دویدن روی تردمیل: فواید و مضرات ورزش راه رفتن روی تردمیل مزایای دویدن روی تردمیل برای زنان

تردمیل که فواید و مضرات آن مبنای بحث و گفتگو در تمامی مجامع ورزشی شده است، یکی از پرطرفدارترین تجهیزات کاردیو است و علاوه بر ویژگی های دویدن به عنوان یک ورزش، در اینجا می توانید ویژگی های زیادی را در نظر بگیرید خود تجهیزاتی که به نوعی بر راحتی تمرین و تأثیر آنها بر بدن تأثیر می گذارد.

بنابراین، در این مقاله سعی می کنیم هر یک از این تفاوت های ظریف را به طور جداگانه برجسته کنیم و در عین حال چیزی را از دست ندهیم. اگر به مزایا و معایب تردمیل و خود ورزش علاقه دارید، برای مطالعه مطالب این مقاله وقت بگذارید. این به شما کمک می کند تا تجهیزات ورزشی مناسب را انتخاب کنید و همچنین تمرینات خود را تا حد ممکن مؤثر کنید.

فواید دویدن روی تردمیل

مزایای دویدن روی تردمیل غیرقابل انکار است. از آنجایی که این ورزش خود یکی از گسترده‌ترین ورزش‌ها به دلیل دسترسی‌پذیری است، بشریت نمی‌تواند از تولید شبیه‌سازی‌ای که بدون در نظر گرفتن شرایط آب و هوایی با آن در هر زمان می‌توان دوید، چشم پوشی کرد.

بنابراین هرکسی که این ورزش را انجام می دهد از فواید آن آگاه است و با هر فعالیتی وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد. به طور خاص، آنچه اتفاق می افتد:

بهبود عملکرد سیستم تنفسی و تقویت سیستم گردش خون.
تسریع متابولیسم و در نتیجه سوزاندن چربی های اضافی.
تقویت عضلات ساق پا.
بهبود خلق و خو به دلیل ترشح به اصطلاح هورمون شادی و غیره.

* می توانید در نظرات مشتریان ما با مزایای تردمیل بیشتر آشنا شوید.

همانطور که می بینید، دلایل زیادی برای دویدن هر روز وجود دارد. اما حتی در اینجا نیز برخی از دام ها وجود دارد. اگر در ستون فقرات یا مفاصل مشکل دارید، این ورزش برای شما منع مصرف دارد، زیرا هنگام دویدن، بار روی آنها پنج برابر است. و این، همانطور که می دانید، می تواند به طور قابل توجهی وضعیت را بدتر کند. اما ناامید نشوید - می توانید پیاده روی مسابقه ای انجام دهید. این کار مفاصل شما را نجات می دهد.

چرا تردمیل موثر است؟?

اگر می خواهید بدانید تردمیل چقدر موثر است، پس زیبایی این ورزش را قبلا تجربه کرده اید و نمی خواهید به آب و هوا یا زمان سال وابسته باشید. علاوه بر این، دویدن بر روی تجهیزات ورزشی مزایای زیادی نسبت به دویدن در خیابان دارد:

اولاً شما به آب و هوا وابسته نیستید و می توانید در هر زمانی که یک دقیقه رایگان داشته باشید مطالعه کنید.
ثانیاً باید بدانید که تردمیل همان فواید را دارد اما استرس کمتری دارد. تجهیزات ورزشی خوب مجهز به یک پوشش عالی است که دارای چندین لایه ضربه گیر است که تقریباً به طور کامل اثرات مضر روی مفاصل و ستون فقرات را از بین می برد.
ثالثاً، شما به برنامه ورزشگاه وابسته نیستید، به این معنی که در زمان سفر در شهر صرفه جویی می کنید.
چهارم، شما خطر استنشاق گرد و غبار و دود اگزوز را ندارید.

همانطور که می بینید، تردمیل همان مقدار کالری را می سوزاند، اما در شرایط بسیار راحت تر. اکنون هر یک از اعضای خانواده می توانند ورزش مورد علاقه خود را حتی در نیمه های شب انجام دهند، نکته اصلی میل است.

به هر حال، برای کسانی که مشکلات خاصی در مفاصل دارند، توصیه می کنیم برای افزایش بار، پیاده روی مسابقه ای را با شیب کمی از مسیر انجام دهند. این کار عضلات گلوتئال را کاملاً توسعه می دهد و مفاصل شما آسیب نمی بینند.

تردمیل: موارد منع مصرفبه کلاس ها

تردمیل دارای موارد منع مصرف مشابه با سایر تجهیزات قلبی است. اگر در سیستم اسکلتی عضلانی یا سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، بهتر است در مورد چنین آموزش هایی با پزشک مشورت کنید. او می تواند توصیه های دقیقی در مورد بارهای احتمالی ارائه دهد و شاید پرتابه دیگری را که مناسب شما باشد توصیه کند.

او همچنین ممکن است شما را از چنین آموزشی منع کند اگر شما:

فشار خون بالا با بحران های مکرر.
ادم.
نارسایی قلبی عروقی.
حملات آسم قلبی وجود دارد.
تاکی کاردی.
ترومبوفلبیت.
بیماری انکولوژیک
دیابت.
حملات آنژین رخ می دهد.
تشدید یک بیماری عفونی و غیره.

در هر یک از این موارد، هر باری می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، اما ورزش به هیچ وجه نباید ضرری داشته باشد. همانطور که بیشتر در مورد کارهایی که تردمیل انجام می دهد یاد می گیرید، به یاد داشته باشید که ورزش بی دقت می تواند مضر باشد و از اعمال بیش از حد خود اجتناب کنید.

دویدن موثر روی تردمیل- رمز موفقیت در ورزش

دویدن موثر بر روی تردمیل را می توان از چندین زاویه مشاهده کرد:

سوزاندن کالری اضافی.
بهبود استقامت و سرعت دویدن.
توانبخشی پس از آسیب یا بیماری.

در هر مورد، برنامه بارها و کلاس ها باید به صورت جداگانه توسط مربی بسته به آمادگی جسمانی ورزشکار، وزن و مشکلات سلامتی وی در صورت وجود انتخاب شود.

اما برای یک فرد سالم، کاهش وزن ایده آل خواهد بود اگر به طور متناوب بین پیاده روی سریع و آهسته دویدن برای یک دقیقه در یک زمان انجام دهید. پنج یا شش چرخه از این قبیل باید انجام شود، پس از آن توصیه می شود یک سرعت کوتاه (حداکثر یک دقیقه) با حداکثر بار انجام دهید و با پیاده روی به پایان برسانید تا زمانی که کاملا آرام شوید. در صورت تمایل می توان دو مرحله آخر را تکرار کرد.

برای بهبود عملکرد خود، بهتر است دوهای سرعتی را انجام دهید، آنها را با دویدن آسان رقیق کنید و همه چیز را به دست آورید. با این حال، ضربان قلب خود را کنترل کنید و از اضافه بار جدی جلوگیری کنید.

اگر بعد از بیماری یا آسیبی در حال توانبخشی هستید، بهتر است پیاده روی را جایگزین دویدن کنید که برای بدن شما بسیار ملایم تر است. فراموش نکنید که چنین تمرینی بهتر است تحت نظارت مربی انجام شود که می تواند مرحله ای را که می تواند بار را افزایش دهد تعیین کند.

اکنون با دانستن تقریباً همه چیز در مورد تردمیل، مزایا و معایب آن، می توانید به راحتی دستگاه را برای خود انتخاب کنید. در انتخاب دقت کنید.

اگر می خواهید تردمیل در تولا، سن پترزبورگ یا مسکو بخرید، با فروشگاه ZonaSporta تماس بگیرید! ما قطعا یک مدل عالی را برای شما انتخاب خواهیم کرد، زیرا ما مدت زیادی است که تجهیزات ورزشی می فروشیم و ویژگی های هر کالا را به خوبی می شناسیم. به همین دلیل است که بهتر است با کمک فروشگاه ما یک دوچرخه ورزشی در نووسیبیرسک یا یک بیضی در روستوف خریداری کنید!

یا از شر چربی زیر پوست خلاص شوید.

انجام منظم پیاده روی سریع بر روی تردمیل نتایجی قابل مقایسه با دویدن در پارک های شهری، جلسات طولانی مدت کاردیو بر روی الپتیکال یا استپر دارد، اما برای اکثر ورزشکاران آماتور این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی بسیار آسان تر است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بیایید با درک اینکه کدام عضلات هنگام راه رفتن روی تردمیل کار می کنند شروع کنیم.

در حین تمرین هوازی، اول از همه، عضله قلب را تمرین می کنیم که سهم شیر از سلامت ما به آن بستگی دارد. اما همچنین، هنگام راه رفتن روی تردمیل، عضلات شکم نیز به طور فعال در کار درگیر می شوند.

اگر سالن بدنسازی شما مجهز به تردمیل‌های مدرنی است که می‌توانید زاویه سطح متحرک را تنظیم کنید، پیاده‌روی در سربالایی روی تردمیل علاوه بر تقویت عضلات ساق پا، عضلات همسترینگ، عضلات گلوتئال و اکستانسورهای ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

فواید راه رفتن روی تردمیل

بر کسی پوشیده نیست که با وجود سادگی این تمرین، راه رفتن روی تردمیل بسیار مفید است. به ویژه برای کاهش وزن، پیاده روی سریع روی تردمیل ایده آل است.

مصرف کالری در این نوع فعالیت بدنی بسیار زیاد است - در یک ساعت کار با شدت متوسط تقریباً 250-300 کالری می سوزانیم. این معادل 150 گرم گوشت گاو آب پز بدون چربی یا مقدار زیادی فرنی گندم سیاه است.

انجام منظم چنین تمرینات قلبی، سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، که به ما امکان می دهد به سرعت از شر چربی اضافی انباشته شده خلاص شویم یا بدون افزایش لایه چربی زیر جلدی، توده عضلانی با کیفیت بالا به دست آوریم.

