Expansores de manos: ¡¿qué necesitas saber sobre ellos?! Expansor carpiano: beneficios y daños para las manos Problemas con las articulaciones.

Restaurar y entrenar las manos y los dedos es una parte importante del entrenamiento de fuerza, cuyo descuido volverá a atormentarte en la edad adulta. Desarrollar el rendimiento (aumentar la masa muscular) o la fuerza utilizando métodos modernos es una actividad traumática. Muchos sistemas de entrenamiento no tienen en cuenta el hecho de que los antebrazos, las manos y los dedos también son un grupo de músculos que es necesario desarrollar. Otros métodos sobrecargan los antebrazos, por lo que no solo se ve afectada la salud, sino también todo el sistema de entrenamiento en su conjunto. La restauración y el entrenamiento de manos y dedos es uno de los "espacios en blanco" en el mundo moderno del hierro. Hoy te contamos cómo fortalecer tus manos y qué hacer si tus manos o dedos necesitan recuperación. Dividamos nuestra conversación en varias secciones:

1. Ejercicios para las manos.
2. Máquinas de ejercicio especiales para dedos y manos.
3. Entrenamiento de manos y dedos. Principios de construcción de programas.
4. Entrenamiento de manos y dedos. Esquemas de entrenamiento.
5. Restauración de manos y dedos.

Ejercicios para manos

Ejercicios nº 1. Apretar el expansor de muñeca

Objetivo: desarrollo de antebrazos, aumento de la fuerza de agarre, restauración y entrenamiento de manos y brazos.

Técnica paso a paso:

Explicación: un expansor de muñeca es la máquina de ejercicio más conveniente para dedos y manos. No todos los expansores son capaces de desarrollar masa muscular y fortalecer las manos. En la foto, el expansor Captains of Crush, que se convertirá en su eterno asistente no solo para fortalecer sus manos, sino también para desarrollar antebrazos musculosos. Aumentar el número de series y repeticiones, aumentar constantemente la resistencia del expansor es un método que te permitirá desarrollar manos poderosas sin entrenamiento adicional.

Ejercicio número 2. Paseo del granjero

Objetivo: aumentar la masa muscular en antebrazos, brazos y piernas. Aumento de los niveles de testosterona.

Técnica: Coloque dos mancuernas (pesas rusas, barras) al lado de la parte exterior de ambos pies. Siéntate, arquea la espalda. Enderece con el peso. Da pequeños pasos hacia adelante. Al girar, reducimos la distancia del paso. Es mejor no arrojar el proyectil al suelo, ya que esto carga la zona lumbar, los hombros y las articulaciones del codo. Ponte en cuclillas con la espalda recta y coloca las mancuernas en el suelo cuando decidas terminar la serie. Nota: Elija un peso con el que pueda “caminar” durante no más de 25 segundos si desea desarrollar masa muscular y desarrollar fuerza en el antebrazo. Utilice un peso con el que pueda “caminar” durante 45 a 90 segundos si su objetivo es desarrollar resistencia en la muñeca o perder peso.

Ejercicio nº 3. Colgando de una gruesa barra horizontal

Objetivo: restauración y entrenamiento de manos y dedos, bombeo de antebrazos, aumento de la fuerza de agarre. Mejorar la postura, entrenar los músculos de la espalda, reducir el dolor en la zona lumbar, aumentar la altura en niños y niñas menores de 25 años.

Técnica: poner un extensor de barra sobre la barra horizontal o envolverlo con dos toallas. Configure el cronómetro en 30-40 segundos, salte, agarre las manijas de la barra horizontal con un agarre por encima de la cabeza. Nos colgamos de los brazos extendidos durante 30 a 40 segundos o todo el tiempo que puedas colgar. Explicación: Es mejor utilizar un extensor de cuello. Es más seguro que dos toallas y más eficaz. Pero si no tiene dinero para comprar un expansor, entonces una toalla sobre una barra horizontal es mucho mejor que una barra delgada. Además: colgarse de una barra horizontal gruesa es el ejercicio más útil para entrenar las manos. Coloca una barra en casa, compra un extensor de barra y haz que colgarte de la barra sea un movimiento clave en tu programa de entrenamiento.

Ejercicio nº 4. Peso muerto con barra gruesa

Objetivo: entrenar manos y dedos, levantar los antebrazos. Gana masa muscular en todo el cuerpo.

Foto 1. Espalda recta, inhala con fuerza.

Foto 2. No levantes la cabeza. Estire completamente las piernas y la espalda. Al exhalar volvemos a la posición inicial. No tiramos la barra al suelo.

Aclaración: No todos los ejercicios de manos pueden ser realizados por principiantes. El peso muerto es uno de los movimientos más peligrosos del culturismo, pero la eficacia del peso muerto debería obligarte a aprender la técnica adecuada. Alterne entre peso muerto con peso pesado durante 2 a 6 repeticiones y este ejercicio de muñeca durante 15 a 20 repeticiones.

Además: utilice un extensor de cuello. Una toalla es una mala opción, ya que constantemente se deslizará fuera de la barra.

Ejercicio número 5. Flexiones en los dedos

Objetivo: entrenar manos y dedos. Mejorar el agarre y los golpes de empuje. Desarrollo de pectorales, tríceps y deltoides.

Mientras inhala, doble los brazos a la altura de la articulación del codo. Mantenga los dedos tensos. Bajo ninguna circunstancia debes relajar los dedos ni permitir que se doblen. Puede lesionarse y la eficacia de este ejercicio para manos y dedos se reducirá significativamente.

