Alimentos para ganar masa muscular. ¿Cómo comer para ganar masa muscular? Alimentos ricos en calorías

Si practica deportes de fuerza, debe reconsiderar sus principios nutricionales. le ayudará a elegir la dieta adecuada. Esto es muy importante, ya que la nutrición juega un papel muy importante en el proceso de recuperación después de largas horas de entrenamiento. Sin una dieta equilibrada, es imposible desarrollar masa muscular, por mucho que sudes en el gimnasio. Un ejemplo sencillo: para que se produzca un crecimiento muscular constante, es necesario consumir entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Necesitas “material de construcción” que te ayude a ganar fuerza y desarrollar músculo. Los entrenamientos duros y agotadores (especialmente para una persona que trabaja) requieren un gran gasto de energía, pero también son necesarios para restaurar con éxito los músculos y los sistemas del cuerpo. Todo este gasto debería compensarse con comida. De lo contrario, perderá peso y fuerza rápidamente. Esto es cierto: puedes seguir todas las reglas del entrenamiento, mientras usas programas especiales para ganar masa muscular, pero no obtendrás nada más que perder peso corporal.

Sin una nutrición adecuada, el crecimiento de la masa muscular es imposible. Te contaremos los secretos de una nutrición adecuada que te ayudarán a fortalecerte y desarrollar músculo pronto.

Regla 1: No ayunes antes ni después del entrenamiento

Un cuerpo hambriento agota sus propios recursos durante el entrenamiento. Después de todo, de alguna manera necesita reponer las reservas de energía gastada, por eso quema proteínas. ¿Recuerdas cómo empiezas un viaje en coche? Así es, desde el repostaje. El cuerpo también necesita repostar para ganar fuerza. Recomendamos comer una comida con carbohidratos aproximadamente una hora antes de comenzar el entrenamiento. Los carbohidratos se absorben fácil y rápidamente y llenan de energía todo el cuerpo. Por supuesto, no deberías comer en exceso. Si prefieres los alimentos con proteínas, entonces debe pasar al menos una hora y media desde el momento en que los ingieres hasta que haces ejercicio.

Es necesario comer bien después del entrenamiento. Después de todo, si no repones la energía gastada, la síntesis muscular no comenzará; al contrario, el cuerpo se agotará; Unos 15 minutos después del entrenamiento, conviene ingerir alimentos con carbohidratos, además de minerales y vitaminas. Creemos que la comida post-entrenamiento ideal son las manzanas y los plátanos, junto con una bebida energética casera. Es muy sencillo de hacer: exprime un limón en medio litro de agua, añade 2 cucharadas de miel, dos cucharadas de azúcar de caña, unas pastillas de vitamina C y sirope de rosa mosqueta al gusto. Puedes poner un poco de mermelada de frambuesa y añadir té verde o negro. Mantén esta bebida a mano en todo momento.

Regla 2: ¡Come abundante y plenamente todos los días!

Muchos deportistas se equivocan al creer que el entrenamiento desarrolla los músculos. No, ¡el entrenamiento potente, al contrario, destruye los músculos! Los mecanismos de supercompensación que reparan y desarrollan los músculos se activan después del entrenamiento. Esto significa que tus músculos crecen entre entrenamientos, un proceso que requiere un refuerzo constante con los alimentos adecuados. Los músculos no crecerán del vacío: necesitan material. Los mejores materiales son las proteínas y los carbohidratos, y los procesos bioquímicos del cuerpo los proporcionan las vitaminas y minerales.

Regla 3: La nutrición depende del tipo de cuerpo y las características metabólicas.

Si tienes tendencia a perder peso, si tienes dificultad para ganar peso, significa que tu metabolismo es rápido. Esto significa que la dieta debe ser abundante y variada. Debe incluir una gran cantidad de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Es bueno comer 4 veces al día, tal vez incluso 6 veces, y comer una variedad de alimentos. Sintonícese para tener una “gran comida” tres veces al día; las comidas restantes actuarán como “reabastecimiento de combustible”. ¡Esto es absolutamente necesario, ya que no se pueden desarrollar músculos de la nada! Y, además, también se necesita energía para entrenar y solo para la vida: caminar, trabajar, etc. Al mismo tiempo, no debe dejarse llevar por el azúcar y los dulces: existen muchos productos que contienen carbohidratos "saludables".

Si aumentas de peso fácil y rápidamente, significa que tu metabolismo es bastante lento. En este caso, se recomienda aportar calorías al organismo principalmente a partir de alimentos bajos en grasas y proteínas. Algunos alimentos con carbohidratos se pueden reemplazar con alimentos con proteínas dietéticas, centrándose en alimentos ricos en vitaminas y minerales. Trate de no comer antes de acostarse y, en general, no coma porciones demasiado grandes, pero sí con suficiente frecuencia. Si ya tienes un exceso de reservas de grasa, primero deshazte de ellas.

Algunos consejos más

Puede que te sorprendas, pero se reconoce que el producto más útil y eficaz para desarrollar músculos ¡alforfón! Es cierto que, desde el punto de vista británico, la avena es mejor, pero esto sólo significa que no han probado el trigo sarraceno. Este increíble cereal contiene un contenido récord de carbohidratos que dan energía y un 12% de proteína de fácil digestión, necesaria para desarrollar los músculos. Además, el trigo sarraceno contiene vitaminas del grupo B y minerales. Pero hay muy pocas grasas, e incluso éstas son beneficiosas.

La valiosa proteína para los deportistas también se encuentra en huevos,- Trate de comer de 3 a 5 claras de huevo todos los días. Por cierto, es mejor limitar el número de yemas; no se pueden consumir más de 1-3 por día.

Es mejor excluir la carne de cerdo de la dieta.- Esta carne contiene una gran cantidad de grasas saturadas, de las que luego será difícil deshacerse. Recuerde que demasiada comida grasa obstruye el organismo sin aportarle ningún beneficio.

Las cargas pesadas requieren una reposición constante del cuerpo con vitaminas y minerales. Vale la pena comprarlo por esto. complejos de vitaminas y minerales y tómalos regularmente. Se presta especial atención a las vitaminas B y C.