فواید بدون شک راه رفتن بر روی تردمیل نیز در افزایش استقامت ظاهر می شود که کار را هنگام انجام کراس فیت یا در طول تمرینات کلاسیک در باشگاه بسیار ساده می کند. جای تعجب نیست که کاردیو روی تردمیل بخشی اجباری از روند تمرین هر کراس فیتر، بدنساز، رزمی کار مختلط، دوچرخه سوار یا شناگر است.

بحث های آنلاین زیادی در مورد اینکه دقیقاً چه چیزی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید وجود دارد: راه رفتن یا دویدن روی تردمیل. باید گفت پیاده روی از نظر رشد استقامت و از بین بردن چربی های اضافی تاثیر کمتری ندارد و مطمئناً سالم تر است. واقعیت این است که تردمیل به گونه ای طراحی شده است که ما در امتداد آن نمی دویم - ما به آن می رسیم. این فشار ناخواسته بر روی مفاصل زانو وارد می کند و به مرور زمان می تواند منجر به آسیب های منیسک یا همسترینگ شود.

راه رفتن روی تردمیل برای افرادی که مشکل زانو دارند توصیه می شود. این به حفظ آمادگی جسمانی و جلوگیری از بدتر شدن صدمات کمک می کند.
این یک تمرین عالی برای کسانی است که تازه شروع به ورزش کرده اند. با راه رفتن روی تردمیل از روزهای اول تمرین، استقامت بسیار خوبی به دست می آورید و زانوهای خود را نجات می دهید.
راه رفتن فواصل بر روی تردمیل برای ورزشکارانی که از فشار خون بالا رنج می برند بسیار مناسب است. این به ما امکان می دهد با ضربان قلب راحت کار کنیم (115-130 ضربه در دقیقه)، در حالی که دویدن ضربان قلب را به 140-170 ضربه در دقیقه افزایش می دهد که برای سیستم قلبی عروقی پرفشاری خون بسیار زیاد است.
همچنین، راه رفتن اندازه‌گیری شده روی تردمیل برای افرادی که به تازگی سیگار را ترک کرده‌اند و سبک زندگی سالمی را آغاز کرده‌اند و سیستم تنفسی آنها هنوز برای ورزش‌های قدرتی یا قلبی جدی آماده نیست، مفید است. پس از یک ماه پیاده روی منظم روی تردمیل، تنگی نفس آنها کاهش می یابد یا به طور کامل از بین می رود، عملکرد سیستم قلبی عروقی عادی می شود، ریه های آنها به رساندن اکسیژن بیشتری به سلول های ماهیچه ای عادت می کنند و تنها پس از آن می توانند شروع کنند. ورزش کامل در باشگاه

@Kzenon - adobe.stock.com

قوانینی برای پیاده روی موثر

برای اینکه بیشترین بهره را از این نوع تمرینات کاردیو ببرید، این قوانین ساده را دنبال کنید:

همیشه تمرینات خود را با گرم کردن کامل شروع کنید. باید به مفاصل زانو و مچ پا توجه ویژه ای شود و عضلات چهارسر ران و ساق پا نیز باید به خوبی گرم شوند.
به اندازه کافی مصرف کنید. با نوشیدن حداقل یک لیتر آب معدنی ساکن در جرعه های کوچک، از اختلال در تعادل لایه در بدن محافظت خواهید کرد.
طول گام های خود را تغییر ندهید. سعی کنید در کل تمرین گام هایی با طول یکسان بردارید - این به شما امکان می دهد سرعت پیاده روی یکنواخت را حفظ کنید و اثربخشی تمرینات قلبی خود را افزایش دهید.
تمرین خود را با خنک کردن به پایان برسانید. هنگامی که از قبل خسته شده اید و نمی توانید با سرعت تند راه بروید، 10 تا 20 دقیقه دیگر با سرعت آرام پیاده روی کنید. به دلیل افزایش ضربان قلب هنگام راه رفتن سریع، در هنگام خنک شدن، فرآیندهای چربی سوزی و متابولیک در بدن شما ضعیف نمی شود.
در مورد مدت زمان تمرین بهینه تصمیم بگیرید. دانشمندان بر این باورند که فرآیندهای لیپولیز در حین فعالیت بدنی تنها پس از 35-40 دقیقه با ظرفیت کامل شروع می شود، اما در عین حال، کاردیو بیش از حد طولانی (بیش از 80 دقیقه) می تواند منجر به تجزیه بافت عضلانی شود. بنابراین، مدت زمان بهینه راه رفتن روی تردمیل حدود 60 دقیقه است.

@elenabsl - adobe.stock.com

چگونه با پیاده روی وزن کم کنیم؟

به منظور تقویت فرآیندهای لیپولیز در طول تمرینات قلبی به شکل راه رفتن روی تردمیل، چندین ظرافت فنی وجود دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

زمان صحیح تمرین

بهترین زمان برای انجام تمرینات قلبی برای کاهش وزن، صبح با معده خالی است. در این زمان، فرآیندها در بدن ما غالب است، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها حداقل است و تنها منبع انرژی چربی زیر جلدی یا احشایی است که بدن ما شروع به مصرف فعال می کند. اگر نگران این هستید که کاردیو ناشتا بر حجم عضلات شما تأثیر منفی بگذارد، قبل از تمرین بخشی از آمینو اسیدهای پیچیده مصرف کنید.

ترکیب با سایر تمرینات

راه رفتن روی تردمیل بعد از تمرینات قدرتی یا عملکردی کمتر موثر نیست. پیاده روی با شدت متوسط، اثر چربی سوزی تمرین شما را افزایش می دهد، زیرا حتی کالری بیشتری می سوزانید.

منظم بودن

منظم بودن ورزش کلید پیشرفت است. اگر علاوه بر پیاده روی، با وزنه نیز ورزش کنید، دو ساعت تمرین پیاده روی روی تردمیل در هفته کافی خواهد بود. اگر به هر دلیلی ورزش در باشگاه برای شما منع مصرف دارد، 4 تا 5 بار در هفته روی تردمیل راه بروید.

تنوع در آموزش

به روند آموزشی خود تنوع اضافه کنید. پیاده روی سریع را بیشتر انجام دهید، تقریباً به دویدن تبدیل می شود، بنابراین به افزایش حتی بیشتر در استقامت و ذخایر سیستم تنفسی دست خواهید یافت. همچنین یک راه عالی برای کاهش وزن، راه رفتن بر روی تردمیل است که در آن بین راه رفتن با سرعت تند و پیاده روی با سرعت آرام متناوب می شوید. اگر دستبند تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب داشته باشید، پیاده روی اینتروال به ویژه موثر خواهد بود - از این طریق می توانید میزان مصرف کالری و ضربان قلب را در سرعت های مختلف پیاده روی ردیابی کنید و بر این اساس، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید و سعی کنید شدت تمرین را افزایش دهید. تمرینات قلبی شما روز به روز

برنامه آموزشی

در زیر چندین الگوی پیاده روی فاصله ای برای ورزشکاران مبتدی و متوسط آورده شده است:

سطح اول

سطح متوسط

هر طرح باید 3-4 بار در یک تمرین تکرار شود. برای افزایش مصرف انرژی، می‌توانید زاویه شیب سطح متحرک تردمیل را تغییر دهید و آن را برای پیاده‌روی با شدت کم بزرگ‌تر و برای پیاده‌روی با سرعت بالا کوچک‌تر کنید.

آیا مدتها آرزو داشتید که صاحب یک اندام باریک و خوش اندام شوید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در این صورت، ساده ترین و طبیعی ترین شکل فعالیت بدنی به کمک شما می آید - راه رفتن روی تردمیل. این نوع فعالیت بدنی خوب است زیرا تقریبا برای همه مناسب است. راه رفتن روی تردمیل هم برای افراد سالم و هم برای افرادی که فعالیت بدنی سنگین برایشان ممنوع است به یک اندازه مفید است. اما برای خلاص شدن از شر آن پوندهای اضافی منفور، باید توصیه های خاصی را دنبال کنید.

فواید راه رفتن روی تردمیل

قبل از شروع به تشریح قوانینی که باید در طول فرآیند تمرین روی تردمیل رعایت شود، ارزش دارد در مورد مزایایی که به همراه دارد صحبت کنیم. و مزایای این دستگاه ورزش کاردیو برای بدن نه تنها عالی است، بلکه متنوع است.

اولاً، راه رفتن روی تردمیل تون فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد، که به شکل شما ظاهری لطیف می بخشد.
ثانیاً، هر گونه فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی، به افزایش مصرف کالری کمک می کند که مستقیماً بر کاهش وزن تأثیر می گذارد. به هر حال، وقتی بیشتر از مصرف خود خرج می کنید، بدن شروع به گرفتن انرژی از ذخایر چربی می کند.
ثالثاً، آموزش به بهبود فرآیندهای متابولیک - متابولیسم کمک می کند. هر چه سرعت متابولیسم یعنی سرعت جذب و هدر رفتن انرژی حاصل از غذا بیشتر باشد، بدن کمتر چربی انباشته می کند.
چهارم، ورزش هوازی، یعنی ورزش طولانی مدت با شدت نسبتاً کم، سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می کند. کیفیتی مانند استقامت را توسعه می دهد. فشار خون را عادی می کند؛ عملکرد اندام های داخلی را بهبود می بخشد؛ خون را با اکسیژن غنی می کند. و با راه رفتن روی تردمیل، مقاومت بدن را در برابر عوامل تحریک کننده خارجی افزایش می دهید، مقاومت و عملکرد استرس را افزایش می دهید و البته برای کل روز خود را با انرژی مثبت و انرژی شارژ می کنید.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

راه رفتن بر روی تردمیل، مانند هر ورزش ورزشی، برای برخی مفید خواهد بود، اما می تواند آسیب قابل توجهی به برخی دیگر وارد کند. بنابراین قبل از شروع کلاس ها باید متوجه شوید که جزو کدام دسته از افراد هستید. در مورد اول، چنین باری در موارد زیر ایده آل است:

در دوران پیری؛
با اضافه وزن قابل توجه؛
با آمادگی جسمانی ضعیف

تنگی میترال؛
بیماری قلبی؛
شکل شدید فشار خون؛
نارسایی قلبی ریوی؛
آسم برونش؛
آنژین صدری؛
اختلال ریتم قلب؛
ترومبوفلبیت اندام تحتانی؛
تشدید یک بیماری مزمن؛
سرد؛
ضایعات سیستم اسکلتی عضلانی.

