Koliko proteina vam je potrebno nakon treninga? Šta treba da jedete posle treninga? Jelo prije treninga u teretani

Ljudi koji žele da dobiju na težini moraju da jedu dovoljno proteina. Ovo je važno ne samo za dobijanje mišićne mase, već i za mršavljenje, jer su mišići odgovorni za kvalitet ljudskog tijela. Osim toga, puno energije se troši na njihovo "održavanje".

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Mišićima je potrebna dovoljna količina građevnog materijala - proteina. U suprotnom, neće rasti i čak će početi da se urušavaju. Ali ako uvelike prekoračite potreban dnevni unos, možete naići na probleme s radom bubrega i jetre. Stoga je važno pravilno izračunati koliko grama proteina određena osoba treba da konzumira.

Zašto su vam potrebni proteini?

Proteini su neophodni za izgradnju mišića i drugih tkiva (nokti, kosa, itd.). Osim toga, osiguravaju metabolički proces i također se koriste kao signal koji se prenosi između stanica.

Proteini obavljaju sljedeće funkcije:

katalitički - ubrzavaju procese koji se odvijaju u tijelu;
zaštitni - osiguravaju funkcionisanje imunološkog sistema i učestvuju u stvaranju antitijela;
strukturne - sastavne su komponente ćelija živog organizma;
hormonalni - hormonski proteini pomažu u održavanju stabilnosti hormonskog sistema;
transport - pomažu u isporuci raznih supstanci i komponenti u organe (na primjer, hemoglobin je odgovoran za transport kisika);
hranljiv - koristi se kao rezerva u slučaju gladovanja;
kontraktilno - zahvaljujući proteinskim strukturama, mišići su u stanju da se napnu i opuste.

Proteini u ljudskom tijelu predstavljeni su u obliku molekula koji čine mišićna vlakna. Ovi molekuli se sastoje od još manjih "građevinskih blokova" - aminokiselina. Zamjenjivi su i nezamjenjivi. Prvi (glutamin, alanin, arginin, glicin i drugi) se proizvode u tijelu, ali se brzo troše pod povećanim opterećenjima. Esencijalne aminokiseline (lizin, leucin, valin, izoleucin, itd.) mogu se dobiti samo spolja putem hrane ili sportskih dodataka.

Najviše proteina nalazi se u namirnicama kao što su meso, riba, jaja i svježi sir. Osim toga, možete koristiti i sportsku prehranu. Konkretno, protein ili geter, koji sadrži do 30 g proteina. Pojedinačne esencijalne aminokiseline (leucin, valin i izoleucin) mogu se dobiti uzimanjem suplemenata kao što je BCAA.

Ako ne unosite dovoljno aminokiselina, rast mišića će biti ograničen, jer doslovno neće biti od čega da se gradi vlakna. Stoga, da trening za dobivanje mišićne mase nije uzaludan, morate osigurati da vaše tijelo ima dovoljno proteina.

I muškarci i žene moraju unositi dovoljno proteina. Djevojke se ponekad plaše to učiniti i pokušavaju svesti na minimum potrošnju proteinske hrane. Ali protein sam po sebi ne može izgraditi mišiće. Pokvare se tokom treninga. Ako nema dovoljno proteina, mišićna vlakna se neće oporaviti i kvalitet tijela će biti loš.

Dnevna norma

Dnevni unos proteina biće individualan za svaku osobu. Zavisi od težine, nivoa fizičke aktivnosti i brzine metabolizma.

Vrijedi razmotriti svrhu obuke. Mnogi ljudi vjeruju da količinu proteina u ishrani treba pratiti samo prilikom izgradnje mišićne mase. Ali kada gubite na težini, tijelo doživljava još veću potrebu za proteinskom hranom. Zaista, u uvjetima kalorijskog deficita, mišići se počinju raspadati. Možete ih sačuvati samo ako jedete dovoljno proteina.

