غذایی برای افزایش حجم عضلانی چگونه برای افزایش حجم عضلانی غذا بخوریم؟ غذاهای پر کالری

اگر به ورزش های قدرتی می پردازید، باید در اصول تغذیه خود تجدید نظر کنید. به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک خواهد کرد. این بسیار مهم است، زیرا تغذیه نقش بسیار زیادی در روند بهبودی پس از ساعت‌های طولانی تمرین دارد. بدون یک رژیم غذایی متعادل، ساخت توده عضلانی غیرممکن است، مهم نیست چقدر در باشگاه عرق می کنید. یک مثال ساده: برای رشد ثابت عضلانی، باید روزانه 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

شما به "مواد ساختمانی" نیاز دارید که به شما کمک کند قدرت و عضله بسازید. تمرینات سخت و طاقت فرسا (مخصوصاً برای یک فرد شاغل) نیاز به صرف انرژی جدی دارد، اما برای بازیابی موفقیت آمیز عضلات و سیستم های بدن نیز لازم است. همه این هزینه ها باید با غذا جبران شود. در غیر این صورت به سرعت وزن کم کرده و قدرت خود را از دست خواهید داد. این درست است - شما می توانید از تمام قوانین تمرین پیروی کنید، در حالی که از برنامه های ویژه برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده می کنید، اما چیزی جز کاهش وزن بدن به دست نمی آورید.

بدون تغذیه مناسب، رشد توده عضلانی غیرممکن است. ما رازهای تغذیه مناسب را به شما می گوییم که به شما کمک می کند به زودی قوی شوید و عضله بسازید.

قانون 1: قبل یا بعد از تمرین روزه نگیرید

یک بدن گرسنه منابع خود را در طول تمرین تخلیه می کند. از این گذشته ، او به نوعی باید ذخایر انرژی مصرف شده را دوباره پر کند - بنابراین پروتئین ها را می سوزاند. به یاد دارید که چگونه یک ماشین سواری را شروع می کنید؟ درست است، از سوخت گیری. بدن همچنین برای به دست آوردن قدرت نیاز به سوخت گیری دارد. توصیه می کنیم حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بخورید. کربوهیدرات ها به راحتی و به سرعت جذب می شوند و کل بدن را پر از انرژی می کنند. البته نباید پرخوری کرد. اگر غذاهای پروتئینی را ترجیح می دهید، حداقل یک ساعت و نیم باید از لحظه خوردن آنها تا تمرین بگذرد.

لازم است بعد از تمرین خوب غذا بخورید. از این گذشته ، اگر انرژی مصرف شده را دوباره پر نکنید ، سنتز ماهیچه ها شروع نمی شود ، برعکس ، بدن خسته می شود. حدود 15 دقیقه پس از تمرین، باید غذاهای کربوهیدراتی و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها مصرف کنید. ما فکر می کنیم که غذای ایده آل بعد از تمرین، سیب و موز به همراه یک نوشیدنی انرژی زا خانگی است. درست کردن آن بسیار ساده است: یک لیمو را در نیم لیتر آب فشار دهید، ۲ قاشق غذاخوری عسل، دو قاشق غذاخوری نیشکر، چند عدد قرص ویتامین C و شربت گل رز را اضافه کنید تا مزه دار شود. می توانید کمی مربای تمشک بگذارید و چای سبز یا سیاه اضافه کنید. این نوشیدنی را همیشه در دسترس داشته باشید.

قانون 2: هر روز زیاد و کامل بخورید!

بسیاری از ورزشکاران در این باور اشتباه می کنند که تمرین باعث عضله سازی می شود. نه، تمرین قدرتمند، برعکس، عضلات را از بین می برد! مکانیسم های ابر جبرانی که عضلات را ترمیم و می سازند پس از تمرین فعال می شوند. این بدان معنی است که عضلات شما بین تمرینات بزرگتر می شوند، فرآیندی که نیاز به تقویت مداوم با غذاهای مناسب دارد. ماهیچه ها از پوچی رشد نخواهند کرد - آنها به مواد نیاز دارند. بهترین مواد پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند و فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن توسط ویتامین ها و مواد معدنی تامین می شود.

قانون 3: تغذیه به نوع بدن و ویژگی های متابولیک بستگی دارد

اگر تمایل به کاهش وزن دارید، اگر در افزایش وزن مشکل دارید، به این معنی است که متابولیسم شما سریع است. این بدان معنی است که رژیم غذایی باید فراوان و متنوع باشد. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی باشد. برای شما خوب است که 4 بار در روز، حتی شاید 6 بار، غذا بخورید و انواع غذاها را بخورید. به خوردن یک "وعده غذایی بزرگ" سه بار در روز بپردازید. این کاملا ضروری است، زیرا شما نمی توانید از هوای رقیق ماهیچه بسازید! و علاوه بر این، شما همچنین برای تمرین، و فقط برای زندگی به انرژی نیاز دارید - پیاده روی، کار و غیره. در عین حال، نباید با شکر و شیرینی جابجا شوید - بسیاری از محصولات حاوی کربوهیدرات های "سالم" هستند.

اگر به راحتی و به سرعت وزن اضافه می کنید، به این معنی است که متابولیسم شما بسیار کند است. در این صورت توصیه می شود که کالری بدن را عمدتاً از غذاهای کم چرب و پروتئینی تامین کنید. برخی از غذاهای کربوهیدراتی را می توان با غذاهای پروتئینی رژیمی جایگزین کرد و بر روی غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کرد. سعی کنید قبل از خواب غذا نخورید و به طور کلی در وعده های زیاد، اما به اندازه کافی بخورید. اگر از قبل ذخایر چربی اضافی دارید، ابتدا از شر آنها خلاص شوید.

چند نکته دیگر

شاید تعجب کنید، اما مفیدترین و موثرترین محصول برای عضله سازی شناخته شده است گندم سیاه!درست است، از دیدگاه بریتانیا، بلغور جو دوسر بهتر است، اما این فقط به این معنی است که آنها گندم سیاه را امتحان نکرده اند. این غلات شگفت انگیز حاوی رکورد کربوهیدرات های انرژی زا و 12 درصد پروتئین قابل هضم است که برای ساخت عضلات ضروری است. علاوه بر این، گندم سیاه حاوی ویتامین B و مواد معدنی است. اما چربی های بسیار کمی وجود دارد و حتی آن ها نیز مفید هستند.

پروتئین با ارزش برای ورزشکاران نیز در تخم مرغ،- سعی کنید هر روز 3-5 سفیده تخم مرغ بخورید. به هر حال، بهتر است زرده ها را محدود کنید.

بهتر است گوشت خوک را از رژیم غذایی حذف کنید،– این گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که بعداً خلاص شدن از شر آن سخت خواهد شد. به یاد داشته باشید که غذاهای چرب بیش از حد باعث مسدود شدن بدن می شود بدون اینکه برای بدن مفید باشد.

بارهای سنگین نیاز به پر کردن مداوم بدن با ویتامین ها و مواد معدنی دارند. ارزش خرید برای این را دارد مجتمع های ویتامین و مواد معدنیو آنها را به طور منظم مصرف کنید. توجه ویژه ای به ویتامین های B و ویتامین C می شود.

