Cómo salir a correr correctamente. ¿Cómo ejecutar correctamente? Corriendo desde cero

El running es uno de los deportes más accesibles y útiles entre muchos otros, que permite mejorar la condición física y la salud en cualquier lugar y en cualquier momento.

Para empezar a correr, un principiante no necesita prácticamente nada, ni equipamiento especial, ni espacio. Lo más importante es el deseo de una persona.

Sin embargo, para muchos, debido a la dificultad de motivarse y la visibilidad de los resultados en el futuro próximo, es bastante difícil obligarse a correr.

Hay mucha información diferente sobre dónde debería empezar a correr un principiante. Lo principal es no confundirse en esta diversidad y... empezar.

En estos casos, además del estado de ánimo, es importante tener un plan de acción claro, que intentaremos detallar en el artículo para la comodidad de llevarlos a cabo paso a paso.

Establecer una meta real y metas intermedias.

Antes de empezar a correr, debes definir los objetivos por los que luchar y alcanzar. Son los objetivos los que determinan la motivación de una persona en la etapa inicial de práctica de deportes.

Decide tus objetivos, márcalos tú mismo en el lugar más visible para que siempre puedas verlos e intentar seguirlos.

Opciones de objetivos que puedes elegir para empezar a correr regularmente	Objetivo
Para lograr un objetivo principal específico:	mejorar la condición física, la belleza corporal
	perder peso
	fortalecer el sistema inmunológico
	lograr un determinado resultado deportivo
	Mejora tu salud y haz ejercicios matutinos.
	para la salud, si le falla con frecuencia (si le molesta el corazón, las piernas, los vasos sanguíneos, los músculos)
	entrenando tu propia resistencia

Para conseguir el objetivo elegido y no dañar el organismo es necesario saber qué carrera se considera correcta, ya que existen varias técnicas y tipos de carrera.

Es mejor si el objetivo principal se divide en objetivos intermedios, más pequeños, pero no menos importantes. Es seguir estos puntos importantes lo que finalmente conducirá al resultado deseado. De una pequeña victoria a otra, el objetivo principal se va consiguiendo poco a poco.

Elige la motivación que te influye

La motivación es nuestro motor hacia una meta, llenándonos de fuerza y ​​confianza, obligándonos a llegar más lejos. La motivación adecuada le ayuda a afrontar cualquier estrés. La motivación puede ser positiva y negativa.

¿Dónde debería empezar a correr un principiante? Encuentre su motivación. La motivación positiva es:

• perder peso;
• establecer los procesos metabólicos del cuerpo;
• desarrollar estabilidad física;
• aumentar la hormona de la felicidad;
• mejorar la circulación sanguínea;
• Acostúmbrate a una rutina.

Negativo: radica en el miedo y el deseo de evitar problemas. Las metas negativas pueden incluir, por ejemplo, los siguientes deseos:

• miedo a ganar peso excesivo;
• miedo a tener problemas cardíacos;
• miedo a quedar mal.

Entrénate para caminar mucho

Es importante saber,¿Dónde debería empezar a correr un principiante? Definitivamente caminando.

1. La primera semana es una caminata rápida de unos 30 minutos. Al caminar, la espalda debe estar recta y el estómago hacia adentro.
2. Segunda semana: calentamiento de 5 minutos y luego trote ligero.
3. Otro método es dividir el entrenamiento en períodos.- correr 4 minutos y caminar 2 minutos.

Un mes de este tipo de entrenamiento es suficiente para pasar sin problemas a correr durante hasta 30 minutos.

¿Qué ropa necesitas para correr?

¿Por dónde debería empezar un principiante a la hora de elegir ropa para correr? Con la selección de calzado.

nota, las zapatillas de deporte elegidas incorrectamente harán que el entrenamiento no sea útil, sino perjudicial para el cuerpo.

La primera regla del calzado es la comodidad. Mejor si es holgado, una talla más grande. No se puede correr con zapatos húmedos, zapatillas deportivas o zapatos para caminar, solo con zapatos especiales para correr. Al comprarlo, debes probártelo, saltar y moverte con él.

Al comprar zapatos debes:

1.Sepa en qué superficie correrá(tierra, carretera, pista).

• suelo: la suela es densa y no blanda, equipada con una malla densa;
• Highway, Track - Suela gruesa con potente absorción de impactos, con cordones regulares y malla en la parte superior para evitar la sudoración de los pies.

2. Preste atención a la depreciación. Reduce la carga y se instala en la puntera y el talón de la suela. La absorción de impactos se logra mediante resortes, gel y gas.

3. Para que las zapatillas tengan cordones es necesario que tengan un soporte en el empeine y se deben quitar las plantillas.

4. Para actividades en invierno, el material es repelente al agua y en verano es transpirable. La parte superior y la parte delantera del zapato son suaves y flexibles.

5. Para que el peso de un par no supere los 400 gramos.

Ropa en verano: camiseta o remera, pantalón o pantalón corto de chándal, calcetines y gorra para el sol. Lo principal es que el equipo está fabricado con tejido natural y transpirable.

En climas fríos, use tres capas de ropa. Primero, una camiseta que recoja el sudor, luego una capa que no permita refrescarse (cuello alto) y la tercera que proteja del viento y la lluvia (chaqueta o cortavientos). La ropa no debe restringir el movimiento y ser muy abrigada.

Para las mujeres, es importante elegir ropa interior especial, un sujetador o una camiseta con soporte para los senos.

Escribe un plan de carrera durante 10 semanas. Plan de ejecución de muestra

En primer lugar, los nuevos corredores necesitan desarrollar un programa de entrenamiento. El programa adecuado le permitirá lograr los resultados deseados más rápidamente.

Semana de entrenamiento	Tiempo de ejecución, en minutos	Tiempo de caminata, minutos	Numero de veces	Tiempo de entrenamiento, en minutos.
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Donde un principiante debería empezar a correr es con la adaptación. El recién llegado tiene mala condición física. Este programa ayudará al cuerpo a acostumbrarse gradualmente al estrés sin causar daño.