نحوه صحیح راه رفتن روی تردمیل

مزایای تمرین هوازی روی تردمیل تنها در صورتی به دست می آید که نکات ساده اما بسیار مهم را رعایت کنید:

قبل از شروع فعالیت بدنی، همیشه ابتدا بدن خود را گرم کنید. باید به مکان هایی که در راه رفتن بیشتر درگیر هستند، یعنی مچ پا، زانو، عضلات ساق پا و عضلات ران توجه ویژه ای شود. این کار بدن را برای تمرین بعدی آماده می کند و خطر آسیب را به حداقل می رساند.
بدن باید در وضعیت صحیح قرار گیرد. قفسه سینه و شانه ها باید صاف باشد، پشت باید صاف باشد، شکم باید کمی منقبض باشد و بازوها باید از آرنج خم شوند تا زاویه قائمه ایجاد کنند.
عمیق و فقط از طریق بینی نفس بکشید. این باعث حفظ سطح کافی اکسیژن در خون و تثبیت فرآیندهای متابولیک می شود. هنگامی که رینیت دارید، باید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
روند تمرین را متنوع تر کنید، یعنی به طور دوره ای سرعت راه رفتن خود را تغییر دهید. تمرینات اینتروال به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید، به این معنی که نتایج سریعتر ظاهر می شوند. به عنوان مثال، 10 دقیقه اول را با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت، سپس 4 دقیقه بعدی را با سرعت 8-9 کیلومتر در ساعت و سپس 2 دقیقه را با سرعت 10-11 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید. الگو را تا پایان درس تکرار کنید. اگر یکی از وسایل زیر را دارید، مانند ردیاب تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب، پیاده روی فواصل زمانی موثر است. با استفاده از چنین وسیله ای می توانید ضربان قلب و کالری مصرفی خود را در سرعت های مختلف پیاده روی کنترل کنید. بر اساس نتایج به دست آمده، تنظیم شدت تمرین آسان تر خواهد بود.
قبل و بعد از تمرین، حتما آب تمیز و بدون حرکت بنوشید. نیازی به محدود کردن مصرف مایعات در حین فعالیت بدنی نیست. سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه حداقل دو یا سه جرعه آب بنوشید. این به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند، به علاوه آب باعث کاهش وزن می شود - محصولات تجزیه شده را از بدن خارج می کند و در تجزیه چربی ها نقش فعالی دارد. علاوه بر این، آب خاصیت ارتجاعی پوست را بازیابی می کند، که باعث از بین رفتن علائم کشش پس از کاهش وزن می شود. لطفا توجه داشته باشید که نوشیدن مقدار زیادی آب در حین ورزش توصیه نمی شود، زیرا ممکن است ناراحتی به شکل سنگینی ایجاد شود.
زاویه شیب تردمیل تعیین می کند که چقدر ورزش کنید. هر چه بالاتر باشد، انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد. در مراحل اولیه، زاویه شیب شبیه ساز باید حداقل باشد، سپس می توان آن را به تدریج افزایش داد.
هنگام ورزش، ضربان قلب، یعنی نبض خود را کنترل کنید. توصیه می شود که در کل تمرین از 127 تا 130 ضربه در دقیقه کمتر نشود. اما این نیز مهم است که از علامت ضربان 135 تجاوز نکند. در این صورت سرعت راه رفتن خود را کاهش دهید و با سرعتی راه بروید که ضربان قلب شما بیش از حد نرمال نباشد. با گذشت زمان، قلب شما تمرین بیشتری پیدا می کند و می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی با سرعت بیشتری راه بروید.
هنگام کاهش وزن، یک عامل بسیار مهم، مدت زمان فرآیند تمرین است. ارزش آن را دارد که با 10 تا 15 دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید تا به 60 دقیقه برسید. راه رفتن روی تردمیل به مدت 1 ساعت بهینه است زیرا تجزیه بافت چربی تنها پس از 35 تا 40 دقیقه فعالیت بدنی آغاز می شود. بار طولانی‌تر فرآیندهای کاتابولیک را آغاز می‌کند، در نتیجه فیبرهای عضلانی به جای بافت چربی شروع به شکستن می‌کنند.
پایان دادن ناگهانی فرآیند آموزش یا حتی شروع آن توصیه نمی شود. بنابراین، برای انجام یک خنک کننده تنبل نباشید. با قدم زدن آرام روی تردمیل راه بروید تا ضربان قلب شما به 110 ضربه در دقیقه کاهش یابد، سپس عضلات خود را بکشید. اولین اقدام به شما این امکان را می دهد که به تدریج فشار را کاهش دهید. با کمک دوم، بدن سریعتر شروع به ریکاوری می کند، به این معنی که روز بعد عضلات بسیار کمتر آسیب خواهند دید. این یک عامل بسیار مهم است، به خصوص برای مبتدیانی که به درد عضلانی عادت ندارند.

نکاتی برای کمک به کاهش وزن سریعتر

اگر می‌خواهید حداکثر نتایج را به دست آورید و در سریع‌ترین زمان ممکن به بدن رویایی خود برسید، علاوه بر راه رفتن روی تردمیل، قطعاً باید به تمام نکات ظریف زیر توجه کنید:

اول از همه، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. اگر نوشابه، شیرینی ها و همچنین غذاهای چرب و سرخ شده را کنار بگذارید، کاهش وزن شدیدتر اتفاق می افتد. همه موارد فوق باید با سبزیجات، غلات، میوه ها، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، ماکارونی گندم دوروم و محصولات شیر تخمیر شده جایگزین شوند. به عبارت دیگر، تغذیه باید کامل باشد تا بدن دچار کمبود مواد مغذی و ویتامین ها نشود و فقط با کالری «مناسب» اشباع شود. منظور ما از «درست» کالری‌هایی است که به جای اینکه به‌عنوان چربی ذخیره شوند، به بدن انرژی لازم برای عملکرد می‌دهند.
نکته بعدی نیز به تغذیه مربوط می شود. هنگام کاهش وزن، توصیه می شود 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. به این ترتیب نه تنها فعالیت دستگاه گوارش را عادی می کنید، بلکه متابولیسم را بهبود می بخشید و احساس گرسنگی را از بین می برید. دومی در برابر خرابی های رژیم غذایی محافظت می کند. به هر حال، شما می توانید به این روش نه تنها در دوره کاهش وزن، بلکه برای حفظ وزن طبیعی نیز غذا بخورید.
همچنین هنگام کاهش وزن، زمان انجام تمرین نقش مهمی ایفا می کند. تمرینات کاردیو با هدف رهایی از پوندهای اضافی بهتر است صبح و با معده خالی انجام شود. در صبح، ذخایر گلیکوژن حداقل است، بنابراین بدن انرژی را از رسوبات چربی می گیرد. علاوه بر این، به این ترتیب ریتم خاصی را برای بدن تنظیم خواهید کرد.
آخرین نکته کلیدی در کاهش وزن، منظم بودن فعالیت بدنی است. هر چه بیشتر ورزش کنید، وزن اضافی سریعتر از بین می رود. بهتر است 4-5 بار در هفته روی تردمیل راه بروید. شما نباید از تعداد تمرینات تجاوز کنید، زیرا این مملو از تمرین بیش از حد است. تمرین بیش از حد یک وضعیت جسمی و عاطفی است که زمانی رخ می دهد که بدن زمانی برای ریکاوری پس از فعالیت بدنی ندارد. در برابر این پس زمینه، فرد علاقه خود را به روند تمرین از دست می دهد، از دست دادن قدرت و خستگی را تجربه می کند.

از مجموع موارد فوق می توان نتیجه گرفت: راه رفتن روی تردمیل یکی از ساده ترین و موثرترین تمریناتی است که به کاهش وزن بدون اضافه بار و آسیب کمک می کند. نکته اصلی این است که به شدت از تمام توصیه ها پیروی کنید، تمام تلاش خود را انجام دهید و به بدن خود گوش دهید. در این صورت، در آینده ای نزدیک می توانید از تحول باورنکردنی خود لذت ببرید.

طبق تحقیقات علمی، تنها 15 دقیقه دویدن سبک روزانه می تواند سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت کرده و بسیاری از بیماری ها را تسکین دهد.

دویدن منظم واقعاً یک اقدام پیشگیرانه عالی برای بدن است و فواید مثبت زیادی به همراه دارد. با این حال، هر تمرینی باید با فکر انجام شود و از محدودیت ها آگاه باشد.

در ادامه به فواید دویدن در زمینه تمرین تردمیل می پردازیم. بیایید ببینیم چقدر، چه کسی و چگونه روی این دستگاه بدود (یا راه برود)، دویدن برای سلامتی چه می کند و آیا برای برخی بیماری ها مفید است یا خیر.

خواص مفید دستگاه ورزشی برای سلامتی

اگر به طور کلی در مورد خواص مفید تردمیل صحبت کنیم، پس ابتدا باید به جنبه روانشناختی توجه کنیم. ساکنان شهر به طور مرتب استرس دارند و اغلب نمی دانند چگونه به آرامش برسند. این یک مشکل مهم ایجاد می کند.