چیپس و سوسیس را فراموش کنید!غذاهای طبیعی بخورید: غلات و سبزیجات، سالاد با روغن زیتون، غذاهای دریایی، ماهی، محصولات لبنی.کاملاً بسیار مطلوب از غذاهای حاوی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده و سایر افزودنی های شیمیایی خودداری کنید.

محصولات مفید برای ورزشکاران قدرتی

به عنوان منابع کربوهیدرات هافرنی گندم سیاه و همچنین برنج و سایر غلات، نان، ماکارونی، موز، عسل مناسب است.

برای اشباع بدن پروتئین هاپنیر، سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ سفید، ماهی، گوشت گاو و آجیل بخورید، شیر بنوشید.

ویتامین ها و مواد معدنیدر سبزیجات و میوه ها، توت ها، گیاهان و میوه های خشک یافت می شود.

رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کسانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند

8:00 - صبحانه

1. املت، سرخ شده از سه تخم مرغ، تکمیل شده با نان سیاه.

2.1/3 قوطی ذرت.

3. گلابی، خوشه انگور یا خلال خربزه.

4. چای سیاه با مربای تمشک اضافه شده است.

شما به باشگاه آمدید و می خواهید توده عضلانی بدون چربی به دست آورید. ما در مورد سه قانون اساسی تغذیه به شما خواهیم گفت که به شما کمک می کند بدون چربی وزن اضافه کنید.

بنابراین، شما به باشگاه آمدید و می خواهید توده عضلانی بدون چربی به دست آورید. امروز سه قانون تغذیه ای را با شما در میان می گذاریم که به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند.

مسیر رسیدن به یک بدن کامل مانند یک ترن هوایی است که در آن افزایش وزن بی‌وقفه با «برش» متناوب می‌شود. ورزشکاران باید سال‌ها همین موضوع را پشت سر بگذارند، زیرا همراه با ماهیچه‌ها چربی نیز می‌گیرند و در طی فرآیند «برش»، همراه با چربی، عضله را نیز از دست می‌دهند. چگونه دایره باطل را بشکنیم و عضلات لاغر و پاره شده بسازیم؟ ادامه مطلب

قانون 1: پروتئین سر همه چیز است

برای رشد ماهیچه ها، رژیم غذایی شما باید عمدتاً از غذاهای پروتئینی تشکیل شود. به نوبه خود، افزایش توده عضلانی چربی سوزی موثرتری را تضمین می کند. استفاده از 2 – 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن برای تامین مواد ساختمانی بدن برای بازسازی و ساخت بافت عضلانی بعد از تمرین.

مقاله مفید:

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پروتئین آب پنیر، شیر کم چرب و پنیر دلمه بهترین منابع پروتئین هستند.

قانون 2: کربوهیدرات های سالم

کربوهیدرات ها برای تمرینات سخت با وزنه به شما انرژی می دهند و از تجزیه پروتئین های مورد نیاز برای رشد عضلات بدن جلوگیری می کنند. علاوه بر این، در ترشح برخی هورمون ها و ترمیم فیبرهای عضلانی نقش دارند. بنابراین، کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی خود در عین افزایش حجم عضلانی بی معنی است. نکته اصلی این است که بدانید چه کربوهیدراتی بخورید و چه مقدار.

برای شروع، حد 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن تعیین کنید و برای 4 به آن پایبند باشید. – 6 هفته. تماشا کردن:

اگر شروع به افزایش وزن کردید و مشخص تر می شوید، کربوهیدرات ها را در این سطح نگه دارید.
اگر وزن از بین رفته است و در حین تمرین احساس پری و احتقان عضلانی وجود ندارد، هنجار را به 4.5 برسانید. – 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.
اگر متوجه شدید که عضلات شکم شما شروع به ناپدید شدن کرده است، کربوهیدرات کمتری مصرف کنید - 2.5 – 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

مهم است که به هنجار اولیه برای 4 پایبند باشید – 6 هفته قبل از تنظیم آن. بدن به زمان نیاز دارد تا تغییرات را متوجه شود و به آنها پاسخ دهد. نوسانات مکرر در مصرف کربوهیدرات تصویر را مخدوش می کند و ایجاد یک منوی مناسب را دشوار می کند.

کربوهیدرات های سالم در برنج وحشی یا قهوه ای، سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر (نه فوری)، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. از کربوهیدرات های فرآوری شده و ساده خودداری کنید.

قانون 3: با چربی ها دوست شوید

چربی‌ها تولید تستوسترون را تنظیم می‌کنند، متابولیسم را در شکل خوبی نگه می‌دارند، به عنوان منبع مهم انرژی عمل می‌کنند و به طرز متناقضی به سوزاندن چربی‌های زیر پوستی کمک می‌کنند! رژیم روزانه شما باید 30 باشد – 35 درصد از چربی های سالم تشکیل شده است.

مقاله مفید:

به دنبال غذاهایی مانند تخم مرغ (زرده)، آووکادو، روغن زیتون فوق بکر، کره بادام زمینی طبیعی، آجیل و ماهی چرب باشید.

اگر مصرف کالری روزانه برایتان مشکل است، چه باید بکنید

ورزشکارانی که متابولیسم سریع دارند با شرایطی آشنا هستند که به اندازه کافی غذا می خورند، اما هنوز از کالری دریافتی روزانه خود کوتاهی می کنند. یک راه حل وجود دارد: 5 – 6 وعده غذایی در روز، متشکل از مقادیر کمی از غذاهای پرکالری. برنج، سیب زمینی، ماکارونی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات انرژی شما را تامین می کنند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ به عنوان مواد ساختمانی برای ماهیچه ها عمل می کنند.

شما به آرامی اما مطمئنا توده عضلانی به دست خواهید آورد و متابولیسم سریع تسکین شما را برای مدت طولانی حفظ می کند.

چگونه از افزایش وزن در هنگام افزایش وزن جلوگیری کنیم

برای ساخت ماهیچه های بدون چربی، باید کالری اضافی سالمی داشته باشید. اینکه چه مقدار کالری به نیاز روزانه خود اضافه کنید بستگی به میزان انرژی مصرفی شما در طول روز، به ویژه در حین ورزش دارد.

اگر شدید تمرین کنید، خشک می مانید و 300 مازاد خواهید داشت – 500 کیلو کالری سعی کنید ابتدا 300 کیلو کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و بعد از 6 – 8 هفته، نتیجه را ارزیابی کنید. در حالت ایده‌آل، خود را با یک ترازو تناسب اندام وزن کنید: نسبت دقیق چربی و توده عضلانی بدن خود را خواهید یافت و می‌توانید تصمیمی عینی بگیرید. در یک نسخه ساده شده، تغییرات را در عضلات شکم خود دنبال کنید.

بلافاصله بعد از تمرین با وزنه چه بخوریم؟

پس از یک تمرین طاقت فرسا با آهن، بدن برای شروع فرآیندهای ریکاوری و رشد به مواد مغذی نیاز دارد. بدون بخشی از پروتئین و کربوهیدرات، بدن ماهیچه‌هایی را که می‌خواهید افزایش دهید به انرژی تجزیه می‌کند.

در عرض 30 دقیقه پس از تمرین باید 30 عدد سوخت گیری کنید – 40 گرم پروتئین آب پنیر و 40 – 80 گرم کربوهیدرات ساده. و ظرف یک ساعت پس از این میان وعده، یک وعده غذایی مقوی و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باید دنبال شود.