No puedes correr inmediatamente a alta velocidad; debes comenzar con una carrera suave y tranquila, aumentando gradualmente la velocidad. Si este programa no es adecuado, debes trabajar en él para adaptarlo a las fortalezas y capacidades de tu cuerpo.

Aprende a calentar antes de correr

El calentamiento es una parte necesaria del entrenamiento. Con su ayuda, el cuerpo se prepara para el estrés futuro y evitar lesiones.

El calentamiento es una etapa importante para una carrera adecuada.

Las ventajas del calentamiento son que:

• el cuerpo está protegido contra disfunciones;
• Gracias a los ejercicios ligeros, la sangre se llena de adrenalina, lo que facilita la resistencia al estrés;
• el corazón y los pulmones comienzan a funcionar con toda su fuerza y ​​​​esto aumenta el flujo de oxígeno a la sangre;
• el sistema nervioso funciona mejor;
• Los músculos calentados son más elásticos y móviles.

Calentamiento:

1. ¿Por dónde debería empezar un principiante en correr? Con ejercicios para el cuello. Giros, inclinaciones y movimientos circulares normales de la cabeza.
2. Articulaciones de hombros y codos: calentarlos es muy importante al correr. Rotación de brazos y manos.
3. Cuerpo: todo tipo de inclinaciones y rotaciones.
4. Finalmente, calienta piernas y rodillas.

El calentamiento debe durar de 5 a 10 minutos, no se puede comenzar estirando y bebiendo antes, no es lo recomendado.

Aprende a respirar correctamente

Para beneficiarse de la carrera, es necesario respirar correctamente. Esto mejorará su eficiencia al correr y reducirá la tensión en su corazón. La respiración adecuada al correr debe ser profunda, ligera y uniforme, aportando a la sangre la cantidad necesaria de oxígeno.

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y durante el mismo es necesario respirar correctamente.. Al comenzar el ejercicio, inhala y finaliza con la exhalación.

¡Ten cuidado! Está estrictamente prohibido contener la respiración mientras los músculos están tensos. Esto afectará negativamente la condición del cuerpo.

La mayoría de las personas respiran por la nariz, pero mientras corren, la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita es mayor. Es por eso necesitas aprender a respirar por la nariz y la boca juntas.

En invierno, para no enfriar las vías respiratorias, la lengua sube hasta el paladar al respirar por la boca, con lo que el aire se calentará un poco antes de pasar a la laringe. Con una respiración adecuada, el aire debe llenar los pulmones entre un 25 y un 40% de su capacidad.

Reglas básicas:

1. Si no hay dificultad para respirar mientras corre mientras habla, entonces la respiración es correcta.
2. En invierno o cerca de cuerpos de agua, es necesario respirar por la nariz.
3. Cuando corra por un terreno accidentado, inhale por la nariz y exhale por la nariz y la boca.
4. Al correr largas distancias, la respiración es uniforme y lenta, con inhalaciones y exhalaciones profundas.
5. Cuando corres lentamente, debes inhalar y exhalar cada 3 pasos.

Métodos básicos de respiración:

• 2 más 1 - 2 inhalaciones cortas y 1 exhalación larga;
• respire en secuencia: carrera lenta - inhale y exhale durante 3-4 pasos, rápido - durante 1-2 pasos;
• respiración rítmica: agregue un paso adicional, luego, cuando corra lentamente, exhale en 5 y cuando corra rápido, en 3;
• Respiración abdominal: inhale para inflar el abdomen y exhale para bajarlo.

Los expertos advierten que está prohibido detenerse bruscamente después de correr, esto puede afectar negativamente el funcionamiento del corazón; Por tanto, después de correr, se necesitan entre 5 y 10 minutos de ejercicios de recuperación.

Observa el movimiento de todas las partes del cuerpo.

Al correr, especialmente para los principiantes, en el primer período es necesario controlar todas las partes de su cuerpo. Debes prestar atención a:

• flexibilidad, es necesario tanto en músculos como en articulaciones y tendones. Es suficiente realizar un ligero estiramiento durante unos minutos;
• postura correcta, es muy importante para la eficiencia del funcionamiento. Ligera flexión del cuerpo hacia adelante con la espalda recta;
• movimiento de piernas- pasos no demasiado grandes. Al correr cómodamente, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados;
• frecuencia de paso- debe ser igual a 90 pasos por minuto con cada pierna;

• Coordinación de los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo., deben trabajar por igual, luego la carga se distribuye uniformemente;
• rodillas y codos- si su curvatura es pequeña, entonces los músculos tienen que trabajar más. Cuanto más doblados estén los brazos y las piernas, más fácil será el balanceo;
• estómago- debe estar retraído, esto activa los músculos abdominales;
• cuerpo mientras corres- mueve tu cuerpo hacia adelante, no hacia arriba;
• tensión en las nalgas y los muslos, deben estar en tensión, desde el lado de la pierna que está en el suelo.

Aprende a distribuir cargas y aumenta tus habilidades

Muchos principiantes cometen el error de intentar correr largas distancias a gran velocidad de inmediato. Esto no se puede hacer. Es necesario aumentar la carga gradualmente. Esto asegura mejores resultados.

Comience caminando o corriendo lentamente, aumentando gradualmente la velocidad y el tiempo. Deben realizarse al menos 3 entrenamientos por semana. Las cargas pesadas provocarán inmediatamente un mal funcionamiento en el cuerpo y suspenderán el entrenamiento por tiempo indefinido.

Añade variedad a tu rutina de carrera

Cuando el entrenamiento se convierte en una rutina y se realiza sin ganas, es necesario diversificar el proceso de carrera. Aquí cada uno debería elegir algo propio:

• lleve un diario de logros, donde anote sus éxitos diariamente;
• corre con tu melodía favorita;
• cambiar el lugar de carrera, la ruta al bosque, etc.;
• leer libros que inspiren a correr;

• encuentre personas con ideas afines, corra en grupo u organice sus propias pequeñas competiciones;
• Medita, escucha tu cuerpo, tus sensaciones y los sonidos de la naturaleza.

Si la decisión de empezar a correr se tomó conscientemente, no hay necesidad de dar marcha atrás. Necesitas ir hacia tu objetivo, por difícil que sea. Lo principal es que el entrenamiento es divertido, aporta salud y buen humor.