عوامل روانشناسی

تردمیل می تواند کمک زیادی کنددر این مورد و در اینجا دلیل آن است:

اندورفین- هورمون های شادی به طور فعال در حین دویدن و بعد از ورزش تولید می شوند. آنها روحیه شما را بالا می برند و باعث می شوند واقعاً احساس شادی و خوشحالی کنید. یک جایگزین عالی و کاملا طبیعی برای از بین بردن استرس با الکل و سایر روش های نه چندان سالم.
اوقات فراغت- دویدن با موسیقی خوب یا در جمع دوستان یک گزینه عالی برای اوقات فراغت است. احساسات مثبت دریافت می کنید، از فعالیت های روزمره پرت می شوید و از تفریحات فعال استفاده می کنید.
سلامتی– در صورت نبود محدودیت، تردمیل باعث بهبود و حفظ سلامتی می شود، در نتیجه کمتر نگران بیماری ها می شوید و منجر به نگرش مثبت می شود.

داشتن عادت به دویدن منظم واقعا می تواند به یک شهرنشین در زندگی روزمره کمک کند،و شما می توانید آن را انجام دهید نشاط و اشتیاق به ویژگی های ضروری زندگی روزمره شما تبدیل می شود.

عوامل فیزیولوژیکی

تمرین کاردیو- رگ های خونی و قلب را تقویت می کند و چیزهای زیادی به این بستگی دارد: استقامت، ایمنی و خیلی چیزهای دیگر.
بهبود لحن- شما نه تنها احساس بهتری دارید، بلکه بدن شما نیز لاغرتر و زیباتر می شود.
متابولیسم- بدن شروع به پردازش بهتر عناصر وارد شده به آن و حذف سموم می کند، رنگ پوست، کیفیت ناخن و مو بهبود می یابد.
- این تردمیل است که به شما امکان می دهد فرآیندهای سوزاندن مقادیر بیش از حد بافت چربی را فعال کنید.
توسعه تولیدی- اگر ابزارها را زیر نظر داشته باشید (ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید، بار بهینه را انتخاب کنید)، این منجر به بهبود عملکرد بدن و نتیجه بهتر نسبت به دویدن غیر سیستمی می شود.

در عین حال، شما حتی نیازی به رفتن به باشگاه برای تمرین ندارید، زیرا آنها کاملا در دسترس هستند و فضای کمی را اشغال می کنند.

برای کاهش وزن

هنگام استفاده از روش های فشرده یا پیاده روی شیب دار به مدت یک ساعت شما می توانید از شر بیش از 600 کالری خلاص شوید.

همچنین می توان در این حالت، زمانی که چربی سوزی فعال شروع می شود، اجرا کرد. این امر مستلزم حفظ ضربان قلب شما در محدوده 60 تا 70 درصد حداکثر است.

این حالت دویدن خیلی سخت نیست و حتی برای افرادی که آموزش کمی دارند نیز قابل دسترسی است. بنابراین تردمیل برای کاهش وزن بسیار موثر است.

آن را در لینک پیدا خواهید کرد.
در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد این موضوع پیدا کنید.

خوب است بدانید!برای کاهش وزن، شما فقط باید بیشتر از آنچه دریافت می کنید کالری بسوزانید. ویژگی تردمیل توانایی آن در راه اندازی متابولیسم فعال تر است. تمرین اینتروال به شما امکان می دهد تا به طور فعال چربی زیر پوستی را بسوزانید.

به طور جداگانه برای زنان در دوران بارداری

پس از سه ماهه دوم، بهتر است زنان فعالیت بدنی خود را کاهش دهند. در دوران بارداری فقط ورزش بسیار سبک تا متوسط امکان پذیر است و بهتر است فقط پیاده روی های سبک را در هوای تازه رها کنید. اگر نمی توانید بیرون راه بروید، می توانید یک تردمیل انتخاب کنید.

پس از زایمان، بدن در طی حدود چهار هفته به تدریج بهبود می یابد. در این دوره نیز بهتر است به تمرینات فعال متوسل نشوید، بلکه آن را محدود کنید. و بعید است در این دوره زمان کافی برای تمرین و ریکاوری عادی وجود داشته باشد.

مهم!اگر می خواهید بعد از زایمان ورزش روی تردمیل را شروع کنید، 4-5 هفته صبر کنید و سپس با پزشک خود مشورت کنید. ببینید آیا در دوران شیردهی از دویدن روی تردمیل با مشکل مواجه خواهید شد یا خیر.

به طور کلی، تردمیل نه تنها برای زنان و سلامتی آنها مفید است، بلکه به شما اجازه می دهد اندام لاغرتری داشته باشید، اگرچه بسیاری از آن می ترسند که بیش از حد عضلانی و لاغر شوند، اما در واقع این دستگاه بسیار عالی است. بنابراین، زنانگی فیگور در هیچ کجا از بین نمی رود، بلکه برعکس، افزایش می یابد.

برای سلامت مردان

یکی از پاداش های اصلی برای مردان باید استقامت باشد. حتی اگر به طور فعال درگیر "سخت افزار" هستید، ورزش قلبی مرتبط است.

حداقل 2-3 کلاس در هفته به حفظ سلامتی کمک می کند وضعیت عمومی در سطح مطلوب.

ما به طور خاص بر روی مزایای خاص برای مردان تمرکز نخواهیم کرد. در واقع، بدون توجه به تفاوت های جنسیتی، تأثیر تقریباً یکسان است.

چگونه از خطرات جلوگیری کنیم؟

ما آسیب احتمالی از هر دو و صرف نظر از نوع آن را بعداً با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد. اکنون فقط مهمترین چیزها را یادداشت می کنیم. شایع ترین علت آسیب، ناآگاهی و آموزش بی سواد است که می تواند به دلایل زیر رخ دهد:

عدم آمادگی- از برنامه های آموزشی استفاده می کنید که برای شما بسیار دشوار است (اگر مبتدی هستید، از آنها استفاده کنید)، روش کلی آموزش را اعمال نمی کنید، گرم کردن و خنک کردن وجود ندارد.
ناآگاهی نسبت به بدن خود- غفلت از محدودیت برای فعالیت ها، دویدن بدون درک وضعیت فعلی بدن شما.
- "چسباندن" جوراب هنگام دویدن، یک قدم خیلی طولانی یا کوتاه - چنین لکه هایی در تکنیک می تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد.
موجودی با کیفیت پایین– در واقع، حتی یک تردمیل تاشو یا مکانیکی برای خانه به شما امکان می دهد در صورت انتخاب یک مدل معمولی، به طور معمول تمرین کنید و تجهیزات بی کیفیت و فقدان کفش های معمولی می تواند تأثیر منفی بگذارد (ذکر شده در این مقاله).
عدم ثبات- حتی اگر فقط به مدت 15 دقیقه در روز بدون هیچ برنامه ای بدوید، باید ضربان قلب خود را ردیابی کنید، سرعت و بار بهینه را برای فرم فعلی خود انتخاب کنید، در غیر این صورت می توانید بدن خود را خسته کنید یا از حداقل مزایای استفاده کنید.
غفلت از علائم- خستگی بعد از تمرین یک پدیده کاملاً طبیعی است، اما اگر نیازی به غفلت از درد مفاصل یا سرگیجه مکرر ندارید، به بدن خود گوش دهید.

مهم!اگر برای دویدن محدودیت دارید، از پیاده روی استفاده کنید. در اینجا عملا هیچ محدودیتی وجود ندارد و با آموزش های منظم می توانید نتایج عالی کسب کنید.

باید توجه داشت توانایی تغییر شدتپیاده روی. به لطف این، استفاده از آن امکان پذیر می شود. برای مثال این برنامه را در نظر بگیرید:

پیاده روی گرم کردن 5-7 کیلومتر در ساعت - 8 دقیقه؛
پیاده روی آسان 7 کیلومتر در ساعت - دقیقه؛
پیاده روی فشرده (سریع) 9 کیلومتر در ساعت - دقیقه؛
خنک شدن: پیاده روی آسان - 5 دقیقه.

نکات 2-3 باید 6 بار تکرار شود و سپس به خنک کردن ادامه دهید.

اگر راه رفتن با سرعت مشخص شده دشوار است، سرعتی را انتخاب کنید که متناسب با توانایی های خود باشد، نکته اصلی این است که دوره کار شدید با یک دوره کار آسان متناوب شود.

از ویدیو بیشتر بیاموزید:

بچه ها می توانند بروند؟

برای یک بدن در حال رشد، راه رفتن روی تردمیل نیز می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. ، به عنوان یک قاعده، الکتریکی است، اما مکانیکی نیز وجود دارد. مدل های تاشو وجود دارد، اما می توانید یک مدل معمولی نیز بخرید، زیرا همه آنها سایز کوچکی دارند.

دردسر چگونه برای کودکان مفید است؟ اول از همه در فرصت هایی برای القای تربیت بدنی در کودکان از سنین پایین. همه این فرصت را ندارند که به طور منظم با فرزندان خود پیاده روی کنند، در همه جا منطقه مناسبی برای این کار وجود ندارد و برای پیاده روی های طولانی هوا می تواند سرد یا بارانی باشد.

تردمیل برای کودکان قادر به حل بسیاری از مشکلات است:

تربیت بدنی- توانایی بیشتر راه رفتن به کودک اجازه می دهد تا از سنین پایین رشد بهتری داشته باشد.
عادات مثبت- چنین شبیه‌سازی به کودک شما کمک می‌کند نه تنها نشستن پشت کامپیوتر و کارتون، بلکه عادت مفید ورزش کردن بدن خود را در خانه ایجاد کنید خلاص شدن از شر مشکلات احتمالی چاقی دوران کودکی؛
پیشگیری و درمان– اگر کودک بیمار است یا در حال بهبودی از یک بیماری است، تردمیل کودک همیشه اجازه می دهد تا فعالیت بدنی مفیدی در دسترس باشد.