¡Olvídate de las patatas fritas y las salchichas! Consuma alimentos naturales: cereales y verduras, ensaladas con aceite de oliva, mariscos, pescados, lácteos. Totalmente muy deseable Evite los alimentos que contengan conservantes, colorantes, saborizantes y otros aditivos químicos.

Productos útiles para deportistas de fuerza.

Como fuentes carbohidratos Son adecuadas las gachas de trigo sarraceno, así como el arroz y otros cereales, el pan, la pasta, los plátanos y la miel.

Para saturar el cuerpo proteínas, coma requesón, claras de huevo, carne blanca de pollo, pescado, ternera y nueces, beba leche.

Vitaminas y minerales Se encuentra en verduras y frutas, bayas, hierbas y frutos secos.

Dieta diaria aproximada para quienes son propensos a perder peso rápidamente

8.00 – Desayuno

1. Tortilla frita con tres huevos, complementada con pan negro.

2.1/3 latas de maíz.

3. Pera, racimo de uvas o rodaja de melón.

4.Té negro con mermelada de frambuesa.

Viniste al gimnasio y quieres ganar masa muscular magra. Te contamos tres reglas básicas de nutrición que te ayudarán a ganar peso sin grasas.

Entonces, viniste al gimnasio y quieres ganar masa muscular magra. Hoy compartiremos contigo tres reglas nutricionales que te ayudarán a lograr este objetivo.

El camino hacia un cuerpo perfecto es como una montaña rusa, donde el aumento de peso se alterna infinitamente con el “corte”. Los deportistas tienen que pasar por lo mismo durante años, porque ganan grasa junto con los músculos, y durante el proceso de “corte” pierden músculo junto con la grasa. ¿Cómo romper el círculo vicioso y desarrollar músculos magros y definidos? Sigue leyendo.

Regla 1: la proteína es la cabeza de todo

Para que los músculos crezcan, su dieta debe consistir principalmente en alimentos con proteínas. A su vez, un aumento de la masa muscular asegurará una quema de grasas más eficiente. Utilice 2 – 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso para proporcionar al cuerpo material de construcción para la regeneración y la construcción del tejido muscular después del entrenamiento.

Artículo útil:

La carne magra, las aves, el pescado, los huevos, la proteína de suero, la leche baja en grasa y el requesón son las mejores fuentes de proteínas.

Regla 2: carbohidratos saludables

Los carbohidratos le brindan energía para el entrenamiento intenso con pesas y evitan que su cuerpo descomponga las proteínas necesarias para el crecimiento muscular. Además, intervienen en la secreción de determinadas hormonas y la restauración de las fibras musculares. Por lo tanto, no tiene sentido reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta mientras se gana masa muscular. Lo principal es saber qué carbohidratos comer y en qué cantidad.

Para empezar, establece un límite de 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso y respétalo durante 4 – 6 semanas. Mirar:

Si empiezas a ganar peso y te vuelves más definido, entonces mantén los carbohidratos en este nivel.
Si ha perdido peso y durante el entrenamiento no hay sensación de saciedad ni congestión muscular, aumente la norma a 4,5 – 5 gramos por kilogramo de peso.
Si notas que tus abdominales han comenzado a desaparecer, entonces come menos carbohidratos – 2,5 – 3 gramos por kilogramo de peso.

Es importante cumplir con la norma inicial durante 4 – 6 semanas antes de ajustarlo. El cuerpo necesita tiempo para notar los cambios y responder a ellos. Las frecuentes fluctuaciones en la ingesta de carbohidratos distorsionan el panorama y dificultan la creación de un menú competente.

Los carbohidratos saludables se encuentran en el arroz salvaje o integral, las papas blancas, las batatas, la avena (NO instantánea), las frutas y las verduras. Evite los carbohidratos procesados y simples.

Regla 3: hazte amigo de las grasas

Las grasas regulan la producción de testosterona, mantienen el metabolismo en buena forma, sirven como una importante fuente de energía y, paradójicamente, ¡ayudan a quemar grasa subcutánea! Tu dieta diaria debe ser de 30 – El 35% se compone de grasas saludables.

Artículo útil:

Busque alimentos como huevos (yemas), aguacates, aceite de oliva virgen extra, mantequilla de maní natural, nueces y pescado graso.

Qué hacer si te cuesta consumir tu ingesta calórica diaria

Los atletas con metabolismo rápido están familiarizados con la situación cuando comen al máximo de su capacidad, pero aun así no alcanzan su ingesta diaria de calorías. Hay una solución: 5 – 6 comidas al día, compuestas por pequeñas cantidades de alimentos ricos en calorías. Arroz, patatas, pasta, cereales integrales, frutas y verduras te aportarán energía. Las carnes rojas, el pescado, las aves y los huevos servirán como materiales de construcción para los músculos.

Ganarás masa muscular de forma lenta pero segura, y un metabolismo rápido mantendrá tu alivio durante mucho tiempo.

Cómo evitar ganar peso mientras se gana peso

Para desarrollar masa muscular magra, es necesario mantener un excedente calórico saludable. La cantidad de calorías que debes agregar a tu requerimiento diario depende de la cantidad de energía que gastas durante el día, particularmente durante el ejercicio.

Si entrenas intensamente te mantendrás seco y tendrás un excedente de 300 – 500 kilocalorías. Intente aumentar primero su ingesta diaria en 300 kilocalorías y después de 6 – 8 semanas, evaluar el resultado. Lo ideal es pesarse en una báscula fitness: sabrás la proporción exacta de grasa y masa muscular en tu cuerpo y podrás tomar una decisión objetiva. En una versión simplificada, realiza un seguimiento de los cambios en tus abdominales.

Qué comer inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con pesas

Después de un entrenamiento agotador con hierro, el cuerpo necesita nutrientes para iniciar los procesos de recuperación y crecimiento. Sin una porción de proteínas y carbohidratos, el cuerpo descompondrá los músculos que intenta aumentar en energía.

Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento debes repostar 30 – 40 gramos de proteína de suero y 40 – 80 gramos de carbohidratos simples. Y una hora después de este refrigerio, debería seguir una comida abundante, rica en proteínas y carbohidratos complejos.

Una última advertencia: incluso si haces todo bien, ganarás como máximo medio kilo por semana. Sí, me gustaría más, pero a este ritmo estarás seguro de que son músculos magros los que crecen y tu salud no se resiente.

Como sabes, la mitad del resultado en la ganancia de masa muscular reside en la nutrición. Debido a esto, la mayoría de las personas que quieren desarrollar músculo se preguntan cómo comer bien para ganar masa muscular. De hecho, hay muchos alimentos que se recomienda consumir durante este período. Entre ellos se pueden encontrar tanto clara de huevo normal como levadura de cerveza, leche y requesón.

Nutrición adecuada para ganar masa muscular.

Antes de comenzar a aprender sobre los alimentos que debes comer cuando te fijas el objetivo de desarrollar músculo, hay algunos consejos que debes considerar. Estos consejos le ayudarán a decidir qué comer y qué alimentos de su dieta pueden provocar una inhibición del crecimiento muscular. Por lo tanto, debes prestar la debida atención a los siguientes productos:

Alforfón y avena. Sin duda, estos dos cereales deben incluirse en la dieta de una persona que quiera conseguir un crecimiento muscular debido a su composición enriquecida. El trigo sarraceno contiene una gran cantidad de proteínas. El porcentaje de proteína es del 12%. Esta cantidad de proteína te permite lograr el crecimiento muscular. El trigo sarraceno también contiene la cantidad necesaria de carbohidratos necesarios antes del entrenamiento. La avena no es menos saludable que el trigo sarraceno, por lo que conviene comer estas gachas con la mayor frecuencia posible.
La dieta debe diluirse con un producto como los huevos. Los huevos son una fuente de proteínas, necesaria para el crecimiento muscular. ¿Cuántos huevos debes comer al día? Necesitas comer al menos de 4 a 5 huevos al día. No sobresatures tu cuerpo con yemas. Los huevos en polvo pueden reemplazar a los huevos.

Los huevos son una fuente de proteínas.

Debe excluir de su dieta carnes como la carne de cerdo, que contienen grasas nocivas que le permiten desarrollar no solo músculos, sino también masa grasa.

Es mejor excluir de su dieta los alimentos procesados que contienen calorías y grasas innecesarias. En cambio, la comida debe ser saludable y fácilmente digerible.

Pueden ser todo tipo de cereales que contengan una cantidad suficiente de hidratos de carbono, mientras que su contenido calórico sea bajo. En la dieta pueden aparecer cebada, arroz, trigo sarraceno y pasta.

No se olvide de las proteínas, que incluyen productos como el requesón, el huevo en polvo, los huevos y la pechuga de pollo. Las verduras y frutas deben consumirse en la cantidad necesaria. Además, para ganar masa muscular, el hombre debe seguir el consumo de suplementos dietéticos. ¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas consumir para ganar peso? El cálculo de su ratio debe ser del 30%, 60%, 10%, respectivamente.

Deberías comer requesón

10 alimentos para los músculos

La carne como la ternera es perfecta para aumentar la masa muscular. Se pueden utilizar varias recetas para prepararlo. A la hora de adquirir esta carne, debes asegurarte de que el contenido de grasa que contiene no supere los 3 - 5 g por 100 gramos de producto. Además de que los platos elaborados con este producto son sabrosos, contienen proteínas en una cantidad de 23 a 25 gramos por 100 gramos de producto, zinc, hierro y fósforo.
La pechuga de pollo debe incluirse en las recetas de cocina durante el período de ganancia muscular. Enriquece el cuerpo con proteínas, que se utilizan para desarrollar músculos, mejor que otros productos. Además de la pechuga de pollo, puedes utilizar otras partes de la misma, para ello debes tener en cuenta cuántas calorías debes consumir al día. Para las personas propensas a aumentar de peso, el filete de pollo es la mejor opción; para los hombres delgados, pueden comer platos preparados con partes de pollo con bajo contenido de grasa: muslos, alas, muslos. Este producto contiene unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne.

La pechuga de pollo debe incluirse en las recetas de cocina.

Para desarrollar masa muscular, es necesario comer pescado. Después de todo, este alimento contiene la cantidad necesaria de ácidos grasos poliinsaturados, que destruyen bien la grasa subcutánea y tienen el efecto adecuado en el cuerpo masculino. Para ganar masa muscular es necesario tener en cuenta el físico de los hombres y, en base a ello, elegir pescado que contenga la cantidad necesaria de calorías.
La dieta ciertamente debe incluir huevos, principalmente platos hervidos o al vapor elaborados con ellos. Si por alguna razón no se pueden consumir huevos, entonces el huevo en polvo puede reemplazarlos. Los huevos contienen 12 gramos de proteína por cada 100 gramos y aportan al cuerpo los aminoácidos que necesita. Para que su cantidad total ingrese al cuerpo y acelere el proceso de ganancia de masa muscular en los hombres, es necesario saber cuánta cantidad de este producto se puede comer al día. Normalmente huevo en lugar de yema. Pero esto no indica que en las recetas utilizadas para la preparación de platos solo se deban utilizar claras de huevo; también se necesitan yemas, pero se recomienda reducir tres veces la porción de su ingesta en relación a las claras.

Los huevos deben estar presentes en la dieta.

El requesón es una fuente de caseína. Además de que el requesón fortalece los huesos, por su contenido en calcio, contribuye a la formación de un cuerpo bello y participa en la ganancia muscular. El requesón tiene un contenido calórico mínimo, por lo que puedes consumirlo sin miedo a dañar tu figura. Este producto se puede consumir por la noche, unas horas antes de acostarse. Las recetas para su preparación incluyen muchos platos, entre los que el requesón puede ser tanto un postre como un refrigerio.
Las ostras son un alimento para todos, pero en cuanto a contenido proteico están por delante del requesón, ya que contienen 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. El contenido calórico es mínimo.
La avena también es buena para el crecimiento muscular porque contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 65 gramos de carbohidratos. Las gachas de avena tienen un bajo contenido calórico, pero saturan bien el organismo, por lo que antes de entrenar puedes conseguir el empujón de energía y fuerza necesaria para realizar la actividad física.