¿Cómo correr para adelgazar? Cómo empezar a correr para un principiante, en este vídeo:

Motivación. 10 datos interesantes sobre correr:

Los médicos afirman unánimemente que la forma más saludable y fiable de perder peso es combinar una dieta razonable y equilibrada con una actividad física adecuada. Según los expertos en fisioterapia, el deporte más eficaz en cuanto a gasto calórico es el running. Por supuesto, cualquier actividad física conduce a una pérdida de peso en un grado u otro. Pero aún así, correr está fuera de competencia.

¿Por qué correr es tan efectivo?

La razón es que al hacerlo utilizamos casi todo tipo de músculos, fortalecemos el sistema cardiovascular, favorecemos una mejor ventilación de los pulmones y la más rápida saturación de la sangre con oxígeno. Los procesos metabólicos ocurren mucho más rápido al correr y la quema de grasa se produce a un ritmo acelerado.

Entonces, usted y yo tenemos que descubrir cómo perder peso de manera más rápida y efectiva. La ejecución adecuada para este propósito requiere el cumplimiento de una técnica específica basada en una serie de reglas bastante estrictas. Como sabes, cada uno de nosotros es individual. Por eso debes planificar tus entrenamientos para que se adapten a ti. Al fin y al cabo, además de mejorar la salud y perder peso, nuestro objetivo es conseguir placer y alegría “muscular”.

Competente: ¿cómo ejecutarlo correctamente?

Veamos las reglas básicas según las cuales se deben organizar las clases. En primer lugar, recuerda: antes de correr, es obligatorio calentar. Debe estar compuesto por una pequeña serie de ejercicios, que incluyan flexiones, giros y sentadillas. El objetivo de este tipo de gimnasia es estirar los músculos y prepararlos para cargas más intensas.

Uno de los puntos clave que no se puede ignorar es el estado físico del cuerpo del deportista novato. Depende de él cómo correr correctamente. La técnica de carrera para alguien que prácticamente no ha entrenado antes debe ser especialmente suave.

Las personas con sobrepeso deben comenzar caminando a paso ligero o trotando ligeramente. De lo contrario, la carga sobre las articulaciones de la rodilla puede ser excesivamente alta. Este es un punto doloroso para la mayoría de las personas gordas que se ven obligadas a "cargar" constantemente kilos de más.

¿Cómo podría ser?

Correr puede ser monótono o de intervalos: los nombres hablan por sí solos. Correr monótono es bastante monótono y, al hacerlo, no podrás quemar demasiada grasa. El jogging a intervalos tiene un efecto más pronunciado en términos de pérdida de peso.

Durante el ejercicio, es necesario controlar la frecuencia cardíaca; de lo contrario, existe el riesgo de causar grandes daños a la salud. Sus valores deben mantenerse dentro de límites predeterminados. El inferior se fija en un nivel determinado por la fórmula: (220 - edad) x 0,6. Para calcular el límite superior, multiplicamos la misma diferencia por 0,8.

No es sólo la técnica de carrera lo que es importante. ¿Cómo correr correctamente para no dañar tu salud? Se debe salir a correr cuando el cuerpo se encuentra en una fase de actividad natural. Esto ocurre temprano en la mañana, alrededor del mediodía o por la noche, pero no demasiado tarde. Abastécete de agua en una botella, que podrás beber en pequeños sorbos o simplemente mojarte la boca. No se debe permitir la deshidratación del cuerpo.

Pero no se recomienda categóricamente sobrecargar el estómago con comida antes de hacer jogging. Si desayunaste o cenaste, pospone la carrera de dos a tres horas.

¿Cómo equiparse adecuadamente para correr? Lo principal aquí es elegir zapatos de calidad. Las zapatillas o zapatillas deportivas para correr deben ser cómodas, eliminando la posibilidad de distensiones y lesiones musculares.

para principiantes (para bajar de peso). Tecnología y sus principales variedades.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a la técnica. Sólo por el nombre se puede sacar una conclusión sobre sus características principales. Al principio corres a máxima velocidad, luego el ritmo disminuye. Te mueves hacia o simplemente un paso rápido. Cuando se restablece la respiración, vuelves a realizar el tirón, aprovechando al máximo tus capacidades físicas.

Hay tres tipos de entrenamiento por intervalos. El sprint a intervalos se refiere a una técnica de carrera que alterna intervalos rápidos y lentos. Además de una intensa quema de grasas, este estilo ayuda a desarrollar la resistencia y aumenta el nivel de condición física. Es fácil descubrir cómo ejecutarlo correctamente. La técnica de carrera, cuya foto se muestra a continuación, corresponde a la mencionada: el corredor alterna segmentos de distancia a diferentes ritmos.

La carrera a ritmo es aquella en la que se supone que debes correr lo más rápido posible en distancias bastante largas. Muy a menudo, cuando se corre a un ritmo tempo en una nueva vuelta, la velocidad aumenta. Los músculos se fortalecen rápidamente, la grasa se derrite literalmente ante tus ojos, la resistencia aumenta: aprendes a correr correctamente. La técnica de correr 1 km o más es bastante difícil.

La carrera repetida es aquella en la que un corredor recorre una distancia media o larga hasta quedar completamente cansado. Habiendo comenzado a experimentar dificultad para respirar y falta de oxígeno, el atleta reduce el ritmo y se mueve suavemente durante un tiempo. Una vez restablecida la respiración, la velocidad vuelve a aumentar hasta el máximo posible.

¿Qué deberías preferir exactamente? ¿Cómo ejecutar correctamente? La técnica de carrera para adelgazar la eligen todos de forma independiente mediante prueba y error.

Nosotros y nuestro cuerpo

El número de ejecuciones repetidas para cualquiera de estos tipos es puramente individual. Para determinarlo, debes centrarte únicamente en tu propio bienestar. En cada entrenamiento, será útil aumentar ligeramente la longitud de la distancia o la velocidad de carrera (o ambas). Poco a poco, tu técnica de carrera mejorará: comprenderás por ti mismo cómo correr correctamente.