Mientras exhalamos, suavemente, sin movimientos bruscos, volvemos a la posición inicial. Es mejor no extender los brazos por completo.

Explicación: si no puedes hacer flexiones con los dedos ni una sola vez, haz flexiones con los puños. A continuación, le proporcionaremos un programa para una transición suave de flexiones de "puño" a "dedo".

Equipo de ejercicio especial para dedos y manos.

Ejercitador para manos y dedos Twist Yo" Doll

Una de las mejores máquinas de ejercicios para ejercitar los antebrazos, desarrollar y fortalecer la mano y los dedos. La principal ventaja de Twist Yo" Doll es la carga atípica en los antebrazos. La máquina activa los músculos del brazo en un ángulo único que no se puede replicar con una barra, mancuernas o expansor.

Entrenador de dedos de yoga de mano

El exclusivo simulador coreano es útil no sólo para aumentar la fuerza de los dedos, sino también para recuperarse de lesiones, así como para prevenir algunas enfermedades de la civilización moderna. Hand Yoga es un simulador de dedos vital para los trabajadores de oficina cuyos ingresos están relacionados con la mecanografía. Una carga de ocho horas en dedos y manos es atípica para los humanos desde un punto de vista evolutivo. Los músculos se atrofian, provocando dolor en los brazos. La persona ya no puede realizar sus tareas laborales. Si sabe hacer flexiones con los dedos de 10 a 12 veces en 5 series, puede ahorrar dinero en este simulador. Si aún no te has convertido en un gurú de las flexiones de dedos, el entrenador de dedos Hand Yoga se convertirá en tu asistente para fortalecer tus músculos y mejorar tu salud.

Entrenador de dedos Eagle Loops

Uno de los entrenadores de dedos especiales más sencillos. Los Eagle Loops son bucles que se pueden fijar a una barra de dominadas, barra o mancuerna. Con este simulador podrás sujetar y doblar/extender los dedos con cualquier peso. Puedes dominar las dominadas con los dedos, que no solo ejercitan los dedos, sino que también mejoran la conexión mente-músculo en la espalda, los bíceps y los deltoides.

Simulador Sotsky Bison-1M

La mejor máquina de ejercicios para las manos. El simulador Bison-1M de Sotsky se utiliza no sólo a nivel amateur sino también a nivel profesional. Su trabajo es admirado por campeones olímpicos, luchadores, científicos, dirigentes deportivos y aficionados comunes. El simulador de Sotsky es indispensable para los luchadores y representantes de las artes marciales más llamativas. Increíblemente útil en pulseadas y otros deportes de fuerza.

Ejercitador de dedos Expansor de dedos “IMTUG”

El expansor de dedos "IMTUG" es la elección de los aficionados que quieren aumentar la fuerza de sus dedos, fortalecerlos y mejorar la salud de sus dedos, pero no anteponen el entrenamiento de "dedos". Es una opción confiable, segura y rentable.

Entrenador de dedos y manos Powerball con contador

Powerball con contador es la elección de los deportistas que no sólo quieren fortalecer sus manos y dedos, sino también disfrutar del entrenamiento. Powerball con contador te permite competir constantemente contigo mismo, así como desafiar a tus amigos, colegas y familiares. Esto no sólo es un ejercicio útil, sino también divertido para desarrollar manos y dedos.

Entrenamiento de manos y dedos. Principios de construcción del programa.

La restauración y entrenamiento de manos y dedos se basa en dos principios:

1. El principio de progresión de la carga. 2. El principio de supercompensación.

Consideremos con más detalle los principios del entrenamiento de manos y dedos.

Progresión de cargas

Este es el principio que subyace a todos los deportes. Entrenar tus manos y dedos sólo es efectivo si aumentas constantemente tu carga de entrenamiento.

Estás haciendo tu primera sesión de entrenamiento. Los músculos se cargan, se tonifican y crecen. Al cabo de unos días, el cuerpo se adapta al estrés resultante. El cuerpo creará la reserva muscular necesaria para completar sin dolor el entrenamiento anterior (!). Si en la siguiente lección no trabajas un poco más que en la anterior, no habrá nuevo estrés. El cuerpo no tiene nada a qué adaptarse, no es necesario crear reservas musculares. La mayoría de los aficionados llevan años marcando el tiempo en un mismo lugar. No repitas sus errores, sigue el principio de progresión de cargas.

Súper compensación

Esta es una de las fases del entrenamiento en las que necesitas entrenar. Destaquemos cuatro fases del proceso de formación:

1. Traumatización. 2. Recuperación. 3. Supercompensación. 4. Pérdida de la súper compensación.

La primera fase es la formación. Durante el entrenamiento, las células musculares se lesionan, lo que desencadena fases posteriores. Importante: ¡los músculos no crecen durante el entrenamiento! ¡Durante el entrenamiento, los músculos se destruyen! El entrenamiento excesivo es un círculo vicioso de lesión-recuperación-lesión-recuperación. Simplemente no se alcanza la supercompensación, en la que el cuerpo crea la reserva muscular necesaria. Este tipo de entrenamiento no tiene sentido y daña tu cuerpo.

La recuperación comienza inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y dura hasta que las fibras musculares se restablecen por completo.

Si la lesión ha sido suficiente, el cuerpo crea una reserva muscular, a lo que llamamos supercompensación.

Un entrenamiento perdido durante la fase de supercompensación resulta en la pérdida de supercompensación. La consecuencia es un retorno al nivel previo al entrenamiento.