La avena también es buena para el crecimiento muscular.

El contenido calórico de las almendras es bastante elevado, pero sus beneficios para el crecimiento muscular también son importantes.
La remolacha consumida antes del entrenamiento permite el crecimiento muscular y es un estímulo para aumentar el tejido muscular. Si las remolachas en su forma pura no son un producto atractivo, entonces vale la pena aprovechar recetas interesantes para cocinarlas.
El ajo es un estimulante del crecimiento muscular. Este producto no tiene calorías y, por tanto, es indispensable para ganar masa muscular. Con la ayuda del ajo, la comida adquiere un sabor especial.

El ajo es un estimulante del crecimiento muscular.

¿Qué otros alimentos promueven el crecimiento muscular?

La alimentación durante el período de ganancia de masa muscular es variada y, además, se trata principalmente de aquellos productos que no será difícil comprar. Además de que los alimentos consumidos deben estar enriquecidos con proteínas e hidratos de carbono, deben contener fibra en cantidades suficientes. A la hora de ganar masa muscular no conviene comer dulces, especialmente por la noche. Después de todo, los dulces, incluso en pequeñas cantidades, pueden provocar un exceso de peso no relacionado con los músculos. Para comprender mejor de qué estamos hablando, y cuánto comer antes del entrenamiento, qué se debe evitar por la noche, vale la pena considerar los productos recomendados usando el ejemplo de la siguiente tabla. Esta tabla es un claro ejemplo de los alimentos que se deben consumir:

Verduras	frutas	carbohidratos	Ardillas
Guisantes	Una piña	Arroz	Huevos
pepinos	Naranja		Pollo
Brócoli	Banana	Pasta	Pavo
Cebolla	Pomelo	Frijoles	Carne de res
Pimienta	Durazno	Papa	Salmón
Hongos	Manzana	Pan integral	Atún
Espárragos	Bayas		carne de caballo

La pasta es un producto único que contiene carbohidratos. La pasta tiene algunos beneficios relacionados con energizar el cuerpo. La cantidad consumida de producto de calidad ayuda a normalizar los procesos metabólicos, contribuyendo a la normalización del peso. Es mejor consumir pasta antes y después del entrenamiento, siempre que la cantidad corresponda a la norma establecida. . No debes comer pasta por la noche.

La pasta es un producto único que contiene carbohidratos.

Los guisantes también pueden considerarse uno de los alimentos que ayudan a ganar músculos. Al mismo tiempo, los guisantes hervidos no contienen grasa, pero sí suficientes proteínas, además de carbohidratos, a saber, 6 gramos y 9 gramos, respectivamente.

Para no descomponerse y no confundirse en tu dieta, es mejor crear un horario en el que calcularás las calorías y la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo cual es muy importante a la hora de ganar masa muscular. Para este fin se pueden utilizar no sólo productos como requesón, huevos, arroz, carne, pescado, sino también frutos secos, por ejemplo, cacahuetes, leche y productos elaborados a partir de ellos. Cada comida con esta dieta debería ser suficiente para reponer el cuerpo con los nutrientes necesarios, independientemente de cuándo se tomó la comida, antes del entrenamiento o por la noche.

La comida favorita de la mayoría de los deportistas son los diversos batidos, para cuya preparación se utilizan aditivos secos, una mezcla que contiene verduras, frutas y frutos secos. ¿Qué frutos secos debes comer a lo largo del día para conseguir tu objetivo y cuántos de ellos debes comer?

Batido de frutos rojos congelado

Los frutos secos son un producto rico en calorías, pues las grasas que contienen ascienden a más de 50 gramos por cada 100 gramos de frutos secos.

Pero estas grasas son necesarias para que el organismo normalice su funcionamiento y es imposible abandonarlas por completo.

Precisamente porque los frutos secos contienen grandes cantidades de grasa, su consumo se mantiene al mínimo. Los frutos secos más utilizados son las nueces, los anacardos, los piñones y las almendras.

Los cacahuetes, al igual que otros frutos secos, son muy solicitados a la hora de ganar músculo. Los cacahuetes se diferencian en que su contenido de grasa es mínimo en comparación con otros tipos de frutos secos. Por eso los cacahuetes tienen más demanda que los frutos secos mencionados anteriormente. La siguiente tabla le ayudará a verificar esto:

100 gramos de producto	Proteínas, gramos	Grasas, gramos	Carbohidratos, gramos	Contenido calórico
Maní	26.3	45.2	9.9	551
piñón	11.6	66.9	19.3	673
Nuez	15.6	65.2	10.2	648
Almendra	18.6	57.7	16.6	645

Los cacahuetes, al igual que otros frutos secos, tienen demanda para ganar masa muscular.

La tabla se convertirá en una guía de platos basados en productos recomendados. Además, el maní puede ser una excelente adición a la cuajada de queso que contiene requesón, leche y fruta.

La leche también es un producto útil para ganar masa muscular. Después de todo, la leche es el componente principal de varios cócteles y batidos que se recomiendan antes de entrenar. Por ejemplo, para preparar en casa una mezcla que pueda actuar como un batido de proteínas, es necesario mezclar los siguientes ingredientes:

Leche – 500 gramos.
Banana.
Miel – 2 cucharaditas.
Cacahuetes – 50 gramos. Si lo desea, el maní se puede combinar con cualquier otro fruto seco.
Requesón bajo en grasa – 200 gramos.

hacer un batido

Este batido contiene 144 gramos de carbohidratos y 65 gramos de proteína. Como ingredientes para la preparación de cócteles y batidos son adecuados diversos productos, en particular leche normal o de soja, requesón, claras o huevos, hierbas secas, frutas y bayas.

