به آن توجه کنید. نبض باید 140-145 ضربه در دقیقه باشد. در اولین جلسه تمرین، دو دور می دویم و ضربان قلب خود را پیدا می کنیم. اگر 145 ضربه یا کمتر باشد به یک جهت می رویم. اگر 145 و بالاتر - به یکی دیگر بروید. با ضربان قلب 150، فرد نباید بدود، فقط باید راه برود. اگر امروز نمی توانید بدوید، پس فقط راه بروید. مردم باید ثابت کنند که گاهی لازم است با سرعت راه بروید و مثل بقیه نباشید و فورا بدوید.

اگر همیشه با ضربان قلب بالا تمرین می کنید، بد است. شاید در حال حاضر شما فقط نیازی به دویدن ندارید، باید راه بروید، اما این موقتی است. قلبت به سرعت پمپاژ می‌کند و می‌دوی.»

با چه لباسی بدوم؟

«تجهیزات چیز بسیار مهمی است. با پنبه ندوید، زیرا پنبه جذب می شود و به پارچه ای تبدیل می شود و شما در عرق می دوید. لباس فرم Asics را انتخاب کنید. یک تی شرت دویدن 800-900 روبل هزینه دارد. و تجهیزات باید همیشه متناسب با آب و هوا باشد.

با جوراب شلواری (نوعی شلوار آموزشی) یا شورت می دویم. هرگز با شلوار ورزشی ندوید. صبح با بادگیر بدوید. بادگیر باد را بیرون نگه می دارد. کلاه نپوشید بسیار مهم است که با کلاهی بدوید که عرق کند تا در چشم شما چکه نکند. کلاهک باید خاص و بدون لبه باشد. شما نمی توانید با کفش های کتانی یا کفش های ورزشی با کفی بزرگ بدوید.

چه نوع تکنیک دویدن وجود دارد؟

سه نوع قرار دادن پا در هنگام دویدن وجود دارد. اولین - دوی سرعت - شامل دویدن روی انگشتان پا بدون تماس با پاشنه پا به زمین است (به این ترتیب آنها برای مسافت 100-400 متری می دوند). دومین تکنیک کلاسیک دویدن، رول پاشنه تا پنجه است که ابتدا پاشنه پا روی سطح قرار می گیرد. 90 درصد ورزشکاران از این طریق می دوند. سومی با قرار دادن تمام طول پا.»

به جز دویدن چه باید کرد؟

چهار ورزش وجود دارد که بدن شما را از نظر سیستم قلبی عروقی رشد می دهد - شنا، دویدن، اسکی و دوچرخه سواری. و باید تا آخر عمر دائماً درگیر یکی از آنها باشید. یا آنها را مخلوط کنید. بنابراین، شما باید یک معیار انتخاب کنید، به عنوان مثال، برای دویدن یا شنا تا سن 80 سالگی. و آنگاه از بین بردن مازوخیسم و ​​تربیت از طریق زور امکان پذیر خواهد بود. اگر بخواهم تا پیری بدوم، حالا چرا باید مجروح شوم؟»

نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید

"گاهی اوقات آماتورها شروع به پذیرش جاه طلبی های حرفه ای می کنند. این یک گروه خطر است - آنها در حال حاضر کاملاً آماده هستند، آنها فکر می کنند که توانایی زیادی دارند.

تفاوت زیادی بین دویدن حرفه ای و آماتور وجود دارد. افراد حرفه ای صبح می دوند، در طول روز غذا می خورند و می خوابند و بعد از ظهر دوباره می دوند. و آماتورها یک شغل دارند - از حدود 8 صبح تا 6 بعد از ظهر، بنابراین آنها مجبور نیستند مانند حرفه ای ها تمرین کنند. و اینکه ورزشکاران چگونه تمرین می کنند نباید شما را نگران کند.

شما نمی توانید افراط کنید. دستیابی به اهداف به قیمت سلامتی اشتباه است. آماتورها باید آماتور بمانند."

چگونه به درستی اجرا کنیم؟ نکات مهم در روند تمرینی دوندگان چیست؟ چه مدت و با چه سرعتی باید بدوید؟ چگونه بعد از تمرین و مسابقات ریکاوری کنیم؟اگر به دویدن علاقه دارید اینها سوالاتی است که باید از خود بپرسید.

بنابراین، 23 مورد از بهترین نکات در مورد نحوه صحیح دویدن، از جک دنیلز:

1

اگر به دوندگان نخبه گوش دهید، آنها معتقدند که کلید موفقیت اجتناب از آسیب و دریافت فوری درمان در صورت بروز آسیب است.