La velocidad de recuperación y el inicio de la supercompensación son parámetros individuales que solo se pueden calcular de forma independiente. Sólo hay una recomendación que funciona al 100%: no hacer ejercicio si tienes dolores o molestias musculares. No dudes en entrenar tras la desaparición del dolor y la “pesadez” en los músculos.

Entrenamiento de manos y dedos. Esquemas de entrenamiento

Programa de formación paso a paso:

Entrenamientos No. 1-2

Entrenamientos No. 3-4

Entrenamientos No. 5-6

Entrenamientos nº 7-8

Entrenamientos No. 9-10

Entrenamientos nº 11-12

Entrenamientos nº 13-14

Entrenamientos nº 15-16

Entrenamientos nº 17-18

Entrenamientos nº 19-20

Entrenamientos nº 21-22

Entrenamientos nº 23-24

Entrenamientos nº 25-26

Entrenamientos nº 27-28

Entrenamientos nº 29-30

Entrenamientos nº 31-32

Entrenamientos nº 33-34

Entrenamientos nº 35-36

Entrenamientos nº 37-38

Entrenamientos nº 39-40

Este es su programa durante los primeros 4 a 6 meses. En lugar de series y repeticiones, puedes agregar peso a algunos ejercicios. Esto no será un error y solo acelerará el entrenamiento de tus manos y dedos.

Restauración de manos y dedos.

Este es un proceso individual que debe acordarse con su médico. Aquí no puede haber recomendaciones únicas para todos: dependiendo de la naturaleza, la duración y la etapa de curación de la lesión, la recuperación y el entrenamiento de las manos y los dedos pueden ser completamente diferentes.

En las últimas etapas del tratamiento de lesiones (sólo previa consulta con un médico), se puede acelerar la recuperación de las manos y los dedos mediante un gel expansor. Todas las máquinas de ejercicio de las que hablamos anteriormente también son aptas para trabajos de rehabilitación. Pero en caso de cambios graves en el tejido óseo (fracturas, grietas), la resistencia del simulador debe ser lo más baja posible.

La recuperación de manos y dedos se puede acelerar con la ayuda de cremas y ungüentos. Presentamos los medicamentos más efectivos:

1. Indovazina (Troxevasina). Alivia la inflamación, ayuda con dislocaciones, esguinces y daños a ligamentos.

2. Traumeel, señor. Restaura los tejidos blandos. Ayuda con hematomas, cortes y contusiones. Alivia el dolor en el lugar de aplicación.

3. Rescatador. Acelera significativamente la regeneración de tejidos. Abrasiones, cortes, cortes, palmas frotadas con sangre: indicaciones para el uso de "Rescuer".

4. Miralgin. Ayuda con hematomas y cualquier daño en la piel. Se utiliza como agente profiláctico para mejorar el estado de la piel que puede estar sujeta a traumatismos.

Instrucciones

Mucha gente común cree que el expansor del carpo es exclusivamente un músculo de la palma, sin afectar en absoluto el desarrollo de los músculos del antebrazo. Sin embargo, no lo es. Cuando aprietas la palma, se activan los músculos de los dedos, el antebrazo, la mano y la muñeca. Y si cambias ligeramente el programa de entrenamiento con barra para tus antebrazos, podrás obtener resultados mucho mejores. En la etapa inicial, el culturista debe excluir todo entrenamiento del antebrazo, excepto los ejercicios con expansor. Un culturista avanzado necesita entrenar adicionalmente sus músculos en los días libres de entrenamiento.

Como ya se mencionó, cuando aprietas la palma, se activan todos los músculos de la palma y los antebrazos. Naturalmente, los músculos de los dedos se utilizan de forma más eficaz cuando se trabaja con un expansor. Por lo tanto, cuando se visita el gimnasio con fines de curación y corrección corporal, es necesario estimular completamente la palma. Además, trabajar con un expansor de resistencia "hasta el fallo" tiene un efecto estimulante no sólo en los músculos de los antebrazos, sino también en todo el tono del cuerpo. Después de todo, la estimulación con los dedos es buena para el cerebro y la psique, y lo que es bueno para la mente y el sistema nervioso es bueno para todo el cuerpo.

Se debe prestar atención al entrenamiento con un expansor de muñeca para aquellos atletas en cuyos deportes la fuerza de agarre es de gran importancia: en la lucha libre o en la esgrima. Los ejercicios adicionales con expansor en su tiempo libre del entrenamiento principal le traerán beneficios en un mes: su fuerza de agarre y apretón de manos aumentará notablemente.

Cuando se utiliza un expansor, hay algunas cosas a considerar. Debes apretar el anillo a un ritmo medio: 1-2 segundos. Para compresión y la misma cantidad para descompresión. Si hay un resorte ajustable, la fuerza de resistencia se selecciona de modo que después de 30 a 60 segundos ya no sea posible comprimirlo más. Para cada mano, realice de 4 a 6 aproximaciones. Descanse entre cada serie durante 2-4 minutos. Es mejor dividir el entrenamiento en ligero y pesado. El descanso entre entrenamientos es de 2 días, entre entrenamientos intensos, al menos 5 días.

Para entrenar la resistencia del brazo, puedes utilizar un simple expansor en forma de anillo de goma. Apretar y aflojar se puede realizar durante mucho tiempo, a cualquier ritmo, en cualquier momento, varias veces al día. Personas de diferentes profesiones necesitan dedos fuertes: escaladores, músicos, ciclistas y muchos otros. El entrenamiento regular con un expansor de muñeca ayudará a las personas con profesiones similares a sentir que sus manos están mejor controladas, no se cansan y no se adormecen. Se recomiendan ejercicios con anillo de goma a los pacientes para restaurar la movilidad de la mano después de lesiones y daños. Para las personas mayores: para prevenir el dolor en las manos y muñecas cuando se esfuerzan demasiado.