یک هشدار آخر: حتی اگر همه چیز را درست انجام دهید، حداکثر نیم کیلوگرم در هفته اضافه خواهید کرد. بله، من بیشتر می خواهم، اما با این سرعت مطمئن خواهید شد که این عضلات لاغر هستند که در حال رشد هستند و سلامتی شما آسیب نمی بیند.

همانطور که می دانید نیمی از نتیجه افزایش حجم عضلات در تغذیه نهفته است. به همین دلیل، بیشتر افرادی که می خواهند عضله بسازند، به این فکر می کنند که چگونه درست غذا بخورند تا توده عضلانی به دست آورند. در واقع غذاهای زیادی وجود دارد که مصرف آنها در این دوران توصیه می شود. در میان آنها می توانید هم سفیده تخم مرغ معمولی و هم مخمر آبجو، شیر و پنیر را پیدا کنید.

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی

قبل از شروع یادگیری در مورد غذاهایی که باید هنگام تعیین هدف برای ساخت عضله بخورید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید. این نکات به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید و چه غذاهایی در رژیم غذایی شما می تواند منجر به مهار رشد عضلات شود. بنابراین، باید به محصولات زیر توجه کافی داشته باشید:

گندم سیاه و بلغور جو دوسر. این دو غلات قطعاً باید در رژیم غذایی افرادی که می خواهند به رشد عضلانی دست یابند به دلیل ترکیب غنی آنها گنجانده شوند. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی پروتئین است. درصد پروتئین 12 درصد است. این مقدار پروتئین به شما امکان می دهد تا به رشد عضلانی برسید. گندم سیاه همچنین حاوی مقدار لازم کربوهیدرات مورد نیاز قبل از تمرین است. بلغور جو دوسر کمتر از گندم سیاه سالم نیست، بنابراین باید این فرنی ها را تا آنجا که ممکن است مصرف کنید.
رژیم غذایی باید با محصولی مانند تخم مرغ رقیق شود. تخم مرغ منبع پروتئینی است که برای رشد ماهیچه ها لازم است. چند عدد تخم مرغ در روز باید بخورید؟ شما باید حداقل 4 تا 5 تخم مرغ در روز بخورید. بدن خود را بیش از حد با زرده اشباع نکنید. تخم مرغ پودر شده می تواند جایگزین تخم مرغ شود.

تخم مرغ منبع پروتئین است

شما باید گوشتی مانند گوشت خوک را از رژیم غذایی خود حذف کنید که حاوی چربی های مضری است که به شما امکان می دهد نه تنها ماهیچه ها، بلکه توده چربی نیز بسازید.

بهتر است غذاهای فرآوری شده حاوی کالری و چربی های غیر ضروری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض، غذا باید سالم و به راحتی قابل هضم باشد.

اینها می توانند انواع غلاتی باشند که حاوی مقدار کافی کربوهیدرات هستند، در حالی که محتوای کالری آنها کم است. جو، برنج، گندم سیاه و ماکارونی ممکن است در رژیم غذایی ظاهر شوند.

پروتئین ها را فراموش نکنید که شامل محصولاتی مانند پنیر، پودر تخم مرغ، تخم مرغ و سینه مرغ است. سبزیجات و میوه ها باید به مقدار لازم مصرف شوند. علاوه بر این، برای به دست آوردن توده عضلانی، مرد باید مصرف مکمل های غذایی را رعایت کند. برای افزایش وزن چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارید؟ محاسبه نسبت آنها باید به ترتیب 30٪، 60٪، 10٪ باشد.

باید پنیر کوتیج بخوری

10 غذا برای ماهیچه ها

گوشتی مانند گوشت گاو برای رشد توده عضلانی عالی است. برای تهیه آن می توان از دستور العمل های مختلفی استفاده کرد. هنگام خرید این گوشت باید اطمینان حاصل کنید که میزان چربی موجود در آن از 3 تا 5 گرم در هر 100 گرم محصول بیشتر نباشد. غذاهای تهیه شده از این محصول علاوه بر خوش طعم بودن، حاوی پروتئین به میزان 23 تا 25 گرم در 100 گرم محصول، روی، آهن، فسفر هستند.
سینه مرغ باید در دستور العمل های آشپزی در طول دوره افزایش عضله گنجانده شود. بهتر از سایر محصولات، بدن را با پروتئینی که برای ساختن عضلات استفاده می شود، غنی می کند. علاوه بر سینه مرغ، می توانید از قسمت های دیگر آن نیز استفاده کنید، برای این کار باید در نظر بگیرید که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید. برای افرادی که مستعد افزایش وزن هستند، فیله مرغ بهترین گزینه برای مردان لاغر است، می توانید غذاهای تهیه شده از قطعات مرغ با محتوای کم چربی - ران ها، بال ها، چوب های طبل بخورید. این محصول حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم گوشت است.

سینه مرغ باید در دستور پخت غذا گنجانده شود

برای رشد توده عضلانی، باید ماهی بخورید. از این گذشته، این ماده غذایی حاوی مقدار لازم اسیدهای چرب غیراشباع است که به خوبی چربی زیر پوست را از بین می برد و تأثیر مناسبی بر بدن مردان دارد. برای به دست آوردن توده عضلانی باید فیزیک مردان را در نظر گرفت و بر این اساس ماهی هایی را انتخاب کرد که حاوی کالری مورد نیاز باشد.
رژیم غذایی مطمئناً باید شامل تخم مرغ باشد، عمدتاً غذاهای آب پز یا بخارپز تهیه شده از آنها. اگر به دلایلی نمی توان تخم مرغ را مصرف کرد، پودر تخم مرغ می تواند جایگزین آن شود. تخم مرغ در هر 100 گرم حاوی 12 گرم پروتئین است و آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می کند. برای اینکه مقدار کامل آنها وارد بدن شود و منجر به تسریع روند افزایش حجم عضلانی در مردان شود، باید بدانید چه مقدار از این محصول را می توانید در روز مصرف کنید. معمولاً تخم مرغ به جای زرده. اما این نشان نمی دهد که فقط سفیده تخم مرغ باید در دستور العمل های مورد استفاده برای تهیه ظروف استفاده شود، اما توصیه می شود نسبت به سفیده ها نسبت به مصرف آن سه برابر شود.

تخم مرغ باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد

پنیر کوتاژ منبع کازئین است. پنیر دلمه علاوه بر اینکه باعث تقویت استخوان ها می شود، به دلیل داشتن کلسیم به شکل گیری اندامی زیبا کمک می کند و در عضله سازی نقش دارد. پنیر کوتیج دارای حداقل کالری است، بنابراین می توانید آن را بدون ترس از آسیب رساندن به اندام خود بخورید. این محصول را می توان در شب، چند ساعت قبل از خواب مصرف کرد. دستور العمل های تهیه آن شامل غذاهای زیادی است که در میان آنها پنیر دلمه می تواند یک دسر یا یک میان وعده باشد.
صدف خوراکی برای همه است، اما از نظر محتوای پروتئین از پنیر کوتج جلوتر است، زیرا در هر 100 گرم محصول حاوی 20 گرم پروتئین است. محتوای کالری حداقل است.
بلغور جو دوسر برای رشد عضلات نیز مفید است، زیرا حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 65 گرم کربوهیدرات است. فرنی محتوای کالری کمی دارد، اما بدن را به خوبی اشباع می کند، بنابراین قبل از تمرین می توانید انرژی و قدرت لازم برای انجام فعالیت بدنی را افزایش دهید.

