¿Cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento? ¿Qué debes comer después de hacer ejercicio? Comer antes de entrenar en el gimnasio

Las personas que quieren ganar peso necesitan comer suficientes proteínas. Esto es importante no sólo para ganar masa muscular, sino también para perder peso, porque los músculos son responsables de la calidad del cuerpo humano. Además, se gasta mucha energía en su “mantenimiento”.

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Los músculos necesitan una cantidad suficiente de material de construcción: proteínas. De lo contrario, no crecerán e incluso comenzarán a colapsar. Pero si excede con creces la ingesta diaria requerida, puede tener problemas con el funcionamiento de los riñones y el hígado. Por tanto, es importante calcular correctamente cuántos gramos de proteína necesita consumir una persona en particular.

¿Por qué necesitas proteínas?

Las proteínas son necesarias para la construcción de músculos y otros tejidos (uñas, cabello, etc.). Además, aseguran el proceso metabólico y también se utilizan como señal que se transmite entre las células.

Las proteínas realizan las siguientes funciones:

catalítico: acelera los procesos que ocurren en el cuerpo;
protector: asegura el funcionamiento del sistema inmunológico y participa en la creación de anticuerpos;
estructurales: son componentes integrales de las células de un organismo vivo;
hormonal: las proteínas hormonales ayudan a mantener la estabilidad del sistema hormonal;
transporte: ayuda a transportar diversas sustancias y componentes a los órganos (por ejemplo, la hemoglobina es responsable del transporte de oxígeno);
nutritivo: utilizado como reserva en caso de inanición;
Contráctil: gracias a las estructuras proteicas, los músculos pueden tensarse y relajarse.

Las proteínas en el cuerpo humano se presentan en forma de moléculas que forman las fibras musculares. Estas moléculas están formadas por "bloques de construcción" aún más pequeños: aminoácidos. Son reemplazables e irremplazables. Los primeros (glutamina, alanina, arginina, glicina y otros) se producen en el cuerpo, pero se consumen rápidamente bajo cargas elevadas. Los aminoácidos esenciales (lisina, leucina, valina, isoleucina, etc.) sólo pueden obtenerse de forma externa a través de complementos alimenticios o deportivos.

La mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y el requesón. Además, puedes utilizar nutrición deportiva. En particular, proteína o ganador, que contiene hasta 30 g de proteína. Los aminoácidos esenciales individuales (leucina, valina e isoleucina) se pueden obtener tomando un suplemento como los BCAA.

Si no consumes suficientes aminoácidos, el crecimiento muscular será limitado, ya que literalmente no habrá nada para desarrollar fibra. Por lo tanto, para que el entrenamiento para ganar masa muscular no sea en vano, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente proteína.

Tanto hombres como mujeres necesitan consumir suficientes proteínas. Las niñas a veces tienen miedo de hacer esto y tratan de minimizar el consumo de alimentos con proteínas. Pero la proteína por sí sola no puede desarrollar músculo. Se estropean durante el entrenamiento. Si no hay suficiente proteína, las fibras musculares no se recuperarán y la calidad corporal será mala.

Norma diaria

La ingesta diaria de proteínas será individual para cada persona. Depende del peso, el nivel de actividad física y la tasa metabólica.

Vale la pena considerar el propósito de la capacitación. Mucha gente cree que la cantidad de proteínas en la dieta solo debe controlarse cuando se desarrolla masa muscular. Pero al perder peso, el cuerpo experimenta una necesidad aún mayor de alimentos con proteínas. De hecho, en condiciones de déficit calórico, los músculos comienzan a descomponerse. Puedes salvarlos sólo si comes suficientes proteínas.

Es especialmente importante aumentar la proporción de alimentos con proteínas durante el secado. Mucha gente lo confunde con la pérdida de peso regular. Pero no se puede comparar el secado con una dieta. Durante el primero, es necesario consumir la menor cantidad de carbohidratos posible, y esto supone mucho estrés para el organismo. Por lo tanto, sólo los deportistas profesionales deberían recurrir a este tipo de medidas.