El cuerpo humano es como un árbol, cuyas ramas están interconectadas, y sin la fuerza y dureza de una rama, el árbol se derrumba gradualmente sin dejar rastro. Nuestra salud está en nuestras manos, literal y figuradamente.

Las manos son una de las bases de la fuerza, la resistencia y la productividad humanas. Por eso hay que prestarles especial atención a la hora de entrenar.

Expansor carpiano (los beneficios y daños se analizarán a continuación) – uno de los proyectiles más efectivos para entrenamiento de brazos. ¿Qué aporta este simulador? Sus beneficios se deben a que, en la zona de las muñecas y antebrazos, garantiza a nuestro organismo poderosa fuerza de agarre. El agarre, a su vez, es el componente principal no sólo de cualquier entrenamiento con pesas, sino que también nos ayuda en la vida cotidiana (traer bolsas pesadas de la compra, llevar una maleta de vacaciones).

¿Qué músculos se trabajan durante el ejercicio?

¿Qué músculos desarrolla el expansor de muñeca? Mucha gente cree erróneamente que cuando se trabaja con este aparato, solo se cargan los músculos y las articulaciones de los dedos. De hecho, la técnica correcta para realizar el entrenamiento te permitirá sentir el funcionamiento de:

Flexores de los dedos;
Músculos de la mano;
Músculos y articulaciones de las muñecas;
Parte anterior de la región del antebrazo.

Todas estas partes del grupo de músculos te permiten trabajar de forma totalmente productiva con pesas, son las que son bombeadas por el expansor. Si los músculos no desarrollados se cargan inmediatamente con peso, entonces, sin saber cómo distribuir correctamente la carga, el principiante, en lugar de las preciadas alas de la espalda, sufrirá un esguince, un hematoma o incluso una hernia.

¿Para qué más se utiliza un expansor de muñeca? La carga del proyectil es útil no solo para los músculos del brazo, sino también para todo el organismo en su conjunto. Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que al trabajar las manos y las palmas se tonifican tanto la zona entrenada como el cerebro junto con el sistema nervioso. Un cerebro productivo y una psique equilibrada son la clave para la salud de todo el cuerpo.

10 propiedades útiles de un expansor

Este dispositivo tiene muchas propiedades positivas. Veremos los 10 más importantes.

1. Desarrollar un agarre de “hierro”

El entrenamiento regular con un expansor le ayudará a soportar fácilmente una caminata incluso con las mochilas más pesadas sin mucho estrés ni fatiga. Un atributo tan pequeño, a primera vista, es excelente: los tendones de las muñecas y los dedos. De este modo, el agarre se vuelve seguro y tiene una fuerza poderosa.

Si eres fanático del entrenamiento con mancuernas, barras y otros atributos, entonces un anillo de goma debe estar en tu arsenal deportivo.

El hecho es que cuando se trabaja con pesas pesadas, los antebrazos y las manos trabajan primero para agarrar el peso y distribuir la carga por todo el cuerpo.

Con los músculos de agarre poco desarrollados, no podrá trabajar con toda su fuerza con el resto de los músculos, ya que sus manos simplemente no podrán levantar la carga que necesita.

2. Prevención de artrosis y artritis.

Gracias a la carga medida sobre las articulaciones, aumentando así su actividad, así como la circulación sanguínea en esta área, la posibilidad de contraer una enfermedad tan desagradable se reduce a cero.

3. Mejora la circulación sanguínea

Los movimientos de la mano al trabajar con un expansor son similares a los que nos vemos obligados a realizar al donar sangre de una vena.

Evidentemente, el hábito de trabajar regularmente con un expansor activa los vasos situados a lo largo del perímetro del brazo, provocando así que la sangre bombee más rápido e intensamente. Entonces, si a menudo te congelas o tienes una tez clara con un tinte azulado, debes ir urgentemente a la tienda a comprar una máquina de ejercicios milagrosa.

¡Esto es interesante! Al subir a las manos, la sangre tampoco ignora la piel de las manos y las uñas. Debido a la actividad sanguínea, las vitaminas y macroelementos se distribuyen por todo el cuerpo de forma más rápida y productiva, contribuyendo así, en el caso específico de las manos, a mejorar la calidad de la piel, reducir su sequedad, así como el alto crecimiento y salud de la piel. clavos.

4. Prevención de lesiones y esguinces al entrenar con pesas

Con músculos fuertes en tus manos y antebrazos, puedes controlar las pesas que levantas y aplicar la carga correcta al cuerpo, exactamente a los músculos que la necesitan. También te ahorrarás el tener que cogerte de la mano después de entrenar con pesas.

5. Equilibra el sistema nervioso

Un expansor, especialmente uno de masaje con espinillas, cuando se comprime, afecta ciertos puntos y terminaciones nerviosas, reduciendo así gradualmente la tensión nerviosa al mínimo.

También funciona una maniobra de distracción. Entonces, si te gusta estar nervioso, en cualquier situación poco clara, toma un expansor.

6. Aumentar la concentración

Como en el caso anterior, gracias a la compresión y descompresión del dispositivo, se produce la abstracción de pensamientos y problemas innecesarios, permitiendo así concentrarse en los pensamientos que son importantes para usted.

7. Carga ideal para personas mayores

El expansor para tal caso debería ser de baja rigidez. Lo principal es poder apretarlo y no experimentar sensaciones desagradables. El ejercicio regular con bandas elásticas mejora la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los tendones, previniendo así la formación de muchas enfermedades relacionadas con la edad.