بلغور جو دوسر برای رشد عضلات نیز مفید است

محتوای کالری بادام بسیار بالا است، اما فواید آن برای رشد عضلات نیز قابل توجه است.
مصرف چغندر قبل از تمرین باعث رشد عضلات می شود و محرکی برای افزایش بافت عضلانی است. اگر چغندر به شکل خالص آن محصول جذابی نیست، پس باید از دستور العمل های جالب برای پخت و پز از آنها استفاده کنید.
سیر یک محرک رشد عضلات است. این محصول بدون کالری است و بنابراین برای افزایش حجم عضلانی ضروری است. با کمک سیر غذا طعم خاصی پیدا می کند.

سیر یک محرک رشد عضلات است

چه غذاهای دیگری باعث رشد عضلات می شود؟

غذا در دوره افزایش حجم عضلانی متنوع است و علاوه بر این، اینها عمدتاً محصولاتی هستند که خرید آنها دشوار نخواهد بود. علاوه بر این که غذای مصرفی باید با پروتئین و کربوهیدرات غنی شود، باید به مقدار کافی فیبر داشته باشد. هنگام افزایش حجم عضلانی، به خصوص در شب نباید شیرینی مصرف کنید. به هر حال، شیرینی ها، حتی در مقادیر کم، می توانند منجر به اضافه وزن شود که به ماهیچه ها مربوط نمی شود. برای اینکه بهتر بفهمید در مورد چه چیزی صحبت می کنیم، و اینکه چه مقدار از چه چیزی قبل از تمرین بخوریم، چه چیزی باید در شب پرهیز شود، ارزش دارد که با استفاده از مثال جدول زیر، محصولات توصیه شده را در نظر بگیرید. این جدول نمونه بارز غذایی است که باید مصرف شود:

سبزیجات	میوه ها	کربوهیدرات ها	سنجاب ها
نخود فرنگی	یک آناناس	برنج	تخم مرغ
خیارها	نارنجی		جوجه
کلم بروکلی	موز	پاستا	بوقلمون
پیاز	گریپ فروت	لوبیا	گوشت گاو
فلفل	هلو	سیب زمینی	ماهی سالمون
قارچ	سیب	نان گندم کامل	ماهی تن
مارچوبه	توت ها		گوشت اسب

پاستا یک محصول منحصر به فرد است که حاوی کربوهیدرات است. پاستا فوایدی در رابطه با انرژی بخشیدن به بدن دارد. مقدار محصول با کیفیت مصرف شده به عادی سازی فرآیندهای متابولیک کمک می کند و به عادی سازی وزن کمک می کند. پاستا بهتر است بعد از آموزش و قبل از آن مصرف شود، مشروط بر اینکه مقدار آن مطابق با استاندارد تعیین شده باشد. . شب ها نباید پاستا بخورید.

پاستا یک محصول منحصر به فرد است که حاوی کربوهیدرات است

نخود فرنگی را نیز می توان یکی از غذاهایی دانست که به عضله سازی کمک می کند. در عین حال، نخود پخته شده حاوی چربی نیست، اما حاوی پروتئین کافی و همچنین کربوهیدرات، به ترتیب 6 گرم و 9 گرم است.

برای اینکه در رژیم غذایی خود دچار شکستگی نشوید و سردرگم نشوید، بهتر است برنامه ای ایجاد کنید که در آن کالری و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محاسبه کنید که در افزایش حجم عضلانی بسیار مهم است. برای این منظور می توان نه تنها محصولاتی مانند پنیر، تخم مرغ، برنج، گوشت، ماهی، بلکه آجیل، به عنوان مثال، بادام زمینی، شیر و محصولات ساخته شده از آن استفاده کرد. هر وعده غذایی با این رژیم باید به اندازه ای باشد که بدن را با مواد مغذی مورد نیاز پر کند، صرف نظر از زمان مصرف وعده غذایی، قبل از تمرین یا شب.

غذای مورد علاقه بیشتر ورزشکاران اسموتی های مختلفی است که برای تهیه آنها از افزودنی های خشک استفاده می شود، مخلوطی که حاوی سبزیجات، میوه ها و آجیل است. برای رسیدن به هدف خود در طول روز چه آجیلی بخورید و چه تعداد از آنها را باید بخورید؟

اسموتی توت منجمد

آجیل یک محصول پر کالری است، زیرا چربی موجود در آنها بیش از 50 گرم در هر 100 گرم آجیل است.

اما این چربی ها برای عادی سازی عملکرد بدن ضروری هستند و ترک کامل آنها غیرممکن است.

دقیقاً به این دلیل است که آجیل حاوی مقادیر زیادی چربی است که مصرف آنها به حداقل می رسد. پر مصرف ترین آجیل ها گردو، بادام هندی، آجیل کاج و بادام است.

بادام زمینی، مانند سایر آجیل ها، هنگام عضله سازی مورد تقاضا است. تفاوت بادام زمینی در این است که میزان چربی موجود در آن در مقایسه با سایر انواع آجیل کم است. به همین دلیل است که تقاضای بادام زمینی نسبت به آجیل های ذکر شده در بالا بیشتر است. جدول زیر به شما در تأیید این موضوع کمک می کند:

100 گرم محصول	پروتئین، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	محتوای کالری
بادام زمینی	26.3	45.2	9.9	551
هسته کاج	11.6	66.9	19.3	673
گردو	15.6	65.2	10.2	648
بادام	18.6	57.7	16.6	645

بادام زمینی نیز مانند سایر آجیل ها برای افزایش عضله مورد نیاز است

جدول به راهنمای ظروف بر اساس محصولات توصیه شده تبدیل می شود. علاوه بر این، بادام زمینی می تواند افزودنی عالی برای کشک پنیر حاوی پنیر، شیر و میوه باشد.

شیر همچنین یک محصول مفید برای افزایش حجم عضلانی است. به هر حال، شیر جزء اصلی کوکتل ها و اسموتی های مختلف است که قبل از تمرین توصیه می شود. به عنوان مثال، برای تهیه مخلوطی در خانه که می تواند به عنوان شیک پروتئین عمل کند، باید مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

شیر - 500 گرم.
موز.
عسل - 2 قاشق چایخوری.
بادام زمینی - 50 گرم. در صورت تمایل، بادام زمینی را می توان با هر مغز دیگری ترکیب کرد.
پنیر خامه ای کم چرب - 200 گرم.

درست کردن اسموتی

این اسموتی حاوی 144 گرم کربوهیدرات و 65 گرم پروتئین است. محصولات مختلفی به عنوان مواد تشکیل دهنده برای تهیه کوکتل ها و اسموتی ها مناسب هستند، به ویژه شیر معمولی یا سویا، پنیر کوتیج، سفیده یا تخم مرغ، گیاهان خشک، میوه ها و انواع توت ها.