Ya se ha mencionado que la papilla debe estar en la dieta de un deportista que sueña con músculos. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a los cereales que son fuente de carbohidratos, como:

La cebada consumida durante el día asegurará el crecimiento de las fibras musculares y proporcionará al organismo protección inmunológica. La cebada se puede servir con clara de huevo. Combina bien con verduras, carnes y pescados.
Gachas de arroz. El arroz ocupa un lugar especial entre los cereales a la hora de ganar masa muscular. Esto se debe a que el arroz es una especie de absorbente para el organismo, que le ayuda a eliminar toxinas. El arroz es bien absorbido por el organismo y no lo sobrecarga. A pesar de que el arroz es una fuente de proteína vegetal, su estructura es bastante similar a la proteína animal. Por tanto, las personas para las que los alimentos de origen animal son tabú deben consumir arroz. Además, el arroz combina bien con la mayoría de alimentos, por lo que su uso no puede calificarse de monótono. Arroz y verduras, o arroz y leche, combinan bien.

Comer gachas de arroz

La papilla de sémola, que normalmente se prepara con leche, es una fuente de proteínas. Además, la sémola es nutritiva y saciante; con su ayuda podrás saciar tu hambre. La sémola favorece el aumento de peso, y si se utilizó leche para prepararla, el efecto no tardará en llegar.
El trigo sarraceno y la avena son alimentos populares que aportan nutrientes al cuerpo antes de hacer ejercicio.

El papel de la levadura de cerveza en la ganancia de masa muscular

Existe la opinión de que una persona que ama la cerveza siente una falta de cierta sustancia, que es la levadura de cerveza. Pero no todo el mundo sabe que para el organismo la levadura de cerveza no es sólo cerveza, sino también un producto más útil que se puede adquirir en la farmacia. Después de todo, la cerveza está contraindicada durante el entrenamiento, ya que afecta negativamente al régimen del deportista. En particular, el régimen deportivo se ve afectado por el alcohol, que contiene cerveza y otros colorantes y conservantes. Por lo tanto, no se debe consumir cerveza durante el entrenamiento, en particular antes, pero la levadura durante este período es más útil que nunca.

Para reponer el cuerpo con las sustancias necesarias que contiene la cerveza, se puede tomar levadura de cerveza, que repone su deficiencia.

La levadura de cerveza está diseñada para aportar al organismo proteínas, que representan el 52% de su peso total. Además, la levadura de cerveza está enriquecida con vitamina B, aminoácidos, enzimas y ácidos nucleicos.

Al comenzar a utilizar correctamente la levadura de cerveza antes de entrenar, podrás aportar al cuerpo energía, fuerza y resistencia desde el primer día, lo cual es sumamente importante que un deportista reciba antes de entrenar.

Usa levadura de cerveza

Si bien la cerveza está completamente contraindicada para la práctica de deportes, los temblores de la cerveza tienen un efecto positivo en el cuerpo. No se recomienda el uso de levadura de cerveza en personas con osteoporosis grave. Habiendo comprendido los beneficios que aporta la levadura de cerveza al organismo, es importante saber cuánta cantidad se puede tomar. Para ello conviene estudiar las instrucciones y no superar la dosis indicada salvo que sea absolutamente necesario, que suele ser de 100 mililitros. La levadura de cerveza te ayudará a ganar músculo y reponer tu cuerpo de proteínas.

Una vez familiarizado con los alimentos que son fuentes de proteínas y carbohidratos necesarios para el crecimiento muscular, podrá calcularlos fácilmente a lo largo del día. Qué y cuánto necesitas consumir antes y después del entrenamiento depende únicamente de las características del cuerpo humano.

Poner tu cuerpo en el llamado modo anabólico, cuando los músculos comienzan a crecer mucho más rápido después del entrenamiento, no es tan difícil. Por supuesto, solo estamos hablando de métodos que no causan daño al cuerpo. Por eso, para que los músculos crezcan a pasos agigantados, los expertos recomiendan una dieta estricta y adecuada. Esto es lo que debe comer para ganar peso.

Proteínas: carne de res, legumbres, pollo, concentrados de proteína en polvo, pescado, productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso, leche y yogur. El objetivo es ganar al menos 2 g de proteína por kilogramo de peso. Además, no se pueden comer todas las proteínas de una sola vez. Durante una sola comida, el organismo puede absorber un máximo de 40 g de esta sustancia. Por tanto, los alimentos ricos en proteínas deberán distribuirse en 5-6 comidas a lo largo del día.
Carbohidratos: verduras, cereales y frutas, concentrados especiales de carbohidratos en polvo: esto es lo que se debe comer para ganar peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si no los consume junto con proteínas, la dieta no tendrá ningún efecto: el cuerpo simplemente no tiene suficiente energía para descomponer las proteínas y realizar un entrenamiento intensivo. Aquí hay un matiz más: la cantidad de calorías acumuladas depende de la cantidad de carbohidratos consumidos, lo que a su vez muestra cuánta energía ha gastado una persona. Entonces, para ganar masa muscular, necesitas acumular más calorías de las que quemas. El famoso culturista Dorian Yates sugiere comenzar con 350-500 g de carbohidratos por día y controlar el crecimiento muscular usando pesas. Si el peso se mantiene igual, significa que el cuerpo no tiene suficientes calorías y se deben incluir en la dieta 100 g adicionales de carbohidratos. Los alimentos con carbohidratos incluyen: pasta, puré de papas, pasas, arroz, miel, galletas de avena, panqueques, puré de manzana y plátanos maduros.
Grasas. Ayudan a las células musculares a metabolizar la glucosa, lo que significa que almacenan más combustible para el potencial de crecimiento de cada célula. Los profesionales aseguran que las grasas aportan al organismo aproximadamente el 15% de todas las calorías diarias. Por ejemplo, la carne contiene hasta un 48% de grasa, por eso es tan importante en la dieta de un deportista. Los nutricionistas aconsejan centrarse en las grasas vegetales, a excepción del aceite de pescado (grasas omega 3), que es sumamente saludable. Se encuentra en el salmón, las sardinas y la caballa. Estos platos se deben consumir al menos 2 veces por semana. Durante el entrenamiento intenso, coma 1 o 2 huevos todas las mañanas.