8. Gran ayuda para fortalecer las manos de las mujeres.

Las queridas damas a menudo se preguntan: cómo fortalecer los músculos de los brazos y las manos, pero sin exagerar los brazos.

Por supuesto, esto es un poco divertido, porque si pudieras levantar brazos poderosos con pequeñas mancuernas, muchos culturistas caerían en éxtasis.

Pero para aquellos que temen los brazos musculosos, hay una salida: el entrenamiento regular con varios tipos de expansores.

9. Restaura la motricidad de la mano después de lesiones en las extremidades superiores.

El período de inmovilidad de las manos con un yeso tiene las siguientes consecuencias: los músculos se atrofian, los dedos no obedecen, es difícil incluso sostener una cuchara banal. No en vano dicen que toda nuestra vida es movimiento. Y en caso de fractura, se altera la correcta circulación sanguínea y la saturación de oxígeno en la zona lesionada.

Los ejercicios graduales, primero con el propio puño y luego con un expansor, ayudarán a solucionar estos problemas y a restaurar la parte lesionada del cuerpo lo más rápido posible.

10. Promueve la relajación de todo el cuerpo.

Al contactar ciertos puntos de la palma, el expansor relaja tanto los músculos tensos de la mano como todo el cuerpo en su conjunto. Nuestro cuerpo dispone de un determinado número de puntos, estimulando los cuales podemos conseguir el efecto de relajación. Un gran porcentaje de ellos se ubican a lo largo de la zona de las palmas.

Contraindicaciones y posibles daños al utilizar este proyectil.

Pero además de los aspectos positivos, también existen peligros potenciales.

1. Lesiones por ignorar la técnica de ejecución.

Con un expansor, como con cualquier otro simulador y dispositivo, es importante distribuir correctamente la carga sobre los músculos y aprender a sentir el trabajo de los músculos que estás entrenando. Sin concentrarse en esto, la carga se reparte entre muchos músculos, sin llegar a ejercitar el que se necesita, y además es fácil lesionarse.

2. Duración y número excesivo de entrenamientos

No empieces a practicar como si estuvieras saltando de la sartén al fuego.

Si eres principiante, el entrenamiento debe introducirse gradualmente, incluida la cantidad de ejercicios repetidos. Entrenar regularmente no significa “entrenar en cada momento libre con el doble y el triple de carga”.

Esto no hará que tus músculos se bombeen más rápido. Además, todos los músculos necesitan un descanso adecuado. Es entonces cuando empiezan a crecer y fortalecerse.

Y el entrenamiento diario/por horas sólo le traerá dolor en los músculos y articulaciones, así como un rápido agotamiento del entusiasmo. ¡Todo debe ser con moderación!

3. Problemas con las venas

Este punto se desprende del anterior. Una carga adecuada y medida con expansor beneficia a todo el cuerpo. Si vas demasiado lejos, entrenas con frecuencia o usas un dispositivo demasiado apretado, las venas, especialmente susceptibles a este flagelo, se hincharán por la carga brutal.

4. Problemas articulares

Si aborda el entrenamiento con prudencia, se salvará de la artritis y la artrosis. Al olvidarse del sentido común, aumenta la probabilidad de familiarizarse con estas desagradables dolencias.

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Tiempo de lectura: 29 minutos

Un expansor tubular es un equipo deportivo para fortalecer los músculos, que es un tubo de caucho de látex resistente al desgaste con dos asas de plástico. Los ejercicios con expansor no solo agregarán variedad a tus entrenamientos, sino que también serán una excelente alternativa a los ejercicios con mancuernas.

Entonces, ¿cuáles son las ventajas y beneficios de los ejercicios con expansor tubular y cómo elegir el equipamiento deportivo adecuado para usted?

Expansor tubular: información general y características.

Un expansor tubular proporciona una carga de fuerza sobre los músculos, que se crea debido a la resistencia de la goma. La resistencia hace que los músculos se contraigan, lo que estimula el crecimiento de tejido óseo y muscular. Por el contrario, un expansor proporciona tensión a los músculos durante todo el rango de movimiento, proporcionando una carga más uniforme y de mayor calidad. El entrenamiento con bandas de resistencia es seguro y eficaz y, por lo tanto, los fisioterapeutas suelen recomendarlo para la rehabilitación después de lesiones.

Hay muchos tipos diferentes de expansores. (carpiano, pectoral, mariposa, ocho, expansor esquiador, banda elástica), pero es el expansor tubular el que resulta conveniente y versátil para cargar todos los grupos de músculos principales. Este tipo de expansor es igualmente eficaz tanto para los músculos de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales) como para los de la parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas). Puedes utilizar un expansor tubular:

en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
en entrenamientos de tonificación para esculpir el cuerpo y aumentar la resistencia muscular
en entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Un expansor tubular está hecho de goma delgada y duradera, que tiene forma de tubo. La longitud del expansor es de 120-130 cm. Dependiendo de la dureza del caucho, los expansores tubulares tienen varios niveles de resistencia, que proporcionan diferentes grados de tensión. La rigidez de un expansor a menudo difiere según el fabricante específico, incluso con el mismo nivel de resistencia declarado.

Un expansor tubular es un tipo de aparato ligero, compacto y económico que se convertirá en un atributo deportivo indispensable tanto en casa como en el gimnasio. Una de las desventajas de un expansor es el hecho de que no es capaz de proporcionar el mismo nivel de carga que las mancuernas, barras y máquinas de ejercicio. Si eres un culturista serio, es probable que las bandas de resistencia no te ayuden a alcanzar grandes objetivos de entrenamiento de fuerza.