¿Qué sucede en el cuerpo durante la carrera a intervalos? Nuestro cuerpo percibe un estado de movimiento rápido como una señal de una degradación intensiva del glucógeno. El alto consumo de energía durante un entrenamiento tan intenso obliga al cuerpo a quemar instantáneamente las reservas de carbohidratos existentes. Después de lo cual las grasas comienzan a descomponerse activamente.

Cuando corremos, nuestra presión arterial y temperatura aumentan, nuestra respiración y frecuencia cardíaca aumentan. Es decir, esta es una evidencia clara de que se está produciendo una destrucción bastante activa del tejido adiposo. En el cuerpo humano, se mantiene un mayor nivel de metabolismo incluso cuando se pasa de una carrera intensa a máxima velocidad a una más tranquila en un intervalo lento.

Cómo organizar mejor las clases

Algunos consejos prácticos sobre cómo ejecutar correctamente. La técnica de correr por la mañana durante quince a veinte minutos diarios en modo de intervalos es más eficaz en términos de quemar el exceso de calorías que correr durante dos horas a un ritmo lento. El resultado será aún mayor si entrenas tres veces al día durante 15 minutos.

Esto se explica por el mismo efecto de la inercia. Después de cada una de estas carreras, el cuerpo continúa trabajando a un ritmo acelerado durante un par de horas y quemando reservas de grasa. Así, tres tiradas pequeñas dan unas 7 horas de trabajo activo.

Como ya se mencionó, el proceso de pérdida de peso requiere un enfoque integrado. Los ejercicios realizados con el objetivo de quemar el exceso de grasa y fortalecer los músculos deben combinarse adecuadamente con una dieta equilibrada. Es muy importante consumir grasas, proteínas y carbohidratos en un porcentaje determinado. Lo óptimo es comer porciones pequeñas varias veces al día.

Ser paciente

Algunas palabras no solo sobre cómo ejecutarlo correctamente. Incluso la técnica más "avanzada" será ineficaz sin un descanso adecuado, cuyo componente más importante es un sueño nocturno prolongado. Si cumple con todas las condiciones anteriores, su enfoque del proceso de pérdida de peso será fisiológicamente justificado, competente y garantizará resultados confiables.

No debemos olvidar que perder instantáneamente una gran cantidad de kilogramos no sólo es difícil de lograr, sino también bastante arriesgado. Lo correcto sería adelgazar 2 o 3 kg mensuales, fortaleciendo al mismo tiempo la musculatura y adquiriendo una buena figura atlética. Al mismo tiempo, no aparecerán pliegues flácidos en la piel como resultado de su flacidez.

corriendo en el lugar

Bueno, ¿qué deberían hacer aquellos que, por obesidad o simplemente por su carácter, les da vergüenza presentarse en el estadio o en las pistas del parque en chándal? Bueno, para ellos también hay una salida. Este es el mismo "reconciliador general" (como Vysotsky) que se está ejecutando en el lugar. No solo los principiantes, sino también los luchadores avanzados contra el exceso de peso no deben descuidarlos. Esta es una carrera matinal ideal para principiantes; la técnica de correr en el lugar es sencilla y accesible para todos.

Para las personas notoriamente gordas, es una forma maravillosa de hacer ejercicio. Después de todo, para hacer jogging en el lugar, no es necesario levantarse temprano por la mañana ni buscar un lugar adecuado para entrenar. No dependes de las condiciones climáticas ni de las miradas de reojo de compañeros de viaje al azar. Basta con abrir una ventana o incluso una ventana y empezar a estudiar.

¿Cómo ejecutar correctamente? La técnica de correr en el lugar a menudo requiere la presencia de un simulador especial: una cinta de correr. Pero si no tienes uno, está bien. Por supuesto, es más cómodo con un entrenador, pero es muy posible correr simplemente en el suelo.

Al correr en el lugar, debes controlar tu propia postura. La espalda debe estar recta, el estómago doblado, los brazos doblados y ligeramente tirados hacia el cuerpo. Las piernas no se elevan demasiado, las rodillas están ubicadas directamente encima de los pies. La respiración debe ser uniforme.

Es muy posible e incluso necesario ejecutarlo en el mismo modo de intervalo. Es especialmente conveniente hacer esto en un simulador. En este caso, puedes configurar la velocidad de movimiento.

Quitar la barriga

Cualquiera que esté perdiendo peso sabe perfectamente que los odiados kilogramos no quieren distribuirse cuidadosamente por todo el cuerpo y, por regla general, se acumulan en feos pliegues en el estómago y los costados. Tanto a hombres como a mujeres les molesta con mayor frecuencia un vientre demasiado grande y protuberante. ¿Es posible conseguir que quede plano y tonificado corriendo, que se sabe que trabaja intensamente los músculos de los glúteos y las piernas?

Correr por sí solo no hará que tu estómago quede perfectamente plano. El objetivo de este tipo de actividad física es reducir la capa de grasa del cuerpo en su conjunto. Gracias al metabolismo intensivo, la grasa se derretirá proporcionalmente en todas partes, incluso en la zona abdominal. Para conseguir el efecto deseado, debes añadir ejercicios abdominales y una nutrición adecuada a tus sesiones de running.

Cuando esperar resultados

¿Cuánto tiempo hará falta para conseguir un efecto más o menos notorio? Aclaremos una vez más: ¡se espera que las clases sean regulares! Producirlos ocasionalmente no logrará nada. Si permites que la pereza, el mal humor o el ajetreo constante anulen los esfuerzos heroicos iniciales, no habrá ningún efecto.

El entrenamiento debe realizarse al menos un par de veces por semana. Ésta es la cantidad mínima aceptable para quienes quieran ver el resultado con sus propios ojos. Pero lo mejor será que empieces a correr todos los días, por supuesto, organizar esto a veces puede resultar complicado;

¡Todo en nuestras manos!

Has elegido la técnica de carrera óptima. ¿Cómo correr correctamente para distribuir sabiamente los esfuerzos y no sufrir sobrecargas? Puede comenzar el día con una “sesión” matutina de 15 minutos, durante la pausa del almuerzo intente hacer ejercicio en la máquina de ejercicios (si es posible), y no es tan difícil organizar un trote nocturno antes de acostarse durante un cuarto de hora. si lo desea.