No abuse de vitaminas, proteínas y carbohidratos en polvo artificiales. Estudios recientes han demostrado que los alimentos vegetales naturales contienen una gran cantidad de compuestos nuevos, las llamadas fitosustancias. Contienen antioxidantes y previenen el desarrollo de enfermedades complejas y graves: cáncer, tuberculosis, enfermedades nerviosas y de la piel. Es por eso que el menú diario de un culturista debe incluir 2-3 porciones de verduras y la misma cantidad de frutas. En invierno, se añaden bayas frescas congeladas al yogur, batidos o avena. El arroz y la pasta se pueden "diluir" con repollo guisado, champiñones, cebollas y pimientos dulces.
Después del entrenamiento, los profesionales recomiendan alimentar el cuerpo con carbohidratos "rápidos", aquellos que se absorben en la sangre inmediatamente después del consumo: pasas, panecillos y miel. Por ejemplo, el famoso deportista Jay Cutler se satura de carbohidratos estando todavía en el vestuario: se lleva al gimnasio una caja con arroz mezclado con miel y pasas. Aconseja consumir 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Pero es mejor consumir proteína de suero después del entrenamiento. Es rápidamente "absorbido" por los músculos.
Es mejor dividir su dieta en refrigerios frecuentes. En pequeñas dosis, las sustancias necesarias se absorben completamente en el cuerpo y al mismo tiempo proporcionan un flujo constante de aminoácidos.
Se recomienda beber una bebida de 1 gramo de vitamina C y 1200 UI al día. Vitamina E. Estas vitaminas destruyen los radicales libres dañinos que se acumulan durante el entrenamiento deportivo.
Inmediatamente después del entrenamiento, junto con productos carbonatados, los expertos aconsejan tomar glutamina y creatina. Estos complementos nutricionales aumentan la resistencia del organismo y tienen un gran efecto sobre el sistema inmunológico.

¿Cómo ganar masa muscular? Este tema realmente entusiasma a casi cualquiera que alguna vez haya cruzado el umbral del gimnasio. Aquí tienes 15 consejos para ganar masa muscular más rápido.

1. La base de todo es la proteína

Imagínese una larga guirnalda de árbol de Navidad con adornos de bolas multicolores. Este es un modelo de una molécula de proteína. Bueno, cada bola de color es un aminoácido. Cuando una “guirnalda” de proteínas de este tipo ingresa a nuestro sistema digestivo, el jugo gástrico disuelve los enlaces intermedios y las “bolas” de aminoácidos se liberan. Entran en la sangre y con ella inician su recorrido por nuestro organismo. En las células musculares, las "bolas" se reúnen nuevamente en guirnaldas, pero a su manera, en un nuevo orden. Así nace una nueva molécula de proteína, que suma a tu masa muscular. Resulta que para hacer crecer su propio tejido proteico (muscular), es necesario comer proteínas "extrañas", tanto animales como vegetales. Estas son las principales fuentes de proteínas para un culturista: carne de res, pollo, pescado, legumbres, concentrados de proteína en polvo y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: queso, requesón, yogur y leche.
Tu objetivo es 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Toda esta proteína debe distribuirse uniformemente en 5-6 comidas. El secreto es que "a la vez" el cuerpo no puede absorber más de 30 a 40 g de proteína.

2. Consuma más carbohidratos para ganar músculo

Se sabe que las plantas se “alimentan” del sol. Además, los tejidos vegetales en crecimiento acumulan en su interior la energía de los fotones solares. Y toda esta energía está “escondida” en moléculas especiales llamadas carbohidratos. Al comer plantas, te nutres de esta energía. Se convierte en la fuerza impulsora de todos los procesos de la vida, incluido el entrenamiento y el crecimiento muscular. Es por ello que la ingesta de proteínas debe ser condimentada con carbohidratos. De lo contrario, la línea de ensamblaje de proteínas dentro de las células musculares se detendrá, como cualquier mecanismo "desenergizado". Las principales fuentes de carbohidratos para un culturista son las verduras, los cereales y las frutas, así como los concentrados de carbohidratos en polvo. Si hay una falta crónica de carbohidratos en la dieta, el cuerpo utiliza el tejido muscular como “combustible”. Está claro que toda la formación se está yendo por el desagüe.

3. Las calorías son un factor de crecimiento

A los científicos se les ocurrió la idea de medir la cantidad de alimentos en unidades especiales: las calorías. También miden el gasto energético de una persona. Parecería que no importa cuántas calorías quemes, debes reponer la misma cantidad en la mesa de la cocina. No, ¡necesitas “comer” más calorías! Recuerde, el crecimiento muscular en sí requiere una afluencia de energía. Entonces, si consumes exactamente la misma cantidad de calorías que gastas, no se transfiere nada a los músculos y estos no crecen. El efecto de crecimiento post-entrenamiento, por el contrario, se basa en un consumo excesivo de calorías. El famoso "Mr. Olympia" Dorian Yates ofrece la siguiente fórmula: "Comience con 350-500 gramos de carbohidratos por día y luego siga las lecturas de la báscula. Si entrenas duro, pero tu masa no aumenta, entonces no estás consumiendo suficientes calorías. Luego puedes agregar con seguridad otros 100 gramos de carbohidratos por día. Y así sucesivamente hasta que la báscula muestre un aumento de peso seguro”.