البته برای عادت دادن کودک به کلاس ها، شما باید انگیزه مثبت ایجاد کنید(شما می توانید با چیزی برای تمرین به آنها پاداش دهید). از ویژگی های بارز تراک های کودکانه، رنگ های جذاب آن است که باعث ایجاد علاقه در کودک می شود.

مضرات و موارد منع مصرف

از همان ابتدا، اجازه دهید به محدودیت‌هایی که پیاده‌روی برای شما بهترین است نگاهی بیندازیم:

بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی؛
آرتروز، آرتریت و سایر بیماری های مفصلی؛
پوکی استخوان؛
بیماری های دستگاه تنفسی؛
فشار خون بالا؛
چاقی؛
دچار سکته مغزی و حمله قلبی شد؛
بیماری های قلب و عروق خونی.

البته، هر موقعیتی منحصر به فرد است، و توصیه می شود همیشه با پزشک خود مشورت کنیدبرای درک تصویر دقیق و درک اینکه آیا آموزش در مورد شما فایده ای دارد یا خیر.

با این حال، اگر هر یک از این بیماری ها را دارید، نباید خودتان شروع به دویدن کنید. باید با پیاده روی شروع کنید. در عین حال، با گذشت زمان، تغییر به تمرینات عادی کاملاً امکان پذیر است.

مثلا، افراد چاقواقعاً بهتر است که دویدن نگیرید، خیلی کمتر تمرینات اینتروال را انجام دهید. با این حال، اگر با روش های دیگر وزن کم کنید، بعداً می توانید بدوید.

مهم!اگر محدودیتی دارید، پس مشورت با یک پزشک متخصص بهترین گزینه برای درک چشم انداز شما برای تحصیل است.

بیایید علائم، موقعیت ها و عواقب دویدن را که نیاز به توجه دارند نیز یادداشت کنیم:

زانوها بعد از ورزش درد می کنند- ابتدا باید به کفش ها و خود پیست توجه کنید ، میزان استهلاک را ارزیابی کنید. اگر این دلیل نیست، باید از مفاصل مراقبت کنید و یک بیضوی را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
آیا در صورت داشتن ژل می توان ورزش کرد؟- ممکن است و حتی ضروری است، ورزش فقط به دلایل زیادی در اینجا مفید است، فقط باید از وزنه زدن، خم شدن و چرخاندن بدن خودداری کنید.
تاثیر روی مفاصل- چنین آسیبی فقط با فناوری بی سواد یا وجود کفش و تجهیزات ورزشی ضعیف امکان پذیر است.
حالت تهوع بعد از تمرین- به احتمال زیاد، بارهای بیش از حد بالا اعمال می کنید، پس از آن حتی ممکن است استفراغ را تجربه کنید. اما، اگر بیماری های گوارشی وجود ندارد، نگران نباشید - فقط باید تمرینات متوسط تری را برای فرم فعلی خود انتخاب کنید.
اگر احساس سرگیجه دارید- کاملاً ممکن است که علت در اینجا نیز افزایش استرس باشد، اما اگر سرگیجه منظم است، باید معاینه شوید.

چندین ویدیو جالب

اگر پس از خواندن مقاله همچنان سوال یا شک دارید، حتما ویدیوهای زیر را تماشا کنید:

در خاتمه، اجازه دهید به چند حرف ساده اشاره کنیم که با این وجود، باید درک شود.

ورزش منظم روی تردمیل فواید زیادی برای سلامت زنان، مردان و کودکان دارد و سیستم‌های جذب شوک و حسگرها برای اندازه‌گیری پارامترهای بدن، تمرین را مفید و ایمن می‌سازد. شما باید عاقلانه کلاس ها را شروع کنید.

زیبایی و سلامتی تناسب اندام و ورزش

بسیاری از مردم تردمیل را برای استفاده در منزل می خرند تا وزن اضافی را از بین ببرند، اگرچه ارزش آن را دارد که برعکس این کار را انجام دهید - زمانی که در حالت عالی هستید آنها را بخرید تا این شکل را بدون مشکل حفظ کنید. هر وسیله ورزشی، از جمله تردمیل، برای "چربی سوزی" طراحی نشده است، اگرچه برای این منظور عالی است - اول از همه، ما برای حفظ سلامت و زیبایی بدن به تجهیزات ورزشی نیاز داریم.

البته آنها عضلات ما را تمرین می دهند و تقویت می کنند: بار اصلی روی عضلات پا - ساق پا و ران و روی کمربند شانه می افتد - این با نوسانات ریتمیک بازوها تسهیل می شود. ماهیچه های بین دنده ای و عضلات شکمی نیز به طور فعال تمرین می کنند: این کار عملکرد صحیح قلب و ریه ها را تضمین می کند - این راز نیست که در زمان ما بسیاری از مردم با این مشکل جدی دارند. نه تنها ماهیچه های اسکلتی بار دریافت می کنند، بلکه قلب و دیواره رگ های خونی نیز از بافت ماهیچه ای تشکیل شده است.

ورزش کردن روی تردمیل بدن را به استفاده کم از اکسیژن عادت می دهد - اینگونه است که سلول های ما به استفاده موثرتر از مواد مغذی عادت می کنند.

دویدن استرس را از بین می برد و دویدن روی تردمیل نیز به خلاص شدن از شر پرخاشگری و احساسات منفی کمک می کند. با این حال، استرس نه تنها موجی از احساسات از این نوع نیست، بلکه کار بیش از حد - فیزیکی، روانی و ذهنی است. تمرین طولانی مدت به بدن کمک می کند تا هورمون های شادی - اندورفین ها را تولید کند و ورزش شدید برای این کار لازم نیست - این استراحت فعال واقعی است که عملکرد و خلق و خوی را افزایش می دهد.

و البته، سوزاندن کالری اضافی برای افراد مدرن بسیار جالب است و زنان بیشتر در مورد این فکر می کنند: با خرید یک تردمیل، تلاش می کنند تا از شر چین های چربی که چهره آنها را خراب می کند خلاص شوند.

نحوه صحیح ورزش روی تردمیل

نحوه صحیح ورزش روی تردمیلبرای سلامتی خود و در عین حال کاهش وزن؟ اکثر مردم هنگام تمرین روی تردمیل، به نرده ها فشار می آورند تا اعتماد به نفس و امنیت بیشتری داشته باشند - این یک اشتباه است. به محض اینکه یاد گرفتید در مسیر بمانید، باید نرده ها را رها کنید: با نگه داشتن آنها، بار روی عضلات پا را کاهش می دهیم - اثربخشی آموزش کاهش می یابد. هنگام دویدن، بدن به جلو خم می شود و پشت خم می شود - این وضعیت برای ستون فقرات نادرست است.

چگونه خود را از گرفتن نرده ها جدا کنیم؟باید تصور کنید که آنها به سادگی وجود ندارند: به هر حال، وقتی در خیابان، پارک یا استادیوم می دویم، به هیچ چیز نمی چسبیم، بلکه فقط به پاهای خود تکیه می کنیم. برخی از افراد برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود در حین ورزش، به نرده‌هایی دست می‌گیرند، اما برای این منظور می‌توانید به راحتی یک مانیتور ضربان قلب مبتنی بر مچ بخرید.

برای کاهش وزن در حین تمرین روی تردمیل، باید قوانینی را به خاطر بسپارید.

کارشناسان اغلب توصیه می کنند زاویه خاصی از تمایل را تنظیم کنید، برای مدت زمان مشخص و با سرعت خاصی ورزش کنید، اما این پارامترها همیشه فردی هستند - یافتن یک تکنیک جهانی غیرممکن است. هر فرد نه تنها وزن، قد، سن، سطح تمرین خود را دارد، بلکه به طور کلی همه افراد متفاوت هستند، بنابراین شما باید با مشاهده واکنش های بدن خود به تدریج با شبیه ساز سازگار شوید.

یک نوع ورزش - در این مورد، دویدن - معمولاً برای کاهش وزن کافی نیست - حداقل، نمی توان با یک دویدن به سرعت کافی نتیجه گرفت. بنابراین، توصیه می‌شود تمرین روی تردمیل را با تمرینات روی ماشین‌های دیگر یا با سایر انواع بار ترکیب کنید.

از همان ابتدا، باید منطقه ضربان قلب را تعیین کنید که در آن چربی سوزی رخ می دهد - فقط پس از رسیدن به 20 سالگی می توانید از این روش تمرین استفاده کنید. سن از عدد 220 کم می شود - به عنوان مثال، برای یک فرد 30 ساله، حداکثر ضربان قلب 190 ضربه در دقیقه خواهد بود. و ناحیه مؤثر نباید از 85 درصد حداکثر پالس تجاوز کند: در این حالت، نبض نباید کمتر از 123 و بیش از 161 ضربه در دقیقه باشد. اگر نبض تندتر باشد، نزدیک به اضافه بار هستید و اگر کمتر باشد، تاثیر تمرین ناچیز خواهد بود. البته، برای افرادی که برای مدت طولانی تقریباً بدون فعالیت بدنی زندگی کرده اند، بارها در ابتدا باید حتی ملایم تر باشند.

با این حال، مدت زمان کلاس ها از اهمیت اولیه برخوردار است. نباید تبلیغاتی را باور کنید که نوید این را می دهد که مطمئناً با ورزش روزانه 10-15 دقیقه وزن کم خواهید کرد. در این مدت کالری سوزانده نمی شود: بدن فقط زمان دارد تا گرم شود و تمرین از قبل به پایان رسیده است - البته نتیجه مطلوبی وجود ندارد. شما باید 40 دقیقه تا یک ساعت روی تردمیل ورزش کنید - سپس می توانید 300-700 کیلو کالری را در یک تمرین صرف کنید. اگر نمی توانید با شدت لازم ورزش کنید، می توان بار را کاهش داد، اما زمان تمرین را می توان 10-20 دقیقه افزایش داد.