Todo esto no requerirá más esfuerzo y tiempo que visitar un gimnasio y dedicar tiempo a viajar de ida y vuelta. Y los logros no serán menores. Que te apoye la idea de que cualquier esfuerzo serio requiere perseverancia y paciencia. Prepárese para el largo plazo y los resultados definitivamente llegarán.

Correr, aunque a primera vista parece un deporte muy sencillo, de hecho, para que correr sea beneficioso es necesario saber correr correctamente.

Para mejorar tus resultados en carreras de media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración adecuada, la técnica, el calentamiento, la capacidad de realizar la aproximación correcta para el día de la carrera, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr y otros. .. Para los lectores del sitio, las lecciones en vídeo son completamente gratuitas. Para recibirlas simplemente suscríbete a la newsletter, y en unos segundos recibirás la primera lección de la serie sobre los conceptos básicos de una respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: . Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y te ayudarán a ti también.

1. Técnica de carrera

La correcta posición del cuerpo al correr, colocar el pie y trabajar brazos y piernas mientras se corre no sólo minimizará la probabilidad de sufrir lesiones, sino que también permitirá disfrutar de la carrera realizando el menor esfuerzo posible en la práctica de este deporte. .

Entonces, veamos las características principales de la técnica de carrera.

Colocación del pie

La pregunta más frecuente entre los corredores principiantes es ¿cómo correr correctamente, del talón a la punta o de la punta al pie? Nadie puede darle una respuesta definitiva a esta pregunta. El caso es que hay cuatro formas principales de colocar el pie al correr: en el talón, seguido de rodar sobre la punta, sobre el calcetín y luego colocar el pie en toda la superficie, en el dedo y en todo el pie. Y cada uno de ellos tiene derecho a existir.

Para demostrarlo, observe al grupo líder correr en cualquier maratón internacional serio. En este grupo suelen correr kenianos y etíopes. Y así, algunos corren poniendo los pies exclusivamente sobre los dedos de los pies, y otros corren rodando desde el talón hasta los dedos.

En los dedos de los pies, seguido de su colocación en toda la superficie, se considera lo más eficaz a la hora de correr largas distancias. Así corría el famoso estadista Haile Gebreselasie. Sin embargo, aprender a correr de esta manera. Es necesario tener músculos fuertes en las pantorrillas y no es recomendable que los principiantes lo utilicen.

La mayoría de los profesionales corren distancias de hasta 10 km inclusive con los pies colocados exclusivamente sobre los dedos de los pies. Esta técnica es aún más difícil de dominar. que rodar desde la punta hasta el talón. Por lo tanto, se debe utilizar con mucho cuidado al correr. Pocos corredores novatos podrán resistir incluso unos pocos kilómetros de esta forma. Por no hablar de correr a un ritmo rápido para distancias medias o largas.

La más fácil de aprender y accesible para casi cualquier corredor principiante es la técnica de colocar el pie sobre el talón. Con esta configuración hay que tener en cuenta que, en primer lugar, la eficacia de esta técnica no es la mayor y, en segundo lugar, si corres desde el talón hasta la punta, cuida el calzado adecuado para este tipo de carrera. De lo contrario, la probabilidad de sufrir lesiones será muy alta.

La técnica de colocar todo el pie es especial. Este tipo de técnica de carrera es utilizada por los seguidores de la llamada carrera QI. Si utiliza esta técnica incorrectamente y corre sin pensar, colocando el pie en toda la superficie, es seguro que se lesionará. Incluso si no aparece inmediatamente, se garantiza que aparecerá después de un tiempo. Pero si esta técnica se utiliza correctamente, puede dar frutos. Si desea dominar esta técnica en particular, busque un libro en Internet llamado QI running, un libro bastante interesante, aunque no para todos.

Posición del cuerpo, trabajo de las manos al correr.

El cuerpo debe mantenerse nivelado o ligeramente inclinado hacia adelante. Es un gran error cuando el cuerpo cae hacia atrás. No lo olvides, debes usar la gravedad para que te ayude y no te impida correr.

El cofre está ligeramente empujado hacia adelante. Los hombros están bajados y relajados. Este es un punto muy importante. No aprietes los hombros. Esto no te aportará ningún beneficio a la hora de correr, pero gastarás energía adicional en ello.

Cuando corres, puedes doblarlo en cualquier ángulo que te resulte más conveniente. Además, si te resulta más cómodo, este ángulo puede cambiar mientras corres mientras mueves los brazos.

Nuevamente, para que no tomes la información sin fundamento, mira cómo corren los líderes mundiales en carreras de larga distancia. El ángulo de flexión de los brazos a la altura del codo es diferente para cada uno. Es diferente cuando se corre hasta 400 metros. Allí es muy importante el ángulo de flexión de los brazos. Pero en este artículo no estamos considerando el sprint.

Los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo para que no crucen la línea media del cuerpo. De lo contrario, esto provocará una torsión adicional del cuerpo, lo que también supone un desperdicio innecesario de energía.

2. ¿Cuánto correr?

Todo está bien con moderación. Este principio debe aplicarse también al correr. Para los corredores principiantes, lo óptimo es correr entre 20 y 30 minutos. Poco a poco, este tiempo se puede aumentar, pero si se enfrenta a la tarea de correr exclusivamente para mejorar la salud, entonces no tiene sentido correr más de una hora.

Además, no corras todos los días si estás empezando a realizar este tipo de actividad física. Durante el primer o segundo mes, basta con correr cada dos días, es decir, 3-4 veces por semana. Poco a poco, si lo deseas, podrás pasar a hacer jogging diario. Pero al mismo tiempo debería haber un día libre a la semana y un día con poca carga de trabajo.

3. Cuándo y dónde correr

Puedes correr en cualquier momento del día. Pero lo mejor es hacer coincidir el régimen con su reloj interno. Es decir, si eres una “persona mañanera” por naturaleza y estás acostumbrado a levantarte temprano, entonces lo mejor es que corras por la mañana. Y viceversa, si eres un noctámbulo y tu actividad comienza por la noche, entonces es mejor que corras por la noche.

