پیاده روی طولانی مدت مفید است. فواید و مضرات پیاده روی برای مردان و زنان

فهرست مطالب
تقریباً همه افراد مدرن می‌دانند که فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است، زیرا باعث حفظ و بهبود استقامت بدن، تمرین عضلات، قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه از بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کند و عملکرد و تندرستی را تا سنین بالا در سطح بالا حفظ می‌کند. سن. علاوه بر این، کاملاً واضح است که حرکت بخشی جدایی ناپذیر از زندگی صد ساله ها است، زیرا همه افرادی که به اندازه کافی عمر طولانی داشته اند می گویند که بدن خود را به طور مداوم و به طور منظم تحت فعالیت بدنی عمدتاً به شکل باغبانی ساده و کارهای خانه قرار می دهند. یا پیاده روی

ساده ترین و در دسترس ترین نوع فعالیت بدنی برای همه افراد پیاده روی است که یک تمرین عالی است که به فرد فرصت زندگی طولانی و فعال را می دهد. بنابراین، می توان گفت که به خاطر زندگی باید راه بروید!

چرا پیاده روی می تواند عمر شما را طولانی کند؟

حکیمان چینی باستان، تمرین‌کنندگان تائوئیست و پزشکان معروفی که به امپراتور خدمت می‌کردند، معتقد بودند که انسان تا زمانی که رگ‌های خونی و مفاصل او زنده هستند، زندگی می‌کند. به عبارت دیگر، حکمای قدیم معتقد بودند که مهمترین چیز برای افزایش عمر، تقویت و حفظ عروق خونی و مفاصل در شرایط کار خوب است.

می توان کاملاً با نظر پزشکان امپراتوری چین باستان موافق بود ، زیرا در دنیای مدرن اغلب مردم در اثر بیماری های قلبی عروقی می میرند و آسیب شناسی مفاصل منجر به ناتوانی و در نهایت وخامت کیفیت و کاهش امید به زندگی می شود.

از مطالب فوق چنین استنباط می شود که برای افزایش طول عمر و حفظ کیفیت آن در سطح قابل قبول، باید تلاش هایی با هدف حفظ ساختار طبیعی و فعالیت عملکردی رگ های خونی و مفاصل انجام شود. و بهترین راه برای حفظ وضعیت کار خوب رگ های خونی و مفاصل، ورزش های بدنی است، اما نه همه آنها، بلکه فقط به اصطلاح ورزش های هوازی است.

واقعیت این است که تمرینات هوازی با هدف آموزش سیستم قلبی عروقی و تنفسی، یعنی در اصل افزایش درجه استقامت بدن و مقاومت آن در برابر عوامل منفی محیطی انجام می شود. در واقع، در حین ورزش هوازی، ضربان قلب بیشتر می‌شود، خون سریع‌تر در رگ‌ها گردش می‌کند، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به بافت‌ها می‌رسد، در نتیجه لخته‌های خون بسیار کمتری تشکیل می‌شود و از کلسترول استفاده می‌شود که به آن نمی‌چسبد. دیواره های عروقی را تشکیل می دهد و اساس پلاک آترواسکلروتیک آینده را تشکیل نمی دهد. علاوه بر این، به لطف حرکت شدید خون، دیواره‌های کوچک‌ترین رگ‌های فروریخته باز می‌شوند و شروع به کار می‌کنند و در نتیجه از تغییرات آتروفیک در آنها جلوگیری می‌کنند و خاصیت ارتجاعی خود را حفظ می‌کنند.

چنین اثراتی کاملاً از آترواسکلروز و تغییرات پاتولوژیک مختلف در عروق خونی جلوگیری می کند که اساس بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری عروق کرونر قلب، انفارکتوس میوکارد، رگ های واریسی، ترومبوفلبیت و غیره است. علاوه بر این، به دلیل عدم وجود وزنه، مفاصل در حین ورزش هوازی به طور طبیعی و بدون اضافه بار زیاد کار می کنند که بدون خطر آسیب، آنها را تمرین و تقویت می کند. به همین دلیل مفاصل فرد برای مدت طولانی متحرک می مانند و به او این فرصت را می دهند که حتی کوچکترین و دقیق ترین حرکات را تا سنین بالا انجام دهد. بر این اساس، ورزش های هوازی به حفظ سلامتی و در نتیجه طولانی شدن زندگی فعال کمک می کند.

البته در حین تمرین هوازی، عضلات بدن نیز کار می کنند که قوی تر و همچنین انعطاف پذیرتر می شوند، یعنی توانایی تحمل بارهای طولانی مدت اما با شدت متوسط ​​را دارند. اما تمرینات هوازی نمی تواند قدرت و حجم ماهیچه ها را افزایش دهد و همچنین خطوط زیبای بدن را "ترکیب" کند، زیرا فعالیت بدنی با این طبیعت به جای زیبایی ظاهری "ثبات درونی" بدن را فراهم می کند. به همین دلیل است که به بیان ساده، باید تمرینات هوازی را برای افزایش عمر و تمرینات قدرتی برای زیبا نگه داشتن بدن خود انجام دهید.

در حال حاضر طیف گسترده ای از انواع مختلف تمرینات هوازی مانند رقص، دویدن، راه رفتن، طناب زدن و غیره وجود دارد. هر فردی به دلایلی می تواند نوع آموزشی را که بیشتر از دیگران دوست دارد انتخاب کند. اما ساده ترین و در عین حال مفیدترین تمرین هوازی، پیاده روی منظم است که در هر زمان از سال و در هر مکانی در دسترس همه افراد است. پیاده روی یک تمرین ملایم و بسیار فیزیولوژیکی است که به شما امکان می دهد تا به تمام اثرات مثبت ورزش هوازی دست یابید. علاوه بر این، هنگام راه رفتن، خطر آسیب حداقل و فواید آن زیاد است و می توان از این نوع ورزش های هوازی تا سن بالا استفاده کرد. به همین دلیل است که می توان با اطمینان کامل گفت که تعبیر «راه رفتن برای زندگی» کاملاً دقیق و علمی است و نه استعاری!

فواید پیاده روی

پیاده روی یک شکل طبیعی، آشنا و فیزیولوژیکی از فعالیت بدنی برای افراد در هر سن و جنسیتی است. حرکاتی که فرد هنگام راه رفتن انجام می دهد چرخه ای است ، یعنی عضلات مختلف بدن به طور متناوب شل و منقبض می شوند که به فرد امکان می دهد به یک اثر تمرینی عالی دست یابد. فعالیت بدنی هنگام راه رفتن خیلی شدید و زیاد نیست، برای هر ماهیچه بدن بهینه است، که عدم بار اضافی و خطرات مرتبط مانند جراحات، تنش بیش از حد، خستگی و غیره را تضمین می کند. علاوه بر این، با تغییر سرعت پیاده روی یا زمین مورد استفاده برای پیاده روی، می توانید به راحتی بار را کم یا زیاد کنید و آن را از حالت تمرینی به حالت تقویتی ملایم عمومی و بالعکس منتقل کنید.

برای تمرین استقامت و بهبود عملکرد سیستم‌های قلبی عروقی و تنفسی، پیاده‌روی بسیار مؤثرتر از فعالیت‌های فیزیکی ثابت (تمرینات روی شبیه‌سازها، وزنه‌برداری و غیره) است. حرکات بدن و کار عضلات در حین راه رفتن، اندام های سفت را کاملا گرم می کند، خون را در تمام اندام ها و بافت ها از جمله حفره شکمی و لگن تسریع می بخشد و همچنین میزان اکسیژن و مواد مغذی را که خون به بافت ها می رساند، افزایش می دهد.

پیاده روی باعث کاهش وزن، بهبود خلق و خو و وضعیت عمومی بدن می شود و همچنین فشار خون را عادی می کند، از تصلب شرایین جلوگیری می کند و غلظت کلسترول خون را کاهش می دهد. بنابراین، فردی که راه می رود به معنای واقعی کلمه از حملات قلبی، سکته مغزی، تصلب شرایین، ترومبوز و سایر بیماری های سیستم قلبی عروقی بسیار دور می شود. بنابراین، پیاده روی بهترین تمرین برای یک زندگی طولانی و فعال بدون بار بیماری های مزمن است.

از نظر اثربخشی حفظ وضعیت عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از بیماری های آن، پیاده روی به معنای واقعی کلمه برابری ندارد. بنابراین، طبق یک مطالعه طولانی مدت که در کشورهای مختلف اروپایی انجام شده است، که افراد 40 تا 65 ساله را شامل می شود، نشان داده شده است که 3 تا 4 ساعت پیاده روی در هفته خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را 30 تا 45 درصد کاهش می دهد! بیش از نیمی از افرادی که در مطالعه شرکت کردند و پیاده روی کردند، اصلاً از هیچ بیماری قلبی عروقی رنج نمی بردند، احساس خوبی داشتند و بسیار فعال بودند. افرادی که راه نمی‌رفتند احساس بدتری داشتند و بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن قلبی عروقی بودند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که پیاده روی یک شکل ایده آل از فعالیت بدنی برای زنان است، زیرا مانند ورزش خسته کننده نیست.

به طور کلی، فواید 30 دقیقه پیاده روی روزانه برای بدن انسان، دستیابی به اثرات مثبت زیر است:

• عضله قلب تقویت می شود، جریان خون در تمام اندام ها و بافت ها بهبود می یابد و میزان اکسیژن و مواد مغذی تحویلی به آنها افزایش می یابد.
• از حمله قلبی، سکته مغزی و ترومبوآمبولی عروقی جلوگیری می شود.
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع دوم 30-40٪ کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان تا 50 درصد کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مردان و زنان کاهش می دهد.
• روند هضم بهبود می یابد و منظم بودن مدفوع عادی می شود.
• خطر ابتلا به گلوکوم کاهش می یابد.
• فشار داخل چشم کاهش می یابد؛
• خلق و خو بهبود می یابد و افسردگی تسکین می یابد.
• احساس انزوا و درماندگی تسکین می یابد.
• خواب عادی می شود و بی خوابی از بین می رود.
• افزایش امید به زندگی و کیفیت آن؛
• بهزیستی عمومی بهبود می یابد؛
• ظرفیت ریه و عمق تنفس افزایش می یابد.
• استخوان ها، مفاصل و ستون فقرات تقویت می شوند، که خطر شکستگی، دررفتگی و سایر آسیب های آسیب زا به سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد.
• ایمنی به دلیل اثر سخت شدن بهبود می یابد، در نتیجه فرد کمتر بیمار می شود و سرماخوردگی و بیماری های تنفسی فصلی را راحت تر تحمل می کند.
• قاب عضلانی تقویت شده و استقامت افزایش می یابد.
• باعث کاهش وزن می شود؛
• روند پیری کند می شود؛
• استرس از بین می رود.

تمام اثرات مثبت پیاده روی در بالا ذکر نشده است، بلکه تنها مهمترین و مهم ترین آنها ذکر شده است. با این حال، حتی با در نظر گرفتن تنها آنها، واضح است که پیاده روی مزایای استثنایی برای فرد به همراه دارد، در عین حال شکلی آسان و نسبتاً ساده از فعالیت بدنی است که به مهارت، تجهیزات و زمین های ورزشی خاصی نیاز ندارد.

با این حال، باید به خاطر داشت که این اثرات مفید پیاده روی تنها در صورتی به دست می آید که کاملاً پرانرژی و با سرعت خوب باشد. پیاده روی آهسته با سرعت و سرعت بسیار کم بی فایده است، زیرا با این نوع حرکت عملاً از عضلات مختلف بدن استفاده نمی شود و بدن فعالیت بدنی دریافت نمی کند. در واقع، حرکات آهسته از نظر میزان فعالیت بدنی هیچ تفاوتی با حالت استراحت ندارد، مثلاً هنگام دراز کشیدن روی مبل یا نشستن روی صندلی راحتی. یعنی هنگام راه رفتن آهسته، قلب، رگ‌های خونی، ریه‌ها، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌ها تقریباً به همان حالت استراحت کار می‌کنند. بنابراین، برای بهره مندی از فواید پیاده روی، باید با سرعت بالا راه بروید. بهتر است 20 دقیقه با سرعت زیاد پیاده روی کنید تا یک ساعت آهسته راه بروید.

راه رفتن سالم (توصیه های یک متخصص مهره شناسی): فواید برای ستون فقرات و کل بدن، نحوه صحیح راه رفتن، ضربان قلب - ویدئو

موارد منع راه رفتن

اگر فردی مبتلا به بیماری های زیر باشد، پیاده روی ممنوع است:

• ایسکمی قلبی؛
• آنوریسم آئورت؛
• تاکی کاردی بطنی.

انواع پیاده روی

بسته به سرعت، سرعت، مسافت طی شده و تجهیزات مورد استفاده، انواع پیاده روی زیر مشخص می شود:

• سلامتی؛
• اسکاندیناوی؛
• انرژی؛
• ورزش ها؛
• پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی سلامتی

پیاده روی سالم نوعی فعالیت بدنی است که برای هر فرد در دسترس است و هدف آن تقویت کلی بدن است. بسته به شدت بار، پیاده روی سالم می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. هر فردی با توجه به سن، شرایط عمومی بدن و آمادگی جسمانی می تواند بهترین گزینه را برای خود انتخاب کند.

پیاده روی نوردیک

پیاده روی نوردیک نوعی راه رفتن با میله در دست است. شخصی با پاهای خود قدم برمی دارد و در همان حال با چوب هایی که در دستانش گرفته از زمین فشار می آورد. وجود میله ها اولاً باعث افزایش طول مراحل می شود و ثانیاً بالاتنه را درگیر کار فشرده می کند که بار فیزیکی نسبتاً شدیدی ایجاد می کند. هنگام پیاده روی نوردیک، 90٪ از تمام عضلات بدن انسان استفاده می شود، که بار را تشدید می کند، تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را در تمرین مشارکت دهید. علاوه بر این، میله های موجود در دست ها شوک وارده به زانوها و پشت را جذب می کنند که فشار غیرضروری روی مفاصل را به حداقل می رساند.

میله های پیاده روی نوردیک سبک و بادوام هستند زیرا از مخلوط فایبرگلاس و کربن ساخته شده اند. طول چوب ها به صورت جداگانه با استفاده از فرمول محاسبه می شود: قد انسان * 0.68.

پیاده روی قدرتی

راه رفتن قدرتی ترکیبی از حرکات مختلف بدن و بازوها در حین راه رفتن است. حرکات بدن و دست ها آگاهانه انجام می شود، زیرا با کمک آنها جریان انرژی ها مطابق با شیوه های سنتی پزشکی و بهداشتی شرقی آغاز می شود. به لطف فعال شدن گردش انرژی از طریق کانال ها، بهبودی و تعادل در سراسر بدن بازیابی می شود. پیاده روی قدرتی را می توان بدون هیچ وسیله ای یا با میله هایی غیر از آنهایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود تمرین کرد.

پیاده روی سریع

پیاده روی مسابقه ای یک حرکت سریع بدون دویدن است. اساساً نکته اصلی پیاده روی مسابقه این است که با حداکثر سرعت بدون شکستن در دویدن حرکت کنید. سرعت چنین پیاده روی به دلیل طولانی بودن و فرکانس بالای گام ها 2 تا 3 برابر بیشتر از بهبود سلامتی است. پزشکان ورزشی معتقدند که این گزینه پیاده روی سالم تر از دویدن است، زیرا با سطح بار قابل مقایسه، فرد کمتر خسته می شود و فشار شدیدی به مفاصل و ستون فقرات وارد نمی شود.

یکی از ویژگی های بارز پیاده روی مسابقه ای این است که پای نگهدارنده از لحظه تماس با زمین مستقیم نگه داشته می شود تا وزن بدن از این نقطه منتقل شود. برای تحقق این شرط، فرد به شدت با دستان خود کار می کند و تنه و لگن خود را تکان می دهد. بر خلاف دویدن، پیاده روی مسابقه ای فاز پروازی ندارد که هر دو پا از زمین خارج شوند.

پیاده روی مسابقه ای می تواند توسط هر کسی که از صافی کف پا رنج نمی برد تمرین کند. اگر کف پای صافی دارید، نمی توانید این نوع راه رفتن را انجام دهید، زیرا وزن بدن به طور نادرست در سراسر پا توزیع می شود که می تواند باعث آسیب شود.

پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی برای کاهش وزن در واقع یک نسخه سریع از پیاده روی سالم است که هدف آن کاهش ساعت است. با این حال، باید به خاطر داشت که برای رسیدن به نتیجه، اولاً باید سریع راه بروید و ثانیاً مسافت نسبتاً زیادی را طی کنید، یعنی روزانه حداقل 10000 قدم بردارید.