Además, el corte se realiza sólo después de haber ganado suficiente masa muscular. Como resultado, el cuerpo debería tonificarse reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Para evitar perder las ganancias musculares, los atletas deben consumir muchas proteínas. Pero vale la pena entender que el período de secado debe ser corto. Suele oscilar entre 2 y 6 semanas de preparación para las competiciones.

En la imagen se presenta la proporción de nutrientes durante el ejercicio para lograr un objetivo particular.

La ingesta diaria de proteínas requerida se calcula en gramos por 1 kg de peso. Los estándares aproximados generalmente aceptados son:

1 - 1,6 g para una persona común y corriente que no practica deportes;
1,6 - 2,2 g para ganar masa muscular;
2,2 - 2,6 g para adelgazar;
2,6 - 3,3 g para secar.

En base a esto, es fácil calcular usted mismo la norma diaria. Solo necesitas multiplicar tu peso corporal en kilogramos por la cantidad requerida de proteína. Por ejemplo, una niña que pesa 50 kilogramos y quiere perder peso necesita consumir entre 110 y 130 gramos por día.

Para facilitar la navegación, puede consultar esta tabla. Proporciona información sobre el requerimiento diario de proteínas para ganar masa muscular para diferentes categorías de peso.

Peso corporal	Ingesta diaria de proteínas
45-50 kilos	90–105
50-55 kilos	105–115
55-60 kilos	115–126
60-65 kilos	126–137
65-70 kilos	137–147
70–75 kilos	147–158
75-80 kilos	158–176
80–85 kilos	176–187
85-90 kilogramos	187–198
90–95 kilogramos	198–209
95-100 kilogramos	209–220

Los médicos no recomiendan consumir más de 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Después de todo, su exceso provoca problemas en el hígado y los riñones. Por lo tanto, la norma de 3,3 g por kilogramo de peso se justifica sólo en condiciones severas de secado para los atletas profesionales.

¿Con qué frecuencia debes comer proteínas?

Otra cuestión importante es con qué frecuencia consumir proteínas. Esto determina qué tan bien se absorberá y qué tan rápido los músculos recibirán la nutrición necesaria.

Se considera que el momento óptimo de admisión son los siguientes periodos:

antes y después del entrenamiento;
Desde la mañana;
por la noche;
entre comidas, cuando no es posible comer normalmente durante mucho tiempo.

Antes y después del entrenamiento, así como por la mañana, puedes consumir aminoácidos individuales, que se absorben mucho más rápido. En este momento, el cuerpo necesita una rápida recuperación muscular. Para ello, puedes tomar cápsulas de BCAA o proteína de suero.

Las personas delgadas que tienen dificultades para ganar peso pueden cerrar la ventana anabólica después del entrenamiento bebiendo una ración de Mass Gainer. Este suplemento contiene no sólo una gran cantidad de proteínas, sino también carbohidratos, necesarios para reponer las reservas de energía.

Necesitas comer una comida completa una hora después de clase. Las comidas deben contener proteínas (carne o pescado) y carbohidratos complejos (arroz, trigo sarraceno, pasta dura). También puedes añadir una ensalada de verduras, ya que las verduras contienen una gran cantidad de fibra, lo que mejora la digestión y limpia los intestinos.

También debes tomar proteínas entre comidas para proteger tus músculos de la degradación y proporcionarles nutrientes para un crecimiento continuo. En este caso es adecuada la nutrición deportiva (proteínas, ganadoras, creatina, etc.). No se pueden sustituir por completo los alimentos habituales con aditivos. Esto se puede hacer un máximo de 1 vez al día.

Durante el sueño, el cuerpo no recibe nutrientes, por lo que los músculos comienzan a sentir “hambre”. Puedes evitar esto tomando proteínas por la noche. Puede ser proteína o requesón normal bajo en grasa.