شروع صحیح تمرین بسیار مهم است: یک گرم کردن انجام دهید تا رباط ها و عضلات گرم شوند و سپس با سرعت آهسته شروع به دویدن کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

برای یافتن بهترین گزینه تمرینی، تکنیک‌های مختلف دویدن را امتحان کنید: برای مثال، می‌توانید با همان سرعت بدوید، یا می‌توانید پس از مدت زمان معینی سرعت خود را کم و زیاد کنید - این تمرین را جذاب‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت بیشتری در مسیر بمانید. .

شما باید حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید (اما می توانید با 2 بار شروع کنید). مقدار کمتر تمرین تقریباً اثر مورد نظر را نمی دهد و مقدار بیشتر به بدن اجازه نمی دهد به موقع بهبود یابد.

به طور کلی، اینها همه قوانین اولیه برای ورزش روی تردمیل هستند، اما باید بدانید چه کارهایی را نباید انجام دهید.

چه زمانی روی تردمیل ورزش نکنید

شما نباید با تب، سردرد، یا با آسیب مفصل و رباط که به طور کامل بهبود نیافته است، تمرین کنید. شما نمی توانید روی سطح مسیر در حالی که حرکت نمی کند بایستید - مسیر را روشن کنید، پاهای خود را در دو طرف آن قرار دهید.

بدون کفش ورزش نکنید: بسیاری از مردم فکر می کنند که پوشیدن کفش های کتانی برای تمرینات خانگی ضروری نیست و با جوراب ورزش می کنند - این به مفاصل پاها آسیب می رساند و بار روی ستون فقرات را افزایش می دهد.

موارد منع کلاس ها هر بیماری حاد یا مزمن در مرحله حاد است - این قبلاً شناخته شده است ، اما هنوز هم ارزش یادآوری دارد. دویدن روی تردمیل در صورت بیماری قلبی، فشار خون بالا مرحله III، آنژین صدری، تنگی میترال - یک بیماری قلبی که در آن دهانه اتصال دهلیز چپ به بطن چپ باریک می شود، به شدت ممنوع است. آسم برونش، همراه با حملات مکرر.

استئوکندروز و بیماری های مفصلی ممکن است زمینه ای برای موارد منع مصرف باشد، اما حتی اگر مشکل خاصی برای سلامتی ندارید، حتما باید با پزشک مشورت کنید - این بسیار مهم است.

نکته مفید دیگر: اگر معلوم شد که می توانید روی تردمیل ورزش کنید، برای خرید آن عجله نکنید - سعی کنید در باشگاه ورزش کنید. یک سالن بدنسازی خوب را انتخاب کنید که در آن مربیان حرفه ای وجود دارد: در عرض یک ماه می توانید از آنها برای تعیین گزینه های بار خود و ایجاد یک سیستم تمرینی فردی استفاده کنید - و تنها پس از آن، زمانی که کمی به دستگاه عادت کردید، یک تردمیل برای استفاده خانگی بخرید.

به ابتدای بخش تناسب اندام و ورزش برگردید

به ابتدای بخش زیبایی و سلامت برگردید

www.inmoment.ru

خواص مفید دستگاه ورزشی برای سلامتی

عوامل روانشناسی

تردمیل می تواند کمک زیادی کنددر این مورد و در اینجا دلیل آن است:

اندورفین- هورمون های شادی به طور فعال در حین دویدن و بعد از ورزش تولید می شوند. آنها روحیه شما را بالا می برند و باعث می شوند واقعاً احساس شادی و خوشحالی کنید. یک جایگزین عالی و کاملا طبیعی برای از بین بردن استرس با الکل و سایر روش های نه چندان سالم.
اوقات فراغت- دویدن با موسیقی خوب یا در جمع دوستان یک گزینه عالی برای اوقات فراغت است. احساسات مثبت دریافت می کنید، از فعالیت های روزمره پرت می شوید و از تفریحات فعال استفاده می کنید.
سلامتی– در صورت نبود محدودیت، تردمیل باعث بهبود و حفظ سلامتی می شود، در نتیجه کمتر نگران بیماری ها می شوید و منجر به نگرش مثبت می شود.

داشتن عادت به دویدن منظم واقعا می تواند به یک شهرنشین در زندگی روزمره کمک کند،علاوه بر این، می توانید هم در شبیه ساز و هم در خیابان ورزش کنید. نشاط و اشتیاق به ویژگی های ضروری زندگی روزمره شما تبدیل خواهد شد.

عوامل فیزیولوژیکی

تمرین کاردیو- رگ های خونی و قلب را تقویت می کند و چیزهای زیادی به این بستگی دارد: استقامت، ایمنی و خیلی چیزهای دیگر.
بهبود لحن- شما نه تنها احساس بهتری دارید، بلکه بدن شما نیز لاغرتر و زیباتر می شود.
متابولیسم- بدن شروع به پردازش بهتر عناصر وارد شده به آن و حذف سموم می کند، رنگ پوست، کیفیت ناخن و مو بهبود می یابد.
چربی سوزی- این تردمیل است که به شما امکان می دهد فرآیندهای سوزاندن مقادیر بیش از حد بافت چربی را فعال کنید.
توسعه تولیدی- اگر ابزارها را زیر نظر داشته باشید (ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید، بار بهینه را انتخاب کنید)، این منجر به بهبود عملکرد بدن و نتیجه بهتر نسبت به دویدن غیر سیستمی می شود.

در عین حال، شما حتی نیازی به رفتن به باشگاه برای تمرین ندارید، زیرا مدل های تاشو تردمیل های خانگی کاملاً مقرون به صرفه هستند و فضای کمی را اشغال می کنند.

برای کاهش وزن

2 برنامه در حال اجرابرای کاهش وزن در لینک پیدا خواهید کرد.
بیشتر بخوانید در مورد چقدر کالری سوزانده می شودهنگام اجرا در اینجا خواهید فهمید.

به طور جداگانه برای زنان در دوران بارداری

پس از زایمان، بدن در طی حدود چهار هفته به تدریج بهبود می یابد. در این دوره نیز بهتر است به تمرینات فعال متوسل نشوید، بلکه خود را به پیاده روی مسابقه محدود کنید. و بعید است در این دوره زمان کافی برای تمرین و ریکاوری عادی وجود داشته باشد.

جزئیات بیشتردر مورد ورزش روی تردمیل در دوران بارداری اینجا را ببینید

به طور کلی، تردمیل نه تنها برای زنان و سلامتی آنها فوایدی به همراه دارد، بلکه به شما امکان می دهد اندام لاغرتر و باسنی پرپمپ داشته باشید. اگرچه بسیاری از افراد از اینکه بیش از حد عضلانی و لاغر شوند می ترسند، اما در حقیقت این دستگاه برای باسن و ران ها عالی عمل می کند. بنابراین، زنانگی فیگور در هیچ کجا از بین نمی رود، بلکه برعکس، افزایش می یابد.

برای سلامت مردان

حداقل 2-3 کلاس در هفته به حفظ سلامتی کمک می کند وضعیت عمومی در سطح مطلوب.

چگونه از خطرات جلوگیری کنیم؟

آسیب های احتمالی هر تردمیل مکانیکی یا الکتریکی، صرف نظر از نوع آن، بعداً با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهد گرفت. اکنون فقط مهمترین چیزها را یادداشت می کنیم. شایع ترین علت آسیب ناآگاهی است 8 قانون اصلیآموزش شبیه ساز و آموزش بی سواد که به دلایل زیر قابل مشاهده است:

عدم آمادگی- از برنامه های آموزشی استفاده می کنید که برای شما بسیار دشوار است (اگر مبتدی هستید، از برنامه های آموزشی برای مبتدیان استفاده کنید)، از روش کلی آموزش استفاده نکنید، گرم کردن و خنک کردن وجود ندارد.
ناآگاهی نسبت به بدن خود- غفلت از محدودیت برای فعالیت ها، دویدن بدون درک وضعیت فعلی بدن شما.
تکنیک دویدن ضعیف- "چسباندن" جوراب هنگام دویدن، یک قدم خیلی طولانی یا کوتاه - چنین لکه هایی در تکنیک می تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد.
موجودی با کیفیت پایین– در واقع، حتی یک تردمیل تاشو یا مکانیکی برای خانه به شما امکان می دهد در صورت انتخاب یک مدل معمولی، به طور معمول تمرین کنید و تجهیزات بی کیفیت و فقدان کفش های معمولی می تواند تأثیر منفی بگذارد (این مقاله 11 بهترین گزینه را برای شما فهرست می کند. کفش دویدن)؛
عدم ثبات- حتی اگر فقط به مدت 15 دقیقه در روز بدون هیچ برنامه ای بدوید، باید ضربان قلب خود را ردیابی کنید، سرعت و بار بهینه را برای فرم فعلی خود انتخاب کنید، در غیر این صورت می توانید بدن خود را خسته کنید یا از حداقل مزایای استفاده کنید.
غفلت از علائم- خستگی بعد از تمرین یک پدیده کاملاً طبیعی است، اما اگر نیازی به غفلت از درد مفاصل یا سرگیجه مکرر ندارید، به بدن خود گوش دهید.

مهمترین چیز این است که اگر آموزش خود را به درستی ساختار دهید، می توانید تقریباً تمام آسیب های احتمالی را خنثی کنید. به منظور جلوگیری از عواقب منفی. حتی اگر در حال حاضر دویدن در دسترس شما نیست، همیشه می توانید پیاده روی کنید. در این مورد بیشتر صحبت خواهیم کرد.

فواید پیاده روی شدید و ملایم

فقط یک پیاده روی روی تردمیل می تواند در عرض یک ساعت حدود 450 کالری بسوزاند. اگر تمرینات اینتروال را به چنین تمرینی اضافه کنید و برای حفظ ضربان قلب خود در مناطق خاصی تلاش کنید، می توانید نتایج بهتری بگیرید.