Puedes correr durante el día, pero, lamentablemente, suele hacer mucho calor durante el día, por lo que no todo el mundo querrá salir a correr con un calor extremo. Y un cuerpo no preparado no necesita estar sometido a un estrés adicional en forma de altas temperaturas.

La ventaja de correr por la tarde sobre la mañana es que por la noche siempre puedes comer 2 horas antes del entrenamiento para que la comida tenga tiempo de digerirse. Por la mañana, no siempre es posible levantarse 2 horas antes de hacer jogging y tomar un refrigerio. Por lo tanto, la mayoría de las veces por la mañana hay que correr con el estómago vacío o beber rápidamente un vaso de té dulce.

Por el contrario, correr por la mañana te permite tonificar el cuerpo. Y correr por la mañana siempre te da un impulso de energía para todo el día. Y por la noche, por el contrario, no todo el mundo quiere correr después de una jornada laboral.

Por lo tanto, la hora de correr depende de ti, conoces los pros y los contras.

En cuanto a dónde correr, es mejor hacerlo en terrenos variados que en círculos en un estadio. Será al menos más interesante.

Además, no debemos olvidar que correr sobre diferentes superficies implica músculos adicionales. Por eso siempre es más difícil correr sobre arena que sobre asfalto.

La mejor superficie para correr puede considerarse un camino de tierra, ya que es mucho más blando para correr que el asfalto. Pero no todo el mundo tiene la oportunidad de correr sobre tierra, así que corre donde puedas. Lo principal es que no te aburres.

Lo único es que cuanto más dura sea la superficie sobre la que corres, más cuidadosamente deberás controlar la técnica de colocación de tus pies. Esto es especialmente cierto al correr sobre asfalto y hormigón.

4. Respiración adecuada mientras corres

Hay varios conceptos básicos, algunos de los cuales estoy seguro que no conocías.

1. Necesita respirar tanto por la nariz como por la boca. Es decir, exhalar e inhalar simultáneamente tanto por la nariz como por la boca. Es que respirar por la nariz es más beneficioso para el organismo, ya que el oxígeno que pasa por la cavidad nasal se absorbe mucho mejor. Sin embargo, para respirar sólo por la nariz, es necesario haber desarrollado la respiración nasal. Además, la cantidad de aire inhalado por la nariz no es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo mientras se corre. Es decir, es suficiente para correr o caminar lentamente, pero con una carga más intensa ya no será suficiente. Por lo tanto, si respiras por la nariz y por la boca al mismo tiempo, recibirás parte del oxígeno fácilmente digerible por la nariz y parte del oxígeno menos digerible por la boca. Como resultado, habrá suficiente oxígeno.

Para correr lento, solo puedes respirar por la nariz. Pero esto añadirá dificultades adicionales, ya que el cuerpo todavía no tendrá suficiente oxígeno al final de la carrera.

2. Respira desde los primeros metros como si ya hubieras corrido la mitad de la distancia. Un error común que cometen muchos corredores es que al inicio del recorrido se olvidan de la respiración adecuada. Y sólo se acuerdan de él cuando empiezan a ahogarse. Para evitar que esto suceda, comience a respirar tan pronto como comience a correr.

3. No intentes ajustar tu frecuencia respiratoria a tus pasos. No intentes respirar siguiendo ningún patrón. La respiración debe ser natural. Como tu cuerpo quiera inhalar, que así sea. Tu cuerpo quiere respirar dos veces brevemente y exhalar una vez mientras corres, así que respira así. Mire a los niños de Kenia y Etiopía, a quienes nadie les enseña la técnica correcta de respiración, pero al mismo tiempo corren perfectamente. Porque se entregan por completo a su cuerpo. Y como el cuerpo quiere, respiran.

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“Entrenar no es sólo correr”

En los Urales ha comenzado la temporada de carreras callejeras. Los parques y plazas están llenos de corredores: algunos intentan perder kilos de más, otros intentan mantener el tono y otros se preparan para el maratón urbano de Europa y Asia. ¿Cómo ejecutar correctamente? El otro día, el director de la escuela de carrera adecuada I LOVE RUNNING en Ekaterimburgo, Alexander Kazantsev, y Oleg Kulkov, participante en el maratón de los Juegos Olímpicos de verano en Beijing, dieron una conferencia sobre carrera adecuada.

No te limites a correr. Necesito una meta

“Primero debemos elegir una meta y una distancia a correr. Por ejemplo, el 6 de agosto en el maratón Europa-Asia en Ekaterimburgo. Debes registrarte, después de lo cual tendrás una “cuenta regresiva” para el inicio. Y entonces la motivación aumentará, porque cada vez queda menos tiempo antes del maratón”.

¿Qué distancia de maratón debo elegir?

“Hay que correr un mínimo de 10 kilómetros, 21 es el máximo. Correr cuatro kilómetros da miedo, pero 42 es una distancia peligrosa, no puedes hacerlo sin el consejo de un entrenador”.

¿Con qué frecuencia deberías correr?

“Es necesario hacer ejercicio con regularidad, tres o cuatro veces por semana, para ser un gran aficionado a los deportes. Si corriste 10 kilómetros tú solo el sábado y crees que estás haciendo deporte, estás equivocado. El tiempo óptimo de entrenamiento es de 45 a 50 minutos. Y eso es sólo la fase de carrera en sí”.

¿Por qué necesitas un entrenador si todo está escrito en Internet?

“Hay programas en Internet que te dicen cómo conseguir resultados. La ventaja de estos programas es que son gratuitos. Lo malo es que no tienen en cuenta muchas cosas, como tu electrocardiograma. El programa no conoce ni comprende su estado de salud actual. El programa dice que hoy necesitas correr siete kilómetros, pero no te sientes bien. ¿Y qué hace la gente? Suelen correr. Pero no puedes hacer eso. Son mártires, propensos al suicidio y al masoquismo. Cómo te sientes siempre es más importante que el plan”.

¿Cómo entrenar correctamente?

“Entrenar no se trata sólo de correr. Necesitas entrenar en tiempo real. Lo principal es la salud, nada es más importante que eso. Necesita correlacionar todas sus actividades: gimnasio, piscina, correr y todo lo demás. Si eres corredor, entonces deberías adoptar un enfoque paso a paso.