مزایای پیاده روی نوردیک - ویدئو

تکنیک راه رفتن

پیاده روی برای بهبود سلامتی نباید با پیاده روی آرام قبل از خواب یا برای بهبود اشتها اشتباه گرفته شود، زیرا اینها انواع مختلفی از فعالیت بدنی هستند. ما به تکنیک و قوانین راه رفتن سالم نگاه خواهیم کرد، زیرا مزایای این نوع حرکت بسیار عالی است و سایر گزینه های پیاده روی در واقع انواع آن هستند.

پا، وضعیت بدن، بازوها و بالاتنه هنگام راه رفتن

هنگام راه رفتن، باید نیم تنه خود را در وضعیت صحیح نگه دارید، یعنی: پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را کمی فشار دهید، شکم خود را سفت کنید و سر خود را طوری قرار دهید که چانه شما موازی با زمین باشد. سپس بدون تغییر وضعیت پذیرفته شده، باید وزن بدن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا روی غده های پا و انگشتان پا متمرکز شود. اصولاً توزیع صحیح وزن بدن را می توان به روشی ساده تر به دست آورد. برای انجام این کار، باید سعی کنید با پاهای صاف روی انگشتان پا بایستید و به محض اینکه احساس کردید وزنه آنقدر به سمت جلو حرکت کرده است که می توانید پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، باید در این حالت ثابت شوید، زیرا این توزیع صحیح وزن بدن برای راه رفتن است. با در نظر گرفتن وضعیت مورد نیاز، باید آن را نگه دارید تا زمانی که فرد راه رفتن را تمام کند.

شما باید با سرعت خوب راه بروید و پاهای خود را به شدت حرکت دهید. هنگام برداشتن یک قدم، ابتدا باید ران یک پا را به سمت جلو حرکت دهید. بلافاصله پس از این، باید همزمان زانوی همان پا را صاف کنید و با پای دوم پشت بدن، از روی زمین فشار دهید و روی انگشتان پا بلند شوید. پس از فشار باید پایی را که در جلو قرار دارد صاف کرد و پاشنه پا را روی زمین قرار داد تا انگشت پا به سمت بالا بلند شود. پایی که پشت است کاملاً صاف شده و روی پنجه قرار می گیرد. در این لحظه، وزن بدن بین دو پا متمرکز می شود، یعنی فرد نمی تواند بدون حرکت دادن مرکز ثقل، هر یک از آنها را بلند کند.

از این حالت وزن بدن به پای جلویی منتقل می شود. برای انجام این کار، پای پای جلویی به سرعت روی زمین پایین می آید و روی غده های انگشتان پا و سطح بیرونی آن قرار می گیرد. در همان زمان، پا صاف باقی می ماند. پای باقی مانده از پشت در زانو خم شده و ران آن برای مرحله بعدی به جلو آورده می شود. پس از رها کردن باسن، ساق پا را از زانو صاف کنید و همزمان با فشار دادن پای دوم، آن را با پاشنه پا به زمین پایین بیاورید و غیره.

به لطف فشار دادن پای پشت، گام بلند، الاستیک و فنری به نظر می رسد. هنگام راه رفتن، پا به گونه ای عمل می کند که گویی دائماً از پاشنه به پا می غلتد. شما نمی توانید تمام پای پیاده روی (واقع در جلو) را به یکباره روی زمین قرار دهید، ابتدا باید به پاشنه پای خود تکیه دهید و تنها پس از آن وزن بدن را به غده های انگشتان پا منتقل کنید. پای پای عقب، قبل از تکیه گاه پای جلویی روی پاشنه، روی پنجه بلند می شود و در این حالت فشاری به بدن در جهت جلو می دهد تا پای جلو را تا حد امکان هل دهد. . و تنها زمانی که پای جلویی با پاشنه روی زمین قرار می گیرد، کل وزن بدن شروع به انتقال به آن می کند که برای این کار پا به تدریج به طور کامل به زمین پایین می آید. و در لحظه ای که پای پای جلو به طور کامل روی زمین قرار می گیرد، پای پای عقب که روی انگشتان پا قرار گرفته بود از روی زمین بلند می شود و لگن برای انجام مرحله بعدی شروع به حرکت به سمت جلو می کند.

هنگام راه رفتن، باید سعی کنید پاشنه های پای خود را روی یک خط فرضی که از بین پاهای شما می گذرد قرار دهید (همانطور که مدل ها هنگام راه رفتن در کت واک در نمایش های مد انجام می دهند). در این مورد، لازم است جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید، اما اگر این کار نکرد، کاملاً ممکن است پای پرانتزی شود، زیرا این تأثیر منفی بر راه رفتن نخواهد داشت. در حین راه رفتن، نباید زانوهای خود را شل کنید.

در حین راه رفتن بهتر است دست ها را از آرنج خم کنید و با پاها در جهت مخالف حرکت دهید (یعنی وقتی پای راست جلوتر است بازوی چپ با آن مطابقت دارد و ...). شما باید به جلو نگاه کنید، نه به پاهای خود، و در حین راه رفتن صورتتان باید آرام بماند، نه تنش. نیم تنه، پاها و شانه ها باید حالت دار باشد، اما صورت و دست ها نه.

شما نباید سعی کنید گام خود را با قرار دادن پا در جلو تا حد امکان طولانی کنید. این تکنیک راه رفتن نادرست و خطرناک است.

تنفس هنگام راه رفتن

شما باید ریتمیک، با همان سرعت راه رفتن و فقط از طریق بینی نفس بکشید. با این حال، اگر سرعت راه رفتن سریع باشد، می توانید همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید، اما تنها در صورتی که هوای ناحیه پیاده روی شما به اندازه کافی تمیز باشد. اگر هوا کثیف است، گرد و غبار زیادی وجود دارد، یا هوا یخبندان یا باد می‌وزد، باید از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید.

تنفس صحیح در ابتدا به تلاش های کاملاً جدی نیاز دارد، اما پس از مدتی فرد به شیوه خاصی از تنفس و ریتم دم و بازدم عادت می کند که به او اجازه می دهد دیگر این روند را کنترل نکند. با این حال، در ابتدای تمرین، باید به شدت کنترل کنید که هنگام راه رفتن روی زمین هموار، دم 3-4 مرحله و بازدم 4-5 مرحله طول بکشد. اگر از کوه بالا رود، لازم است دم از دم بیشتر باشد و در هنگام فرود، برعکس، دم از دم بیشتر باشد.

هنگام راه رفتن نباید تنگی نفس وجود داشته باشد. اگر یکی ظاهر شد، باید سرعت را کاهش دهید، یعنی آهسته تر بروید. بهتر است چند روز یا هفته با سرعت کمتری راه بروید و استقامت خود را تمرین دهید تا بتوانید در آینده خیلی سریعتر حرکت کنید، نه اینکه از همان جلسات اول دچار عوارض جدی شوید.

ریتم بهینه تنفس به گونه ای است که فرد باید بتواند در حین حرکت صحبت کند، اما نمی تواند آواز بخواند. بر این اساس، اگر انسان در راه رفتن نتواند صحبت کند، باید سرعت و سرعت حرکت را کاهش داد و اگر بتواند آواز بخواند، برعکس، باید سرعت حرکت را افزایش داد.

چند دقیقه و چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کرد؟

به یک فرد سالم که می خواهد تناسب اندام خود را حفظ کند و سلامتی خود را بهبود بخشد، توصیه می شود یک روز در میان پیاده روی کند، نه هر روز، اما این کار را با سرعت شدید و سریع انجام دهد و مسافت نسبتاً طولانی را طی کند. پیاده روی روزانه برای افرادی که پس از بیماری ضعیف شده اند یا از آسیب شناسی های مزمن شدید رنج می برند توصیه می شود. علاوه بر این، به آنها توصیه می شود با سرعت متوسط ​​یا آهسته راه بروند و مسافت نسبتاً کوتاهی را پیاده روی کنند، اما این کار را هر روز انجام دهند.

بسته به آمادگی جسمانی، استقامت و وضعیت سلامتی خود، باید روزانه یا یک روز در میان از 3 تا 5 تا 10 تا 15 کیلومتر پیاده روی کنید. به یک فرد کاملاً سالم که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است توصیه می شود در زمین های ناهموار، فرودهای متناوب، صعودها و سطوح صاف قدم بزند. به افرادی که در بهترین فرم نیستند توصیه می شود راه رفتن را در زمین هموار شروع کنند، به تدریج مسافت را افزایش دهند، سرعت پیاده روی و حرکت در سربالایی و سرازیری را اضافه کنند.

علاوه بر این، افراد سالم بهتر است با تاکید اصلی بر سرعت حرکت، سریع راه بروند، در حالی که افراد ضعیف و مبتلا به بیماری های مزمن، برعکس، توصیه می شود نسبتا آهسته راه بروند و تاکید اصلی بر مسافت است. .

برای اینکه پیاده روی مفید باشد، باید هر روز 10000 قدم به مدت حدود 1 ساعت بردارید. با این حال، همه افراد نمی توانند بلافاصله چنین تعداد پله را با سرعت دلخواه طی کنند، بنابراین باید تمرین را با استقامت کمتر شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید تا به پارامتر مورد نظر یعنی 10000 قدم برسید.

برای سازماندهی مستقل پیاده روی، باید بتوانید تمام قوانین فوق را به سرعت حرکت و مسافتی که باید در طول پیاده روی طی کنید ترجمه کنید. سپس می توانید بهترین گزینه پیاده روی را برای خود انتخاب کنید.

بنابراین، با توجه به سرعت، پیاده روی به انواع زیر تقسیم می شود:

• بسیار آهسته - 60 - 70 قدم در دقیقه، که سرعت 2.5 - 3 کیلومتر در ساعت است.
• آهسته - 70 تا 90 قدم در دقیقه که 3 تا 4 کیلومتر در ساعت است.
• میانگین – 90 – 120 قدم در دقیقه که 4 – 5.5 کیلومتر در ساعت است.
• سریع - 120 - 140 قدم در دقیقه، که 5.6 - 6.5 کیلومتر در ساعت است.
• بسیار سریع - بیش از 140 قدم در دقیقه، که بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت است.

اگر فردی بالای 35 سال سن دارد و قبلا هرگز ورزش نکرده است، باید با راه رفتن بسیار آهسته شروع کند. اگر فردی بالای 35 سال از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است یا راه رفتن بسیار آهسته برای او بسیار آسان به نظر می رسد، باید آهسته شروع کند. همچنین به افراد زیر 35 سال توصیه می شود که با پیاده روی آهسته شروع کنند. در هفته اول باید نیم ساعت با سرعت انتخاب شده راه بروید. سپس هر دو هفته یکبار باید زمان پیاده روی را 5 دقیقه و سرعت را 5 قدم در دقیقه افزایش دهید و در نتیجه مسافت طی شده را طولانی تر کنید. به این ترتیب سرعت حرکت به 100 قدم در دقیقه افزایش می یابد و مدت پیاده روی 1 ساعت است. پیاده روی با این سرعت برای یک ساعت تقریباً 10000 قدم است که «استاندارد طلایی» برای این نوع فعالیت بدنی است. با رسیدن به چنین فرم فیزیکی، فقط باید 10000 قدم را پس از 1 تا 2 روز به مدت یک ساعت پیاده روی کنید.

طرح تقریبی شرح داده شده برای افزایش بار به بهینه در جدول ارائه شده است.

هفته کلاس ها	تعداد گام در دقیقه	مدت زمان پیاده روی	فاصله تحت پوشش
اولین هفته	80 قدم در دقیقه	30 دقیقه	1.8 کیلومتر
هفته دوم	85 قدم در دقیقه	40 دقیقه	2.7 کیلومتر
هفته سوم	85 قدم در دقیقه	45 دقیقه	3.3 کیلومتر
هفته چهارم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.4 کیلومتر
هفته پنجم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.7 کیلومتر
هفته ششم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هفتم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هشتم	100 قدم در دقیقه	55 دقیقه	4.1 کیلومتر
هفته نهم	100 قدم در دقیقه	60 دقیقه	4.5 کیلومتر

اگر فردی نمی تواند به مدت یک ساعت با سرعت 100 قدم در دقیقه راه برود، باید این کار را با سرعت کمتری انجام دهد، اما حتماً روزانه 3 تا 5 کیلومتر راه برود. اگر فردی بتواند با سرعت بیش از 100 قدم در دقیقه راه برود، توصیه می شود این کار را انجام دهد و سپس در عرض یک ساعت به پیاده روی سریع می پردازد و مسافت بیشتری را طی می کند.

محاسبه سرعت بسیار ساده است - باید با سرعت خود شروع به حرکت کنید، زمان 1 دقیقه و با دقت تعداد مراحل انجام شده را محاسبه کنید. سپس فقط باید با همان سرعت حرکت کنید و همان سرعت را حفظ کنید. هنگامی که نیاز به افزایش تعداد مراحل دارید، به صورت زیر عمل کنید: یک دقیقه بر روی ساعت زمان بگذارید و سعی کنید کمی سریعتر از قبل حرکت کنید، مراحل را بشمارید و در عین حال احساسات سرعت جدید را با عضلات خود به یاد آورید. اگر تعداد مراحل لازم در یک دقیقه انجام شده باشد، باید با سرعت جدیدی به حرکت خود ادامه دهید و سعی کنید همان حس عضلانی را که هنگام محاسبه سرعت انجام می‌دهید، داشته باشید. برای سهولت در ردیابی و تنظیم سرعت، می توانید از گام شمار استفاده کنید.

در طول تمرین، به ویژه در مراحل اولیه راه رفتن، نه تنها تنفس و تعداد قدم ها در دقیقه، بلکه نبض نیز لازم است. بهترین حالت برای افزایش ضربان قلب شما در حین راه رفتن به 100 تا 120 ضربه در دقیقه است. اگر نبض زیر 100 ضربه در دقیقه باشد، باید سرعت را افزایش دهید و اگر بالای 120 باشد، برعکس، سرعت حرکت را کاهش دهید.

اگر فردی خیلی آهسته راه برود و ضربان قلب به 100 تا 120 ضربه در دقیقه افزایش پیدا نکند، سود چنین تمرینی صفر است. واقعیت این است که فرآیند متابولیک با نبض کمتر از 100 ضربه در دقیقه با همان سرعت در حالت استراحت پیش می رود و بنابراین، چنین تمرینی با نشستن ساده روی مبل تفاوت کمی دارد. بنابراین بهتر است مسافت کمتری را با سرعت خوب پیاده روی کنید و سپس استراحت کنید تا اینکه کیلومترهای بیشتری را با سرعت کم پیاده روی کنید.

هر آب و هوایی برای پیاده روی مناسب است، فقط باید با توجه به دمای هوا، رطوبت و سرعت باد لباس بپوشید. بهتر است 1 ساعت قبل از غذا یا 1.5 تا 2 ساعت بعد از غذا پیاده روی کنید. اما باید زمان پیاده روی را طوری انتخاب کرد که پیاده روی ۲ ساعت قبل از خواب به پایان برسد. اگر به طور منظم ورزش می کنید، باید در ساعات مختلف روز بروید.

دویدن و پیاده روی (توصیه های یک مربی تناسب اندام): نحوه شروع صحیح راه رفتن و دویدن، نحوه انتخاب کفش - ویدئو

پیاده روی چند کالری می تواند بسوزاند؟

پیاده روی سالم منظم با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) به شما امکان می دهد بسته به شرایط آب و هوایی حدود 200 تا 280 کیلو کالری بسوزانید. راه رفتن نوردیک با میله از این نظر بسیار مؤثرتر است، زیرا به شما امکان می دهد در یک ساعت از 400 تا 550 کیلو کالری بسوزانید، به شرطی که فرد با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) حرکت کند. هر چه هوا سردتر، بادتر و مرطوب‌تر باشد، در 1 ساعت پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. بر این اساس، هر چه شرایط بیرونی راحت‌تر باشد، کالری کمتری هنگام پیاده‌روی سوزانده می‌شود.

نیازی نیست با پوشیدن لباس های خیلی گرم تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهید تا باعث تعریق زیاد شود. این فقط باعث افزایش دفع مایعات و نمک از بدن با خطر ابتلا به سرماخوردگی می شود، اما باعث افزایش تعداد کالری سوزانده نمی شود.

راه رفتن درمانی و سلامتی، مسیر سلامتی (توصیه های پزشکان و متخصصان): شروع صحیح ورزش، تنظیم بار، انتخاب لباس، ویژگی های پیاده روی سلامت بخش پس از حمله قلبی، فواید و تکنیک های پیاده روی نوردیک - ویدئو

تکنیک ها و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی یک نوع فعالیت بدنی عالی و بسیار موثر برای همه افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. برای رسیدن به نتیجه، یعنی کاهش وزن اضافی، باید هر روز حداقل با سرعت متوسط ​​(حداقل 100 قدم در دقیقه) به مدت یک ساعت پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که در 45 دقیقه اول پیاده روی، بدن از ذخایر گلیکوژن کبد استفاده می کند و تنها از 46 تا 50 دقیقه شروع به تجزیه ذخایر چربی برای تامین انرژی عضلات می کند. بنابراین، پیاده روی برای کاهش وزن باید حداقل یک ساعت طول بکشد و حداقل سرعت متوسطی داشته باشد (100 قدم در دقیقه). علاوه بر این، برای اینکه پیاده روی واقعاً یک فعالیت بدنی مؤثر باشد که باعث کاهش وزن می شود، باید ضربان قلب خود را به 100 تا 120 ضربه در دقیقه برسانید.