2

موفقیت در دویدن از راه دور توسط افرادی با تیپ های بدنی کاملاً متفاوت - در محدوده "ژیمناستیک" تا "مرکز" به دست آمده و می شود. یافتن آن خصوصیات فیزیولوژیکی که وجود آنها در دوندگان باعث موفقیت آنها می شود و عدم وجود آنها باعث ناموفق بودن آنها می شود غیرممکن است.

3

چند واقعیت در مورد باد که ممکن است برای دوندگان مهم باشد:

- باد معمولاً گرما را از بدن خارج می کند و باعث افزایش سرمایش می شود. استثنا زمانی است که با باد با سرعت خودش می دوید. در این حالت هوا نسبت به پوست شما حرکت نمی کند و گرما را از بین نمی برد. این می تواند در یک روز گرم یک فاجعه باشد، اما در یک روز سرد یک مزیت است.

"در حالی که باد مخالف می تواند سرعت شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، باد عقب با همان سرعت سرعت شما را افزایش نمی دهد."

4

اگرچه مزایای تمرین در ارتفاع متفاوت است، اما اکثر افراد هنگام رفتن به ارتفاع واکنش های نسبتاً قابل پیش بینی را تجربه می کنند. اگر حدود یک هفته برای سازگاری کامل فرصت ندارید، بهترین روز برای مسابقه اولین روز پس از حرکت است.سخت ترین روزها برای مبتدیان روزهای سوم تا پنجم است، اما اگر به تمرین ادامه دهند، نتایج آنها تا پایان هفته اول شروع به بهبود می کند.

5

اکثر دوندگان نخبه در مسافت‌های میانی و طولانی با ریتمی که ریتم «2-2» نامیده می‌شود، دو قدم به داخل و دو قدم بیرون می‌روند، نفس می‌کشند. اکثر دوندگان خوب 180 قدم در دقیقه برمی دارند که به آنها اجازه می دهد حدود 45 نفس در دقیقه انجام دهند.این ایده آل است زیرا زمان کافی برای ورود و خروج هوا به ریه ها را می دهد.

6

تقریباً همه دوندگان نخبه در مسافت‌های میانی و طولانی (چه مرد و چه زن) از یک ریتم استفاده می‌کنند: 180 یا کمی بیشتر در دقیقه، و این ریتم با تغییر سرعت دویدن تغییر چندانی نمی‌کند. وقتی آنها سریعتر شروع به دویدن می کنند، اصلی ترین چیزی که تغییر می کند طول گام آنها است. هر چه سریعتر می دوند، گام آنها با ریتم تقریبا ثابت طولانی تر می شود.

7

مزیت تمرین در ارتفاع این است که به ورزشکاران امکان می دهد سریعتر از سطح دریا به حداکثر پتانسیل خود برسند.

8

صرف نظر از مرحله ای که در آن هستید، همیشه باید بدانید که چه کاری انجام می دهید، چرا و چه اهدافی را دنبال می کنید. اگر برای مدت طولانی دویده اید، با دویدن های آسان شروع کنید.

9

یک معیار خوب برای عملکرد یک دونده، مسافتی است که می دود. دویدن 10 کیلومتر در 30 یا 45 دقیقه تقریباً به همان میزان انرژی نیاز دارد و به همان میزان کار خواهد کرد.

10

من معتقدم دو ساعت دویدن در روز زیاد است و حتی برای دوندگان نخبه، دویدن بیش از 3 ساعت در روز غیرعادی است.

11

دویدن سبک، دویدن طولانی، و دویدن با سرعت ماراتن، همگی برای ایجاد ویژگی های فیزیولوژیکی مهمی هستند که برای مدت طولانی در شما باقی خواهند ماند و حفظ آن ها نیازی به تلاش زیادی ندارد.

12

کلید عملکرد خوب در ماراتن، حفظ سرعت انتخابی خود در شرایط و شرایط مختلف است.

13

هیدراته ماندن یک امر ضروری است. هنگامی که مقدار مایع کاهش می یابد، مکانیسم های خنک کننده را تحت تاثیر قرار می دهد و دما حتی بیشتر افزایش می یابد. به یاد داشته باشید که می توانید بدون کم آبی بیش از حد گرم کنید و کم آبی حتی بدون گرم شدن بیش از حد نیز ممکن است رخ دهد.

14

پیشگیری از آسیب یکی از اهداف اصلی یک برنامه تمرینی خوب است.