Posebno je važno povećati udio proteinske hrane tokom sušenja. Mnogi ljudi to brkaju sa redovnim mršavljenjem. Ali ne možete porediti sušenje sa dijetom. Tokom prve potrebno je unositi što manje ugljenih hidrata, a to je veliki stres za organizam. Stoga bi samo profesionalni sportisti trebali pribjeći takvim mjerama.

Osim toga, rezanje se izvodi tek nakon što se dobije dovoljna mišićna masa. Kao rezultat, tijelo bi trebalo biti tonirano smanjenjem procenta tjelesne masti. Kako bi izbjegli gubitak mišićne mase, sportisti moraju unositi puno proteina. Ali vrijedi shvatiti da period sušenja treba biti kratak. Obično se kreće od 2 do 6 sedmica u pripremi za takmičenja.

Odnos hranljivih materija tokom vežbanja za postizanje određenog cilja prikazan je na slici.

Potreban dnevni unos proteina se izračunava u gramima na 1 kg težine. Općenito prihvaćeni približni standardi su:

1 - 1,6 g za običnu osobu koja se ne bavi sportom;
1,6 - 2,2 g za dobijanje mišićne mase;
2,2 - 2,6 g za mršavljenje;
2,6 - 3,3 g za sušenje.

Na osnovu toga, lako je izračunati dnevnu normu za sebe. Samo trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa potrebnom količinom proteina. Na primjer, djevojka od 50 kilograma koja želi smršaviti treba da konzumira 110-130 grama dnevno.

Da biste olakšali navigaciju, možete pogledati ovu tabelu. Pruža informacije o dnevnim potrebama za proteinima za dobijanje mišićne mase za različite kategorije težine.

Tjelesna težina	Dnevni unos proteina
45–50 kg	90–105
50–55 kg	105–115
55–60 kg	115–126
60–65 kg	126–137
65–70 kg	137–147
70–75 kg	147–158
75–80 kg	158–176
80–85 kg	176–187
85–90 kg	187–198
90–95 kg	198–209
95–100 kg	209–220

Ljekari ne preporučuju unos više od 3 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Uostalom, njegov višak dovodi do problema s jetrom i bubrezima. Stoga je norma od 3,3 g po kilogramu težine opravdana samo u uvjetima ozbiljnog sušenja za profesionalne sportaše.

Koliko često treba da jedete proteine?

Još jedno važno pitanje je koliko često konzumirati proteine. Ovo određuje koliko će se dobro apsorbirati i koliko brzo će mišići dobiti potrebnu ishranu.

Optimalnim vremenom za prijem smatraju se sljedeći periodi:

prije i poslije treninga;
od jutra;
po noći;
između obroka, kada se duže vreme ne može normalno jesti.

Prije i poslije treninga, kao i ujutro, možete konzumirati pojedinačne aminokiseline, koje se znatno brže apsorbiraju. U ovom trenutku tijelu je potreban brzi oporavak mišića. Da biste to učinili, možete uzeti BCAA kapsule ili whey protein.

Mršave osobe koje teško dobijaju na težini mogu zatvoriti anabolički prozor nakon treninga tako što će popiti porciju gejnera. Ovaj dodatak sadrži ne samo veliku količinu proteina, već i ugljikohidrata, koji su neophodni za popunjavanje energetskih rezervi.

Morate pojesti puni obrok sat vremena nakon nastave. Obroci moraju sadržavati proteine (meso ili riba) i složene ugljikohidrate (pirinač, heljda, durum tjestenina). Možete dodati i salatu od povrća, jer povrće sadrži veliku količinu vlakana koja poboljšavaju probavu i čiste crijeva.

Također biste trebali uzimati proteine između obroka kako biste zaštitili svoje mišiće od sloma i osigurali im hranjive tvari za nastavak rasta. U ovom slučaju je prikladna sportska prehrana (proteini, geter, kreatin, itd.). Ne možete u potpunosti zamijeniti običnu hranu aditivima. Ovo se može uraditi najviše 1 put dnevno.