Hay cinco bloques de entrenamiento en total: calentamiento, carrera, vuelta a la calma y entrenamiento físico general. La persona promedio hace sólo dos de cada cinco. La gente intenta salir corriendo inmediatamente por la entrada, tomar impulso, luego correr hacia la entrada, volver a casa y caer sobre la alfombra. Esto causa muchos problemas en términos de lesiones”.

Para empezar a correr, debes entrenar en este orden:

1. Un calentamiento ligero que calentará nuestras articulaciones, dura un par de minutos.
2. Trote fácil: 15-20 minutos. Corremos con facilidad, el pulso es de hasta 145 latidos, es decir, podemos hablar con nuestro interlocutor sin dificultad para respirar.
3. Los estiramientos prepararán nuestros músculos para la mayor parte del trabajo y reducirán las lesiones.
4. Una serie de ejercicios especiales para correr: correr con elevaciones altas de cadera.
5. Calentamiento adicional.
6. La parte principal del entrenamiento es correr.
7. Entrenamiento físico general, entrenamiento físico general. Para mantener tus músculos tonificados, primero debes hacer ejercicios en los abdominales y la espalda. Si la espalda está débil, nos cansamos y no podemos soportar la carga. Y la carrera puede durar una o dos horas. En este caso, nos inclinamos hacia adelante y no podemos mantener el cuerpo en posición erguida, entonces la pelvis se mueve hacia atrás. También hacemos sentadillas, luego volvemos a estirar para restaurar la musculatura.

Por qué debes prestar atención a tu pulso

“Es necesario correr con un monitor de frecuencia cardíaca. Y asegúrese de prestarle atención. El pulso debe ser de 140 a 145 latidos por minuto. Durante la primera sesión de entrenamiento, corremos dos vueltas y calculamos nuestro ritmo cardíaco. Si son 145 pulsaciones o menos, vamos en una dirección. Si 145 o más, vaya a otro. A una frecuencia cardíaca de 150, una persona no debe correr, solo necesita caminar. Si no puedes correr hoy, simplemente camina. La gente tendrá que demostrar que a veces es necesario caminar a un ritmo y no ser como los demás e inmediatamente correr.

Si siempre entrenas a un ritmo cardíaco alto, esto es malo. Quizás por ahora no necesites correr, sino caminar, pero esto es temporal. Tu corazón bombeará rápidamente y correrás”.

¿Con qué ropa correr?

“El equipamiento es algo muy importante. No corras sobre algodón, porque el algodón se absorbe y se convierte en un trapo, y corres sobre sudor. Elige el uniforme de Asics. Una camiseta para correr cuesta entre 800 y 900 rublos. Y el equipamiento siempre debe ser adecuado al clima.

Corremos con mallas (un tipo de pantalones de entrenamiento) o pantalones cortos. Nunca corras con pantalones deportivos. Corre con cazadoras por la mañana. El cortavientos mantiene el viento fuera. No uses capucha. Es muy importante correr con una gorra que capte el sudor para que no gotee en los ojos. La gorra debe ser especial, sin borde. No se puede correr con zapatillas o zapatillas con suelas grandes”.

¿Qué tipo de técnica de carrera existe?

“Existen tres tipos de colocación del pie al correr. El primero, el sprint, consiste en correr de puntillas sin tocar el suelo con los talones (así es como corren una distancia de 100 a 400 metros). La segunda técnica de carrera clásica es un giro del talón a la punta, cuando el talón se coloca primero en la superficie. El 90 por ciento de los atletas corren de esta manera. La tercera es con todo el largo del pie colocado”.

¿Qué hacer además de correr?

“Hay cuatro deportes que desarrollan el cuerpo en términos del sistema cardiovascular: natación, carrera, esquí y ciclismo. Y necesitas participar constantemente en uno de ellos por el resto de tu vida. O mezclarlos. Por tanto, es necesario elegir un punto de referencia, por ejemplo, correr o nadar hasta los 80 años. Y entonces será posible eliminar el masoquismo y el entrenamiento por la fuerza. ¿Por qué debería lesionarme ahora si quiero correr hasta ser mayor?

No es necesario ser un deportista profesional.

“A veces los aficionados empiezan a asumir las ambiciones de los profesionales. Este es un grupo de riesgo: ya están bastante preparados, creen que son capaces de mucho.

Existe una gran diferencia entre correr profesional y amateur. Los profesionales corren por la mañana, comen y duermen durante el día y vuelven a correr por la noche. Y los aficionados tienen trabajo, aproximadamente de 8 a 18 horas, por lo que no tienen que entrenar como los profesionales. Y cómo entrenan los atletas geniales no debería preocuparte.

No se puede llegar a los extremos. Alcanzar objetivos a costa de la salud está mal. Los aficionados deberían seguir siendo aficionados."

¿Cómo ejecutar correctamente? ¿Cuáles son los puntos importantes en el proceso de formación de los corredores? ¿Cuánto tiempo y a qué ritmo debes correr? ¿Cómo recuperarse después de entrenamientos y competiciones?Estas son las preguntas que debes hacerte si estás interesado en correr.

Entonces, 23 de los mejores consejos sobre cómo correr correctamente, de Jack Daniels:

1

Si escuchas a los corredores de élite, ellos creen que la clave del éxito es evitar lesiones y recibir tratamiento inmediato cuando se producen lesiones.

2

El éxito en las carreras de fondo lo han logrado y lo están logrando personas con tipos de cuerpos completamente diferentes, desde la “gimnasia” hasta el “centro”. Es imposible encontrar aquellas características fisiológicas cuya presencia en los corredores los hace exitosos y cuya ausencia los hace fracasados.

3

Algunos datos sobre el viento que pueden ser importantes para los corredores:

– El viento suele eliminar el calor del cuerpo, aumentando el enfriamiento. La excepción es cuando corres con el viento a su propia velocidad. En este caso, el aire no se mueve con respecto a la piel y no elimina el calor. Esto puede ser un desastre en un día caluroso, pero una ventaja en uno frío.

"Si bien un viento en contra puede ralentizarte significativamente, un viento de cola de la misma velocidad no te acelerará tanto".