4. Las grasas son amigas, no enemigas, para ganar masa muscular.

La secreción de hormonas esenciales y la ingesta de grasas están directamente relacionadas. Nuestro cuerpo "produce" las principales hormonas anabólicas a partir de grasas, incluida la testosterona. Es por eso que cambiar a una dieta vegetariana baja en grasas siempre resulta en una disminución de la libido: se secreta menos testosterona en el cuerpo. Sin embargo, el exceso de grasa es tan perjudicial como su deficiencia. Paradójicamente, los alimentos grasos conducen al mismo resultado: una caída en la secreción de testosterona. Resulta que es necesario consumir grasas con moderación. ¿Qué tipo de medida es esta? Los profesionales creen que las grasas no deberían representar más del 15% de todas las calorías diarias. (A modo de comparación: nuestro menú tradicional contiene hasta un 40-48% de grasas). Según los nutricionistas, es necesario comer menos grasas animales y más grasas vegetales. La única excepción es el aceite de pescado o, en lenguaje científico, las grasas Omega 3. Estas grasas son extremadamente beneficiosas en todos los aspectos. Lo más importante para un culturista es que estas grasas ayudan a la absorción de glucosa (azúcar en sangre) en las células musculares. Como resultado, se acumula más “combustible” dentro de la célula y el potencial de crecimiento de la célula aumenta significativamente. Entonces, si quieres ganar peso, come salmón, caballa o sardinas 2-3 veces por semana. Cuando entrenes especialmente duro, come 1 o 2 yemas de huevo por la mañana. La yema contiene colesterol, la "materia prima" para la producción de testosterona.

5. Para ganar masa muscular lleva una dieta variada.

¿Qué pasa si, en lugar de productos naturales, tomas proteínas y carbohidratos en polvo, aceite de pescado en cucharaditas y vitaminas y minerales en tabletas? ¿Es posible crecer con una dieta así? Difícilmente. Hoy en día, los nutricionistas han descubierto alrededor de cincuenta compuestos fundamentalmente nuevos llamados fitosustancias en alimentos vegetales "vivos". Tienen propiedades de poderosos antioxidantes, son capaces de prevenir el desarrollo de enfermedades graves, fortalecer el sistema inmunológico, neutralizar microorganismos patógenos y, en general, hacernos más fuertes y saludables. Casi no existen sustancias vegetales de este tipo en los productos liofilizados de las tiendas. Quizás sea precisamente por esta razón que los habitantes de las ciudades padecen cada vez más cáncer, tuberculosis, enfermedades cutáneas y nerviosas. En cualquier caso, la experiencia del culturismo muestra que con una dieta pobre en frutas y verduras naturales, los músculos por alguna razón se niegan a crecer. Tu menú diario debe incluir al menos tres porciones de frutas y la misma cantidad de verduras. En invierno, se pueden añadir arándanos, grosellas, fresas o trozos de melón frescos congelados al yogur, la avena o un batido de proteínas. El repollo guisado rallado, los champiñones y las cebollas y pimientos dulces finamente picados combinan bien con arroz o pasta. Al menos una vez al día (o mejor aún, dos veces) coma una gran porción de ensalada de verduras, preferiblemente con un condimento a base de aceite vegetal natural. En invierno, estas ensaladas se pueden preparar con repollo fresco, agregando frijoles precocidos, cebollas verdes y pimientos morrones picados.

6. Más es mejor

Necesitas muchos carbohidratos para recuperar los enormes costos energéticos del entrenamiento. Esto significa que debes elegir alimentos que contengan la mayor cantidad de carbohidratos. Estos alimentos que "ganan masa" incluyen: puré de patatas, pasta, arroz, pasas, miel, panqueques, galletas de avena, muffins, manzanas y plátanos maduros. Estos productos te permitirán alcanzar tu “norma” diaria de carbohidratos, sin riesgo de llenar tu estómago hasta no poder respirar.

7. Para ganar masa muscular, ingiere carbohidratos de liberación lenta antes de entrenar.

Hay dos tipos de carbohidratos: “rápidos” y “lentos”. Algunos se digieren casi instantáneamente. Otros permanecen en los intestinos y liberan energía gradualmente. ¿Cómo distinguir uno del otro? Los alimentos con carbohidratos “rápidos” suelen ser dulces. Aquí tienes ejemplos: mermeladas, bollería, tartas, dulces... La avena, el arroz, las patatas son hidratos de carbono “lentos”. No tienen un sabor dulce. Estos carbohidratos son ideales para recargar energía antes de hacer ejercicio. Poco a poco "alimentan" la sangre con glucosa. Como resultado, el nivel de glucosa en la sangre permanece estable, y esta es una condición para un estado de ánimo estable y un tono muscular alto. Si, por el contrario, comes algo muy dulce antes de entrenar, la glucosa se “quemará” rápidamente. El cuerpo se quedará sin "combustible" y comenzará a consumir glucógeno, reservas de emergencia de carbohidratos en el hígado. Como resultado, el intervalo de descanso entre entrenamientos será más largo. Hasta que el cuerpo recupere lo gastado, se sentirá abrumado.

8. Para ganar masa muscular, presta total atención a tu comida post-entrenamiento.

El entrenamiento ultraintensivo provoca un aumento de la secreción de cortisol, glucagón y catecolaminas, hormonas que pueden desencadenar una reacción en cadena de destrucción del tejido muscular. Estas hormonas siempre se liberan en respuesta al estrés, físico o nervioso. (Es por eso que el estrés generalmente conduce a la pérdida de peso). Su tarea es abastecerse de carbohidratos “rápidos” inmediatamente después del entrenamiento. Provocan la secreción de insulina, que es el primer enemigo de la trinidad maligna y neutraliza su influencia destructiva. Excelentes fuentes de carbohidratos "rápidos" son los bagels, las pasas, la miel... Puedes probar la fórmula del profesional Jay Cutler en ti mismo. Aconseja comer 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso mientras estás en el vestuario. El propio Jay se lleva al entrenamiento una caja de arroz, a la que se le añaden pasas y miel. En cuanto a las proteínas, recomienda suero en forma de polvo: los músculos cansados “absorben” rápidamente estas proteínas.

9. Merienda con la mayor frecuencia posible para ganar masa muscular.

Los médicos inventaron las comidas múltiples (pequeñas porciones, hasta 8 veces al día). Sin embargo, los culturistas fueron los primeros en adoptar esta estrategia nutricional. Ésta es la opinión del famoso profesional Mike Matarazzo: “Cuando dividí mi dieta diaria en muchas comidas pequeñas, inmediatamente subí de peso”. Cuando comes con frecuencia, con breves descansos, tus músculos reciben un aporte constante de aminoácidos (de las proteínas) y glucosa (de los carbohidratos). Los aminoácidos "reparan" el tejido muscular dañado por las cargas de entrenamiento, y la glucosa mantiene altos niveles de insulina en la sangre, previniendo así los procesos catabólicos en los músculos y aumenta las reservas de glucógeno (de hecho, es la misma glucosa almacenada para uso futuro). Si decide comer mucho, pero rara vez, tiene la garantía de tener el estómago distendido, cambios de humor, somnolencia y un aumento de la grasa subcutánea.