Tokom spavanja, tijelo ne prima hranljive materije, pa mišići počinju osjećati "glad". Ovo možete izbjeći uzimanjem proteina noću. To može biti proteinski ili običan nemasni svježi sir.

Potrebno je planirati unos proteina 5-6 puta dnevno kako bi tijelo bilo stalno opskrbljeno aminokiselinama. U suprotnom, mišići će se početi raspadati, jer zahtijevaju puno energije i prvo izgaraju.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Koliko proteina zaista treba tijelu da izgradi mišiće? Postoje li oblici proteina koji se kvalitativno razlikuju od drugih? Je li važno vrijeme u kojem konzumirate hranu?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Ozbiljno. Često me pitaju koliko proteina treba da jedete da biste izgradili mišiće.
Je li dovoljno 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine? Ako jedete više, hoćete li dobiti više mišića?
Ili biste trebali jesti manje? Možda 2,2 grama po kilogramu čiste mišićne mase? Nije li to previše?
Hajde da to shvatimo.
Zašto su tijelu potrebni proteini za izgradnju mišića?
Najvjerovatnije ovo znate, samo želim ukratko proći kroz temu da ne bude nesporazuma.
U tijelu, protein je predstavljen kao molekul koji se sastoji od tvari poznatih kao aminokiseline. Zamislite aminokiseline kao "građevinu" za proteine - bez esencijalnih aminokiselina tijelo ne može stvoriti proteinske molekule.
U tijelu postoje različite vrste proteina koji obavljaju različite funkcije, u rasponu od replikacije i popravke DNK, ćelijske signalizacije (na primjer, inzulin je također protein), do stvaranja tkiva i drugih supstanci kao što su kosa, nokti i još mnogo toga. .
Izgradnja "mišićnog proteina" (vrsta proteinskih molekula od kojih se sastoje naši mišići) zahtijeva širok spektar aminokiselina, od kojih se neke mogu dobiti samo iz hrane (koje se nazivaju "esencijalne" aminokiseline).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Kada jedete hranu koja sadrži proteine, vaše tijelo ih razlaže na aminokiseline, a zatim te iste aminokiseline koristi za izgradnju vlastitih proteina.
Ako konzumirate premalo proteina, vašem tijelu može doći do manjka aminokiselina potrebnih za popravku i rast mišića, a rast mišića će biti poremećen.
Čak i ako ne vježbate, vašem tijelu su i dalje potrebni proteini. Svakog dana ćelije u telu umiru i ponovo se rađaju, proces koji zahteva aminokiseline.
Kada vježbate, vašem tijelu je potrebno još više aminokiselina za popravku i rast mišićnih vlakana. Zbog toga sportisti moraju da jedu visoko proteinsku ishranu.
Koliko treba da jedete?
400 grama proteina dnevno? Šališ se?
Prije nekoliko godina moj napredak je zastao i mislio sam da je problem u količini proteina koju sam unosio.
Pitao sam penzionisanog profesionalnog bodibildera koliko grama proteina treba da jedem dnevno, a on mi je savetovao 4,4 grama po kilogramu telesne težine.
Bio sam veoma iznenađen, to je značilo da ću morati da jedem 400 grama proteina dnevno.
Momak je bio potpuno siguran da je 4,4 grama upravo ono što mi treba da savladam nastali plato i nastavim rast mišića, pa sam odlučio da to uradim.
Napravio sam zalihe, povećao dnevni unos na 400 grama dnevno i shvatio koliko je to sranje. Stalno sam se osjećala “sitom” proteinskim šejkovima, samo sam bila umorna od jela.
Izdržao sam...ali nisam dobio ni uncu novih mišića.
Vratimo se u sadašnjost. Od tada sam napravio značajan napredak, međutim, već dugi niz godina nisam svakodnevno unosio više od 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (konkretne brojke će doći malo kasnije, ne brinite).
Značenje ove male cool priče:
Ako imate problema s rastom mišića, unos više proteina nije uvijek rješenje.