شما نه تنها می توانید کالری بسوزانید، بلکه توسعه دهید:

تحمل؛
ریه ها؛
سیستم قلبی عروقی؛
عضلات؛
سیستم اسکلتی عضلانی

علاوه بر این، اگر محدودیتی دارید، پیاده روی یک ورزش قابل قبول است. پیاده روی تقریباً برای همه قابل دسترسی است و یک اقدام پیشگیرانه برای بازیابی بدن است. چنین فعالیت هایی به ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد.

باید توجه داشت توانایی تغییر شدتپیاده روی. این امکان استفاده از تمرینات اینتروال را فراهم می کند. برای مثال این برنامه را در نظر بگیرید:

پیاده روی گرم کردن 5-7 کیلومتر در ساعت - 8 دقیقه؛
پیاده روی آسان 7 کیلومتر در ساعت - دقیقه؛
پیاده روی فشرده (سریع) 9 کیلومتر در ساعت - دقیقه؛
خنک شدن: پیاده روی آسان - 5 دقیقه.

نکات 2-3 باید 6 بار تکرار شود و سپس به خنک کردن ادامه دهید.

از ویدیو بیشتر بیاموزید:

بچه ها می توانند بروند؟

برای یک بدن در حال رشد، راه رفتن روی تردمیل نیز می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. تردمیل های کودکان معمولا برقی هستند، اما تردمیل های مکانیکی نیز وجود دارد. مدل های تاشو وجود دارد، اما می توانید یک مدل معمولی نیز بخرید، زیرا همه آنها سایز کوچکی دارند.

تردمیل برای کودکان قادر به حل بسیاری از مشکلات است:

تربیت بدنی- توانایی بیشتر راه رفتن به کودک اجازه می دهد تا از سنین پایین رشد بهتری داشته باشد.
عادات مثبت- چنین شبیه‌سازی به کودک شما کمک می‌کند نه تنها نشستن پشت کامپیوتر و کارتون، بلکه عادت مفید ورزش کردن بدن خود را در خانه ایجاد کنید خلاص شدن از شر مشکلات احتمالی چاقی دوران کودکی؛
پیشگیری و درمان– اگر کودک بیمار است یا در حال بهبودی از یک بیماری است، تردمیل کودک همیشه اجازه می دهد تا فعالیت بدنی مفیدی در دسترس باشد.

مضرات و موارد منع مصرف

از همان ابتدا، اجازه دهید به محدودیت‌هایی که پیاده‌روی برای شما بهترین است نگاهی بیندازیم:

بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی؛
آرتروز، آرتریت و سایر بیماری های مفصلی؛
پوکی استخوان؛
بیماری های دستگاه تنفسی؛
فشار خون بالا؛
چاقی؛
دچار سکته مغزی و حمله قلبی شد؛
بیماری های قلب و عروق خونی.

شما می توانید در مقایسه دقیق و قابل قبول و موثر انواع دیگر تجهیزات ورزشی - که بهتر است: دوچرخه ورزشی یا تردمیل - دریابید.

مهم!اگر محدودیتی دارید، پس مشورت با یک پزشک متخصص بهترین گزینه برای درک چشم انداز شما برای تحصیل است.

بیایید علائم، موقعیت ها و عواقب دویدن را که نیاز به توجه دارند نیز یادداشت کنیم:

زانوها بعد از ورزش درد می کنند- ابتدا باید به کفش ها و خود پیست توجه کنید ، میزان استهلاک را ارزیابی کنید. اگر این دلیل نیست، باید از مفاصل مراقبت کنید و یک بیضوی را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
آیا در صورت داشتن ژل می توان ورزش کرد؟- ممکن است و حتی ضروری است، ورزش فقط به دلایل زیادی در اینجا مفید است، فقط باید از وزنه زدن، خم شدن و چرخاندن بدن خودداری کنید.
تاثیر روی مفاصل- چنین آسیبی فقط با فناوری بی سواد یا وجود کفش و تجهیزات ورزشی ضعیف امکان پذیر است.
حالت تهوع بعد از تمرین- به احتمال زیاد، بارهای بیش از حد بالا اعمال می کنید، پس از آن حتی ممکن است استفراغ را تجربه کنید. اما، اگر بیماری های گوارشی وجود ندارد، نگران نباشید - فقط باید تمرینات متوسط تری را برای فرم فعلی خود انتخاب کنید.
اگر احساس سرگیجه دارید- کاملاً ممکن است که علت در اینجا نیز افزایش استرس باشد، اما اگر سرگیجه منظم است، باید معاینه شوید.

چندین ویدیو جالب

اگر پس از خواندن مقاله همچنان سوال یا شک دارید، حتما ویدیوهای زیر را تماشا کنید:

در خاتمه، اجازه دهید به چند حرف ساده اشاره کنیم که با این وجود، باید درک شود.

ProstoFitness.com

به گفته متخصصان دویدن صبحگاهی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. اما همه این فرصت را ندارند که بیرون ورزش کنند. برخی از افراد منطقه مناسبی برای دویدن ندارند، برخی دیگر هوای بیرون را دوست ندارند، یا شاید فقط احساس ناراحتی می کنند. بنابراین، همین متخصصان پیشنهاد کردند که دویدن در بیرون با ورزش در خانه روی تردمیل جایگزین شود. چگونه می توان از این شبیه ساز به درستی استفاده کرد و آیا می توان تنها با تمرین بر روی آن بر وزن اضافی غلبه کرد؟

تردمیل چقدر در کاهش وزن موثر است؟

سوال اصلی که همه کسانی را که می خواهند با استفاده از تردمیل وزن کم کنند نگران می کند این است که چقدر کالری می توانید بسوزانید و چقدر سریع اتفاق می افتد. درک این نکته مهم است که میزان انرژی مصرفی برای هر فرد متفاوت است.این بستگی به وزن، آمادگی جسمانی، منظم بودن و مدت زمان تمرین، رژیم غذایی و بسیاری از شاخص های دیگر دارد. همچنین لازم به ذکر است که شمارنده کالری واقع در شبیه ساز 100٪ نتیجه درستی نمی دهد ، آن را "متوسط" می کند. این امر به ویژه در 10 دقیقه اول تمرین، زمانی که بدن با گلوکز و گلیکوژن بدون استفاده از چربی بسنده می کند، صادق است.

محاسبه کالری سوزانده شده در حین ورزش

مصرف کالری هنگام ورزش روی تردمیل به سرعت و حالت تمرین بستگی دارد. میانگین کالری سوزی عبارت است از:

هنگام راه رفتن سریع - 200-300 کیلو کالری در ساعت؛
با دویدن سبک، حدود 400-500 کیلوکالری در ساعت سوزانده می شود، که در حال حاضر به شما امکان می دهد وزن اضافی را از دست بدهید.
در سرعت دویدن بالا، 600 تا 800 کیلو کالری در ساعت از دست می رود.

هنگام شروع ورزش روی تردمیل (مغناطیسی، الکتریکی یا مکانیکی)، نباید روی کالری تمرکز کنید. مهمترین چیزی که باید برای آن تلاش کنید بهبود سلامتی است. به یاد داشته باشید که خواب کافی داشته باشید. و برای اینکه وزن خود را به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید، به طور منظم و تا زمانی که ممکن است ورزش کنید، اما زیاده روی نکنید و ضربان قلب خود را کنترل کنید. منطقه توصیه شده برای این شاخص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند 119-139 ضربه در دقیقه است. سرعت دویدن، کالری های از دست رفته، زمان، حالت ها، ضربان قلب و سایر شاخص ها بر روی صفحه نمایش رایانه تعبیه شده در تردمیل قابل مشاهده است.

شما می توانید تمام شاخص های اصلی تمرین را بر روی مانیتور تردمیل مشاهده کنید

موارد منع مصرف

تمرینات تردمیل تمرینات با شدت بالا هستند. از این نظر، دویدن برای بیماری های زیر منع مصرف دارد:

نارسایی قلبی ریوی؛
مشکلات برونش ها؛
آنژین صدری؛
فشار خون؛
تنگی میترال؛
بیماری قلبی و غیره

برای اطمینان از اینکه تمرینات تردمیل شما برای سلامتی شما موثر و ایمن هستند، توصیه های زیر را دنبال کنید:

کفش های راحت را انتخاب کنید که از قرارگیری مناسب پا، بالش و تهویه مناسب اطمینان حاصل کند. بهتر است با یک متخصص پا مشورت کنید که در مورد انتخاب کفش مخصوص پاهای شما مشاوره حرفه ای می دهد.
تمرین خود را با پیاده روی سبک شروع کنید - 7-10 دقیقه. سپس از دستگاه خارج شوید و چند حرکت اسکات، خم شدن، تاب خوردن و بالا بردن انگشتان پا انجام دهید. ماهیچه ها باید گرم شوند.
هنگام دویدن، بازوهای خود را در زاویه تقریبا 90 درجه نگه دارید و اجازه دهید آزادانه حرکت کنند. برای جلوگیری از جابجایی مرکز ثقل خود، روی نرده ها نگیرید.
خم نشو اگر وضعیت بدنی نادرست داشته باشید (هم هنگام دویدن روی تردمیل و هم در زندگی روزمره)، ستون فقرات خود را دچار مشکل خواهید کرد.
در حین دویدن به خط پایان نگاه کنید. شما نباید خم شوید و به پاهای خود نگاه کنید، زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهید یا به کمر یا گردن خود فشار بیاورید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو یا مچ پا به درستی فرود بیایید. اگر سرعت دویدن شما حدود 8 کیلومتر در ساعت است، بهتر است روی انگشتان پا فرود بیایید و بار را روی کل پا توزیع کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی با سرعت کامل از مسیر خارج نشوید. در عوض، چند ثانیه وقت بگذارید، سرعت خود را کاهش دهید و با خیال راحت از مسیر خارج شوید.
قدم های خیلی بزرگ برندارید، عرض بهینه را انتخاب کنید. در حالت ایده آل این 3 قدم در ثانیه است.
اگر احساس خوبی ندارید از تمرین خود صرف نظر کنید. سرماخوردگی، فشار خون بالا یا ضربان قلب به شما دلیلی می دهد که امروز را ترک کنید.
تغییر حالت های دویدن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و متمرکز بمانید. شما نباید همیشه با یک سرعت کار کنید. بهتر است یا به حالت سبک تر یا شدیدتر تغییر دهید.
اگر صبح می دوید، این کار را با معده خالی انجام ندهید. چند قاشق بلغور جو دوسر، یک سیب و یک لیوان آب قبل از تمرین چیزی است که نیاز دارید. و بلافاصله پس از تمرین بهتر است از خوردن خودداری شود.
فوراً سرعت را خیلی سریع نگیرید. بار باید به تدریج افزایش یابد.