10. Para ganar masa muscular no te olvides de las vitaminas C y E

Durante el proceso de entrenamiento, el cuerpo del deportista produce radicales libres en cantidades inimaginables. Estos compuestos nocivos destruyen el tejido muscular. Además, los científicos los consideran la principal causa de muchas enfermedades, desde la piel hasta el cáncer. Y, sin embargo, los atletas siguen siendo personas sanas hasta la vejez. La ciencia aún no sabe cómo el cuerpo del deportista afronta los radicales libres. Sin embargo, los fisiólogos deportivos recomiendan a los culturistas que tomen grandes cantidades de vitaminas antioxidantes C y E. Estas vitaminas pueden destruir los radicales libres. Los experimentos con levantadores de pesas y culturistas confirmaron claramente que un “cóctel” de 1200 i.u. La vitamina E y 1 g de vitamina C reducen drásticamente el nivel de creatina quinasa en la sangre de los atletas. Es un subproducto de los radicales libres que degradan los músculos. Cuanto más pequeño es, menor es la escala de destrucción.

11. Para ganar masa muscular utiliza los “servicios” de la creatina y la glutamina

Como suplemento nutricional, la creatina no tiene igual: realmente aumenta la resistencia, los niveles de energía muscular y estimula la síntesis de proteínas. En resumen, trabaja duro para tres personas. La glutamina siempre ocupa el segundo lugar en la categoría de “mejor suplemento”. Este aminoácido tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, es decir, sobre las defensas del organismo. Y ellos, como han establecido con precisión los científicos, están directamente relacionados con su capacidad de recuperación después del esfuerzo físico. Cuanto mayor sea tu inmunidad, menos descanso necesitarás entre entrenamientos. Además, la glutamina ayuda a almacenar glucógeno y bloquea los efectos del infame cortisol. Es mejor tomar estos dos súper suplementos inmediatamente después de hacer ejercicio, junto con una comida rica en carbohidratos. La entrada de carbohidratos, como ya se mencionó, aumenta drásticamente el nivel de insulina en la sangre y, a su vez, ayuda a que la creatina y la glutamina penetren en las células musculares. La dosis óptima es de 3 a 6 g de creatina y de 5 a 10 g de glutamina al día.

12. Sigue la báscula

La lectura en tu báscula de baño está directamente relacionada con la cantidad de carbohidratos que consumes. ¿Cómo? Es muy sencillo: si la balanza muestra que estás ganando de 200 a 500 g. por semana, lo que significa que comes suficientes carbohidratos. Si su peso no aumenta, lo más probable es que los carbohidratos que consumió no sean suficientes.
Debes aspirar a una ingesta diaria durante 4 a 6 años. carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si la flecha de la báscula aún no se mueve en la dirección deseada, agregue otro gramo por kilogramo de su peso. En pocas palabras, si es honesto, come entre 4 y 6 años. carbohidratos, pero no hay resultado, intente llevar este número a 5-7 años. Es cierto que aquí ya no puedes prescindir de los concentrados de carbohidratos en polvo.

13. Además de las básculas, necesitarás un medidor.

Para evaluar las perspectivas de un ataque, un comandante experimentado recurre a diversas formas de evaluar la situación. Así que no puedes limitarte sólo a las escalas. Existe algo tan maravilloso: un medidor para medir los pliegues de la piel; le permite determinar con mayor o menor precisión la proporción específica entre músculo y grasa en la composición de su cuerpo. En pocas palabras, te ayuda a saber si tienes más músculo o grasa. Cuando aumentas de peso, es probable que una parte del aumento sea grasa. Lo principal es que este aumento de grasa no se apodera de los músculos. Medir el grosor de los pliegues de la piel (esto debe hacerlo alguien que sepa usar un medidor) mostrará si se está moviendo en la dirección correcta. Si, por ejemplo, ganó un kilo y medio de peso en 2-3 semanas y el calibre muestra que más de un kilogramo es puro músculo, se merece la calificación más alta. Pero si ha ganado cantidades iguales de músculo y grasa, significa que claramente ha ido demasiado lejos con las calorías y los carbohidratos: está ganando grasa al mismo ritmo que gana músculo.

14. Bebe más agua para ganar masa muscular.

Si no bebes agua en la cantidad adecuada, mantendrás tu peso anterior. ¿Por qué? Sí, porque su cuerpo está compuesto en un 75% por agua y sin ella es simplemente imposible crecer. Cuando el cuerpo se deshidrata, el agua sale de las células musculares y, por lo tanto, provoca la destrucción del tejido muscular.
No olvides, por cierto, que el efecto de la creatina y la glutamina se basa en gran medida en el efecto de “hinchazón” de los músculos, es decir, de llenarlos de líquido. Al "atraer" agua a las células musculares, la creatina y la glutamina impulsan a los músculos a seguir creciendo.

15. Para ganar masa muscular, come carne

Investigaciones recientes realizadas por científicos han demostrado que la carne de res natural no es peor que las pechugas de pollo magras o el pescado. Las partes magras de la canal (grupa, flanco) contienen la misma cantidad de grasa dietética y colesterol, pero en términos de vitaminas B "intensivas en energía", incluida la B12, así como la creatina, el hierro y el zinc, la carne de res no tiene igual. La vitamina B12, el hierro y el zinc actúan como “catalizadores” del crecimiento celular; en particular, son necesarios para la síntesis de glóbulos rojos (eritrocitos). Además, el zinc actúa sobre la “producción” de testosterona, la hormona sexual masculina responsable de la fuerza y el tamaño de los músculos.

Conclusión

Entonces, si quieres ganar masa muscular, come mucho, pero con sensatez: ¡entonces no ganarás grasa, sino masa muscular de primera clase!