Ne morate da jedete lude količine proteina da biste izgradili mišiće

Maksimiziranje mišićnog rasta postiže se jednostavnom “visokoproteinskom” dijetom koja ne zahtijeva da se punite kilogramima mesa i desetinama proteinskih šejkova.
Dakle, koliko tačno proteina treba da konzumirate da biste izgradili mišiće?
Proteini potrebni sportistima
Prema njemu, unos 1,3 – 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljan je za maksimalnu sintezu proteina u tijelu. Naučnici takođe napominju da je potrebno povećati količinu proteina kako se povećava intenzitet treninga i tokom rezanja (ograničenje kalorija).
Vrste proteina
Nisu svi oblici proteina isti. Postoje 3 faktora koje treba da znate:
Različiti oblici proteina se talože različitim brzinama

Tijelo neke oblike proteina prihvaća bolje od drugih.

Različiti oblici proteina imaju različite količine esencijalnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu

Goveđi protein se, na primjer, probavlja relativno brzo, tijelo će apsorbirati 70%-80% unesene količine (brojevi variraju ovisno o studiji), a ova vrsta proteina je također prilično bogata esencijalnim aminokiselinama.
Whey protein se također brzo apsorbira, pri čemu tijelo koristi oko 90% unesenog proteina surutke. Sadrži mnogo aminokiselina, posebno velike količine leucina.
Bjelanjak se probavlja sporije od govedine i surutke, međutim, 90% njegove količine tijelo će iskoristiti za svoje podmukle svrhe.
Važno je znati "postotak oporavka" i stopu apsorpcije kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe; Posebno za upotrebu nakon treninga, bolje je koristiti whey protein.
Ako vaša prehrana uključuje dosta ribe, jaja, mesa i mliječnih proizvoda, nećete imati problema da zadovoljite potrebe vašeg tijela za proteinima.
Vegani, izvinite, imat ćete poteškoća.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Možda čekate da spomenem "potpune" i "nepotpune" proteine. No, pojava mita o “nepotpunom” proteinu samo je rezultat netačnog istraživanja koje je opovrgnuto prije nekoliko godina. Svi proteini koji se nalaze u povrću su "potpuni".
Međutim, to ne mijenja činjenicu da mnogi oblici biljnih proteina imaju lošiji sastav aminokiselina, što ih čini ne baš dobrim izvorima proteina.
Preporučujem da vegani jedu dosta žitarica (vjerujem da su kinoa i amarant najpopularniji zbog visokog sadržaja proteina), pasulja i povrća bogatog proteinima poput graška, na primjer. Ali bolje je suzdržati se od konzumiranja velikih količina soje.
Također, ne zaboravite da postoje posebni proteinski praškovi na biljnoj bazi za vegane.
Da li je važno vrijeme unosa proteina?
Posljednja stvar koju želim pozabaviti je određivanje vremena unosa proteina. Da li je to bitno?
Trebate li unositi proteine svaka 3 sata? Treba li ga jesti prije i poslije treninga?
- Učestalost potrošnje nije bitna.
Nećete pasti u strašno stanje katabolizma ako ne jedete proteine svakih nekoliko sati, i nećete povećati mišićni rast jedući ih vrlo često.
Ako vam je ugodno da konzumirate sve u 3 obroka, konzumirajte to; tijelo može apsorbirati veliku količinu proteina uzetih "jednom". Ako više volite male obroke, jedite male obroke.
(Ako želite biti još više uvjereni da vrijeme za obrok može biti gotovo bilo šta, pročitajte članak o Drugim pametnim ljudima)
- Takođe je dobra ideja da jedete proteine pre spavanja. Ne da bi spriječili njihovo uništenje, već da pomognu tijelu da se oporavi.
Nemasna masa je ukupna masa svih "mršavih" komponenti tijela: skeletnih mišića, vode, kostiju, itd.
Članak je preveden posebno za do4a.net

Šta je okvir ugljikohidrata i koliko proteina i ugljikohidrata treba tijelu nakon treninga? Preporuke optimalne količine nutrijenata za brzi rast mišića.

Šta je prozor ugljenih hidrata?