تکنیک و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن دقیقاً مانند سلامتی است. بنابراین، می توانید تمرین را به گونه ای شروع کنید که گویی فردی در حال پیاده روی تفریحی است. اما در عین حال، قطعاً باید برای خود هدفی تعیین کنید که به سرعتی متوسط ​​یا سریع برسید که در آن هر روز حداقل ۱ ساعت پیاده روی کنید.

برای سریع‌تر کردن روند کاهش وزن، می‌توانید به طور همزمان از رژیم غذایی پیروی کنید یا غذاهایی بخورید که به تجزیه رسوبات چربی کمک می‌کنند، مانند کیوی، آناناس و غیره.

علاوه بر این، پیاده روی می تواند نه تنها به عنوان روشی برای کاهش وزن، بلکه برای شکل دادن به شبح، یعنی تقویت و سفت کردن قسمت های مختلف بدن مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، برای انجام این کار، باید برخی از عناصر اضافی را به روش معمول پیاده روی سالم اضافه کنید. بنابراین، برای سفت کردن باسن و باسن، باید از شیب ها بالا بروید، یعنی باید زمین های ناهموار را برای پیاده روی انتخاب کنید. علاوه بر این، برای تشکیل باسن های زیبا، باید در حین راه رفتن به شدت آنها را فشار دهید، در حالی که به طور همزمان کمر خود را شل کنید. برای اینکه کمر خود را نازک و زیبا کنید باید در حین راه رفتن هر 2 تا 3 قدم کمی بدن خود را به چپ و راست بچرخانید.

پیاده روی در دوران بارداری

زنان باردار می توانند تا زمان زایمان تمرین پیاده روی کنند. پیاده روی یک گزینه ورزشی عالی برای زنان باردار است زیرا فیزیولوژیکی است، مانند دویدن ضربه های ناگهانی به بدن وارد نمی کند و بر خلاف کلاس های استخر، یوگا و تناسب اندام تخصصی برای همه قابل دسترس است.

این سایت اطلاعات مرجع را فقط برای مقاصد اطلاعاتی ارائه می دهد. تشخیص و درمان بیماری ها باید زیر نظر متخصص انجام شود. همه داروها منع مصرف دارند. مشاوره با متخصص الزامی است!

از این مقاله خواهید آموخت که چه نوع فعالیت پیاده روی برای حل یک مشکل خاص مؤثرتر است، چگونه تعداد کالری سوزانده شده را محاسبه کنید و مدت پیاده روی چقدر باید باشد. ما همچنین به سوال اصلی پاسخ خواهیم داد - آیا پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند؟.

اثر کاهش وزن به دلیل تجزیه چربی ها در طول پیاده روی و متابولیسم تسریع پس از تمرین به دست می آید. اما برای شروع این روند، مدت زمان پیاده روی باید بیش از یک ساعت باشد.

پیاده روی علاوه بر کاهش وزن، مشکلات دیگری را نیز حل می کند:

سیستم قلبی عروقی را توسعه می دهد؛
فعالیت عضلات را تحریک می کند و شکل صحیح و زیبای پا را تشکیل می دهد.
به بدن حالت ارتجاعی و لحن می بخشد.

کدام بهتر است: پیاده روی یا دویدن برای کاهش وزن؟

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، ثابت شده است که پیاده روی و دویدن صحیح نتایج تقریباً یکسانی دارند. آزمایش زیر انجام شد: برای چندین ماه، یک گروه از زنان راه می رفتند، گروه دیگر می دویدند. در نتیجه، گروهی که با سرعت آرام ورزش کردند، یک و نیم برابر بیشتر از «دوندگان» وزن کم کردند.

در طی آزمایشات مشخص شد که در حین دویدن، حدود 550 کالری و 50 درصد توده چربی در یک ساعت سوزانده می شود، در حالی که پیاده روی سریع حدود 350 کالری، اما 65 درصد چربی را در همان زمان می سوزاند.

از این رو نتیجه گیری: پیاده روی به کاهش وزن سریعتر از دویدن کمک می کند. نتیجه گیری ساده است: شما باید به طور منظم و در حالت مناسب تمرین کنید. پیاده روی با شدت متوسط ​​در این زمینه ایده آل است.

یکی دیگر از مزیت های پیاده روی این است که حتی با اندک آمادگی جسمانی می توانید 20 کیلومتر را به راحتی طی کنید. فقط چند نفر می توانند همان مسافت را بدود.

پیاده روی برخلاف دویدن هیچ گونه منع مصرفی ندارد (به جز سریع و سربالایی). به گفته پزشکان، این نوع تمرینات قلبی برای سلامتی کاملاً بی خطر و از نظر کاهش وزن مؤثرترین است.

پیاده روی با وزن منع مصرف دارد:

برای هر گونه مشکل قلبی؛
با نارسایی تنفسی؛
برای بیماری های کلیوی؛
با دیابت قندی

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟

حداقل روزانه 10 هزار قدم است که معادل 5-7 کیلومتر است. کمتر نیز خوب است، اما برای شروع فرآیند چربی سوزی، باید حداقل یک ساعت به طور مداوم پیاده روی کنید.

نکته مهم دیگر بر کاهش وزن تأثیر می گذارد: شما باید در منطقه ضربان قلب "چربی سوز" راه بروید- این 60-70٪ از حداکثر (MP) است. برای تعیین منطقه کاری، باید حداکثر آستانه ضربان قلب خود را محاسبه کنید. به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید: 220 - 25 = 195 - این حداکثر ضربان قلب (MP) برای شما است.

پالس در فرکانس صحیح نتایج بهتری می دهد - پیاده روی در ناحیه ضربان قلب "چربی سوز" به شما امکان می دهد تا دو برابر بیشتر چربی بسوزانید.

شایان ذکر است که پیاده روی یک بار نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. برای کاهش وزن باید به طور منظم حداقل یک روز در میان پیاده روی کنید و به تدریج خود را به پیاده روی روزانه عادت دهید.

نه تنها نتیجه کوتاه مدت کاهش وزن به نحوه راه رفتن شما بستگی دارد. در زیر مهم ترین نکات در مورد نحوه صحیح راه رفتن برای کاهش وزن 100% را ارائه کرده ایم.

مدت زمان پیاده روی شما برای کاهش وزن باید حداقل 1 ساعت باشد

ذخایر چربی بلافاصله شروع به مصرف نمی کنند. بدن ابتدا از گلوکز انرژی می گیرد که از هضم کربوهیدرات ها به دست می آید. سپس انرژی از گلیکوژن (منبع گلوکز ذخیره شده در کبد) گرفته می شود. و تنها زمانی که تمام ذخایر انرژی تمام شود بدن به چربی تبدیل می شود. این لحظه فرا می رسد بعد از 45 دقیقه پیاده روی مداوم.
صبح پیاده روی کنید.

بهتر است صبح ها ورزش کنید اما نه با معده خالی بلکه بعد از یک صبحانه سبک. سپس ذخایر چربی زودتر مصرف می شود. یکی دیگر از مزایای پیاده روی در صبح این است که متابولیسم شما را در طول روز تسریع می کند. بنابراین، در طول روز کالری بیشتری نسبت به یک روز بدون ورزش خواهید سوزاند.

از این رو نتیجه گیری: پیاده روی صبحگاهی باعث چربی سوزی بهتر می شود.
لباس و کفش راحت انتخاب کنید.

البته اگر برای کاهش وزن فقط در راه رفتن به محل کار و بازگشت به خانه پیاده روی را تمرین می کنید، پوشیدن کفش های راحت کافی است. اگر پیاده‌روی به یک تمرین کامل تبدیل شده است، برای انتخاب لباس‌های راحت و گشاد و کفش‌های کتانی با ضربه‌گیری خوب وقت بگذارید.
به مسیر فکر کنید.

برای اینکه بیشترین سود را از پیاده روی ببرید، این کار را در پارک یا مکانی دور از ترافیک انجام دهید. در حالت ایده آل، مسیر خود را بر روی زمین های ناهموار برنامه ریزی کنید، جایی که باید دائماً بر فراز و نشیب ها غلبه کنید.
گرم کردن را فراموش نکنید.

به خصوص اگر پیاده روی فواصل زمانی یا پله نوردی انجام می دهید. سرعت سریع و بار شدید روی بدن گرم نشده می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین، راه رفتن را با سرعت آهسته شروع کنید و قبل از بالا رفتن از پله ها، توصیه می شود یک سری تمرینات گرم کننده آشنا از درس های تربیت بدنی انجام دهید. همین امر در مورد اتمام تمرین نیز صدق می کند: 5 دقیقه با سرعت آرام پیاده روی کنید، اجازه دهید ضربان قلب شما آرام شود.
مراقب تجهیزات خود باشید.

همانطور که راه می روید، پاشنه تا پنجه را فرود بیاورید، و برای مرحله بعدی با قدرت از زمین خارج شوید. هنگام افزایش سرعت، مراقب قدم های خود باشید - نباید خیلی طولانی باشد، بهتر است با گام های کوتاه و مکرر حرکت کنید. دستان شما نیز نباید در حالت بیکار آویزان شوند - حتماً به طور فعال با آنها کار کنید. آرنج های خود را خم کنید و از کمر به سمت سینه حرکت دهید.
آب بنوشید.

با هر فعالیت بدنی، بدن مایعات زیادی از دست می دهد. بنابراین قبل و بعد یک لیوان آب بنوشید و اگر پیاده روی بیش از نیم ساعت طول کشید، در حین تمرین چند جرعه بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

بدون حفظ یک رژیم غذایی متعادل، هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود. کاهش وزن با پیاده روی، حتی با پیاده روی های طولانی و روزانه، غیرممکن است، اگر کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر کنید. همچنین باید از هر گونه رژیم غذایی که نمونه ای از رژیم غذایی نامتعادل است اجتناب کنید. آنها فقط یک اثر کاهش وزن کوتاه مدت ارائه می دهند - وزن به سرعت برمی گردد.

برای پایبندی به تغذیه مناسب، کافی است غذاهای چرب، غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته شده، نوشابه، سس ها و شیرینی ها را کنار بگذارید. اگر نمی توانید زندگی بدون شیرینی را تصور کنید، شکلات شیری را با شکلات تلخ، شیرینی ها و کلوچه ها را با آجیل و بستنی جایگزین کنید.

در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن و اصول آن در این مقاله صحبت کردیم.

همچنین درک این نکته مهم است: هرچه کمتر حرکت کنیم، باید با دقت بیشتری به برنامه ریزی منو نزدیک شویم. به عنوان مثال، اگر کالری دریافتی روزانه 1500 کالری باشد و مدت زمان پیاده روی 60 دقیقه باشد (200-300 کالری سوزانده شود)، اما 2000 کالری مصرف شود، باید زمان پیاده روی را یا یک ساعت افزایش دهید یا کاهش دهید. تعداد کالری 300 واحد.

با پیاده روی چند کالری می توانید بسوزانید؟

می توانید به سرعت راه بروید، از پله ها بالا بروید، در یک قدم زدن و حتی در محل. در هر مورد، سوزاندن کالری، از جمله چربی، متفاوت خواهد بود. بیایید ببینیم که چگونه هزینه های انرژی با درجات مختلف فعالیت تغییر می کند.

این نوع پیاده روی برای همه افراد توصیه می شود، از جمله افرادی که سطح تمرین پایینی دارند و افرادی که سایر فعالیت های بدنی برای آنها منع مصرف دارد. سرعت حرکت کم است - 4-5 کیلومتر در ساعت. یک ساعت پیاده روی می تواند حدود 200 کالری بسوزاند. این تمرین سلامتی را بهبود می بخشد، تون عضلات پا را حفظ می کند و همچنین باعث کاهش وزن می شود.

در این مورد، تمام گروه های عضلانی در این فرآیند شرکت دارند، زیرا پیاده روی مسابقه شامل کار فعال با بازوها است. این تکنیک به شرح زیر است: هنگام راه رفتن، پا از پاشنه تا نوک پا تغییر وضعیت می دهد و در آخرین نقطه با فشار از پا خارج می شود. مراحل بسیار کوتاه، اما مکرر هستند. بازوها در آرنج خم شده و از کمر به سمت سینه حرکت می کنند. سرعت حداقل 6-7 کیلومتر در ساعت. با این سرعت، بسته به وزن خود می توانید تا 350 کالری یا بیشتر بسوزانید.

این نوع فعالیت برای ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند کاملاً منع مصرف دارد. تعداد کالری سوزانده شده به طور متوسط ​​به وزن شما بستگی دارد، در یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله ها می توانید تا 500 کیلو کالری از دست بدهید. مصرف انرژی دقیق هنگام بالا رفتن از پله ها با فرکانس 60-70 پله در دقیقه 0.14 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن است. هنگام فرود، تعداد کالری سوزانده شده به طور محسوسی کاهش می یابد. روش های مختلف صعود و فرود به اهداف متفاوتی دست می یابد. راه رفتن با سرعت بالا و پایین برای کاهش وزن بهترین است. با سرعتی آرام، عضلات پاها و باسن خود را تقویت خواهید کرد.

4. راه رفتن نوردیک با میله. این نوع هیچ گونه منع مصرفی ندارد و برای افراد در هر سنی مناسب است. هنگام راه رفتن با میله، تا 90 درصد از عضلات بدن درگیر می شوند. بر این اساس کالری در مقایسه با پیاده روی معمولی سریعتر سوزانده می شود. در یک ساعت ورزش می توانید تا 400 کالری بسوزانید.

بیایید تکنیک پیاده روی نوردیک را به یاد بیاوریم:>

هنگام راه رفتن، پا از پاشنه تا انگشت پا تغییر می کند.
یک بازو به جلو کشیده شده و کمی در آرنج خم شده است.
دست دوم در سطح باسن قرار دارد و به عقب می رسد.
ما موقعیت ها را تکرار می کنیم و موقعیت دست ها و پاها را تغییر می دهیم.

شما می توانید با استفاده از یک سیستم فاصله ای - به طور متناوب بین راه رفتن با سرعت سریع و پیاده روی با سرعت متوسط، مصرف کالری را 10-15٪ افزایش دهید. ایده این است که ابتدا با سرعت 6 تا 8 کیلومتر در ساعت راه بروید، سپس به پیاده روی آرام با سرعت 4 تا 5 کیلومتر در ساعت بروید. مدت زمان هر بازه به صورت جداگانه انتخاب می شود، به عنوان مثال، 1 دقیقه با سرعت سریع و 2-3 دقیقه با سرعت آرام. این سیستم فاصله زمانی نه تنها باعث افزایش مصرف کالری در حین پیاده روی می شود، بلکه باعث سوزاندن چربی در طول روز می شود که به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

6. راه رفتن در سربالایی یا سرازیری روی تردمیل. شما می توانید با پیاده روی در زمین های ناهموار میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. با افزایش شیب می توان شرایط مشابهی را روی تردمیل ایجاد کرد. پیاده روی در سربالایی ترکیبی از دو نوع ورزش - کاردیو و قدرتی است، بنابراین نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای تقویت عضلات پاها و باسن نیز موثر است.

7. راه رفتن در محل. اگر فرصت یا تمایلی برای بیرون رفتن ندارید، می توانید در خانه قدم بزنید. اثربخشی چنین تمرینی به طور نامتناسبی کمتر است، اما بهتر از دراز کشیدن روی مبل است. راه رفتن در محل شامل حرکت دادن باسن با ارتفاع های مختلف زانو، اما بدون حرکت افقی است. از آنجایی که کالری مصرفی نسبتاً کم است، توصیه می شود در طول چنین راه رفتنی به طور فعال بازوهای خود را حرکت دهید.

پیاده روی برای کاهش وزن: بررسی ها و نتایج

شایان ذکر است که آموزش یکباره نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. همانطور که بررسی ها نشان می دهد، کسانی که روزانه پیاده روی می کنند به طور متوسط ​​5 کیلوگرم در ماه از دست می دهند.

اگر رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و روزانه پیاده روی کنید، می توانید در یک هفته ۲ کیلوگرم وزن کم کنید که به شما این امکان را می دهد تا در یک ماه تا ۸ کیلوگرم وزن کم کنید!

برای بسیاری، پیاده روی راهی برای حل بسیاری از مشکلات است. اولاً نیازی به رفتن به باشگاه ندارید، ثانیاً نیازی به خرید لباس ورزشی ندارید و ثالثاً می توانید تمرین را با پیاده روی با دوستان یا خرید ترکیب کنید. فقط باید بیشتر حرکت کنید، زیرا هر فعالیتی بهتر از انفعال است.