Es necesario planificar la ingesta de proteínas de 5 a 6 veces al día para que el cuerpo reciba constantemente aminoácidos. De lo contrario, los músculos comenzarán a descomponerse, ya que requieren mucha energía y se queman primero.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. A los 20 años supe por primera vez que a las chicas regordetas se les llama “MUJER” y que “no hacen ropa de esa talla”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

¿Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo para desarrollar músculo? ¿Existen formas de proteína que sean cualitativamente diferentes de otras? ¿Es importante el momento en el que consumes los alimentos?

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En serio. A menudo me preguntan cuánta proteína necesitas comer para desarrollar músculo.
¿Son suficientes 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal? Si comes más, ¿obtendrás más músculo?
¿O deberías comer menos por completo? ¿Quizás 2,2 gramos por kilogramo de masa muscular magra? ¿No es demasiado?
Vamos a resolverlo.
¿Por qué el cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo?
Lo más probable es que lo sepas, solo quiero repasar brevemente el tema para que no haya malentendidos.
En el organismo, la proteína se presenta como una molécula que está formada por sustancias conocidas como aminoácidos. Piense en los aminoácidos como los "componentes básicos" de las proteínas: sin aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede crear moléculas de proteínas.
Existen diferentes tipos de proteínas en el cuerpo que realizan diferentes funciones, que van desde la replicación y reparación del ADN, la señalización celular (por ejemplo, la insulina también es una proteína), hasta la formación de tejidos y otras sustancias como cabello, uñas y mucho más. .
Para desarrollar “proteína muscular” (el tipo de moléculas de proteína que forman nuestros músculos) se requiere una amplia variedad de aminoácidos, algunos de los cuales sólo se pueden obtener de los alimentos (llamados aminoácidos “esenciales”).
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Cuando consumes alimentos que contienen proteínas, tu cuerpo los descompone en aminoácidos y luego usa esos mismos aminoácidos para construir sus propias proteínas.
Si consume muy poca proteína, su cuerpo puede volverse deficiente en los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, y el crecimiento muscular se verá afectado.
Incluso si no haces ejercicio, tu cuerpo todavía necesita proteínas. Cada día, las células del cuerpo mueren y renacen, un proceso que requiere aminoácidos.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita aún más aminoácidos para reparar y hacer crecer las fibras musculares. Por eso los deportistas necesitan llevar una dieta rica en proteínas.
¿Cuánto deberías comer?
¿400 gramos de proteína al día? ¿Me estás tomando el pelo?
Hace años mi progreso se estancó y pensé que el problema era la cantidad de proteína que consumía.
Le pregunté a un culturista profesional jubilado cuántos gramos de proteína debería comer al día y me aconsejó 4,4 gramos por kilogramo de peso corporal.
Me sorprendió mucho, esto significaba que tendría que comer 400 gramos de proteína al día.
El chico estaba absolutamente seguro de que 4,4 gramos era justo lo que necesitaba para superar el estancamiento que había surgido y reanudar el crecimiento muscular, así que decidí hacerlo.
Me abastecí, aumenté mi ingesta diaria a 400 gramos por día y me di cuenta de lo apestoso que era. Constantemente me sentía "llena" con los batidos de proteínas, simplemente estaba cansada de comer.
Aguanté... pero no gané ni un gramo de músculo nuevo.
Volvamos al presente. He logrado avances significativos desde entonces, sin embargo, no he consumido más de 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días durante muchos años (las cifras específicas llegarán un poco más tarde, no te preocupes).
El significado de esta pequeña historia genial:
Si tiene problemas para desarrollar músculo, comer más proteínas no siempre es la respuesta.