قبلاً ذکر شد که فرنی باید در رژیم غذایی ورزشکاری که رویای ماهیچه دارد باشد. بنابراین، ارزش توجه به غلاتی که منبع کربوهیدرات هستند، مانند:

جو مصرف شده در طول روز رشد فیبرهای عضلانی را تضمین می کند و از بدن محافظت می کند. جو را می توان با سفیده تخم مرغ سرو کرد. سبزیجات، گوشت و ماهی به خوبی با آن سازگاری دارند.
فرنی برنج. برنج هنگام افزایش توده عضلانی جایگاه ویژه ای در بین غلات دارد. این به این دلیل است که برنج نوعی جاذب برای بدن است که به دفع سموم کمک می کند. برنج به خوبی جذب بدن می شود و اضافه بار به آن وارد نمی شود. با وجود این واقعیت که برنج منبع پروتئین گیاهی است، ساختار آن کاملاً شبیه پروتئین حیوانی است. بنابراین افرادی که غذای حیوانی برای آنها تابو است باید برنج مصرف کنند. علاوه بر این، برنج با بیشتر غذاها سازگاری دارد، بنابراین نمی توان استفاده از آن را یکنواخت نامید. برنج و سبزیجات یا برنج و شیر با هم خوب هستند.

فرنی برنج بخورید

فرنی سمولینا که معمولا با استفاده از شیر تهیه می شود منبع پروتئین است. علاوه بر این، بلغور مغذی و سیر کننده است با کمک آن می توانید گرسنگی خود را برطرف کنید. سمولینا باعث رشد وزن می شود و اگر برای تهیه آن از شیر استفاده می شد، تاثیر آن دیری نخواهد بود.
گندم سیاه و بلغور جو دوسر غذاهای محبوبی هستند که مواد مغذی را قبل از تمرین به بدن می‌رسانند.

نقش مخمر آبجو در افزایش حجم عضلانی

عقیده ای وجود دارد که فردی که عاشق آبجو است، کمبود ماده خاصی را احساس می کند که مخمر آبجو است. اما همه نمی دانند که برای بدن، مخمر آبجو نه تنها آبجو، بلکه محصول مفیدتری است که می توان آن را در داروخانه خریداری کرد. از این گذشته ، آبجو در طول تمرین منع مصرف دارد ، زیرا بر رژیم ورزشکار تأثیر منفی می گذارد. به ویژه، رژیم ورزشی تحت تأثیر الکل است که حاوی آبجو و سایر رنگ ها و مواد نگهدارنده است. بنابراین، در حین تمرین، به ویژه قبل از آن، آبجو نباید مصرف شود، اما مخمر در این دوره بیش از همیشه مفید است.

برای اینکه بدن را با مواد لازمی که آبجو دارد پر کنید، می توانید از مخمر آبجو استفاده کنید که کمبود آنها را جبران می کند.

مخمر آبجو برای تامین پروتئین بدن طراحی شده است که 52 درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهد. علاوه بر این، مخمر آبجو با ویتامین های B، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و اسیدهای نوکلئیک غنی شده است.

با شروع درست استفاده از مخمر آبجو قبل از تمرین، می توانید انرژی، قدرت و استقامت بدن را از روز اول تامین کنید که دریافت آن برای ورزشکار قبل از تمرین بسیار مهم است.

از مخمر آبجو استفاده کنید

در حالی که آبجو برای ورزش کاملاً منع مصرف دارد، لرزش آبجو تأثیر مثبتی بر بدن دارد. مصرف مخمر آبجو برای افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید توصیه نمی شود. با درک فوایدی که مخمر آبجو برای بدن به ارمغان می آورد، مهم است که بدانید چه مقدار از آن را می توانید مصرف کنید. برای انجام این کار، باید دستورالعمل ها را مطالعه کنید و از دوز مشخص شده تجاوز نکنید، مگر اینکه کاملاً ضروری باشد، که معمولاً 100 میلی لیتر است. مخمر آبجو به شما کمک می کند عضله سازی کنید و بدن خود را با پروتئین پر کنید.

با آشنایی با غذاهایی که منابع پروتئین و کربوهیدرات های لازم برای رشد عضلات هستند، می توانید به راحتی آنها را در طول روز محاسبه کنید. اینکه قبل و بعد از تمرین چه و چه مقدار باید مصرف کنید فقط به ویژگی های بدن انسان بستگی دارد.

قرار دادن بدن در حالت به اصطلاح آنابولیک، زمانی که عضلات پس از تمرین بسیار سریعتر شروع به رشد می کنند، چندان دشوار نیست. البته ما فقط در مورد روش هایی صحبت می کنیم که آسیبی به بدن وارد نمی کنند. بنابراین، برای اینکه ماهیچه ها به صورت جهشی رشد کنند، متخصصان یک رژیم غذایی دقیق را توصیه می کنند. برای چاق شدن چه چیزی بخوریم.

پروتئین ها: گوشت گاو، حبوبات، مرغ، کنسانتره پودر پروتئین، ماهی، محصولات لبنی کم چرب - پنیر، پنیر، شیر و ماست. هدف بدست آوردن حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. علاوه بر این، شما نمی توانید تمام پروتئین را در یک وعده بخورید. در طول یک وعده غذایی، بدن می تواند حداکثر 40 گرم از این ماده را جذب کند. بنابراین، غذای غنی از پروتئین باید در 5-6 وعده غذایی در طول روز توزیع شود.
کربوهیدرات ها: سبزیجات، غلات و میوه ها، کنسانتره پودر کربوهیدرات مخصوص - این چیزی است که برای افزایش وزن بخورید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. اگر آنها را همراه با پروتئین مصرف نکنید، رژیم غذایی تاثیری نخواهد داشت: بدن به سادگی انرژی کافی برای تجزیه پروتئین ها و انجام تمرینات فشرده را ندارد. یک نکته ظریف دیگر در اینجا وجود دارد: میزان کالری انباشته شده به میزان کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد که به نوبه خود نشان می دهد که فرد چقدر انرژی مصرف کرده است. بنابراین، برای به دست آوردن توده عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید، جمع آوری کنید. بدنساز معروف دوریان یتس پیشنهاد می کند که با 350-500 گرم کربوهیدرات در روز شروع کنید و با استفاده از وزنه ها رشد عضلانی را کنترل کنید. اگر وزن ثابت بماند، به این معنی است که بدن کالری کافی ندارد و باید 100 گرم کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی گنجانده شود. غذاهای کربوهیدراتی عبارتند از: ماکارونی، پوره سیب زمینی، کشمش، برنج، عسل، کلوچه های جو دوسر، پنکیک، سس سیب و موز رسیده.
چربی ها آنها به سلول های ماهیچه ای کمک می کنند تا گلوکز را متابولیزه کنند، به این معنی که سوخت بیشتری برای پتانسیل رشد هر سلول ذخیره می کنند. متخصصان اطمینان می دهند که چربی ها تقریباً 15 درصد از کل کالری روزانه را به بدن می رسانند. به عنوان مثال، گوشت حاوی 48٪ چربی است، به همین دلیل است که در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بر روی چربی های گیاهی تمرکز کنید، به استثنای روغن ماهی (چربی های امگا 3) که بسیار سالم است. در ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی یافت می شود. این غذاها باید حداقل 2 بار در هفته مصرف شوند. در طول تمرینات سنگین، هر روز صبح 1-2 تخم مرغ بخورید.