از اوایل کودکی به ما آموخته اند که باید زیاد راه برویم. پیاده روی جهانی ترین وسیله فعالیت بدنی برای بدن است. عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

در هر سنی می توانید راه بروید. این فعالیت را می توان با انجام 1-2 توقف زودتر از زمان مورد نیاز، با موفقیت با کار ترکیب کرد. اگر مادر جوانی هستید، پس هیچ مشکلی ندارید، با کودک خود یک کالسکه بگیرید و با آرامش به نزدیکترین پارک بروید. و کودک در حال راه رفتن است و شما در حال استراحت هستید! بسیاری از مادران با کالسکه به سادگی روی یک نیمکت می نشینند، اگرچه پیاده روی برای بدن بسیار سالم تر و برای خود جالب تر است. اگر مصمم به انجام کاری به سادگی پیاده روی هستید، نمی توانید بدون شمردن قدم های خود انجام دهید. برای این منظور دستگاه های خاصی به نام گام شمار وجود دارد. آنها به شما امکان می دهند تعداد مراحل را محاسبه کنید. اگر این کار را هر روز انجام دهید، می توانید به تدریج تعداد مراحل را افزایش دهید و بر این اساس، نتیجه ای را که برای آن تلاش می کنید بهبود ببخشید. در صورت عدم امکان خرید این دستگاه، روی بدن خود، احساس تنش در پاهای خود تمرکز کنید و به تدریج زمان و سرعت راه رفتن را افزایش دهید.

انواع پیاده روی

راه رفتن انواع مختلفی دارد.

• سلامتی
• اسکاندیناوی
• انرژی
• ورزش ها
• برای کاهش وزن

پیاده روی سلامتی قابل دسترس برای همه بسته به سرعت می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. مستلزم استفاده از تجهیزات خاص نیست.

پیاده روی نوردیک شامل استفاده از قطب های ویژه است که می توان آن را در یک فروشگاه ورزشی با قیمت 1000 تا 2000 روبل در هر قطعه خریداری کرد. گزینه های گران تری نیز وجود دارد. میله ها بسیار بادوام و در عین حال سبک هستند. این یک ورزش کمتر آسیب زا است که به شما امکان می دهد از آسیب های ناخواسته جلوگیری کنید. میله ها تا 1/3 باری را که بر روی بازوها و پشت می افتد در طول راه رفتن معمولی تحمل می کنند. این نوع پیاده روی اخیراً بسیار رایج شده است. هیچ گونه منع مصرفی ندارد و بار را به طور مساوی در تمام قسمت های بدن توزیع می کند. در عین حال، ستون فقرات صاف می شود، بیش از حد بارگذاری نمی شود و در وضعیت خوبی باقی می ماند. میله ها به شما این امکان را می دهند که طول گام خود را افزایش دهید و بخشی از بار را به کمربند شانه بالایی منتقل کنید. هنگام راه رفتن در این راه، ابتدا پا روی پاشنه پا بگذارید، سپس روی پنجه پا. بدن کمی به جلو خم می شود.

در حین پیاده روی با قدرت بازوها همراه با بدن بسیار فعال شرکت می کنند و کل بدن را فعال می کنند. در همان زمان، عملکرد اندام های خونساز بهبود می یابد، انرژی به کل بدن جریان می یابد و انرژی بیشتری صرف می شود. این راه رفتن شبیه به دویدن است. در این مورد می توان از تیرک های مخصوص نیز استفاده کرد، اما نه از همان هایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود.

پیاده روی سریع – حرکات سریع با سرعت ۲ تا ۳ برابر بیشتر از پیاده روی سالم. در این مورد، از بازوها نیز استفاده می شود، قدم ها بیشتر و طولانی تر از حد معمول برداشته می شوند. اصل اصلی چنین راه رفتن این است که یک پا همیشه در هوا باشد - پای راست و سپس چپ. هر دو پا نباید همزمان روی زمین باشند. یک پا صاف نگه داشته می شود تا وزن به آن منتقل شود. در همان زمان، فرد با دستان خود کار می کند و لگن خود را تکان می دهد. این نوع پیاده روی یکی از ورزش های المپیک است. تنها محدودیت کف پای صاف با آن است، بار نمی تواند به درستی توزیع شود و می توانید آسیب ببینید.

پیاده روی برای کاهش وزن - این راه رفتن با سرعت تند است. برای کاهش وزن، باید به اندازه کافی سریع و در مسافت های طولانی حرکت کنید. اما سرعت باید سریع باشد، نه آهسته. در غیر این صورت فقط راه می روید و این به کاهش وزن اضافی شما کمکی نمی کند.

زمانی که سعی می کنید با پیاده روی وزن کم کنید، میانگین سرعت پیاده روی شما باید حدود 6 کیلومتر در ساعت باشد. مدت زمان پیاده روی حداقل 30 دقیقه است. هرچه بیشتر پیاده روی کنید سریعتر می توانید وزن کم کنید. باید احساس کنید که عضلاتتان منقبض شده اند. شما باید عرق کنید، سپس می توانید به نتیجه دلخواه برسید. در عین حال، نه تنها راه رفتن، بلکه برای انجام فعالیت بدنی نیز مفید است. و البته، هیچ کس تغذیه مناسب را لغو نکرده است.

فواید پیاده روی برای بدن

پیاده روی از بسیاری جهات برای بدن مفید است، جوان سازی می کند، از بروز بیماری های مزمن مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند، فشار خون را عادی می کند، قدرت را بسیج می کند، به حفظ قدرت و افکار شما در شکل مناسب کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

پیاده روی به فعال شدن کل بدن به طور کلی کمک می کند. حتی با سرعت متوسط، بدن مزایای بی نظیری را تجربه خواهد کرد. چگونه پیاده روی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

تاثیر راه رفتن بر ستون فقرات

اول از همه، پیاده روی برای ستون فقرات مفید است، آن را تقویت می کند و مهره ها را ماساژ می دهد که هنگام راه رفتن باعث تقویت و جای خود می شود. خون حتی به مکان های صعب العبور شروع به خون رسانی می کند، تکان دادن مهره ها یک اثر ماساژ ایجاد می کند.

پیاده روی تمام اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند و مواد زائد و سموم را از بدن دفع می کند. کار قلب فعال می شود، سطح کلسترول در بدن کاهش می یابد و فشار خون کاهش می یابد.

پیاده روی کاملاً برای همه قابل دسترسی است. پیاده روی ماهیچه های پا را تمرین می دهد، از پوکی استخوان جلوگیری می کند، تنفس، عضله قلب را تمرین می دهد و خون با نیروی بیشتری شروع به پمپاژ می کند. این نوع ورزش به شما این امکان را می دهد که از تنگی نفس خلاص شوید.

نیم ساعت پیاده روی می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند، رفاه شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.

مضرات و موارد منع مصرف

پیاده روی تنها در صورتی می تواند باعث آسیب شود که قوانین ایمنی را نادیده بگیرید: کفش یا لباس های ناراحت کننده بپوشید، جواهرات خود را در نیاورید، یا سرعت را خیلی سریع افزایش دهید. نظارت بر تنفس شما نیز مهم است. تنفس نامناسب در حین راه رفتن بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد. هنگام راه رفتن سریع، خطر آسیب به مفاصل زانو وجود دارد، بنابراین به وضعیت زانوهای خود توجه کنید. اگر شروع به آزار شما کردند، بهتر است کلاس ها را برای مدتی به تعویق بیندازید و با یک متخصص مشورت کنید.

موارد منع مصرف بسیار کمی برای این ورزش وجود دارد. بیایید آنها را فهرست کنیم:

• عفونت های ویروسی
• جراحی های اخیر
• بیماری های مزمن به شکل حاد
• فشار خون بالا
• کف پای صاف
• صدمات دست و مفاصل
• انحراف در رشد سیستم اسکلتی عضلانی
• بیماری قلبی

در تمام این موارد، لازم است در مورد امکان پیاده روی با سرعت آرام در مسافت های کوتاه با پزشک مشورت کنید. اگر کف پای صاف دارید، بار در حین راه رفتن به اشتباه توزیع می شود و می توانید به وضعیت خود آسیب بیشتری وارد کنید.

آنچه برای پیاده روی نیاز دارید

قبل از پیاده روی و بعد از آن، برای جبران مایعات از دست رفته باید یک لیوان آب بنوشید. برای پیاده روی می توانید یک بطری آب گرم و نه گرم با خود ببرید و در زمان استراحت بنوشید. لباس باید راحت باشد و حرکت را محدود نکند. لباس ورزشی و کفش ورزشی برای این کار بهترین هستند. کفش های پاشنه دار باید حذف شوند. شما می توانید پخش کننده خود را به پیاده روی ببرید و تجارت را با لذت ترکیب کنید. بعد از کلاس، وقتی به خانه می آیید، می توانید یک میان وعده بخورید، اما پرخوری نکنید. وقتی وارد شیار می شوید و ورزش برای شما به یک عادت تبدیل می شود، می توان سرعت را افزایش داد. ترکیب پیاده روی با ورزش های صبحگاهی مفید است.

هنجار قدم ها در روز

اعتقاد بر این است که برای احساس خوب، باید حداقل 10000 قدم در روز بردارید - که بسته به طول گام، 6-8 کیلومتر است. تخمین زده می شود که هر فرد به طور متوسط ​​حدود 3000 قدم در روز برمی دارد، از جمله راه رفتن در محل کار و اطراف خانه. بنابراین، برای به دست آوردن تعداد گام های لازم، باید تلاش زیادی کنید و یک ساعت بیشتر در روز به پیاده روی اختصاص دهید.

درست است، بسیاری از کارشناسان معتقدند که در اینجا فقط مراحل "خالص" در نظر گرفته می شود، یعنی. قدم زدن در خانه یا انجام کارها هیچ ربطی به آن ندارد. اگر بیرون هوا سرد است یا باران می بارد، تردمیل می تواند جایگزین راه رفتن شود. شما نه تنها می توانید روی آن بدوید، بلکه می توانید با سرعتی سریع راه بروید. مهم است که تنفس و وضعیت خود را کنترل کنید و مسافت پیموده شده را فراموش نکنید.

چه زمانی، چقدر و در چه سنی می توانید راه بروید؟

پیاده روی تنها نوع ورزشی است که در هر سنی و در هر آب و هوایی توصیه می شود. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. حتی افراد بسیار سنگین هم می توانند راه بروند.

بهترین زمان برای پیاده روی صبح است، زیرا... بدن می تواند بهتر از خواب بیدار شود، فرآیندهای متابولیک شروع می شود، بدن پس از یک شبانه روز شروع به تجزیه چربی ها می کند و به کاهش وزن کمک می کند. این پیاده روی را می توان در عصر انجام داد، اما نه فقط قبل از خواب.

اگر تازه شروع به تمرین پیاده روی کرده اید، نیازی نیست فوراً به دنبال نتایج باشید. در ابتدا بهتر است با سرعت آهسته راه بروید و به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید و سپس سرعت پیاده روی را افزایش دهید. باید پیاده روی را با پیاده روی های کوتاه شروع کنید و زمان ورزش را به 1 ساعت افزایش دهید.

هنگام راه رفتن، باید پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت عقب و به پهلوها نگه دارید، نمی توانید خم شوید. همچنین نباید تنفس صحیح را فراموش کنیم: دم از بینی، بازدم فقط از طریق دهان. بهتر است متناسب با قدم هایتان نفس بکشید. هنگام راه رفتن بهتر است ساکت باشید تا نفس خود را از دست ندهید.

در ابتدا و انتهای تمرین، سرعت باید آرام باشد. پس از 5-10 دقیقه، اگر احساس خوبی دارید، می توان سرعت را افزایش داد.

افراد مسن می توانند و باید پیاده روی را تمرین کنند و در عین حال تنفس و ضربان قلب خود را کنترل کنند. اگر احساس تنگی نفس می کنید، به سادگی سرعت راه رفتن خود را کاهش دهید. هنگامی که تنفس عادی می شود، می توان دوباره سرعت را افزایش داد. برای افراد مسن اگر از سلامت خوبی برخوردار باشند، زمان پیاده روی نباید بیش از 1 ساعت باشد. برای افراد مسن بهتر است که روی زمین هموار راه بروند. پیاده روی در عصر برای افراد مسن برای رفع خستگی روز مفید است.

می توان گفت که راه رفتن عمیقاً در جوهر و الگوی فعالیت ما که هزاران سال است در ژن های ما نوشته شده است، تنیده شده است. ما بیشتر از هر گونه دیگری راه می رویم. حتی ماشین ها هم با ما قابل مقایسه نیستند. در این زمینه، درک اینکه چرا پیاده روی برای ما خوب است دشوار نیست.

بقراط، پزشک یونانی که او را پدر پزشکی مدرن می نامند، قدمت آن به قرن پنجم قبل از میلاد می رسد. ه. گفت: "پیاده روی بهترین داروی انسان است" - و هنوز هم مهم است.

اگرچه بقراط بیش از 2400 سال پیش اعلامیه خود را در مورد پیاده روی برای سلامتی بیان کرد، بسیاری از مطالعات علمی اکنون ثابت می کنند که پیاده روی در واقع فوایدی دارد.

فواید پیاده روی چیست؟

1) پیاده روی سلامت کلی را ارتقا می دهد

تجزیه و تحلیل مطالعات متعددی که در مجموع 459833 شرکت‌کننده در آن شرکت داشتند، نشان داد که پیاده‌روی ساده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا 31 درصد و خطر مرگ را تا 32 درصد کاهش می‌دهد.

مزایای آن حتی برای افرادی که تنها 8 کیلومتر در هفته پیاده روی می کنند و برای کسانی که با سرعت آرام 3 کیلومتر در ساعت پیاده روی می کنند، واضح است. اما افرادی که بیشترین محافظت را در برابر بیماری دیدند، کسانی بودند که مسافت های طولانی را با سرعت زیاد راه می رفتند.

پیاده روی استخوان ها را تقویت می کند، تعادل را بهبود می بخشد، فشار خون را تنظیم می کند، کلسترول را کاهش می دهد، عضلات را تقویت می کند و خواب را بهبود می بخشد. پیاده روی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد، کمردرد مزمن را درمان می کند و ممکن است از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

۲) پیاده روی نیز یک ورزش است

پیاده روی تأثیر کمی در دستیابی به سطح متوسط ​​​​فعالیت بدنی دارد. هر قدمی که برمی دارید انرژی آزاد می کند، هورمون ها را افزایش می دهد و با اثر مواد شیمیایی مغز احساس خوبی به شما می دهد. ضربان قلب از حدود 70 ضربه به 100 تا 150 ضربه در دقیقه افزایش می یابد.

این کار خون و اکسیژن بیشتری را به عضلات پمپاژ می کند. وقتی پیاده روی می کنید، شروع به سوزاندن 5 کالری در دقیقه می کنید (در مقابل یک کالری در دقیقه در حالت نشسته)، و این کالری ها تا یک ساعت بعد از پیاده روی حتی زمانی که در حال استراحت هستید، سوزانده می شوند.

اکثر بزرگسالان تا زمانی که به سن 20 سالگی می رسند، سالانه حدود 1 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. برای مطالعه تاثیر پیاده روی بر افزایش وزن مرتبط با افزایش سن، مطالعه ای در سال 2009 انجام شد. پس از ردیابی 4995 مرد و زن به مدت 15 سال، مشخص شد که کوهنوردان در مقایسه با سایر شرکت کنندگان وزن بسیار کمی داشتند.

تعداد کالری سوزانده شده به وزن فرد بستگی دارد. هر چه وزن بیشتر باشد در هر کیلومتر بیشتر می سوزد. به عنوان مثال، یک فرد 72 کیلوگرمی در 1.5 کیلومتر حدود 105 کالری می سوزاند و یک فرد 100 کیلوگرمی در 1.5 کیلومتر حدود 135 کالری می سوزاند.

3) پیاده روی جوانی را طولانی می کند

پیری و التهاب ارتباط نزدیکی با هم دارند و بسیاری از دانشمندان معتقدند که می‌توانیم روند پیری (و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن) را اندکی کند یا حتی متوقف کنیم.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و التهاب مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

مطالعه ای بر روی مردان و زنان میانسال بالای 10 سال نشان داد که افرادی که حداقل 20 دقیقه ورزش متوسط ​​​​هر روز (یا 2.5 ساعت در هفته) انجام می دهند، در مقایسه با افرادی که به ندرت ورزش می کنند، سطح پروتئین کمتری در بدن خود دارند که باعث التهاب می شود. راه رفتن.

بنابراین، پیاده روی می تواند طول عمر ما را افزایش دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، هر ساعت پیاده روی سریع دو ساعت به طول عمر ما اضافه می کند.