10 ventajas de un expansor tubular

El expansor tubular se utiliza para entrenar eficazmente todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Al mismo tiempo, realizarás ejercicios que ya te resultan familiares, que también son relevantes a la hora de entrenar con mancuernas. (por ejemplo, flexiones de bíceps, prensas de hombros, filas traseras, abducciones de piernas, sentadillas).
El expansor tubular es adecuado tanto para principiantes como para deportistas avanzados: la carga se ajusta fácilmente según el nivel de resistencia. Sin embargo, puedes utilizar varias bandas de resistencia al mismo tiempo para aumentar la carga.
Siempre puedes llevar el expansor contigo, es muy ligero y compacto. Si se va de vacaciones, a un viaje de negocios o se muda con frecuencia, puede utilizar un expansor tubular en lugar de mancuernas para entrenar. Este tipo de equipo no ocupa mucho espacio en el apartamento, a diferencia de los aparatos de ejercicio voluminosos y las pesas libres.
Un expansor es una herramienta más suave para las articulaciones y los ligamentos que las mancuernas y las barras, por lo que es adecuado para personas mayores y personas con actividad física limitada. Algunos expertos afirman que las bandas de resistencia son uno de los métodos más seguros para aumentar la fuerza ósea y prevenir la osteoporosis. Además, con un expansor, no hay riesgo de dejar caer un proyectil pesado y lesionarse.
Puede regular de forma independiente la carga del expansor: si reduce ligeramente la longitud de la banda elástica envolviéndola alrededor de sus manos, esto creará una oh mayor resistencia y mayor carga sobre los músculos.
Durante los ejercicios con expansor, trabajan activamente los músculos responsables de estabilizar la posición de su cuerpo en el espacio. Esta es una buena prevención de enfermedades de la espalda y la zona lumbar.
Una banda de resistencia tubular no tiene inercia, lo que te obliga a seguir un rango de movimiento específico para superar la resistencia. Esto le ayuda a mantener la técnica de ejercicio correcta, lo que significa que puede trabajar de forma más eficaz en grupos de músculos específicos.
Esta es una opción muy económica para equipos deportivos, su costo no supera los 300-400 rublos.
Hay a la venta un juego de expansores de diferentes resistencias ya preparados que te ayudarán a crear un mini gimnasio en casa sin equipos pesados y voluminosos. (Enlaces para comprar a continuación).
Durante algunos ejercicios, se puede combinar un expansor tubular con mancuernas para aumentar la carga y distribuirla de manera más uniforme.

Contras de un expansor tubular

Las mancuernas tienen un peso claramente definido, mientras que los expansores tubulares tienen una gradación de carga bastante vaga. (nivel fuerte, medio, débil). Al trabajar con un expansor, no podrás medir la fuerza exacta que aplicas para estirarlo. Tendrás que confiar en tus sentimientos.
Con las mancuernas, es más fácil regular la carga y controlar tu progreso simplemente aumentando gradualmente el peso del equipo. Además, el expansor tiene un límite de carga, por lo que no es apto para personas acostumbradas a levantar pesos pesados.
Un expansor tubular puede romperse y estirarse con el uso frecuente, a diferencia de las mancuernas y barras, que durarán mucho tiempo.
Si te mueves con torpeza, la banda elástica puede desprenderse y golpearte bruscamente o causarte lesiones. Por lo tanto, practica siempre con total concentración.

Cómo elegir un expansor y dónde comprarlo.

A pesar de todas las ventajas de utilizar un expansor, no se puede encontrar en todas las tiendas de deportes. Pero siempre puedes comprar un expansor tubular en los mercados online, donde, por regla general, hay una gran selección de expansores de diferente dureza. La única desventaja de la compra online es que no podrás verificar visualmente la calidad del producto ni comprobar la carga. Tenga en cuenta que la rigidez del expansor puede variar entre diferentes fabricantes, incluso con la misma resistencia declarada.

A qué debes prestar atención al comprar un expansor:

Material del tubo. Elija un expansor con goma gruesa y duradera. Prueba a estirar la goma varias veces y comprueba si quedan rayas blancas o defectos en la superficie.
Manejas. Los mangos deben estar hechos de plástico duradero y resistente a daños mecánicos. Comprueba que los mangos tengan una superficie rugosa y antideslizante que proporcione un mejor agarre durante el ejercicio.
Fijación. Con una tensión fuerte, la mayoría de las veces el expansor se rompe precisamente en el lugar donde están unidos los mangos y el tubo. Lo ideal es elegir un expansor en el que estas piezas estén conectadas con un mosquetón metálico. (se encuentra en expansores con tubos reemplazables).
Longitud. Comprueba si puedes realizar ejercicios con expansor en los que necesites extenderlo a su máxima longitud. (por ejemplo, prensa de hombros). Algunos expansores tienen una goma tan dura que incluso con un gran esfuerzo no pueden estirarse hasta la longitud requerida.
Revestimiento de goma adicional. Un expansor con un tubo de goma cubierto con una trenza o una funda protectora (carcasa) es más resistente al desgaste y confiable para un uso prolongado. Estos expansores suelen costar más.