No es necesario comer cantidades exageradas de proteínas para desarrollar músculo

Maximizar el crecimiento muscular se produce con una dieta simple "alta en proteínas" que no requiere atiborrarse de kilogramos de carne y docenas de batidos de proteínas.
Entonces, ¿exactamente cuánta proteína debes consumir para desarrollar músculo?
Proteína que necesitan los deportistas
Según él, consumir entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para maximizar la síntesis de proteínas en el cuerpo. Los científicos también señalan que es necesario aumentar la cantidad de proteína a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento y durante el corte (restricción de calorías).
tipos de proteína
No todas las formas de proteína son iguales. Hay 3 factores que debes saber:
Diferentes formas de proteínas se depositan a diferentes velocidades.

El cuerpo acepta algunas formas de proteínas mejor que otras.

Diferentes formas de proteínas tienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La proteína de carne de res, por ejemplo, se digiere relativamente rápido, el cuerpo absorberá entre el 70% y el 80% de la cantidad consumida (las cifras varían según el estudio), y este tipo de proteína también es bastante rica en aminoácidos esenciales.
La proteína de suero también se absorbe rápidamente: el cuerpo utiliza aproximadamente el 90% de la proteína de suero ingerida. Contiene muchos aminoácidos, particularmente grandes cantidades de leucina.
La clara de huevo se digiere más lentamente que la carne de res y el suero, sin embargo, el cuerpo utilizará el 90% de su cantidad para sus propósitos insidiosos.
Es importante conocer el "porcentaje de recuperación" y la tasa de absorción para satisfacer sus necesidades diarias; Específicamente para uso post-entrenamiento, es mejor utilizar proteína de suero.
Si su dieta incluye mucho pescado, huevos, carne y productos lácteos, no tendrá ningún problema para satisfacer las necesidades proteicas de su cuerpo.
Veganos, lo siento, tendréis algunas dificultades.
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Quizás esté esperando que mencione las proteínas "completas" e "incompletas". Pero la aparición del mito de la proteína “incompleta” es sólo el resultado de investigaciones inexactas que fueron refutadas hace varios años. Toda la proteína que se encuentra en las verduras es “completa”.
Sin embargo, esto no cambia el hecho de que muchas formas de proteínas vegetales tienen una composición de aminoácidos más pobre, lo que las convierte en no muy buenas fuentes de proteínas.
Recomiendo que los veganos coman muchos cereales (creo que la quinua y el amaranto son los más populares por su alto contenido de proteínas), frijoles y verduras ricas en proteínas como los guisantes, por ejemplo. Pero es mejor abstenerse de consumir grandes cantidades de soja.
Además, no olvides que existen proteínas en polvo de origen vegetal especiales para veganos.
¿Importa el momento de la ingesta de proteínas?
El último punto que quiero abordar es el momento de la ingesta de proteínas. ¿Importa?
¿Deberías consumir proteínas cada 3 horas? ¿Deberías comerlo antes y después de entrenar?
- No importa la frecuencia del consumo.
No caerás en un terrible estado de catabolismo si no comes proteínas cada pocas horas y no aumentarás el crecimiento muscular al comerlas con mucha frecuencia.
Si se siente cómodo consumiendo todo en 3 comidas, consúmalo; el cuerpo puede absorber una gran cantidad de proteínas tomadas "de una sola vez". Si prefiere comidas pequeñas, hágalo en porciones pequeñas.
(Si quieres estar aún más convencido de que los horarios de las comidas pueden ser casi cualquier cosa, lee el artículo sobre Otras personas inteligentes)
- También es buena idea ingerir proteínas antes de acostarse. No para evitar su destrucción, sino para ayudar al cuerpo a recuperarse.
La masa magra es la masa total de todos los componentes "magros" del cuerpo: músculo esquelético, agua, huesos, etc.
El artículo fue traducido específicamente para do4a.net.

¿Cuál es la ventana de carbohidratos y cuántas proteínas y carbohidratos necesita el cuerpo después del entrenamiento? Recomendaciones de la cantidad óptima de nutrientes para un rápido crecimiento muscular.