Ugljikohidratni (ili metabolički) prozor je vrijeme nakon fizičke vježbe tokom kojeg je tijelo najosjetljivije na ulazne proteine i ugljikohidrate. Energija dobijena iz nutrijenata koji se konzumiraju u ovom trenutku troši se prvenstveno na oporavak i rast mišića.

Prozor ugljikohidrata se otvara odmah po završetku treninga snage i traje od 45 minuta do 2-3 sata. U prvoj fazi ugljikohidratnog prozora preporučuju se sportski suplementi u vidu izolata proteina sirutke, brzih ugljikohidrata i kreatina, u drugoj fazi - pun obrok.

Brzi ugljeni hidrati nakon treninga

Trening snage stimuliše proizvodnju kortizola, snižava testosteron, hormon rasta i pokreće razgradnju mišića na aminokiseline. Uzimanje 1-2 g BCAA tokom treninga blokira ove procese, a uzimanje brzih ugljenih hidrata odmah nakon treninga ih preokreće.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom dramatično povećavaju razinu inzulina u krvi, blokirajući negativne učinke kortizola. Inzulin, zauzvrat, otvara sposobnost ćelija da skladište energiju. A pošto nakon treninga mišići trebaju energiju, oni je počinju aktivno primati.

Koliko proteina vam je potrebno nakon treninga?

Iako bodibilderi vjeruju da je "više proteina bolje", to nije podržano u nauci. Prvo, višak proteina može smanjiti nivo testosterona. Drugo, tijelo jednostavno prestaje apsorbirati višak proteina iz sportske prehrane, izlučujući ih urinom.

Sve više istraživanja sugerira da je odmah nakon treninga dovoljno 15-25 g whey proteina koji lako pokriva potrebe za najvažnijim aminokiselinama. Ukupni balans nutrijenata u dnevnoj prehrani je kritičniji, iako bi trebao sadržavati i oko 1,5-2,5 g proteina po kg suhe tjelesne težine.

Da li da uzmem gejner?

Gajner je mješavina proteina sirutke i brzih ugljikohidrata. Konzumacija proteinsko-ugljikohidratnog šejka kao što je ovaj odmah nakon treninga uzrokuje debljanje - ali hoćete li dobiti mišićnu masu ili masnoću ovisit će o ravnoteži nutrijenata u određenom brendu proizvoda.

Nažalost, nema definitivnih podataka o tome koliko grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine trebate unijeti. Brojke variraju od 0,15 g do 0,6 g ili čak i više. Vjerovatno sve ovisi o karakteristikama tijela sportiste (uključujući i njegov tip tijela) i njegovom ukupnom iskustvu treninga snage.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno nakon treninga?

Minimalna doza ugljikohidrata je 0,15 g po kg tjelesne težine - 10-12 g brzih ugljikohidrata za sportaša težine 75 kg. Ova količina je dovoljna za povećanje nivoa insulina i zaustavljanje kataboličkih procesa. Ako je vaš cilj brzo debljanje, povećajte unos ugljikohidrata na 30-40 g.

Obrok nakon treninga snage treba da sadrži puno pravih ugljenih hidrata, povrća i raznih žitarica – oko 100-150 g. Ovo će pomoći da se nadoknade rezerve glikogena potrošenog tokom treninga (ugljikohidrati koji se skladište u mišićima i koji su glavni izvor energije za njihov rad).

Pravilna ishrana za mišiće

Važno je napomenuti da su u većini slučajeva nutrijenti koji se unose prije treninga mnogo važniji od onih koji se unose nakon njega. Ako u teretanu dođete s osjećajem gladi, to će umanjiti učinak treninga snage - čak i ako zatvorite prozor za unos ugljikohidrata prema svim pravilima.

Usklađenost sa dnevnim unosom kalorija (najmanje 2500-2700 kcal za sportistu težine 70-75 kg) i ispravan balans nutrijenata (30-35% kalorija iz masti, 1,5-2,5 g proteina po kg suve težine i otprilike duplo više ugljikohidrata) mnogo su važnije za dobivanje mišićne mase od jednog koktela nakon treninga.