از ویتامین های مصنوعی، پروتئین ها و پودرهای کربوهیدرات زیاده روی نکنید. مطالعات اخیر نشان داده است که غذاهای گیاهی طبیعی حاوی تعداد زیادی ترکیبات جدید هستند - به اصطلاح مواد گیاهی. آنها حاوی آنتی اکسیدان هستند و از ایجاد بیماری های پیچیده و جدی - سرطان، سل، بیماری های عصبی و پوستی جلوگیری می کنند. به همین دلیل است که منوی روزانه یک بدنساز باید شامل 2 تا 3 وعده سبزیجات و همان مقدار میوه باشد. در زمستان، توت های تازه یخ زده به ماست، اسموتی ها یا بلغور جو دوسر اضافه می شود. برنج و ماکارونی را می توان با کلم خورشتی، قارچ، پیاز و فلفل شیرین "رقیق" کرد.
پس از آموزش، متخصصان توصیه می کنند بدن را با کربوهیدرات های "سریع" تغذیه کنید - آنهایی که بلافاصله پس از مصرف در خون جذب می شوند: کشمش، نان شیرینی و عسل. به عنوان مثال، ورزشکار معروف جی کاتلر در حالی که هنوز در رختکن است خود را با کربوهیدرات اشباع می کند: او جعبه ای با برنج مخلوط با عسل و کشمش را به باشگاه می برد. او مصرف 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. اما بهتر است پروتئین آب پنیر را بعد از تمرین مصرف کنید. به سرعت توسط ماهیچه ها "جذب" می شود.
بهتر است رژیم غذایی خود را به میان وعده های مکرر تقسیم کنید. در دوزهای کم، مواد لازم به طور کامل جذب بدن می شود و در عین حال جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند.
نوشیدن نوشیدنی 1 گرم ویتامین C و 1200 واحد بین المللی در روز توصیه می شود. ویتامین E. این ویتامین ها رادیکال های آزاد مضری را که در طول تمرینات ورزشی جمع می شوند، از بین می برند.
کارشناسان بلافاصله پس از تمرین، همراه با محصولات کربنی، مصرف گلوتامین و کراتین را توصیه می کنند. این مکمل های غذایی استقامت بدن را افزایش داده و تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارند.

چگونه توده عضلانی بدست آوریم؟ این موضوع تقریباً هر کسی را که تا به حال از آستانه ورزشگاه عبور کرده است واقعاً هیجان زده می کند. در اینجا 15 نکته برای افزایش سریعتر توده عضلانی وجود دارد.

1. اساس همه چیز پروتئین است

یک گلدسته درخت کریسمس بلند از تزئینات توپ چند رنگی را تصور کنید. این یک مدل از یک مولکول پروتئین است. خوب، هر توپ رنگی یک اسید آمینه است. هنگامی که چنین پروتئینی «گل گل» وارد دستگاه گوارش ما می‌شود، شیره معده حلقه‌های اتصال میانی را حل می‌کند و «توپ‌های» اسیدهای آمینه آزاد می‌شوند. آنها وارد خون می شوند و سفر خود را در بدن ما با آن آغاز می کنند. در سلول‌های عضلانی، "توپ‌ها" دوباره به شکل گلدسته جمع‌آوری می‌شوند، اما به روش خاص خود، به ترتیبی جدید. به این ترتیب یک مولکول پروتئین جدید متولد می شود که به حجم عضلانی شما می افزاید. به نظر می رسد که برای رشد بافت پروتئینی (عضله) خود، باید پروتئین "خارجی" - حیوانی و گیاهی بخورید. در اینجا منابع اصلی پروتئین برای یک بدنساز آورده شده است: گوشت گاو، مرغ، ماهی، حبوبات، کنسانتره پودر پروتئین، و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب - پنیر، پنیر دلمه، ماست و شیر.
هدف شما 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنتان است. تمام این پروتئین باید به طور مساوی در 5-6 وعده غذایی توزیع شود. راز این است که "در یک زمان" بدن قادر به جذب بیش از 30-40 گرم پروتئین نیست.

2. برای به دست آوردن عضله، کربوهیدرات بیشتری بخورید

مشخص است که گیاهان از خورشید "تغذیه" می کنند. علاوه بر این، بافت‌های گیاهی در حال رشد انرژی فوتون‌های خورشیدی را در خود جمع می‌کنند. و تمام این انرژی در مولکول های خاصی به نام کربوهیدرات ها "پنهان" شده است. با خوردن گیاهان، خود را با این انرژی تغذیه می کنید. این به نیروی محرکه تمام فرآیندهای زندگی از جمله تمرین و رشد عضلات تبدیل می شود. به همین دلیل است که مصرف پروتئین باید با کربوهیدرات ها چاشنی شود. در غیر این صورت، خط مونتاژ پروتئین در داخل سلول‌های عضلانی شما مانند هر مکانیسمی که «بدون انرژی» وجود دارد، متوقف می‌شود. منابع اصلی کربوهیدرات برای یک بدنساز سبزیجات، غلات و میوه ها و همچنین کنسانتره پودر کربوهیدرات است. اگر کمبود مزمن کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود داشته باشد، بدن از بافت ماهیچه ای شما به عنوان «سوخت» استفاده می کند. واضح است که تمام تمرینات در حال از بین رفتن است.

3. کالری یک عامل رشد است

دانشمندان ایده اندازه گیری مقدار غذا در واحدهای ویژه - کالری را مطرح کردند. آنها همچنین میزان مصرف انرژی یک فرد را اندازه گیری می کنند. به نظر می رسد مهم نیست که چقدر کالری می سوزانید، باید همان مقدار را در میز آشپزخانه جایگزین کنید. نه، شما باید کالری بیشتری بخورید! به یاد داشته باشید که رشد عضلانی به خودی خود نیازمند هجوم انرژی است. بنابراین، اگر دقیقاً همان مقدار کالری مصرف کنید، چیزی به ماهیچه ها منتقل نمی شود و آنها رشد نمی کنند. برعکس، اثر رشد پس از تمرین بر اساس مصرف بیش از حد کالری است. دوریان ییتس، آقای المپیا، فرمول زیر را ارائه می دهد: «با 350-500 گرم کربوهیدرات در روز شروع کنید و سپس خوانش مقیاس را دنبال کنید. اگر به سختی تمرین می کنید، اما حجم بدن شما رشد نمی کند، پس کالری کافی دریافت نمی کنید. سپس می توانید با خیال راحت 100 گرم کربوهیدرات دیگر در روز اضافه کنید. و به همین ترتیب تا زمانی که ترازو افزایش وزن مطمئنی را نشان دهد.»

4. چربی ها برای به دست آوردن حجم عضلانی دوست هستند، نه دشمن.

ترشح هورمون های ضروری و مصرف چربی ها ارتباط مستقیمی با هم دارند. بدن ما هورمون‌های آنابولیک اصلی را از چربی‌ها، از جمله تستوسترون، «می‌سازد». به همین دلیل است که تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب همیشه منجر به کاهش میل جنسی می شود - تستوسترون کمتری در بدن ترشح می شود. با این حال، چربی اضافی به اندازه کمبود آن مضر است. به طور متناقض، غذاهای چرب منجر به همان نتیجه می شود - کاهش ترشح تستوسترون. به نظر می رسد که شما باید چربی ها را در حد متعادل مصرف کنید. این چه نوع معیاری است؟ متخصصان بر این باورند که چربی ها نباید بیش از 15 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند. (برای مقایسه: منوی سنتی ما حاوی چربی تا 40-48٪ است.) به گفته متخصصان تغذیه، شما باید چربی حیوانی کمتر و چربی های گیاهی بیشتری مصرف کنید. تنها استثناء روغن ماهی یا به اصطلاح علمی، چربی های امگا 3 است که این چربی ها از همه نظر بسیار مفید هستند. از همه مهمتر برای یک بدنساز، این چربی ها به جذب گلوکز (قند خون) به سلول های عضلانی کمک می کنند. در نتیجه، "سوخت" بیشتری در داخل سلول انباشته می شود و پتانسیل رشد سلول به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، 2 تا 3 بار در هفته ماهی سالمون، ماهی خال مخالی یا ساردین بخورید. هنگامی که به شدت تمرین می کنید، صبح ها 1 تا 2 زرده تخم مرغ بخورید. زرده حاوی کلسترول است - "ماده خام" برای تولید تستوسترون.