4

Aunque los beneficios del entrenamiento en altitud varían, la mayoría de las personas experimentan reacciones bastante predecibles cuando ascienden. Si no tienes aproximadamente una semana para aclimatarte por completo, entonces el mejor día para competir es el primer día después de la mudanza.Los días más difíciles para los principiantes son del tercer al quinto día, pero si continúan entrenando, sus resultados comienzan a mejorar al final de la primera semana.

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La mayoría de los corredores de élite de media y larga distancia respiran lo que se llama un ritmo “2-2”, dando dos pasos hacia adentro y dos hacia afuera. La mayoría de los buenos corredores dan 180 pasos por minuto, lo que les permite realizar unas 45 respiraciones por minuto.Esto es ideal ya que permite suficiente tiempo para que una cantidad significativa de aire entre y salga de los pulmones.

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Casi todos los corredores de élite de media y larga distancia (tanto hombres como mujeres) utilizan el mismo ritmo: 180 o un poco más de pasos por minuto, y este ritmo no cambia mucho con los cambios en la velocidad de carrera. Cuando empiezan a correr más rápido, lo principal que cambia es la longitud de su zancada. Cuanto más rápido corren, más larga es su zancada con un ritmo casi constante.

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El beneficio de entrenar en altitud es que permite a los atletas alcanzar su máximo potencial más rápido que al nivel del mar.

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Independientemente de la fase en la que te encuentres, siempre debes saber qué estás haciendo, por qué y cuáles son tus objetivos. Si no has corrido durante mucho tiempo, comienza con carreras fáciles.

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Una buena medida del rendimiento de un corredor es la distancia que corre. Correr 10 kilómetros en 30 o 45 minutos requiere casi la misma cantidad de energía y realizará la misma cantidad de trabajo.

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Creo que correr dos horas al día es mucho, e incluso para corredores de élite es inusual correr más de 3 horas al día.

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Las carreras ligeras, las carreras largas y las carreras a ritmo de maratón son excelentes para desarrollar características fisiológicas importantes que permanecerán contigo durante mucho tiempo y que no requerirán mucho esfuerzo para mantenerlas.

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La clave para tener un buen desempeño en un maratón es mantener el ritmo elegido en una variedad de condiciones y circunstancias.

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Mantenerse hidratado es imprescindible. Cuando la cantidad de líquido disminuye, afecta los mecanismos de enfriamiento y la temperatura sube aún más. Recuerde que puede sobrecalentarse sin deshidratarse, y la deshidratación puede ocurrir incluso sin sobrecalentarse.

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La prevención de lesiones es uno de los principales objetivos de un buen programa de entrenamiento.

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La concentración en la tarea inmediata es el principal requisito psicológico para el entrenamiento de los corredores. Una técnica popular para prepararse para el éxito es aprender a generar sentimientos positivos asociados con correr y a pensar en las decepciones no más del tiempo necesario para imaginar cómo las convertirá en éxito. Antes de cualquier carrera, intenta imaginar mentalmente cómo te sentirás durante la carrera y cómo reaccionarás ante lo inesperado.

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Lleve un diario. El registro diario, además de información sobre tiempo, duración, distancia, clima y otras estadísticas del entrenamiento, debe contener notas sobre todo lo inusual que sentiste, dividido por partes del cuerpo: rodillas, tobillos, isquiotibiales, etc.

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La esencia de la competencia es lograr un determinado objetivo o resultado. Debes saber exactamente por qué participas en cada carrera, así como debes saber el propósito de cualquier ejercicio que realices en el entrenamiento. El objetivo de la competición no debe ser, por ejemplo, la curiosidad: el deseo de saber qué tan rápido puedes correr una distancia determinada.

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Dormir lo suficiente es muy importante antes de cualquier competición. La forma más sencilla de lograr un descanso adecuado es desarrollar un sistema y un ritual para ir a la cama y respetarlo siempre. Trate de no compensar el sueño corto con un sueño más prolongado en los días siguientes. Si descansas bien constantemente, dormir menos la noche anterior a la carrera no afectará tu rendimiento, pero varias noches cortas seguidas pueden empeorar significativamente tu condición física.

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Desarrolle el hábito de beber y cargar carbohidratos dentro de las cuatro horas posteriores a una competencia o sesión de entrenamiento. Durante este tiempo, coma y beba comidas pequeñas cada 30 minutos para consumir aproximadamente dos gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora. Esto acelera la restauración de las reservas de glucógeno agotadas, lo cual es muy importante, especialmente en carreras de larga distancia. Cuanto más larga sea la carrera o el entrenamiento, más importante será la nutrición posterior.

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¿Has empezado a sufrir? ¡Acelera! Otra forma de superarte es mantenerte a la par de tus oponentes mientras puedas aguantar y luego adelantarlos. A menudo, en las carreras de larga distancia lo más difícil de mantener es un ritmo constante: el atleta realmente quiere cambiar al menos de alguna manera el curso de la carrera. Por tanto, vale la pena probar la opción de acelerar el ritmo. Recomiendo acelerar el ritmo una vez que haya decidido que es hora de partir; es posible que de repente se sienta mejor.

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Uno de los aspectos clave para superar con éxito una lesión es no apresurarse a volver a las cargas de entrenamiento y niveles de intensidad normales, así como a la competición. Mi primera regla a este respecto es no competir después de una lesión hasta que hayas demostrado tu capacidad para realizar al menos un ejercicio de calidad y tu capacidad para soportar la presión de la competición. En otras palabras, no utilices la carrera para poner a prueba tu recuperación.

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Debes elegir sabiamente tus ejercicios de estiramiento. ¿Te molestan tus pantorrillas o Aquiles? ¿Has notado inelasticidad en tus isquiotibiales? Esto significa que son ellos los que hay que estirar. Una vez que determine qué partes de su cuerpo se beneficiarían más al desarrollar flexibilidad, dedique unos minutos cada día a estirar esa área. Dale a estas actividades la misma prioridad que correr.

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Me gustaría enfatizar que cada corredor y entrenador debe evitar el enfoque que se puede llamar “copiar al actual campeón”. En cambio, deben utilizar principios científicos para preparar un programa de formación individualizado.