Da biste zatvorili prozor za ugljikohidrate odmah nakon treninga, potrebno vam je 15-25 g whey proteina i najmanje 10-12 g brzih ugljikohidrata (broj se može povećati na 30-40 g). Istovremeno, ugljikohidrati su neophodni i onima koji rade na povećanju olakšanja i boje se debljanja - međutim, u minimalnoj dozi.

Izvor brzih ugljikohidrata može biti geter, 100 ml bilo kojeg soka ili čak voća. Jedna srednja banana, na primjer, sadrži 30 g ugljikohidrata (od toga 14 g brzih ugljikohidrata, 3 g neprobavljivih vlakana). Dodavanje 5 g kreatina vašem šejku takođe će imati pozitivan efekat na rast mišića.

Naučna istraživanja pokazuju da je nakon treninga potrebno uzimati ne samo proteine, već mješavine koje sadrže proteine i ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Glavni razlog je taj što brzi ugljikohidrati naglo povećavaju razinu inzulina, zaustavljajući kataboličke procese.

| uredi kod]

Nakon završetka treninga vašim mišićima je potreban odmor, period oporavka, tj. vrijeme za nadoknadu mišićnog glikogena. Što bolje ide ovaj proces, sljedeći put možete intenzivnije vježbati. Tri su najvažnija perioda kada treba da napajate svoje mišiće ugljikohidratima.

2. Svaka dva sata nakon treninga. Nakon završetka treninga, nastavite sa unosom ugljenih hidrata svaka dva sata tako da u roku od četiri sata nakon treninga pojedete najmanje 100 grama, a u roku od 24 sata 600 grama. To odgovara otprilike 40-60 grama ugljikohidrata po satu unutar 24-satnog perioda oporavka. Međutim, većini žena nije potrebna tako velika količina ugljikohidrata. Oni mogu koristiti nekoliko menija predstavljenih u poglavljima 12-15 da odaberu obroke pogodne za užinu nakon nastave.

Budite oprezni: hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima jednu lošu stranu. Mogu uzrokovati brz, neželjeni porast nivoa šećera u krvi. Gušterača reagira oslobađanjem inzulina kako bi se uspostavila ravnoteža. Nivo šećera u krvi tada značajno pada i možete osjećati slabost ili vrtoglavicu. S druge strane, hrana sa niskim glikemijskim indeksom daje konzistentniji izvor energije i rijetko stvara takve situacije. Kombinovanjem hrane sa niskim i visokim glikemijskim indeksom u vašoj ishrani, možete održavati nivo šećera u krvi konstantnim između obroka. Dakle, glavni moto je umjerenost. Ne pretjerujte sa visokoglikemijskim namirnicama i pićima.

3. Tokom cijele sedmice. Da biste stalno održavali ravnotežu ugljikohidrata u svom tijelu, slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata cijelu sedmicu. Jedna izvanredna studija o hokejašima, čiji sport zahtijeva i mišićnu snagu i aerobnu izdržljivost, otkrila je da je tokom tri dana između utakmica dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata nadoknađivala 45 posto više glikogena nego dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Tako ćete redovnim punjenjem tijela ugljikohidratima pouzdano snabdjeti svoje mišiće vrijednim glikogenom.

Ali možete i preopteretiti svoje tijelo energijom. U drugom eksperimentu, sportisti su konzumirali povećane količine ugljikohidrata tri dana zaredom, nakon čega su pedalirali bicikle za vježbanje maksimalnim intenzitetom - 104% svog V02 max, što pokazuje sposobnost tijela da apsorbira i metabolizira kisik. Sportisti su uspjeli održati ovaj tempo 6,6 minuta. A nakon konzumiranja hrane s niskim udjelom ugljikohidrata (2,6% ugljikohidrata), ova brojka je iznosila 3,3 minute. Kao što vidite, ugljikohidrati su čisti plin za aktivnosti visokog intenziteta.