4) پیاده روی روحیه شما را بالا می برد

بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد، 30 دقیقه پیاده روی هر روز فواید متعددی در بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، کاهش استرس و بهبود عزت نفس دارد. علاوه بر این، پیاده‌روی‌های روزانه عملکردی دوگانه دارد که باعث کاهش خلق و خو و جلوگیری از بازگشت علائم افسردگی می‌شود.

در حالی که کاملاً مشخص نیست که چرا فعالیت بدنی چنین تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی دارد، ما می دانیم که هجوم آدرنالین در خون، انتقال دهنده های عصبی و اندورفین ها را آزاد می کند که باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم.

ما این فرصت را به دست می آوریم که به راحتی با افراد دیگر ارتباط برقرار کنیم، می توانیم ذهن خود را از مشکلات خود دور کنیم، اعتماد به نفس و احساس موفقیت به دست آوریم. قدم زدن در طبیعت، به جای شهر، روحیه را حتی بیشتر می کند.

5) پیاده روی برای عملکرد مغز نیز مفید است

اگر می‌خواهید توانایی‌های ذهنی خود را بهبود ببخشید، پیاده‌روی روزانه می‌تواند این کار را انجام دهد. بهتر از تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، پیاده‌روی سایز هیپوکامپ را افزایش می‌دهد، بخشی از مغز که بر حافظه و یادگیری تأثیر می‌گذارد.

این ساختار و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و ارتباطات بین شبکه‌های عصبی را که بر برنامه‌ریزی، استراتژی و چندوظیفگی تأثیر می‌گذارند، تقویت می‌کند.

پیاده روی نه تنها برای نوع تحلیلی نیمکره چپ مغز مفید است، بلکه برای کارهای خلاقانه نیز مزیتی به همراه دارد. چه در داخل خانه قدم بزنید و چه در خارج از منزل، 60 درصد ایده های بیشتری نسبت به کسانی که بی حرکت می نشینند به ذهنتان خطور می کند.

6) پیاده روی عملا رایگان است

علاوه بر اراده و یک جفت کفش دویدن خوب، پیاده روی هر روز هزینه یا هزینه زیادی برای شما ندارد. نیازی به خرید تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه نیست. در واقع، چند دقیقه پیاده روی معمولی حتی می تواند در هزینه نسخه های گران قیمت و ویزیت پزشک صرفه جویی کند.

چگونه خود را مجبور به پیاده روی هر روز کنیم؟

حالا که به فواید پیاده روی پی بردیم، این سوال پیش می آید: چه مدت باید پیاده روی کرد؟

توجه به این نکته مهم است که 10000 قدم در روز (معادل حدود 5 مایل) عدد جادویی نیست و اکثر طرفداران سلامت معتقدند که هر مقدار فعالیت بدنی فراتر از فعالیت معمولی شما بهتر از هیچ است.

بنابراین این عدد گرد مطلق و صلب نیست. اگر روزانه 8000 قدم بردارید، عالی است! اگر بتوانید 18000 قدم راه بروید - حتی بهتر!

1) روی گام شمار سرمایه گذاری کنید

اولین قدم در ردیابی حرکات روزانه خود سرمایه گذاری روی یک گام شمار یا ردیاب فعالیت با کیفیت خوب است. آن را برای چند روز بپوشید تا ارزیابی کنید که چند قدم برمی دارید. هنگامی که هدفی را تعیین کردید، یک گام شمار می تواند یک محرک عالی باشد، به شما خوانش دقیق می دهد و شما را به انجام مراحل اضافی سوق می دهد.

۲) اهداف واقع بینانه تعیین کنید

به طور متوسط ​​یک فرد بالغ روزانه 5117 قدم پیاده روی می کند که به عنوان یک سبک زندگی بی تحرک شناخته می شود. تعداد مراحل را به تدریج افزایش دهید و ناامید نشوید. در ابتدا، هر هفته 500 قدم دیگر. اگر با 5000 قدم در روز شروع به راه رفتن کنید که هر هفته به 500 قدم اضافه می شود، طولی نمی کشد که در عرض 10 هفته به 10000 قدم کامل برسید.

3) شما باید درست راه بروید!

صرف نظر از سن شما، پیاده روی ایمن ترین شکل فعالیت بدنی است و همچنان خطر آسیب بسیار کمی دارد. بنابراین باید تا حدودی مراقب باشید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• سر خود را با چانه موازی با زمین به جلو نگاه دارید.
• همزمان با برداشتن هر قدم به آرامی عضلات شکم خود را سفت کنید.
• بازوهای خود را آزادانه بچرخانید، آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
• حالت عمودی داشته باشید و پشت خود را صاف نگه دارید، اما نه خمیده به جلو یا خمیده به عقب.
• پای خود را از پاشنه تا نوک پا بچرخانید.
• سعی کنید شانه ها و گردن خود را شل کنید.

4) پیاده روی خود را به چند دوره در طول روز تقسیم کنید.

بنابراین 10000 قدم حدود 8 کیلومتر است و به طور کلی می توانید 1.5 کیلومتر را در حدود 20 دقیقه پیاده روی کنید، یعنی باید در حدود 1 ساعت و 40 دقیقه پیاده روی کنید. یک پیاده روی کاملا طولانی در یک زمان. اما می توانید آن را به تکه های 20-30 دقیقه ای تقسیم کنید.

به عنوان مثال، پیاده روی به محل کار، پیاده روی در زمان استراحت ناهار و بعد از ناهار.

5) چگونه از پیاده روی مزایای بیشتری کسب کنیم؟

در اینجا چند ایده برای موثرتر کردن پیاده روی شما وجود دارد:

• همیشه به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• کیسه ها را در دست های مختلف حمل کنید، اما کیسه ها را زیاد بار نکنید، بهتر است چندین پاس انجام دهید.
• در پارکی دور از محل زندگی خود قدم بزنید.
• چرا در حالی که فکر می کنید و مشکلی را حل می کنید راه نمی روید؟
• هنگام تماشای تلویزیون، باتری ها را از کنترل از راه دور خارج کنید تا بتوانید بایستید و به صورت دستی کانال را تغییر دهید.
• وقتی به خانه می روید، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.
• در حالی که با تلفن صحبت می کنید در خانه قدم بزنید.

۶) با یک دوست قدم بزنید

پیاده روی با یک دوست یا همسفر سگ باعث تشویق و انگیزه می شود که قطعاً به شما کمک می کند تا 10000 قدم پیش بروید. شما با فرد مورد علاقه خود ارتباط برقرار خواهید کرد، شاید کمی رقابت دوستانه به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید و سرگرمی بسیار بیشتری داشته باشید.

7) پیاده روی در بیابان

پیاده روی در همان مسیر بسیار کسل کننده است. کمی ماجراجویی اضافه کنید و با پیاده روی مسابقه همه چیز را تغییر دهید. به دنبال مکان‌های جدید بگردید، آن‌ها را گویی در حیاط خلوت خود کاوش کنید.

۸) زیاده روی نکنید

آب بنوشید. کفش‌های راحت با کفی انعطاف‌پذیر بخرید و اگر دوست دارید در شب راه بروید، همیشه لباس‌های روشن یا بازتابنده بپوشید.

در هوای سرد و بارانی لزوماً نیازی نیست که پیاده روی خود را سخت تر کنید. سعی کنید چند دور در مرکز خرید انجام دهید.

9) خودتان را به چالش بکشید!

هنگامی که به یک روال پیاده روی روزانه عادت کنید، متوجه می شوید که به سختی گذشته نیست. می توانید بار را به تدریج افزایش دهید: در زمین های تپه ای راه بروید، سرعت را افزایش دهید، در شن یا برف راه بروید.

10) خود را تشویق کنید

در حالی که راه رفتن از نظر تئوری به خودی خود یک پاداش است، اما هرگز ضرری ندارد. ادامه دهید و لذت ببرید: فیلم تماشا کنید، یک لیوان شراب خوب بنوشید، حمام نمک بگیرید یا فقط بخوابید.

به نظر می رسد فواید پیاده روی مدت هاست که توسط پزشکان توضیح داده شده است و خود مربیان آن را توصیه می کنند. با این حال، اکثر مردم هنوز هنگام رفتن به فروشگاه به دنبال یک مینی بوس هستند. حتی برخی برای خرید سیگار با ماشین به دکه می روند. و همه از "شکم آبجو"، مشکلات قلبی و ضعف در پاها اگر مجبور شوند در صف بایستند شکایت دارند.

بدون مشکل وزن کم می کنیم

در فهرست فواید پیاده روی، جذاب ترین مورد برای بسیاری رهایی از وزن اضافی خواهد بود. مردم معمولاً زمانی که مشکلات با سلامتی شروع می شود شروع به فکر کردن به سلامت می کنند، اما تقریباً از لحظه ای که شروع به از دست دادن آن می کنند نگران جذابیت هستند. و این حتی خوب است: با شروع پیاده روی برای کاهش وزن، فرد سلامت خود را نیز بهبود می بخشد.

محققان دریافته اند که فواید پیاده روی برای لاغری بسیار بیشتر از بازدید منظم از باشگاه است. پیاده روی موثرتر از رژیم غذایی است و نتایج ماندگارتری به همراه دارد، مگر اینکه البته با پرخوری همراه باشد. هنگام پیاده روی، همان مقدار چربی را که در یک ساعت در باشگاه می گذرانید، در نیم ساعت «سوزانید». و شما مجبور نیستید برای چنین آموزشی هزینه ای بپردازید. علاوه بر این، بارها در طول پیاده روی طبیعی و به طور مساوی توزیع می شوند. شما در معرض خطر درد یا اضافه بار گروه های عضلانی فردی نیستید. و اگر در ابتدا خود را طوری آموزش دهید که با شانه‌های برگردانده راه بروید، یک امتیاز دیگر بهبود وضعیت بدن است. به هر حال، انجام این کار دشوار نیست: فقط یک کوله پشتی با کمی بار را روی هر دو بند بپوشید.

به پیری نه بگوییم

فواید بی‌تردید پیاده‌روی برای کسانی که می‌خواهند شروع ناتوانی سالمندی را تا آنجا که ممکن است به تاخیر بیندازند، مشاهده می‌شود. شایع ترین علت مرگ و میر ناشی از افزایش سن، سکته مغزی و حملات قلبی است. و به دلیل ضعف عروق خونی و عضله قلب ایجاد می شوند. برای تقویت آنها، بارهای استاتیک - بلند کردن وزنه، ورزش روی دستگاه های ورزشی و ... - چندان مناسب نیستند. اما هوای تمیز، حرکات موزون و یکنواختی بار به خوبی از عهده این کار بر می آیند. فشار تثبیت می شود - عروق دچار استرس بیش از حد نمی شوند. قلب ریتم مورد نظر را می گیرد و بار اضافی نمی گیرد، در حالی که به طور همزمان تقویت می شود.

ما با بی تفاوتی و افسردگی مبارزه می کنیم

یکی دیگر از دلایل پیری سریع استرس است که زندگی ما بدون آن نمی تواند انجام شود، حتی اگر با دقت از برداشت ها و احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم. یکی دیگر از فواید پیاده روی این است که به سرعت و بدون دارو عواقب شوک عصبی را از بین می برد.

پزشکان اروپایی یک مطالعه در مقیاس بزرگ در مورد گروه سنی 40 تا 65 سال انجام دادند. این کار برای سال‌های متمادی انجام شد و نتایج خیره‌کننده‌ای داشت: اگر افراد هر روز حدود سه ساعت با سرعت تند راه بروند، خطر بیماری قلبی تقریباً به نصف کاهش می‌یابد. علاوه بر این، زوال عقل سالخورده، تصلب شرایین و سایر بیماری‌هایی که در سن آنها شایع است، در بین افرادی که عاشق راه رفتن بودند مشاهده نشد.

ما از بیماری های خطرناک جلوگیری می کنیم

فهرست فواید پیاده روی طولانی و قانع کننده است. مهمترین نکات او عبارتند از:

1. کاهش کلسترول "بد" در خون به طور طبیعی به حداقل ممکن. این به معنای جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با آن است.
2. احتمال ابتلا به دیابت حداقل یک سوم کاهش می یابد.
3. در زنان، خطر ابتلا به تومور سینه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، در مردان - سرطان پروستات، و در هر دو - سرطان روده.
4. بدون مداخله پزشکی (از جمله داروها)، عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود.
5. خطر ابتلا به گلوکوم تقریباً به صفر می رسد.
6. تقویت اسکلت و مفاصل از ایجاد پوکی استخوان، آرتریت و روماتیسم جلوگیری می کند.
7. ایمنی به طور تصاعدی در حال رشد است: "واکرها" حتی در بحبوحه اپیدمی ها به ویروس مبتلا نمی شوند.

با این حال، برای دستیابی به چنین نتایجی، پیاده روی روزانه مورد نیاز است. مزایای یک بار پیاده روی بسیار کمتر است.

چه مدت به پیاده روی نیاز دارید؟

یک فرد معمولی که خانه را تنها برای رفتن با اتوبوس به محل کار و تراموا به فروشگاه ترک می کند در یک روز کاری بیش از 3 هزار قدم بر نمی دارد. این به قدری کوچک است که می توان عواقب ناخوشایند برای بدن را تضمین کرد.

اگر فردی هوشیارتر باشد و با پای پیاده به محل کار (واقع در نزدیکی) برود، حدود 5 هزار بار پیاده روی می کند. بهتر است - اما هنوز کافی نیست. برای اینکه آنچه را که طبیعت به شما داده است از دست ندهید، باید روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید که مسافتی حدوداً 7.5 کیلومتر خواهد بود. با سرعت متوسط، شما باید حدود دو ساعت سفر کنید - و سلامتی شما را ترک نخواهد کرد.

بهترین راه پیاده روی کجا و چگونه است؟

توصیه می شود مکان هایی را برای پیاده روی عاقلانه انتخاب کنید. به طور طبیعی، اگر پیاده روی را با رفتن به محل کار ترکیب کنید، نمی توانید مسیر خود را بیش از حد تنظیم کنید. با این حال، پیاده روی در اوقات فراغت به شما امکان می دهد یک مسیر حرکت "مفید" را انتخاب کنید. پارک‌ها برای این اهداف مناسب‌تر هستند: هوای پاک و بی‌آلود، مسیرهای نسبتاً هموار که برای پیاده‌روی کاملاً مناسب هستند، به علاوه حداقل مقداری طبیعت وجود دارد. اگر پارکی در این نزدیکی وجود ندارد، مسیری را به دور از شریان های حمل و نقل انتخاب کنید. حداقل در حیاط خانه ها.

علاوه بر این، فواید پیاده روی تنها در صورتی مشاهده می شود که فرد با انرژی راه برود. وقتی آهسته و غمگین سرگردان می شوید، بدن شما در حالتی کار می کند که بی شباهت به حالت استراحت نیست.

برای پیاده روی نیاز به تجهیزات خاصی نیست. تنها چیزی که ارزش توجه دارد کفش است. دمپایی یا کفش پاشنه بلند مشخصا برای پیاده روی طولانی و سریع مناسب نیستند.

فقط هوای تازه!

همچنین می خواهم توجه داشته باشم که راه رفتن در خیابان را به هیچ وجه نمی توان با استفاده از تردمیل در یک باشگاه ورزشی حتی در فشرده ترین حالت جایگزین کرد. شما فقط باید در بیرون راه بروید: در اینجا دوز آفتاب خود را دریافت می کنید، که بدن شما را مجبور به تولید ویتامین D می کند. بدون آن، اثر درمانی بسیار کمتر خواهد بود، اگرچه اثر کاهش وزن در همان سطح باقی می ماند. و نیازی به بهانه آوردن با ابرها نیست. حتی در یک روز ابری، اشعه خورشید برای تحریک تولید ویتامین های ارزشمند به مقدار لازم کافی است.

چگونه خود را برای راه رفتن آموزش دهیم؟

می گویند تنبلی موتور پیشرفت است. اما برای حفظ تناسب اندام نیز وسیله ای است. شما نمی خواهید حرکات غیر ضروری انجام دهید و فرد شروع به توجیه خود با کمبود زمان یا سایر شرایط عینی می کند. با این حال، می توانید بدون مزاحم خود را مجبور کنید که راه رفتن را شروع کنید. روش ها ساده و قابل اجرا هستند.

1. اگر دفتر شما دو ایستگاه با خانه فاصله دارد، پیاده به محل کار بروید و برگردید. اگر نمی توانید بدون سفر با وسایل حمل و نقل انجام دهید، هنگام سفر با مترو یک توقف زودتر و اگر با مینی بوس، تراموا یا واگن برقی سفر می کنید، دو توقف زودتر پیاده شوید.
2. "ترمز" خود را با خود به سر کار نبرید، برای ناهار به یک کافه قدم بزنید. و نه نزدیکترین.
3. آسانسور را فراموش کن حتی اگر در طبقه بیستم زندگی می کنید، پیاده روی کنید. برای شروع، فقط به پایین بروید و در نهایت در امتداد پله ها به خانه برگردید. علاوه بر کاهش وزن، بهبود سلامتی و توسعه "تنفس" خود، تا تابستان باسن های الاستیک نیز به دست خواهید آورد، که با آن حتی با لباس شنا با بند بند خجالت نمی کشید که در ساحل ظاهر شوید.