15

تمرکز بر روی کار فوری، نیاز روانی اصلی برای تمرین دوندگان است. یکی از روش‌های رایج برای آماده کردن خود برای موفقیت این است که یاد بگیرید احساسات مثبت مرتبط با دویدن را ایجاد کنید و در مورد ناامیدی‌ها فکر نکنید بیش از آنکه تصور کنید چگونه آنها را به موفقیت تبدیل خواهید کرد. قبل از هر مسابقه، سعی کنید از نظر ذهنی تصور کنید که در طول مسابقه چه احساسی خواهید داشت و در مقابل موارد غیرمنتظره چه واکنشی نشان خواهید داد.

16

یک دفتر خاطرات داشته باشید. رکورد روزانه، علاوه بر اطلاعات مربوط به زمان، مدت، مسافت، آب و هوا و سایر آمار تمرینی، باید حاوی یادداشت هایی در مورد هر چیز غیرعادی باشد که احساس می کنید، تقسیم بر قسمت های بدن: زانو، مچ پا، همسترینگ و غیره.

17

جوهر رقابت دستیابی به یک هدف یا نتیجه معین است. شما باید دقیقاً بدانید که چرا در هر مسابقه شرکت می کنید، همانطور که باید هدف هر تمرینی را که در تمرین انجام می دهید، بدانید. به عنوان مثال، هدف مسابقه نباید کنجکاوی باشد - میل به یافتن اینکه با چه سرعتی می توانید یک مسافت مشخص را بدوید.

18

خواب کافی قبل از هر مسابقه بسیار مهم است. ساده ترین راه برای رسیدن به استراحت مناسب این است که یک سیستم و آیین برای رفتن به رختخواب ایجاد کنید و همیشه به آن پایبند باشید. سعی کنید خواب کوتاه را با خواب طولانی در روزهای بعد جبران نکنید. اگر به طور مداوم استراحت می کنید، خواب کمتر در شب قبل از مسابقه تأثیری بر عملکرد شما نخواهد داشت، اما چندین شب کوتاه متوالی می تواند وضعیت بدنی شما را به میزان قابل توجهی بدتر کند.

19

عادت به نوشیدن و بارگیری کربوهیدرات را در عرض چهار ساعت پس از یک مسابقه یا جلسه تمرین ایجاد کنید. در طول این مدت، هر 30 دقیقه یکبار غذای کوچک بخورید و بنوشید تا به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در ساعت تقریباً دو گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این امر باعث افزایش سرعت بازیابی ذخایر گلیکوژن تخلیه شده می شود که بسیار مهم است، به ویژه برای مسابقات مسافت طولانی. هر چه مسابقه یا تمرین طولانی تر باشد، تغذیه بعد از آن اهمیت بیشتری دارد.

20

آیا شروع به رنج و عذاب کرده اید؟ سرعت بده! راه دیگر برای غلبه بر خود این است که تا زمانی که هنوز می توانید در برابر حریفان خود بمانید و سپس از آنها سبقت بگیرید. اغلب در مسابقات مسافت طولانی، سخت ترین چیز برای حفظ سرعت ثابت است: ورزشکار واقعاً می خواهد حداقل به نحوی مسیر مسابقه را تغییر دهد. بنابراین، گزینه تسریع سرعت ارزش امتحان کردن را دارد. من توصیه می کنم زمانی که تصمیم گرفتید زمان رفتن فرا رسیده است، به طور ناگهانی متوجه شوید که احساس بهتری دارید.

21

یکی از جنبه های کلیدی غلبه بر آسیب دیدگی، عجله نکردن برای بازگشت به بارهای تمرینی و سطوح شدت تمرین و همچنین رقابت است. اولین قانون من در این زمینه این است که پس از آسیب دیدگی تا زمانی که توانایی خود را در انجام حداقل یک تمرین با کیفیت و توانایی خود در تحمل فشار رقابت را ثابت نکرده اید، در مسابقه شرکت نکنید. به عبارت دیگر، از مسابقه برای آزمایش بهبودی خود استفاده نکنید.

22

شما باید تمرینات کششی خود را عاقلانه انتخاب کنید. آیا گوساله یا آشیل شما را آزار می دهد؟ آیا متوجه عدم ارتجاعی در همسترینگ خود شده اید؟ این بدان معنی است که آنها کسانی هستند که باید کشیده شوند. هنگامی که مشخص کردید کدام قسمت از بدن شما از افزایش انعطاف پذیری بیشتر سود می برد، هر روز چند دقیقه را به کشش در آن ناحیه اختصاص دهید. به این فعالیت ها همان اولویت دویدن بدهید.

23

تاکید می کنم که هر دونده و مربی باید از رویکردی که می توان آن را «کپی برداری از قهرمان فعلی» نامید، اجتناب کرد. در عوض، آنها باید از اصول علمی برای تهیه یک برنامه آموزشی فردی استفاده کنند.