El nivel de resistencia del expansor suele indicarse en la descripción del producto y está determinado por la combinación de colores. La combinación de colores depende del fabricante específico, pero la mayoría de las veces se proporciona la siguiente gradación:

amarillo: carga muy ligera
rojo: carga media
color negro: carga muy pesada

A veces, el nivel de resistencia está marcado en las manijas con símbolos numéricos: 1 - resistencia débil, 2 - resistencia media y 3 - resistencia fuerte. En este caso, el color de la goma no importa.

Para aumentar la variabilidad de los ejercicios con un expansor tubular, es necesario pensar en dónde se puede fijar en la habitación. (por ejemplo, una pared, una puerta o una espaldera servirán). Puede utilizar abrazaderas de pared especiales o soportes para puertas:

Un expansor tubular es uno de los atributos más asequibles en el mercado de equipamiento deportivo. El costo de un expansor es de 300 a 400 rublos, el costo de un juego de expansores es de 800 a 1500 rublos. La mayor selección de expansores se ofrece en aliexpress a precios bajos y envío gratis.

Le ofrecemos varias opciones de expansores tubulares en Aliexpress, que puede solicitar ahora mismo. Los expansores suelen llegar en dos o tres semanas. Hemos seleccionado varios vendedores con los precios más asequibles y críticas positivas. Asegúrese de leer las reseñas de productos antes de comprarlos.

Expansores individuales

Normalmente, los vendedores de Aliexpress ofrecen 5 niveles de resistencia de bandas de resistencia (de 5 kg a 15 kg). Cada color corresponde a una determinada dureza.

Conjuntos de resistencia

Para entrenar con expansor tubular Será conveniente y rentable adquirir un juego completo de expansores tubulares de diferente dureza. Esto te permitirá entrenar de forma integral, trabajando al máximo cada grupo muscular. El juego suele incluir 5 expansores de diferente dureza (de 4,5 a 13 kg), 2 asas, correas para las piernas, un soporte para la puerta y una bolsa.

30 ejercicios con expansor tubular

Te ofrecemos una excelente selección de ejercicios con expansor tubular para todos los grupos musculares. Asegúrese de calentar antes de entrenar con un expansor y, después del entrenamiento, estire todos los músculos.

Si planeas trabajar sobre el crecimiento muscular, luego realice cada ejercicio durante 10-12 repeticiones en 3-4 series. Elige la resistencia del expansor para que las últimas repeticiones se realicen con el máximo esfuerzo. Si planeas trabajar para fortalecer los músculos y perder peso, luego realice cada ejercicio de 16 a 20 veces en 2 o 3 series. La resistencia del expansor se puede tomar como media.

Ejercicios de hombro con expansores.

Ejercicios con expansor para los músculos pectorales.

1. Press de pecho con expansor

3. Elevaciones de pecho

Ejercicios con expansor para brazos.

1. Curl de bíceps

Ejercicios con expansor para la espalda.

2. Tira del expansor con las dos manos.

3. Tirador del expansor entrecruzado

4. Fila trasera horizontal

5. Remo horizontal con brazos anchos

Ejercicios con expansor para la zona lumbar.

5. Elevaciones de pantorrillas

6. Tire de las piernas hacia atrás a cuatro patas.

Gracias a los canales de YouTube por los gifs: Jay Bradley, La chica Live Fit, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Entrenamiento con expansor tubular: 8 vídeos ya preparados

Si no te gusta planificar las clases por tu cuenta, te ofrecemos 8 vídeos ya preparados con un expansor tubular para tonificar los músculos y mejorar la calidad corporal. Las clases tienen una duración de 10 a 30 minutos, puedes alternarlas entre sí o elegir el programa que más te convenga.

1. Entrenamiento de cuerpo completo con banda de resistencia (30 minutos)

2. Entrenamiento corto de cuerpo completo con expansor (10 minutos)

3. Entrenamiento de cuerpo completo con expansor (30 minutos)

4. Entrenamiento de cuerpo completo con expansor (30 minutos)

5. Entrenamiento de cuerpo completo con expansor (25 minutos)

6. Entrenamiento por intervalos de cuerpo completo con banda de resistencia (10 minutos)

7. Entrenamiento de brazos con expansor (25 minutos)

8. Entrenamiento de cuerpo completo con expansor (20 minutos)

Mucha gente subestima los expansores tubulares y no considera que este equipo sea eficaz para trabajar el tono y el alivio del cuerpo. Sin embargo, este es un juicio erróneo, porque un expansor no solo es un equipo universal y compacto, sino también una excelente manera de estimular de manera eficiente todos los grupos de músculos principales.

Hola queridos lectores de mi blog sobre deporte, salud y belleza. Alexander Bely está contigo. Probablemente todo culturista comprenda la importancia clave de la fuerza de la mano y el agarre al realizar ejercicios de fuerza. Y cuando surgen situaciones conflictivas, que a veces ocurren entre nosotros, los hombres, el argumento decisivo puede ser la fuerza de las manos.

Un entrenamiento adecuado con un expansor de muñeca le proporcionará a usted y a sus dedos un agarre de acero, y su muñeca podrá soportar cargas enormes sin riesgo de lesiones o esguinces.

Antes de pasar directamente a la formación en sí para aquellos. Quien aún no ha adquirido el expansor necesario, tenemos prisa por elegir la opción más cómoda y adecuada.

Naturalmente, unos brazos fuertes son un factor necesario para un hombre, independientemente de si practica deporte o no. Pero para aquellos que se agotan en el gimnasio en un esfuerzo por ganar la cantidad deseada de masa muscular, a menudo es la falta de fuerza de agarre lo que puede convertirse en una limitación cuando es necesario aumentar el peso de trabajo y las manos no pueden. Para sujetar la barra durante todo el ejercicio, el mismo peso muerto.