5. برای افزایش حجم عضلانی، از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

اگر به جای محصولات طبیعی، پروتئین و کربوهیدرات را در پودر، روغن ماهی را در قاشق چایخوری و ویتامین ها و مواد معدنی را در قرص مصرف کنید، چه؟ آیا می توان با چنین رژیم غذایی بزرگ شد؟ به ندرت. امروزه، متخصصان تغذیه حدود پنجاه ترکیب اساسی جدید به نام مواد گیاهی را در غذاهای گیاهی "زنده" کشف کرده اند. آنها دارای خواص آنتی اکسیدان های قوی هستند، می توانند از پیشرفت بیماری های جدی جلوگیری کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، میکروارگانیسم های بیماری زا را خنثی کنند و به طور کلی ما را قوی تر و سالم تر کنند. تقریباً چنین مواد گیاهی در محصولات فروشگاهی خشک شده یخ زده وجود ندارد. شاید دقیقاً به همین دلیل است که ساکنان شهر به طور فزاینده ای از سرطان، سل، بیماری های پوستی و عصبی رنج می برند. در هر صورت، تجربه بدنسازی نشان می دهد که در یک رژیم غذایی فاقد سبزیجات و میوه های طبیعی، ماهیچه ها به دلایلی از رشد خودداری می کنند. منوی روزانه شما باید شامل حداقل سه وعده میوه و به همان میزان سبزیجات باشد. در زمستان، زغال اخته، توت فرنگی، توت فرنگی یا خربزه تازه یخ زده را می توان به ماست، بلغور جو دوسر یا یک شیک پروتئینی اضافه کرد. کلم خورشتی رنده شده، قارچ و پیاز ریز خرد شده و فلفل دلمه ای به خوبی با برنج یا پاستا ست می شود. حداقل یک بار در روز (یا بهتر است بگویم، دو بار) بخش زیادی از سالاد سبزیجات، ترجیحا با چاشنی مبتنی بر روغن گیاهی طبیعی بخورید. در زمستان، چنین سالادهایی را می توان از کلم تازه، با اضافه کردن لوبیاهای از قبل پخته شده، پیاز سبز و فلفل دلمه ای خرد شده تهیه کرد.

6. بیشتر بهتر است

شما برای بازگرداندن هزینه های انرژی هنگفت تمرین به کربوهیدرات های زیادی نیاز دارید. این بدان معناست که شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی بیشترین کربوهیدرات باشند. این گونه غذاهای «جمع‌آور» عبارتند از: پوره سیب زمینی، ماکارونی، برنج، کشمش، عسل، پنکیک، کوکی‌های جو دوسر، کلوچه، سیب و موز رسیده. این محصولات به شما این امکان را می دهند که بدون خطر پر کردن معده تا زمانی که نتوانید نفس بکشید، به «هنجار» کربوهیدرات روزانه خود برسید.

7. برای به دست آوردن توده عضلانی، قبل از تمرین کربوهیدرات های آهسته رهش بخورید.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: "سریع" و "آهسته". برخی از آنها تقریباً فوراً هضم می شوند. برخی دیگر در روده ها باقی می مانند و به تدریج انرژی آزاد می کنند. چگونه یکی را از دیگری تشخیص دهیم؟ غذاهایی با کربوهیدرات های "سریع" معمولا شیرین هستند. در اینجا نمونه هایی وجود دارد: مربا، شیرینی، پای، شیرینی... بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی کربوهیدرات های "آهسته" هستند. طعم شیرینی ندارند. این کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی قبل از تمرین ایده آل هستند. آنها به تدریج خون را با گلوکز "تغذیه" می کنند. در نتیجه، سطح گلوکز در خون ثابت می ماند و این شرطی برای خلق و خوی یکنواخت و تون عضلانی بالاست. اگر برعکس، قبل از تمرین چیزی به شدت شیرین بخورید، گلوکز به سرعت "سوخته" می شود. بدن بدون "سوخت" باقی می ماند و شروع به مصرف گلیکوژن - ذخایر اضطراری کربوهیدرات ها در کبد می کند. در نتیجه فاصله استراحت بین تمرینات بیشتر خواهد بود. تا زمانی که بدن آنچه را که خرج کرده است بازگرداند، احساس غرق شدن خواهید کرد.

8. برای به دست آوردن توده عضلانی، به وعده غذایی بعد از تمرین خود توجه کامل داشته باشید.

تمرینات فوق فشرده باعث افزایش ترشح کورتیزول، گلوکاگون و کاتکول آمین ها می شود، هورمون هایی که می توانند باعث واکنش زنجیره ای تخریب بافت عضلانی شوند. این هورمون ها همیشه در پاسخ به استرس، فیزیکی یا عصبی ترشح می شوند. (به همین دلیل است که استرس معمولاً منجر به کاهش وزن می شود.) وظیفه شما این است که بلافاصله پس از تمرین با کربوهیدرات های "سریع" سوخت کنید. آنها ترشح انسولین را تحریک می کنند و اولین دشمن تثلیث شیطانی است و تأثیر مخرب آن را خنثی می کند. منابع عالی کربوهیدرات های "سریع" نان شیرینی، کشمش، عسل هستند... می توانید فرمول جی کاتلر حرفه ای را روی خودتان امتحان کنید. او توصیه می کند در حالی که هنوز در رختکن هستید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1.5 گرم کربوهیدرات بخورید. خود جی برای تمرین یک جعبه برنج با خود می برد که به آن کشمش و عسل اضافه می شود. در مورد پروتئین، او آب پنیر را به شکل پودر توصیه می کند - چنین پروتئینی به سرعت توسط ماهیچه های خسته "جذب" می شود.

9. تا حد امکان میان وعده بخورید تا توده عضلانی به دست آورید.

چندین وعده غذایی (قسمت های کوچک تا 8 بار در روز) توسط پزشکان اختراع شد. با این حال، بدنسازان اولین کسانی بودند که این استراتژی تغذیه ای را اتخاذ کردند. در اینجا نظر حرفه ای معروف مایک ماتارازو این است: "وقتی رژیم روزانه خود را به وعده های غذایی کوچک تقسیم کردم، بلافاصله وزنم اضافه شد." هنگامی که به طور مکرر غذا می خورید، با استراحت های کوتاه، ماهیچه های شما با تامین دائمی اسیدهای آمینه (از پروتئین) و گلوکز (از کربوهیدرات ها) تامین می شوند. اسیدهای آمینه بافت عضلانی آسیب دیده توسط بارهای تمرینی را "ترمیم" می کنند و گلوکز سطوح بالایی از انسولین را در خون حفظ می کند، در نتیجه از فرآیندهای کاتابولیک در عضلات جلوگیری می کند و ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد (در واقع، این همان گلوکز ذخیره شده برای استفاده در آینده است). اگر تصمیم دارید زیاد غذا بخورید، اما به ندرت، شکم متورم، نوسانات خلقی، خواب آلودگی و افزایش چربی زیر پوست تضمین می شود.