¿Cuál es la ventana de carbohidratos?

La ventana de carbohidratos (o metabólica) es el momento después del ejercicio físico durante el cual el cuerpo es más sensible a las proteínas y carbohidratos entrantes. La energía obtenida de los nutrientes consumidos en este momento se gasta principalmente en la recuperación y el crecimiento muscular.

La ventana de carbohidratos se abre inmediatamente después del final del entrenamiento de fuerza y dura de 45 minutos a 2-3 horas. En la primera fase de la ventana de carbohidratos, se recomiendan suplementos deportivos en forma de aislado de proteína de suero, carbohidratos rápidos y creatina, en la segunda fase, una comida completa.

Carbohidratos rápidos después del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza estimula la producción de cortisol, reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y desencadena la descomposición del músculo en aminoácidos. La ingesta de 1-2 g de BCAA durante el entrenamiento bloquea estos procesos, y la ingesta de carbohidratos rápidos inmediatamente después del entrenamiento los revierte.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto aumentan drásticamente los niveles de insulina en la sangre, bloqueando los efectos negativos del cortisol. La insulina, a su vez, abre la capacidad de las células para almacenar energía. Y como después del entrenamiento los músculos necesitan energía, comienzan a recibirla activamente.

¿Cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento?

Aunque los culturistas creen que “más proteínas es mejor”, esto no está respaldado por la ciencia. En primer lugar, el consumo excesivo de proteínas puede reducir los niveles de testosterona. En segundo lugar, el cuerpo simplemente deja de absorber el exceso de proteínas de la nutrición deportiva y las excreta con la orina.

Cada vez más investigaciones sugieren que inmediatamente después del entrenamiento, son suficientes entre 15 y 25 g de proteína de suero, que cubre fácilmente la necesidad de los aminoácidos más importantes. El equilibrio general de nutrientes en la dieta diaria es más crítico, aunque también debe contener entre 1,5 y 2,5 g de proteína por kg de peso corporal seco.

¿Debería tomar un ganador?

Un ganador es una mezcla de proteína de suero y carbohidratos rápidos. Comer un batido de proteínas y carbohidratos como este inmediatamente después de un entrenamiento provoca un aumento de peso, pero el equilibrio de nutrientes de una marca de producto en particular influirá en si se gana músculo magro o grasa.

Desafortunadamente, no existe evidencia clara sobre cuántos gramos de carbohidratos por kg de peso corporal debes consumir. Las cifras varían de 0,15 ga 0,6 go incluso más. Probablemente, todo depende de las características del cuerpo del atleta (incluido su tipo de cuerpo) y de su experiencia general en el entrenamiento de fuerza.

¿Cuántos carbohidratos necesitas después de un entrenamiento?

La dosis mínima de carbohidratos es de 0,15 g por kg de peso corporal: de 10 a 12 g de carbohidratos rápidos para un atleta que pesa 75 kg. Esta cantidad es suficiente para aumentar los niveles de insulina y detener los procesos catabólicos. Si su objetivo es ganar peso rápidamente, aumente los carbohidratos a 30-40 g.

La comida después de una sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir una gran cantidad de carbohidratos, verduras y cereales diversos: entre 100 y 150 g. Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el entrenamiento (los carbohidratos se almacenan en los músculos y son la principal fuente de glucógeno). energía para su trabajo).

Nutrición adecuada para los músculos.

Es importante destacar que en la mayoría de los casos, los nutrientes consumidos antes del entrenamiento son mucho más importantes que los consumidos después del mismo. Si vienes al gimnasio con hambre, esto minimizará el efecto del entrenamiento de fuerza, incluso si cierras la ventana de carbohidratos de acuerdo con todas las reglas.

Cumplimiento de la ingesta calórica diaria (al menos 2500-2700 kcal para un deportista que pesa 70-75 kg) y el equilibrio correcto de nutrientes (30-35% de las calorías procedentes de grasas, 1,5-2,5 g de proteínas por kg de peso seco y aproximadamente el doble de carbohidratos) son mucho más importantes para ganar masa muscular que un solo cóctel después del entrenamiento.