با قدردانی از تمام فواید پیاده روی، هر فردی باید اولین تلاش خود را انجام دهد و آن را در طول زندگی خود حفظ کند. مگر اینکه بخواهد در اوایل پیری ویرانه ای را به خود یادآوری کند و از فرصت های از دست رفته پشیمان شود. در نهایت، پیاده روی فقط سرگرم کننده است. اگر نمی توانید بی هدف راه بروید، خود را به چالش بکشید تا به ساحل، موزه یا کافه مورد علاقه خود بروید. یا یک فرد همفکر پیدا کنید تا در حین راه رفتن با او صحبت کنید. یا برای خودت سگ بگیر

آیا از درد مفاصل، مشکلات قلبی، استرس، افسردگی یا چاقی رنج می برید؟ زیرا طبق مجله پزشکی و علم در ورزش و ورزش، پیاده روی به کاهش خطر ابتلا به همه بیماری های مزمن کمک می کند. در واقع، بیشتر متخصصان سلامت، پیاده روی سریع را به دویدن ترجیح می دهند، زیرا این یک ورزش کم استرس است که برای قلب و مفاصل ملایم است. در ادامه بخوانید و با 20 خاصیت از چگونگی تأثیر پیاده روی بر سلامتی خود در صورت انجام روزانه آن آشنا خواهید شد - و بدون توجه به اینکه 8 ساله هستید یا 80 ساله، ادامه دهید!

پیاده روی روزانه چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

1) 45 دقیقه پیاده روی می تواند به تقویت و تقویت عضلات پا و پشت شما کمک کند و از از دست دادن عضلات جلوگیری کند. 2) 30 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و ​​افزایش حجم عضلانی کمک کند. فشار خون خود را کاهش داده و شما را از تنگی نفس رها می کند

1. سلامت قلب را افزایش می دهد

پیاده روی به بهبود سلامت قلب کمک می کند. دانشمندان ایرلندی گزارش می دهند که پیاده روی بهترین ورزش برای افراد کم تحرک به ویژه بزرگسالان برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی است. در مطالعه دیگری که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، محققان تأیید کردند که مردان و زنان 65 ساله و بالاتر که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. بنابراین فراموش نکنید که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده روی کنید تا سکته و سایر ناراحتی های قلبی از شما جلوگیری کند.

2. باعث کاهش وزن می شود

پیاده روی یک ورزش عالی برای کاهش وزن است و آنقدر موثر است که تصورش سخت است. دانشمندان آمریکایی آزمایشی را انجام دادند که در آن بیماران چاق با یکدیگر (مفهومی به نام «اتوبوس پیاده‌روی») به مکان‌هایی می‌رفتند که معمولاً از وسایل نقلیه عمومی در شهر استفاده می‌کردند. پس از 8 هفته، اندازه گیری وزن انجام شد و مشخص شد که بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط ​​5 پوند وزن کم کرده بودند. همچنین ممکن است فکر کنید بهتر است به جای سوار شدن در ماشین به آنجا بروید و برگردید.

3. فشار خون را تنظیم می کند

پیاده روی همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. محققان دانشگاه پزشکی واکایاما ژاپن آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون متوسط ​​انجام دادند که در آن 83 بیمار به مدت 12 هفته هر روز 10000 قدم برداشتند. در پایان 12 هفته، آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون و همچنین بهبود استقامت را تجربه کردند. حتی اگر 10000 قدم در روز خارج از توانایی شما باشد، حداقل 60 دقیقه پیاده روی در روز مطمئناً برای فشار خون شما مفید خواهد بود.

در مورد چگونگی کاهش فشار خون در خانه بدون استفاده از داروهای دارویی بیشتر بدانید.

4. با سرطان مبارزه می کند

سرطان جان بیش از یک میلیون نفر را گرفته است. یکی از دلایل ابتلا به سرطان، کم تحرکی است و اینجاست که پیاده روی می تواند به شما کمک کند. دانشمندان دریافته اند که با پیاده روی روزانه می توانید وزن بدن را کاهش دهید و چندین کیلوگرم چربی را از بین ببرید و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. به نظر می رسد هیچ سوالی در مورد مفید بودن پیاده روی برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند وجود ندارد زیرا عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش می دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

5. گردش خون را بهبود می بخشد

باور کنید یا نه، پیاده روی می تواند شما را با تامین مقدار لازم اکسیژن و گلوکز به مغزتان باهوش تر کند که به عملکرد بهتر آن کمک می کند. همچنین سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد که باعث انسداد شریان ها می شود و خطر سکته را افزایش می دهد. بنابراین، گردش خون، عملکرد مغز و سلول بهبود می یابد.

6. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

یک سبک زندگی بی تحرک منجر به افزایش تصاعدی در یکی از شایع ترین بیماری ها - دیابت می شود. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دانشمندان توصیه می کنند روزانه 3000 تا 7500 قدم بردارند، کمتر بنشینند و در کل فعالیت بیشتری داشته باشند. پیاده روی روزانه می تواند به کنترل سطح قند خون شما کمک کند، که به نوبه خود می تواند به جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

7. استخوان ها را تقویت می کند

با افزایش سن، استخوان ها شکننده تر می شوند. با این حال، یک خبر خوب وجود دارد: پیاده روی روزانه می تواند به تقویت آنها کمک کند. این ورزش کم استرس از تحلیل استخوان جلوگیری می کند و در نتیجه خطر پوکی استخوان، شکستگی و آسیب را کاهش می دهد. از آنجایی که استخوان‌ها پایه و اساس بدن هستند، استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر به معنای وضعیت بدنی خوب، استقامت و تعادل است. پیاده روی همچنین می تواند از آرتروز جلوگیری کرده و دردهای مرتبط را تسکین دهد.

8. عضلات را تقویت می کند

با افزایش سن، فرد نه تنها توده استخوانی، بلکه توده عضلانی را نیز از دست می دهد. و در اینجا نیز پیاده روی می تواند به شما کمک کند، زیرا باعث تقویت و تقویت عضلات می شود و همچنین از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند. پیاده روی منظم می تواند ماهیچه های پا و پشت شما را تقویت کند.

9. هضم غذا را بهبود می بخشد

هضم ضعیف می تواند منجر به ناراحتی روده، نفخ، یبوست، اسهال و حتی سرطان روده بزرگ شود. بنابراین، بسیار مهم است که سیستم گوارش خود را منظم نگه دارید. برای انجام این کار، نه تنها باید عادات غذایی سالم را ایجاد کنید، آب بیشتری بنوشید، بلکه به طور منظم پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از غذا خوردن فوق العاده است. به کاهش وزن کمک می کند و همچنین به هضم غذا کمک می کند.

10. ایمنی را تقویت می کند

سیستم ایمنی بدن همیشه باید به درستی عمل کند تا با عفونت، بیماری و مرگ مبارزه کند. پیاده روی یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به فعال سازی سلول های ایمنی مانند سلول های B، سلول های T و سلول های کشنده طبیعی کمک کند. این امر باعث تولید سریعتر گلبول های سفید خون می شود که به بدن اجازه می دهد سریع تر بهبود یابد.

11. از زوال عقل جلوگیری می کند

زوال عقل یا زوال عقل یک بیماری عصبی است که با از دست دادن تدریجی حافظه و عملکردهای شناختی مشخص می شود. به مرور زمان می تواند فرصت انجام کارهای خانه را از شما بگیرد و شما را کاملا به دیگران وابسته کند. پیاده روی روزانه با سرعت متوسط ​​می تواند به پیشگیری از زوال عقل، بهبود حافظه و افزایش اعتماد به نفس افراد مسن کمک کند.

12. ظرفیت ریه را افزایش می دهد

پیاده روی همچنین می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد. هنگامی که راه می روید، در مقایسه با زمانی که در حالت استراحت هستید، اکسیژن بیشتری استنشاق می کنید. این افزایش تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن می تواند بر ظرفیت ریه ها تأثیر بگذارد که همچنین به استقامت و توانایی ورزش کمک می کند. بهترین چیز در مورد همه اینها این است که شما حتی برای انجام آن نیازی به دویدن ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که 60 دقیقه با سرعت متوسط ​​راه بروید (البته با استراحت!).

13. پیری را کند می کند

مطالعه ای که بر روی 17000 فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد دانش آموزانی که حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی می کردند نسبت به افرادی که کم تحرک بودند بیشتر عمر می کردند. پیاده روی گاهی اوقات با فعال شدن آنزیم تلومراز که مسئول حفظ یکپارچگی DNA است و عامل مهمی در پیری است، همراه است، اما پیاده روی در هر صورت تأثیر مفیدی بر تمام مشکلات مرتبط با تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن دارد. .

14. به تولید ویتامین D کمک می کند

پیاده روی در صبح فرصتی عالی برای بدن برای تولید ویتامین D است. این ویتامین برای استحکام استخوان ها، پیشگیری از سرطان، ام اس و دیابت نوع 1 بسیار مهم است. بنابراین بهترین راه برای شارژ مجدد باتری این است که به مدت 10 تا 15 دقیقه زیر آفتاب صبحگاهی بیرون بروید و بدون نگرانی از آسیب رساندن به بدن خود، پیاده روی کنید.

بیشتر بدانید که چرا ویتامین D مورد نیاز است و چگونه به اندازه کافی از آن دریافت کنید.

15. استرس را از بین می برد

پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون به کاهش سطح استرس کمک کند، که به نوبه خود اکسیژن و مواد مغذی را به سلول ها می رساند. همچنین گیرنده های سیستم عصبی را تحریک کرده و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد. تنفس منظم هنگام راه رفتن نیز به شما کمک می کند تا با اضطراب کنار بیایید.

16. خلق و خوی شما را بالا می برد

چندین مطالعه علمی از این ایده حمایت کرده اند که فعالیت بدنی می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند. پیاده روی توسط پزشکان و روانپزشکان به عنوان راهی برای بهبود خلق و خوی شما بسیار توصیه می شود. بنابراین، اگر احساس ناراحتی یا ناراحتی می کنید، قدم بزنید، هوای تازه بخورید، متوجه شوید که چقدر مفید است - و احساس بهتری خواهید داشت.

17. حافظه را بهبود می بخشد

دانشمندان ژاپنی دریافته اند که پیاده روی تاثیر مفیدی بر حافظه بیماران مسن دارد. ورزش به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می کند، در حالی که سبک زندگی کم تحرک آن را کوچک می کند و منجر به از دست دادن حافظه می شود. سعی کنید هر روز پیاده روی کنید، این به طور قابل توجهی حافظه شما را بهبود می بخشد.

18. بهره وری را افزایش می دهد

پیاده روی منظم همچنین می تواند شما را فعال تر و پرانرژی کند. این به نوبه خود می تواند بهره وری شما را افزایش دهد. پیاده روی برای همه چیز خوب است، خواه مدرسه باشد، کار، حافظه، انعطاف پذیری یا پاسخ به محرک های مختلف - همه اینها برای بهتر شدن تغییر خواهند کرد.

19. باعث تقویت خلاقیت می شود

زمانی که احساس می کنید خلاقانه گیر کرده اید، پیاده روی می تواند به شما کمک کند. آنها اعصاب شما را آرام می کنند و مغز شما را آرام می کنند. وقتی راه می روید، ضرب الاجل یا نیاز به برآورده کردن انتظارات دیگران بر شما فشار نمی آورد. این به شما کمک می کند استراتژیک فکر کنید و همه چیز را مرتب کنید. پس اگر در هر مشکلی گیر کردید، قدم بزنید!

20. به شما کمک می کند تا آشنایی های جدیدی پیدا کنید

پیاده روی می تواند به شما کمک کند تا آشنایان جدید و شاید دوستان جدیدی پیدا کنید که الهام بخش شما برای پیاده روی هر روز باشند، زیرا می خواهید دوباره آنها را ملاقات کنید. شما همچنین می توانید به رویدادهای اجتماعی بروید. در پایان روز انرژی مثبت و آرامش به شما داده خواهد شد.

از این فهرست مشخص است که پیاده روی مفید است و می تواند سلامت شما را از جهات مختلف بهبود بخشد، اما برای شروع پیاده روی روزانه چه آمادگی هایی باید داشته باشید؟ بیایید دریابیم که چه چیزی ممکن است برای شما مفید باشد.

برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟

برای شروع پیاده روی به چند نکته اساسی نیاز دارید. این لیست است:

• کفش پیاده روی
• لباس راحتی
• یک بطری آب و یک نوار انرژی برای پیاده روی طولانی
• اگر تصمیم دارید پیاده به دفتر بروید، لباس اداری و یک جفت کفش راحت بپوشید که می توانید در حین کار آن را عوض کنید.
• لباس بارانی
• داشتن انگیزه حداقل در 5 روز اول کاملا ضروری است.

در زیر یاد خواهید گرفت که چگونه برای پیاده روی هر روز انگیزه خود را حفظ کنید.

چگونه انگیزه راه رفتن را حفظ کنیم؟

• از یک دوست بخواهید که در فعالیت جدید شما به شما ملحق شود.
• صبح یا عصر سگ خود را پیاده روی کنید.
• عصر یا بعد از شام با خانواده یا دوستان خود قدم بزنید.
• به نزدیکترین فروشگاه یا کافه بروید.
• به این فکر کنید که چقدر می توانید با پیاده روی پس انداز کنید.
• از برنامه ریز برای تعیین بهترین مسیر پیاده روی، اندازه گیری فشار قلب، کالری سوزانده شده، استفاده از گام شمار و غیره استفاده کنید.
• هر روز مسیرهای مختلف را کاوش کنید.
• به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
• به پیاده روی بروید.
• به رویدادهای اجتماعی بروید.

اگر در پیاده روی تازه کار هستید، پیمودن مسافت های طولانی به یکباره دشوار خواهد بود. بنابراین، پیاده روی خود را به مراحل تقسیم کنید. هر روز با 10 دقیقه شروع کنید. مدت زمان آنها را به تدریج به 30 دقیقه افزایش دهید. سپس می توانید 30 دقیقه در روز و 30 دقیقه در عصر پیاده روی کنید. همچنین باید به تدریج سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. هنگامی که به آن دست پیدا کردید، سعی کنید حداقل 10000 قدم در روز راه بروید. در صورت لزوم، در طول فرآیند استراحت کنید. و البته نوشیدن آب را فراموش نکنید. در اینجا می آموزید که برای حفظ سلامتی روزانه به چه مقدار آب نیاز دارید.

اکنون که با گفتن فواید پیاده‌روی روزانه و تمام فواید سلامتی کار را برای شما آسان‌تر کرده‌ایم، تنها کاری که باید انجام دهید این است که پیاده‌روی کنید، با انگیزه بمانید: کفش‌های راحت بپوشید و بیرون بروید، بسیار زیاد است. سالم تر از نشستن در خانه و تماشای تلویزیون موفق باشید!

سلامتی با ارزش ترین چیزی است که یک انسان دارد. شما باید همیشه از آن مراقبت کنید، بدون اینکه منتظر بروز مشکلات باشید. در دسترس ترین راه برای بهبود سلامت خود پیاده روی است. در این مقاله به بررسی مفید بودن، انواع و اصول پیاده روی می پردازیم.

فواید پیاده روی چیست؟

مزایای پیاده روی را به سختی می توان بیش از حد برآورد کرد:

• تقویت سلامت و وضعیت عمومی بدن.

تحقیقات نشان می دهد که پیاده رویبه کاهش سه برابری احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

علاوه بر این، به لطف یک سبک زندگی فعال، استخوان ها تقویت می شوند، فشار خون تنظیم می شود، بافت ماهیچه ای تقویت می شود و الگوهای خواب عادی می شوند.

با پیاده روی چند ساعته در روز، می توانید خطر ابتلا به سرطان در غدد پستانی را کاهش دهید و درد در ناحیه کمر را که قبلا مزمن بود، از بین ببرید.

• تا حدی جایگزین ورزش شده و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.

پیاده روی ضربان قلب شما را افزایش می دهد که جریان خون را افزایش می دهد و اکسیژن رسانی به عضلات را بهبود می بخشد. در حین پیاده روی 5 برابر بیشتر از زمان استراحت کالری سوزانده می شود.

• جوانی را گسترش دهید.

افزایش سن با سطح بالایی از پروتئین های خاص در بدن همراه است که به توسعه التهاب و انواع بیماری های "مربوط به سن" کمک می کند. با پیاده روی روزانه می توانید میزان این گونه پروتئین ها را کاهش دهید و جوانی را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. پیاده روی سریع طول عمر انسان را به نسبت 1:2 افزایش می دهد، یعنی 1 ساعت پیاده روی می تواند 2 ساعت بیشتر عمر کند.