10. برای افزایش حجم عضلانی، ویتامین C و E را فراموش نکنید

در طول فرآیند تمرین، بدن ورزشکار رادیکال های آزاد را در مقادیر غیر قابل تصور تولید می کند. این ترکیبات مضر بافت عضلانی را از بین می برند. علاوه بر این، دانشمندان آنها را عامل اصلی بسیاری از بیماری ها - از پوست گرفته تا سرطان می دانند. و با این حال ورزشکاران تا سنین پیری افراد سالم باقی می مانند. علم هنوز نمی داند که بدن ورزشکار چگونه با رادیکال های آزاد مقابله می کند. با این حال، فیزیولوژیست های ورزشی به بدنسازان توصیه می کنند که مقادیر زیادی ویتامین C و E آنتی اکسیدان مصرف کنند. این ویتامین ها می توانند رادیکال های آزاد را از بین ببرند. آزمایشات مربوط به وزنه برداران و بدنسازان به وضوح تأیید کرد که یک "کوکتل" 1200 i.u. ویتامین E و 1 گرم ویتامین C سطح کراتین کیناز را در خون ورزشکاران به شدت کاهش می دهد. این محصول جانبی رادیکال های آزاد است که عضلات را تجزیه می کند. هرچه کوچکتر باشد، مقیاس تخریب کوچکتر است.

11. برای به دست آوردن توده عضلانی، از "خدمات" کراتین و گلوتامین استفاده کنید

به عنوان یک مکمل غذایی، کراتین برابری ندارد - واقعاً استقامت، سطح انرژی عضلات را افزایش می دهد و سنتز پروتئین را تحریک می کند. خلاصه برای سه نفر زحمت می کشد. گلوتامین همیشه در رده "بهترین مکمل" دوم است. این اسید آمینه تأثیر مفیدی بر سیستم ایمنی و به عبارت دیگر بر روی سیستم دفاعی بدن دارد. و آنها، همانطور که دانشمندان به طور دقیق مشخص کرده اند، به طور مستقیم با توانایی او در بهبودی پس از فعالیت بدنی مرتبط هستند. هرچه ایمنی شما بالاتر باشد، بین تمرینات به استراحت کمتری نیاز دارید. علاوه بر این، گلوتامین به ذخیره گلیکوژن کمک می کند و اثرات کورتیزول بدنام را مسدود می کند. این دو مکمل فوق العاده بهتر است بلافاصله بعد از تمرین همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف شوند. هجوم کربوهیدرات ها، همانطور که قبلا ذکر شد، به شدت سطح انسولین را در خون افزایش می دهد و به نوبه خود به نفوذ کراتین و گلوتامین به سلول های عضلانی کمک می کند. دوز مطلوب 3-6 گرم کراتین و 5-10 گرم گلوتامین در روز است.

12. از ترازو پیروی کنید

میزان ترازو حمام شما به طور مستقیم با میزان کربوهیدرات مصرفی شما مرتبط است. چگونه؟ خیلی ساده است: اگر ترازو نشان دهد که از 200 تا 500 گرم وزن اضافه می کنید. در هفته، یعنی به اندازه کافی کربوهیدرات می خورید. اگر وزن شما در حال رشد نیست، به احتمال زیاد کربوهیدرات هایی که خورده اید کافی نیستند.
شما باید مصرف روزانه را برای 4-6 سال هدف قرار دهید. کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اگر فلش ترازو همچنان در جهت دلخواه حرکت نمی کند، به ازای هر کیلوگرم وزن خود یک گرم دیگر اضافه کنید. به عبارت ساده، اگر صادقانه 4-6 سال غذا بخورید. کربوهیدرات، اما هیچ نتیجه ای وجود ندارد، سعی کنید این تعداد را به 5-7 سال برسانید. درست است، در اینجا دیگر نمی توانید بدون کنسانتره کربوهیدرات پودری انجام دهید.

13. علاوه بر ترازو، به یک گیج نیز نیاز خواهید داشت

برای ارزیابی دورنمای یک حمله، یک فرمانده با تجربه به روش های مختلفی برای ارزیابی وضعیت متوسل می شود. بنابراین شما نمی توانید خود را فقط به ترازو محدود کنید. چنین چیز شگفت انگیزی وجود دارد - یک سنج برای اندازه گیری چین های پوست. به شما این امکان را می دهد که کم و بیش با دقت نسبت خاصی بین ماهیچه و چربی را در ترکیب بدن خود تعیین کنید. به عبارت ساده، به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا عضله یا چربی بیشتری دارید. هنگامی که وزن اضافه می کنید، بخشی از افزایش وزن مطمئناً چربی خواهد بود. نکته اصلی این است که این افزایش چربی عضلات را تحت تأثیر قرار نمی دهد. اندازه‌گیری ضخامت چین‌های پوست (این کار باید توسط فردی که نحوه استفاده از گیج را می‌داند انجام شود) نشان می‌دهد که آیا در جهت درست حرکت می‌کنید یا خیر. به عنوان مثال، اگر در عرض 2-3 هفته یک و نیم کیلوگرم وزن اضافه کردید و کالیبر نشان داد که بیش از یک کیلوگرم عضله خالص است، شما شایسته بالاترین امتیاز هستید. اما اگر مقدار مساوی عضله و چربی به دست آورده اید، به این معنی است که به وضوح در مورد کالری و کربوهیدرات زیاده روی کرده اید - به همان سرعتی که عضله به دست می آورید، چربی اضافه می کنید.

14. برای افزایش حجم عضلانی آب بیشتری بنوشید.

اگر به مقدار مناسب آب ننوشید، وزن قبلی خود را حفظ خواهید کرد. چرا؟ بله، زیرا بدن شما 75 درصد آب است و هیچ رشدی بدون آن غیرممکن است. هنگامی که بدن کم آب می شود، آب از سلول های ماهیچه ای خارج می شود و در نتیجه باعث تخریب بافت عضلانی می شود.
ضمناً فراموش نکنید که تأثیر کراتین و گلوتامین عمدتاً بر تأثیر "تورم" عضلات است ، یعنی پر کردن آنها با مایع. کراتین و گلوتامین با "جذب" آب به داخل سلول های عضلانی، عضلات را به رشد بیشتر سوق می دهند.

15. برای افزایش حجم عضلانی، گوشت بخورید

تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده است که گوشت گاو طبیعی بدتر از سینه مرغ بدون چربی یا ماهی نیست. قسمت‌های لاغر لاشه - کفه، پهلو - حاوی همان مقدار چربی و کلسترول در رژیم غذایی است، اما از نظر ویتامین‌های B "انرژی‌بر" از جمله B12، و همچنین کراتین، آهن و روی، گوشت گاو برابری ندارد. ویتامین B12، آهن و روی به عنوان "کاتالیزور" برای رشد سلول عمل می کنند. به ویژه، آنها برای سنتز گلبول های قرمز خون (گلبول های قرمز) ضروری هستند. علاوه بر این، روی بر روی "تولید" تستوسترون، هورمون جنسی مردانه که مسئول قدرت و اندازه عضلات است، کار می کند.

نتیجه

بنابراین، اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، مقدار زیادی غذا بخورید، اما معقولانه - در این صورت نه چربی، بلکه توده عضلانی درجه یک به دست خواهید آورد!