Para cerrar la ventana de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, se necesitan de 15 a 25 g de proteína de suero y al menos de 10 a 12 g de carbohidratos rápidos (la cifra puede aumentar a 30-40 g). Al mismo tiempo, los carbohidratos también son necesarios para quienes trabajan para aumentar su alivio y temen engordar, aunque en una dosis mínima.

Una fuente de carbohidratos rápidos puede ser un ganador, 100 ml de cualquier jugo o incluso fruta. Un plátano mediano, por ejemplo, contiene 30 g de carbohidratos (de los cuales 14 g son carbohidratos rápidos y 3 g de fibra no digerible). Añadir 5 g de creatina al batido también tendrá un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Las investigaciones científicas muestran que después del entrenamiento es necesario tomar no sólo proteínas, sino también mezclas que contengan proteínas y carbohidratos con un alto índice glucémico. La razón principal es que los carbohidratos rápidos aumentan drásticamente los niveles de insulina, deteniendo los procesos catabólicos.

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Después de terminar tu entrenamiento, tus músculos necesitan descansar, un período de recuperación, es decir, Es hora de reponer el glucógeno muscular. Cuanto mejor sea este proceso, más intensamente podrás practicar la próxima vez. Hay tres períodos más importantes en los que debes alimentar tus músculos con carbohidratos.

2. Cada dos horas después del entrenamiento. Después de terminar tu entrenamiento, continúa consumiendo carbohidratos cada dos horas para comer al menos 100 gramos dentro de las cuatro horas posteriores al entrenamiento y 600 gramos dentro de las 24 horas. Esto equivale aproximadamente a 40-60 gramos de carbohidratos por hora dentro de un período de recuperación de 24 horas. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no necesitan una cantidad tan grande de carbohidratos. Pueden utilizar los distintos menús presentados en los capítulos 12 a 15 para seleccionar comidas adecuadas para un refrigerio después de la clase.

Tenga cuidado: los alimentos con alto índice glucémico tienen una desventaja. Pueden provocar un aumento rápido y no deseado de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas responde liberando insulina para restablecer el equilibrio. Luego, sus niveles de azúcar en sangre bajan significativamente y es posible que se sienta débil o mareado. Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo proporcionan una fuente de energía más constante y rara vez crean tales situaciones. Al combinar alimentos de índice glucémico alto y bajo en su dieta, puede mantener constantes sus niveles de azúcar en sangre entre comidas. Entonces, el lema principal es la moderación. No se exceda con alimentos y bebidas con alto índice glucémico.

3. Durante toda la semana. Para mantener constantemente el equilibrio de carbohidratos en su cuerpo, siga una dieta alta en carbohidratos durante toda una semana. Un estudio notable de jugadores de hockey, cuyo deporte requiere tanto fuerza muscular como resistencia aeróbica, encontró que durante los tres días entre juegos, una dieta alta en carbohidratos reponía un 45 por ciento más de glucógeno que una dieta baja en carbohidratos. De este modo, al cargar regularmente su cuerpo con carbohidratos, proporcionará a sus músculos un valioso glucógeno de forma fiable.

Pero también puedes sobrecargar tu cuerpo con energía. En otro experimento, los atletas consumieron mayores cantidades de carbohidratos durante tres días seguidos, después de lo cual pedalearon en bicicletas estáticas a máxima intensidad: 104% de su V02 máximo, lo que demuestra la capacidad del cuerpo para absorber y metabolizar oxígeno. Los atletas pudieron mantener este ritmo durante 6,6 minutos. Y tras consumir alimentos bajos en hidratos de carbono (2,6% hidratos de carbono), esta cifra fue de 3,3 minutos. Como puedes ver, los carbohidratos son puro gas para actividades de alta intensidad.