• شاد باش

از فواید پیاده روی حتی به مدت نیم ساعت می توان به افزایش عزت نفس، تأثیر مثبت بر خلق و خو، دور کردن افکار منفی و ایجاد انرژی اشاره کرد. با قدم زدن در هوای تازه، همه پیش نیازها برای رهایی از افسردگی قریب الوقوع وجود دارد. این به دلیل آزاد شدن اندورفین ها و انتقال دهنده های عصبی در طول ترشح آدرنالین اتفاق می افتد.

• افزایش عملکرد مغز.

با قوی تر شدن ارتباطات عصبی عملکرد ذهنی بهبود می یابد. مزایای پیاده روی نه تنها در نیمکره چپ که وظیفه تحلیلی را بر عهده دارد خود را نشان می دهد، بلکه زمینه وسیعی را برای تحقق پتانسیل خلاق فراهم می کند. به طور تجربی ثابت شده است که توانایی تولید ایده تا 60٪ افزایش می یابد.

• پس انداز کنید.

یک امتیاز دلپذیر برای تمام مزایای پیاده روی این است که آنها "رایگان" هستند. به غیر از کفش های پیاده روی راحت، دیگر هیچ محدودیتی وجود ندارد، آنها نیازی به سرمایه گذاری مالی ندارند. نیازی به خرید اشتراک یا پرداخت هزینه خدمات مربی نیست. تنها چیزی که لازم است کمی تلاش است تا پیاده روی را به یک سرگرمی روزانه تبدیل کنید.

چه نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی انواع مختلفی دارد. از جمله:

• راه رفتن در محل؛
• پیاده؛
• اسکاندیناوی؛
• ورزش ها؛
• انرژی؛
• پله ها را بالا ببرید

بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از انواع آن بیندازیم.

پیاده

یک فرد تمام زندگی خود را راه می رود، این فیزیولوژی او است، مگر اینکه، البته، مشکلات سلامتی جدی وجود داشته باشد.

نکته اصلی در این نوع حرکت را می توان تدریجی و فرکانس نامید. تدریجی گرایی شامل شروع با پیاده روی کوتاه تر و آهسته تر و افزایش تدریجی فاصله زمانی و سرعت است.

برای وضعیت سلامت و سن باید تخفیف داده شود. بنابراین افراد جوان و سالم باید روی سرعت حرکت تمرکز کنند و افراد مسن باید روی مدت زمان تمرکز کنند.

فرکانس باید به عنوان ترجیح برای پیاده روی سیستماتیک درک شود، زیرا پیاده روی "گاهی به زمان" نتیجه مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت.

فایده اصلی پیاده روی بهبود کل بدن به طور کلی است. پیاده روی می تواند به طور قابل توجهی رفاه شما را بهبود بخشد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

پیاده روی نوردیک

این تنوع شامل حرکت با تکیه گاه دو میله اسکی مانند است. هنگام راه رفتن، باید کمی از آنها فشار بیاورید.

یکی از ویژگی های پیاده روی نوردیک درگیری اکثر عضلات است، تنها 10٪ در کار گنجانده نشده است.

مزایای پیاده روی نوردیک عبارتند از:

• بهبود عملکرد عضله قلب؛
• تهویه افزایش یافته؛
• تقویت بافت عضلانی

برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، باید قطب های مناسب را انتخاب کنید. اندازه آنها با فرمول محاسبه می شود: P * K، که در آن P قد ورزشکار است، و K یک ضریب ثابت برابر با 0.68 است.

پیاده روی سریع

این سبک از راه رفتن با سرعت مشخص می شود. باید سعی کنید با بالاترین سرعت ممکن حرکت کنید. در این صورت نمی توانید شروع به دویدن کنید، یعنی در هر زمانی یکی از پاها باید سطح زمین را لمس کند.

فواید پیاده روی به سبک ورزشی با تأثیر کلی تقویت بدن با چنین حرکتی تضمین می شود، فرد بسیار کمتر از هنگام دویدن خسته می شود.

دختران باید به پیاده روی مسابقه توجه ویژه ای داشته باشند، زیرا به ایجاد خطوط زیبای زنانه از شکل کمک می کند.

چگونه پیاده روی را درست تمرین کنیم؟

باید بتوانید درست راه بروید. این فقط در مورد تنظیم مجدد پاها و حرکت در فضا نیست. برای اینکه پیاده روی مفید باشد، رعایت برخی قوانین مهم است.

آیا گرم کردن لازم است؟

قبل از شروع پیاده روی و همچنین ورزش یا پیاده روی نوردیک، باید عضلات خود را برای بار آماده کنید. برای انجام این کار، باید حداقل یک گرم کردن انجام دهید. ممکن است شامل گروه‌های تمرین زیر باشد:

• اولیه.
  • پاهای خود را بچرخانید؛
  • چمباتمه های کم عمق؛
  • پریدن در جای خود
• شدید، قوی. شامل تمرینات کششی عضلانی:
  • مراحل گسترده با تثبیت بدن؛
  • اسکات فنری

چه سرعتی را حفظ کنیم

پیاده روی سالم شامل چندین حالت سرعت است:

1. آهسته. تدریجی. بیش از 3 کیلومتر در ساعت نیست. استفاده از این نوع برای افراد دارای سلامت ضعیف یا در دوره پس از بیماری توصیه می شود.
2. میانگین. سرعت می تواند از 3 تا 4 کیلومتر در ساعت متغیر باشد. به عنوان مرحله اولیه برای افراد آموزش ندیده که هنوز تجربه ندارند ترجیح داده می شود.
3. سریع. سرعت می تواند تا 5 کیلومتر در ساعت افزایش یابد. برای افرادی که مشکل سلامتی ندارند توصیه می شود.
4. خیلی سریع. یک نفر در یک ساعت 6 کیلومتر حرکت می کند. مناسب برای افراد سالم، رشد یافته و آموزش دیده.

چگونه تمام شود

بدون آمادگی نباید راه رفتن را متوقف کنید. درست مانند قبل از شروع پیاده روی، باید چندین تمرین ژیمناستیک انجام دهید. در این صورت پیاده روی متوسط ​​و تمریناتی برای شل کردن عضلاتی که در طول پیاده روی بیش از حد تحت فشار قرار گرفته اند خواهد بود.

چه کسی نباید راه برود؟

فواید پیاده روی بسیار زیاد است، با این حال، شرایطی وجود دارد که ناخودآگاه می توانید به سلامت خود آسیب برسانید. موارد منع مصرف عبارتند از:

• جراحی های اخیر خطر جدا شدن بخیه ها و افزایش درد به دلیل افزایش فعالیت بدنی وجود دارد.
• تشدید بیماری های مزمن.
• وجود آسیب شناسی در سیستم اسکلتی عضلانی. پیاده روی کوتاه فقط با اجازه پزشک معالج امکان پذیر است.
• فشار خون بالا.
• توسعه فرآیندهای عفونی

هر روز چقدر باید پیاده روی کرد؟

برای سالم ماندن، باید هر روز پیاده روی کنید، نه هر از گاهی. برای شروع، هنگام سفر به محل کار یا خانه، کافی است زودتر از زمان لازم، در یک توقف زودتر پیاده شوید.

علاوه بر این، بهتر است پیاده روی را نه بر اساس کیلومترهای طی شده محاسبه کنید تا تمایلی به سرعت غیرقابل توجیه وجود نداشته باشد، بلکه با زمان صرف شده در جاده. پیاده روی نیم ساعته یا یک ساعته با سرعت متوسط ​​در هوای تازه بهینه و موثرترین در نظر گرفته می شود.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً یک متن را انتخاب کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید.

آیا می دانید چقدر باید در روز پیاده روی کنید؟ فواید پیاده روی برای همه، چه زنان و چه مردان، بسیار زیاد است، همه در این مورد می دانند. دریافت مایل اضافی در روز برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. دانشمندان قبلاً عدد مفید دقیق را برای 24 ساعت تعیین کرده اند - 10000 قدم. پیاده روی از دیرباز یک ورزش بوده و به انواع مختلف تقسیم می شود، بنابراین باید کفش راحت، گام شمار و ناوبری داشته باشید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که این عادت را توسعه دهید و راه رفتن صحیح را یاد بگیرید. در این مقاله به شما خواهم گفت که چرا باید امروز پیاده روی روزانه را انجام دهید و آن را به فردا موکول نکنید.

حرکت زندگی است. با این حال، در زندگی روزمره، همه هر روز حرکت نمی کنند. لازم نیست فورا عضویت باشگاه را بخرید. یک مکان خوب برای شروع پیاده روی است.

مهم نیست چقدر سالم هستید، سلامتی باید در طول زندگی حفظ شود. عدم تحرک منجر به بیماری های قلب، عروق خونی و ریه می شود که در نتیجه دوره زندگی کوتاه می شود. علاوه بر این، عدم فعالیت بدنی مطمئناً افزایش وزن را به دنبال دارد. با این حال، اکثریت فعالانه با بهانه‌هایی مانند کمبود وقت یا نداشتن انگیزه مخالفت می‌کنند.

بی تحرکی بر همه اندام ها تأثیر منفی می گذارد

اما چگونه می توانیم راه رفتن را شروع کنیم در حالی که در دنیای مدرن همیشه دیر می کنیم و به وسایل نقلیه مختلف وابسته هستیم - مترو، اتوبوس، ماشین، موتور سیکلت. بدون آن تصور رسیدن از نقطه ای به نقطه دیگر غیرممکن است. مشخص است که پیاده روی در دسترس ترین، ساده ترین و ایمن ترین نوع فعالیت بدنی است.

در سراسر اروپا روند فعالیت بدنی ناکافی وجود دارد. و در جمهوری چک، مشاهده ای از سال 2008 تا 2013 انجام شد، نتیجه نشان داد که تعداد گام های روزانه در مردان 850 قدم در روز و در زنان 1490 گام کاهش یافته است. شایان توجه است که زمان راه رفتن بیشتر فرا رسیده است.

تاریخچه مختصر 10000 قدم روزانه

برای خوشحالی کسانی که تنبلی در دویدن دارند و من یکی از این افراد هستم، راهی برای افزایش فعالیت بدنی وجود دارد - پیاده روی. سیستمی از 10000 قدم در 24 ساعت ایجاد شد که نیاز به تلاش بیش از حد انسان ندارد و در عین حال می توانید در حال حرکت باشید.

این عدد از کجا آمده است؟ چرا دقیقاً 10000 در روز نیاز است؟

در واقع این عدد کاملا تصادفی انتخاب شده است. در سال 64 قرن بیستم، در زمان بازی های المپیک در توکیو، مخترع یوشیرو هاتانو اولین ابزار الکترونیکی جهان را ساخت. این دستگاه "men-po-kei" نام داشت که در زبان ژاپنی به معنای "هزار قدم" است.

فیزیولوژیست ها بر این باورند که در فرهنگ ژاپنی 10000 عدد مطلوبی است، اما خالق از آن یک ترفند تبلیغاتی و نسبتاً موفق ساخته است. پس از ارائه دستگاه، ساکنان ژاپن 2 ماه طول کشید تا این گجت به محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین خرید تبدیل شود. بدون آن دیگر بیرون نمی رفتیم و کیلومترهای طی شده را با لذت تماشا می کردیم.

10000 عدد بسیار خوبی است

در طول سال ها، مزایای گام های روزانه از طریق مطالعات متعدد به طور علمی ثابت شده است. اجازه دهید نگاهی بیندازم که این روزها چگونه علم به 10000 در روز نگاه می کند.

یک ضرب المثل باستانی چینی می گوید: "اگر می خواهید 100 سال زندگی کنید، 100 قدم بعد از ناهار بردارید." معلوم است که کسانی که عمر طولانی دارند نیز زیاد راه می روند. شاید راز طول عمر به پیاده روی بستگی داشته باشد.

10000 قدم در روز چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

من به شما چند مثال می زنم که باید شما را متقاعد کند:

پیاده روی یک نوع ورزش هوازی است. به عبارت ساده، این فعالیت مشابه دویدن، رفتن به استخر یا رفتن به باشگاه است.

• بدن بهتر در برابر استرس مقاومت می کند، خلق و خو بهتر می شود و خواب به حالت عادی باز می گردد.
• بافت عضلانی را کاملاً تقویت می کند و شکل را بهبود می بخشد و اصلاح می کند.
• عملکرد قلب و عروق خونی را عادی می کند.
• احتمال وقوع بسیاری از بیماری ها کاهش می یابد - دیابت، آترواسکلروز،.
• پیشگیری از دیابت.
• ورزش سخت و در دسترس نیست.
• تقریباً افراد در هر سنی می توانند تمرین کنند و هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد.
• هیچ مهارت خاصی لازم نیست.

بیایید در نظر بگیریم چه چیز دیگری برای این نوع فعالیت بدنی مفید است؟

• برای سیستم تنفسی مفید است. اکسیژن با شدت بیشتری ریه ها را پر می کند و فعالیت آنها افزایش می یابد که برای سلامتی مفید است.
• آموزش عالی برای قلب و عروق خونی. در حین راه رفتن، قلب با شدت بیشتری کار می کند، رگ ها پر از خون می شوند و صدای آنها افزایش می یابد. در نتیجه، احتمال نارسایی قلبی، حمله قلبی، فشار خون بالا و بسیاری از آسیب شناسی های دیگر کاهش می یابد.
• فرصتی برای نظم دادن به افکارتان، رفع افسردگی و ایجاد روحیه مثبت.
• پیاده روی به چربی سوزی کمک می کند و همچنین گروه های مختلف عضلانی، به ویژه عضلات شکم و پاها را فعال می کند. و اگر به اعدادی در مورد میزان چربی سوزانده شده نیاز دارید، باید سرعت راه رفتن و وزن فرد را در نظر بگیرید. بدیهی است که هرچه سرعت بیشتر باشد، دید اثر سریعتر است. علاوه بر این، مستقیماً با وزن متناسب است: هر چه بیشتر باشد، کالری بیشتری از بین می رود. حدود 200 تا 500 کالری از دست می رود. به عنوان مثال، پیاده روی سریع شما را از 450-500 کالری و پیاده روی آهسته تا 250 کالری در یک روز نجات می دهد.
• خروج خون در پاها عادی می شود که احتمال واریس را کاهش می دهد.
• پیاده روی برای زنان بسیار مهم است، زیرا فعالیت اندام های لگن را از خون اشباع می کند. این نه تنها از بیماری های زنانه جلوگیری می کند، بلکه عملکرد اندام های تولید مثل را عادی می کند و احتمال بارداری موفق را افزایش می دهد.
• پیاده روی برای مردان نیز مفید است، زیرا خون رسانی مناسب به اندام های تناسلی را افزایش می دهد، باعث احتقان نمی شود، خطر ابتلا به پروستاتیت و سایر آسیب شناسی ها را به حداقل می رساند و اسپرم برای لقاح مفیدتر است.
• برای افرادی که کارشان ذهنی است توصیه می شود. هنگام راه رفتن، مغز فرصت استراحت و اشباع شدن با اکسیژن را دارد که منجر به فعالیت ذهنی بهتر می شود.
• پیاده روی تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد و همچنین به جلوگیری از مشکلات یبوست کمک می کند.
• متابولیسم را تسریع می کند و این ضامن اندام و سلامتی عالی است.

چگونه مراحل می تواند چاقی را درمان کند و خواب را عادی کند

این خبر نیست که ژور در غروب حمله می کند و جنگیدن بسیار دشوار است، من از خودم می دانم. بنابراین شروع کردم به تمرین پیاده روی در شب ها از ساعت 8 تا 10 شب. من هنوز نمی توانم به دشمن شام بدهم، اما پیاده روی سریع از ذخیره شدن کالری به عنوان چربی جلوگیری می کند. متابولیسم در اثر حرکت افزایش می یابد و اضافی ناشی از شام می سوزد.

مطمئناً بین اضافه وزن و کم خوابی ارتباط وجود دارد. با شکم پر خواب راحتی نخواهید داشت و کابوس خواهید دید. به همین دلیل است که عدد (10 هزار) تایید شده و با خواب طبیعی و اضافه وزن همراه است.

مطالعات بر اساس نتایج آنها انجام شده است - لازم است از 7 تا 10 هزار قدم در روز برداشته شود، اما ترجیحا، البته، 10000 یا حتی بیشتر. در یک آزمایش، به معنای واقعی کلمه در 6 ماه، وزن بدن در 35 فرد دارای اضافه وزن با وزن بیش از صد کیلوگرم شرکت کننده در مطالعه به طور متوسط ​​4 کیلوگرم کاهش یافت. در آزمودنی ها پیاده روی روزانه 10000 قدمی همراه با رژیم غذایی مناسب باعث تقویت عضلات پاها و باسن و کاهش سایز کمر شد.