¿Qué hacer? Los ejercicios con expansor son la solución óptima al problema. No, por supuesto, puedes incluir en tus entrenamientos en el gimnasio la flexión/extensión de las muñecas con carga, intenta sujetar los discos de la barra con los dedos para aumentar la resistencia; estos ejercicios para los brazos también son bastante efectivos, vale la pena darles ellos lo que les corresponde. ¿Pero no es mejor dedicar este tiempo pagado, por cierto, a ejercicios básicos y hacerlo en otro momento?

Gasta algo de dinero y cómprate un expansor, dedica al menos 15 minutos diarios a practicar con él y lograrás el objetivo en el menor tiempo posible. Sin embargo, aquí también hay algunos matices: elegir la mini máquina de ejercicio adecuada, el tiempo de entrenamiento y, como siempre, el programa de entrenamiento.

Círculo o primavera

Hoy en día existe una gran cantidad de expansores diferentes: desde los más simples hasta los más avanzados tecnológicamente. Pero los más populares fueron y siguen siendo dos: el círculo de goma, conocido desde la juventud incluso por nuestros abuelos, y el de primavera.

¿Cuál es la diferencia entre expansores? La fuerza que se debe aplicar para comprimirlo por completo, es decir, la rigidez. Debe estar indicado en cada uno de estos dispositivos y equivale al peso medido en kilogramos.

El círculo de goma es el expansor más sencillo y tiene una rigidez que no supera los 25 kg. Para manos no entrenadas esto puede ser adecuado, pero generalmente no es suficiente. Sí, es inconveniente e incluso doloroso hacer ejercicio con él.

Otra cosa es entrenar los músculos de la mano y los dedos con un expansor de resorte. Se presentan en plástico o acero, con rigidez constante o regulable, en algunos modelos hasta 165 kg.

Teniendo en cuenta que el entrenamiento con expansor, de hecho, difiere poco de cualquier otro entrenamiento de fuerza, su rigidez, es decir, la carga en el brazo, debe variar: calentamiento - 30% del trabajo, trabajo y objetivo. O también puedes agregar unos súper duros para las repeticiones negativas.

En relación con todo esto, es obvio que es en la primavera donde debes centrar tu atención. Y si decide adoptar un enfoque de entrenamiento completo, entonces necesita comprar varios, al menos dos, con dureza ajustable: de 10 a 40 kg y de 40 a 165.

¿Cuándo es el mejor momento para practicar?

Desde tiempos inmemoriales, es el entrenamiento matutino, de cualquier tipo, el que se considera más útil, saludable y eficaz. ¿Por qué? Sí, porque los biorritmos humanos están configurados de tal manera que en las horas de la mañana, poco después de despertarse, la actividad de todos los procesos del cuerpo es máxima. Y, en primer lugar, esto es el metabolismo, es decir, el metabolismo, que juega uno de los papeles principales en nuestro negocio. En consecuencia, ambos y la formación de tejido muscular se producen con mayor intensidad en este momento.

Si por alguna razón el entrenamiento matutino no te conviene, puedes entrenar con un expansor o inmediatamente después de entrenar en el gimnasio. Pero es mejor intentar dedicar entre 15 y 20 minutos por la mañana.

Como entrenar

Como ocurre con cualquier ejercicio básico, el programa de entrenamiento con expansor puede ser muy diferente. Si tiene un círculo de goma a su disposición, después de estirar la mano y los dedos, haga tantas repeticiones como pueda. Para lograr los máximos resultados, realice al menos 5, y preferiblemente 10, aproximaciones de este tipo en cada mano, con descansos entre ellas de no más de 5 minutos.

Si no eres demasiado vago y has adquirido "resortes" de diferente rigidez, entonces creemos juntos un programa de entrenamiento para obtener el mayor efecto.

Hagamos esto: No. 1 tendremos un expansor de calentamiento, No. 2 - rigidez de trabajo, con el que no se pueden hacer más de 10-12 repeticiones, No. 3 - objetivo, es decir, uno que en el proceso de El entrenamiento regular pronto se convertirá en trabajo (por derecho propio) (a su vez, con este desarrollo, el trabajador actual pronto se convertirá en un calentamiento), y el número 4, para ejercicios negativos.

Programa de entrenamiento

Naturalmente, comenzamos con un calentamiento: a 1 minuto del n.° 1;
2 series de 10 veces cada una con el No. 2;
3 series de 3 veces cada una con el No. 3;

¡Este entrenamiento de los músculos de la mano y los dedos con un expansor de resorte es súper efectivo! Entre series, intenta hacer descansos más cortos, no más de 5 minutos, o mejor aún, menos. Pero puedes mejorarlo aún más añadiendo un poco de negatividad. El número 4 debe tener tal rigidez que se pueda comprimir completamente con sólo dos manos. Y, apretando, intenta sujetarlo con una mano el mayor tiempo posible. Entonces, otro enfoque para verdaderos profesionales:

Mantenga presionado hasta el final #4.

Regularmente, todos los días, haciendo este tipo de entrenamiento manual por tu cuenta, en el menor tiempo posible adquirirás un agarre de hierro, una fuerza increíble en la muñeca, la capacidad de literalmente exprimir una piedra y exprimir agua, y no estoy Incluso se habla de sostener pesas durante el entrenamiento de fuerza, de cantidad.

De hecho, estos son precisamente los objetivos que persiguen los hombres cuando entrenan con un expansor. Acabo de decirte cómo hacerlo de la forma correcta y más eficiente posible. Nos vemos en el próximo entrenamiento.