قوانین اساسی برای تمرین روی تردمیل

2 راه برای کاهش وزن روی تردمیل

اگر از تمرینات زیر استفاده کنید، در عرض سه ماه می توانید از 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید:

طولانی، اما موثر. هر روز یا حتی دو بار در روز، یک ساعت ورزش کنید، آهسته دویدن یا پیاده روی کنید. این امر به ویژه در مورد افراد دارای اضافه وزن صادق است. رژیم غذایی مناسب و خواب مناسب را فراموش نکنید. کربوهیدرات ها و پروتئین ها همان چیزی است که باید در رژیم غذایی شما به مقدار کافی باشد. بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده را حذف کنید. همچنین مهم است که طبق برنامه، 5 بار در روز، در وعده های کوچک غذا بخورید.
نه به آرامی، اما مطمئنا. تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که به سرعت وزن کم کنید. پس از گرم کردن - دویدن متوسط به مدت سه دقیقه، سپس یک دقیقه دویدن تند. با افزایش فواصل به سمت سرعت، به آرامی سختی تمرین را افزایش دهید. در نهایت نسبت 1:1 را به پایان می رسانید و تمرین خود را در فواصل 2:1 به پایان می رسانید (که 1 زمان ریکاوری است). مراقب باشید که بیش از حد به خودتان کار نکنید. مدت زمان درس 20 تا 25 دقیقه است. این روش کاهش وزن باید 3-4 بار در هفته به مدت سه هفته استفاده شود. سپس باید به یک دوره ساده تر بروید (همچنین برای 3-4 هفته).

با تمرین روی تردمیل می توانید از 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید

مراقب تنفست باش از طریق بینی عمیق نفس بکشید. هر دم و بازدم باید از نظر زمانی برابر با دو مرحله باشد. اگر این تنفس دشوار شد، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. بروز تنگی نفس نشان می دهد که شما سرعت دویدن بسیار بالایی را انتخاب کرده اید.

پیاده روی با سرعت بالا برای سوزاندن چربی های اضافی عالی است. این تمرین نه تنها کاهش وزن، بلکه دستیابی به انعطاف پذیری در عضلات کل بدن را ممکن می کند. با پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز شروع کنید و هر روز زمان را افزایش دهید تا به 60 دقیقه یا بیشتر برسید. به بدن خود گوش دهید - به شما می گوید که زمان توقف راه رفتن است.

تغییر سرعت به شما کمک می کند تا از تمرین خود تقویت کنید. یکنواختی باعث می شود زمان طولانی و خسته کننده شود. با تغییر سرعت، نه تنها سریع‌تر وزن کم می‌کنید، بلکه می‌توانید واقعاً از تمرین روی دستگاه لذت ببرید.

فرقی نمی کند در مسیر راه بروید یا بدوید. زاویه شیب را افزایش دهید و در نتیجه بار را افزایش دهید، به این معنی که می توانید کالری بیشتری بسوزانید. زاویه مسیر را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کنید.

تمرین در حالت حداکثر شتاب برای کاهش وزن بسیار موثر است، اما باید در حد مجاز کار کنید، زیرا سرعت دویدن یک حالت دویدن فوق سریع است. با این حال، کالری با ظرفیت کامل سوزانده می شود. برای شروع، به مدت 30 ثانیه دوی سرعت را انجام می دهیم، سپس یک پیاده روی آرام به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام می دهیم. این کار را 4 بار تکرار می کنیم. با گذشت زمان به تدریج سرعت اسپرینت را به 10 پاس افزایش می دهیم.

برنامه های آموزشی تردمیل

برای مبتدیان، تمرین با حالت های مختلف سرعت مناسب تر است: از کم تا زیاد. به آن "fartlek" (سوئدی) نیز می گویند.

دویدن آسان - سرعت 4، زمان - 1 دقیقه.
دویدن متوسط - سرعت 5، زمان - 1 دقیقه.
دویدن سریع - سرعت 7، زمان 1 دقیقه.

چرخه باید بدون توقف 7-10 بار (حدود 30 دقیقه در زمان) تکرار شود. با تغییر به دویدن آسان، استراحت می کنید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، شیب تردمیل را تغییر دهید یا سرعت را اضافه کنید. برای مبتدیان توصیه می شود این گونه دویدن را 3 بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهند.

هنگام ورزش بر روی تردمیل، مهم است که حالت تمرینی مناسب را انتخاب کنید

پس از گذراندن سطح اولیه، به سطح متوسط می روید، جایی که روش های اجرا پویاتر هستند و بار بازه پیچیده تری وجود دارد.

اجرای سریع - سرعت 8.0، زمان - 90 ثانیه.
اجرای سریع - سرعت 8.2، زمان - 80 ثانیه.
اجرای سریع - سرعت 8.4، زمان - 70 ثانیه.
اجرای سریع - سرعت 8.6، زمان - 60 ثانیه.
اجرای سریع - سرعت 8.8، زمان - 50 ثانیه.
اجرای سریع - سرعت 9.0، زمان - 40 ثانیه.

بعد از هر "گام" باید استراحت کنید - 1 دقیقه پیاده روی سریع. پس از گذراندن کل این "پله ها"، به ترتیب معکوس (از لیست از پایین به بالا) برگردید، فقط سرعت را تغییر ندهید، همیشه در حداکثر بمانید - 9.0. اگر احساس می کنید که می توانید بار بیشتری را تحمل کنید، زاویه قابل قبولی از شیب سطح مسیر را اضافه کنید.

دوندگان باتجربه همیشه از دویدن های تناوبی استفاده می کنند و سطح تمرین خود را حتی بالاتر می برند. به یکی از چالش برانگیزترین برنامه های تردمیل نگاهی بیندازید:

1 دقیقه سریع (10) + 1 دقیقه استراحت (7).
1 دقیقه ناشتا (9.8) + 1 دقیقه استراحت (7.3).
1 دقیقه ناشتا (9.6) + 1 دقیقه استراحت (7.6).
1 دقیقه ناشتا (9.4) + 1 دقیقه استراحت (7.9).
1 دقیقه ناشتا (9.2) + 1 دقیقه استراحت (8.2).
1 دقیقه سریع (9.0) + 1 دقیقه استراحت (8.5).
1 دقیقه (8.8) +1 دقیقه (8.8).
1 دقیقه (8.6) +1 دقیقه (9.1).

با استفاده از این برنامه تمرینی 8 سیکلی، در اسرع وقت کالری را از دست خواهید داد. اگر می خواهید در یک ماه وزن کم کنید از این تکنیک استفاده می شود. با این حال، فراموش نکنید که قبل از رفتن به سطح سوم، باید دو مرحله قبلی را تکمیل کنید.

ویدئو: دویدن برای کاهش وزن

اشتباهات هنگام ورزش روی تردمیل

اشتباهات در طول تمرین نه تنها توسط مبتدیان، بلکه توسط افراد باتجربه که در یک زمان به قوانین آموزش روی تردمیل بی توجه بودند، انجام می شود. اما ممکن است با انجام اشتباهات، نه تنها به نتایج مطلوب دست یابید، بلکه به سلامتی خود آسیب وارد کنید. بیایید رایج ترین آنها را فهرست کنیم:

شما به نرده ها تکیه می دهید، در نتیجه مرکز ثقل را جابجا می کنید و بار در نظر گرفته شده برای پاهای خود را به بازوهای خود منتقل می کنید. سیستم اسکلتی و مفاصل دست از این خطا رنج می برند.
شما بار را از تمرین به تمرین افزایش نمی دهید. تمام سیستم های بدن باید افزایشی در شدت و سرعت دویدن احساس کنند - سپس آنها را به کار فعال و صحیح تنظیم می کنند.
تنفس نادرست شما باید از طریق بینی، آرام و یکنواخت نفس بکشید.
شما تازه وارد تردمیل هستید، اما در حال حاضر حداکثر شروع را دارید. بارها باید به آرامی و به تدریج روز به روز افزایش یابد.
شما احساس خوبی ندارید، اما همچنان ورزش می کنید. قدرت اراده شما البته یک امتیاز مثبت است. اما متخصصان اکیداً توصیه می‌کنند که در حالی که حداقل احساس ناخوشایندی دارید، استراحت کنید.
فرود نادرست در سرعت های بالا، برای جلوگیری از آسیب، باید پای خود را روی انگشتان پا پایین بیاورید.

هنگام دویدن شدید، پا باید روی انگشت پا قرار گیرد تا آسیب نبیند.

این فقط یک لیست کوچک از اشتباهاتی است که هنگام ورزش روی تردمیل می توان مرتکب شد. برای جلوگیری از این اشتباهات و اشتباهات دیگر، بهتر است چند دویدن را با یک مربی حرفه ای انجام دهید یا حداقل با یک مربی مشورت کنید.