پیاده روی و خلق و خو

مطمئناً متوجه شده‌اید که وقتی بچه‌ها از خیابان می‌آیند، چقدر سرحال و سرحال هستند و اگر اینقدر روحیه شما را بالا می‌برد، چرا با آنها قدم نزنید. می دانم هنگام خواندن این سطرها به چه چیزی فکر می کنید - زحمت مراقبت، وقت نیست. در همین حال، یک کارآزمایی 12 هفته ای برای بررسی تأثیر پیاده روی بر وضعیت عاطفی افراد انجام شد. و دوباره نتایج در جهت مثبت تایید شد. از 10 تا 12.5 هزار قدم در روز خشم، اضطراب، خستگی، افسردگی، خلق و خو و احساسات را کاهش می دهد. وای!

خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد

پیاده روی می تواند به یک تمرین قلبی مستقل تبدیل شود و باعث شود سیستم قلبی عروقی خود (CVS) را به طور کامل تمرین دهید. علاوه بر این، درجه کاهش فشار خون فقط کمی کمتر از ایروبیک یا تناسب اندام است.

با افزایش سن، رگ های خونی سفت تر می شوند. این در توانایی عروق خونی برای کنترل فشار اختلال ایجاد می کند. چنین شریان هایی قلب را مجبور می کنند تا بیشتر کار کند.

و اکنون آزمایشی به مدت چهار سال نشان می دهد که هر چه فرد بیشتر راه برود، عروق کندتر خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، حتی در صورت وجود دیابت. هر هزار قدم اضافی در روز در بیماران دیابتی سرعت انتشار امواج پالس را 0.103 میلی ثانیه کاهش می دهد.

سرعت انتشار موج پالس درجه نشان دهنده سفتی عروق است.

و نباید راه رفتن را به تعویق بیندازید - هیپرتروفی بطن چپ قلب را فرسوده می‌کند و هیچ تمرینی آن را به حالت قبلی باز نمی‌گرداند.

خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

کاهش بار از 10000 به 1500 مرحله در 24 ساعت منجر به کاهش حساسیت به انسولین پس از سه روز می شود. این بدان معناست که تنها پس از سه روز عدم افزایش فعالیت بدنی، پیش نیازهای بروز دیابت نوع 2، گلیکوزیاسیون بالا و پیری زودرس شکل می گیرد. پیاده روی سطح گلوکز را در بدن عادی می کند و ترشح انسولین را کنترل می کند.

گلیکوزیلاسیون، گلیکوزیلاسیون غیر آنزیمی پروتئین ها است و مکانیسم اصلی آسیب بافتی در دیابت شیرین است.

پیروی از یک رژیم ضروری نیست - 10-12 هزار قدم در روز در تمام هفته پیاده روی کنید، 5-6 جلسه کاملاً کافی است، بدون خطر برای سلامتی، و سپس یک یا دو روز استراحت کنید. با این حال، ارزش آن را دارد که 10000 قدم در روز پیاده روی کنید.

فواید برای زنان در دوران یائسگی

12500 قدم در روز تاثیر مثبتی بر سلامت در دوران یائسگی دارد.

تغییرات متعددی در بدن رخ می دهد: کاهش متابولیسم، افزایش وزن بیش از حد، افسردگی. اضافه وزن یا چاقی یکی از مهم ترین مشکلات دوران پس از یائسگی (51 تا 81 سال) است. پیاده روی روزانه یک روش عالی برای مقابله با یائسگی در تمام تظاهرات آن از جمله کاهش گرگرفتگی است.

آزمایشات نشان می دهد که برای زنان بعد از یائسگی، 10000 قدم در 24 ساعت کافی نیست. زنان باید حداقل 12500 پیاده روی کنند حتی برای کودکان نوجوان، هنجار برای دختران 11000 و برای پسران 13000 است.

پیاده روی یا دویدن کدام بهتر است؟

البته هر دو گزینه خوب هستند. اما همه نمی توانند بدود.

فواید و مضرات پیاده روی:

روشی طبیعی برای سوزاندن پوندهای اضافی

پاهای زیبا، باریک، نه بیش از حد پمپاژ شده.

موارد منع مصرف: آسیب های اخیر پا، پیچ خوردگی مچ پا. سرعت سریع برای بیماری قلبی مضر است.

فواید و مضرات دویدن

• باید رباط ها و دیسک های ستون فقرات قوی وجود داشته باشد.
• ماهیچه های کل بدن بهتر و فعال تر کار می کنند.
• افزایش متابولیسم - کاهش وزن سریعتر.
• استقامت سیستم تنفسی و قلبی را تمرین می دهد.
• دویدن در جاده های سخت توصیه نمی شود.
• مضرات دویدن برای پوکی استخوان، واریس، پوکی استخوان، آرتریت، آرتروز، اسکولیوز، فتق ستون فقرات، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا.

چه نوع پیاده روی را انتخاب کنم؟

انواع

هر فردی ظاهر خود را انتخاب می کند.

1. تندرستی - پیاده روی ساده. مدتش مهم نیست تا حدود چهار کیلومتر در ساعت. سرعت توسط هدف یک فرد کنترل می شود.
2. زمین زمین - این نوع شامل یک مسیر عمدا تعیین شده از زمین ناهموار (کوه ها، تپه ها) است. سرعت، مسافت، تعداد صعود و فرود از قبل تعیین شده است.
3. اسکاندیناوی - تمرین تک با چوب های مخصوص. هنگام ورزش، تقریباً 90 درصد عضلات کار می کنند. بسیار موثر. مدت زمان و سرعت برای هر کسی متفاوت است.
4. ورزش یک ورزش المپیک است که شامل یک تکنیک منحصر به فرد حرکت در مسافت 6-15 کیلومتر در ساعت است. طول آن بستگی به سن و محل مسابقه دارد.

شما نباید فقط با یک سرعت متوقف شوید، جالب است که آنها را از ساده به پیچیده تبدیل کنید، در نتیجه تمرین استقامت و به دست آوردن سلامتی و عمر طولانی است. به گفته انجمن قلب آمریکا، یک ساعت پیاده روی فعال، عمر را دو ساعت افزایش می دهد.

مسیرهای پیاده روی

برای اینکه علاقه خود را از دست ندهید، باید به طور دوره ای مسیرهای خود را تغییر دهید. با استفاده از نقشه، مسافت پیموده شده مسیرهای جدید را تعیین کنید و وظایف را تعیین کنید. مسیر من اغلب از طریق زمین ورزشی می گذرد، جایی که فرصتی برای انجام تمرینات اضافی وجود دارد - آویزان کردن بر روی میله افقی، انجام فشار از روی نیمکت، انجام حرکات کششی و غیره. و در تابستان وظیفه گذاشتم تا کنار رودخانه پیاده روی کنم و حتماً شنا کنم. سعادت!

چند کیلومتر در 10000 قدم

برای محاسبه، نیازی به اندازه گیری مراحل با متر نیست.

ما خودمان محاسبه می کنیم که چند کیلومتر راه می رویم:

با ارتفاع 160 سانتی متر طول یک پله (1.60/4)+0.37=0.77 متر است.
0.77 x 10000 = 7700 متر

هرچه رشد بیشتر باشد، کیلومترهای بیشتری طی خواهد شد. بر این اساس، در نظر بگیرید که سرعت ثابت نیست، طول گام تغییر می کند، اما این موارد جزئی هستند.

برای پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟

کفش

کفش های پیاده روی باید راحت، کاربردی، تهویه شده و بادوام باشند - اینها عوامل اصلی هنگام انتخاب آنها هستند. اگر بتوانید روزانه 4 کیلومتر به تنهایی پیاده روی کنید، پس نیازی به کار سخت ندارید، هر جفتی این کار را انجام می دهد، حتی کفش های کتانی، کفش های کتانی یا چیزهای دیگر. با این حال، برای مسافت های طولانی بهتر است کفش های راحت انتخاب کنید. از کفی طولی غافل نشوید و یک عیب بسیار رایج، نیاز به کفی های ارتوپدی دارید، آنها را از قبل خریداری کنید و فقط کفش های کتانی را با آنها امتحان کنید.

1. تمرکز کفش‌های دویدن بر روی بالشتک کردن کف پا برای کاهش تنش در مفصل زانو است. علاوه بر این، آنها سبک وزن و دارای تهویه هستند - ایده آل برای شهر و جاده های شهر.
2. آنهایی که کوهنوردی با هدف محافظت از مچ پا طراحی شده اند، محافظ شکلی منحصر به فرد، بسیار بادوام است - برای جنگل ها و کوه ها طراحی شده است. بسکتبال و فوتسال - برای کف پارکت.
3. شهری ساده از تولید کنندگان نایک، ریباک، آدیداس - ایده آل برای شهر، فقط برای مسافت های کوتاه.

نکته اصلی هنگام خرید کفش برای پیاده روی ورزشی این است که با فروشنده بررسی کنید که محصول برای چه هدفی ساخته شده است.

پارچه

لباس ورزشی به اندازه کفش های کتانی مهم نیست، اما همچنان. لباس را با توجه به آب و هوا و نوع پیاده روی انتخاب کنید. هر چه سریعتر، لباسها سبکتر هستند. بنابراین، باید راحت، تهویه مناسب و جذب رطوبت باشد.

اقدامات ایمنی را فراموش نکنید: در تاریکی - چراغ قوه، نوار بازتابنده، چتر، حتی دافع پشه در تابستان آسیبی نمی بیند. من یک بار از آنها فرار کردم. مسیر از طریق جنگل به ویلا بود و تاریکی آنجا بود... جی باید فرار می کرد.

گام شمار

در 10000 قدم چند کیلومتر وجود دارد؟ چگونه قدم ها و مسافت طی شده را بشماریم؟ تقریباً - دو مرحله، کمی بیشتر از یک متر، یک فرمول وجود دارد، بعداً رقم دقیق را محاسبه خواهیم کرد.

اما با یک دستگاه خاص - گام شمار، ساعت هوشمند، ابزارها - با دقت بیشتری تعیین می شود. خوشبختانه امروز هیچ کمبودی در این اجناس وجود ندارد. قیمت این محصولات بسته به مدل و ویژگی های عملکردی متفاوت است (از 300 تا 6000).

استپ متر باید یک دستگاه سبک وزن، چند منظوره و فشرده باشد. سودآورترین گزینه سفارش از طریق فروشگاه آنلاین است. خودتان تعیین کنید که از او چه نیازی دارید:

• نوع - الکترونیکی، مکانیکی، ترکیبی، 2 بعدی، 3 بعدی.
• توابع - شمارش گام ها، ضربان قلب، کالری سوزانده شده.
• طراحی - روی مچ دست، در جیب، روی کفش یا لباس.

همچنین یک راه جایگزین وجود دارد - نصب برنامه بر روی تلفن هوشمند خود. اما دستگاه ها دقت بالاتری دارند و می توانند نبض را نیز تعیین کنند. برنامه ها به نوبه خود شما را از هزینه های مالی آزاد می کنند.

نحوه صحیح راه رفتن

قوانینی برای تکنیک حرکات هنگام راه رفتن وجود دارد.

1. بدن در وضعیت عمودی قرار دارد، خم نشوید.
2. سربالایی کمی به جلو خم شوید.
3. نگاه خود را 10 تا 20 قدم جلوتر هدایت کنید.
4. یک قدم از لگن بردارید و با انگشتان خود فشار دهید و به طور احمقانه پای خود را بلند نکنید و آن را از بدن خود به جلو پرتاب نکنید.
5. وزن بدن با پا به جلو حرکت می کند.
6. پا را روی پاشنه قرار دهید، آن را 45 0 خم کنید، روی پنجه بغلتانید.
7. انگشتان پا را صاف قرار دهید و به طرفین اشاره نکنید. در غیر این صورت، بدن به چپ و راست می چرخد.
8. پرش نکن

با پیروی از تکنیک پیاده روی، خستگی زودتر به وجود نمی آید. یک کینزیوتراپیست نحوه صحیح راه رفتن را آموزش می دهد، اما تعداد کمی از آنها وجود دارد.

با چه سرعتی باید راه بروید - 5 منطقه ضربان قلب

سرعت حرکت و همچنین فاصله آن برای هرکس متفاوت است. در مورد پیاده روی برای پیاده روی، آهسته بودن یا نبودن آن مهم نیست. اما اگر هدف چربی سوزی و تقویت سیستم های حیاتی است، باید طوری حرکت کنید که ضربان قلب شما به ناحیه نبض مورد نظر برسد.

تنها 5 منطقه وجود دارد و بر اساس ضربان قلب (تعداد ضربان قلب) تقسیم می شوند - شاخصی از عملکرد قلب.

مناطق	ضربان قلب بر حسب درصد	اثر احساس
مقوی	تا 20 دقیقه یا بیشتر ضعیف شود	55-65	سلامتی را بهبود می بخشد و متابولیسم را افزایش می دهد
2. چربی سوزی	به طور متوسط ​​تا 40 دقیقه یا بیشتر	65-75	استقامت کلی را افزایش می دهد. فرآیندهای چربی سوزی افزایش می یابد. تنفس سبک و عرق کردن. در طی متابولیسم، چربی های موجود در انبار سوزانده می شوند - وزن بدن کاهش می یابد.
3. بی هوازی	10 دقیقه یا بیشتر	75-85	آمادگی جسمانی و قدرت بی هوازی را بهبود می بخشد. خستگی خفیف عضلات. نفس کشیدن سخت نیست. تعریق متوسط. به دلیل ورزش شدید، کالری بیشتری مصرف می شود. انرژی از کربوهیدرات ها می آید، چربی ها نمی توانند سوزانده شوند - زمان کافی وجود ندارد.
	2-10 دقیقه، شاید کمی بیشتر	85-95	استقامت بی هوازی افزایش می یابد. خستگی عضلانی. تنفس دشوار است زیرا اکسیژن کافی وجود ندارد. متابولیسم بی هوازی چربی ها نمی سوزند، کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می شوند.
5. ورزش	2 دقیقه یا بیشتر	95-100	حداکثر نتایج ورزشی به دست می آید. خستگی شدید عضلانی. تنفس متناوب سنگین. بدن در حد خود است.

10000 قدم در روز چقدر کالری می سوزاند؟

نحوه محاسبه ضربان قلب چربی سوز

• حداکثر ضربان قلب در طول تمرین 220 ضربه در دقیقه است، سن از آن کم می شود.
• در مرحله بعد، ضربان قلب خود را در حدود 70 درصد حداکثر نگه دارید. فرض کنید اگر 35 ساله است، 220-35=185 حداکثر فرکانس است. بر این اساس 129.5 برابر 70 درصد است.
• ضربان قلب خود را 129 به اضافه یا منهای چند ضربان کنترل کنید - این ضربان قلب سوزان است.

برای بیماری قلبی، ضربان قلب نباید بیش از 140 ضربه در دقیقه باشد.

فراموش نکنید که با ورزش هایی مانند پیاده روی، چربی ها تنها پس از نیم ساعت حرکت مداوم شروع به از بین رفتن می کنند. علاوه بر این، برای نتایج سریع‌تر، باید درست غذا بخورید و ورزش بیشتری انجام دهید. و بدون این، فلش مقیاس کاهش نمی یابد، اما ثابت می ماند. در اصل، این نیز یک نتیجه خوب است.

چگونه اولین قدم را برای سلامتی برداریم

1. برای اندازه گیری دقیق یک گام شمار بخرید.
2. برای نتایج بهتر باید سریعتر راه بروید.
3. اگر سبک زندگی بی تحرکی داشته باشید، تکمیل 10000 برای شما دشوارتر خواهد بود، با این حال، پشتکار به شما کمک می کند تا به نتیجه برسید. به عنوان مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هنگام سوار شدن به وسایل نقلیه عمومی، زودتر در ایستگاه پیاده شوید و با پای خود به آنجا بروید.
4. اگر از بهترین شکل فاصله دارید، نباید بلافاصله آخرین آستانه را بگیرید. بیشتر راه برو
5. هنگام پیاده روی، اجازه ندهید که خسته شوید: به موسیقی گوش دهید، با افراد دیگر صحبت کنید.

چگونه عادت راه رفتن را در خود ایجاد کنیم؟

هیچ چیز نمی تواند ساده تر باشد. نیازی به صرف هزینه برای رفتن به باشگاه، یا لباس گران قیمت نیست. این را می توان در هر جایی انجام داد. مهم است که آن را به یک عادت تبدیل کنید.

با مسافت های کوتاه پیاده روی روزانه شروع کنید. برای شروع، تا 3 کیلومتر در روز کافی است. پس از 7 روز، 2 کیلومتر افزایش دهید، هنگامی که به 7 رسیدید، این برای به دست آوردن یک نتیجه خوب و بهبود سلامت کلی، افزایش قدرت، طراوت و یک حالت عاطفی عالی کافی است.

نکته اصلی منظم بودن است.